Бодибилдинг плечи не растут – 10 причин почему не растут мышцы или не сжигается жир и 10 способов добиться стремительного прогресса! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Никогда не качайте плечи, как мы, это делаем. Хотим оставаться лучшими!

Плечи — основные мышцы, которые формируют атлетическую фигуру. Без них невозможно иметь красивые пропорции тела. Тренировка плеч требует особого внимания и концентрации. Ведь данная мышца состоит из трех пучков, которые необходимо правильно тренировать. О том, как правильно тренировать плечи вы узнаете, прочитав статью.

5 советов по тренировкам:

  1. Тренируйте плечи в отдельный день.
    Для тренировки нужно выделить отдельный день. Поскольку работа будет производиться над тремя пучками. Кроме того тренировка плеч энергозатратный процесс и если вы их будете тренировать с другими мышцами, вы не сможете выкладываться на тренировке. Поэтому выделите отдельный день для целевой проработки плеч.
  2. Акцентируйте внимание на заднем пучке.
    У большинства людей отстает именно задний пучок. Это связано с тем, что анатомически он практически не работает в повседневной жизни. Поэтому в своих тренировках ставьте приоритет именно на этой головке мышцы. Для заднего пучка подойдут такие упражнения: тяга штанги из-за спины, перед собой, разводка гантелей стоя, слегка прогнувшись вперед.
  3. Делайте на каждую головку по три подхода.
    Исключением из этого правила будет задний пучок. Поскольку на него можно делать и 6 подходов, ведь он всегда отстает. А на переднюю и среднюю головку делайте по 3 подхода. Выбирайте преимущественно базовые упражнения. Для переднего пучка делайте фронтальный жим штанги или гантель стоя, а для среднего жим из-за головы.
  4. Работайте с большими весами
    Маленькие веса не провоцируют выброс анаболических гормонов, а значит и рост мышц не происходит. Подбирайте вес таким образом, чтобы вы могли сделать 8 повторений с чистой техникой, чувствуя рабочий пучок.
  5. Работайте до отказа
    Для прогресса нужно доходить до отказа в каждом подходе. Ведь только преодолевая себя, можно построить массивные плечи. Вы можете сделать 7 повторений в отказ, а можете сделать 15 повторов и не почувствовать напряжения в мышцах. Первый случай будет намного эффективней.

    Следуя данным пяти советам, у вас получится накачать красивые плечи, а значит, а значит, долгожданный образ станет для вас реальностью. Удачи в тренировках и широких плеч.

( 10 оценок, среднее 1.7 из 5 )

Девять причин, мешающих построить красивые большие плечи | BodyBuilding.ua

Хотите иметь по-настоящему накачанные плечи, но не можете достичь нужной ширины и красоты, как ни старались? Приписываете неудачи плохой генетике или отсутствию доступа к новейшим тренажерам? Но пытались ли вы применить на практике все то, что читали в книгах? Действительно ли прилагали нужные для тренировки плеч усилия??

Нет, никто не говорит, что вы ничего не делаете! Но может быть делаете что не так?

Ниже мы приведем 9 самых распространенных проблемных причин

, по которым множеству начинающих (и не только) билдеров не удается построить больших плеч. Честно проанализируйте свою подготовку, выявите и признайте допускаемые ошибки. А затем правильно скорректируйте тренировочные занятия, чтобы устранить все препятствия на пути увеличения плеч.

1. Проблема первая. Невнимательность к дельтовидным мышцам 

Бывает, что спортсмены-бодибилдеры занимаются только грудью, спиной и ногами. И это, в общем, правильно. В конце концов, большие части тела требуют именно такого отношения. Там нужна прочная мышечная масса. Но достигнуть мускулистых плеч, без которых красивое накачанное тело просто невозможно представить, не удастся, если пренебрегать тренировкой дельтовидных мышц. Ведь именно они образуют наружный плечевой контур.

Исправление ситуации: надо правильно расставить тренировочные приоритеты. И уделить наконец нужное внимание этой группе мышц. Или включить в цикл занятий отдельную тренировку, или начинать упражнениями для дельтовидных мышц каждое тренировочное занятие по накачиванию пресса или работе с трапецией спины. Тем более, что таких упражнений не должно быть много, как и количества подходов по каждому из них. Но сами упражнения в свой спортивный арсенал надо подбирать максимально эффективные, прорабатывающие все три пучка дельтовидной мышцы — передний, боковой и задний.

2. Проблема вторая. Подъем большого веса для скорого получения больших форм

Постоянно качая передний дельтовидномышечный пучок большим весом вы используете только половину из арсенала упражнений для этой группы мышц. А как же боковые подъемы гантелей? Упражнения для согнутых рук? Взмахи? Как это все работает для достижения вашей цели? 

Исправление ситуации: сокращение рабочего веса для жимов и усиление тренировочной программы прочими движениями для средней и задней дельт. А дальше практика и еще раз практика. Пусть ваши плечи привыкнут к грамотным тренировочным движениям. И тогда станут очевидными явные улучшения — рост мышечной массы и силы.

3. Проблема третья. Большая тренировочная нагрузка только на передний пучок дельтовидной мышцы

Когда вы находитесь в тренажерном зале, надо очень внимательно следить за тренировкой дельтовидных мышц. Как долго заниматься с гантелями, а также какой вес и сколько раз поднимать, качаясь. Потому что излишняя нагрузка на передний волокнистый пучок дельтовидной мышцы может привести к силовому шоку и прекращению мышечного роста. Кроме того, продолжительный перегруз может негативно повлиять и на качество выполнения иных жимов и упражнений в целом.

Исправление ситуации: ограничение упражнений с передним пучком дельтовидной мышцы и разработка более сбалансированной тренировочной программы, направленной на развитие плеча. Не нужно выполнять только жимовый рейз, даже если у атлета это самое слабое место. Важно не переусердствовать и уделить должное внимание развитию и других плечевых дельт.

4. Проблема четвертая. Неправильная работа с дельтовидными мышцами

Эта проблема рука об руку идет с проблемой поднятия больших тренировочных весов для скорого набора «неправильной» мышечной массы. Как только вы идете на компромисс, стараясь быстро набрать массу за счет поднятия большего веса, вся идея эффективной мышечной работы «вылетает в окно», образно выражаясь. Если отдавать приоритет поднятию все большего и большего веса, то расти будут другие группы мышц (помогая поднимать вам этот самый вес). А сформировать красивые плечи не получится. Плюс возможны травмы и иные проблемы (усталость, надрыв, силовой шок) на пути достижения по-настоящему красивой фигуры.

Исправление ситуации: опять же сосредоточить внимание на организации правильной работы с мышцами. Стимулировать их рост, добиваясь оптимальных результатов за контрольный период. Например, не следует отклоняться далеко назад, накачивая плечо. Сядьте прямо, опустите руки с гантелями на плечи (локти в стороны). Поднимайте руки вверх, медленно, но верно, до полного выпрямления — пока локти не окажутся на одной линии с плечами. 

5. Проблема пятая. Только упражнения со слишком низким числом повторений 

Если вы не собираетесь претендовать на Первый ПМ по пауэрлифтингу, нет необходимости увлекаться упражнениями с большим весом и супернизким числом повторений для подготовки плеча. Такие тяжелые вещи не годятся для среднего уровня подготовки. 

Исправление ситуации: если в последнее время вы постоянно были на упражнениях с большим весом и низким числом повторений, необходимы перемены, связанные с включением в тренировки упражнений с увеличением числа повторений и переходом на средние и малые веса (для той же части дельтовидной мышцы). Будет легче, но не настолько, чтобы полностью расслабиться и провалить всю тренировочную работу. Вы по-прежнему должны работать на полную мощь, но число повторений на некоторое время должно стать 10-20. Это позволит войти в более плотный «контакт» с мышечными волокнами и эффективно подкачаться. 

6. Проблема шестая. Мало работы со средним (боковым) пучком дельтовидной мышцы

Мышечная ширина плеч во многом определяется размером средней дельтовидной головы. Это то, что дает вам красивый «конический» V-образный вид верхней части туловища. И все-таки множество посетителей спортзалов не работают с боковыми (средними) пучками дельтовидной мышцы должным образом. Они готовы часами жать вес, работая на передний мышечный пучок, а потом «для очистки совести» бросить несколько боковых подъемов

Исправление ситуации: широкий плечевой пояс требует разумного распределения тренировочных приоритетов. И медиальной (средней) дельте следует уделять больше внимания, чем другим дельтовидным пучкам. В вашем распоряжении различные упражнения на боковые и вертикальные отводы, стоя и сидя, с гантелями, дисками и без. Чтобы качественно нарастить мышечную массу, в тренировочный цикл надо включить, по крайней мере, 2 упражнения для разработки медиальных головок дельтовидных мышц.

7. Проблема седьмая. Несбалансированность тренировочной программы

Многие тренировочные программы по бодибилдингу для атлетов среднего уровня подготовки нуждаются в смещении акцентов в сторону общей сбалансированности тренировочного курса. И особенно это касается занятий с плечевым поясом. Поскольку лишь накачивание переднего мышечного пучка и почти случайные упражнения на тренировку боковых и задних дельт могут привести к весьма плачевному результату — «сгорбленным» плечам. Такие тренировочные программы нельзя считать сбалансированно-всеобъемлющими. И тело будет строиться непропорционально, оно получится как бы «поданным вперед».

Исправление ситуации: балансирование тренировочной программы. К интенсивному переднему жиму и паре упражнений на медиальный (средний) пучок мышечных волокон, которые были рекомендованы выше, стоит добавить еще 2 упражнения на заднюю дельту — например, тяговые упражнения или разведение гантелей в стороны в наклоне. Это позволит привести занятия в баланс и получать мышечную массу пропорционально и именно в тех местах, в которых она нужна. 

8. Проблема восьмая. Не использование суперсетов и гигант-сетов

Вы застряли в рамках одной тренировочной программы? Одни и те же упражнения неделю за неделей? Если это так, то каждая ваша плечевая тренировка — скука смертная. От нее нет пользы — только онемение мышц, как результат. Трудно стимулировать рост мышечной массы рутинной работой. Ваши дельты просто кричат: давай попробуем что-то новое!

Исправление ситуации: работа с дельтовидными мышцами — это прекрасная возможность для применения на тренировках суперсетов и гигант-сетов. Суперсет — это когда атлет объединяет в одно два упражнения, рассчитанные на проработку одной мышечной группы или двух групп мышц, находящихся рядом. А гигант-сет — это, соответственно объединение в описанный сет более 3-х упражнений сразу. Большинство суперсетов и гигант-сетов для строительства красивых плеч выполняются с гантелями, поэтому в любом тренажерном зале есть условия и достаточно пространства для подобных тренировок. 

Простейший гигант-сет это, например, следующий набор упражнений:

— стоя выполняются боковые отводы с гантелями;

— изогнутыми руками жмутся гантели для тренировки задней мышечной дельты;

— стоя гантели выжимаются руками от плеч над головой.

— гантели выжимаются от плеч в стороны.

И так от 3-х до 5-ти раундов, по 10-20 повторений для каждого из упражнений сета. 

9. Проблема девятая. Недостаточная частота упражнений

Еще одной серьезной ошибкой при строительстве плеч является неправильная частота занятий в тренировочном графике. Многие любители занимаются дельтовидными мышцами в зале не чаще раза в неделю. Конечно, если вы не ждете никакого результата (или надеетесь на результат слабый), то этого и достаточно. Но зачем ждать целую неделю, чтобы вернуться к дельт-тренировке?

Исправление ситуации: прибегнуть к математике. Тренировка дельтовидных мышц раз в 7 дней — это 52 занятия в год для наращивания массы плеч. Два раза — 104. Какое же количество тренировок поможет вам нарастить мышцы быстрее? Иногда нужно заниматься интенсивнее, чтобы добиться лучшего результата. А кроме того, тренируя дельтовидные мышцы дважды в неделю, можно уменьшить интенсивность и число упражнений на каждом из занятий. Ведь вы прорабатываете эту группу мышц чаще.

Как НЕ накачать широкие плечи. Как не травмировать дельтовидные мышцы

Юрий Спасокукоцкий известен, прежде всего, как человек, которые долго и тщетно пытался заниматься бодибилдингом и фитнесом в тренажерном зале, но и не мог накачать широкие плечи. Ему пришлось проштудировать учебник по анатомии, пока он понял, как устроено мужское плечо, и какие упражнения для плеч нужно выполнять, чтобы не возникала боль в плече и чтобы, наконец, начали расти и становиться большими средние и задние дельтовидные мышцы.

Все попытки сделать плечи шире заканчивались травмой плечевого сустава, а мышцы плеча упорно отказывались расти. Казалось бы, мужское плечо просто можно скрыть под рубашкой, но у мужчины открытые плечи, это не такая уж и редкость (пляж, летний период), и в отличие от Ли Приста, не было желания делать тату на плече, чтобы скрыть тот факт, что правое плечо, а точнее, дельтовидная мышца на нем, менее выражена, чем на левом плече. В результате, наконец, появилась идея снять такое «ржачное видео», в виде «прикольного отжига» рассказвающее как Юрий долго и безуспешно старался накачать мышцы плеча и показывающее плечи тренера на фото 10 летней давности.

И все же, как быстро накачать огромные плечи, и какая методика тренировки дельт наиболее результативна?
Сегодня вы ознакомитесь с программой тренировки плеч. Такая программа для мышц плеча опасна тем, что техника упражнений для данной группы мышц крайне коварна и сложна! Прежде всего нужно научиться правильно делать упражнения для дельт — мышц плеча.

Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышцы, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дельт.

Посмотрев данное видео, вы ознакомитесь как можно с юмором отнестись ко многим вопросам, которые раздражают и огорчают спортсмена, занимающегося бодибилдингом.

Итак, теперь давайте подытожим и озвучим основные советы как НЕ накачать большие плечи.

  1. Всегда необходимо слушать «знатоков» в тренажерном зале! Не нужно слушать своего тренера! Незнакомец Петя знает лучше, как нужно тренироваться!
  2. Заработайте себе травму плеча! Боль в плече поставит крест на махах с тяжелыми гантелями и ваши дельтовидные мышцы будут обречены!
  3. Поднимание гантелей должно быть супермедленным! А негативные повторения вообще рулят!
  4. Главное в разводках для средних дельт – поднимать руки как можно выше!
  5. Никогда не копируйте технику профессиональных бодибилдеров! Ведь они «неправильно» тренируются, нечисто и грязно! Делайте как учит тренер Петя! Плавно и красиво!
  6. Никогда не используйте большие веса и читинг в разводках с гантелями! Это чревато ростом дельтовидной мышцы!
  7. Перед разводками в стороны, убей свои плечи жимами! Если даже не получишь травму, так хоть все силы угрохаешь на переднюю дельту и на махи сил не останется!
  8. Много другой полезной информации вы найдете, нажав сюда.

Если отстают плечи | Musclelife.ru

  • Автор admin
  • 25 Июнь, 2013
  • 6 Комментариев

Помните выражение «косая сажень в плечах»? Не задумывались, сколько это в привычной нам интернациональной системе измерений? Википедия рада подсказать: два с половиной метра. С высоты наших познаний в анатомии и физиологических границах роста мышц будем считать это гиперболой, художественным преувеличением. Однако то, что мужскую стать оценивают, прежде всего, по ширине плеч — неоспоримый факт. Что делать, если рост дельт отстает от других мышечных групп?

Начнем с лирического отступления. Размер дельт — далеко не единственный фактор, визуально расширяющий плечи. Могучие мышцы спины (прежде всего широчайшие) приподнимают руки, слегка разворачивая их вперед. Отсюда ставшая стереотипом и вызывающая столько насмешек у завистников специфическая походка бодибилдеров, которые выглядят намеренно растопырившимися, чтобы казаться больше.

Правило №1: широкая спина формирует очертания фигуры в целом. Подтягивания, тяга в наклоне и становая помогут стать не только сильнее, но и шире.

Далее. Работа дельт в полную сила невозможна без мощных мышц, которые удерживают ключицы в верхнем положении, помогая приподнимать плечевые суставы и руки — без трапеций. Что опять-таки приводит нас к тренировкам спины.

Правило №2: преодоление отставания дельт начинается с шрагов и становой тяги. Они помогают создать силовую базу для роста дельтовидных мышц.

Нюанс: становая тяга не только воздействует на мышцы спины и верх трапеций. Она создает огромную нагрузку и на задние дельты. Если есть сомнения — присмотритесь к выходящим на помост пауэрлифтерам на соревнованиях хотя бы регионального масштаба. Большая их часть не качает дельты отдельно, однако узкоплечими они не выглядят.

Далее. Переходим к тренировкам с узкой специализацией: к накачке дельт. Почему они могут быть неэффективными? Основных причин две:

  1. Перетренированность. Это слово вообще нужно написать огромными красными буквами и повесить перечеркнутым в каждом спортзале. Наряду с руками дельты получают нагрузку и при выполнении жимов лежа, и во время тяги в наклоне, и во время массы других упражнений. Четыре-пять тренировок в неделю — многовато для одной мышечной группы, не находите?
  2. Неправильное построение тренировок. Если спортсмен старается избежать перетренированности, он часто тренирует плечи в один день с грудью. Причем после бесчисленных жимов лежа и под углом, разводок и брусьев сил на главное упражнение для дельт — тяжелые жимы стоя — уже не остается. Разнообразные же махи гантелями хоть и наполняют мышцы кровью, но в плане построения массы дают немного.

Правило №3: дельты, как и другие мышцы, должны работать не чаще раза в 4 дня. Это абсолютный минимум отдыха. Заметьте: сюда входят не только целевые тренировки, но и те, в которых плечи выполняют вспомогательную функцию.

Правило №4: тренировки на дельты должны включать тяжелые многосуставные упражнения — жимы стоя или сидя. Лучше с груди: для большинства спортсменов жимы из-за головы широким хватом крайне травмоопасны.

Как совместить эти два пункта? Если разнести тренировки на грудь, спину и дельты по разным дням, то даже при минимальном отдыхе в четыре дня мы получим целевую тренировку не чаще раза в 12 дней. Это очень долгий период. Если же нагружать грудь, спину и плечи в один день — получим запредельно большой объем работы, да и сил на тяжелый тренинг дельт не останется. Есть ли решение у этой проблемы?

Увы, автор не может преподнести на блюдечке решение, которое идеально подойдет лично вам. Однако работающим лично для него рецептом поделиться может.

  • Каждая группа мышц тренируется раз в шесть дней. Это индивидуально: возможно, вы сможете заниматься чаще. Возможно, вам придется удлинить сплит.
  • Грудь и дельты — средние и передние — работают в один день. Тренировка включает всего два упражнения: жим лежа в пауэрлифтерском стиле и жим стоя с груди.
  • Спина нагружается через двое суток после жимовой тренировки. Делается только становая тяга в восьми рабочих подходах. Становая делается с классической техникой: тяга сумо автору не походит из-за анатомических особенностей.
  • Третья тренировка сплита — легкая прогулка в зал, на которой выполняются подъемы на бицепс и упражнения на пресс. Зато первые две легкими не кажутся: после одного-двух упражнений подъем по лестнице, ведущей из зала, воспринимается как тяжелый труд.

Что в результате? Передние и средние дельты нагружены в день жимов. Раз за сплит. Задние дельты работают по полной во время становой и отнюдь не страдают худосочностью. Жимы стоя выполняются, когда суставы и мускулатура разогреты, но не истощены: вес по сравнению с жимом лежа резко уменьшается. Силовые результаты неуклонно растут, масса неизбежно следует за ними.

Возможно, вам придется доработать этот рецепт под свою физиологию. К примеру, в день жимов стоя и лежа добавить в конце тренировки разведения гантелей в наклоне или тягу для задних дельт. Хуже не станет. В любом случае, не стесняйтесь думать и анализировать результаты: поднимать железо — работа творческая.


Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Хотите знать больше?

Секрет бодибилдинга: Почему не растут мышцы?

Друзья, всем привет. Сегодня у нас весьма важная тема, в ней я постараюсь ответить на самый часто задаваемый вопрос: почему не растут мышцы? Статья будет рассматриваться с точки зрения неправильного тренинга (питание и отдых, затронут не будет).

Гипертрофия — это рост мышц или адаптация их к внешним условиям. В нашем случае в бодибилдинге (адаптация – это тренировки с железом, т.е. силовые тренировки в тренажерном зале). Так вот эти тренировки с железом и вынуждают наше тело адаптироваться к этим внешним условиям (к тренировкам) в виде роста различных показателей, таких как:

  • Энергетика (АТФ, КрФ, гликоген и т.д.)
  • Нервная связь (ЦНС, двигательные единицы и т.д.)
  • КПД (мышечного сокращения) (мышечная координация, согласованность работы мышц и миофибрилл внутри наших мышц).
  • Размер мышц (рост мышц) (количество миофибрилл и их размер внутри мышц).

Как вы видите то, что нас интересует (рост мышц), находиться в самом конце (т.е. на последнем месте). Этот вид адаптации наступает в последнюю очередь, ибо рост мышц – самая энергозатратная адаптация в нашем теле (ибо наши мышцы постоянно приходится восполнять энергией) что телу не выгодно, вот оно и дожидается последнего момента и идёт на это только тогда, когда нет другого выбора.

Почему не растут мышцы?

0 81d08 a625edd4 XLВнешние условия (тренировки с железом) постоянно должны меняться (т.е. ваши тренировки постоянно должны становится все тяжелее и тяжелее, иными словами мы постоянно должны пользоваться прогрессией нагрузок), это будет вынуждать наши мышцы постоянно адаптироваться к этим нагрузкам (а значит и расти), а следовательно если этого нету (прогрессии нагрузки) то и мышцам нет смысла расти (как они будет это делать? Если внешние условия не меняются, то нагрузки уже привычные для тела, конечно же, роста мышц не будет).

Как можно ПРОГРЕССИРОВАТЬ нагрузку:

  1. Увеличение веса снарядов (самый популярный способ прогрессии, ибо самый простой, очень хорошо растит мышечную массу).
  2. Увеличение объема тренировки (больше подходов, повторений, упражнений) т.е. увеличение работоспособности мышц. (второй самый популярный способ, можно комбинировать с первым).
  3. Увеличение траты энергии во время подходов (суперсеты, дропсеты, читинг и т.д.) этот способ улучшает мышечную выносливость. (подойдет для опытных атлетов)

Ошибки многих людей состоит в том, что они тренируются не верно, т.е. либо вовсе не используют прогрессию нагрузок (они не знают что это, херачат с одним и тем же весом годами, в надежде что вырастут, либо херачат с одним и тем же весом и ноют, почему мышцы не растут….

Либо тренируются неправильно с точки зрения выбора способа прогрессии нагрузки, т.е. люди выбирают не тот способ прогрессии для максимального роста мышц. Тут либо то либо то, другого фактора, который не позволяет вашим мышцам расти быть не может (безусловно, я имею ввиду факторов в плане тренировок, но в питании или отдыхе – конечно же, может). Но сейчас мы рассматриваем только тренировочный процесс.

1359993225 xkvyqwfapxwОсновная суть бодибилдинга – это высокая силовая работоспособность! Т.е. если вашей целью являются большие мышцы, то ваши тренировки должны содержать большое количество подходов и упражнений, к тому же в силовой манере (по прогрессии нагрузки это первый и второй пункт: Увеличение веса снарядов и увеличение объема тренировки). ВСЕ! Если это будет происходить в плане тренировок, то РОСТ БУДЕТ.

Но здесь есть некоторые сложности:

  1. Если тренировка будет слишком маленькая (по объему) то мышечных повреждений будет очень мало для роста ваших мышц.
  2. А вот если тренировки будет слишком большая (по объему) то мышечных повреждений может оказаться слишком много, так много что эти повреждения перекроют последующий рост мышц.

Какой же ВЫХОД?

Выход как всегда находится где-то посередине. Т.е. должна быть золотая середина: Веса должны быть достаточно тяжелые (дабы истощать энергетику) но не достаточно (тяжелые, как в пауэрлифтинге, где приходится отдыхать по 3-6 минут после подхода) но и не достаточно легкие (иначе повреждений будет слишком мало для  последующего роста мышц).

Поэтому вы должны использовать средние веса (которые позволят вам восстановиться к следующему подходу достаточно быстро за 1-2 минуты, работать в культуристической манере выполнения упражнения на 6-12 повторений (где мышечный отказ должен наступать где-то между этим диапазоном повторов) по 3-4 подхода (а то и больше, зависит от вашего уровня тренированности), новичкам рекомендуется по 3 подхода. Это и есть золотая середина бодибилдинга.

Здесь я так же могу порекомендовать вам прочесть основные статьи:

  1. Сколько нужно делать повторений для роста мышц?
  2. Сколько нужно делать подходов для роста мышц?
  3. Сколько нужно отдыхать между подходами?

3Некоторые вышесказанные сложности

Если вы выполните 6-12 повторов, отдохнете 1 мин = и начнете подход (и почувствуете что он слишком тяжелый, и вы не можете выполнить даже 4-5 повторений, когда надо 6-12) куда уж там говорить про рост мышц, это уже не правильно (веса слишком большие), вы ещё к ним не готовы, а уже хапанули (жадность фраера погубила) такие тренировки просто FAIL!

Если вы выполнили 6-12 повторов (и не получили мышечного отказа, т.е. вам было легко и вы могли сделать даже больше 12 повторений) то веса слишком маленькие = мышечных повреждений будет недостаточно для роста мышц. Здесь так же подход FAIL, и ни о каком росте мышц и речи быть не может.

Эти абзацы объясняют, почему так важно придерживаться прогрессии нагрузок. Возьмете слишком большой вес (плохо), возьмете слишком маленький вес (плохо), поэтому должна быть золотая середина (средние веса (достаточно тяжелые, 1 минута отдыха по 3-4 подхода и более) и все это под внешней адаптацией (вы контролируете этот процесс, по мере тренированности, т.е. все это под постоянной прогрессией нагрузки).

Например: (неправильный тренинг)

Человек (мужчина) уже занимается длительное время, умеет правильно выполнять упражнения, изо дня в день (месяцами, а то и годами) тренируется с одними и теми же весами (т.е. без прогрессии нагрузки) то как, чёрт побери, вашим мышцам расти? Как они будут меняться в размере? Если внешние условия не меняются (веса одни и те же), выходит что нагрузки привычные для тела, а следовательно на кой хрен им расти? конечно же, роста мышц не будет).

Другой пример

Мужчина решил взять отпуск (т.е. отдыхал 2-3 недели от тренажерного зала) и тут он приехал домой в воскресенье, и в следующий день в понедельник решил пойти в тренажерный зал. Ок, пришел в зал, его действия на первой тренировке:

Навешал сразу 100-кгмовую штангу и лёг жать ее (в итоге навлёк слишком большой стресс организму, много мышечных повреждений, короче будет плохо, роста мышц, конечно же, не будет) а именно так большинство б и сделало! (т.е. не используют прогрессию нагрузок, это те самые люди, которые так же херачат изо дня в день годами как ишаки, без каких либо изменений).

И в том и в том случае (люди не пользуются прогрессией нагрузок), а во втором примере даже если и пользуется – то неправильно. Ибо нельзя с бухты барахты прийти и работать по максимуму, эффекта от такого тренинга не будет!

А прогрессия нагрузок и учит нас постепенно не спеша, тише едешь – дальше будешь на каждой последующей тренировке увеличивать интенсивность (как мы уже определились в виде ВЕСА и ОБЬЕМА ТРЕНИНГА) т.е. мы будем накидывать по 1,25 или 2,25 кг (каждую последующую тренировку) и потихоньку прогрессировать. И прогрессировать в плане увеличение обьема тренинга! Например: жали 30 кг на 12 раз, следующую тренировку жмем 33 кг на 6-12 раз, потом на след. тренировки пожали 33 кг на 8 раз, следующая тренировка 33 кг на 10 или 12, как только достигаем 12 повторов (повышаем вес) т.е. берем уже не 33, а 35 кг и двигаемся дальше и дальше.

Итог: Если ваши мышцы не растут, то будьте уверены в плане тренировок это только из-за отсутствия ПРАВИЛЬНОЙ ПРОГРЕССИ НАГРУЗОК.

Поэтому изучите основную статью: Что такое прогрессия нагрузок и как ей пользоваться!

И ещё одна интересная статья (возможно, там вам инфа покажется подробнее про все это дело, и вы поймете суть лучше): читайте ЭТО (до фотки в начале, там, где 3 качка показывают пальцами, после фотки инфа идёт совсем иная) ее можете не читать, если времени нет!

Это основной фактор из-за которого ваши мышцы не растут (в плане тренировок). Я уже не рассматриваю тренировочные сплиты, правильные упражнения и их порядок и т.д. на мое мнение даже самая идиотская программа тренировок может принести плоды если человек использует прогрессию нагрузок. Поэтому используйте прогрессию (и тогда ваши мышцы будут расти). На всяк. случай приведу основные статьи которые так же помогут сделать ваш тренинг эффектвней.

Какие делать упражнения для массы (базовые или изолирующие?)

Правильный порядок упражнений (последовательность упражнений)

И на последок: Как правильно составить программу тренировок?

После изучения этих статей (вы наконец-то сможете заставить ваши мышцы расти по полной программе).

С уважением, администратор.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *