Как правильно качать попу с гантелями дома девушке – программа тренировок и эффективные упражнения на верхнюю и нижнюю части – большую и малую ягодичные мышцы

Содержание

Как с гантелями накачать попу

Как быстро сделать ягодицы округлыми и подтянутыми?

Чтобы быстро накачать ягодицы и сделать их округлыми и подтянутыми, нужно не так много времени. Следует следить за питанием, знать и выполнять основные правильные упражнения.

На ягодицах нужно нарастить мышечную ткань, сжечь жировую, чтобы не было синдрома плоского зада, а ягодицы были подтянутыми и упругими.

Для этого в первую очередь нужно включить аэробные тренировки, а также силовые тренировки. Тренировки, которые имеют аэробные упражнения, помогают сжечь лишние калории и уменьшают прослойку жировой ткани. А силовые тренировки формируют красивые изгибы вашего тела и накачивают мышцы попы.

Вы можете не заниматься аэробными тренировками, если ваш рацион правильный и сбалансированный, а так же, если у вас нет проблем с лишним весом.

Однако большинство женщин при помощи аэробных тренировок добиваются более быстрого результата.

Правда, во всем нужно знать меру, ведь если переусердствуешь, слишком интенсивные и частые занятия с аэробными нагрузками приведут к разрушению мышечной ткани.

Для достижения наибольшего эффекта, рекомендуется использовать принципы спортивного питания.

Накачайте попу силовыми тренировками

Для наибольшей эффективности тренировок в зале девушкам следует обратить внимание на общеукрепляющие упражнения для нижней части тела и дополнить их специальными упражнениями для накачки ягодичных мышц.

Основной проблемой во время тренировки у женщин является правильное вовлечение ягодиц, поскольку мышцы бедра и четырехглавые мышцы перетягивают на себя акцент.

Выполнять упражнения лучше всего после легкой разминки, три подхода по 10-15 повторений

Итак, сами упражнения

 Приседания

Благодаря приседаниям улучшается форма ягодиц, укрепляется форма четырехглавых мышц, а также подколенных сухожилий.

Приседать следует настолько низко, пока не возникнет боль в коленях.

Причем, чем ниже приседания, тем лучше эффект, поскольку при этом максимально вовлекаются ягодичные мышцы. После опускания следует немного задержаться в данном положении и возвратиться к исходной позиции.

Выпад вперед с гантелями

При правильном выполнении это упражнение придаст ягодицам сил и быстро подкачает вашу попу в домашних условиях.

Для выполнения этого упражнения важно соблюдать баланс. Используйте для движения только ягодицы.

Тяга с гирей поочередно на обеих ногах

Это упражнение требует координации и является многокомпонентным.

Благодаря нему прекрасно формируются ягодицы. Оно также ориентировано на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Если выполнять его на одной ноге, эффективность накачивания ягодиц выше.

Сосредоточьтесь для сокращения ягодичных мышц. Боль в пояснице сигнализирует о неправильном исполнении, это означает, что следует уменьшить нагрузку.

Выпады со штангой

Цель выпадов – четырехглавые мышцы, подколенные мышцы, мышцы ягодиц. Дополнительную нагрузку приносит длинный шаг вперед.

Подъем ягодиц с помощью штанги

Это упражнение наиболее эффективно прокачивает ягодицы, потому что при данном упражнении практически не участвуют подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.

Приведенные выше упражнения можно с легкостью выполнять в домашней обстановке. Первые результаты вас порадуют примерно через две недели регулярных тренировок, а уже через месяц вы станете счастливой обладательницей округлых, подтянутых и очень сексуальных ягодиц!

Рекомендую к просмотру тренировку от Синди Уитмарш. Всего 10 минут в день и ваши бедра и ягодицы в отличном состоянии!

Источник: http://ledisecrets.ru/2014/04/Kak-bystro-sdelat-jagodicy-okruglymi-i-podtjanutymi.html

 

Как накачать попу в домашних условиях: упражнения для упругих ягодиц

Красивые накачанные ягодицы стремятся иметь многие. Далеко не у всех есть возможность посещать спортивный зал, хотя, конечно, во многих случаях это самый эффективный и быстрый способ решения проблемы. В связи с этим встает вопрос, как накачать попу в домашних условиях, чтобы обеспечить результат, пусть и не так скоро.

Помогают ли домашние упражнения для ног и ягодиц?

Попа является наиболее проблемной частью тела с точки зрения моделирования, ведь в ней скапливается больше всего жировых отложений. При похудении с ягодиц они уходят в последнюю очередь. Девушкам приходится проводить много часов в спортивном зале, чтобы достигнуть желаемого результата. В связи с этим многие из них сомневаются, как можно накачать упругие ягодицы в домашних условиях.

На самом деле для эффективных занятий необязательно прибегать к помощи тренажеров и тренеров. Нужно выделить время, когда вы сможете регулярно делать упражнения, и запастись нехитрыми приспособлениями — гантелями и ковриком. Этого вполне достаточно, чтобы домашние упражнения для упругих и стройных ягодиц помогли обрести красивую фигуру.

Как накачать ягодицы в домашних условиях?             

Есть много действенных упражнений, раскрывающих секрет, как быстро самому накачать попу в домашних условиях. Они не требуют специального инвентаря и доступны даже человеку, не посвященному в тайны спорта.

  • Прыжки. Это упражнение используется в качестве разогрева перед основным комплексом. Необходимо глубоко присесть, широко поставив ноги. Локтями опереться в колени. Перепрыгивать с ноги на ногу, поочередно перенося вес тела то на одну, то на другую.
  • Отжимания. Встать на четвереньки, опершись на колени. Прижимать грудь к земле, отводя локти в сторону и сохраняя корпус прямым.
  • Подъем ног с корпусом. Как быстро накачать ягодицы девушке в домашних стенах с его помощью? Для этого нужно лечь на живот, а руки положить за спину на область ягодиц. Корпус и конечности приподнимаются одновременно.
  • Шаги на попе. Сесть на пол, руки вытянуть вперед. Делать шаги на попе, отрывая от поверхности ягодицы. Руки не касаются пола.
  • Присед на попу. Это один из лучших практических ответов на вопрос, как накачать ягодицы в домашних условиях, используя приседания. Для выполнения нужно встать на колени и садиться на ягодицы то вправо, то влево. Приседания хороши еще и тем, что в них задействована талия.
  • Махи ногами. Расположившись на животе, махать выпрямленными верхними конечностями.
  • Выпады. Из положения стоя делать широкий выпад вперед, сгибая колено под прямым углом. Ноги менять поочередно.
  • Махи из положения стоя. Одной рукой придерживаясь опоры, делать махи назад, заводя ногу как можно больше вверх.
  • Махи из положения на боку. Улечься на бок и выполнять махи ногами, максимально поднимая ноги вверх.
  • Махи на четвереньках. Встать, сделав упор в пол руками и коленями. Поднимать ноги по очереди, сохраняя ровное их положение.

Если вы не знали, как накачать попу в домашних условиях, эти упражнения помогут вам добиться нужного результата. По желанию можно подключить спортивный инвентарь.

 

 

 

Как накачать ягодицы в домашних условиях
: простые упражнения с инвентарем

В качестве приспособлений подойдут гантели и различные отягощения, эспандер и фитбол — возьмите то, то найдется в доме. Приобретать дополнительно какие-то предметы для занятий необязательно.

  • Приседания с гантелями в руках. Ноги поставить на ширину плеч, носки развести наружу. Взять в руки гантели и приседать, вытягивая их вперед.
  • Становая тяга. Встать прямо и взять в руки гантели. Мужчины вполне могут заменить их штангой. Наклоняться вперед с утяжелителем, сохраняя спину прямой.
  • Махи с эспандером. Спортинвентарь прикрепить к стулу, затем привязать к нему ногу. Держась за стул, отводить ногу назад, потом в сторону.
  • Приседы. Взять фитбол, спиной прислонить его к спине. Шагнуть с опорой на мяч, чтобы колени образовали прямой угол. Ноги поставить на ширину плеч. Опускать и поднимать попу.
  • Приседания с мячом. Исходное положение — как в прошлом упражнении. Приседать, сохраняя колени под прямым углом.
  • Шаги на мяче. Сесть на фитбол. Перешагивая на ягодицах, отодвинуть его под лопатки. Корпус должен быть прямым.

Существуют также упражнения с отягощениями. В качестве дополнительного веса можно использовать мешочки с грузом. Необязательно идти за ними в специальный магазин: можно сделать приспособления самостоятельно, пошив из лоскутков.

Наполнителем способен послужить песок или поваренная соль. Прикрепите мешочки к ногам и выполняйте упражнения на подъем ног.

Лучше всего привязывать утяжелители к щиколоткам: они не станут мешать, а вес будет распределяться равномерно на все мышцы.

Источник: http://AboutBody.ru/kak-nakachat-popu-v-domashnih-usloviyah-uprazhneniya-dlya-uprugih-yagodits/

Упражнения для ягодиц как накачать программа тренировок видео

Упражнения для ягодиц как накачать программа тренировок видео

Подтянутые упругие ягодицы мечта каждой девушки женщины в любом возрасте, также многие мужчины зная, что девушкам нравятся это область тренируют свои ягодицы в тренажерном зале с помощью тренажеров, штанг, гантелей, а также делают упражнения со своим собственным весом.

Красивые накаченные ноги – ягодицы сложно натренировать без профессиональных знаний, зная только упражнения! Упражнения знать и как их правильно выполнять это первый шаг к красивым ягодицам в дальнейшем после изучения базовых, изолированных, упражнений на ягодицы нужна профессиональная программа тренировок (комплекс упражнений) где нужно учитывать вашу подготовку, новичок вы или профессионал, мужчина вы или девушка, а также сколько по времени вы занимаетесь месяц, год,  и где собираетесь качать себе ягодицы, дома самостоятельно или в тренажерном зале, в зависимости от того где вы будете заниматься в домашних условиях или в тренажерном зале учитывая этот факт нужно подбирать и составлять себе программу тренировок.

Упражнения для ягодиц как накачать программа тренировок видео

Как тренировать ягодицы дома эффективно

Тренировать укреплять свои бедра, ягодицы эффективно чтобы был результат от занятий лучше всего в тренажерном зале! Вы спросите почему? Ответ на вопрос! В домашних условиях на малую, среднюю, большую ягодичную можно в начале своих тренировок давать нагрузку допустим 1 – 2 месяца первых тренировок, когда вы начинающий спортсмен и только начали свою трансформацию!

Мышцы ягодиц нагрузка и интенсивность

Мышцы ягодиц будут воспринимать нагрузку в первый месяц и второй и будут расти и изменять свою форму, но в дальнейшем если вы нагружали мышцы с помощью упражнений с собственным без применения гантелей, штанг, и тренажеров, мышцы привыкнут к такой интенсивности нагрузок и перестанут в дальнейшем расти и изменяться. Когда этот момент настал, и вы уже чувствуйте, что результата от тренировок нет! Значит вам пора менять свою программу тренировок и включать дополнительное оборудование, о котором мы написали выше!

Если дома у вас есть разборные гантели, то это супер так как с помощью их вы сможете разнообразить свои тренировки на ягодицы плюс к этому уже создать ягодицам другую нагрузку чтобы они почувствовали другую интенсивность и начали снова свои рост! Если дома нет гантелей, то лучше купить чтобы прогресс не стоял на месте и продолжать тренироваться по новой схеме!

Все упражнения на ягодицы в домашних условиях  

В настоящее время существует более 30 упражнений на ягодицы самые простые упражнения выполняются с собственным весом без отягощения и дополнительно оборудования, самые тяжелые упражнения на ягодицы выполняются уже со штангой и гантелями, средний показатель по эффективности показывают тренажеры если говорить про проработку мышц и как они болят после тренировки, Вывод, следующий на тренажёрах лучше включать в свою программу тренировок как дополнительные упражнения, но не основные!

Базовые упражнения для ягодиц со штангой и гантелями  

Глубокие приседания со штангой на плечах

Одно из самых сильных по эффективности упражнений на ягодицы считаются глубокие приседания со штангой на плечах так как они в процессе выполнения растягивают максимально большую ягодичную мышцу тем самым создаётся максимальная нагрузка на них. Упражнение можно выполнять в разных вариациях выпрямляя полностью ноги либо не донца выпрямляя тем самым мышцы ещё больше нагружаются так как нет фазы отдыха на верху в исходном положение. Если полностью не выпрямлять ноги очень хорошо тренируется квадрицепс и начинается мышечное жжение, которое нужно терпеть до завершения подхода.

Глубокие приседания со штангой на плечах

Ходьба со штангой и гантелями на плечах: фото и видео

На втором месте по эффективности не уступает упражнение со штангой — это ходьба со штангой на плечах где также отлично тренируется ягодица, а также передняя часть бедра (квадрицепс) за счёт удержания штанги на плечах во время выполнения у вас тренируется спина, продольные мышцы спины и поясничные, так как она держит штангу и не даёт ей упасть, удерживая вас и сохраняет равновесие и баланс!

Большое внимание если вы хотите попробовать это упражнение в деле нужна правильно подходящая обувь с жёсткой подошвой, например, штангетки или любая другая обувь с плоской подошвой не рельефной! И вообще если вы занимаетесь в тренажерном зале и чаще всего в вашей базе упражнения со штангой, то ваша основная обувь для этого должна быть штангетки!

Выпады со штангой на плечах на месте: фото и видео

Выпады на месте со штангой на плечах одно из сильных упражнения на попу так как выпады на месте создают изолированную нагрузку на ягодицу отличие этого упражнения от ходьбы со штангой в том, что здесь меньше нагружается спина и вы меньше во время выполнения будете отвлекаться на спину и концентрироваться больше на ноги и только на саму ягодицу!

Выпады на месте можно выполнять также в тренажере Смитта где у вас вообще практически не будет нагружаться спина, а только ноги и большая ягодичная! Поэтому если у кого есть проблемы с равновесием и балансом спины что она у вас гнётся так как слабая, или вам тяжело удерживать её на плечах так как сползает вниз, то тренажер Смитт вам в помощь чем можно заменить многие упражнения как классические приседания, выпады и другие упражнения.

Если у вас нет проблем c с равновесием, то лучше со штангой! Также чтобы увеличить амплитуду движения и создать ещё больше нагрузку на ягодицы под переднюю ногу можно подложить степ платформу и её положить под переднюю ногу тем самым у вас будет другое расстояние до пола, и задняя нога сложнее будет дотягиваться до пола. Рекомендуется во время упражнения касаться коленом задней ноги до пола так делаю многие профессионалы фитнес звезды.

Выпады на скамью или ящик со штангой фото и видео

Одно из разновидностей выпадов со штангой это восхождение на ящик, скамью где также сильно и эффективно нагружается ягодица! Во время выполнения упражнения следует следить за равновесием и балансом чтобы не упасть со скамьи и выполнять со средней скоростью и важно медленно опускаться вниз, когда уже поднялись на скамью или ящик чтобы увеличить временный интервал нагрузки, многие делают ошибку быстро опускаются, вниз не думая, что нагрузка при выполнении не только создаётся, когда поднимаетесь, но и когда опускаетесь это важное замечание.

Выпады с гантелями на месте с фото 

Заменить штангу на гантели во время своей тренировки всегда можно, если вы допустим устали постоянно выполнять упражнения со штангой, то гантели как раз могут служить заменой! Техника выполнения выпадов с гантелями многим уже известна главное держать спину прямо и не наклонять её вперед и делать поочерёдные шаги ногами вперед на одно расстояние возвращая ногу назад! Также одно из разновидностей выпадов можно делать их назад, но вперёд лучше!

Приседания в стиле сумо с гантелей гирей с фото 

Приседания в стиле сумо для ягодиц одно из несложных упражнений для выполнения где нужно только расставить ноги широко и держать спину прямо и можно начинать приседать! Важно во время выполнения колени строго уводить в сторону! Кроме мышц ягодиц также сильную нагрузку получаю приводящие мышцы бедра за счёт сильного растяжения, так как ноги расставлены широко у многих девушек и женщин проблемы именно с этим упражнением так как нахватает растяжки мышц, если у Вас также её нет, то включите в свою программу тренировок упражнения на растяжку всех групп мышц ног в конце каждой тренировки, чтобы ваши мышцы были растянутыми и готовыми к любым сложным физическим упражнениям и проблем не будет!

Все профессионалы в конце своей тренировки растягивают мышцы в тренажерном зале чтобы их расслабить и убрать общее напряжение в ногах и нормализовать кровообращение — это профессиональный совет от тренеров и врачей чтобы не было проблем с ногами.

Упражнения с собственным весом для ягодиц в домашних условиях

Для новичков и начинающих тренироваться в домашних условиях кто делает свои первые шаги к изменению себя чтобы улучшить свою фигуру и в целом ноги попу! Подойдут совсем несложные упражнения на ягодицы где вам только потребуется коврик для фитнеса, желание тренироваться, и мотивация что изменить себя можно всегда главное иметь цель тогда будет и результат!

  • Отведение ноги назад на ягодицу
  • Приседания классические
  • Выпады на месте
  • Отведение прямой ноги по диагонали на ягодицу
  • Подъём таза лёжа вверх на одну ногу
  • Подъём таза лёжа вверх на две ноги
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Приседания в стиле сумо
  • Выпады крест на крест

Секрет красивых ягодиц

Секретная программа (комплекс упражнений) формула красивых ягодиц все хотят знать эту фишку как у многих фитнес тренеров, фитнес моделей, как они накачали себе попу своей мечты! Что они делали для этого что у них красивые ягодицы! Секрет заключается не только лишь в питание что они правильно тренировались, но также секрет кроется в типе сложения какой тип сложения одарила матушка природа девушку у который супер ягодицы!

В настоящее время существую 3 типа сложения у девушек они основные в зависимости от типа сложения у каждого типа фигуры есть свои особенности и недостатки, которые играют ключевую роль в достижение эффекта будет ли у вас фигура вашей мечты попа или нет.

Эктоморф мезоморф девушка это лучший тип сложения кому легко и быстро удастся накачать себе ягодицы попу с легкостью придерживаясь правилам тренировок, питания исходя из особенностей организма, обмена веществ и строения скелета! Они не склонны набирать лишний вес и откладывать лишний жир в разных областях своей фигуры по сравнению с эндоморфом у которого есть склонность к ожирению и откладыванию жира! Этот тип сложения выглядит следующим образом широкие плечи, широкие бедра и тазобедренный сустав, объёмная грудная клетка, небольшой рост. Фото эндоморфа.

Девушка эктоморф это противоположность эндоморфа и наоборот имеет узкие плечи, узкие бедра, и тонкую кость. Склонность фигуры не набирать лишний вес про таких людей ещё говорят, что не в коня корм таким людям тяжело набрать вес и есть только один способ — это сделать это начать полноценно тренироваться в силовом режиме чтобы набрать мышечную массу!

Девушка мезоморф это что-то среднее между эктоморфом и эндоморфом есть склонность набирать легко вес и легко быстро сбрасывать такой тип сложения в фитнесе бодибилдинге считается самым строением фигуры! И кто им обладает у того всегда классная фигура и мышцы.

Но есть и исключения, когда, имея тип сложения Эндоморфа люди изменяли что тип сложения всему этому долгие продолжительные тренировки, правильное питание, и другие хитрости с помощью которых они становились другими. Поэтому расстраиваться не нужно если у Вас тип сложения ЭНДОМОРФ.

Сколько делать подходов и повторений на ягодицы чтобы накачать

Заблуждение начинающих спортсменов и ошибки, которые делают многие любители чтобы накачать себя попу мечты! Первая ошибка — это каждый день тренировать свои ноги без фаз отдыха между тренировками, которые очень нужны для роста мышц! Если этого не делать происходит следующее каждая тренировка расходует мышечный гликоген, креатинофосфат мышечный который не успевает восстанавливаться в итоге у вас горят ваши мышцы и накопленные с годами жировые отложения тем самым вы не даёте мышцам правильно восстанавливаться!

Рост мышц в теле зависит от следующих факторов и один из них — это как часто вы тренируетесь если вы хотите добиться роста мышц, а если точно хотите набрать мышечную массу, то рекомендуется выполнять от 6 до 10 повторений в подходе количество подходов в одном упражнение должно быть от 3 до 5 не более в зависимости от вашего уровня подготовки и сложности упражнения!

Второй момент многие делают через чур много упражнений, например, свыше 4 – 5 и делая по 4 -5 подхода в одном упражнений за всю тренировку на одну группу мышц это считается тоже неправильно если цель накачать ягодицы если так тренироваться мышцы никогда не вырастут и не будут объемные ягодицы!

Ягодицы в домашних условиях чтобы похудеть без гантелей, штанги

  • Тренировать мышцы 2 -3 раза в неделю перерыв между тренировками два дня
  • Перед тренировкой сделать разминку
  • За одну тренировку выполнять 3 упражнения на ягодицы
  • За одну тренировку выполнять 3 подхода в каждом упражнение
  • Выполнять от 15 до 30 повторений в каждом подходе
  • Перед подходами отдыхать 2 -3 минуты или до полного восстановления дыхания

Ягодицы в домашних условиях чтобы накачать мышцы без гантелей, штанги

  • Тренировать мышцы 2 -3 раза в неделю перерыв между тренировками два дня
  • Перед тренировкой сделать разминку
  • За одну тренировку выполнять 3 упражнения на ягодицы
  • За одну тренировку выполнять 3 подхода в каждом упражнение
  • Выполнять от 6 до 10 повторений в каждом подходе
  • Перед подходами отдыхать 2 -4 минуты или до полного восстановления дыхания

Сложность накачать мышцы в домашних условиях как мы написали выше в том, что для роста мышц нужна нагрузка и соответствующая интенсивность такая схема подходит только для 1 месяца тренировок кто никогда не занимался потом программу не будет так эффективно работать.

Ягодицы в тренажерном зале чтобы похудеть с гантелями и штангой

  • Тренировать мышцы 2 -3 раза в неделю перерыв между тренировками два дня
  • Перед тренировкой сделать разминку
  • За одну тренировку выполнять 3 упражнения на ягодицы 2 с гантелями и 1 со штангой
  • За одну тренировку выполнять 3 подхода в каждом упражнение
  • Выполнять от 12 до 15 повторений в каждом подходе
  • Перед подходами отдыхать 2 -3 минуты или до полного восстановления дыхания

Ягодицы в тренажерном зале чтобы накачать мышцы с гантелями и штангой

  • Тренировать мышцы 2 -3 раза в неделю перерыв между тренировками два дня
  • Перед тренировкой сделать разминку
  • За одну тренировку выполнять 2 упражнения на ягодицы 2 со штангой
  • За одну тренировку выполнять 3 подхода в каждом упражнение
  • Выполнять от 6 до 8 повторений в каждом подходе
  • Перед подходами отдыхать 2 -4 минуты или до полного восстановления дыхания

Программа тренировок на ягодицы для девушек женщин

 Кроме 2 первых упражнений по списку вам еще можно включить дополнительные упражнения на  заднюю часть бедра, например, сгибание ног лёжа на тренажёре и сведение ног сидя на тренажере, программа рассчитана кто уже занимается минимум 3 месяца в спортзале и уже есть понимание как правильно выполнять упражнения если у вас нет этих знаний, то вы можете попросить тренера в зале чтобы он вам поставил технику и тогда можно пробовать комплекс упражнений.

1 / 3 неделя

Понедельник

  • Приседания глубокие со штангой 3п 8р |интенсивность нагрузка 70 – 80%
  • Выпады на месте с гантелями 3п 8р |интенсивность нагрузка 70 – 80%

Четверг

  • Ходьба со штангой на плечах 3п 8р |интенсивность нагрузка 70 – 80%
  • Выпады на месте с гантелями 3п 8р |интенсивность нагрузка 70 – 80%

2 / 4 неделя

Понедельник

  • Приседания классические 3п 8р |интенсивность нагрузка 70 – 80%
  • Выпады на месте с гантелями 3п 8р |интенсивность нагрузка 70 – 80%

Четверг

  • Приседания классические 3п 8р |интенсивность нагрузка 70 – 80%
  • Выпады на месте с гантелями 3п 8р |интенсивность нагрузка 70 – 80%

Глубокие приседания со штангой на плечахВозникли вопросы?
Задайте мне их в комментариях.

Как накачать попу в домашних условиях девушке

Содержание статьи

Упругие, округлые ягодицы, несомненно, привлекают внимание противоположного пола. Но что делать, если от природы девушке такого бонуса не дано? Начинаем тренироваться дома – и получаем результат!

Анатомические особенности ягодиц

Анатомия ягодиц у всех одинакова. То, что мы привыкли называть попой, состоит из трех групп мышцы, расположенных попарно. Есть мышцы большие: они крепятся к костям таза сзади. Средние и малые располагаются по бокам.

Форма и упругость ягодиц зависят от того, насколько хорошо развиты большие мышцы. Задача средних и малых – создавать красивую линию бедер.

Чтобы накачать попу, необходимо уделить внимание всем трем группам мышц, подобрав для каждой из них соответствующие упражнения.

Например, большие мышцы активно работают при выполнении глубоких приседаний. А малые и средние включаются, когда мы делаем махи ногами в стороны.

Существуют разные варианты упражнений для ягодичных мышц.

  1. Можно делать их со специальными инструментами: использовать фитбол, гантели, эспандер.
  2. Можно обойтись и без них, достаточно гимнастического коврика, чтобы заниматься было комфортнее.

Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях

Начнем с самых простых упражнений, которые можно делать в любую свободную минутку в домашних условиях.

Приседания

Первое, что рекомендуется, если у вас есть желание сделать свои ягодицы более упругими – регулярно приседать. Чтобы достичь желаемого эффекта, это необходимо делать по правилам.

  1. Сначала встаем прямо, расставив ноги на ширину плеч.
  2. Вытягиваем руки вперед перед собой, чтобы они образовали угол в 90 градусов по отношению к туловищу.
  3. Теперь приседаем как можно глубже.
  4. Спина должна быть прямой, за этим нужно следить.

Делаем 20 приседаний, отдыхаем минуту и продолжаем. Начинать можно с 10-20 приседаний, постепенно увеличивая их число до ста и даже выше.

Главное правило – приседать как можно ниже, тогда и результат станет заметен быстрее.

Махи назад

Чтобы выполнить это упражнение, понадобится обычный стул. Можно опереться на что-то другое, например, на подоконник или стол, если они подходят вам по высоте.

Начальное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, ладони лежат на спинке стула. Теперь нужно сделать сильный мах одной ногой назад. И так 20 раз. Поменяв ноги, продолжаем.

Махи назад на полу

Это упражнение похоже на предыдущее, но выполняется на полу.

  1. Встаем на четвереньки, опираясь руками и ногами на пол так, чтобы они образовали с ним прямой угол.
  2. Одну ногу сгибаем в колене, поднимаем вверх и назад, насколько получается.
  3. Возвращаемся в первоначальную позицию.
  4. Повторяем махи 20 раз, а потом делаем то же самое другой ногой.

Мостик

  1. Теперь предлагается лечь на спину.
  2. Ноги согнуть в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  3. Поднимаем и опускаем таз, повторяя это движение 20 раз.
  4. Можно вытягивать при этом одну ногу: так будет сложнее, но эффект будет выше.

Махи лежа на боку

  1. Повернувшись на бок, продолжаем.
  2. Руку, которая находится внизу, сгибаем и опираемся на нее головой.
  3. Вторую руку, согнув в локте, располагаем перед телом, чтобы локоть образовал угол в 90 градусов.
  4. Поднимаем одну прямую ногу вверх.
  5. Носочек при этом вытягиваем и стремимся взмахнуть как можно выше.

Делаем 20 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем со второй ногой.

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Упражнения с гантелями

Гантели помогают усилить эффект, ведь они создают дополнительную нагрузку.

  1. «Плие». Встаем прямо, расставляем ноги как можно шире. Носки при этом развернуты под углом в 45 градусов по отношению к голеням. Берем в руки одну гантелю, лучше потяжелее. Охватываем ее с одного края обеими ладонями. Теперь приседаем как можно ниже. Спину нужно держать ровно. Выполняем 20 повторений. Так вы натренируете не только большие мышцы ягодиц, но также мышцы, расположенные на внутренней поверхности бедер.
  2. «Выпады». Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ступни – на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вниз вдоль тела. В каждую ладонь берем по гантеле. Делаем одной ногой шаг вперед так, чтобы колено согнулось под прямым углом. Колено второй ноги при этом не должно касаться пола. Спина должна оставаться прямой, наклоняться вперед нельзя. Затем меняем ноги.Рекомендуется сделать по 15-20 повторов для каждой ноги.

Упражнения с эспандером

С помощью обычного эспандера также можно значительно усилить эффективность выполнения упражнений.

  1. «Приседания». Берем эспандер в руки. Встаем прямо так, чтобы одна нога оказалась позади другой насколько возможно. Теперь приседаем и наступаем на эспандер ступней той ноги, что находится впереди. Накидываем эспандер через голову на плечи, чтобы он охватывал их. Придерживаем эспандер ладонями на уровне плеч. Выпрямляемся, а затем приседаем, сгибая переднюю ногу в колене. Задняя должна коснуться коленом пола. Рекомендуется сделать 5 повторений в медленном темпе, затем 5 – в быстром и еще 5 – снова медленно. Меняем ноги и делаем то же самое.
  2. «Шаг в приседе». Встаем прямо, складываем эспандер вдвое и надеваем получившееся кольцо на колени. Расставляем ноги, чтобы эспандер натянулся. Теперь соединяем руки перед грудью в замок и немного приседаем. Делаем шаг в сторону в таком положении: всего 8 шагов. Затем двигаемся в другую сторону.

Упражнения с фитболом

Фитбол – большой гимнастический мяч, становится отличным помощником в процессе создания упругой попы.

  1. «Махи». Кладем фитбол перед собой на пол. Ложимся на него животом: упираемся в пол пальцами ног и рук. Резко поднимаем одну ногу вверх максимально высоко. Повторяем 20 раз. Теперь делаем то же другой ногой.
  2. «Подъемы». Положив фитбол на пол, ложимся на спину. Руки располагаем на полу вдоль тела. Ноги сгибаем в коленях и ставим ступни на фитбол. Поднимаем таз как можно выше. Делаем 20 повторов. Отдыхаем минуту, и можно продолжать.
  3. «Приседания». Встаем прямо, выпрямив спину. Руки – на талии. Кладем фитбол на пол перед собой. Ставим на него ступню одной ноги и начинаем перекатывать мяч – с пятки на носок и обратно. Затем добавляем приседания: перекатывая мяч, одновременно приседаем, поднимая вытянутые руки вверх.

Питаемся правильно!

Но все это не принесет желанного результата, если не позаботиться о своем питании. Ягодичным мышцам, как и любым другим частям нашего тела, нужны полезные продукты, из которых они смогут получать нужные для нормальной работы ингредиенты.

Итак, придется отказаться от

  • Сахара;
  • Пирожных;
  • Чипсов;
  • Жирного мяса;
  • Чрезмерно большого количества сливочного масла.

Под запрет попадает все, что входит в понятие «быстрое питание». А также все продукты, которые подверглись промышленной обработке и содержат в себе различные синтетические компоненты, например, усилители вкуса и искусственные консерванты.

Все это подавляет наш иммунитет, способствует накоплению лишнего жира и плохо сказывается на настроении. Диетологи уверены, что стать обладательницей красивых упругих ягодиц, продолжая есть сахар и все, в чем он содержится, не удастся.

Так что его лучше просто исключить из своего рациона, в том числе магазинные соки и газировку.

Что же тогда есть, если вы намерены накачать попу дома?

  1. Пить достаточно жидкости: хотя бы 2 литра чистой воды в день.
  2. Есть больше овощей и фруктов в свежем виде.
  3. Есть продукты, богатые животным белком (он необходим для формирования мышечной ткани) – красное мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты. Вегетарианцам подойдет молоко и сыр тофу, а также бобовые.

Придется изменить свой привычный образ жизни. Кроме упражнений нужно еще гулять – каждый день, например, по вечерам, хотя бы по 30 минут. Можно в качестве прогулки использовать дорогу с работу домой.

Несколько советов

Первые результаты вы заметите уже скоро: почувствуете, что ваши ягодицы стали более сильными. Чтобы увидеть значительные перемены, требуется время и дисциплина.

Только регулярные тренировки и правильное питание, а также соблюдение режима сна и отдыха смогут помочь вам стать обладательницей красивой упругой попы.

Как показывает практика, именно с регулярностью и упорством у большинства девушек и возникают самые большие проблемы. Чтобы не бросить начатое на полпути, стоит найти для себя сильную мотивацию.

Ответить на вопрос: для чего вы все это делаете? Ответ у каждой может быть свой. Просто почаще напоминайте себе о своей цели – и ваши тренировки обязательно принесут ожидаемый эффект.

Как накачать ягодицы в домашних условиях — самые эффективные упражнения для ягодиц

накачать ягодицы в домашних условиях, эффективные упражнения для ягодиц, ягодичный мостик, накаченные ягодицы

Кто из девушек не мечтает иметь упругие и красивые ягодицы, которые магнитом привлекают взгляды мужчин и заставляют завидовать женщин. Кому-то природа даровала красивую попку на правах создателя, а большинство должны делать тюнинг своей пятой точки, чтобы придать ей желаемый вид.

Под тюнингом мы понимаем эффективные упражнения для ягодиц, которые позволяют решить несколько важных задач, а именно: убрать лишний жир с ягодиц, придать ягодицам упругости, увеличить их в объеме посредством накачки мышц.

Независимо от цели, будь то привести в тонус и сделать упругие ягодицы, или получить более объемные накаченные ягодицы, Вам следует прибегнуть к силовым тренировкам. Бег, диеты, гимнастика, йога, массаж и чудо тренажеры из рекламы – могут быть полезны для тела и организма, при этом не помогут накачать ягодицы. Только выполняя различные упражнения можно изменить форму и объем своей попки, для этого лучше всего посещать тренажерный зал и проводить полноценные тренировки с тренером.

Если же у Вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, возможно выполнять упражнения дома, при этом следует понимать, что накачать ягодицы в домашних условиях можно, но гораздо труднее и дольше, чем в тренажерном зале.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Ягодицы состоят из трех основных мышц, большая ягодичная мышца, средняя и малая, которые, как и большинство других крупных мышц тела, отлично отзываются на нагрузку отвечая своим ростом. Основную ответственность за объем и форму ягодиц несет большая ягодичная мышца, поэтому, если хотите накаченные ягодицы нужно тренировать большую ягодичную мышцу.

Мышцы растут от нагрузки и ягодичные не исключение, причем от нагрузки, которую могут обеспечить исключительно силовые упражнения. В домашних условиях, когда нет в арсенале рамы для приседаний со штангой, нет самой штанги и гантелей, тяжело дать мышцам необходимый стимул для роста.

При всем этом, возможно дать некий толчок развития Вашим ягодицам, сделать их более упругими и красивыми, но скажем сразу, если хотите бразильскую попку и нужно серьезно добавить в объемах, то без серьезных тренировок в зале не обойтись. И не верьте мифам о быстрой накачке ягодиц в интернете, все знаменитые обладательницы завидных поп построили их упорным трудом в тренажерном зале.

Самые эффективные упражнения для ягодиц: рейтинг ТОП-5

Арсенал упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях не велик, но нам много и не нужно, мы делаем акцент исключительно на простых рабочих и наиболее результативных упражнениях.

Рейтинг ТОП-5 упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях выглядит так:

  1. Приседания классические
  2. Обратные длинные выпады
  3. Приседания плие
  4. Болгарские выпады или выпады от скамьи
  5. Ягодичный мостик

Приседания классические

prisedaniya-tehnika

Приседания при правильной технике выполнения, наверное, лучшее упражнение, которое придумано человеком. Со штангой, с гантелями или с собственным весом, это упражнение включает в работу все тело и отлично разгоняет метаболизм в организме, тем самым запускает процессы сжигания жира и роста мышц. Выполняя приседания, Вы отлично нагрузите ноги и ягодицы, таким образом поразите сразу две цели.

Перед выполнением комплекса для тренировки ягодиц следует провести общую разминку и размять коленные суставы.

Техника выполнения

  • Поставьте ноги в комфортном для Вас положении. Для этого закройте глаза и примите позу, как будто собираетесь присесть, откройте глаза и запомните ширину постановки ног
  • Разверните носки слегка в стороны, а руки сведите вместе и выпрямите вверх на уровне головы, займите исходное положение
  • Далее представьте позади себя мнимый стул и начните приседать, при этом оттягивая ягодицы назад и прогнувшись в пояснице, пытайтесь присесть на воображаемый стул
  • Следите, чтобы носки смотрели в сторону колен, а колени в свою очередь не выходили за линию носков, бедра при приседаниях должны быть параллельны полу
  • Опускаясь делайте вдох, поднимаясь – выдох

Такая техника приседаний наиболее безопасна и при этом эффективна для Ваших ягодиц и ног.

Выполняйте максимально возможное количество повторений в 2-4 сетах за одну тренировку, если Вам легко сделать 4 подхода по 20 повторений, то следует увеличить нагрузку. Сделать это можно снизив скорость приседаний и выполнять движения медленно и плавно, не выпрямляя ноги полностью в верхней фазе или просто купить разборные гантели в ближайшем спортивном магазине и выполнять приседания с ними, постепенно увеличивая вес гантелей.

Обратные длинные выпады

dlinnie-vypadi-tehnika

Это упражнение одно из лучших, если собираетесь тренировать попу дома, так как хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и подчеркивает линию ягодиц, придавая им красивую форму.

Техника выполнения

  • Поставьте ноги на уровне ширины таза
  • Разверните носки прямо
  • Обхватите руками талию и примите исходное положение
  • На вдохе сделайте длинный шаг одной ногой назад, вторая нога остается на месте и должна согнутся на 90 градусов в колене
  • Следите, чтобы колено рабочей ноги не выходило за носок
  • Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и на выдохе вернитесь в исходное положение

Сделайте 2-4 сета в зависимости от уровня тренированности при максимальном количестве повторений в сете, после достижения порога 4 сета по 20 повторений следует задуматься об увеличении нагрузки. Как и в случае с приседаниями, лучший выход, это покупка разборных гантелей в спортивном магазине.

Приседания плие

prisedaniya-plie-tehnika

Данный вид приседаний акцентирует нагрузку на ягодицах и внутренней части бедер, поэтому достойно занимает почетное третье место в нашем рейтинге самых эффективных упражнений для ягодиц.

Техника выполнения

  • Поставьте ноги широко и согнитесь слегка в коленях.
  • Разверните носки максимально в стороны
  • Обхватите руками талию и примите исходное положение
  • На вдохе опускайтесь до параллели бедер с полом, отталкиваясь от пола делайте выдох

Выполните 2-4 сета с максимальным возможным количеством повторений, после достижения легкости в 20 повторениях в сете, увеличивайте нагрузку. Для увеличения нагрузки используйте технику, как и в классических приседаниях или можно использовать гантель и даже бутыль с водой.

Болгарские выпады

Bolgarskie-vypadi

Да, все верно, мы еще раз будем делать выпады и мы не повторяемся , болгарские выпады или выпады от скамьи отдельное упражнение и оно отлично грузит ягодицы и бедра. Данное упражнение выполняется с упором одной ноги в скамью, в случае тренировки ягодиц в домашних условиях, можно использовать широкий ассортимент опор, это и стул, кресло и даже диван.

Техника выполнения

  • Встаньте спиной к опоре (стул, кресло, диван), опора должна быть не выше уровня колена
  • Положите носок отведенной назад ноги на опору
  • Рабочую ногу вынесите вперед
  • Колено рабочей ноги находится на одной линии с носком и не выходит за него на протяжении всей фазы выполнения упражнения
  • Руки положите на талию и примите исходное положение
  • На вдохе сделайте выпад рабочей ногой до параллели бедра полу, на выдохе поднимитесь в исходное положение

Делайте 2-4 сете и в каждом сете выполните максимальное количество повторений, когда выполнять упражнение станет легко увеличивайте нагрузку, для этого можно использовать гантели.

Ягодичный мостик

Yagodichniy-mistik

Это упражнение известно еще с времен зарождения аэробики и шейпинга, прицельно нагружает мышцы ягодиц и, можно даже сказать лучшее изолированное упражнение для ягодиц. Возможно, Вам интересно, почему тогда ягодичный мостик в конце рейтинга, да только потому, что при выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на ягодицы, поэтому делать мы его будем в конце тренировки, в качестве догрузки после комплексных упражнений.

Также мы будем выполнять данное упражнение не лежа на полу, а упираясь в опору, функцию которой возьмут на себя стул, диван или кресло.

Техника выполнения

  • Упритесь лопатками в опору (стул, диван или кресло)
  • Ногами упритесь в пол
  • Положите руки на живот или на опору, примите исходное положение
  • На вдохе опустите таз вниз не касаясь пола, на выдохе вернитесь в исходное положение, максимально напрягая ягодицы

Делайте повторения до ощущения сильного жжения в ягодицах, таким образом выполните от 2 до 4 подходов, в зависимости от тренированности и тонуса после предыдущих упражнений.

Накачать ягодицы дома непросто, одним большим желанием здесь не обойтись, нужны железная воля и правильная программа тренировок для девушек дома.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 25.09.2014 © Muscleoriginal.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *