Как составить программу тренировок в тренажерном зале для мужчин на массу – Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы мужчинам

Содержание

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы мужчинам

Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному восстановлению – отдыху и питанию.

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Нагрузка

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона

от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.

Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз. Но и не меньше восьми раз, поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

  1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
  2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1 (Грудь, бицепс)

  1. Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 х 10-12.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа
  1. Жим штанги под углом 45 градусов 3 х 10-12.

Жим на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье
  1. Сведение рук в кроссовере под углом 30 градусов 3 х 10-12.

Сведение рук в тренажере кроссовер на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере кроссовер на наклонной скамье
  1. Бицепс с z-грифом широким хватом 3 х 10-12.

Сгибания рук с ez-грифом

Сгибания рук с ez-грифом
  1. Сгибание рук сидя с гантелями «молотом» 3 х 10-12.

Упражнение молоток

Упражнение молоток
  1. Пресс: скручивания на наклонной скамье 3 х 15-20.

Скручивания на скамье

Скручивания на скамье
  1. Пресс: подъем ног на брусьях 3 х 15-20.

Подъем ног на брусьях

Подъем ног на брусьях

День 2 (Спина, ноги)

  1. Подтягивания широким хватом 3 х 10-12.

Подтягивания широким хватом фото

Подтягивания широким хватом фото
  1. Т-образная тяга 3 х 10-12.

Техника тяги Т-грифа в наклоне

Техника тяги Т-грифа в наклоне
  1. Горизонтальная тяга 3 х 10-12.

Гребная тяга горизонтального блока

Гребная тяга горизонтального блока
  1. Гиперэкстензия с весом 3 х 10-12.

Ягодичная гиперэкстензия для мужчин

Ягодичная гиперэкстензия для мужчин
  1. Приседания в тренажере Смита 3 х 10-12.

Приседания в машине Смита

Приседания в машине Смита
  1. Разгибание ног сидя 3 х 10-12.

Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере
  1. Сгибание ног в тренажере 3 х 10-12.

Сгибания ног лежа

Сгибания ног лежа

День 3 (Плечи, трицепс)

  1. Жим штанги в Смите из-за головы 3 х 10-12.

Жим из-за головы на дельты

Жим из-за головы на дельты
  1. Дельта-машина 3 х 10-12.

Махи руками в тренажере

Махи руками в тренажере
  1. Шраги со штангой 3 х 10-12.

Шраги в Смите

Шраги в Смите
  1. Махи гантелей под углом 45 градусов (задняя дельта) 3 х 10-12.

Махи гантелей в наклоне

Махи гантелей в наклоне
  1. Жим штанги узким хватом 3 х 10-12.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом
  1. Французский жим лежа 3 х 10-12.

Жим лежа за голову

Жим лежа за голову
  1. Разгибание гантели из-за головы сидя 3 х 10-12.

Жим из за головы одной рукой

Жим из за головы одной рукой
  1. Пресс: повторить день 1.

Заключение

Таким образом, режим тренировок для набора мышечной массы – это процесс, который требует последовательного, но разумного увеличения нагрузки и стресса, необходимых для дальнейшего роста мышц. Для этого также необходимо обеспечить достаточное количество нужных качественных питательных веществ, как из продуктов питания, так и спортивных добавок.

Тренировка на массу в видео формате

А также читайте, рецепты для набора массы →

bodybuilding-and-fitness.ru

Программа тренировок на массу для мужчин — продвинутый уровень

Программа тренировок на массу для мужчин подразумевает, во-первых наличие некоего фундамента, который был заложен ранее, во-вторых определенный опыт, который человек приобрел его закладывая. Таким образом, обремененный тренировочным опытом атлет, имеет возможность, а также питает необходимость к тому, чтобы заниматься по более продвинутой тренировочной программе, какую мы сегодня с вами и рассмотрим.

Введение

Данная статья является логическим продолжением первой части о сложном пути новичка в тренажерном зале. В ней мы рассказывали о том, с какой тренировочной программы начать и к чему необходимо стремиться. Что ж, теперь, как и обещали, переходим к сплит-тренировкам. И по традиции, растолкуем, что это означает. А это означает, что тренировать можно будет уже не все тело за тренировку, а конкретные мышечные группы. Это позволит дать им разнообразную нагрузку и усилить стимуляцию разных мышечных волокон внутри одной группы.

Что считать основой построения программы тренировок по сплит-схеме? Сплит, в переводе с английского языка означает «разделение». Так мы и поступим. Набор массы для мужчин будем строить исходя из того, что мы тренируем шесть мышечных групп (напомню: ноги, спина, грудь, дельты, руки, пресс), а тренировки проходят трижды в неделю, разделим их таким образом: тренировать будем две группы мышц в день. Упражнения на мышцы живота, как и раньше будут присутствовать все время.

тренировки для продвинутых мужчин

Длительность второго этапа составит 6 месяцев. Программу будем менять каждый месяц, преимущество отдадим базовым упражнениям с включением дополнительных на данную мышечную группу. Работать будем преимущественно в диапазоне 10 повторений. Время тренировки – до 1,5 часа, отдых между подходами средней тяжести – минута/ полторы, между тяжелыми подходами отдых – 2 минуты, либо до полного восстановления, о чем говорилось в предыдущих статьях. Всё так же продолжаем делать гиперэкстензии в начале каждой тренировки, и выполнять упражнения на пресс в конце тренировки. Так же, у нас в программе появляется становая тяга. Но прежде, чем мы начнем, вернемся к трем старым вопросам.

Первый – приведенная здесь тренировочная программа ставит целью набор мышечной массы или общей массы тела? Приведенная ниже программа  — это программа тренировок для набора мышечной массы мужчине. У нас в арсенале выстроенные за первый этап навыки техники выполнения упражнений и заложенные основы формирования нервно-мышечной связи. Это уже большое подспорье в процессе построения мускулатуры.

Второй – могут ли тренироваться по сплит-схеме менее опытные и более опытные атлеты? Новичку настоятельно рекомендованными будут именно тренировки по принципу «фулбоди», если и начинать тренировки со сплит-схеме с нуля, то исключительно под руководством персонального тренера. Более опытные атлеты не только могут, но зачастую и используют сплит-схему, как основополагающий принцип построения тренировочных программ.

Итак. Этап второй. Длительность: 6 месяцев. Цель: построение мускулатуры. Смена тренировочного цикла: каждые 4 недели.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 1й цикл

Тренировки в первый месяц будем строить таким образом. Первый день: грудь/плечи. Второй день: бицепс/трицепс. Третий день: ноги/спина.

продвинутая программа тренировок на массу

Комментарии. 1й день: о гиперэкстензиях будет написано отдельно ниже. Жим штанги лежа – на горизонтальной скамье, жим гантелей и разведения также. Жим гантелей сидя, тяга к подбородку и обратные разведения согласно технике. 2й день: подъем штанги с прямым грифом, подъем гантелей и молотки стоя, согласно технике. Об отжиманиях также будет сказано отдельно. Французский жим лежа и разгибания из-за головы согласно технике. 3й день: приседания со штангой, разгибания ног и выпады согласно технике. О подтягиваниях также в конце, тяга штанги в наклоне – прямым хватом, тяга гантели к поясу согласно технике.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 2й цикл

Второй месяц тренировок будем строить таким образом. Первый день: спина/трицепс. Второй день: ноги/плечи. Третий день: грудь/бицепс.

продвинутая программа тренировок на массу

Комментарии. 1й день: тяга штанги в наклоне – обратным хватом. О становой тяге будет сказано ниже. Тяга горизонтального блока согласно технике. Жим узким хватом, французский жим гантели и разгибания рук согласно технике. 2й день: приседания – со штангой на груди. Румынская тяга и подъемы на носки согласно технике. Жим штанги стоя выполняем с груди. Разведения гантелей в наклоне и шраги с гантелями – согласно технике. 3й день: жим штанги лежа – на скамье с уклоном вверх. Жим от груди в тренажере и бабочку согласно технике. Подъем штанги в скамье Скотта выполняем EZ-грифом, подъем гантелей в скамье Скотта и концентрированный подъем – согласно технике.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 3й цикл

Третий месяц будем тренироваться следующим образом. Первый день: ноги/бицепс. Второй день: грудь/спина. Третий день: плечи/трицепс.

продвинутая программа тренировок на массу

Комментарии. 1й день: приседания выполняем стандартные. Жим ногами и сгибания ног согласно технике. Подъем штанги – с прямым грифом, молотки согласно технике – сидя, подъем в блоке также согласно технике. 2й день: жим штанги лежа – на горизонтальной скамье, жим гантелей также, сведения в кроссовере – с верхних блоков. Подтягивания и становую тягу выполняем согласно технике, тягу Т-грифа в станции с упором в грудь. 3й день: жим Арнольда, разведения гантелей стоя и шраги с гантелями выполняем согласно технике. Отжимания на брусьях по технике, французский жим сидя – со штангой, разгибания рук в наклоне – одновременно двумя руками.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 4й цикл

Четвертый месяц составим тренировки таким образом. Первый день: грудь/трицепс. Второй день: спина/плечи. Третий день: ноги/бицепс.

продвинутая программа тренировок на массу

Комментарии. 1й день: жим штанги лежа выполняем на скамье с уклоном вниз, жим гантелей также. Бабочку в тренажере – согласно технике. Обратные отжимания от скамьи – с отягощением, разгибания из-за головы и в наклоне согласно технике. 2й день: тяга штанги в наклоне – прямым хватом, становая тяга – согласно технике, вертикальная тяга – к груди. Жим штанги сидя выполняем за голову. Разведения в наклоне и тяга штанги к подбородку – согласно технике. 3й день: приседания – со штангой на груди. Румынская тяга и разгибания ног – по технике. Подъем на бицепс в скамье Скотта – EZ-грифом. Подъемы гантелей на бицепс и молотки – согласно технике.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 5й цикл

Пятый месяц обозначим таким тренировочным сплитом. Первый день: спина/бицепс. Второй день: ноги/трицепс. Третий день: грудь/плечи.

продвинутая программа тренировок на массу

Комментарии. 1й день: подтягивания, становая тяга и тяга горизонтального блока выполняются согласно технике. Подъем штанги на бицепс – прямым грифом. Концентрированный подъем на бицепс и подъем на бицепс в блоке – согласно технике. 2й день: приседания – стандартные. Гакк-приседания и подъемы на носки стоя – согласно технике. Жим лежа узким хватом и французский жим – согласно технике. Обратные отжимания – с дополнительным отягощением. 3й день: жим штанги лежа выполняем на горизонтальной скамье, разведения гантелей также. Сведения в кроссовере – с нижних блоков согласно технике. Жим гантелей сидя, разведения гантелей сидя и обратные разведения – по технике.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 6й цикл

Шестой месяц будем тренироваться в таком сплите. Первый день: грудь/ноги. Второй день: спина/плечи. Третий день: трицепс/бицепс.

продвинутая программа тренировок на массу

Комментарии. 1й день: жим штанги лежа выполняем на скамье с наклоном вверх. Жим от груди в тренажере и сведения бабочка – согласно технике. Приседания – со штангой на груди. Жим ногами и выпады со штангой согласно технике. 2й день: тяга Т-грифа в тренажере с упором в грудь. Становая тяга и тяга гантели к поясу – согласно технике. Жим штанги стоя – с груди. Разведения в наклоне – согласно технике. Шраги выполняем со штангой за спиной. 3й день: отжимания на брусьях и французский жим гантели сидя – по технике. Разгибания рук в блоке – с канатом. Подъем штанги в скамье Скотта – с прямым грифом. Подъем штанги прямым хватом и молотки – согласно технике.

Заметки

как правильно тренироваться мужчине

Гиперэкстензии. Ранее, на протяжении двух месяцев первого этапа мы выполняли это упражнение без отягощений. Мышцы поясницы уже успели привыкнуть к подобной нагрузке и скорее всего уже практически не реагируют на нее. Это говорит о том, что пора использовать дополнительный вес в упражнении. Удобнее всего для этой цели служит диск для штанги, который нужно закинуть за голову и удерживать на лопатках.

Брусья. Здесь все сугубо индивидуально, но если вы можете отжиматься на брусьях больше 10 раз, делать это 15, 20, или больше раз нет смысла, так как вы будете тренировать выносливость, а набор массы для мужчин предполагает несколько иные манипуляции. Что делать? Брать пояс, цепь, и выполнять отжимания с отягощением, но как и прежде – не больше 8-10 раз. С чего начать? Повесьте на пояс диск 2,5 кг. Все еще делаете больше 10 раз? Вешайте 5 кг. Подбирайте вес на 8-10 повторений.

Подтягивания. Та же история, что и с отжиманиями на брусьях. Если вы можете подтягиваться больше 10 раз, вешайте на пояс отягощение. Начните так же, например с 2,5 кг. Отягощение адаптируйте по тому же принципу – подбирайте вес под заданное количество повторений. В данном случае необходимо подобрать вес так, чтобы на 8м, 9м повторении уже чувствовать усталость и напряжение, а заключительное повторение шло через силу.

Становая тяга. Как вы заметили, в первом цикле она отсутствует, так как спину мы качаем в один день с ногами и выполнять два тяжелых базовых упражнения в один день нежелательно. Более того, в течение первого цикла, на гиперэкстензиях вы в достаточной степени проработаете поясничные мышцы, которые задействованы при выполнении становой тяги, без которой в свою очередь, программа тренировок для набора мышечной массы мужчине была бы неполноценной.

Послесловие

как планировать тренировки мужчине

Что касается количества подходов: пока веса небольшие можно выполнять по одному разминочному подходу перед рабочим весом. Рабочим весом называется такой вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений. Например, если в жиме лежа вы должны выполнить по программе 3 подхода по 8 повторений, а на это количество повторений вы можете выжать, скажем 40 кг, то достаточно будет выполнить один разминочный подход с весом 20 кг, а затем уже три рабочих с весом 40 кг. Разминочные подходы не считаются. Когда же вы дойдете до веса, скажем, 80 кг, можно будет выполнить два разминочных подхода, первый с весом 40 кг, второй с весом 60 кг и дальше приступать к рабочим подходам. Правило разминки относится ко всем упражнениям. Мы уже говорили о том, что разминку выполнять необходимо.

В глобальном плане, подход к тренировочному процессу, описанный в данной статье именуется методом линейной прогрессии. Программа тренировок на массу для мужчин, в разрезе этого метода предусматривает выполнение следующих основных условий. Первое – постоянное повышение рабочих весов (об этом мы уже говорили). И второе, которое вытекает из первого – каждая неделя тяжелая, то есть на каждой следующей неделе вы стараетесь брать веса больше, чем на предыдущей. Это принцип линейного прогрессирования.

МИФ. Бытует мнение, что какие-то упражнения можно ставить в сплит, какие-то нельзя. Сама по себе концепция тренинга с отягощениями развенчивает этот миф. Суть тренинга – в создании максимального травмирующего эффекта для мышц, который даст им стимул к заживлению и росту. Важно именно качество тренировки, а не сплит сам по себе. По этой причине, определение типа «правильный сплит» или «неправильный сплит» по сути своей абсолютно не состоятельно.

ОПЫТ. Часто можно слышать вопрос – зачем делать по несколько упражнений на одну группу мышц? Ответ предельно прост. Каждую группу мышц нужно прорабатывать комплексно, давать нагрузку на каждый ее участок (внешний, внутренний, нижнюю, верхнюю, пиковую часть), тогда вы получите результат. На какую бы группу мышц вы ни работали, обязательным условием является выполнение базовых упражнений, а также разнообразие нагрузки за счет различных упражнений на целевую группу мышц.

СОВЕТ. Большинство новичков, которые только приходят в зал, либо копируют тренировочные программы известных атлетов, либо начинают тренироваться по тем же программам, что и их более опытные друзья. И тот и другой случай по понятным причинам исключает период заложения фундамента. Такой ход событий является значительным упущением, как попытка строить дом не на прочном фундаменте, а на мягкой земле, что в будущем приведет либо к травмам, либо к застою в тренировках, либо к отсутствию желания и отказу от тренировок. Не пренебрегайте этапом заложения фундамента.

Упражнения

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:
Упражнения для мышц груди
Упражнения для мышц спины
Упражнения для мышц ног
Упражнения для мышц плеч
Упражнения для бицепсов
Упражнения для трицепсов
Упражнения для мышц пресса

Заключение

На этом месте шестимесячный этап набора массы для мужчин заканчивается. В течение этого этапа мы хорошо поработали над каждой группой мышц и укрепили фундамент, заложенный во время выполнения первого этапа. Выполнение второго так же важно и тем, что за эти пол года вы попробовали все упражнения для каждой группы мышц. Выполняли мы их конечно не бездумно, а слушали свой организм и определяли, на какие из них он лучше всего реагирует. В дальнейшем это поможет нам скорректировать тренировочную программу так, чтобы она по большей части состояла именно из тех упражнений, которые дают вашим мышцам (в вашем индивидуальном случае) наилучший стимул к росту. Если вы дошли до этих пор и тренажерный зал вам еще не надоел, а результаты в замерах и в зеркале мотивируют к дальнейшим занятиям, тогда вы готовы перейти на следующий уровень, где программа набора мышечной массы для мужчин будет представлена в совершенном новом, более сложном и разнообразном виде.

fit-baza.com

План тренировок для мужчин на увеличение силы и объёма мышц

Прислал: Селюков Максим (г. Харьков) — тренер тренажёрного зала.
Дата: 2012-09-17

Продолжительность комплекса — 9 недель.

Результаты: Значительное увеличение силовых показателей во всех упражнениях и рост массы мышц на 3 — 5 кг.

Цель плана: набор массы

Сложность: (средняя)

Данная программа универсальна, поскольку первая неделя развивает силу, вторая больше на объём, а третья — сила и объём мышц. Поскольку идет постоянное чередование нагрузки, то это безусловно вызовет гипертрофию мышц. Ведь мышцы не успевают привыкнуть к нагрузке, что ведет к увеличению силы и к наращиванию мышечной массы.

Теперь объясню, как это делается. План состоит из 3-х микроциклов. Каждый из которых, в свою очередь, состоит из 3-х недель. Первую неделю вы выполняете в каждом упражнении 5 рабочих подходов по 5 повторений (без учёта разминки). Вторую неделю – 3 подхода по 15 повторений. Третью неделю — 4 подхода по 10 повторений. Это один микроцикл. Затем всё повторяете заново. Таким образом у вас получается 3 микроцикла, то есть 9 недель.

Всё сказанное выше не относится к первому и к последнему упражнениям, где мы делаем пресс. Их мы всегда выполняем 3 подхода по 15 повторений.

Как вы видите, на каждую группу мышц всего по два упражнения. Что делает эти занятия довольно компактными. Я думаю, что тренировки в первую неделю должны занимать у вас 1.20 – 1.30 времени. Во вторую неделю 0.50 – 1.00. В третью 1.00 – 1.20.

Отдельно нужно сказать и про веса на снарядах. Первый микроцикл (3 недели) необходимо брать 80% от максимума. То есть, если вы можете пожать лёжа штангу весом 100 кг на 10 раз (максимально) то в качестве рабочего веса берём не 100, а 80 кг. Второй микроцикл – 90% от максимума. И третий микроцикл – все упражнения по максимуму.

Такое распределение весов делает первые 3 недели довольно лёгкими. Но последние 3 недели вы работаете в каждом подходе и в каждом упражнении до предела. Эти последние недели и дадут мощный толчок к росту силы и массы мышц.

Перед началом каждой тренировки желательно 5 – 10 минут поработать на кардиотренажёрах в среднем темпе. А в конце занятий – выполнить растяжку мышц. Это позволит вам продуктивнее потренироваться и быстрее восстановиться.

Примечание Тимко Ильи

Безусловно, отличительной особенностью этого тренировочного комплекса является большой разброс количества повторений. Такая разница не даёт мышцам адаптироваться к нагрузкам. Постоянно подстёгивая их к увеличению силы и объёма. Думаю, что этот план одинаково хорошо подойдёт и новичкам и более опытным атлетам.

Но, на мой взгляд, плохо то, что в этом плане тренировок нет упражнений на разгибатели спины. То есть, нет ни гиперэкстензии, ни становой тяги. Мне кажется, что приседания со штангой без сопутствующего укрепления спины – довольно опасное занятие. Ещё не понравилось то, что нет базовых упражнений на бицепс и трицепс.

Но еще раз скажу, что мне очень понравился сам принцип построения тренировок. В любом случае стоит попробовать. Пусть даже и с другими упражнениями.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

tvoytrener.com

План тренировок в тренажерном зале для начинающих мужчин на набор веса

Эта программа тренировок рассчитана для начинающих заниматься спортом мужчин и ее цель – это освоение техники упражнений, адаптация к нагрузкам и развитие выносливости, увеличение объема мышц.

Этот план разработан для мужчин худого и среднего телосложения на тренировки 3 раза в неделю. Большая часть упражнений со свободными весами направлена на работу основных групп мышц и на набор мышечной массы.

Первая тренировка 
1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
2. Гиперэкстензия (наклоны через козла) 3х10-15
3. Приседания со штангой на плечах 4-5х8-12
4. Жим штанги лёжа классический 4-5×8-12
5. Тяга за голову с верхнего блока 3-4х10-15
6. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
7. Сгибание и разгибание кистей сидя 3×10-15

Вторая тренировка
1. Подъём ног в упоре 3х10-15
2. Отжимания от брусьев 4-5х8-15
3. Тяга с верхнего блока узким хватом 3-4×10-15
4. Французский жим с гантелей стоя 3х10-15
5. Сгибание рук со штангой стоя 3-4х10-15
6. Отжимания от пола широким хватом 3-4х10-15
7. Подъём на носки в тренажёре стоя 3×15-20

Третья тренировка
1. Гиперэкстензия 3х10-15
2. Скручивания на тренажёре 3×10-15
3. Тяга становая со штангой 4-5×6-10
4. Выпады с гантелями 3-4х8-12
5. Жим штанги стоя с груди 4×8-12
6. Протяжка со штангой стоя 3х10-15
7. Махи гантелями в стороны 3×10-15

Для набора массы не забывайте соблюдать диету. Очень важно получать необходимые для восстановления калории. Также вам поможет спортивное питание – гейнер, креатин, BCAA, протеин.
Количество повторений и подходов указано возле каждого упражнения. Вес для начала нужно брать средний. Не гонитесь сразу за большими весами – важно вначале поставить технику. Иначе можно заработать травму, да и к желаемому результату так вы не придете. Со временем вес нужно увеличивать, а также увеличивать количество подходов. Каждая тренировка должна занимать не более полутора часов по времени.
Рекомендуемая продолжительность выполнения программы – 8 недель. Затем план нужно поменять для разнонаправленной нагрузки ваших мышц. Ведь мышцы быстро привыкают к однообразным движениям и эффективность снижается. Затем план необходимо сменить. Рекомендуем вам комплекс упражнений для набора массы мужчине для домашних тренировок или тренировки на набор массы для мужчин.
Если вы не успеваете восстанавливаться, снизьте количество тренировок до 2 раз в неделю, таким образом, вы будете повторять каждую тренировку раз в 10 дней.

Как набрать вес мужчине, ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МАССЫ

nabrat-ves.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *