Как сесть на шпагат максимально быстро: Как сесть на шпагат: советы Эйко из книги «Даже очень негибкие люди могут сесть на шпагат» :: Здоровье :: РБК Стиль

Как сесть на шпагат: советы Эйко из книги «Даже очень негибкие люди могут сесть на шпагат» :: Здоровье :: РБК Стиль
Фото: David Hofmann/Unsplash

© David Hofmann/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

29 мая 2020

Рассказываем, почему шпагат стал одним из фитнес-трендов, кому нельзя на него садиться и какая от него польза — помимо оригинальных фотографий в соцсетях.

Содержание

Почему все хотят сесть на шпагат

В 2017 году вышла книга «Даже очень негибкие люди могут сесть на шпагат» японского учителя йоги Эйко, известной как Королева шпагата. В основе программы — ежедневные занятия на несколько минут, которые позволяют постепенно приблизиться к цели. Книга была продана тиражом более миллиона экземпляров и переведена на десятки языков. В Times писали, что японцы сходят с ума по шпагату, а фитнес-тренеры во всем мире стали создавать курсы для клиентов, которые хотят попробовать максимальную растяжку. Эйко утверждает, что шпагат — это лишь конечная точка, а эффект будет очевиден с каждым днем: практика помогает избавиться от лишнего веса, укрепить связки для предотвращения травм и достичь душевного равновесия. Все эти составляющие, а также возможность выполнить в итоге сложную и красивую растяжку, делает шпагат мечтой многих спортсменов, блогеров и любителей здорового образа жизни.

Фото: Chris Yang/Unsplash

Минусы практики

Важно понимать: если единственная цель — сесть на шпагат, это может пойти во вред, а не на пользу организму. Сокращение сроков ведет к экстремальной болевой растяжке, из-за которой могут случиться травмы, в том числе повреждение сухожилий и разрывы связок, блокада тазобедренного сустава. Полезна постепенная практика и равномерная работа с различными группами мышц. В раннем возрасте суставы гораздо гибче, поэтому дети быстро привыкают к гимнастическим упражнениям, и риск травм минимален. При этом не у всех взрослых людей тазобедренные суставы отличаются хорошей эластичностью. Приступать к тренировкам нужно постепенно, ради улучшения здоровья и красоты тела. Лучше всего садиться на шпагат под руководством профессионального тренера, чтобы минимизировать возможный вред для организма.

Плюсы шпагата

Если вы готовы смириться с тем, что не порадуете подписчиков в Instagram идеально ровным шпагатом через неделю после старта тренировок, время поговорить о плюсах. Систематические комплексные занятия позволят улучшить кровообращение, развить гибкость, растянуть мышцы, повысить эластичность суставов и уменьшить риск развития артрита. Анатомические особенности тазобедренного сустава не предполагают задействование всего организма при попытке сесть в поперечную асану. Но тренировка способна повысить гибкость отдельной части тела. Курс, конечной целью которого становится шпагат, развивает настойчивость и терпение, умение чувствовать глубокие мышцы своего тела и думать о его потребностях.

Фото: Rawan Yasser/Unsplash

Противопоказания

Сильная растяжка не считается физиологичной. Во время того как человек садится на шпагат, возможно соударение внутри сустава, из-за чего спортсмены нередко чувствуют резкую боль. При амплитудных движениях происходит контакт твердых поверхностей шейки бедра и края вертлужной впадины — вогнутой поверхности в области таза. Это положение тела неестественно, в отличие от других, которые тоже требуют осознанного контроля и тренировки, например, положение сидя с прямой спиной. Явные противопоказания для шпагата: остеохондроз, недавно перенесенные переломы, восстановление после болезни или операции, а также первый триместр беременности. Лучше проконсультироваться с терапевтом, который может в некоторых случаях запретить занятия при наличии сердечно-сосудистых и иных хронических заболеваний.

Как садиться на шпагат

Выбирайте тренера, который сможет контролировать тренировку в офлайн- или онлайн-режиме. Практик много, попробуйте заранее уточнить, какие комплексы упражнений входят в занятия. Сесть на шпагат можно, занимаясь йогой, пилатесом, гимнастикой или балетом, но также встречаются краткие курсы, направленные только на тазобедренный сустав. Процесс растяжки проходит по-разному в зависимости от изначальной подготовки, возраста, состояния здоровья и телосложения. Важно, как часто проходят занятия, насколько вам комфортно продолжать и готовы ли вы мириться с неприятными ощущениями в мышцах во время тренировки и на следующий день после.

Сроки, в которые человек достигнет финальной цели, сложно определить заранее. Любую тренировку, независимо от интенсивности, лучше начинать с разогрева, небольшой разминки. Это сделает связки и мышцы эластичнее, поможет избежать микровзрывов в тканях. «Боль со временем уходит, когда вы продолжаете растягиваться и ваша гибкость улучшается», — говорит Эйко. При этом она уточняет, что около 30% учеников перестали заниматься после первой тренировки, потому что на следующий день мышцы болели, а ощутимого результата еще не было.

Фитнес-балет: как с помощью танца сесть на шпагат и накачать мышцы.

растяжка и гимнастические упражнения на поперечный и продольный для начинающих

Шпагат — это не только основной элемент в гимнастической и акробатической практике. Такой способ растяжки используется в танцах, йоге и стрип-пластике. Шпагат показывает не только гибкость тела человека, но является признаком здоровых суставов и костей. Радует, что сесть на шпагат можно без определённой подготовки, посвятив лишь некоторое время занятиям растяжкой. Освоение такого элемента позволит развить координацию движений, повлияет на гибкость тела в целом, улучшает осанку. Умение садиться на шпагат понадобится не только женщинам, но и мужчинам, которые хотят проработать мышцы пресса, рук, ног и ягодиц. Но как сесть на шпагат в домашних условиях? Ведь далеко не все располагают временем для того, чтобы посещать тренера по гимнастике. Соблюдая определённые правила, можно добиться цели.

Что такое шпагат

Под шпагатом понимают упражнение, которое направлено на растягивание связок и мышц. Упражнения включает в себя разведение ног в прямо противоположные стороны. При правильно воспроизведённом шпагате ноги образуют единую прямую линию. Правильное выполнение упражнения не причиняет боли, не создаёт скованности движений. Такой результат обеспечивает правильная растяжка.

Основные виды

На сегодняшний день в гимнастической, акробатической и танцевальной практике можно встретить большое количество разновидностей шпагатов. Некоторые можно выполнить уже спустя пару месяцев интенсивных тренировок. Другие виды требуют сложной и ежедневной работы.

Поперечный

Заключается в максимальном разведении ног в противоположные стороны. Такой шпагат даётся далеко не всем, даже самым гибким людям. Около 14% людей на земле не смогут выполнить это упражнение из-за своеобразного строения таза. Отмечено, что поперечный шпагат удобней всего выполнять мужчинам, так как женские бедра намного сложнее поддаются таким упражнениям.

Поперечный шпагат

Продольный

Упражнение, при котором ноги разведены вперёд и назад. Положение представляет выполненную ногами прямую продольную линию. Выполнять такое упражнение тяжелее мужчинам, так как у них намного более мощная задняя поверхность бедра, которую тяжело разработать и расправить. Продольный шпагат делится на правосторонний и левосторонний. В зависимости от того, какая нога выставлена вперёд, даётся наименование шпагату. У поперечного и продольного шпагата есть свои подвиды, которые включают в себя определённые особенности, нюансы и дополнительные элементы.

Продольный шпагат

Классический

Под классическим шпагатом понимают акробатический элемент, в результате которого угол, который образовывается между внутренними поверхностями бёдер равен 180 градусам. Это самое обычное упражнение, посадка на которое осуществляется с пола.

Классический шпагат

Провесной или отрицательный

Подразумевает, что угол между ногами будет намного больше, чем 180 градусов. Гимнаст стоя на опорах начинает усаживаться на шпагат. Получается, что стопы находятся несколько выше, чем тазобедренная часть тела.

Провесной шпагат

Горизонтальный

Направляется вдоль линии горизонта.

Горизонтальный шпагат

Вертикальный

Упражнение выполняется стоя, вверх при взмахе уходит правая или левая нога.

Вертикальный шпагат

Шпагат на руках

Выполняется в положении стоя на руках или с опорой на локти. Сначала гимнаст становится в вертикальную позу, а уже потом начинает разведение ног.

Шпагат на руках

Полушпагат

Это очень эффективное упражнение на растяжку. Изначально его можно выполнить только спустя некоторое время подготовки. Полушпагат хорошо подготавливает ваше тело к полноценному упражнению. Для того, чтобы его выполнить, нужно опуститься на пол. Одна нога вытягивается, другая сгибается до максимального уровня к полу. В таком положении нужно зафиксировать ступни и попытаться тянуться корпусом к вытянутой ноге.

Полушпагат

За какое время можно сесть

Вопрос сроков сугубо индивидуален. Всё зависит от возраста, количества тренировок и их интенсивности. Если у человека уже есть и за плечами опыт гимнастических процедур, а растяжка делается регулярно, то полноценно сесть на шпагат можно всего лишь за 1-2 месяца. Главное условие — это наличие интенсивных тренировок. Если человек только начал заниматься растяжкой, то времени потребуется намного больше.

Для того, чтобы опуститься на полноценный шпагат понадобится от трёх до четырёх месяцев. Условия для этого — ежедневные занятия и правильно подобранный комплекс упражнений.

После 20 лет у человека появляются физиологические особенности, которые могут повлиять как на снижение, так и на увеличение сроков до достижения цели. Многое зависит и от половой принадлежности. Например, мужчинам даётся тяжелее растягивание связок и мышц.

Поэтому, для того, чтобы среднестатистический мужчина мог сесть на шпагат, ему придётся потратить от 5 до 10 месяцев упорных тренировок. Женщинам в этом плане повезло куда больше. Даже новички, занимаясь регулярно по три-четыре раза в неделю, могут сесть на шпагат уже спустя 3 месяца.

Однако, перед тем как разрабатывать программу упражнений и переходить к тренировкам, необходимо понять, насколько это реально в вашем случае.

Сесть на шпагат возможно, если у вас нет перелома позвоночника, остеопороза, остеохондроза и других хронических заболеваний, связанных с сосудами и функционированием кровеносной системы. Возможность таких физических нагрузок лучше проговаривать за врачом.

Упражнения

Невозможно научиться садиться шпагат просто так — своё тело нужно готовить постепенно. Для этого нужно заранее подготовить список эффективных упражнения для разогрева. Их выполнение позволит добиться необходимого результата намного быстрее.

Упражнения помогут подготовить тело к последующим манипуляциям. Оно будет поддаваться тренировкам и вскоре цель будет достигнута. Вот ещё несколько полезных советов для тех, кто хочет сесть на шпагат:

  1. Пейте больше воды, так как это улучшает эластичность кожи и мышц, а это значит, что выполнять шпагат будет проще. Сухая кожа и стянутые мышцы способствуют противоположному эффект.
  2. Первое время перед тренировками старайтесь принимать горячий душ. Распаривание тела также позволит улучшить эластичность кожи.
  3. Не стоит заниматься растяжкой в критические дни, так как возникает риск получить травмы или гинекологические заболевания.
  4. Перед растяжкой рекомендуется провести для себя небольшой самомассаж.
  5. Такие нагрузки предусматривают потребление только правильной пищи. Утром можно есть клетчатку и сложные углеводы, в обед белок и жиры, а вечером клетчатка и простые углеводы. Важно ощущать свою лёгкость, одновременно, не теряя жизненных сил и энергии.
  6. Уделяйте внимание кардио-тренировкам, хотя бы пару раз за неделю. Кардио позволяет ощутить лёгкость, подтянуть мышечный корсет. Одновременно, вам удастся подготовить своё тело к соответствующим нагрузкам. Бег прекрасно разгоняет и разогревает кровь.

Питьё воды

Соблюдая эти правила вы намного быстрее добьётесь результата и хорошей растяжки связок.

Продольный

Комплекс тренировок для разогрева подбирается в зависимости от вида шпагата, который вы хотите выполнить. Познакомимся с упражнениями, которые позволят осуществить продольный представлен ниже:

  1. Наклоны с руками за спиной. Начинать растяжку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы. Нужно встать прямо. Руки замыкаются за спиной в замок. Их нужно поднять вверх, чтобы между спиной и руками образовался угол 90 градусов. В таком положении нужно наклоняться и тянуть грудь к коленям. Ноги не должны сгибаться. Нагнувшись максимально низко, нужно простоять таком положении несколько секунд. Повторить по 10 раз 2 подхода.Наклоны вперед

    Наклоны с руками за спиной

  2. Наклоны к ноге. Нужно сесть на пол на гимнастический коврик. Ноги вытягиваются и максимально расходятся в стороны. Правая нога сгибается в колене и укладываться на бок. Стопа упирается в бедро левой ноги. Туловище при этом постепенно укладывается на вытянутую ногу. Руки тянутся вперед к стопе. Как только вы вытянули с максимальной почувствовали лёгкую боль, нужно зафиксироваться в таком положении на несколько секунд. Повторять упражнения нужно по 5 раз на каждую ногу.Наклоны к ноге

    Наклоны к ноге

  3. Нужно лечь корпусом на гимнастический коврик. Ноги разведены в стороны до максимально возможной ширины. Таз перемещается вперёд. Ноги при этом не сгибаются. Спина выпрямляется. Корпус опускается вперёд до пола. Упражнение делается до момента, пока вы не почувствуете жжение. Оно свидетельствует о том, что растягивается сухожилие. Делать нужно 5 раз по 2 подхода.Растяжка сухожилий

    Растяжка сухожилий

  4. Выпады. Эти упражнения отлично влияют не только на гибкость и растяжку, но и поднимают тонус мышц. Нужно сделать выпад вперёд правой или левой ногой. Руки упираются о пол. Нога находится между руками. Левое колено стоит на полу. По возможности, нужно опускаться на локти. Всем корпусом нужно прижиматься к ноге, которая выставлена вперед. После этого возвращаться в исходное. 5 раз по 2 подхода.Выпады

    Выпады

  5. Выпады с поднятием. Для выполнения этого упражнения нужно подойти к стене. Стопа и левая нога должна подняться вверх и быть выставлена назад, опираясь на стену. Руки лежат на коленях, чтобы положение было максимально устойчивым. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд, после чего расслабиться и повторить упражнение ещё 5 раз каждой ногой.Выпады с поднятием

    Выпады с поднятием

  6. Растяжка стоя. Нужно встать прямо и сомкнуть стопы. Вес тела медленно перемещается на левую ногу. Правая нога сгибается в колене и поднимается вверх. Обхватите её руками. Нога вытягивается максимально, пока не почувствуете жжение. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд. После чего нога опускается, упражнение повторяется заново.Растяжка стоя

    Растяжка стоя

  7. Планка боком. Это упражнение поможет не только растянуть тело, но и научит держать шаткое равновесие. Это упражнение подойдёт и новичкам, и людям, которые уже достаточно хорошо подготовлены к будущему шпагату. Нужно встать в боковую планку и опереться на правую ногу. Левой рукой нужно взять за большой палец левой ноги. Нога при этом сгибается в колене. Рука с ногой тянутся наверх. Постепенно нога выпрямляется до момента, пока не появится чувство сильной боли. Важно сохранять баланс и не падать. Нужно стараться вытянуть ногу как можно выше.Планка боком

    Планка боком

  8. Махи ногами. Встаньте около твёрдой поверхности. Желательно, чтобы это была ровная стена. Обопритесь руками о стену. Поднимите правую ногу под углом 90 градусов. Постепенно постарайтесь поднять ногу выше. Затем начинайте раскачивать её словно маятник. Каждой ногой нужно сделать по 20 махов. Затем делается ещё один подход.Махи ногами

    Махи ногами

Если вы занимаетесь в зале, то постарайтесь закинуть ногу на максимально высокую ступень лестницы или на турник. Зафиксируйте в таком положении. В мышцах должна присутствовать приятная боль. Если вы делаете разогрев дома, подойдёт любая тумбочка, комод или нога фиксируется на стене. В таком положении необходимо приседать. Делать это нужно постепенно, следя за своими ощущениями. Должна присутствовать приятная боль от растяжения.

Когда болевые ощущения становятся нестерпимым, нужно зафиксировать ногу в положении и подождать несколько секунд.

Это важно! Каждая тренировка должна длиться не меньше 30 минут, а на разогрев должно уделяться не меньше 15 минут. Разогревом может считаться и бег, так как он отлично улучшает кровообращение.

Поперечный

Поперечный шпагат требует более высокого уровня подготовки:

  1. Растяжение поверхности бёдер. Необходимо встать коленями на гимнастический коврик. Корпус находится ровно. Руки опускаются вдоль туловища. Нужно выставить правую ногу вперёд и делать к ней наклон всем корпусом, выставив руки вперёд. Плечи должны находиться на одном уровне, осанка на уровне колена.Растяжение поверхности бёдер

    Растяжение поверхности бёдер

  2. Растяжка передней поверхности. Нужно опуститься на колени. Делается выпад вперёд. Передняя нога фиксируется в одном положении. Стопа задней ноги должна упираться в пол. Задняя нога выпрямляется до упора и фиксирует положение. Повторять по 5 раз каждой ногой.Растяжка передней поверхности

    Растяжка передней поверхности

  3. Поочередное разгибание. Нужно сесть на пол в позу «лягушка». Ноги соединены таким образом, чтобы были прижаты к полу. Стопы обхватывают руками. Спина ровная. Одна нога отходит в сторону. Согнутая нога прижимается к полу. Вторая рука является опорой стоит перед гимнастом. Повторять по 5 раз каждой ногой.Поочередное разгибание

    Поочередное разгибание

  4. Наклоны. Исходное положение — сидя на гимнастическом коврике. Спина держится ровно. Ноги максимально прямые и разведены в стороны. Руки стоят за спиной. Спина прямая. Нужно поочередно осуществлять наклон на каждой ноге. плечи развернуты вперёд, корпус наклоняется. Таким образом растягивается задняя поверхность бедра. Руки тянутся к стопам, а после этого фиксируются на стопах на несколько секунд. Затем нужно вернуться в исходное положение. Если вместо чувства жжения возникают сильные болевые ощущения, выполнение упражнения стоит прекратить.Наклоны

    Наклоны

  5. Полушпагат спиной. Нужен гимнастический коврик. Руки вытягиваются вдоль тела. Упор делается на одну ногу. Первая сгибается, а вторая поднимается. Осуществляется захват двумя руками. Колено не сгибается. Таз не разворачивается. Тазовые кости на одном уровне. Растягивается задняя поверхность бедра. Упражнение выполняется 5 раз каждой ногой.Полушпагат спиной

    Полушпагат спиной

  6. Приведение стопы. Нужно сесть на гимнастический коврик. Ягодицы лежат на пятках. Спина при этом ровная. Правая и левая нога вытягиваются назад. Делается захват рукой. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько минут, после чего осуществить повтор. Каждой ногой нужно сделать по пять заходов.Приведение стопы

    Приведение стопы

Каждый шпагат — это необходимый элемент в занятиях йогой, танцами или гимнастикой. Другие хотят улучшить состояние своего здоровья, кровообращения и состояния сосудов, поэтому мечтают освоить упражнение. Третьи ставят себе подобную цель для того, чтобы эффектно выглядеть.

Четвертым просто принципиально освоить это сложное упражнение. Какова бы ни была цель, шпагат возможен и в детском возрасте, и даже после 30, когда, казалось бы, все мышцы уже сформировались. Важно подойти с ответственностью к выбору упражнений, а также к каждой тренировке. И только в этом случае вас будет ждать успешный результат.

20 рекомендаций, которые помогут сесть на шпагат быстрее
20 рекомендаций, которые помогут сесть на шпагат

Если вы мечтаете о хорошей растяжке и хотите сесть на продольный или поперечный шпагат, узнайте правила выполнения упражнений, которые помогут вам добиться результата с нуля максимально быстро, и без ущерба для здоровья.

Как сесть на продольный и поперечный шпагат быстро

Как сесть на шпагат, рекомендации специалистов

Если вы не знаете, как сесть на «правильный» шпагат или хотите сделать это быстрее, примените рекомендации профессиональных тренеров. Выполнение этих правил поможет не только быстрее добиться поставленной цели, но и не навредить своему здоровью.

1.Не спешите.

Растяжка это медленный и довольно болезненный процесс, который не любит спешки. При резком увеличении нагрузки вы рискуете получить растяжение или микро разрывы мышц, при которых тренироваться дальше будет противопоказано. Это замедлит достижения результата на несколько месяцев.

2. Хорошо разогревайте мышцы.

Только после интенсивной разминки можно приступать к активным упражнениям для растяжки. Если этого не сделать, вы не получите от занятия надлежащий эффект, и рискуете растянуть или порвать мышцы.

3. Засекайте время.

Хорошо разогревшись и приняв нужно положение тела для стретчинга, пользуйтесь таймером. Засекайте количество времени в каждом элементе, и постепенно увеличивайте его.

4. Чередуйте ноги.

Для правильной и эффективной растяжки, нагрузка должна быть одинаковой как на правую, так и на левую ногу. Не игнорируйте этот принцип, и вы сможете сесть в продольный шпагат не только быстрее, но и на обе стороны.

5. Разрабатывайте суставы.

Ошибочно считать, что для того чтобы сесть на шпагат нужно работать только над растяжкой мышц. Огромную роль играет эластичность связок и подвижность суставов. Комплекс упражнение на проработку суставов является неотъемлемой часть стретчинговых тренировок.

6. Глубоко дышите.

Выполняя растяжку не задерживайте дыхание. Старайтесь дышать не только равномерно, но и глубоко. Обогащенные кислородом мышцы, лучше реагируют на нагрузку, и быстрее показывают результат. Тренируйтесь на свежем воздухе или проветривайте помещение перед занятиями.

7. Расслабляйтесь.

В процессе выполнения упражнений нужно не только глубоко и регулярно дышать, но и максимально расслабить все тело. Во время тренировки слушайте спокойную музыку и думайте о приятном. Если во время выполнения упражнения вы чувствуете чрезмерную боль, не можете расслабиться и равномерно дышать, сократите нагрузку или примите более удобное положение тела. Так вы будете получать «правильную» и безопасную нагрузку.

8. Используйте тепло.

Перед тренировкой рекомендовано принять горячий душ или ванную. Если такой возможности нет, можно воспользоваться согревающими растирками и мазями. Нанесите небольшое их количество на кожу и наденьте теплую одежду. Препарат должен греть, но, ни в коем случае, не жечь.

9. Тренируйтесь регулярно.

Пропуская занятия, вы значительно замедляетесь в достижении результата. Мышцы привыкают к регулярным нагрузкам и хорошо поддаются растяжке. Пропуски в занятиях сбивают график, и приводят к снижению эффективности.

10. Чередуйте нагрузку и отдых.

Для того чтобы дать мышцам восстановиться после нагрузки, нужно 1-2 дня отдыха и полноценный сон после тренировки.

11. Каждый день проводите разминку.

В те дни, когда вы запланировали отдых после тренировки, обязательно проведение легкой утреней разминки. Это не только снимет болевые ощущения, но и насытит мышцы кислородом и не позволит «забиться».

12. Используйте массу своего тела.

Приняв правильное положение в упражнении для растяжки, максимально расслабьтесь и позвольте вашему телу самому опуститься на нужный уровень под собственной массой. Этому способствуют занятия в носках на скользкой поверхности.

13. Не просите неопытного человека помочь вам.

Попросив кого-то слегка «надавить», вы рискуете получить серьезную травму. Зачастую, собственной массы тела или силы в руках человеку достаточно, чтобы хорошо потренироваться. Усилить нагрузку может только опытный тренер, который не только имеет достаточный опыт в растяжке, но и знает особенности вашего организма.

14. Не тяните мышцы рывками.

Приняв удобное положение, и почувствовал натяжение в мышцах, не пытайтесь просесть или тянуть их резкими движениями. Разогретые мышцы при чрезмерной нагрузке склонны к разрыву.

15. Носок тяните и к себе, и от себя.

Чтобы сесть на шпагат, нужно равномерно проработать разные группы мышц в ногах и пояснице. Этому способствует изменение натяжения носка. Меняя его расположение в упражнениях на растяжку, вы быстрее сядете на шпагат.

16. Пейте воду.

Как и при любой физической нагрузке, при растяжке необходимо достаточное употребление воды.

17. Правильно питайтесь.

Не кушайте за 1 — 2 часа перед тренировкой. Полный желудок не только не даст вам хорошо наклониться, но и может стать причиной острой кишечной непроходимости. После занятий воздержитесь от приема пищи минимум 1 час. Сбалансируйте свой рацион таким образом, чтобы получать достаточное количество витаминов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов.

18. Следите за своими ощущениями.

Прислушивайтесь к подсказкам со стороны своего тела. Если вы чувствуете нестерпимую боль, значит, выполняете упражнение неправильно. Тахикардия, неравномерное дыхание, тремор в ногах – признак того, что нагрузку нужно уменьшить.

19. Мотивируйте себя и визуализируйте результат.

Ведите календарь тренировок и систематически фотографируйте свой прогресс. Так вы сможете четко видеть свои успехи и с удовольствием продолжать дальнейшие тренировки. Как еще мотивировать себя для занятий спортом можно узнать здесь.

20. Консультируйтесь со специалистами.

Даже если вы хотите сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях, помощь профессионально тренера является необходимой. Тем более если вы не имеете опыта, а начинаете занятия с нуля. Выполняя упражнения неправильно, вы не только не добьетесь результата, но и можете навредить своему здоровью.

Соблюдая эти рекомендации и проявив определенное упорство, вы сможете сесть на продольный или поперечный шпагат с нуля, хоть в 30, хоть в 40, хоть в 50 лет.

Это просто вопрос количества потраченного времени.

Как правильно выполнять упражнения на растяжку, чтобы быстро сесть на шпагат

Что влияет на скорость достижения результата

Как быстро вы сядете на шпагат, зависит от множества условий. Например:

  1. Начальный уровень подготовки. Если человек регулярно занимается спортом, привык к физическим нагрузкам, прорабатывает мышцы и связки, то его шансы добиться быстрого результата возрастают по сравнению с теми, кто начинает с нуля.
  2. Индивидуальные особенности организма. Эластичность мышц и состояние связок у каждого человека различно. Существует строение тела, при котором продольный или поперечный шпагат невозможен в связи с физиологическими особенностями костей, суставов, связок. Как показывает практика, у части рожавших женщин происходит смешение в тазобедренном отделе, которое затрудняет тренировки, и продлевает время достижения результата.
  3. Регулярность тренировок и полноценный отдых. Чтобы быстрее сесть на шпагат нужно не только регулярно тренироваться, но и полноценно отдыхать.
  4. Правильность выполнения упражнений для растяжки. Они должны включать в себя разнообразные виды стретчинга, чтобы проработать все задействованные в шпагате мышцы.

С учетом всех вышеперечисленных особенностей, сесть на шпагат можно как за 1 месяц с нуля, так и не сесть за 2 – 3 года. Только начав регулярные тренировки и наблюдая динамику, можно спрогнозировать приблизительную скорость достижения поставленной цели. Опытный тренер через месяц занятий может сделать прогноз о том, как быстро человек сядет на шпагат, если не бросит тренировки. Но данные эти будут очень приблизительные.

Не рассчитывайте на определенные сроки, сделайте тренировки частью своей жизни и получайте от них удовольствие.

Как сесть на шпагат за месяц: лучший комплекс упражнений

Шпагат – это акробатический элемент. Он бывает продольный, поперечный и провисной. Чтобы сесть на шпагат необходимо иметь желание и регулярные тренировки. А вот как быстро Вы сможете достичь своей цели – зависит только от Вас. В этой статье мы рассмотрим: как сесть на шпагат за максимально короткий период времени и ознакомимся с самым эффективным комплексом упражнений на растяжку.

Основные правила для начинающих

как сесть на шпагат за месяцкак сесть на шпагат за месяц

  1. Отлично разогрейтесь! Перед тем как приступить к растяжке обязательно сделайте кардио нагрузку, то есть интенсивно побегайте и попрыгайте минимум 10 минут, так, чтобы Вы вспотели.
  2. Расслабьтесь! Как бы странно это не звучало, но растяжка происходит в момент расслабления. Когда Вы испытываете мышечную боль, не в коем случаи не стоит напрягаться и сжимать мышцы, наоборот расслабьтесь. Стоит отметить, что сильную боль терпеть нельзя, иначе можно порвать мышцы и связки. Боль должна быть приятная, либо хотя бы терпимая.
  3. Регулярно тренируйтесь! Сила в постоянстве. Оптимальное количество тренировок 5 раз в неделю (для достижения быстрого результата). Время одной тренировки 30 минут (из них 10 минут разогрев и 20 минут растяжки). По Вашему желанию можно увеличивать время растяжки по самочувствию, но никак его не уменьшать.

Комплекс упражнений на продольный шпагат

как сесть на продольный шпагаткак сесть на продольный шпагат

Чтобы сесть на продольный шпагат — нужно хорошо растянуть задние мышцы бедра. Для этого выполните 5 подводящих упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что даже после всего комплекса на растяжку, необходимо садится на шпагат медленно и плавно — без резких рывков.

Пружинка

Пружинка – это самое эффективное упражнение для шпагата. Оно выполняет сразу 2 действия – отлично разогревает заднюю поверхность бедра и приводит мышцы в натяжение.

  1. Поставьте ручки на пол для опоры, сделайте выпад назад левой ногой и поставьте её на подушечку стопы. Основной вес должен быть на правой ноге и угол в колене правой ноги должен быть прямой (90 градусов).
    лучшие упражнения для шпагаталучшие упражнения для шпагата
  2. На счёт 1 — натяните заднюю ногу, на счёт 2 – провисните вниз, слегка смягчив колено. Повторяйте эти 2 пункта в течении 30 секунд в быстром темпе на каждый счёт, как пружинка.
  3. Поменяйте правую ножку на левую и пропружиньте ещё 30 секунд.

Выпад вперёд

лучшие упражнения для шпагаталучшие упражнения для шпагата

  1. Поставьте правую ногу вперёд и левую ногу назад на колено. Угол под коленом правой ноги должен быть чуть больше 90 градусов.
  2. Руки положите на поясницу.
  3. Провисните и слегка давите на мышцы между ног.
  4. Задержитесь в статистическом положении 30 секунд.
  5. Поменяйте правую ножку на левую, затем потянитесь ещё пол минутки.

Классическая растяжка

Классическая растяжка для шпагатаКлассическая растяжка для шпагата

  1. Возьмитесь руками за опору (это может быть станок, пилон, подоконник, стул…)
  2. Разверните колени в стороны и выставите правую ножку назад на носочек.
  3. Медленно сгибайте левое колено, а правым носочком скользите по полу назад.
  4. Задержитесь внизу 20 секунд, затем повторите классическую растяжку балеринки с другой ноги.

Фитнес растяжка

Фитнес растяжка на шпагатФитнес растяжка на шпагат

  1. Лягте на спину
  2. Подтяните правое колено руками к груди и задержитесь 20 секунд.
  3. Выпрямите ногу и тяните к голове 30 секунд.
  4. Аналогичным образом повторите комплекс с другой ногой.

Растяжка у стенки

Растяжка у стенки на продольный шпагатРастяжка у стенки на продольный шпагат

  1. Станьте рядом со стенкой, обопритесь руками об пол.
  2. Закиньте левую ногу на стену и старайтесь прижиматься к ней ближе, образуя шпагат.
  3. Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем поменяйте ножку.

Комплекс упражнений на поперечный шпагат

как быстро сесть на поперечный шпагаткак быстро сесть на поперечный шпагат

Чтобы сделать поперечный шпагат необходимо хорошо растянуть внутренние мышцы бедра. Для этого сделайте 4 комплекса упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что новичку необходимо садится на поперечный шпагат разворачивая колени вверх. Если они будут расположены прямо и новичок будет усердно садится на шпагат, то пойдёт давление на коленки, что может привести к травме.

Глубокое плие

Глубокое плие для поперечного шпагатаГлубокое плие для поперечного шпагата

  1. Поставьте ноги шире плеч, развернув носки и колени в сторону.
  2. Начинайте медленно приседать, сохраняя равновесие.
  3. Задержитесь в этом положении минуту, затем аккуратно сойдите с позиции.

Выпад в сторону

Выпад в сторону растяжка на поперечныйВыпад в сторону растяжка на поперечный

  1. Сделайте выпад в сторону правой ногой, а левую ногу максимально натяните и тянитесь к полу. Стоит отметить, что носки должны быть развёрнуты в разные стороны.
  2. Обопритесь левой рукой об пол, а корпус наклоните к прямой ноге, заведя правую руку наверх (в III позицию).
  3. Задержитесь в этом положении 20 секунд.
  4. Аналогичным способом сделайте выпад в сторону с другой ноги.

Бабочка

Бабочка: упражнения на поперечный шпагатБабочка: упражнения на поперечный шпагат

  1. Сядьте на пол, соедините стопы вместе и раскройте колени.
  2. Задержитесь в этом положении 10 секунд.
    Бабочка: упражнения на поперечный шпагатБабочка: упражнения на поперечный шпагат
  3. Слегка надавите своими руками, прижав колени к полу. Если у Вас колени лежат на полу без проблем, то можете взять утяжелитель, которому Вы доверяете.

Обратная растяжка

лучший комплекс упражнений на шпагатлучший комплекс упражнений на шпагат

  1. Лягте на живот, раскройте колени в сторону и соедините носки, сделав обратную бабочку.
  2. Задержитесь в этом положении 15 секунд.
    Обратная растяжка на поперечный шпагатОбратная растяжка на поперечный шпагат
  3. Раскройте носки в разные стороны и потянитесь 20 секунд.
  4. Выпрямите одну ножку и задержитесь 30 секунд.
  5. Сделайте поперечный шпагат, положите корпус вперёд и просидите 60 секунд.

Как сесть на поперечный шпагат за 10 минут в день [Workout | Будь в форме]


Watch this video on YouTube

Комбинации растяжек

Комбинации растяжек на шпагатКомбинации растяжек на шпагат

Комбинация – это сочетание двух и более элементов. Чтобы растяжка проходила интереснее мы для Вас выбрали самое лучшее. Не повторяйте одни и те же пусть даже эффективные упражнения. Всегда пробуйте что-то новое, сочиняйте, меняйте последовательность и придумывайте что-то своё эксклюзивное.

Солнышко

  1. Сядьте, расположив ровные ножки перед собой.
  2. Раскройте их как можно шире.
    лучший комплекс упражнений на шпагатлучший комплекс упражнений на шпагат
  3. Перейдите через поперечный шпагат и соберите ножки вместе, как показано на фото инструкции.

Стретчинг на полу

  1. Обопритесь на левый бок и локоть, левую ногу согните и возьмите правую ногу за пятку.
  2. Вытяните ногу и руку вверх.
    Стретчинг на полу для шпагатаСтретчинг на полу для шпагата
  3. Выпрямите левую ногу и руку.
  4. Возьмите ногу противоположной рукой через голову.
  5. Положите корпус на живот.
  6. Перейдите на шпагат и согните заднюю ногу в колено.

Классическая комбинация

  1. Станьте боком к опоре (станку, пилону…)
    Классическая комбинация для шпагатаКлассическая комбинация для шпагата
  2. Положите пятку в правую руку и разверните колено в сторону. Колено опорной ноги согнуто.
  3. Вытяните ногу и руку вверх перед собой.
  4. Отведите ногу и руку в сторону, одновременно выпрямив колено опорной ноги.
    классическая растяжка на шпагатклассическая растяжка на шпагат
  5. Наклоните корпус влево.
  6. Заведите правое колено назад.
    классическая растяжка на шпагатклассическая растяжка на шпагат
  7. Наклоните корпус и потяните ногу.

Вылет в поперечный шпагат. Прыжки в танце. Эффектный танцевальный элемент.


Watch this video on YouTube

Как тянуться на провисной шпагат?

Как тянуться на провисной шпагат?Как тянуться на провисной шпагат?

Если Вы сели на шпагат – поздравляю! А если Вы уже не испытываете боли и дискомфорта, сидя на обычном шпагате, то советую не останавливаться на достигнутом. Пробуйте уйти в минус – то есть сесть на провисной шпагат. Для этого возьмите платформу например: степ либо диван (если это дома).

Как тянуться на провисной шпагат?Как тянуться на провисной шпагат?

Выполнение: положите правую ногу на платформу, сядьте в продольный шпагат и расслабьтесь под давлением собственного веса. Затем развернитесь на поперечный, а потом повернитесь к левой ноге, чтобы хорошо потянуть и передние мышцы правой ноги. В дальнейшем можно использовать 2 степа и поднимать высоту платформы. Очень эффективной станет растяжка, если попросите знающего друга Вас потянуть. Желаю успехов!

Как сесть на продольный шпагат в минус. Как быстро сесть на шпагат. Отрицательный шпагат


Watch this video on YouTube
«Как быстро и безболезненно научиться садиться на шпагат?» – Яндекс.Кью

Добрый день! Чтобы быстро и безболезненно сесть на шпагат, нужны регулярные тренировки с предварительной разминкой и разогреванием мышц. Можно записаться в студию растяжки и заниматься с тренером. Это хороший вариант, если у вас есть время и желание ходить и посещать занятия.

Но научиться садиться на шпагат можно и в домашних условиях. Нужны лишь постоянные тренировки и ваше желание:) Есть множество упражнений для растяжки, а также разогревающих упражнений для нее. Мы написали статью во вконтакте, где понятно и с фотографиями расписали 46 упражнений для растяжки мышц всего тела. Если постоянно делать упражнения из этого списка перед упражнениями для самого шпагата, то как раз-таки слово безболезненность будет очень правдоподобно) Чем лучше разогреетесь и подготовите мышцы, тем меньше вероятности, что вы получите травму или растяжение.

Также у нас есть помощник для растяжки на шпагат, который поможет сесть на шпагат в более короткие сроки и с которым занятия растяжкой проходят более комфортнее и эффективнее, так как мышцы расслаблены. А это является главным условием для эффективного освоения шпагата. Наш тренажер для шпагата очень удобен в использовании, простой, легкий, компактный и эффективный.

Вы можете заниматься дома и без тренажера и также сесть на шпагат, если будете регулярно делать тренировки делая специальные упражнения. Но с тренажером этого можно будет добиться гораздо быстрее и легче.

Хорошей растяжки вам:)

Как быстро сесть на шпагат: советы

Сидеть на шпагате может выучить абсолютно любой. Это совсем не зависит от возраста, массы тела, гибкости и других природных данных. Многие пишут, что из-за анатомического строения тела сидеть на шпагате некоторым людям невозможно. Это неправда! Вам просто нужно приложить усилия — и у вас все получится! Конечно, травма это другое дело. Это может быть только сложно. В этом случае всегда консультируйтесь с врачом.

Как быстро сесть на шпагат?

Многие люди хотят достичь того, чего хотят, в короткие сроки, но помните, что это неправильно! Шпагат не должен быть главной целью, ради которой вы должны поставить себя в суровые условия.»За сколько сидеть на шпагате можно вовремя?» — ты спрашиваешь. Конечно, все достижения и результаты зависят от вашего усердия, подготовки, генетических данных. И для каждого человека это все индивидуально, невозможно точно ответить.

Часто бывают случаи, когда человек читает статьи, будет выполнять представленные в них упражнения, но результата нет. Тогда он просто расстраивается и бросает тренироваться. Никогда не делай этого! Обязательно запасайтесь терпением, желанием, желанием — а потом освоите, как быстро сесть на шпагат, не навредив себе.Когда вы делаете упражнения, вы можете чувствовать боль. Это нормально, если не сильно. Острых болей не должно быть, поэтому закончите растяжку, когда они появятся. Важно знать, что разрыв мышц является болезненной травмой, требующей лечения.

Самый эффективный и быстрый способ сесть на вино — это тренировка каждые три дня, регулярно. Выполняйте все упражнения примерно час, вам не нужно перегружать себя. Растягивайтесь медленно, аккуратно, без резких движений и сильных болей.

Как быстро сесть на шпагат: правильная разминка

Пожалуй, самая важная часть обучения — это правильная разминка.Мышцы должны быть разогреты перед началом растяжения. Будет здорово, если вы пойдете на короткий пробег. Дома можно попробовать прыгать со скакалкой и приседать, бегать на месте. Кроме того, отличный способ согреться — это принять горячую ванну. Если вы будете сидеть около десяти минут, мышцы будут превосходно разогреваться, и вам будет легче сидеть на шпагате.

Для разминки вы можете делать провалы с ногами в разных местах. Например, вперед, в сторону, назад. Не забывайте, что ноги должны быть выпрямлены, мышцы — напряжены.Не пытайтесь продвинуться как можно дальше, это не главное. Использование мечей с ногами необходимо тщательно разогреть.

Как быстро сесть на шпагат: упражнения для тренировок

1. Совершать атаки. Поставь одну ногу вперед, согнись. Второй выпрями и возьми обратно. Сделайте 25 пружинящих движений на каждой ноге. Не забывайте про прямую спину. Если это так, усложняйте вещи. Выпрямите заднюю ногу как можно лучше.

2. Делать аттракционы. Раздвинь ноги очень широко.Затем сядьте на одну ногу, вторую держите прямо. Плавно выполняйте катание с одной ноги на другую. Важный момент — держать таз рядом с полом. Роллинг должен быть параллелен полу, не опираясь на руки. Сделайте это упражнение около 20 раз. р> ,
Как стать разработчиком и получить свою первую работу как можно быстрее

от Sam Williams

Вы когда-нибудь задумывались о том, чтобы стать разработчиком программного обеспечения или искать смену карьеры? Эта статья даст вам четкий план, как начать разработку программного обеспечения и получить первую работу!

Но зачем быть разработчиком?

Если вы планируете стать разработчиком и не уверены, хорошая ли это идея, вот несколько вещей, о которых стоит подумать:

  1. Существует огромный спрос на разработчиков — на момент написания статьи действительно было 37 739 вакансии для «разработчика» в Великобритании и 145 640 в США.Эти цифры будут только увеличиваться, так как Бюро статистики труда США оценивает рост на 17% в период между 2014 и 2024 годами.
  2. Работа может быть очень разнообразной и интересной — как разработчик, вы можете работать над огромным спектром проектов из электронной коммерческие сайты, компьютерные игры, от мобильных приложений до искусственного интеллекта. Почти все навыки могут передаваться между этими областями, и это означает, что вы не привязаны к одной работе.
  3. Работа может быть гибкой — поскольку большая часть вашей работы заключается в чтении и написании кода, все, что вам нужно, — это компьютер.Это означает, что это может быть сделано из любого места, в любое время. Растет число удаленных разработчиков, которые работают дома или во время путешествий по миру.

Как стать разработчиком

Чтобы стать разработчиком, нужно много навыков, и есть два основных фактора для развития навыка: эффективная практика и поддержка со стороны старших разработчиков. Вам нужно максимально использовать оба этих параметра, чтобы стать лучшим разработчиком, которым вы можете быть. Есть три хороших способа убедиться, что вы находитесь на пути к началу своей карьеры разработчика:

Coding Bootcamps

Это великолепно, потому что они предназначены для того, чтобы перенести вас с небольшого или нулевого опыта программирования до готовности к работе в 3 месяца.Это означает много эффективной практики и кучу помощи от разработчиков, использующих bootcamp.

Проблемы, которые могут возникнуть у вас с буткемпами, заключаются в том, что они, как правило, занимают 3 месяца на очной форме обучения и могут стоить от 3000 фунтов стерлингов (4000 долларов США) до 15 000 фунтов стерлингов (20 000 долларов США). Это огромные деньги, особенно если вы не зарабатываете эти 3 месяца.

Получите Mentor

Это идеальная ситуация: вы начинаете программировать, а разработчик выступает в роли наставника и наставника. Это может быть друг, член семьи или просто разработчик, который хочет помочь вам.Вы не получите такой же помощи, как в случае с буткемпом, но иметь кого-то, к кому можно обратиться, когда вы попадете на контрольно-пропускной пункт, действительно полезно. Кроме того, если кто-то проверяет вас и проверяет, что вы тратите время, это поможет вам не сбиться с пути.

Это звучит великолепно, но получить наставника может быть сложно. Не все знают кого-то, кто работает разработчиком, и для наставника это большая дополнительная работа. Если вы знаете разработчика, он может сказать «нет», будучи вашим наставником, и вы должны уважать это.

Наличие наставника может быть блестящим
Получить работу в качестве разработчика

Это может показаться обманом, так как вам нужно уметь кодировать, прежде чем вы сможете получить работу.Но позже я объясню, как добраться до этой точки без наставника или буткемпа. Когда вы получите свою первую работу, вы внезапно получите огромное преимущество — вам будут платить за практику кодирования при работе со старшими разработчиками. Чего еще можно хотеть?

Работа в качестве разработчика также откроет вам ту сторону разработки, которую вы не увидите во время учебы: деловую сторону. Это огромная часть разработки, поскольку нет смысла делать продукт, который никто не хочет, а работа с клиентами — это навык, который требует времени для изучения.

Начало плана

Поскольку не каждый может позволить себе пойти в буткемп или знает кого-то, кто будет их наставником, я дам вам план, как получить вашу первую работу разработчика. Это почти как я прошел путь от инженера до разработчика всего за 4 месяца.

В поисках работы

Чтобы создать великий PL

.

Сколько времени занимает отправка SAT?

Если вы подаете заявление в колледж, вам нужно знать ответ на один вопрос: сколько времени занимает отправка результатов SAT? Знание этого поможет вам спланировать, когда вы будете сдавать SAT. Вы хотите убедиться, что всякий раз, когда вы принимаете SAT, у вас есть время, чтобы этот счет был отправлен в ваши целевые школы до истечения срока. Когда у вас последняя возможность сдать SAT, если вы применяете «Раннее решение» или «Раннее действие»? Когда у вас последняя возможность сдать SAT, если вы применяете Регулярное решение? Я отвечу на эти и другие вопросы в этой короткой статье.

Сколько времени занимает отправка SAT?

Как только вы получите результаты SAT онлайн, если вы закажете отчеты о результатах, колледжу потребуется примерно 1-2 недели для получения ваших результатов SAT.

Причина, по которой выбор времени немного варьируется, заключается в том, что колледжей не получают мгновенно ваш счет, когда Совет колледжей отправляет отчет о результатах.

Каждый колледж выбирает, каким образом они хотели бы получать отчеты о результатах и ​​как часто они хотели бы получать отчеты о результатах из Совета колледжей.Большинство колледжей получают оценки в электронном виде с помощью программного обеспечения, которое хранит ваш счет

.

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Тратить больше времени на попытки уснуть, чем на самом деле спать? Ты не один.

Само по себе усилие изо всех сил может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервной энергии, которая не дает нам заснуть.

И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно следовать за ним. Но есть научные приемы, которые вы можете попробовать щелкнуть выключателем и привести свой организм в безопасный режим выключения.

Мы расскажем о некоторых научных приемах, которые помогут вам быстрее заснуть.

Обычно требуется быстрое засыпание с помощью магического заклинания, но, как и заклинания, с практикой вы можете в конечном итоге добраться до сладкого 10-секундного места.

Примечание: Для выполнения описанного ниже способа требуется 120 секунд, но, как говорят, последние 10 секунд — это действительно все, что нужно, чтобы, наконец, отложить сон.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые сообщила Шарон Акерман, взят из книги под названием «Расслабься и выиграй: производительность чемпионата.”

По словам Акермана, в предполетной школе ВМС США была разработана программа, которая помогает пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало — даже после того, как он выпил кофе и слышал выстрелы на фоне.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

  1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
  2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение и опустите руки на бок.
  3. Выдохните, расслабив грудь.
  4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
  5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив себе расслабляющую сцену.
  6. Если это не сработает, попробуйте повторять слова «не думайте» снова и снова в течение 10 секунд.
  7. В течение 10 секунд вы должны заснуть!

Если это не работает для вас, вам, возможно, придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.Кроме того, некоторые условия, такие как СДВГ или беспокойство, могут повлиять на эффективность этого метода.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как эффективно их применять.

Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах, помогают вам отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок, пробующий эти взломы, эти методы могут занять до 2 минут.

4-7-8 метод дыхания

Сочетая силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой.Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, рассмотрите возможность проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может ухудшить ваши симптомы.

Чтобы подготовиться, прижмите кончик языка к верхней части рта, за двумя передними зубами. Держи язык там все время и поджав губы, если нужно.

Как сделать один цикл из 4-7-8 дыханий:

  1. Позвольте вашим губам слегка раздвинуться и издайте свистящий звук при выдохе через рот.
  2. Потом закрой губы и тихо вдохни через нос. Считай до 4 в твоей голове.
  3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
  4. После этого выдох (со свистом) в течение 8 секунд.
  5. Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
  6. Завершите этот цикл для четырех полных вдохов. Позвольте вашему телу спать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)

Прогрессивная мышечная релаксация, также известная как глубокая мышечная релаксация, помогает вам расслабиться.

Идея состоит в том, чтобы напрячь, но не напрягать, мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует спокойствию во всем теле. Это трюк, рекомендуемый, чтобы помочь с бессонницей.

Прежде чем начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.

Релаксационный сценарий

  1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
  2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения.Подождите 10 секунд.
  3. Широко улыбайтесь, чтобы создать напряжение в ваших щеках. Задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь.
  4. Пауза 10 секунд.
  5. Squint с закрытыми глазами. Держи 5 секунд. Расслабьтесь.
  6. Пауза 10 секунд.
  7. Наклоните голову немного назад, чтобы вы с комфортом смотрели в потолок. Держи 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова опустится в подушку.
  8. Пауза 10 секунд.
  9. Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепса до груди, от бедер до ног.
  10. Позвольте себе уснуть, даже если вы не закончите напрягаться и расслаблять остальную часть своего тела.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым чувствует себя ваше тело, когда оно расслаблено и находится в комфортном состоянии.

Если предыдущие методы по-прежнему не работали, возможно, существует скрытая блокировка, которую необходимо устранить. Попробуйте эти методы!

Скажите себе бодрствовать

Также называемое парадоксальным намерением, побудить себя бодрствовать — это хороший способ быстрее заснуть.

Для людей — особенно людей с бессонницей — попытки заснуть могут увеличить беспокойство производительности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс, пытаясь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные, намеренные дыхательные практики.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активирует ваш разум, попробуйте задействовать свое воображение.

Некоторые говорят, что визуализация чего-то может сделать это реальностью, и возможно, что это работает и со сном.

В исследовании, проведенном в 2002 году в Оксфордском университете, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением изображений», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался вообще или не получал никаких инструкций.

Отвлечение изображения

  • Вместо того, чтобы считать овец, попытайтесь представить безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, стремительный поток воды и запах влажного мха.Ключ должен позволить этому образу занимать место в вашем мозгу, чтобы предотвратить повторное засыпание «мыслями, заботами и заботами» перед сном.

Акупрессура для сна

Недостаточно исследований, чтобы уверенно определить, действительно ли точечный массаж работает. Тем не менее, доступное исследование является многообещающим.

Один из методов — нацеливать области, которые вы знаете и чувствуете себя особенно напряженными, например, верхнюю часть переносицы или виски.

Тем не менее, в акупрессуре есть также определенные моменты, которые помогают при бессоннице.Вот три, которые вы можете сделать, не вставая:

1. Духовые врата

Техника

  1. Почувствуйте небольшое полое пространство под вашей ладонью на мизинце.
  2. Осторожно приложите давление круговыми движениями вверх или вниз в течение 2-3 минут.
  3. Слегка надавите левой стороной точки (лицом к ладони) на несколько секунд, а затем удерживайте правую сторону (лицом назад).
  4. Повторите на той же области вашего другого запястья.

2. Внутренние пограничные ворота

Техника

  1. На одной ладони вверх посчитайте три пальца вниз от складки запястья.
  2. Большим пальцем приложите равномерное давление вниз между двумя сухожилиями.
  3. Вы можете делать массаж круговыми движениями вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.

3. Бассейн с ветром

Техника

  1. Сложите пальцы вместе (пальцы касаются друг друга и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, чтобы создать форму чашки своими руками.
  2. Положите большие пальцы у основания черепа так, чтобы пальцы касались места соединения шеи и головы.
  3. Приложите глубокое и устойчивое давление, используя круговые или восходящие движения для массажа этой области.
  4. Дышите глубоко и обращайте внимание на то, как ваше тело расслабляется при выдохе.

Если вы попробовали эти методы и все еще не можете заснуть в течение 2 минут или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут вам сделать вашу спальню более удобной для сна.

Вы пробовали…

  1. скрывая свои часы
  2. принимая теплый душ перед сном
  3. открывая окно, чтобы сохранить прохладу в своей комнате
  4. надевая носки
  5. нежная 15-минутная процедура йоги
  6. помещая телефон далеко со своей кровати
  7. ароматерапия (лаванда, ромашка или шалфей)
  8. прием пищи раньше, чтобы избежать переваривания желудка или стимуляции перед сном

Если вы находите атмосферу в своей комнате вредной для сна, есть инструменты, которые вы можете использовать использовать, чтобы заблокировать шум.Буквально.

Попробуйте инвестировать в плотные шторы, машины с белым шумом (или слушать музыку с помощью таймера автостопа) и беруши, которые вы можете купить онлайн.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем вы по-настоящему освоите военный метод или дыхание 4-7-8, посмотрите, что вы можете оптимизировать для своей спальни для беззвучного сна.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *