Бодибилдинг соревнования сушка: все этапы от А до Я – Как сушатся спортсмены перед соревнованиями

Содержание

руководство Дмитрия Яшанькина — SportWiki энциклопедия

Сушка тела: руководство Дмитрия Яшанькина[править | править код]

ОПИСАНИЕ

В тренажерном зале и за его пределами сушка тела – наверное, одна из самых популярных тем среди атлетов, причем о том, как правильно сушить мышцы и как это трудно, с одинаковым жаром рассуждают и парни, и девушки. Однако,за опытом в этом вопросе лучше обращаться к соревнующимся бодибилдерам, их результат очевиден и наиболее выражен. Рекомендации о том, как правильно сушиться от Дмитрия Яшанькина — победителя Арнольд Классик 2012 в категории классический бодибилдинг!

Подготовку к соревнованиям, которую в простонародье называют сушкой тела, можно условно разделить на два последовательных этапа: жиросжигание и «подводка». «Подводка» – это завершающая стадия, во время которой атлет начинает манипуляции с водным балансом в организме, добиваясь минимального количества жидкости под кожей. Однако «подводка» приносит лишь кратковременный эффект, мы же позаимствуем опыт по жиросжиганию.

Как тренироваться во время сушки тела[править | править код]

Многие посетители фитнес-клубов и «атмосферных» качалок в подвале делают то, что делать нет никакого смысла.

Во-первых, чудодейственные пояса и шортики для дам никакой практической пользы не принесут,утверждает Дмитрий Яшанькин, и эффекта от локального повышения температуры проблемных участков абдоминальной области тоже нет. Напротив, вы рискуете перегрузить сердце, перегреть внутренние органы, находящиеся в брюшной полости и банально заработать сыпь-потницу. А вдохновляющие потоки пота, которые вызваны этими утеплениями, не имеют никакого отношения к жиросжиганию и к тому, как правильно сушиться – тем более.

Во-вторых, бег людям старше 30 лет и с весом более 100 кг вообще не рекомендован из соображений безопасности коленных суставов и позвоночника.

Однако надо помнить, что в период жиросжигания и сушки тела необходимо выполнять аэробную работу. Это именно тот уровень нагрузки, который позволяет нам оставаться в зоне достаточного потребления кислорода. Считается, что целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) для жиросжигания это 60-70% от mах ЧСС. Рассчитать mах ЧСС можно по формуле:

220 — возраст (для мужчин) = mах ЧСС

Например, если Вам 30 лет, то: 220-30=190. Ваша ЧСС должна быть:60%-70% от 190, то есть 114-133 ЧСС.

Если вы задыхаетесь, значит, возникает кислородный голод и процесс окисления затормаживается. Жжение в мышцах означает, что нагрузка слишком велика и энергообеспечение идет за счет анаэробного гликолиза глюкозы и жир опять не окисляется.

Тренировка пресса[править | править код]

В период жиросжигания на сушке тела это практически бесполезное занятие, поскольку местного липолиза не существует (в отличие от местного липогенеза). Но если причина не только в подкожном жире, но и «отвисании» кожи живота, а вы хотите именно подтянутый живот, знайте: за это отвечает поперечная мышца живота – самая глубокая из брюшных мышц и не участвующая в анатомических движениях. Накачать ее можно так называемым вакуумом (втягиванием живота на выдохе). Кроме того, мышцы брюшного пресса – весьма небольшой мышечный массив и зачастую даже 30-40 минутная тренировка на пресс не вызывает существенных энергозатрат, а у тренированного человека даже не приближает ЧСС в зону жиросжигания. То же касается бицепса и других условно малых мышечных групп.

Поэтому послушайте рекомендации профессиональных бодибилдеров и придерживайтесь следующих правил, если хотите правильно сушить мышцы:

В первую очередь – силовая тренировка 40 – 60 минут. Отдавайте предпочтение большим мышечным группам, сокращая отдых между подходами (не более 1 минуты) и компонуя вспомогательные упражнения в три-, гигант-, или даже круговые сеты. Получается этакая интервальная аэробика.

Но для достижения наилучших результатов, вы можете попробовать специальные спортивные добавки, которые рекомендует Дмитрий Яшанькин!

Дмитрий Яшанькин рекомендует тренировку на развитие силы с использованием методик гиревого спорта, тяжелой атлетики и борьбы.

Далее–аэробика в целевом диапазоне ЧСС продолжительностью 30 – 60 минут. Это может быть любая физическая активность, начиная от банальной ходьбы на беговой дорожке с максимальным наклоном до работы на мешке или групповых силовых занятий с симпатичными дамами. Если есть желание сделать процесс жиросжигания более интенсивным, а результат сушки тела более явным, можно добавить аэробику утром до завтрака.

С каждой неделей плавно уменьшайте дневной рацион не более чем на 500 ккал (а лучше на 200-300) до тех пор, пока не достигнем отметки в 2000 ккал.

Запомните

: вы никогда не должны испытывать чувство голода. Питание должно быть дробным, каждые два часа ешьте по небольшой порции.

Чтобы вычислить обязательное количество полезных веществ в дневном рационе в период сушки тела, берем соотношение белки, жиры, углеводы (БЖУ) для низко углеводной диеты в процентах от калорийности.

Например, вы начали сушить мышцы и запланировали перейти на 2500 ккал/день:

  • Б — 50% = 1250 ккал. 1250/4=312,5 грамм
  • Ж — 20% = 500 ккал 500/9=55,5 грамм
  • У — 30% = 750 ккал 750/4=187,5 грамм.

Потребляйте углеводы в первой половине дня, следите, чтобы они были медленными или сложными — с низким гликемическим индексом. Правильные источники углеводов: овсяная каша, греча, бурый рис, перловая каша.

Из фруктов вы можете есть зеленые яблоки (а лучше половину яблока) и грейпфруты. Зеленые овощи, богатые клетчаткой, разрешается употреблять без ограничений: зелень, разные виды капусты, огурцы, салат.

Старайтесь не смешивать углеводы с жирами, однако максимально ограничивать потребление жиров – большая ошибка. Просто разделите их для простоты на «хорошие» и «плохие». «Хорошие» — это жиры растительного происхождения (кроме пальмового масла) и рыбий жир, то есть все те, что при комнатной температуре жидкие. В здоровом рационе, а тем более во время сушки мышц, их должно быть до 70% от общего числа жиров, поэтому вам возможно придется дополнительно вводить их в рацион. Например, в виде пары ложек льняного масла.

«Плохих» жиров в течение дня мы получаем зачастую в избытке, поэтому выбирайте нежирный творог и куриные (или индюшиные) грудки. Разумеется, без кожи.

Белки потребляйте преимущественно во второй половине дня. Источниками белка в период сушки тела будут: куриные грудки, морская нежирная рыба, нежирный творог и яичные белки. Белок, полученный из растительной пищи, не считаем. Принимая во внимание, что в «белковых» продуктах около 20% белка,производим расчет: 1,5 кг продуктов, для получения только заветных 300 грамм протеина! Так что голодать атлету на сушке точно не придется, а если прибавить положенные в рационе углеводы, то даже может возникнуть проблема с потреблением такого количества еды. Тут на помощь желающим высушить мышцы и приходит спортивное питание.

Вы должны понимать, что добавки – это лишь небольшая помощь и неразумно строить всю стратегию жиросжигания вокруг них. С другой стороны, сушка тела – это именно тот период, когда потребление добавок наиболее оправданно.

Витамины[править | править код]

На «сушке» вы можете пить спортивные или аптечные витамины, можете делать инъекции. В любом случае помните, что дозировка должна быть повышенной и адекватной нагрузке.

Жиросжигатели[править | править код]

Трудно оценить, насколько хорош жиросжигатель, потому что самый эффективный жиросжигатель без правильной диеты не работает, а вот диета без «сжигателей» может дать эффект. Вы можете пробовать потреблять жиросжигатели – или ЖЖ, как их называют профессиональные атлеты – вреда от этого не будет, но возможно, что и пользы тоже. Обычно жиросжигатели имеют двойное действие: усиливают процессы липолиза и стимулируют нервную систему. Дмитрий Яшанькин, например, использует жиросжигатели как раз из-за этого эффекта «бодрости», поскольку низкоуглеводная диета во время сушки тела способна вызвать упадок сил, и порой без дополнительно стимула сложно мотивировать себя на тренировки.С той же целью используются и предтренировочные комплексы.

Будьте осторожны при сочетании жиросжигателей и предтренировочных комплексов, чтобы не получить передозировку кофеина, который может содержаться в обоих продуктах. Внимательно изучайте состав или консультируйтесь со специалистом. Если в общей корзине БАДов, которую вы потребляете, будет суммарное количество ВСАА, глютамина, аргинина и прочих аминокислотных составляющих больше запланированных на 5-10 грамм – это только на пользу, когда вы сушите мышцы. Однако если вы получите передозировку кофеина, гуараны, экстракта зеленого чая и других стимулирующих веществ, то это чревато негативными последствиями для вашего организма и в первую очередь – для сердца.

Протеин необходим в том случае, если в силу обстоятельств вам приходится иногда пропускать прием пищи, или потому, что вы уже смотреть не можете на отварные куриные грудки и обезжиренный творог. В таком случае в течение дня потребляйте концентрат, после тренировки пейте изолят или гидролизат, а перед сном – протеин на основе казеина, многокомпонентный или пролонгированного действия.

Глютамин. Всегда скептически относился к нему и взял по настойчивой рекомендации. И уж совпало так, или реально это заслуга глютамина, но в две последние сушки я не болел, несмотря на эпидемии гриппа и, то что обычно на 3-4 неделю диет и аэробики гарантированно простываю. Поэтому попробуйте. Эффективная дозировка от 20 грамм в день

Заведите себе за правило раз в неделю в одно и тоже время взвешиваться и делать антропометрические замеры. Наиболее объективный критерий – это показатель процента жира в организме, однако, к сожалению, такой точный метод измерения доступен не всем любителям.

Доступные в домашних условиях капиперометрия (защип жировых складок) и весы с использованием БЭС показывают весьма приблизительный результат, а расчет этого показателя по формулам вообще имеет мало отношения к реальным цифрам. Поэтому для отслеживания динамики регулярно взвешивайтесь и следите за изменением обхвата грудной клетки, талии, таза, плеча, бедра и голени.

Помните: сушка тела в бодибилдинге – серьезное испытание для атлета. Ухудшается психоэмоциональное состояние, появляется нервозность, раздражительность и отсутствие желания что-либо делать – вот побочные эффекты строжайшей диеты и изнурительных тренировок. Однако тренировка на рельеф улучшает кровообращение, а значит и питание мышц. Кроме того, вы наконец-то можете продемонстрировать результаты изнурительных часов работы в тренажерном зале! Чтобы пройти этот период правильно, прислушивайтесь к опыту профессионалов.

Бодибилдинг и фитнес: питание для сушки тела

Самая популярная диета для сушки тела – это Диета 2.0 (автор: Лайл Макдональд). Её используют профессионалы фитнеса, бодибилдинга и силовых видов спорта, чтобы максимально сжечь жир перед соревнованиями. Основа диеты – питание по БУЧ (белково-углеводное чередование). А главная особенность – диета для сушки тела идёт в комплексе программой тренировок.

питание для сушки тела

Диета 2.0 для сушки тела подойдёт как тем, кто готовится к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу, так и для тех, кто хочет довести своё тело до максимально «сухого» состояния для других целей.

Важная оговорка для начинающих (неважно, 5кг хотите сбросить или 15кг) – вам не нужна эта диета. Если вы только начали заниматься фитнесом с целью похудеть – оставьте сушку «на потом». Своих целей вам легче (и проще!) добиться традиционными методами – считать калории, максимально убрать из питания быстрые углеводы и вредные жиры, добавить кардио.

Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Как похудеть на 10-15-20 кг – советы начинающим

 

Диету 2.0 для сушки тела лучше всего начинать, когда у вас жира меньше 15% (для мужчин) и меньше 25% (для женщин). Тот, кто не знает свой процент жира, может ориентироваться на фотографиям:

определение процента жира в организме

Чтобы составить план питания для сушки тела, нужно:

Те, кто успешно смог набрать мышечную массу, как правило уже разбираются в тонкостях правильного питания. Однако для эффективной сушки тела нужно не только снизить калории, но и чередовать долю белков и углеводов в разные дни недели (БУЧ).

Таблица Excel: для подсчёта калорий и БЖУ на каждый день

На рисунках ниже пример расчёта (по Таблице Excel) для мужчины весом 85 кг и 15% жира и женщины 65кг и 20% жира. Калории, БЖУ и тип тренировок по дням недели.

сушка мышц тела для мужчин

 

сушка мышц тела для женщин

Сушка тела состоит из трёх этапов:


Жиросжигание (сушка)

День 1-2-3 (пн, вт, ср)

Низкоуглеводная фаза

Цель: увеличить скорость сжигания жира, минимизировать использование белков в качестве источников энергии.

Сжигание жира происходит за счёт:

Питание:

  • Углеводы (медленные) – 50-100г
  • Белок – 0,5-0,7г на 1 кг «сухой» мышечной массы
  • Жир: все оставшиеся калории

Например:

  • дневная калорийность – 1200ккал
  • углеводы 50-75г + белки 150-200г = 800-1000ккал
  • жиры = 200-400ккал

Важно не забывать употреблять жиры Омега-3 (рыба, льняное масло) – 6г в день.

Для максимального жиросжигания:

Количество калорий в день должно быть равно 50% от базовой дневной калорийности, но не менее 1200ккал (для девушек, у которых получается меньше, нужно добавить кардио, чтобы потратить калории, которых не хватает до 1200).

Для сохранения мышечной массы:

Количество калорий в день – 75-90% от базовой дневной калорийности.

Витамины и добавки

Питаться лучше всего 4 раза в день. В меню могут входить нежирные источники белка – куриная грудь, белки яиц, рыба. Гарнир – варёные бурый рис, гречка, чечевица и т.д. Если употребляете творог – не забывайте считать содержащиеся в нём углеводы. Ешьте некрахмалистые овощи – капусту, помидоры, огурцы и т.д. В награду за эти первые три белковых и голодных дня вас ждёт углеводная загрузка.

День 4 (чт) – первая половина дня, до вечерней тренировки

Питание:

Калории – 75% от калорийности низкоуглеводных дней (БЖУ в таком же соотношении).

За 30-60 минут перед тренировкой:

Можно употреблять быстрые углеводы (фрукты и т.д.), протеиновые батончики. Также можно добавить кофеин и 1-3г аминокислот.


Углеводная загрузка

День 4 (чт) – вторая половина дня, после вечерней тренировки. День 5 (пт)

Начинается 30-тичасовая углеводная загрузка.

Питание на полтора дня:

  • 12-16г углеводов/1кг сухой мышечной массы
  • 0,45-0,7г белков/1кг сухой мышечной массы
  • около 50г жиров (15% всей калорийности)

Итого получится около 2-3 приёмов пищи в четверг и 6-7 в пятницу, по 100-150г углеводов в каждом.

В меню могут входить как медленные, так и быстрые углеводы – белый рис, картошка, макароны, хлеб, фрукты. Можно даже позволить себе сладости и выпечку – но только в пределах расчитанной в Таблице калорийности. Также важно употребить норму белка – можно есть более жирные куски мяса, ограничивая себя общей калорийностью на день.

Углеводная загрузка заканчивается в пятницу вечером.


Переходный период

День 6 (сб)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

  • 60% углеводы (4-5г углеводов/1кг сухой мышечной массы)
  • 25% белки
  • 15% жиры

За 2-3 часа перед тренировкой вам нужно поесть как минимум 1 раз, с умеренным количеством углеводов и белков.

За 30-60 минут перед тренировкой:

  • 25-30г углеводов
  • 15г быстроусвояемого протеина (Whey)

Сладости и мучное постепенно уходят из меню, чтобы укладываться в калории.

День 7 (вс)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

  • углеводы 2-3г /1кг сухой мышечной массы
  • белки 0,45-0,7г /1кг сухой мышечной массы

Для максимального жиросжигания количество калорий можно урезать на 10-20%.

Из меню уходят все сладости, норма углеводов набирается в основном крупами.

Каждые 6-8 недель на Диете 2.0 для сушки тела нужно делать перерыв на 7-14 дней (питание в поддерживающем режиме), чтобы восстановить уровень гормонов и обмен веществ. Но, если вам изначально нужно было избавиться от небольшого количества жира, от последних 5 кг – то 6 недель должно быть достаточно.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Интервью с Нассером Эль Сонбати, часть 15: сушка в бодибилдинге

     У меня множество шрамов на голенях, полученных во время ходьбы по залу в предсоревновательный период рядом со стойками с железом и тренажерами (из-за крайне низкого уровня углеводов). Я часто царапался и получал порезы. У других, во время жесткой диеты на сушке, даже иногда бывают платные помощники или постоянные тренировочные партнеры, которые снаряжают им отягощения. Иногда после зала я не разговаривал часами или, наоборот, говорил часами, жалуясь обо всем.

     Из-за недостатка углеводов в питании во время сушки мне всегда было холодно, даже находясь под горячим душем. За ночь мне приходилось вставать 15-20 раз по малой нужде.

     Во время диеты мочеиспускание учащается, т.к. гликогена, который связывает воду, становится меньше. Последнюю пару недель я часто спал на полу. Просто поворачивался на бок, чтобы поссать лежа в банку. Так не нужно было терять драгоценное время сна и силы. Бессонница во время сушки – это нормально. Не досыпая, не доедая, почти без жиров в рационе питания и без нормальных человеческих развлечений, ты становишься раздражительным и агрессивным. Иногда ты даже чувствуешь депрессию.

     Тебе нужен правильный партнер рядом, чтобы помогать тебе, даже если речь идет просто о том, чтобы подать стакан воды или пульт. Те люди, которые тебе не нравятся, во время фазы сушки нравятся еще меньше.

     В это время я особенно раздражался из-за слишком яркого света, слишком громкого шума или излишне болтливых людей. Нет времени и терпения на тупые разговоры или необязательные споры. Порой не хотелось бриться целую неделю или было желание просто нассать в кровать, т.к. был слишком уставший и слабый, чтобы вставать с нее. Но нужно было вставать, чтобы не изгадить матрас.

     Питание каждые 2-3 часа тоже не приносит удовлетворения, потому что ешь в основном протеин, а он не особо вкусен. К тому же он быстро проходит через желудок, и ты очень быстро хочешь есть снова.

     Заниматься комбинацией кардио и тренировок с отягощениями – это вообще убийство. Просто делать кардио, как делает его большинство обычных женщин, легко. И тренировки с отягощениями сами по себе тоже легки. Но делать кардио и заниматься с весами, будучи ограниченным в калориях и сне неделями и месяцами – это жесть. В бодибилдинге строгое питание на сушке либо даст тебе форму, либо подкосит тебя. Тяжело быть чемпионом.

     Чтобы зарабатывать во время фазы сушки (период 12-14 недель перед шоу), я выступал на гостевых позированиях и семинарах. Трудно поддерживать рабочий график и одновременно регулярное и качественное питание. Надо таскать свою еду с собой в машинах, в самолетах, избегать наихудших возможных соблазнов, ведь поддавшись им, ты начнешь задерживать в организме воду и жир и не будешь в форме в день конкурса.

     Я помню, как Дориан Ятс, в качестве действующего Мистера Олимпия даже не путешествовал в другие страны 5 месяцев до Олимпии, чтобы быть готовым защищать свой титул. Он не хотел никакого риска. И он никогда не выступал на Арнольд Классик, потому что не мог выходить в наилучшей форме несколько раз в году.

     Тоже самое относится ко многим другим атлетам. Например, Шон Рэй никогда не участвовал в европейском туре (профессиональные шоу сразу после Олимпии в различных европейских странах). Рэй боялся, что не удержит форму после брутальной фазы подготовки, которая требовала огромной силы воли и непобедимого стремления к успеху. И дело тут было не в деньгах. Все мы знаем, как жаден он может быть. Это был в чистом виде страх потенциального проигрыша парням вроде Винса Тейлора, Кормье, Диллета, Леврона, Колемана, меня и других бодибилдеров.

     Однажды я прочел тупое письмо «фаната» в журнале Флекс, от парня, который сделал комплимент в адрес бывшего Мистера Олимпия Ронни Колемана по поводу того, что тот все еще сохраняет за собой работу в качестве офицера полиции. Зачем тебе работать еще где-то, если ты успешен, как профессиональный атлет в бодибилдинге? Почему профессиональные игроки в футбол также не работают где-нибудь, например, в супермаркетах, алкомаркетах, торговых моллах, магазинах тканей, вышибалами в клубах?

     Это просто показывает мне, как много невежественных людей, даже здесь, в США, которые до сих пор не имеют понятия о бодибилдинге, даже если они и читают Флекс или еще что-то, относящееся к культуризму.

     Профессиональный бодибилдинг — это один из самых требовательных к атлетам, самых экстремальных и энергозатратных видов спорта на планете. Люди удивляются, когда слышат, что мы, профессиональные бодибилдеры, не работаем по 8 часов подряд, как шахтеры. Одна тренировка в день 75-120 минут или две тренировки в день по 1,5 часа плюс кардио – это ничто в глазах большинства обывателей.

     Люди часто спрашивают меня, чем я занимаюсь, кроме бодибилдинга. Я знаю, что они имеют в виду еще одну работу. Часто я отвечаю, что с понедельника по пятницу днем я езжу в качестве таксиста. По вечерам работаю вышибалой в местном клубе. По субботам прыгаю с парашютом, по воскресеньям занимаюсь серфингом, а иногда тренируюсь, навещаю семью и отвечаю на всякие разные вопросы.

     Как то раз я сказал Уэйну Де Милье, что не поеду в европейский тур. Я не хотел туда ехать, потому что в том году уже 7 месяцев сидел на изнуряющей диете, т.к. выступал и на Олимпии, и на Арнольд Классик.

     Уэйн сказал мне: «Просто съезди, ведь более интересных дел в это время для тебя все равно не найдется». Дело было не во мне, дело было в нем, в том, что он хотел заработать, выставив лучших атлетов мира в различных европейских странах после Олимпии. Конечно, бодибилдер, вошедший в первую тройку, мог заработать там неплохие деньги. Но основные деньги заработал бы он. Его не волновало, насколько я или другие атлеты вымотаны, есть ли у нас проблемы со здоровьем, будем ли мы там нормально расселены, будут ли организованы прямые перелеты.

     В 1996 в профессиональном бодибилдинге начали проводить так называемый допинг-контроль. У меня не были обнаружены стероиды, как можно было бы предположить. Это был тест в основном на диуретики. Не то, чтобы стероиды — это совсем как витамины, но они на самом деле не убивают. А вот диуретики могут убить, потому что вызывают радикальное обезвоживание (в зависимости от дозы и формы приема). Утверждают, что еще до этого от них умер Момо Беназиза, а такие атлеты, как Матараццо и Диллет, были госпитализированы прямо после того, как сошли со сцены после выступления, т.к. приняли слишком много диуретиков.

     Я никогда не видел свой позитивный результат, быв единственным, кого на этом поймали. Больше никого. Больше никого, потому что другие использовали иные диуретики, которых не было в списке, либо собранные у них анализы никогда не отправляли на проверку. Несколько участников действительно не использовали никаких диуретиков.

     Как бы там ни было, тестирование проводилось на больших шоу вроде Олимпии и Арнольд Классик примерно до 2002 года. Но его не было на регулярных шоу меньшего масштаба в США и на европейских шоу (европейский тур).

     Еще Уэйн Де Милья анонсировал так называемое тестирование на субстанции вроде кокаина и нубаина. Но вскоре после этого, контроль по этим двум веществам отменили, потому что слишком многие профи их используют. А они не хотели, чтобы больше 50% участников продемонстрировали позитивные результаты. Это точно была бы не лучшая реклама для бодибилдинга, когда его пытались сделать олимпийским видом спорта.

     На встрече участников перед Олимпией 1996 ( за 2 дня перед шоу) я сказал Уэйну Де Милье, что, по-моему, нет смысла делать тестирование в США, но при этом не проводить его после, на шоу в Европе. Уэйн вовсе не был счастлив услышать мою реплику. Он сказал мне, что я могу «делать все, что мне заблагорассудится». Я продолжал настаивать, что все это выглядит так, будто нам «не хорошо умирать на американской земле» (во время Олимпии в США), «но в принципе нормально, если мы умрем на шоу в Европе». Вот так заботился о правде и нашем здоровье жадный Уэйн Де Милья.  

     Итак, вернемся к вопросу моего участия или неучастия в европейском туре. Если бы я подписал контракт на после-олимпийский тур (как я уже делал много раз до этого), то поехал бы. Я никогда не давал задний ход, подписав контракты на Олимпию или европейский тур, как некоторые другие мои коллеги-профессионалы, у которых были «срочные семейные необходимости», «беременная жена» или «внезапная болезнь». Но, как я уже говорил, «шоу должно продолжаться» — громкие имена в списке участников европейских шоу генерировали хорошие продажи билетов, а значит, доходы для тех, кто имел отношение к организации этих соревнований.

     Дэвид Робсон: Как ты выдерживал ежедневную рутину жизни в качестве профессионального бодибилдера?

     Нассер Эль Сонбати: Тренировки отнимают большего всего времени, энергии и денег. Соревновательным бодибилдингом заниматься гораздо труднее. Тренировки проходят гораздо легче, когда ты сыт.

     Если, как профессиональный бодибилдер, ты наконец-то получаешь спонсорский контракт, то должен его поддерживать, занимая высокие места на постоянной основе, или ты его потеряешь, и, рано или поздно, уйдешь из этой профессии, потому что денег не будет, а без них ты не сможешь себе позволить соблюдение дорогой диеты и приобретение недешевой фармакологии, а ведь тебе еще нужно платить по счетам, как любому обычному человеку. А если у тебя есть дети, то нужно еще и их содержать, и тогда ты будешь вообще на грани.

   Как соревнующийся профессионал, ты должен подружиться с голодом. Ты более-менее голоден во время сушки почти весь день. Или, как минимум, у тебя есть искушения. Все эти другие бодибилдеры, которые говорят тебе, что они не страдают от голода на сушке — либо лжецы, либо их питание на самом деле не такое уж строгое.

     На большинстве профессиональных шоу ты видишь в основном 4-6 парней в очень хорошей форме. Остальные выглядят либо нормально, либо не в форме. Причина этого не в том, что они не знают, как готовиться (они ведь уже выглядели прекрасно раньше в других шоу), а в том, что в большинстве случаев они не смогли этого сделать. Не смогли сидеть на строгой диете, не смогли совладать с голодом.

     Конечно, бывают и другие причины, почему люди не выходят в своей лучшей форме: они бывают вымотаны физически, болели, или у них не было мотивации. А знания о питании на период сушки в профессиональном бодибилдинге уже давно накоплены.  

     Не так много профессий на земле, где люди должны приходить на работу голодными. А в бодибилдинге надо быть на строгой диете, пока шоу не закончится. Чем выше уровень соревнований, тем строже нужно относиться к тренировкам и питанию. Даже очень генетически одаренный атлет не может себе позволить расслабиться в плане питания. Например, у меня в межсезонье весьма полное лицо. Некоторые даже говорят, что оно выглядит ожиревшим. Перед соревнованиями мое лицо так истощено, что люди порой думают, что у меня СПИД.

     Конечно, могут быть и другие причины, почему люди выходят неподготовленными. Я помню прекрасно, как будто это было вчера, как Флекс Уиллер сказал незадолго перед Олимпией 1997, что у него сломана рука, и он не может выступить. Но правда в том, что он не мог выйти со своим весом, т.к. отклонился от диеты. Он был смущен тем, что не может войти в форму во время. Поэтому он соврал и сфабриковал историю, что он и его жена подверглись нападению. Атаковавшие были предположительно членами азиатской банды, вооруженными палками.              

     Доказано, что об этом не существует даже полицейского протокола; к тому же, Уиллера можно увидеть на одной из записей, сделанных перед Олимпией, держащего галлон воды своей «сломанной» рукой. Так унизительно прикрываться столь неубедительной историей. Уэйн Де Милья, который был главой профессионального дивизиона в то время, тоже знал о лжи Уиллера. Уэйн дал Уиллеру слово на сцене Олимпии, чтобы он рассказал аудитории о том, что с ним случилось. Уиллер сравнил атаку азиатских бандитов на себя со смертью Леди Дианы из Англии, которая умерла в аварии.

     Было очень забавно, как Шон Рэй, который очень быстр на язык, красноречиво описал историю Уиллера, как рассказ человека, «посмотревшего слишком много фильмов с участием Джеки Чана».

     У меня нет проблемы в том, чтобы сказать и признать, что я плохо выглядел на паре моих последних конкурсов за последнюю пару лет. Я однозначно выхожу на сцену, если я подписал контракт, независимо от того, насколько плохим для меня будет результат. Я не выдумываю истории и не ищу чью-то симпатию и понимание сделанных мною промахов.     

       

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Оглавление цикла интервью Нассера Эль Сонбати

Читать продолжение интервью с Нассером Эль Сонбати

Читать предыдущую часть интервью с Нассером Эль Сонбати

Понравилось? Поделись с друзьями!

Подводка к соревнованиям по бодибилдингу — SportWiki энциклопедия

Подводка к соревнованиям по бодибилдингу[править | править код]

Углеводная разгрузка-загрузка (на 100 кг веса):

  • 1-2 день, 0 г углеводов, белка по максимуму, обязательно овощи (клетчатка)
  • 3-5 день, 100 г углеводов, белка по максимуму, обязательно овощи (клетчатка)
  • 6-7 день, 600 г углеводов, 50 г белка, лучше целиком из BCAA, (7 день можно сладкое), овощи убираем
  • 8 день — соревнования — ничего не есть вообще, чтобы желудок был пустой, только пачку кураги разделить на весь день

Последнюю неделю рекомендуется переход на дистиллированную воду (идет по снижающей: 6 л/день, 5; 4; 3; 2; 1,5; 1).

В день соревнований добиваются максимальной дегидратации, не потребляя воду вообще, только стакан-два за 30 минут до сцены.

Всю соль убрать, даже еду готовить рекомендуется на дистилляте.

Перед последней неделей можно подсаливать продукты, чтобы сброс воды на последних днях был сильнее.

Препараты, которые лучше способствуют углеводной разгрузке-загрузке.

Разгрузка:

Загрузка:

  • инсулин (утром после пробуждения)
  • креатин (10 г) только на загрузке, в остальное время нельзя
  • глицерин (50 г) с сухим красным вином

Диуретики:

Верошпирон: табл. 25 мг

  • ср. 1 табл. утром, 1 в обед, 1 вечером
  • чт. 2+1+1
  • пт. 2+2+1
  • сб. 2+2+2
  • вс. 2+2+2
  • пн. (турнир) 2 утром

Триампур:

  • сб. и вос. 1/2 табл. на ночь
  • пн. 1/2 табл. с утра

Панангин или аспаркам не меньше 10 табл. в день (2 приема), витамин Е убираем вообще.

Максимальное выведение жидкости (опасно для жизни):

В день соревнований с утра 2-2,5 литра воды с мылом, вводим, держим по максимуму, потом идем с газетой в туалет, выйдет 3-4 кг. А до этого на ночь съесть целый лимон, обязательно.

Тренировки:

  • Пн и вт последний раз качаем только одни ноги, в эти дни будет жесткая углеводная разгрузка.
  • Ср, чт, пт, качаем все остальное тело (будет просто углеводная разгрузка),
  • Сб, вс, и есно пн, отдых (там будет загрузка).

Тренинг в стиле полупамп, 12-15 повторений с пиковым сокращением верху и задержкой, 2-3 подхода в упражнении, всего 2 упражнения на мышечную группу, без отказа.

50 г углеводов после тренировки, остальные 50 г с утра (когда они есть, конечно по схеме, т.е. 3-5 день).

Позирование по 1 минуте на каждую позу, 2-3 круга.

Из анаболических стероидов оставить можно только станазолол, таблетированный тренболон и оксандролон.

Перед выходом на сцену, для лучшего кровенаполнения, можно принять оксиметолон, и/или многие предпочитают выпить 50 г коньяка, что также оправдано для устранения волнения.

Моя сушка к соревнованиям по бодибилдингу. Тренировки, сушка тела, спортивное питание.

Привет друзья! Я начал сушку с весом 95 кг, то есть уже практически не имея подкожного жира. Поэтому подготовка к соревнованиям в мае 2017 года продолжалась всего лишь за 1 месяц. В норме же подготовка спорстмена к соревнованиям по бодибилдингу занимает около 2-3 месяцев. Во время подготовки к соревнованиям цель спортсмена максимально уничтожить подкожный жир, но при этом сохранить мышечную массу, добытую непосильным трудом.
Именно по этой причине я не делал абсолютно никакого кардио. Зачем делать кардио если это тренировка выносливости? При работе на выносливость у организма улучшается показатель выносливости, но ухудшается показатель силы. Снижение силовых показателей в свою очередь приводит к уменьшению мышечных объемов. Опытные знают: «когда падает сила, то сыпется и мясо». Потеря мышечной массы из-за многоповторки или из-за злоупотребление кардио это обычная ошибка всех «сушильщиков».
Нужно вести дневник тренировок, и наблюдать за прогрессией силовых показателей. Если у вас падают показатели – нужно делать меньше кардио. Я пошел самым безопасным путем, и не делал кардио вовсе! В результате не смотря на то что я эндоморф, и неохотно расстаюсь с жиром, он полностью сгорел! Уточню что мне для этого пришлось есть по 300-500 калорий в сутки, преимущественно из белка, что равносильно по ощущением голоданию, но позволяет сохранить мышцы (белок, аминоксилоты BCAA). Вполне возможно, что для Вас я бы порекомендовал иную диету, например 1000 или 2000 калорий в сутки. Я сторонник индивидуального подхода!
Вообще за 23 года борьбы с жиром, у меня накопилась огромная база знаний, поэтому если вас напрягают эти неэстетичные складки – обращайтесь. Мой «вотсап» указан прямо в профиле!
А мне пожелайте удачи в борьбе на соревнованиях в комментариях! Она мне скоро понадобится!

Часть №1.

Сушка тела для мужчин. Безуглеводная диета и тренировки для сушки тела. Часть №2

Мой Комбэк на Чемпионат По Бодибилдингу. Сушка Тела К Соревнованиям. Часть 3.

«Жесть как жёсткий» Сушка на АС | Prosecrets

«Жесть как жёсткий» Часть 1.

Сушка на АС.

Всем привет! По результатам голосования вы выбрали статью на тему сушки на ас, и вашу жажду я утолю с удовольствием) рядовые клиенты в зале, придя первый раз, любят говорить, что они хотят подсушиться, либо подсушить пресс, поэтому для начала проясним, что просушиться с одной стороны, а не с другой, путём тренировок и диет мы смогли бы лишь, если были бы куриной грудкой, лежащей бесхозно в открытой коробке, заветриваясь из-за того, что ее покупатель жрет крылышки от полковника Сандерса, вместо того, чтобы приготовить себе запланированный приём пищи)

Я говорю о невозможности локального жиросжигания, а когда кто-то говорит об этом, то он обычно либо умничает, приводя доводы профессора Селуянова, заявления которого, часто, весьма и весьма противоречивы, либо припоминает о тех «дырочках», (как после детской прививки от оспы, оставшейся на вашем плече) которые остаются на животе, после инъекций гормона роста в одно и тоже место. Но я ни разу в жизни не видел человека и не слышал о таких, которые просушили только пресс или одну ногу, а если человек сухой, то он сухой полностью. Поэтому, навряд ли вас устроит форма, отделяющая вас от жирной свиньи лишь парой дырочек на животе от гормона роста, отчего я считаю, что нецелесообразно рассматривать локальное жиросжигание в рамках телостроительства!

А теперь рассмотрим два вида сушки на ас в том виде, в котором она востребована:

1) сушка для себя, подготовка к пляжному сезону

2) сушка к соревнованиям

Что касается первого пункта, то говорить о целесообразности применения АС для этих целей я не буду, каждый решит для себя это в меру своей испорченности, хотя все-таки добавлю, что я подобные подходы не одобряю, лучше начать работу над собой на месяц раньше и не прибегать к приёму сильнодействующих веществ, благо альтернатив для помощи жиросжиганию хватает, затронем этот вопрос чуть ниже.

Итак, нужно подсушиться, достать заветный пресс, дабы за его видом скрыть свои комплексы, по одному на каждый кубик! Схема работы будет выглядеть так : нормализация питания, составление диеты-> ускорения обмена веществ, путём отладки режима сна, восстановления, тренировок и пищевых добавок->активное снижение жировой массы, путём манипуляций с диетой и тренировочным процессом->едем на отдых

Скажу, что если мы вспомним, какими схожими эффектами обладает любой стероид, то среди них есть ускорение обмена веществ, а это говорит о том, что сушиться можно на любом препарате, но часть из низ обладает эффектами, раскрыть которые мо

Программа тренировки для сушки мышц — SportWiki энциклопедия

Рекомендации по сушке Михаила Прыгунова

Рекомендации от Дениса Борисова

Тренировка ног в период сушки

Данная программа тренировки в первую очередь предназначена для обычных посетителей тренажерных залов, не ставящих себе целью участие в соревнованиях, хотя, в некоторой мере, будет полезна и начинающим цикл предсоревновательнои сушки мышц спортсменам.

За прошедший осенне-зимний период мы хорошо потрудились, набрали несколько килограммов столь желанной массы и, вроде бы, неплохо выглядим, особенно в зимней одежде. Но, посмотрев в зеркало на свое отражение, с сожалением констатируем печальный факт, что с таким трудом набранная масса напоминает бесформенные куски мяса, к тому же покрытые изрядным слоем жирка. Что же нужно сделать для того, чтобы можно было с гордостью продемонстрировать окружающим свою великолепно развитую мускулатуру, выступающую из под коротких рукавов майки летом? Ответ здесь очень прост. Для этого нужно всего лишь согнать лишний жирок с тела, для этого необходимо соблюдать диету для сушки и скорректировать программу тренировок. Однако, эта задача довольно сложна и уж точно намного сложней, чем тупой набор массы осенью-зимой. Рассмотрение данного вопроса требует комплексного подхода, решающего поставленную задачу с разных сторон.

Комплексный подход к проблеме жиросжигания[править | править код]

Во-первых, это диета. В ней количество поступающих с пищей калорий должно быть меньше расходуемого нашим организмом. Без правильно составленной диеты никакая, даже самая гениально составленная программа, не будет работать на жиросжигание. Но ограничиться одной лишь диетой нельзя, иначе мы будем просто терять вес в основном за счёт своей мышечной массы оставаясь при этом примерно с таким же числом жира. Для того, что бы согнать этот проклятый жир и при этом максимально сохранить имеющуюся мышечную массу, необходимо соблюсти ещё несколько условий, описанных ниже. Потребляемый каллораж будем уменьшать в основном за счёт углеводов, при этом количество потребляемых белков, возможно, придётся даже увеличить, но это тема для отдельной статьи.

Во-вторых, это введение в тренировочный цикл аэробных тренировок.

Это позволит нашему организму эффективнее переключить свое питание с мышц на жир. Однако, если ограничиться только аэробикой, забыв при этом про тренировки, наши мышцы, оставаясь невостребованными, тоже будут таять на глазах. В результате мы будем выглядеть, как сухой рельефный…марафонец. Боюсь, это не совсем тот идеал, к которому мы стремимся. Однако, это тоже тема для отдельной статьи.

В-третьих, необходима корректировка тренировочных программ согласно новой поставленной задаче. Чему, собственно, и посвящена наша статья.

Ну и в-четвёртых, неплохо было бы использовать какой-либо из имеющихся в изобилии в магазинах спортпита жиросжигатель. Благо, их в продаже масса и среди них имеются действительно работающие.

Как я уже говорил, в этот раз мы коснёмся только особенностей тренировочных программ для сушки по сравнению с принципами, используемыми в массонаборных циклах.

Принципы построения жиросжигающих тренировочных программ[править | править код]

Является очевидным тот факт, что чем больше мы сожжем калорий во время выполнения упражнения, тем больше жира мы впоследствии потеряем. Наиболее энергозатратными являются многосуставные, базовые упражнения. Именно на них мы будем делать упор. Например: вы можете выжать штангу лежа 130 кг в шести повторениях. Тогда штангу в 70 кг вы элементарно пожмете раз двадцать. В первом случае тоннаж вашего подхода составит 130×6=780 кг, а во втором 70×20=1400 кг. Выводы очевидны — при одинаковом числе подходов в тренировке, пампинговый тренинг вымотает вас физически куда значительнее силового и более существенно ускорит обмен веществ после тренировки, что положительно отразится на темпах сжигания жира. Кроме того, при пампинге улучшается капилляризация мышечных тканей и тонус сосудов, что весьма выгодно будет смотреться при достижении конечного результата. Далее, испытываемая организмом нехватка калорий перегружает психику и мешает сконцентрироваться на выполнении упражнений, поэтому, во избежание потери равновесия во время выполнения наиболее сложных многосуставных движений со свободным весом, их следует выполнять в тренажерах. По этой же причине тренировки для сушки должны быть достаточно коротки. Однако, поскольку пампинг не приводит к микроповреждениям мышечных волокон и не вызывает истощения нервной системы, время восстановления уменьшается и построении программ. Известно, что во время силового тренинга мышцы расходуют запасы энергии и получают микроповреждения. В дальнейшем происходит компенсация и суперкомпенсация в работавших мышцах, за счет чего они и растут. Однако, при дефиците калорий в организме ни о какой компенсации и суперкомпенсации не может быть и речи. Это значит, что микроповреждения в мышечных волокнах восстанавливаться не будут, что приведет к уменьшению в объеме работающих мышц, а также может привести к травме.

Следовательно, нужен такой режим работы, в котором микроповреждения минимальны. Этому условию соответствует “пампинговый” режим тренинга. То есть, количество повторений в подходе должно быть достаточно большим, примерно 12-15 и более, а рабочие веса в упражнениях должны быть значительно уменьшены. К концу подхода в работающей мышце должно появиться ощущение нестерпимого “жжения”. С другой стороны пампинговый подход любого упражнения намного энергозатратней силового. К примеру, вы одну и ту же мышцу можете тренировать чаще, чем при тренировках на массу. Для повышения интенсивности тренинга, продвинутые спортсмены могут применять различные тренировочные принципы, направленные на «уплотнение» тренировки, то есть выполнение большего количества работы в единицу времени, например, суперсеты или дропсеты, а так же сократить интервалы отдыха между подходами. Атлетам, имеющим стаж менее года, этого я делать не рекомендую, так как очень легко загнать себя в состояние перетренированности.

Итак, резюмируя всё вышесказанное, мы пришли к выводу, что тренировка должна быть:

  • на основе базовых упражнений;
  • стиль тренинга — пампинг;
  • наиболее сложные движения выполняются на тренажерах;
  • тренировка для сушки должна быть короткой;
  • опытным спортсменам желательно применение различных методов повышения интенсивности тренинга;

Примеры тренировочных программ для сушки[править | править код]

Программа 1. Круговая тренировка[править | править код]

Одна из наиболее часто используемых систем тренинга для сушки мышц. Для большего эффекта упражнения в «круге» лучше выполнять нон-стопом, т.е. без перерывов. Что будет способствовать максимальному проявлению эффекта жиросжигания.

По мере тренированности количество кругов может увеличиваться от одного до трех. Тренировки проводятся трижды в неделю, соответственно и каждая мышечная группа будет прорабатываться трижды за недельный микроцикл.

ТРЕНИРОВКА 1.ПОНЕДЕЛЬНИК

(учитываются только рабочие подходы)

ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.

ТРЕНИРОВКА 3.ПЯТНИЦА

Программа 2. Двухдневный сплит[править | править код]

Под двухдневным сплитом имеется ввиду проработка всех мышечных групп тела за две тренировки. За неделю выполним два таких сплита, т.е. проведем четыре тренировки. Соответственно каждая мышечная группа будет прорабатываться дважды в неделю. Сплит можно составить таким образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ — ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ.

ВТОРНИК, ПЯТНИЦА — НОГИ, ПЛЕЧИ, ПРЕСС.

Тогда программа тренировки для сушки может выглядеть так

Тренировка 1. Понедельник, четверг

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье 3×12-15
  • Отжимания на брусьях с весом 3×12-15
  • Кроссоверы на верхних блоках 3×15-20
  • Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 3×15-20
  • Тяга горизонтального блока к поясу 3×12-15
  • Тяга вертикального блока к груди 3×12-15
  • Пуловеры с гантелью лежа 3×12-15
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3×15-20

Тренировка 2. Вторник, пятница

  • Жим платформы ногами 3×12-15
  • Разгибания ног в станке 3×15-20
  • Становая тяга на прямых ногах 3×12-15
  • Сгибания ног в станке 3×15-20
  • Протяжка нижнего блока вдоль туловища 3×12-15
  • Махи гантелями через стороны вверх 3×15-20
  • Махи гантелями стоя в наклоне 3×15-20
  • Скручивания на верхнем блоке 3×12-15
  • Подъем ног в висе на турнике или в упоре на брусьях 2х Мах

Данная программа двойного сплита довольно тяжела и ее можно слегка облегчить выполняя ее два раза не в неделю, а за восьмидневный микроцикл, т.е. по системе 2+2. Это означает, что после двух дней тренинга идут два дня отдыха, затем опять два дня тренинга, два дня отдыха и так далее. Спортсмены со стажем тренинга менее двух лет могут использовать еще более щадящий вариант, проводя всего лишь три тренировки в неделю по данному методу двойного сплита. Это будет выглядеть так:

ПОНЕДЕЛЬНИК / ТРЕНИРОВКА 1 / СРЕДА / ТРЕНИРОВКА 2 / ПЯТНИЦА / ТРЕНИРОВКА 1 / ПОНЕДЕЛЬНИК / ТРЕНИРОВКА 2 / СРЕДА / ТРЕНИРОВКА 1 / ПЯТНИЦА / ТРЕНИРОВКА 2 / И ТАК ДАЛЕЕ.

Трехдневный сплит[править | править код]

В данном сплите прорабатываемые мышечные группы разбиваются на три части. Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней тренинга следует день отдыха и далее всё повторяется. Трехдневный сплит позволяет уменьшить тренировочую нагрузку в рамках отдельно взятой тренировки по сравнению с двухдневным сплитом за счет уменьшения прорабатываемых в ней мышечных групп, что позволяет уделить им больше внимания. Однако в зал придется ходить чаще, что тоже не для всех удобно. Сплит можно составить так:

Понедельник — грудь, руки Вторник — ноги, пресс Среда — спина, дельты

ТРЕНИРОВКА 1, ГРУДЬ И РУКИ

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье ( по возможности в тренажере Смита ) 3-4×12-15
  • Отжимания на брусьях с весом 3-4×12-15
  • Кроссоверы на верхних блоках 3-4×15-20
  • Жим штанги лежа узким хватом либо калифорнийский жим 3-4×12-15
  • Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 3-4×15-20
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3-4×12-15
  • Изолированные сгибания на бицепс на верхних блоках 3-4×15-20

ТРЕНИРОВКА 2, НОГИ И ПРЕСС

  • Приседания в тренажере Смита либо на Гакк-машине 3-4×12-15
  • Жим платформы ногами 3-4×12-15
  • Разгибания ног в тренажере 3-4×15-20
  • Становая тяга на прямых ногах 3-4×12-15
  • Сгибание ног в тренажере 3-4×15-20
  • Скручивания на верхнем блоке 3-4×12-15
  • Подъем ног в висе либо в упоре 2х Мах

ТРЕНИРОВКА 3, СПИНА, ДЕЛЬТЫ

  • Тяга горизонтального блока к поясу 3-4×12-15
  • Тяга вертикального блока к груди 3-4×12-15
  • Тяга Т-грифа в тренажере 3-4×12-15
  • Жим штанги с груди сидя ( желательно в тренажере Смита ) 3-4×12-15
  • Протяжка нижнего блока вдоль туловища 3-4×12-15
  • Махи гантелями в стороны стоя 3-4×15-20
  • Махи гантелями стоя в наклоне 3-4×15-20

Однообразная нагрузка отрицательным образом сказывается на психике, особенно в условиях дефицита калорий. поэтому иногда желательно переходить от одной из вышеприведенных программ к другой. данные программы не являются догмой, а лишь основой для различных вариаций. Общее время работы по этим программам порядка восьми недель. нужно понимать, что за это время немного упадут и сила и объемы. В дальнейшем, с переходом на массонаборный цикл, сила быстро вернется, а объемы станут еще больше. на этом всё, и да прибудет к вам рельеф.


Источник Журнал Железный мир №2 2012

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *