Анаэробные и аэробные нагрузки – Анаэробная нагрузка — тренировки для похудения и сжигания жира в домашних условиях с видео

Аэробные и анаэробные нагрузки — что это такое?

Если вы на данный момент человек, далекий от спорта, то вряд ли можете четко и убедительно сказать, что такое аэробные и анаэробные нагрузки. Но это не нюансы, не мелочи, которые не заслуживают внимания. Эти вещи стоит уяснить еще до того, как идти по пути активного ЗОЖ с непременной спортивной составляющей.

Два типа физнагрузок

Два типа физнагрузок

Различие между нагрузками

Сегодня в спорте выделяют два типа нагрузок, обладающих отличительными сторонами – это аэробные и анаэробные тренировки. Аэробную нагрузку иначе называют кардио, а анаэробную – силовой. У каждой из этих тренировок разные задачи.

Нагрузки могут быть:

  • Аэробными – это комплекс упражнений, нацеленых фактически на укрепление сердца и сосудистой сети, на избавление от лишних кило;
  • Анаэробными – это действия, задача которых заключена в развитии мышц, наборе мышечной массы.

Нельзя быть гармоничной физически развитой личностью, обращаясь только к одному типу тренировок. Нельзя и так плоско относиться к этим понятиям: например, считая, что аэробные нагрузки для сжигания жира, а все остальное менее эффективно. Вопрос требует глубокого раскрытия.

Что относится к аэробным нагрузкам

Аэробная нагрузка в своей основе подразумевает кислород. Именно он является источником получения энергии. Эти тренировки нацелены на активную подпитку тканей кислородом, усиление работы всех органов и систем. Подобные упражнения пережили бум популярности в 70-х годах прошлого века. Но многие люди до сих пор не понимают, как это работает и работает ли так эффективно на самом деле. Размеренные и продолжительные аэробные тренировки должны интенсивно сжигать жировую массу.

Но есть в них нюансы, которые заставляют не увлекаться фитнесом настолько, что на силовые упражнения у вас уже нет запала.

К аэробным нагрузкам мы можем отнести:Аэробика

  • Аэробику – любые ее виды;
  • Велосипедные прогулки;
  • Лыжи;
  • Плавание в любом виде;
  • Велотренажер, беговую дорожку, эллипсоид и степпер;
  • Спортивную ходьбу;
  • Размеренный бег на длинные дистанции;
  • Танцевальную активность.

Если хотя бы часть перечисленной физической активности есть в вашей жизни – замечательно! Это прекрасная тренировка для вашего тела, которая происходит с участием активного кислородного поступления. Польза от таких занятий велика: вы тренируете выносливость, вы занимаетесь профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, очищаете организм от шлаков.

Аэробные упражнения помогают «убежать» от сахарного диабета, снижают интенсивность роста раковых клеток, улучшают эмоциональный фон. Если вы регулярно делаете их, то ваш организм научится эффективнее противостоять стрессам. Вы боритесь, таким образом, еще и с бессонницей. Оставаться бодрым, молодым, подтянутым без аэробных нагрузок трудно.

Уходит ли жир вследствие аэробных тренировок

Калории во время аэробных нагрузок действительно уходят быстро. Жировые запасы сжигаются отлично. Но, если вы усиленно тренируетесь, но не подкрепляете эффективность занятий правильным питанием, ожидать похудения не стоит.

Процессы в нашем теле при аэробной активности:Эффективна только длительная нагрузка

  • На протяжении первых 20-25 минут аэробной тренировки уходит дневной гликоген, и лишь за тем сжигаются белки и жиры;
  • Эффективной можно назвать только ту тренировку, что занимает не менее 40-50 минут, пару часов и после занятия жир будет сжигаться;
  • Но если за два часа после тренировки вы съедаете обычный банан либо выпиваете сок, механизм расщепления жиров останавливается.

Важно! Вместе с жировыми накоплениями, которые сжигаются во время тренировки и после нее, расщепляются и белки. А это, как известно, главный мышечный строительный материал. Вот этого как раз и нельзя допускать. Потому примерно два часа после аэробной тренировки вы можете пить только чистую негазированную водичку и есть белок, приготовленный без применения жиров. Так ваши мышцы обогатятся отличной подпиткой, и сам процесс сжигания жира не остановится.

Во время аэробной тренировки сжигается много калорий. Но организм адаптируется к такому уровню нагрузок, вследствие чего их не хватит для заданного эффекта. Потому все специалисты говорят, что важно сочетать аэробные практики с анаэробной нагрузкой. Опять же, нельзя затягивать аэробные тренировки более чем на час. Этот переход допустимой границы чреват гормональными изменениями, что опасно для внутренних органов, и что грозит ослаблением иммунных сил.

Анаэробные тренировки

Так называют бескислородные нагрузки, основанные на высокой интенсивности, краткой длительности и максимуме напряжения. В ходе выполнения анаэробных упражнений тело почти не получает кислорода, потому тратится больше мышечной энергии. Упражнения всегда имеют быстрый темп и делаются короткими подходами.

Силовая нагрузка

Анаэробная тренировка

Анаэробные тренировки:

  • Спринтерский бег;
  • Занятия на силовых тренажерах;
  • Силовые упражнения;
  • Бодибилдинг;
  • Пауэрлифтинг.

При работе с серьезными спортивными снарядами вы делаете несколько подходов в интенсив-нагрузке, и они уже идут в очереди с небольшими перерывами. Если вы, к примеру, тренируетесь с гантелями, то вам следует каждой рукой попеременно в ускоренном темпе поднимать их. И это вы делаете где-то минуту, после чего идет отдых. Конкретное количество повторов зависит от вашей физической подготовки.

Основное правило анаэробных нагрузок – действия рекомендовано выполнять быстро, не сбавляя скорости, без остановок. Около 5-7 подходов: и вот энергия, что есть в мышцах, начинает тратиться.

Что дают силовые тренировки

Однозначно этот вид физической активности развивает выносливость, вы достигаете высоких силовых показателей. Процесс похудения не просто ускоряется, он ускоряется физиологически – ведь для выполнения нагрузки вы тратите большое число калорий. Метаболизм усиливается, а лишний жир превращается в материал, направляемый на мышечное развитие. Идеальная схема!

Интенсивная анаэробика

Быстрое сжигание жира

Далее – плюсы анаэробных нагрузок:

  • Ваши мышцы растут и укрепляются. Но при этом анаэробные тренировки должны совмещаться с определенным питанием. Многие девушки боятся, что они уж очень сильно подкачаются, но низкий уровень гормона тестостерона этого не допустит (если только вы не будете повышать его синтетически).
  • Чем более развиты ваши мышцы, тем более будет тратиться энергия на их деятельность даже без тренировок.
  • Тело обретает привлекательные рельефы. Вы чувствуете себя более уверенным, бодрым, подтянутым.
  • Ваш иммунитет повышается, вы укрепляете свой опорно-двигательный аппарат, исправляете осанку.
  • И эти тренировки можно считать хорошим предупреждением сахарного диабета и иных заболеваний аутоиммунного спектра.

К слову, вы так тренируете свой организм, что угроза его травмирования в обычной жизни, существенно снижается. Здорово и то, что эффект анаэробной нагрузки длится не пару часов (как в ситуации с тренировкой аэробной), а целых 36 часов. Полтора суток в организме идут важные метаболические процессы высокой эффективности.

Что же такое анаэробный порог

Так называют одно из ключевых определений в тех видах физической активности, что основаны на выносливости. Это своеобразная граница интенсивности выполнения того или иного упражнения, в ходе которого маркер молочной кислоты выше ее распада в крови. Термин определяет выбор нагрузки, конкретных упражнений, а также режима выполнения. Обычно измеряют его путем замеров ЧСС, но есть и лабораторные, более точные методы.

Анаэробные нагрузкиИнтенсивные физнагрузки сопряжены с выделением молочной кислоты. Формула проста: чем больше работает ваша мышца, тем больше лактата она продуцирует. И организму важно избавиться от данного вещества. Если же он просто не успеет ее утилизировать, спортсмену станет плохо. Потому и нельзя превышать анаэробный порог. Если говорить на языке формул, то это равновесный баланс между скоростью выделения молочной кислоты и скоростью ее утилизации. Потому так важно к силовым тренировкам приступать с грамотным инструктором, который не позволит вам перейти этот порог.

Как комбинировать нагрузки

Нельзя сказать, что оба вида тренировок  можно встретить, что называется, в чистом виде. Бывает сложно отделить два варианта тренировок. Например, если вы анаэробное упражнение затянули на время выше 15 секунд, оно зовется уже аэробным. Потому тренироваться специалисты рекомендуют комплексно: вы делаете оба вида упражнений. Их можно по-разному комбинировать, но все же определенных принципов стоит придерживаться.

Рассмотрим на конкретном примере. Обычно схема такая: 30-40 минут аэробных тренировок, а потом силовые (анаэробные упражнения) на 15-20 минут. Но не думайте, что подобная схема идеальна. Она встречается чаще, это да, но оптимальной ее все же не назовешь. Потому аэробные и анаэробные тренировки разводите по разным дням. Такой подход и не перегрузит мышцы, и позволит увидеть результат.

То есть, у вас есть альтернатива:

  • Вариант 1. 15-20 минут кислородных нагрузок после полноценной силовой тренировки.
  • Вариант 2. Аэробные упражнения выполняйте не дольше 13 минут в роли разминки перед полноценной силовой тренировкой.
  • Вариант 3. Кислородную и бескислородную тренировки вы проводите в разные дни по заданной своей программе.

Третий вариант – оптимальный. Вы не смешиваете варианты нагрузки, даже мозгу легче сосредоточиться на одной задаче. Если вы всерьез настроены заняться своим телом, похудеть, укрепить организм, то тренироваться вы должны 5 раз в неделю. Можно и 6, но не все такие организованные. Каков процент аэробных нагрузок, вы решаете сами. Это может быть соотношение 3:2 (кислородные/бескислородные).

Если вы в один из дней забыли/не успели/поленились заняться аэробикой или пилатесом, но хорошенько прогулялись пешком, можете ставить длительную пешую прогулку в зачет аэробной тренировке.

Почему не стоит увлекаться только одним видом нагрузки

Почему не стоит увлекаться только одним видом нагрузки

Польза от перемены нагрузок

Дело даже не в гармоничном укреплении организма (хотя и это важно). Сами по себе аэробные нагрузки будут эффективны только для стройных от природы людей. Если вы в принципе склонны к лишнему весу, то после интенсивных аэробных упражнений вашему организму срочно понадобится жировой запас. Ведь в процессе кислородной тренировки он тратится активно, он является ее топливом. Привыкая к регулярным аэробным нагрузкам, организм ищет тот жир, на котором его тело и тренируется.

Что из этого следует? А то, что тело просто начнет депонировать жир, откладывать его, ведь оно уже «знает», что скоро будет новая тренировка, а значит, нужно запасаться топливом. Да и плох тот факт, что в расход может идти мышечная масса. Без анаэробных тренировок не обойтись – они регулируют эти процессы, делают похудение сбалансированным, продуманным, а не действием кратковременного эффекта.

Беговая дорожка в зале или подготовка к марафону?

Интенсивная нагрузка

Беговая дорожка

Еще один вопрос, который все же стоит обсудить. Чемпионка Европы по бегу с барьерами Алина Талай как-то призналась, что искренне не понимает людей, которые приходят в тренажерку, чтобы позаниматься на беговой дорожке. И ее удивление понятно: если на улице не дождь, не снег и не ураган, бегайте на улице. Если вы умеете кататься на велосипеде, и он у вас есть, зачем вам велотренажер? Ищите естественность в тренировках, думайте рационально.

Если вы хотите не просто похудеть, но и повлиять на свое личностное развитие, стать более смелым, терпеливым, уверенным в себе, получать удовольствие от «физухи», а не просто терпеть изнурительные занятия, выйдите за пределы фитнес-клуба. Задайте себе цель: к примеру, участие в полумарафоне. Они сегодня проводятся повсеместно. Конечно, новичку даже с определенной подготовкой трудно пройти такой челендж, но взять отметку, например, в 5км вы, конечно, можете.

И когда вы тренируетесь не просто «для себя», а ради цели, вы призываете на помощь себе и информацию о видах нагрузки, и правильное питание, и сочетание типов тренировок. Вы не просто занимаетесь 60 минут потому что «так надо», а готовитесь к интересному событию в своей жизни. И пробежав даже эти 5 км в марафоне, вы почувствуете себя победителем. Вместо марафона можете подставлять любое значимое для себя событие: от городских соревнований по легкой атлетике для любителей до заплыва на Босфоре или Айронмена.

Тренируйте свое тело с умом и удовольствием – тогда и результат будет!

Аэробные и анаэробные нагрузки

Аэробные и анаэробные нагрузки. В чем отличие? Какой вид нагрузки поможет сбросить лишний жир? Без растеканий по древу, я начну с самого главного. Букв и так много, поэтому постарайтесь осилить.

Для любой физической нагрузки организму необходимо топливо, которое он преобразует из пищи. Знание о том, как это происходит, поможет вам грамотнее подойти к тренировкам и питанию и тем самым улучшить свои спортивные и физические результаты.

Любое спортивное питание строится на понимании того, как питательные вещества (углеводы, жиры и протеины) служат источником энергии, необходимой организму для выполнения физических упражнений.

Эти питательные вещества преобразуются в энергию в форме аденозинтрифосфата посредством различных метаболических процессов. Аденозинтрифосфат (АТФ) — это молекула внутри клеток, которая обеспечивает организм энергией. Углеводы, протеины и жиры обладают неодинаковыми свойствами, поэтому у каждого из них свой механизм преобразования в АТФ.

Организм не может хранить аденозинтрифосфат, а тратится он очень быстро, поэтому во время физических упражнений вырабатывает его непрерывно. Существует два основных способа преобразования питательных веществ в энергию: аэробный метаболизм (с участием кислорода) и анаэробный (без участия кислорода).

С помощью аэробного метаболизма вырабатывается энергия необходимая для длительных физических нагрузок больше двух минут. Для преобразования углеводов, жиров и белков в АТФ используется кислород. Это более медленный процесс преобразования по сравнению с анаэробным, потому что используется кровеносная система, которая снабжает кислородом работающие мышцы. Как правило такой тип метаболизма используется в упражнениях на выносливость, которые отличаются невысокой интенсивностью и большой продолжительностью.

В процессе анаэробного метаболизма, энергия вырабатывается очень быстро и без участия кислорода. Это происходит двумя способами:

  1. АТФ-ФК (фосфатный) — система, которая используется при коротких интенсивных нагрузках в течение 10 секунд. Первые 2-3 секунды организм использует имеющиеся запасы АТФ в мышцах, остальные 6-8 секунд организм получает энергию за счёт распада фосфокреатина, который содержится в мышцах и служит дополнительным источником энергии.
  2. Гликолиз — это второй по скорости способ ресинтеза АТФ, который используется при тяжёлых физических нагрузках от 30 секунд до 2 минут и для этого процесса не используется кислород. Основным источником энергии является глюкоза.

Поэтому в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок используются разные вещества для преобразования в АТФ.

Углеводы выступают основным источником энергии при умеренных и высокоинтенсивных тренировках, а жиры — при низкоинтенсивных.

При продолжительных умеренных и высоких нагрузках необходимо постоянно пополнять запасы углеводов, либо снижать интенсивность и запускать жировой метаболизм. Все дело в том, что при невысоком уровне активности у организма остается время, чтобы забрать нужную энергию из запасов жира.

И казалось бы, ответ на вопрос готов! Нужно делать часто монотонное кардио и запускать жировой метаболизм, чтобы сжечь лишний жир. Но не все так просто. Идём дальше.

Существует два типа мышечных волокон: быстрые (белые) и медленные (красные). Получили они такие названия из-за скорости энергии, в которой нуждаются. Белые волокна используются в тяжёлых и интенсивных силовых тренировках, когда нужен быстрый приток энергии. В этом случае энергия поступает за счёт процесса гликолиза и распада креатинфосфата. Если в ваших тренировках чаще задействуется именно белые волокна, то организм к ним адаптируется. Белых волокон становится больше, организм накапливает больше гликогена в мышцах и больше креатинфосфата, становится более мобильным. Тем самым организм привыкает и поступающие углеводы направляет в гликоген, зная что он понадобится организму, а не накапливает жир. И постепенно с такими нагрузками можно превратиться в человека, который ест, но не поправляется.

При монотонных аэробных нагрузках используются красные волокна, которые медленее получают энергию за счёт окислительных процессов с участием кислорода. Поэтому, да, аэробные нагрузки помогают сжечь жир. Но опять же при слишком частом кардио, организм привыкает и уже начинает накапливать жиры, зная, что они будут нужны для тренировки. Поэтому как только вы перестанете выполнять аэробные нагрузки, организму будет склонен к накоплению жиров и, как следствие, полноте.

Какой же вывод.

Для того, чтобы сбросить лишний вес нужны тренировки и питание, которые помогут разогнать метаболизм (силовые тренировки и интервальные). Можете добавлять кардио, но нет необходимости в длительных аэробных тренировках каждый день. При правильном метаболизме, вы сможете оставаться стройными и подтянутыми.

Всем успехов! Делитесь в комментариях вашим личным примером сбрасывания лишних килограммов. Какой вид нагрузки помог именно вам?

Аэробные и анаэробные нагрузки -Физическая активность -Библиотека здоровья

Согласно распространенному мнению, любой вид спорта одинаково хорош для всех целей. Если мы хотим сбросить пару-тройку килограммов, мы идем в тренажерный зал, а от пивного живота избавляемся покупкой велосипеда. И потом удивляемся, почему ничего не выходит.

Дело в том, что существуют два принципиально разных вида физической нагрузки, каждый из которых оказывает определенное воздействие на наш организм. В зависимости от механизма энергосинтеза и частоты пульса, все упражнения делятся на аэробные, анаэробные и смешанные. О них мы и поговорим ниже.

Выражаясь научно, аэробные нагрузки – любые виды нагрузок низкой интенсивности, во время которых основным источником для поддержания мышечной деятельности выступает кислород. Энергия, потребляемая мышцами, образуется через окисление клеток глюкозы (в виде гликогена, содержащегося в мышцах и печени) и жиров (в виде жирных кислот). Но поскольку запасов гликогена в организме хватает на довольно продолжительное время и расщепление жиров начинается только через 20-30 минут после начала низкоинтенсивной тренировки, считается, что для эффективного похудения аэробная тренировка должна длиться около часа, но не больше. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

Когда энергосинтез происходит с участием кислорода, наш пульс сильно учащается, достигая до 70% от своего максимального значения. Чтобы определить верхнюю границу своего пульса, отнимите свой возраст от числа 220. Например, если вам 30 лет, ваш максимальный пульс равняется 190 ударам в минуту. Врачи выяснили, что для запуска жиросжигательных процессов частота сердечных сокращений должна составлять 60-70% от верхнего значения. То есть, ваш пульс во время аэробной тренировки должен быть не больше и не меньше 120-140 ударов в минуту. Если вы будете заниматься с меньшей интенсивностью, запасов гликогена может хватить до конца тренировки, и расщепление жиров так и не начнется. И наоборот, изначально взяв слишком высокий темп, вы быстро выдохнетесь и прекратите тренировку прежде, чем в ход пойдет жировая ткань.

Поскольку аэробные упражнения отличаются сравнительно низкой интенсивностью и могут легко выполняться в течение длительного времени, они считаются лучшим способом быстро и эффективно сжечь лишний жир. Кроме того, они обладают ярко выраженным общеукрепляющим эффектом, улучшая работу сердца и кровообращение, развивая легкие и давая равномерную нагрузку на всю опорно-двигательную систему.

Для аэробных упражнений характерно непрерывное выполнение упражнений без остановок в течение минимум 12 минут, удобный ритм тренировки, использование мышц нижней части туловища.

Аэробные упражнения в зависимости от длительности выполнения распределяются следующим образом:

1 группа – необходимое минимальное время 12 минут: бег на лыжах, гребля, вставание на табуретку высотой 20 см;

2 группа – необходимое минимальное время 15 минут: бег трусцой, танцы, минитрамплин;

3 группа – необходимое минимальное время 20 минут: спортивная ходьба, ходьба на месте, велосипедные прогулки, велотренажер, катание на коньках, плавание;

4 группа – необходимое минимальное время 40 минут: ходьба в привычном темпе не менее 3 раз в неделю.

К аэробным нагрузкам относятся: езда на велосипеде; катание на лыжах; различные виды аэробики; катание на коньках и роликовых коньках; размеренный бег; плавание; баскетбол и другие спортивные игры; спортивная ходьба; танцы; занятия на велотренажере; занятия на беговой дорожке; занятия на степпере или эллипсоиде.

 

Анаэробные нагрузки – это нагрузки силовые, т.е. к этой группе относятся занятия на тренажерах и упражнения с отягощениями. Такие нагрузки в меньшей степени способствуют жиросжиганию и в большей – укреплению мышц тела. Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания каллорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше каллорий, чем жир.

К анаэробным нагрузкам относятся: силовые упражнения; тренировки на тренажерах; бодибилдинг и пауэрлифтинг; спринтерский бег; скоростная езда на велосипеде.

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья, в результате их воздействия увеличивается плотность костной ткани – кости всегда будут оставаться крепки; укрепляется сердечно сосудистая система; предотвращается сахарный диабет и улучшается течение сахарного диабета; уменьшается риск возникновения рака; продлевается жизнь; улучшается настроение, помогают бороться с депрессией; улучшается качество сна и самочувствие в случае, если Вы не выспались; способствуют очищению организма от шлаков; способствуют очищению кожи.

Но в жизни не все так просто, и часто сложно определить, с каким именно видом нагрузок мы имеем дело. Поэтому некоторые виды тренировок относят к нагрузкам смешанного типа. При этом происходит чередование аэробного и анаэробного энергосинтеза, а пульс находится где-то между 70 и 80% от максимального значения. Грамотно составленная программа такой тренировки с правильным распределением аэробной и анаэробной нагрузки позволяет одинаково эффективно сбросить лишние килограммы и сформировать стройную фигуру.

К смешанному типу нагрузок относятся: фитнес и кардиодэнс; профессиональные танцы; спортивные игры; переменный бег; йога.

Итак, мы выяснили, что для получения полноценного эффекта от занятий спортом необходимо чередовать или сочетать два вида нагрузок – аэробный (для сжигания жира) и анаэробный (для формирования мускулатуры).

Придерживайтесь рекомендаций по выполнению того или иного типа упражнений, чтобы не уставать на тренировке и заниматься с максимальной эффективностью – и результат превзойдет ваши ожидания.

Будьте здоровы!

 

Неврычева Елена Викторовна – заведующая кафедрой сестринского дела КГБОУ ДПО «Институт повышения квалификации здравоохранения», к.м.н.

Аэробные и анаэробные нагрузки в тренировках. Часть 1. Теория — портал Фитнес 96

Аэробная и анаэробная нагрузки — важные составляющие всего тренировочного процесса.

Наверное, каждый телезритель может с легкостью вспомнить рекламу, некогда транслирующуюся по нашему телевидению и фразу накачанного спортсмена: «А нам тренер вообще запрещает думать». На самом деле в какой-то мере это действительно правда. Многие люди, которые приходят в залы, абсолютно не подкованы теоретически и не имеют знаний о том, как грамотно строить весь тренировочный процесс, способствующий росту результатов от тренировки к тренировке из года в год.

Но, как известно, мелочей в спорте не бывает, каждая составляющая тренировочного процесса — это важная его часть, и если она не будет учтена, то вся тренировочная программа, расписанная на бумаге, в буквальном смысле может быть скомкана и выброшена в мусорную корзину. Пусть люди, которые, веря подобным рекламам, с иронией относятся к спортсменам, думая, что мы только машины, выполняющие определенную программу, знают, что это далеко не так. Чтобы действительно добиться хороших результатов, накачать мышцы, изменить рельеф своего тела, необходимо знать психологию, биохимию человека, физиологию, основы спортивной фармакологии, диет и правильного питания. На самом деле это далеко не полный перечень, и в данной статье мы рассмотрим основные виды нагрузок при занятиях фитнесом и бодибилдингом.

Каждый спортсмен знает, что все виды нагрузок разделяются на аэробные и анаэробные, которые в свою очередь разделены по зонам в соответствии с пульсовыми показателями спортсмена при выполнении определенных упражнений.

Прежде всего, стоит сразу сказать, что в связи с индивидуальными показателями каждого спортсмена, могут достаточно серьезно изменяться и пульсовые характеристики, поэтому, если для одного человека выполнение конкретного упражнения с определенной динамикой и нагрузкой будет происходить в аэробной зоне, то показатели частоты сердечных сокращений другого, могут довольно серьезно отличаться. Зависит это также и от тренированности отдельно взятых спортсменов.

Итак, общепринято аэробной нагрузкой считать ту, которая осуществляется в пульсовых пределах 140-160 ударов в минуту (уд/мин). Тренировка в данной области полностью обеспечивается необходимым количеством кислорода, другими словами, спортсмен может обеспечить свой организм тем количеством кислорода, которое необходимо для выполнения конкретного упражнения. Выполнение упражнений в зоне аэробной нагрузки не приводит накоплению кислородной задолженности и появлению молочной кислоты (лактата) в мышцах спортсмена. Примерами можно считать выполнение упражнений со средними и малыми весами.

Следующая зона – смешанная, находящаяся на границе аэробной и анаэробной нагрузок. Здесь мы ее рассматривать не будем, так как это очень тонкая грань, и четкая работа в данной зоне возможна только после нескольких лет тренировок, когда спортсмен в совершенстве изучил возможности своего организма. Работа здесь осуществляется при пульсовых показателях – 160-180уд/мин, опять же все зависит от подготовленности именно на данный момент.

Если бодибилдинг – это тот вид спорта, которым вы занимаетесь, то должны знать, что основная масса нагрузок, которые вы выполняете, осуществляется в анаэробной зоне. Причем, в основном, в анаэробной лактатной. Анаэробная нагрузка – упражнения, выполняемые при пульсе 180 уд/мин. и выше. При этом каждый бодибилдер, знает, что такое забитость мышц, но не каждый понимает, чем это объясняется. А на деле это и есть анаэробная лактатная нагрузка, то есть выполнение тренировочной программы с накоплением молочной кислоты в мышцах.

Подобную «забитость» мышц дает молочная кислота, скопившаяся во время выполнения упражнений анаэробного характера. А сама причина появления лактата очень проста. При работе с околомаксимальными и предельными весами, организм не может быть полностью обеспечен всем ему необходимым кислородом, поэтому расщепление белков и углеводов (жиры по причине своей тугоплавкости задействованы в бодибилдинге по минимуму) происходит в бескислородном режиме, что и приводит к образованию молочной кислоты и некоторых других продуктов распада.

Хотелось бы несколько слов сказать о том, почему вместе с общей мышечной массой при занятиях фитнесом растем и жировая составляющая тела. Такой вопрос, в основном возникает у новичков, которые видя результаты своего труда, не понимают, откуда берется подкожный жир, нарушающий весь рельеф тела и почему он, в процессе тренировки, не расходуется наряду с белками и углеводами.

На самом деле и здесь все очень просто. Понятно, что для того, чтобы масса тела (мышечная) росла необходимо работать с предельными и околопредельными весами. Но, как было написано выше, данная работа осуществляется в бескислородном режиме. А так как расщепление жиров требует почти в два раза больше кислорода, чем та же процедура с углеводами и белками, то организм и предпочитает последние для обеспечения своей работы необходимым количеством энергии. Поэтому здесь необходимо особое внимание уделить своему питанию, но, если применяются диеты, то важно знать, что нужно обеспечивать достаточное поступление белка в организм. Ведь белок, точнее, аминокислоты – его составляющие, это строительный материал, и если его будет недостаточно, то «мышцы начнут есть мышцы», то есть для построения одних мышц, организм будет разрушать другие и брать оттуда необходимую ему энергию. А если подобное будет происходить, то нужно будет задать себе вопрос: «А зачем я тогда вообще хожу в зал, если результатов моей работы не видно?»

Теперь вы понимаете, что тренироваться и бездумно переходить от одного тренажера к другому, от одного упражнения к другому, нельзя ни в коем случае. Надеюсь, что вы уже также поняли, что необходимо не только научиться чувствовать и знать свое тело, но и быть подкованным теоретически. И успех не заставит себя ждать!

Вскоре мы продолжим повествование на тему аэробных и анаэробных нагрузок и расскажем остановимся на этой теме более подробно.


Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на ягодичные мышцы,
упражнения на задние мышцы бедра.

Аэробные и анаэробные нагрузки: что это?

GregPlitt-FitnessRx-PerBernal-796

Аэробные нагрузки – это вид физической нагрузки, при которой в качестве топлива используется энергия, полученная в ходе аэробного гликолиза (окисления глюкозы в присутствии кислорода). К таким нагрузкам относятся следующие виды физических упражнений:

  • Бег
  • Ходьба
  • Езда на велосипеде
  • и тд.

Аэробные нагрузки способствуют повышению выносливости организма, тонуса, укреплению сердечно-сосудистой системы, а также сжиганию жира.

Важно! Аэробные нагрузки лишь незначительно повышают расход калорий организмом, при этом после окончания аэробных упражнений метаболизм замедляется и организм стремится восстановить потраченную энергию. Поэтому данный вид тренировок нельзя использовать в качестве основного инструмента похудения. Чем больше вы тратите калорий на аэробных тренировках, тем больше организм запасет впрок в период отдыха. Помните, что главным инструментом снижения веса является общее снижение калорийности рациона.

Анаэробные нагрузки – это такой вид физической нагрузки, при которой в качестве основного топлива используется энергия, полученная в ходе анаэробного  гликолиза, то есть расщепления глюкозы без участия кислорода.

К анаэробным тренировкам относятся классические тренировки в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Данные нагрузки отличаются периодизацией (то есть мышцы работают короткое время), и способствуют повышению взрывной силы и увеличению мышечной массы.

Аэробные и анаэробные нагрузки

Во всех наших статьях мы употребляем, и будем употреблять впредь такие термины как аэробные и анаэробные нагрузки. Чтобы избежать путаницы в терминологии, постараемся в краткой, доступной форме изложить составляющие этих двух весьма важных для любителей спорта терминов.

Полагаю, наши читатели уже усвоили основы физиологии человеческого организма. Для тех, кто пропустил эти вводные материалы, предлагают для начала ознакомиться со статьями:

Теперь мы знаем, что постоянные нагрузки в режиме низкой интенсивности полезны для сердца, а взрывные тренировки на высоком пульсе – нет.

Причина такой разницы в аэробных возможностях организма,  посредством которых органы получают необходимый им кислород. Аэробные возможности весьма важная характеристика для организма, так как возможность беспрепятственно получить и усвоить необходимый объем кислорода из окружающей среды, определяет степень здоровья и выносливости человека. К счастью для нас, аэробные возможности можно развивать с помощью, так называемых аэробных тренировок.

Все спортивные и оздоровительные нагрузки делятся на два типа – аэробные и анаэробные.

Аэробные нагрузки

В режиме низкой интенсивности сердце справляется с предлагаемой работой, и наши органы полностью снабжаются кислородом. Частота сердечных сокращений при такой тренировке может быть 90-130 ударов в минуту, и такая нагрузка будет называться аэробной.

Характеристики аэробных упражнений

  • Циклические двигательные акты.
  • Задействовано не менее двух третей мышц тела.
  • Продолжительность не менее 30 минут.
  • Интенсивность не выше порога анаэробного обмена.

Другими словами, если организм получает энергию полностью посредством использования кислорода, такая нагрузка будет называться аэробной.

Анаэробные нагрузки

Когда спортсмен начинает повышать интенсивность тренировки или увеличивает нагрузку, его пульс постепенно доходит до порога аэробно-анаэробного обмена (примерная чсс 140-150 ударов в минуту). Если же нагрузка повышается дальше, и частота сердечных сокращений движется в сторону максимальной (160-180), то начинает образовываться кислородный долг и такая тренировка будет анаэробной.

При анаэробных нагрузках кислорода не хватает для обеспечения мышечной деятельности, и организм начинает задействовать иные источники энергообеспечения. Начинается процесс расщепления мышечного гликогена, образуется кислородный долг и в мышцах накапливается молочная кислота.

Как многие считают, тренировки на высоком пульсе далеко не всегда являются настоящими спортивными, а тренировки в аэробных зонах бесполезны. Раскрою «секрет» для многих из наших любителей спорта — 90% тренировок профессиональных бегунов, лыжников, велогонщиков, это именно аэробные тренировки. Наработка аэробной базы, это тот фундамент, на котором зиждется хороший результат в циклических (и не только) дисциплинах профессионального спорта.

Это что касается профессионалов. Для любителей здорового образа жизни, тренирующихся «для себя», аэробные тренировки должны стать единственным возможным способом нагрузки. Анаэробные тренировки слишком нагружают сердечнососудистую систему и при наличии некоторых патологий могут быть опасны для здоровья и жизни.

Занимаетесь ли вы скандинавской ходьбой или медленным бегом, старайтесь постоянно контролировать частоту сердечных сокращений, чтобы не превысить доступную вам нагрузку и не перейти в зону тренировки, в которой можно получить негативные последствия для вашего здоровья.

О пульсе или частоте сердечных сокращений, подробно поговорим в следующих материалах.

Stay tuned

основные тренировочные режимы — Индивидуальные тренировки по йоге

В фитнесе существует базовый принцип классификации нагрузки – в корреляции от количества потребляемого кислорода во время тренировки. Для практики гимнастики йоги эта классификация также может быть использована. Следует выделять аэробные (кислородные) и анаэробные (без кислородные) нагрузки.

Классификация тренировочных режимов

Традиционно тренировки в быстром темпе, с динамично сменяющими друг друга упражнениями, позами как в аэробике, относят к кислородному типу, а тренировки со своим собственным весом, с длительными фиксациями изометрической нагрузки, в медленном темпе может быть отнесен к без кислородному. Любая кардио-активность, на пример сукшма-вьяяма, или упражнения на подвижность суставно-сухожильных сочлинений, а также все упражнения, которые вы выполняете в динамическом режиме, и даже в домашних условиях, без тренажеров или гантелей являются аэробными.

В зависимости от этой классификации можно указать на три тренировочных режима, где преобладает тот или иной тип нагрузки:

  • Статический
  • Динамический
  • Статодинамический

Статический режим соответствует анаэробному методу тренировок, динамический – аэробному, а статодинамический – это комплексное прорабатывание и силовой составляющей и анаэробное регулирование мышц.

Режимы нагрузок относительно практики йоги

Каждый из этих режимов имеет свои особенности, которые заключаются в воздействии нагрузки на организм.

Динамический подход в практике гимнастики йогов позволяет воздействовать на тело по принципу аэробной нагрузки, несмотря на то, что темп выполнения асан может быть разный – от размеренного до ускоренного. Все эти виды йогических практик отлично прорабатывают сердце, насыщают кровь кислородом и успокаивают нервную систему. Результат тренировок кислородном режиме – укрепление сердечной мышцы и скелета, увеличение выносливости, снижение артериального давления и пульса, антистрессовое воздействие.

Биологически анаэробная тренировка происходит без активных затрат кислорода, здесь главный источник энергии –гликоген, который высвобождается в ходе изометрической или статодинамической активности. Основными видами анаэробной активности являются силовые тренировки с длительными фиксациями положений тела в одной форме. Также и медленными переходами\перетиканиями из одного положения в пространстве в другое.

Результатом анаэробного тренинга будет развитие мышечной силы, общее укрепление связок и суставов, снижение уровня стресса, достижение мышечного рельефа. Во время отдыха после выполненных в статодинамическом режиме последовательностей асан, происходит интенсивное наполнение мышц кровью, притоком гормонов и увеличение взаимодействия с рецепторами клеток мышц.

Статическая фиксация в гимнастике йогов укрепляет мышечный каркас, суставно-сухожильно-связочный аппарат, способствуя увеличению гибкости и отстройке правильного дыхания.

В этих режимах работают современные, появившиеся и уже очень популярные виды физической активности кроссфит, функциональные тренировки, силовая аэробика и другие современные виды фитнеса, где активно задействуется расход гликогена и кислорода.

Режимы тренировок: динамика и статика в йоге

Каждый тренировочный режим преследует свои цели и наиболее эффективно работает при совмещении с другими. Не обязательно в рамках одной тренировки, но – в рамках одного тренировочного плана на неделю.

Статическая нагрузка в гимнастике йогов предполагает задействование мышечной силы во время полной неподвижности суставов для выполнения упражнений. Абсолютная статика с контролем поведения ума и направленным вниманием – это настоящая хатха йога, где последовательно и осмысленно чередуются асаны. К статическим упражнениям относят широко известную в фитнесе планку (чатурангу дандаасану),  которая также является частью настоящей гимнастической практики йоги. В статике организм расходует энергию из мышц, сухожилий (в основном из коллагенового субстрата), соответственно, относя функциональную нагрузку к анаэробной.

Динамическая тренировка – это любая, где используется движение в суставных сочленениях, все виды сукшма-вьяям, энергодинамические практики с накопительным эффектом по принципу цигун. Существует энергодинамические режимы потока гимнастике йогов, которые осуществляются в быстром темпе, с переходными движениями, синхронизируемыми с дыханием, когда асаны сменяют друг друга спустя совсем непродолжительное время, а иногда – мгновенно.

Последний тип режимов – стато-динамическая нагрузка, которая сочетает в себе два других режима по силе воздействия. В некоторых видах йоги применяется сочетание статики и динамики в пределах одной тренировки. Таким образом, происходит постоянное чередование напряжение и расслабление мышц, сменяющееся в следующий момент, напряжением с одновременным растяжением и, в тоже время, расслаблением всех оставшихся групп мышц не участвующих в этом, что дает в перспективе более быстрый эффект увеличения силы, выносливости и гибкости.

Любая практика гимнастики йоги предполагает грамотное сочетание всех основных режимов нагрузок. Занятия йогой успокаивают тело и разум и позволяют добиться ощущения внутреннего комфорта и гармонии с собой и миром.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о