Бодифлексом по системе марины корпан – оксисайз, бодифлекс, дыхательные гимнастики, корпанетик

Содержание

Бодифлекс для похудения с Мариной Корпан и другими: упражнения, отзывы

Бодифлекс — дыхательная гимнастика, которая сделает вашу талию стройной без диет и спорта. Выберите одну из трех программ и избавьтесь от лишнего веса всего за 15 минут занятий в день!

СодержаниеСвернуть

Кристина ЛобановскаяКристина Лобановская

Гимнастика Бодифлекс для похудения – популярная методика, которая избавляет желающего постройнеть человека от необходимости изнурять себя длительными тренировками и диетами. Множество женщин и мужчин разных возрастов сделали выбор в пользу body flex по нескольким причинам. Во-первых, занятия не требуют много времени и специальных условий. Во-вторых, они практически не требуют специальной подготовки. В-третьих, регулярное выполнение упражнений гарантирует не только эффективное избавление от лишних килограммов, но и комплексное оздоровление.

занимаются бодифлексом для похудения

занимаются бодифлексом для похудения

Система дыхания бодифлекс: похудеть за 15 минут в день

Бодифлекс (на английском body – «тело», flex – «подтягивать», bodyflex – «гибкое тело») – это техника дыхания для похудения. Суть body flex – сочетание комплекса упражнений (связанных с растяжкой «проблемных» групп мышц) с диафрагмально-релаксационным дыханием. Именно за счет интенсивного притока кислорода к тканям активизируется процесс сжигания жировых отложений. Правильное дыхание и регулярное выполнение занятий, рекомендованная длительность которых составляет всего лишь 15-20 минут в день – залог хорошего результата.

Бодифлекс с Мариной Корпан

Марина Корпан – знаменитый фитнес-инструктор, автор книг «Бодифлекс. Дыши и худей» и «Оксисайз». Худей без задержки дыхания». Она усовершенствовала методику Бодифлекс для похудения, добавив в неё динамичные упражнения, в том числе – со спортивными снарядами (мячами, лентами и т.д.). Кроме того, Марина Корпан привлекла к исследованиям специалистов в области кардиологии, физиологии, диетологии и т.д, благодаря которым была разработана более адаптированная под различные физиологические особенности, система занятий.

Особенности системы Марины Корпан:

  • сочетание Бодифлекс и пранаямы;
  • Марина Корпан рекомендует избегать диет и не менять рацион. Однако нужно изменить пищевые привычки. Например, перестать есть в спешке и на ходу. Есть нужно медленно и ровно столько, сколько необходимо для утоления голода;
  • автор советует есть всё, но чайной ложкой;
  • другие виды физических нагрузок нежелательны;
  • увеличивать и часто менять нагрузки не рекомендуется;
  • допускается пропуск не более трёх дней занятий.




С Грир Чайлдерс

Гимнастика Бодифлекс была разработана в 1985-м году в США. Её автору – домохозяйке, матери троих детей Грир Чайдерс с помощью дыхательных упражнений удалось похудеть на пять размеров (с 52-го до 42-го) за три месяца. Женщина не просто доказала эффективность гимнастики на собственном примере, но и обосновала её действие с научной точки зрения, изучив массу исследований и заручившись комментариями медиков.

Методика Бодифлекс обрела популярность благодаря телешоу и видео с упражнениями, которые демонстрирует сама Чайдерс, а также книге «Великолепная фигура за 15 минут в день», автором которой она является. Сегодня по всему миру есть множество последователей и тренеров системы body flex.

Базовое дыхание Бодифлекс предполагает пять этапов

  1. Плавный выдох ртом с одновременным втягиванием живота поближе к позвоночнику.
  2. Резкий вдох носом до отказа. При этом губы сомкнуты, а живот надувается.
  3. Выдох с глубоким произношением «Пах» (как будто вы пытаетесь выдохнуть весь воздух и создать вакуум внутри тела). Живот снова «прилипает» к позвоночнику.
  4. Задержка дыхания на 8-10 секунд с одновременным максимальным втягиванием живота.
  5. Обычный вдох.

Дыхательные упражнения активизируют метаболизм, улучшают кровообращение, способствуют быстрому усвоению питательных веществ, выводу токсинов, укреплению иммунитета и даже помогают бросить курить. Во время занятий происходит интенсивная тренировка мышц, способствующая разглаживанию кожи и устранению целлюлита. Кроме того, body flex развивает диафрагмальное дыхание.

Преимущества диафрагмального дыхания:

  • интенсивное обогащение крови кислородом, вследствие которого происходит расщепление жира;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой и нервной систем;
  • снижение утомляемости, склонности к депрессиям, повышение стрессоустойчивости;
  • массажный эффект для лёгких и органов брюшной полости;
  • улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта;
  • укрепление мышц пресса.

Система дыхания Бодифлекс для похудения производит аэробный эффект, эффективность которого превосходит комплексные силовые нагрузки и бег. Дыхательные упражнения позволяют искоренить такую вредную привычку, как курение.

Рекомендации

  1. Обязательно условие: занимайтесь на пустой желудок (не ранее, чем через три часа после последнего приёма пищи). Разрешается выпить 200 мл воды или несладкого чая.
  2. После тренировки можно поесть не ранее, чем через полчаса.
  3. Перед тренировкой проветрите комнату.
  4. Занимайтесь в удобной, желательно спортивной одежде, которая не будет препятствовать растяжке.
  5. Рядом с вами должны быть часы (как вариант, на телефоне) для контроля длительности тренировки.
  6. Раз в неделю измеряйте объёмы талии, бёдер и ног.
  7. Вам вовсе не обязательно садиться на строгую диету, однако для похудения при помощи системы дыхания Бодифлекс всё же рекомендуется перейти на правильное питание. Старайтесь питаться дробно (4-6 раз в день), исключите из рациона фаст-фуд, минимизируйте количество мучного, жирной и сладкой пищи, выпивайте 2 л чистой воды без газа ежедневно.
  8. Для похудения упражнения нужно выполнять ежедневно, до обретения желаемой формы. Для поддержания веса следует заниматься 2-3 раза в неделю.
  9. Не следует увеличивать продолжительность занятий, иначе это может негативно отразиться на вашем организме.

Категории упражнений Бодифлекс

Система дыхания Бодифлекс предполагает выполнение трёх типов упражнений.

  1. Изотонические: направлены на работу отдельных групп мышц и увеличение эластичности сухожилий.
  2. Изометрические: направлены на увеличение мышечной силы.
  3. Растягивающие: направлены на увеличение эластичности мышц, делают тело пластичным и гибким. Требуют предварительной разминки.

С Ларисой Агаповой

Лариса Агапова – автор универсальной комплексной методики Бодифлекс Plus, базой которой является классический Бодифлекс. Отличие методики Агаповой заключается в том, что она адаптирована для людей с различными физиологическими данными и состоянием здоровья. Методика включает несколько курсов: «Курс для мужчин», «Офисная гимнастика», «Базовый курс», «Продвинутый курс». Агапова оспаривает факт разработки Бодифлекс американкой Грир Чайлдерс, утверждая, что методика активно использовалась в СССР задолго до открытия Чайлдерс.

Упражнения

Подготовительная поза

С этой позы начинаются все упражнения. Она напоминает человека, который собирается присесть на стул. При этом спина должна быть прямой.

Расставьте ноги в стороны на 30 см, согните их в коленях. Корпус наклоните вперёд. Руками обопритесь на ноги (выше колен). Смотрите перед собой.

После того как втянули живот и задержали дыхание, выполняйте те или иные упражнения из комплекса. Сжимайте мышцы до появления дрожи, не расслабляя при этом живот. Выполняя каждое упражнение на задержке дыхания, считайте до десяти.

Для лица, шеи

Лев

Поможет избавиться от второго подбородка, уменьшить щёки. Из подготовительной позы после того, как задержали дыхание, поднимите голову. Затем высуньте язык на максимальную длину, широко распахнув глаза.

Уродливая гримаса

Эффективно для подтяжки мышц шеи. Поднимите голову вверх, глядя в потолок. Нижнюю челюсть выпятите вперед, пытаясь губами образовать букву «о».

Уродливая гримаса в положении стоя

Аналогично предыдущему упражнению, только руки отодвиньте назад параллельно полу, максимально поднимая их вверх. Спина должна быть прямой.

Каждое упражнение повторяйте по 5 раз.

Для груди, талии, живота, бёдер, ягодиц, ног

Алмаз

Поможет подтянуть внутреннюю часть рук и округлить бицепсы.

Сомкните руки перед собой. Локти держите прямо, параллельно полу. Выполните вдох и выдох. Затем, держа локти прямо, начните давить пальцами рук друг на друга.

Оттягивание ноги назад

Встаньте на колени, опираясь на локти и ладони рук. Одну ногу вытяните, носком упираясь в пол. Выполните вдох и выдох. При втягивании живота высоко поднимите ногу. Одновременно сжимайте ягодицы.

Боковая растяжка

Левым локтем облокотитесь на левое колено. Правой ногой тянитесь носком вправо, а правой рукой — влево. При этом правую стопу не отрывайте от пола, а правую руку не сгибаете в локте, держите над головой. Всё выполнять при задержке дыхания.

Брюшной пресс

Лягте на спину, согните колени, ноги расставьте в стороны. Руки поднимите вверх, голову не поднимайте. Выполняя вдох и выдох, тяните руки вверх. Плечи и лопатки при этом должны отрываться от пола.

Ножницы

Тренирует нижний брюшной пресс.

В положении лежа ноги вытяните прямо. Руки подложите под ягодицы. Выполните вдох и выдох. Затем поднимите ноги от пола примерно на 10 см, быстро совершая горизонтальные перекресты ногами.

Сейко («Лань» на японском)

Подтягивает бёдра и помогает избавиться от апельсиновой корки.

Встаньте на четвереньки. Отставьте в сторону левую ногу под прямым углом относительно туловища. Выполните вдох и выдох. При втягивании живота поднимите ногу вверх и тяните вперед к голове. Положение носка не имеет значения, главное — поднимать ногу как можно выше, не сгибая ее в колене.

Шлюпка

Подтягивает внутреннюю поверхность бёдер.

Сядьте, раскинув ноги в стороны. Носки тяните на себя. Руки заведите за спину и обопритесь на них. После вдоха и выдоха наклонитесь корпусом к полу, руками «идите» вперед, растягивая мышцы бедер. Колени не сгибайте.

Кренделек

Подтягивает наружную часть бёдер, уменьшает объём талии, снимает напряжение в пояснице.

Сидя на полу, согните ноги в коленях. Левая нога должна быть выше правой. Правой рукой держитесь за левое колено, а левой рукой — за спину. Выполните вдох и выдох. Затем ногу подтягивайте к груди и одновременно корпусом поворачивайтесь в противоположную сторону.

Растяжка подколенных сухожилий

Подтягивает заднюю поверхность бёдер.

В положении лежа поднимите ноги перпендикулярно туловищу. Носки направьте вниз. Руками возьмитесь за переднюю часть икр. Выполните вдох и выдох, затем потихоньку притягивайте ноги к груди.

Кошка

Влияет на всю область живота и бёдер.

Встаньте на четвереньки. Спина должна быть прямой. Смотрите прямо перед собой. Выполните вдох и выдох, после чего голову опустите, и одновременно выгните спину.

Данные упражнения следует выполнять по 3 раза.

Для беременных

Классический Бодифлекс, базирующийся на дыхательных упражнениях, категорически запрещён беременным женщинам. На этом акцентируют внимание и Грир Чайлдерс, и Марина Корпан. Дело в том, что они требуют слишком сильного напряжения стенки живота и могут причинить серьёзный вред малышу и будущей матери. Однако женщинам в период беременности можно заниматься по методике Оксисайз, которая не предполагает задержек дыхания. Кроме того, беременные могут выполнять лёгкие упражнения на растяжку без нагрузки на малый таз.

Оксизайз или бодифлекс?

Помните, что эффективность обеих методик зависит от индивидуальных особенностей организма, регулярности занятий и образа жизни. В выборе системы руководствуйтесь, помимо показаний и противопоказаний, личными предпочтениями. Ведь эмоции, которые вы будете испытывать во время занятий, также влияют на результат.

  1. Специфика системы Бодифлекс предусматривает множество противопоказаний из-за техники задержки дыхания (которая является, к тому же, шумной — резкие вдохи и выдохи). Оксисайз – универсальная бесшумная дыхательная гимнастика.
  2. Основное правило обеих систем – систематичные занятия.
  3. Оксисайз больше подходит женщинам, которые хотят избавиться от жира на животе. Body flex лучше справляется с жиром на бёдрах.
  4. Оксисайз (при условии отказа от перенапряжений и задержек дыхания) не имеет противопоказаний.
  5. Принцип гимнастики Бодифлекс – задержка дыхания и выполнение упражнения «на вдохе». Принцип Оксисайз предполагает выполнение упражнения, а затем – правильное дыхание.
  6. Оксисайзом можно заниматься без ограничений по времени. Бодифлекс предусматривает строгий лимит: длительность одного занятия должна быть не более 25 минут, но и не менее 15 минут.
  7. Правило body flex – занятия на голодный желудок. Оксисайз предусматривает тренировки в любое время.
  8. В плане похудения Бодифлекс и Оксисайз малоэффективны для людей с хорошей физической подготовкой, мышцы которых привыкли к регулярным физическим нагрузкам.
  9. Приём антидепрессантов и противозачаточных препаратов может снизить эффект от занятий по системе Бодифлекс.

Противопоказания

Прежде чем приступать к занятиям, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

  • Беременность.
  • Сердечная недостаточность, аритмия, гипертония, частые колебания артериального давления.
  • Послеоперационный период.
  • Тяжелые формы близорукости, отслойка сетчатки.
  • Хронические заболевания в стадии обострения.
  • Бронхиальная астма.
  • Внутричерепное давление.
  • Различные грыжи.
  • Увеличение щитовидной железы и другие эндокринные нарушения.
  • Опухоли любого вида, в том числе и доброкачественные.

Даже если вы абсолютно здоровы и у вас не противопоказаний к занятиям, будьте готовы к лёгким головокружениям на первых тренировках. Это происходит из-за обилия поступившего в организм кислорода, к чему организм адаптируется постепенно.

Если во время тренировки вы ощутили сильное головокружение, головную боль или у вас началось носовое кровотечение – немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Отзывы и результаты похудевших

Яна Коренькова, 34 года, г. Северодонецк. Изменение веса: с 72 кг до 65 кг

«Я занимаюсь по системе Бодифлекс уже три месяца, и за это время похудела на 7 кг. Моей основной проблемой всегда была жировая прослойка на животе, так как мой тип фигуры – «яблоко». Я постоянно ощущала её тяжесть, не говоря уже об эстетическом виде ужасной складки. Ни кофточек облегающих, ни платьев практически не носила. Но буквально на вторую неделю занятий я ощутила непривычную лёгкость в области живота. Конечно, это ощущение мне понравилось и вдохновило «подключить» ещё и лёгкую диету. На данный момент моя талия уменьшилась в объеме на 9 см. Все замечают моё преображение. Но, главное, я это ощущаю и очень довольна результатами. В общем, отзыв — положительный. Останавливаться пока не собираюсь».

Елизавета Никитенко, 27 лет, г. Москва. Изменение веса: с 67 до 58 кг

«Я худела, как и многие женщины, после родов. Надо сказать, что мой привычный вес — 62-64 кг, потому я стремилась избавиться только от 3-5 кг, которые причиняли мне дискомфорт. О Марине Корпан и её методике отзывов слышала много, поэтому решила попробовать. Тем более, для мамы малыша это очень удобно. Занималась каждый день, выбирая моменты, когда ребёнок спал. При этом даже не взвешивалась. И не измеряла объёмы. Просто занималась в удовольствие, ощущая, как в ослабевшие за беременность мышцы возвращается тонус. Примерно через полтора месяца решила взвеситься, поскольку джинсы стали сидеть на мне слишком свободно. Результат – минус 9 кг! Больше худеть не хочу, но буду поддерживать вес на этой отметке. Чувствую себя очень хорошо. К тому же, кожа отлично подтянулась».

pohudejkina.ru

упражнения для похудения живота, для начинающих с Мариной Корпан, Грир Чайлдерс. Фото, отзывы и результаты

Американка Грир Чайлдерс, – создатель программы «Бодифлекс» (англ. body flex – гибкость тела), выпустила обучающее видео, на котором описан 15-минутный утренний комплекс дыхательной гимнастики, совмещенной с несложной физической активностью.

Содержание статьи:

Что такое бодифлекс?

Бодифлекс (видео, 15-минутный утренний комплекс) — методика, которая помогает создать подтянутое тело без целлюлита, придать эластичность мышцам и даже избавить от морщин. Дыхательный комплекс выполняется в несколько этапов. Ниже будет рассмотрена подробная схема.

Суть бодифлекса заключается в аэробных нагрузках, т.е. упражнения выполняются при поглощении большого количества кислорода. Поступая в организм в достаточном объеме, он сжигает жировые отложения. Как это происходит? При задерживании дыхания на максимально возможное время, в крови начинается накопление углекислого газа.

Бодифлекс для начинающих. 15 минутный утренний комплекс: видео-упражнения для похудения с Мариной Корпан, Грир Чайлдерс. Фото и результаты

При этом артериальные стенки становятся шире. При вдохе организм получает избыточное количество кислорода. Именно этот избыток способен сжигать жир и воздействовать на самочувствие. Поскольку в обычной жизни человек дышит неверно, при вдохе заполняя легкие частично, похудения не происходит.

Некоторые ученые, изучавшие программу и влияние этой техники на организм, пришли к выводу, что эффективность системы бодифлекс гораздо выше любых других физических занятий.

Польза для похудения

Бодифлекс (видео, 15-минутный утренний комплекс) делает возможным похудение благодаря правильной технике выполнения дыхательной части. Кислород берет на себя роль расщепителя жиров. Происходит массаж гладкой мускулатуры и стенок желудка. После полного и уверенного освоения правильного вдыхания и выдыхания воздуха, поэтапно вводится выполнение упражнений.

При выполнении 15-минутного комплекса сжигается колоссальное количество калорий и на это затрачивается много энергии. Для примера приводятся подсчеты затрат калоража. Автор программы называет цифру в 3500 калорий при условии выполнения упражнений в течение часа. Соответственно, за 15-20 минут тренировок теряется 875 ккал.

Для сравнения – во время бега такое же количество энергии затрачивается за 1,5 часа. Таким образом, человек начинает постепенно и верно терять лишние объемы и килограммы.

Автор предупреждает о необходимости полноценного здорового питания без ограничений. Если при этом еще и урезать калорийность и объем рациона, то это чревато общим упадком сил, слабостью и нежеланием продолжать выполнение программы.

Преимущества

Приверженцы занятий бодифлексом выделяют несколько преимуществ системы:

  • Похудение происходит плавно и постепенно. Организм не испытывает стресса и шока. Несмотря на плавность, объемы уходят быстро.
  • Нормализуется работа пищеварительного тракта, усиливается и ускоряется обмен веществ. Именно поэтому поддерживание любой диеты запрещено. Вся пища переваривается в оптимальном режиме и ЖКТ работает эффективнее.
  • Во время выполнения упражнений, желудок начинает постепенно уменьшаться в размере. Это означает снижение количества потребляемой пищи до комфортных организму пределов. При этом исключается систематическое переедание – лишняя еда просто не умещается в тонизированный упражнениями желудок.
Бодифлекс для начинающих. 15 минутный утренний комплекс: видео-упражнения для похудения с Мариной Корпан, Грир Чайлдерс. Фото и результатыБодифлекс — комплекс упражнений и видео, способствующий похудению и улучшению здоровья в целом.
  • Легкие улучшают свою работу. Диафрагмальное дыхание, предусмотренное для занятий, присуще лишь новорожденным и детям, находящимся в грудничковом периоде. С возрастом дыхание становится поверхностным и неглубоким. Отсюда появляются проблемы с дыхательным аппаратом. Бодифлекс очищает, раскрывает, насыщает кислородом и увеличивает вместительность легких. Такие изменения оказывают пользу и для других внутренних органов.

Недостатки

Бодифлекс (видео – 15-минутный утренний комплекс) – возможность похудеть легко и быстро, но, как и всякая программа, имеет ряд недостатков.

Они следующие:

  1. Занятия требуют железной силы воли и постоянства. Размеры уходят только при ежедневных тренировках. В противном случае, полнота обязательно вернется, да еще и с солидным увеличением всех объемов.
  2. Многие пользователи, начинавшие работу над бодифлексом, отмечали трудности, связанные с головокружением, тошнотой и темнотой в глазах. Диафрагмальное дыхание не присуще взрослым людям, а потому начальные шаги даются занимающимся с большим трудом.
  3. Бодифлекс (техника, показанная на видео), включающий в себя 15-минутный утренний комплекс, не будет эффективен для профессиональных спортсменов. Имеющие крепкое и натренированное тело и не страдающие от ожирения, лишнего веса и объемов, они не смогут сделать его еще более совершенным, прибегнув к занятиям бодифлексом.

Противопоказания

Занятия бодифлексом, несмотря на высокую эффективность, могут быть запрещены, если:

  • Человек, выполняющий его, страдает гипертонией. При задерживании дыхания организм ощущает стресс. Физическая активность в этот момент вынуждает сердце работать быстрее. При этом артериальное давление неизбежно повышается.
Бодифлекс для начинающих. 15 минутный утренний комплекс: видео-упражнения для похудения с Мариной Корпан, Грир Чайлдерс. Фото и результатыГлавное противопоказание — гипертония.
  • Занятия происходят в период беременности. При правильном выполнении дыхательной практики происходит постоянное сжимание и «массирование» стенок живота. Подобное сжатие негативно влияет на состояние плода в утробе матери. При желании можно оставить упражнения на растяжку, при условии неспешности и аккуратности выполнения.
  • Недавно была перенесена операция или получена травма.
  • На момент выполнения упражнений произошло обострение хронического заболевания.
  • В организме есть нарушения или дисфункция щитовидной железы.
  • Было перенесено оперативное вмешательство на позвоночнике.

Методика Грир Чайлдерс

Суть методики Грир Чайлдерс заключается в насыщении легких кислородом, который необходим для здоровья организма в целом и снижения веса за счет расщепления жировых клеток. Заняться бодифлексом может любой человек, у которого нет противопоказаний, указанных выше.

Бодифлекс для начинающих. 15 минутный утренний комплекс: видео-упражнения для похудения с Мариной Корпан, Грир Чайлдерс. Фото и результаты

Методика Чайлдерс заключается в использовании минимального количества предметов. Главное – правильное дыхание. Выполнение дыхательных упражнений подробно рассмотрены ниже. Физическая нагрузка выполняется в течение 8-10 «безвоздушных» секунд, когда происходит активное сжигание жиров.

Методика Марины Корпан

Марина Корпан стала известна благодаря успешному симбиозу двух техник: бодифлекс и оксисайз. Тщательно изучив программу бодифлекс, она решила подстроить ее под себя, оставив базовые принципы и упражнения. Худеет человек с избыточным весом при помощи насыщения тела кислородом.

Методика будет полезна людям, страдающим ожирением, а также подходит молодой маме, не имеющей времени на занятия в спортивном или тренажерном зале. Заниматься по данной программе могут как женщины, так и мужчины. Ограничений по возрасту тоже не отмечено.

Противопоказания к занятиям такие же, как и для бодифлекса. Различие заключается в выполнении дыхательных упражнений, являющихся продуктом совмещения бодифлекса и оксисайза.

Бодифлекс для начинающих. 15 минутный утренний комплекс: видео-упражнения для похудения с Мариной Корпан, Грир Чайлдерс. Фото и результаты

Дыхательная техника Марины Корпан:

  1. Резкий вдох через нос с максимально возможным надуванием живота.
  2. На трех коротких довдохах живот постепенно втягивается внутрь.
  3. Далее следует резкий и сильный выдох с одновременным полным втягиванием живота внутрь.
  4. Заключительная фаза состоит из трех довыдохов.

При последующем выполнении упражнений, рекомендуется приобрести спортивные снаряды, требуемые методикой Марины Корпан.

Методика дыхания в бодифлексе

При выполнении занятий важно строго следовать дыхательной методике, что позволит сделать тренировку эффективной. Изначально рекомендована поза, при которой ноги расставлены на ширину плеч и чуть согнуты. Кисти рук обхватывают ноги немного выше коленей. Похоже на незавершенную попытку человека присесть на стул. Голову опускать вниз не нужно, лучше смотреть прямо перед собой.

Непосредственно дыхательный комплекс состоит из 5 ступеней:

  1. Сложив и вытянув губы «уточкой», необходимо выдохнуть весь воздух из легких, а затем губы нужно плотно сомкнуть.
  2. Не разжимая губ, носом вдыхается максимально возможное количество воздуха. При вдохе характерен громкий шум проникающего в легкие кислорода.
  3. Голова чуть приподнимается, губы по-прежнему, плотно сжаты. 2-3 сек. спустя рот широко раскрывается с резким звуком «пах». Выдох должен исходить из глубины диафрагмы, а не из горла. Поначалу подобный выдох дается с трудом, но постоянная практика и четкое следование рекомендациям автора скорректирует недостатки.
    Бодифлекс для начинающих. 15 минутный утренний комплекс: видео-упражнения для похудения с Мариной Корпан, Грир Чайлдерс. Фото и результаты
  4. Четвертая ступень в упражнении самая важная и сложная. После полного выдоха кислорода из легких, губы снова смыкаются, голова опускается вниз и желудок плотно втягивается внутрь и вверх. Он как бы вжимается внутрь себя. Удерживать подобное положение советуется в течение 7-10 сек. В этот же период и происходит выполнение упражнений на все группы мышц.
  5. Расслабление и вдох. После подобной длительной задержки дыхания воздух врывается в легкие со звуком, напоминающим громкий возглас удивления или всхлипывание.

С чего начать занятия

Если решение заниматься бодифлексом твердое и осознанное, то начать подготовку к занятиям можно с приобретения спортивного инвентаря. Для занятий понадобится обычный стул, коврик для занятий йогой и спортивная форма. Таким образом, имея в наличии это нехитрое снаряжение, можно приступать к занятиям.

Во избежание ошибок при выполнении техники, для начала лучше заниматься под руководством автора, изложенное в видеоматериалах или книгах. Нужно повторять упражнения до степени полного закрепления.

Автор создал методику с учетом времени, необходимого для тренировки. Соблюдать его обязательно. Также важно четко следовать рекомендациям, не изобретая собственные упражнения и не увеличивая длительность занятия. Тренировки начинаются с освоения дыхательных принципов. Переходить к выполнению упражнений без тщательной отработки дыхания нецелесообразно.

Далее к дыхательной активности подключается изучение основных поз, в которых будет находиться пользователь. И только потом к правильному дыханию в определенной позе можно подключить упражнения на все группы мышц.

Типы упражнений в бодифлексе

Бодифлекс-видео (15-минутный утренний комплекс) включает в себя выполнение упражнений трех типов:

  • Динамические, или изотонические упражнения. В бодифлексе заставляют работать только одну определенную группу мышц. Например, мышцы пресса.
  • Статические или изометрические упражнения. Способны активировать сразу несколько мышечных групп.
  • Упражнения на растяжку. Необходимы для эластичности и подвижности мышц. С эластичными мышцами никогда не произойдет такого неприятного и опасного явления, как судорога.

Основной комплекс бодифлекс

Все упражнения выполняются только после последнего этапа пятифазного дыхания. Упражнений довольно много.

Бодифлекс для начинающих. 15 минутный утренний комплекс: видео-упражнения для похудения с Мариной Корпан, Грир Чайлдерс. Фото и результаты

Наиболее популярные позы и техники:

  1. Поза «Лев» — необходимо встать, оперев руки чуть выше коленной чашечки. После задержания дыхания широко открытые глаза закатываются наверх, щеки напрягаются, круг, образованный губами опускается вниз, и язык максимально высовывается изо рта. Повторить упражнение нужно 5 раз.
    Бодифлекс для начинающих. 15 минутный утренний комплекс: видео-упражнения для похудения с Мариной Корпан, Грир Чайлдерс. Фото и результаты
  2. «Уродливая гримаса» — поза остается прежней. Нижняя челюсть выпячивается вперед, губы, сложенные «уточкой» также вытягиваются вперед до предела, вытягивая за собой шею. Голова глубоко запрокидывается наверх, словно нужно запечатлеть поцелуй на потолке. Поза удерживается 8 сек. и требует 5-кратного повторения.
    Бодифлекс для начинающих. 15 минутный утренний комплекс: видео-упражнения для похудения с Мариной Корпан, Грир Чайлдерс. Фото и результаты
  3. «Боковая растяжка» — на выдохе левый локоть опускается на левое колено, а правая нога и правая рука, вытягиваясь, образуют прямую линию. При этом нужно напрячься, чтобы проработать мышцы на боку. Аналогичная поза принимается и в правую сторону. Нужно 3 повтора по 8 сек. в каждую из сторон.
    Бодифлекс для начинающих. 15 минутный утренний комплекс: видео-упражнения для похудения с Мариной Корпан, Грир Чайлдерс. Фото и результаты
  4. «Оттягивание ноги назад» — дыхательные упражнения выполняются стоя на коленях и локтях. Кисти рук лежат ладонями вниз на полу. После финального выдоха поднимается прямая левая нога с вытянутым на себя носком. Процедура повторяется трижды. Аналогичны действия с правой ногой.
    Бодифлекс для начинающих. 15 минутный утренний комплекс: видео-упражнения для похудения с Мариной Корпан, Грир Чайлдерс. Фото и результаты
  5. «Сейко» — исходная позиция аналогична предыдущей, но прямая левая нога отведена в сторону. На выдохе прямая нога поднимается как можно выше, носок и вся нога вытягиваются в сторону головы. Мышцы предельно напряжены. Повторяется поза по 3 раза на каждую ногу.
    Бодифлекс для начинающих. 15 минутный утренний комплекс: видео-упражнения для похудения с Мариной Корпан, Грир Чайлдерс. Фото и результаты
  6. «Алмаз» — стоя прямо, необходимо сложить руки на уровне груди, касаясь только кончиками пальцев обеих рук. Важно поднять локти как можно выше и не опускать их вниз. После выдоха кончики пальцев начинают сильно давить друг на друга. Повторяется упражнение 3 раза.
    Бодифлекс для начинающих. 15 минутный утренний комплекс: видео-упражнения для похудения с Мариной Корпан, Грир Чайлдерс. Фото и результаты
  7. «Кренделек» — сидя на полу, левая нога ложится на пол под углом, а правая согнутая нога помещается над левой. Левая рука обхватывает правую ногу, правая рука опирается на пол за спиной. На выдохе левая рука притягивает правую ногу близко к телу, при этом корпус разворачивается вправо. Повтор – по 3 раза на каждую ногу.
    Бодифлекс для начинающих. 15 минутный утренний комплекс: видео-упражнения для похудения с Мариной Корпан, Грир Чайлдерс. Фото и результаты
  8. «Ножницы» — из положения лежа, прямые ноги поднимаются невысоко над полом. На выдохе ногами выполняются махи в стороны, причем сначала правая нога находится над левой, затем левая над правой.
    Бодифлекс для начинающих. 15 минутный утренний комплекс: видео-упражнения для похудения с Мариной Корпан, Грир Чайлдерс. Фото и результаты

Результаты

Опытные пользователи утверждают, что при выполнении 15-минутного утреннего комплекса бодифлекс, можно избавиться от 9-10 кг за 1 месяц. При условии точного выполнения рекомендаций на видео или в книге.

Результат может быть ниже, если упражнения выполнялись неверно. Также последователи бодифлекса советуют проверить и нормализовать гормональный фон. Тогда техника приведет к нужному результату.

Оформление статьи: Олег Лозинский

Видео о бодифлексе

Комплекс для похудения бодифлекс:

Техника дыхания:

ladysdream.ru

методика, видео, отзывы, описание, упражнения.

Какая проблема решается?
Тонус
Похудение

Для кого?

  • Для новичков
  • Для продвинутых
  • Если у вас пониженная физическая активность
  • Если есть противопоказания к активному фитнесу

Основа тренировки:
Задержка дыхания с упражнениями на растяжку. Уменьшает объем желудка, улучшает моторику кишечника.

Бодифлекс имеет следующие противопоказания:

  • Узлы в щитовидной железе
  • Камни в почках, желчном пузыре
  • Послеоперационный период
  • Язва желудка
  • Сердечная недостаточность
  • Сахарный диабет (I тип)

БОДИФЛЕКС (BODYFLEX)

  Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, основанная на сочетании глубокого диафрагмального типа дыхания и комплекса упражнений на растяжку. Бодифлекс, в отличие от других техник, основан на задержке дыхания после выдоха. Именно за счет этого в организме происходит увеличение концентрации углекислого газа, вследствие чего артерии расширяются, и клетки готовы к полному усвоению кислорода. Именно «добавочный» кислород и способствует борьбе с лишним весом, улучшает самочувствие и помогает справиться с недостатком энергии. Также метод хорош тем, что не требует больших затрат времени. Вы можете уделять занятиям 20 минут в день, и, поверьте, это принесет свои плоды!

  Бодифлексом необходимо заниматься каждый день утром натощак. Эта методика подходит абсолютно всем, не важно сколько вам лет и какой у вас уровень физической подготовки. Главное достоинство Бодифлекса в том, что это не изнуряющая физически тренировка, вам не нужно прыгать, бегать, качать пресс и ноги. Все, что нужно – это просто правильно дышать. Упражнения «Бодифлекс» – не просто эффективное, но и полезное и естественное снижение веса. Бодифлекс – очень простая в использовании методика, но и у нее есть определенные принципы, которым необходимо следовать для достижения хорошего результата.

7 принципов Бодифлекса:

  1. Бодифлекс необходимо делать каждый день в течение 1-2 месяцев. Это зависит от вашего исходного размера и веса.
  2. Бодифлексом необходимо заниматься НАТОЩАК. Когда вы просыпаетесь утром, после ночного сна, то запасы гликогена почти исчерпаны. Вам необходимо всего 8 минут, чтобы их окончательно исчерпать. И вводя в организм избыток кислорода, организм начинает использовать в виде энергии жировые запасы.
  3. Ваша тренировка не должна превышать 25 минут.
  4. Кушать после тренировки можно только через час.
  5. Совмещать Бодифлекс с другими видами физической активности категорически нельзя.
  6. Не стремитесь к частой смене комплекса упражнений. Необходимо дать организму привыкнуть к определенной нагрузке и потом постепенно ее увеличивать.
  7. Воздержитесь от приема лекарств и дополнительных косметических процедур.

korpanmarina.ru

упражнения для начинающих для живота, боков, бедер, худеем

Бодифлекс – это набор упражнений, предназначенный для борьбы с лишними объемами в проблемных зонах и повышения тонуса мышц. Он основан на свойстве кислорода активизировать кровоток и ускорять метаболизм. Но тренер Марина Корпан адаптировала бодифлекс комплекс даже для людей, испытывающих проблемы с сердцем и сосудами.

Упражнения системы бодифлекспомогают похудеть, справиться с некоторыми заболеваниями. Регулярные занятия устраняют признаки целлюлита, отеков, подтягивают кожу и сокращает объемы. Упражнения дыхательной гимнастики способствуют снижению веса без сложных и долгих тренировок, жестких диет. Важно регулярно заниматься только натощак. Вся суть комплекса бодифлекс заключается в насыщении организма кислородом. Упражнения имеют статичный характер, оказывают гораздо больший эффект, чем силовые и кардионагрузки.

Полезные рекомендации: никаких строгих диет, главное правило – регулярность занятий, проводить тренировки по утрам до завтрака (минимальное время –  через 2-3 часа после приема пищи, из ограничений в еде – сократить количество высококалорийных блюд.

Упражнения для дыхания для начинающих происходят в 5 этапов:

  1. Сначала медленно выдыхают через рот. Губы вытянуты трубочкой, будто говоря букву «у». При выдохе живот втянут, максимально приближен к спине.
  2. Вдыхать быстро только носом с закрытым ртом. Живот надувать как можно сильнее.
  3. Снова выдохнуть, при этом произнося долго слово «Пах». Живот следует вжать как можно ближе к спине.
  4. Теперь дыхание немного задерживают, на 7-10 секунд. В это время живот нужно как бы поднять к ребрам. В итоге образуется своего рода «чаша».
  5. В конце следует делать вдох как обычно.

Позы йоги из бодифлекс комплекса Марины Корпан:

  • «Корневой замок». Нужно напрячь мышцы в области паха, ануса и влагалища. Так снижается нагрузка на органы, энергия распределяется равномерно.
  • «Средний замок» образуется за счет втягивания живота к спине. Это упражнение прорабатывает кишечник, что помогает улучшить пищеварение, ускорить обмен веществ.
  • «Верхний замок». Корень языка поднимают к небу, при этом подбородок должен стремиться к грудной клетке. Упражнение помогает массировать щитовидную железу.

Упражнения для живота:

  • «Алмаз». Стоя, ноги прямые и находятся на ширине плеч. Руки расположены на грудной клетке. В этом положении нужно делать дыхательное упражнение и надавливать пальцами кистей друг на друга. Каждый подход длится 8-10 секунд.
  • Для пресса. Лежа на спине ноги должны быть согнутыми на ширине плеч. Руки вытягивают вперед вместе с плечевым поясом. Задержаться на 8-10 секунд. Повторять 3-4 раза.

Упражнения для боков

  • Растягивание косых и прямых брюшных мышц. Стоя, ноги находятся на ширине плеч, колени полусогнуты. Руками нужно упереться на них. Живот втягивают к спине. Правую ногу распрямляют, а руку с этой же стороны вытягивают вверх над головой. При натяжении задержаться на 7-10 секунд.
  • «Крендель». Сидеть с прямыми ногами, вытянутыми перед собой. Правую ногу нужно согнуть в колене и ступню поставить на пол за другу. Правая рука упирается за спиной в пол. Левой обхватить колено. Сделать упражнение на дыхание, поменять сторону.

Читайте подробнее в нашей статье о комплексе бодифлекс от Марины Корпан.

📌 Читайте в этой статье

Что такое бодифлекс-комплекс

Бодифлекс — это набор упражнений, предназначенный для борьбы с лишними объемами в проблемных зонах и повышения тонуса мышц. Он основан на свойстве кислорода активизировать кровоток и ускорять метаболизм. Но тренер Марина Корпан адаптировала бодифлекс комплекс даже для людей, испытывающих проблемы с сердцем и сосудами. Ее авторская методика была запатентована. Теперь данный комплекс подходит практически всем людям, желающим похудеть.

Бодифлекс-комплекс Марины Корпан

Упражнения системы бодифлекс помогают не только похудеть, но и справиться с некоторыми заболеваниями. Регулярные занятия устраняют признаки целлюлита, отеков, подтягивают кожу и сокращает объемы. Упражнения дыхательной гимнастики способствуют снижению веса без сложных и долгих тренировок, жестких диет.

Важно регулярно заниматься только натощак. Вся суть комплекса бодифлекс заключается в насыщении организма кислородом. Упражнения имеют статичный характер, тем не менее, они оказывают гораздо больший эффект, чем силовые и кардионагрузки.

Рекомендуем прочитать статью о бодифлексе для похудения. Из нее вы узнаете об идее гимнастики бодифлекс, преимуществах упражнений, противопоказаниях, значении правильного питания, рекомендациях от тренера. 

А здесь подробнее об упражнениях для тонкой талии.

Полезные рекомендации

Важно отметить, что тренер категорически против строгих диет. Главным правилом похудения с Мариной Корпан является регулярность занятий. Только при систематических нагрузках возможно привести мышцы в тонус, а обмен веществ сделать быстрее. Совершенно не имеет значения, насколько интенсивно проходят занятия, играет роль только регулярность и техника.

Проводить тренировки следует по утрам до завтрака. Если не получается делать это после пробуждения, тогда минимальное время для занятий через 2-3 часа после приема пищи. Так запускается процесс расходования энергии, и ускоряется обмен веществ.

Во время занятий нельзя голодать или жестко ограничивать себя в еде. Благодаря занятиям организм тратит большое количество энергии и калорий. Чтобы не было упадка сил, их нужно обязательно пополнять. Лучше всего сократить количество высококалорийных блюд, вроде сладостей и выпечки.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Освоение принципов аэробного дыхания требует времени. Поэтому не стоит расстраиваться, если ничего не получилось с первого раза. Ежедневная практика поможет отточить мастерство. Только после освоения аэробного дыхания можно приступать к тренировкам комплекса бодифлекс.

Упражнения для дыхания для начинающих

Как уже было указано выше, похудение происходит за счет насыщения мышц кислородом. А для этого требуется правильно дышать. Поэтому перед тренировкой нужно освоить технику. Упражнения дыхательной гимнастики Марины Корпан в комплексе бодифлекс происходят в 5 этапов:

  1. Сначала медленно выдыхают через рот. Губы вытянуты трубочкой, будто говоря букву «у». При выдохе живот втянут, пытаясь приблизить его к спине.
  2. Вдыхать быстро только носом с закрытым ртом. Живот нужно надувать как можно сильнее.
  3. Снова выдохнуть, при этом произнося долго слово «Пах». Живот следует вжать как можно ближе к спине.
  4. Теперь дыхание немного задерживают, на 7-10 секунд. В это время живот нужно как бы поднять к ребрам. В итоге образуется своего рода «чаша».
  5. В конце следует делать вдох как обычно.
Упражнения для дыхания Марины Корпан

Также для максимальной пользы требуется знать основные позы йоги бодифлекс комплекса Марины Корпан:

  • «Корневой замок». Чтобы его сделать, нужно напрячь мышцы в области паха, ануса и влагалища. Так снижается нагрузка на органы тазового дна и брюшной полости. Энергия распределяется равномерно.
  • «Средний замок» образуется за счет втягивания живота к спине. Это упражнение прорабатывает кишечник, что помогает улучшить пищеварение, ускорить обмен веществ.
  • «Верхний замок». Корень языка поднимают к небу, при этом подбородок должен стремиться к грудной клетке. Это упражнение помогает массировать щитовидную железу, что также способствует улучшению метаболизма.

Техника дыхания бодифлекс для начинающих с Мариной Корпан заключается в следующих движениях:

  • Начальное состояние, стоя на прямых ногах, которые на ширине плеч и полусогнутых коленях. Плечи медленно разворачиваются при выдохе. Делать это нужно резко и энергично через рот, при произнесении «у». Живот следует втягивать.
  • На пару секунд задерживается дыхание, затем следует шумный вдох через нос. Живот при этом надувают мячиком.
  • Выдыхать следует с поднятой головой, медленно произнося «Пах». Живот необходимо втянуть под ребра.
  • Снова задержка дыхания на 10 секунд и выполнение «замков».
  • Во время вдоха руки опускаются, расслабляется живот, подбородок поднимается вверх.

Смотрите на видео упражнения бодифлекс-комплекса Марины Корпан:

Худеем с Мариной Корпан

Комплекс упражнений включает специальные модули, направленные на усиление тонуса разных групп мышц. Во время тренировки нагрузка распределена равномерно. Она включает упражнения на растяжку, на большие группы и более специализированные мышцы. Бодифлекс помогает женщинам худеть в проблемных местах.

Живот

Комплекс бодифлекс для брюшного пресса помогает сделать талию тоньше, обрисовать рельеф. После уже месяца регулярных занятий бодифлексом с Мариной Корпан становится заметно, как уходит живот. Основными упражнениями являются:

  • «Алмаз». Начальное состояние, стоя. Ноги прямые и находятся на ширине плеч. Руки расположены на грудной клетке. В этом положении нужно делать дыхательное упражнение и надавливать пальцами кистей друг на друга. Каждый подход длится 8-10 секунд.
  • Для пресса. Начальное состояние, лежа на спине. Ноги должны быть с согнутыми ногами на ширине плеч. Руки вытягивают вперед вместе с плечевым поясом. В положении нужно задержаться на 8-10 секунд. Повторять упражнение 3-4 раза.
  • Махи ногами. Также лежа на спине нужно поднять ноги под углом 45 градусов и выполнять «ножницы». Махи совершать в течение 10 секунд. Необходимо выполнять три подхода.
  • «Кошка». Стоя на четвереньках, руки и ноги на ширине плеч, человек прогибает спину вверх-вниз. В каждом положении задержаться по 10 секунд. Когда спина выгнута вверх, нужно делать дыхательные упражнения.
Бодифлекс Марины Корпан для брюшного пресса

Бока

Еще одной проблемной зоной является нижняя часть спины, где обычно образуются некрасивые складки. Они доставляют неудобство и портят внешний вид, даже когда девушка в целом не имеет лишних объемов. Именно комплекс бодифлекс с Мариной Корпан помогает справиться с проблемой боков и сделать силуэт точеным. Основными упражнениями являются:

  • Растягивание косых и прямых брюшных мышц. Она помогает убрать валики на боках. Начальное состояние, стоя. Ногами находятся на ширине плеч, колени полусогнуты. Руками нужно упереться на них. Живот втягивают к спине. Перед упражнением делают гимнастику на дыхание. Затем правую ногу распрямляют, а руку с этой же стороны вытягивают вверх над головой.
  • Как только появится ощущение натяжения, необходимо задержаться на 7-10 секунд. После возвращения в начальное состояние выполняет упражнение на левую сторону.
  • «Крендель». Начальное состояние, сидя с прямыми ногами, вытянутыми перед собой. Правую ногу нужно согнуть в колене и ступню поставить на пол за другу. При этом правая рука упирается за спиной в пол. А левой обхватить колено. В этом состоянии выполняется упражнение на дыхание. Затем делается на вторую половину тела.
Растягивание косых и прямых брюшных мышц

Бедра

Ноги и бедра также могут расстраивать прекрасную половину человечества. Здесь зачастую беспокоят не только лишние объемы, но и целлюлит. Добиться красивого и стройного силуэта бедер получится при выполнении следующих упражнений комплекса бодифлекс Марины Корпан:

  • Махи ногами вверх. Начальное состояние на руках и ногах. Для усложнения можно опираться на локти. Ногу тянут вверх, как будто пытаются дотянуться до пололка. Нужно пятку толкать к нему. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд и делать дыхательное упражнение. Нагрузка выполняется по очереди на каждую ногу.
  • Проработка задней поверхности бедра. Начальное состояние, лежа на спине. После дыхательного упражнения ноги поднимаются под углом 90 градусов к корпусу, затем руками нужно тянуться к носкам. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд. Необходимо повторять упражнение три-пять раз.
  • Наклоны. Начальное состояние, стоя прямо с ногами на ширине плеч. Выполняется дыхательное упражнение, а потом руками нужно достать носки. Ноги в коленях сгибать нельзя.
  • «Лягушка». Начальное состояние на полусогнутых ногах. Руками следует упираться в колени. Колени сведены вместе. Затем нужно подняться на носочки и застыть на пару секунд.
  • Для ягодичной мышцы. Начальное состояние, стоя на прямых ногах на ширине плеч. Затем колени сводятся вместе, а ягодицы напрягаются. Положение удерживается 10 секунд, пока выполняется дыхательная гимнастика.
  • «Сейко». Начальное состояние на четвереньках. Затем одну ногу отставляют в сторону и выполняют махи вверх. Делать следует 10-20 раз. Потом ноги меняют. Упражнение следует выполнять в 3 подхода.
Махи ногами вверх

Противопоказания

Комплекс бодифлекс оказывает мощное воздействие на организм. Поэтому есть некоторые противопоказания:

  • серьезные проблемы и заболевания сердца, то есть при аневризме аорты, сердечной недостаточности, легочной гипертензии;
  • повышенное внутричерепное давление;
  • имплантаты в позвоночном столбе;
  • период восстановления после операций;
  • острые воспалительные процессы в организме;
  • обострение хронических недугов;
  • злокачественные и доброкачественные новообразования;
  • беременность.
Рекомендуем прочитать статью о кроссфите для похудения. Из нее вы узнаете о сути тренировок кроссфит, преимуществах и недостатках, программе тренировок для похудения, особенностях питания. 

А здесь подробнее о диске здоровья для похудения.

Упражнения в комплексе бодифлекс Марины Корпан простые и несложные. Их может освоить любой новичок. Кроме того, для занятий не требуется много времени или специального оборудования. Намного важнее выполнять их технически правильно, чтобы убрать проблемную зону. В результате получится похудеть, укрепить мышцы, подтянуть кожу и выровнять рельеф, оздоровить организм в целом.

hudeiskorei.com

Бодифлекс для лица, методика Грир Чайлдерс и Марины Корпан

Сохранение молодости и красоты лица и тела — приоритетная задача многих современных женщин. Количество процедур, техник, лекарственных препаратов, направленных на это, поражает разнообразием. Особое место среди них занимают методики, системы упражнений, способные существенно улучшить внешний вид, самочувствие. Одна из них — бодифлекс для лица — часть одноимённой методики, разработанной американкой Грир Чайлдерс. Приоритетная задача этой методики — снижение веса. При создании упражнений для лица, основное внимание уделялось дыхательным упражнениям, которые подтягивают кожу лица, корректируют его овал, укрепляют мышцы шеи, щёк и век. Благодаря улучшению кровообращения лицо приобретает здоровый цвет. В России эта методика стала популярной благодаря книге Марины Корпан «Бодифлекс для лица: Как выглядеть на 10 лет моложе. Дыши и молодей».

 

Суть методики бодифлекса для лица

Грир Чайлдерс

Грир Чайлдерс

Основа методики — правильное дыхание. Именно его освоение гарантирует успех и скорый результат от выполнения упражнений. В сочетании с определёнными мышечными тренировками это позволяет добиться ощутимого результата уже после первых 2-3 занятий. Сжигание лишнего жира, повышение иммунитета, подтяжка лица, усиление его мускулатуры — вот неполный список результатов занятий бодифлексом.

Создатель методики — Грир Чайлдерс. В нашей стране обучением и реализацией бодифлекса занимается Марина Корпан. Её уроки, наглядные пособия, видеоуроки помогли многим женщинам добиться хорошего результата.

Читайте также: Упражнения от фотомодели: фитнес для лица с Патрисией Горовей.

 

Польза методики

Польза методики

Польза методики

Правильное дыхание — основа жизнедеятельности всего организма. В результате увеличивается объём лёгких, нормализуется их работа, улучшается кровообращение, процесс снабжения органов и тканей кислородом. Это положительно сказывается не только на здоровье внутренних органов, но и на внешнем виде.

  • Улучшается состояние сосудов, укрепляются их стенки;
  • Нормализуется обмен веществ;
  • Усиливается регенерация клеток и тканей;
  • Стимулируется переработка жира в энергию.

Регулярное выполнение упражнений для лица — прекрасный способ замедлить процессы старения, увядания кожи, не используя дорогие, болезненные процедуры.

Благодаря активному насыщению клеток кислородом 10-15 минут занятий в день:

  • Скорректируют овал лица;
  • Улучшат состояние, рельеф кожи;
  • Улучшат цвет лица;
  • Разовьют лицевую мускулатуру, каркас мышц;
  • Избавят от второго подбородка;
  • Существенно замедлят процессы старения;
  • Избавят от мимических морщин.

Выполнение упражнений, основанных на дыхательной технике и мышечной нагрузке, позволит добиться лифтинг-эффекта, без инъекций и услуг пластического хирурга.

 

Методика выполнения дыхательной гимнастики

дыхательной гимнастики

дыхательной гимнастики

Главное условие правильного выполнения упражнений — освоение дыхательной техники. Теоретических знаний будет недостаточно. Благодаря примерам упражнений на facesave.ru можно проработать всё на практике.

  • Перед началом гимнастики желательно хорошо проветрить помещение. Это увеличит пользу дыхательной гимнастики.
  • Встаньте ровно, ноги слегка расставьте для лучшего сохранения равновесия.
    Слегка присогните колени, руки разместите на нижней части бедра (чуть выше коленных суставов).
  • Медленно выдохните через рот так, чтобы в лёгких не осталось воздуха.
  • Быстро, но глубоко вдохните через нос. На начальном этапе подобные действия могут причинять неприятные ощущения. По мере освоения техники эти ощущения уйдут.
  • Резко выпустите воздух через рот. Для облегчения выполнения можно слегка подать корпус вперёд.
  • Когда в лёгких не останется воздуха, втяните живот в себя. Не вдыхая, приступайте к упражнениям. Задержать дыхание необходимо минимум на 5 секунд.

 

Бодифлекс для лица и шеи Марины Корпан

Бодифлекс для лица

Бодифлекс для лица

Рассмотрим базовые мимико-дыхательные упражнения для лица и шеи из книги «Бодифлекс для лица: как выглядеть на 10 лет моложе. Дыши и молодей» Марины Корпан.

ДзенДзен

 

Упражнение 1

Упражнение 1

Упражнение 1

Тренирует кольцевую мышцу глаза, укрепляет верхнее и нижнее веко, уменьшает припухлость под глазами.

 

Упражнение 2

Упражнение 2

Упражнение 2

Очень эффективно прорабатывает мышцы лба, уменьшая морщины.

 

Упражнение 3

Упражнение 3

Упражнение 3

Уменьшает глубину носогубных складок и морщины под нижней губой.

 

Упражнение 4

Упражнение 4

Упражнение 4

Уменьшает глубину носогубных складок и укрепляет мышцы щек.

 

Упражнение 5

Упражнение 5

Упражнение 5

Подтягиваются мышцы всего лица и шеи.

 

Упражнение 6

Упражнение 6

Упражнение 6

Упражнение разглаживает морщины на шее и убирает второй подбородок.

 

Упражнение 7

Упражнение 7

Упражнение 7

Сужает, поднимает и приводит в тонус и кожу всего лица.

 

Мышечная гимнастика Грир Чайлдерс

В видео представлены базовые упражнения Грир Чайлдерс, с русскими субтитрами. Рассмотрим подробнее два её любимый простых упражнения:

«Лев»

Лев

Лев
  • Заняв необходимое исходное положение, приступаем к выполнению дыхательной гимнастики.
  • Затем собираем губы в небольшой кружок. Широко открываем глаза, пытаемся их поднять (в результате подтягиваются мышцы вокруг глаз).
  • Сохраняя положение губ, стремимся их опустить за счёт напряжения мышц носа и щёк. Не расслабляя мышц, высовываем язык, насколько это возможно. Должно ощущаться напряжение в области шеи и под подбородком.
  • Сохраняем положение не менее 7 секунд.
  • Повторяем упражнение 4-5 раз.

 

«Безобразное лицо»

Безобразное лицо

Безобразное лицо
  • Фиксируем исходное положение и выполняем дыхательную гимнастику.
  • Далее выдвигаем нижнюю челюсть как можно больше вперёд.
  • Нижнюю губу выпячиваем, ощущаем сильное напряжение мышц шеи.
  • Затем медленно поднимаем голову, губами стараемся дотянуться до потолка.
  • Сохраняем положение не менее, чем на 7-8 секунд.
  • Повторяем упражнение 4-5 раз.

 

Особенности занятий бодифлексом

Особенности занятий бодифлексом

Особенности занятий бодифлексом
  1. Как в любой гимнастике, в занятиях бодифлексом главное — систематичность. Ежедневные занятия на протяжении 15-20 минут позволят добиться эффекта уже спустя несколько занятий. При пропуске одного-двух занятий придётся начинать всё сначала. Однако важно не перестараться. Разовая тренировка и чересчур интенсивная не только не принесёт результатов, но и грозит головокружениями, ухудшением самочувствия.
  2. Появление болевых ощущений после первых нескольких тренировок — абсолютно нормальное явление. В результате выполнения упражнений задействуют группы мышц, ранее не работающие. Поэтому не стоит пугаться возможного дискомфорта — спустя пару занятий это ощущение пройдёт само собой.
  3. Занятия лучше проводить с утра перед едой, или не раньше, чем через 3-4 часа после неё.
  4. Для скорейшего достижения результатов следует исключить из своего рациона жаренную, мучную и жирную пищу, сладости. Обязательно отказаться от употребления алкоголя и табака.
  5. Не пренебрегайте освоением дыхательной техники. Только пройдя этот этап, можно говорить об успешном выполнении основных упражнений.

Кстати, обратите внимание на полезную статью на facesave.ru о 5 здоровых привычках, которые помогут улучшить состояние кожи.

 

Отзывы о бодифлекс для лица с Мариной Корпан

Отзывы о Марине Корпан

Отзывы о Марине Корпан

Приведём ниже несколько полезных отзывов с популярного ресурса otzovik.com:

«…Всего 19 упражнений, которые следует повторить 3-4 раза. Упражнения пошагово демонстрирует сама автор. В конце, что является несомненным плюсом книги, Марина дает базовый комплекс Бодифлекса, подробно разъясняя технику выполнения, воздействие данного упражнения и обращает внимание на возможные ошибки. Этот пункт особенно мне нравится, т. к. не всегда и не все авторы уделяют этому внимание, а все-таки ошибок, когда занимаешься по картинкам, избежать не всегда удается…»

«…Методика действенна, с одной оговоркой- ее нужно выполнять ежедневно. Лицевые мышцы довольно слабы и редко бывают задействованы отдельные их группы. Поэтом если хотите результат, то занимайтесь ежедневно, пусть не подолгу, но обязательно. Здесь действует принцип, когда вода и камень точит. Вот так и Вы оттачиваете черты своего лица…»

Возможные противопоказания

Не рекомендуется после пилинга

Не рекомендуется после пилинга

Как любая система упражнений, бодифлекс для лица имеет ряд противопоказаний. Несмотря на простоту выполнения, техника не подойдёт людям, страдающим:

  • Аллергией, астмой;
  • Нарушениями зрения;
  • Нарушениями кровяного и внутричерепного давления;
  • Болезнями дыхательных путей;
  • Сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • Высокой температурой;
  • Различными хроническими заболеваниями в период их обострения;
  • Не рекомендовано выполнение упражнений также при беременности и недавно
  • Перенесённых травмах головы.

Начинать занятия желательно в присутствии ещё одного человека. Это обеспечит помощь в случае возможных осложнений или при выполнении. Даже если к вам не относится ни одно из противопоказаний, приступать к занятиям следует только после консультации с терапевтом.

 

Советы автора методики Грейс Чайлдерс

подтянутое лицо

подтянутое лицо

Грир Чайлдерс советует соблюдать следующие рекомендации:

  1. Идеальное время для занятий — через два часа после еды;
  2. Тщательно проветривайте помещение — в комнате не должно быть душно или слишком влажно;
  3. Не превышайте 8-10-секундный барьер при задержке дыхания;
  4. Каждое упражнение повторяйте не менее трёх раз, соблюдайте ежедневность тренировок;
  5. Новичкам не рекомендуется совмещать дыхательную гимнастику с ходьбой или какими-либо другими движениями.

 

Заключение

Не все недостатки удаётся скрыть под одеждой или макияжем, а решиться на оперативное вмешательство может далеко не каждый. Бодифлекс для лица — возможность приобрести цветущий вид, уверенность в себе, не подвергать своё тело опасности, а себя — разорению. Главное — правильно освоить дыхательную технику, соблюдать дисциплину и все правила исполнения упражнений. При регулярности и систематичности занятий результат не заставит себя долго ждать.

facesave.ru

Что такое Бодифлекс (Bodyflex), польза гимнастики для похудения. Видео упражнений, отзывы и результаты

Что такое бодифлекс, поверхностно знают многие женщины, но занимаются по этой системе правильно лишь единицы. Затрачивая всего 15-20 минут на регулярные тренировки с помощью техники бодифлекс, женщина обретает желанные формы и избавляется от проблем со здоровьем.

Содержание статьи:

Бодифлекс (bodyflex) — что это такое?

Основательница системы разъясняет, что Бодифлекс – это такой специально разработанный комплекс упражнений для правильного дыхания, сочетающий в себе диафрагмальные дыхательные техники, различные позы на увеличение растяжки и изотонические стойки.

Что такое Бодифлекс (Bodyflex), польза гимнастики для похудения. Видео упражнений, отзывы и результаты

Главная роль в занятиях отводится работе кислорода и углекислого газа. Во время задержки дыхания происходит увеличение количества углекислого газа в крови. На этот процесс моментально реагируют артерии.Они расширяются, готовясь принять кислород, его остатки утилизируются, а мозг подает сигнал на расщепление жира.

Если человек увеличивает физическую нагрузку, то ему требуется дополнительный объём воздуха.

Другими словами, сколько вдыхает человек кислорода, столько же сжигается жировых клеток.

Бодифлекс (что это такое уже должно быть понятно) помогает сжигать калории, причем в восемнадцать раз больше, чем аэробика или шейпинг. Его можно освоить самостоятельно и выполнять упражнения дома. Благодаря этому комплексу, фигура становится стройнее, а здоровье крепче.

Бодифлекс – минусы и плюсы

Плюсы бодифлекса:

  1. Происходит укрепление иммунитета.
  2. При регулярных занятиях нет ощущения усталости.
  3. Проходит раздражительность, головные боли, потому что Бодифлекс предполагает глубокое дыхание. Такие упражнения расслабляют, и это стабилизирует нервную систему.
  4. Уменьшаются стрессы, мигрени, депрессии.
  5. Сжигается жир.
  6. Приходит в тонус мышечная масса.
  7. Увеличивается энергичность.

К недостаткам дыхательной гимнастики относится следующее:

  1. Если бросить регулярные занятия, прошлый вес возвратится вместе с прибавкой к нему.
  2. Время, отведённое для занятий, нельзя увеличивать.
  3. Нельзя подходить к занятиям фанатично, это приводит к переутомлению.
  4. Питаться нужно лишь здоровой пищей и не допускать переедания.

Кому подходит

Упражнения подходят мужчинам, женщинам, пожилым людям при отсутствии противопоказаний.

Противопоказания

 

К противопоказаниям относятся:

  • беременность;
  • восстановительный период после полостной операции;
  • приём гормональных препаратов;
  • приём противозачаточных таблеток и контрацептивов;
  • приём успокоительных средств;
  • замедленный обмен веществ;
  • системное сосудистое сопротивление;
  • гипертония;
  • осложнения после болезней зрения;
  • обострение хронических заболеваний;
  • проблемы с позвоночником: грыжи;
  • период обострения заболеваний.

Что такое Бодифлекс (Bodyflex), польза гимнастики для похудения. Видео упражнений, отзывы и результаты

На третьей неделе занятий наблюдается замедление снижения веса.

Бодифлекс для похудения — особенности

Неоспоримым достоинством Бодифлекса является то, что такой результат похудения, как в тренажёрном зале, можно получить за короткий срок, прилагая минимум усилий, а это экономия времени и средств. Главное, необходимо правильно дышать и выполнять упражнения.

Очень важно перед началом гимнастики Бодифлекс зафиксировать вес и размеры. Это будет стимулировать к продолжению занятий. Для этого потребуется ручка и блокнот.

Что такое Бодифлекс (Bodyflex), польза гимнастики для похудения. Видео упражнений, отзывы и результаты

Должен быть проставлен день начала занятий и другие данные:

  • какой вес;
  • объём груди;
  • талии;
  • обхват под талией;
  • обхват бедёр;
  • ноги по ширине;
  • обхват плеча.

Важно фиксировать ежедневные изменения, особенно еженедельные. При этом нужно помнить о самочувствии.

Чтобы укрепить костную ткань, надевают на руки и ноги браслеты, продолжая делать стойки с растяжками. После подготовки переходят к основным позам. Чтобы улучшить результат, нужно постепенно добавить нагрузку на мышцы.

Сколько килограмм можно сбросить, занимаясь Бодифлекс

Специалисты говорят, что бодифлекс убирает объемы, т.е. сантиметры, а не килограммы. Например, за неделю занятий можно убрать 7 см на талии, но все зависит от начального веса.

Если дыхание или позы неправильные, то вес уходить не будет.

На результаты может влиять нарушение режима питания. Бодифлекс не предусматривает строгой диеты, но ограничения существуют. Нельзя употреблять мучное, сладкое, жирное и вредные для организма продукты питания.

Даже если вес стоит на месте, нельзя бросать дыхательные упражнения. Если отказаться от занятий, то можно не только получить изначальную массу тела обратно, но и килограммы сверх этого.

Занятия Бодифлекс: правила

Упражнение начинают выполнять с утра, чтобы улучшить обмен веществ и получить заряд бодрости на весь день:

  • При желании можно количество занятий сократить (2 раза в неделю).
  • До занятий Бодифлексом не принимают пищу в течение двух часов.
  • После занятий нельзя есть 30 минут.
  • Пьют только воду и ту без сахара и газа.
  • Исключают вредную пищу.

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс

В Бодифлексе выделяют пять основных этапов дыхания:

  • Ртом, сложенным трубочкой, одновременно с втянутым животом, расположенным как можно ближе к позвоночнику, производят плавный выдох.
  • Губы плотно сжаты, а живот выпячен. Выполняется глубокий вдох носом до отказа.
  • Глубокий выдох из лёгких необходимо сделать с произношением «Пах», держа живот, прилипшим к позвоночнику.
  • Следует задержать дыхание на период от 8 до 10 секунд и одновременно держать живот поджатым под рёбра, чтобы он выглядел в виде своеобразной чашки.
  • Делают обычный вдох.

Что такое Бодифлекс (Bodyflex), польза гимнастики для похудения. Видео упражнений, отзывы и результаты

Каким должно быть правильное дыхание при занятиях бодифлексом

Для верного исполнения гимнастики нужно следить за частотой дыхания. Проверить это можно так: положив руку на грудь и живот, фиксировать движение диафрагмы.

Если качественно выполнять дыхательную гимнастику, дыхание станет глубоким, а вес пойдет на убыль, ведь секрет бодифлекса заключён как раз в кислороде, который помогает сжигать жировые отложения.

Как действует кислород на человеческий организм:

  • метаболизм активизируется;
  • кровообращение улучшается;
  • питательные вещества быстро усваиваются;
  • выводятся токсины.

Втягивая живот под рёбра, нужно опустить голову, чтобы достичь большего эффекта от массажа внутренних органов. После этого нужно дышать от 8 до 10 секунд, делая упражнения. При этом нужно постараться сокращать мышцы живота до мелкой дрожи.

Если нужно вдохнуть, то не надо терпеть и выжидать время.

Через некоторое время объём лёгких увеличится, и делать упражнения будет гораздо проще. Головокружение после выполненных упражнений считается нормой, но если состояние слабости не проходит долгое время, то лучше обследоваться у врача и прекратить занятия.

При появлении судорог нужно полностью расслабиться, сжать и разжать руки, потрясти ногами.

Бодифлекс и Оксисайз: в чем отличия

Начиная заниматься по системе бодифлекс, что это такое важно определить для себя совершенно точно, так как у бодифлекса есть ряд противопоказаний. К дыхательной гимнастике Оксисайз противопоказаний и ограничений не существует.

Оксисайз борется с проблемами лишних объемов в области живота и талии, убирая лишний жир в этих местах. Занимаясь бодифлекс, можно решить проблему с бёдрами, уменьшив их в размере.

Нельзя выполнять дыхательную гимнастику Бодифлекс, если:

  • имеется гипертония;
  • проблемы с сердцем;
  • наблюдается отслоение сетчатки;
  • есть беременность;
  • период лактации.

Для занятий оксисайз таких ограничений нет.

Техника оксисайзпредполагает вдыхание большого объёма кислорода, но упражнения выполняются бесшумно, что очень удобно для молодых мам – можно выполнять упражнения, пока ребенок спит. Упражнения бодифлекс выполняются с громкими звуками. Во время задержки дыхания мышцы напрягаются.

 

На выполнение одного упражнения в технике бодифлекс понадобится от 4 до 10 секунд. Время выполнения упражнения по системе оксисайз  – 30-35 секунд.

Дыхательная гимнастика Оксисайз не аккредитована в стране, потому что дополнительные испытания не проводились. Но эта система позволяет в два раза быстрее добиться успеха.  У Бодифлекса есть ограничение по времени (25 мин), а у Оксисайза нет.

Что такое Бодифлекс (Bodyflex), польза гимнастики для похудения. Видео упражнений, отзывы и результаты

Оксисайз предусматривает не пять, а четыре этапа дыхания:

  1. Сначала делают глубокий вдох носом и при этом живот выпячивают.
  2. После идут три коротких вдоха носом, живот втягивают.
  3. Выдох ртом в улыбке, живот втянут максимально.
  4. При трёх коротких выдохах мышцы живота не расслабляются, живот остаётся втянутым.

Все этапы нужно выполнить по порядку 4 раза. Это составит один цикл дыхания по этой системе.

Поза Бодифлекс

В Бодифлексе есть специальная поза – это стойка:

  • Нужно расставить ноги широко – до 30 см.
  • Согнуть в коленях.
  • Наклониться вперёд.
  • Обхватить руками ноги выше уровня колен.
  • Взгляд должен быть устремлён прямо.
Что такое Бодифлекс (Bodyflex), польза гимнастики для похудения. Видео упражнений, отзывы и результатыЧто такое Бодифлекс – это такой специально разработанный комплекс упражнений для правильного дыхания, сочетающий в себе диафрагмальные дыхательные техники, различные позы на увеличение растяжки и изотонические стойки.

Смотрится эта поза так, будто хочется присесть на рядом стоящий стул. При выполнении этого упражнения спина остаётся прямой на протяжении выполнения всех этапов дыхания.

Комплекс упражнений бодифлекс. Упражнения для похудения в картинках

Выделяют три основных группы упражнений по системе бодифлекс:

  • изометрические – работает одна группа мышц;
  • изотонические – задействовано несколько мышечных групп;
  • растягивающие – развивают эластичность мышц.

Что такое Бодифлекс (Bodyflex), польза гимнастики для похудения. Видео упражнений, отзывы и результаты

Первая ступень Бодифлекса начинается с главной позы.

Главная поза

Ноги нужно поставить на ширину плеч, слегка сгибая их, а руками опереться на коленные суставы, голову держать прямо.  Со стороны можно представить человека после длительной пробежки.

Поза вполне естественная и не вызывает дискомфорта.

Упражнение нужно соединить с глубоким дыханием. Требуется сначала сделать глубокий выдох, освободив лёгкие от лишнего воздуха, затем сделать губы буквой «о» и плотно сжать.

Что такое Бодифлекс (Bodyflex), польза гимнастики для похудения. Видео упражнений, отзывы и результаты

Далее требуется сделать глубокий и резкий вдох носом, голову выставить вперёд и открыть рот, выдыхая воздух со звуком.  Втягивая живот, нужно вести счёт до десяти, а после выдыхать воздух из лёгких.

Регулярно выполняя эту технику, можно укрепить мышцы живота и улучшить фигуру.

Боковая растяжка

С помощью этого упражнения можно убрать все лишнее с боков и оздоровить позвоночник.

Что такое Бодифлекс (Bodyflex), польза гимнастики для похудения. Видео упражнений, отзывы и результаты

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Нужно перейти в упор на одну руку, другую поднять вверх и ногу отставить в сторону. Важно, чтобы стопа, колено и ладонь стояли по одной линии. Таз – над коленом. Выполнять это упражнение нужно с дыханием неторопливо. При вдохе — живот надуть, при выдохе — втянуть. Выполняя циклы дыхания, следует встать в исходное положение, стараясь вытягивать туловище. При этом, в уме необходимо считать до тех пор, пока есть силы стоять.
  2. Повторяют то же самое с другой стороны.
  3. Затем повторяют это упражнения ещё три раза, после этого можно отдохнуть.

Алмаз

Способствует сокращению жировой прослойки в таких проблемных зонах, как:

  • бёдра;
  • ягодицы;
  • талия;
  • ноги.

Руки, сомкнутые в кулак, следует вытянуть вперёд. При этом локти расположены параллельно полу. Спину можно немного округлить, если нет возможности удерживать на весу локти. Требуется начинать упражнение с глубокого дыхания, контролируя себя пальцами, надавливая ими друг на друга. Нужно обратить внимание на положение локтей. Их требуется удерживать перед собой.

Что такое Бодифлекс (Bodyflex), польза гимнастики для похудения. Видео упражнений, отзывы и результаты

Оттягивая ногу назад, нужно встать на коленные суставы и упереться локтями в пол, поставив ладони вниз. Затем вытягивают одну ногу, упираясь носком в пол. Важно голову держать прямо, взгляд направлять вперёд. Затем делают вдох, втягивают мышцы живота и поднимают очень высоко ногу.  Носок необходимо тянуть на себя, стараясь сжимать ягодицы.

Брюшной пресс

Выполнение:

  1. Следует лечь на спину, согнуть колени, расставить в стороны ноги.
  2. Поднимая руки вверх, не отрывая от пола головы, необходимо вдохнуть и потянуть руки вверх.
  3. Голову оставляют откинутой, поднимая плечи с лопатками от пола.

Что такое Бодифлекс (Bodyflex), польза гимнастики для похудения. Видео упражнений, отзывы и результаты

Ножницы

Выполнение:

  1. Принимают исходное положение – лежа.
  2. Вытягивают ноги.
  3. Руки необходимо держать под ягодицами так, чтобы пояснично-крестцовый отдел был прижат к полу.
  4. Требуется сделать вдох, и поднять ноги примерно на 10 см от пола.
  5. По горизонтали нужно сделать перекрестные махи ногами очень быстро.

Что такое Бодифлекс (Bodyflex), польза гимнастики для похудения. Видео упражнений, отзывы и результаты

Сейко

Выполнение:

  1. Встав на колени и руки, левую ногу нужно отставить в сторону под прямым углом (девяносто градусов).
  2. После выполняют один цикл дыхания, поднимают ногу высоко вверх и потягивают её к голове.
  3. С каждым разом амплитуду поднятия ноги следует увеличивать.

Что такое Бодифлекс (Bodyflex), польза гимнастики для похудения. Видео упражнений, отзывы и результаты

Важно! Необходимо держать живот втянутым при выдохе, а колени при этом не сгибать.

Шлюпка

Выполнение:

  1. Необходимо сесть, раздвинув обе ноги в стороны по максимуму.
  2. Носки ног нужно потянуть к себе.
  3. Поставив руки в замок за спиной, следует упереться на них.
  4. Нужно сделать один цикл правильного дыхания и наклонить туловище к полу.
  5. После требуется идти руками вперед, максимально растягивая при этом мышцы бедер, не сгибая коленный сустав.

Что такое Бодифлекс (Bodyflex), польза гимнастики для похудения. Видео упражнений, отзывы и результаты

Крендель

Выполнение:

  1. Необходимо принять сидячее положение на полу и согнуть обе ноги в коленях.
  2. Скрестить ноги нужно так, чтобы правое колено располагалось под левым.
  3. Это упражнение необходимо делать поочередно в разные стороны.
  4. Ногу, находящуюся внизу, нужно держать прямо. Для удобства, следует опереться левой рукой об пол, держа её за спиной.
  5. А на левое колено требуется положить правую руку. Выполняя вдох, нужно втянуть живот и задержать дыхание, осуществить переход к основной позе.

Что такое Бодифлекс (Bodyflex), польза гимнастики для похудения. Видео упражнений, отзывы и результаты

Растягивание подколенных сухожилий

Выполнение:

  • Шаг 1. Растяжку выполняют лежа на спине, подняв ноги на девяносто градусов.
  • Шаг 2. Вытягивают носки и направляют их вниз, чтобы стопы были прямыми.
  • Шаг 3. Наружную область икр обхватывают руками. Голова при этом остается неподвижно лежать на полу в процессе выполнения данного упражнения.
  • Шаг 4. Производят цикл дыхания, не спеша, притягивая ноги к грудной клетке. Повторяют упражнение три раза.

Что такое Бодифлекс (Bodyflex), польза гимнастики для похудения. Видео упражнений, отзывы и результаты

Кошка

Требуется встать на колени, опереться на руки, держа спину прямой, взгляд направляют прямо перед собой. Выполнив дыхание, нужно опустить голову, одновременно выгибая спину таким образом, будто тело подвесили за крюк.

Что такое Бодифлекс (Bodyflex), польза гимнастики для похудения. Видео упражнений, отзывы и результаты

Для начинающих этого комплекса вполне достаточно.

Все эти упражнения следует выполнять по 3 раза.

Упражнения для лица и шеи

Для лица и шеи рекомендованы следующие упражнения.

Лев

Направлено на избавление лица от второго подбородка. Регулярное выполнение данного упражнения значительно улучшит состояние кожи, придаст ей упругость. Овал лица станет более выразительным.

Что такое Бодифлекс (Bodyflex), польза гимнастики для похудения. Видео упражнений, отзывы и результаты

Техника выполнения:

  1. Задержать дыхание.
  2. Поднять голову, рот открыть трубочкой.
  3. Высунуть язык до самого корня. Глаза должны быть широко распахнуты.

Уродливая гримаса

Это упражнение подтягивает шейные мышцы, делая кожу лица молодой и красивой.

Что такое Бодифлекс (Bodyflex), польза гимнастики для похудения. Видео упражнений, отзывы и результаты

Техника выполнения:

  1. Задержать дыхание и, подняв голову, посмотреть в потолок.
  2. Нижнюю челюсть выпятить вперед, губы сомкнуть в букву «о».

Вариант 2:

  1. Встать прямо и задержать дыхание.
  2. Повторить последовательность упражнения из первого варианта, только здесь нужно отвести руки назад, чтобы они были параллельны полу.
  3. Нужно медленно поднять руки максимально вверх.

Этот комплекс упражнений рекомендован для новичков. Повторять его следует не менее 5 раз. При возникновении отдышки, лучше прекратить занятие и немного отдохнуть, чтобы дыхание полностью восстановилось.

Бодифлекс упражнения для похудения живота и бедер

Бодифлекс может действовать лишь на необходимые для похудения зоны.

К примеру, если нужно убрать живот и бедра, требуется выполнить упражнения:

  • боковая растяжка;
  • брюшной пресс;
  • ножницы.

По желанию можно выполнить ещё кренделёк. Но специалисты советуют выполнять упражнения одновременно на все зоны, а при достижении желаемых форм переходить на участки, требующие корректировки.

Важно! Главное в Бодифлексе — это правильное дыхание, что является неотъемлемой частью такой системы. Вдох должен быть глубоким и издавать шипящий звук. Если пренебречь отдыхом, то при выполнении следующего подхода просто не хватит кислорода и хорошо втянуть живот не получиться. Чем дольше живот держится втянутым, тем больше жировых клеток сгорит.

Как усилить эффект от упражнений Бодифлекс

Для большего эффекта от занятий, можно при его выполнении использовать утяжелители для ног массой по два килограмма каждый. Ими могут служить повязки или мешочки, наполненные песком или землей.

Что такое Бодифлекс (Bodyflex), польза гимнастики для похудения. Видео упражнений, отзывы и результаты

Утяжелители прекрасно подходят для упражнения «Сейко». После такой тренировки чувствуется боль в мышцах. Это нормально. Значит, они растут, и процесс похудения начался.

Данная техника дыхания способствует не только быстрому похудению, но и оздоровлению внутренних органов, вентиляции легких.

Возможные осложнения и негативные последствия

Особенность системы Бодифлекс – что это такое и почему ее принято называть дыханием йогов или циклом полного дыхания – заключается в 10 секундной задержке дыхания. Не рекомендуется заниматься Бодифлексом слишком долго, потому что эта система построена в основном на коротких задержках дыхания в сочетании с упражнениями.

Это упражнение медицинские эксперты советуют выполнять после пробуждения, натощак. Перед этим следует выпить стакан теплой воды, чтобы запустить работу внутренних органов и организма в целом. Бросать Бодифлекс не рекомендуется. Он должен стать необходимостью, как почистить зубы утром.

При периодическом занятии Бодифлексом объем легких резко увеличивается, улучшается кровообращение и кровь обогащается кислородом, что позволит как можно скорее сжигать скопившиеся жировые клетки. Но если прервать занятия, то вес не только вернётся, но и может значительно увеличиться.

Бодифлекс с Мариной Корпан 15-минутный комплекс: видео

Бодифлекс с Татьяной Корнеевой: видео-уроки

Бодифлекс с Грир Чайлдерс: видео на русском

Результаты бодифлекс: фото до и после

Что такое Бодифлекс (Bodyflex), польза гимнастики для похудения. Видео упражнений, отзывы и результаты

Что такое Бодифлекс (Bodyflex), польза гимнастики для похудения. Видео упражнений, отзывы и результаты

Что такое Бодифлекс (Bodyflex), польза гимнастики для похудения. Видео упражнений, отзывы и результаты

Что такое Бодифлекс и какие результаты можно получить, если заниматься этой техникой правильно и регулярно, детально рассказано в нашей статье. Выполняя рекомендации специалистов, можно не только привести в порядок тело, а и улучшить здоровье и самочувствие.

Бодифлекс. Что это такое: видео

Что такое бодифлекс и почему от него худеют, узнайте в видео-ролике:

ТОП-10 вопросов о техниках Бодифлекс и Оксисайз, смотрите в видео:

ladysdream.ru

что это такое, техника и основные упражнения системы

Вакуум в бодифлексе

© familylifestyle — stock.adobe.com

Бодифлекс – самая удачная попытка продать простым женщинам идею ежедневно делать зарядку. Это гибрид йоговского дыхания «наули», простейших растяжек и статических поз. Цель занятия – похудение исключительно в проблемных зонах и омоложение лица.

Гимнастику придумала американская домохозяйка Грир Чайлдерс. В России продвижением методики занимается медийный фитнес-инструктор Марина Корпан. Любая физкультура лучше, чем лежание на диване, но может ли тренировка с собственным весом действительно помочь похудеть на 6 размеров без диеты, избавить от морщин и складок и разогнать метаболизм?

Как появился бодифлекс и кто его создатель?

Историю появления гимнастики можно почерпнуть в книжке Грир Чайлдерс. А саму авторшу увидеть на Youtube. У Грир и сайт имеется, правда, англоязычный. Она была женой доктора и очень страдала от безделья. Точнее, от тяжелой жизни американской домохозяйки. Она не высыпалась, переедала, отвратительно себя чувствовала и поправилась аж до 16 размера одежды. Чтобы вы понимали, российский 46 размер – это 8.

Что только бедняга не делала, кроме рационального питания и силовых тренировок. Грир ходила на аэробику, но ее ноги становились только толще, а живот если и уменьшался, то совсем незначительно. Она питалась одними овощами и не ела вообще, но потом срывалась с диеты. Кстати, любимое блюдо Чайлдерс – шаурма, то есть буррито, что многое объясняет.

Муж ушел, с ним ушла и радость жизни. И если бы не поездка к некоей эзотерической гуру и обучение дыхательной гимнастике «по цене Кадиллака», Грир так и осталась бы в платье от «Омара Палаточника», как она сама называет наряды для полных.

Через некоторое время дыхательных практик Чайлдерс похудела. А потом создала 15-минутный утренний комплекс, включила в него упражнения только на проблемные зоны и лицо и пошла по накатанной инфобизнес-схеме. Сначала – семинары по городам США. Потом – книжечка про похудение, которая стала бестселлером. Дальше – «Джимбар». Это не очень удобный эспандер для статических упражнений дома. После – продажи видеокассет и книжек. И, наконец, всё то же самое, но через сайт.

Бодифлекс – это когда человек сначала резко выдыхает, потом втягивает за счет вакуума живот и принимает какую-нибудь статическую позу. Постояв так на 8 медленных счетов, он может вдохнуть и выполнить следующее повторение.

Сама гимнастика выглядит еще более странно, чем российское помешательство из Инстаграма – вакуум. Но продается она замечательно.

Правда, Марина Корпан, инструктор групповых программ и создатель целой школы дыхательных гимнастик, пишет, что если продолжать есть булочки, никакой бодифлекс не поможет. Но обучать ему продолжает.

Основная идея бодифлекса

Официальная идея проста – кислород сжигает жир в проблемных местах. Якобы при задержке дыхания создается его дефицит в работающей мышце, потом он резко «закачивается» в проблемную зону и начинает сжигать.

Кроме того, статические упражнения, если верить Грир, во много раз более эффективны, чем аэробика:

  1. Они не ведут к гипертрофии мышц, а значит, ноги и руки не вырастут в объеме.
  2. Статика не грузит суставы и связки, и ей можно заниматься с больными коленями и спиной.
  3. Они – метаболический активатор, который заставляет тело сжигать калории быстрее в состоянии покоя.

Всё это здорово, но процесс оксидации жирных кислот не так уж и прост. Наше тело не может «стартовать» с жиросжиганием, если есть более простые источники энергии, например, гликоген печени и мышц. Или может, но если печень и мышцы пусты и тело испытывает дефицит энергии. В норме тело человека хранит около 400 г гликогена. Это количество получается, если сложить два средних суточных рациона женщины с обычным питанием. То есть переключить тело на сжигание жира не так-то просто.

Второй момент – нужно активировать определенные рецепторы жировой ткани, чтобы процесс жиросжигания пошел. А они начинают работать, только если человек находится в состоянии дефицита калорий.

15 минут зарядки утром сожгут примерно 50-100 ккал, и это только если вес занимающейся большой. Все упражнения бодифлекса – регионального воздействия и низкой интенсивности. Вряд ли кто-то сможет превысить эти цифры с ними.

Что делает бодифлекс для похудения? Учит втягивать живот и тренирует поперечную мышцу живота. Именно благодаря этому и втягиваются отвисшие животы и уменьшаются талии. Жир при этом без диеты не сжигается. А что до остальной атрибутики, она лишь может немного привести мышцы в тонус, если человек раньше ничем не занимался.

Тренировки надо проводить каждый день натощак. Смысл здесь в том, чтобы было проще втягивать живот на задержке дыхания.

Упражнение вакуум сидяУпражнение вакуум сидя

© lisomiib — stock.adobe.com

Роль кислорода и углекислого газа при дыхании

В учебниках биологии не пишут про то, что кислород сжигает жир во время дыхания. Роль кислорода в организме – участвовать в оксидации на митохондриях клеток (применительно к жирам). Но жирные кислоты должны еще поступить на эти митохондрии. Они там окажутся, только если создастся гормональный отклик, типичный для дефицита калорий.

Углекислый газ – не более чем продукт обмена, который получается в итоге клеточного дыхания и выводится в окружающую среду. Если задержать дыхание, кислород не «усвоится в большем объеме».

Сокращая мышцу или растягивая ее, человек ускоряет кровообращение в зоне работы. Туда и устремляется кровь с кислородом. Это теоретически ускоряет локальный метаболизм. Но научных данных относительно того, насколько именно, нет.

Грир писала, что за час занятий можно сжечь 6000 ккал. Затем по требованиям ФДА США это утверждение из книг и выступлений убрали, как недоказанное научно. Хотя автор методики ссылается на исследования Калифорнийского университета в своей книге, дескать, ученые одобряют бодифлекс. Но доказательств, что он меняет локальный метаболизм и вызывает сжигание жира в проблемных зонах, нет. Он просто работает как обычная гимнастика для повышения тонуса мышц и профилактики гиподинамии.

Техника бодифлекса

Далее приведем комплекс упражнений для начинающих.

Прежде чем приступать к занятию, нужно научиться дышать:

  1. Принять стойку: ноги на ширине плеч, живот и лицо расслабить, руки упереть в бедра и чуть согнуться в тазобедренных суставах.
  2. Медленно выдохнуть весь воздух из легких.
  3. Резко вдохнуть.
  4. Также быстро выдохнуть, издав «хлопающий» звук «пах».
  5. Втянуть живот внутрь и досчитать про себя до 8.
  6. Оттолкнуть брюшную стенку вперед и вдохнуть.
Поза для задержки дыхания в бодифлексеПоза для задержки дыхания в бодифлексе

© familylifestyle — stock.adobe.com

Упражнения для лица и шеи

«Уродливая гримаса»

Встать в стойку, в которой учились дышать, и на задержке дыхания толкнуть подбородок вверх так, чтобы напряглась шея. Выполнить от 3 до 5 повторений, во время задержки дыхания должно быть чувство натяжения шеи. Это движение должно, по идее автора, убрать морщины с шеи и избавить от шейного остеохондроза.

Поза Уродливая гримаса в бодифлексеПоза Уродливая гримаса в бодифлексе

«Лев»

А теперь можно выпрямиться или даже сесть, если получается задержать дыхание сидя. Вытягиваем губы вперед трубочкой и высовываем язык. Стоять с таким лицом надо на 8 счетов задержки и повторять упражнение 3-5 раз.

Поза Лев в бодифлексеПоза Лев в бодифлексе

© iuliiawhite — stock.adobe.com

Упражнения для груди, талии, ягодиц, ног

«Алмаз»

Единственное упражнение для рук и груди во всем комплексе Грир. Нужно сесть на пятки на коврик, согнув колени, и сжать руки перед грудью, разведя локти в стороны. Сжимать надо «палец в палец», формируя перед собой подобие алмаза. Давить надо сильно, все 8 счетов. Повторов – 5.

Поза Алмаз в бодифлексеПоза Алмаз в бодифлексе

© iuliiawhite — stock.adobe.com

Оттягивание ноги назад

Упражнение знакомо всем со школы, но тут надо делать его в статике. Встаем на четвереньки, отводим прямую ногу назад, сокращаем ягодичные, поднимаем ногу вверх и стоим. Надо почувствовать жжение в мышце и выполнить статическую позу по 3 раза с каждой стороны.

Поза Оттягивание ноги назад в бодифлексеПоза Оттягивание ноги назад в бодифлексе

© Maridav — stock.adobe.com

Упражнение для живота

Боковая растяжка

Встать прямо, отшагнуть правой ногой в боковой выпад, развернуть носок в сторону, согнуть ногу в колене, отвести бедро так, чтобы оно опустилось в параллель с полом, опереться на него рукой, а противоположную руку через сторону поднять вверх, наклонившись к бедру. Вторая нога остается прямой. Растяжка выполняется по 3 раза на каждую сторону.

Поза Боковая растяжка в бодифлексеПоза Боковая растяжка в бодифлексе

© Alena Yakusheva — stock.adobe.com

Брюшной пресс

Это обычное прямое скручивание в статике. Из положения лежа делается задержка дыхания, сокращается живот и держится так на 8 счетов. Цель – одновременно втянуть живот и сократить пресс.

Упражнение на пресс в бодифлексеУпражнение на пресс в бодифлексе

© Gerhard Seybert — stock.adobe.com

«Ножницы»

Из положения лежа на спине на задержке дыхания выполняются обычные махи-ножницы ногами. Поясница прижата к полу, если лордоз слишком большой, под ягодицы кладут руки.

Поза Ножницы в бодифлексеПоза Ножницы в бодифлексе

© Maridav — stock.adobe.com

Все упражнения для живота делают по 3 повторения.

Упражнения для бедер

«Шлюпка»

Нужно сесть на ягодицы, развести прямые ноги в стороны и наклониться между ними, выполняя обычную растяжку внутренней поверхности бедра на задержке дыхания.

Поза Шлюпка в бодифлексеПоза Шлюпка в бодифлексе

© BestForYou — stock.adobe.com

«Сейко»

Встаем на четвереньки, отводим согнутую ногу в сторону. По замыслу Грир, так можно сжечь «галифе», жир на боковой поверхности бедра. На самом деле, тут работает очень маленькая мышца, которая отводит бедро, и частично ягодицы.

Поза Сейко в бодифлексеПоза Сейко в бодифлексе

© Alena Yakusheva — stock.adobe.com

«Кренделек»

Это растяжка сидя: одна нога сгибается в колене и ставится на пятку на уровне колена другой, противоположная рука упирается в колено, корпус разворачивается от поднятой ноги.

Поза Кренделек в бодифлексеПоза Кренделек в бодифлексе

© Maridav — stock.adobe.com

Все упражнения на бедра выполняются по 3 повторения с каждой стороны.

Комплекс можно выполнять на все части тела каждый день или выбрать только упражнения для лица и своих проблемных зон.

Вариант программы от самой Грир Чайлдерс вы можете посмотреть на этом видео:

Для кого подходит данная гимнастика?

Бодифлекс, как способ похудения всего тела, переживал взлеты и падения. Сейчас он пришел в Инстаграм. Гимнастика рассчитана на молодых мам, которые поправились в течение беременности – времени на полноценные тренировки нет, навыка заниматься – тоже. Движения в течение дня много, но живот после родов все равно выглядит не очень, да и похудеть не удается.

Что такое особенное дает бодифлекс новичкам с лишним весом? Веру в себя и первые результаты с простой гимнастикой. Для атлетичных девушек он не подходит. Хотя инструктор Катя Буйда говорит, что худела так однажды, но забросила, дескать, метаболизм так разогнался, что от Кати ничего не осталось.

Гимнастика бодифлекс не рассчитана на тех, кто имеет хорошую физическую подготовку. Об этом прямо говорят и Марина Корпан, и Грир Чайлдерс. Марина преподает свой вид гимнастики, разбавив упражнения, которые рассмотрены выше, движениями из калланетики и пилатеса.

Можно ли при помощи бодифлекса похудеть на 6 размеров? Да, если человек будет соблюдать дефицит калорий и питаться рационально. Кстати, Грир предлагает своим последовательницам диету на 1200-1600 ккал в типичном американском стиле. Буррито там тоже есть, только в низкокалорийной пите без дрожжей и с куриной грудкой вместо жареной говядины.

Однако нужно учитывать, что гораздо более эффективным (в плане альтернативы бодифлексу, а не диете) будет поход в фитнес-клуб, где следует сочетать силовые и аэробные тренировки.

Противопоказания

Гимнастику нельзя делать:

  • При диастазе прямой мышцы живота.
  • Сразу после родов – до истечения 6 недель после естественных родов и 12 после кесарева.
  • Во время беременности.
  • При наличии эпилепсии и сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Гипертоникам во время обострения болезни.
  • Если есть риск отслоения сетчатки.

Важное о гимнастике

Бодифлекс многих заставил хоть как-то заняться собой. Именно он открыл женщинам «наули», то есть йоговский вакуум, и возможности, которые открываются, если умеешь качественно втягивать свой живот. Он спас кучу народа от помешательства на аэробике. Сейчас девушки массово мигрировали в тренажерные залы, но всего 5-6 лет назад они ходили на 2-3 аэробных класса в день и почти не ели, если хотели похудеть. От такой «полезной» деятельности зарабатывались расстройства пищевого поведения, травмы связок и суставов.

В то же время, гимнастика не работает так, как говорит Грир. Что это меняет для любителей бодифлекса? Ничего, они продолжают заниматься. Эта тренировка не является способом локального жиросжигания. Начавшие заниматься собой женщины худеют, только если подключают диету и способны придерживаться ее достаточно долго, чтобы увидеть результат.

Бодифлекс не способен построить круглые ягодицы, не сделает талию тонкой, если от природы она широкая, и не поможет улучшить осанку. Эта гимнастика – минимум движения для тех, кто вообще не хочет заниматься физкультурой и кого устроит просто небольшое похудение в качестве результата.

Упражнения нужно выполнять каждое утро натощак. Корпан рекомендует не есть час после этого, чтобы «улучшить жиросжигание». Это сработает, только если будет поддерживаться суточный дефицит калорий в целом.

В России у системы есть еще один клон – гимнастика «Аэрошейп». Она предназначена для трехразовых занятий и представляет собой коллекцию йоговских поз, выполняемых на задержке дыхания. Эту гимнастику удобнее делать тем, для кого утренняя тренировка – пытка.

Бодифлекс – это введение в похудение с физкультурой, а не замена традиционным кардио и силовым. К ним все равно придется прийти, если прогресс остановится и девушка захочет улучшить фигуру.

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *