Как выпрямить осанку в домашних условиях – коррекция и исправление, подготовка, разогрев мышц, техника выполнения, лучшие системы и комплексы

Содержание

Как выпрямить спину и улучшить осанку в домашних условиях

Автор На чтение 23 мин. Опубликовано

Когда применяются упражнения на выравнивание спины

Для тех, кто желает обрести легкую походку и ровную осанку, разработан комплекс простых и эффективных физических действий.
Самый легкий и заслуживший всеобщее признание способ заключается в вытягивании позвоночника вверх. Благодаря этому ликвидируется прогиб поясничного отдела и сутулость плеч. Какова последовательность действий:

  • человек располагается спиной к стене, расправляя плечи, чтобы прижаться к поверхности лопатками;
  • живот втягивается, ягодицы соприкасаются со стеной;
  • задняя часть головы прижимается к стене, подбородок находится параллельно полу, взгляд направлен вперед;
  • на голову человек ставит книгу и старается удержать ее, чтобы она не упала;
  • затем следует пройтись по комнате, сохраняя осанку и положение таза;
  • книга не должна соскальзывать или падать.

Эффект от этого упражнения достигается только при многократном применении. На приобретение новых привычек мышцам требуется немало времени. После того как принципиальное расположение плеч войдет в мышечную память, станет возможным удерживать книгу в более сложных упражнениях. Дальнейшая практика включает в себя:

  • подъем или спуск по ступенькам с удержанием книги;
  • приседание на обеих, а затем на одной ноге с книгой на голове.

Без подготовки эти упражнения удается выполнить лишь немногим. Формирование сильных мышц спины, которые поддерживают позвоночник в правильном положении – это процесс, который нужно организовать грамотно. Если во время физической активности возникает боль, судорога или сильная дрожь, следует сделать перерыв. Если болезненность сохраняется дольше суток, нужно обратиться в травмпункт.

Сутулость является результатом перенапряжения определенных групп мышц. Их называют пекторальными мускулами. В результате их гипертонуса плечи как бы утягиваются к центру, человек выгибает спину полукругом вместо того, чтобы держать ее прямой. Из-за этого у него смещается плечевой пояс, тело приобретает легкий, дугообразный наклон вперед.

Разбалансированная спина находится в неправильном, нездоровом положении. Чтобы его скорректировать, придется растягивать перенапряженные мышцы и укреплять те, которые слишком расслаблены.

Определить свою осанку и понять, нужно ли ее менять, достаточно просто, но для этого придется заручиться чьей-то помощью. Наденьте обтягивающую одежду (она не скрывает силуэт), затем закройте глаза и сделайте несколько шагов на месте – это слегка расслабит и позволит принять то положение, в котором вы чаще всего находитесь в повседневной жизни. Надо, чтобы помощник сфотографировал вас спереди, сбоку и сзади.

Далее внимательно рассмотрите снимки, для упрощения задачи можно по линии плеч и вдоль спины провести 2 полосы, образующие подобие креста. При нормальном положении спины лопатки находятся строго над ягодицами, плечи пропорциональны, а голова образует единую линию с туловищем (это видно на фото в ракурсе сбоку). Любой заметный на снимках дисбаланс служит поводом для коррекции осанки.

Спортивные специалисты (фитнес-тренера, физиологи и преподаватели ЛФК) единогласны в том, что сами по себе тренировки на проработку спины не помогут сделать ее прямой. Да, мышцы укрепятся, возможно, слегка расправятся плечи, тело улучшит форму и станет подтянутей и рельефней, но держать шею, плечи и поясницу правильно человек при этом не научится.

С чего начать

Испортить или улучшить осанку можно в любом возрасте. Это зависит от образа жизни человека и нагрузки на организм. Негативное влияние оказывают современные гаджеты, являющиеся неотъемлемой частью повседневной жизни. Мы постоянно носим в руках ноутбуки, планшеты и телефоны, смотрим на их экраны, вытягивая подбородок и шею.

Осанка может ухудшаться из-за различных психологических проблем. При возникновении стрессовых ситуаций и переживаниях люди часто съеживаются и скукоживаются, что приводит к забиванию мышц спины и появлению мышечных зажимов. Поэтому прежде всего необходимо устроить себе разгрузку и очистить мозг от навязчивых мыслей. Существует мнение, что стройные люди более счастливые и притягивают к себе положительные эмоции. Хочется верить, что это действительно так!

Как исправить осанку и какие упражнения дают наилучший эффект

Как выпрямить спину и улучшить осанку в домашних условиях

Как выпрямить спину и улучшить осанку в домашних условиях

Исправление осанки избавляет от тянущих и ноющих болей в шее и пояснице, оптимизирует кровообращение и позволяет внутренним органам располагаться в естественном физиологическом положении. Восточная медицина считает здоровый позвоночник основополагающим фактором хорошего самочувствия и долголетия. Если разобраться, в данном утверждении есть немалая доля истины.

Чтобы избавиться от сутулости, кривизны и прочих дефектов, мало заставлять себя ходить прямо. Нужно с помощью специально подобранных упражнений развивать спинной мышечный каркас так, чтобы он был пропорциональным и держал позвонки в оптимальном положении. Эти манипуляции полезны не только для улучшения осанки, но и в качестве профилактики ее нарушений.

Выполнять такой комплекс сможет каждый человек, независимо от уровня его физической подготовки и общего мышечного тонуса. Он не имеет противопоказаний и не является травмоопасным.

  1. Поджимание подбородка

Сидя или стоя распрямите плечи и положите 2 пальца на подбородок. Затем подожмите его назад так, чтобы образовался «второй подбородочек», продержитесь в таком положении 3-4 секунды, затем расслабьтесь. Нужно ежедневно выполнять хотя бы по 10, а лучше по 15-20 повторений. Удобно, что это можно делать где угодно, даже стоя в автомобильной пробке по дороге на работу.

  1. Подъемы рук у стены

Данная манипуляция поможет укрепить верхний спинной пояс и постепенно сформирует привычку держать плечи прямо. Встаньте у стены, ноги держа на ширине плеч и слегка согнув колени. Максимально прижмитесь к вертикальной поверхности ягодицами, шеей и лопатками. Руки нужно согнуть в локтях и тоже прижать к стенке (сделайте подобие латинской буквы «W»).

  1. Растягивания в проеме дверей

Выполнение таких несложных действий поможет растянуть и повысить эластичность мышц грудного отдела. Встаньте в дверном проеме, ногу, ближнюю к косяку дверей, выставьте вперед, сделав шаг. Руку согните в локте и положите на балку дверного проема, после чего постарайтесь наклониться вперед так низко, как у вас получится (только не упадите). Возможно, упражнение получится не сразу, потому на начальном этапе тренировок будет достаточно 5 повторов в день.

  1. Растягивание бедренных сгибателей

Чтобы избавиться от боли в пояснице, перестав слишком сильно прогибаться вперед, нужно укрепить сгибательные мышцы тазобедренной зоны. Для этого станьте на одно колено, обе ладони сложите на вторую ногу. Затем двигайте таз вперед до тех пор, пока не ощутите напряжение в бедрах. После этого замрите и плавно вернитесь в прежнее положение. Нужно каждый день проделывать хотя бы по 5 манипуляций для правой и левой ноги.

  1. Перекрестная тяга резины

Для этого упражнения понадобится резинка или эластичный пояс. Путем нехитрых движений можно отлично укрепить плечевую зону и повысить тонус мышц этой части тела. Сядьте на пол или другую твердую поверхность, ноги держите ровными, соедините их так, чтобы пятки были рядом. Накиньте на нижние конечности петлю из эластичного аксессуара, перекрестите ее концы и начинайте тянуть на себя.

  1. Классическая тяга резины

Как и для прошлого упражнения, здесь понадобится эластичный пояс или резинка. Нужно встать прямо, взять аксессуар в руки и наступить на его середину ногами. Далее разведите прямые верхние конечности по сторонам (образовывая подобие буквы «Т»), пробудьте в этом положении 10 секунд, после чего медленно опустите руки.

Такую манипуляцию Скандинавское общество клинической физиологии по результатам проведенных ими исследований назвало одним из самых эффективных упражнений для устранения сутулости.

Постаравшись, можно исправить осанку в любом возрасте, независимо от состояния здоровья и уровня физической подготовки. Для этого придется ежедневно выполнять комплекс специальных упражнений, а также следить за положением своей спины, выпрямляясь, как только вы заметите, что снова сутулитесь.

Вместо пластической хирургии

Для придания спине ровной осанки строгие гувернантки, работающие в домах знатных людей много лет назад, привязывали к спинам своих воспитанниц деревянные доски, заставляли носить на голове тяжелые предметы, в том числе книги, а за сутулость даже били их указками. Более эффективным методом является позитивная мотивация и внушение самой себе положительных мыслей.

Для проверки и укрепления осанки попробуйте выполнить следующее упражнение. Прислонитесь пятками, ягодицами и плечами и затылком к ровной стене. Старайтесь при этом не сильно прогибаться, а рука должна не слишком легко проходить за спиной. Периодически принимая данное положение вы сможете себя контролировать.

Способы коррекции осанки

Позитивный психологический настрой — это только полдела. Важным условием улучшения осанки является регулярное выполнение специальных упражнений. Основной принцип заключается в следующем: чтобы распрямить плечи, необходимо прокачать и укоротить мышцы, расположенные вдоль позвоночника, а мышцы груди укрепить.

Виды упражнений

Упражнение 1. Лягте на живот, оторвитесь верхней частью спины от пола и отведите руки назад. Кисти и большие пальцы при этом должны быть направлены вверх. Старайтесь продержаться в таком положении секунд 10-15, после чего вернитесь в исходное. Данное упражнение рекомендуется выполнять в течение трех минут с вытянутой шеей и спокойным дыханием.

Упражнение 2. Поставьте ноги на ширине плеч таким образом, чтобы носки смотрели вперед. При вдохе нужно поднять руки вверх, направив пальцы назад и максимально раскрыв грудную клетку. Далее необходимо устремить взгляд наверх и приподнять подбородок. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и на выдохе опустите руки вниз.

После этого перейдите в следующее положение: скруглите спину, соедините руки и присядьте, немного сгибая колени. Вы должны почувствовать приятное ощущение, возникающее при растягивании мышц, расположенных в верхней части спины. По прошествии трех секунд можете выпрямиться. Это упражнение рекомендуется выполнять в течение 3-х минут. Оно подойдет даже беременным женщинам, которые не могут лежать на животе.

Упражнение 3. Возьмите свернутое полотенце, держа руки вытянутыми вперед и не сгибая в локтях. Медленно поднимите их над головой, после чего уведите назад, делая своеобразный круг. При этом вы должны почувствовать каждую мышцу спины и плеч. Важно, что плечи нельзя поднимать, находясь в таком положении. Многие балерины любят это упражнение больше всех остальных.

Упражнение 4. Беспроигрышном способом получения идеальной осанки являются классические танцы. Любая партерная гимнастика способствует укреплению мышц позвоночника и груди. Наличие ровной спины — первоочередное требование для балерин. Правильное положение корпуса обеспечивает баланс при вращении и выполнении других танцевальных элементов.

Метод Виталия Гитта

Виталий Гитт – известный мануальный терапевт. Специалист считает, что различные искривления и нарушения осанки можно вылечить в любом возрасте и почти при любой степени сколиоза или кифоза .

Упражнение 1

Как выпрямить спину и улучшить осанку в домашних условиях

Как выпрямить спину и улучшить осанку в домашних условиях

Лечь на коврик, подложив под лопатки сложенное роликом полотенце, книгу или небольшую подушечку толщиной 2-3 см, чтобы спина слегка прогнулась вперед. В руки надо взять груз (женщинам или детям – по ½ кг, мужчинам – до 2 кг). Выполнять взмахи руками кверху-книзу. Руки слегка напряжены и выпрямлены. Следует поддерживать максимально возможную амплитуду движений. В день рекомендуется делать по 300 повторов 1 или 2 раза. Еще одно достоинство это упражнения – оно хорошо укрепляет мышцы груди.

Упражнение 2

Лечь на живот, положив впереди книгу (толщина – 3-5 см), на нее – ладони, сложенные одна на другую, а сверху – подбородок. Максимально расслабиться, развести локти. В таком положении оставаться 5-10 минут (общее время за сутки – 30 минут). Эта поза позволяет нормализовать посадку головы.

Ровный позвоночник – это, прежде всего прекрасная походка, что немаловажно для каждой девушки. Поэтому в этой статье на сайте Кошечка.ру мы будем рассказывать тебе , не прибегая к различным процедурам и специальной одежде (например, корсет).

Перед тем как рассказывать о простых и в тоже время весьма эффективных упражнениях, при помощи которых можно выпрямить позвоночник, хотелось бы тебе напомнить о том, почему это так важно и необходимо. В результате искривления даже одного позвонка нарушается кровоснабжение целого ряда органов: они получают недостаточное количество питательных веществ и начинают плохо работать, «болеть».

А теперь сайт расскажет тебе про упражнения, которые могут помочь тебе улучшить кровообращение всего организма за счет выравнивания позвоночника.

Упражнения для позвоночника следует обязательно делать именно в такой последовательности:

  • Разминка или растягивание

Такую разминку можно делать не только перед тренировкой, но и, если у тебя затекла спина либо ты долго много неподвижно работала. Она хорошо снимает напряжение в спине и расправляет позвонки.

правой рукой и левой ногой и наоборот. Теперь переместись на пол, ляг на спину и сделай скручивание. Для этого тебе нужно перенести колено правой ноги через левую и постараться коснуться им пола. Перевернись на живот, поставь ладони на уровне груди, выгни спину и потянись головой назад. Повиси несколько минут на перекладине либо шведской стенке.

Как выпрямить позвоночник: упражнение 1

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник: упражнения

Из положения стоя (ноги на ширине) плеч делай наклоны вперед, назад и из стороны в сторону. Руки при этом должны быть сначала на поясе, а потом в замке над головой. Из того же положения сделай несколько вращательных движений руками назад и вперед, потом каждой по очереди. Теперь вытяни руки вдоль туловища и попробуй поднять и опустить плечи. Потом каждое плечо по очереди, а потом повращай ими вперед и назад.

Теперь из положения лежа. Ляг на спину и заведи руки за голову. Поднимай туловище так, чтобы подбородок смотрел вверх. Если тебе тяжело, то вытяни одну руку вдоль туловища. Перевернись на живот, разведи руки в стороны и постарайся приподнять туловище. Ляг на спину, разведи руки в стороны, а ноги согни в коленях так, чтобы ступни были прижаты к полу как можно ближе к ягодицам.

Как выпрямить позвоночник: упражнение 2

Как выпрямить спину и улучшить осанку в домашних условиях

Как выпрямить спину и улучшить осанку в домашних условиях

Из положения сидя. Сядь на стул или пол, обхвати руками, согнутые в коленях ноги. Теперь нужно тянуться, стараясь коснуться лбом колен. Заведи руки за голову и постарайся прогнуться как можно больше. Заведи руки за спину, сомкни ладони и также прогнись. Это и предыдущее упражнение следует выполнять так: десять секунд прогиб, потом десять секунд расслабление. И так несколько подходов.

При данном упражнении мышца, выпрямляющая позвоночник не только прекрасно растягивается, но и тренируется. Встань на колени, а руки подними вверх. Теперь медленно поклонись так, чтобы ладони коснулись пола, а ягодицы опустились на пятки. Расслабься на несколько минут, потом поднимись и повтори поклон.

Встань на четвереньки так, чтобы руки при этом не были согнуты в локтях. Теперь вытяни правую руку и левую ногу. Задержись в таком положении на несколько минут. Потом повтори, вытянув теперь левую руку и правую ногу.

Одними только упражнениями нельзя полностью поправить положение. Поэтому стоит применять и другие меры. Например, заниматься плаванием. Если ты много времени проводишь за компьютером или у тебя сидячая работа, обрати внимание на стол и стул за которым, ты работаешь. Чем качественнее будут эти предметы, тем меньше нагрузки будет испытывать твой позвоночник, а соответственно и весь организм.

Надеемся, что в нашей статье ты получила ответ на вопрос, можно ли выпрямить позвоночник
. И не забывай следить за своей осанкой. Ведь ровная спина это показатель здоровья и красоты, а также того, что человек действительно следит за собой.

Бруслик Мария – специально для Кошечка.ру – сайт для влюбленных… в себя!

Упражнения для выпрямления позвоночника можно выполнять в домашних условиях, получив консультацию у ортопеда. При грыжах межпозвонковых дисков и других нарушениях анатомически правильного устройства позвоночного столба самостоятельно нельзя заниматься лечебной физкультурой. Это может вызвать увеличение болезненности и прогресс основного заболевания. Польза от гимнастики достигается при правильном и регулярном выполнении.

Когда ждать результат

Выполнять упражнения на растяжку и укрепление осанки рекомендуется как минимум 10 минут ежедневно. Если вы будете выполнять их регулярно, улучшения могут стать заметными уже через 3-4 недели, а дети почувствуют результат через 1-3 месяца.

Предпосылки искривленности

Искривление – собирательное понятие, включающие в себя следующую классификацию:

  • Кифоз. Сильная искривленность области пояса;
  • Лордоз. Искривление в зоне шейного отдела и грудного;
  • Сколиоз. Искривление, напоминающее букву S.

Такое явление как искривление не всегда является полученным в период жизни, нередки случаи прирожденного нарушения. Врожденное искривление проявляется в единственном случае, когда внутри утробы плод развивался неправильно. Приобретенное является последствием ряда болезней.

Заболевания, провоцирующие искривление позвоночника:

  1. Межпозвоночная грыжа;
  2. Ушибы;
  3. Радикулит;
  4. Травмы спины;
  5. Рахит;
  6. Остеохондроз;
  7. Остеопороз;
  8. Переломы.

Провокаторами могут так же выступать плоскостопие и отличие в длине ног. Проблемы в области зрения, могут стать причиной развития искривления, к примеру, близорукость или косоглазие. Дальнозоркость – частая причина развития искривления спины.

Упражнения для шейного и грудного отдела позвоночника

Сильный мышечный корсет является профилактикой многих заболеваний спины, например, остеохондроза. Упражнения для шейного отдела включают в себя:

  • повороты головы в стороны до анатомического предела, плечи должны быть прямыми;
  • наклоны головы вперед и назад, подбородок должен касаться груди, а затылок приближаться к спине;
  • круговые вращения головой по наибольшему радиусу;
  • упор лбом в ладонь с одновременным максимальным напряжением мышц шеи.

Все движения нужно выполнять аккуратно и плавно. Если возникает головокружение или боль, нужно прекратить занятие и отдохнуть. При резкой боли следует обратиться к врачу. Растяжка грудного отдела позвоночника включает в себя упражнения, разработанные на основе практик йоги и ушу. Например, таких:

  1. После разминки человек поднимает одну руку вверх, затем сгибает ее в локте и заводит за спину. Затем опускает другую руку вниз, сгибает точно так же в локте и тоже заводит за спину. Руки должны соприкоснуться, в идеале должно получиться удержать руки в таком положении, сцепив пальцы. Это упражнение представляет большую сложность для людей старше 35 лет, зачастую их руки практически не могут дотянуться друг до друга. В таком случае можно использовать полотенце, как промежуточное звено между руками, взяв его в верхнюю руку, попробовать захватить нижней. С полотенцем выполнять значительно легче, со временем длину полотенца можно сокращать. Когда руки заведены за спину и зацепились друг за друга пальцами или через растянутое полотенце, нужно максимально расслабить все мышцы. Благодаря этому упражнению мышцы плечевого пояса и спины становятся сильными и эластичными, что способствует здоровью позвоночника и красивой осанке. Очень важно во время упражнения не сгибаться и сохранять спокойное дыхание.
  2. Другое упражнение быстро разминает область лопаток и расширяет грудную клетку. Обе руки вытягиваются в стороны параллельно полу. Затем сгибаются в локтях под прямым углом и заводятся за спину, где скрещиваются. Такую же позу, только выполненную спереди, люди принимают, когда хотят продемонстрировать обиду или недовольство. В другом варианте этого упражнения руки нужно сложить за спиной ладонями друг другу, как при молитве. При возникновении хруста в плечевом или лучезапястном суставе, нужно аккуратно сменить положение и мягкими круговыми движениями размять сустав.

В лечении многих заболеваний позвоночного столба применяется такое простое упражнение, как вис на перекладине. В домашних условиях можно выбрать для себя подходящий вариант и использовать:

  • турник на детской площадке;
  • перекладину, закрепленную в дверном проеме;
  • косяк двери.

Последний вариант является не очень разумным, однако популярным. Как выполнять упражнение:

  • осуществляется захват перекладины всеми пальцами руки, после чего человек расслабляет все мышцы, кроме удерживающих его, и пассивно свисает вниз;
  • в случае с дверным косяком к двери надо расположиться лицом, а ноги слегка поджать.

С точки зрения безопасности вис на двери может привести к травме пальцев, а также к раннему износу петель. По неизвестным соображениям многие люди, которые хотят выпрямить позвоночник, используют для этой цели именно дверь. Дверь ограничивает движение и не позволяет выпячиваться животу, однако и гравитация при использовании турника сделает ту же работу.

  • наличие незалеченных травм позвоночного столба;
  • грыжа межпозвонкового диска;
  • повышенная масса тела, более 100 кг;
  • возраст старше 65 лет, если нет предварительной подготовки;
  • обострение остеохондроза, артрита, артроза и других заболеваний костей и суставов;
  • повышенная температура тела или артериальное давление;
  • воспалительный процесс в окружающих позвоночник мягких тканях, а также в спинном мозге;
  • заболевания сердечно-сосудистой, пищеварительной или дыхательной системы в острой форме.

Как избежать искривления?

Чтобы избежать такой неприятности как кривизна позвоночника и спины, нужно с детства грамотно подходить к формированию осанки и укреплять мускульные мышцы позвоночного корсета специальными процедурами. За счет этого позвоночник будет крепко держаться в необходимой форме, и деформация будет практически невозможна. Активный образ жизни очень хорошо сказывается на состоянии спины.

Если проводить от двух часов в день на свежем воздухе и передвигаться пешком как можно чаще, проблемы со спиной не скоро вас потревожат, если это вообще произойдет. Спортивные занятия и бассейн отлично укрепляют спинную группу мышц.  Неважно ходите вы, сидите или бегаете, всегда контролируйте внешний вид своей осанки. Чтобы снять напряжение с мышц, достаточно несколько раз в день проводить разминки не дольше пары минут за раз.

С периодичностью раз в год рекомендуется проходить курс массажа и обследовать состояние спины. Питание так же немало важный фактор здоровья этой области. Чтобы укрепить свою спину, внесите в рацион больше клетчатки, натрия и минералов.

Осанка не портится и не восстанавливается за один день, на искривление влияет целый ряд факторов поведения человека и условия жизни. Откорректировав свой образ жизни и поведение, человек добьется желаемого результата.

Рекомендации и советы врачей-специалистов:

  • Нельзя сутулиться при сидении на стуле, вы должны поддерживать ровное положение спины. В первое время будет сложно и не обойтись без мышечных разминок. Очень важно работать на удобном стуле. Край стула ни в коем случае не должен сдавливать сосуды;
  • Вставать, как и присаживаться необходимо без резких движений, это должно происходить плавно. Резкие движения могут навредить мышцам, и даже порвать связки;
  • Не следует всегда сидеть на мягком, иначе мышцы позвоночного корсета расслабляются и нагрузка переключается только на позвоночные диски. Недомогания в области спины являются итогом сдавливания дисков;
  • Нельзя сидеть в позе нога на ногу. В этом положении происходит передавливание вен и искривлению спины, так же это считается вульгарным в обществе, где чтут правила этикета;
  • Спать необходимо исключительно ортопедическом матраце;
  • Широта подушки обязана соответствовать ширине плеч.

    Ортопедическая кровать

    Ортопедическая кровать

Можно улучшить не только осанку

Упражнения на растяжку позвоночника в грудном отделе позволяют не только улучшить осанку, но и увеличить объем грудной клетки. Благодаря этому дыхание становится более свободным и полным. Одновременное применение выпрямления позвоночника и дыхательной гимнастики дает сильный положительный эффект и позволяет в кратчайшие сроки привести в порядок легкие и спину.

Из-за малоподвижного образа жизни часто страдает поясничный отдел позвоночника, нарушается кровоснабжение органов малого таза, возникает застой крови в венах нижних конечностей. Эта проблема является настолько актуальной, что создана масса гимнастических комплексов для пояснично-крестцового отдела.

  1. Человек ложится на спину, ноги прямые. Затем он сгибает левую ногу в колене и кладет правую кисть на приподнятое колено. После чего выполняет скрутку на другую сторону. Следует удерживать плечи прижатыми к полу и не допускать подъем плеча вслед за движением кисти.
  2. Аналогичным образом можно вместо кисти сводить с коленом локоть противоположной руки, это требует подготовки.
  3. Человек располагается спиной на полу, плечи ровно. Вытягивает руки перед собой и осуществляет подъем туловища до прямого угла. Это упражнение часто выполняют в школе на уроках физкультуры. Дополнительное преимущество этого упражнения в том, что оно позволяет одновременно укрепить абдоминальные мышцы. Усложненный вариант: точно такие же действия, но гораздо медленнее. Можно на подъеме и спуске считать до 10 или до любого другого числа, равномерно по счету распределяя расстояния до положения сидя или лежа. Следует в течение всего времени не сутулиться и поддерживать расправленные плечи.
  4. Исходное положение для этого очень эффективного упражнения – стоя на четвереньках, колени и локти используются в качестве опоры. Туловище должно быть строго параллельно полу, бедра и плечи – перпендикулярно. Термин «плечо» в анатомическом значении, это не круглый плечевой сустав, а рука от локтя до сустава. Затем человек выполняет прогиб в пояснице вверх по дуге. Со стороны это положение похоже на позу разозленной кошки, которая выгибает спину. Локтевой, коленный сустав и голени нужно не отрывать от пола. После прогиба вверх выполняется симметричный прогиб вниз. Чем больше глубина прогиба, тем больше нагрузка на поясницу. Чтобы наутро не возникло болей в спине, не стоит давать сразу максимальную нагрузку.

Выпрямляем осанку с помощью физкультуры

Как выпрямить спину в домашних условиях? Просто соблюдаете описанные ниже упражнения и вскоре вы попрощаетесь с этой проблемой.

Исправляем искривление позвоночника с помощью следующих упражнений:

  1. Садимся и сгибаем ноги. Обхватив их руками, кладем на колени подбородок. Десять раз отводим назад голову и возвращаем обратно. Выполнять в два захода;
  2. Ложимся лицом вниз и, опираясь на руки, поднимаем тело. Как можно сильнее запрокидываем голову. Выполняется пара поворотов в противоположные стороны и возвращение в начальную позу;
  3. Сгибаем колени, лежа спиной вверх. Обхватываем руками лодыжки, делая при этом вдох. Резко поднимаем туловище и ноги по уровню выше головы. Делается пять перекачиваний;
  4. Принимаем ровную стойку. Ставим ноги на ширине плеч. Разводим руки таким образом, чтобы ладони смотрели вниз. Выполняем плавные наклоны до того уровня, пока не почувствуется напряжение в боковых мышцах. Находиться в таком положении примерно пять минут;
  5. Ложимся спиной на твердую и прямую поверхность. Приподнимаем ноги примерно на два сантиметра и в таком положении находимся примерно полминуты. Упражнение повторяется десять раз.

    Боль в спине

    Боль в спине

Динамические нагрузки

Для того чтобы выровнять спину, можно применять и более активные методы. Все занятия по растяжке нужно делать только после разогрева. Температура в комнате должна быть достаточно теплой, человеку следует удобно и свободно одеться. Самые популярные упражнения на укрепление и растяжку мышц спины:

  1. Исходное положение – стоя прямо и ровно, руки вдоль тела без напряжения. Затем руки вытягиваются перед собой параллельно друг другу, и человек начинает наклоняться до достижения прямого угла между корпусом и бедрами. Руками нужно тянуться вперед, а голову держать параллельно полу, направив взгляд в пол. В таком положении следует задержаться на несколько секунд, затем аккуратно вернуться в исходное.
  2. Существует вариация этого упражнения в положении сидя.
  3. Человек располагается стоя и наклоняется вперед, подводя голову к коленям. В идеале нужно достать лбом колен, однако для этого потребуется растяжка задней поверхности бедра. Важный момент – следует расслаблять мышцы спины, тогда будет достигнута польза от упражнения. Распределение нагрузки должно быть таким, как будто человек подвешен к потолку за копчик. Спина висит ровно и без напряжения.

В заключение

Процесс исправления искривления спины протекает достаточно долго, и гимнастика необходимая его часть. Упражнения должны делаться регулярно и не заканчиваться даже при появлении видимых результатов. Перерывы в упражнениях делать ни в коем случае нельзя, особенно в первое время. Это приведет вас к исходному состоянию очень быстро.

В случаях слишком сильного искривления одной гимнастикой обойтись будет сложно, поэтому консультация специалиста и схема лечения будут необходимы. Если вы хотите распрощаться с кривой спиной раз и навсегда, то без врача это будет сделать практически невозможно. Чтобы у человека на протяжении всей жизни не возникали проблемы подобного характера, необходимо приучать детей к профилактической гимнастике с раннего детства.

Здоровая спина – это не только залог полноценной жизни, но и красивая осанка, на которую приятно смотреть. Приучайте детей правильно сидеть с самого начала. Активная жизнь будет невозможной при проблемах в области позвоночника. Искореняйте проблемы еще до их появления.

moyaosanka.net.ru

Как выпрямить осанку в домашних условиях

Замечания по поводу осанки мы слышим еще с детства. Становясь старше, к нам приходим осознание всей важности нахождения позвоночника в правильном положении.

Если коротко говорить о пользе правильной осанки, то можно отметить улучшение работы дыхательной и пищеварительной систем, профилактика заболеваний суставов и мышц, усиление интенсивности работы головного мозга, отсутствие заболеваний позвоночника.

Попробуем разобраться в факторах, которые помогут сохранить и исправить осанку в домашних условиях.

Правильно сидим за столом

Во время сидения область поясницы получает достаточно большую нагрузку. Большинство проблем с позвоночником одолевают нас еще в детстве. Причиной всему — неправильное положение корпуса во время долгого сидения (за уроками, во время работы). Основные правила при длительной сидячей работе для детей и взрослых:

  • Стопы должны твердо стоять на полу. В коленях — прямой угол;
  • Не стоит постоянно опираться на локти и предплечья;
  • Монитор компьютера должен быть расположен так, чтобы не приходилось поднимать или опускать подбородок. Взгляд направлен строго перед собой;
  • Спинка стула плотно прилегает к позвоночнику, тем самым поддерживая его, не давая человеку сутулиться. Желательно иметь возможность регулировать высоту стула, дабы иметь возможность адаптировать рабочее место под свой возраст и рост. Столешница с функцией регулировки незаменима для школьника;
  • Во время письма не стоит сильно наклонять голову влево (лучше повернуть тетрадь). Ну и конечно, не забывайте о том, что нельзя сутулиться.

Делаем перерывы в работе

Многие виды деятельности предполагают нахождение туловища в одном положении долгое время (водитель, офисный работник, вахтер, швея). Окончание трудодня ознаменовывается тяжестью, усталостью и болями в области позвоночника. Неприятные ощущения являются сигналом о развитии нарушений.

Сохранить позвоночник здоровым помогут короткие перерывы в работе.

Идеальной частотой перерывов станет 1 раз в час. Достаточно будет встать с рабочего места, немного походить по комнате, потянуться руками вверх и выполнить по 3-5 наклонов в каждую сторону.

Кроме этого старайтесь каждые 15 минут просто потягиваться руками вверх и немного выгибать позвоночник. Такое растяжение поможет высвободить напряжение. С такими элементарными правилами искривление осанки вам не грозит.

Правильно спим

Основная задача сна — расслабление, отдых и восстановление организма. Минимум 6 часов позвоночник находится в едином положении, а значит, неправильная поза во сне вполне может стать угрозой для здоровой осанки. Какая поза будет являться правильной?

  1. Во время сна позвоночник должен получить максимальное растяжение и расслабление;
  2. Природная форма и естественные изгибы должны быть сохранены;
  3. Самыми оптимальными позами для сна являются «на спине» и «на боку»;
  4. За качество сна и положение позвоночника будут отвечать также матрас и подушка. К выбору этих деталей стоить отнестись со всей ответственностью.

Спать на левом боку не рекомендуется людям со слабой сердечно-сосудистой системой. Страдающим от храпа и остановок дыхания во сне не стоит увлекаться сном на спине.

Правильно поднимаем и переносим тяжести

Неправильное поднятие тяжестей занимает, чуть ли не лидирующую позицию в списке причин травм и деформации позвоночника. Во время поднятия тяжелых предметов наблюдается сжатие межпозвонковых дисков.

Превышение возможностей позвоночника приведет к разрушению дисков. Протрузия, грыжа, остеохондроз, нарушение осанки и защемление нервов — это лишь небольшой перечень последствий.

Несколько простых правил:

  • Имеются ограничения в поднятии тяжестей по возрасту и полу: мужчины — 50 кг, юноши — 16 кг, женщины — 10 кг, девочкам и девушкам разрешено поднимать лишь 10% от собственного веса;
  • Если встречу с тяжелым грузом не избежать, то при поднятии следует принять правильное положение корпуса. Запрещено сутулить спину и поднимать тяжесть за счет спинных мышц. Рекомендуется присесть, обхватить груз руками и подняться вместе с тяжестью за счет работы ног. На протяжении всего процесса спина должна быть прямая;
  • Не стоит пренебрегать своим здоровьем. Даже если кажется, что сумки с продуктами нетяжелые, а до дома рукой подать, попробуйте сосчитать, сколько кг находится в ваших руках. Всегда распределяйте нагрузку на обе руки. Кисти с пакетами разворачивайте ладонями перед собой, так нагрузка на позвоночник уменьшиться;
  • Внимательными нужно быть мамам с маленькими детьми. На первом году жизни вес ребенка уже может достигать 10 кг. Постоянное ношение ребенка на руках — прямая дорога к нарушениям осанки.

Пользуемся электронными корректорами

Электронный корректор представляет собой устройство, формирующее прямую осанку за короткий срок. Принцип работы заключается в регулярном ношении на себе почти незаметного устройства. Специальная программа будет сигнализировать вам, если позвоночник принял неправильное положение.

В результате собственные мышцы приходят со временем в тонус и позволяют поддерживать правильную осанку. Преимуществом корректора выступает удобство его применения и универсальность. Устройство просто закрепляется на теле или одежде. Применять способ могут люди любого возраста и телосложения.

Поддержка и коррекция спины корсетами

Корсет для осанки — это тканевое изделие, оснащенное эластичными ремнями и металлическими пластинами. Задачей корсета является поддержка позвоночника в правильном положении на протяжении времени ношения.

Корректор не позволит вам сутулить и округлять спину, а также выступит таким себе бандажом при нагрузках. Корсет не заметен под одеждой даже в летнее время. Осанка будет выравниваться естественным путем.

Активный образ жизни

Губительным фактором для осанки и позвоночника выступает пассивность. Позвоночник нуждается в активном образе жизни. Малая подвижность приведет к ослаблению околопозвоночных мышц, деформации межпозвоночных дисков и потери гибкости и упругости самого позвоночника.

Разнообразие современных видов физических нагрузок позволит увлечься спортом людям разного возраста, состояния здоровья и подготовки. Кратко пробежимся по видам нагрузок, решающих проблемы позвоночника и осанки:

  • Фитнес — методика, помогающая оздоровить и укрепить весь организм, смоделировать фигуру. Требует определенного уровня подготовки;
  • Пилатес — комплекс упражнений, не имеющий противопоказаний. Основной принцип заключается в удерживании поз в течение определенного времени;
  • Кроссфит — комплекс силовых упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью;
  • Воркаут — ряд упражнений, выполняемых на турниках, брусьях и перекладинах;
  • Стретчинг — система упражнений, направленная на растяжку мышц;
  • Плавание — вид спорта, практически не имеющий противопоказаний.

Старайтесь следить за положением позвоночника в течение дня, так как выпрямить осанку в домашних условиях гораздо сложнее, чем сохранить ее в естественном виде.

spinaiosanka.ru

Возможно ли выпрямить осанку дома

Нарушения, связанные со здоровьем позвоночника и искривлением осанки из года в год становятся все более злободневным явлением. Но страшнее всего то, что этот недуг становится все моложе и моложе.

Последние статистические данные говорят о том, что уже в возрасте до 9 лет, более чем четверть детей находится в зоне риска, до 14-ти эта цифра подтянется к 36%, а к 17 годам править осанку надо будет почти 50% подростков. Поэтому не удивительно, что в последнее время всё больше внимания уделяется профилактике проблемы и тому, как выпрямить осанку, если проблема всё-таки появилась.

Радует, что выпрямление осанки не требует никаких специальных навыков и знаний. И несмотря на все страшилки, которыми нас пугали в детстве, этот процесс обратим. При этом важно помнить, что запущенный случай неправильной осанки, прямая дорога к различным видам сколиозов, кифозов и лордозов.

Поэтому, если вас иногда беспокоят боли в спине, проведите маленький домашний эксперимент. Подойдите к двери, шкафу или стене и прижмитесь к ней. В идеале ваш затылок, пятки, ягодицы и лопатки должны касаться поверхности. Если что-то мешает, значит, есть над чем работать.

На что обратить внимание прежде всего

С чего начинать выпрямление осанки? Прежде всего, следите за собой. Избыточный вес, недостаточные физические нагрузки и отсутствие режима отдыха, все это оказывает прямое влияние на осанку.

Запомните несколько правил:

  1. Старайтесь всегда спать вытянувшись и на боку.
  2. Во время сна под коленями должна лежать подушка. Это увеличит соприкосновение спины с поверхностью и выпрямит позвоночник.
  3. Спина всегда опирается на спинку стула.
  4. Если хотите ровную осанку, при работе за компьютером плечи держите естественно.
  5. Если приходится много быть на ногах, старайтесь одну из них держать на подставке или ступеньке, меняя и перенося тяжесть с одной на другую.

По большому счёту, ваш путь к здоровой и красивой спине, это борьба с привычками, а значит надо запастись терпением.

Проблемы со здоровьем спины и правильно осанкой — бич современного мира офисных работников. Пара простых упражнений поможет оставаться в тонусе и избежать ненужной инвалидности.

Обычно причины плохой осанки связывают с неправильной работой мышечного корсета спины, когда одна группа мышц более расслаблена, чем другие. При этом если не наблюдается откровенных патологий, есть возможность справится с этим в домашних условиях.

Что выпрямит осанку в домашних условиях

Есть два метода, пользуясь которыми можно и при домашних обстоятельствах выправить осанку. Каждый из них эффективен и прост, но используя эти методы вместе, уже через одну неделю можно будет почувствовать первые результаты. Первый метод — это так называемые корректоры осанки или реклинаторы, второй — ряд физических упражнений, который желательно выполнять ежедневно.

Что такое реклинатор и как выправить осанку с его помощью

Реклинатор, или, попросту говоря, корректор осанки — это простое устройство, главная задача которого плавная и поэтапная коррекция осанки, в домашних условиях и в удобное для вас время. Плюс этого приспособления в том, что оно очень компактное и легко помещается под нижнее белье. Поэтому одев его, вы смело можете заниматься запланированными домашними делами.

Принцип работы реклинатора основывается на фиксации правильного физиологического положения позвоночника и отведении назад плечевых суставов, что помогает снять напряжение с мышечного корсета спины. Благодаря этому постепенно правильное и здоровое функционирование мышц спины будет восстановлено. Все что требуется от вас — это незабывать его одеть.

Корректор осанки следует надевать только на день, ночью мыщцы спины должны отдыхать. Начинать следует с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая их. Использовать реклинатор можно только во время не активных физических нагрузок и по рекомендации специалиста. Теперь обратим внимание на то, какие физические упражнения следует знать и как выпрямить осанку в домашних условиях с их помощью?!

Физические упражнения, которые помогут поправить осанку

Если позволяет физическая форма, рекомендуется выполнять эти упражнения с утяжелением, в виде мешочков или гантель. Помимо того, что это выпрямит позвоночник, это укрепит мышечную структуру спины.

Выполняя эти упражнения, помните о дыхании. Оно должно быть правильным, в противном случае эффект от них будет мизерным. Правильное дыхание, это:

  • дыхание животом, а не грудью;
  • вдох носом;
  • выдох ртом;
  • при выдохе выдыхается весь воздух.

Теперь приступим к упражнениям. Исходное положение, из которого будут выполняться все остальные упражнения:

  • ноги на ширине плеч, стопы параллельны;
  • пятки слегка развести, чтобы высвободить напряжение в пояснице;
  • слегка сгибаем колени и подаём таз вперёд, как бы подбирая его под себя, тем самым расслабляя зону поясницы;
  • руки выпрямить вдоль тела, не прижимая их к туловищу;
  • подмышки слегка приоткрыты.

Стоим в исходном положении. Медленно, без резких рывков наклоняемся спиной вперёд. Подбородок при этом прижат к яремной вырезке. Как будто хотим скрутиться, как ёжик. Это упражнение растянет позвонок и выпрямит его.

Из первоначальной позиции с поднятыми вверх руками, наклоняемся вперёд. Плавно не спеша. Образовав прямой треугольник, задержимся в этом позе на некоторое время. Голову держим ровно, смотрим на кончики пальцев.

Выпрямление осанки дело важное и спешить, выполняя его, не стоит. Все упражнения выполняются без резких рывков. С чувством, как говорят, с толком! Теперь подняв руки над головой, все так же не спеша, наклоняемся и тянемся к кончикам носков. Если сразу не вышло так, как надо, ничего страшного.

Встаньте на колени и опуститесь на руки. Представьте, что вам нужно пролезть под невидимую планку. Ныряя под неё, прогнитесь почти дотрагиваясь пола подбородком, грудью и животом. Вытянетесь на прямые руки. Теперь надо выпрямить спину.

Несложное упражнение, которое подойдёт даже для лентяев. Прислонившись к стене, повторите маленький домашний эксперимент. Только теперь возьмите в руки небольшие груза: гантели или мешочки с песком. В таком положении надо простоять минуты две. Представляйте, что ваша спина запоминает, в каком положении она должна находиться, чтобы быть здоровой и ровной.

Помните, что перед тем, как выправить осанку пройдёт некоторое время и придётся окончательно избавиться от многих любимых привычек. Борьба за красивую и здоровую осанку — это борьба с привычками. За вас вашу осанку никто не выпрямит!

Похожие статьи

pozvonochnikok.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *