Как правильно делать кардио: Что такое кардиотренировки, зачем они нужны и как их выполнять правильно – Кардио тренировка: исчерпывающее руководство

Содержание

Кардиотренировки и их виды. Как правильно делать кардио и что оно дает

кардиотренировки. их виды и польза

Кардиотренировка – это тренировка сердечно-сосудистой системы. Для такой тренировки обычно нужно выбирать небольшой уровень интенсивности, при этом постоянно нужно отслеживать свой пульс. Кардиотренировки улучшают выносливость организма, укрепляют сердечную мышцу и сосуды, что подготавливает нас, как спортсмена, к большим нагрузкам в тренажерном зале.

Еще одно преимущество кардио – это конечно же то, что оно хорошо помогает избавляться от излишних жировых отложений. Чтобы показались мышцы пресса, а также прорисовались остальные мышцы, для всего этого и добавляют в свои тренировки кардиотренинг.

Какие бывают кардиотренировки

виды кардиотренировок

На сегодняшний день существует огромное количество кардиотренинга, это может быть: медленный бег, быстрая ходьба, катание на коньках, на лыжах, езда на велосипеде, плавание. Также это могут быть и активные игры, такие как: футбол, баскетбол, теннис. Для девушек это могут быть танцы или аэробика, в том числе степ-аэробика.

виды кардиотренировокТовары нашего магазина

Также к кардиотренингу можно отнести спринтерский бег. Это очень эффективное упражнение, которое позволяет развивать взрывную силу спортсмена.

когда кардио не в радость

Нужно не забывать, что кардио должно доставлять удовольствие, иначе вы будете просто заставлять себя делать те или иные упражнения, и на долго вас точно не хватит. Если вам не нравится бегать, то катайтесь на велосипеде или плавайте в бассейне. Всегда можно найти альтернативу.

Как правильно делать кардио

Чтобы правильно выполнять кардиотренировки, нужно придерживаться определенных правил:

1) Отслеживать свою частоту пульса.

Частота пульса при кардиотренировках должна составлять от 65% до 85% от вашего максимума. Максимальная частота пульса высчитывается по формуле: 220 – ваш возраст.

кардиотренировка бодибилдеров

Например, если человеку 30 лет, то максимальная частота пульса у него будет равна 220-30=190 ударов/минуту. От этого числа мы должны высчитать проценты, а именно 65% и 85%.

65% от 190 ударов/минуту = 123,5 ударов/минуту. Это будет нижний предел пульса на тренировке.

85% от 190 ударов/минуту = 161,5 ударов/минуту. Это будет верхний предел пульса на тренировке.

Во время тренировки не забывайте проверять свой пульс и тогда ваши тренировки будут идти на пользу, то есть сжигать жир и укреплять сердечно-сосудистую систему и сосуды. Для проверки часты пульса на сегодняшний день существуют множество гаджетов, например фитнес-трекеры в виде браслета. Если вы делаете кардио в тренажерном зале на беговой дорожке, то на ней всегда предусмотрены специальные поручни, обхватив ладонями которые, тренажер покажет ваш пульс.

2) Планомерно увеличивать нагрузки.

увеличение нагрузки на кардио

Не нужно сразу начинать с большого объема нагрузки на организм. Все это должно делаться постепенно, чтобы организм втянулся в работу и подстроился под тот диапазон интенсивности, который вы ему задаете. Для этого существует несколько видов программ тренировок, но все их объединяет то, что нагрузка повышается медленно, из недели в неделю. И тренировки постепенно увеличиваются по времени.

виды кардиотренировокТовары нашего магазина

Например:

1 и 2 недели – 5 минут в низкой интенсивности, 5 минут основная интенсивность и потом опять 5 минут низкой интенсивности. Итого – 15 минут.

3 и 4 недели – 5 минут в низкой интенсивности, 10 минут основная интенсивность и заминка – 5 минут в низкой интенсивности. Итого – 20 минут.

5 и 6 недели – 5 минут в низкой интенсивности, 20 минут основная интенсивность и заминка – 5 минут в низкой интенсивности. Итого – 30 минут.

Так постепенно и доходим до общей продолжительности тренировки в 30-50 минут.

Программы кардиотренировок

какие бывают программы кардиотренировок

На самом деле таких программ множество, но мы изучим основные, чтобы как то увязать их с нашими силовыми тренировками.

1) Между кардиотренировками и силовыми должно пройти не менее 10-12 часов. Так я делаю летом, с утра кардио — пробежка по лесу с 6:00 – 7:00, а вечером с 18:00 – 19:00  силовая тренировка. (Это получается мы провели две тренировки в день, кардио и силовую).

2) Если у вас трехдневный силовой сплит, то вы можете проводить кардиотренировки в разные дни, то есть когда отдыхаете от силовой тренировки, то проводите кардио тренировку.

3) И третий вариант – это когда для кардиотренировки вы выделяете определенные свободные дни от силового тренинга, например по средам и субботам вы выполняете комплекс для укрепления сердечно-сосудистой системы.

И не забывайте один день в неделю давать себе полный отдых от всех видов тренировок, посвятить себя семье или просто повалятся на диване и набраться сил для новой недели. У меня этот день отдыха конечно же воскресенье.

Видео о видах кардиотренировок

Как правильно делать кардио-тренировки?

Кардио-тренировки представляют собой «универсальное лекарство», если речь заводиться о необходимости улучшить здоровье. Данный вид нагрузок позволяет укрепить сердечнососудистую, дыхательную систему, улучшить кислородный обмен, а также эффективно бороться с лишним весом. 


Бег на полную силу

Сегодня мы уделим внимание похудению, в частности большой роли в этом процессе кардио-тренировок. Остановимся на разных видах кардио. И дадим ответы на вопрос: когда и как нужно эти виды использовать, чтобы похудение получилось максимально эффективным, без нанесения ущерба целостности мышечных тканей?


Результат похудения

Действие кардио-тренировок направлено на сжигания калорий. Очень хорошо, если местом концентрации этих калорий являются излишки жира. Сочетая в комплексе аэробные нагрузки и рациональное питание, удастся снизить баланс калорий, и как результат сжечь жир, не затрагивая мышцы.

Многие ленивцы считают, что получить красивое тело можно за счет одной голодовки. Да, можно! Но не нужно это делать, без соответствующих знаний и предварительной консультации с диетологом. Иначе наделаете себе только хуже. Если хотите действительно эффектный результат, при этом не располагаете быстрым обменом веществ, тогда от изнурительных тренировок вам никуда не убежать. 


Голодовка — это не выход

Не нужно приписывать кардио только два вида нагрузок:  бег и ходьба. Кроме них есть еще плавание, велотренажер, ролики, аэробика и т.д. Разные типы кардио отличаются друг от друга динамикой и степенью интенсивности.

!!!Важно!!!

Бегом не желательно заниматься людям, которые имеют свыше 20 кг. лишнего веса. Ударные нагрузки, которые сопровождают бег, приводят к изнашиванию суставов ног, хрящевой ткани. Также специалисты утверждают, что бегать с прямой целью избавиться от жира бессмысленно, поскольку процесс сжигания жировых клеток запускается при среднеинтенсивных движениях. В их число сложно включить бег, чего не скажешь о ходьбе в быстром темпе.

Различают три уровня интенсивности кардио:

  • низкий;
  • средний;
  • высокий. 

Эллиптические тренажеры

Разделение на группы в основном происходит по значениям пульса. Чтобы узнать максимальный пульс нужно воспользоваться простой формулой:

«МП»=220-«В»; где МП – максимальный пульс, В – возраст человека.

Например, для 25 летнего парня, максимальный пульс составит 195 ударов (220-25). От искомого значения отталкиваются при дальнейших расчетах. Рассмотрим особенности всех уровней интенсивности по отдельности.


Прибор для измерения пульса

Интенсивность среднего уровня

Средняя интенсивность держится в диапазоне 65-70% от значений МП. Учтите, что с этого момента все данные приводим для человека возрастом 25 лет. Нижний и верхний порог пульса вычислить очень легко, это 127 (195х0,65) и 137(195х0,7) уд./мин. Это значит что во время занятий на велосипеде, беговой дорожке, нужно следить, чтобы пульс не заходил за рамки 127-137 уд./мин. Для здоровых людей такой пульс поддерживается при неторопливом беге, когда еще сохраняется способность говорить с тем, кто бежит рядом. 


Спокойный неторопливый бег

Кардио средней интенсивности запускают процесс сжигания жира не сразу, только после того как запасы гликогена исчерпаются. Если в день тренировки вы хорошо кушали, и перед физическими нагрузками еще не начали чувствовать голод, то гликогена хватит приблизительно на 20 минут. По истечению этого времени, клетки жира станут источником энергии и начнут постепенно «таять». 


Наша энергия. Глюкоза и гликоген, что это такое

Интенсивность низкого уровня

Подобные нагрузки составляют менее 65% от МП. То есть пульс при средней нагрузке должен не переходить за отметку 127 уд./мин. Такой способ проведения тренировок уместен для пожилых людей, новичков, людей с плохим здоровьем. 


Занятия на велотренажере

Интенсивность высокого уровня

Оптимальный пульс в этом случае должен граничить в районе отметки 70-85%. Такая нагрузка нашла широкое применение в профессиональном спорте, во время интервальных тренировок спортсменов. В свою очередь они характеризуются резким чередованием высокой и низкой интенсивности. Тот, кто хотя бы раз испытывал интервальные тренировки на себе, наверняка ощущал каково это, когда сердце начинает работать на пределе.

Если хотите поэкспериментировать в режиме высокой интенсивности попробуйте воспользоваться следующим планом:

  • 3-минутный бег-разминка средней интенсивности;
  • короткий спринт на максимуме возможностей в течение 15 сек.;
  • медленный бег в течение 45 сек. в качестве отдыха;
  • подобные чередования спринт/медленный бег нужно повторить 10-20 раз.

Интервальные тренировки для похудения дома

Выбор правильной нагрузки

В этом вопросе нужно огромное внимание обращать на особенности питания. Дело в том, что интенсивность кардио напрямую зависит от углеводного ресурса организма. Если его уровень высокий, тогда без проблем можно подвергать себя высокоинтенсивным нагрузкам, 3-4 раза в неделю. День перерыва между тренировками пойдет на восстановление сил. 


Правильный режим дня

Если для вас день без физической нагрузки, это как впустую потраченное время, и вы желаете тренироваться чаще, тогда в остальные дни можете перейти на средние и низкие по интенсивности кардио. Если же уровень углеводов ниже нормы, в таком случае  нельзя изнурять себя высокоинтенсивными кардио. 


Кардио тренировка — инструкции по применению!!!

Гликоген выступает главным проводником энергии для мышц. При малом количестве углеводов, снабдить организм необходимым количеством гликогена становится невозможным. Организм сам начинает искать пути решения и запускает процесс синтеза этого элемента с мышечной ткани. Иными словами, тренируясь по высокоинтенсивной методике, без имения соответствующего ресурса, вы начинаете «пускать в ход» мышцы.


Высокоинтенсивная степ-аэробика

Когда делать кардио?

Одна часть специалистов считает, что кардио нужно делать рано утром и натощак. Вторая часть утверждает, что время тренировки совсем не играет роли: когда хочешь, тогда и делай. Лично мы  более склонны к первому мнению, ведь утренние кардио кроме своей основной функции, зарядят бодростью целый день. Если же выделить время с утра невозможно, можно перенести тренировку и на обед, и на вечер. 


Утренняя пробежка
Утренние кардио. Плюсы
  • после ночи, когда процессы пищеварения в организме завершились, уровень гликогена находится на низком уровне. Это только плюс для физической нагрузки, поскольку единственным источником энергии в данном случае выступит жир. В любое другое время, после нескольких трапез за день, вам понадобиться потратить около 20 минут, чтобы после гликогена «добраться» до заветного жира;
  • как и любая другая интенсивная физическая деятельность, кардио с утра прекрасно пробуждает, способствует выработке «гормонов счастья», которые заряжают хорошим настроением на целый день;
  • утренние занятия экономят время.

Скакалка — похудение, выносливость, координация! Техника кардио тренировки со скакалкой

Несмотря на отсутствие возможности заниматься утром, поверьте, дневная или вечерняя кардио-нагрузка тоже окажется очень полезной. Главное не ленится, и при любых обстоятельствах проводить тренировку в соответствии с графиком. Только так удастся получить желанный эффект. Те, кто тренируется вечером, часто жалуются не плохой сон. Если такая проблема постигла вас, сделайте все, чтобы откорректировать график должным образом.

Опытные спортсмены практикуют кардио после силовых занятий. В этом есть большой смысл, ведь после работы на силовых снарядах гликогена уже не останется, энергия для кардио будет поставляться исключительно из жира. При этом надо придерживаются средней интенсивности. 


Силовая тренировка
Длительность тренировки

Первое кардио-занятие, по длительности не должно превышать 30-40 минут. Начинать надо с низкого или среднего темпа, в зависимости от своих возможностей. По истечению каждой недели (3-4 тренировки) надо записывать данные веса и объема в свой дневник. Такая статистика позволит следить за своим прогрессом и при надобности вносить некие коррективы. Возможно, придется пересмотреть свое питание, увеличить время кардио и т.п. 


Лучшая кардио-тренировка для женщин на 15 минут

Со временем переходят на 4-5 разовые тренировки по 30 мин., а потом вообще на ежедневный режим. Когда дойдете до столь высокого уровня не нужно останавливаться, постепенно увеличивайте продолжительность занятий с шагом 5 минут. 60-90 минут в день — это тот критерий, к которому вы должны стремиться. Если даже при таких титанических стараниях жир никуда не уходит, наверняка вся проблема в питании. Правильное питание обеспечивает 70% успеха. 

Вывод:

Кардио-тренировки это прекрасная возможность укрепить свое здоровье и избавится от лишнего веса. Специфика кардио для каждого подбирается индивидуально. Этот вопрос зависит от питания человека, состояния его сердечнососудистой системы, целей, которые он перед собой поставил. Следуя изложенным выше принципам, вы сможете добиться требуемых результатов. Удачи вам в этом нелегком деле!

Топ-12 кардио-тренировок с акцентом на живот и талию

Живот – главная проблемная зона для многих девушек. Одним из самых эффективных способов в борьбе с дряблым животом является сочетание кардио-упражнений и упражнений для мышечного корсета. Предлагаем вам отличную подборку кардио-тренировок для живота от FitnessBlender из серии Cardio and Abs Workout, которые помогут вам сжечь калории и укрепить брюшные мышцы.

Кому подойдут тренировки Cardio and Abs от FitnessBlender?

  • Тем, для кого область живота и талии является проблемной зоной.
  • Тем, кто хочет поработать над укреплением мышечного корсета.
  • Тем, кто ищет качественные кардио-тренировки для сжигания калорий.
  • Тем, кто хочет похудеть.

кардио-тренировки от FitnessBlender с акцентом на живот

Даниэль и Келли предлагают качественные интервальные тренировки, в которых кардио-упражнения чередуются с упражнениями на полу для живота и мышечного корсета. Вас ждут интенсивные аэробные нагрузки и небольшие периоды отдыха во время упражнений на коврике. Вы не только эффективно сожжете калории, но и укрепите мышцы кора, подтяните живот и проработаете зону спины и талии. Занятия включают в себя взрывные плиометрические упражнения, упражнения на спине для брюшных мышц, упражнения на животе для проработки спины и поясницы, планки для общего укрепления корсета.

Программы в основном длятся 30-40 минут и проходят без инвентаря. В описании ниже указана длительность занятия, уровень сложности (из 5), калории, список упражнений – данные представлены тренерами FitnessBlender. Часть из этих кардио-тренировок для живота не включают в себя разминку и заминку, поэтому обязательно выполните их самостоятельно. Например:

Если ваша проблемная зона живот, то выполняйте эти тренировки 3-4 раза в неделю. Если у вас проблемной зоной является нижняя часть тела, то выполняйте эти тренировки 1 раз в неделю для укрепления мышечного корсета, а остальные дни занимайтесь кардио-тренировками для всего тела и тренировками для бедер и ягодиц. Например, посмотрите:

Также не забывайте тренировать все тело целиком:

кардио-тренировки от FitnessBlender с акцентом на живот

Кардио-тренировки с акцентом на кор от Fitness Blender

1. Кардио-тренировка с чередованием упражнений

  • Калории: 257-407
  • Длительность: 37 минут
  • Сложность: 4
  • Без разминки и заминки

В этой кардио-тренировке для живота вас ждет 7 раундов упражнений. Каждый раунд включает в себя два упражнения: 1 кардио-упражнение и 1 упражнение для кора на полу. Упражнения выполняются по 30 секунд, каждый раунд повторяется в 2 круга. Таким образом, вы будете чередовать кардио для сжигания калорий и упражнения для тонуса мышц живота.

Упражнения:

  • Jumping Jacks; Knee Tuck Crunches
  • Lateral Jump with Knee Up; Crisscross Crunches
  • 4 Jack Steps + 2 Crossover Jacks; Static Plank Hold
  • Squat and Hook; Cross Touch Crunch
  • 2 Hop Squat; Scissor Kicks
  • Standing Crunch Pulls; Flutter Kicks
  • Power Skips; Windmill Jackknife Crunch

Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса

2. Кардио-тренировка с чередованием упражнений

  • Калории: 261-374
  • Длительность: 30 минут
  • Сложность: 4
  • С разминкой, без заминки

Эта кардио-тренировка для живота состоит из 8 раундов упражнений. В каждый раунд вошло два упражнения: 1 кардио-упражнение и 1 упражнение для живота на полу. Кардио-упражнения повторяются в 4 подхода по схеме табаты: 20 секунд работа и 10 секунд отдых. Упражнение для живота на полу выполняется в 1 подход по 50 секунд.

Упражнения:

  • Jump Squats; V Sit Leg Drops
  • Climber Get Ups; Crunch Pulses
  • 4 Butt Kickers + 2 Jack Steps; Mt. Top Russian Twist
  • Ski Squat Jacks; Reverse Crunches
  • Twisted High Knees; Bicycle Crunches
  • Broad Jump + 3 Hops; Reclined Rotations
  • 2 Hooks + 2 Upper Cuts; Oblique Jack Knife Crunches
  • Lunging Toe Touches, Alternating Plank Kicks

ТОП-30 лучших кардио-упражнений

3. Табата-тренировка с акцентом на живот

  • Калории: 387-758
  • Длительность: 60 минут
  • Сложность: 5
  • С разминкой и заминкой

Это часовая интенсивная табата-тренировка с акцентом на мышцы кора. Программа включает в себя 12 табата-раундов по 4 минуты. В каждом раунде выполняется одно упражнение по схеме 20 секунд работа, 10 секунд отдых, 8 подходов. Раунды кардио-упражнений чередуются с раундами упражнений для живота.

Упражнения:

  • Switchfoot Mt Climber
  • Mini Scissors
  • Jumping Jacks + High Kick
  • Toe Tap Crunch
  • Switchfoot Burpee
  • Plank Steps
  • Walk Down Plank
  • Side Plank with Leg Kick (Left)
  • 4 High Knee Plus Floor Tap
  • Side Plank with Leg Kick (Right)
  • Broad Jump Plus 3 Hops Back
  • Russian Twist

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

4. Табата-тренировка с акцентом на живот

  • Калории: 210-402
  • Длительность: 30 минут
  • Сложность: 4
  • Без разминки и заминки

Эта кардио-тренировка для живота также проходит по принципу табаты. Келли предлагает чередование кардио-упражнений и упражнений для кора, которые повторяются в 4 подхода по схеме 20 секунд работа и 10 секунд отдых. Упражнения выполняются последовательно одно за другим (не попарно), между ними отдых в 20 секунд. Вам понадобятся гантели.

Упражнения:

  • Rolling Plank Leg Lifts
  • Toe Touch Crunches
  • Climbers + Jump Squats
  • Flutterkicks
  • Jack Jumps + High Knees
  • Double Pulse Bicycle
  • Surfer Burpees
  • Circle Crunches
  • Static Lunge Rows
  • Side Star Dips
  • Clean + Press
  • Rotation + Extension
  • Inside Out Burpees
  • Crunch Pulses

ФИТНЕС-БРАСЛЕТЫ: подборка лучших

5. Кардио + упражнения для живота

  • Калории: 316-533
  • Длительность: 40 минут
  • Сложность: 4
  • C разминкой и заминкой

Эта кардио-тренировка для живота состоит из двух частей: кардио на основе табаты (15 минут) и кардио + упражнения для живота (15 минут). В первой части вас ждет 6 раундов по 2 упражнения в каждом раунде, которые повторяются в 4 подхода по схеме 20 сек/10 сек. Во второй части вы будете чередовать кардио-упражнения и упражнения для живота про схеме 45 сек/15 сек в 2 подхода.

Табата-часть:

  • Squat Jack Burpees; Long Lat Jump + Ski Jump
  • Surfboard Get Ups; Long Jump + Jump Squat
  • Burpee + Squat Hold; Star Jump + 1 Reverse Lunge
  • Mt Climber Warrior Lunge; Jumping Jacks
  • 3 Pulse Lunge Switch; Push Up + Toe Tap
  • Switchfoot Jumps + Knee; Squat Pops

Burnout Cardio + Abs:

  • Up & Over Hops; Knee Tucks Twists
  • High Knee Holds; Flutterkicks
  • Fly Jacks; Toe Touch Crunches
  • Lateral Jumps; Bicycle Crunches

Топ-20 упражнений для осанки и спины

6. Кардио + упражнения на кор + йога

  • Калории: 207-330
  • Длительность: 35 минут
  • Сложность: 4
  • C разминкой и заминкой

Эта кардио-тренировка для живота представляет собой микс из разных программ и состоит из трех частей. Первая часть: кардио + кор (10 минут), вторая часть: чистое кардио (10 минут), третья часть: йога + растяжка (10 минут). Первые две части выполняются по схеме табаты. Келли и Даниэль показывают также упрощенную версию упражнений.

Упражнения (без йоги):

  • Squat Jump + Kick; Single Leg Jacknife Crunch
  • Split Jump Burpees; Plank In & Out
  • Squat Jumps
  • Mt Climber Get Up
  • Star Jumps
  • Reverse Lunge Jumps
  • Side Step Squat

Эллиптический тренажер: плюсы и минусы

7. Табата-тренировка с акцентом на живот

  • Калории: 168-336
  • Длительность: 30 минут
  • Сложность: 4
  • C разминкой и заминкой

В этой тренировке вас ждет 4 табата-раунда по 4 минуты. В каждый раунд вошло два упражнения: 1 кардио-упражнение и 1 упражнение для кора, которые чередуются и повторяются по 4 подхода. В конце программы Даниэль приготовил для вас 2 минуты планок.

Упражнения:

  • Burpee; Jackknife Crunch
  • Jumping Lunge; Swimmers
  • Star Jump; Oblique Hip Raise L&R
  • Kick Through; Bicycle Crunch
  • 2 Min Plank Burnout

Топ-10 спортивных добавок для роста мышц

8. Кикбоксинг-тренировка + упражнения для живота

  • Калории: 225-585
  • Длительность: 50 минут
  • Сложность: 4
  • C разминкой и заминкой

В основе этой кардио-тренировки для живота лежит кикбоксинг и упражнения из боевых искусств. Программа очень насыщенная и включает в себя 5 раундов упражнений:

  • Core (5 минут): упражнения на спине и на животе
  • Kickboxing (10 минут): кикбоксинг
  • Core (5 минут): планки
  • Kickboxing (10 минут): кикбоксинг
  • Core (5 минут): упражнения на спине и в боковой планке

Топ-20 видео кардио для похудения от Popsugar

9. Интервальная кардио-тренировка для живота

  • Калории: 128-258
  • Длительность: 30 минут
  • Сложность: 3
  • Без разминки, с заминкой

Это очень интересная по структуре тренировка. Программа состоит из 4 раундов упражнений. В каждом раунде вы будете выполнять 6 типов упражнений: Crunch, Plank, Cardio, Pilates, Back, Burnout (скручивания, планки, кардио, пилатес, спина). Никакие упражнения не повторяются, поэтому вы точно не будете скучать! Упражнения выполняются по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых.

  • Round 1: Leg Drop Toe Touch; Plank + Knee; Switchfoot Burpee; Toe Taps; Walkdown Backbows; Flutterkick.
  • Round 2: 3 Way Crunch; Plank Jack + Leg Raise; 3 Butt Kicker Drops; Pilates Saw; Bird Dog;
  • Round 3: Bridge + Toe Touch; Plank Up Downs; Jumping Lunges; Leg Pulls; Swimmer; Russian Twist.
  • Round 4: Single Leg Jackknife; Supine Plank + Raises; Lateral Jump Jump Squats; Chasing Toe Taps; Back Bow Crossover; Toe Touch Pulses.

Как выбрать коврик для фитнеса

10. Кардио-тренировка с чередованием упражнений

  • Калории: 217-348
  • Длительность: 30 минут
  • Сложность: 3
  • C разминкой и заминкой

В этой программе чередуются кардио-упражнения (в табата стиле) и упражнения для кора (45 секунд работа/15 секунд отдых). Всего тренеры приготовили 4 группы кардио-упражнений по 2 упражнения в каждой группе и 3 группы упражнений для кора по 3 упражнения в каждой группе.

  • HIIT: 2 Knees + Wide Jump Squat; 3 Side Hops + Burpee.
  • Core: 3 Heel Taps + Extension; T Stabilization + Opposite Toe Tap; Snow Angel Toe Touch.
  • HIIT: 180 Jump Squats; Lateral Bounds.
  • Core: Figure 4 Leg Drops; Bird Dogs; Back Bow + Pulses.
  • HIIT: Lunge + Kicks; Sumo Squat Round Kick.
  • Core: Side Plank Kick + Dip; Other Side; Hundreds.
  • HIIT: Squat Jacks; Jumping Jacks.

Как убрать бока: 20 правил + 20 упражнений

11. Кардио-тренировка с чередованием упражнений

  • Калории: 180-390
  • Длительность: 35 минут
  • Сложность: 4
  • C разминкой и заминкой

Еще одна очень разнообразная кардио-тренировка для живота, с которой вам гарантированно не будет скучно. В этой программе упражнения выполняются один раз и не повторяются. Вас ждет привычная для FitnessBlender схема: 20 секунд работа и 10 секунд отдых. Два кардио-упражнения чередуются с двумя упражнениями для кора. Всего в программу вошло около 40 разнообразных упражнений.

Фитнес-резинка – супер-полезный инвентарь

12. Кардио + упражнения для живота

  • Калории: 219-421
  • Длительность: 35 минут
  • Сложность: 4
  • C разминкой и заминкой

В этой программе кардио-сегменты на 6 минут чередуются с сегментами для живота на 2 минуты. Кардио-часть проходит по схеме табаты. Упражнения для кора выполняются по схеме 50 секунд работа, 10 секунд отдых.

  • HIIT: Round 1. Burpee + Push Up; Toe Touch Get Up; Quick Feet Burpee; Lateral + Squat Jump; Star Jump + Burpee; Sumo to Lunge Jump.
  • Core: Round 1. Crisscross Crunch; Toe Touch Crunch.
  • HIIT: Round 2. High Knee + Jumping Jack; Climbers; Squat Jack + Jump; Lizard Hops; Front Jack + Squat Pops; Seal Push Up.
  • Core: Round 2. Russian Twist; Back Bow Twist.
  • HIIT: Round 3. Star Jump + Knee; Walk Down + Plank Knee; Burpee + Jab Cross; Supine Push Up + Toe Touch Get Up; Jumping Lunge + Uppercut; Jab Cross.
  • Core: Round 3. Side Hip Raise L; Side Hip Raise R

Табата-тренировки: 10 лучших подборок

Смотрите также другие наши полезные подборки тренировок:

5 важных правил для тех, кто хочет похудеть

  • Источник:
  • Pinterest

Илона Турченяк

Отвечаем на основные вопросы о кардио тренировках!

Знаешь о том, что кардио тренировки могут помочь сбросить вес, но не догадываешься о всех тонкостях процесса жиросжигания? «Единственная» отвечает на самые распространенные вопросы о кардио тренировках. 

Кому нужны кардио тренировки?

  • Людям старшего возраста для укрепления сердечно-сосудистой системе.
  • Тем, кто худеет. Однако, тут стоит напомнить, что худеть, используя только кардио тренировки не вполне эффективно. Действительно, жир уйдет, но после похудения кожа оставляет желать лучшего, а силовой тренинг сохранит ее тонус.
  • Спортсменам, которые хотят увеличить свою выносливость.
  • В случае перетренированности.
  • Также легкое кардио (ходьба) могут использовать люди с большим весом или проблемами со здоровьем для поддержания физической активности.

В ТЕМУ: Как спорт влияет на женское и мужское сексуальное здоровье: 5 удивительных фактов от ученых

Какими бывают кардио тренировки?

Кардио тренировки используют для разных целей: для восстановления, подготовки перед силовой нагрузкой (10-20 минут), в качестве заминки (30 минут), для повышения выносливости и, конечно же, для жиросжигания.

Когда заниматься кардио?

Все зависит от ситуации. Ты можешь посвятить кардио отдельную часовую тренировку. В таком случае, процесс жиросжигания запускается только после 40 минут работы, то есть последние 20 минут часовой тренировки. А вот если ты завершись кардио полноценную силовую тренировку, процесс сжигания жиров запуститься с первых шагов на беговой дорожке.

В ТЕМУ: 67-летняя танцовщица на шесте разрушает все представления о старении организма

Если ты используешь бег в качестве кардио тренировки, то стоит запомнить — чем быстрее бежишь, тем больше калорий будет сжигаться. В случае, если ты занимаешься кардио более часа, начинается процесс сжигания мышц. 

Какие тренажеры использовать для кардио в тренажерном зале?

Считается, что самые эффективные тренажеры для кардио — это гребля, элипсоид (орбитрек), беговая дорожка, велотренажеры. Если ты решила с приходом весны начать бегать, то учти, что бег травмоопасен. Прежде, чем выйти на утреннюю пробежку, узнай о технике бега, приобрети подходящую обувь.

В ТЕМУ: Фитнес-звезда рассказала, с чего начать трансформацию своего тела

Что такое частота сердечных сокращений (ЧСС)?

Чтобы организм активно сжигал жир необходимо тренироваться, находясь в пределах аэробной зоны. Чтобы определить максимально допустимое ЧСС воспользуйся онлайн калькулятором, которые есть в сети, или специальной формулой. Для этого необходимо знать возраст и пульс в состоянии покоя. Формула: max ЧСС= 220 — возраст.

Лучшее жиросжигание происходит во время тренировок, когда пульс составляет 60%-70% от максимальной частоты. А вот для улучшения физической формы, выносливости необходимо заниматься в анаэробной зоне (80%-90% от максимальной частоты). Во время разминки частота пульса должна составлять 50%-60% от максимальной частоты.

Если ты хочешь похудеть, помни, что огромное значение в этом процессе имет питание. Это чуть ли не 80% успеха. 

Фото: shutterstock.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *