Накачать попу в домашних условиях программа тренировок: Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Красивая попа всегда привлекают внимание мужского пола. Чтобы ваша попа стала красивой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого результата.

Тем, кто мечтает накачать попу за 2-3 недели а то и вообще за несколько дней, вы же сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум чего можно добиться — привести мышцы попы в тонус. Если же вы хотите стать обладательницей бразильской попки, то настройтесь на регулярные тяжелые тренировки.

Содержание

Принципы тренировки

Если вы серьезно решили взялисья за дело и планируете заниматься спортом регулярно, то для лучших результатов в  «красивой попы» нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут.

Также нужно добавить аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать на скакалке, плавать или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.

Не давайте себе поблажек! Сделав уступку всего лишь однажды, вы рискуете совсем забросить занятия уже через месяц. Чтобы у вас выработалось привычка заниматься, для этого нужно около 30 дней.

Чтобы занятия в дома были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате — переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ, подходите к делу серьезно.

Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15-20 повторений. Начните увеличивать количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете выполнять по 100 повторений. Если упражнение выполняется очень легко, то можно использовать гантели для утяжеления. Если гантелей под рукой нет, наберите в пластиковые бутылки воду и работайте с ними. Вес нужно тоже увеличивать постепенно.

Лучшие упражнения

Мы подготовили самые лучшие упражнения которые в кратчайшие сроки дадут результаты.  Все что вам понадобится это крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу. Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в хороший тонус.

1 — Небесный мост

Задействуются: ягодицы, поясница, задняя поверхность бедра.

Ложитесь на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам, ладонями вниз. Поднимите правую ногу вертикально вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте ягодицы, пока тело не примет прямую линию от левой пятки до плеч. Сделайте 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

2 — Изгибающееся дерево

Задействуются: бедра, икры, ягодицы.

Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах позади стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула. Держа спину прямой, согните левую ногу в колене. Отводите ногу в сторону на 90 градусов.

3 — Лестница

Задействуются:  ягодицы, бедра, квадрицепсы, икры.

Становитесь напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время. Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении ненадолго и повторите движение.

4 — Приседания в бездну

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.

Станьте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии. Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на сиденье. Начните приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений, смените положение ноги и повторите упражнение.

5 — Небесные приседания

Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, икры, задняя поверхность бедра.

Ноги на ширине плеч, руки по сторонам. Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носочки и вытяните руки вверх.

Эти 5 достаточно объемных и качественных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата.

Быстрые результаты за несколько недель

Залог успеха экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Данный комплекс нужно выполнять ежедневно дважды в день. Самое лучшее для занятий время – до завтрака и перед ужином.

Вам понадобится только мат. На первом этапе выполняйте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат будет радовать вас уже через 10 дней.

1 — Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой, согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону, затем согните колено в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

2 — Ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное положение.

3 — Ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернись в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

4 — Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на пять секунд.

5 — Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении. Согните колени и соедините стопы ног.

Этот комплекс позволит вам всего за 10-15 минут свободного времени добиться эффектного результата.

10 минут для ягодиц

полное руководство от А до Я

Этот материал посвящается самой животрепещущей теме среди девушек. А именно, как накачать ягодицы, попу, булочки, персик…. Как только не называют самую привлекательную часть нашего тела. После прочтения ты узнаешь, за счет чего происходит рост ягодиц. Основные принципы и секреты, о которых тебе не расскажет ни один тренер. Также я распишу рацион питания для эффективного роста твоей попы и приведу пример программы тренировок.

И самое главное мы разберем самые распространенные ошибки в работе над ягодицами. Ты узнаешь, как накачать попу и при этом не раскачать свои ноги. Но для начала немного теории… Да, это всего лишь скучные правила, но без них ты не продвинешься дальше.

3 главных составляющих роста ягодиц

Есть 3 главных составляющих, от которых зависит успех — это тренировки, питание и отдых (восстановление). Всё это тесно связано между собой и не работает по отдельности. Приведу на примере.

  1. Если ты будешь тренироваться, но не будешь правильно питаться — результата не будет. Тренировки запускают будущий рост мышц, а сам рост зависит от качества питания и восстановления.
  2. Если ты будешь правильно питаться (а для роста мышц нужен профицит калорий), но не будешь тренироваться, ты просто быстро растолстеешь. Лишним калориям просто некуда будет деваться.
  3. Если ты будешь тренироваться и правильно питаться, но при этом спать по 3 часа, то большой попы опять тебе не видать. Мышцы растут во время отдыха. Спать нужно по 7-8 часов и не на час меньше.

Вот самый главный секрет: Питание + Тренировки + Сон = Большая 🍑

Сами тренировки не принесут тебе желаемого результат, даже если их распишет самый лучший тренер. Тренировки это всего лишь 30% твоего успеха, 60% — это питание и 10% — сон.

Питание — главный фактор роста мышц

Для роста мышц, а точнее для восстановления мышечных тканей после тренировки и последующего их роста нужно правильное соотношение макро- и микронутриентов. К первым относятся углеводы, белки, жиры. Ко вторым — витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Первые являются источником энергии. Вторые — участвуют в усвоении пищи и осуществлении всех обменных процессов.

Макронутриенты: белки жиры углеводы

  • Белки
    — это материал для строительства мышц.
  • Углеводы — это источник энергии для строительства.
  • Жиры — играют роль в производстве гормонов и передачи нервных импульсов.

Также жиры являются хорошим источником энергии (при их расщеплении выделяется в 2 раза больше энергии, чем при расщеплении белков и углеводов).

Белки

Белки делятся на животного (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) и растительного происхождения (орехи, бобовые). Основную часть твоего рациона должны составлять животные белки (70-80%).

В растительном белке мало протеина, при этом он еще и плохого качества (нет полноценного состава аминокислот). Поэтому быть вегетарианцем и мечтать о большой попе — это полный бред. Да и вообще быть вегетарианцем не полезно для здоровья.

Жиры

Жиры также делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Большую часть рациона должны составлять

мононенасыщенные жиры. Это арахис, оливковое масло, маслины, авокадо. К насыщенным жирам относятся сливочное масло, жирные сыры, сметана, яйца, жирное мясо. Полиненасыщенные жиры представлены двумя видами — Омега-3 (жирные сорта рыбы, льняное масло, семена чиа) и Омега-6 (подсолнечное масло, соевое масло, орехи, семечки).

Есть еще так называемые трансжиры, которые нужно избегать. Маргарин, большинство кондитерской продукции (конфеты, торты, пирожные), полуфабрикаты, фаст-фуд — это всё трансжиры.

Углеводы

Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К первым относятся все сладости, некоторые фрукты и сухофрукты. Они нам не нужны, если ты не хочешь чтобы твоя попа спряталась под слоем жира. Нас интересует исключительно вторые. Это каши (не быстрого приготовления), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, зелень, фрукты с

низким ГИ. При расщеплении они отдают энергию организму постепенно, обеспечивая стабильное и длительное чувство насыщения.

Употребляя овощи и фрукты, обращай внимание на ГИ. Избегай продуктов с высоким гликемическим индексом, то есть у которых он более 40.

Польза и вред конкретного углевода зависит от гликемического индекса (показателя скорости расщепления и повышения уровня сахара в крови). Этот показатель ты можешь найти в таблицах ГИ продуктов.

Клетчатка

Клетчатку можно отнести к сложным углеводам. В основном она содержится в овощах и зелени. От остальных углеводов клетчатка отличается тем, что она не обеспечивает организм энергией. Она участвует в пищеварении и необходима для поддержания нормального уровня сахара в крови. 

Для роста мышц должно быть правильное соотношение БЖУ:

  • белки — 1,6-2,4 г на кг веса тела,
  • углеводы — 3-4 г на кг веса тела,
  • жиры — 1,5-2 г на кг веса тела.

Запомни на массе очень важно соблюдать соотношение БЖУ и употреблять только нужные нам продукты. Вначале не стоит добавлять в рацион слишком много углеводов, начни с 3 г. С углеводами – нужно быть аккуратнее. Если их будет много, вместе с мышцами, будет увеличиваться и жировая масса. Если их будет мало, то мышцы не будут расти. Нужно искать золотую середину. Еще более подробно про питание на массу можно почитать здесь.

Жарить нельзя. Лучше всего варить и готовить на пару, в таком виде максимально сохраняются питательные вещества. Что касается запекания и приготовления на гриле, то часто готовить еду таким способом тоже не рекомендуется.

Примерный план питания

  • Первый завтрак (сложные углеводы + белки + жиры)
  • Второй завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры)
  • Обед (сложные углеводы + белки + жиры)
  • Ранний ужин (сложные углеводы + клетчатка + белки)
  • Поздний ужин (белки + клетчатка)

Перерыв между приемами пищи 2-3 часа. Нельзя делать большие перерывы, на массе это очень важно.

Перед сном можно съесть нежирный творог или выпить порцию казеина.

Спустя некоторое время, делаем визуальный тест:

  • если попа растет при минимуме жира — план питания оставляем без изменения;
  • если растут мышцы и вместе c ними жировая прослойка — уменьшаем объем углеводов;
  • если мышцы не растут — добавляем углеводы (+ 1г на кг веса).

Что кушать до и после тренировки:

  • за 1,5-2 часа до тренировки (сложные углеводы + белок + жиры),
  • после тренировки (белок + клетчатка + углеводы).

Если ты по каким-то причинам не смогла поесть, можно выпить гейнер. Главное не тренироваться на голодный желудок! Более конкретно, что можно и нельзя есть перед тренировкой, ты можешь почитать здесь.

Тренировки для роста ягодиц

Для начала немного анатомии. Наша попа состоит из большой, средней и малой ягодичных мышц. Большая, как говорит само название, отвечает за объем. Не путай округлость и подтянутость с объемом. Средняя ягодичная мышца не придаст большого объема, но позволит сделать форму попы более привлекательной. Тренировка малой ягодичной мышцы позволяет добиться большего объема в верхней части.

Есть еще внутренние группы мышцы. Не будем углубляться в анатомию, так как для создания красивой попы нам нужно тренировать только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Как накачать попу и не перекачать ноги

Многие девушки бояться перекачать ноги, а именно квадрицепсы. Почти во всех упражнениях на ягодицы ноги в какой-то степени включены в работу. Поэтому полностью изолировать их работу нельзя. Но можно максимально снизить с них нагрузку и максимально сконцентрировать ее на ягодицах.

Перед тобой 5 самых важных правил. Читай внимательно!

Правило 1. Следи за корпусом.

Взгляд направлен перед собой, никогда не смотрим по сторонам или под ноги во время выполнения упражнения. Следим, чтобы стопы находились друг с другом, а корпус оставался в неизменном положении. Обязательно прожимаем свои ягодицы в конечной точке. Это очень важно!

Правило 2. Следи за дыханием.

Выдох делай в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, в момент наименьшего усилия. Пример, приседания со штангой. Вдох — во время приседа, а выдох — на подъеме, когда напряжение в ягодичных мышцах наибольшее.

Правило 3. Следи за темпом.

Никогда не спеши. Упражнение нужно выполнять всегда с определенным темпом, который мы обозначим следующими цифрами — 2/0/4/1 (секунды).

  • 2 — скорость поднятия веса
  • 0 — пауза в верхней точке
  • 4 — скорость опускания веса
  • 1 — пауза в нижней точке

Для примера снова возьмем приседания со штангой. 2 — скорость подъема (момент максимально усилия), 0 — пауза в верхней точке, 4 — скорость приседа, 1 — пауза в нижней точке. Цифра 0 означает, что паузу делать не нужно.

Почему важно следить за темпом? Наши мышцы содержат механорецепторы (окончания чувствительных нервных волокон, реагирующие на механическое воздействие). Выбор правильного темпа важнее, чем выбор большего рабочего веса.

Из примера видно, что самый длинный этап происходит в момент приседания. Именно этот этап отвечает за последующий рост мышц. Дело в том, что чем дольше ты опускаешь вес, тем больше образуется микротравм в твоих мышцах, которые являются причиной их роста в период восстановления. Секундная пауза в нижней точке (момент максимального растяжения) позволит соединительным тканям расслабиться и вся нагрузка ляжет на мышцы.

Правило 4. Следи за ментальной связью «мышцы-мозг».

Как ты думаешь, как работают мышцы? Из физиологии нам известно, что все действия и процессы в нашем организме регулируются работой мозга. Мышцы сокращаются только потому, что им поступил сигнал из мозга. Мышца — это всего лишь исполнитель, а решает мозг. Как только ты в руки взяла гантели, мозг оценивает какое усилие нужно будет совершить.

Как ментальная связь «мышцы-мозг» влияет на рост мышц? Ты скорее всего замечала, как опытные культуристы очень сосредоточены во время выполнения упражнения. Это потому, что они думают о целевой мышце, которая в этот момент работает. Выполняя упражнение, ни на что не отвлекайся. Почувствуй, как сокращаются твои ягодицы и представь, как они растут.

Не нужно брать самый максимальный вес и нарушать по этой причине технику. С меньшим весом можно заставить мышцы работать максимально и до отказа. Это самое главное правило. В свое время я этот пункт тоже игнорировала, но была не права… В итоге мои ноги росли быстрее, чем попа.

Правило 5. Изучи технику.

Чем идеальнее ты выполняешь упражнение и развита ментальная связь, тем лучше и быстрее будут расти твои ягодицы. Начни работать с пустым бодибаром. Вначале от и до изучи технику, научись концентрироваться и только потом переходи к прогрессии весов. Ты должна научиться чувствовать свои мышцы и должна понимать, что ты качаешь.

Как подобрать вес, чтобы максимально нагрузить ягодицы

Мышцам постоянно нужен стресс, чтобы расти. Без прогрессии веса рост ягодиц не возможен. Поэтому веди дневник тренировок и каждый раз записывай, с каким ты весом работала. Постепенно каждую новую тренировку прогрессируй нагрузку во всех упражнениях.

Этап 1.

Например, в первый день ты приседала со штангой 20 кг на 8 повторений за рабочий сет (не включая разминку). Вес подбирай так, чтобы 8 повторений это было максимально, что ты могла сделать за один подход. В следующий день ты должна сделать 9 или 10 повторений без изменения веса. Как только ты дойдешь до 12 повторений, переходи к следующему этапу.

Отдых между подходами до 1 минуты. Этого достаточно, чтобы ты восстановилась, а твои мышцы не остыли.

Этап 2.

Теперь нужно увеличить прогресс в весах. То есть теперь ты добавляешь 1-2 кг. И начинаешь работать с новым весом на 8 повторений. Постепенно каждую тренировку увеличивая количество повторений до 12. Дошла до этой отметки, добавляй вес.

Не спеши увеличивать вес, если он будет для тебя большой, в работу будут включаться не ягодицы, а другие мышцы. В результате, твои ноги будут расти быстрее, чем попа,. Еще хуже получишь проблемы со спиной.

И вот, когда ты познала основу-основ, можем начинать тренировку.

План тренировок на ягодицы

1 день (тяжелая тренировка, акцент на ягодицы)

  1. Приседания со штангой/в Смите — 4 сета, 8-12 повторений,
  2. Жим ногами с высокой постановкой ног — 3 сета, 8-12 повторений,
  3. Выпады — 3 сета, 8-12 повторений на каждую ногу,
  4. Румынская тяга — 3 сета, 8-12 повторений,
  5. Ягодичный мостик в Смите/со штангой — 3 сета, 8-12 повторений.

Приседания со штангой

Жим ногами

Выпады

Румынская тяга

Ягодичный мостик

Открою один секрет: если ты хочешь иметь большую попу, обязательно тренируй спину. Если мышцы спины слабые, ты просто не сможешь правильно выполнять упражнения с большими весами в таких базовых упражнениях, как приседания, румынская тяга и т.д. Что касается тренировки спины, то она подробно рассмотрена в этой статье.

2 день (спина, грудь, руки)

  1. Подтягивания в гравитроне — 3 сета, 12-15 повторений,
  2. Гиперэкстензия — 3 сета, 12-15 повторений,
  3. Тяга штанги в наклоне — 3 сета, 12-15 повторений,
  4. Жим штанги лежа — 3 сета, 12-15 повторений,
  5. Жим гантелей лежа под углом — 3 сета, 12-15 повторений,
  6. Обратные отжимания от скамьи — 3 сета, 15 повторений,
  7. Упражнения на пресс (скручивания, планка, подъем ног в висе…). Подбери для себя те, которые тебе больше нравятся.

Подтягивания в гравитроне

Гиперэкстензия

Тяга штанги в наклоне

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа под углом

Обратные отжимания от скамьи

3 день (легкая тренировка, изоляция на ягодицы)

  1. Обратные Гакк приседания — 3 сета, 12-15 повторений,
  2. Приседания в блоке — 3 сета, 12 повторений,
  3. Отведение ноги в кроссовере/в блоке — 3 сета, 15 повторений,
  4. Отведение ноги вверх (в тренажере/с утяжелителями) — 3 сета, 15-20 повторений,
  5. Разведение ног в тренажере — 3 сета, 15 повторений,
  6. Сведение ног в тренажере — 3 сета, 20 повторений,
  7. Упражнения на пресс (скручивания, планка, подъем ног в висе…).

Обратные Гакк приседания

Приседания в блоке

Отведение ноги в кроссовере/в блоке

Отведение ноги вверх

Разведение ног в тренажере

Сведение ног в тренажере

На тяжелой тренировке работает с максимальным весом, на легкой — с меньшим весом. 

Реально ли накачать ягодицы дома

Накачать большую попу в домашних условиях нереально. Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Но если нет возможности ходить в зал, то и так будет лучше, чем ничего не делать.

В идеале, для домашних тренировок приобрести разборную штангу или хотя бы гантели с нуля до 15 кг. Эспандеры, утяжелители тоже будут очень кстати. Дети, бутылки и прочие дурацкие приспособления накачать попу не помогут!

1 день (акцент на ягодицы)

  1. Приседания — 3 сета, 10-15 повторений,
  2. Выпады — 3 сета, 10-15  повторений на каждую ногу,
  3. Румынская тяга — 3 сета, 10-15  повторений,
  4. Ягодичный мостик — 3 сета, 10-15  повторений,
  5. Упражнения с эспандером.

2 день (спина, грудь, руки)

  1. Отжимания с колен — 3 сета, 15-20 повторений,
  2. Тяга гантелей в наклоне — 3 сета, 15 повторений,
  3. Разведение рук с гантелями стоя — 3 сета, 15-20 повторений,
  4. Обратные отжимания — 3 сета, 15-20 повторений,
  5. Упражнения на пресс (скручивания, планка и т.д.).

3 день (акцент на ягодицы)

  1. Выпады — 3 сета, 10-15 повторений,
  2. Болгарские выпады — 3 сета, 10-15 повторений,
  3. Румынская тяга — 3 сета, 10-15 повторений,
  4. Отведение ноги в вверх,
  5. Упражнения с эспандером.

За сколько можно накачать ягодицы

Прежде чем ты начнешь работу над собой, я хочу чтобы ты выкинула из своей головы любые дурацкие надежды. Запомните накачать ягодицы за неделю или месяц не получится! Как и не получится накачать попу в домашних условиях! Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Если ты хочешь заметно улучшить свою фигуру, то настраивайся на долгий путь и регулярным тренировкам в тренажерном зале. Ты же не видела ни одного культуриста, который накачал себе гору мышц сидя дома. Ну правда же?

Кстати, качать попу любят не только девушки. Иногда я замечаю, что некоторые мужчины тоже с удовольствием тренируют свою пятую точку. Если ты парень и сейчас всё это читаешь, то можешь смело брать за пример этот материал..

Вот, собственно и всё. Перед тобой полное руководство, как накачать самую большую попу. Всё в твоих руках!

Как накачать попу в домашних условиях

Сколько времени необходимо, чтобы накачать попу

Желающие накачать упругую попку часто пишут в поисковых запросах – «накачать попу быстро». Так вот, о «быстро» нужно забыть, потому что в естественных условиях росту мышц нужно время.

Чтобы максимально ускорить процесс и помочь мышцам, включите в рацион, белковую пищу (яйца, творог, рыбу и др.) и ответственно подходите к тренировкам. Но и не переусердствуйте, «убиваясь» ежедневными часовыми занятиями, которые приведут к физической и моральной усталости.

Оптимально будет заниматься три дня в неделю

Всегда начинайте с разминки (это важно!), основной акцент делайте на:

  1. Ягодичные мышцы
  2. Мышцы бедер
  3. Икроножные мышцы

В комплекс упражнений включите разные виды приседаний, в том числе, приседания с утяжелением, выполняйте упражнения, связанные с поднятием таза из положения лежа. В процессе тренировки вы должны чувствовать напряжение ягодичных мышц, бедер, пресса.

  1. Если вы ставите перед собой цель накачать попу за неделю, имейте в виду, что за столь короткий период времени человек, который не был связан со спортом, сможет только войти в график тренировок и отработать технику выполнения упражнений.
  2. Другое дело, если вы физически хорошо развиты, занимаетесь спортом и хотите усовершенствовать форму попы. Для этой цели подойдет комплекс упражнений, объединенных под названием кайлатес. Основные принципы кайлатеса заключается в том, что все упражнения нужно выполнять ежедневно, делать их медленно и не менее минуты без перерывов.

Лучшие упражнения

Мы подготовили самые лучшие упражнения которые в кратчайшие сроки дадут результаты.  Все что вам понадобится это крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу. Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в хороший тонус.

1 — Небесный мост

Задействуются: ягодицы, поясница, задняя поверхность бедра.

Single Sky Bridge


Watch this video on YouTube

Ложитесь на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам, ладонями вниз. Поднимите правую ногу вертикально вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте ягодицы, пока тело не примет прямую линию от левой пятки до плеч. Сделайте 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

2 — Изгибающееся дерево

Задействуются: бедра, икры, ягодицы.

Tree Twist


Watch this video on YouTube

Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах позади стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула. Держа спину прямой, согните левую ногу в колене. Отводите ногу в сторону на 90 градусов.

3 — Лестница

Задействуются:  ягодицы, бедра, квадрицепсы, икры.

Step Up, Kick Back


Watch this video on YouTube

Становитесь напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время. Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении ненадолго и повторите движение.

4 — Приседания в бездну

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.

Squat Dip


Watch this video on YouTube

Станьте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии. Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на сиденье. Начните приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений, смените положение ноги и повторите упражнение.

5 — Небесные приседания

Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, икры, задняя поверхность бедра.

Sky Squat


Watch this video on YouTube

Ноги на ширине плеч, руки по сторонам. Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носочки и вытяните руки вверх.

Эти 5 достаточно объемных и качественных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата.

Из каких мышц состоит ягодица?

В состав ягодицы входит три мышцы: малая, средняя и большая ягодичные. Большая ягодичная мышца – самая большая мышца в теле человека. Все три мышцы очень активно участвуют в деятельности человека. Они задействованы в основных видах человеческой активности: ходьба, бег, сидение, поддержание осанки.

Человек, который не уделяет внимания своим ягодицам, имеет слабую попу. Из-за слабых мышц ягодицы, могут страдать остальные мышцы, вплоть до травматизма. Если заниматься своими ягодицами, то помимо крепких мышц, которые будут помогать поддерживать осанку, не будут так уставать при ходьбе и беге, получатся красивые и подтянутые формы, которые будут радовать обладательниц и окружающих.

Как накачать красивую упругую попу за 7 дней

Для достижения максимального результата необязательно посещать специальные тренажерные залы. Главное — твердо и четко сформулировать цель и поставить выполнимые задачи.

Основными факторами, позволяющими устроить в домашних условиях спортивный зал, считаются следующие:

  • терпеливость и напористость;
  • знание основ накачки мышечной массы;
  • креативное мышление;
  • стойкость в действиях и желаниях.

Покупать дорогие тренажеры не придется, а в качестве простого спортивного инвентаря можно использовать обычные гантели или домашние предметы.

Принципами реализации любых комплексов упражнений считаются:

  • регулярность выполнения физических тренировок;
  • строгое соблюдение временного режима;
  • повышение нагрузок на мышцы в зависимости от привыкания;
  • правильное дыхание.

Важно знать! Если нет возможности ежедневно проводить занятия в одно и то же время, то необходимо составить недельный режим, где спорту будет отведено от 3 до 5 дней в неделю. Рассмотрим основные рекомендации и правила для тренировки в домашних условиях:

Рассмотрим основные рекомендации и правила для тренировки в домашних условиях:

В первую очередь требуется сделать разминку, разогрев и подготовив мышцы к дальнейшему труду.
Каждое упражнение на начальном этапе требуется выполнить по 1-3 раза
После привыкания количество подходов увеличивается от 15 до 20 за 1 тренировку.
Важно обратить внимание на дыхательную гимнастику. Вдох — полная концентрация на выполнении упражнении, а выдох — нужно принять исходное положение, расслабиться
Дыхание задерживать строго запрещается.
Все упражнения необходимо выполнять строго по инструкции

В противном случае можно получить сильную травму, навредив здоровью. Во время тренировки должна ощущаться работа только тренируемых мышц, а не других.

В остальном необходимо сначала снизить вес: применять метод регулярной общей тренировки, плавание и пробежку (если жира не очень много и нет противопоказаний к этим видам спорта).

Программа упражнений на накачку попы

Начните с обычных приседаний

Выполняйте их около минуты, затем еще 10-20 секунд, после чего на несколько секунд задержитесь в нижней точке и повторите еще столько же.

Боковые отведения ног

Для их выполнения примите следующее положение:

  1. Встаньте на четвереньки с опорой на ладони, которые должны быть расположены напротив плеч.
  2. Начиная упражнение, перенесите вес на одно калено, другую ногу отведите в сторону, медленно подтягивайте ее по направлению к голове, затем медленно отведите максимально назад.
  3. На каждую ногу выполняйте такое упражнение в течение пары минут.

Выпад

  1. Стопы ног на уровне плеч, руки на поясе.
  2. Сделайте выпад ногой вперед под углом 90°, вес тела перенесите на пятку, медленно опускайте другое колено на пол и медленно вернитесь к исходному.
  3. Ногу, на которую приходится опора, не отрывайте от пола.
  4. Упражнение выполняйте в течение двух минут, закончите его, опуская колено вниз и делая короткие остановки на середине, после, 20-40 секунд делайте плавные выпады.

Планка

  1. Необходимо принять исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед.
  2. Тело максимально поднимаете на вытянутых руках, носками упираетесь в пол.
  3. Вы должны напрячь пресс, спину и сжать ягодицы.
  4. В таком положение замрите на одну минуту.

Упражнения помогут привести вашу попку в тонус, если ранее уже был заложен хороший потенциал.

Тренировка со стулом для накачивания попы в домашних условиях

Этот небольшой комплекс упражнений для попы направлен на коррекцию формы ягодиц и бедер. Ежедневные тренировки со стулом помогут достичь хороших результатов уже через 3-4 недели занятий.

  1. Воздушный мост задействует мышцы ягодиц, спины, поясницы и задней поверхности бедра.

    Устойчивый стул поставьте сидением к себе и лягте на пол рядом с ним животом кверху, прямые расслабленные руки расположите по бокам от туловища. Ноги согните и поставьте пятки на край сиденья. В исходном положении и во время выполнения упражнения затылок и плечи должны быть неподвижными.

    Поднимите правую ногу вверх перпендикулярно полу и «натяните» стопу на себя, икроножные мышцы должны находиться в легком тонусе. Опираясь на пятку левой ноги и руки, приподнимите таз на 15-20 см и зафиксируйтесь на несколько секунд. Затем опуститесь максимально низко, не касаясь ягодицами пола. Из крайней нижней точки сделайте еще 20 повторений, а затем смените ногу.

  1. Приседания на одной ноге с опорой на стул способствуют прокачке бедер, ягодиц и квадрицепсов.

    Встаньте спиной к сиденью стула, руки согните в локтях, кисти расположите на талии. Стопы расставьте примерно на ширину плеч или немного уже. Правую ногу отведите назад таким образом, чтобы верхняя часть стопы оказалась на краю стула.

    Выдохнув, согните левую ногу и делайте максимально глубокое приседание. Старайтесь опустить правое колено как можно ниже, при этом держите спину ровно, взгляд направьте вперед. Одновременно с вдохом поднимитесь и сделайте еще 12-15 повторений, а затем смените ногу.

Общие принципы выполнения упражнений для накачивания ягодиц

  1. Удобная одежда. Тренироваться лучше в спортивной форме, которая не ограничивает движений. Одежда не должна быть слишком тесной или наоборот свободной.
  2. Регулярность занятий. Выполнять упражнения для накачивания попы нужно систематически, не менее 3-4 раз в неделю. Чтобы добиться быстрых результатов, заниматься необходимо ежедневно.
  3. Аэробные нагрузки дважды в неделю по 60 минут. Для закрепления результатов и улучшения общего обмена веществ необходимо совмещать силовые (анаэробные) тренировки для увеличения ягодичных мышц с кардио-тренировками – бег, плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере и пр.
  4. Плавное усложнение тренировок. Если выполнение упражнений на начальном этапе вам покажется легким, не стоит резко повышать нагрузку, организм может отреагировать болями в мышцах и травмами связок или сухожилий. Увеличивайте количество повторов на 3-5 штук каждые 2-3 дня. После 1-2 недель регулярных занятий можно использовать для дополнительной нагрузки гантели, утяжелители, бутылки с водой или песком.

Что нужно для того, чтобы накачать попу дома?

Для того чтобы преуспеть в этом деле и добиться хорошего результата дома, нужно правильно тренироваться и прилагать усилия. Чтобы накачать попу, не нужны дорогостоящие тренажеры, все упражнения выполняются с собственным весом. Максимум, что может потребоваться, это гимнастический коврик, кроссовки, спортивный костюм.

Многие думают, что шикарные пышные формы ягодиц достаются их счастливым обладательницам от природы, и отчасти это правда. Однако путем усердных и кропотливых тренировок также возможно за короткий срок добиться хороших результатов.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол
34.85%

Футбол
14.26%

Баскетбол
12.54%

Бокс
10.2%

Легкая атлетика
8.41%

Хоккей
7.16%

Фигурное катание
5.03%

Большой теннис
3.38%

Формула 1
2.62%

Регби
1.55%

Проголосовало: 16810

Основные ошибки при прокачке попы

Главная ошибка, по которой часто не удается добиться результата, либо результат не такой, какого хотелось бы добиться – неправильная техника выполнения упражнений

При выполнении упражнения для прокачивания мышц ягодицы важно, чтобы работали эти мышцы, а остальные включались минимально. Распространенная ситуация, когда парни и девушки гонятся за весами, работают с утяжелениями, и для выполнения упражнений по полной включается спина

Для достижения максимального эффекта именно для мышц ягодицы, во время тренировок необходимо контролировать эти мышцы: основное усилие и нагрузка должны преодолеваться именно попой.

Также не нужно забывать про перетренированность: чрезмерные нагрузки и злоупотребление тренировками могут негативно сказаться на организме и привести к травматизму. Не нужно загонять свой организм, лучше постепенно шаг за шагом повышать нагрузки и следить за откликом организма. Если новая ступенька будет браться хорошо и легко, то можно продолжать, если сложно – лучше сделать шаг назад и не мучить организм.

Упражнения для попы в зале

Для начала рассмотрим анатомические особенности ягодиц. Под поверхностной жировой прокладкой попы располагаются парные ягодичные мышцы: малые, средние, а также самые крупные мышцы всего организма – большие ягодичные. Они состоят из мощных, грубых волокон и отвечают за множество двигательных функций.

Прежде всего, мышцы позволяют разгибать и отводить в стороны бедра, поднимать и наклонять корпус тела, а также они участвуют в стабилизации положения корпуса при движении и в стационарном положении.

Ввиду того что ягодичные мышцы крупные, они обладают повышенной выносливостью и сразу приспосабливаются к усиленным нагрузкам. Поэтому максимально эффективно накачать попу можно в тренажерном зале, с помощью комплекса упражнений и специального оборудования.

Все упражнения для попы, в рамках зала, желательно делать с тренером, чтобы избежать ошибок и перекачивания мышц. При интенсивной перекачке, мышцы перестанут реагировать на возрастающие нагрузки. Это задержит процесс формирования ягодиц, и быстро накачать попу уже не получится. Чтобы подготовить тело к интенсивным силовым тренировкам и привести мышцы в тонус, можно в течение недели заниматься дома.

Упражнения подбираются в зависимости от телосложения:

  • При избыточном весе стимулировать жиросжигание позволят кардиотренировки (по 45 минут дважды в неделю). Лучшими помощниками в зале для этого будут эллиптический тренажер с наклоном, степпер и тренажер-лестница. Кардиоупражнения на прямой плоскости для увеличения ягодиц не подходят, от них можно получить лишь обратный эффект – уменьшение мышечной массы попы.
  • При худощавом телосложении, для накачивания большой, аппетитной попы подойдут силовые тренировки. Основные эффективные упражнения лучше рассмотреть подробнее, чтобы понять, как накачать попу в тренажерном зале.

Комплекс эффективных упражнений для ягодиц:

1. Приседания со штангой (требуется пять подходов с паузами в две минуты, по 10 повторений)

Приседаниями можно максимально быстро накачать попу, однако, при этом важно следить за техникой и выполнять упражнение правильно:

  • голову необходимо держать прямо, взгляд вперед;
  • прогнуть поясницу, выпятив грудь вперед, а таз назад;
  • ноги на ширине или чуть шире плеч, носки в стороны;
  • колени в момент приседания не должны выходить за линию носков;
  • приседать необходимо максимально глубоко, при этом округлений в пояснице быть не должно;
  • вес тяжести направлять в пятки и не переносить на носки;
  • выполнять упражнение медленно, не менее 3 секунд на опускание и подъем;
  • при подъеме нельзя распрямлять колени до конца, иначе нагрузка снимется с мышц и переляжет на суставы;
  • прежде чем усиливать упражнение гирей или штангой, стоит проработать механику движений дома;
  • можно приседать на небольшой стул или скамью, чтобы научиться отводить ягодицы назад;
  • для начала приседать лучше с пустой штангой, а затем постепенно добавлять вес.

2. Выпады с усилением (требуется три подхода на каждую ногу по 10 повторений). Ширина ног и дальность выпада подбираются индивидуально

Важно не менять ноги в ходе упражнения, сначала следует проработать выпады на одной ноге, затем на второй

Делая выпад, передняя нога должна образовывать в колене угол в 90°, а задняя нога при этом стоять на носке, не касаясь пола. В ходе упражнения нужно сохранять постоянное напряжение в ягодичных мышцах, не разгибая колени полностью в верхней точке.

Также стоит следить за динамикой, при этом не совершая чрезмерно резких и быстрых движений. Штанга и гантели позволят уверенно держать равновесие, и усиленно сокращать мышцы.

3. Становая тяга с гирей или штангой (требуется четыре подхода по 10 повторений). Необходимо встать прямо со штангой или гирей в руках, ноги на ширине плеч. Затем нужно медленно опускать гирю вниз, чуть касаясь поверхности ног.

Когда гиря дойдет до середины голени, можно почувствовать растяжение в ягодицах, после чего нужно медленно начинать подъем.

4. Махи ногами с помощью тренажера. На оборудовании выставляется необходимое отягощение и на голень ноги крепится манжет. Стоя прямо и взявшись руками за поручни, нужно отвести ногу назад, при этом сохраняя прямое положение корпуса.

Опорную ногу требуется немного согнуть в колене, обезопасив тем самым коленный сустав, при этом работающая нога должна быть максимально выпрямлена.

Приведенные упражнения помогут быстро накачать попу, однако, на это потребуется не одна неделя упорного труда. Регулярные тренировки за неделю повысят мышечный тонус, за месяц сформируют привлекательные окружности, а за полгода укрепят все ягодичные мышцы и станет попа как орех.

Махи назад и в стороны

Махи ногами прорабатывают мышечный каркас области бедер и попы. Уровень нагрузки на разные зоны изменяется в зависимости от того, какая методика выполнения упражнения выбрана:

  • махи вперед и назад задействуют мускулатуру центральной части ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра;
  • махи в стороны также работают над центральной частью ягодиц, но дополнительно укрепляют внутреннюю поверхность бедра.

Распределение нагрузки также зависит от стартового положения. Если начинать выполнение упражнения из позиции «стоя», сильнее будут задействованы бедра. Из упора на локти и колени – ягодицы. Максимально высоких результатов можно достичь, если комбинировать все возможные вариации.

Махи назад

Ногу отводят назад и стараются поднять  так высоко, как получится. Эту позу фиксируют на 3-4 секунды, затем плавно возвращаются в изначальное положение.

Выполнять упражнение можно двумя методами: стоя на ногах или оперевшись на локти и колени. В процессе необходимо контролировать положение пятки (она должна тянуться вверх) и спины (должна всегда оставаться прямой).

Махи в стороны

Техника махов из коленно-локтевой позиции следующая: напрягая стопу, ногу отводят в сторону, затем опускают. Чтобы придать положению устойчивость, опорную ногу немного сгибают в колене.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: план на 3 дня

Круглая попа – тренд, который никогда не выйдет из моды. Фигуру мечты можно получить без бразильских генов и даже без спортзала, если у вас есть желание и пара гантелей.

Мы подготовили для вас действенную программу тренировок (3 дня, 18 упражнений), которая поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях, занимаясь с гантелями в домашних условиях. Однако представленный план тренировок на ягодицы подходит не только для тренировок дома, но и для тренировок в спортивном зале.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: план тренировок с гантелями на 3 дня

Как накачать ягодицы дома (День 1)

Подтянутые ягодицы можно получить, регулярно тренируясь с собственным весом. Но чтобы сделать попу круглой и накачанной, не обойтись без отягощений. Поэтому для тренировок вам понадобятся гантели, которые и помогут набрать немного массы в стратегически важных местах. 

План тренировок на ягодицы с гантелями:

  • Тренироваться нужно 3 раза в неделю, желательно через день, т.е. например: ПН, СР, ПТ или ВТ, ЧТ, СБ. 
  • Чаще трех раз в неделю тренировать ягодицы не нужно, два раза в неделю – можно.
  • Если вы тренируете ягодицы с большим весом гантелей (>10 кг), то тренируйтесь 1-2 раза в неделю, чередуя представленные планы между собой.
  • В один из дней недели рекомендуем выполнять упражнения на верхнюю часть тела для сбалансированной прокачки всего тела. Без сильных рук и мышечного корсета вы не сможете увеличить вес гантелей для тренировки ягодиц.
  • Если вы хотите накачать ягодицы, но при этом похудеть в животе или бедрах, то один раз в неделю выполняйте кардио-тренировку (вот здесь интенсивная или вот здесь низкоударная).
  • Перед тренировкой ягодиц в домашних условиях или зале всегда выполняйте разминку, после тренировки – растяжку. 

Какой вес гантелей брать:

  • Если вы хотите увеличить объем ягодиц, то стремитесь к большому весу гантелей. Начинайте с 3-4 кг, затем увеличивайте постепенно по 1-2 кг. Для этого домой можно приобрести две разборные гантели по 10 кг (это вес одной гантелей).
  • Если вы хотите получить красивую форму и небольшой тонус ягодичных мышц (без существенного изменения объема), то можно тренироваться с легкими гантелями/бутылками с водой (или без гантелей вообще). Усложнять программу можно, увеличивая количество повторений или подходов.
  • Если вы не знаете с чего начать и не хотите экспериментов, то приобретите две пары гантелей: 3 кг и 5 кг и тренируйтесь по готовому расписанию.
  • Если вы планируете ходить в спортзал в будущем, но пока хотите временно потренироваться дома для поддержания формы, то либо приобретите одну пару гантелей по 3 кг, либо замените гантели обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком, либо занимайтесь без отягощений.
  • Если вы начинающий, то посмотрите наш комплекс упражнений на ягодицы для новичков.
  • Если вы не хотите тренироваться с гантелями, то посмотрите: 4 готовых варианта тренировок на ягодицы без дополнительного инвентаря.

Итак, первое время, если вы новичок, можно тренироваться без веса. Выполняйте упражнения без отягощений в течение двух недель. После этого можно взять легкие гантели 1-2 кг или бутылки с водой/песком на 1-2 л. Затем постепенно увеличивайте вес гантелей. Лучше приобрести разборную гантель до 10 кг (вес одной гантели), если вы хотите увеличить ягодицы в домашних условиях.

Бутылки с водой вместо гантелей

1. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Лучшим упражнением, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, считаются приседания с отягощениями. Это упражнение лучше всего прокачивает большие ягодичные мышцы, увеличивая их и придавая красивую форму. Кроме того, приседания укрепляют бедра, а в качестве бонуса задействуют мышцы пресса и кора.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Приседайте в классической технике, отводя таз назад и слегка прогибая спину в пояснице. Следите за положением ног, чтобы носки не выходили за колени, иначе нагрузка на ягодицы снизится, а на колени, наоборот, увеличится.

Как упростить: Выполняйте упражнение без гантелей или опустите гантели вниз вдоль тела (руки прямые).

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

Приседания с гантелями на плечах

2. Выпады вперед с гантелями

В чем польза: Если хотите накачать ягодицы дома, то без выпадов не обойтись. Классическим вариантом считаются выпады вперед, которые прорабатывают большие, малые и средние мышцы ягодиц, скульптурируя их. Также упражнение полезно для бедер, икроножных мышц и даже для пресса.

Как выполнять: В начальном положении держите гантели нейтральным хватом, по бокам корпуса, стопы параллельны друг другу. Сделайте широкий шаг вперед, выталкивая тело усилием ягодиц и бедер, затем опустите бедро до параллели с полом. Вернитесь назад и повторите другой ногой.

Как упростить: Выполняйте выпад на месте, без шага. Если чувствуете дискомфорт в коленях во время выпадов вперед, то также замените его на выпад на месте.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.

Выпады вперед с гантелями

3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями

В чем польза: Накачать попу в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность бедер поможет румынская тяга. Вариант на одной ноге максимально задействует целевые мышцы, укрепляя и стимулируя их рост. Также упражнение помогает избавиться от целлюлита на ногах.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом, ладонями от себя, и перенесите вес тела на одну ногу, согнув другую в колене. Наклонитесь вперед, прогибая поясницу, чтобы сохранить спину ровной. Опускайтесь, пока не почувствуете работу мышц задней поверхности бедра опорной ноги, затем поднимайтесь. Другая нога при этом остается согнутой. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Первое время лучше выполнять это упражнение без гантелей или с маленьким весом, поскольку при слабом мышечном корсете румынская тяга может травмировать поясницу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу.

Как убрать целлюлит: пошагово

Румынская тяга на одной ноге

4. Свинги с гантелью

В чем польза: Упражнение из гиревого спорта и кроссфита развивает взрывную силу и выносливость, отлично задействует ягодицы и ноги. Способствует росту и укреплению ягодичных мышц, при этом не увеличивает в размерах бедра. Также свинги укрепляют огромный спектр мышц, включая спину, кор, пресс и руки.

Как выполнять: Возьмите гантель вертикально и поднимите перед собой, ноги поставьте немного шире плеч. Сделайте полуприсед, наклонившись вперед, одновременно уводя гантель вниз и назад между коленей. Затем выпрямитесь, позволяя снаряду двигаться по инерции. Когда гантель достигнет исходного положения, снова направьте ее вниз, опускаясь в полуприсед.

Как упростить: Выполняйте упражнение с маленьким весом, держите умеренную амплитуду во время маха вверх.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 3-4 подхода.

Свинги с гантелью

5. Кубковые приседания с колен

В чем польза: Накачать ягодицы в домашних условиях помогут различные разновидности приседаний. Приседания с колен задействуют нижнюю часть ягодиц, формируя красивый переход между попой и бедрами. Кроме того, они снижают нагрузку на квадрицепсы, задействуя исключительно ягодицы и бицепсы бедер.

Как выполнять: Встаньте на колени и возьмите гантель вертикально перед собой, как кубок. Опустите таз на пятки, при этом держите спину ровно, а плечи развернутыми. Из нижней точки выталкивайте корпус вверх, работая ягодицами, для этого сжимайте их, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

Как упростить: Выполняйте это упражнение без веса, руки сложены возле груди.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

Подъем ягодиц на коленях

6. Отведение ноги по диагонали с пульсацией

В чем польза: Отведения и махи – изолирующие упражнения, помогающие накачать красивые ягодицы дома без дополнительного оборудования. Отведения почти не задействуют бедра, они прокачивают исключительно ягодицы, делая их подтянутыми и выразительными. Отведения по диагонали задействуют внешнюю и внутреннюю часть ягодичных, которые мало включаются в других упражнениях.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, спина должна быть ровной, голову не опускайте. Поднимите ногу вверх, не разгибая колена, и выполните пульсацию на 1-2-3, затем отведите ее по диагонали. Выполните диагональные отведения для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации в верхнем положении.

Сколько выполнять: 10-12 махов в 3 подхода на каждую ногу.

Махи вверх по-диагонали с пульсацией

Как накачать ягодицы дома (День 2)

Комбинированные упражнения – еще более эффективны благодаря комплексной нагрузке. В этой тренировке будет несколько таких упражнений, которые позволят вам действительно накачать ягодицы в домашних условиях, а не просто укрепить мышцы нижней части тела.

1. Cумо с гантелями

В чем польза: Приседания-сумо – лучшее упражнение, чтобы накачать круглые ягодицы дома, не увеличивая бедра. Широкие приседания включают в работу весь спектр ягодичных, а также приводящие и бицепсы бедер. Благодаря широкой постановке удается «выключить» квадрицепсы, которые в классических приседаниях перетягивают нагрузку на себя.

Как выполнять: Возьмите гантель в выпрямленные руки, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Согните колени, опускаясь в присед, при этом спину держите прямо, для этого можно немного прогнуться в пояснице и свести лопатки. Поднимайтесь вверх усилием ягодиц, а не бедер.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 3-4 подхода.

Как выполнять сумо-приседания

Сумо с гантелью внизу

Если у вас маленький/средний вес гантелей и гантели подходящей формы, то можете держать гантели таким образом:

Приседание с гантелями

2. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Румынская тяга – одно из лучших упражнений, которое нагружает ягодицы и бицепсы бедер без нагрузки на коленные суставы. Это упражнение идеально подходит, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность бедер. Как и тяга на одной ноге, это упражнение – панацея от целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и немного согните ноги в коленях, поставив стопы рядом. Наклоняйтесь вперед, не сгибая спину и не опуская подбородок. При этом руки двигаются спокойно, по инерции. Напряжение должно ощущаться в области ягодиц и бицепсов бедер. Опускайте гантели до голеней, затем возвращайтесь назад.

Как упростить: Выполняйте упражнение без гантелей, руки можно завести за голову.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода. 

Упражнения для задней поверхности бедер

Румынская (становая) тяга

3. Приседания с отведением ноги с гантелями

В чем польза: Комбинация многосуставного и изолирующего упражнения дает вау-эффект. Приседания укрепляют ягодицы, а отведения приподнимают их, придавая красивую форму. Отличный вариант, чтобы накачать красивые ягодицы в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Приседайте до параллели с полом, опираясь на пятки и отводя таз как можно дальше назад. На подъеме отведите ногу назад до напряжения в ягодицах, при этом переносите вес на опорную ногу для баланса. Возвратитесь обратно и снова сделайте приседание. Не забудьте повторить отведения другой ногой.

Как упростить: Не поднимайте ногу высоко при отведении, можно не опускаться в полный присед.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

Приседание с отведением ног назад

4. Болгарские сплит-приседания

В чем польза: В болгарских сплит-приседаниях на каждую ногу приходится интенсивная нагрузка благодаря чему ягодицы и бедра прорабатываются максимально. Из-за своей специфики упражнение преимущественно нагружает ягодицы, что способствует их росту и рельефу.

Как выполнять: Для выполнения вам понадобится скамейка, стул или диван, если занимаетесь дома. Возьмите гантели, встаньте спиной к скамейке и отступите от нее на шаг. Положите стопу одной ноги на скамейку и зафиксируйте положение. Согните переднюю ногу в колене, выполняя приседание. Повторите упражнение для другой стороны.

Как упростить: Можно взять скамейку пониже, так вам будет легче делать выпад. Также для упрощения можно выполнять это эффективное упражнение для ягодиц без гантелей.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов в 3 подхода на каждую сторону.

Болгарский выпад

5. Ягодичный мостик с одной ногой

В чем польза: Среди изолированных упражнений на ягодицы мостик отличается особой простотой и эффективностью. Мостик глубоко прорабатывает целевые мышцы без включения бедер, что позволяет улучшить форму ягодиц, сделать их более круглыми. Вариант с одной ногой делает нагрузку еще более интенсивной.

Как выполнять: Возьмите гантель и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите гантель на живот, удерживая ее двумя руками. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Затем вернитесь обратно, опуская таз вниз, но продолжая держать ногу на весу. Выполните упражнение для другой ноги.

Как упростить: Первое время выполняйте это упражнение для ягодиц без гантелей либо с опорой обеих ног на пол.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону.

Мостик с поднятой ногой

6. Отведение ноги лежа на животе с пульсацией

В чем польза: Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, необходимо включать в тренировку изолирующие упражнения. Например, отведение ноги лежа на животе, воздействие которого можно сравнить с обратной гиперэкстензией. Упражнение прорабатывает ягодицы прицельно, включая в работу все малозадействованные области. Также оно является отличным «добивающим» упражнением, необходимым для пампинга мышц.

Как выполнять: Лягте на живот, положив голову на предплечья, согните одну ногу в колене. Затем поднимите ее максимально высоко, напрягая ягодицы, и выполните 3 пульсации с минимальной амплитудой. Не забудьте сделать то же самое для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону.

Пульсирующее отведение ноги лежа на животе

Как накачать ягодицы дома (День 3)

Третий день плана включает функциональные, многосуставные и изолирующие упражнения, позволяющие накачать попу в домашних условиях. Если выполнять тренировочный план регулярно, то уже спустя месяц вы увидите поразительный результат в виде круглой и красивой попы мечты!

Топ-50 упражнений для ягодиц

1. Приседания с шагом в сторону

В чем польза: Приседания считаются основным упражнением, чтобы накачать ягодицы дома, так как они способствуют росту мышц, от которого и зависит внешний вид вашей попы. Шаговые приседания – это функциональное упражнение, которое сочетает в себе кардио и силовую нагрузку. Комплексное воздействие не только укрепляет мышцы, но и способствует похудению, а также избавлению от галифе и сжиганию жира на внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Возьмите гантель за боковые выступы и встаньте прямо, стопы вместе. Сделайте шаг в сторону и выполните приседание, отводя таз назад, чтобы колени не выступали за носки. На подъеме вернитесь в начальное положение. Затем сделайте шаг в другую сторону и повторите присед в другую сторону. 

Как упростить: Выполняйте это упражнение без гантелей – даже без отягощений оно будет супер-эффективным для бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний на каждую сторону в 3 подхода.

Приседания с шагом в сторону

Если вы тренируетесь с большим весом гантелей или вам неудобно держать гантель за боковые выступы, можно взять снаряд кубковым способом:

Приседание с гантелями

2. Румынская тяга с отведением ноги назад

В чем польза: Румынская тяга на одной ноге подтягивает не только ягодицы, но и бедра, помогая избавиться от целлюлита и сделать ноги стройными, а попу – круглой. Вариант с выпрямленной ногой дополнительно тренирует баланс и развивает гибкость. Также здесь увеличивается нагрузка на неопорную ногу, что тоже отличный бонус.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, немного согнув ноги в коленях. Медленно наклонитесь вперед, одновременно отводя назад прямую ногу. Когда нога достигнет одной линии с корпусом, возвратитесь в начальное положение. Найдите устойчивое положение для опорной ноги, иначе не получится концентрации на работе ягодичных. Повторите другой ногой.

Как упростить: Не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы чувствовать себя более устойчиво.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Румынская тяга на одной ноге

3. Диагональные выпады с гантелями

В чем польза: Диагональные выпады с отягощением помогут накачать красивую попу в домашних условиях, так как они хорошо нагружают внутреннюю часть ягодичных и заднюю поверхность бедер. В результате вы получаете подтянутые ноги с выраженным рельефом и выпуклую пятую точку.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральных хватом и встаньте прямо, подбородок не опускайте. Сделайте шаг назад по диагонали и согните ноги в коленях под прямым углом. Возвратитесь обратно и повторите выпад другой ногой.

Как упростить: Не берите большой вес гантелей для этого упражнения. Диагональные выпады – вполне самодостаточное упражнение, которое отлично справляется со своими задачами даже без отягощений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Перекрестные выпады

4. Приседание-плие

В чем польза: Отличное упражнение, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер, которая часто является проблемной зоной. Кроме того, плие задействует внутреннюю и нижнюю область больших ягодичных мышц, а также избавляет от целлюлита, делая попу подтянутой и красивой.

Как выполнять: Плие-приседание рекомендуется выполнять с небольшим весом гантелей или без веса вообще. Поставьте ноги как можно шире друг от друга, разведите носки в стороны. Упражнение можно выполнять без Руки держите у груди, можно взять легкую гантель. Сгибайте колени и опускайтесь вниз с прямой спиной. Таз не отводите назад и старайтесь, чтобы колени не выходили за носки. Корпус абсолютно прямой – его наклон смещает нагрузку и превращает плие в сумо-приседание.

Как упростить: Выполняйте без веса, держитесь за стул или другую устойчивую поверхность для баланса.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

Плие с гантелью у груди

5. Отведение ноги стоя с гантелью

В чем польза: Изолирующее упражнение поможет вам «добить» мышцы после основной нагрузки. Выполняйте отведения с гантелью, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях как можно быстрее. Отведения нагружают все целевые мышцы, «выключая» бедра, что способствует пампингу ягодиц.

Как выполнять: Возьмите легкую гантель и встаньте лицом к спинке стула. Положите гантель на сгиб колена и выполняйте отведение ноги в медленном темпе, держась руками за спинку стула. Повторите другой ногой.

Как упростить: Выполняйте махи ногой без гантели.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

Отведение ноги стоя с гантелью

6. Диагональные махи

В чем польза: Еще одна изоляция для точечной и глубокой проработки ягодичных мышц. Упражнение поможет накачать ягодицы дома, особенно, если выполнять его в качестве «добивающего». Диагональные махи нагружают внутреннюю и внешнюю сторону ягодиц, делая их подтянутыми и упругими.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и выпрямите одну ногу. Затем поднимите ногу вверх и отведите по диагонали влево, снова поднимите и отведите ее по диагонали вправо. Не забудьте повторить для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте классические махи ногой вверх-вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

Мах ногой вправо-влево

Читайте также:

Эффективно качаем попу в домашних условиях: упражнения и отзывы

Содержание статьи

Как накачать попу в домашних условиях девушке при отсутствии свободного времени, если некогда заниматься с персональным тренером в фитнес зале? Даже несколько минут в день, выделенные на несложные упражнения, спустя полтора месяца способны преобразить тело в лучшую сторону.

Девушка качает попу

Ягодичные мышцы элементарно накачать даже дома, а если делать упражнения с отягощениями, то результат не заставит себя долго ждать.

Анатомия

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц: большой, средней и малой ягодичной.

Если немного ознакомиться с анатомическим строением попы, тогда несложно подбирать упражнения под себя, чтобы регулярно усиливать мышечный тонус:

  • У большой ягодичной мышцы форма напоминает ромб, она самая большая по габаритам по сравнению с другими ягодичными мышцами, а также перекрывает их сверху, задействуется при сгибании бедра и стабилизации положения тела во время ходьбы или бега. От ее рельефности непосредственно зависит выпуклость попы.
  • У средней ягодицы форма похожа на треугольник, она вторая по объему после большой ягодичной, находится на боковой поверхности таза. Отводит бедра в стороны, стабилизирует состояние корпуса во время передвижения. При упражнениях дополнительного объема мышцы накачать нельзя, зато сформируются соблазнительные контуры в области таза.
  • Малая ягодичная мышца повторяет строение других ягодичных мышц, то есть прикрепляются верхним концом к подвздошной кости таза, а нижним к большому вертелу.

Необходимо иметь представление о предназначении мышц и максимально их задействовать при тренировках. Если не владеть телом при занятиях, то вместо эффектных ягодиц можно приобрести только больную поясницу.

От чего зависит внешний вид ягодиц?

Размеры и тонус ягодичных мышц зависят от нескольких причин:

  • от количества подкожно-жировой клетчатки;
  • индивидуального строения тела;
  • мышечного тонуса.

На первые по списку физиологические параметры человек повлиять не может, но тонус мышц напрямую связан с образом жизни. Спортивные упражнения без правильного режима питания, исключения ряда вредных продуктов не дадут ожидаемых результатов.

Правильное питание для роста мышц ягодиц

Низкокалорийное питаниеДля наращивания мышц попы девушкам следует перейти на низкокалорийное питание, чтобы в течение дня не превышать рамки в 1100 килокалорий.

Кроме перехода на правильное питание, можно попробовать две недели придерживаться специальной диеты для формирования ягодичных мышц, которую следует повторить через месяц.

Еду принимают дробно пять раз в течение суток в обозначенное время. Подают пищу на небольших тарелках, чтобы не съесть намного больше, а о привычке поздних ужинов и посиделках с пирожными следует забыть.

Разрешается употреблять диетические продукты:

  • любые каши, приготовленные на воде;
  • диетическое мясо и постная рыба;
  • кисломолочные продукты с низким процентом жира;
  • яблоки, апельсины, грейпфруты и ананасы;
  • отрубной хлеб;
  • из напитков рекомендуют зеленый чай, относительно кофе запретов нет.

Диета для попы подразумевает исключение сладкого, поэтому в организме начнется дефицит жирных кислот, а в результате снизится иммунитет. Девушкам с ишемическими патологиями и слабостью защитных сил организма ограничения противопоказаны.

Примерное расписание на день диеты для упругости ягодичных мышц:

  • завтракаем сваренным вкрутую яйцом с отрубным хлебом, яблоко и йогурт;
  • для перекуса делаем бутерброд с ломтиком сыра и нарезанным томатом;
  • обедаем легким супом с отварным мясом, нарезкой из свежих овощей;
  • ужинаем тушеной капустой или отварным картофелем, нарезка из фруктов.

Употребление белковой пищи способствует формированию мышечной ткани попы, поэтому включают в рацион птицу, красное мясо, яйца, молочку. Вегетарианцам понравится меню, состоящее из бобовых культур и сыра тофу.

На фигуре сразу отражаются плохие углеводы, которые содержатся в тортах с обилием крема и сладкой газировке. Тут следует определиться – удовлетворение потребностей в сладком или привлекательная фигура с аппетитными изгибами.

Особенности тренировки

Для представительниц прекрасного пола не трудно обрести рельеф попы, главное — регулярно заниматься дома или в спортзале:

  • Разминка перед тренировкойРазминка – основоположная часть всего успешного тренировочного процесса. При исполнении упражнений задействуются мышцы и суставы, поэтому нужно немного разогреться перед занятиями, чтобы не травмироваться. Хорошей разминкой послужит упражнение для пресса, мышцы войдут в тонус, а кровь начнет быстрее циркулировать по организму;
  • Частота проведения тренинга. Если заниматься очень часто, развивается гипертрофия тканей, перестают восстанавливаться сократительные белки. Рекомендуют тренироваться не чаще двух раз в неделю, что послужит оптимальным вариантом;
  • Комплексные упражнения. Проводят в совокупности базовые и дополнительные упражнения, чтобы пропорционально накачать ягодичные мышцы. Если делать исключительно первые упражнения, то мышцы просто вырастут в объеме, если только вторые – произойдет коррекция пропорций тела;
  • Питание. Тренеры часто совершают ошибку, рекомендуя девушкам питаться по мужскому принципу, то есть сначала нарастить объемы, а потом заняться сушкой. Задача не подходить насколько кардинально к вопросу, можно ограничиться только наращиванием в области ягодиц, а не увеличивать объемы всего тела.

Важно! Одно направление больше двух дней подряд не нужно повторять, делают перерыв перед следующим подходом, а дополнительной стимуляцией попы послужит бег. Если появилась сильная усталость после тренировок, сокращают их количество.

Как быстро накачать попу в домашних условиях?

Накачать попу поможет комплекс простых, но очень эффективных упражнений, которые повторяют по 10 раз подряд. Если не ощущается усталость после 20 подходов, переходят на следующий этап, то есть начинают накачивать мышцы силовыми упражнениями.

Добиться быстрого результата не получится, необходимо ввести в обязанность делать несколько подходов, чтобы приобрести красивую попу.

Перед тем, как заняться формированием ягодичных мышц, необходимо настроиться на длительный труд и отказ от вкусностей. Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузкам, поэтому при комплексном подходе дряблая попа превратится в упругий орех.

За сколько можно подкачать попу?

Дома невозможно за неделю получить видимый результат. Требуемая форма появится только через 5 недель тренировок, а ягодичные мышцы начнут наращивать объемы. Можно выбрать для себя программу тренировок, состоящую из нескольких уровней сложности прославленных тренеров по аэробике или отправиться в тренажерный зал.

Некоторые спортсмены специально под свой организм составляют комплекс упражнений, прислушиваясь к своему состоянию, поэтому можно записать свою программу, состоящую из необременительных упражнений.

Программы тренировок

Выбранную программу проводят относительно требований:

  • занимаемся за час до приема пищи или по истечению двух часов;
  • длительность занятий не менее получаса;
  • через две недели увеличиваем длительность занятия еще на 10 минут;
  • упражнения должны проводиться комплексно, то есть следует задействовать разные группы мышц при тренировках, особенное внимание упражнениям для пресса;
  • залог успеха – не пропускать занятий.

Регулярность, правильная техника исполнения вместе с нацеленностью на результат – гарантия достижения успеха.

Упражнения в домашних условиях

Только в самом начале девушкам трудно преодолеть лень и жалость к себе, чтобы превозмочь болевые ощущения, и усиленно продолжать трудиться.

Основных упражнений для накачивания попы всего три, все остальные вспомогательные:

  • приседания – самое действенное средство для ягодичных мышц;
  • выпады – способствуют появлению рельефа попы, активизируют самые мелкие периферийные мышцы;
  • «мертвая тяга» — подкачивает ягодицы и заднюю часть бедер.

Приступаем к комплексу упражнений, чтобы целенаправленно достигнуть желаемого результата.

Наклоны на прямых ногах

  • Наклоны со штангой на плечахДля наклонов лучше воспользоваться штангой или гантелями.
  • Стараемся сохранять спину прямой, медленно наклоняемся вниз, но руки опускаем, не касаясь тела.
  • Если с первого раза не получается держать спину прямо, следует наклоняться не так низко.
  • Теперь возвращаемся в горизонтальное положение, подтягивая корпус вверх, напрягая ягодичные мышцы.
  • При использовании для утяжеления штанги допускается немного сгибать в коленях ноги.
  • При занятиях с штангой на плечах наклоняемся вперед, старясь держать ноги и спину в прямом положении.

Стульчик

  • Прижимаемся к стенке спиной, словно присаживаемся на невидимый стул.
  • Фиксируем положение тела на несколько секунд, отдыхаем, делаем еще пару подходов.
  • Ежедневно увеличиваем длительность упражнения на 10 секунд.

Подъем таза

Занимаем исходное положение на полу, подстелив под спину коврик:

  • Подъем тазаГолову нельзя поднимать от пола.
  • Руки вытянуты вдоль корпуса, а ноги согнуты так в коленях, что находятся перпендикулярно к твердой поверхности.
  • Поднимаем таз вверх, но опираться на затылок нельзя. При исполнении упражнения плотно прижимает к полу голову, руки и стопы.
  • В верхнем положении останавливаемся на пару секунд, сокращая ягодичные мышцы, после чего опускаемся вниз. Таз опускаем вниз не резким движением, а плавно, без падений. Мышцы ягодиц постоянно должны быть напряжены, иначе от упражнения не будет толку.

Глубокие приседания

В любом комплексе спортивных упражнений обязательно присутствуют приседания.

При правильном исполнении упражнения задействованы все ягодичные мышцы, поэтому приседания являются одним из самых действенных методов накачать попу:

  • Глубокие приседанияПринимаем стойку ноги на ширине плеч и вытягиваем руки прямо перед собой.
  • Плавно опускаемся вниз, словно присаживаемся на невидимый стул. Следует присесть настолько низко, чтобы бедра оказались параллельными к поверхности пола, но колени составляли одну линию со ступнями.
  • Спину держим максимально прямо, смотрим вперед, распределяем вес на обе ноги равномерно.
  • Поднимаемся, повторяем приседания несколько раз.

Румынская тяга

  • Румынская тягаБлагодаря этому упражнению удается разработать ягодицы и заднюю часть бедер.
  • Используем гантели до пяти килограмм.
  • Прежде чем приступить к занятию обязательно разогреваем мышцы ног, не доводим состояние до болевых ощущений.
  • Появление спазмов свидетельствует о микроскопичных травмах мускулов.
  • Становимся прямо и наклоняемся за гантелями, но стараемся случайно не сгибать в коленях ноги, принимаем исходное положение.
  • Начинаем с 10 наклонов, ведь занятие достаточно сложное, не рекомендуют делать новичкам.

Махи назад на четвереньках

  • Принимаем упор на локтях и коленях.
  • Необходимо согнуть ногу в колене и постараться поднять вверх, словно желаем продавить потолок пяткой.
  • Должно ощущаться напряжение в области ягодичных мышц, после чего фиксируем поясницу, возвращаемся в исходное положение.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

  • Поднятие таза с вытянутой ногойДля занятия используют небольшую скамью.
  • Следует расположиться спиной на горизонтальной поверхности.
  • Стараемся вытянуть вверх одну ногу, а вторая в это время в согнутом положении стоит на скамье.
  • Напрягаем мышцы пресса, упираемся в скамью пяткой, приподнимаем таз.
  • Следует напрячь ягодичные мышцы, но не задействовать нижние участки спины, после возвращаемся в исходную позу.

Махи назад и в стороны

Мази в стороныПодобное упражнение пользуется популярностью среди девушек, которые накачивают ягодицы.

  • Прокачиваем не только попу, но и низ спины, получая красивый рельеф тела.
  • А заниматься очень просто, достаточно принять вертикальное положение, удобно взяться за спинку стула и производить махи ногами назад и в стороны, останавливаемся на несколько секунд на максимальной высоте поднятия ноги.
  • Эффективность зависит от медленности исполнения, более неспешные махи приведут к быстрому результату.
  • Можно усилить тренировку, если делать махи с утяжелителями на ногах. Если тренируемся в спортзале, используем нижний блок или тренажер для ягодиц.

Подъем бедер

  • Следует лечь на живот, а ноги согнуть в коленях.
  • Поднимаем ноги вверх на выдохе, задерживаемся на несколько секунд.
  • Делаем по 2 подхода длительностью по 15 секунд.

Сплит-приседания

Различают несколько вариантов:

  • сплит приседанияПростой сплит. Резким движением одну ногу выносим перед собой, опускаясь в выпаде, в это время другой ногой, согнутой в колене, опускаемся на пол.
  • Болгарский сплит. Для этого упражнения воспользуемся невысокой скамейкой. Становимся на шаг впереди скамейки, тянем ногу назад, ставим на возвышение, медленно делаем приседание на другой ноге.
  • Сплит-присест в сторону. Максимальный эффект достигается занятиями с отягощением. Сначала приседаем наиболее низко на одну ногу, отведенную в сторону, чтобы прочувствовать собственный вес. Начинаем медленно переносить вес на вторую ногу, снова опускаемся вниз.

Махи лежа на полу

  • Требуется прилечь на коврик боком, упираемся локтем в поверхность, а свободную руку выставляем немного вперед.
  • Той ногой, которая находится выше, начинаем производить махи вверх, тянем носок.
  • Делаем несколько подходов, меняем ногу, перевернувшись на другую сторону.
  • даже любая худая девушка сможем накачать попу благодаря упражнениям.

Приседания «плие»

Правильная техника исполнения:

  • Приседание "плие"Становимся в вертикальное положение, стараемся почувствовать мышцы пресса, вооружаемся гантелью.
  • Ноги должны находиться шире плеч, колени немного согнуты, стопы развернуты наружу, гантель находиться между ног.
  • На вдохе немного отклоняемся вниз, при этом ноги в коленях постепенно сгибаем.
  • Опускаемся до того момента, когда бедра примут параллельное положение к полу.
  • Занимаемся до появления легкой тянущей боли в мышцах, потом останавливаемся и возвращаемся в первоначальное положение.

Подъемы с согнутой ногой

  • Надо расположиться спиной на твердой горизонтальной поверхности, выпрямляем одну ногу, а вторую следует согнуть в колене.
  • Стараемся поднять в этом положении таз максимально высоко, сохранив первоначальное положение ног.

Выпады

  • Выпады впередДля такого упражнения не нужно использовать инвентарь или дополнительные приспособления, достаточно веса собственного тела.
  • Разводим в стороны ноги, руки свободно располагаем вдоль туловища, хотя можно вытянуть впереди.
  • На максимально возможную длину ногой делаем широкий шаг с выпадом, после чего нога сгибается в колене, глубоко приседаем.
  • Вторую ногу располагаем параллельно полу, когда делаем выпады.
  • В подобном положении фиксируем тело на несколько секунд, возвращаемся в исходную позу. Продолжаем заниматься, но уже делая нагрузки на другую ногу.

Наклон в перекресте

  • Упражнение довольно простое, его легко повторить и закрепить.
  • Такое занятие способствует быстрому появлению рельефа на ягодицах.
  • Для большего успеха рекомендуют исполнять с отягощением, поэтому берем в руки гантели.
  • Ноги скрещиваем и делаем наклоны вперед, сохраняя спину прямой.
  • Наклоняемся 20 раз, меняем перекрест ног, продолжаем заниматься.

Жим ногами

  • Жим ногамиДля акцентирования проработки попы следует правильно проводить жим на тренажере, ведь можно при ошибочном исполнении накачать мышцы ног.
  • Спину и голову плотно располагаем на спинке тренажера.
  • Ступни помещаем максимально высоко на платформе, чтобы накачать бедра и попу.
  • Расставляем ступни как можно более широко.
  • Носки слегка развернуты в стороны.
  • Для активизации ягодичных мышц опускает платформу очень низко, чтобы колени в буквальном понимании доставали до ушей.

Гиперэкстензия

Занятия проводят на специальной скамейке, при этом разрабатываются мышечные волокна ягодиц и бедер, а также разгибатели позвоночника.

Принцип исполнения:

  • ГиперэкстензияРасполагаемся лицом вниз на скамейке. Главный упор бедер приходится на валики, а для фиксации туловища следует завести ноги за планку, ступни находятся друг к другу в параллельной позиции.
  • Высоту подушечек регулируют по себе, следует закрепить их ниже области ягодиц.
  • Руки заводим за голову или скрещиваем на груди.
  • Напрягаем мышцы ягодиц и наклоняемся книзу, потом возвращаемся вверх. Во избежание перегрузок позвоночника нельзя сильно выгибаться при подъеме назад.

Мостик

Данное упражнение совсем легкое в исполнении, но способствует достижению красивых форм тела, поможет накачать рельефную попу:

  • Ложимся спиной на коврик, сгибаем в коленях нижние конечности, ступнями упираемся в твердую поверхность, руки располагаем на животе или вдоль корпуса.
  • На вдохе сжимаем ягодицы и приподнимаемся вверх, должна образоваться одна линия, начиная от плеч и до колен. В наиболее высокой точке останавливаемся на несколько секунд, еще сильнее напрягаем ягодицы, делаем выдох, опускаемся назад.

Упражнения с гантелями

Пришло время воспользоваться гантелями, если уже не тяжело проводить обычный комплекс тренировок. В какой бы тренажерный зал не забросила судьба, там всегда найдутся гантели. Если нет времени ходить в спортзал, всегда можно приобрести данное снаряжение домой.

Для девушки не составит труда накачать попу и ягодицы в домашних условиях с помощью гантелей:

  • Выпады конькобежцаВыпады конькобежца. Способствует тонизации мышц корпуса и накачиванию ягодиц. Принимаем вертикальное положение, ноги держим вместе, руки с гантелями держим в области талии. На выдохе делаем шаг назад правой ногой по диагонали. На вдохе приставляем правую ногу к левой обратно. Делаем подъем только усилиями правой ноги. Те самые движения проводим левой ногой;
  • Становая тяга. Принимаем вертикальное положение, ноги немного сгибаем в коленях, в руки берем отягощение. На вдохе наклоняемся вперед, спину удерживаем прямой, не меняем угол в области колен во время исполнения упражнения. На выдохе поднимаемся, при этом максимально напрягаем ягодичные мышцы, дополнительно нужно свести лопатки, чтобы снизить нагрузку на спину;
  • Приседания с отягощением. Берем в руки гантели и свободно опускаем вдоль корпуса. Ноги находятся на уровне плеч, плечи расправлены, немного прогибаем спину. Нельзя сутулиться или менять положение спины. Стопы должны плотно прижиматься к поверхности пола, пятки не отрываем при упражнении. Медленно опускаемся вниз, колени направляем в сторону носков. На вдохе опускаемся, а на выдохе выпрямляемся в первоначальное положение;
  • Выпады. Становимся прямо, ступни должны быть широко расставлены на ширину плеч, руки опускаем вдоль туловища, спина ровная. В каждую руку берем гантели. Активной ногой делаем вперед широкий шаг, пытаемся достигнуть в колене прямого угла. Нельзя ставать на пол коленом второй ноги. Сохраняем ровное положение спины, не прогибаемся и не сутулимся. Теперь делаем выпады второй ногой. Производим по 20 выпадов на каждую ногу.

Упражнения с эспандером

Эспандером называют ленту, которая помогает проработать группы мышц. Во время проведения занятий снаряд растягивается, скручивается и сдавливается. Эспандер давно доказал свое воздействие для накачивания объема попы и бедер в домашних условиях.

С его помощью можно приседать или делать махи:

  • Разгибания лежа. Принимаем горизонтальное положение, сгибаем ноги и подтягиваем к области грудной клетки. Делаем упор ногами в ленту, а ее концы берем в руки. Выдыхаем и стараемся не спеша распрямить ноги, фиксируем положение несколько секунд, потом опять сгибаем в коленях;
  • Отведение ног. При регулярном исполнении задействуются ягодичные мышцы, появляется упругость во внутренней области бедер. Встаем одной ногой на петлю, в это время придерживаем другую петлю, делаем мах активной ногой в сторону, принимаем первоначальное положение;
  • Подъем ноги, лежа на полу. Для упражнения ленту складывают вдвое. В лежачем положении рукой зажимаем эспандер, в колене сгибаем нижнюю ногу, а верхнюю пропускаем через петлю ленты. Верхняя нога находится на полу, остается расправленной. Поднимаем верхнюю ногу на выдохе, а при вдохе опускаем назад;
  • Шаг в приседе. Принимаем вертикальное положение. Складываем вдвое ленту, продеваем через колени образовавшееся кольцо. Ноги стараемся расставить так, чтобы лента натянулась. Руки скрещиваем перед собой, приседаем. Отступаем по шагу в одну сторону 8 раз, аналогичное количество шагов делаем в противоположную сторону.

Упражнения с фитболом

Для домашнего использования отлично подойдет гимнастика с фитболом.

Для достижения большего эффекта сочетают с приседаниями:

  • Упражнения с фитболомПрыжки. Садимся на мячик и прыгаем, стопы нельзя отрывать от пола. При таком упражнении активизируются ягодичные мышцы, улучшается циркуляция крови, уходят жировые отложения.
  • Перекаты. Принимаем горизонтальное положение, ступнями удерживаем фитбол. Поднимаем таз, а ноги сгибаем в коленях. Мяч подкатываем к попе, возвращаем ступнями в обратное положение. Стараемся напрягать ягодичные мышцы, держимся максимально долго.
  • Приседания. Между стеной и поясницей помещаем мяч. Начинаем спускаться по стене вниз, чтобы фитбол перекатывался по стене.
  • Упоры. Принимаем горизонтальное положение, поясница прижата к полу. Ноги сгибаем в коленях, перемещаем на фитбол. Упираемся в мяч ногами, приподнимаем высоко попу, ягодичные мышцы напряжены до предела.

Каждая девушка самостоятельно подбирает для себя комплекс упражнений, ориентируясь на свои ощущения.

Как накачать попу и бедра?

В комплекс упражнений по накачиванию ягодичных мышц входят приседания с запрыгиванием, прыжки на возвышенность, приседания сумо и мертвая тяга. В последнем варианте следует обзавестись штангой или гантелями, но даже без спортивного инвентаря можно достигнуть реальных результатов.

Тренироваться необходимо три дня еженедельно, дополняя занятия ездой на велосипеде, прыжками на скакалке и бегом. Спустя несколько недель можно обрести накачанную попу, а занятия уже перестанут вызывать болевые ощущения.

Упражнения для формирования красивого рельефа попы:

  • Запрыгивания. Воспользуемся обычным устойчивым табуретом, который не упадет во время занятий. Принимаем вертикальное положение на расстоянии вытянутой руки от крепкого подиума. Не стоит сильно размахивать руками при запрыгивании, чтобы активизировать ягодичные и ножные мышцы. Медленно опускаемся в исходную позу, чтобы уберечь от травм коленные суставы. Для усложнения упражнения можно воспользоваться утяжелителями;
  • Приседания сумо. Расставляют широко ноги и разворачивают вперед внутреннюю поверхность ступней. Опускаем руки на пояс и низко приседаем, потом возвращаемся в исходную позу;
  • Приседаем с прыжком. На ширину плеч разводим ноги в стороны, руками помогаем себе выпрыгивать. Потом приседаем и снова резко выпрыгиваем вверх, приземляемся на прямые ноги;
  • Мертвая тяга с утяжелением считается мощным занятием для разработки ягодичных мышц. Расставляем широко ноги и вооружаемся отягощением, наклоняемся вперед всем корпусом, колени немного сгибаем, попа отведена назад. Опускаемся вниз с прямой спиной, чтобы почувствовать напряжение мышц.

Как накачать попу и ляжки?

Существует ряд интенсивных занятий, помогающих разработать мышцы попы и ляшек:

  • Ласточка. Воспользуемся стулом, удерживая спину прямо, поочередно поднимаем ноги назад. Занятие способствует растягиванию мышц и разработке бедер;
  • Гусиный шаг укрепляет нужные мышцы в области попы и бедер, уже через пару недель появляется рельеф;
  • Приседания на одной ноге. Сложно осуществить девушке без базовой физической подготовки, но помогает приобрести желанные объемы мышц;
  • Присаживаемся на пятки, держим ровно спину. На затылочной области скрещиваем руки. Немного приподнимаемся, опускаем нижнюю часть спины с одной и с другой стороны от стоп;
  • Действенное занятие – присесть на пол и походить попой. Ноги приподнимаем так, чтобы не прикоснуться бедрами к полу, руками себе помогать нельзя. Тренируются мелкие мышцы, а попа получает прекрасный массаж.

Нагрузки следует увеличивать постепенно. Начинают заниматься с выполнения нескольких упражнений, потом их усложняют и выполняют с отягощением. При сочетании силовых упражнений с кардио в домашних условиях уже совсем скоро получится обрести подтянутую фигуру с аппетитной попой.

Ягодичные мышцы можно сделать с желаемым рельефом, кожа станет эластичной, а о целлюлите и дряблости кожи можно забыть навсегда.

Отзывы девушек

Специалист по здоровому питанию

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Как накачать попу: 7 упражнений для ягодиц

СОДЕРЖАНИЕ:
С чего же начинать тренировку ягодиц?
Приседания
Подъем ног стоя на коленях
Подъем ног лежа на боку
Выпады
Ягодичный мостик
Приседания с фитболом
Зашагивание на платформу с гантелями

Как накачать попу? Странный вопрос? Вовсе нет!

Те кто уделяет внимание своей фигуре знают, насколько красивее выглядит тело, когда прокачана попа. Особенно это видно летом на пляже. Мы не говорим о моде на ягодицы, как у определенных звезд. Ведь существуют разные типы фигур и тут никто не в силе изменить природу. Разве что при помощи вмешательства хирургов.

Но каждому по силах сбросить лишний жир и подтянуть мышцы, придав этим красивую форму ягодицам.

Крутая статья: как накачать пресс и сделать живот рельефным?

Все это несложно осуществить, если есть:

  • Желание
  • Режим
  • Правильное питание
  • Регулярность

Не забывайте о позитивном настрое. Современные исследования утверждают, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти ответы и лучше понять себя.

Мы подобрали для вас 7 ключевых упражнений.

С чего же начинать тренировку ягодиц?

Конечно с разминки. Мышцы нуждаются в разогреве, а связки – в плавной растяжке. Также не забывайте проработать суставы.

Выделив несколько минут на подготовку своего тела к основной нагрузке, вы избежите нежелательных травм. Накачать попу можно как в домашних условиях, так и в зале.  При выполнении упражнений можно и нужно брать себе в помощники эспандеры, гантели и фитбол.

Приседания

ПриседанияПриседания
Приседания – это одно из главных упражнений для прокачки ягодиц. Тут основное правило – технически правильное выполнение данного упражнения.  При всей  очевидной простоте часто его выполняют не совсем так как надо, тем самым не достигая нужного эффекта.

Итак:

  • Встаньте прямо.
  • Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч.
  • Руки выведите перед собой. Это поможет вам держать баланс.
  • Спину держите ровно, а попу отведите максимально назад.
  • Начинайте медленно приседать как бы ища невидимую опору. Не спешите. Движения должны быть плавными.
  • Достигнув угла 90 градусов начинайте плавный подъём , также отводя ягодицы максимально назад.

Делайте  4-5 подходов по 5-8 повторов.

Спустя несколько тренировок можете начинать делать упражнение с отягощением,  используя гантели. Если вы тренируетесь в зале, при выполнении упражнения допускается использовать штангу.

Музыка для фитнеса и занятий спортом

Подъем ног стоя на коленях

Подъем ног стоя на коленяхПодъем ног стоя на коленях
Техника выполнения:

  • Встаньте на колени.
  • Руками упритесь в пол.
  • Поднимайте ногу вверх.
  • Выполнив десять подъемов для левой ноги поменяйте положение и выполните аналогичные подъемы правой ногой.
  • Делайте упражнение плавно без резких движений.

Делайте по 10 повторов для каждой ноги 3-4 круга.

Подъем ног лежа на боку

Подъем ног лежа на бокуПодъем ног лежа на боку
Еще одно упражнение для прокачки ягодиц. Выполнять его просто, а эффективность – высокая. Мы решили немного усложнить вам жизнь, добавив в это упражнение ленточный эспандер:

  • Эспандер сложите вдвое и зажмите в руке
  • Лягте на коврик, нижнюю ногу согнув в колене и придавив ею эспандер.
  • Вторую ногу протяните в петлю и вытяните.
  • Поднимайте вверх прямую ногу, растягивая ею ленту.
  • Ногу поднимайте на выдохе. Упражнение выполняйте плавно считая до 7
  • Опускайте ногу плавно на вдохе.

Делайте по 10 повторов для каждой ноги.

Выпады

ВыпадыВыпады
Очень результативный вид упражнений для ягодичных мышц. Сложность зависит от техники выполнения упражнения. Начинающим рекомендуем делать упражнения без утяжеления. Со временем можно использовать гантели. Их использование увеличивает эффективность упражнения.

  • Встаньте в исходное положение. Ноги на ширине бедер, руки вдоль тела.
  • Колени немного согнуты. Спина прогнута в пояснице.
  • Сделайте широкий шаг вперед. Центр тяжести перенесите на согнутую ногу.
  • Затем возвращайтесь в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостикЯгодичный мостик
Поднятие таза из положения лежа очень простое в исполнении, но эффективное упражнение.

  • Лягте спиной на коврик.
  • Руки расположите вдоль тела.
  • Ноги согните в коленях расположив их на уровне плеч, ближе к ягодицам.
  • Напрягите ноги и приподнимите таз над полом.
  • Плечи и руки не отрываются от пола.
  • Зафиксируйте положение на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 10 повторов.

Приседания с фитболом

Фитбол является универсальным и очень удобным помощником в тренировке. С его помощью можно выполнять как силовые так и кардио упражнения.

Очень хорошо получается качать ягодицы с помощью фитбола.

  • Встаньте спиной к стене и плотно прижмите к ней мяч поясницей. Ноги расположены на ширине плеч и слегка выставлены вперед
  • Напрягите пресс и присядьте.
  • Ваша спина должна как бы скользить по мячу.
  • Достигнув нижней точки задержитесь в ней на 3-5 секунд
  • Вернитесь в исходное положение

Усложните со временем себе это упражнение. Делайте его с утяжелением выбрав для этого гантели.

Делайте 3-5 подходов по 15-20 повторов.

Зашагивание на платформу с гантелями

Зашагивание на платформу с гантелямиЗашагивание на платформу с гантелями
Читательницы часто задают вопрос как накачать попу в зале. Есть множество тренажеров которые помогут в этом вопросе. Зашагивание на платформу с гантелями – одно из популярных упражнений в тренировочных залах. Выполнять его мы рекомендуем именно там.

Предлагаем вам классический вариант этого упражнения.

Чтобы избежать травм при выполнении упражнения, сначала несколько дней проделайте это упражнение без гантелей. Затем возьмите гантели с небольшим весом.

  • Встаньте перед платформой или скамьей.
  • Гантели держите в вытянутых вдоль тела руках.
  • Правой ногой зашагивайте на платформу и держите ее под углом 90 градусов.
  • Выпрямите правую ногу.
  • Левую ногу подтяните к правой.
  • Задержитесь в максимальной точке 3-5 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
  • Проделайте упражнение 10-15 раз после чего смените положение ног.

Мы предложили вам только несколько из множества упражнений для прокачки ягодиц.

Не забывайте также о таких упражнениях как ножницы и велосипед. С ними мы вас знакомили в статье о том, как накачать пресс.

Помните, главное правило тренировок – это регулярность.

Если будете выполнять регулярно эти упражнения – результат обязательно вам понравиться.

И еще маленький бонус:
Разнообразьте свою жизнь. Займитесь тверком. Этот танец как нельзя лучше прокачает попу и поднимет настроение

Желаем хороших результатов и отличного настроения!

Клубы FitCurves в Украине:

Тренировка мышечной помпы для большей массы

— Начните тренировку с упражнения, которое заставляет мышцы, которые вы собираетесь сосредоточить в этот день для роста. Пример: нога сгибается перед тренировкой ноги, а лицо подтягивается в начале пуш-пул.

— Делайте 2–3 подхода по 25–40 повторений или просто стремитесь работать по 45–70 секунд на подход. Отдых между подходами должен составлять 20–45 секунд.

— Для последнего упражнения в вашей тренировке выберите подъем, который не требует нагрузок на ваши стабилизаторы, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на целевых мышцах, не боясь сломать форму при утомлении.Пример: ряд с поддержкой грудной клетки или тазобедренный сустав.

— завершите тренировку с продолжительностью 20–60 секунд для мышц, которые вы накачали.

Получение насоса, вероятно, является основной причиной, по которой люди тренируются с отягощениями. Хотя для того, чтобы увидеть фактический рост мышц в программе тренировок с отягощениями, могут потребоваться недели, но помпа позволяет вам выглядеть измотанным сразу, так что даже «братья», у которых нет дисциплины, чтобы следовать долгосрочному плану, все равно могут сами ударить тренировки сейчас и потом. Арнольд сказал, что это самое приятное чувство в спортзале, и даже сравнил ощущение насоса с оргазмом.

Черт, вам даже не нужно знать, что вы делаете, чтобы получить хороший насос. Сделайте несколько умеренно сложных упражнений, не слишком много отдыхая между ними, и, прежде чем вы это узнаете, вы наполняете свою футболку. Но вот в чем дело: получить насос не только для тщеславия, но и не должен быть просто побочным продуктом хорошей тренировки. Наука начинает подтверждать то, что бодибилдеры знают годами — что накачка ваших мышц очень эффективна для достижения реального и длительного роста мышц.Поэтому изучение того, как эффективно получить насос и максимизировать его эффект, должно быть регулярной частью ваших тренировок, если ваша цель — нарастить мышечную массу, особенно если вы хотите делать это без использования тяжелых гирь, чтобы минимизировать риск получения травм. ,

Наука об обмороке

Технический термин для насоса, как вы увидите в литературе по физическим упражнениям, «клеточный отек». Когда вы поднимаете вес, кровь устремляется к мышцам, чтобы снабжать их питательными веществами, которые им необходимы для работы. Интенсивные сокращения мышц, производимые вашими представителями, временно сжимают вены, которые забирают кровь из мышц и возвращаются к сердцу. В результате лишняя кровь попадает в мышцы, увеличивая их до нормального размера. Вскоре после душа после тренировки вы можете вернуться к своему старому «я», но это не означает, что более крупные мышцы — постоянно более крупные — не будут в пути. Получение хорошего насоса предвещает ваше телосложение.

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Strength and Condition Journal , «существует небольшое количество тренировок с отягощениями, непосредственно исследующих эффекты острого отека клеток (т.е.насос) при мышечной гипертрофии [прирост мышц]. Тем не менее, фундаментальные исследования дают убедительные основания полагать, что вызванный физическими упражнениями набухание клеток усиливает гипертрофический эффект ».

Насос может привести к росту мышц путем растяжения мембран мышечных клеток. Теория гласит, что эти мембраны воспринимают растяжение как угрозу их структурной целостности, и реагируют растущим ростом. Так что, если вы когда-нибудь смеялись над приятелем, который только «гонялся за насосом» в своих тренировках, возможно, теперь он смеется последним.

Как получить мышечный насос

Если вы читали о силовых тренировках, вы, возможно, знаете набор учебников и рецепты рецептов для наращивания мышечной массы. По мнению большинства, выполнение 3–6 подходов по 8–15 повторений является наиболее эффективным протоколом для увеличения размера. Традиционное мышление предполагает, что более низкие диапазоны повторений будут делать больше для увеличения чистой силы, в то время как более высокие значения повторений в основном повышают выносливость.

Но взгляд на тренировку многочисленных бодибилдеров, как с усиленными стероидами, так и с «хорошими», ясно показывает обратное. Эти ребята часто тренируются с подходами по 25 и более повторений. Кроме того, они используют такие приемы, как замедление скорости повторений и недопущение блокировки, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах, что может сделать их сеты еще более продолжительными и чувствовать в сто раз больше нагрузки, чем типичные «3 сета по 10». Этот подход также приводит к более драматическому насосу.

Максимизация насоса требует умеренного или даже очень легкого веса, сделанного для высоких повторений (или длительной заданной продолжительности), сопровождаемых короткими периодами отдыха.

Хотя вам, вероятно, нравится накачивать грудь, некоторые мышцы лучше поддаются накачке, чем другие, и мышцы не являются лучшими мышцами, которые лучше всего реагируют на целевую тренировку накачки. Это мышцы, которые действуют как стабилизаторы позы и, следовательно, обладают большей способностью к выносливости, , потому что они работают почти постоянно, чтобы поддерживать ваше тело в равновесии. Эти мышцы включают задние дельты, верхнюю часть спины, спинальные эректоры и ягодичные мышцы.

Хотя они, безусловно, могут накачать, мышцы, такие как квадраты, подколенные сухожилия и грудные мышцы, не предназначены для работы с набором с максимальной нагрузкой и повторением — по крайней мере, не со свободными весами — поэтому тренировать их таким образом можно рискованно.Представьте, что вы пытаетесь выполнять приседания со штангой на спине с высоким повторением с небольшим перерывом между ними. Ваша форма, вероятно, быстро сломается, и в результате вы можете повредить спину или колени. Если вы пытаетесь жим лежа на высоких повторениях, вы рискуете выйти из канавки и повредить плечи. Единственный способ безопасного выполнения длительных подходов с высокой повторяемостью для этих групп мышц — это использовать тренажеры (например, разгибание ног и грудная клетка), что, безусловно, является приемлемым вариантом, если целью является максимизация гипертрофии. Но если вы тренируетесь дома, или ваши тренировки ограничены свободными весами, вам придется прокачивать квадроциклы, радиолюбители и грудные клетки с более традиционными схемами сетов и повторений.

Помимо постуральных мышц, плечи, руки, предплечья, икры и брюшная полость — все это сделано для выполнения длительной работы — также хорошо реагируют на тренировку накачки. Я качаю головой, когда вижу, как люди тяжело держатся за локоны, ломают форму и набирают вес. Я могу получить срывающий кожу насос, используя всего 12.5 фунтов, просто сжимая мои бицепсы сверху и сохраняя напряжение на них, не блокируя локти внизу, как вы можете видеть на видео ниже.

Наклонный бицепс Curl

Вот пример упражнения, которое я люблю выполнять для ягодиц, называемое толчком бедра с двумя полосами.

Тазобедренный сустав с двумя полосами

Я обматываю бандаж вокруг колен, натягиваю другую на бедра и выполняю простое разгибание бедра (ягодичная перемычка). Обруч вокруг колен заставляет меня активировать боковые бедра, в то время как я работаю на ягодицах для большего набора мышц (мне нужно постоянно вытягивать колени, чтобы поддерживать напряжение на ободке).Выполнение 30 повторений дает совершенно новый смысл выражению «зажги огонь под задницей».

тренировочных наборов, репсов и отдыха для мышечного насоса

Вообще говоря, работа насоса должна выполняться в течение 2–3 подходов по 25–40 повторений или продолжительностью 45–70 секунд на подход. Отдых между подходами должен составлять 20–45 секунд.

Если вы хотите еще больше работы и не хотите выполнять какие-либо тяжелые упражнения во время тренировки, вы также можете выполнить свои разминочные упражнения для упражнений с насосом. Другими словами, делают дополнительные два или три сета для высоких повторений, выполняемых медленно и постепенно увеличивая вес, пока вы не достигнете нагрузки, обеспечивающей наибольшую сложность , которую вы можете выдержать в течение 25–40 повторений или 70 секунд.

Чтобы препятствовать гонкам через ваши сеты и достигать необходимого времени под напряжением (количество времени, которое ваши мышцы тратят на работу во время сета), вы можете экспериментировать с техникой, которую вы используете для выполнения своих повторений. Каждое должно быть сделано медленнее и методично, чем вы, вероятно, привыкли. Вы можете избежать блокировки локтей на кудрях бицепса, например, чтобы сохранить полное напряжение мышц, не позволяя суставам поддерживать вес. Вы также можете сжать мышцы в точке пикового сокращения, например, в верхней части завитка или блокировки толчка бедра, чтобы еще больше замедлить движение и подчеркнуть свою умственную связь с мышцами. Десятилетия анекдотических данных подтверждают идею о том, что активное размышление об областях, которые вы тренируете во время работы над ними, называемых «связь между разумом и мышцами», улучшает их развитие. Со временем, усиление нервного контроля над мышцами может привести к увеличению силы при выполнении тяжелых упражнений — вы сможете объединить все свои мышцы, большие и маленькие, для более скоординированных усилий.

когда накачать

Два раза в тренировке лучше всего выполнять упражнения на помпе: в качестве продолжения разминки, подготовки мышц, которые вы собираетесь сосредоточить в тот день, к более тяжелому весу, и в конце сеанса в качестве финишера ( где вы сжигаете мышцы, чтобы покончить с ними, в результате чего они заливаются кровью).

Например, в день нижней части тела вы можете прокачать заднюю цепь толчком бедра или ногой. Вы ускорите приток крови к ягодицам и подколенным сухожилиям и смажете тазобедренные суставы большим количеством синовиальной жидкости, а также начнете выпускать каскад анаболических гормонов, которые будут поддерживать рост мышц. Для сеанса верхней части тела, который сосредотачивается на движениях прессинга или гребли, такие упражнения, как подтяжка лица, раздвижение полосы или вытягивание прямой руки, помогут. Выберите только один лифт в качестве учебника для начинающих.

полосная подтяжка лица

В конце тренировки, когда тяжелая или более техническая тренировка завершена, это помогает раздувать мышцы на несколько подходов, чтобы максимизировать приток крови к ним. Однако на этом этапе необходимо выбирать очень безопасные упражнения. В конце тренировки, после того, как вы накопили усталость, вы не хотите рисковать неаккуратным и травмированным. Вы не должны бояться, что ваши стабилизирующие мышцы ослабнут, чтобы вы сломали форму или потеряли постуральный контроль. Выбирайте подъемники, которые позволят вам сконцентрироваться на усердной работе, не беспокоясь о том, чтобы потерять безопасное положение позвоночника и заплатить за него травмой. Для верхней части тела идеально подходит поддерживающий грудь ряд (грудь вниз на наклонной скамье). Для меня двойной толчок бедра является основным для закрытия моих дней нижней части тела.

После того, как все ваши подъемы сделаны, закончите тренировку, растягивая мышцы, которые вы только что накачали. Например, для верхней части тела вы можете повиснуть на выдвижной планке или растянуть грудь в нижней части мухи.Для нижней части тела согните колено и возьмитесь за подъем, чтобы растянуть свои четверки или вытянуть икры к стене. Растяжение продолжает эффект окклюзии тренировки на насосе — отсечение кровотока из мышц — чтобы способствовать дальнейшему росту. Проще говоря, подъемник закачивает кровь, и растяжение будет держать ее там дольше. Задержитесь в течение 20–60 секунд. Имейте в виду, что ваши мышцы уже набиты, они будут чувствовать себя очень жесткими, поэтому растяжение будет интенсивным, пограничным болезненным.Выдержите это, но не заставляйте себя двигаться так, как вы не готовы.

Дополнительные преимущества тренировки мышечного насоса

Как вы уже, наверное, догадались, выполнение повторений, как я описал, — в медленном темпе, с выжиманиями и постоянным напряжением — ограничит количество веса, которое вы можете использовать. Это может ограничить это крошечными гантелями или машинами с загруженной на них тарелкой или двумя. Это совершенно нормально.

Стимул роста здесь исходит не столько от нагрузки, сколько от увеличения кровотока и растяжения, которое он надевает на мембраны мышечных клеток, , поэтому не позволяйте своему эго испортить вашу тренировку.

Во многих отношениях отсутствие веса на самом деле хорошо. Если вы испытываете боль в суставах или другие травмы из-за того, что слишком тяжелые слишком долго, , у вас теперь есть способ нарастить мышцы, не рискуя дополнительной нагрузкой на соединительные ткани. Много мышечных травм (растяжений, деформаций, разрывов) происходит, когда сократительные единицы внутри мышцы встречаются с сухожилием, к которому прикрепляется мышца. Накачка мышц с легким весом представляет небольшой риск для этой области и может фактически укрепить соединительные ткани, чтобы быть более устойчивыми к травмам.

Наконец, обучение выполнению точных повторений без импульса и терпимости к ожогам, которые в результате получат умственную силу духа, перенесут на другие аспекты обучения, спорта и жизни, где вам придется приложить максимум усилий. С тренировкой насоса, вы можете пойти на провал и проверить свой характер, но практически без риска травм или несчастных случаев.

,

продвинутых упражнений для накачки бицепса

Изучение базовых движений для бицепса важно, когда вы только начинаете, но одни только основы не будут работать вечно. Совершенствование знаний об упражнениях может помочь вам во всем — от разогрева до пиара. Если ваша цель — бицепс большего размера, используйте эти сложные упражнения, чтобы ускорить рост плеча.

1

+ 4 больше упражнений

Техника Советы

Zottman Curl

Завиток Зоттмана — отличное упражнение на разминку для предварительного вытягивания бицепса.Это упражнение поможет вам разогреть все части бицепса, а также плечевые, предплечья и локти.

Здесь не нужно идти слишком тяжело. Не спешите с каждым повторением и используйте меньший вес. Используйте это упражнение, чтобы почувствовать работу бицепса, накачать больше крови в целевые мышцы и подготовить локти к более тяжелой работе.

Начните сгибать гантели, как будто вы делаете традиционный локон. Тем не менее, наверху поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед, как на вершине обратного завитка.Опустите веса, вернувшись в исходное положение ладонями вперед в нижней части.

Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Штанга с толстыми ручками

Толстые захваты воздействуют на предплечья и бросают им вызовы так, как это делает обычная штанга. Это заставляет бицепс работать усерднее. Вы также не сможете поднимать сверхтяжелые, так как ваши руки будут держать более толстую ручку.

Толстые локоны для захвата позволяют создавать уникальные капли.Выполните свои кудри до отказа с помощью ручек. Как только вы достигнете неудачи, снимите захваты, возьмите штангу, как обычно, и сделайте еще как минимум пару повторений, прежде чем ваши руки снова сломаются. Выбранный вами вес должен привести к неудаче в пределах установленного диапазона повторений.

Superset: скручивание гантелей наклона и скручивание молота сидящего

Суперсеты работают лучше, если вы тратите меньше времени на переход от одного упражнения к другому. С этим сочетанием упражнений нет необходимости вообще двигаться или даже менять вес.

Начните с выполнения скручиваний наклона спиной к скамье. Достигнув неудачи, сядьте, поменяйте положение рук и немедленно войдите в курок молотка. Это упражнение легче выполнить, чем наклонить локоны, поэтому вам не нужно переключать вес даже после неудачи.

Еще один продвинутый совет в отношении бицепса: когда вы входите в завиток молота, расположите руки прямо к внутренней стороне гантели. Это привлечет больше мышечных волокон, что приведет к лучшему росту бицепса.

Прямоточный кабель Curl

Кабели

— отличный финишер для бицепса, потому что напряжение будет оставаться в мышцах на протяжении всего повторения. Это движение изоляции, поэтому вам не нужно использовать такой большой вес, чтобы бицепс работал.

Для тех из вас, кто не знаком с этой классической схемой повторений, 21 — это 7 половинных повторений в нижнем диапазоне движения, 7 половинных повторений в верхнем диапазоне движения и 7 полных повторений. Если ваша форма прочна (имеется в виду, не качается и не изменяет), ваш бицепс будет гореть.

Для еще одного сложного поворота сделайте эти кабельные завитки, лежащие на полу. Поскольку ваша спина упирается в землю, вы не сможете генерировать импульс, и ваши бицепсы должны работать очень усердно, чтобы закончить сильный.

,

7 способов накачать свой сундук

Среди лифтеров не так много людей, которые будут избегать желания строить крепкий, точеный сундук. В конце концов, они знают, что мускулистые мышцы груди кричат ​​о силе и могуществе и отлично смотрятся на пляже.

Функционально сильные мышцы также помогают выполнять повседневные действия, снижают риск травм плеча и обеспечивают дополнительное преимущество в спорте и в тренажерном зале. Проще говоря, хорошо сложенный сундук, ну, пектакулярный. Сожалею.

Пришло время для тренировки грудной клетки из колеи.Используйте и делитесь этими советами, чтобы пересмотреть свою рутинную работу и проложить путь к успеху.

1

Палка с основами

Когда игра в сундуки начинает давать сбои, некоторые люди реагируют, накапливая нелепо звучащие вспомогательные работы, такие как одноручный, обратный верхний разрез. Не нужно изобретать велосипед здесь; нет никаких секретных упражнений.

Совершенствуйте свою технику и форму, и определите наилучший диапазон повторений для вашей цели.Основы помогут вашей груди расти!

Проверенные и проверенные основополагающие упражнения, такие как жим лежа, жим гантелей, жим наклона и подтяжка грудной клетки, помогли лучшим спортсменам, таким как Стив Ривз, Арнольд, и многим другим людям на протяжении многих лет. Так почему они не будут работать на вас?

Прежде чем пытаться что-то изменить, убедитесь, что вы освоили эти движения. Совершенствуйте свою технику и форму и определите лучший диапазон повторений для вашей цели. В конце концов, любое конструктивно прочное здание должно вырасти из прочного фундамента.

Упражнения, такие как жим лежа, являются краеугольными камнями для мощного сундука. Все еще сомнительно? Посмотрите на IFBB Physique Pro Крэйга Капурсо, который использует эти упражнения, чтобы построить свой твердый сундук.

2

Каждый должен тренировать сундук

Да, это включает вас, леди. К сожалению, некоторые женщины должны изгнать эти ложные предвзятые представления о том, как упражнения для груди могут негативно повлиять на их бюст. Нет, они не уменьшат ваш бюст.Нет, они не заставят тебя выглядеть как Халк. Так что перестаньте беспокоиться по поводу этих необоснованных проблем!

Несмотря на опасения потерять размер груди, и мужчины, и женщины должны регулярно тренировать свои сундуки.

Если у кого-то есть крепкий сундук и , то это WBFF Pro Jen Jewell. Джен знает важность дня грудной клетки и любит включать в свою тренировку как можно больше разных движений, в том числе прессы, мухи и вариации отжиманий.

«Тот факт, что [женщины] не могут создавать самые большие грудные мышцы, не означает, что мы должны пренебрегать тренировками груди», — говорит она.«Наши грудные клетки — это основная группа мышц. Мы не будем пренебрегать тренировкой спины, так почему бы нам не пропускать день грудной клетки?»

Это похоже на тех парней, которые тренируют исключительно верхнюю часть тела и заканчивают палочками для ног. Здесь звучит та же концепция дисбаланса: тренировка одной группы мышц, но игнорирование другой группы может сделать вас непропорционально выглядящим (и функционирующим).

Джен продолжает: «Если мы пренебрегаем тренировкой наших сундуков, это может привести к мышечному дисбалансу в нашем теле и повлиять на нашу тренировку повсюду — у нас этого не может быть, теперь мы можем ?! и трицепс тоже задействован.И дамы, есть еще один бонус! Даже если вы не можете увеличить размер груди самостоятельно, вы можете напрячь мышцы груди, что делает линию груди более ровной. «

3

Squeeze

Сожмите что, спросите вы? Ну, вот твоя проблема.

Во время жима вы хотите сжать две вещи: рукоятку штанги и мышцы мышц. Когда я говорю «сожми печеньки», я не имею в виду, что ты на самом деле сжимаешь их руками.На концентрической или подъемной части ваших повторений подумайте о сокращении ваших pecs. Сжатие увеличивает насос и работу, а также плотность мышц. Это будет нелегко, но ваши тяжелые усилия будут вознаграждены.

Сжимая штангу своей рукояткой, вы увеличиваете нагрузку на насос и выполняемую работу, а также плотность мышц.

Также убедитесь, что вы сжимаете ручку штанги или гантели так, как будто вы хотите раздавить ее в ладони. Это сжатие приведет к увеличению количества волокон на стороне насоса, что приведет к увеличению прочности в будущем.

4

Фокус на форму

Правильная форма подъема превосходит все остальное. Если ваша форма разрушается, не имеет значения, что вы сбрасываете в два раза больше своего веса.

Если предполагаемые мышечные волокна не набраны правильно, другие группы мышц могут доминировать в упражнении, что добавляет ненужный стресс мышечным группам, которые не рассчитаны на тяжелые нагрузки. Вот как тебе больно. Никто не строит сильную грудь, сидя на физиотерапии или имея дело с поврежденной спиной или плечом.Подбрасывание больших чисел на скамейке может произвести впечатление на братьев в вашем спортзале, но это не очень хорошая долгосрочная стратегия, если эти цифры идут за счет хорошей формы.

Выполнение правильной формы, выполнение повторений в более медленном темпе и сосредоточение внимания на использовании груди на протяжении всего движения максимально увеличит интенсивность и эффективность тренировки, минимизируя при этом риск травмы.

5

Push Yourself

Ваше тело — это удивительная, умная машина, которая быстро адаптируется к стрессу.Если вы не продвинете его достаточно сильно, он не будет расти. Это так просто.

В то время как правильная форма все еще управляет днем, рост мышц требует постепенно увеличивающихся стимулов. Это увеличение приводит к разрушению мышечных волокон и восстановлению более сильных и больших, что подготовит вас к следующему столкновению с железом.

Гантель Flye

Когда вы почувствуете себя более комфортно, совершая движения в определенном диапазоне веса, заставляйте себя набирать больше веса, пока ваша фигура остается напряженной.

6

Отдых, Пауза, Капля

Если прибавка в весе больше не является сложной задачей, есть еще один способ сделать вашу следующую тренировку грудной клеткой наиболее пострадавшей. Я называю это методом «отдых, пауза, падение» — RPD, для краткости — и нет, это не новая танцевальная рутина.

Я объединил две техники повышения интенсивности: пауза отдыха и дропсетс. Первый разбивает один набор на несколько подмножеств с кратким отдыхом, работающим на весь набор.Последний — это техника, которая позволяет вам продолжить упражнение с более легким весом после того, как ваши мышцы напряглись с более тяжелым весом. Методика «мой отдых, пауза, падение», применяемая для тренировки грудной клетки, обеспечивает абсолютную жестокость по наращиванию мышечной массы и предназначена для одновременной тренировки всех видов мышечных волокон.

Отдых

Начните с веса, который вы можете сделать за 6-8 повторений, и доведите до отказа (используйте корректировщика). Отдохните 5 секунд, а затем попробуйте еще пару.

Пауза

Уменьшите вес на 20-25 процентов.Повторите то, что вы только что сделали, включая паузу для отдыха, в течение 5 секунд.

Дроп

Снова уменьшите вес — на ту же величину, которую вы делали в прошлый раз — и повторите настройку паузы для отдыха еще раз.

Окончательный результат — 25-30 повторений. Новички могут сделать один набор этого в конце своей тренировки груди, но я не рекомендую больше, чем это. Опытные спортсмены могут включать этот набор RPD в каждое упражнение в следующий понедельник. (Все еще делают сундук в понедельник, верно?)

7

отряхнуть спад

Вы знаете эту скамью снижения? Наклонная скотина, которая собрала толстый слой пыли от недоиспользования? Ну, этот недооцененный угол может быть огромным благом для вашей рутины груди.Это одобрено сильным человеком Колтоном Леонардом, который знает кое-что о сильных печах.

Сравнивая упражнения, выполняемые на плоской скамье, и скамью для спуска, некоторые исследования показали, что во время спада в мышцах набирается больше мышечных волокон. Попробуйте это со штангой и гантелями.

Поместите эти советы в тест и поделитесь своими результатами со мной и остальными в комментариях ниже!

,
15 упражнений для прикладов, которые вы можете сделать для более широкой задницы (дома!)

Хотите лепить и укреплять ягодицы? Тогда вы попали в нужное место!

С помощью этих 15 упражнений с собственным весом вы можете создать свою собственную тренировку в домашних условиях. Вот как это сделать:

  • Выберите 4-6 упражнений
  • Делайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, что ваши ягодицы действительно работают. Для некоторых упражнений, таких как одноногий толчок бедра, вам может понадобиться только 8, для других, таких как «Лягушачий насос», вам может понадобиться 30
  • Повторите для 3-5 раундов
  • Делайте прикладные тренировки как минимум 3 раза в неделю.

Список упражнений: 15 лучших упражнений для задниц дома

1.Мост

Отличное начальное упражнение — Мост сработает не только для ягодиц, но и для спины и пресса. Работа по стабилизации сердцевины и прочности ягодиц может даже помочь облегчить некоторые боли в спине. Добавьте полосу сопротивления вокруг колен, чтобы сделать упражнение тяжелее, или выберите другие варианты ниже. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед началом.

Fitness Coach Lunden Souza is doing a bridge as exercise for a bigger butt Fitness Coach Lunden Souza is doing a bridge as exercise for a bigger butt

Ложись на спину. Согните колени и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до головы.Держите пятки под коленями, не слишком далеко вперед или назад. Если вы чувствуете, что это упражнение напрягает спину, убедитесь, что ваш пресс напряжен и вы поднимаетесь с бедер, а не с груди.

2. Одиночный мост

Одиночный мост — более сложный вариант моста.

Лягте на спину, согнув колени. Вытяните одну ногу. Поднимите пятку другой ноги, чтобы подняться с пола. Держи бедра ровно. Если вы не чувствуете этого в ягодицах, попробуйте следующее: согните вытянутую ногу и поставьте ее на колено нижней ноги.Повторите с другой ногой.

3. Марширующий мост

Это упражнение требует хорошей устойчивости бедра. Он также может быть использован в качестве хорошего упражнения для разминки для других тренировок!

Выполните это упражнение, как мост с одной ногой, но чередуйте стороны с каждым повторением, не позволяя бедрам опускаться на пол между повторениями. Основная цель — сохранить уровень бедер; не поворачивайтесь из стороны в сторону, когда вы меняете ноги.

4. Тяга в бедре

Упор бедра является обязательным для всех, кто хочет развить свою заднюю сторону, потому что он заставляет ваш приклад работать против силы тяжести под оптимальным углом.Вы можете использовать полосу сопротивления вокруг колен, чтобы активировать боковые ягодичные мышцы.

Поддерживайте верхнюю часть спины на диване, кровати или скамье так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Ищите высоту, где ваша грудь и колени могут быть по прямой линии. Потяните ноги к себе так, чтобы они были ниже колен. Держите колени согнутыми и проталкивайте пятки, чтобы поднять бедра от земли. Поэкспериментируйте с позициями ног, чтобы найти угол, где вы почувствуете, что ваши ягодицы действительно работают.

5. Тяга бедра в одну ногу

Поднимите упражнение Hip Thrust на новый уровень!

Установка такая же, как и для толчка бедра, с последующим поднятием одной ноги от земли. Продвиньтесь через пятку на полу и используйте свои бедра, чтобы подняться. Не позволяйте бедрам опускаться в одну сторону, держите их ровно. Повторите с другой ногой.

6. Пожарный гидрант

«Пожарный гидрант» — удивительное упражнение для интенсивной работы с глютеном Добавьте полосу сопротивления вокруг колен для большего ожога!

Старт на четвереньках.Поднимите одну ногу в сторону. Поднимайтесь так высоко, как только можете, не смещая туловище в сторону. Не изгибайте спину, держите ее стабильной и нейтральной. Начните движение с ягодиц / бедер. Повторите с другой ногой.

7. Насос лягушки

Вот еще одна горелка для ягодиц, которую вы можете использовать в своей тренировке. Не забывайте, что вам может понадобиться много повторений (20+), чтобы действительно почувствовать, как этот ожог.

Лягте на спину, согнув колени и направив их наружу, а ступни ног вместе (пальцы на ногах, пятки на пятки).Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от шеи до колена. Сдвигая пятки вместе, когда вы поднимаете бедра или приближаете ноги к заднице, вы можете активировать ягодичные мышцы.

8. Удары ослом

«Donkey Kick» — популярный способ нацеливания на ягодицы. Он прекрасно работает, когда используется в супер-комплекте с пожарным гидрантом для универсального глютен-насоса. Добавьте полосу сопротивления вокруг колен, чтобы сделать упражнение тяжелее. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед началом.

Садись на четвереньки. Поднимите одну пятку к потолку, не сгибая колено. Не изгибайте спину, чтобы поднять ногу вверх — начните движение с бедер / ягодиц. Все дело в том, чтобы активировать ягодицу, чтобы поднять ногу, а не поднимать ногу как можно выше. Повторите с другой ногой.

9. Болгарские сплит приседания

Упражнения с одной ногой, подобные этой, могут быть довольно сложными, но эффективными. Если вы не чувствуете, что готовы сделать это, вы можете заменить на Backward Lunges (nr.13) вместо.

Встаньте перед диваном, креслом или чем-то подобным. Положите одну ногу на возвышенную поверхность позади себя. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги, чтобы подняться. Благодаря этому движению большая часть вашего веса должна быть на передней ноге; задняя нога обеспечивает поддержку. Переднее колено указывает на пальцы ног. Повторите с другой ногой.

10. Куртси Лунгес

«Прямые выпады» в основном работают на передней части бедер, но с помощью «Куртси», «Боковые и задние выпады» вы можете почувствовать, что ягодичные мышцы действительно работают.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг назад, чтобы задняя нога пересекла заднюю ногу, а бедра все еще были направлены вперед. Держите вес в основном на передней ноге. Нажмите пятку передней ноги на землю, чтобы подняться. Повторите с другой стороны.

11. Боковые выпады

Боковые выпячивания, помимо работы с передними бедрами и ягодицами, добавляют дополнительную работу для внутренних и наружных бедер. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед началом.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Поднимите одну ногу и шагните в сторону, отталкивая бедра назад. Держите колено направленным прямо в направлении пальцев ног. Другая нога вытянута, ступни поставлены на пол. Оттолкнитесь от пола пяткой согнутой ноги, чтобы подняться. Повторите с другой стороны.

12. Обратные выпады

По сравнению с выпадом вперед, угол наклона туловища при отклонении назад активизирует ягодичные мышцы и уменьшает нагрузку на колени.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Отойдите назад одной ногой, пока ваше переднее колено не согнется примерно на 90 градусов. Небольшое наклонение вперед к туловищу подчеркнет работу ягодиц, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Оттолкнитесь от пола передней пяткой, чтобы подняться. Повторите с другой стороны.

13. Похищение бедра

Отличное упражнение на изоляцию для дополнительной работы на ягодицах. Добавьте полосу сопротивления вокруг лодыжек, чтобы сделать ее тяжелее.

Встаньте одной рукой, держась за что-то для поддержки.Поднимите одну ногу от себя, пальцы ног должны быть направлены вперед, а не вверх. Начните движение с бедер, а не наклоняя туловище в сторону. Попробуйте переместить ногу немного назад или слегка наклониться вперед, чтобы увидеть, помогает ли вам почувствовать, как работают ягодицы.

14. Становая тяга на одной ноге

Глубокие мышцы, нижняя часть спины и устойчивость на одной ноге — все в одном — тяга на одной ноге — это одно из тех упражнений, которое нужно делать медленно, чтобы извлечь из этого максимум пользы. Если вам легко, попробуйте сделать это, положив руки на талию, и убедитесь, что пятка поднята до уровня бедер.Если это сложно, начните опускаться и поднимайте его со временем.

Встаньте на одну ногу, слегка согнув другую. Согните колено стоячей ноги и оттолкните бедра назад, сгибая в талии, чтобы наклонить верхнюю часть тела к земле. Используйте свои бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Ваша цель — оставаться стабильным на протяжении всего движения. Если вы чувствуете себя очень шатко, держитесь за что-то для поддержки и уменьшите диапазон движения.

15. Колени и стойка

Этот продвинутый ход нацелится на ваши ягодицы и улучшит ваш баланс, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений.

Колени на полу. Теперь встаньте на пол колена с одним коленом вверх. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги и поднимите другую ногу вверх. Сначала встаньте на колени одной ногой, затем другой. Повторите с другой стороны.

Эффективны ли упражнения для упражнений без веса?

Эти упражнения дают вам хорошую основу для придания фигуре формы без веса. Будьте последовательны и действительно чувствуйте, как ваши ягодицы горят после каждой тренировки. Если у вас есть гантели, полоса сопротивления, гири или аналогичное оборудование, обязательно включите их.Мышечное наращивание основано на прогрессивной перегрузке, поэтому вам нужно, чтобы это было сложно!

Готовы начать работать над более крепкими ягодицами?

Большинство из этих упражнений можно найти с подробными видеоинструкциями в приложении adidas Training и 12-недельным планом тренировок с собственным весом, который вы можете выполнять дома.

Fitness Coach Lunden Souza is doing a bridge as exercise for a bigger butt Fitness Coach Lunden Souza is doing a bridge as exercise for a bigger butt

***

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *