Как правильно бегать чтобы – как правильно бегать – Зожник

Содержание

техника бега, советы для начинающих

Люди, которые перешли к здоровому образу жизни, интересуются, как правильно бегать. Беговые тренировки дают возможность человеку привести в порядок тело и покончить с гиподинамией. Но прежде, чем начинать бегать, надо узнать об их разумной дозировке, рекомендованном времени пробежек, правильной технике и методике бега. Если заранее не вооружиться знаниями о том, как правильно начать бегать, то вместо пользы легко навредить своему здоровью.

С чего следует начать тренировки

Начинать заниматься оздоровительным бегом следует по заранее составленному маршруту и с неспешных прогулок. Чтобы улучшить тонус сердечно-сосудистой системы, достаточно прогуливаться 15 минут в день. Только после 4-6 прогулочных тренировок разрешается неподготовленному человеку переходить на бег, чередуя его с динамической походкой. Увеличивать беговой маршрут и интенсивность пробежки следует не ранее 2 месяцев после начала тренировок.

Начинайте бегать с 15 минут, затем постепенно доводите занятия до 50 минут в день, тогда польза бега для здоровья будет ощутимой. Маршрут бегуна и темп тренировки тоже увеличивается постепенно. Частоту пробежек вы для себя выбирайте сами, но для эффективности бегать нужно не реже 3 раз в неделю. Важно не то, в какое время лучше бегать, а какой выбран рельеф местности для ежедневных пробежек. Бег по дорожкам, имеющим спуски и подъемы, самый результативный, так как происходит физическая нагрузка на все группы мышц, но подходит он только для опытных спортсменов. Лучшим местом для того, чтобы бегать новичкам будут грунтовые дорожки лесопарковой зоны.

Если вам приходится бегать по асфальту, то выбирайте качественные беговые кроссовки с амортизацией, ведь на здоровье не экономят. Подбирайте обувь своего размера и правильно ее зашнуровывайте, чтобы зафиксировать пятки. Время для бега выбирайте, согласно своему графику. Главное, чтобы пробежки были в удовольствие и не приносили неудобств.

Как правильно бегать — техника бега

Начинающему бегуну надо знать о правильной технике бега. Если пробежка происходит как попало, то рано или поздно придется лечиться от воспалений дыхательных путей или травм суставов. Если вы никогда не занимались бегом, то у вас неразвитые икры, замедляющие беговой процесс, а также слабые бедра, пресс, ягодицы и низ спины. При таком раскладе вы будете бегать, оттопыривая таз и выгибая спину. Сутулость тоже враг начинающих бегунов – их легко узнать по вдавленной груди, скрученным плечам.

Решение вышеперечисленных проблем во время занятий бегом – правильная предбеговая разминка, включающая в себя дыхательную гимнастику, подтягивания, отжимания. Чтобы развить стабильность коленного сустава и подвижность бедер, делайте гимнастические растяжки после бега из движений пилатеса или поз йоги, которым можно научиться по видео в интернете. Правильная техника бега на длинные дистанции:

  • на два шага вдох, на два шага выдох;
  • взгляд направлен вперед;
  • печи опущены и расправлены;
  • пресс напряжен;
  • руки согнуты в локтях на 90 градусов;
  • стопа приземляется без лишних движений строго под центром тяжести тела;
  • пятка в последнюю долю секунды касается земли, затем сразу отрывается;
  • отталкиваться следует только носком;
  • удар о поверхность земли смягчается согнутой ногой;
  • во время опускания ноги желательно расслабление;
  • научитесь скорость бега регулировать не частотой шага, а наклоном корпуса.

Полезно ли бегать по утрам

Тем, кто интересуется, как правильно бегать по утрам, следует знать, что бегать на пустой желудок категорически запрещено. Хотя бегать по утрам – это заработать хорошее самочувствие на весь день, но пользу такая нагрузка принесет для тех, кто рано ложится спать, то есть «жаворонкам». Если вы ложитесь спать не ранее 2 часов ночи, то пробежки по утрам вряд ли доставят удовольствие и не принесут пользы.

Начинайте утреннюю пробежку с небольшого перекуса, который не перегрузит желудок и даст организму дополнительную энергию. Непосредственно перед забегом съешьте на завтрак пару яблок или один банан – такая легкая пища даст необходимые для пробежки питательные вещества. Бегающим людям, независимо от времени суток, надо брать с собой бутылку негазированной воды, чтобы пополнять водные запасы, которые растрачиваются во время интенсивного бега.

О целесообразности вечерних пробежек

Как правильно бегать по вечерам, интересуются «совы», то есть те, кто не просыпается рано в силу своего биологического ритма. Вечерние пробежки снимут стресс, накопленный в течение дня, обеспечат крепкий и здоровый сон, если бегать за час до ужина. Частоту и время вечерних забегов увеличивайте постепенно, в зависимости от своего физического состояния. Используйте дополнительные устройства, просчитывающие пульс, уведомляющие о перенагрузках во время бега. Они помогут приобрести дополнительную мотивацию и правильно рассчитать длительность пробежек.

Эффективный бег для похудения

Люди с лишним весом интересуются, как правильно бегать, чтобы похудеть. Прежде, чем осуществлять продолжительные пробежки для похудения, проконсультируйтесь с врачом, ведь у фитнеса существуют противопоказания. Среди них варикозная и язвенная болезни, коронарная патология и пороки сердца, деформации позвонков и заболевания в стадии обострения.

Если медицина даст добро, то не важно, когда лучше бегать, чтобы похудеть – утром или вечером, зимой или летом. Важно, чтобы тренировка проходила больше получаса. Именно в это время происходит максимальное сжигание жировых прослоек. Если интенсивно бегать начинающим слишком тяжело, то начинайте тренировку с быстрой ходьбы, затем чередуйте с обычными непродолжительными пробежками. Со временем бег для похудения доводите до 60 минут.

Польза бега для организма мужчин и женщин

Через 3-5 недель после начала пробежек в теле бегуна начинают нормально работать капилляры, улучшается работа мышц. Бег трусцой начинает приносить удовольствие, так как организм во время пробежки вырабатывает гормон счастья эндорфин. Рассмотрим подробнее, чем полезен бег в любое время суток:

  • Отличный способ тренировки мышц.
  • Освобождение организма от вредных веществ, которые выходят с потом.
  • Закаливание и повышение сопротивляемости организма к простудным заболеваниям.
  • При правильном беге происходит тренировка сердечно-сосудистой и иммунной системы.
  • Улучшается кровоснабжение внутренних органов.
  • Бег трусцой способствуют сжиганию жирового запаса.
  • Формируются дисциплинированность и сила воли.

Советы для начинающих

Перед тем, как начать бегать, убедитесь, что вы правильно подготовились. Чтобы не бросить пробежки, четко обозначьте цели: повышение иммунитета, похудение, красивая фигура и т.д. Начинайте с малого, чтобы сильное желание бегать в начале пути не привело к последующим травмам. Залог успеха – хорошая беговая программа и реалистичная цель.

  1. Дыхание. Во время бега следите за правильным дыханием.
  2. Разнообразие. Выбирайте правильные места для пробежек с красивыми видами. Чтобы не заскучать возьмите с собой на пробежку плеер и слушайте любимую музыку во время бега.
  3. Не бойтесь трудностей
    . Если нет возможности бегать на улице – занимайтесь на беговой дорожке в спортзале.
  4. Правильная экипировка. Одежду для бега выбирайте из синтетических тканей, ведь натуральная хлопковая ткань впитывает влагу и может вызвать натирания во время интенсивного бега.
  5. Избегайте крутых подъемов. Помните, что для начинающего спортсмена беговой маршрут по пересеченной местности слишком травмоопасен. Существует риск падения и увеличивается во время бега нагрузка на слабые лодыжки, голени, колени, бедра, спину.
  6. Не пропускайте разминку. Неподготовленный к беговым нагрузкам организм может подвести в самой неожиданной ситуации. Частота тренировок и уровень подготовки бегуна не должны быть поводом пропускать разминочный комплекс упражнений. 

wjone.ru

Как правильно бегать?

Эффективная тренировка бега заключается в интенсивности и продолжительности занятия. Однако существует фактор, который играет решающую роль в развитии мышц тела и моделировании фигуры. Этим фактором является – техника бега. Узнав как правильно бегать можно увеличить результаты в разы, а шанс получить травму минимизировать. Поэтому уделите теме должное внимание!

Правильная техника бега

Техника бега делится на фазы. В каждой существуют моменты, где имеют место грубые ошибки. Исправление этих ошибок является залогом скорейшего достижения привлекательной фигуры и результата. Важным условием техники бега является положение и движение верхними и нижними конечностями.

Стопа. Постановка стопы в беге происходит с пятки на носок. Это упрощенный вариант бега, который хорошо подходит для преодоления длинных дистанций. Профессиональные спортсмены в беге на средние дистанции бегут в усложненном варианте – на носках. Это позволяет развивать высокую скорость, но требует хорошей физической подготовки.

Носок. Во время бега носок должен быть повернут немного во внутрь. Если носки повернуты в разные стороны друг от друга, скорость бега значительно ниже.

Колени. Старайтесь поднимать колени как можно ниже.  Правильные движения коленями позволят сэкономить силы.

Туловище. Постарайтесь исключить вращение туловищем. Лишние движения туловищем приводят к потере скорости и увеличивают затраты сил. Держите спину ровно, чтобы общий центр тяжести оставался в области таза. Туловище слегка наклонено вперед на 5-7 градусов. Не наклоняйте корпус ниже, иначе можно потерять равновесие.

Руки. Согните руки в локтевом суставе, кисти сожмите в кулак. Во время бега руки должны касаться или проходить рядом с ребрами. Частота движений зависит от задаваемого темпа. Попробуйте во время бега выполнить быстрые движения руками и почувствуете, как ноги потребуют ускориться.

Голова. Положение головы во время бега имеет значение. Опущенная вниз голова увеличивает нагрузку на заднюю поверхность шеи. Поэтому старайтесь бежать глядя вперед.

Занимающийся бегом должен выдерживать правильную осанку, без сутулостей. Движение корпусом в стороны должно быть исключено. Руки находятся в расслабленном состоянии, их движение происходит за счет инерции в результате бега.

Бег имеет две фазы:

  1. Опорная фаза. Тело занимает двух опорное положение. Основными ошибками являются сильное сгибание в коленях и поворот туловища.
  2. Перенос маховой ноги. Иначе называется фаза “полета”. Наиболее встречающаяся ошибка заключается в длинном и долгом шаге. Пробежка сопровождается короткими шагами с минимальным временем касания земли и зависания в воздухе. Иными словами бегун должен находиться на земле и воздухе одинаковый промежуток времени.

При освоении техники необходимо обращать внимание за тем, как выполняются движения. Если первые несколько пробежек уделить работе над техническими аспектами, то в дальнейшем не придется переучиваться, а приобретенный навык позволит выполнять каждое движение на автоматизме.

Как правильно дышать во время бега?

Изменение частоты дыхания позволяет организму адаптироваться к нагрузкам и продолжительное время их выполнять. Снова обратимся к положению туловища и ровной осанке. Принимаемое организмом  данное положение позволяет груди максимально расправиться, а легким увеличивать пропускную способность воздуха.

Правильное дыхание во время бега заключается во вдыхании воздуха носом и выдоха ртом. Правда соблюдать данное правило не всегда возможно и даже неправильно.

Вдох происходит плавно, поэтому носовая полость и ее небольшой объем позволяют легким получить наибольшую пользу от вдыхаемого воздуха. Выдох через рот занимает меньше времени. Мы выдыхаем переработанный воздух, поэтому нет смысла долго задерживать его в организме.

Часто во время тренировки ощущается нехватка кислорода. Это вынуждает забыть о правилах дыхания и задействовать два органа одновременно. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.

Данная техника дыхания подходит в начале дистанции. В дальнейшем вдыхать через нос, а выдыхать через рот становится сложно и даже глупо. Поэтому используйте технику правильного дыхания для разогревающих упражнений или начале дистанции.

Существует методика дыхания через несколько шагов. Иначе называется ритм дыхания. Для бега в невысоком темпе используйте 3 шага на вдох и 3 на выдох, если скорость бега высокая ритм дыхания может быть 2 шага вдох, 2 выдох или по 1 на каждое движение.

Если во время бега заболел бок перейдите на медленный бег и дышите медленно и глубоко. Бывает, сохранение темпа является важным условием тренировки, и понижать скорость бега нельзя. Чтобы бок прошел, делайте вдох на разноименную с боком ногу. Если болит левый бок, делайте вдох, когда правая нога впереди. И наоборот правый бок – левая нога.

Когда правильно бегать?

Время суток имеет значение для занятия бегом. Основное отличие тренировки утром и вечером – интенсивность. В раннее время суток организм не готов выполнять нагрузки повышенной сложности. Утром лучше выполнить длинную тренировку на низком темпе. Вечером интенсивность можно повысить, сократив время занятий.

Утром пульс ниже, чем вечером. Это основной аргумент, чтобы пробежаться в легком темпе и даже не вспотеть. Организм только проснулся, и высокая нагрузка приведет к быстрому утомлению, которое останется на целый день.

Вечер хорошо подходит для силовой тренировки мышц. Подходящее время, чтобы сходить в тренажерный зал и выполнить упражнения на ноги. Например, приседания со штангой, сгибания и разгибания ног или жим ногами лежа.

Если говорить о сезонных изменениях, то зима хорошо подходит для тренировки выносливости и силы воли. Правильная экипировка позволит не заболеть и укрепить здоровье. Лето хорошее время для развития скоростно-силовых способностей и работы над техникой бега.

Как выбрать место для бега?

Выбирая место для бега, старайтесь избегать частого пересечения дороги, особенно в не обозначенных для перехода местах. Полезным дополнением будет наличие естественных преград в виде подъемов и спусков.

Существует несколько вариантов, где можно побегать.

Стадион. Наиболее комфортное место для тренировок бега. Базы стадионов отличаются, но все имеют место, отведенное для бега, ровную поверхность и наличие турников, брусьев, лестниц для завершения тренировки и растяжки мышц.

Парки. Удобное место для пробежек. Парки отличаются большим количеством деревьев и свежего воздуха. Дорожки имеют ровную поверхность, что позволяет не беспокоиться о возможности вывиха голеностопа. Гуляющие по парку люди вряд ли станут серьезной помехой.

Улицы. Занятие бегом по улицам города хороший выход, если остальная инфраструктура далеко или не соответствует требованиям для проведения тренировки. Минусом является высокое содержание выхлопов в воздухе, т.к. тротуары находятся вдоль проезжих частей. В остальном подходит для пробежки не хуже парка.

Лес. Наличие естественных преград в лесу является хорошим стимулом, чтобы провести тренировку. Смена рельефа поверхности в виде песка, листьев и шишек позволит тренировать общую выносливость. Бегать по лесу труднее, но количество сжигаемых калорий выше.

Чем утолить жажду?

Во время тренировки организм тратит запасы энергии и воды. Чтобы восполнить недостаток необходимых элементов выпейте питьевую воду без газов. Выпить стоит не более 3 глотков каждые 15 минут бега.

После тренировки полезно употребить минеральную воду. В минеральной воде содержатся растворенные соли и микроэлементы, которые вышли из организма через пот.

Будьте внимательны. Этикетка бутылки с надписью газированная питьевая вода не содержит солей, т.к. в своей сути является дистиллированной водой с газами. Выбирайте воду с надписью “минеральная” – такая вода должна иметь слегка соленый вкус. Кстати поэтому пот имеет соленый вкус.

Занятие бегом наиболее доступный способ похудеть, накачать мышцы ног, побороть усталость и даже бросить курить. Однако максимальная польза достигается при понимании как бегать правильно и соблюдении техники бега. Поэтому следите за движениями во время бега, дышите правильно и будьте счастливы!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

beguza.ru

Как правильно бегать | Азбука здоровья

Бег является доступным и эффективным видом спорта. С помощью занятий бегом можно серьезно укрепить своё здоровье и улучшить физическую форму.

Польза бега заключается в том, что во время пробежки заняты почти все мышцы нашего тела, а тренированные мышцы являются залогом здоровых суставов. Кроме того, бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, во время пробежки улучшается кровообращение и происходит приток кислорода к тканям. Занятия бегом способны улучшить самочувствие, побороть депрессию, выработать такие качества как воля и целеустремленность. И пробежка на свежем воздухе является хорошим средством закаливания и приводит в равновесие нервную систему.

Но занятия бегом полезны в том случае, если тренировки проходят правильно. Во время бега необходимо следить за своим физическим состоянием, пульсом, дыханием. Обувь для занятий бегом должна быть удобна и подходить именно для вас. О том, что нужно знать о беге и как правильно бегать поговорим в этой статье.

Техника бега

adicciondrogas1adicciondrogas1

Известно, что во время ходьбы наш позвоночник испытывает нагрузки. Сила нагрузки зависит от массы тела: чем больше масса, тем сильнее нагрузка. Нагрузка на позвоночник происходит во время касания поверхности ступнями. Во время бега нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Это связано с тем, что ускорение, с которым тело опускается на ступни, увеличивается, и повышается давление при соприкосновении ступней с поверхностью дорожки для бега, что в свою очередь увеличивает нагрузку на позвоночник. Поэтому во время бега не нужно допускать, чтобы тело как бы совершало прыжок вверх, а затем опускалось резко вниз или вертикальные колебательные движения. Не желательны при беге и раскачивание тела из стороны в сторону. Эти колебания происходят из-за неправильного бегового шага.

1307346362_11307346362_1

Правильный беговой шаг необходимо начинать с кисти, сжав её слегка в кулак. Запястье должно быть слегка напряжено с целью фиксации в одном положении. После кисти идут руки. Они должны располагаться симметрично. Плечи не должны раскачиваться. После рук идет туловище. Корпус должен быть наклонен слегка вперед, как бы рассекая воздух перед собой. Ни в коем случае нельзя допускать раскачиваний туловища из стороны в сторону, так как это увеличит сопротивление воздуха, а значит, уменьшит вашу скорость и увеличит нагрузку. В результате вы быстрее устанете. После туловища идут бедра и только после них ноги. Точка соприкосновения стопы с поверхностью должна находиться на одной линии с бедрами и головой.

Во время бега нужно держать осанку, то есть не надо слишком наклоняться вперед, так как это приведет к затрудненному дыханию и опасности «прямой ноги», также не нужно запрокидывать тело назад, в противном случае живот увеличит сопротивление встречного воздуха, а из-за наклона туловища придется увеличить высоту подъема бедра, что приведет к возрастанию нагрузки на позвоночник. Поэтому соблюдение неподвижности туловища во время бега предохраняет от получения травм позвоночника.

Длина бегового шага должна быть естественной. Не нужно стремиться увеличить её. Со временем, когда мышцы ваших ног окрепнут и станут более развитыми, длина вашего бегового шага увеличится сама, но будет это происходить постепенно. Спорт не любит «торопыг».

Во время бегового шага важное значение имеет как стопа опускается на поверхность. Существует три возможных варианта:

  • с пятки на носок
  • с носка на пятку
  • всей стопой сразу

 

Для того, чтобы избежать лишних нагрузок на опорно-двигательный аппарат рекомендуется сначала опускаться на пятку, а затем плавно на остальную часть стопы, задействовав мышцы голеностопа.

Однако для начинающих легче опускаться сразу на всю стопу. Здесь важно, чтобы центр тяжести проходил через центр стопы. Можно представить, что вы идете по лестнице и ставить ступню на поверхность движением сверху вниз, в момент касания немного приведя стопу в напряжение.

Наибольшую опасность представляет «прямая нога». В результате этого сильный удар получает коленный сустав, от него импульс идет в тазобедренный, после чего волна продолжает движение через позвоночник и в конце удар доходит до головы. Чтобы не допустить прямой ноги нужно следить за наклоном туловища и разгибать голень плавно вместе с вынесением ноги вперед.

Нельзя допускать никаких движений туловища вверх-вниз, влево-вправо. Самый простой способ контроля за положением туловища – смотреть на линию горизонта. Линия горизонта неподвижна, значит осанка в норме.

Место, где вы будете бегать

azbyka.ru

Как правильно начать бегать: для начинающих подробно

Простым, дешевым и полезным способом поддержания мышц в тонусе остаются пробежки, являющиеся основой любых занятий спортом. В нашей статье рассматриваются все их плюсы и минусы, а также внимание отводится тому, сколько, когда и как правильно начать бегать, чтобы это занятие приносило пользу организму.

как правильно бегать техника бегакак правильно бегать техника бега

Если пробежки в одиночестве даются Вам тяжело, найдите себе компанию для занятий спортом

К сожалению, современные технологии и изобретения дают возможность человеку отказаться от передвижения и решать вопросы, находясь дома. Но не стоит забывать, что страдает здоровье, ведь мы нуждаемся в движении и физических нагрузках.

Содержание статьи:

Как правильно начать бегать

Здоровому молодому организму хватает времени восстановиться после сидячей работы за ночь. Если же вы в конце рабочего дня чувствуете боль в пояснице, усталость, а утром эти ощущения продолжаются, то вам необходимо заняться бегом.

Конечно, не у всех есть средства и время, чтобы посещать плавательный бассейн, проходить курсы массажа, посещать спортивный зал. В таком случае выручит старый добрый способ поддержания формы и здоровья — пробежка. Чтобы не рисковать, проконсультируйтесь у врача, нет ли у вас противопоказаний по состоянию здоровья.

Для начала рассмотрим, как правильно бегать.

как правильно бегать техника бегакак правильно бегать техника бега

Исправление частых ошибок в беге

Техника бега:

  1. движения должны быть легкими и плавными;
  2. поменьше подпрыгивайте, чтобы не нагружать суставы и позвоночник;
  3. не допускайте раскачиваний в разные стороны, стопы ставьте прямо, не разворачивая носки;
  4. распределяйте нагрузку на всю стопу при касании с землей, чтобы разгрузить суставы;
  5. при касании с поверхностью земли, стопа должна быть немного напряжена, колени немного согнуты;
  6. шаг должен быть средним, так как короткий шаг не приводит мышцы в тонус, а слишком длинный шаг грозит нежелательным приземлением на прямую ногу;
  7. следите за выпрямленной осанкой и неподвижностью туловища;
  8. руки согните в локте под прямым углом, а кисти немного сожмите;
  9. голова находится в прямом положении, а взгляд направлен на 8-12 метров вперед.

Помните, вы должны от любого процесса получать удовольствие, поэтому правильным будет расслабиться и прислушаться к собственному телу.

Как правильно дышать при беге?

Ваше дыхание будет зависеть как раз от того, какую цель вы преследуете во время пробежки.

Если ваша пробежка оздоровительная, то дыхание должно быть через нос свободным и легким. В этом случае очень удобно контролировать темп, ведь как только вы сильно ускоритесь, вам просто не будет хватать воздуха, вдыхаемого носом. Сбавьте темп, подышите через рот несколько секунд, особенно если вы в лесу или у водоема.

Перед пробежкой обязательно сделайте дыхательную разминку. Так, обычные упражнения из утренней зарядки в конце сопровождаются выдохом, а в положении стоя и при наклонах — вдохом.

Безусловно, важно также знать, как правильно дышать при беге:

  • полезно вдыхать воздух, надувая живот, то есть дышать при помощи диафрагмы;
  • вдыхать рекомендуется через 2-3 шага, для этого научитесь этому сначала во время ходьбы;
  • во избежание инфекционных заболеваний дышите через нос, особенно зимой.

Выделяют 3 вида дыхания:

  1. через нос, когда воздух согревается и увлажняется, поэтому это полезный способ;
  2. вдох и выдох ртом способствует быстрому дыханию;
  3. вдох носом, выдох ртом полезен начинающим бегунам, так как легкие быстро очищаются от газов.

Правильно дышать бегунам очень полезно для здоровья: это облегчает сам процесс быстрого передвижения, препятствует старению, оздоравливает, способствует углеводному обмену и активизирует работу печени, желудка.

Бег трусцой это как

Новичкам интересен бег трусцой: это как? Отличие этого вида пробежек от других заключается в минимальной нагрузке на суставы. Конечно же, если вы имеете проблемы с самими суставами, то нужно проконсультироваться с врачом, не принесут ли вреда занятия спортом. На самом деле, это отличный способ похудеть, поддерживать свою физическую форму и укрепить сердце, легкие, кости ног и суставы.

как правильно дышать при бегекак правильно дышать при беге

а) следите за осанкой — раскрывайте грудную клетку и отводите плечи; б) дышите носом, если хочется дышать ртом, значит, Вы выбрали слишком быстрый темп

Итак, разберемся, в чем особенности джоггинга:

  • скорость движения не должна превышать 8 км/ч;
  • пульс бегущего человека должен быть не более 110-120 ударов в минуту;
  • как только одну ногу отрываете от земли, вторую сразу ставите;
  • отталкиваетесь всей стопой, выпрямляя ногу в колене;
  • шаги не слишком короткие, но и не слишком длинные;
  • корпус тела наклоняется немного вперед;
  • руки согнуты и при движении поднимаются высоко;
  • темп вашей пробежки зависит от того, насколько вам хватает воздуха, вдыхая его через нос;
  • тренировки необходимо проводить не реже 3 раз в неделю, а график вы можете составлять самостоятельно.

Подходит джоггинг для людей, которые перенесли травмы, для простой разминки и для того, чтобы снизить вес.

Как выбрать кроссовки для бега?

Расскажем теперь, как выбрать кроссовки для бега.

Выбирать обувь нужно удобную, а не дорогую или фирменную. Учитывайте тип стопы (высокий или низкий подъем), поверхность, по которой вы планируете бегать и тип тренировок.

как выбрать кроссовки для бегакак выбрать кроссовки для бега

Лишний вес не только некрасиво смотрится, но приносит массу проблем со здоровьем

Кроссовки бывают нескольких видов:

  1. для соревнований,
  2. внедорожья,
  3. длительного бега
  4. и укрепления стопы.

Каждый человек сам определяет, в чем он нуждается, но любые кроссовки нужно примерять перед покупкой и убедиться, что они соответствуют следующим требованиям:

  • стопа должна хорошо фиксироваться в пятке и не двигаться;
  • между большим пальцем и носком кроссовка должно еще оставаться 5-7 мм, чтобы не было травм и мозолей;
  • лучше выбирать и примерять кроссовки вечером, когда нога имеет небольшую отек, как и при пробежках;
  • чем хуже ваша физическая подготовка, тем важнее амортизация и поддержка при выборе кроссовок;
  • трейловые кроссовки, то есть внедорожные, подходят для зимы и для пробежек в лесу, по грунту;
  • универсальные кроссовки подходят для пробежек и соревнований до 10 км;
  • попробуйте пробежаться в новых кроссовках прямо в магазине, чтобы почувствовать, удобно ли вам в них;
  • старайтесь избегать покупок через интернет, так как примерка играет основную роль при подборе нужного размера и модели;
  • подошва должна быть нескользкой, гибкой и прочной.

Вам может быть интересно: Антицеллюлитный массаж для похудения

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Лишний вес не только некрасиво смотрится, но приносит массу проблем со здоровьем, именно поэтому стоит разобраться, как правильно бегать чтобы похудеть.

Выбрать лучше джоггинг, то есть бег трусцой. Тренировки следует проводить регулярно, не менее 2 раз в неделю. Перед тренировкой сделайте разминку, растяжку, чтобы избежать травм. Начните с ходьбы, а затем ускоряйтесь. Следите за своим самочувствием и не переусердствуйте в первый день. Знайте, что ко всему нужно привыкнуть, так что в первые 30 дней достаточно будет пробежать по 1-2 км. Поначалу чередуйте бег с ходьбой для восстановления дыхания, добавляйте постепенно к тренировке быстрый бег. Дышите только через рот при беге с целью похудения. Теперь ясно, как похудеть с помощью бега.

Как бег влияет на похудение?

Сжигание жира происходит лишь после получасовой пробежки, поэтому для заметного похудения нужно минимум 50-60 минут тренировки. Откажитесь во время похудения от мучных, слад

33devici.ru

Как правильно бегать

Бег — новая религия. Кажется, что это тот самый вид спорта, которым может заниматься практически любой человек. Бег привлекает множество людей именно своей доступностью и простотой, ведь для того, чтобы начать бегать, не нужно покупать абонемент в спортзал, приходить к определенному времени на тренировку — достаточно просто надеть кроссовки, выйти на улицу и побежать. Но даже в таком, казалось бы, простом деле можно наделать кучу ошибок, на корню загубив всё желание тренироваться.

Как начать бегать и как бегать правильно?

Начинающим бегунам нужно помнить несколько нехитрых правил, соблюдая которые они не навредят своему здоровью и получат от тренировок удовольствие.

Как начать бегать

Колет в боку, сложно дышать, а пульс зашкаливает? Возможно, именно это вы помните со школьных уроков физкультуры. В действительности бежать быстро не нужно — выберите тот темп, в котором вы способны пробежать не останавливаясь и не задыхаясь хотя бы одну минуту. Чередуйте бег с ходьбой, постепенно увеличивая время пробежки и сокращая время ходьбы. При регулярных тренировках вы скоро с удивлением обнаружите, что способны без остановки бежать 10 минут, полчаса и даже час.

Обязательно делайте разминку и растяжку, а также включайте в беговую тренировку прыжки, скручивания и отжимания. Все это поможет увеличить подвижность суставов и лучшим образом скажется на упругости мышц и выносливости тела.

Если вы считаете, что бегать — это скучно и неинтересно, попробуйте бегать под музыку или найдите компанию единомышленников. Опыт многих показывает, что бег с группой улучшает результаты и мотивирует регулярно приходить на тренировки.

Не забывайте о правильном питании, отдыхе и полноценном восстановлении. Отдых после пробежек необходим, а недостаточное восстановление может спровоцировать травмы.

Почему возникают травмы?

Для того чтобы выяснить, какие травмы получают бегуны и почему, американские врачи Дуглас Джексон и Джон Пальяно в течение 10 лет наблюдали как за профессиональными спортсменами, выступавшими на Олимпиаде, так и за теми, кто бегал трусцой в ближайшем парке и на рекорды не претендовал.

Оказалось, что мужчины-бегуны чаще сталкивались с функциональной недостаточностью коленного сустава, тендинитами (воспалениями) ахиллова сухожилия и подошвенными апоневрозами (воспаление связки, которая соединяет пяточную кость с пальцами). У женщин же чаще воспалялась надкостница и развивалось «колено бегуна» — наиболее распространенная травма у людей, занимающихся этим видом спорта.

Модный вредный спортЧитайте также:
Модный вредный спорт

В целом же мужчины-бегуны при одинаковом объеме бега чаще получали травмы, чем женщины. Любопытно, что большинство травм получали люди, бегающие довольно медленно, — таких было 66 %. Основной причиной травм ученые назвали недостаточные объемы бега: например, пробегая регулярно лишь 3–5 км, люди решались на полумарафон. Подобная ситуация была характерна для 46 % травмированных.

В ходе другого исследования выяснилось, что с травмами разной степени тяжести сталкиваются хотя бы раз 70 % бегунов — чаще всего врачи диагностировали у них травмы колена, то самое «колено бегуна».

Исследователи уверяют, что наращивать темп и объемы бега следует постепенно (с этим согласны и тренеры), не забывая работать и над общей физической подготовкой.

Почему возникают травмы

Что еще влияет на беговые результаты?

Иногда регулярных тренировок и правильной экипировки недостаточно. Исследователи из Университета Лафборо (University of Loughborough, Англия) выяснили, что примерно 20 % людей, желающих пробежать марафон быстрее среднего, не смогут это сделать, сколько бы они ни тренировались. Причина в генетике, а именно — в отсутствии у них определенной комбинации аллелей, отвечающей за выносливость, которая присутствует у 80 % жителей планеты.

Дело в том, что регулярные интенсивные аэробные тренировки обычно способствуют образованию новых кровеносных сосудов в мышцах. Это позволяет спортсменам эффективнее обогащать мышцы кислородом и быстрее восстанавливаться на дистанции. У тех же, кто лишен вышеупомянутых аллелей, уровень потребления кислорода мышцами не меняется, и потому рассчитывать на впечатляющие результаты им не приходится.

Авторы исследования советуют таким спортсменам переключиться на другие виды спорта, полагая, что эти люди добьются большего успеха в боевых искусствах либо силовых видах.

Как бег влияет на здоровье?

Полезен бег или опасен? Ученые спорят и не могут прийти к единому мнению. Очевидно, что всё зависит от техники бега, его интенсивности и частоты пробежек. Исследования показали, что мужчины, которые бегают более 80 км в неделю, в 2 раза чаще страдают респираторными заболеваниями, чем те, кто бегает меньше или не бегает вовсе. Те же, чей недельный норматив не превышает 20 км, наоборот, имеют более сильный иммунитет и более устойчивы к простудам.

Да что там простуды: ученые из Университета Южной Каролины утверждают, что бег продлевает жизнь. Для того чтобы снизить риск преждевременной смерти, достаточно бегать около 30 км в неделю — это снижает вероятность умереть раньше времени на 20 %. Но значительно больший километраж здоровью и долголетию не способствует — риск преждевременной смерти, наоборот, возрастает.

Ну и напоследок еще одна не самая плохая новость про бег и бегунов. Исследователи из Университета Арканзаса подсчитали, что 80 % мужчин и 60 % женщин чувствуют себя гораздо привлекательнее, когда регулярно занимаются бегом, чем в те периоды, когда они вынуждены пропускать пробежки. Так что бег — это еще и способ «прокачать» уверенность в себе и собственную привлекательность. Не самый плохой бонус, согласитесь!

Елена Безрукова.

Иллюстрации автора

apteka.ru

как правильно бегать для здоровья

Для поддержания формы и хорошего самочувствия подходит бег. Чтобы начать заниматься, нужны лишь удобные кроссовки, подходящее место и немного свободного времени. Необходимо также понять специфику, которую имеет техника бега трусцой: как правильно бегать, как подготовить тело к тренировке, как не навредить себе спортивными занятиями.

Как правильно бегать трусцой

Отличительные признаки бега трусцой

Не существует такой скорости, которая позволила бы отнести движение к бегу трусцой. Темп определяется индивидуально и зависит от физической формы человека. По мнению многих тренеров, этот вариант бега можно назвать расслабленным, поскольку дистанцию, которую спортсмен пробегает, он мог бы пройти пешком, с той же скоростью.

Ключевой характеристикой здесь является сам бег: он отличается от ходьбы фазой полета. В этот момент обе ноги человека оторваны от поверхности и не соприкасаются с ней.

Распространенным синонимом такого бега является джоггинг, движение с невысокой скоростью. Хотя определение используют для обозначения медленного бега, скорость здесь является субъективным показателем. Опытные спортсмены могут двигаться намного быстрее новичков или тех, кто ведет активный образ жизни и не стремится к рекордам.

Кому подходит данный вид спорта

Тренировки любой интенсивности могут позволить себе лишь здоровые люди. Если врач не видит противопоказаний для бега, заниматься им могут все.

Этот вид активности способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, суставов, повышает мышечный тонус тела. Хорошая работа сердца улучшает кровообращение, наполняет ткани организма кислородом, улучшает метаболизм и нормализует давление.

Джоггинг полезен людям, которые стремятся сохранить здоровье нервной системы. Бег помогает преодолеть стресс, изгнать депрессию, собраться с мыслями перед принятием решения. Занятие продолжительностью более 30 минут способствует выработке эндорфина (гормона счастья) и поднимает настроение.

Кому подходит данный вид спорта

Джоггинг подходит тем, кто борется с лишними килограммами или стремится удержать вес. Для этого легкий бег необходимо сочетать с правильным питанием. Поскольку первые 40 минут тренировки человеческий организм расходует энергию, получаемую из углеводов, для снижения веса необходимы продолжительные физические нагрузки в умеренном темпе. Во время джоггинга не нужно двигаться быстро, худеющей может увеличивать продолжительность занятий, не изнуряя свой организм.

Противопоказания к занятиям

Существует ряд заболеваний, при которых бег трусцой противопоказан.

Среди них:

  1. Близорукость, глаукома. Джоггинг может стать причиной отслоения сетчатки.
  2. Любые хронические заболевания в период обострения. Здесь целесообразность пробежек необходимо обсудить с лечащим врачом. Излишне активные тренировки могут привести к ухудшению общего состояния.
  3. Простудные заболевания. Нельзя бегать с повышенной температурой тела, с больным горлом или заложенным носом. Следует дождаться улучшения самочувствия, и только потом возобновлять тренировки.
  4. Заболевания суставов — артрит, артроз, остеохондроз, межпозвоночная грыжа. Даже легкий бег дает большую нагрузку на спину и колени, которая ухудшает состояние суставов.
  5. Заболевания дыхательной системы. Джоггинг требует активной работы легких и может спровоцировать обострение бронхиальной астмы или вызвать легочную недостаточность.
  6. Заболевания сердца и сосудов. Кардиотренировки, к которым относится и бег, дают высокую нагрузку на сердечную мышцу. Здоровый человек, регулярно занимающийся спортом, тренирует ее выносливость. Сердечная мышца больного человека может не выдержать предложенных нагрузок.

Не рекомендуется начинать бегать людям пожилого возраста. В 60 лет суставы, связки, мышцы трудно приспосабливаются к физическим нагрузкам. Отказаться следует не только от беговых тренировок — от аэробных нагрузок высокой интенсивности пожилым людям тоже следует воздержаться. Заменой джоггингу станет скандинавская ходьба или йога.

Противопоказания к занятиям

Техника выполнения

Техника бега трусцой проста, но существуют некоторые рекомендации, позволяющие повысить выносливость и снизить утомляемость во время тренировок:

  • туловище должно оставаться в вертикальном положении, глаза — смотреть вперед;
  • вдыхать следует носом, выдыхать — ртом;
  • шаги должны быть частые, пружинящие;
  • руки, согнутые в локтях, прижаты к телу и выполняют движения вперед и назад в такт шагов;
  • плечи должны оставаться расслабленными и опущенными.

Пробежке предшествует разминка. Она разогревает мышцы и суставы, подготавливает дыхательную систему к джоггингу.

Бег трусцой на месте

Бег на месте приносит такую же пользу, как и джоггинг в парке или на беговой дорожке, но такая тренировка дает меньшую нагрузку на суставы или мышцы. Техника бега трусцой на месте сводит вероятность получения травмы к минимуму. Такой вид бега на месте укрепляет сердце и сосуды, усиливает потоотделение и выведение шлаков, сжигает калории, повышает настроение и укрепляет нервную систему.

Количество сжигаемых калорий

Сжигание калорий во время бега трусцой определяется не только скоростью движения, но также весом человека и длительностью физической нагрузки.

По мнению исследователей, во время джоггинга со скоростью 12 км/ч человек расходует около 13,3 ккал на 1 кг массы тела в час. Поэтому бегун весом 70 кг сожжет во время часовой тренировки более 900 ккал. Если же вес тела спортсмена будет 50 кг, расход энергии за этот же отрезок времени составит 665 ккал. При снижении темпа движения (12 км/ч — средняя скорость подготовленного спортсмена, но не новичка) энергетические затраты человека (расход калорий) также снижаются.

Полезно знать новичкам

Решение заняться бегом для улучшения здоровья и самочувствия принимают многие, но не для всех джоггинг становится регулярной активностью. Ожидания от первых тренировок часто не совпадают с ощущениями после занятий. Это становится поводом прекратить пробежки.

Как считают спортивные тренеры и врачи, новички часто совершают ошибки. Одна из них — старт с высокой скоростью. Результатом становится нехватка воздуха и резкая боль в боку. Ухудшение самочувствия заставляет человека остановиться и больше не выходить на стадион, в парк или на беговую дорожку. Новичкам нужно начинать с тренировок в медленном темпе. Если тело быстро устает, джоггинг можно сочетать с ходьбой.

Другая распространенная ошибка — пренебрежение разминкой и заминкой. Перед началом пробежки нужно разогреть мышцы, связки и суставы. Разминка не только активизирует мускульную ткань и кровоток, но и настраивает нервно-мышечную систему на предстоящие физические нагрузки, стимулирует выработку в организме жиросжигающих ферментов. Заминка после бега дает телу остыть. В это время системы организма возвращаются к стандартному режиму работы. Для этого достаточно завершить тренировку быстрой ходьбой в течение 2-3 минут.

Чтобы разнообразить джоггинг, полезно чередовать не только темп движения, но и поверхности, по которым движется человек. Каждая из них меняет ощущения во время занятий, заставляет мышцы работать при беге по-новому. К каждому покрытию нужно приспосабливаться. Беговую дорожку можно чередовать с асфальтированными тротуарами, резиновым покрытием стадиона, грунтовыми тропинками в парке, песком на берегу реки или пруда.

Не рекомендовано тренироваться на бетоне. Это покрытие не пружинит, не обеспечивает амортизацию ударов стопы. Это увеличивает нагрузку на суставы и позвоночник, повышает риск травм.

Полезные статьи

begzdorov.ru

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Проблема лишнего веса сегодня волнует едва ли не каждого. Женщины и мужчины, люди пожилые и молодые ведут непрестанную борьбу за совершенную фигуру.

Один изнуряет себя диетами, другой с рвением и энтузиазмом потеет в спортзале, а третий героически отказывает себе в сладком. Методов борьбы с избыточным весом много.

Однако, есть абсолютно бесплатный и доступный практически всем способ, а именно — бег для похудения.

В чем польза бега для похудения?

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, улучшается моторика кишечника и притупляется чувство голода. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, включая сердечную, насыщается кислородом кровеносная система и снижается уровень холестерина в крови.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Правильный бег для похудения придает бодрости, подтягивает фигуру и помогает избавиться от ненужных килограммов.

Разумеется, если вы имеете какие-либо хронические заболевания или медицинские противопоказания, стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Способствует ли бег похудению?

Возможно, вы уже не раз выходили утром или вечером на пробежку, честно «отрабатывая» свои 15-20 минут. А спустя какое-то время прекращали тренировки и задавались вопросом — а можно ли вообще похудеть подобным образом? Поскольку лишние килограммы упорно оставались на своих местах и не спешили покидать вашу фигуру.

Почему это происходит?

Если вы бегаете трусцой по 10-20 минут, то похудеть вам вряд ли удастся. При такой нагрузке мышцы подпитываются сахаром из печени — гликогеном. Его запасов хватает примерно на полчаса, а затем организм переключается на другой источник энергии — жировые клетки.

Поэтому для того, чтобы похудеть, необходимо бегать не менее часа.

Однако, переусердствовать тоже не стоит: поскольку жиры расщепляются медленно, организм начинает брать энергию из белков, в результате чего теряется мышечная масса.

Итак, мы уяснили, что сбрасывать вес с помощью бега не только можно, но и нужно. Осталось разобраться с тем, как надо бегать, чтобы похудеть. Для этого необходимо следовать определенным правилам, которые помогут сделать ваши тренировки максимально полезными и приятными.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть?

  • Если раньше вы не занимались бегом, то начинайте свои тренировки постепенно, без резких нагрузок — со спортивной ходьбы или коротких пробежек примерно в 10-15 минут. Не выкладывайтесь в полную силу, иначе резкое напряжение может плохо сказаться на общем состоянии организма, в том числе и на работе сердца.
  • В первый месяц ваша дистанция должна быть не более 1-2 километров, чтобы организм привык к физической нагрузке. Если процесс адаптации прошёл успешно, то можно постепенно переходить на 3-4 километра.
  • Помните о регулярности: чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже двух раз в неделю. А в идеале проводите тренировки ежедневно.
  • Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте бегать с ускорением: чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение получаса на равных дистанциях. Этот вариант подойдет вам, если вы ограничены во времени, не курите и не имеете проблем со здоровьем.
  • Бегайте с удовольствием и без принуждения, в том режиме, который для вас наиболее комфортен. Слушайте свой организм, и он подскажет вам, сколько бегать, чтобы похудеть. И тогда бег будет приносить вам не только пользу, но и радость.

Как бегать, чтобы похудеть?

  1. Если вы задались целью похудеть, не забудьте о разминке. Таким образом вы подготовите организм к нагрузкам и сжиганию калорий, а значит бег будет намного эффективней. К тому же, растяжка перед началом занятий поможет вам избежать травм.
  2. Не забывайте о правильном питании: сладкие, мучные и жареные блюда не прибавят вам стройности и сделают ваши тренировки практически бесполезными. А вот фрукты и овощи, наоборот, помогут похудеть. Пейте больше воды — но не позднее, чем за полчаса до занятий. Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться. По утрам бегайте натощак, а вечером — за два часа до или после ужина.
  3. Выбирайте для бега натуральную и удобную одежду и не поскупитесь на хорошие беговые кроссовки, особенно, если бегать будете по асфальту.
  4. Если есть возможность, бегайте на стадионе или по грунтовым тропинкам — в парке или в лесу. Твердые асфальтированные покрытия принесут вашим ногам больше вреда, чем пользы. Зимой можно отдать предпочтение беговым дорожкам в спортзале.
  5. Вдыхайте и выдыхайте через рот — это непременное условие правильного бега для похудения.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть?

Кто-то практикует утренний бег для похудения, а кто-то предпочитает заниматься спортом вечером. Необходимо помнить, что тренировки в разное время суток оказывают различное воздействие на организм.

Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, а дневной — мышцы. Для похудения самым оптимальным является бег по вечерам.

Однако, если у вас нет возможности заниматься вечером, делайте пробежки утром – они помогут вам подтянуть фигуру и обрести стройность.

Если вы все-таки решили бегать вечером, не забывайте о безопасности: избегайте пустынных или плохо освещенных районов, держитесь подальше от автомагистралей и надевайте светоотражающую одежду, чтобы водители могли вас заметить.

Чтобы не было проблем с засыпанием, не стоит бегать непосредственно перед сном.

Вот мы и разобрались, как нужно бегать, чтобы похудеть. Не пугайтесь, если спустя пару месяцев ваш вес, напротив, увеличится на 1-2 килограмма. Это значит, что организм постепенно избавляется от жировых запасов, перерабатывая их в мышечную массу.

Не бросайте тренировки, и вскоре вы добьетесь прекрасных результатов. А кроме того, наградой за ваш труд будут бодрость, энергичность, хорошее настроение и удовольствие от занятий.

 

run-studio.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *