Фото шраги с гантелями – развитие верха спины, эффективные упражнения и правила выполнения на тренажере, польза тренировок и рекомендации профессиональных спортсменов

Содержание

Шраги с гантелями стоя: фото и видео упражнения

Шраги с гантелями стояШраги с гантелями стоя

Упражнение шраги с гантелями, прокачивает верх и середину трапеций, поднимая и выделяя их. Формирующее упражнение.

Шраги с гантелями визуально расширяют плечи и придают мощь верху спины и шее, выделяют трапеции на фоне спины и дельтовидных мышц.

Подъем плечевого пояса, присущий шрагам, происходит всегда, когда вы поднимаете руку (руки) вверх над головой. Наиболее ярко это движение проявляется в теннисе (подача мяча и удары из-за головы), волейболе (подача и блокировка мяча у сетки), борьбе (бросок соперника) и гимнастике (упражнения на перекладине и разновысоких брусьях). Кроме того, сильные мышцы шеи и трапеции являются эффективной защитой от травм при падениях, которых не избежать ни в одном игровом виде спорта.

Техника выполнения упражнения на трапеции: шраги с гантелями стоя
Техника выполнения упражнения на трапеции: шраги с гантелями стояШраги с гантелями стоя- упражнение на трапецию

Техника выполнения упражнения: шраги с гантелями

1. Станьте прямо и возьмите в обе руки тяжелые гантели. Поставьте ступни чуть уже ширины плеч, выпрямите ноги в коленях, но не до предела (не до блокировки в коленных суставах).

2. Гантели свободно свисают на выпрямленных руках по бокам бедер. Немного подайте их вперед и слегка поверните ладони внутрь (к передней стороне бедер). Выпрямите торс, поднимите подбородок до горизонтального положения, расправьте грудь и отведите плечи назад. В исходном положении спина выпрямлена, слегка прогнута в пояснице, руки и дельты почти расслаблены, но не до конца, иначе плечи непроизвольно выдвинутся вперед и опустятся.

3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции, поднимите плечи как можно выше. Поднимайте плечи строго вверх, не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях. Представьте, что руки — это канаты, к концам которых прикреплены гантели, и ваша задача поднять их исключительно усилием трапеций.

4. Подняв плечи максимально вверх, выдохните, еще сильнее напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении пару секунд.

5. Плавно опустите плечи и вернитесь в исходную позицию.

6. В нижней точке сделайте короткую паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению.

Задействованные мышцы в упражнении на трапеции: шраги с гантелями стоя
Задействованные мышцы в упражнении на трапеции: шраги с гантелями стояШраги с гантелями стоя- мышцы

Советы: шраги с гантелями

1. Перед выполнением шраг обязательно как следует порастягивайте связки плечевого сустава: вначале несколько секунд на выпрямленных руках повисите на перекладине, а затем выполните несколько частичных подтягиваний, подтягиваясь вверх всего на 10-15 сантиметров с полным расслаблением рук в нижней точке между повторениями.

2. Несмотря на то что шраги выполняются исключительно усилием трапеций, не следует полностью расслаблять руки и дельты (особенно в нижней точке шраг). Эти мышцы держат плечи отведенными назад, что крайне важно, так как выдвигая плечи вперед, вы неизбежно скруглите спину и рискуете травмировать позвоночник.

3. Чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращаются верхние трапеции и поднимающие лопатку мышцы, что приведет к набору мышечной массы.

4. Используйте тяжелые гантели, но без фанатизма! Иначе вам не удастся выполнять шраги по полной амплитуде и держать плечи отведенными назад.

5. Обязательно задерживайте дыхание во время подъема плеч. Это стабилизирует торс в вертикальном положении и позволяет сильнее сократить трапеции.

6. Поднимайте и опускайте плечи строго в вертикальной плоскости. Не вращайте плечами и не поднимайте их по диагонали. Это опасно!

7. Всегда держите подбородок горизонтально и смотрите строго перед собой. Опуская голову, вы рискуете травмировать шейный отдел позвоночника.

8. Шраги с гантелями (по сравнению со штангой) позволяют гораздо глубже проработать верх трапеций.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

техника выполнения упражнения (стоя, сидя и в наклоне) и какие мышцы работают

шраги с гантелями

Шраги с гантелями (Dumbbell Shrugs) – самое эффективное упражнение, прорабатывающее трапециевидные мышцы. Упражнение шраги с гантелями одинаково полезно как для увеличения силы наших трапеций, что способствует повышению нашего результата в базовых упражнениях, выполняемых со штангой (становой тяге, швунгах, взятии штанги на грудь и т.д.), так и для набора мышечной массы всего плечевого пояса.

Согласитесь, визуально фигура спортсмена выглядит диспропорциональной, если у атлета хорошо развиты плечи и руки, а трапециевидные мышцы абсолютно не в тонусе. По этим и ряду других причин шраги с гантелями получили широкое распространение в фитнесе, кроссфите, единоборствах, пауэрлифтинге, бодибилдинге и других спортивных дисциплинах.

Сегодня мы разберемся, как правильно выполнять шраги с гантелями, как извлечь максимум пользы из этого упражнения и в чем заключаются его основные преимущества.

Польза и преимущества упражнения

Для трапециевидных мышц вряд ли найдется хоть одно упражнение более эффективное, чем шраги с гантелями.

Шраги с гантелями и штангой отличаются по двум параметрам:

  • амплитуда движения:
  • хват.

Большинству атлетов анатомически намного проще выполнять шраги в полную амплитуду с гантелями, чем со штангой, так как вектор движения направлен по линии корпуса, а не перед ним. Это позволяет лучше сосредоточиться на растяжении и сокращении работающей мышечной группы, проработать большее количество мышечных волокон и в итоге добиться лучшего результата в наборе мышечной массы и увеличении силы. Выполнять шраги со штангой в аналогичной манере намного сложнее, так как в работу включаются дельтовидные мышцы и бицепсы.

Делая шраги с гантелями, Вы используете немного супинированный хват. В исходной позиции ладони располагаются с внешней стороны бедер, и это снимает практически всю нагрузку с мышц кистей и предплечий, движение становится более изолированным. В сочетании с полной амплитудой это дает все предпосылки для дальнейшего прогресса: хорошую нейромышечную связь, приличный рабочий вес и возможность соблюдать принцип прогрессии нагрузок за счет постоянного увеличения веса снаряда.

Упражнение шраги с гантелямиУпражнение шраги с гантелями

Какие мышцы работают при шрагах?

Говоря о том, какие мышцы работают в этом упражнении, нужно отметить, что почти вся нагрузка во время выполнения шрагов с гантелями акцентируется на трапециевидных мышцах. Причем в зависимости от положения корпуса мы можем немного смещать нагрузку на ту или иную часть трапеций. К примеру, шраги стоя больше нагружают верхнюю часть трапеций, шраги в небольшом наклоне – заднюю часть трапеций. Помимо трапециевидных мышц, нагрузку получают и ромбовидные мышцы и мышца, поднимающая лопатку.

Также в работу включаются бицепсы, мышцы кистей и предплечий, если делать шраги с гантелями на трапеции без использования кистевых лямок или крюков. С одной стороны, без лямок мы не отвлекаемся на хват и можем лучше сосредоточиться на проработке трапеций. Но с другой стороны, удержание гантелей в руках без использования лямок предполагает продолжительную статическую нагрузку. А это как нельзя лучше подходит для развития силы хвата. Для того, чтобы извлечь из этого упражнения максимум пользы, рекомендуем чередовать два этих варианта.

шраги с гантелями какие мышцы работаютшраги с гантелями какие мышцы работают

Виды шрагов с гантелями

Существует несколько видов шрагов с гантелями: стоя, сидя, в наклоне или расположившись на наклонной скамье. Каждый из них имеет небольшие отличия и нюансы, о которых расскажем ниже.

Шраги с гантелями стоя

Шраги с гантелями стоя – наиболее распространенный вариант выполнения данного упражнения. Плюсы: возможность использовать достаточно большой вес отягощения, возможность использовать читинг при необходимости, комфортная амплитуда движения. Минусы: осевая нагрузка на позвоночник, подключение в работу мышц-стабилизаторов при работе с тяжелыми гантелями.

шраги с гантелями стояшраги с гантелями стоя

Шраги с гантелями в наклоне

Шраги с гантелями в наклоне – вариация шрагов с акцентом на заднюю часть трапециевидных мышц. Плюсы: лучшая проработка задней части трапеций. Минусы: техническая сложность (тяжело выполнять движение именно за счет работы трапеций, не включая при этом широчайшие мышцы спины и задние дельты), большая осевая нагрузка на позвоночник, несколько ограниченная амплитуда движения.

Шраги с гантелями в наклонеШраги с гантелями в наклоне

Шраги с гантелями сидя

Шраги с гантелями сидя – разновидность шрагов, при которой атлет садится на горизонтальную скамью и упирается в вертикально поставленную спинку. Плюсы: более изолированная проработка работающей мышечной группы, минимальная осевая нагрузка на позвоночник. Минусы: техническая сложность (сложнее сосредоточиться на пиковом сокращении мышц в верхней точке и растяжении трапеций в негативной фазе движения), неудобство в силу анатомических особенностей атлета (приходится концентрироваться на том, чтобы не задевать гантелями о бедра).

шраги с гантелями сидя
шраги с гантелями сидя

Шраги лежа на наклонной скамье

Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье – более безопасная альтернатива шрагам с гантелями в наклоне. Плюсы: улучшение осанки за счет приведения в тонус мышц середины спины, придание трапеции более пиковой формы, отсутствие осевой нагрузки на позвоночник. Минусы: травмоопасность (по неосторожности можно легко нанести вред плечевому суставу).

Шраги с гантелями на наклонной скамьеШраги с гантелями на наклонной скамье

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся техническую простоту, считаем необходимым заострить особое внимание на вопросе, как правильно делать шраги с гантелями и какие подводные камни есть у этого упражнения. Ниже описана техника выполнения шрагов с гантелями с акцентом на разных положениях тела — стоя, сидя, в наклоне, на наклонной скамье.

  1. Возьмите гантели с пола или со стоек. Начинать лучше с небольшого веса, чтобы лучше сконцентрироваться на нейромышечной связи. Чтобы максимально изолировать работу трапеций, используйте кистевые лямки или крюки.
  2. Выпрямите спину, взгляд направьте вперед. Если Вы делаете шраги сидя на скамье, не меняя положения корпуса опуститесь на скамью и расположите гантели таким образом, чтобы они не задевали ноги или сиденье скамьи при подъеме. Если Вы делаете шраги в наклоне, наклонитесь вниз примерно на 45 градусов и отведите таз немного назад. Если Вы делаете шраги на наклонной скамье, лягте на скамью так, чтобы грудной отдел позвоночник не прогибался под весом гантелей.
  3. Выполните подъем гантелей вверх, делая выдох. Движение выполняем только за счет поднятия плеч вверх. Работать следует плавно, концентрируясь на пиковом сокращении трапеций. Амплитуда должна быть максимально возможной, но в работу не должны включаться дельтовидные мышцы, бицепсы или широчайшие мышцы спины. Старайтесь не сгибать локти – это включает в работу бицепсы и предплечья, и трапеции получают меньше кровенаполнения. Не делайте круговых движений плечами в верхней точке – так Вы рискуете травмировать ротаторную манжету плеча.
  4. Плавно опустите гантели вниз, делая вдох и чувствуя растяжение мышц. Чтобы добиться большего пампа за счет включения в работу окислительных мышечных волокон, работайте без паузы в нижней точке, сохраняя постоянное напряжение в трапециевидных мышцах.

Типичные ошибки начинающих атлетов

Ниже перечислены некоторые распространенные технические погрешности, из-за которых большинство атлетов не могут выжать максимум из этого упражнения, а в некоторых случаях даже получают травмы. Если у Вас наблюдаются аналогичные проблемы, снизьте рабочий вес в этом упражнении. Обратитесь к опытному персональному тренеру, чтобы поставить правильную технику. Также еще раз перечитайте предыдущий раздел о том, как делать шраги с гантелями.

  1. Короткая амплитуда движения. Вы не проработаете весь массив трапециевидных мышц, если не будете придерживаться работы в полную амплитуду, как будто стараясь дельтовидными мышцами достать до ушей. Выход прост – снизить рабочий вес и делать движение более подконтрольно, стараясь чувствовать напряжение мышц на протяжении всего подхода.
    Ошибка при выполнении шраговОшибка при выполнении шрагов
  2. Не прижимайте подбородок к груди во время выполнения шрагов. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника и перегружает мышцы шеи.
    Неправильное выполнение шрагов с гантелямиНеправильное выполнение шрагов с гантелями
  3. Не сгибайте руки, это увеличивает нагрузку на бицепсы и предплечья. При подъеме руки должны быть почти полностью прямыми, недопустим лишь небольшой сгиб в локтевых суставах, тогда ничто не будет мешать Вам сосредоточиться на правильном сокращении работающих мышц.
  4. Слишком частая тренировка трапециевидных мышц. Многие считают, что трапеции – маленькая мышечная группа, и ей не нужно выделять много времени для восстановления. Это распространенное заблуждение, трапецию не стоит тренировать чаще, чем один раз в неделю, именно такая частота тренировок приводит к наибольшему прогрессу.
  5. Большинство девушек боится шрагов как огня. Они считают, что от их выполнения трапеции станут слишком гипертрофированными, и выглядеть это будет ужасно и неестественно. На самом же деле, шраги с гантелями отлично подходят для девушек. Не считаю правильным игнорировать тренировку какой-то отдельной мышечной группы, если Ваша цель – обрести хорошую физическую форму и сбалансированную спортивную фигуру.
  6. Не используйте атлетический пояс при выполнении шрагов в наклоне или лежа на наклонной скамье. Это не предотвращает получение травмы, а скорее только увеличивает риск нанести вред своему здоровью. Пояс меняет все анатомические углы Вашего организма, и грудной отдел позвоночника будет округляться. Если Вы чувствуете, что вес гантелей слишком тяжел для Вас, и это может быть вредным для Вашей поясницы, выполняйте упражнение с меньшим весом.

Возможные травмы при шрагах

В случае чересчур интенсивной работы с чрезмерно тяжелыми гантелями или с неправильной техникой Вы рискуете нанести непоправимый вред своему здоровью. Например, круговое движение плечами в верхней половине амплитуды приводит к перегрузу суставной сумки плечевого сустава, что может повлечь за собой растяжение связок плеча и даже тендинит или бурсит.

Частое выполнение шрагов с гантелями в наклоне перегружает нашу поясницу, и разгибатели позвоночника просто не успевают восстанавливаться между тренировками. Все это чревато возникновением межпозвонковых грыж и протрузий.

С особой осторожностью нужно следить также за шейным отделом позвоночника и мышцами шеи. Привычка прижимать подбородок к груди во время выполнения шрагов стоя или сидя может повлечь за собой ряд неврологических расстройств, растяжение связок позвоночника в шейном отделе, стирание межпозвонковых дисков, грыжи и протрузии.

В 99% случаев всех этих последствий можно избежать при соблюдении следующих нехитрых условий:

  1. обязательное выполнение суставной разминки перед тяжелыми базовыми упражнениями со свободными весами;
  2. соблюдение правильной техники выполнение упражнения;
  3. умеренность рабочих весов. Силовые рекорды в подобных упражнениях, направленных на проработку отдельной мышечной группы, нас нисколько не интересуют;
  4. не форсируйте события. Крепкое здоровье и спортивное долголетие возможно только в том случае, если Вы умеете прислушиваться к своему организму.
травма плеча при шрагахтравма плеча при шрагах

@Choo — adobe.stock.com

Тренировочные кроссфит комплексы

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

Шраги с гантелями: техника выполнения, целевые мышцы, рекомендации

Несмотря на экзотическое название, шраги — довольно распространённое упражнение. В первую очередь, конечно, среди спортсменов-мужчин, так как оно позволяет сделать спину и шею более внушительными, чего дамы обычно стремятся избегать. Разберёмся, как выполнять шраги с гантелями, и какие мышцы они прорабатывают. Рассмотрим правильную технику выполнения упражнения и некоторые полезные рекомендации.

 

Что за упражнение шраги, и какие мышцы оно тренирует?

Шраги — это изолированное упражнение, направленное на целевую проработку трапециевидных мышц спины. Как они выглядят, вы можете увидеть на фото ниже.

Трапеция

Анатомия трапециевидных мышц спины

Трапециевидная мыщца занимает достаточно большую площадь верха спины и переходит на шею. Именно поэтому девушки это упражнение делают редко — визуально шея укорачивается. Также не стоит выполнять шраги новичкам: им на первых порах хватит упражнений типа тяги в смите или жима из-за головы.

Шраги больше подходят для бодибилдеров, фитнес-моделей или тех, кто профессионально занимается каким-либо спортом, когда возникает необходимость добиться идеальных пропорций и симметрии.

Стоит отметить, что шраги — единственное изолированное упражнение для этой зоны спины. Его можно выполнять со штангой или с гантелями. При выполнении упражнения с гантелями его можно также делать не только стоя, но и сидя.

 

Преимущества упражнения

В целом, преимущества шрагов больше относятся к эстетическим. У спортсмена укрупняется и выпрямляется спина, он выглядит массивней.

  1. Как и любое изолированное упражнение, шраги позволяет целенаправленно проработать определённую часть тела, что удобно, если, например, она является отстающей.
  2. Достигается симметрия.
  3. Улучшается осанка, поскольку укрепляется стабильность лопаток.
  4. Из предыдущего преимущества вытекает следующее — улучшается походка.

 

Шраги с гантелями стоя и сидя: техника выполнения

Как мы успели заметить, гантели позволяют выполнять это упражнение не только стоя, но и сидя, когда хочется максимально изолировать трапециевидные мышцы. Давайте рассмотрим технику и особенности обоих вариантов.

 

Шраги с гантелями стоя

Упражнение очень простое, оно имитирует достаточно привычное нам движение — пожимание плечами, но советуем хорошо отработать технику на небольших весах, и только потом переходить к серьёзным нагрузкам. Дело в том, что в базовых упражнениях вам помогают все мышцы, которые способны взять часть нагрузки на себя, в данном же случае всё «вытягивают» трапециевидные мышцы, и если они развиты слабо, то есть вероятность нанести им травму: растянуть, надорвать.

Шраги с гантелями

Техника упражнения шраги с гантелями стоя

Техника выполнения:

  1. Берём отягощение в руки. Кисти держим нейтрально параллельно друг другу.
  2. Становимся прямо.
  3. Ваша задача — не расслаблять плечи, то есть не дать им провиснуть под весом отягощения. Плечевой пояс должен быть в лёгком тонусе, грудная клетка раскрыта.
  4. Сделайте вдох и на выдохе поднимите плечи. Это похожее движение, которое мы делаем, когда хотим сказать «не знаю», то есть вверх-вниз, никаких вращательных движений или в стороны быть не должно.
  5. Зафиксируйте положение, задержитесь на пару секунд и опустите плечи. Не «уроните» их, а именно опустите, медленно и подконтрольно.

Упражнение выполняем 10–15 раз в 4 подхода.

 

Видео: как правильно делать шраги с гантелями стоя

Видео как правильно выполнять такое упражнение, как шраги с гантелями стоя

 

Шраги с гантелями сидя на наклонной скамье

Используйте скамью с вертикальной спинкой, чтобы максимально изолировать нагружаемые мышцы.

  1. Сядьте на скамью и возьмите снаряд в руки. Кисти нейтральным хватом, направлены внутрь.
  2. Прислонитесь спиной к спинке скамьи, но спина не должна быть расслаблена. Держим её прямо.
  3. Стопы прочно стоят на полу.
  4. На выдохе поднимаем плечи, насколько это возможно.
  5. Задерживаемся в верхней точке и со вдохом подконтрольно опускаем плечи вниз.

Старайтесь не задевать бёдра гантелями.

 

Видео: шраги с гантелями сидя

Видео как выполнять шраги с гантелями сидя на наклонной скамье с вертикальной спинкой

 

Рекомендации к выполнению упражнения

Несмотря на простоту, шраги имеют свои нюансы:

  1. Мы уже отметили, что не стоит «ронять» плечи. Если вы будете каждый раз резко опускать их вниз, на суставы будет приходиться существенная нагрузка, что может им навредить.
  2. Кроме того, не стоит слишком низко опускать плечи в принципе. Если вы чувствуете растяжение, это не очень хорошо, вы опять же можете нанести себе травму.
  3. Вращательные или движения в стороны — ещё один способ повредить суставы.
  4. Не помогайте себе бицепсами, не сгибайте руки в локтях.
  5. Голова должна быть направлено прямо.
  6. Не приступайте к шрагам в начале тренировки на спину, используйте их как завершающий этап. В любом случае, сначала нужно разогреть и подготовить мышцы, для этого сделайте хотя бы 2 подхода подтягиваний на турнике.

Шраги чаще всего практикуют профессиональные и опытные спортсмены, когда хотят достичь идеальной формы верха спины. Но также его стоит попробовать, если есть необходимость избавиться от сутулости, развить и укрепить мышцы. Девушкам, которые не хотят расставаться с изяществом шеи, и новичкам шрагов лучше избегать.

видео. 7 вариантов выполнения шраг.

Как тренировать мышцы верхней части спины? Упражнение шраги подойдет для укрепления трапециевидых мышц и выпрямления осанки. Чтобы научиться делать правильно обязательно изучите технику упражнения.

Упражнение шраги используют для тренировки трапециевидных мышц спины.

Существует много вариантов исполнения. Основной и самый популярный вариант – это шраги с гантелями стоя.

Целевые мышцы в упражнении – трапециевидные мышцы спины. Преимущественно верхняя часть. Так же в работу включаются ромбовидные мышцы.

Шраги с гантелями стоя: видео

Шраги с гантелями: техника выполнения

  1. Возьмите гантели. Станьте прямо, гантели удерживайте в опущенных руках. Спина прямая. Взгляд направлен вперед.
  2. Поднимите печи как можно выше. Зафиксируйтесь в верхнем положении на 2 секунды, сделав выдох. Старайтесь не напрягать шею.
  3. Опустите гантели в исходное положение, сделав вдох.

Шраги с гантелямиШраги с гантелями 02

Шраги в домашних условиях

Упражнение легко можно делать дома. Для этого из оборудования понадобятся гантели или простые бутылки с водой. Когда вам станет легко поднимать гантели или бутылки, воспользуйтесь помощью напарника. Можно посадить его на плечи и выполнить подъемы более эффективно.

Советы

  • Выбирайте комфортный вес гантелей. Работайте в статическом режиме. С большой нагрузкой можно легко получить травму.
  • Никогда не делайте круговые шраги с гантелями. Поднимайте вертикально вверх и опускайте также вниз. Если делать круговые движения, вы рискуете травмировать плечи. Хрящевая ткань быстро изнашивается, подвергаясь большим круговым нагрузкам.

  • Если вы новичок, начинайте выполнять шраги с гантелями, нагружая постепенно. Даже если вы можете поднять большие веса. Дело в том, что мышцы шеи соединяются с трапециевидными мышцами. Выполняя шраги можно легко повредить мышцы шеи, если не подобрать вес правильно.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Трапеция и верх спины 9 (высокая)
Предплечья 3 (слабая)
Вид упражнения Изолированное
Общая нагрузка 12 (слабая)

Варианты выполнения шраг

  1. Шраги с гантелями.
  2. Шраги со штангой. Можно делать в Смите или в блоке.
  3. Шраги сидя на скамье с гантелями.
  4. Шраги лежа на наклонной скамье.
  5. Шраги на турнике.
  6. Шраги в треанажере Cybex Bravo.

Шраги со штангой: видео

Упражнение выполняется со штангой. Можно удерживать как спереди, так и сзади.

Шраги со штангой

Шраги со штангой

Для большей безопасности выполняйте шраги со штангой в тренажере Смита. Аналогично, можно закрепить прямой гриф к нижнему блоку и сделать шраги с рукоятью тренажера нижнего блока.

Шраги в тренажере Смита

Шраги в тренажере Смита

Шраги с нижнего блока

Шраги с нижнего блока

Шраги сидя на скамье с гантелями

Вариант исполнения — сидя на скамье. Мало чем отличается от упражнения шраги с гантелями стоя. Разница лишь в положении сидя. При этом с ног нагрузка уменьшается, больше начинает нагружаться позвоночник.

Шраги сидя на скамье с гантелями

Шраги сидя на скамье с гантелями

Шраги лежа на наклонной скамье

Делать упражнение в таком варианте поможет нагрузить и растянуть среднюю часть спины с пиковой нагрузкой на трапецию. Также задействует задний пучок плеч.

Шраги лежа на наклонной скамье

Шраги лежа на наклонной скамье

Техника выполнения шраг на наклонной скамье

  1. Выставьте наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте плотно на живот. Упритесь в пол ногами. Спину держите прямо. Положение тела на скамье такое, чтобы легко хватало расстояния выпрямить руки. Плечи опущены вниз.
  2. Сделайте вдох и поднимите плечи вверх как можно выше. Задержите в верхней точке 1 секунду. Руки удерживайте прямо.
  3. Сделайте выдох и опустите гантели в исходное положение.

Шраги на турнике

Еще один вариант тренировки трапециевидных мышц спины – шраги на турнике. Выполняется в висе на турнике. Выполняется за счет сокращения мышц трапеции и подтягивания корпуса, за счет этого на 5-10 см вверх.

Шраги в тренажере Cybex Bravo

Шраги на турнике

Шраги в тренажере Cybex Bravo

Упражнение шраги удобно делать в многофункциональном тренажере Bravo фирмы Cybex.

Шраги в тренажере Cybex Bravo

Шраги в тренажере Cybex Bravo

Какие плюсы от выполнения упражнения шраги

  • Хороший тонус трапециевидных мышц позволяет легко держать ровную осанку. За счет этого сутулость в грудном отделе спины пропадает.
  • Трапециевидные мышцы участвуют во всех тяговых движениях, во многих жимовых упражнениях как стабилизаторы. Если мышцы слабые, они будут мешать развивать остальные мышц вашего тела.
  • Трапециевидные мышцы включаются и работают во многих движениях в повседневной жизни. Хороший тонус трапеций поможет легко поднять сумку или другой груз.

С какими упражнениями следует делать шраги за одну тренировку?

Шраги акцентированно тренируют трапецию. Соответственно, их можно включать в программу тренировок спины или плеч в конце тренировки. Трапеция ассистирует в нагрузке при движениях, как с первыми, так и со вторыми группами мышц.

Программы тренировок могут выглядеть так

В начале каждого рабочего подхода делайте по 1-2 подхода с целью разминки и наполнения мышц кровью.

Программа для спины

Упражнения Сеты Повторы/Время
Становая тяга со штангой 3 10
Тяга верхнего блока к груди 3 10
Фронтальная тяга нижнего блока 3 10
Шраги с гантелями 3 15

Программа для плеч

Упражнения Сеты Повторы/Время
Жим гантелей стоя 3 15,12,10
Разведения гантелей в стороны 3 12
Подъемы гантелей перед собой 3 12
Обратные разведения в тренажере 3 15
Шраги с гантелями 3 15

Шраги в Смите: видео

Противопоказания

Если выполнять упражнение в качестве ЛФК с минимальной нагрузкой для придания тонуса мышцам , то делать можно всем.

Когда цель стоит поднять большой вес. Увеличить в объемах мышцы. Быстро укрепить трапецию. Следует выполнять упражнение только при отсутствии болей в спине и плечах. Не стоит делать упражнение если есть межпозвоночная грыжа.

Применение упражнения

Кому. Спортсменам любого уровня подготовки. Девушкам можно в качестве ЛФК и по мере необходимости.

Рекомендуется включать упражнение в свою тренировочную программу. Если слабые мышцы плечевого пояса. Если имеются периодические боли в области шеи. Так же будет полезен спортивный массаж.

Когда. Выполняется в конце тренировки спины после подтягиваний и становой тяги.

Сколько. Упражнение следует делать 3-4 подхода по 15 повторений. Среднее время отдыха между подходами 1 минута.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Техника выполнения упражнения шраги со штангой и с гантелями

≡  6 декабря 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

В погоне за красивым, рельефным и мускулистым телом многие бодибилдеры используют проверенные программы тренировок. И практически каждая из них включает выполнение такого упражнения, как шраги (со штангой за спиной, перед собой, с гантелями). Но так как для начинающих эти понятия могут оказаться не совсем знакомыми, в данной статье мы решили рассказать об основных моментах выполнения движений, какая техника считается правильной, а также приведем фото и видеоинструкции, которые помогут достичь желаемого и получить в результате спортивную накачанную фигуру.

Получившие название «шраги» упражнения являются, по сути, физическими действиями узкого направления, так как способствуют формированию и развитию трапециевидных мышц. И поэтому так важно знать о правильности проведения высокоинтенсивных тренировок чтобы не испортить свою осанку и снизить риск растяжений.

Что подразумевает под собой термин «шраги»?

Шраги – это упражнения, ориентированные на изолированное формирование верхнего участка трапециевидной мышцы, единственные в своем роде. В ходе тренировки участвуют не только трапециевидные мышцы (которые также можно тренировать с помощью упражнения Тяга вертикального блока и тяга гантелей в наклоне). Данные упражнения предусматривают задействование мышц:

  • ромбовидных;
  • поднимающих лопатки.

Тренировки, которые включают шраги со штангой стоя, либо шраги с гантелями, должны исключать большие веса. Однако, некоторые атлеты, вопреки данному правилу, применяют веса, которые составляют около 85% от максимального за 1 подход. Такие упражнения действительно помогают, сокращая сроки достижения поставленной цели по увеличению трапециевидной мышцы. В то же время они опасны для осанки, так как нагрузка во время выполнения данного физического действия распределяется по всем участкам мышечной ткани плечевого пояса.

Варианты исполнения и основные моменты

Есть два варианта накачать трапецию посредством упражнений с гантелями и штангой. Техника их выполнения имеет явные отличия и свои особенности. За счет этого каждая их техник выполнения позволяет более глубоко провести проработку трапеции. Как именно можно достичь максимально эффективной отдачи читайте ниже и смотрите приведенные фото, видео.

Вариант 1

Шраги с гантелями предусматривают выполнение упражнения, когда вес распределяется по бокам корпуса, что для многих спортсменов более удобно. Техника его не ограничивается конкретными действиями, но все же рекомендуется во время осуществления упражнения плечи поднимать вверх и одновременно слегка отводить назад. Таким образом, данное усилие на подъем веса способствует глубокой проработке трапеции.

Основные моменты относительно выполнения упражнения шраги стоя с гантелями в руках можно представить в виде перечня:

  • Исходное положение – стоя прямо с ногами на расстоянии меньше, чем при выполнении упражнений со штангой. Гантели следует брать, чтобы расправленные ладони стремились к телу. Взяв гантели, стоит выровнять спину, развернуть плечи и немного согнуть колени. На начало выполнения упражнения шраги хват должен быть крепким, но руки должны быть максимально расслабленными. Подъем веса должен осуществляться только за счет работы плеч, трапециевидных мышц.
  • Чтобы усилить эффект и достичь видимых результатов в более короткие сроки, можно, стоя в исходном положении, поднять подбородок. Осуществляя шраги с приподнятым подбородком, можно добиться более продуктивной работы мышц верхнего участка плечевого отдела (см. фото и видео ниже).
  • Также усилить КПД тренировки поможет правильная амплитуда физических действий. То есть, выполняя шраги, атлет должен следить за работой мышц. При опущенных гантелях мышцы должны пребывать в состоянии покоя, а при подъемах – напряженными. Более того, в момент максимального напряжения стоит делать кратковременную задержку, чтобы производилось прогрессирование и накачивание необходимого участка тела.
  • Выполняя упражнения шраги с гантелями, руки следует держать прямыми. Этому очень много внимания уделяется в инструкциях тренировок по видео или фото. Именно от положения рук будет зависеть эффективность тренировки и данного упражнения, в частности. Для выполнения данного физического действия руки нужны только лишь в качестве соединяющих плечи и веса «конструкций».

Шраги при использовании гантелей в положении стоя рекомендуется делать в самом завершении тренировки с акцентом на прокачку спины, плеч. Для тех, кто уже одолел средние веса и переходит к более серьезной нагрузке, для упрощения хвата в первое время можно использовать специальные лямки. С правильной техникой выполнения упражнения предлагаем ознакомиться, просмотрев видео.

Относительно нагрузки, которые допускаются при выполнении шраги с гантелями, то для представителей разного пола она может быть разной:

  • девушкам рекомендуется выполнять 2-3 сета по 10-15 повторов с гантелями от 5 до 8 кг каждая;
  • парни могут сделать те же 2-3 сета по 10-15 повторов, но уже с 10-15 кг гантелями.

Вариант 2

Аналогичное описанному выше упражнение, выполняемое со штангой, а не с гантелями. Шраги со штангой за спиной или перед собой также, как и предыдущее, направлено на разработку трапециевидных мышц (см. фото ниже). Только его отличие заключается в том, что нагрузка находится в одной точки (спереди или сзади), а не по бокам. Критического в данном отличии ничего нет, поэтому его делают те атлеты, которым не «с руки» выполнять шраги с участием гантелей.

К основным рекомендациям, которые в совокупности образуют правильную технику выполнения упражнения шраги со штангой за спиной, со штангой спереди, можно отнести:

  • Исходное положение – то же, что и в предыдущем случае, только при захвате грифа штанги перед собой, ладони должны быть направлены к корпусу, а при захвате за спиной – от корпуса, как указано на фото ниже. Расстояние между кистями должно немного превышать ширину плеч. Спину рекомендуется держать ровной, как и руки. Чтобы техника выполнения была правильной, выполняя этот вариант шраги, необходимо подбородок держать параллельно уровню пола.
  • Упражнение выполняется на вдохе. Вдохнув и задержав дыхание, нужно поднять плечи с нагрузкой в руках строго вверх, перпендикулярно полу. Удерживать в максимально возможной точке вверху вес можно от нескольких секунд до появления характерного жжения в прокачиваемых участках тела. Возвращаться в и.п. можно на выдохе.

Осуществляя шраги со штангой за спиной, важно удерживать ровное положение спины, чтобы нагрузка распределялась строго на трапециевидные мышцы. Активными должны быть только плечи, иначе возникает риск получения травм.

Нагрузка, как и при подъемах гантелей плечами, так и при выполнении данных действий может быть разной, в зависимости от половой принадлежности атлета:

  • девушка может сделать шраги с весом штанги от 10 до 20 кг за 2-3 сета по 10-15 повторов;
  • парень может поднимать штангу массой от 20 до 30 кг за те же 2-3 сета по 10-15 повторов.

Выполняя шраги (со штангой за спиной, перед собой либо с гантелями) нужно обязательно учитывать все описанные нюансы, чтобы техника выполнения была безупречной, и не возникал риск появления травм.

Dumbbell Shrug — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

Download iOS app with exercise Dumbbell Shrug Download Android app with exercise Dumbbell Shrug

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

How to perform exercise

  1. Stand erect with a dumbbell on each hand (palms facing your torso), arms extended on the sides.
  2. Lift the dumbbells by elevating the shoulders as high as possible while you exhale. Hold the contraction at the top for a second. Tip: The arms should remain extended at all times. Refrain from using the biceps to help lift the dumbbells. Only the shoulders should be moving up and down.
  3. Lower the dumbbells back to the original position.
  4. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Variations: You can perform this exercise with bands, barbells or cables. You can also use a single handle and work one side at a time.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Traps, and auxiliary muscles:

What muscles work in the exercise Dumbbell Shrug

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
Online workout diary AtletIQ
  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time
Download iOS app with exercise Dumbbell Shrug Download Android app with exercise Dumbbell Shrug

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Dumbbell Shrug» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Dumbbell Shrug» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Dumbbell Shrug Author: AtletIQ: on

Шраги с гантелями (штангой) — прокачиваем трапеции

Шраги с гантелями (штангой) – эффективное изолирующее упражнение для проработки трапециевидных мышц (трапеций), которые расположены в задней области шеи и вверху спины.

Шраги заключаются в выполнении малоамплитудного движения, которое напоминает пожимание плечами. Зачастую именно трапеции являются самыми отстающими мышцами в верхней части спины. Это касается в первую очередь людей, занятых в офисах и тех, кто много времени проводит за компьютером. Упражнение  хорошо убирает напряжение с указанной области и держит в тонусе мышцы верха спины и шеи.

Хорошо развитые трапециевидные мышцы способны увеличить объем плечевого пояса и придают их обладателю большую уверенность в себе. Также прокачанные трапеции позволяют добиваться лучших результатов в различных скоростно-силовых видах спорта (а не только в бодибилдинге), где требуется взрывная сила, поскольку данные мышцы принимают участие во многих движениях плечевого пояса.

Общего способа для комплексной всесторонней проработки трапециевидных мышц не существует. Поскольку структура трапеций подразумевает одновременное участие в работе трех различных  ее пучков, то это не получиться осуществить с помощью какого-либо одного движения.

Шраги с гантелями (штангой) - прокачиваем трапеции

Чаще всего атлеты предпочитают делать шраги с использованием гантелей. Реже их выполняют со штангой, в тренажерах либо на брусьях. Стоит отметить, что на начальном уровне занятий можно обойтись и без выполнения этого изолированного упражнения, которое больше подойдет опытным спортсменам, отдельно прорабатывающим мышечные группы. Начинающим атлетам будет хватать нагрузки, которая приходится на трапециевидные мышцы при выполнении многосуставных базовых упражнений, таких как, например, подтягивания, становая тяга, а также тяга штанги в наклоне.

Наиболее распространенным вариантом выполнения являются шраги с гантелями стоя. Упражнение рекомендуется для включения в тренировочную программу для результативной прокачки спины.

Работающие мышцы и преимущества упражнения

Сначала стоит определить, как шраги воздействуют на целевые мышцы и какие преимущества дает выполнение упражнения.

Основной мышечной группой, на которую приходится нагрузка являются трапеции. Как и все мышцы спины они парные. Трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины, в задней области шеи. Свое название они получили благодаря  внешнему сходству с четырехугольной геометрической фигурой.

Трапециевидные мышцы выполняют функцию прижимания лопаток и ее опускания, а также поднятия верхних конечностей. Они помогают нам удерживать прямую осанку, а также не сутулиться. Верх трапециевидных мышц также удерживает плечи, не дает им «провисать», что обеспечивает поднятие и опускание рук, а также вращение ими.

Шраги - работающие мышцы

Шраги выполняются в различных вариантах, однако во всех случаях основная доля нагрузки приходится именно на верхнюю часть трапециевидных мышц, а другие мышцы (мышцы разгибатели позвоночника, мышцы стабилизаторы лопаток) выполняют  функцию стабилизаторов и несут косвенную нагрузку. Кроме трапециевидных мышц и мышц-стабилизаторов нагрузку получают ромбовидные мышцы.

Анатомически трапеции можно разделить на 3 основные области: верх, середину и нижнюю их часть.

Средняя часть трапеций прокачивается при выполнении спортсменом различных тяг в наклоне. Нижний пучок развивается подъемом отягощений над головой. А тренировки верха данных мышц как раз происходят с применением шраг.

Хорошее развитие трапециевидных мышц дает множество преимуществ, которые вытекают из указанных выше функций этой мышечной группы, а именно:

  • Внешнее увеличение верхней части тела и ширины плеч, придание фигуре объемности, массивности и рельефа.
  • Увеличение силовых показателей в составных базовых упражнениях (подтягиваниях, тягах и др.). Кроме того, развитые трапециевидные мышцы будут облегчать вам выполнение приседаний со штангой на спине, поскольку гриф штанги будет давить именно на область трапеций и не доставлять дискомфорт.
  • Улучшение общего тонуса организма, улучшение осанки, исправление сутулости фигуры, укрепление стабилизирующих мышц в области лопаток.

Выполнение упражнения не рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником, шейным отделом или плечевым поясом. Для начала лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Часто выполнение шрагов, используя небольшое отягощение, допустимо в для терапевтических целей.

Чрезмерные веса не стоит использовать в упражнении, поскольку это, может снижать результативность упражнении и снимает целевую нагрузку  с трапециевидных мышц. Для эффективной проработки трапециевидных мышц требуется изолированное воздействие на них. Кроме того, это создает большую травмирующую нагрузку на плечи и позвоночник.

Техника выполнения

Как уже говорилось, наиболее известной вариацией является упражнение шраги стоя с гантелями. Рассмотрим правильную технику выполнения этого упражнения.

Шраги с гантелями стоя

Техника выполнения в этом упражнении довольно простая, поскольку движение совершенно естественное и не доставляет существенных трудностей, но шраги необходимо проработать на небольшом весе и, только после этого переключаться на более тяжелые отягощения.

Шраги с гантелями (штангой) - прокачиваем трапеции

Последовательность действий:

  1. Исходное положение: встаем прямо, ставим ноги на ширину плеч или чуть ближе. Берем гантели и держим их по бокам туловища на вытянутых руках. Ваши ладони смотрят в сторону корпуса. Спина выпрямлена, взгляд направлен перед собой. Опускаем плечевой пояс, растягивая трапециевидные мышцы, и контролируем вес отягощения.
  2. На выдохе поднимаем плечи как можно выше, вплоть до ваших ушей. Старайтесь не отводить их назад или вперед. Не делаем лишних движений, а строго поднимаем плечи по максимуму вверх. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 секунды. Не сгибаем руки во время выполнения шрагов.
  3. Плавно опускаем гантели вниз в исходное положение. В конечной точке не расслабляем трапеции, чрезмерное их растяжение. Выполняем движение заданное количество повторений (рекомендовано делать 3-4 подхода на 10-15 повторов).

Шраги имеют массу разнообразных вариантов, разберем подробнее некоторые из них.

Шраги со штангой спереди

Сущность выполнения упражнения сводится к подъему и опусканию плеч с весом, но без включения в работу мышц рук. Техническая сторона шрагов аналогична выполнению с гантелями и достаточно простая даже для начинающего спортсмена, однако нарушая технику  и указанные ниже рекомендации возможны негативные последствия в виде растяжения сухожилий и других травм.

шраги со штангой
Прежде всего рекомендуется тщательно размяться в течении 5─10 минут, чтобы не сорвать мышцы. Выполняя упражнение, не гонитесь за весами и не форсируйте увеличение нагрузок.

Непосредственно техника выполнения по шагам:

  • Исходное положение: подойти к штанге, поставить ноги на ширину плеч, немного согнуть их в коленях.
  • Прямым (пронированным – ладони смотрят вниз) хватом снять гриф со стоек, при этом удерживать ширину хвата немного шире плеч либо поднять штангу с пола (поднимая штангу держите спину прямо как при выполнении становой тяги).
  • Встать прямо, выпрямиться, расправить плечи, слегка прогнуться в пояснице, выставить грудь вперед.
  • Поднять подбородок до параллели по отношению к полу, направить взгляд прямо.
  • Сделать вдох, задержать дыхание и без наклона корпуса вперед либо назад, и не сгибая руки, поднимать плечи максимально высоко вверх. Представляйте, что вы просто напросто пожимаете плечами, когда не знаете ответ на поставленный вопрос.
  • В пиковой точке выдохнуть и сделать небольшую 1-2-секундную паузу, и возвратиться в исходную позицию.
  • Опустить плечи как можно ниже, но без движений другими частями тела. Дополнительно напрячь мышцы трапеции.
  • Повторить упражнение со штангой запланированное количество подходов и повторов.

В процессе выполнения указанного упражнения корпус зафиксирован неподвижно: спина прямая, туловище не наклоняется вперед, а плечи отводятся назад. Не делайте плечами круговых движений, поскольку это может привести к повреждению суставов, особенно при использовании чрезмерных весов. Старайтесь по максимуму поднимать ваши плечи по вертикальной траектории.

Соблюдая вышеуказанные рекомендации, трапеции будут полностью сокращаться, что приведет к соответствующему росту мышечной массы. Помните, что руки не сгибаются и не спешите слишком часто повышать нагрузку.

Чересчур большой вес штанги не даст вам поднимать плечи вверх на максимальную высоту. А это приводит к снижению эффективности упражнения.

Кроме того, тяжелый вес штанги, при ее опускании вниз будет вызывать скругление спины, чего нельзя допускать.

Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой сзади выполняются аналогично по технике, что и шраги со штангой спереди. Отличие заключается только в местоположении штанги и слегка уменьшенной амплитуде движений.

Шраги со штангой за спиной

Трапециевидные мышцы в этой вариации будут сокращаться по уменьшенной амплитуде, однако, шраги за спиной имеют свои преимущества. Упражнение эффективно для исправления осанки, в таком варианте выполнения ваши плечи не будут сутулиться и круглиться, как при традиционных шрагах со штангой спереди.

В этом упражнении вам может понадобиться помощь напарника по тренировкам, который  подаст вам снаряд и сможет подстраховать. После подхода удерживайте плечи в напряжении, не давайте им опускаться сильно вниз под весом отягощения.

Шраги на наклонной скамье

Данный вариант шрагов выполняется сидя в наклоне и хорошо борется с сутулостью, поскольку скамья будут заставлять вас высоко поднимать плечи, а также полностью сводить лопатки.

Шраги на наклонной скамье

  • Для принятия исходного положения отрегулируйте скамью, выставив ее под углом к полу в 45 градусов. Лягте на скамью животом таким образом, чтобы ваша голова и шея двигались свободно.
  • Также можно делать шраги в наклоне стоя. В этом случае ноги немного согнуты в коленях.
  • Выполнение шрагов на наклонной скамье. Также можно выполнять упражнение сидя на сидении (короткой части) скамьи.
  • Упражнение происходит с гантелями или со штангой, используя прямой гриф. Такой вариант удобно выполнять в силовой раме, расположив скамью внутри нее.

Шраги на брусьях

Помимо вышеуказанных вариантов шраги можно выполнять также на обычных параллельных брусьях.

Шраги на брусьях

Техника выполнения:

Занять положение на выпрямленных руках на параллельных брусьях. Туловище при этом должно быть расположено строго вертикально и не отклоняться вперед или назад в процессе всего упражнения. Исходное положение представляет из себя удержание прямого корпуса, не опускаясь и поднимая плечи.

На выдохе вытолкнуть туловище вверх, на вдохе вернуться в обратно в исходное положение.

Шраги на параллельных брусьях эффективно, как и упражнение с гантелями или штангой, отлично прорабатывает трапеции. Разница заключается в том, что отягощением выступает непосредственно собственный вес вашего тела. При недостаточности собственного веса  вы можете добавить дополнительное отягощение, используя, например, надев пояс с отягощением или утяжеленный жилет.

Шраги в тренажере Смита

Также можно прокачивать трапециевидные мышцы, используя тренажёр Смита. Выполнять шраги можно в 2-х положениях штанги: со штангой спереди и со штангой сзади. Техника выполнения напоминает выполнение шрагов с классической штангой. Однако и здесь есть свои особенности:

  1. При движении не участвуют вспомогательные мышцы стабилизаторы, поэтому трапеции получают целенаправленную изолированную нагрузку. Таким образом, шраги будут выполняться с максимально правильной техникой, что приведет к прогрессированию нагрузки и мышечному росту.
  2. В тренажере Смита у вас будет меньше возможностей для читинга. Благодаря фиксации грифа в строга заданной амплитуде корпус не сможет раскачиваться, как в случае выполнения шрагов со свободными весами.
  3. Выполняя упражнение с грифом за спиной, удерживайте спину прямо, что уменьшит риск получения травмы поясницы либо позвоночника.

Шраги в тренажере Смита

По мере адаптации ваших трапециевидных мышц к нагрузке и вы сможете увеличивать вес на штанге.

Советы по выполнению

Рассмотрим некоторые нюансы выполнения шрагов, которые относятся ко всем вариантам этого упражнения.

Для эффективной тренировки трапеций необходимо соблюдать следующие советы:

  • Во время всего движения не надо вращать плечевыми суставами, а также отводить их взад или вперед, это может привести к травме.
  • Не поднимайте вес за счет силы мышц рук (бицепсов и трицепсов), они остаются выпрямленными и просто удерживают вес во время подхода.
  • Следует избегать рывков, а также «бросания» плеч из верхней точки. Поднимать снаряд необходимо быстро, а опускать плавно и подконтрольно.
  • Не растягивайте чрезмерно трапециевидные мышцы при опускании веса. Безусловно, чем больше амплитуда, тем лучше для мышц, но в этом упражнении это может принести вред для плечевого сустава.
  • Держите вашу спину прямой на протяжении всего движения. Особенно это касается работы с большими весами.
  • Не крутите шеей, не вытягивайте ее, а также не наклоняйте ее вниз и не откидывайте назад голову. Смотрите прямо и удерживайте подбородок параллельным полу.

Выполнение шрагов в правильной технике, позволит эффективно и безопасно прокачать ваши трапециевидные мышцы. Шраги со штангой спереди или за спиной, шраги с  гантелями, на наклонной скамье, а также в тренажере Смита либо на брусьях принесут вам хорошо развитую верхнюю часть спины, позволят исправить сутулые плечи и увеличить ваши результаты во многих тяжелых многосуставных упражнениях.

Видео: Шраги с гантелями:

Смотрите также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *