Голова гиря: Купить гирю от HEAVY METAL – IRON HEAD | Дизайнерские гири

Содержание

Подарок с характером: 8 дизайнерских гирь, которые понравятся каждому

Продолжая тему подарков к 23 февраля, мы хотим поговорить о том, что может подарить мужчина сам себе, своему другу и даже бате. Очень мужественным и полезным подарком будет спортивный инвентарь для домашних тренировок, который способствует поддержанию тела в тонусе. Но обычные тренажёры дорогие и громоздкие, поэтому мы предлагаем обратить внимание на оригинальные дизайнерские гири от Iron Head в виде голов разных животных. В зависимости от того, кому ты захочешь её подарить, можно будет подобрать наиболее подходящую.

1. Гиря Кошка

Начали мы с неё, потому что это самая лёгкая и компактная гиря в линейке, что достаточно символично. Она украшена изображением головы шипящей кошки, и её вес составляет 8 кг, но не думай, что она для дрищей. В некоторых упражнениях этого веса будет более чем достаточно. Например, отжимания от гири с подъёмом к груди, русские скручивания с гирей, приседания с выпрыгиванием и русские махи.

2. Гиря Питбуль

Питбуль будет потяжелее кошки — с гирями так же. Её вес 16 кг, а это значит, что с ней можно выполнять упражнения посерьёзнее. Главное не переоценивать свои возможности. Начать стоит с базовых, чтобы не травмироваться на первой же тренировке. Например, кубковые приседания, вращение гири вокруг туловища, заброс и подтягивание гири к груди. Сам по себе питбуль — очень выносливая и сильная порода, которую часто тренируют. Она олицетворяет мощь и ярость, которую сдерживает воля хозяина, что тоже символично.

3. Гиря Кабан

Гиря Кабан имеет две весовые категории: 12 и 16 кг. Это позволяет точнее подобрать оптимальный рабочий вес для некоторых упражнений и закрыть окно между 8 и 16 кг. Если говорить про внешний вид, то гримаса этого кабана самая яростная и злая во всей линейке, что, впрочем, не мешает подарить её другу с прозрачным намёком на схожесть.

4. Гиря Череп

Выбивается из зоопарка, правда? Это новинка, которая свидетельствует о постоянном расширении ассортимента. Благодаря ей Iron Head перекрыли ещё одно распространённое окно: 16 и 20 кг. Череп — одна из самых брутальных гирь для суровых мужиков, которые с вероятностью в 90% тренируются под Rammstein.

5. Гиря Горилла

У Гориллы одна из самых детализированных и реалистичных прорисовок в коллекции. Она тоже есть в двух весовых группах: 16 и 24 кг. Предупредим, что 24 кг уже довольно большой вес, который не рекомендуется дарить тем, кто только начал заниматься и ни разу не работал с гирями. Даже если человек весит под сотню, без техники он рискует повредить запястье или потянуть спину. В остальном это отличный инструмент с отсылочкой на мощь Кинг Конга.

6. Гиря Лев

Лев всегда ассоциировался с силой и властью, его помещали на гербы и знамёна. Iron Head пошли дальше, и теперь он украшает ещё и гирю весом в 16 и 24 кг. Он станет отличным подарком для фанатов дома Ланнистеров или Симбы.

7. Гиря Бизон

Бизон — одно из самых крупных парнокопытных животных, обладающее большой силой и выносливостью. Вес этой гири 24 кг, других конфигураций нет, поэтому при желании заказать комплект стоит обратить на это внимание.

8. Гиря Медведь

Гиря медведь имеет 3 весовые конфигурации: 16, 24 и — самая максимальная — 32 кг. Такой вес есть только у Медведя, и подойдёт она такому же медведю или очень натренированному мужчине. Переходных гирь между 24 и 32 кг пока нет, поэтому нужно хорошо рассчитать свои силы и прикинуть упражнения, которые ты сможешь с ней выполнять. Хотя иметь снаряд на вырост, когда остальные станут слишком «легкими», тоже нужно.

Заказать дизайнерские гири Iron Head →

Терминология и названия упражнений с гирями

Терминология и названия упражнений с гирями, англоязычные названия упражнений и соответствующие им названия на русском.

Упражнения english-русский

Alternate kettlebell swing — свинги с перехватом
Bent Press — выкручивание
Clean — подъем на грудь
Deadlift — становая тяга
Goblet squat — приседания с гирей в руках
High pull — рывковая тяга
Press — жим
Push press — толчковый жим
Renagade row — тяга ренерата
Seesaw Floor Press — поочередный жим лежа
Seesaw Row — поочередная тяга в наклоне
Snatch — рывок
Squat — приседания
Swing — свинги

Основные термины гиревого спорта

  1. Включение – оптимальное положение рук в заключительной фазе каждого цикла и упражнений. Обеспечивается за счет хорошей гибкости и подвижности в локтевом и плечевом суставах.
  2. Выносливость – способность мышц противостоять утомлению.
  3. Гиревое двоеборье – упражнения, входящие в программу соревнований по гиревому спорту: рывок и толчок.
  4. Дожим — включение одной или двух рук после кратковременной остановки во время подъема.
  5. Жим — подъем гири (штанги) от груди вверх усилием мышц рук и плечевого пояса.
  6. Жонглирование – упражнение с гирями на ловкость (вращение, подбрасывание гири и т.д.).
  7. Замах — подготовительное движение гири (гирь) по направлению, обратному основному движению.
  8. Захват – способ захвата ручки гири. Может выполняться двумя способами:1) захват сверху – положение кисти, при котором ладонь на ручке гири обращена вниз; 2) захват снизу – положение кисти, при котором ладонь на ручке гири обращена вверх.
  9. Касание – ошибка при выполнении упражнений гиревого двоеборья (касание гири помоста, касание свободной рукой туловища, пола и т.д.)
  10. Крест — удерживание гирь на вытянутых в стороны руках на уровне плечевых суставов.
  11. Легкая гиря — гиря, которая легче соревновательной (более 4—х кг).
  12. Мах — маятниковое движение гири в том или ином направлении.
  13. Наклон — сгибание туловища вперед или в сторону.
  14. Облегченная гиря — гиря, вес которой меньше соревновательной (не более 4־х кг).
  15. Общеразвивающие упражнения — упражнения, предназначенные для воспитания тех или иных физических качеств.
  16. Основной стандарт – наиболее удобная фиксируемая стойка атлета с гирей (гирями), перед выполнением основной фазы (части) приема или упражнения.
  17. Основной старт — наиболее удобная не фиксируемая стойка атлета с гирей (гирями) перед выполнением основной фазы (части) того или другого приема или упражнения.
  18. Основной элемент – подбрасывание гири.
  19. Остановка – кратковременное прекращение выполнения упражнения.
  20. Отклон — прогибание туловища назад.
  21. Подводящие упражнения —отдельные части классических упражнений или специально подобранные упражнения, сходные по структуре движений с изучаемыми, применяемые при обучении технике.
  22. Подрыв — заключительное усилие при подъеме двух гирь на грудь или при выполнении рывка.
  23. Подсед – быстрое сгибание ног во время выполнения упражнения, облег—чающее подъем снаряда.
  24. Подсед “разножка” — подсед с расстановкой ног в стороны.
  25. Подсед полуприседом — подсед с небольшим сгибанием ног в коленях.
  26. Подход – однократное или многократное выполнение упражнений.
  27. Подъем с виса — подъем гирь (гири), удерживаемых внизу в опущенных руках.
  28. Полутолчок — выталкивание гирь от груди до уровня головы и выше.
  29. Полутолчок – выталкивание гирь от груди до уровня головы.
  30. Предварительный старт — атлет начинает поднимать гирю (гири) с помоста из и.п.
  31. Программа – совокупность подходов и повторений, последовательно выполняемых в каждом занятии.
  32. Просов кисти — смешение кисти внутрь дужки гири до упора основанием большого пальца во внутреннюю ее сторону.
  33. Разминка – организация к основной части тренировочного занятия.
  34. Рывок — классическое упражнение, при котором гиря из положения “в висе спереди” поднимается вверх на прямую руку одним непрерывным движением и опускается в исходное положение (и.п.), не касаясь груди и других частей тела.
  35. Рывок двух гирь – вспомогательное упражнение, в котором две гири поднимают вверх, на прямые руки, одним непрерывным движением.
  36. Связка элементов – несколько элементов жонглирования, выполняемых слитно, один за другим.
  37. Соревновательная гиря — стандартная гиря, вес которой определен положением о соревнованиях (16, 24, 32 кг).
  38. Специальные упражнения или масти упражнений, сходные по своей структуре с изучаемыми, выполняемые при обучении или исправлении ошибок в технике.
  39. Толчок — классическое упражнение, при котором две гири поднимаются вначале на грудь, затем — вверх на прямые руки.
  40. Утяжеленная гиря — гиря, вес которой больше соревновательной.
  41. Фиксация — удерживание гири (гирь) на груди или вверху на прямых руках в положении, отвечающем правилам соревнования.
  42. Швунг — толчок без подседа.

Составная часть элемента – движение атлета и гири в жонглировании, дополняющие основу, придающие элементу целостность и законченность.К составным частям относятся:

  1. Направление вращения дужки гири.
  2. Обороты гири (количество).
  3. Перемещение атлета.
  4. Способы приема (ловли) гири.
  5. Стартовое положение атлета с гирей.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Гало с гирей — SportWiki энциклопедия

Гало — прекрасное упражнение для улучшения подвижности ваших плеч, предложенное мастером русского гиревого спорта Стивом Максвелом. Держите гирю за ручки вверх дном и медленно вращайте ее вокруг головы. Постепенно уменьшайте амплитуду движения.

Гало с гирей

Чтобы обезопасить спину, плотно сожмите ягодицы (мы как бы удерживаем монетку между ягодицами)

Движение по кругу для гибкости плечевых суставов и подтянутого корпуса.

  1. Держите гирю на уровне груди ручкой вниз. Ноги немного шире плеч.
  2. Поверните гирю вокруг головы. Не забывайте напрягать мышцы корпуса.
  3. На заключительном этапе движения вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поворачивая гирю в противоположном направлении.

СОВЕТ: Плечо приблизить к уху. Следите за тем, чтобы гиря вращалась вокруг головы, а не наоборот. Корпус сохраняет стабильное положение, мышцы живота напряжены.

Повышение стойкости, гибкие плечи и сильная спина.

  1. Держите гирю перед собой на уровне груди, ручкой книзу.
  2. Вращайте гирю вокруг головы. Сохраняйте напряжение мышц корпуса.
  3. Вернитесь в исходное положение. Ноги остаются согнутыми. Повторите вращательное движение в противоположном направлении.

СОВЕТ: Выполнять это упражнение можно, если вы идеально освоили вращение, а в жиме от плеча можете поднять руку настолько, чтобы ухо было не прикрыто снарядом.

Гиревой комплекс для начинающих

Гиревой комплекс для начинающих

Забавы с гирей

За основу взят комплекс №1 (из 14) мастера гиревого спорта Геннадия Чернышева, опубликованный в «Спортивной жизни России». Этот комплекс дополнен несколькими упражнениями, исходя из установки на одну гирю. Также использованы рисунки из книги Р.Мороза «Развивайте силу» (ФиС, 1958 г.)

Начинать лучше с пудовой гири. Занимаемся 1-3 раза в неделю, ориентир – восстановление сил с наваром. Перед занятием и после делаем 5-минутную зарядку-разминку. Первые неделю-две вы привыкаете к гире, стараясь исполнять упражнения всем телом (от живота, от скелета) и довольным образом (вне нервных, дыхательных, сердечных натуживаний). Между упражнениями делайте паузу для успокоения дыхания и пульса (от 20 до 90 секунд). Паузу можно заполнить разными наклонами-растягами и минимальными самосопротивлениями. Ориентир тот же: восстановление сил с наваром.

Сила растет в месячных белковых циклах. Поэтому во время занятий внимайте образу предстоящего месяца: образно прогнозируете рост силы и нагрузки, проявляете полезные дела. Сила растет между занятиями, восстанавливаясь согласно тому как вы ее потратили. Это происходит хорошо, если в занятии вы распахнули чувства в плюс, активировали довольное самоуплотнение силы и настроились на мощь, покой и свежесть.

Сначала вы осваиваете указанный в комплексе объем в 8 движений * 9 упражнений. Затем пробуете заниматься в 2 круга по схеме 5 движений è 8 движений или 8 è 5). Затем постепенно увеличиваете объем упражнений до 21 повтора и количество кругов до 3 (цель: 8 è 13 è 21). Затем берете гирю потяжелее: 16 кг è 24 кг è 32 кг — и начинаете сначала. На каждую полупудовую прибавку вам потребуется от полугода до года занятий.

1. Возьмите гирю обеими руками за ручку (хватом с боков большими пальцами вперед) и поднимите ее на грудь телом гири вверх. Плавно выжмите гирю двумя руками над головой вверх, телом вверх. Плавно опустите гирю на пол. Повторить 5-8 раз (т.е. всего 5-8 движений).

2. Ставим ноги пошире. Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы тело гири лежало на лопатках. Плавно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз отводить назад, голову не опускать. Повторить 5-8 раз.

3. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо. Темп спокойный. Повторить 5-8 раз.

4. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах ею между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед. Темп быстрый, волною. Повторить 5-8 раз.

5. Поднимите гирю к правому плечу. Выжмите гирю вверх правой рукой над головой. Повторите жим 5-8 раз каждой рукой. Это центральное упражнение комплекса, которое показывает рост вашей силы. Перед ним следует полностью успокоиться и настроиться на месяц. Можно выполнять жим в два подхода. Например: если в остальных упражнениях вы делаете 8 повторений, то в этом вы делаете 4+6 или 6+4 повторений (7+4, 7+5, 8+5, 9+5…).

6. Упражнение на самосопротивление: качаемся упираясь руками в голову – вперед-назад, влево-вправо в стороны, влево-вправо вбок. Качания всем телом: от головы до подошв. Ось качаний на уровне груди, диафрагмы, поясницы, таза. 5-8 раз в каждую сторону.

7. Ставим ноги пошире. Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к вашему туловищу. Опускайте гирю мягко,  сгибая ноги и туловище.  Повторить 5-8 раз.

8. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая гирю на бедре рукой. Повторить 5-8 раз каждой ногой.

9. Сидя или стоя, ноги широко разведены. Положите гирю на грудь телом вверх и поворачивайте туловище направо-налево. Ноги не сдвигать. Темп медленный. Повторить 5-8 раз.

 

Добавления
включаем в комплекс на свой лад

Передача гири из руки в руку вокруг туловища.

Круговое движение гирей двумя руками (как вращение молота в легкой атлетике). Для мышц туловища и рук. Ноги шире. Взять гирю за ручку двумя руками. Круговое движение гирей двумя руками вправо и влево. Поначалу вращение гири можно выполнять практически перед собой.

Пресс-покачивания. Закрепив ноги, с гирей на груди отклоняемся несколько назад и покачиваемся вправо-влево.

Подтяг гири в наклоне – к животу, под мышку и т.д. (можно опереться другой рукой на стул).

Покачивания вправо-влево с гирей на груди.

Жонглирование гирей одной рукой, двумя.

Вращение туловища с гирей за головой. Для мышц туловища. Ноги шире. Поднять двумя руками гирю и положить на спину за голову. Круговое вращение туловища с гирей за головой. Темп средний.

Выбрасывание вверх. Из маха снизу выбрасываем гирю над головой на вытянутую руку. Вариант: подпрыгиваем вверх вместе с выбрасыванием. 5-8 раз.

Подъем снизу. Стоя на стуле поднимаем гирю с пола: выпрямляя корпус-ноги и поднимая гирю к поясу. 3-8 раз каждой рукой.

Ходьба выпадами с гирей на загривке или поочередные выпады в присед/полуприсед одной ногой с гирей на груди или выступы-приседы в стороны.

Подъем гири сбоку: одной рукой, подальше от тела.

Изометрические упражнения: растяг-стяг, подъем-спуск, толкание, тяга вверх… Например включаете в комплекс растяг палки на уровне пупа: 5 раз по 15 секунд, с минутной паузой.

Артур Васильев.

6 упражнений с гирей, которые вы никогда не пробовали

Накачайте мышцы и сожгите жир с помощью этих непростых упражнений с гирей!

Автор: Зузка Лайт

Гирю часто называют «спортзалом в миниатюре», и на то есть причины. Фактически, одной гири достаточно для полноценной тренировки на силу и общую функциональную подготовку. Какой другой снаряд поможет вам так эффективно проработать мышцы ног и спины, ягодицы и плечи, брюшной пресс и корпус? Уверена, каждый тип нагрузки и отягощения имеет право на существование, но если бы мне пришлось выбрать один вид спортивного оборудования на всю оставшуюся жизнь, я бы без колебаний выбрала гирю.

Я открыла для себя гири шесть лет назад и влюбилась в них с первого подъема. Они являются стержнем тренировочных программ, которые я предлагаю на своем сайте. В 2013 году я тренировалась изо всех сил и в итоге получила сертификат Русской Гири от Dragon Door, главного сообщества гиревого спорта в США. Сегодня я активно использую «большую шестерку» упражнений с гирей — махи, приседания, подъемы, толчки, рывки и жимы. Также я интегрировала их в уникальную комбинацию движений, которая позволит вам получить неповторимый тренировочный эффект даже с маленькой гирей.

Предлагаемые упражнения уникальны тем, что они объединяют простые движения с гирей в сложные комплексы из двух-трех частей. Объединение этих движений усложняет их выполнение — но в этом-то и суть. Попробуйте сами, и вы сожжете жир, станете атлетичнее, накачаете мышечную массу и повысите самооценку.

Примите вызов, чтобы стать лучше и вырасти над собой!

Вы к этому готовы?

Новичкам, которые до этого не делали сложные упражнения с гирей вроде рывка или жима над головой, определенно стоит освоить азы, а затем уже переходить к этим движениям. Не пытайтесь выполнить предлагаемые упражнения, если вы никогда не делали рывок, потому что это технически сложное движение, которое требует предельной концентрации внимания и сотен повторений для оттачивания техники.

Остальным пора взять гирю среднего размера — не самую тяжелую — и гимнастический коврик. Поехали!

1. Тройные приседания гоблет

Перед вами динамичная комбинация приседаний, перекатов и жима над головой. Все движения нужно выполнять плавно от начала до конца, а не отдельными рывками.

6 упражнений с гирей

Тройные приседания гоблет

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, возьмите гирю обеими руками и поднимите ее на уровень ключицы.
  2. Выполните приседание, пока ягодицы не окажутся ниже коленных суставов.
  3. Сделайте перекат назад, который чем-то напоминает обратные скручивания. (Если вас пугает вид гири над головой во время переката, остановитесь и возьмите гирю полегче.) Не останавливаясь, вернитесь в положение приседа.
  4. Поднимитесь, сжимая вместе ягодицы, и поднимите гирю над головой в непрерывном движении, подобном толчку. Повторите 10 раз.

2. Махи с переносом гири

Это движение намного сложнее, чем кажется, потому что вы будете использовать инерцию, перекладывая гирю в другую руку, а это требует полного контроля. Вы ведь не хотите ударить себя по ноге гирей, уронить ее или потерять контроль над положением спины. Но это очень увлекательное движение, нужно лишь освоить азы техники.

Упражнения с гирей

Качание гири

Как выполнять:

  1. Наклонитесь, отводя таз назад, и поднимите гирю с пола обеими руками. Ваша спина должна быть прямой, почти параллельно полу.
  2. Сделайте мах гирей обеими руками, а во время движения назад направьте ее между ног. Удерживая гирю одной рукой, перенесите ее назад и, перехватив сзади другой рукой, вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать спину как можно ровнее во время переноса снаряда.
  3. Снова сделайте мах гирей, только на этот раз в нижней части движения, когда будете проносить ее между ног, удерживайте снаряд другой рукой.
  4. Продолжайте поочередно выполнять эти движения, пока не наберете 10 повторений.
Махи с переносом гири

Пропускание гантели между ног в приседе

3. Подъем на грудь с приседаниями на одной ноге, выпадами реверанс и жимом над головой

Я знаю, звучит это очень сложно, но плавный переход между движениями достаточно логичен, и вы освоите его в два счета. Но будьте готовы, поскольку в этом упражнении очень важно сохранять равновесие!

6 упражнений с гирей

Подъем гири на грудь

6 упражнений с гирей

Приседания на одной ноге

Как выполнять:

  1. Наклонитесь, отводя таз назад, и поднимите гирю с пола одной рукой так, чтобы большой палец смотрел назад. Спина должна быть прямой, почти параллельно полу.
  2. Выполните подъем гири на грудь, чтобы в конце этой фазы она оказалась как бы «подвешенной» у вас на плечах. Девушкам стоит быть осторожными, чтобы не ударить гирею по груди. Вывешивайте ее сбоку.
  3. Одну ногу держите напряженной и прямой, а вторую перекрестите с первой так, чтобы лодыжка оказалась над коленом.
  4. Опуститесь в присед на одной ноге со скрещенными ногами, как можно глубже, а затем поднимитесь вверх.
  5. Отведите ногу назад по диагонали за собой и сделайте выпад реверанс.
  6. Поднимитесь и выполните жим гири над головой плавным непрерывным движением.
  7. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение, чередуя ноги, десять раз.
6-uprazhnenij-s-girej-kotorye-vy-nikogda-ne-probovali-6

Выпад реверанс

4. Скручивания торнадо

Это тяжелое упражнение для брюшного пресса, в котором есть элементы пуловера и двойного скручивания с отягощением. Не рассчитывайте выполнить несколько десятков повторений, как в обычных скручиваниях!

Скручивания торнадо

Торнадо

Как выполнять:

  1. Лягте на гимнастический коврик лицом вверх. Поставьте гирю за головой и возьмитесь за нее обеими руками.
  2. Одним движением выполните скручивание туловища вперед, поднимите гирю и поднимите вверх ноги, как во время двойных скручиваний. Гиря должна в итоге оказаться на уровне середины голени. Вернитесь в исходное положение.
  3. Теперь делаем торнадо. Опустите гирю на пол и держитесь за нее обеими руками. Тело должно быть прямым. Поднимите выпрямленные ноги вверх, оторвите ягодицы от пола и сделайте поворот в одну сторону. Вернитесь в исходное положение.
  4. Продолжая держаться за боковые части рукояти гири, еще раз поднимите ноги вверх и сделайте поворот в другую сторону. Вернитесь в исходное положение.
  5. Продолжайте делать скручивания, а затем торнадо в каждую сторону. Попробуйте выполнить 10 повторений. А если этого вам покажется мало, сделайте 20.
6 упражнений с гирей

Скручивания

5. Рывок гири с приседанием

Классический рывок гири сам по себе является прекрасным упражнением — я сделала его 100 раз за 5 минут во время сертификации RKC по гиревому спорту — но также это отличный способ поднять гирю над головой. А когда она окажется там, вы сможете выполнить любое другое движение.

Рывок гири с приседанием

Рывок гири

Примечание по рывку: не бойтесь использовать защиту для кистей, чтобы гиря не била вас по запястью. В идеале она и не должна вас бить, но всегда неплохо иметь запасной вариант!

Как выполнять:

  1. Наклонитесь и поднимите гирю с пола одной рукой. Спина должна быть прямой, практически параллельно полу.
  2. Сделайте рывок и поднимите гирю над головой. Рекомендую сжать рукоятку в верхней точке, чтобы избежать удара по запястью. Чтобы освоить этот навык, придется потренироваться.
  3. Удерживая гирю над головой, опуститесь на колени. Сначала встаньте на то колено, которое противоположно руке с гирей, а затем и на второе.
  4. Сядьте на пятки, затем приподнимитесь, напрягая ягодицы.
  5. Перейдите в положение выпада, чтобы впереди оказалась нога, противоположная руке с гирей, а затем поднимитесь в положение стоя.
  6. Плавно опустите гирю к плечу, после чего поставьте на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
обратные приседания

Приседания

6. Отжимания с гирей и обратные приседания

Это комбинированное упражнение важно выполнять по всем канонам техники, так что не совершайте ошибку, взяв слишком тяжелый снаряд. Используйте легкую гирю, если это необходимо.

С другой стороны, чем легче гиря, тем выше вероятность того, что она заскользит во время отжиманий, а так можно повредить запястье или упасть лицом на пол. Нам этого не нужно! Вот почему важно выбрать правильную гирю для этого упражнения.

Отжимания с гирей

Отжимания с гирей

Как выполнять:

  1. Займите исходное положение для отжиманий, но не ставьте руки на пол, а возьмитесь за рукоятку гири в боковой ее части. Убедитесь, что тело вытянуто в струну. Сожмите ягодицы и напрягите пресс.
  2. Выполните отжимание и сразу после этого сделайте прыжок вперед в глубокий присед. Оказавшись в позе для приседания, перенесите гирю между ног.
  3. Поднимите таз и совершите мах гирей, полностью выпрямив руки. Спина должна быть абсолютно прямой, а вот ноги полностью выпрямлять не нужно. Тазобедренные суставы должны быть согнуты, в вертикальном положении находятся только голени, а туловище и бедра — под наклоном, как в нижней фазе маха гирей. Это может звучать очень сложно, но видео поможет вам во всем разобраться.
  4. Вернитесь в присед. Прыжком переставьте ноги в положение планка и повторите все упражнение 10 раз по всем правилам техники.
6 упражнений с гирей

Обратные приседания с гирей

Объединяем комбинированные упражнения

Если вы хотите объединить эти упражнения в крутейшую тренировку, сделайте каждое, как минимум, 10 раз и повторите цикл трижды. Для всей тренировки вам понадобится одна единственная гиря, но к ее завершению вы вспотеете и будете истощены. Желаю вам хорошо потренироваться!

Читайте также

Махи гирей над головой | Бомба тело

    Махи гирей над головой

Подробно описана правильность выполнения махов гирей над головой, тренируемые мышцы, важные рекомендации и видео с обучением от специалистов.

Описание упражнения

     Это упражнение отлично подходит для похудения и разогрева мышц, сильно мышцы тела не получится накачать, но в качестве разминки превосходный способ. Также тренировка с гирей, позволит сильно сжигать калории, после продолжительного выполнения, вашу футболку можно будет выкручивать от влаги. Так что девушкам нужно взять этот момент на заметку, а новичкам как начальную стадию укрепления крупных мышц тела.

     Разогреваются все группы мышцы – ноги, руки спина, в случаи отсутствия гири, можно использовать гантель, обхватив её двумя руками, конечно это не очень удобно, но как альтернатива сойдёт.

Тренируемые мышцы

     Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы, дополнительную нагрузку получают трапеции, дельты, бицепс бедра и предплечье.

Махи гирей техника

     1) С самого начала упражнения используйте магнезию, тальк, детскую присыпку, это позволит не выскальзывать гири из рук и сделать закрытый хват цепким, девушкам рекомендовано использовать перчатки, чтобы не допустить возникновения мозолей.

     2) Гиря держится на прямых руках, они просто держат гирю и при помощи усилий ног и спины, раскачивают её как маятник. Руки выступают в виде обычной верёвки между плечами и гирей.

     3) Для изучения техники движения, можно поднимать гирю в начале до уровня груди. Сначала двумя руками, а затем для разнообразия поднимаете одной рукой, на уровне груди перехватываете другой и так далее.

Махи гирей над головой 2

      4) Спина не должна сутулится, как при наклоне, так и при подъёме она строго прямая. При опускании гири вниз, следует приседать в полуприсед и позволить гири немного зайти между ног назад, затем силой разгибания ног и спины раскачивая выталкиваете гирю вверх.

     5) В верхней точки подъёма гири, ноги и спина вертикальные, не стоит прогибаться назад, это перенапрягает поясницу, она и без того получает мощную нагрузку.

     6) Перед выполнением махов гирей над головой, не лишним будет предварительное укрепление поясничных мышц гиперэкстензией.

     7) Чем мощнее стартовое движение, тем легче поднимать гирю, вы должны максимально раскачивать тело, руки не участвуют в поднятии веса, он поднимается по инерции за счёт работы спины и ног. Подъём легче, чем сильнее замах. Не забывайте правильно дышать, опускание — вдох, поднятие — полный выдох.

Махи гирей видео

Рекомендуем Вам:

Гиревой комплекс для начинающих

Гиревой комплекс для начинающих

Забавы с гирей

За основу взят комплекс №1 (из 14) мастера гиревого спорта Геннадия Чернышева, опубликованный в «Спортивной жизни России». Этот комплекс дополнен несколькими упражнениями, исходя из установки на одну гирю. Также использованы рисунки из книги Р.Мороза «Развивайте силу» (ФиС, 1958 г.)

Начинать лучше с пудовой гири. Занимаемся 1-3 раза в неделю, ориентир – восстановление сил с наваром. Перед занятием и после делаем 5-минутную зарядку-разминку. Первые неделю-две вы привыкаете к гире, стараясь исполнять упражнения всем телом (от живота, от скелета) и довольным образом (вне нервных, дыхательных, сердечных натуживаний). Между упражнениями делайте паузу для успокоения дыхания и пульса (от 20 до 90 секунд). Паузу можно заполнить разными наклонами-растягами и минимальными самосопротивлениями. Ориентир тот же: восстановление сил с наваром.

Сила растет в месячных белковых циклах. Поэтому во время занятий внимайте образу предстоящего месяца: образно прогнозируете рост силы и нагрузки, проявляете полезные дела. Сила растет между занятиями, восстанавливаясь согласно тому как вы ее потратили. Это происходит хорошо, если в занятии вы распахнули чувства в плюс, активировали довольное самоуплотнение силы и настроились на мощь, покой и свежесть.

Сначала вы осваиваете указанный в комплексе объем в 8 движений * 9 упражнений. Затем пробуете заниматься в 2 круга по схеме 5 движений è 8 движений или 8 è 5). Затем постепенно увеличиваете объем упражнений до 21 повтора и количество кругов до 3 (цель: 8 è 13 è 21). Затем берете гирю потяжелее: 16 кг è 24 кг è 32 кг — и начинаете сначала. На каждую полупудовую прибавку вам потребуется от полугода до года занятий.

1. Возьмите гирю обеими руками за ручку (хватом с боков большими пальцами вперед) и поднимите ее на грудь телом гири вверх. Плавно выжмите гирю двумя руками над головой вверх, телом вверх. Плавно опустите гирю на пол. Повторить 5-8 раз (т.е. всего 5-8 движений).

2. Ставим ноги пошире. Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы тело гири лежало на лопатках. Плавно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз отводить назад, голову не опускать. Повторить 5-8 раз.

3. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо. Темп спокойный. Повторить 5-8 раз.

4. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах ею между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед. Темп быстрый, волною. Повторить 5-8 раз.

5. Поднимите гирю к правому плечу. Выжмите гирю вверх правой рукой над головой. Повторите жим 5-8 раз каждой рукой. Это центральное упражнение комплекса, которое показывает рост вашей силы. Перед ним следует полностью успокоиться и настроиться на месяц. Можно выполнять жим в два подхода. Например: если в остальных упражнениях вы делаете 8 повторений, то в этом вы делаете 4+6 или 6+4 повторений (7+4, 7+5, 8+5, 9+5…).

6. Упражнение на самосопротивление: качаемся упираясь руками в голову – вперед-назад, влево-вправо в стороны, влево-вправо вбок. Качания всем телом: от головы до подошв. Ось качаний на уровне груди, диафрагмы, поясницы, таза. 5-8 раз в каждую сторону.

7. Ставим ноги пошире. Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к вашему туловищу. Опускайте гирю мягко,  сгибая ноги и туловище.  Повторить 5-8 раз.

8. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая гирю на бедре рукой. Повторить 5-8 раз каждой ногой.

9. Сидя или стоя, ноги широко разведены. Положите гирю на грудь телом вверх и поворачивайте туловище направо-налево. Ноги не сдвигать. Темп медленный. Повторить 5-8 раз.

 

Добавления
включаем в комплекс на свой лад

Передача гири из руки в руку вокруг туловища.

Круговое движение гирей двумя руками (как вращение молота в легкой атлетике). Для мышц туловища и рук. Ноги шире. Взять гирю за ручку двумя руками. Круговое движение гирей двумя руками вправо и влево. Поначалу вращение гири можно выполнять практически перед собой.

Пресс-покачивания. Закрепив ноги, с гирей на груди отклоняемся несколько назад и покачиваемся вправо-влево.

Подтяг гири в наклоне – к животу, под мышку и т.д. (можно опереться другой рукой на стул).

Покачивания вправо-влево с гирей на груди.

Жонглирование гирей одной рукой, двумя.

Вращение туловища с гирей за головой. Для мышц туловища. Ноги шире. Поднять двумя руками гирю и положить на спину за голову. Круговое вращение туловища с гирей за головой. Темп средний.

Выбрасывание вверх. Из маха снизу выбрасываем гирю над головой на вытянутую руку. Вариант: подпрыгиваем вверх вместе с выбрасыванием. 5-8 раз.

Подъем снизу. Стоя на стуле поднимаем гирю с пола: выпрямляя корпус-ноги и поднимая гирю к поясу. 3-8 раз каждой рукой.

Ходьба выпадами с гирей на загривке или поочередные выпады в присед/полуприсед одной ногой с гирей на груди или выступы-приседы в стороны.

Подъем гири сбоку: одной рукой, подальше от тела.

Изометрические упражнения: растяг-стяг, подъем-спуск, толкание, тяга вверх… Например включаете в комплекс растяг палки на уровне пупа: 5 раз по 15 секунд, с минутной паузой.

Артур Васильев.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о