Быстрые углеводы и медленные углеводы разница: отличия от медленных, список продуктов, таблица гликемических индексов – Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

Содержание

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

09.01.2020

...

Углеводы – это источник энергии для организма. Физиологически человек так устроен, что они необходимы для физической, умственной деятельности. При избыточном поступлении их неизрасходованный остаток может преобразовываться в запасы жира.

При постоянном недостатке начинается нарушение обменных процессов, но не все они одинаково полезны.

Основные углеводы пищи – сложные сахара, называемые полисахаридами, к которым относятся гликоген и крахмал, состоящие из нескольких остатков простых сахаров, и моносахариды (глюкоза, фруктоза). Есть два основных вида углеводов:

Быстрые (простые) углеводы. Скорость расщепления и всасывания выше.

Медленные (сложные) углеводы обладают сложной структурой, поэтому времени на усвоение тратится больше, уровень сахара в крови держится постоянным, без резких перепадов.

Простые или быстрые углеводы

К этой группе относятся несколько веществ: глюкоза, мальтоза, лактоза, фруктоза, сахароза. Содержатся они в  овощах, молоке, фруктах, сахаре. К самым быстрым углеводам относятся глюкоза и фруктоза.

Глюкоза в крови присутствует постоянно, она обеспечивает питание клеток, ее всасывание начинается сразу после попадания пищи в ротовую полость. При попадании в кровь поджелудочная железа начинает выделять инсулин, чтобы снизить уровень сахара. В результате происходит быстрое изменение его количества. Такие резкие скачки приводят к появлению чувства голода, могут вызвать усталость, сонливость.

Фруктоза. Больше всего ее в сладких фруктах, часть ее перерабатывается в печени в глюкозу.

Лактоза. Содержится во всех молочных продуктах.

Сахароза. Состоит из глюкозы и фруктозы. Любовь к сахару, который на 95% состоит из этого углевода, может плохо отразиться на фигуре.

Мальтоза. Основные источники – пиво, мед.

Сложные (медленные) углеводы

Содержатся в растительной и мясной пище. К ним относятся гликоген, клетчатка, крахмал. Позволяют в течение длительного времени восполнять энергетические потребности организма. После них дольше сохраняется чувство насыщения.

Крахмал – основной в питании человека углевод. Содержится в картофеле, макаронных изделиях, крупах, бобовых, хлебе.

Балластные вещества (клетчатка, пектин). Основной источник –овощи и фрукты, в небольших количествах содержатся в кашах. Они не усваиваются, но необходимы для работы кишечника, создают ощущение сытости.

Гликоген. Его источником служит мясо и печень.

Полезные углеводы

Нормальная работа организма невозможна без поступления углеводов, поскольку они являются основным поставщиком энергии.

Избыток приводит к набору веса. Не все углеводы одинаково полезны. Те продукты, которые помимо углеводов содержат волокна и питательные вещества, необходимы. К ним относятся все овощи, фрукты, зерновые.

есть ли разница? – MedPath.ru

Углеводы — неотъемлемая часть ежедневного сбалансированного рациона, присутствуют в большей или меньшей концентрации в различных продуктах питания. Многие полагают, что именно они становятся причиной набора лишних килограммов. Это справедливо лишь отчасти. Не вся пища, богатая углеводами, полнит. Почему так происходит? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо знать, что углеводы бывают быстрыми и медленными. Человеку, желающему похудеть, нужно знать, чем они отличаются друг от друга

Содержание статьи

Что такое углеводы?

Это органические соединения, основной структурной единицей которых являются сахариды. Вещества этого класса составляют 2-3% от общей массы животных и около 80% от состава растений. Существенная разница обусловлена тем, что натуральный природный углевод образуется в процессе фотосинтеза. У растений он накапливается естественно, а животными потребляется вместе с пищей.

Углеводы после поступления в организм расщепляются и образуют глюкозу — источник энергии, необходимый человеку для осуществления полноценной физической и умственной деятельности. Их недостаток нарушает естественное течение метаболических процессов, что приводит к многочисленным проблемам со здоровьем. Неизрасходованный переизбыток, вызванный отсутствием какой-либо деятельности либо банальным перееданием, может откладываться в «жировое депо», провоцировать ожирение.

Можно предположить, что строгий контроль за суточной нормой, позволяет избежать неблагоприятных последствий. Это не совсем верно. Значение имеет не только количество, но и то, какие углеводы употребляются в пищу — быстрые либо медленные. Оба эти типа относятся к одному классу органических соединений, но различны по структуре.

Чем отличаются быстрые и медленные углеводы?

Высвобождение энергии из углеводов происходит с различной скоростью. Это обусловлено неоднородностью органического соединения. Чем проще структура, тем быстрее происходит расщепление и всасывание вещества в организме. Это и стало отправной точкой в разделении углеводов на две группы:

  1. Быстрые. Представляют собой соединения из одной либо двух молекул и называются простыми. Это моносахариды — глюкоза, галактоза, фруктоза и дисахариды — лактоза, мальтоза, сахароза (простой сахар).
  2. Медленные. Состоят из трех и большего количества единиц, поэтому являются сложными. Существует огромное количество таких соединений, к наиболее известным из которых относятся: крахмал, клетчатка, пектин и гликоген.

Структурное отличие напрямую влияет на скорость расщепления глюкозы, выбрасываемой в кровь. У простых она выше, а у сложных, наоборот, — ниже. Это объясняется количеством присутствующих в углеводе молекул, отражается в гликемическом индексе продукта.

Что такое гликемический индекс?

Это числовое значение, показывающее то, насколько быстро в крови происходит повышение концентрации глюкозы. За «эталонную величину» берется число 100. Оно является показателем влияния глюкозы в чистом виде на организм, а исследуемые продукты сравнивают с этим воздействием по шкале от «нуля» и до «ста». Есть пища, у которой гликемический индекс (сокращенно ГИ) превышает и максимальное число.

Содержание сахара не является единственной величиной, отражающейся на индексе. Одинаково сладкие продукты могут иметь совершенно два различных ГИ. Тот или иной показатель присваивается по результатам доскональных клинических и лабораторных исследований, а не только по сухим математическим данным о составе пищи. Главное, следует учитывать, чем быстрее в крови повышается уровень глюкозы, тем выше показатель ГИ.

Простые углеводы

Содержатся в продуктах с гликемическим индексом от 70 и больше. Они начинают расщеплять в процессе пережевывания пищи. Резкий всплеск глюкозы происходит буквально за несколько минут, сохраняется примерно полчаса или чуть больше, а затем быстро снижается. Такой механизм действия углеводов этой группы и привел к тому, что эти соединения получили называние «быстрые».

Читайте также:  Калорийность сливочного масла

Они помогают за короткий промежуток времени восстановить истощенные запасы энергии, вывести из гипогликемической комы. Простые углеводы помогают быстро прийти в норму после физического тяжелого труда или серьезной стрессовой ситуации. Это объясняет тягу к сладостям, которую испытывает человек, находясь в эмоционально нестабильном состоянии.

Простые углеводы становятся неотъемлемой частью рациона людей, которые стремятся набрать мышечную массу, занимаясь силовыми тренировками. Они являются полезными и для тех, кто восстанавливается после длительной затяжной болезни.

Чем опасны быстрые углеводы?

Скачок глюкозы — это потенциальная опасность для организма, которую он пытается незамедлительно устранить, начиная усиленно вырабатывать инсулин. Часть поступающего сахара расходуется на текущие нужды для поддержания жизнедеятельности, а другая отправляется в жировые отложения.

Пища с быстрыми углеводами является высококалорийной. Она не может полностью затрачиваться на физическую активность, если человек ведет малоподвижный образ жизни. Поэтому практически вся получаемая энергия откладывается в лишние килограммы, а не затрачивается. Это не единственное негативное последствие, вызываемое простыми углеводами.

Резкое повышение и снижение сахара перегружает организм. Поджелудочная железа работает на износ, истощает свои резервы. Внешним проявлением этого становится ощущение усталости и вялости через короткий промежуток времени после трапезы. Это чувство зачастую принимается за голод.

Человек вновь начинает испытывать потребность перекусить чем-нибудь сладким, что помогает вернуться в нормальное состояние. Это и вызывает замкнутый круг, провоцирующий постоянное переедание. Регулярное злоупотребление простыми углеводами нарушает процесс усвоения сахара. Организм перестает его замечать, что ставит под угрозу обмен веществ, может спровоцировать развитие сахарного диабета.

Источники простых углеводов

Продукты с быстрыми углеводами условно делятся на две группы:

  1. Нейтральные. Это сладкие овощи и фрукты, которые неопасны при умеренном потреблении. Наряду с моно- и дисахаридами, они содержат антиоксиданты, минералы, витамины и другие ценные вещества. Главное, учитывать тот факт, что вреда они не несут в свежем виде, но после термической обработки и добавления сахара теряют часть полезных свойств.
  2. Опасные. Не несут практически никакой пищевой ценности, дарят быстро приходящее и уходящее чувство насыщения. К числу таких продуктов относятся: сахар, кондитерские изделия, сиропы, белый хлеб, газированные напитки, варенье, джемы, готовые глазурованные завтраки и снеки.

Любые сладости, производимые современной промышленностью, не приносят никакой пользы для здоровья.

Медленные углеводы

Они, в отличие от быстрых, гораздо медленнее расщепляются, всасываются, как правило, уже в кишечнике. И чем больше структурных единиц в органическом соединение, тем больше времени затрачивается на получение глюкозы. Некоторые сложные углеводы имеют в составе до нескольких десятков тысяч молекул и называются полисахаридами.

Поднятие уровня сахара после потребления продуктов с гликемическим индексом от 0 и до 40 происходит равномерно. Отсутствуют какие-либо скачки и пики. Организм не испытывает стресса, человек длительное время не ощущает голода. Это положительно отражается на психологическом фоне и эмоциональной стабильности.

Среди множества сложных углеводов, наиболее часто встречаемыми являются:

  • Крахмал. Присутствует в макаронных изделиях и хлебе, выпекаемых из твердых и высококачественных сортов, бобовых культурах.
  • Пектин и клетчатка. Содержатся в овощах и фруктах, некоторых готовых кашах. Они не поддаются полному перевариванию, но дарят чувство сытости, улучшают работу кишечника.
  • Гликоген. В больших количествах присутствует в печени и мясе.

Читайте также:  Гречневая диета для похудения на 7 дней: описание диеты, плюсы и минусы

Это соединения медленного углевода, которые в той или иной мере присутствуют в рационе каждого человека. Больше всего люди едят именно крахмала.

Сложные углеводы — польза и вред

Основным преимуществом органических соединений из трех и более молекул сахарида является возможность контролировать количество съедаемой пищи. Такой механизм действия разительно отличает медленные углеводы от быстрых. Последние вызывают бесконтрольную тягу к сладкому, результатом которой становится настоящая зависимость и ожирение.

Не следует расслабляться и переходить на потребление исключительно только бобовых, мяса, каши. Если проблема с перееданием свойственна человеку, а образ жизни ведется преимущественно сидячий, это никак не поможет похудеть, а, наоборот, может вызвать набор избыточной массы. Чтобы держать вес под контролем, нужно придерживаться рамок суточной нормы, а потерять несколько килограммов — снизить эту дозировку.

Средние углеводы 

Это органические соединения, располагаемые в таблице гликемического индекса между показателями от 40 и до 70. Данные углеводы тоже присутствуют в рационе каждого человека, представляют собой достаточно большую группу продуктов.

Практически вся молочная продукция относится к средним углеводам. Она имеет сравнительно низкий гликемический индекс, но сильно нагружает поджелудочную железу. Злоупотреблять такой пищей, как и быстрыми углеводами, тоже не рекомендуется.

Можно ли исключать углеводы из рациона?

Существуют безуглеводные и белковые диеты, позволяющие быстро похудеть. В краткосрочной перспективе такое питание дает прекрасные результаты, но без нормализации дальнейшего рациона, килограммы могут вернуться с избытком. Если постоянно придерживаться таких схем похудения, желая сохранить обретенную стройность, это приведет к дефициту полезных веществ в организме, обострению хронических и развитию новых заболеваний и патологий.

Чтобы не навредить здоровью, нужно помнить, что углеводы обязательно должны включаться в рацион. Исключение любого этого макронутриента чревато неблагоприятными последствиями. Важнее, находить правильный и полезный источник углевода, нежели отказываться от этой ценной составляющей сбалансированного питания.

Какие углеводы полезны для похудения?

Ценность и для фигуры, и для здоровья представляют сложные (медленные) углеводы, присутствующие в зелени и овощах, прошедших умеренную термическую обработку. Следующую строчку после них занимают злаковые, цельнозерновая крупы, фрукты, в которых присутствует большое количество пищевых волокон — растительной клетчатки.

Белые рис с мукой, прошедшие обработку и очищенные зерна, готовые продукты на их основе не относятся к простым углеводам, но требуют ограниченного потребления. Если злоупотреблять такой пищей, можно набрать лишний вес. Быстрые углеводы с ГИ от 70 и выше в диете для похудения должны быть минимизированы.

Употреблять даже сложные углеводы в вечернее время не рекомендуется. Они не перевариваются полностью, а вырабатываемый инсулин не расходуется полностью. Последний прием богатой медленными углеводами должен быть не позже 18.00-19.00.

Суточная норма углеводов

Варьируется в пределах от 324 и до 406 граммов. Разница обусловлена образом жизни человека. Чем выше физическая активность, тем больше ежедневная норма. Максимальные показатели позволяют поддерживать имеющийся вес. Норма углеводов должна быть четко связана с вашей суточной нормой калорий для похудения.

Желающим похудеть нужно потреблять не более 5 граммов на 1 килограмм собственной массы тела. Кроме того, следует полностью заменить простые углеводы сложными. Такое питание позволит нормализовать обмен веществ, уменьшить порции.

Подведение итогов

Полностью отказываться от углеводов нельзя. Это чревато проблемами со здоровьем. Нужно обязательно включать продукты с этими макронутриентами в ежедневный рацион. Главное, желая похудеть, минимизировать количество быстрых, заменяя их медленными с низким ГИ. 

Быстрые углеводы список продуктов таблица | продукты с быстрыми углеводами

Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов

Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.

Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.

Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?

Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:

  • Быстрые (или простые). Скорость расщепления, усвоения таких углеводов гораздо выше, чем медленных. Они легко поступают в кровь, но чувство насыщения быстро сменяется чувством голода из-за резкого скачка инсулина. К ним относят продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. Это мучные, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, алкоголь.
  • Медленные (или сложные). Отличаются низкой скоростью усвоения: на переваривание пищи, содержащий такие углеводы, у организма может уйти до четырёх часов. На всём протяжении этого времени человек ощущает насыщение. За это их ещё называют «длинные» или «долгие». К данной группе относятся продукты, содержащие крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. Это цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, овощи, несладкие фрукты, зелень, мясные продукты.

При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.

Гликемический индекс

Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».

В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.

Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:

  • с низким гликемическим индексом – ниже 55 единиц;
  • со средним – от 55 до 70;
  • с высоким – свыше 70.

При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.

Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:

  • Клетчатка. Чем больше пищевых, растительных волокон – тем ниже ГИ.
  • Белки и жиры: чем их больше, тем ниже значение ГИ.
  • Отсутствие термической обработки: высокие температуры разрушают растительные волокна, поэтому фрукты и овощи лучше есть в свежем виде.

Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.

быстрые углеводы

Значение быстрых углеводов в питании

Углеводы – основной источник энергии для человека. Но продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь временный эффект, который сменяется упадком сил, ухудшением концентрации внимания. Тем не менее, быстрые углеводы могут понадобиться организму в ряде случаев для скорейшего восстановления энергии. Так, например, еда со значением ГИ свыше 70:

  • помогает справиться с различной умственной работой, активизировать работу мозга;
  • способствует восполнению запасов гликогена;
  • участвует в клеточном метаболизме;
  • повышает настроение, борется с депрессивным настроем;
  • контролирует синтез гормонов, способствует выработке дофамина и серотонина, оказывающих влияние на настроение;
  • блокируют токсины и вредные вещества, поступающие из окружающей среды.

Кроме того, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимы людям, которые регулярно посещают спортзал, предпочитают тренировки высокой интенсивности. Они снабжают организм «быстрой» энергией, повышают выносливость.

Польза и вред углеводов

Основная польза поступает всё же от сложных, медленных углеводов. Продукты, их содержащие, как правило, богаты ещё и витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами. Всё это необходимо организму человека для осуществления различных метаболических процессов, функций:

  • Восполнение энергетических запасов. Следует знать, что углеводы выполняют данную функцию лишь при совместной работе с белками и жирами. Именно поэтому важно соблюдать «правило тарелки», следить за тем, чтобы продукты сочетались между собой. Для этого необходимо придерживаться принципов правильного, здорового питания. Ни одна диета не способна обеспечить организм питательными компонентами в должной степени.
  • Улучшение работы центральной нервной системы. Функционирование клеток головного мозга во многом зависит от количества глюкозы. Если её достаточно, человек чувствует себя хорошо, а при резком её снижении наблюдается упадок, появляются рассеянность, недомогания в виде головокружения, сонливости.
  • Увеличение мышечных тканей. Рост мышц происходит за счёт протеина при участии углеводов. Если уровень глюкозы в крови недостаточен, происходит разрушение клеток, замедление метаболических процессов.
  • Регуляция деятельности желудочно-кишечного тракта. Медленные углеводы, в большинстве своём, богаты клетчаткой и растительными волокнами, которые не перевариваются, не разлагаются под действием ферментов. Они способствуют очищению кишечника, создают благоприятные условия для размножения полезных бактерий.

Углеводы играют очень важную роль в работе организма. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона, как того требуют различные диеты.

быстрые углеводы

Сколько углеводов нам необходимо?

Норма углеводов в рационе зависит от пола, возраста, уровня активности и прочих индивидуальных особенностей человека. Так, например, мужчине, ведущему обычный образ жизни, без тренировок, необходимо порядка 200-250 грамм в день, а женщине — всего 150-200. Недостаток их может стать причиной слабости, апатии, усталости, а избыток – привести к набору лишних килограммов. Приблизительная норма на день приведена в таблице.

Вес 50-55 кг Вес 60-65 кг Вес 70-75 кг Вес 80-85 кг
Мужчины
Похудение 165 170 175 185
Поддержание веса 220 235 245 265
Набор массы 280 295 310 320
Женщины
Похудение 110 140 160 170
Поддержание веса 140 160 190 210
Набор массы 190 240 250 260

Определить без весов и прочих устройств, какое количество углеводов необходимо съесть, можно, воспользовавшись «правилом тарелки»:

  • половина блюда должна приходиться на зелень и некрахмалистые овощи;
  • четверть – на белок;
  • оставшаяся часть – на крахмалистые овощи.
Такая порция обеспечит чувство сытости на длительное время, обеспечит организм необходимой энергией, при этом не вызовет скачок инсулина в крови. Этот принцип распространяется на все основные приёмы пищи: завтрак, обед, ужин.

быстрые углеводы

Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

Быстроусвояемые углеводы могут входить в рацион в небольших порциях. Рассмотрим полный перечень продуктов, где они содержатся:

  • выпечка, хлебобулочные и кондитерские изделия: белый хлеб, пирожные, печенье, тосты и гренки, крекеры, сухари;
  • крупы: рис белый, овсянка быстрого приготовления, пшено, кукурузная крупа, манная каша;
  • шоколад, мармелад, зефир, конфеты, леденцы, вафли, мороженое;
  • глазированные творожные сырки;
  • макароны из мягких сортов пшеницы;
  • мука пшеничная, рисовая, кукурузная;
  • хлопья для быстрых завтраков;
  • сладкие мюсли с орехами и изюмом;
  • овощи: отварная морковь, репа, сельдерей, пастернак, отварная кукуруза, кабачки, патиссоны, тыква;
  • кабачковая икра;
  • сахар, крахмал, мёд;
  • сгущённое молоко;
  • лапша рисовая или пшеничная;
  • картофель: жареный, запечённый, фри;
  • консервированные фрукты: абрикосы, персики, ананасы;
  • сухофрукты: финики, изюм, курага, сушёные персики, абрикосы и груши;
  • алкоголь, в том числе пиво;
  • кукурузный сироп;
  • сладкие фрукты: банан, арбуз спелый, виноград;
  • газированные напитки с сахаром;
  • компот;
  • сладкие соки.

Но ориентироваться рекомендуется не только на данный список, но и на показатель гликемического индекса.

Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)

Продукт Показатель гликемического индекса Количество углеводов на 100 грамм продукта
Алкоголь (в среднем) 116 0-50
Арбуз 102 8
Абрикос консервированный 90 67
Батон или белый хлеб 135 52
Булочки для гамбургеров 87 50
Брюква 88 8
Бобовые 79 9
Выпечка, кондитерские изделия, торты (в среднем) 102 70
Кукурузный сироп 114 77
Кола, прочие газированные сладкие напитки 100 12
Картофель: жареный, вареный, фри 94 27
Крахмал 94 84
Крекер 81 68
Кукуруза вареная 76 23
Кабачок 74 5
Кабачковая икра 74 9
Крупа манная 74 74
Компот 71 15
Коричневый сахар 70 97
Консервированные фрукты 70 68-75
Лапша рисовая 90 84
Леденцы 79 98
Мед 89 81
Макароны 89 74
Мука пшеничная 87 72
Мука рисовая 78 81
Мука кукурузная 70 74
Морковь вареная 84 5
Мюсли сладкие 79 65
Молоко сгущенное 79 56
Мороженное 70 23
Пиво 115 0-53
Пастернак 97 9
Персики консервированные 92 67
Патиссон 75 5
Пирожное 75 76
Пшено 71 76
Рис белый 90 77
Репа 84 6
Сырок творожный глазированный 70 10
Сок 74 8
Сухари 74 72
Сельдерей 86 3
Сахар 100 100
Тосты 100 45
Тыква 75 5
Финики 145 73
Шоколад молочный 70 67-83
Шоколадные конфеты 70 73

Таблица быстрых углеводов в продуктах со средним гликемическим индексом ( 55 — 70 единиц)

Продукт Показатель гликемического индекса Количество углеводов на 100 грамм продукта
Ананас 67 13
Банан 60 23
Виноград 41 17
Горошек 65 7
Дыня 65 8
Изюм 64 72
Инжир 64 14
Йогурт с добавлением сахара и фруктов 58 9
Кукуруза 66 23
Курага 65 66
Картофель 63 16
Кофе с сахаром или чай 60 7
Компот с небольшим количеством сахара 59 15
Морковь сырая 64 8
Манго 51 15
Майонез 61 3
Папайя 59 13
Пророщенная пшеница 63 42
Рис нешлифованный 65 73
Сметана 56 4
Сыр 59 14
Свекла 64 9
Хлеб цельнозерновой 66 50
Хлопья геркулесовые 67 68

Быстрые углеводы и спорт

Как уже было сказано, существуют трудноусваиваемые и легкоусваиваемые углеводы, получившие свои названия по скорости переработки организмом. В области спортивного питания имеются свои правила, касающиеся того, как и когда употреблять данные виды продуктов при физической активности различной интенсивности.

Медленные углеводы рекомендуют употреблять за два-три часа до тренировки. Они обеспечат стабильный, равномерный поток энергии, которого хватит до конца занятия в зале.

Быстрые углеводы рекомендуется употреблять в течение получаса после тренировки, пока длится так называемое «углеводное окно». Для чего это нужно? Всё дело в том, что организму после интенсивных нагрузок необходимы силы для восстановления, восполнения количества гликогена в мышечной ткани, который разрушается во время тренировочного процесса.

Размер порции должен быть небольшим, порядка 100 грамм. Необязательно есть условно «плохие», «вредные» продукты, вроде фаст-фуда или кондитерских изделий. Несколько сухофруктов, небольшой банан или другие сладкие фрукты, порция белого риса или макарон – вот что действительно пойдёт на пользу.

Мнение специалиста

Не стоит воспринимать быстрые углеводы, как что-то страшное, влекущее за собой лишние килограммы и проблемы со здоровьем. Избыточный вес может появиться из-за разных причин, и, в большинстве своём, они — психологические, решить которые изменением рациона нельзя потому, что это он — их следствие, а не наоборот. Сначала человек получает стресс, потом на него болезненно реагирует, а потом — в утешение — много ест. От неприятностей не застрахован никто и никогда, избавиться от них невозможно. Поэтому коррекции подлежит именно среднее звено этой «цепочки переедания»: реакция на них, приводящая человека на кухню к холодильнику, в бигмачную или шаурмячную. Это — поле деятельности психотерапевта, специалиста по снижению веса. Именно он со своими доводами и вопросами первым встаёт на пути прибавки вами лишних килограммов. Ну, а далее, в целом — конечно, для здоровья, радости и красоты важна комплексная работа психолога, диетолога, фитнес-инструктора, а иногда и косметолога.

Быстрые и медленные углеводы: есть ли разница?

Углеводы — неотъемлемая часть ежедневного сбалансированного рациона, присутствуют в большей или меньшей концентрации в различных продуктах питания. Многие полагают, что именно они становятся причиной набора лишних килограммов. Это справедливо лишь отчасти. Не вся пища, богатая углеводами, полнит. Почему так происходит? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо знать, что углеводы бывают быстрыми и медленными. Человеку, желающему похудеть, нужно знать, чем они отличаются друг от друга.

Быстрые и медленные углеводы: есть ли разница?

Что такое углеводы?

Это органические соединения, основной структурной единицей которых являются сахариды. Вещества этого класса составляют 2-3% от общей массы животных и около 80% от состава растений. Существенная разница обусловлена тем, что натуральный природный углевод образуется в процессе фотосинтеза. У растений он накапливается естественно, а животными потребляется вместе с пищей.

Углеводы после поступления в организм расщепляются и образуют глюкозу — источник энергии, необходимый человеку для осуществления полноценной физической и умственной деятельности. Их недостаток нарушает естественное течение метаболических процессов, что приводит к многочисленным проблемам со здоровьем. Неизрасходованный переизбыток, вызванный отсутствием какой-либо деятельности либо банальным перееданием, может откладываться в «жировое депо», провоцировать ожирение.

Можно предположить, что строгий контроль за суточной нормой, позволяет избежать неблагоприятных последствий. Это не совсем верно. Значение имеет не только количество, но и то, какие углеводы употребляются в пищу — быстрые либо медленные. Оба эти типа относятся к одному классу органических соединений, но различны по структуре.

Чем отличаются быстрые и медленные углеводы?

Высвобождение энергии из углеводов происходит с различной скоростью. Это обусловлено неоднородностью органического соединения. Чем проще структура, тем быстрее происходит расщепление и всасывание вещества в организме. Это и стало отправной точкой в разделении углеводов на две группы:

  1. Быстрые. Представляют собой соединения из одной либо двух молекул и называются простыми. Это моносахариды — глюкоза, галактоза, фруктоза и дисахариды — лактоза, мальтоза, сахароза (простой сахар).
  2. Медленные. Состоят из трех и большего количества единиц, поэтому являются сложными. Существует огромное количество таких соединений, к наиболее известным из которых относятся: крахмал, клетчатка, пектин и гликоген.

Структурное отличие напрямую влияет на скорость расщепления глюкозы, выбрасываемой в кровь. У простых она выше, а у сложных, наоборот, — ниже. Это объясняется количеством присутствующих в углеводе молекул, отражается в гликемическом индексе продукта.

Что такое гликемический индекс?

Это числовое значение, показывающее то, насколько быстро в крови происходит повышение концентрации глюкозы. За «эталонную величину» берется число 100. Оно является показателем влияния глюкозы в чистом виде на организм, а исследуемые продукты сравнивают с этим воздействием по шкале от «нуля» и до «ста». Есть пища, у которой гликемический индекс (сокращенно ГИ) превышает и максимальное число.

Содержание сахара не является единственной величиной, отражающейся на индексе. Одинаково сладкие продукты могут иметь совершенно два различных ГИ. Тот или иной показатель присваивается по результатам доскональных клинических и лабораторных исследований, а не только по сухим математическим данным о составе пищи. Главное, следует учитывать, чем быстрее в крови повышается уровень глюкозы, тем выше показатель ГИ.

Простые углеводы

Содержатся в продуктах с гликемическим индексом от 70 и больше. Они начинают расщеплять в процессе пережевывания пищи. Резкий всплеск глюкозы происходит буквально за несколько минут, сохраняется примерно полчаса или чуть больше, а затем быстро снижается. Такой механизм действия углеводов этой группы и привел к тому, что эти соединения получили называние «быстрые».

Они помогают за короткий промежуток времени восстановить истощенные запасы энергии, вывести из гипогликемической комы. Простые углеводы помогают быстро прийти в норму после физического тяжелого труда или серьезной стрессовой ситуации. Это объясняет тягу к сладостям, которую испытывает человек, находясь в эмоционально нестабильном состоянии.

Простые углеводы становятся неотъемлемой частью рациона людей, которые стремятся набрать мышечную массу, занимаясь силовыми тренировками. Они являются полезными и для тех, кто восстанавливается после длительной затяжной болезни.

Чем опасны быстрые углеводы?

Скачок глюкозы — это потенциальная опасность для организма, которую он пытается незамедлительно устранить, начиная усиленно вырабатывать инсулин. Часть поступающего сахара расходуется на текущие нужды для поддержания жизнедеятельности, а другая отправляется в жировые отложения.

Пища с быстрыми углеводами является высококалорийной. Она не может полностью затрачиваться на физическую активность, если человек ведет малоподвижный образ жизни. Поэтому практически вся получаемая энергия откладывается в лишние килограммы, а не затрачивается. Это не единственное негативное последствие, вызываемое простыми углеводами.

Резкое повышение и снижение сахара перегружает организм. Поджелудочная железа работает на износ, истощает свои резервы. Внешним проявлением этого становится ощущение усталости и вялости через короткий промежуток времени после трапезы. Это чувство зачастую принимается за голод.

Человек вновь начинает испытывать потребность перекусить чем-нибудь сладким, что помогает вернуться в нормальное состояние. Это и вызывает замкнутый круг, провоцирующий постоянное переедание. Регулярное злоупотребление простыми углеводами нарушает процесс усвоения сахара. Организм перестает его замечать, что ставит под угрозу обмен веществ, может спровоцировать развитие сахарного диабета.

Источники простых углеводов

Продукты с быстрыми углеводами условно делятся на две группы:

  1. Нейтральные. Это сладкие овощи и фрукты, которые неопасны при умеренном потреблении. Наряду с моно- и дисахаридами, они содержат антиоксиданты, минералы, витамины и другие ценные вещества. Главное, учитывать тот факт, что вреда они не несут в свежем виде, но после термической обработки и добавления сахара теряют часть полезных свойств.
  2. Опасные.Не несут практически никакой пищевой ценности, дарят быстро приходящее и уходящее чувство насыщения. К числу таких продуктов относятся: сахар, кондитерские изделия, сиропы, белый хлеб, газированные напитки, варенье, джемы, готовые глазурованные завтраки и снеки.

Любые сладости, производимые современной промышленностью, не приносят никакой пользы для здоровья.

Быстрые и медленные углеводы: есть ли разница?

Медленные углеводы

Они, в отличие от быстрых, гораздо медленнее расщепляются, всасываются, как правило, уже в кишечнике. И чем больше структурных единиц в органическом соединение, тем больше времени затрачивается на получение глюкозы. Некоторые сложные углеводы имеют в составе до нескольких десятков тысяч молекул и называются полисахаридами.

Поднятие уровня сахара после потребления продуктов с гликемическим индексом от 0 и до 40 происходит равномерно. Отсутствуют какие-либо скачки и пики. Организм не испытывает стресса, человек длительное время не ощущает голода. Это положительно отражается на психологическом фоне и эмоциональной стабильности.

Среди множества сложных углеводов, наиболее часто встречаемыми являются:

Это соединения медленного углевода, которые в той или иной мере присутствуют в рационе каждого человека. Больше всего люди едят именно крахмала.

Сложные углеводы — польза и вред

Основным преимуществом органических соединений из трех и более молекул сахарида является возможность контролировать количество съедаемой пищи. Такой механизм действия разительно отличает медленные углеводы от быстрых. Последние вызывают бесконтрольную тягу к сладкому, результатом которой становится настоящая зависимость и ожирение.

Не следует расслабляться и переходить на потребление исключительно только бобовых, мяса, каши. Если проблема с перееданием свойственна человеку, а образ жизни ведется преимущественно сидячий, это никак не поможет похудеть, а, наоборот, может вызвать набор избыточной массы. Чтобы держать вес под контролем, нужно придерживаться рамок суточной нормы, а потерять несколько килограммов — снизить эту дозировку.

Средние углеводы

Это органические соединения, располагаемые в таблице гликемического индекса между показателями от 40 и до 70. Данные углеводы тоже присутствуют в рационе каждого человека, представляют собой достаточно большую группу продуктов.

Практически вся молочная продукция относится к средним углеводам. Она имеет сравнительно низкий гликемический индекс, но сильно нагружает поджелудочную железу. Злоупотреблять такой пищей, как и быстрыми углеводами, тоже не рекомендуется.

Можно ли исключать углеводы из рациона?

Существуют безуглеводные и белковые диеты, позволяющие быстро похудеть. В краткосрочной перспективе такое питание дает прекрасные результаты, но без нормализации дальнейшего рациона, килограммы могут вернуться с избытком. Если постоянно придерживаться таких схем похудения, желая сохранить обретенную стройность, это приведет к дефициту полезных веществ в организме, обострению хронических и развитию новых заболеваний и патологий.

Чтобы не навредить здоровью, нужно помнить, что углеводы обязательно должны включаться в рацион. Исключение любого этого макронутриента чревато неблагоприятными последствиями. Важнее, находить правильный и полезный источник углевода, нежели отказываться от этой ценной составляющей сбалансированного питания.

Какие углеводы полезны для похудения?

Ценность и для фигуры, и для здоровья представляют сложные (медленные) углеводы, присутствующие в зелени и овощах, прошедших умеренную термическую обработку. Следующую строчку после них занимают злаковые, цельнозерновая крупы, фрукты, в которых присутствует большое количество пищевых волокон — растительной клетчатки.

Белые рис с мукой, прошедшие обработку и очищенные зерна, готовые продукты на их основе не относятся к простым углеводам, но требуют ограниченного потребления. Если злоупотреблять такой пищей, можно набрать лишний вес. Быстрые углеводы с ГИ от 70 и выше в диете для похудения должны быть минимизированы.

Употреблять даже сложные углеводы в вечернее время не рекомендуется. Они не перевариваются полностью, а вырабатываемый инсулин не расходуется полностью. Последний прием богатой медленными углеводами должен быть не позже 18.00-19.00.

Суточная норма углеводов

Варьируется в пределах от 324 и до 406 граммов. Разница обусловлена образом жизни человека. Чем выше физическая активность, тем больше ежедневная норма. Максимальные показатели позволяют поддерживать имеющийся вес.

Желающим похудеть нужно потреблять не более 5 граммов на 1 килограмм собственной массы тела. Кроме того, следует полностью заменить простые углеводы сложными. Такое питание позволит нормализовать обмен веществ, уменьшить порции.

Быстрые и медленные углеводы: есть ли разница?

Подведение итогов

Полностью отказываться от углеводов нельзя. Это чревато проблемами со здоровьем. Нужно обязательно включать продукты с этими макронутриентами в ежедневный рацион. Главное, желая похудеть, минимизировать количество быстрых, заменяя их медленными с низким ГИ.

Быстрые и медленные углеводы: есть ли разница? Загрузка…

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

В продуктах углеводы бывают двух видов – простые и сложные или как их еще называют, быстрые и медленные. Именно эти углеводы разняться в своей структуре и скоростью усвоения, а также тем, в каких продуктах они содержаться. Так быстрые углеводы характерны большей скоростью расщепления и всасывание их в организм выше.

В тоже время медленные, сложные углеводы, обладающие более сложной структурой, усваиваются медленнее, когда же уровень сахара будет держаться более долгий период времени. Но чтоб в полной мере понять, в чем именно состоят отличия меж сложными и простыми углеводами, стоит рассмотреть каждый из них по отдельности.

Быстрые (простые) углеводы – что являют собой

Быстрые углеводы
Как видно из самого названия, в своей структуре такие углеводы имеют не такую уж и сложную структуру:

  • С 1-й молекулой – они же моносахариды, которыми есть галактоза и глюкоза, фруктоза.
  • С 2-мя молекулами, они же дисахариды, которыми выступают лактоза и мальтоза, сахароза.

У простых углеводов гликемический индекс исчисляется от уровня в 70 и более единиц. Чтоб понять их суть и в чем отличие от сложных углеводов, стоит рассмотреть их более детально:

  1. Глюкоза – это та базовая форма, которая всегда присутствует в организме человека, как стратегический запас для поставок в мышцы и печень энергии. Выступает в организме в виде гликогена и в организм поставляется из таких продуктов питания как сладкие виноград и ягоды, апельсины и морковка.
  2. Фруктоза, которая содержится в меде и сладких сортах фруктов и овощей, хотя усваивается организмом несколько хуже, нежели глюкоза.
  3. Галактоза – именно она присутствует в молоке и кисло-молочных продуктах, таких как сыр и творог, сыворотка и кефир.
  4. Сахароза, которая представлена свекловичным и тростниковым, коричневым сахаром и черной патокой, а также содержится в незначительном количестве, до 10%, в спелых овощах и фруктах.
  5. Лактоза или тот же самый молочный сахар, которая есть единственным углеводом именно животного происхождения – именно она отыгрывает очень важную роль в полноценном питании человека. Ее процент содержания в молоке может варьировать от 2 и до 8 %, в зависимости от его вида.
  6. Мальтоза, которая образуется в результате формирования солода и ферментации ягод винограда. Именно это углевод содержится в пиве и плодах апельсина, детском питании, которое содержит повышенный процент мальтозы, мюслях.

Чрезмерное потребление быстрых углеводов – сахара и меда, варенья и кондитерских продуктов, весьма вредны для организма. Именно за счет их чрезмерного количества повышается уровень сахара в крови и как следствие инсулина, также он может трансформироваться в жиры, отлаживаясь на боках, а чувство голода погашается всего на пару часов. Как итог – диабет, ожирение и гипертония и много иных сопутствующих болезней.

Медленные углеводы и основные моменты, связанные с ними

Медленные, либо сложные, углеводы, имеют гликемический индекс от 0 и до 40 единиц, чем также отличаются от быстрых своих собратьев – углеводов. Сложные, так называемые медленные углеводы, это всегда богатые на клетчатку продукты, помогающие улучшить работу ЖКТ. Именно эти углеводы медленно «медленно» отдают свой сахар в кровь, и это ведет к стабилизации его в организме, поддерживая уровень энергии в теле надолго, помогая утолить чувство голода достаточно долгий промежуток времени. Именно благодаря потреблению медленных углеводов можно в разы снизить объемы потребления калорий и в итоге бороться с лишним весом, сохраняя достаточный уровень энергии, необходимой для активной жизни.
Медленные углеводы
Говоря о том, в каком виде представлены сложные углеводы, то, как правило, таковыми есть следующие соединения:

  1. Крахмал, который постепенно, достаточно медленно расщепляются в ЖКТ ферментными соединениями, перерабатывая его в глюкозу, тем самым, поддерживая ее в крови. Такое соединение как крахмал в большом количестве содержится в картофеле и бобах, зерновых культурах.
  2. Гликоген – именно этот углевод распадается в печени и перерабатывается в глюкозу без участия промежуточных процессов и продуктов. Именно этот углевод в малых дозах содержится в печени животных, помимо этого его много и в дрожжевых клетках таких морских обитателей как раки и крабы.
  3. Клетчатка, которая практически не всасывается организмом – лишь малая ее часть переваривается и усваивается в желудочно-кишечном тракте. Основная ее часть проходит по ЖКТ, так сказать транзитом и выводится естественным путем, стимулируя перестилку кишечника и помогая очистить организм от шлаков и холестерина, солей тяжелых металлов. Помимо этого именно она помогает усилить выработку и выделение желчи, помогая обеспечить надолго чувство насыщенности. Не беспокоя человека голодом.
  4. Инсулин, который являет собой полисахаридное соединение, которое образуется из остатков фруктозы. Именно он входит в клетки таких растений как цикорий и артишоки, а также выступает заменителем сахара при диагностировании сахарного диабета.
  5. Пектиновые соединения и, как правило, он содержится в незрелых, еще зеленых плодах, точнее сказать то, что в них содержится такое соединение как пропектин, который при их постепенном дозревании трансформируется именно уже в пектин.
    Как видно – различий меж сложными и простыми углеводами много. Это и гликемические показатели, а также соединения, в которых они представлены, быстротой их переваривания и усвоения организмом, обеспечение организма энергией и обеспечением чувства насыщения организма.

в чем их различия и польза?

Углеводы – одни из важных веществ в человеческом организме. Многие придерживаются углеводной диеты, другие, наоборот, пренебрегают продуктами с их содержанием. Но, как и во всем, в питании нужно уметь соблюдать баланс и следить за его правильностью. В этом помогают быстрые и медленные углеводы.

быстрые и медленные углеводы

Для составления правильного рациона давайте сначала вспомним, что такое углеводы и где они содержатся. Во-первых, это органические вещества, которые состоят из водорода, кислорода и углерода. Во-вторых, их соединения представляют собой сахариды (моно- и поли-). В-третьих, углеводы попадают в организм вместе с пищей. Самый простой (и самый опасный) вид – сладкое. Это быстрые углеводы, которые почти сразу превращаются в сахар в крови, и за счет этого резко повышают его содержание. Медленные, или сложные, состоят из двух и более сахаридов, перевариваются не сразу, поэтому содержание сахара увеличивается постепенно.

Какие углеводы полезны, а какие нежелательны?

По гликемическому индексу (ГИ) мы можем определить, как меняется уровень глюкозы после употребления углеводных продуктов. Чтобы вам было проще ориентироваться в пище с вредными (простыми) и полезными (сложными) углеводами, мы составили табличку со списком продуктов. В первой колонке – продукты, употребление которых стоит ограничить, во второй – которые смело можно (и нужно) есть.

быстрые и медленные углеводы

Простые, или быстрые углеводы, помимо резкого повышения сахара в крови, могут нанести урон фигуре. Если вы печете или покупаете хлеб/пирог, выбирайте муку из цельных зерен, а вместо сахара добавляйте натуральные сахарозаменители (стевия, фруктоза, сорбит). А также обращайте внимание на медленные углеводы — крупы – старайтесь выбирать неочищенные зерна (цельная пшеница, бурый рис, булгур). Кстати, очень полезны бобовые – нут, чечевица, фасоль. Их них можно приготовить самые разные и вкусные блюда. Например, хумус, суп или рагу.

Зачем углеводы нужны организму?

Итак, как мы сказали ранее, углеводы необходимы каждому человеку для правильной работы пищеварительной системы. Вот какие важные функции они выполняют:

1. Являются преимущественным источником энергии в организме;
2. Участвуют в строительстве клеток и тканей;
3. Поддерживают нормальную работу иммунной системы;
4. Ускоряют метаболические процессы;
5. Входят в состав многих гормонов.

быстрые и медленные углеводы

В день человеку необходимо около 500г углеводов (минимальная потребность 100–150 г/сут). Если в вашем организме быстрые и медленные углеводы не будут достигать минимальной суточной нормы, то может снизиться вес, трудоспособность, возникнуть обменные нарушения, интоксикация, появиться усталость и апатия.

Злоупотреблять углеводами (особенно быстрыми) тоже не стоит. Более того, это может обернуться нежелательным набором веса, появлением бродильных процессов в кишечнике, развитием аллергии или сахарного диабета.

Следите за своим питанием и мыслями, и с вашим телом и душой все будет в порядке!

Текст: Flytothesky.ruFlytothesky.ru

Читайте также:
Почему полезно пить черный кофе каждый день

Поделитесь постом с друзьями!

чем отличаются от медленных и их влияние на организм

Быстрые и медленные углеводы. Что это и какая между ними разница? Читай дальше, чтоб узнать это и более грамотно планировать свой рацион.

Разница между этими двумя в длительности переваривания и выбросом сахара в кровь. Простые углеводы дают мгновенный, но очень короткий заряд энергии за счет того, что поднимают уровень сахара. Медленные же перевариваются долго, а потому дают энергии меньше, но на гораздо более длительный срок. Классифицируют эти продукты по показателю гликемического индекса, то есть по показателю сахара в крови. Низкий показатель ГИ — около 55 и меньше, средний — 55-69, а высокий — 70 и выше. Быстрые углеводы это высокий показатель гликемического индекса, а медленные — низкий.

Кстати, помимо углеводов важны еще и белки, поэтому читай нашу статью про белковую диету на неделю!

продукты, содержащие быстрые углеводы

Как правило, чем менее обработана пища и чем больше в ней клетчатки, тем медленнее будут ее углеводы. Поэтому легко интуитивно понять, к какой категории относится продукт даже не зная его точного гликемического индекса. Например, очевидный быстрый углевод — это конфеты, в которых много рафинированного сахара. То же самое можно сказать и о хлебобулочных изделиях, изготовленных из белого сахара и белой муки.

Продукты с медленными углеводами тоже легко вычислить. Большинство овощей имеют низкий или очень низкий ГИ. Бобовые с высоким содержанием клетчатки также обычно содержат медленные углеводы.

быстрые углеводы

Продукты с быстрыми углеводами

Некоторые продукты с особенно высоким ГИ и, следовательно, самые быстрые углеводы, удивляют. Например, гликемический индекс кукурузных хлопьев для завтрака достигает отметки 132, что на треть выше, чем у чистой глюкозы. Белый жасминовый рис или миска кукурузной каши могут также набрать 100 или выше. Продукты, в которых в лабораторных исследованиях обнаружены особенно быстрые углеводы, включают:

  • Конфеты
  • Сухофрукты
  • Рисовые лепешки
  • Картофельное пюре быстрого приготовления
  • Овсяная мука
  • Белый хлеб
  • Энергетические батончики
  • Белый рис
  • Овсяная каша быстрого приготовления
  • Спортивные напитки и газировка

углеводы

Продукты с медленными углеводами

Неудивительно, что самые медленные углеводы в базе данных ГИ сильно склоняются к здоровым фруктам, овощам и бобовым. В некоторых тестах нут и хумус имеют показатель 10 или ниже, в то время как молоко, простой йогурт и многие другие несладкие молочные продукты также дают очень низкие показатели, что делает их медленными углеводами. Другие продукты с медленными углеводами включают в себя:

  • Арахис
  • Большинство бобов
  • Чечевица
  • Ячмень и овес
  • Орехи
  • Цельнозерновой хлеб
  • Фрукты
  • Некрахмалистые овощи

Конечно, мы советуем тебе делать выбор в пользу здоровых, необработанных углеводсодержащих продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, потому что они содержат еще и белки и полезные жиры.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *