Как накачаться если ты худой: Программа тренировок для эктоморфа! Как накачаться эктоморфу – Как быстро накачаться худому — Антифитнес Игоря Шишко

Содержание

Как быстро накачаться худому — Антифитнес Игоря Шишко

Ну здравствуй мой юный, а может уже и далеко не юный доход–качек, или как модно сейчас называть хардгейнер…

Кто ты?

Скорее всего ты юноша (а может и нет), имеющий худощавое телосложение, но зато выносливый, наверняка занимался какими то восточными системами от йоги до ушу и карате. Может даже ты боксер или боцуха. Тебе не чужды всякие оздоровительные системы и методики. Бег твой друг, и вообще ты такой весь из себя «резкий».

Но однажды ты понял, надо блядь качаться. Без мяса никуда, да и телки смотрят на подкачаных чуваков. Ну а на лиц мужского пола, мышцы, всегда оказывали давление.

И ты стал качаться…

Стал тягать железки, один или в фитнес клубе с друзьями. Скоре всего ты стал не просто качаться, ты стал ЕБАШИТЬ! Сначала ты радовался успехам, мышцы стали расти. Ты смотрел на себя в зеркало, и уже мечтал, как блядь, я стану охуенно здоровым, как те чуваки из качковских журналов.

Кубики пресса и банки бицепсов, все телки мои, а пацаны просто ох…, какой я стал здоровый!

Но время идет, а результатов нет! Чем больше ты работаешь в зале на букву «Е», тем меньше результат.

Почему?

Ты полез в интернет, а может наоборот, сначала был интернет. А в интернете, черт ногу сломит. Куча методик, море сайтов, как разобраться?

Стал пробовать, а толку нет!

Никакого!

Апатия…

Что делать?

Как же б… накачаться?!

Сейчас я постараюсь ответить на вопросы:

  • Как качаться худому
  • Как есть
  • Как отдыхать
  • Почему нет результата

Как худому быстро накачать мышечную массу, или почему от онанизма не бывает детей. Я постараюсь все объяснять просто и весело с русскими народными выражениями, иногда не совсем правильно, но как говориться «на пальцах», а значит доходчиво.

Много из того, что вы узнаете, противоречит общепринятым теориям бодибилдинга и фитнеса. Но я за антифитнес — фитнес для здоровья. Имею профессиональное образование.

Тренирую больше 25 лет. И наконец, у меня все растут, набирают за год 25–30 килограмм, без «химии»! И жмут в 15-16 лет по 100 кг.

И так, читайте внимательно, только поняв, что я написал, вы сможете наконец, или на конец сможете набрать мышечную массу!

Составляющие здоровья человека

Грубо говоря, три фактора очень сильно влияют на здоровье человека. Еда, сон, спорт. Если мы хотим оставаться здоровыми, и даже достигнуть неких спортивных результатов, то мы должны во-первых правильно есть, во-вторых правильно спать. И только в третью очередь заниматься спортом. О этом сейчас забывают все! Всю ночь сидят в интернете, а потом нет результатов.

В советское время, не зря спортсменов готовили к соревнованиям на сборах. Тренера жестко следили за соблюдением режима дня. Отбой в 22:00! А кормили просто «на убой»

  • Тело человека

На изменение тела человека воздействуют три фактора:

Еда, как поставщик энергии и стройматериалов для жизнедеятельности.

Физическая нагрузка, приспосабливаясь к которой организм меняется.

Обмен веществ, гормональный фон, который меняется в результате изменения физической активности и рациона питания человека (все намного сложнее, но упростим).

Только комплексное воздействие на два, а в профессиональном спорте на три фактора, меняет тело.

  •  Энергия человека и спорт

90% худых готовы пахать в тренажерном зале, но не готовы поменять себе еду. Вы никак не можете понять, что вы должны обеспечить свое худое тело избытком энергии. Как  бы вам не хотелось, набор мышц связан с общим состоянием организма. С тем как вы обеспечиваете свое тело энергией и белком, короче стройматериалом. Это как строить дом, необходимы: кирпичи, раствор и таджики. Если все есть, и много, быстро построят и хорошо. Если чего-то нет, будут строить долго, а если быстро, то некачественно!

Но с организмом происходит немного не так. Одни таджики строят, а другие воруют… Значит стройматериала надо покупать в расчете на воровство.

  • Теперь немного заумных слов

В нашем организме постоянно идут противоположные процессы строительства (анаболизма) и разрушения (катаболизма). Если строится больше, вы растете. Если разрушается — худеете. Я еще раз напоминаю, все намного сложней, но я все упрощаю, как говориться до «языка домохозяек».

Человек как машина, а верней деревянный паровоз, хочешь ехать быстро, надо много угля, нет угля или мало, руби паровоз кидай в топку, доедет один скелет.

Заправка углем, это еда, все остальное время вы только тратите энергию, а если не хватает энергии, значит разрушаете свое тело. И только если у вас есть лишняя энергия (углеводы) и стройматериалы (белки), ваш организм согласиться наращивать мышцы!

Делаем вывод, вам нужна энергия на:

  • Жизнь
  • Тренировка
  • Результат

У вас должен быть запас энергии, который превышает ваши потребности. Только тогда ваши мышцы будут расти!

  •  Расход энергии на тренировке

Как я надеюсь, вам стало ясно, наше тело работает только за счет запасов энергии. Причем той энергии, которую до этого мы сожрали в виде еды. К сожалению больше никак, чудеса солнцееденья и всякой прочей хуйни, оказались просто наебками. Вся Африка на солнцепеке только голодает и ебашит друг друга за кусок жратвы.

  •  Где-же энергия эта хранится

В трех местах, в мышцах (гликоген), в печени (гликоген) и в сале (жировые клетки). Это как три сообщающихся сосуда. Но если в мышцах энергия расходуется сразу, из печени гонится через кровь к мышцам (через некоторые химические превращения в глюкозу), а из жира, наш организм добывает энергию, в последнюю очередь! Я еще раз напоминаю, это не совсем правильная и упрощенная схема. Но понятная даже дураку.

Так вот, «голубая мечта» любого хардгейнера, накачать мышцы без жира. То есть, заставить организм сжигать сало, но не трогать, а лучше наращивать мышцы.

Такого не бывает, никогда!

Наш организм делает все наоборот, он накапливает жир и убирает мышцы! Это эволюция Феликс. Жир, запас энергии для выживания. А мышцы, это вынужденная мера организма для противодействия враждебной окружающей среде.

Делаем выводы:

  • Нет нагрузки — нет мышц
  • Нет еды — нет мышц
  • Еда фастфуд — есть жир

Эффективность и стресс на тренировке. Или почему от онанизма не бывает детей (хотя говорят спорное утверждение.

Как я уже говорил, все хардгейнеры (почти все), очень выносливы. Готовы ебашить в спортзале несколько часов. Готовы заниматься каждый день. Короче готовы дрочить часами и постоянно.

Почему?

Есть несколько причин:

Во-первых миф, в зале растут мышцы?! Этот миф работает со времен Шварцнейгера. Он писал, что, будучи хилым дистрофом от природы, много работая по дому, отлично учась в школе, ходил с спортзал за десять километров в соседний город. Тренировался каждый день до потери сознания по 5-6 часов. И при этом ел плохо, мясо только один раз в неделю. И раскачался уже к 15 годам?!

Это что за бред, сценарий фильма «Конан-варвар»?

Там тоже мальчик раб крутил колесо и раскачался на объедках.

Такого не может быть, потому что не может быть никогда!

Так тренировались в концлагерях, но почему-то только становились дистрофиками или умирали.

Мышцы растут, когда ты жрешь и спишь, а на тренировке они просто наполняются кровью и увеличиваются в размерах…

Во-вторых рабочие веса.

Доходы всегда берут легкие веса, которые можно поднять много раз. И делают множество подходов на все мышечные группы. А ведь еще основатель бодибилдинга Джо Вейдер предупреждал, не работайте с легким весом при наборе массы, и называл это «Спортивным онанизмом»!

Я понимаю, легкие веса не дают шока для мышц, и доходяга-хардгейнер пытается получить шок другим путем, онани… марафоном!

Посмотрите на бегуном, спринтеры (короткая дистанция), выглядят как качки, стаеры и марафонцы (длинная дистанция), как крепыши из концлагеря.

Наркота, при физической нагрузке организм получает кайф. Вырабатываются вещества подобные наркотикам. И вот доходяги сжигают свои мышцы для получения удовольствия.

Развод лохов фитнеса об этом я напишу в конце статьи.

Как же правильно заниматься?

Дело в том, что на тренировке работают несколько противоположных процессов в организме. С одной стороны идет прилив крови к работающей мышце, и увеличение её работоспособности. С другой стороны, организм расходует запасы энергии, в мышцах, печени, и во всем организме (еще раз все намного сложней). Ваша задача, с одной стороны, дать шоковую нагрузку на мышцу, с другой стороны, не дать устать организму.

А для этого надо работать тяжелыми весами, малое количество раз и подходов. Ваши мышцы должны получит стресс и устать, до того как устанет и начнет разрушаться ваш организм. Дело в том, что хитрый организм может добывать энергию не только из глюкозы, но и из аминокислот. То есть вы пришли в зал набрать мясо, а вместо этого разрушаете мясо. За то вы пашете на тренировке!

Сравнение эффективности тренировочных программ.

Как часто вы тренируетесь?

Каждый день?

Через день?

Два раза в день?

Вы что дураки?

Вам еще не стало понятно, что мышцы растут не на тренировке, а во время сна и отдыха после еды!

На тренировке они только разрушаются. А значит, я вам скажу то, что противоречит почти всем постулатам фитнеса и бодибилдинга…

Доходяга — хардгейнер, должен заниматься один раз в неделю! В крайнем случае полтора.

Почему?

Да потому, что есть такое понятие, физиологические циклы реакции организма на физическую нагрузку:

  1. Нагрузка
  2. Отдых
  3. Восстановление
  4. Рост

Усредненно, только на четвертый день, организм выходит на пик гипервосстановления. У меня люди набирают по 30 кг мяса занимаясь только один раз в неделю!!!

Большинство худых готовы пахать в зале каждый день, или через день. Вопрос, а когда мышцы будут восстанавливаться и расти? Особенно сбивают с истинного пути безлимитные абонементы. Запомните фитнес клубу выгодно, чтоб вы постоянно находились в клубе, вас разводят на дополнительные услуги.

Конечно если вы тренируетесь раз в месяц, толку не будет, хитрый организм при длительном отсутствии нагрузки «убирает» мышцы.

Влияние тренировочных программ на обьем мышечной и жировой ткани, силу и выносливость. Как наш организм меняется при различных тренировочных программах. Я привожу примерные, среднестатистические данные. Не факт, что они подходят именно в вашем случае, но для большинства людей они работают эффективно!

Наш организм меняется под влиянием физической нагрузки. В зависимости от веса снаряда, количества повторений в подходе, и количества подходов.

К сожалению, наш организм меняется эффективно, если мы работаем на тренировке, только в одной тренировочной программе.

Либо вы работайте на силу, либо массу, или вы на «сушке», работайте на рельеф. Поэтому накачивать «банки» и делать «кубики» на одной тренировке могут только дураки!

  • Сила — это когда мы берем такой вес, который мы можем поднять от одного до трех раз. Количество подходов, то же, от одного до трех. От этой программы хорошо растет сила, растет жир, и мало  растут мышцы.
  • Масса —  это когда мы берем вес, который поднимаем от шести до восьми раз, в трех или четырех подходах. А вот от этой программы хорошо идет рост мышц, конечно вместе с жиром. Растет силовая выносливость. Но сила мышц растет хуже.
  • Рельеф — мы берем легкие веса, и ебашим четыре или пять подходов, по 12-15 раз. Работаем до отказа, до жжения в мышцах. Так мы выжигаем себе мышцы, но сжигаем жировую ткань, делаем тело рельефнее. При такой нагрузке падает сила, но растет выносливость.

Еще раз напоминаю, это усредненные данные, чем худее человек, тем меньше раз и подходов надо делать по каждой программе. И естественно, чем толще, тем больше раз и подходов.

В этом и беда тренировок с друзьями. Пришли заниматься трое друзей, худой, нормальный и толстый. Если они все делают одинаково, допустим работа на массу, хотят «банки» подкачать. По усредненной программе, три подхода по восемь раз. Худой высохнет, толстый зажиреет, и только нормальный накачается, потому что эта программа подходит именно ему.

Вообще все намного сложней, это просто начальные азы знаний по тренировочным программам, короче ищите хорошего тренера.

Из чего состоят разные люди занимающиеся спортом. Это очень интересный и на самом деле важный вопрос. Грубо говоря, всех занимающихся качем и фитнесом можно разделить на несколько категорий:

  • Доходяга — хардгейнер который хочет набрать мышцу
  • Толстый жиртрест, мечтающий похудеть
  • Боец (Антифитнес), который воспринимает кач как одну из составляющих подготовки
  • Качек (Бодибилер) на массе
  • Качек (Бодибилер) на сушке

Каждое тело состоит, как бы из нескольких составляющих. Само тело состоит из мышц и жировой ткани плюс обмен веществ. На тело воздействуют такие факторы как, тренировка, отдых и еда. Так вот, когда вы смотрите как тренируются «Качи» на массе и «на сушке», вы должны понимать, что бешеный объем нагрузки на тренировке, и короткий отдых между тренировками должен компенсироваться только огромным количеством еды и «Химией»!

Потому что, нормальный человеческий организм, с нормальным обмен веществ, не сможет это выдержать.

  • Если так пахать без  фармакологической поддержки, здоровью быстро придет конец на букву «П»!
comments powered by HyperComments

ТОП программа тренировок для массы

Результаты, связанные с накачкой спортивного тела не у всех одинаковые. Показатели зависят от разных факторов, при этом прогресс в наборе мышечной массы может быть незаметен даже в идеальном режиме тренировок, если принимать во внимание диету. Как накачаться эктоморфу подробнее рассмотрим далее.

Человек эктоморф

Не всегда в наращивании мышц помогают и индивидуальные особенности организма, скорректированный режим сна и тренировок. Некоторые люди не предназначены для силового спорта генетически.

Например, мужчины и женщины очень худощавого телосложения могут не набирать мышцы по разным причинам. Этот тип называется эктоморфом. Люди имеют очень ускоренный обмен веществ, поэтому подкожная жировая прослойка не образуется.

Эктоморфы обычно отличаются высоким ростом, а также длинными ногами и руками. Мышечная ткань этих людей гипертрофированна, но очень адаптируется к задаче на выносливость. Эктоморф успешно сжигает все потребляемые калории, благодаря чему может особенно не ограничивать себя в еде. Из девушек подобного телосложения обычно получаются выдающиеся модели. Однако, телосложение практически совсем не подходит для бодибилдинга, кроссфита, пауэрлифтинга и прочих силовых задач.

Ускоренное избавление от подкожного жира приводит к сухой форме туловища, которое не меняет своих характеристик от физической нагрузки. Костяк у эктоморфа узкий, а в сочетании со слабой мускулатурой это дает своеобразные пропорции туловища, которые сложно накачать. Однако небольшой собственный вес и малый слой подкожного жира положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Без нормализованного режима питания, тренировки в накачивании мускулатуры не помогут.

Питание худощавого спортсмена

Программа тренировок для эктоморфа требует особенного подхода, немаловажное значение имеет правильно составленный рацион. Причем правильное питание для людей худощавого типа имеет первостепенное значение в сравнении с тренировочной программой.

По поводу питания эктоморфов существуют заблуждения, которые связаны не только с количеством потребляемого, но и с видом пищи. Иногда считается, что поступлением любых калорий придет рост мышц. Однако желаемого результата не будет, если:

  • Как набрать вес эктоморфу, если нельзя сладостей, фастфуда? Это только приведет к проблемам со здоровьем. Метаболизм от подобного питания только замедлится, а лишнего жира прибавится. Факт отрицательно скажется на росте мышц, которые, как известно, добавляются в объеме благодаря белку.
  • Вредная еда со временем отвергается любым организмом, а желудком эктоморфа в особенности.
  • Нормальная здоровая пища перестает вызывать аппетит.
  • Питаниес двухразовым режимом в день приводит к потере веса эктоморфа, а с интенсивными тренировками придет и полное истощение.

Обратите внимание! Тренирующимся желательно придерживаться особой программы для эктоморфа, которая будет состоять из полезных продуктов. Простые углеводы в рационе должны практически отсутствовать.

Все составляющие пищи удобно считать исходя из 1 кг веса. Например, количество белкового гейнера для эктоморфа должно быть стабильным по 2 кг. Жиров будет достаточно около 1 кг. Это топливо для работы гормонального фона, поэтому общая калорийность должна быть увеличена. Полезные углеводы должны составлять примерно 5 г на 1 кг веса, но при отсутствии прибавок в мускулатуре, эту составляющую питания рекомендуется увеличить в среднем на 0,5 г. Примерное питание для эктоморфа: курица, яйца, рыба, говядина, авокадо, орехи, рис, гречка, овощи и фрукты.

Базовый тренинг

Как набрать массу эктоморфу стоит рассмотреть в отдельной тренировочной программе, состоящей из базовых упражнений. Изолированных задач должно быть мало, поскольку они не эффективны для этой группы людей.

В режиме должны присутствовать три занятия в неделю, для начала можно ограничиться двумя тренировками. Например, один день можно отдать для нагрузки на верх туловища, а второй день тренировать нижнюю часть. Программа тренировок для эктоморфа может носить интенсивный характер, но на занятия нужно потратить не более часа.

В занятиях необходимо целенаправленно увеличивать силовые показатели. Уверенная сила приведет к росту мышц.

Если в тренажерке можно проводить занятия эктоморфу, из упражнений можно выбрать:

  • жим лежа;
  • становая тяга;
  • приседания с дополнительным весом.

Если в этих упражнениях добиться значительного прогресса, со временем можно приобрести массу. Однако важно соблюдать технические нюансы, а не увеличивать количество тяжестей в ущерб правильности. При наборе необходимого мышечного фундамента в домашние тренировки можно включать кардиозадачи и изолированную технику, локально прорабатывая мышечные группы.

Программа задач для спортивного зала

Роста мышц точно не добиться без силовых тренировок. В спортивном зале эктоморфу можно выбрать следующие виды упражнений:

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение натренирует верх тела. Для упражнения достаточно выбрать один день в неделю. Рекомендуется выполнять 12 раз по 4 подхода.
  • Еще один вариант на верх тела: жим гантелей на скамье с положительным наклоном. Рекомендуется выполнить 10–12 раз по 3 подхода. Если есть способности к подтягиванию можно выбрать задачу на перекладине, разместившись широким хватом. Нужно повторить 10–15 раз по 4 подхода.
  • Штангу можно поднимать в состоянии наклона туловища, для проработки мускулатуры достаточно 10 раз, 4 повтора. Есть еще один вариант жима штанги, называемый армейским, который нужно повторить 12 раз в четырех подходах. Для мышц груди также полезны скручивания, выполняемые на скамье с отрицательным наклоном по 12–15 раз в трех подходах.

Второй день тренировочной программы желательно отдать на проработку низа тела. Эктоморфу полезно выполнять приседания с дополнительным весом на плечах. Например, можно повторить от 6 до 12 раз в четырех подходах.

В специальном тренажере можно выполнить жим ногами, повторив 10–12 раз по три подхода. Стоя прямо на ногах, допускается осилить становую тягу с использованием штанги, количество повторов такое же, как в предыдущем упражнении. Если силовой мощи достаточно, можно выполнить выпады со штангой на плечах в 10 повторах и трех подходах. Для ног очень полезно простое упражнение, которое предполагает подъем на носки в положении стоя, с удерживанием дополнительного веса. Подъемы ног в висе на перекладине выполняются при достаточном количестве силы и мощи.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

С большинством упражнений отлично справится даже начинающий спортсмен. Движения базовые, могут быть выполнены в прогрессе.

Вариантов упражнений достаточно для первого этапа занятий, они хорошо проработают малые мышечные группы, которые обычно не нуждаются в изоляционной нагрузке. Например, в жимах дополнительно будет задействован трицепс, а различных тягах – бицепс.

Силовые занятия дома

Эктоморфы часто имеют некрасивые формы, поэтому не желают посещать спортивный зал. Улучшить физическое состояние, можно не выходя из дома. Для занятий пригодятся гантели и турник, а еще личное желание.

Принцип тренировок аналогичный проводимым занятиям в спортзале. Силовые качества нужно обязательно увеличивать с каждым подходом к упражнению. Тренировочная программа на два дня, будет выглядеть примерно следующим образом:

  • Упражнения на верх тела: подъем гантелей из положения лежа на скамье или на полу в количестве 12 повторов и 4 подхода.
  • На верхе туловища положительно скажутся отжимания широким хватом при постановке ног на скамью. Рекомендуется 12–15 повторов в 4 подхода.
  • Вис с использованием широкого хвата выполняется в 10–15 повторов и 4 подхода.
  • Гантели можно тянуть в наклоне одной рукой по 10 раз и 4 подхода. Два спортивных снаряда можно поднимать из положения стоя по 10–12 повторов и в 4 подхода. Обычные скручивания, выполняемые на полу, полезны не только прессу, но и верхней части грудины. Рекомендуемое число повторов 12, а подходов три.
  • На низ тела полезны приседания, выполняемые с одной гантелью, удерживаемой двумя руками. Количество рекомендуемых повторов 12, а подходов четыре.

Гантелить можно на прямых ногах, тяга называется становой, выполняется в 10 повторах и четырех подходах. Еще с гантелями можно делать выпады и подниматься на носках. Это довольно простые тренажерные задачи, доступные женщинам. Обратные скручивания на полу незаменимые для накачки ног и ягодиц.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

В рамках тренировок дома можно использовать дополнительное отягощение, например, подойдет рюкзак с тяжелым предметом внутри.

Общие рекомендации для худого человека

Набор мышечной массы эктоморфу – сложная, но выполнимая задача. В работе над собой главными должны стать следующие принципы:

  • В тренировочное супер питание и рацион для эктоморфа нужно включить меню с большим количеством калорий.
  •  Расход ценных элементов необходимо снизить за счет потребления протеина.
  • Исключают кардионагрузки, больше уделяют внимания силовому тренингу, можно фулбодить.
  • Потребление белка рассчитывается индивидуально. Для нормы берется коэффициент 1,8, который умножается на собственный вес. Количество полученного белка исчисляется в граммах, его нужно потреблять ежедневно.

В основе питания должно присутствовать дробные приемы пищи: до 6 раз в день. Правильное сбалансированное питание и силовые тренировки должны превратиться в привычку. Ослабление концентрации в каком-либо из режимов недопустимо, поскольку это приведет к стремительному похудению и потерям мышечной массы.

Техника выполнения простых упражнений

Становая тяга рекомендуется эктоморфу как в фитнес-центре, так и для выполнения дома. В качестве рабочего инструмента можно выбрать гантели или штангу. В результате правильного выполнения быстрого курса за месяц трансформируются мышцы спины, ног, ягодиц, плеч. Становая тяга в классическом варианте выполняется следующими шагами:

  1. Гантели или гриф нужно взять прямым способом, тыльной стороной ладони наружу.
  2. Ноги расставляются на ширину плеч или узко.
  3. Корпус нужно наклонить чуть вперед на вдохе, должен получиться полуприсед.
  4. Гантели или штанга поднимаются до уровня голеней.
  5. В этой пиковой точке рекомендуется выдохнуть, а корпус выпрямить.

Приседания с дополнительным грузом еще называются плие, в первую очередь полезны для мышц ног. При правильной широкой постановке увеличиваются ягодицы, икры. В качестве дополнительного веса допускается выбрать одну гантель или гирю. Дополнительная нагрузка касается пресса и спины. Техническое исполнение следующее:

  1. Ноги устанавливаются в широкую стойку, а ступни разворачиваются в стороны.
  2. Гиря берется обеими руками, конечности при этом выпрямляются.
  3. Первый присед выполняется на вдохе, а гиря должна оказаться на полу.
  4. Таз при этом отводится назад.
  5. Корпус поднимается в пиковой точке при помощи силы ног.

Основные технические ошибки

Эффективные тренировки для набора массы эктоморфу существуют, при этом достаточно проявить работоспособность в течение часа. Более длительное занятие спортом будет вредным худощавому человеку, так как это приведет к похудению и потере набранных результатов.

Спина, пресс, плечи, руки, ноги и ягодицы должны нагружаться в отдельности, а на каждом занятии нужно прибавлять количество повторений, но исключить многоповторку. Главной ошибкой занимающихся парней является неизменность рабочего веса. С каждым занятием нужно переходить на более тяжелый спортивный инвентарь даже подростку. Эктоморфу не стоит уделять время изнурительным кардионагрузкам. Неправильная программа тренировок приведет к снижению прогресса, а еще хуже может перечеркнуть все достигнутые результаты. Тренинг для эктоморфа в таблице с условием получения желаемого рельефа:

Тяжелый анаэробный 6–10 повторений, 2–3 подхода
Короткий 10 повторений, 1 подход
Интенсивный 15-20 повторений, 4–5 подходов

Подходящие упражнения описаны выше, но дополнительно можно включать:

  • жимы над головой;
  • отжимания на брусьях;
  • различные подтягивания.

Если физическая подготовка начала заметно улучшаться, можно увеличивать количество подходов или сменить тренировочную программу на более сложную. Важно не только правильно питаться, но и пить не менее 2 литров воды в день.

эффективная программа набора мышечной массы

Люди, имеющие худощавое телосложение, зачастую скептически относятся к спорту. Так сложилось, что спортивные тренировки обычно ассоциируют с похудением. Но далеко не все знают, что многие современные культуристы в свое время страдали не от лишнего веса, а от его недостатка. Спортивные упражнения – это отличный способ накачать мышцы живота худощавому человеку.

Худощавое телосложение по-научному называется эктоморфным. И для него подразумевается особый подход к выполнению спортивных упражнений и соблюдению режима питания. Рассмотрим более подробно, кто такие эктоморфы, и как накачать пресс худому человеку.

как накачать пресс худому человеку

Кто такие эктоморфы

Эктоморфами называют людей, у которых тонкие и длинные кости рук и ног, узкие плечи и грудная клетка. Им очень сложно набрать вес из-за ускоренного метаболизма – обмена веществ. Ввиду этого у них практически отсутствует жировая прослойка.

Показатели силы у эктоморфов крайне низкие. Если эктоморф даже на короткий период отказывается от тренировки, то результаты будут быстро утеряны. Но это совсем не значит, что смысла в спортивных упражнениях нет.

Здесь важен, скорее, правильный подход и желание самого человека. Если есть цель, то будет и результат. Тем более, в худощавом телосложении есть свои плюсы.

К достоинствам эктоморфного телосложения можно отнести следующее:

  • спортивный и подятнутый вид даже при незначительной массе тела;
  • никаких проблем с созданием рельефа;
  • нет необходимости в сушке;
  • повышенная подвижность позволяет заниматься любыми видами спорта.

Если худощавый человек хочет накачать пресс, но боится еще больше похудеть при этом, ему следует знать, что данное упражнение не приводит к потере веса само по себе.

пресс худому парню

Как питаться

Отдельно стоит поговорить о режиме питания эктоморфа. Без этого не получится достичь нужного результата. Чтобы накачать пресс худому парню, необходимо употреблять только полезные для роста мышц продукты.

Подходящие продукты

Рацион этоморфа обязательно должен включать блюда, содержащие много калорий.

Продукты, которые обязательно нужно употреблять эктоморфам для набора мышечной массы:

  • свинина;
  • говядина;
  • молоко;
  • картофель;
  • орехи;
  • бананы;
  • гречка;
  • рис;
  • овсянка;
  • яблоки;
  • творог;
  • макароны;
  • яйца;
  • рыба.

Важно сосредоточиться именно на тех продуктах, которые содержат углеводы и ненасыщенные жиры. Это обеспечит хорошую рельефность мышц, в том числе и выразительные кубики пресса.

как накачать пресс худому человеку

Примерное меню

Многие задаются вопросом, можно ли накачать пресс худому человеку, не соблюдая режим питания. Строгий режим в этом случае не требуется, но соблюдение определенного меню является желательным.

Примерное меню, которому должен следовать эктоморф для набора мышечной массы:

  1. На завтрак желательно съедать до 5 вареных яиц, кашу из овсянки или гречки, кусочек цельнозернового хлеба, выпивать стакан сока.
  2. На полдник следует скушать небольшое количество фруктов или овощей, запив их протеиновым коктейлем.
  3. На обед нужно обязательно съедать что-нибудь мясное или рыбное, а также рис или картофель.
  4. Перед ужином нужно обязательно два раза перекусить овощами, фруктами и протеиновым коктейлем.
  5. Ужин тоже должен быть плотным – сок, мясо с рисом или картофелем.
  6. Перед сном следует выпивать протеиновый коктейль или съедать свежий творог.

Из меню можно понять, что это совсем не диетическое питание. Однако придерживаться рекомендаций все-таки стоит, так как организм эктоморфа довольно специфический. Чтобы нарастить мышечную массу, одних тренировок будет мало.

можно ли накачать пресс худому

Питьевой режим

Что касается того, нужно ли пить воду во время тренировок, то ответ однозначный – да, нужно.

Есть несколько причин, которые объясняют, почему важно пить воду во время тренировки:

  • вода нужна для нормальной работы организма;
  • чувство жажды запускает в организме «энергосберегающий» режим, из-за чего все труды будут напрасными;
  • поддержка водного баланса крайне важна;
  • при усиленной нагрузке организм быстрее теряет жидкость, поэтому восстановление водного баланса – это очень важно.

Пить нужно воду без газа, ароматизаторов, сахара и прочих добавок. В редких случаях можно добавить немного сока лимона и щепотку соли. Восполнять нужно до 50% от потерянного объема за одну тренировку. Часть жидкости следует выпить сразу, а часть разделить на несколько часов. Пить резко и большими глотками нельзя, так как это приведет к дискомфорту и отекам.

Как правильно тренироваться

Для того чтобы накачаться, худому человеку следует остановиться на базовом комплексе упражнений. Причем вначале необходимо освоить саму технику выполнения и только потом переходить непосредственно к увеличению нагрузки.

пресс худому парню

Подходящие упражнения

Пресс можно накачать, если выполнять определенные виды упражнений. Это:

  • приседания со штангой;
  • выпады с гантелями;
  • становая тяга;
  • жим стоя;
  • наклоны;
  • жим штанги узким хватом;
  • подтягивание;
  • жим лежа;
  • отжимания;
  • скручивания.

Эктоморфу, который хочет накачаться, обязательно следует включить в свою тренировку эти упражнения.

Частота тренировок

Чтобы добиться положительного результата, нет смысла качать мышцы пресса каждый день. Достаточно заниматься всего два или три раза в неделю по двадцать минут, выполняя до шести повторений в два подхода. Этого вполне хватит, чтобы повысить мышечный тонус.

Восстановление

Имеет большое значение, так как мышцы растут не во время тренировок, а в период отдыха. Чтобы мышцы полностью восстановились после активной нагрузки, должно пройти от 24 до 48 часов.

Также люди с телосложением эктоморфа должны спать минимум по 8-10 часов в день. Между тренировками они обязательно должны отдыхать и сытно кушать, следуя меню, приведенному выше.

как накачать пресс худому человеку

Программа тренировок

Чтобы прокачивать мышцы с наилучшим результатом, нужно менять тренировочный комплекс через каждые 2-3 месяца. Это не даст мышцам привыкнуть к однотипным нагрузкам. Также является целесообразным постепенно увеличивать нагрузку.

Для новичков, тело которых еще не способно переносить тяжелую нагрузку, подойдет программа, включающая такие упражнения:

  1. Приседание и жим ногами лежа.
  2. Жим штанги лежа.
  3. Тяга вертикального блока.
  4. Жим гантелей сидя.
  5. Отжимание на брусьях.
  6. Пресс.

Это небольшой объем нагрузки, который по силам выдержать парням и девушкам с худощавым телосложением. Она нужна для того, чтобы подготовить организм к более серьезным тренировкам по накачиванию пресса.

Чтобы увеличить массу мышц на животе, следует понять, что прямая мышца пресса выполняет одну функцию – скручивает корпус к тазу и наоборот. Накачать ее можно, выполняя прямые скручивания, обратные скручивания, двойные скручивания и диагональные скручивания. Эти базовые упражнения являются самыми эффективными и позволят качественно прокачать мышцы пресса.

Спортивное питание

Эктоморфам, которые серьезно настроены на увеличение мышечной массы, следует задуматься о спортивном питании. Им можно дополнить привычный рацион. Но помните, что сами по себе спортивные добавки не дадут никакого результата, если не соблюдать режим тренировок и диеты.

пресс худому парню

Гейнер

Гейнеры на 90% состоят из углеводов. И это хорошо, так как эктоморфам для набора мышечной массы нужно очень много углеводов. Конечно, их можно получить и с пищей. Однако не всегда человек может физически съесть достаточное количество продуктов, богатых углеводами. Поэтому гейнер в данном случае является идеальным вариантом.

Креатин

Это добавка, способствующая увеличению сухой мышечной массы и силы за счет того, что повышается уровень АТФ и фосфокреатина. Креатин уместен, если мышечная масса у худощавого человека не растет даже при правильном меню. Принимать его нужно по 5-10 грамм в течение шести недель. После этого делается перерыв в один месяц.

Протеин

Является полной противоположностью гейнера. Он состоит из белков и для эктоморфов особого значения не имеет. Дело в том, что при худощавом телосложении на 1 кг веса тела требуется всего 2 грамма белка. Учитывая высокую стоимость чистого протеина, нет никакого смысла переплачивать. Такое количество белка можно получить и из обычной пищи.

можно ли накачать пресс худому

Схема приема

Если будут использоваться все три добавки, то необходимо соблюдать следующий принцип их употребления:

  1. На завтрак следует съедать овсянку, мед, банан, молоко, кусочек черного шоколада и 7 грамм креатина.
  2. Второй завтрак должен состоять из стакана молока с добавлением гейнера и сывороточного протеина.
  3. На обед следует съедать порцию макарон, говядину и овощи.
  4. На полдник следует повторить меню второго завтрака.
  5. На ужин нужно съедать свежий творог с орехами.

Также можно прибегнуть к реализации еще одной схемы приема.

Вторая схема приема спортивных добавок:

  1. На завтрак принимать гейнер, сывороточный протеин и 7 грамм креатина.
  2. На второй завтрак съедать рис с рыбой и овощами.
  3. Обедать следует макаронами с говядиной и овощами.
  4. За час перед тренировкой следует обязательно выпивать молоко с добавлением гейнера.
  5. Ужинать нужно курицей с гарниром из риса и овощей.
  6. Перед сном следует подкрепиться орехами и казеиновым протеином.

Между каждым приемом пищи и спортивных добавок должно пройти не менее двух часов.

можно ли накачать пресс худому

Когда ждать результата

Накачаться худому парню – это такая большая проблема, как может показаться на первый взгляд. Однако на все нужно время. Поэтому не стоит ожидать, что тренировка даст быстрые результаты.

Очень важно не сдаться и не снизить темп, как только появятся первые результаты. Необходимо четко сфокусироваться на поставленной цели и не отступать до тех пор, пока нужный результат не будет достигнут.

Видео

В видео ниже вы узнаете, как набрать массу эктоморфу.

В данном видео рассказывается об упражнениях для прокачивания мышц пресса.

В этом ролике рассказывается о том, как накачать мышцы худой девушке.

Как накачаться худому

Если вам «посчастливилось» быть худым, сухим и длинным от природы, то эта статья для вас. Так уж получилось, что природа наградила таких людей небывалой скоростью метаболических процессов. Съел – сгорело, побегал – сожглось. Как ни крути, набор мышечной массы идет не то, что с трудом, он стоит на месте. И как быть в такой ситуации, если от тренировок сгорает тьма калорий, а создать их профицит не представляется возможным.

Давайте представим себе человека, который сейчас на перекрестке. Ему нужно сделать выбор – быть натуральным атлетом или забить свое тело мышцами до неузнаваемости. Этот выбор оформлен на дорожном знаке. А под вторым пунктом есть очень маленький шрифт, его едва заметно. Естественно, большинство людей даже не будет читать его, и не задумываясь сделает выбор в пользу второго варианта. Они пойдут дальше и по пути тот самый маленький шрифт будет действовать на них все больше и больше. А под этим шрифтом я понимаю множество финансовых затрат на фармакологию, анализы, бесконечное спортивное питание, докторов и тренеров. В конечном счете, до результата в 100 баллов дойдут единицы. Скажем так – это профессионалы. Они осознанно делали свой выбор. А что касается тех, кто при виде золота сразу начал собирать его по своим карманам не думая о последствиях, то здесь ситуация иначе. Вернемся к тем, кто решил набирать мышечную массу самостоятельно. Учитывая то, что природой заложен определенный генетический уровень развития организма и соответственно мускулатуры, то я считаю, что нужно пробивать этот предел и достигать его всеми легальными способами. Тренировки жесткие, питание в неограниченном размере, отдых. Тяжело будет на любом пути, но зато первый путь приведет вас к пожизненной награде. Вы полюбите себя гораздо больше и то, что вы приобретете будет с вами навсегда.

Thrusters-hurt-CrossFit-Picture-Winter-WOD-Fest-2012

Сложный план на вечную массу.
Искать легких путей не придется. Их попросту не существует. Поэтому будем давить на массу всеми возможными способами. Задаем себе цифру – хочу 90 кг и при этом не быть «залитым», как водонапорная башня. Сейчас, допустим вес – 70 кг. Типичный эктоморф. Из желаемых 20 кг – 10 мышцы, 5 воды, 5 жира. Минимизировать набор жировой массы эктоморф может запросто, но наша цель очень далеко, поэтому не будем пугаться излишкам.Так называемому «дрищу», пару дней не поесть и он уже похудел, поэтому все будет хорошо. Назначаем цифру 35 ккал на кг веса тела, думаю, разумным будет умножить эту цифру на желаемый вес – 35×90=3150ккал. Для сравнения в книге Ларри Келлера – «Совершенное тело», назначена цифра в 42 ккал на кг веса тела. Тогда нашему подопечному весом в 70 кг, который хочет набрать 20 кг нужно – 42 ккал x 90 кг желаемого веса = 3780 ккал. Из них – 180 грамм белка из натуральной пищи, 85-90 грамм жиров, 550-600 грамм углеводов. В идеале ещё добавить белок из добавок – протеин, гейнер. Но ограничимся на начальном этапе обычной едой. От этих цифр можно отталкиваться. Записывайте в течение недели все, что кушаете. А на выходных суммируйте количество получаемых калорий из этой пищи. Так сможете контролировать и изменять в любую сторону данные цифры.

Dieta-natural-para-calculos-en-la-vesicula-7

Тренировки. Наша цель – набирать. Поэтому тренироваться нужно тяжело, редко и метко. Программа должна быть построена максимум на 3 тренировочных дня в неделю, потому что иначе метаболизм будет разогнан ещё быстрее, а это приведет к увеличению сжигаемых калорий. А вряд ли у вас выйдет питаться в ещё больших объемах, чем написано выше. Таким образом кушать много и тренироваться тяжело, нужно ставить на одну планку. Тренировочная программа должна состоять в большей части из базовых упражнений, которые являются самыми нужными для таких типов телосложения. Они задействуют множество групп мышц, взрывают их, дают стимул для роста. А рельефность будет от природы, только потому что вы и так сухой.

Как накачаться худому или правила тренировок для эктоморфов

Для худых от природы людей обычные правила набора мышечной массы не работают. Если вам досталось тело эктоморфа, то правила для набора веса будут отличаться от общепринятых. Незнание и неследование этим правилам будет замедлять или убивать на корню весь прогресс и накачаться худому человеку будет гораздо сложнее. Поэтому поговорим о правилах тренировок для эктоморфов.

Эктоморф или, как его еще называют, хардгейнер (в переводе с англ. Трудно прибавляющий массу) имеет худощавое телосложение и замедленный мышечный рост. Об об особенностях набора веса эктоморфах мы рассказывали ранее.

Быстрый обмен веществ в совокупности с большим ростом и худощавостью дают о себе знать. Но при правильных тренировках и подходе можно добиться успехов в наборе мышечной массы. Такими примерами являются культуристы Френк Зейн, Флекс Уиллер – легендарные бодибилдеры. Поэтому диагноз эктоморф – это не приговор.

 

Тренировки для эктоморфов: фундаментальные правила

Правило первое: решают отягощения, а не объем тренировок

Для многих людей (эктоморфов и мезоморфов) подходят частые тренировки с большим количеством (8-12) повторений. Но только не для эктоморфов. Поэтому суть тренировки должны сводиться к 6-8 повторениц по 2-4 подхода с максимальными весами.

У эктоморфов при длительных тренировках мышцы будут истощаться, что не даст желанного роста. На стимуляцию мышц повлияет высокая интенсивность отягощений. Много повторов и повторений сделать не получится, но при этом останутся ресурсы для наращивания массы, что нам и нужно.

Правило второе: базовые упражнения за основу тренировки эктоморфов

Во всех программах для эктоморфов обязательно присутствуют изолирующие упражнения. Сражу скажем, что для эктоморфов они скорее являются рутиной. И выполняя их, мы обречены остаться на прежнем уровне развития мускулатуры.

Чтобы накачаться худому человеку, необходимо обязательно выполнять базовые упражнения:

  1. становая тяга (любые варианты упражнения)
  2. приседания (со штангой на спине / со штангой на груди с разной амплитудой седа)
  3. жим лежа (с разной амплитудой – от короткой до полной)
  4. армейский жим стоя (с разной амплитудой – от короткой до полной).

Конечно, можно выполнять и дополнять программу и другими упражнениями. Но основа тренировок должна состоять из базы.

Программа тренировок для эктоморфов

Эта программа тренировок для эктоморфов рассчитана на 4 недели по 3 тренировки в неделю через день. После выполнения программы, необходимо оценить результаты, сделать недельную передышку и начать заново. И так до тех пор, пока есть результат. Если вы решили сменить программу, рекомендуем тренировку эктоморфа на массу или программу для набора веса.

% 1ПМ – одноповторный максимум.

1-й тренировочный день (фаза становой тяги), пн-к

Упражнения Недели Подходы Повторы % 1ПМ
Становая тяга 1
2
3
4
3
4
3
4
6
5
8
5
85%
90%
80%
90%
Подтягивания на перекладине
ладонями к себе
1-4 3 6-8  —
Тяга штанги в наклоне 1-4 2 10  —

2-й тренировочный день (жимовая фаза), ср.

Упражнения Недели Подходы Повторы % 1ПМ
Жим штанги лежа
(в неполной амплитуде)
1
2
3
4
3
4
3
4
6
5
8
5
85%
90%
85%
90%
Армейский жим штанги
(в неполной амплитуде)
1
2
3
4
3
4
3
4
6
5
8
5
85%
90%
80%
90%
Жим штанги узким хватом 1-4 3 8  —

3-й тренировочный день (фаза приседаний), пт.

Упражнения Недели Подходы Повторы % 1ПМ
Приседания
(до «параллели»)
1
2
3
4
3
4
3
4
6
5
8
5
85%
90%
85%
90%
Тяга на прямых ногах 1-4 3 8  —
Подъемы на носки для икроножных мышц со штангой на плечах 1-4 2 10  —

Как вы видите, повторов, подходов и упражнений немного. Но при этом берутся большие веса. При этом важно много отдыхать между подходами. Важно правильно выполнить все повторы, а перед этим – отдохнуть.

Диета для эктоморфа

Как вы уже наверняка знаете, необходимо потреблять большое количество калорий, сожержащих необходимое количество жиров, белков и углеводов. И не просто добавлять 1 кусочек мяса или 1 яйцо к своему рациону, а именно рассчитывать потребление.

При этом основными потребляемыми продуктами должны стать: птица, яйца, рис, овсянка, растительное масло, бананы, орехи,  рыба, яблоки, картофель, молоко, брокколи, говядина, вода.

Просто тренируясь и не соблюдая диету, все усилия эктоморфов будут зазря.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МАССЫ, Эктоморф

Как накачаться если ты худой

Накачать большие бицепсы 40 см при худом теле и весе менее 65 кг | бодибилдинг

40 см бицепс – самый что ни на есть предел мечтаний худых ребят.

А как накачать большие бицепсы? Если упитанные бодибилдеры с общим весом тела более 100 кг могут вырастить бицепс до 45 см (ну во всяком случае есть все шансы), то если вес атлета едва ли переваливает 75 кг, то о таких размерах не стоит и думать, — предел мечтаний в таком случае максимум 40, ну 42 от см от силы.

Это есть золотое правило бодибилдинга: хочешь большой бицепс – увеличь массу тела. Размер бицепса прямо пропорционален весу всего тела, а не интенсивности тренировок на бицепс.

Но знаю я один пример, когда паренек в зале, с виду не больше 50 кг собственного веса жал в жиме лежа 165 кг! Я просто глаза на лоб выкатил и все, кто качались тоже. Пацан худой-худой, а лег на скамейку для жима под штангу с большим количеством блинов.

Когда я подсчитал вес всех блинов, то он оказался, вместе с замками и самим грифом 165 кг! Этот человек жал в 3 раза больше собственного веса! Я такого не видел ни до, ни после этого. Но самое поразительное то, что размер его бицепса просто шокировал всех. Он был невероятно огромным.

Не знаю реальный размер, но мне до сих пор не удалось получить такой.

Когда я разговорился с ним, то узнал, что тренируется он уже 2 года. Выполняет только подтягивания на перекладине средним хватом, жим штанги лежа и становую тягу. Не приседает совсем – колени травмированы. А о массе он и не думает. Говорит, что ему достаточно силы.

Как накачать большие бицепсы

Относительно его программы и частоты проведения тренировок выяснилось следующее.

Качается он против всех устоявшихся правил бодибилдинга. Каждый день он выполняет только одно упражнение: либо становую тягу, либо жим лежа, либо подтягивания. Так он тренируется 4 дня подряд, потом 3 дня отдыха.

Просто 4 дня подряд в неделю он свободен и может тренироваться. Сказал, что если бы было больше времени, то качался б ежедневно.

Но признался, что подозревает, что именно случайно попал на самую эффективную схему проведения тренировок.

Обрати Внимание!

Питается чудо-бодибилдер (наверное, его правильно назвать пауэрлифтером) по желанию, но редко. Просто, говорит, редко бывает зверский аппетит. Обычно хватает перекуса и одного раза в день плотно поесть.

Мои предположения в отношении его силовых показателей в жиме лежа и невероятно огромного бицепса сводятся к тому обстоятельству, что он не распыляет силы и ресурсы организма на кучу не нужных изнуряющих упражнений.

Жим лежа – отличное упражнение для набора массы и силы верха тела, становая тяга здорово тянет спину, бицепс, заднюю часть ноги и невероятным образом способствует росту мускулатуры в следствии повышения уровня тестостерона.

А на таком благоприятном фоне выполнение первого упражнения на бицепс – подтягиваний – еще больше стимулируют двуглавую мышцу плеча расти. И что примечательно, пацан намекнул мне, что бицепс у него отстает от грудных мышц. Точнее он подтягивается за грудными и трицепсом. Конечно, в жиме лежа участвует и трицепс.

А при таких весах (!), его трицепс не может быть слабым. Но если мышца-антагонист (трицепс) сильная, то противоположная её мышца (бицепс) просто обязана выходить на тот же уровень.

Так что, видимо, сверхрезультаты в жиме лежа и дали почву для наращивания гигантских бицепсов.

Вот такая вот история огромного бицепса! Как вам?!

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/nakachat-bolshie-bizepsy-40-sm-pri-hudom-tele-i-vese-menee-65-kg.html

Мышцы для самых худых

В большинстве случаев у человека от природы преобладает один из трех типов телосложения — эндоморфный (крупная кость, склонность к набору веса), мезоморфный (мускулистый с широкими плечами) и эктоморфный (высокий рост, худощавость, проблемы с набором веса).

Наиболее сложным периодом набора мышечной массы для эктоморфов является начало силовых тренировок. Для того, чтобы достигнуть желаемого результата и накачаться, им придется полностью пересмотреть свой рацион и, зачастую, изменить отношение к физическим упражнениям.

Главным отличием обмена веществ худощавых эктоморфов является повышенная скорость метаболизма. Если другие люди легко набирают вес при неправильном питании, то до определенного возраста эктоморф может питаться пиццей и сладкими газировками, не набирая ни грамма жира.

Поскольку набор и поддержание мышечной массы требуют значительного количества калорий, эктоморф либо не обеспечивает свое тело этими калориями и не набирает мышцы, либо обеспечивает, но неправильными калориями фастфуда — и набирает в результате преимущественно подкожный жир.

Что есть для роста мышц?

Хроническое отсутствие аппетита с раннего детства приучает эктоморфов есть не то, что полезно, а то, что вкусно. Увеличение калорийности питания с целью роста мышц зачастую происходит не за счет сложных углеводов, а за счет различных сладостей, сахаров и чрезмерно жирного питания.

Чтобы набрать рельефные мышцы, важно избегать пустых калорий и принимать пищу каждые несколько часов, вырабатывая механизм возникновения здорового чувства голода. Суммарная калорийность питания при этом должна быть выше нормы примерно на 10-15%, составляя порядка 2500 ккал.

Питание и уровень тестостерона

Важно отметить, что белковая диета и излишнее потребление протеина не всегда идут на пользу эктоморфу. Вопреки распространенному мнению, углеводы являются намного более важным элементом как для строительства мускулатуры, так и для проведения эффективной силовой тренировки.

Научные исследования говорят о том, что для повышения уровня тестостерона количество потребляемых калорий из углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем количество калорий из белков. Источником углеводов при этом должны выступать различные крупы, всевозможные овощи и фрукты.

Тренировки для эктоморфа

Тем, кому набор веса дается с трудом (то есть, эктоморфам), необходимы редкие, но тяжелые силовые тренировки. Плавание, бег и прочие нагрузки при этом должны быть сокращены до минимума. Наиболее эффективной стратегией тренинга будет выбор базовой программы для набора мускулатуры.

Упражнения, из которых состоит базовая программа, одновременно вовлекают в работу все крупные мышцы тела, запуская гормональные изменения и естественным образом повышая уровень тестостерона — все это оказывает двойную помощь для быстрого роста мышц и набора массы.

Рубрика “До” и “После” — как эктоморфу удалось набрать 9 кг мышц за три месяца? Программа тренировок и питания.

Это Важно!

Новички-эктоморфы зачастую не знают о том, что важно не просто выполнять упражнения с большим весом, а постоянно чувствовать вовлечение определенных мышц в работу. Лишь это гарантирует то, что техника упражнения не будет нарушена, а нагрузка ляжет именно на те мышцы, которые этого требуют.

В противном случае велик риск не только получения спортивных травм, но и создания хронических проблем с поясницей и болями в шее. Именно поэтому необходимо правильно выбирать рабочий вес, а не просто гнаться за максимально возможной цифрой, доказывая себе свою «крутизну».

Восстановление и отдых

Эктоморфу также важно помнить о том, что мышцы растут не во время силовых тренировок, а после них. Гипертрофия и увеличение мышечного волокна происходит через залечивания микроповреждений и повышения запасов гликогена в мышечных депо — на эти процессы организму нужно примерно 2-3 суток.

Именно поэтому рекомендуется заниматься спортом не чаще двух-трех раз в неделю (продолжительность тренировки должна составлять 45-60 мин) и спать как минимум 8 часов в сутки. Ежедневные тренировки (даже в виде чередования тренажерного зала и прочих активностей) принесут больше вреда, чем пользы.

***

Главным правилом набора мышц для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые, силовые тренировки с идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Второй составляющей набора массы должно стать правильное высококалорийное питание.

  • Как тренироваться подростку?
  • Связь мышц с мозгом
  • Спортпит для набора массы

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/kak-nabrat-myishtsyi-samyim-hudyim

Как набрать вес девушке. Как поправиться худышкам

Девушки вечно переживают по поводу своей внешности. Одни худеют, а другие считают себя слишком худыми и мечтают набрать вес. Я люблю девушек и помогу решить данную проблему.

Сложного ничего нет. По мимо вопроса как поправиться худышкам, мы разберем как в целом корректировать фигуру девушке, какие нужно делать упражнения, нужен ли спорт зал, какое питание необходимо.

Питание для набора веса худышкам

Если вас не интересует подтянутая спортивная фигура, и вам просто нужно поправиться, то возьмите рецепт из этой статьи и примените его  на  практике. Недели через две вы заметно поправитесь! Но если вам нужно не просто потолстеть, а улучшить свою фигуру, то дочитайте эту статью до конца и результат вас приятно удивит!

Проблемные зоны женщин

Как я уже говорил в других статьях, фигура мужчины и женщины формируется по-разному, хотя вы это и без меня знаете. Соответственно проблемные зоны у них тоже разные.

У женщин это задняя часть руки (трицепс), бедра и ягодицы. На размер груди мы повлиять не можем, поэтому ее трогать не будем.

Проблема первая.

Трицепс чаще всего дряблый и покрытый слоем жира, поэтому и трясется как холодец.
Решение проблемы: сжигание жира, тренировка трицепса.

Вторая проблема.

Бедра. Ту две диаметрально противоположные ситуации: либо много жира и целюлит, либо слишком худые и не мясистые.
Решение проблемы: в первом случае это сжигание жира, во втором случае наращивание мышечной массы с помощью упражнений и диеты. Об этом ниже.

Третья проблема.

Ягодицы. Опять две ситуации: слишком большая попа, либо слишком плоская.
Решение проблемы: если большая то нужно просто сжигать жир, если маленькая и плоская, то читайте статью «Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях».

Основные проблемные зоны мы определили, а теперь перейдем ближе к практике.

Как набрать вес девушке

И так заветный вопрос, точнее ответ. Если вы просто хотите поправиться на 2кг то следуйте рекомендациям в этой статье. Там даны простые рецепты для набора веса. Но если вы действительно худышка, то вам нужно нарастить несколько килограммов мышц, тогда  ваша фигура станет не только мясистее, но и более упругой, что хочется каждой худышке.

Вас наверное пугают даже мысли о том, что бы набрать несколько кг мышц. Но не пугайтесь в Шварценеггера вы не превратитесь, на мужчину тоже не станете похожи. Вы видели фитнес девушек? У них хорошая фигура? Вот! А они поднимают железо, тренируют мышцы, что бы достичь такой фигуры.

Почему не все девушки становятся худышками?

Все дело в генетике. Вы наверное замечали, что далеко  не все парни атлетически сложены и имеют мускулистую фигуру. А почему с девушками должно быть иначе?

Если вы худышка от рождения, это значит, что у вас маленькая мышечная масса. Поэтому даже маленькая прибавка жировой ткани, приведет к целюлиту и рыхлым формам. Дело в том, что не важно сколько вы весите, а важно какой у  вас % жира и мышечной массы.  Если мышцы не растут, а увеличивается % жира, то вы просто жиреете.

Например у вас худенькие ножки. По этой причине вы решили поправиться. Но не прибегая с силовым упражнениям (пусть вас не пугают эти слова), вы поправитесь только за счет жира! Но жир в отличие от мышц располагается там где захочет он, а не вы. И вместе бедрами вырастет и ваша попа и живот, увеличить талия.

Полезный Совет!

Самое обидно, что стоит только худышкам набрать несколько кг жира,  он сразу же откладываете на самых видных местах и портит всю картину.

Нет ничего хуже худой девочки с жировыми складками! Поверьте разжиреть гораздо проще, чем сжечь жир.

Надеюсь я вас убедил, что вам нужно прибавить в массе, а не в весе.

Упражнения для набора веса девушкам

В первую очередь девушкам следует тренировать ноги, а именно внутреннюю поверхность бедра и заднюю. Тренируя эти мышечные группы, так же захватываются ягодицы.  На руки должна ложиться только косвенная нагрузка. Основной акцент всегда делайте на ноги.

Во-первых, эти мышечные группы самые большие в теле девушки и развив их вы сразу из  худышки превратитесь в стройную и красивую леди.

Главные упражнения на внутреннюю поверхность бедра:

  • Приседания
  • Приседания с широкой постановкой ног
  • Сведение ног в тренажере

Самые действенные упражнения  на заднюю поверхность бедра и ягодиц:

  • Становая тяга на прямых ногах
  • Наклоны вперед с грузом

Упражнения на икры:

  • Подъемы на носки стоя и сидя (с грузом)
  • Подъемы на носки на одной ноге

Упражнения на трицепс:

Этот не большой список упражнений, которые может делать любая девушка.

Если вы тренируетесь в зале

Что бы на набрать вес девушке я рекомендую пойти в тренажерный зал, там есть необходимое оборудование. Главное что бы постепенно ваши рабочие веса выросли. В приседаниях со штангой занимайтесь в пределах до 50кг. Вам будет достаточно. В становой тяге можно ограничиться 40-50кг.

Главное начинать с маленьких весов и делать большое кол-во повторений

Методика тренировок

  • Общая разминка, растяжка
  • 20раз за одни подход.
  • 2 разминочных сета (подхода). Начинать с маленького веса  потом увеличить.
  • 3 рабочих сета
  • 2-3 упражнения в день максимум
  • 3 тренировки в неделю

Это позволит вам стимулировать мышцы к росту, но оставить силы для восстановления и набора веса. А вы помните что это наша цель.

Программа тренировок для набора веса девушкам

Первый день

  • Приседания 3×20 раз
  • Приседания с широкой постановкой ног (груз держать между ногами) 1×20 раз

Второй день

  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3×10-15 раз
  • Жим гантелей над головой 1×10-15 раз

Третий день

  • Становая тяга на прямых ногах 3×20 раз
  • Подъемы на носки стоя 3×20 раз

В программе не указанны разминочные подходы. Делайте перед первым упражнением хотя бы 2 разминочных сета! Если Если вы приседаете пока без груза, то разминайтесь в малом кол-ве повторений 5-7, но обязательно по полной амплитуде. Когда вы начнете делать упражнения с грузом, разминайтесь в 10, 20 повторениях, а затем переходите к упражнениям с отягощениями.

Разминка нужна, что бы разогреть мышцы, связки и суставы для работы. Без разминки вы просто приносите существенный вред своему организму.

Если вы тренируетесь дома

Набрать вес девушке можно и дома, чего не скажешь о парнях. Хотя  нужно сделать или купить кое-какое оборудование. Например у вас нет гантелей. Не проблема. Возьмите обычную пластиковую бутылку, налейте в нее воды и гантеля готова.

В случае с приседаниями одной бутылкой не отделаешься. Возьмите пятилитровую баклашку от пива или бутылированной воды, наполните ее водой. Когда этого веса будет мало наполните ее песком. Во время приседаний с широкой постановкой ног держите ее за ручку между ног и приседайте. Так же можно связать несколько бутылок между собой.

Когда приседаете в обычной стойке, то груз держите по бокам в опущенных руках или поднимите его до уровня плеч и часть бутылки положите на плечи.

Для удобства можно приделать к бутылкам ручки из ткани. Особых навыков в шитье здесь не нужно, так что думаю справитесь. Или ждите обновлений. В в планах  есть сделать целый ряд статей, о том как сделать различное тренировочное оборудование у себя дома. Может будет небольшой мини-курс, бесплатный!

Вредные советы

Я ужаснулся когда почитал, что советуют на многих женских сайтах по вопросу как девушке набрать вес или как поправиться худышкам. Таких страшных советов я еще не видел!

Следуя этим советам вы угробите свое здоровье!

Вот некоторые из них:

  • По меньше двигайтесь
  • Ешьте на ночь, особенно сладкое и мучное
  • Налегайте на тортики, мучное и сладкое
  • И прочий бред

Никогда так не поступайте! На этом у меня все! До встречи на страницах Фактора Силы. А на последок посмотрите видео в веселыми и очень креативными котятами)))

Источник: http://ffactor.ru/03/kak-nabrat-ves-devushke-kak-popravitsya-xudyshkam/

худому от природы человеку — Народный боец

Родиться с хорошим генетическим кодом, предрасположенным к бодибилдингу, а именно – к набору мышечной массы удается далеко не каждому, в ровном счете – единицам. Именно они при хорошем стечении обстоятельств и становятся чемпионами во многих силовых видах спорта. Однако все не так просто как кажется. Генетический задаток вовсе не избавляет вас от изнурительных тренировок.

Сегодня мы рассмотрим случаи, когда природа не наградила вас телом Аполлона. Что если вы эктоморф, самый неподходящий тип телосложения для бодибилдинга? В большинстве случаев новички эктоморфы бросают свои силовые тренировки и перестают интересоваться бодибилдингом, думая, что природа обошлась с ними несправедливо. Однако все не совсем так. Определяющим фактором успеха в бодибилдинге является труд и дисциплина. Для конкурса «Мистер Олимпия» этого будет конечно мало, но ведь перед нами стоит немного другая цель.

Несмотря на это даже эктоморфы могут покорять вершины. Имена Андреас Мюнтцер и Фил Хит говорят вам о чем-либо? Взгляните на юного Фил Хита, с его узкими плечами и длинными конечностями, которые помогали ему выступать в школьной команде по баскетболу. Что касается Мюнтцера, то он использовал главное свойство эктоморфов – отсутствие жира себе во благо, став бодибилдером с самым низким процентом жира.

Не стоит ругать природу, ведь то, что она не дала в свое время можно восполнить в тренажерном зале. Да, этот путь будет очень трудно, но у эктоморфа практически неограниченный потенциал, который можно раскрыть. Медленно, но уверенно.

Есть ряд принципов, соблюдая которые эктоморф сможет многократно увеличить продуктивность своих тренировок.

1. Скажите: нет! Кардио и изоляции

Что делают большинство эктоморфов? Верно, следуют общим принципам набора мышечной массы, что им противопоказано делать. Многие атлеты выполняют упражнения, в которых они чувствуют себя комфортно. Для эктоморфов такими являются изолирующие тренажеры и кардио сессии. В итоге они просто-напросто разрушают свои мышцы, которых и без того мало. Под запретом находятся не все тренажеры, но многие из них. Вам следует работать в преимуществе со свободными весами, используя тяжелые базовые упражнения.

2. Забудьте про высокую интенсивность

Все эти методики суперсетов (суперсерий), круговых, дроп, и негативных сетов категорически запрещены во время набора мышечной массы. Даже во время цикла сушения эктоморфам не рекомендуется часто использовать все вышеперечисленные способы. Про отказы также следует забыть.

Работайте только в стандартной культуристической манере в 10-12 повторов с умерено высоким темпом. Продолжительность отдыха между сетами должна составлять как минимум одну минуту, а в некоторых случаях при выполнении тяжелых базовых упражнений даже две.

3. Меньше, да качественней

Забудьте про длительные силовые тренировки, которые превышают порог одного часа. Идеальная тренировка эктоморфа должна варьироваться от 50 до 60 минут. Посещать тренажерный зал следует не чаше 3 раза в неделю, с обязательными двумя днями отдыха в конце.

Многие атлеты уверены в том, что чем дольше тренировка и больше количество упражнений, тем быстрее они получат результат. К сожалению, это правило не относится к эктоморфам ввиду строения их мускулатуры. Поверьте, только используя короткие тренировочные сессии три раза в неделю, вы достигните огромных результатов.

4. Питание, питание и еще раз питание

Для людей данного телосложения количество питания намного важнее качества. Однако это не означает, что вам нужно налегать на быстрые углеводы в виде тортов, печеней и прочих сладостей или на чипсы с фастфудом. Первый постулат следует воспринимать как большой ассортимент правильного питания, который состоит на 65% из белков, на 25% из медленных углеводов и на 10% из полиненасыщенных жиров.

Не следует полагаться на спортивное питание (добавки), так как рацион должен состоять преимущественно из натуральных продуктов. Добавки лишь дополняют рацион, но, ни в коем случае не заменяют. Старайтесь есть больше мясных блюд приготовленных на гриле или в духовке. Все морепродукты облают огромным количеством белков, минералов и витаминов. К слову о витаминах, во фруктах их практически нет, разве что в цитрусовых представителях и в очень малом количестве. Это своего рода стереотип.

5. Вертикаль

Огромный акцент нужно сделать на так называемых «вертикальных» базовых упражнениях. Примером таких упражнений являются приседания со штангой, но не на спине, а на груди. При такой манере выполнения рабочий вес будет намного меньше, но для нас важна техника, а не пауэрлифтерские рекорды. Вертикальные жимы на плечи так же входят в данный список, и не обязательно выполнять их сидя, стоячая позиция намного лучше прорабатывает дельты ввиду своей естественной траектории.

Что касается мышц спины, то это подтягивания и тяги верхнего блока (тренажер-исключение). Подтягивания в свою очередь нужно выполнять грамотно, а не в стиле дождевого червя. Если это не получается, постепенно учитесь, а основное внимание уделите тягам верхних блоков. К слову о спине, становая тяга, как и прежде, играет важную роль. Грудным мышцам идеально подойдут отжимания на брусьях для начала без отягощений, но с постепенным переходом к ним.

В итоге вы получаете список, состоящий преимущественно из сложных базовых упражнений. Если вы новичок, потрудитесь овладеть грамотной техникой выполнения, и лишь затем переходить непосредственно к тренировкам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *