Бег кардио – Бег для похудения — как правильно бегать для увеличения эффективности? Программа кардио тренировки для сжигания жира

Содержание

Виды кардионагрузкок при беге

Слово «кардио», знакомое каждому начинающему и продвинутому спортсмену, от греческого kardia – сердце. Поэтому догадаться о том, что кардиотренировка – это физическая нагрузка, при которой мускулы напрягаются меньше за счет активной работы сердечной мышцы, совсем не сложно. Этот вид упражнений имеет и второе название – аэробная активность

Содержание статьи

Преимущества аэробной нагрузки

Виды кардионагрузкок при беге

Все виды кардиоупражнений, включая кардионагрузки при беге, происходят при повышенной интенсивной активности, зато не требуют значительных силовых усилий. Тренировка кардио дается человеку намного тяжелее, чем обыкновенные занятия спортом, но именно упражнения при сердечной нагрузке являются самыми эффективными для сжигания калорий. Кроме того, для любых физических возможностей человека можно подобрать подходящий вид аэробной активности, которая способствует развитию и подготовке главного органа к регулярным занятиям спортом. Это можно осуществить самостоятельно, изучив особенности кардиоупражнений в интернете или научной литературе, а также при помощи тренера.

Популярнейшими видами аэробных нагрузок являются плавание, велоспорт, командные игровые программы и, конечно, бег на длинные дистанции. Данные виды физических упражнений выигрывают благодаря блестящим результатам, не требующим большого количества времени. Любой из перечисленных вид кардиоактивности займет совсем немного времени на выполнение – от тридцати до шестидесяти минут в зависимости от степени подготовки, но проходит интенсивно, непрерывно и при высокой динамике исполнения.

Виды кардионагрузкок при беге

Плюсы кардиозанятий:

Меньшая нагрузка на мышцы

После обычной тренировки руки, ноги, живот и другие части тела у человека могут болеть несколько дней, в отличие от кардиоупражнений. Аэробная активность результативна за счет многоразового выполнения одних и тех же упражнений при средней и высокой интенсивности.

Разработка сердечно-сосудистой системы

При регулярных аэробных занятиях работа миокарда значительно улучшается при минимальных усилиях. Научно доказано, что без постоянных нагрузок основной человеческий орган слабеет и со временем может подвести в самый неожиданный момент. Для того чтобы без одышки подняться на несколько этажей или догнать общественный транспорт, следует прибегнуть к кардиотренировкам.

Виды кардионагрузкок при беге

Повышение выносливости и улучшение состояния здоровья

Как и любой спорт, кардионагрузки принесут несомненную пользу иммунитету и самочувствию организма больше, чем любой хороший врач или медикаменты. Любое лекарство излечивает один орган, но другим приносит весомый урон, и возникает необходимость лечить остальные. Физические упражнения, особенно аэробная активность, нормализуют артериальное давление, приведут систему органов и тело человека в привлекательное состояние, а также снизят риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Похудение

Лучшего способа скинуть лишние килограммы, чем совместить кардио- и силовые упражнения не придумаешь. Очень эффективны для сжигания калорий кардионагрузки при беге, но для достижения цели наиболее быстрым путем следует проконсультироваться со своим тренером или другим специалистом в области спорта. Фитнес-эксперты считают идеальным соотношение 2-3 кардио- и 2-3 силовых нагрузок в неделю, но желательно в разные дни.

Стрессоустойчивость

Для постоянного спорта требуются немалая сила воли и моральная подготовка организма, поэтому, когда человек выработает привычку к здоровому образу жизни, то, сам того не осознавая, укрепляет душевное состояние. Кардиоактивность способствует улучшению сна, работы головного мозга, снижает уровень развития депрессий и увеличивает гормон радости в крови.

Несомненно, любые кардиоупражнения, будь то плавание или кардионагрузки при беге, – это огромный бонус для здоровья, который принесет свои плоды спустя годы и ограничит по максимуму необходимость посещения врача.

Виды кардионагрузкок при беге

Как различать кардиоупражнения

К кардиоактивности относятся любые виды физических нагрузок, при которых учащается ритм сердечной мышцы. Но при силовых тренировках сердечно-сосудистая система также работает активнее, чем в обычном состоянии. Как тогда отличить сердечную нагрузку от упражнений на прокачку? Все довольно просто. Все упражнения делятся на группы в зависимости от того, какой результат они приносят после выполнения. Есть комплекс спортивной деятельности на прокачку мышц, увеличение их объема и массы тела, есть упражнения для поддержания мышечного тонуса, в который входят упражнения против растяжек, целлюлита, дряблости кожи так далее, а есть виды нагрузок для сжигания липидов и выведения токсинов внешним путем из организма. Вот третий вид – это и есть кардионагрузки. Если спортивная активность вызывает учащенное сердцебиение, но направлена на дополнительную силу и мышечную массу, то этот вид нагрузки не относится к кардио, так как они не требуют интенсивного кислородного поглощения.

Пробежка – лучшая кардиоактивность

Несколько видов кардиоупражнений:

Велосипедный спорт

Преимущество в том, что им можно заниматься только на свежем воздухе, но в этом же его недостаток. Если есть обычный велосипед, то ездить на нем можно лишь на улице, в специально отведенных местах, при оптимальных погодных условиях и подходящем времени года, а также желательно иметь реквизит для езды:

  • Наколенники;
  • Шлем.

Велоспорт в домашних условиях возможен, но тогда уже требуется покупка другого тренажера, ведь уличный велосипед для помещения не пригоден. Зато данный вид спорта отлично подтягивает ягодичную мышцу, убирает жировые отложения в области бедер и ягодиц, избавляет от целлюлита и разрабатывает дыхательную систему.

Плавание

Является замечательным и самым эффективным спортом при развитии легких за счет того, что под водой сложнее насытиться кислородом, и легким необходимо пропускать больший объем воздуха. Плавание укрепляет иммунитет, развивает плечевой аппарат, мышцы ног и рук, кроме того, существуют многочисленные комплексы упражнений на воде. Минус упражнения – место для занятий.

Командный спорт

Несомненно, подвижные игры способствуют сбросу килограммов, подкачке всей группы мышц, но регулировать при них частоту пульса очень проблематично. Минус состоит в том, что командным спортом нельзя заниматься в одиночестве, то есть все время нужно подстраиваться под удобное для других время, а не выделять имеющиеся свободные часы из собственного расписания.

Кросс

Вид кардиоактивности, которым можно заниматься и в помещении, и на улице, и при любых погодных условиях. Практически не требует финансовых вложений, кроме удобной одежды и обуви.

Пробежка – лучший вид кардиотренировок. Кардионагрузки при беге можно выполнять в разных техниках: бегать трусцой, на выносливость, заниматься спортивной ходьбой, бегом на месте или интервальным кроссом.

Виды кардионагрузкок при беге

Для похудения рекомендуется пробежка два раза в день:

При которых важно каждый раз мониторить сердцебиение. Если пульс не дотягивает до нижней границы ЧСС, то эффект будет незначительным, но при перешагивании за верхний предел возрастает риск остановки сердца от перенагрузки.

Заключение

Кардиоактивность является значимой и неотъемлемой частью спорта. Бег как кардиотренировка в любом виде приносит огромную пользу для здоровья, главное – определить подходящую для человека нагрузку, при которой не будет перенапряжения. Тогда в старости вместо посещения поликлиники появится время радоваться жизни.

https://youtu.be/G6VYpMfvYEM

Вам также будет интересно:

Возможно ли похудеть без бега. Чем заменить бег: варианты кардио тренировок

Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов — о самом популярном виде кардио.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Существует стереотип: чтобы похудеть, нужно как можно чаще наматывать круги по парку или оккупировать беговую дорожку в ближайшем фитнес-центре. Но вот какая штука: бег — это не 100 долларов, поэтому нравится такое занятие далеко не всем. Больше скажу, для прилично «тяжёлых» людей, да если ещё к тому же первые кроссовки для бега приобретаются в возрасте «немного за 30» — вообще не лучшая затея. Постройнеть и похудеть вполне можно без этого. Как? Давайте разбираться.

Мой первый марафон: что нужно знать, чтобы не пожалеть

Как пробежать свой первый марафон и подготовиться к нему за год? История Александра Некрасова.

Много бегать не значит похудеть

Начнём с того, что сам по себе бег к похудению не приводит. Даже после преодоления геройских 10 километров (с непривычки и в отсутствие техники «убив» колени) с вашей талии или бедер не уйдёт ни единого грамма жировых отложений. Физиологически это невозможно. В процессе любой физической активности организм «питается» теми ресурсами, что у него циркулируют по кровотоку, а то и вовсе припасены в мышечной ткани. А вот когда мучения наконец-то прекращаются, то этот пул питательных веществ нужно будет обязательно восполнить. И может быть, как раз-таки в том числе и за счёт жировых запасов. Но если вы вкусно и много кушаете, то трогать резервы не придется — вполне хватит белков, жиров и углеводов из текущего меню.

Грубо говоря, можно цепями приковать себя к беговой дорожке, но если при этом потреблять калорий больше, чем расходуется, то можно вполне успешно набирать вес. Да, всё решает общая калорийность. Бегай не бегай, а от урезания объёма пищи уйти вряд ли удастся. Ну, либо оставить завтраки-обеды-ужины в текущем объёме, но при этом резко взвинтив уровень активности. То есть базовая задача — создать отрицательный энергобаланс. Калорий из еды вы должны получать меньше, чем тратите.

Быстрее vs продолжительнее: а надо ли бегать вообще?

А при чём тут тогда бег? Да это просто один из множества путей обеспечить тот самый повышенный расход калорий. Причём сделать это весьма быстро. Так сказать, вариант для тех, у кого в сутках всего 24 часа и годового ежедневника хватает максимум на первый квартал. За 45-минутную пробежку можно потратить примерно столько же калорий, сколько за 2-3 часа приятной прогулки по парку. Для похудения разницы, в общем, нет.

Так что не хотите бегать — и не надо себя мучить.

Нет даже необходимости прибегать к альтернативам в виде других кардио-тренажёров типа эллипса, гребли и прочих чудо-машин. В конце концов, провести целый час, глядя в стенку, на которой в лучшем случае висит телевизор с трансляцией спортивных соревнований, далеко не всем по душе. Можно просто взять за правило совершать приятные моционы по ближайшему парку часа на два-три каждый день. И приятно, и коленки сбережёте, и на беговые кроссовки деньги тратить не придётся.

Тренер отвечает: как прокачать выносливость?

Что делать, если рельеф появился, мышечная масса растёт, а выносливости не хватает?

«Бегозаменители»: что выбрать вместо и не прогадать?

Но у всего есть цена. И в данном случае расплачиваться за нелюбовь к бегу приходится самым ценным ресурсом — своим временем. Роскошь позволить себе меланхолично гулять часами могут позволить себе лишь избранные. А похудеть мы все хотим. К тому же более-менее интенсивные физические нагрузки, помимо собственно расходования калорий, наносят нашим организмам массу непоправимой пользы. При проектировании предполагалось, что мы будем регулярно пользоваться своими физическими данными: бегать за мамонтами и половыми партнёрами, залезать на деревья, спасаясь от саблезубых тигров и за бананами, и так далее. Но мы сами себя перехитрили с этим прогрессом и человеческим гением. Долетев до Луны, мы попутно загнали себя в условия, когда необходимость пользоваться функциональными физическими возможностями сведена к абсолютному минимуму. Сидячий образ жизни — едва ли не главенствующая причина роста целого букета заболеваний. Представьте автомобиль, в котором половина механизмов и деталек регулярно крутятся-вертятся, а вторая часть, связанная с ними в единое целое, находится в неподвижном состоянии и потихонечку ветшает и ржавеет. Рано или поздно (и чаще всего рано) в негодность начинают приходить и те узлы и агрегаты, которые регулярно эксплуатируются.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Но вернёмся к бегу, вернее — к альтернативам. Задача состоит в том, чтобы подобрать для себя именно тот вид активности, который, с одной стороны, будет доставлять удовольствие, а с другой — позволит расходовать калорий за единицу времени больше, чем банальная прогулка. Это и скандинавская ходьба, и спортивные танцы, и всевозможные групповые занятия в фитнес-центрах, и силовые тренировки со штангами и гантелями, и упражнения на турнике во дворе. Значение имеет лишь интенсивность, количество затраченной энергии и, конечно, соблюдение принципа разумности нагрузок. Это не профессиональный спорт, где важна победа любой ценой. В нашем, бытовом, случае на первом месте здоровье, а потом уже красота и стройность.

Базовая формула: сколько нужно тренироваться в неделю?

Для ориентира приведу обобщённые рекомендации специалистов по физиологии для взрослых людей, не имеющих заметных проблем со здоровьем. Частота тренировок — 3-5 раз в неделю.

Интенсивность в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (максимальную ЧСС можно легко вычислить по формуле «220-возраст». Например, если вам 25 лет, то максимальный уровень ЧСС будет 220-25=195. Если вы новичок в спорте, то ориентируйтесь на нижнюю границу рекомендованного диапазона — 65%. В нашем случае это будет 195х0,65=126 ударов в минуту).

Продолжительность занятий, если мы говорим про непрерывную аэробную нагрузку, будь то плавание, бег, лыжи, коньки, велосипед и так далее, от 20 минут до часа. Чем выше интенсивность (пульс), тем меньше продолжительность.

И, кстати, все эти виды физической активности отнюдь не отменяют необходимости регулярно и много передвигаться пешком. Действительно хотите похудеть? Тогда найдите в своем смартфоне шагомер и постепенно доведите число шагов каждый день до 10-12 тысяч. Поверьте, если выходить из автобуса на пару остановок пораньше, а машину в торговом центре оставлять в самом дальнем углу парковки, то достичь таких показателей совсем не сложно.

Что произойдёт с вашим телом, если вы начнёте ходить по 10 тыс. шагов в день?

Один из самых простых рецептов, чтобы начать худеть и улучшить своё физическое состояние.

А может, вы просто не поняли «фишку»?

Очень многие миллионеры и даже миллиардеры (причём в долларовом эквиваленте) несколько раз в неделю выходят на пробежку. Тем же, чуть ли не через одного, «грешат» голливудские звёзды. Почему? Да потому что в беге есть свой секрет.

Фото: Из личного архива Анастасии Митиной

Анастасия Митина, коммерческий директор строительной фирмы, мать двоих детей. Начала бегать три года назад и не может остановиться:

«Если вы не потомственный легкоатлет, триатлет или лыжник, то, скорее всего, бегать вы не любите. Вот и у меня не было и малейшего намёка на симпатию к утренним пробежкам ровно до 36 лет. Я прекрасно обходилась семьёй, двумя детьми и хорошей должностью. Правда, силовые тренировки в виде тяг и приседов присутствовали в моей жизни регулярно.

Бег начался практически «на спор», причём с собой — а смогу ли я? Захотелось других физических нагрузок, ну и тот самый стереотип про кардио был дополнительным толчком, чтобы начать. Могу сказать, что первая же тренировка зашла на ура. Повезло с тренером, повезло с беговой командой. Первая покоренная десятка вызвала неимоверную гордость и уверенность в собственных силах. Полумарафонская дистанция тоже покорилась. Бег учит ставить цели, уметь терпеть и не сдаваться, даёт возможность побыть с собой наедине. И это не считая того, что с каждой тренировкой вы становитесь более выносливым и подтянутым.

Начать бегать очень легко, понадобятся удобные кроссовки и любимая музыка в наушниках. Вам не обязательно торопиться на дистанции, нужно просто наслаждаться движением. Бег не сковывает, наоборот, даёт свободу выбора: остаться на месте или рвануть по новому маршруту. Всем бег, друзья».

Кардио бывает разное. Что делать, если я не люблю бегать

Кардио-тренировка — лучший способ похудеть и привести себя в форму. Пять эффективных и разнообразных тренингов в нашей подборке.

Календарь забегов 2019: докажи, что Москва — город для бега

Самые масштабные и яркие старты этого сезона от «Бегового сообщества».

От автора: «… и это всё равно будет бег»

Я вот не могу отнести себя к фанатам бега, однако порой тоже достаю из шкафа кроссовки и включаю тематический плей-лист. Просто потому что иногда пробежка — это именно то, что нужно. Но понять это можно, только попробовав. И не спешите сразу рваться к рекордам. Вы удивитесь, но бежать можно даже с такой скоростью, что торопливые пешеходы будут вас обгонять. И это всё равно будет бег.

К слову, учёные не так давно установили, что всех любителей побегать можно заподозрить в склонности к наркомании. Интересны подробности — почитайте мой пост на эту тему.

Упражнения для бега на кардио

Аэробная активность в виде упражнения для бега на кардио является отличной тренировкой для ускорения энергообменного процесса в организме. Такие занятия способны укрепить иммунитет и повысить качество жизни человека, улучшая его здоровье. Чтобы разобраться, в чём же преимущество кардиотренировок, рассмотрим некоторые разновидности и оценим их эффективность

Упражнения для бега на кардио

Содержание статьи

Чем полезны упражнения для бега на кардио

Бег является отличным утренним зарядом бодрости на весь день, а вечерние тренировки способны снимать груз усталости и освежать после тяжёлого трудового дня. Упражнения для бега на кардио способны укрепить весь организм, сделать тело более подтянутым и стройным, а также хорошо проработать сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.

Также есть вариант заниматься на беговой дорожке в домашних условиях или где-то в спортивном зале. Такая тренировка считается менее полезной, поскольку часто бывает недостаточно кислорода, поэтому лёгким тяжелее работать, идёт большая нагрузка на сердце и суставы. Чтобы исправить эту ситуацию или сделать её более приемлемой, необходимо проветрить помещение до начала тренировки и оставить окна открытыми, чтобы воздух циркулировал по всей комнате. При этом важно не создавать сквозняка, чтобы не простудиться.

Упражнения для бега на кардио

Рассмотрим более подробно, кому и для чего следует заниматься кардиотренировками:

Начать заниматься бегом никогда не поздно

Молодым людям такие тренировки помогут сохранить здоровье и будут отличной профилактикой различных заболеваний, а старшему поколению бег позволит возобновить активную работу сердечно-сосудистой системы, предотвращая инфаркты и инсульты.

Кардио редко используют для похудения как единственный механизм воздействия, поскольку такие тренировки позволяют избавляться от лишних калорий непосредственно лишь во время занятий. Силовые упражнения, напротив, дают мышцам необходимую нагрузку, которая разгоняет метаболизм и позволяет сжигать жир даже после тренировки. Поэтому если хочется иметь рельефное тело, то лучше выполнять упражнения на кардио совместно с силовыми нагрузками. Таким образом, можно эффективно воздействовать на организм с разных сторон.

Для развития выносливости бег является одним из самых лучших методов. При этом на этот показатель могут влиять как длительные тренировки в среднем темпе, так и интервальные с высокой интенсивностью. Совместно с выносливостью во время кардио упражнений можно развить скоростные качества.

Кардиотренировки отлично подходят для восстановления, от избавления болей в мышцах и суставах. Многие спортсмены используют их также для разминки, чтобы разогреть всё тело и подготовиться к предстоящей нагрузке.

Упражнения для бега на кардио

Какие упражнения для бега на кардио выбрать?

Все упражнения для бега на кардио можно разделить с учётом показателей эффективности. Выбор зависит от уровня подготовки спортсмена, его навыков, выносливости и, конечно же, желания. Рассмотрим несколько разновидностей тренировок на кардио:

Низкая интенсивность

К таким нагрузкам можно отнести распространённый бег трусцой. Такие тренировки позволяют поддерживать оптимальный вес, также они могут влиять на спад болей в мышечных тканях, во время завершения интенсивного занятия бег трусцой может действовать как восстановление. Даже небольшой темп разгоняет сердечно-сосудистую систему, заставляя кровь активно циркулировать по всему телу, что благотворно влияет на здоровье всех органов.

Чтобы поддерживать мышечную массу во время таких тренировок, можно употреблять спортивное питание, где содержатся дополнительные аминокислоты и протеины. Поскольку интенсивность при беге трусцой низкая, необходимо следить за показателем пульса, и держать его в пределах 60% от максимально допустимого уровня. Тренировка может продолжаться до 30-50 минут, хорошим знаком будет то, что в процессе бега спортсмен взмок, но не сильно.

Упражнения для бега на кардио

Средняя интенсивность

Этот вид тренировок подразумевает поддерживать темп в промежуточных показателях между быстрым спринтом и размеренным бегом трусцой. Главной целью здесь является выполнение активной работы на протяжении всего занятия без спада скорости. Во время бега необходимо следить за дыханием и обращать особое внимание на пульс: оптимальный уровень – 70%.

Такие тренировки вынуждают организм брать энергию не только из жиров, но и из углеводов. Чтобы поддерживать мышечный тонус, в данном случае к аминокислотам можно добавить ещё и белки. Для большего эффекта необходимо заниматься не менее 30 минут, при этом стоит следить за тем, чтобы темп не сбивался и держался на протяжении всей тренировки. Спустя 5-10 минут бега начинается усиленное потоотделение. Это необходимо учитывать, поэтому стоит всегда иметь при себе бутылку воды, чтобы вовремя пополнять водный баланс в организме.

Упражнения для бега на кардио

Интервальное кардио

К интервальным тренировкам может относиться как бег трусцой, так и спринт. Первый вариант требует меньшей концентрации внимания и позволяет заниматься без опасения вероятного срыва. Во время обычного бега делаются небольшие ускорения, затем снова возвращается исходный темп для восстановления, далее схема повторяется. Основная цель – интенсивная тренировка, которая позволит разогнать метаболизм, удерживая этот эффект на длительное время даже после занятия. Физиологи утверждают, что непродолжительный интервальный бег может быть даже полезнее, чем две тренировки трусцой.

Спринт – это высокоинтенсивные кардио нагрузки на пределе возможностей. Между подходами идёт активное восстановление в процессе ходьбы. Хорошим показателем будет 60 метров за 15 секунд, таких спринтов может быть около 20 за одно занятие. Анаэробный характер тренировок требует подпитку из углеводов, поэтому важно питаться пищей с высоким содержанием этого органического вещества как до бега, так и после. Также не стоит забывать о тех же аминокислотах и белках, ну и пить больше воды.

Упражнения для бега на кардио

Кардиотренировки можно проводить каждый день, при этом чередуя упражнения с разной степенью интенсивности. То есть если в один день предусмотрена высокоинтенсивная тренировка типа спринта, то на следующий лучше отдать предпочтение бегу трусцой, чтобы организм смог правильно восстановиться. Упражнения для бега на кардио лучше подбирать индивидуально. Какая польза будет, если заниматься тем, что доставляет дискомфорт? Не каждому может подойти спринт, точно также как не все любят продолжительный бег в одном темпе. Лучше сначала опробовать на себе все упражнения, не в один день, конечно же, а потом уже составлять программу занятий на всю неделю, исходя из вышеописанных рекомендаций.

https://youtu.be/w0aAyVwFdZE

Заключение

Выполняя кардиоупражнения для бега, спортсмен способен увеличить свои показатели эффективности в несколько раз. Также такие тренировки могут быть полезны обычным бегунам любителям, которые занимаются больше для общего оздоровления организма и укрепления своего здоровья. Регулярные занятия позволят выглядеть всегда подтянутым и забыть обо всех болезнях и невзгодах.

Вам также будет интересно:

Коленные суставы во время занятий останутся невредимыми! В этом поможет кардио без прыжков и бега

Кардио тренировка без прыжков это интенсивная нагрузка, с высокой частотой сердечных сокращений, исключающая элементы прыжков, при которой главным источником энергии является кислород.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Причины отказаться от кардиотренировок с нагрузкой на колени

Из-за неправильной постановки стопы во время бега, или в момент приземления, возникает чрезмерная нагрузка на коленный сустав, что ведёт к истончению хряща, покрывающего головку сустава и появлению на нём впадин.

Впоследствии нарушается распределение компрессионной нагрузки в колене.

Важно! Неправильная техника бега служит причиной для развития остеоартрита коленных суставов.

Кардио без прыжков и бега

Существует множество альтернативных кардио нагрузок, исключающих бег и прыжки, например:

  • плавание;
  • велотренажёр;
  • гребной тренажёр;
  • стэп-аэробика;
  • скандинавская ходьба.

Даже подъём по ступенькам можно приравнять к кардио тренировкам. Выбор действительно велик.

Плавание

Подойдёт людям, страдающим от хронических болей в спине, людям, выполняющим сидячую работу, и будет являться заменой бега для тех, кому он противопоказан по состоянию здоровья.

Среди прочих кардио нагрузок, пожалуй, именно плавание окажет самый сильный оздоровительный эффект и сожжёт излишки жира в организме.

Для сравнения: час бега в среднем темпе сжигает около 500 калорий

Занятия на беговой дорожке — эффективные кардио тренировки для усовершенствования фигуры дома и в спортзале

С каждым годом в разных странах утверждается культ красивого и здорового тела, поэтому различные тренажеры приобретают всю большую популярность.

Наиболее востребованной является беговая дорожка, так как именно она имитирует наиболее естественную для человека нагрузку – бег.

Благодаря техническому прогрессу такие тренажеры сейчас являются высокотехнологичными и обладают отличной системой амортизации, снимающей ударную нагрузку с ног. Рассмотрим самые основные факторы про тренировки на современных беговых дорожках.

Что это за тренажер?

Если говорить кратко, то беговая дорожка представляет собой полотно, которое устанавливается на деке (проще говоря, доске) и натягивается между двумя роликами. Благодаря наличию роликов с задней и передней части деки полотно может перемещаться и прокручиваться, в итоге создается имитация движения. Конечно, в добавок к этому конструкция имеет раму, на которую крепятся подвижные части, поручни и компьютерная система.

Основные различия заключаются в наличии конструктивных элементов и использовании дополнительных приводов для полотна. К примеру, самым современным вариантом являются электрические беговые дорожки, где двигатель перемещает полотно с нужной вам скоростью. Самым древним вариантом является механическая дорожка, где полотно двигается просто благодаря движению ног самого бегуна.

Всего существует 5 основных разновидностей дорожек:

  1. электрические,
  2. механические,
  3. магнитные,
  4. складные (компактные),
  5. детские.

Каждый вариант обладает собственными преимуществами и недостатками и не сказать чтобы только электрические были самым оптимальным решением.

На самом деле, для того чтобы сделать оптимальную покупку, нужно понять собственные цели и потребности и изучить характеристики разных вариантов. О правилах выбора дорожки написана отдельная статья.

6 полезных свойств от занятий

В целом данная польза заключается в двух аспектах: профилактика различных заболеваний и укрепление здоровья. Если рассматривать подробнее, то нужно отметить воздействие на следующие аспекты:

  1. укрепление мышечной системы – причем именно на беговой дорожке тело прорабатывается полностью, а не только нижняя часть: тут вы сможете получить и развитие плечевого пояса, и проработку всего мышечного корсета, и снижение количества подкожного жира. О методике проработки именно ягодиц написана отдельная статья.;
  2. сердечнососудистая система – улучшается качество сосудов, работа сердца, в итоге организм становится не только более выносливым, но и устойчивым к различным нагрузкам; повседневная частота пульса уменьшается, как следствие тело меньше изнашивается;
  3. дыхательная система – увеличивается объем легких, как следствие увеличивается выносливость;
  4. нормализация веса – отличный способ потратить ненужные калории и избавиться от жира;
  5. борьба со стрессом – регулярные пробежки являются отличными психологическими разрядками, вы становитесь менее раздражительной личностью, организм начинает вырабатывать больше «гормонов счастья» (эндорфинов), которые регулярно повышают ваше настроение;
  6. профилактика – сейчас есть много подтвержденных исследований, которые говорят о беге, как одном из лучших вариантов профилактики старения и различных недугов: если вы регулярно бегаете, то меньше болеете и остаетесь активной личностью.

Кстати говоря, занятия на беговой дорожке для людей в возрасте действительно могут стать отличным подспорьем для поддержания собственной кондиции на более-менее оптимальном уровне. Конечно, тут есть отдельные нюансы и специфика, но беговые дорожки отлично зарекомендовали себя и для восстановления, и для профилактики в преклонном возрасте.

Также следует отметить тренировки для беременных. Тут тоже есть ограничения и подробнее об этом написано в специальном материале на этом портале. Если говорить вкратце, то для тов период беременности этот тренажер может стать удобным дополнением к регулярным прогулкам и поддержанию физической формы, главное определить — какие упражнения можно делать, а какие — нет.

Особенно занятия помогут тем беременным, которые ранее активно занимались спортом и не хотят значительным образом менять собственные привычки. В такой ситуации дорожка тоже дает много полезного.

Насколько эффективны тренировки для похудения?

Похудение является одним из вариантов пользы занятий на беговых дорожках. Если рассматривать сравнение с другими альтернативами и вариантами, то нужно отметить, что бег является значительным преимуществом по многим параметрам:

  • естественность – беговая нагрузка является наиболее естественной и равномерно прорабатывает все тело;
  • универсальность – может использоваться практически всеми: ограничения минимальны, а если и есть, то вы можете использовать ходьбу;
  • стабильность – вы получаете полезный эффект, который можете удерживать в дальнейшем: меняете тело на более поджарое и здоровое, развиваете метаболизм.

Для того чтобы эффективность стала более наглядной, укажем немного цифр, в частности:

  • 40 минут – ежедневных тренировок (+ нормальное питание) помогут вам эффективно снижать массу тела до нормы;
  • 600-700 калорий – вы можете сжечь за активную тренировку. Сколько калорий сжигается при разных типах занятий мы рассмотрели в отдельной статье. ;
  • 5-7 килограмм – вы сможете сбрасывать каждые 4 недели при регулярных занятиях.

Обратите внимание! Если вы хотите нормализовать массу тела (причем практически с любой стадии ожирения), то можете выбрать схему беговая дорожка + питание. По сути, других тренажеров вам не потребуется, вы сможете отлично худеть только при помощи беговой дорожки, если, конечно, будете соблюдать нормальную диету.

6 вариантов кардиотренировок

Беговая дорожка предоставляет вам возможность варьировать нагрузки и выбирать множество различных методик упражнений в зависимости от того, какой результат вы хотите получить. На самом деле тут для себя сможет отыскать оптимальный вариант как человек совсем далекий от фитнеса, так и опытный спортсмен.

  1. Темповый бег. Представляет собой самый распространенный вариант кардио тренировки. Как правило, тут используется какая-то специальная программа бега, которая соответствует вашим целям. Например, тренировка может быть на какую-то дистанцию или для работы в определенной зоне пульса. Касательно целей и методик занятий бегом, смотрите отдельную статью, так как разновидностей беговых тренировок огромное количество, и тема неимоверно разнообразная. Все зависит от Ваших целей и изначального уровня подготовки.
  2. Фитнес тест. Представляет собой специальную программу, которая предустанавливается на многих современных беговых дорожках. Суть теста заключается в определении ваших текущих кондиций. Некоторые дорожки с развитой электроникой могут даже составить вам после этого программу тренировок. Так или иначе, фитнес тест следует рассматривать как отдельный тип тренировки, так как такая тренировка имеет собственные уникальные задачи. Весьма полезно пользоваться таким тестом каждые 8-12 недель, для того чтобы определять прогресс и оптимальные нагрузки. Также перед началом занятий на беговой дорожке целесообразно пробежать данный тест.
  3. Интервальная тренировка. Может быть и бегом, и ходьбой, и даже сочетанием такой двигательной активности. Суть данной программы заключается в особом варьировании нагрузки по интервалам. Тренировка разбивается на много идентичных интервалов, на одном из которых вы выполняете активную нагрузку (к примеру, 30-секундный спринт), а на втором динамический отдых (например, пару минут бежите в легком темпе). Благодаря многократному повторению таких интервалов тело лучше тренируется и работает в особом режиме. Об интервальных тренировках на беговой дорожке вы тоже можете почитать отдельный и более подробный материал.
  4. Ходьба. Может являться частью тренировки, но может использоваться и как отдельная тренировка. Кстати, при ходьбе вы можете сжигать не намного меньшее количество калорий, чем при беге. Чаще всего ходьбу советуют для восстановительных тренировок или при каких-то заболеваниях, которые накладывают ограничения для бега. Напомним, есть 4 основных варианта ходьбы на этом тренажере.
  5. Упражнения на дорожке. Не многие об этом знают, а те кто знает нередко стесняется. Тем не менее, на дорожке вполне возможно делать различные упражнения (приседания или выпады), которые становятся интереснее и даже эффективнее. Если вы хотите узнать об этом подробнее, на портале есть интереснейший материал с программой упражнений на беговой дорожке.
  6. Специальные тренировки. По большей части доступны только для профессиональных спортсменов. Поэтому просто отметим наличие таковых для развития эрудиции. К примеру, современные баскетболисты (и не только) тренируются на беговых дорожках с так называемыми вакуумными юбками, которые, как понятно из названия, создают вакуум для нижней части тела. Также есть тренировки в специальных масках, которые варьируют доступ кислорода, и много других тренировок.

Внимание! Всегда выбирайте оптимальные нагрузки и соизмеряйте тренировки с собственной текущей формой. Выстраивайте для себя систематические программы занятий. Только так вы сможете получить наиболее положительный и высокий результат.

Как видите, существует немалое количество различных тренировок на беговой дорожке, и в каждом пункте есть огромное количество вариантов. Поэтому при грамотном и глубоком понимании системы тренировок на этом тренажере и их использовании не будет скучно практически никому.

8 правил эффективного кардио

Прежде чем начинать занятия на беговой дорожке, потребуется не только задаться целью и укрепиться в мотивации, но и изучить правила. Этими простыми советами и рекомендации не следует пренебрегать — они созданы на многолетнем опыте и обобщены для вашей пользы:

  1. Подходящая программа тренировки. Самым распространенным примером является запрет на бег для людей с высокими стадиями ожирения. Таким людям нужно использовать ходьбу и программы для похудение и только потом браться за беговые тренировки. Поэтому везде требуется оптимальная программа, в которой учитываются ваши особенности и цели. Бесцельные и несистематизированные занятия с одной стороны не позволят вам активно прогрессировать, а с другой могут быть даже вредными для вашего тела. Программу вы можете составить и сами, но целесообразно перед этим обследоваться у доктора.
  2. 5 пульсовых зон. Пульс является одним из основных параметров, который вам нужно учитывать в процессе тренировки. Для этого нужно знать предельно допустимые для вас величины пульса и уметь высчитывать значения пульса (ЧСС), которые нужно поддерживать для работы над тем или иным свойством и целью. Например, есть диапазон пульса, который является оптимальным для активного похудения, а есть такой, который лучше развивает выносливость.
  3. Правильная продолжительность занятий. Организм начинает получать тот или иной эффект в зависимости от длительности занятий. Нужно определять минимумы и максимумы, которые являются оптимальными именно для вас. Конечно, тут нужно опираться на тип используемой тренировки: ведь интервальные тренировки например могут быть короче, но давать при этом высокий эффект.
  4. Особенность занятий для начинающих. Многое зависит от вашего возраста и физической подготовки, но если вы никогда ранее активно не бегали и хотите начать, следует учитывать некоторые факты. В частности нужно изучить и освоить технику бега, так как без этого испортить себе суставы не составит труда. Также нужно определить оптимальные для себя нагрузки и программу занятий. Форсирование формы может в итоге сказаться на вашем организме истощением и различными недугами. С другой стороны, если вы даете чрезмерно маленькую нагрузку, то не ощутите существенного эффекта от занятий.
  5. Обувь для бега. Выбрать не так легко, но специально для экономии вашего времени и продуктивности тренировок мы подготовили отдельный материал, который позволит вам отличить обувь для бега от обуви не для бега и понять, как следует выбирать нормальные беговые кроссовки. Если вы хотите бегать, то они вам обязательно потребуются, такие траты не следует считать напрасными. Регулярные пробежки без кроссовок с нормальной амортизацией могут негативно сказаться на суставах и связках.
  6. Знакомство с техникой безопасности. Прежде чем начинать занятия на беговой дорожке, узнайте про такой инструмент, как ключ безопасности и изучите алгоритм работы с беговой дорожкой. Схемы весьма простые, но позволят вам чувствовать себя на дорожке намного лучше и увереннее.
  7. Нужно научится пользоваться тренажером. В чем-то этот пункт пересекается с предыдущим, но сюда также следует добавить элементарные правила повседневной гигиены беговой дорожки и использование компьютерной системы. Помимо этого, для домашних тренажеров нужно знать, куда ставить тренажер, как подключать к сети и многое другое.
  8. Правильное обслуживание беговой дорожки. Беговая дорожка потребует регулярной чистки и периодической смены расходных материалов, к которым относятся беговой полотно и в меньшей степени дека дорожки. Помимо этого нужно регулярно смазывать пространство между декой и беговым полотном, для того чтобы тренажер меньше изнашивался и лучше работал.

Внимание! Если вы хотите использовать этот тренажер для дома, нужно обучиться не только как тренироваться, но и как обслуживать тренажер. Минимальное понимание требований по обслуживанию продлевает эксплуатационный период надежной работы.

Обязательно посмотрите видео:

Не знаете, чем можно заменить дорожку? Смотрите таблицу сравнений беговой дорожки с велотренажером, эллиптическим тренажером и простым бегом на улице.

Благодаря этому материалу вы сможете составить начальное представление о данном тренажере и узнаете, что можно усовершенствовать на нем. Если хотите изучить какой-то вопрос подробнее, переходите по ссылкам из статьи и используйте материалы, которые посвящены отдельным и более узким тематикам.

Кардио бег — убережет Ваше сердце на долгие годы

А знаете ли Вы, что бег – это одно из самых трудных упражнений для нашего организма. Во время пробежки в работу задействуются абсолютно все мышечные группы нашего тела. Усиливается пульс и нагрузка сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма. А все внутренние органы получают хорошую встряску и нечто подобное на массаж. С такой работой может сравниться только разве что плавание…

В случае если направление Вашего движения идет в гору, или Вы задействуете бег на износ (с предельно быстрой скоростью), или в варианте с дополнительными отягощениями (утяжеляющие костюмы, браслеты и пояса или небольшие гантели) нагрузка на организм еще более усиливается. Подолгу в таком состоянии могут находиться разве что только очень подготовленные марафонцы. Одним словом такой бег – это стресс для всего нашего тела и реальная проверка на прочность.

А что же такое кардио бег?  Фактически кардио бег это движение трусцой в неспешном темпе, призванное хорошенько потренировать нашу сердечно-сосудистую и дыхательные системы. Тут ни в коем случае не нужно рвать попу и загружать себя непосильной работой. Никаких дополнительных отягощений и прочих вышеуказанных изнуряющих действий. Плавный ритм всего движения, и никаких перепадов скорости и уклона движения.

Современные эксперты спортивной медицины доказали, что кардио бег лишь позитивно влияет на нашу сердечную мышцу. Хорошо тренирует и закаляет ее. Причем осуществлять такой тренинг можно, как на природе (например, по стадиону или по непересеченной местности), так и в помещении (тут Вам поможет кардио тренажер беговая дорожка).

И, если во втором варианте Вам нужен сам кардиотренажер, то в первом варианте из экипировки Вам понадобятся разве что тольколишь правильная обувь, в идеале специальные беговые кроссовки, которые можно посмотреть тут: https://proox.ru/ — широкий выбор спортивной обуви на любой цвет и вкус…

Итак, мы знаем — кардиотренинг нам необходим. Думаю, эта мысль ни у кого не вызывает сомнения… Особенно это важно для представителей «железного спорта». Регулярно поднимая серьезные тяжести, Вы подвергаете своё сердце большой опасности. Вы тренируете мускулатуру, но совсем забываете про то, что и Ваше сердце нуждается в тренинге, чтобы выдерживать всю эту непосильную работу с серьезным железом. И в этом деле, как ни что другое, Вам способен помочь именно кардио бег. Ученые доказали, что уделяя лёгким пробежкам всего даже 10 минут в день, Вы убережете Ваше сердце на долгие годы, чего мы Вам от всей души и желаем!!!

  • < Назад
  • Вперёд >

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *