Элементы аэробики степ – комплекс упражнений оздоровительного фитнеса на основе базовых шагов, занятия на степпере для ягодиц с гантелями и без, связки с раскладкой

Базовые шаги степ-аэробики и их модификации

  Содержание занятия Дозировка Методические указания
1 Подготовительная часть 15 мин.  
1.1 Организация учащихся для проведения занятия 1 мин.  
1.2 Приветствие
А) 1-2 – правой стопой коснуться степа, руки мягкие поднимаем через стороны до уровня плеч
3-4 – и.п.
Б) повторить на левую ногу
В) 1-4 ноги вместе, руки через стороны поднять вверх
1-4 – опустить вниз
1 мин. «Добрый день. Тема сегодняшнего занятия «Базовые шаги степ-аэробики их модификации. Шаг Double stomp (2stomp). Простые связки»
1.3 Сообщение основных задач 1 мин. «Сегодня на занятии мы будем продолжать использовать модификации базовых движений в степ-аэробике; сочетать базовые движения  с различными положениями рук.
1.4 Беседа по технике выполнения движений на степе. 2 мин. При работе на степе стопы полностью находятся на платформе, пятки не свисают. Колено не перегибаем при подъеме на степ.
1.5 Разминка 10 мин.  
1.5.1 Разогревание
1упр.
Марш. Руки: 1-2 – поднять правую руку вверх через сторону
3-4 – поднять вверх левую руку
5-6 – опустить обе руки вниз
7-8 – сделать круг плечами
2упр. Basic step —  базовый шаг
1 – шаг правой ногой вперед на степ
2 – приставить левую ногу
3 – шаг правой ногой назад
4 – левую приставить к правой
(работают плечи: 1-2 – поднять плечи вверх; 3-4 – и.п.)
7 мин.
 
 
 
 
 
 
8 раз
Упражнения на координацию и усиление кровотока. Выполнять в среднем темпе, используя базовые шаги знакомые детям и которые неоднократно повторялись на предыдущих занятиях.
1.5.2 1 блок
  1. – 2 V-Step на правую ногу
1-4 – 2 Basic Step на правую ногу
(руки: 1 – в сторону; 2 – вверх; 3 – в сторону; 4 – и.п.)
1-4 – Knee up (подъем колена) на правую ногу
1-4 – Knee up на левую ногу
1-8 – тройной подъем колена на правую ногу
2 блок
на другую ногу
  При разучивании используем:
  1. метод сложения шагов – разучиваем первый шаг, затем второй, соединяем первый и второй, повторяем несколько раз, присоединяем третий шаг и т.д. – получается 4 V-Step на правую ногу; 4 Basic на правую ногу; Knee up на правую ногу; Knee up на левую ногу; Knee up на правую ногу; Knee up на левую ногу; тройной подъем колена на правую; тройной – на левую.
  2. Метод деления связки пополам
1.5.3 Стрепчинг-упражнения для развития гибкости
1упр. Open-step (открытый шаг)
Руки в стороны
А) 1-2 – круг левой рукой
  1. – круг правой рукой
Б) 1-2 – круг обеими руками
2упр. И.п. – ноги шире плеч, руки на бедрах
А) 1-2 – переносим тяжесть тела на правую ногу
3-4 – переносим тяжесть тела на левую ногу
Б) пружиним на правой ноге
В) пружиним на левой ноге
3упр. И.и.- развернуться левым боком к степу. Правая нога согнута в колене, левая сзади прямая на полупальцах. Левой рукой упираемся в степ, правая рука на колене правой ноги
А) 1-2 – колено левой ноги опустить к полу
3-4 – и.п.
Б) 1-2 – выпрямляем правую ногу в колени и тянемся грудью к колену правой ноги. Отрываем правый носок от пола, направляя его вверх
Упр.3 повторить на другую ногу
3 мин.
 
 
8 раз
 
8 раз
 
8 раз
 
8 счетов
8 счетов
 
 
 
8 раз
 
8 раз
 
2 Основная часть 20 мин.  
2.1 Аэробная часть
1 блок
Повторение разученного на предыдущем занятии базового шага Knee up и нескольких его модификаций:
  1. Колено за степ
  2. Колено пол
  3. Ча-ча по степу
  4. Твист => твист на полу.
Закрепление модификаций шага Knee up с использованием музыкального сопровождения и связки из других изученных ранее  базовых шагов и их модификаций:
(А) Ассиметричная связка (без смены лидирующей ноги):
 Марш (лидирующая нога правая)
Tap up
1-4 – Мambo на правую ногу
(руки: произвольно.)
  1. Basic на правую ногу
1-4– Knee up (колено)
1-4– Knee up (колено)
 
1-4 – Мambo на правую ногу
1-4- Cross по степу
1-4- Knee up (колено)
1-4– Knee up (колено)
 
1-4- Мambo угол
1-4- Cross по степу
1-4- Knee up (колено)
1-4– Knee up (колено)
 
1-4- Мambo угол
1-4- Cross по степу
1-4- Knee up (колено)
1-4-
Cha
cha по степу (ча-ча)
 
1-4- Мambo угол
1-4- — Cross over
1-4- Knee up за степ (колено)
1-4- Chacha по степу (ча-ча)
 
Tap up
 
1-8- Марш
 
 
4-5 мин
 
 
 
 
 
&n

Что такое степ-аэробика? Базовые шаги степ-аэробики

Что такое степ? Это разновидность аэробики, которой вы можете заниматься в домашних условиях. Она относится к кардиотренировкам, конечно, более щадящей, чем другие их разновидности. Но степ-аэробика не менее эффективна, а еще одно из ее достоинств — это минимальный риск травмирования суставов. Поэтому она становится все более популярной. Что такое степ?

Кратко об этом направлении

Что такое степ? Это одна из разновидностей аэробики, для выполнения упражнений из этого направления нужны специальные платформы или любая другая возвышенность. В ней сочетаются классические аэробные и силовые упражнения. Также в занятия входят и некоторые танцевальные элементы.

При помощи степ-аэробики вы не только можете избавиться от лишних килограммов, но и получить заряд бодрости. К тому же эти занятия идеально подходят тем девушкам, которые не хотят делать мышцы слишком рельефными. А фитнес со степом позволит поддерживать их в тонусе.

шаги в степ-аэробике

Польза от тренировок

Что такое степ? Это не просто веселые занятия под музыку, которые повышают настроение и дают заряд бодрости. Благодаря занятиям степ-аэробикой:

  1. Происходит укрепление всех групп мышц.
  2. Повышается выносливость.
  3. Улучшается работа нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
  4. Нормализуется артериальное давление.
  5. Улучшается работа вестибулярного аппарата.
  6. Фигура становится подтянутой и во время тренировок сжигаются лишние калории.
  7. Повышается общий тонус организма.

Несмотря на то что некоторые считают, что степ-аэробика состоит только из простых упражнений, есть тонкости, которые нужно учитывать при составлении программы тренировок.

упражнения в степ-аэробике

Недостатки

Несмотря на перечисленные достоинства, у степ-аэробики есть и недостатки, которые нужно учитывать.

  1. На первых занятиях вы можете запутаться в движениях и сбиться с ритма. Но в этом нет ничего страшного — через несколько занятий вы освоите базовые шаги.
  2. Не стоит заниматься степ-аэробикой, если у вас проблемы с коленными суставами. В этом случае стоит выбрать пилатес.
  3. Степ-аэробика отличается разнообразием, в ней нет одного шаблона тренировок, поэтому не все тренировки могут быть одинаково эффективны.
  4. В этом направлении основной упор делается на нижнюю часть тела. Поэтому тренировку нужно дополнять силовыми упражнениями.
  5. Данная разновидность аэробики дает большую нагрузку на ахиллово сухожилие. Поэтому нужно быть очень внимательными во время выполнения упражнений, чтобы не травмировать это сухожилие.

Учитывая все эти особенности, вы сможете заниматься фитнесом без вреда для здоровья. Ваши тренировки будут продуктивными.

занятия степ-аэробикой

Противопоказания

Как у любой разновидности фитнеса, у степ-аэробики есть противопоказания:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания суставов ног;
  • травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • гипертония;
  • варикоз;
  • слишком большой лишний вес;
  • беременность и послеродовой период;
  • если у вас был слишком большой перерыв в занятиях фитнесом.

Лучше всего перед началом занятий проконсультироваться с врачом, чтобы составить правильную программу тренировок.

фитнес со степом

Рекомендации по проведению тренировок

Чтобы занятия степ-аэробикой были эффективными и помогли сделать фигуру идеальной, нужно учитывать некоторые тонкости.

  1. Во время выполнения упражнений следите за правильным положением тела. Ноги слегка согнуты в коленях, правильная осанка, живот втянут, ягодичные мышцы слегка напряжены, смотреть только вперед.
  2. Вставать на платформу нужно всей стопой. Пятка не должна свисать.
  3. В степе нужно делать упражнение на четыре счета, потому что вы двигаетесь не только по полу, а еще и поднимаетесь на платформу.
  4. В данной аэробике нет обратных шагов.
  5. Чем выше платформа, тем сильнее будет нагрузка на мышцы. Постепенно добавляйте высоту.
  6. Чтобы усложнить тренировку и повысить ее эффективность, можете добавить гантели.
  7. За 30 минут до начала занятий выпейте стакан воды и в течение тренировки делайте несколько глотков.
  8. Начинать движение нужно с ног, а только потом в работу «включаются» руки.

Если вы будете учитывать все эти советы, то будете выполнять упражнения правильно, и ваша тренировка будет продуктивной.

основные шаги в степ-аэробике

Базовые упражнения

Нужно освоить основные шаги в степе. На их основе вы сможете комбинировать упражнения и составлять эффективные тренировки.

  1. Базовый шаг — поднимитесь на платформу поочередно двумя ногами. Выполнять это упражнение нужно на 4 счета.
  2. V-образные шаги — поочередно поднимитесь на противоположные края платформы.
  3. Шаги с захлестом голени — сделайте шаг на угол платформы, а левой сделайте замах назад. Постарайтесь сделать так, чтобы пяткой коснуться ягодицы. Тоже самое сделайте и с другой ноги.
  4. Шаг с подъемом ноги — поднимитесь правой ногой на платформу, а левой ногой сделайте мах вперед. Потом сделайте то же самое с другой ноги.
  5. Касание пола — встаньте на середину платформы и поочередно касайтесь стопой пола.
  6. Взмахи ногой назад — сделайте подъем на платформу правой ногой. Левую максимально отведите назад, при этом не сгибая ее в колене. Руками нужно двигать синхронно вместе с движениями ноги. Сделайте то же самое с другой ноги.
  7. Махи ногой в стороны — правой ногой сделайте подъем на платформу, а левой сделайте мах в сторону, не сгибая ее в колене. Руки двигаются синхронно. Затем сделайте мах с другой стороны.

Это базовые шаги, которые лежат в основе всех упражнений в степ-аэробике. Освоив их, вы с легкостью сможете тренироваться.

Усложненные упражнения на степ-платформе

Постепенно вам нужно усложнять тренировки, чтобы повысить продуктивность ваших занятий.

  1. Прыжки на степ-платформе — шагните на возвышенность правой ногой, сделайте подскок на правой ноге, затем на левой. Спуститесь с платформы.
  2. Прыжки через платформу — сделайте шаг, приставьте вторую ногу и сделайте прыжок.
  3. Запрыгните на степ-платформу, при этом отводя другую ногу в сторону.
  4. Подпрыгивания на месте.

На первых тренировках не нужно включать данные упражнения. Когда вы освоите базовые шаги, то вы можете добавить прыжки. Для большего эффекта добавьте гантели или упражнения на руки — например, подъем рук или разведение их в стороны. Так вы сможете проработать все группы мышц, и ваша фигура будет пропорциональной.

упражнения на платформе

Степ в фитнесе — что это такое? Это прекрасный облегченный вариант кардио-тренировки, который укрепляет ваши мышцы, подтягивает ягодицы и повышает настроение. Чаще всего аэробикой занимаются в группах, но вы с легкостью можете заниматься ею и в домашних условиях, и такие занятия тоже будут продуктивными.

Важно подобрать удобную одежду для занятий спортом, чтобы вам было комфортно. Если во время выполнения какого-либо упражнения вы почувствовали дискомфорт, то пока не делайте это задание. Необязательно заниматься каждый день — достаточно делать упражнения через день. Степ-аэробика — это прекрасный способ поднять настроение и улучшить фигуру.

Степ-аэробика — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Групповое занятие степ-аэробикой Степ-платформа

Степ-аэробика (англ. step aerobics) — это разновидность аэробики, в которой упражнения исполняются при помощи возвышения, степ-платформы (обычно — «ступень»), высота которой регулируется согласно нуждам занимающегося. Степ-аэробика возникла в 1989 году благодаря Джин Миллер. Последняя, травмировав колено, по совету врача-ортопеда занялась укреплением мышц ног, ступая на ящик из-под молочных бутылок и сходя с него, в результате чего разработала первый комплекс упражнений.

Движения (шаги) обычно именуют «шагами Reebok», так как данная компания выступила пионером в производстве пластиковых платформ, используемых в спортивных залах. Выделяется 11 основных движений, выполняемых как с переносом массы тела с ноги на ногу, так и без него («топаньем»). Хореография каждого упражнения тесно связана с его тактом, размером, обычно насчитывающим 32 доли. «Базовый шаг» насчитывает 4 доли (исполняется 4 шага), «коленце» — 4 доли, а «повторное коленце» — 8 долей. В идеале упражнение должно заканчиваться под противоположную ногу — так, чтобы его можно было повторить в обратном направлении.

Сложность занятий меняется с ростом квалификации участников. Начинающие обычно последовательно исполняют основные движения, заучивая их, в то время как группы, состоящие из более опытных участников, применяют повороты, «мамбо» и «топанье». Как правило, в ходе занятия заучивается 2—3 комплекса, которые затем исполняются.

Степ-аэробика создана в первую очередь для борьбы с ожирением и стрессом. Регулярные занятия способствуют крепкому сну и улучшают фигуру, придавая ей более стройные очертания[1][2].

Элементы спортивной аэробики — обзор самых эффективных комплексов. Фото, и видео-уроки для начинающих

Аэробика или ритмическая гимнастика – комплекс упражнений, направленных на активизацию работы разных групп мышц и легких.

Регулярное занятие позволяет снизить риск проявления сердечно-сосудистых заболеваний. Этот тип нагрузок позволит нормализовать артериальное давление, увеличить эластичность мышц.

Подбор комплекса упражнений зависит от возраста, возможностей человека, индивидуальных пожеланий.

Далее рассмотрим различные типы аэробики, начнем с ознакомления с основными наименованиями спортивных элементов аэробики.

Спортивная аэробика

К основным элементам спортивной аэробики относят:

  • Амплитудные махи. При выполнении махов, необходимо контролировать положение тела и ног: тело и ноги держать прямо.
  • Отжимания. Могут выполняться при помощи одной или обеих рук. Необходимо постараться локти не прижимать к телу, а подбородком не касаться пола.
  • Прыжки. Выполняются на одной и двух ногах, ноги могут располагаться на ширине плеч или вместе. Также прыжки могут сопровождаться движениями рук.
  • Пресс. Упражнение выполняется в положении лежа на спине с согнутыми ногами. При подъеме туловища, поясница и таз от пола не отрывается.

Этот тип похож на вольную программу гимнастов, исключая лишь гимнастические и акробатические элементы в данной аэробике.

Для достижения максимального эффекта от таких занятий необходимо:

  • проводить тренировку на голодный желудок;
  • стараться проводить занятия на улице – на свежем воздухе;
  • время тренировки должно составлять не менее получаса;
  • придерживаться правильного питания;
  • исключить употребление сладких напитков во время тренировки;
  • придерживаться среднего уровня нагрузок.

Степ-аэробика

Появился этот комплекс упражнений в восьмидесятых годах двадцатого столетия.

Изначально эта аэробика создавалась для помощи в реабилитации сустава после травмы колена и заключалась в подъеме на небольшой деревянный ящик. Однако простота и эффективность этих упражнений вскоре сделала этот вид аэробики популярным во всем мире.

Эта разновидность аэробики заключается в выполнении шагов под музыку. Этот вид очень популярен благодаря высокой эффективности при щадящем уровне нагрузок на организм. Это тот редкий тип занятий, который подходит и опытным, и начинающим.

Рассмотрим базовые элементы степ-аэробики:

  • Обычный шаг. Выполняется подъем ног на месте.
  • Подъем. Стоя на платформе, высоко поднимаете ногу, дотронувшись коленом до груди, затем ставите на пол.
  • Выпад. Совершаете выпад одной ногой (угол сгиба девяносто градусов), смещая всю тяжесть тела на согнутую ногу.
  • Отведение ног. Стоя на одной ноге, наклонитесь вперед, затем максимально назад и вверх отведите ногу.

Так, составной элемент аэробики данного вида – шаг, основной инструмент – степ-платформа. Каждое упражнение выполняется по 10 раз.

Танцевальная аэробика

Возникла в семидесятых годах двадцатого века. И в современных условиях лишь набирает популярность, пополняясь все новыми направлениями.

Данный тип занятий позволит совмещать физические нагрузки тела с изящными движениями, приносящими, помимо усталости, моральное удовлетворение.

Каждая такая тренировка позволяет:

  • укрепить мышцы;
  • сформировать красивую осанку;
  • научиться красиво двигаться;
  • развить и укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • сжечь калории приятным для себя способом.

Подвиды танцевальной аэробики

Джаз-аэробика. Основу составляет ходьба, движение по кресту, а также повороты.

Латина-аэробика. Имеет много общего с такими латиноамериканскими танцами, как сальса, самба и т.п. особенностью является повторение упражнений в ускоренном темпе.

Боди-балет. Формирует тонкую талию, осанку, сильные ноги. Занятие этим видом аэробики требует наличие минимального уровня хореографической подготовки.

Индийская. Требует больших энергозатрат, позволяет развить подвижность, грациозность, учит управлять своим телом и преподносить его.

Восточная аэробика. Вобрала в себя основные движения восточного танца. Подходит для тех, кто хочет раскрепоститься и научиться гибкости, пластике.

Независимо от стиля, элементами танцевальной аэробики являются:

  • шаги и бег;
  • махи;
  • прыжки;
  • выпады.

Эти элементы объединяются в гармоничные хореографические связки, совмещая движение рук и корпуса. Для выбора наиболее привлекательного стиля, можно посмотреть видео элементов аэробики того или иного вида.

Занятия для детей

Набор элементов аэробики для детей 3-4 лет может включать в себя:

Наклоны. Ноги располагаются на ширине плеч, руки над головой. Необходимо делать наклоны попеременно влево, вправо, вперед и назад. После наклона в одну сторону необходимо вернут тело в исходное положение, затем сделать наклон в другую.

Велосипед. Лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками, необходимо попеременно сгибать и выпрямлять ноги, как при езде на велосипеде.

Прыжки. Выполняются сначала на двух ногах, затем то на правой ноге, то на левой попеременно.

Повороты. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Не отрывая ног от пола, необходимо повернуться в правую сторону и хлопнуть над головой в ладоши. Принять исходное положение и повторить в другую сторону.

Перевороты. Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми над головой руками. Необходимо перевернуться на живот и обратно.

Пружина. Медленно присесть на корточки, затем резко выпрямиться, совершив прыжок из исходного положения вверх.

Ходьба. Попеременный шаг сначала на цыпочках (крадущийся), затем подпрыгивая, и последний медленными шажками, как будто переступая через грязь (лужи).

Прыжки двумя ногами. Сначала выполняются прыжки на месте, затем вперед, назад, влево, вправо и снова на месте.

Для начинающих

Ознакомимся с простыми элементами аэробики для начинающих:

Упражнение с мячом. Необходимо лечь на пол, согнуть ноги, зажать между колен мяч, руки за голову. Далее поднимаем и опускаем ноги с мячом.

Отжимания на одной руке. В упоре лежа вытяните левую руку вперед, при этом на правой слегка приподнимитесь. Поменяйте руки и повторите упражнение.

Перекаты. Ноги на ширине плеч. Далее сделайте шаг в сторону и присядьте на отставленную ногу, другая нога при этом остается вытянута вбок. После пересядьте на левую ногу.

Элементы с фитболом (упругим мячом). Необходимо лечь животом на мяч, положить руки на затылок. После принятия исходного положения пытаемся поднять туловище вверх.

Фото элементов аэробики

основные фитнес-элементы и советы начинающим

Занятия фитнесом весьма разнообразны по своим направлениям, они регулярно пополняются новыми идеями, методиками и спортивными элементами. Одним из сравнительно новых спортивных течений является степ-аэробика, представляющая собой различные варианты шагов на платформу. Упражнения были придуманы американкой Джин Миллер, которая разработала их для реабилитационных мероприятий после повреждения ноги. Комплекс дал желаемые результаты, и со временем она обобщила свой опыт, экспериментируя с высотой платформы. Получившаяся система и стала называться степ-аэробикой.

Занятия фитнесом для новичков

Занятия фитнесом для новичков

Система степ-аэробики не имеет возрастных и половых ограничений, а также доступна людям с любым уровнем подготовки. Заниматься ею могут как люди пожилого возраста, так и подготовленные спортсмены для реабилитации после получения травмы. Регулярные тренировки помогут не только поддержать тонус мышц, но и укрепят сердечно-сосудистую систему, повысят выносливость и ускорят метаболические процессы. Но начинающим спортсменам необходимо помнить, что при наличии травм и заболеваний позвоночного столба, проблем с сердцем, варикозной болезни вен и повышенном давлении от подобных занятий фитнесом лучше отказаться.

Новичок, впервые оказавшийся на тренинге, должен пройти вводный инструктаж, изучить технику безопасности и ознакомиться со спортивным оборудованием, используемым в тренировках. Первое время все упражнения выполняются без использования отягощения: основной целью станет разучивание правильных движений и освоение простейших комбинаций шагов.

Продолжительность занятий на первой неделе не превышает 20 минут. Этого времени достаточно, чтобы ознакомить тело с предстоящей нагрузкой, и дать ему возможность адаптироваться к ней. Даже после таких коротких занятий новички могут испытывать боль в мышцах на следующий день. В этом случае не следует пренебрегать хорошей растяжкой после тренировки. Постепенно продолжительность фитнес-занятия возрастет до 60 минут.

В основе элементов лежат физиологичные движения, привычные каждому человеку. Для усиления нагрузки комплексы можно дополнительно проводить в домашних условиях, предварительно согласовав с тренером или врачом частоту сердечных сокращений, которой необходимо придерживаться в процессе движения.

Степ-аэробика относится к аэробному виду физической нагрузки, поэтому является эффективным средством для снижения веса. В результате усиленной циркуляции крови повышается количество кислорода, поступающего в организм, который обеспечивает жиросжигающий эффект и улучшает питание клеток. Учащенное дыхание и увеличенный приток воздуха укрепляют дыхательную систему и расширяют легкие.

Советы по подготовке к занятиям для снижения веса

Записавшись на занятия по степ-аэробике, можно уточнить заранее у тренера, какую одежду предпочтительнее надевать на тренинги. Наиболее распространенный вариант: недлинные брюки спортивного кроя, футболка или майка, специальная обувь (предпочтительнее — кроссовки) и спортивное белье, которое надежно зафиксирует грудь, предотвратив ее растяжение. Женщинам, склонным к варикозному расширению вен, рекомендуется использовать специальные плотные колготки. Волосы на фитнес-тренировках должны быть убраны так, чтобы они не мешались и не выбивались из прически в процессе движений. При необходимости можно использовать пульсометр, который поможет отследить частоту сердечных сокращений и удержать ее в заданных границах.

В процессе выполнения упражнений важно отслеживать положение тела: спина должна быть выпрямлена, а плечи расправлены. Стопу на платформу ставят всей подошвой, так как шаг только на носок может закончиться травмой голеностопа. Программа выполняется следом за инструктором; важно тщательно отслеживать скорость и амплитуду движений. Ошибкой многих начинающих спортсменов становятся слишком размашистые движения, которые они выполняют в порыве взять большую нагрузку. Такие действия чаще всего заканчиваются растяжениями, поэтому очень важно соблюдать осторожность. Для увеличения физической нагрузки необходимо согласовать с тренером большую высоту платформы или повышение веса используемых утяжелителей.

Если целью тренингов стоит снижение веса, то заниматься следует не менее 3 раз в неделю. Один час занятий в среднем помогает сжечь от 400 до 600 ккал. Кроме того, необходимо увеличить общую двигательную активность и пересмотреть свой рацион, изменив его ближе к здоровому питанию.

Начальные упражнения в степ-аэробике

Начальные упражнения в степ-аэробике

Большинство элементов, используемых в степ-аэробике, представляют собой различные шаги, прыжки, упражнения из гимнастики и танцевальные соединения. Начинают программу с разминки, которая включает в себя ходьбу на месте с соблюдением глубокого дыхания и движения приставным шагом. На один час занятий приходится 10 минут разминки.

Большинство шагов выполняются на степе и представляют собой попеременные подъемы на платформу. Чтобы нагрузка была равномерной, рекомендуется отсчитывать количество повторений для каждой конечности.

После разминки переходят к основному блоку, который включает в себя следующие фитнес-элементы:

  • Шаг «Степ-ап».

Не затрачивает много энергии, поэтому используется для отдыха между интенсивными движениями. Для его выполнения одну стопу ставят на платформу, вторую приставляют рядом.

Одну ногу ставят на платформу, вторую сгибают в колене и подтягивают к области живота. Чтобы легче было сохранять баланс, корпус слегка наклоняют вперед.

Представляет собой имитацию движений из кик-бокса. Шагают на платформу одной стопой, вторую резко выбрасывают вперед, выполняя удар в воздух перед собой. Начинающим спортсменам может быть трудно успевать за инструктором, но постепенно они освоят этот элемент и смогут удерживать нужную скорость.

Одной ногой делают шаг на платформу, вторую отводят назад. Этот элемент фитнеса укрепляет ягодичные мышцы.

Одной ногой шагают на платформу, вторую отводят назад и тянут пятку к ягодицам.

Чтобы занятия на снижение веса были более интересными, рекомендуется использовать музыку, которая поможет сосредоточиться на ритме, а также поднимет настроение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *