Быстрая утренняя зарядка для похудения: Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: эффективные упражнения с видео

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: эффективные упражнения с видео

Избавиться от лишнего жира и сделать фигуру идеальной можно с помощью правильного питания и подходящего комплекса упражнений. В комплекс мер входит и утренняя зарядка для похудения в домашних условиях, которая отлично подходит для новичков – начните свое утро с легкого фитнеса. При этом не стоит превращать зарядку в полноценную тренировку, т.к. она преследует другую цель – зарядить организм энергией на весь рабочий день. Что касается физических упражнений, входящих в тренировочные комплексы, то они направлены на напряжение мышц путем изматывания организма.

Содержание

Польза утренней зарядки

Утренняя тренировка для похудения несет в себе большую пользу для организма. Многие думают, что ощутить бодрость можно, если выпить чашку крепкого кофе, однако, в этом ароматном напитке содержится кофеин, который сложно назвать полезным. Преимущества выполнения зарядки по утрам раскрываются при регулярном выполнении комплекса, и они заключаются в:

  • Повышении работоспособности. Разминка помогает заставлять кровь двигаться по сосудам интенсивнее. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что приводит к улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания.
  • Оздоровлении организма. Стимулирование кровотока положительным образом сказывается на работе мозга, органов дыхания. Параллельно этому из бронхов и легких выводится мокрота, которая скапливается во время сна, а в венах устраняется застой крови.
  • Улучшении настроения. Выполняя комплекс простых упражнений под бодрящую музыку, вы сможете обеспечить себе продолжительный настрой. К тому же, зарядка устраняет причину гипокинезии (недостаточной двигательной активности), устраняя постоянное ощущение разбитости, раздражительность.
  • Устранении бессонницы. Раннее пробуждение поможет придерживать определенного режима дня. Когда биологические часы указывают на время отдыха, усталость даст о себе знать. Соблюдение режима – это гарантия крепкого, спокойного сна.
  • Усилении дисциплины. Человек, который привык регулярно выполнять гимнастику, лучше справляется с невзгодами, легко просыпается и не испытывает серьезных проблем с дисциплиной.

Как делать утреннюю зарядку дома

Добиться необходимого эффекта и улучшить тонус организма с помощью регулярных тренировок по утрам, можно при условии соблюдения определенных правил. Грамотный подход поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, спины и других зон. В сочетании с правильным питанием вы сможете избавиться от лишнего жира, сделав фигуру более стройной, рельефной. Основные правила и рекомендации:

  • Так как организм пробуждается постепенно, то любые сильные нагрузки сразу после просыпания заставят сердце резко переключиться на активную работу, что может негативно повлиять на сердечную мышцу.
  • Лучшая гимнастика утром – это та, после которой вы почувствует прилив бодрости, сил. Не следует чрезмерно нагружать организм при ее выполнении, главное – поднять тонус организма, а не нарастить мышечную массу.
  • Некоторые упражнения можно выполнять, не вставая с кровати. К ним относятся только разминочные упражнения, которые не несут особой нагрузки – этого будет недостаточно для того, чтобы зарядиться бодростью на весь день.
  • Подберите подходящую музыку. Выбирайте композиции с темпом 140-170 ударов/минуту, если ваш комплекс включает какие-то интенсивные упражнения. Правильно организовать движения и согласовать с ними дыхания помогут ритмичные песни.
  • Комплекс утренней гимнастики лучше разбить на три этапа: разминочный, основной и завершающий.
  • Старайтесь проветривать комнату, т.к. свежий воздух бодрит.
  • Не надевайте одежду, которая сковывает движения, иначе вам будет очень дискомфортно.
  • Утренняя гимнастика и прием пищи несовместимые вещи. Если вы испытываете чувство голода, то выпейте стакан воды. Делать упражнения на полный желудок нельзя.

Девушка делает зарядку

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях

Существуют как общие комплексы, так и раздельные, которые предназначены специально для женщин, мужчин и т.д. В любом случае, выбранный вариант утренней тренировки старайтесь выполнять регулярно. Зарядка с утра для похудения и дыхательная гимнастика помогут добиться необходимого эффекта похудения. По времени тренировка занимает примерно 10-15 минут. Главное – не ленитесь, а выполняйте все с энтузиазмом и энергично.

Для женщин

Диета для похудения – это пустая трата времени и тщетные надежды на получение красивого тела без физической активности. Чем меньше калорий поступает в организм, тем больше организм откладывает их про запас. Ознакомьтесь с приведенным ниже комплексом, который отлично подходит для женщин (количество подходов и выполнений лучше всего определите самостоятельно, начинайте с минимума):

  • Походите на месте на протяжении 30 секунд, высоко поднимая колени.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях. Напрягаясь, отрывайте таз от пола, после чего расслабляйтесь и занимайте исходное положение.
  • Лягте на спину и поднимайте выпрямленные ноги, чтобы образовать прямой угол по отношению к поверхности. Удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, после чего плавно опустите их.
  • Для уменьшения объема бедер сделайте попеременные выпады левой и правой ногой. Живот при этом втяните, спину сделайте прямой, а руки поставьте на талию.
  • Сделайте глубокие приседания, не отрывая стопы от пола и держа руки на уровне груди в вытянутом состоянии.
  • Лягте на спину, начните ритмично втягивать и выпячивать брюшную стенку, слегка надавливая на нее руками.

Для начинающих

Если вы уже давно не занимались спортом, то отдайте предпочтение комплексу упражнений, специально предназначенному для начинающих. Главное не переусердствуйте, быстрый темп ни к чему, основное – регулярность выполнения и правильное питание. Программа простых упражнений для утренней зарядки:

  • Сделайте обычные приседания в несколько подходов по 10-20 раз (в зависимости от вашей подготовленности).
  • Для проработки пресса лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом по отношению к полу и опустите их. Сделайте 10-15 раз, 3 подхода.
  • Для проработки бедер выполните выпады – на каждую ногу по 15 раз, 3-4 подхода.
  • Упражнение велосипед – выполняйте как можно дольше, минимум 1-2 минуту.
  • Махи ногами. Выполняйте как вперед и назад, так и в стороны.
  • Прыжки вверх. Попрыгайте вверх 30-40 раз – повторите 4 подхода.
  • В конце займитесь растяжкой мышц, чтобы они были максимально пластичны и разогреты.

Приседание с гантелями

Для быстрого похудения

Добиться быстрого результата при помощи утренней зарядки можно только в сочетании с правильным питанием и активным образом жизни. Каждое приведенное ниже упражнение выполняется 30 секунд, после чего нужно сделать перерыв на 30 секунд и выпить около 1/4 стакана воды для улучшения обменных процессов в организме. Кушать перед комплексом и после него нельзя в течение 1,5 часов, подробнее:

  • Поставьте ноги на ширине плеч, сомкните кисти рук в замок над головой. Во время прыжка смыкайте ноги и размыкайте кисти, вытягивая руки вверх и пытаясь сделать хлопок ладонями.
  • Лягте на пол, разведите руки в стороны, начинайте поочередно поднимать ноги вверх. Угол по отношению к полу должен составлять 90 градусов.
  • Плотно подвиньте к стене стул и поочередно меняя ноги, ставьте их на него.
  • Примите упор лежа на согнуты руки, чтобы локти при этом образовали угол 90 градусов. Пролежите в таком положении 30 секунд, напрягая мышцы живота и бедер.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и заведите руки за голову. Начинайте качание пресса так, чтобы локти касались коленей.
  • Упритесь руками в опору, например, диван, оставив ноги прямыми и вытянутыми назад. Начинайте делать отжимания, не прогибая туловище.
  • Разведите ноги на ширине плеч. Выполняя приседания, разводите согнутые колени в разные стороны, но ягодицы не должны касаться пола и ног.
  • Попробуйте выполнить отжимания на одной руке, поочередно меняя ее – обязательно нужна опора.
  • Лягте на бок, после чего начните поднимать одну ногу вверх. Руку, находящуюся у пола, вытяните над головой, а другой упритесь в пол создавая угол в 90 градусов. После 15 секунд выполнения упражнения перелягте на другой бок.
  • Лежа на полу на животе вытяните руки над головой. Одновременно приподнимите их вместе с ногами от пола. Попытайтесь удержаться в таком положении около 10 секунд. Сделайте несколько подходов.

На все группы мышц

Отличный вариант похудеть максимально эффективно – это зарядка на все группы мышц дома. Для начала было бы неплохо сделать легкую разминку после сна, например, круговые вращения головой, кистями, в плечевых, локтевых, голеностопных и коленных суставах. Поставьте какую-нибудь ритмичную музыку, т.к. проснуться без нее будет сложно. Комплекс упражнений:

  • Попрыгайте на месте (можете на скакалке) – 20 раз.
  • Пошагайте 20 раз так, чтобы угол между ступней и коленом равнялся 90 градусам.
  • Поприседайте 10 раз, сделав акцент на ягодицы и колени.
  • Выполните 20 выпадов в сторону.
  • Побегайте немного на месте, поднимая колени.
  • Сделайте упражнение на пресс 20 раз. Для этого опустите руки вдоль туловища, поднимите ноги на 45 градусов и начинайте вращать ими в то в одну, то в другую сторону.
  • Побегайте так, чтобы пятки касались ягодиц.
  • Поотжимайтесь от пола 8-10 раз – можете с согнутыми коленками.

5-минутная зарядка

Составить комплекс упражнений для утренней зарядки для похудения в домашних условиях, который займет около 5-ти минут может каждый. Основное значение при этом нужно уделить разминке, т.к., если включить в программу общетонизирующие упражнения, то тренировка растянется минимум до 10-15 минут. Примерный комплекс, рассчитанный на 5 минут:

  • Повороты головой влево-вправо.
  • Наклоны головой влево-вправо, вперед-назад.
  • Вращение кистями наружу-внутрь на вытянутых вперед руках.
  • Вращение предплечьями наружу-внутрь.
  • Вращение в плечевых суставах вперед и назад.
  • Вращение стопой как по часовой стрелке, так и в обратную сторону.
  • Повороты стопой влево-вправо, наклоны от себя и от себя.
  • Вращение ног в коленных суставах.

Скручивание

Зарядка 20 минут

Если вы проводите зарядку в основном для снижения веса, то следует правильно скомпоновать все упражнения. Тренировка должна длиться не меньше получаса, т.к. жировая прослойка начинает уменьшаться за 20 минут выполнения упражнений. Перерыв между ними не должен быть больше 1 минуты. Кроме того, следите за темпом занятий. В конце займитесь заминкой или растяжкой. Комплекс:

  • На ноги и ягодицы. Начните занятие с ходьбы на месте – 30-60 секунд. При этом старайтесь поднимать колени высоко. Затем, придерживаясь за спинку стула и встав на носочки, начните подниматься и опускаться 30-60 секунд. Кроме того, выполните прыжки по отдельности на каждой ноге.
  • На живот и бока. Начните выполнять круговые вращения тазом, при этом живот нужно втягивать и выпячивать. Лягте на спину, приступите к выпячиванию брюшной полости с нажатием на нее руками. Выполните 10 раз.
  • На руки. Подберите подходящие гантели от 1 кг и выше. Начните одновременно поднимать обе руки в стороны примерно 30-60 секунд.
  • На бедра. Согните ноги в положении лежа так, чтобы стопы остались на полу. Начните поднимать таз и двигать им вправо-влево по 6 раз в каждую сторону. Сделайте несколько подходов.

Фитнес-зарядка

Правильно и регулярно выполняемая фитнес-зарядка по утрам принесет заряд бодрости и поспособствует в похудении.

Никаких тяжелых физических упражнений или чрезмерного напряжения при этом испытывать нельзя, иначе зарядка может нанести вред. Пульс во время тренировки не должен быть выше 60-ти процентов от максимально возможного. Самая простая программа фитнес-зарядки, которая отлично подойдет для тех, кто не имеет опыта занятий фитнесом:

  • Начните утреннюю зарядку с 10 минут относительно быстрой ходьбы. Если вы будете поднимать колени высоко, то уже через несколько минут почувствуете приятное напряжение в мышцах.
  • Далее сделайте 3 подхода по 10-15 приседаний без каких-либо отягощений (по ощущениям).
  • Продолжите фитнес-зарядку для похудения отжимания от пола в том же режиме – 3 подхода по 10-15 раз.
  • Далее выполните любые интересующие вас упражнения на пресс. После зарядки не должно быть повышения артериального давления и одышки. Со временем увеличивайте количество повторов.

Танцевальная

Такая утренняя зарядка для похудения в домашних условиях может быть не менее эффективной, чем другие описанные варианты. Под танцевальной гимнастикой подразумевается комплекс гимнастических упражнений, который выполняется с определенным ритмом исключительно под музыку. Такие занятия широко применяются для развития гибкости, координационных движений. Начинать тренировку необходимо с легкой разминкой. Заниматься же стоит со специальными видео-уроками, чтобы видеть наглядно выполнение всех элементов. Полезные советы:

  • Для танцевальной утренней зарядки для похудения в домашних условиях выберите просторное помещение, где не будет посторонних предметов.
  • Напольное покрытие должно быть нескользким во избежание травм.
  • Для музыкального сопровождения подключите колонки к компьютеру – телефон или плеер брать не стоит, т.к. он будет только мешать в процессе.
  • Во время танцевальной утренней гимнастики вас ничего не должно отвлекать.
  • Одежду выберите более комфортную, свободную. Прекрасно подойдет спортивный комплект.
  • Больше пользы вы получите, если будете наблюдать за своими движениями в зеркале.

Аэробика в зале

Круговая

Эта тренировка считается очень эффективным способом избавления от лишнего жира. Основная ее цель заключается в проработке всех мышц тела всего за один день. Она не направлена на формирование мышечной массы, но при этом проводится с высокой интенсивностью. Для ее проведения выбирается 10-12 упражнений для всех частей тела. Один круг повторяется 2-3 раза, а отдых между подходами составляет около 30 секунд. В одном круге выполняется от 10 до 50 повторений каждого упражнения. В неделю нужно заниматься 2-3 раза. Классический комплекс круговой тренировки состоит из:

  • Приседаний. Направлены на формирование ягодичных мышц.
  • Отжиманий. Прорабатывают мышцы рук и груди.
  • Упора присев. Исходное положение занимается как при отжимании, после чего следует переход прыжки в позицию приседания.
  • Прыжков «морская звезда». При прыжке ноги и руки расставляйте в стороны. Прыгайте как можно быстрее.
  • Качания пресса. Причем как верхнего, так и нижнего.
  • Прыжков через скакалку. Хорошее кардиоупражнение.
  • Челночного бека. Бегать потребуется как можно быстрее.

Видео

10 минутный комплекс упражнений для тренировки утром на голодный желудок
565 Просмотров 0

Найти 30 минут или час в день на тренировку может порой оказаться проблемой. Один из самых простых и быстрых способов решения проблемы лишнего веса при нехватки свободного времени — это утренняя зарядка для похудения на голодный желудок сразу после того, как вы проснулись. Заняться физическими упражнениями с самого утра бывает определенно непросто, но многим в этот период нужен заряд энергии для успешного начала дня. И легкая гимнастика для похудения в домашних условиях по утрам может обеспечить это и не только.

Было доказано, что легкий фитнес утром способен сжигать огромное количество калорий из жировых отложений. Звучит, как хорошая мотивация к действию, не правда ли?!

Все, что нужно для этого сделать — встать с кровати, взять несколько гантелей и выполнить 10-минутную тренировку на жиросжигание, чтобы ощутить всю пользу от легкой утренней физической активности.

9 простых способов начать утренние занятия

Тренировки по утрам

Утренняя гимнастика буквально запускает работу обмена веществ, поддерживая его на повышенном уровне в течение всего дня, что дает возможность тратить больше калорий. Помимо этого ежедневная зарядка по утрам улучшает общий состояние организма и работу мозга, что поможет настроиться на рабочий лад.

В этой статье мы составили для вас самую эффективную 10-минутную силовую тренировку с набором из базовых упражнений для занятий по утрам, а также собрали 9 полезных советов, которые помогут облегчить процесс в целом и ускорить процесс снижения веса.

1. Высыпайтесь

Первый шаг к тому, чтобы стать человеком, который способен тренироваться по утрам, начинается накануне вечером. Старайтесь спать по 7-9 часов, чтобы успешно справляться с поставленной задачей утром. Сон должен быть непрерывным и качественным. Ставьте будильник на одно и то же время, и обязательно ложитесь спать вовремя.

2. Просыпайтесь каждый день в одинаковое время

Приучите себя к четко определенному графику, это облегчит процесс пробуждения. Допустим, вы ложитесь спать в 23 00 и просыпаетесь в 6 утра — что бы не происходило вокруг, старайтесь придерживаться этого времени. И не нажимайте кнопку «отложить звонок будильника на 10 минут».

3. Не нагружайте свой мозг лишними мыслями

Много людей хорошо справляются с утренней тренировкой. Лучший способ сделать это — просто погрузиться прямо туда во время занятия: не думайте об этом до. Просто приведите себя в спортзал, вот и все.

4. Одежду для спортзала лучше подготовить вечером

Некоторые люди спят в спортивной одежде, но зачем прибегать к таким крайностям?! Просто решите, что вы наденете в спортзал в вечернее время, и сложите вещи рядом. Все что вам останется сделать с утра, почистить зубы и набросить одежду.

5. Зарядите себя кофеином перед тренировкой

Перед самой зарядкой позвольте себе выпить чашечку натурального кофе, что сделает занятие более бодрым и приятным. Если вы не любите кофе или он не идет вам натощак, попробуйте зеленый чай, чтобы зарядиться энергией.

6. Дайте своему организму правильное «топливо» с утра

На голодный желудок заниматься не следует, но питание должно быть легким и сбалансированным. Рекомендуется есть в первый час после подъема, и идеальным вариантом считается протеиновый коктейль. Смешайте не соевый, немолочный протеиновый порошок с авокадо, листовой зеленью, замороженной малиной, свежемолотым льняным семенем и несладким кокосовым или миндальным молоком. Это позволит быстро и легко насытить свой организм питательными веществами и продуктивно поработать.

7. Держите несколько планов тренировок про запас

Здорово, когда вы можете придумать план тренировки на лету, но если в это утро вы не совсем выспались и вообще не понимаете , что происходит вокруг?! В таком случае держите несколько планов тренировок (например, программу круговой ВИИТ или табата) в своей спортивной сумке. И у вас всегда будет запасной план.

8. Слушай свое тело

Если вы чувствуете, что не хотите бегать сейчас — не бегайте, если не хотите делать скручивая именно сегодня — не делайте. Прислушивайтесь к своему телу, и на основании этого планируйте свои занятия правильно. Если вы чувствуете себя вялым перед началом жиросжигающей тренировки, тогда займитесь просто йогой. Ничего страшного, если в конце тренировки ваше тело не пропотело как следует.

9. Благодарите свое тело

В конце тренировки поблагодарите свое тело за то, что оно слушалось вас и выполнило поставленные задачи, чтобы похудеть. Поздравьте его с хорошо выполненной работой и улыбнитесь — теперь вы готовы начать свой день!

Утренняя тренировка для похудения

Программа утренней тренировки для ускорения работы обмена веществ

Выполняйте данный комплекс утренних упражнений для похудения, следуя инструкции, по крайней мере, три дня в неделю, чтобы получить ощутимые результаты уже через неделю.

После тренировок не забывайте сразу сходить на кухню и как следует заправиться белком.

  • Уровень: для начинающих;
  • Инвентарь: гантели до 4 кг;
  • Количество подходов: 1-2;
  • Количество повторов: от 15 до 20 или по времени (мин/сек).

Закончите первый круг с выбранным количеством подходом и повторов, после чего переходите ко второму кругу. Не забывайте про разминку.

Круг 1

Тяга гантелей в наклоне

тяга гантелей в наклоне

  • Исходная позиция: для этого упражнения подойдут гантели полегче, возьмите их в руки, ноги должны быть примерно на ширине бедер, колени чуть согнуты. Станьте неподалеку от зеркала, чтобы убедиться, что во время упражнения спина не округляется. Отведите плечи, руки опущены вниз, ладони направлены друг к другу.
  • Глубоко вдохните, сожмите кор и поднесите гантели к бокам живота, сведите лопатки. Опустите голову для расслабления мышц шеи. В верхней точке движения на выдохе задержитесь на несколько секунд.
  • Верните руки в начальную точку упражнения.

Жим гантелей от груди

жим гантелей от груди лежа

  • Исходная: для этого упражнения подойдут гантели потяжелее. Лягте спиной на скамью. Руки согните в локтях под углом 90 градусов и поднимите их над грудью. Сведите лопатки, прижимая их к скамье, немного прогибаясь в спине. Колени чуть согнуты и поставьте ступни на землю.
  • Вдохните поглубже, сожмите мышцы кора, поднимая вес в руках вверх и сводя руки вместе в верхней траектории движения параллельно линии груди. При подъеме веса старайтесь приводить локти друг к другу, напрягая мышцы груди. Задержитесь вверху на пару секунд выдыхая.
  • Не спеша верните руки на исходную. Выполните нужное количество повторений.

Скручивания на пресс лежа

crручивания на пресс лежа

  • Исходная: лягте спиной на коврик, согните колени под прямым углом, поднимая ноги вверх, и разместите руки на затылке.
  • Вдохните поглубже, сжимая кор и верх живота, приподнимите верх спины, округляя плечи. Задержитесь в верхней точке движения на две секунды, выдохните.
  • Не спеша верните верхнюю часть спины на исходную. Сделайте необходимое количество повторов.

Ягодичный мостик

ягодичный мостик

  • Исходная: Лягте спиной на коврик, ноги поставьте примерно на ширине бедер. Ваши пятки должны быть примерно на расстоянии вытянутых рук от ягодиц. Положите руки по сторонам тела.
  • Вдохните поглубже, сожмите мышцы кора и приподнимите бедра, делая упор на пятки. Вверху сожмите ягодицы. Расслабьте мышцы плеч и шеи. На пике движения замрите на две секунды, выдыхая.
  • Не спеша верните бедра на коврик на исходную. Сделайте нужное количество повторов.

Упражнение «Стульчик у стены»

стульчик у стены утренняя зарядка

  • Исходная позиция: Обопритесь спиной о стену.
  • Плотно касайтесь бедрами и плечами стены, сделайте три шага вперед, не отрываясь от стены.
  • Не спеша опустите бедра так, чтобы колени были на одной линии с лодыжками, бедра параллельны полу.
  • Упор делайте на пятки и пальцы ног, вес не должен смещаться только на пальцы. В таком положении старайтесь пробыть около 30 — 60 секунд, сжимая мышцы кора.
  • Вернитесь на исходную позицию.

Передохните полминуты. Можете выполнить второй подход, прежде чем переходить ко второму кругу.

Круг 2

Тяга гантелей в наклоне к груди

тяга гантелей в наклоне к груди

  • Исходная: для этого упражнения подойдут гантели потяжелее. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях и расставлены на ширине бедер, просядьте в бедрах. Выпрямив спину, слегка откиньте плечи, грудь смотрит вперед. Руки на уровне колен, ладони направлены друг к другу. Это стартовая позиция.
  • Вдохните глубоко, сожмите мышцы кора и выполните тягу гантелей к себе, соединяя лопатки вместе и напрягая широчайшие мышцы спины. Опустите голову. Пусть бицепсы касаются груди, когда вы подводите гантели к себе. На пике движения остановитесь на пару секунд, выдыхая. Не спеша опустите вес обратно в исходную позицию. Выполните нужное количество раз.
  • На картинке выше на втором изображении руки вытянуты назад. Эту вариацию можно использовать для тренировки трицепсов.

Подъем гантели на бицепс с жимом над головой

Подьем гантелей с жимом

  • Исходная позиция: для выполнения этого движения подойдут гантели полегче. Ноги расставлены на ширине бедре, гантели по бокам туловища, ладонями внутрь.
  • Вдохните глубоко, сожмите мышцы кора и приведите гантели к области плеч. Задержитесь в этой позиции на пару секунд, напрягая бицепсы и выдохните.
  • Глубоко вдохните снова, поднимая руки вверх прямо над плечами. Ладони направлены внутрь. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, выдыхая.
  • Не спеша верните руки с допонительным весом на исходную. Сделайте необходимое количество повторений.

Разгибание рук с гантелями, перходящее в разведение рук в стороны

Разгибание рук с гантелями, перходящее в разведение рук в стороны

  • Стартовая позиция: для данного движения подойдут гантели полегче. Поставьте стопы примерно на ширине бедер, удерживая вес по бокам туловища ладонями к себе. Слегка просядьте в коленях и бедрах. Выпрямите спину и плечи.
  • Вдохните глубоко, напрягите кор и, не двигая плечами, отведите руки назад. Замрите на пару секунд в данном положении, напрягите трицепсы и выдохните.
  • Возвратите руки на исходную. Встаньте прямо, согните локти под прямым углом, ладони смотрят внутрь. Вдохните поглубже и разведите руки в стороны. В данный момент ладони должны быть направлены к полу. Небольшая пауза и выдох.
  • Не спеша верните гантели в исходную позиуию. Сделайте выбранное вами количество повторов.

Приведение коленей к груди лежа

приведение коленей к груди лежа

  • Стартовая позиция: лягте спиной на коврик, руки положите по бокам. Не спеша приподнимите ноги примерно на 15 см от пола, напрягая мышцы нижней части живота.
  • Сделайте глубокий вдох, слегка напрягите низ живота, подтягивая колени к груди. На выдохе задержитесь в таком положении на пар секунд.
  • Медленно выпрямите и опустите ноги обратно в стартовую позицию, не касаясь пола. Выполните нужное количество повторений.

Приседания

приседания

  • Стартовая позиция: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, пальцы ног должны быть чуть дальше колен.
  • Сделайте глубокий вдох, напрягите кор и, сделав упор на пятки, поднимая руки над головой, просядьте в бедрах, доводя их до уровня колена и параллельно земле. Прочувствуйте растяжение мышц внутренней и задней поверхности бедер и ягодиц. Старайтесь выполнять присяд так, чтобы колени не выходили вперед пальцев ног или лодыжек.
  • Вернитесь в исходное положение, сделав упор на пятки и напрягая мышцы ягодиц в верхней точке движения. Небольшая пауза и выдох. Сделайте необходимое количество повторений.

Отдохните 30 секунд. Если вы выбрали тренировку по 15 повторов, тогда можно выполнить второй подход, прежде чем закончить тренировку и повторить ее на следующее утро.

Источники:

  • https://fitnessgoals.com/10-minute-morning-strength-workout/
  • https://fitnessgoals.com/easy-ways-start-morning-workout-routine/
Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

zaryadkazaryadka

Все мы знаем, что для того, чтобы похудеть, нужно скорректировать свой рацион, исключить из него вредные продукты и добавить полезные. Но без физической активности тоже не обойтись – это две основные составляющие, без каждой из которых сброс веса невозможен. Утренняя зарядка для похудения поможет вам добиться идеальной формы и даже заменит полноценные тренировки в тренажерном зале, если вы будете делать ее регулярно и выкладываться на полную. Если ваша цель – похудеть, то зарядка будет более интенсивной, нежели простая разминка для разогрева. Оптимальный вариант  – использовать круговую тренировку, которая поможет запустить обменные процессы и ускорить сжигание жира.

В чем польза утренней зарядки для похудения?

О том, что зарядка по утрам для похудения – это полезно, мы знаем еще с детства. Но чем именно, и почему по утрам? Вот преимущества ее регулярного выполнения:

  • Утром уровень глюкозы в крови у нас минимальный, соответственно, чтобы обеспечить энергетические потребности мышц, организм применяет в качестве энергии гликоген и жировые запасы. Потому рекомендуется заниматься натощак – так сжигаются именно жиры, а не то, что было съедено ранее.
  • Гликолиз и липолиз активируются посредством мышечной работы и повышают уровень глюкозы в крови. Ввиду этого клетки головного мозга насыщаются энергией, и стимуляция центра голода снижается. Соответственно, наш аппетит уменьшается.
  • Нервные импульсы пробуждаются посредством деятельности мышц и активизируют активность мозга, помогая нам проснуться и обеспечивая заряд бодрости с утра. Это преимущество утренней зарядки является одновременно и недостатком вечерней, ведь вечером нам, напротив, нужно успокоиться.
  • Постепенно в работу включается мышечно-суставный аппарат, что улучшает кровообращение и тонус сосудов. Благодаря разминке мышц, суставов и связок снижается риск их травмирования на протяжении всего дня.
  • Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях – простой и эффективный способ поддерживать себя в форме. Она помогает сбросить лишний вес и укрепить мышцы, что благотворно влияет на фигуру. Также зарядка помогает улучшить иммунитет и укрепить организм в целом.

Как сделать регулярную зарядку привычкой?

Зарядка дома для похудения на каждый день будет эффективна лишь в том случае, если вы будете выполнять ее регулярно. Чтобы она сформировалась в привычку, нужно около 21 дня. Соответственно, первые три недели заставить себя делать упражнения будет максимально тяжело, а затем организм перестроится,  и физическая активность будет для него не стрессом, а нормой. Чтобы добиться этого было проще, придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Измените расписание. Для зарядки потребуется определенное время утром. Вы можете освободить его, отодвинув часть рутинных дел на вечер. Просмотрите свое расписание и подумайте, что можно в нем изменить. К примеру, вы можете накануне приготовить завтрак, одежду, вещи и так далее, а освободившееся время посвятить зарядке.
  • Не перестарайтесь. Да, утренняя зарядка для похудения более активная, нежели обычная разминка для бодрости, тем не менее, вы должны помнить, что у вас впереди еще целый день, и доводить себя до истощения не надо.
  • Обеспечьте наглядность. Вам будет проще, если вы распечатаете схему зарядки вместе с описанием и фотографиями упражнений. Это поможет не запутаться и сориентироваться, уменьшив количество времени на возможные уточнения.
  • Привлекайте других людей. Занимаясь с кем-то вместе, вы сможете мотивировать друг друга, и пропустить зарядку будет как-то стыдно. Это может быть человек, который живет с вами рядом, или же ваш партнер, друг, ребенок.
  • Спите достаточно. Зарядка, время на которую вы находите путем урезания времени сна, не принесет пользы. Это спровоцирует лишь хроническую усталость и ухудшение самочувствия, да и худеть в таком ритме вы вряд ли сможете. Поэтому как бы там ни было старайтесь находить на сон достаточно времени.

Утренняя круговая тренировка для похудения

Утренняя зарядка для похудения легко может превратиться в полноценную тренировку. Предложенный комплекс включает в себя всего пять упражнений, однако, его никак нельзя назвать простым. Упражнения прорабатывают почти все мышцы, потому данный комплекс поможет и похудеть, и развить выносливость, и укрепить тело в общем.

Тренировка является круговой. Это означает, что, сделав все упражнения подряд, вы должны будете повторить их снова в такой же последовательности. В среднем рекомендуется выполнять 3-4 круга – в зависимости от наличия времени и физической подготовки.

Данный комплекс потребует от вас наличия коврика, эспандера (его можно заменить длинным шарфом), а также тряпочек для посуды, которые хорошо скользят по полу либо пластиковых тарелочек.

Упражнение 1. Разгибание корпуса с выпрыгиванием в планку.

Нужно встать прямо, стопы поставить на ширине плеч, руки опустить вдоль корпуса. Одновременно поднимаем вверх обе руки и отводим назад левую ногу, приподняв ее от пола. Теперь опускаемся на корточки, помещая ладони под плечевыми суставами. Выпрыгиваем в положение планки. Аналогичным прыжком возвращаемся в присед, а затем встаем, возвращаясь в исходное положение. Повторить 12-15 раз.

утренняя зарядка упражнение 1утренняя зарядка упражнение 1

утренняя зарядка упражнение 2утренняя зарядка упражнение 2

утренняя зарядка упражнение 3утренняя зарядка упражнение 3

утренняя зарядка упражнение 4утренняя зарядка упражнение 4

Упражнение 2. Разгибание бедра с тягой к груди

Нужно встать прямо, поставить стопы на ширину плеч. В руки взять шарф, схватиться за него обеими руками и растянуть его так, чтоб ладони были расставлены шире плеч. Вместо шарфа можно использовать эспандер. Вы должны стоять на правой ноге, приподнимая и отводя назад левую. Руки с шарфом при этом вытягивайте вперед, затем подводите его к груди, разводите локти в стороны и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 12-15 раз и проделайте аналогичные действия, стоя на левой ноге.

утренняя гимнастика упражнение 5утренняя гимнастика упражнение 5

утренняя гимнастика упражнение 6утренняя гимнастика упражнение 6

утренняя гимнастика упражнение 7утренняя гимнастика упражнение 7

Упражнение 3. Скользящие выпады в сторону и назад

Встаньте на скользящие тряпочки, поставив ноги на ширину плеч. Правой ногой проскользите назад и опуститесь, сделав выпад и выведя при этом руки вперед. Возвратитесь в исходное положение, подводя правую ногу к левой. Аналогичным скользящим движением правую ногу отведите в сторону и сделайте боковой выпад, аналогичным образом выводя руки для баланса. Сделайте 12-15 повторов с обеих ног.

зарядка упражнение 8зарядка упражнение 8

зарядка упражнение 9зарядка упражнение 9

зарядка упражнение 10зарядка упражнение 10

Упражнение 4. Отжимания с колен

Нужно принять положение для отжиманий с упором на руки и колени, при этом, поставив ладонь и на скользящие тряпочки. Опускайтесь к полу, разводя локти в стороны. Выполните отжимание от пола, после правой рукой по полу скользите до левой и верните ее в исходное положение. Сделайте отжимание снова и повторите аналогичное скользящее движение другой рукой. Сделайте 12-15 повторений.

Чтобы облегчить упражнение, можно отжиматься только на одном колене, а другую ногу выпрямить, отвести назад и приподнять над полом.

44

4-24-2

4-14-1

4-34-3

Упражнение 5. Проработка пресса с подъемом ноги

Нужно сесть на коврик, ноги вытянуть вперед, на правую стопу набросить эспандер или шарф и натянуть его, взяв за концы таким образом, чтоб нога была полностью прямой. Другую ногу поставьте на стопу, слегка согнув колено. Теперь нужно одновременно поднимать прямую ногу с корпусом, сохраняя шарф либо эспандер натянутым до положения уголка, затем опуститесь в исходное положение. Повторить 12-15 раз с левой ноги.

55

5-15-1

5-25-2

Сделав один круг, вы можете пару минут отдохнуть, а уже потом переходить к следующему. Такая зарядка для похудения в домашних условиях поможет вам похудеть и укрепить все мышцы, не тратя на это много времени.

Зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих может быть более простой, а после вы можете увеличить нагрузку.  Учтите, что не всегда такой зарядки может быть достаточно для того чтобы сбросить вес. Обязательно нужно правильно питаться. Если вы чувствуете, что физической активности вам все равно мало, можете выполнять простой комплекс упражнений и в вечернее время, а также несколько раз в неделю бегать, плавать, посещать групповые занятия по йоге, пилатесу и любой другой активности, которая вам нравится. Главное – не лениться и заниматься регулярно.

Предлагаем посмотреть видео зарядки для похудения в домашних условиях.

Зарядка для похудения на видео

самая эффективная утренняя тренировка для сжигания жираWomFit

Если бы узнали, что у вас есть возможность начать сжигать калории, как только вы встали с постели, то отказались бы вы от такой возможности?

Утренняя тренировка

А если мы скажем, что все, что вам нужно сделать — это встать с утра с постели, схватить 2 гантели и позаниматься всего 10 минут и такая зарядка по утрам для похудения поможет избавиться от боков и живота за короткий срок.

Утренняя тренировка, которая даже не требует пятиминутной разминки, самая эффективная для сжигания жира, потому что на ее выполнение организму придется расходовать запасы с живота и боков, она разгоняет ваш метаболизм, сохраняя его в течение дня, что в свою очередь, позволяет вам сжигать больше калорий. Не говоря уже о том, что ежедневная зарядка для похудения может повысить настроение и точно улучшить когнитивную функцию, и мы уверены, что это поразит вашего начальника.

Мы разработали 10-минутный комплекс физических упражнений, чтобы заставить ваше тело хорошенько подвигаться с утра. Выполняйте тренировку, представленную ниже, по крайней мере, три раза в неделю. Мы вам сейчас расскажем, как правильно делать зарядку по утрам для похудения в домашних условиях с минимальным набором оборудования.

Для быстрого снижения веса и сжигания лишнего жира не забудьте сразу после гимнастики съесть высокобелковый завтрак.

  • Уровень: Новичок
  • Оборудование: гантели 2-5 килограммов
  • Подходы: 1-2
  • Повторения: 15-20 или время (когда оно указано)

Завершите первый круг, а только затем перейдите к кругу №2.

Утренние упражнения для похудения — Круг №1

Махи гантелями

Махи гантелями в стороны стоя

  1. Начальная позиция: возьмите пару гантелей по 2-3 килограмма, встаньте на ширину плеч и слегка согнитесь в коленях. Лучше встать рядом с зеркалом, что контролировать низ спины. Он не должен слишком выгибаться, но и не должен быть округлен. Теперь слегка поверните плечи, приподнимая грудь, и пусть гантели висят перед вашими коленями. Ладони развернуты друг к другу.
  2. Сделайте глубокий вдох, стабилизируйте грудную клетку и отведите гантели назад, сводя лопатки.
  3. Ваша голова должна быть опущена, чтобы не напрягать шею, а ваши ладони и предплечья должны быть обращены наружу. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
  4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Жим гантелей с груди лежа

Жим гантелей лежа

  1. Начальная позиция: возьмите пару гантелей по 5 кг и лягте на спину.
  2. Согните локти на 90 градусов, выстраивая их в одну линию с грудью (не плечами), сожмите лопатки вместе.
  3. Сделайте глубокий вдох, стабилизируйте грудную клетку и поднимите гантели вверх по небольшой диагонали, чтобы они оставались на одном уровне с грудью и не отступали за плечи. Когда вы ведете весы вверх, обязательно разверните локти друг к другу, сжимая грудь. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
  4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Скручивания на верхний пресс

Упражнение на пресс

  1. Начальная позиция: лягте на спину, поднимите ноги в воздух, согните колени до 90 градусов и скрестите руки за головой.
  2. Сделайте глубокий вдох, закрепите мышцы кора ​​и слегка сжимайте мышцы верхнего пресса (прямо под грудной клеткой), когда вы скручиваетесь вверх, выводя плечи внутрь. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
  3. Медленно опустите плечи в исходное положение.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик

  1. Начальная позиция: лягте на спину, ноги поставьте на ширину плеч. Удостоверьтесь, что ваши руки достают до пяток. Поместите руки по бокам.
  2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса ​​и выдвиньте бедра вверх. Ваш таз должен слегка наклониться, ягодицы должны быть напряжены. Ни в коем случае не напрягайте шею и плечи. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
  3. Медленно опустите бедра назад в исходное положение.

Приседания у стены

Приседания у стены

  1. Начальная позиция: встаньте спиной к стене.
  2. Плотно прижмите поясницу и плечи к стене, а ноги выставите примерно на 3 шага вперед.
  3. Медленно опускайте бедра так, чтобы ваши колени расположились над лодыжками, а бедра были параллельны земле.
  4. Удерживайте позицию 30 — 60 секунд, напрягая мышцы кора.

Отдохните в течение 30 секунд. Если вы решили выполнять все упражнения в диапазоне 15 повторений, то вы можете сделать еще один подход, перед тем как перейти в к кругу №2.

Круг №2

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу в наклоне

  1. Начальная позиция: возьмите пару гантелей по 5 килограммов, встаньте на ширину плеч и немного согнитесь в коленях. С прямой спиной слегка поверните плечи, приподнимая грудь, и пусть гантели висят перед вашими коленями, ладони развернуты друг к другу. Это начальная позиция.
  2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и отведите гантели назад, сжимая лопатки и потянув широчайшие (подумайте об области жировых складок от бюстгальтера). Ваша голова должна быть опущена, бицепсы должны находиться напротив грудной клетки, когда вы тянете за локти назад. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
  3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Поднятие гантелей на бицепс + верхний полужим

тройной сет на руки

  1. Возьмите гантели, встаньте на ширину плеч, руки по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Это начальная позиция.
  2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и «закрутите» гантели вверх до уровня плеч. Задержитесь на пару секунд, когда вы напрягаете бицепс и выдыхаете.
  3. Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели вверх прямо над плечами. Ладони должны быть обращены внутрь. Задержитесь на 2 секунды, когда вы выдыхаете.
  4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество раз.

Отведение гантели назад на трицепс с боковым поднятием на плечи

Упражнение для прокачки трицепса и плеч

  1. Возьмите пару гантелей, предпочтительно по 2-3 килограмма, встаньте на ширину плеч, а гантели расположите по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Слегка согнитесь в коленях, когда вы опираетесь на бедра. С прямой спиной слегка выверните плечи, приподнимая грудную клетку. Это начальная позиция.
  2. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, поднимите плечи и отведите руки назад.
  3. Верните гантели в исходное положение. Поднимите руки высоко, согните локти до 90 градусов с ладонями, обращенными друг к другу. Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели через плечи в боковом направлении, как будто нить тянет ваш локоть вверх. Теперь ладони должны быть обращены к земле.
  4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное число повторений.

Поднятие ног на нижний пресс

Упражнение на нижний пресс

  1. Начальная позиция: лягте на спину, руки расположите по бокам. Медленно поднимите ноги примерно на 12-15 сантиметров от земли, прижимая к полу низ спины.
  2. Сделайте глубокий вдох, слегка напрягите нижнюю часть живота, когда вы прижимаете колени к груди. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
  3. Медленно выпрямите и опустите ноги в исходное положение. Не допускайте, чтобы они касались земли.

Приседания

Приседания с собственным весом тела

  1. Начальная позиция: встаньте на ширину плеч, пальцы ног слегка вытянуты, чтобы вы могли отслеживать колени.
  2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора ​​и начинайте садиться, опираясь на пятки, поднимите руки над головой и опустите бедра до уровня, параллельному полу. Удерживая в напряжении пресс, начинайте ощущать растяжение ваших подколенных сухожилий и ягодиц.
  3. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней точке движения.

Отдохните в течение 30 секунд. Если вы решили выполнять каждое упражнение в диапазоне 15 повторений, то можете выполнить еще один подход перед тем, как назвать это «утром»  и радостно продолжить свой день.

Данные упражнения подходят как для девушек, так и для мужчин. Их выполнение возможно в домашних условиях, на улице и в зале, но на эффективность это никак не повлияет. Мы желаем вам крутых результатов. Удачи!

Утренняя зарядка для похудения. Выбираем лучшие упражнения для зарядки по утра

Утренняя зарядка: начинайте ее прямо в постели!

Естественно, никто не говорит, что утренняя зарядка для похудения — это единственный способ избавиться от лишних килограммов. Вы должны одновременно изменить свой рацион, включить в него только необходимые организму микроэлементы и витамины, а также заниматься спортом.

Утренняя зарядка для похудения не только поможет вам скинуть лишний вес, но и зарядит энергией на весь день. Утро начинается для всех по-разному, но лишь у малого количества человек оно начинается с зарядки. И это понятно — в суматохе мегаполиса и постоянном нервном напряжении практически невозможно думать о поддержании тела в должной форме. А ведь утренняя зарядка для похудения способствует поднятию настроения, обогащению организма кислородом и насыщению его эндорфинами — гормонами счастья.

Утреннюю зарядку для похудения можно начинать прямо в постели. Не стоит сразу же после пробуждения бежать в душ и накрывать завтрак. Организм из состояния сна нужно выводить постепенно. Очень хорошо сразу после сигнала будильника начинать потягиваться, растягивая мышцы и связки. Затем скручивания — нижнюю часть тела повернуть в одну сторону, а верхнюю — в другую. Для нормализации кровообращения в сосудах и их укрепления подходят подтягивания ног к животу. Подобные движения позволяют укрепить мышцы пресса и спины, «размять» все мускулатуру тела и подготовить его как к утренним упражнениям, так и к напряженному дню на работе.

Утренняя зарядка для похудения: всего 6 упражнений

  • Лежа на спине, согните ноги в коленях и начинайте приподнимать таз на счет раз, на счет два — опускайте его вниз. Повторите упражнение 10 раз.
  • Также лежа на спине, поднимайте выпрямленные ноги под углом в 90 градусов. Удерживайте так ноги, а потом медленно опускайте их на пол. Повторите это упражнение 5 раз.
  • Следующее упражнение поможет разработать пресс. Лежа на спине, положите одну руку под спину, а другую на живот. При этом втягивайте и выпячивайте брюшную стенку, надавливая руками на живот и спину. Повторите 10 раз.
  • Встаньте на ноги и попеременно делайте выпады сначала левой ногой вперед, затем — правой. Живот при этом должен быть втянут, спина ровная, а руки держите на талии. Каждый выпад по 5 раз.
  • Отличным упражнением для всего тела являются приседания. При этом соблюдайте дыхание: на приседании выдыхайте, а на распрямлении — вдыхайте.
  • Последним упражнением утренней зарядки для похудения будет бег или ходьба на месте в течение 30 секунд. При этом высоко поднимайте колени и на вдохе делайте первые 4 шага и на выдохе — остальные четыре.

Утренняя зарядка для похудения: «золотые» правила

Утренняя зарядка для похудения


Утренняя зарядка для похудения поможет не только привести свое тело в порядок, но и поможет по скорее проснуться и набраться много положительных эмоций и хорошего настроения.


Зарядка в домашних условиях, преимущества


Утренняя зарядка для похудения дома подходит для выполнения мужчинами, женщинами и даже детьми. Главные преимущества такой физической нагрузки состоят в следующем:
  1. Упражнения можно выполнять, непосредственно находясь в постели.
  2. Для тренировок не нужно приобретать специальных тренировочных костюмов.
  3. Такая зарядка отнимет не больше 10-15 минут вашего времени.
  4. Утренняя зарядка для похудения для начинающих позволит крови приливаться к каждой мышце и сосудам. Таким образом, суставы будут просыпаться, и на протяжении всего дня будут отлично справляться с нагрузками. При выполнении упражнений с утра, в легкие поступает необходимое количество кислорода, что улучшает самочувствие человека и позволяет провести день с отличным настроением!

Чем может оказаться полезной зарядка выполняемая с самого утра


Эффективная утренняя зарядка для похудения, которая будет проводиться сразу после пробуждения, поможет добиться следующих результатов:
  1. Насыщение организма человека энергией. При постоянном проведении зарядки с утра, в кровь будет регулярно поступать необходимое количество кислорода, что будет способствовать улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Если сердце и легкие будут на отлично справляться со своими функциональными особенностями, то это даст возможность человеку хорошо себя чувствовать на протяжении всего рабочего дня. Кроме того, утренняя зарядка для похудения способствует снижению стрессового влияния на организм, что позволяет позаботиться о состоянии нервной системы.

    Зарядка с самого утра активизирует работу мозга. Умственная деятельность сможет продолжаться еще несколько часов после того, как будут завершены упражнения.

  2. Соблюдение правильного распорядка дня. При ежедневном выполнении зарядки в одно и тоже время делает ее более результативной и продуктивной. Кроме того, это позволяет составить график дня и уменьшить усталость, которая очень часто наблюдается у человека под вечер. Упражнения, выполняемые в утреннее время позволяют экономить время и дают возможность выполнять другие виды деятельности.

    Правильно организованная утренняя зарядка позволит распределить обязанности, которые можно оставить на вечернее время. Самым лучшим при этом является отдых и положительные эмоции.

  3. Заряд положительными эмоциями и настроением. Быстрая утренняя зарядка для похудения отличный вариант сделать свое настроение лучше! Небольшая физическая нагрузка в утреннее время способствует активной выработке эндорфинов (гормоны счастья), которые помогают человеку уменьшать усталость и поддерживают бодрость духа на протяжении 24 часов. Такое настроение будет давать сил на совершении новых дел и придаст уверенности человеку.

    Для того, чтобы не думать о плохом, можно с самого утра заняться выполнением легких упражнений. Они позволят забыть о негативе и улучшат настроение и самочувствие каждого человека.


Разновидности утренней зарядки


Выполнять такую зарядку можно самым различным способом. Главное, выбрать из них тот, который будет доставлять больше всего удовольствия.

Утренняя зарядка для похудения для женщин и детей может проводиться в следующих формах:

  1. Пешая прогулка на свежем воздухе. Ходьба считается лучшим вариантом анаэробной нагрузки на человеческий организм. Она довольно легкая и не всегда производится в непринужденной атмосфере. Отправляясь на такую прогулку можно взять с собой ребенка. Ему будет полезно пройтись с утра и подыхать свежим воздухом. Ходьба является отличным вариантом зарядки по следующим причинам:
    — Такие занятия позволяют избежать тяжелых травм и переломов. При этом суставы и мышцы подвергаются хорошей нагрузке.
    — Ходьба позволяет тренировать сердечные мышцы и снижает риск возникновения сердечных заболеваний.
    — Утренняя зарядка в виде пеших прогулок очень сильно укрепляет иммунную систему и позволяет активно вырабатывать Т-клетки и антитела.

    Занятия можно проводить в любое время года, на любом месте. Главное находиться по дальше от проезжей части. Для скорейшего достижения эффекта, можно с собой прихватить небольшую сумку, в которую необходимо положить 1,5 литровую бутылку вода. Небольшое отягощение усилит работу мышц и позволит провести тренировку с еще большей пользой. Прогулка может длиться от 20 до 30 минут.

  2. Йога. Йога с утра отлично подойдет, как для женщин, так и для детей. Регулярные ее упражнения помогут усовершенствовать гибкость тела, укрепить мышечную систему и усовершенствовать равновесие тела. Йога позволит грамотно переносить стрессовые ситуации таким образом, чтобы оно не шло во вред здоровью человека.

    Утренняя йога позволяет расслабиться и настроиться на необходимый ритм будущего дня.

    Существует специальный комплекс упражнений для начинающих. С такими нагрузками по силу справиться любому новичку. Упражнения йоги, которые будут выполняться с самого утра, помогут организму пробудиться и подготовиться к совершению важных дел, которые запланированы на сегодня.

    Как говорят мудрецы – утро самое лучшее время для того, чтобы взять энергию у Солнца. Так почему не принять данный совет и не воспользоваться им?

  3. Пилатес. Что такое пилатес? Сегодня данный вид занятий становится очень популярным и распространенным по всему миру. Такие тренировки дают возможность растягивать и укреплять мышцы во всем теле. Во время проведения тренировки человек может быть спокоен за свою безопасность. Медленность в выполнении упражнений дает полную гарантию того, что получить травмы и повреждения связок исключаются в полной мере.

    Как только пилатес появился, его использовали для восстановления спортсменов после тяжелых травм и повреждений мышц и связок. Сегодня же эта разновидность физической деятельности доступна каждому желающему.

    Упражнения пилатес можно проводить в домашних условиях. При правильных и регулярных тренировках можно избавиться от лишнего веса, болях в спине и мышцах.

  4. Фитболл. Упражнения на фитболе увлекательный процесс. Ним могут заниматься маленькие дети, женщины и даже мужчины. Тренировка при помощи фитбола позволяет добиться невероятных результатов. В первую очередь улучшается растяжка тела, исчезает нежелательный вес, укрепляются все мышцы. Самое главное, после утренней тренировки человек будет чувствовать прилив сил и бодрости. Что очень скажется на его самочувствии, на протяжении всего дня.

    Заниматься при помощи волшебного мяча можно не выходя из дома. Чтобы знать о том, какие упражнения нужно выполнять, можно просмотреть несколько уроков в сети Интернет. Там подробно рассказывается о каждом упражнении, которое предназначено для той или иной группы мышц.


Утренняя зарядка для похудения с музыкой станет отличным помощников при выполнении упражнений. Бодрящая и веселая песня позволит провести тренировку в отличном расположении духа!
Несколько полезных советов перед тем, как приступить к выполнению утренних упражнений:
  1. Лучше всего проснуться на несколько минут раньше, чем вы делаете это обычно. Не стоит сразу вставать с постели. Обязательно нужно полежать пару тройку минут для того, что организм имел возможность до конца пробудиться.
  2. После этого можно отправиться на кухню и выпить стакан теплой воды. В нее рекомендовано добавлять сок лимона или растительное масло. Такой напиток способствует активизации работы внутренних органов. К тому же вода уменьшит количество образовавшихся растяжек на теле.

Что важно знать! Когда выполняете зарядку не нужно задерживать дыхание! Дыхание должно быть спокойным и равномерным. Необходимо вдыхать через нос и выдыхать чрез рот. Такое правильное дыхание позволит не так быстро уставать во время тренировки. При любом упражнении ноги необходимо ставить на ширине плеч. При этом стопы должны находиться в параллельном состоянии друг к другу.

Упражнения для утренней зарядки для похудения


Эти простые упражнения рекомендованы для проведения в утреннее время. Они с легкостью могут выполняться и детьми. Только при этом необходимо следить за тем, чтобы ребенок делал их максимально точно.
  1. Разминка шеи. Для этого можно сделать несколько наклонов головы в разные стороны. Будет достаточно по 5 наклонов влево и вправо.
  2. Зарядка плечами. Ноги ставятся на ширине плеч и при этом медленно производятся движения плечами вверх. При этом не стоит забывать правильно, дышать. В противном случае никакого эффекта для похудения не удастся добиться. Поднимать плечи можно от 5 до 10 раз.
  3. Махи плечами назад и вперед по 10 раз в каждую сторону. Ноги при этом располагаются на ширине тазобедренных суставов.
  4. Наклоны туловищем. Для этого упражнения одна рука должна находиться на талии, а другая располагается поднятой вверх. Наклоны туловищем выполняются по 30 раз в каждую из сторон. Выполняя зарядку, не забывайте о правильном дыхании!
  5. Повороты туловищем. Руки ставятся напротив глаз и потом начинаются производиться повороты туловищем в разные стороны. На одну сторону должно приходиться не более, чем 20 поворотов.
  6. Вращения корпусом. Ноги находятся на ширине плеч, руки на талии. После чего можно начинать совершать круговые движения тазов вправо и влево по 10 раз на одну сторону.
  7. Приседания. Каждому знакомо это простое упражнение. Ноги находятся на определённом расстоянии, руки на талии. Плечи должны быть ровными. Приседание совершается на 90 градусов. Повторяется упражнение 30 раз.
  8. Наклоны. Вначале делаем вдох и при выдохе пытаемся наклонить корпус максимально близко к ногам. Очень важно, чтобы спина при этом была ровной. Главное правило упражнения – это растяжка спинных мышц.
  9. Поднятие на носочках. Руки ставятся на талию, ноги на ширине плеч. Нужно совершать поднятие тела, ставая при этом на носки. Повторять упражнение нужно около 20 раз.
  10. Прыжки на месте. Одним из завершающих упражнений, которые направлены на расслабление мышц, являются прыжки на месте. Их выполняют 100 раз. Главное правильно дышать, иначе данный вид упражнения не окажет должного эффекта.

Дополнить зарядку можно здоровым и регулярным питанием. Только выполняя такие рекомендации, возможно, потерять лишний вес и приобрести желаемые формы.
Утренняя зарядка для похудения

4


Утренняя зарядка для похудения для мужчин может включать в себя дополнительные упражнения, такие как:
  1. Подтягивание на турнике (если такой имеется в квартире), 10-15 раз.
  2. Отжимания от пола (15-20 раз).
  3. Упражнения для пресса (30 раз).
  4. Упражнения с использованием гантелей (15 подъёмов на каждую руку).

Выполняя утреннюю зарядку для похудения можно улучшить состояние своего здоровья, стабилизировать вес тела, а так же зарядиться позитивом на весь день!

Специальная зарядка для быстрого похудения по утрам

Эффективная зарядка для похудения живота и боков займет всего несколько минут Вашего времени, но в ответ даст очень быстрый эффект. Делать зарядку, повторяя упражнения по видео, лучше дома перед завтраком, но некоторые женщины умудряются выполнять её и на рабочем месте.

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — X-Slim. Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Если не давать мышцам достаточной ежедневной нагрузки, то тело неизбежно теряет форму. Фигура женщины без достаточных спортивных нагрузок визуально стареет лет на 10, а если к этому добавляется ещё и ожирение, то можно в 20 лет выглядеть на 40. Какая же девушка захочет для себя такой перспективы?

Чтобы всегда выглядеть молодо и стильно, нужно обязательно следить за стройностью фигуры. Самой эффективной схемой поддержания физической формы считается сочетание утренней зарядки для похудения и аэробных упражнений (бег, езда на велосипеде, плавание и т. д.).

Утренняя зарядка для похудения прицельно воздействует на проблемные области фигуры, а вечерняя аэробная тренировка эффективно сжигает жир. Простая утренняя зарядка для похудения показана на видео.

Хватит себя обманывать

Прежде чем читать дальше, я задам вам 1 вопрос. Вы все еще ищите рабочую диету или волшебную таблетку для похудения?

Спешу вас огорчить, не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет избавиться от лишнего веса на длительное время.

А все «средства для похудения», которые рекламируют в интернете — это сплошной развод. Маркетологи просто зарабатывают на вашей наивности огромные деньги.

Единственный препарат, который хоть как-то поможет вам похудеть — это X-Slim. Данный препарат не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете, а по акции одну упаковку можно получить БЕСПЛАТНО.

Чтобы вы не подумали, что вам втюхивают очередную «похудалку», я не буду расписывать, какой это действенный препарат… Если интересно, читайте всю информацию о X-Slim сами. Вот ссылка на официальный сайт.

Польза зарядки для похудения

Утренняя зарядка для похудения женщин состоит из силовых упражнений на преодоление веса собственного тела. Использовать гантели и другие отягощения нежелательно, так как они при долгом применении вызывают огрубление фигуры и некоторую потерю женственности. Подбор комплекса упражнений зарядки на похудение для дома следует осуществлять индивидуально — после оценки своей фигуры.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой… это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях 🙂

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью. Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Обычно у женщин лишний подкожный жир начинает откладываться на животе, боках (талии), подбородке, ягодицах и бёдрах. Рекомендуется включить в свой комплекс упражнения на каждую из этих областей. Зарядка для похудения живота даёт возможность легко перенести беременность и роды.

Наибольшую эффективность на удаление жира даёт сочетание диеты, силовых упражнений и последующей растяжки мышц. Помимо желанной стройности, зарядка для похудения по утрам даёт прекрасный заряд бодрости и энергии.

Примерно через месяц после начала занятий, когда организм адаптируется к нагрузкам, Вы заметите увеличение работоспособности и улучшение настроения.

Зарядка для похудения боков и живота

Бока и живот — самая проблемная область у женщин, так как в меру полные ягодицы и бёдра часто выглядят вполне презентабельно, а вот лишние сантиметры на боках и животе совсем не желанны. Учитывая эти особенности, зарядку для похудения боков и живота рекомендуется проводить не менее 2/3 времени от общего «физкультурного часа».  Комплекс упражнений зарядки в домашних условиях для похудения составлен таким образом, чтобы его можно было выполнять в любое время и без специального оборудования.

Зарядкой могут служить и упражнения для живота и боков. Делайте их каждое утро перед завтраком, и осиная талия не заставит себя долго ждать. 

Упражнения для похудения боков

  • Сесть на кровать, руки вытянуть вперёд, а ноги вытянуть и схватиться ими за спинку кровати. Описывать телом полукруг в сторону.
  • Стать на колени, вытянуть руки над головой и ритмично наклоняться в разные стороны.
  • Стать на одно колено, а вторую ногу вытянуть в сторону. Ритмично наклоняться к ноге вбок, доставая руками большой палец ноги.
  • Вращение туловищем в положении стоя — руки на затылке.
  • Боковая волна — встать на одну ногу, вторую отвести немного в сторону. Руки развести в стороны. Нагнуться в сторону отставленной ноги до тех пор, пока верхняя рука не станет смотреть точно в потолок. Нижнюю руку перевести вперёд и в таком положении делать волнообразные движения туловищем.
  • В положении стоя делать вращение только верхними костями таза, стараясь чтобы нижние оставались максимально неподвижными. При этом происходит круговой прогиб в талии. Освоить это движение удаётся не сразу, так как в обычной жизни люди таких поворотов не делают. Это одно из самых эффективных упражнений для удаления боков — часто одного его достаточно для хорошего эффекта.
  • Растяжка — в положении стоя согнуться в сторону до предела (руки на затылке) и задержаться на 30 секунд.

Самые эффективные упражнения утренней зарядки для похудения живота

Следует помнить, что отвисающий живот может быть не только из-за жировых отложений, но и по причине слабости мышц. Крепкие мышцы обеспечивают не только сексуально привлекательный плоский живот, но и значительно облегчают процесс родов и менструальные боли.

Обычно упражнения на пресс физически даются труднее всего. Выполняя утреннюю зарядку для похудения живота, нужно тщательно следить за распределением нагрузки, чтобы не заработать грыжу. Особые предосторожности необходимы беременным и только что родившим женщинам.

Истории наших читателей

Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала — ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала эту статью. Всем у кого есть проблемы с лишним весом — читать обязательно!

Читать статью полностью >>>
  • Бег на месте с высоким подъёмом коленей. Для этого можно каждый раз, поднимая ногу, ударять коленом по ладони. Выполнять в течение минуты.
  • Качание пресса в положении лёжа на спине. Руки должны быть за головой — нельзя класть их под ягодицы, так как это снижает эффективность упражнения.
  • В положении стоя сделать максимально полный выдох и задержать дыхание. Выталкивать и втягивать живот, а потом делать им движения из стороны в сторону и вращения против часовой стрелки и после. Каждый подвид упражнения выполнять в отдельном заходе.
  • Положить затылок на кровать, а пятки на стул. Держать тело максимально прямым. В форме «палки» продержаться как можно дольше — около 30 секунд.
  • Сесть у ножки или спинки кровати. Ноги развести в стороны, согнуть и соединить пятки. Получается «поза сапожника». Ногами ухватиться за что-либо или просто подвести колени под диван, чтобы обеспечить достаточную фиксацию. Лечь на пол (назад) и медленно подниматься до вертикального положения и снова опускаться.
  • Лечь на пол на спину и развести руки в стороны. Поднять прямые ноги и поочерёдно опускать их в стороны, касаясь носками пальцев руки.
  • Самым продвинутым леди можно качать пресс на шведской стенке — это самый эффективный вариант тренировки мышц живота.

Правила выполнения упражнений

Зарядку для похудения в домашних условиях нужно обязательно начинать с разминки (разогрева) тела, так как в противном случае можно получить растяжения. Для разминки лучше всего подходит поочерёдное вращение каждой частью тела: стопы, голени, ноги целиком, таз, грудная клетка, каждое плечо, руки, кисти, голова. Заканчивается разминка бегом на месте в течение трёх минут.

Упражнения лучше выполнять в быстром темпе — без перерывов на отдых. В этом случае их эффективность по сжиганию жира будет максимальной. Предлагаем посмотреть темп зарядки для похудения на видео.

Эффект сжигания жировых запасов активизируется примерно через 20 минут после начала тренировки, поэтому общая продолжительность занятий должна быть не менее 35 – 40 минут.

Зарядка для похудения на рабочем месте не может заменить утренних занятий, но служит отличным дополнением к ним.

Сила воздействия зарядки для похудения многократно повышается, если раз в неделю проводить разгрузочный от пищи день, выполняя ту же (или несколько большую) норму физических упражнений. В разгрузочный день нельзя есть ничего, включая жидкость. Начать можно с 24 часов, но гораздо эффективнее будет воздержание от пищи в течение 36 часов.

Делаем выводы

Мы провели расследование, изучили кучу материалов и самое главное проверили большинство диет и препаратов для похудения. Вердикт таков:

Диеты давали лишь временный результат, как только диета прекращалось — лишний вес сразу же возвращался.

Запомните! Не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет вам избавиться от лишнего веса, если у вас есть предрасположенность к полноте.

Новомодные средства для похудения, которыми пестрит весь интернет, тоже не дали результата. Как оказалось — все это обман маркетологов, которые зарабатывают огромные деньги, на том что вы ведетесь на их рекламу.

Единственный препарат, который дал значительный
результат — это X-Slim

Вы спросите, почему же все полные женщины не стали в миг худыми?

Ответ прост, X-Slim не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете. А если и реклмируют — то это ПОДДЕЛКА.

Есть и хорошая новость, мы вышли на производителей и поделимся с вами ссылкой на официальный сайт X-Slim. Кстати, производители не пытаются наживиться на людях страдающих лишним весом, по акции одну упаковку можно получить БЕСПЛАТНО.

20 эффективных утренних упражнений для похудения

Знаете ли вы, что лучше тренироваться утром? Лучшее, что вы можете добавить в свой режим тренировки — это тренировка AM. Насыщенная, поминутная жизнь, которую мы ведем сегодня, только что испортила всю нашу природную систему. Тренировки всегда были предназначены для утра. Аюрведический Динчарья (который я предлагаю всем красивым женщинам включить в вашу жизнь; поверьте мне, это творит чудеса!) Ставит вьяяму (упражнение) сразу после очищения чувств.

Почему мы должны тренироваться по утрам?

  • Это сохраняет наше тело здоровым.
  • Помогает выводить токсины из организма, которые накапливались и накапливались в течение ночи.
  • Омолаживает и заряжает наш организм, обеспечивая его максимальную производительность.
  • Исследования показывают, что люди, которые занимаются спортом по утрам, сжигают более высокий процент жира.
  • Упражнения по утрам повышают нашу основную температуру для остальной части дня.Это означает, что вы сжигаете жир не только во время тренировки, но и в течение дня.
  • Когда мы делаем что-то в начале дня, у нас больше шансов быть последовательными, потому что ничто не может встать между нами и нашими целями в области фитнеса. Правильно?

Что должна означать моя тренировка AM?

Ваша утренняя тренировка для похудения может быть чем угодно, начиная от бега до плавания, танцев, прыжков в воду, тренировок, бега, ходьбы, чего угодно! Это все о том, что вы, как здоровая девушка, чувствуете, что делаете этим утром.Но для тех, кто пытается похудеть, вам нужно немного больше беспокоиться о том, что сожжет больше калорий и как. Итак, вот руководство для вашей тренировки AM для похудения.

Cardio :

Кардио упражнения являются наиболее важными, когда кто-то пытается похудеть. Первый шаг к потере веса — сжигание калорий, верно? Фактом является то, что первое, что вы делаете утром, на голодный желудок, помогает вашим мышцам окислить накопившиеся в организме жирные кислоты.Проще говоря, вы будете сжигать накопленный жир с тела, а не калории, которые вы только что потребляли.

[Прочитано: кардио-упражнений, которые вы можете выполнять дома ]

10 лучших утренних упражнений для похудения:

Здесь дано 10 лучших кардио-упражнений, которые можно выполнять утром, что, в свою очередь, поможет вам похудеть для здорового и подтянутого тела.

1. Прогуляйтесь или прогуляйтесь:

Хотя вы можете бегать на беговой дорожке, попробуйте выйти на улицу, поскольку свежий воздух, свободный от загрязнения, приносит пользу вашему сердцу, легким и разуму.Это помогает вам общаться с природой.

2. Езда на велосипеде:

Это еще одно кардио-упражнение для сжигания калорий. Езда на велосипеде помогает не только сжигать калории, но и дает эффективную тренировку выносливости этим мышцам ног. В то время как бег влияет, в основном, на мышцы икроножных мышц голени, езда на велосипеде полезна для бедер. Вы можете варьировать скорость от обычной до полной. Это помогает в создании выносливости. Лучше всего ехать на велосипеде утром, чтобы избежать движения.

3. Circuit Training :

Это еще одно кардио-упражнение для сжигания калорий. Езда на велосипеде помогает не только сжигать калории, но и дает эффективную тренировку выносливости этим мышцам ног. В то время как бег влияет, в основном, на мышцы икроножных мышц голени, езда на велосипеде полезна для бедер. Вы можете варьировать скорость от обычной до полной. Это помогает в создании выносливости. Лучше всего ехать на велосипеде утром, чтобы избежать движения.

Это в основном форма подготовки тела, которая направлена ​​на наращивание силы и выносливость мышц с помощью аэробики высокой интенсивности.Идея состоит в том, чтобы выполнять все упражнения, которые завершают один цикл, а затем повторять цикл снова, занимая время только для того, чтобы пить воду между контурами. Есть много примеров схем, доступных в виде DVD и видео на YouTube. Лично мне нравится делать DVD Джиллиан Майклс для круговых тренировок, кардио-видео Cassey Ho и тренировки Боба Харпера, все это доступно на YouTube.

Некоторые из моих любимых упражнений для кольцевых тренировок — это бордюры, прыжки с приседом, подъемы дощечки и ручные прогулки.Циркуляция тренировки сжигает на 30 процентов больше калорий, чем обычные тренировки. Утро — лучшее время для выполнения кругов, так как вы полны энергии, чтобы применить все это в упражнении. Это поможет сжечь эти калории.

4. Кикбоксинг :

Обучение кикбоксингу достаточно полезно, чтобы сделать вас сильнее. Это также сжигает жир и дает вам действительно хорошие движения для самообороны. Есть много забавных тренировок по кикбоксингу, доступных онлайн. Лучше всего присоединиться к классу по кикбоксингу для начального обучения.Это одно из лучших утренних упражнений для похудения.

5. Йога:

Известно, что лучшим и наиболее подходящим временем для выполнения асан йоги является утро, предпочтительно до или во время восхода солнца. Это всегда следует делать натощак. Практика йоги не только тонизирует тело снаружи, но и помогает в исцелении и укреплении внутренних органов.

6. Сурья Намаскар:

Один Сурья Намаскар горит 13.91 калорий ок. Если вы практикуете Сурья Намаскар в течение 30 минут утром и выполняете около 15 раундов, вы сжигаете около 278-280 калорий. Это больше, чем обычно можно сжечь во время 1-часового кардио сеанса. Поскольку существует множество версий Surya Namaskar, подходящих для вашего уровня физической подготовки, выберите один для себя. Сурья намаскар предлагается выполнять во время восхода солнца. Речь идет не только о сжигании калорий, но и об общем благополучии человека. Попробуйте завершить как можно больше Сурья Намаскар.Не перегружайте себя сразу. Начните с 6 или 8 SN и продолжайте увеличивать число, когда вам будет удобно.

[Чтение: Полная тренировка: Сурья Намаскарас ]

7. Упражнения на растяжку:

Упражнения на растяжку являются обязательными в вашей повседневной жизни. Даже в дни отдыха, попробуйте несколько хороших упражнений на растяжку. Исследования показывают, что за одну ночь белки накапливаются в суставах. Важно растянуть мышцы и работать на суставы, чтобы предотвратить такие заболевания, как артрит.Далее, эти упражнения на растяжку тонизируют ваши мышцы. Важно добавить тонуса в режим тренировок. После сжигания калорий дело доходит до тонизирования. Йогасаны, такие как вариации Downward-Dog, Cobra, Virasana и Cat-stretch, сочетают тонирование и растяжку.

8. Пранаяма:

Прошло много времени с тех пор, как гуру йоги Баба Рамдев популяризировал пранаяму в массах, и это все еще повальное увлечение. Пранаяма обладает силой поддерживать вас в форме и молодости. Это тоже нужно практиковать натощак.

9. Капалбхати Пранаяма:

Это одно лекарство от всего и один из самых простых методов борьбы со всеми видами болезней. Это помогает сбросить жир из области живота (самый упрямый жир тоже). Если вы новичок, делайте это упражнение в течение 3 минут, а затем продолжайте до 10 минут. Это максимальный предел для Капалбхати. Идеальный способ — ежедневно совершать 700 подсчетов капалбхати.

10. Нади-Пранаяма или Анулом-Вилом:

Нади-Пранаяма или Анулом-Вилом — это еще одна распространенная пранаяма, которую может делать любой, от маленького ребенка до вашей 80-летней бабушки.Самое важное в Anulom-Vilom — это то, что он помогает регулировать дыхание. Техника дыхания важна во всех видах упражнений, особенно во время занятий кардио и йогой. Это может повлиять на вашу потерю веса и тонизирование. Дыхательные упражнения являются важной частью Анулом-Вилома.

Советы:

  • Хорошо выполнять тренировку AM кардио на пустой желудок. Убедитесь, что вы остаетесь увлажненным все время! Вы можете использовать воду, настоянную воду, кокосовую воду, в зависимости от того, что вы считаете здоровым.
  • Если вы занимаетесь силовыми тренировками после кардио-сессий, убедитесь, что вы заранее взяли немного белка, например банан или миндаль.
  • Попробуйте сделать Абхьянгу (самомассаж с маслом) перед утренней тренировкой. Это аюрведический ритуал, который помогает в удалении токсинов и сохраняет ваше тело увлажненным на протяжении всей тренировки.
  • Так как ваша красота так же важна, как и ваша физическая форма, обязательно наносите солнцезащитный лосьон, если вы собираетесь прогуляться или покататься на велосипеде.

Настройте свою тревогу, дамы, и станьте лучшим спортсменом!

Не забудьте поделиться своими взглядами и идеями по утренним упражнениям для похудения в разделе комментариев.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный ISSA фитнес-диетолог. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации из NRCPB (IARI), Нью-Дели. После завершения обучения в магистратуре у нее появилась страсть к питанию и фитнесу, которые тесно связаны с психологией человека. И это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году.Она написала более 200 статей по фитнесу и питанию. В свободное время Чарушила любит готовить и любит мобильную фотографию.

Упражнения после работы лучше для похудения, чем утренняя тренировка

Означает ли мысль о том, что вам нужно встать перед тренировкой перед тренировкой, вызывает у вас ужас?

Если это так, то вам повезло — потому что физические упражнения вечером могут на самом деле лучше для похудения, чем утренние тренировки.

3

Тренировки после работы могут быть более эффективными, чем утренняя гимнастикаКредит: Getty — Contributor

Обзор двух исследований, посвященных изучению часов тела и физической активности, показал, что физические упражнения вечером могут быть более продуктивными.

«Хорошо известно, что почти каждый аспект нашей физиологии и метаболизма продиктован циркадными часами», — сказал старший автор одного из исследований, Гэд Ашер из отдела биомолекулярных наук в Институте науки Вейцмана.

«Это верно не только для людей, но и для каждого организма, чувствительного к свету. Мы решили спросить, существует ли связь между временем суток и физической нагрузкой».

В исследованиях изучалась связь между временем суток и физической нагрузкой, в основном у мышей.

Мы производим химикаты для повышения производительности вечером

Поскольку мыши ведут ночной образ жизни, ученым сначала пришлось перевести часы мыши на человеческие.

Одно исследование показало, что маленьких грызунов помещают на беговые дорожки в разное время дня в течение их активного времени.

Затем

ученые исследовали работоспособность мышей при различных интенсивностях и режимах упражнений и обнаружили, что общая производительность упражнений была значительно лучше в «вечер мыши» по сравнению с утренними часами.

3

Вы можете работать быстрее и подниматься тяжелее позже в деньКредит: Getty — Contributor

Они также обнаружили, что в «вечер мыши» у животных были повышенные уровни метаболита под названием ZMP, который отвечает за метаболическую регуляцию.

На самом деле это соединение, которое некоторые спортсмены используют для допинга, и ученые пришли к выводу, что увеличение производства ZMP может объяснить, почему они показали лучшие результаты позже в тот же день.

Ученые также посмотрели на 12 человек и нашли похожие результаты.

Упражнения более эффективны вечером

Люди имели тенденцию тренироваться более эффективно вечером по сравнению с утром благодаря тому, что у них было более низкое потребление кислорода.

Во втором исследовании также участвовали мыши, находящиеся на беговых дорожках, но на этот раз ученые также зафиксировали изменения, которые произошли с их мышечной тканью в ответ на физическую нагрузку.

Они обнаружили, что белок, известный как HIF-1a, играл важную роль и активировался физическими упражнениями по-разному в зависимости от времени суток.

Но наш метаболизм может быть быстрее поздним утром

Интересно, что это позволило им сделать вывод, что физические упражнения, по-видимому, оказывают более благотворное влияние на обмен веществ поздним утром, чем вечером.

Но ни одно исследование не показало, что разработка в первую очередь была оптимальным выбором.

3

Работоспособность может быть лучше вечером, но если учесть ваш метаболизм, позднее утро может быть лучше. Кредит: Getty — Contributor

Важно подчеркнуть, что это только начало тренировки, когда лучшее время дня для занятий спортом, и что эти исследования были фактически проведены в лаборатории — это означает, что внешние факторы образа жизни отсутствовали.

Упражнение отлично подходит для вас — в любое время вы делаете это

Если вам нравится тренироваться перед работой, продолжайте.

Но если вы действительно боретесь по утрам, не заставляйте себя идти против ваших часов тела — вечера так же хороши и, возможно, даже лучше.

«Существует множество противоречивых исследований преимуществ тренировок по утрам и по вечерам, и я считаю, что очень важно смотреть на это очень индивидуально и не слишком беспокоиться о деталях», — Мелисса Уэлдон, PT в Sweat It, сказал Солнце.

«Существуют исследования, позволяющие предположить, что утренняя тренировка более полезна для похудения, но я действительно считаю, что это зависит от личных предпочтений в отношении того, когда человек способен одновременно выполнять и работать усердно.

«Вопреки утверждениям, кто-то, работающий в голодном состоянии, может бороться с уровнем своей энергии и получать меньше от своей тренировки, чем если бы он тренировался, например, после завтрака или в обед».

BOUNCE BACK

Вернитесь в нужное русло и начните снова тренироваться с нашими великолепными предметами для пеших прогулок. Раньше я был толстым пудинг-парнем MasterChef… теперь я могу ходить топлесс, говорит Грегг

FITNESS FIRST

Тренажерные залы и бассейны могут открыться в следующем месяце после негативной реакции на планы Covid по ослаблению

ЧТО ВОЙНА ПРИ ТУЖЕСТВЕ?

Тренажерный зал взорвать решение Бориса оставить их закрытыми, пока пабы снова открываются

РАЗБЛОКИРОВАТЬ СВОЮ СФЕРУ

От выпивки до скуки перекусить, вернуться на правильный путь и отказаться от пороков блокировки

ЗВУКОВЫЙ ЗВУК

Удары доктора Дре запускают четыре новых цвета BRIGHT PowerBeats Pro на лето

ABS FAB

Вы можете испытать оргазм, тренируясь для своего пресса, говорит тренер, который все время «испытывает сильные эмоции» Раскрыто

ABS SALUTE

Как получить 6 комплектов, как у мальчиков с Magic Mike — 5 магических движений, которые вы можете делать дома

НОВЫЙ НОРМАЛЬНЫЙ

Как могут выглядеть тренировки для социального отстранения, когда Китай открывает спортзалы

Мелисса сказала нам, что, если вы не элитный спортсмен, время, вероятно, не имеет большого значения.

«Самое главное — найти время, которое подходит вам, которое вы можете регулярно совершать и к которому вы психологически подготовлены.

«Лично я считаю, что выступаю в своих лучших проявлениях с 9 до 15 часов, когда я чувствую себя оптимально заправленным и морально подготовленным к достижению уровня, необходимого для моих целей»

Упражнение лектор объясняет, как сбросить вес, делая силовые упражнения с использованием повседневных предметов

Мы платим за ваши истории! У вас есть история для новостной команды Sun Online? Напишите нам на советы @ the-sun.co.uk или позвоните 0207 782 4368. Вы можете WhatsApp нас на 07810 791 502. Мы также платим за видео. Нажмите здесь, чтобы загрузить ваш


,
Лучшее упражнение для похудения: как быстро сжигать жир при уменьшении блокировки

Хотя последние несколько месяцев было трудно сказать, мягко говоря, из-за пандемии коронавируса и вызванной им блокировки, приказ остаться дома имел неожиданные преимущества для некоторых , Без поездок на работу — или даже без работы для некоторых из-за схемы отпусков — больше свободного времени означало больше тренировок для многих. Но, как в Великобритании облегчается, как вы можете сохранить эти хорошие привычки?

{% = О.заглавие%}

Поскольку правила постепенно смягчаются, а жизнь по всей стране вступает в «новую норму», вы можете быть обеспокоены тем, что ваша новая фитнес-программа может упасть на первое препятствие.

Но, учитывая преимущества регулярных физических упражнений для вашего тела и вашего мозга, стоит сохранить любые полезные привычки, даже если у вас меньше времени на руках.

Недавнее исследование, проведенное Sport England, показало, что 63 процента людей используют упражнения в закрытом помещении, чтобы ослабить свое психическое здоровье, делая его как никогда важным оставаться в форме.

Однако, это легче сказать, чем сделать, так как места начинают открываться, социальная жизнь восстанавливается, и работа становится более занятой, поскольку ослабление блокировки.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Потеря веса: почему снятие стресса является ключом к избавлению от жира на животе

Компания PT поделилась лучшими способами поддержания хороших привычек в фитнесе (фото: Getty)

У вас может быть меньше время по мере ослабления блокировки (Изображение: Getty)

Но если вам нравилось быть в форме в течение последних нескольких месяцев и вы хотите сохранить свой новый здоровый удар, это все о том, чтобы заставить его работать в соответствии с вашими другими обязательствами.

Алекс Гловер, личный тренер и диетолог Holland & Barrett, предложил добавить упражнения низкой интенсивности в вашу повседневную рутину.

«Выйдите из остановки рано на поезде / автобусе и пройдите остаток пути», — сказал Алекс. «Шаги являются отличным способом для выполнения упражнений низкой интенсивности в любом месте».

Если вы привыкли к более длительным пристрастиям с отменой поездок на работу, возможно, пришло время вставать немного раньше — за что ваше тело поблагодарит вас в долгосрочной перспективе.

НЕ ПРОПУСТИТЕ:
Потеря веса Грегг Уоллес: Как звезда MasterChef потеряла четыре камня [ФОТОГРАФИИ]
Потеря веса: женщина потеряла более семи камней с этим планом похудения [ВЗГЛЯД]
Диета кето: «ленивая» «Кето-диета, которая работает без подсчета калорий. способ начать свой день », объяснил Алекс.

«Недавнее исследование BMJ показало, что утренняя физическая нагрузка и нарушение регулярных периодов сидения приводят к более высокому уровню нейротрофического фактора, происходящего из мозга, что важно для здоровья мозга и бодрствования. Так что это также может помочь вашей производительности труда! »

Наряду с сообщением об этом своему боссу, если вы встаете, чтобы быстро прогуляться к чайнику, вы также можете воспользоваться обеденным перерывом, когда вернетесь к своей старой рутине.

«Вероятно, вы привыкнете немного больше времени простоя во время блокировки, поэтому используйте продуктивный перерыв на обед», — предупредил Алекс.

«Не переходите от сидения за столом к ​​сидению в столовой; если позволяет погода, выйдите на улицу с коллегой по работе для [социально отдаленной] короткой прогулки, вас удивит, как складываются мелочи ».

Алекс порекомендовал найти способы приспособить фитнес к вашей повседневной жизни (Изображение: Getty)

Но хотя добавление движения в вашу напряженную трудовую жизнь важно, поддержание вашего плана по фитнесу также заставляет ваши тренировки работать тяжелее для вас.

Если вам больше не хватает роскоши времени, когда ваш дневник начинает заполняться встречами, проводимыми в социальных сетях, а не звонками Zoom в вашей пижаме, вам нужно выбирать более умные упражнения, чтобы продолжать видеть прогресс.

«Попробуйте тренировку в стиле« superset », где вы одновременно тренируете разные группы мышц, например, квадраты и подколенные сухожилия, спина и грудь, — посоветовал Алекс.

«Это позволяет вам получать одинаковое количество объема за половину времени», добавил он, предупреждая, что вам может понадобиться сначала снизить вес, если вы не привыкли к этому виду двойной тренировки.

Вы можете наполнить свои тренировки протеиновым коктейлем (фото: Getty)

Не хотите использовать вес? Поднимите ставку с помощью тренировки HIIT, предложил Алекс.

«Тренировки HIIT (это интервальные тренировки высокой интенсивности) часто не нуждаются в весе, поскольку скорость, с которой вы выполняете упражнения, является достаточным стимулом», — согласилась Алекс.

«Всего 20 минут интенсивной тренировки могут сделать отличную тренировку. Помните, что если вы не тренируетесь так долго, вы должны тренироваться намного сложнее, чтобы восполнить это ».

То, что вы едите, конечно, также будет важно, так как вы захотите убедиться, что вы подпитываете все свои тяжелые тренировки — но Алекс объяснил, что нет необходимости покупать много продуктов.

«Если вы сохраняете свое упражнение простым, нет необходимости сразу запастись десятками пищевых добавок», — настаивал личный тренер. «Начните с простого увеличения потребления белка, будь то завтрак с высоким содержанием белка или, если вы в пути, попробуйте что-нибудь вроде Amazing Grass Protein Superfood. Доступный в Holland & Barrett, вы можете добавить его в свой перед смузи перед работой, зная, что вы также делаете свое тело хорошо ».

Эта статья содержит партнерские ссылки, что означает, что мы можем получать комиссию за любые продажи продуктов или услуг, о которых мы пишем.Эта статья была написана полностью независимо, подробности смотрите здесь.
Можете ли вы похудеть, занимаясь йогой? Типы, упражнения и многое другое

Практика йоги поддерживает физическое, умственное и духовное развитие, которое позволяет вам создать лучшую версию себя.

Йога также может быть эффективным инструментом, который поможет вам похудеть, особенно более активные формы йоги. И вы можете обнаружить, что осознание, полученное благодаря нежной, расслабляющей практике йоги, также помогает вам сбросить вес.

Многие эксперты сходятся во мнении, что йога работает по-разному для достижения здорового веса.Давайте рассмотрим некоторые из этих способов.

Ментальные и духовные аспекты йоги сосредоточены на развитии осознанности. Это повышает вашу осведомленность на многих уровнях.

Это может помочь вам лучше понять, как различные продукты влияют на ваш разум, тело и дух.

Исследование 2016 года показало, что люди, которые развивают осознанность посредством практики йоги, могут лучше сопротивляться нездоровой пище и комфортному питанию. Они также могут стать более созвучными со своим телом, чтобы они замечали, когда они сыты.

Йога считается особенно полезной для людей, которые борются с лишним весом и другими способами.

Мета-исследование, проведенное в 2017 году, показало, что тренировка внимательности имеет положительные краткосрочные преимущества в отношении импульсивного или переедания и участия в физической активности. Не было никакого существенного влияния на потерю веса непосредственно, но считается, что потеря веса связана с более длительными периодами тренировки внимательности. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы расширить эти выводы.

Так как вам советуют не практиковать йогу на полный желудок, вы можете обнаружить, что вы делаете здоровый выбор пищи, прежде чем заниматься йогой. После занятия йогой, вы, скорее всего, будете жаждать свежих, необработанных продуктов. Вы также можете научиться жевать каждый укус более тщательно и есть медленнее, что может привести к меньшему потреблению.

Практика йоги может помочь улучшить качество вашего сна. Вы можете обнаружить, что вам легче засыпать и спать глубже, если вы регулярно практикуете йогу.В идеале вы должны спать от шести до девяти часов каждую ночь.

Качество сна часто связано с потерей веса. Исследование 2018 года показало, что люди, которые ограничивали сон пять раз в неделю, теряли меньше жира, чем группа, которая придерживалась нормального режима сна. Обе группы ограничивали количество потребляемых ими калорий, предполагая, что потеря сна оказывает неблагоприятное влияние на состав тела, включая потерю жира.

Йога нидра — это форма управляемой релаксации, которую вы делаете лежа.Практика может помочь вам уснуть глубже и повысить осознанность. Вы также можете установить намерения во время йога-нидры, которые могут помочь вам развить цели потери веса.

Небольшое исследование 2018 года показало, что работники здравоохранения, которые занимались йога-нидрой в течение восьми недель, повысили свой уровень осознанности. Эта внимательность включала в себя действия с осознанием, а не оценку внутреннего опыта.

Их уровни сонливости не были значительно отличаться в последующем. Тем не менее, этот показатель улучшился, чем дольше люди делали практику.Для расширения этих результатов необходимы более масштабные и глубокие исследования.

Хотя йога традиционно не считается аэробным упражнением, существуют определенные виды йоги, которые являются более физическими, чем другие.

Активные, интенсивные стили йоги помогают вам сжигать больше калорий. Это может помочь предотвратить увеличение веса. Аштанга, виньяса и силовая йога являются примерами более физических видов йоги.

Виньяса и силовая йога обычно предлагаются в студиях горячей йоги. Эти виды йоги заставляют вас двигаться почти постоянно, что помогает вам сжигать калории.

Практика йоги может также помочь вам развить мышечный тонус и улучшить ваш метаболизм.

Хотя восстановительная йога не является особенно физическим видом йоги, она все же помогает в потере веса. Одно исследование показало, что восстановительная йога была эффективной, помогая женщинам с избыточным весом сбросить вес, включая брюшной жир.

Эти результаты особенно многообещающие для людей, чей вес может затруднить более энергичные формы йоги.

Обзор исследований 2013 года показал, что йога — это многообещающий способ помочь с изменением поведения, снижением веса и поддержанием организма путем сжигания калорий, повышения осознанности и снижения стресса.Эти факторы могут помочь вам сократить потребление пищи и осознать последствия переедания.

Необходимы более глубокие, высококачественные исследования, чтобы расширить эти выводы.

Занимайтесь йогой как можно чаще, чтобы похудеть. Вы можете выполнять более активную, интенсивную практику не менее трех-пяти раз в неделю в течение как минимум одного часа.

В другие дни, сбалансируйте свою практику с более расслабляющим, нежным классом. Хатха, Инь и восстановительные занятия йогой — отличные варианты.

Если вы новичок, начните медленно и постепенно наращивайте свою практику. Это позволяет вам наращивать силу и гибкость и предотвращать травмы. Если в определенные дни у вас нет времени на полный урок, занимайтесь практикой не менее 20 минут. Позвольте себе один полный день отдыха каждую неделю.

Комбинируйте свою практику йоги с такими видами деятельности, как ходьба, езда на велосипеде или плавание, чтобы получить дополнительные преимущества для сердечно-сосудистой системы.

Во время занятий старайтесь не взвешивать себя непосредственно после занятия йогой, особенно если это занятия горячей йогой, поскольку вы можете потерять вес воды во время занятия.Вместо этого взвешивайте себя в одно и то же время каждый день.

Вот несколько поз йоги, которые вы можете выполнять дома, если у вас нет времени на полный сеанс.

Sun Salutations

Сделайте как минимум 10 Sun Salutations. Вы можете увеличить интенсивность, удерживая некоторые позиции в течение более длительных периодов или ускоряя темп.

  1. Стоя, вдыхайте, поднимая руки над головой.
  2. Выдохните, когда вы, лебедь, ныряете вниз.
  3. Прыгай, шагай или возвращайся в позу Планка.
  4. Задержитесь в этом положении как минимум на пять вдохов.
  5. Опустите колени и опустите свое тело на пол.
  6. Вытяните ноги, поверните верхнюю часть ног к коврику и положите руки под плечи.
  7. Вдохните, чтобы подняться на полпути, на полпути или полностью в позу кобры.
  8. Выдохните, чтобы опустить спину, а затем подтолкните вверх в сторону собаки, обращенной вниз.
  9. Задержите эту позу как минимум на пять вдохов.
  10. Выдохните, когда вы прыгаете, шагаете или идете ногами к вершине мата и встаете в наклоне вперед.
  11. Затем вдохните, чтобы поднять руки над головой.
  12. Выдохните, чтобы опустить руки назад к телу.

Поза лодки

Эта поза затрагивает все ваше тело, особенно ядро, и помогает уменьшить стресс.

  1. Сядьте на пол, сложите ноги и вытяните перед собой.
  2. Согните ноги в коленях и поднимите ноги от пола так, чтобы ваши бедра были под углом к ​​полу, а голени были параллельны полу.
  3. Вытяните руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
  4. Если вы можете, выпрямите ноги, держа туловище поднятым.
  5. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
  6. Повторите как минимум пять раз.

Plank поза

Потратьте 10-20 минут, делая вариации Plank поза.

  1. В положении на столе откиньте ноги назад, подняв пятки.
  2. Приведите свое тело в прямую линию. Вы можете проверить свое тело в зеркале.
  3. Занимайтесь мышцами ядра, рук и ног.
  4. Задержись здесь как минимум на одну минуту.

Сделайте ставку на себя и свою практику, если вы хотите использовать йогу, чтобы похудеть. Вносите небольшие постепенные изменения и ставьте скромные цели, чтобы вы с большей вероятностью их придерживались.

По мере того, как вы углубляете свою практику и осознание, вы, возможно, обнаружите, что вас естественным образом привлекает здоровая пища и образ жизни. Хотя вы не потеряете вес, это вполне вероятно. Ваши положительные результаты могут выходить далеко за рамки потери веса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *