Кардио плюс сила: Кардио и силовые тренировки для похудения и правильное питание – Лучшие кардио и силовые тренировки, видео. Сочетание кардио и силовой тренировки

Содержание

Лучшие кардио и силовые тренировки, видео. Сочетание кардио и силовой тренировки

Если вы хотите не только быстро похудеть и сжечь жиры, но и увеличить мышечную массу, сделать формы более рельефными, то попробуйте сочетать кардио и силовые тренировки. Как правильно совмещать и чередовать нагрузки расскажет наша статья, а видео продемонстрирует эффективную программу упражнений.

Совмещение кардио и силовых тренировок

Кардио нагрузки ускоряют обмен веществ, сжигают жиры, а «сила» формирует красивые рельефные мышцы, повышают их тонус. Наилучшее сочетание – сначала кардио, затем силовая тренировки. В зале вы можете начать работу с велосипеда или беговой дорожки, затем перейти в «тренажерку». В домашних условиях типы нагрузок трудно разграничить, разные типы упражнений сменяют друг друга, идут в комплексе. Мы предлагаем вам видео интенсивного 20-минутного занятия, в результате которого сжигаются калории, работают мышцы ног, рук и живота.

Эффективная тренировка для сжигания жира: кардио + сила

Лучшее кардио и силовая тренировка для сжигания жира дома, видео

Для наиболее эффективного выполнения программы вам понадобится степ-платформа, ее можно заменит невысокой устойчивой скамеечкой.

Начинаем комплекс с обязательной растяжки, выполняйте те упражнения, которые вам больше нравятся (наклоны, отведение ног в стороны, подтягивание согнутых в коленях ног к груди и т. п.).

  • Прыжки. Встаем перед степ платформой и, начиная с правой ноги, прыгаем на нее, затем возвращаемся на пол. Для максимальной работы мышц живота подключаем руки: поднимаем их вверх, затем сгибаем в локтях и опускаем вниз. Выполняем 20 повторений, меняем ногу и делаем упражнение еще раз. Если у вас нет степа, то можно выполнять прыжки вперед-назад на месте.
  • Отжимание. Исходная позиция: лежа, руки на краю платформы, опора на ладони, ноги на полу на ширине плеч с упором на носки, спина прямая. Облегчить упражнение можно слегка согнув колени. Сгибаем руки в локтях, грудь практически дотрагивается до поверхности доски. Выполняем 15-20 раз.Эффективная тренировка для сжигания жира: кардио + сила
  • «Перескоки». Исходная позиция: встаем боком к платформе, ставим на нее одну ногу. Перескакиваем через степ и выполняем глубокий присед. Не забываем делать вдох, когда поднимаемся, и выдох, когда опускаемся вниз.
  • Упражнение на трицепс. Исходная позиция: садимся спиной к степу, прямые руки стоят на платформе, опираемся на ладони, ноги прямые, опора на пятки. Сгибаем руки в локтях, затем снова выпрямляем. На пол полностью садиться нельзя. 10 раз.
  • Кардио. Исходная позиция: стоим боком с правой стороны степа; одна нога стоит на платформе, вторая на полу; руки в замке перед грудью. Выполняем приседание, встаем, переносим вес тела на одну ногу (ту, что наверху), вторую сгибаем в колене и подтягиваем к животу, навстречу ей слегка скручиваем корпус. Делаем упражнение 20 раз, затем меняем сторону.
  • Тренируем мышцы живота. Исходная позиция: лежа, ладони на степе, руки прямые; ноги прямые с опорой на носки (верхняя планка). По очереди подтягиваем колени к груди, делаем это быстро.
  • Присед с прыжком. Встаем сбоку от степа, одна нога наверху, руки согнуты перед грудью.  Делаем присед, затем, выталкивая тело вверх, – прыжок. Старайтесь спину держать ровно. На каждую ногу выполняем не менее 20 раз.

Завершает силовую тренировку еще один подход отжиманий.

Эффективная тренировка для сжигания жира: кардио + сила

В конце интенсивной кардио и силовой тренировки обязательно должна идти растяжка. Поставьте одну ногу на степ, вторая на полу с опорой на носок. Сгибайте колено, перенося вес тела на платформу. Повторите несколько раз, затем смените ноги.

Также вам будут интересны эти статьи:

Как быстро похудеть к отпуску: лучшая кардио тренировка

Стройное тело к весне — советы и упражнения для красивой фигуры

Кардио+сила от Мишель Дозуа: Peak 10 Cardio Strength

Peak 10 Cardio Strength — это тренировка от Мишель Дозуа с интенсивными аэробными и силовыми сетами. Занятия дадут гарантированный результат:

вы получите упругие мышцы и подтянутое тело.

Peak 10 Cardio Strength

Описание программы Peak 10 Cardio Strength

Мишель предлагает вам испытать сумасшедшую нагрузку для всего тела с ее занятиями из серии Peak 10. Ранее на нашем сайте вы уже могли прочитать обзор кардио-тренировки Peak 10 Cardio Interval. Сегодня же статья посвящена программе, которая включает в себя не только мощную аэробику, но и качественную силовую нагрузку. Вы будете чередовать упражнения с гантелями и взрывные кардио-эпизоды. Интенсивная аэробика поможет вам сжечь жир, а силовые сегменты приведут ваши мышцы в тонус.

Эффективность тренировки увеличивается за счет интервального принципа: Мишель Дозуа будет то взвинчивать темп занятий, то снижать его. Это позволит вам держать пульс в постоянной динамике и

еще лучше сжигать жир на теле. Всего тренер предлагает 4 уровня интенсивности: на видео будет отражено, на каком именно этапе вы сейчас находитесь. Программа очень интенсивная, и рассчитана на продвинутых занимающихся.

Для занятий вам понадобятся гантели, желательно 2 пары для разных групп мышц. Когда вам будет недостаточной нагрузка в Peak 10 Cardio Strength, вы можете попробовать более сложную модификацию тренировки: Peak 10 More Cardio Strength. С таким набором домашних программ великолепные результаты не заставят себя ждать. Из аналогичных видетренировок для всего тела стоит обратить внимание на ВИИТ-тренировку с Эми Диксон: Breathless Body по системе Табата. Нагрузка и эффективность этой программы также очень высока.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Благодаря своей интенсивности, программа поможет вам очень быстро привести себя в прекрасную форму.

2. Аэробная и силовая нагрузка отлично дополняют друг друга: вы одновременно сжигаете жир и приводите ваши мышцы в тонус.

3. Мишель Дозуа старается использовать комбинационные упражнения, когда вы работаете сразу над несколькими группами мышц. Кроме того, в ее тренировках вы увидите много интересных и оригинальных связок.

4. Вы будете заниматься по интервальному принципу: спокойные сегменты тренер чередует с взрывной нагрузкой.

5. Из спортивного инвентаря вам понадобятся только гантели.

6. Тренер выпустила также более сложную версию программы, а значит у вас будет хорошая возможность улучшить свою выносливость.

Минусы:

1. Поскольку тренировка очень интенсивная, для ее выполнения вам понадобится хорошая физическая подготовка.

Это занятие для продвинутых в фитнесе.

2. Если у вас слабые коленные суставы или вам противопоказана нагрузка на сердце, то стоит выбрать более щадящую видеопрограмму.

Отзывы о программе Peak 10 Cardio Strength:

Отзывы на Peak 10 Cardio StrengthОтзывы на Peak 10 Cardio Strength

С аэробно-силовыми тренировками Peak 10 от Мишель Дозуа вы сможете похудеть и сформировать красивое упругое тело. Интервальная нагрузка ускорит ваш метаболизм, упражнения с гантелями укрепят мышцы, а кардио-сегменты помогут сжечь жир.

Читайте также: Мишель Дозуа — PeakFit Challenge. Комплексная двухмесячная программа.

Кардио или сила: какие тренировки лучше

С тех пор, как исследователи вплотную подошли к изучению вопроса о тренировках, мы каждый день узнаем что-то новое о «лучшем способе быть физически активным». Сегодня это только силовые тренировки. Завтра это безусловно кардиотренировки. А послезавтра — как знать.

В течение десятилетий народная мудрость (а также Джейн Фонда, Кармен Электра и Синди Кроуфорд) гласила, что кардио-упражнения идеальны для избавления от лишних килограммов. Но затем силовые тренировки проложили себе дорогу на вершину в качестве необходимого и достаточного хода для того, чтобы запустить метаболизм и худеть во сне. Так как же обстоят дела на самом деле? Попробуем разобраться.

Лучшее упражнение для похудения

Несколько лет назад исследователи из Университета Дьюка (Duke University) провели крупнейшее лабораторное исследование, сравнивающее два вида фитнес-активности, чтобы получить ответ раз и навсегда. После 8 месяцев наблюдения за 119 добровольцами, до этого ведущими преимущственно сидячий образ жизни, им удалось прийти к выводу, что явным победителем в этом вечном споре является аэробика (или кардиотренировки).

CNN сообщает, что в течение заданного отрезка времени участники эксперимента выполняли силовые упражнения на сопротивление, аэробные упражнения или их комбинацию, однако явным победителем всегда оставалось кардио. Дело в том, что добровольцам из кардиогруппы удалось потерять около 2 килограммов лишнего веса, тогда как их «соперники» из силовой группы не просто ничего не потеряли, но даже набрали. В среднем — по 1-1,5 килограмма. Несмотря на то, что «лишние килограммы» в последнем случае — это мышечная масса, они, тем не менее, не привели к значительной потере жира.

Фактически, в то время как аэробная группа избавилась примерно от 1,7 килограммов жира, группа силы осталась с тем же количеством жировой ткани, что и в начале эксперимента. И это при том, что они тренировались на 47 минут в неделю больше, чем кардиогруппа.

«Минута в минуту, кардио сжигает больше калорий, а поэтому лучше всего работает для уменьшения массы жира и массы тела», — заключает один из авторов исследования Крис Сленц (Cris Slentz), доктор философии и доцент кафедры медицины в Университете Дьюка. Это, впрочем, не означает, что вы не должны поднимать тяжести. Эксперт отмечает, что упражнения силового типа особенно важны, когда вы становитесь старше и начинаете терять мышечную массу.

Сила + кардио + питание

Для наибольшей выгоды правильнее всего объединить два типа упражнений: сначала сила, а затем кардио. Американский совет по изучению физических упражнений (American Council on Exercise) обнаружил, что частота сердечных сокращений выше — примерно на 12 ударов в минуту — во время кардиотренировки. Но только в том случае, когда вы заранее поработали с весом.

Не менее важно в данном случае помнить, что сами по себе упражнения не приведут к похудению. «Что им

что это такое, когда лучше делать, виды и отзывы

Салют дорогие подписчики и подписчицы! Сегодня мы с вами обсудим, что такое кардио тренировка для сжигания жира. А знаете ли вы, что с ее помощью можно сжигать до 1-1,5 кг жира в неделю?! В данной статье вы узнаете, как это сделать.

Содержание статьи

Ну и зачем козе баян?

Я конечно понимаю, что начались новогодние праздники, таз с оливье еще не доеден, а в полках остались мешки с конфетами. Но! Чтоб после окончания этой пищевой вакханалии не плакать над не застегивающейся юбкой и не ругать рубашку, на которой пуговицы отлетели на животе, мы с вами продолжим тренироваться.

А те, кто еще не начал, могут это сделать. Ведь начать с нового года это даже круче чем с понедельника.

Представьте ситуацию вы девушка, которая вроде бы и обладает неплохой фигурой, но осознает, что чего-то не хватает, нет четко выраженных, словно высеченных из дерева, очертаний талии и бедер, да и животик не как гладильная доска. Или же вы «в теле», но у вас есть мечта преобразиться в прелестную дюймовочку.

Или вы, сильный парень, довольно давно занимаетесь в тренажерном зале, поднимая тяжести, наращивая мышечную массу, но каждый раз когда вы смотрите в зеркало, что-то вас не устраивает, невидно кубиков пресса или они едва проглядывают через жировую прослойку у вас на животе, да и вообще, не того результата вы ожидали.

В обоих случаях перед вами стоит задача, избавиться от лишнего жира. Так что же делать? И вот тут-то в голову приходит слово на испанский манер «кардио». Познакомимся с ним поближе.

Что такое кардио

Кардио (аэробный тренинг) — это вид физической активности, при которой организм черпает энергию за счет окисления глюкозы кислородом. Например, бег, плавание, ходьба, езда на велосипеде и т.д.

При выполнении этих упражнений кровь свободно циркулирует по мышцам всего вашего тела и снабжает их кислородом, поэтому в данном случае и работает окислительный тип восполнения энергии. Вроде несложно объяснила.

Вы наверняка спросите, а в чем связь кардио и процесса жиросжигания?

Дело в том, что аэробный тренинг приводит к улучшению обменных процессов, которое влияет не только на эффективность использования вашим организмом глюкозы, но и на более эффективное использование жиров, содержащихся в ваших жировых депо. Причем оба этих процесса будут работать лишь в случае соответствующих изменений в эндокринной системе.

То есть если выполнять кардио-тренинг правильно и при этом соблюдать режим питания, то вы в кратчайшие сроки сможете избавиться от лишнего веса, даже в домашних условиях.

Кардио для похудения

Процесс похудения запустится лишь при дефиците калорий. Так что первые шаги в борьбе с лишним весом нужно начинать с корректировки рациона.

Дам вам экспресс совет, пару дней питайтесь, как обычно, но при этом записывайте, что и в каком количестве съели, после с помощью калькулятора калорий посчитайте свой калораж за каждый день и найдите среднее значение, это ваша отправная точка! В дальнейшем, строя свою диету, вы будете отталкиваться от нее.

Если на момент подсчетов, ваш вес стоял на месте, то вам нужно снизить калорийность вашего рациона. Но урезайте калории постепенно, примерно по 50-100 ккал в неделю. Поверьте, организм не любит сюрпризов.

Ну и парочку стандартных советов:

  1. Питайтесь дробно и часто, 5-6 приемов пищи
  2. Используйте только качественную, здоровую пищу (без избыточного содержания жиров и углеводов, также избегайте быстрых углеводов (к ним относятся все сладости)), упор нужно делать на продукты содержащие белок (мясо, рыба, яйца, молочные изделия)
  3. Пейте много воды, 1.5 – 2 литра в день

Данные советы будут полезны как для мужчин, так и для женщин.

Для того чтобы ваши занятия были действительно эффективными, необходима интенсивность, для чего это нужно? Для сжигания большего числа калорий.

Но эффективнее будет совмещать аэробный и силовой тренинга в зале. В таком случае вы сможете держать свои мышцы в тонусе. Тренинг можно комбинировать с любой силовой программой упражнений.

Виды кардио тренировок

В общем, кардио-тренинг различается лишь по степени и характеру интенсивности.

Кардио-тренинг с постоянной интенсивностью

Характерные особенности:

  1. Постоянный темп выполнения упражнения
  2. Как правило, такой вид тренинга выполняется в умеренном темпе, частота сердцебиения 60-65% от максимальной* (оптимальным для жиросжигания является интервал пульса от 120 до 170 ударов в минуту)
  3. Продолжительность порядка 60 минут и выше

*Максимальную частоту сердечных сокращений можно вычислить по формуле «220 — ваш возраст».

К упражнениям, которые оказывают аэробный эффект, относятся: бег, плавание, велосипед, ходьба на эллиптическом тренажере, степ-аэробика и т.д. Практически ко всем этим видам можно применить принцип ВИИТ, о котором я расскажу далее.

Кардио-тренинг с переменной интенсивностью (ВИИТ)

Помимо монотонных аэробных упражнений, существуют высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), которые среди профессионалов фитнесса пользуются большей популярностью.

Характерные особенности:

  1. Наличие интервалов высокой и низкой интенсивности в рамках одной тренировки
  2. В высокоинтенсивной фазе пульс может достигать 80-95% от максимального
  3. Продолжительность от 4 до 60 минут
  4. В отличие от монотонного кардио-тренинга, оказывает положительный эффект на мышечную массу

Например, вы решили сделать бег на беговой дорожке, тогда выставьте небольшую скорость для разминки, так чтобы пульс не превышал 90 ударов в минуту, «прогуляйтесь» по дорожке в таком стиле 5 минут.

Почувствовав готовность, приступайте к программе интервального тренинга. Увеличьте скорость до максимальной для вас, так чтобы пульс находился в интервале 80-95%, в таком темпе продержитесь порядка 20-25 секунд, после сбавьте темп до разминочного, проходите в нем 1.5-2 минуты, и повторите круг, кругов может быть 3-5.

Теперь вы знаете, какие виды кардионагрузок существуют и вольны выбирать то, что вам по душе, ну и по силам=). Но учтите, что с ВИИТ тренировок не стоит начинать, если вы новичок. Обязательно посмотрите видео в конце статьи.

Когда и как долго делать кардио

Важным является вопрос наиболее подходящего времени для аэробного тренинга и его продолжительности. Мнения о том, когда лучше делать аэробные тренировки рознятся и на то есть причины. Каждому из вас стоит по собственному самочувствию и хронотипу (жаворонок, сова, голубь) определить оптимальное время, я лишь могу дать вам некоторое направление и общие рекомендации.

Утреннее кардио

Общепринято считать, что благоприятным временем являются утренние часы, если вы сейчас поморщились, то, скорее всего, вам это не подойдет =) Если же вы восприняли эту новость с энтузиазмом, то вперед!

Утренняя тренировка выполняется с соблюдением следующих правил:

  • Она не должна быть высокоинтенсивной и слишком продолжительной (20-30 мин при пульсе 60-65% от максимума будет в самый раз)
  • Должна выполняться натощак (вполне может быть проделана дома)

Почему эффективен именно утренний тренинг? Дело в том, что с утра организм голоден и запасы гликогена (субстрата, что расходуется в первую очередь при аэробных нагрузках) истощены, следовательно в бой пойдут сразу жиры.

Но я вас немного огорчу, вместе с жирами будут расходоваться аминокислоты из мышц, то есть мышцы будут разрушаться. Чтобы этого избежать, можно принять добавки содержащие аминокислоты.

Кардио до и после тренировки

Аэробные упражнения можно совмещать с силовой тренировкой, но лучше выделить их в отдельный день.

  • Перед силовым тренингом можно использовать аэробный тренинг в качестве разминки, продолжительность не должна превышать 10 минут
  • После тренировки с тяжестями также можно покрутить педали в течение 10 минут, но лучше сделать растяжку

Посмотрите статью «Когда лучше бегать до или после силовой тренировки», так вы сможете подчерпнуть для себя много полезной информации по данной теме.

Кардио в отдельный день

Хорошим вариантом являются кардио-сессии в свободные от силовой подготовки дни, потому что так вы сможете сфокусироваться только на аэробной подготовке, да и мышцы скажут вам спасибо, так как в ходе такой физической активности из них вымывается молочная кислота (та, что причиняет вам боль после силовых упражнений).

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Перед тренировкой выполните разминку, в течении 5-10 минут
  2. Запаситесь водой, вам понадобиться порядка 1-1.5 литра, так как вы будете обильно потеть
  3. Продолжительность не боле 60 минут, для монотонного тренинга и не более 30 минут для ВИИТ
  4. После занятия сделайте упражнения на растяжку

Запомните при слишком продолжительных кардио-сессиях ваши мышцы начинают разрушаться.

Теперь, в общем. Частота тренировок в неделю может варьироваться в зависимости от вашего уровня. Для новичка достаточно 2-х в неделю. По мере роста вашей выносливости и результатов, увеличивайте количество до 3-х в неделю.

Больше не стоит, лучше возьмитесь за увеличение их интенсивности, ускоряйте темп выполнения упражнения, если это интервальная тренировка, то увеличьте продолжительность интервалов субмаксимальной работы и уменьшите время отдыха.

Плюсы и минусы кардио

Не буду утомлять вас длинными абзацами, просто перечислю минусы и плюсы.

Плюсы аэробных тренировок:

  1. Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, нервную систему и опорно- двигательный аппарат
  2. Оказывает жиросжигающий эффект
  3. Поднимает настроение, если правильно выполнять кардио, то чувствовать вы себя будете просто супер!
  4. Большое разнообразие
  5. Выводит молочную кислоту из мышц
  6. Улучшает метаболизм

Минусы:

  • Некоторые виды кардио могут оказывать чрезмерную нагрузку на сердце, суставы и связки

Подведем итог

В данной статье я постаралась в «двух словах» рассказать вам основы применения кардио-тренинга для жиросжигания. Дала вам советы, вооружившись которыми вы сможете эффективно сжигать жировую прослойку и при этом держать мышцы в тонусе.

Еще раз повторюсь. Не забывайте про силовые упражнения и сбалансированное питание. Ключ к эффективному жиросжиганию лежит не только в аэробных нагрузках!

Что ж будьте сильными и стройными, не забывайте подписываться на обновления блога и приглашать друзей к прочтению! Чао какао!

КАРДИО ТРЕНИРОВКИ — ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, ДЛЯ СЕРДЦА, КАРДИО ТРЕНИНГ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ КАЧЕСТВ МЫШЦ


Кардио тренировки представляют собой монотонную длительную нагрузку в определенном пульсе, благодаря чему повышается трата энергии и тренируется сердце. Кардио тренировки можно выполнять в любом типе движений, это может быть бег, велотренажер, плавание, упражнения с грифом штанги, спортивная ходьба, бокс, в общем, что именно Вы делаете не важно, важен Ваш пульс в этот момент. Чтобы рассчитать оптимальный пульс, нужно от 220 отнять Ваш возраст, после чего, полученную цифру нужно умножить на 0,65. Таким образом, для 25 летнего парня, пульс для кардио нагрузки составит (220-25)*0,65=127 сердечных сокращений в минуту. Продвинутые атлеты могут использовать более высокий порог в 80% от максимума, соответственно, в нашем примере (220-25)*0,8=156 ударов в минуту.

Кардио тренировки можно использовать во время набора мышечной массы и во время «сушки», но частота и интенсивность тренинга будут различаться. По сути, кардио является способом тренировки сердца, который мы уже подробно описывали, но это только одна сторона вопроса, хотя и очень существенная. Не важно, применяете Вы кардио для тренинга сердечной мышцы, или же для похудения, важно следить за пульсом, поскольку длительный тренинг в слишком высоком пульсе – это верный путь к инфаркту Миокарда, а, тренируясь с железом, атлеты и так достаточно делают для того, чтобы заработать «спортивное сердце». С другой же стороны находится жиросжигание и сохранение мышечной массы во время кардио тренировок, что, конечно, менее существенно, чем состояние сердца, но все же не хотелось бы сводить все свои тренировки по бодибилдингу на нет.

Кардио тренинг

Возможно, у Вас возник вопрос по поводу того, как следить за состоянием пульса, поскольку постоянно останавливаться и мерить его пальцами не только неудобно, но ещё и сбивает. Отличным решением будет приобрести пульсометр. Пульсометр не самый дешевое устройство, но для кардио тренировки он незаменим! И все же, начать тренироваться мы рекомендуем в любом случае, поскольку начать – это самое важное. Проблемой большинства людей является постоянное откладывание дел на потом, все ждут благоприятных условий и, в конце концов, так ничего и не делают. Мы рекомендуем Вам начать хоть с чего-то, хотя бы 10 минут прыжков на скакалке, поверьте, идущий, в правильно направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Кардио тренировки на массе


После тренинга – это время отлично подходит для кардио, с целью снизить вероятность отложения жировых накоплений и для подавления катаболизма. Суть в том, что во время силового тренинга вырабатывается молочная кислота, а кардио нагрузка помогает печени утилизировать лактат, благодаря чему ионов водорода в организме остается много, что положительно влияет на синтез сократительных белков. К тому же, утилизация лактата позволяет быстрее начать пос­ле­тре­ни­ро­воч­ное вос­ста­нов­ле­ние, а, значит, и достичь суперкомпенсации. Интенсивная утилизация жира в пос­ле­тре­ни­ро­воч­ный пе­ри­од происходит потому, что силовой тренинг окисляет жиры, что позволяет организму утилизировать их в качестве источника энергии. Конечно, борьба с жиром на массе – это весьма условное занятие, поскольку для синтеза сократительных белков все равно нужен избыток калорий, но, тем ни менее, кардио позволяет набирать более «чистую» массу.

Функциональные кардио тренировки

В дни отдыха – это время прекрасно подходит для тренировки сердца, но, кроме того, такая кардио тренировка так же поможет быстрее восстановиться. Суть в том, что атлет нагоняет кровь в мышцы, а, если нагрузка будет носить непостоянный характер, то есть, например, бежите минуту в пульсе 65% от максимума, а потом ускорились на 10 секунд до 85-90% от максимума, то у Вас будут вырабатываться дополнительные факторы роста, РНК, улучшится гормональный фон, но не переусердствуйте и не тренируйте ту часть тела в день отдыха, которую будете тренировать в зале на следующей тренировке. Само собой, ориентируйтесь на свои восстановительные возможности, в данном случае, прежде всего на рабочий график и режим сна, поскольку такая дополнительная нагрузка во время набора мышечной массы однозначно потребует дополнительно времени сна.

Кардио тренировки на сушке


После тренинга – это способ утилизировать те жирные кислоты, которые об­ра­зо­ва­лись во время силового тренинга, о чем уже было сказано выше. Длительность такой кардио тренировки не должна превышать 30-40 минут, поскольку отсутствие гликогена в мышцах и утилизация жира приведет к тому, что организму придется утилизировать мышечные структуры. Отличным решением в этой ситуации будет прием BCAA и изолята сывороточного протеина. Важно заметить, что, если Вы будете принимать аминокислоты отдельно от протеина, то их количество должно быть су­щест­вен­ным. Нет никакого смысла принимать 5гр BCAA, поскольку они не защитят мышцы от катаболизма, либо порцию BCAA и порцию изолята, либо грамм 25-30 BCAA. Второй вариант существенно дороже, но лучше, поэтому ориентируйтесь на свои возможности!

Кардио для похудения

С утра – это тоже прекрасный способ утилизировать жиры, но надо проводить кардио тренировку натощак, чтобы отсутствие гликогена компенсировалось жиром. Рекомендации по спортивному питанию те же, но в данном случае ещё будет уместно добавить L-carnitin, поскольку предварительно силового тренинга не было, а L-carnitin поможет транспортировать жиры в клетки, компенсируя недостаток энергии. В данном случае рекомендуется чередовать легкую и тяжелую нагрузку, поскольку это поспособствует выработке соответствующих стрессовых гормонов, что и приведет, в конце концов, к утилизации подкожного жира.

Вывод: использовать кардио необходимо, как во время набора массы для улучшения её качества, поддержки сердца, так и во время «сушки» для ускорения жиросжигания. Тренироваться можно, как непосредственно после силового тренинга, так и в дни отдыха. Важно заметить, что кардио тренировка для похудения сработает только в том случае, если Вы держите низкокалорийную диету.

Программы для тренажерного зала

Волшебная сила кардио

28.05.2014

Все довольные своим телом женщины довольны одинаково, а все недовольные ищут способы привести его в порядок. В последние месяцы весны редкая женщина не думает о том, как подготовиться к летнему сезону, и смело направляется в спортзал. О чудесах, которые мы можем сотворить со своим телом – наш майский репортаж.

Так как времени до лета осталось не так уж много, постараемся достичь максимального эффекта в минимальные сроки. Кардиотренировка – полноценный тренинг, в котором, несмотря на кажущуюся простоту, есть свои законы, рекомендации и ограничения. И разнообразие тоже есть! О том, какие бывают кардионагрузки и тренажеры (или как обойтись без них в своих тренировках) рассказывает Елена Сафонова, ведущий инструктор тренажерного зала федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Вариант 1. Эллипсоид
Появление «эллипса» в семействе кардиотренажеров в 1995 году вызвало настоящий бум. Во-первых, только он позволяет двигаться и вперед, и назад – таким образом вы увеличиваете вариативность нагрузки и можете заставить работать мышцы, не охваченные другими тренажерами. Во-вторых, эллипс позволяет тренироваться тем, кому противопоказана известная всем беговая дорожка. В случае с эллипсом нагрузка на коленные и голеностопные суставы минимальна – во время тренировки нога всегда находится в полусогнутом состоянии. Благодаря подвижным поручням в работу включаются и мышцы плечевого пояса.
Трата калорий: до 700 за часовую тренировку
Обратите внимание:

  • При движении стопа всегда должна быть полностью опущена на педаль тренажера. Не позволяйте себе отрывать пятку и делать движение с носка.
  • будет лучше, если руки также будут принимать участие в работе. Таким образом вы потратите больше энергии!
  • кисти рук можно располагать в любой части рукоятей, но если положить их на металлические пластины рукоятей, на мониторе тренажера будет отображаться ваш пульс.

Общее правило кардио № 1
Похудение (снижение веса, жиросжигание) – возможно при одном обязательном условии: в день вы должны тратить больше калорий, чем потреблять. Добиться этого можно разными способами. Часовая кардиотренировка – один из самых эффективных, потому что позволяет «сжечь» 350-500, а иногда и 700 калорий за час тренировок. Минимальная продолжительность «кардио» – 40 минут. В идеале интенсивная тренировка должна занимать час.

Вариант 2. Беговая дорожка
Чтобы увереннее чувствовать себя на этом тренажере, нужно помнить: он позволяет регулировать угол наклона полотна и скорость движения, что, в свою очередь, помогает разнообразить тренировки. Вы новичок? Идите в небыстром темпе. Уверены в своих силах? Установите наклон посерьезнее и пройдите шагом в среднем темпе. Лучше всего, конечно, выбрать из предложенных программ или загрузить свою – чередование более и менее сложных периодов позволит организму эффективнее затрачивать свои ресурсы: интенсивно выкладываться, но при этом иметь время для отдыха. Трата калорий: до 600 за часовую тренировку
Обратите внимание:

  • Тренажер противопоказан людям с большим избыточным весом и тем, кто имеет проблемы с позвоночником и коленями. Ударная нагрузка, создаваемая при каждом шаге, может навредить суставам.
  • чтобы идти на дорожке было удобнее (то есть легче), многие держатся за поручни. Но из-за этого тело принимает наклонное, сутулое положение. В этой позе увеличивается нагрузка на позвоночник. Используйте руки по максимуму и не держитесь за поручни!

Общее правило кардио № 2
Правильно построенные и регулярные тренировки – это лишь 30% успеха в снижении веса. Остальные 70% приходятся на правильное питание. Не стоит вознаграждать себя пирожным после часовой тренировки. Вы работали, чтобы создать дефицит калорий, а не для того, чтобы тут же вернуться на обычный уровень потребления.

Вариант 3. Велотренажер
Велотренажер активно нагружает мышцы ног, пресс и нижнюю часть спины. Здесь не нужно думать о технике: сели и поехали. Велотренажеры бывают разные по степени сложности: со спинкой для начинающих спортсменов (Елена демонстрирует именно такой), и с изолированным сидением для более продвинутых. Здесь, как на эллипсоиде и беговой дорожке, есть возможность установить программу заезда с чередованием периодов большей и меньшей нагрузки.
Трата калорий: около 400 за часовую тренировку

Общее правило кардио № 3
Тратить калорий больше, чем потреблять вовсе не означает, что вам нужно мало есть. Забудьте об этом! И тем более забудьте о том, что вам нужно тренироваться на голодный желудок. Обязательно покушайте перед тренировкой! За час-полтора до кардио подбросьте «дровишек» — углеводной пищи (гречки, бурого риса или банан). Организму обязательно нужна энергия для напряженной тренировки.

Вариант 4. Степпер
Принцип действия очень прост: вы наступаете на педали, перенося вес тела с одной ноги на другую и имитируя подъем по ступенькам наверх. Таким образом нагрузку получают икроножные мышцы и мышцы ягодиц Явным преимуществом степпера перед собратьями является его компактность. Кроме модели, на которой занимается Елена, есть варианты с рычагами для рук на тросах или вовсе без них.
Трата калорий: до 550 за часовую тренировку
Обратите внимание:

  • стопа должна полностью ложиться на педаль. Таким образом достигается равномерное распределение нагрузки и снижается негативное воздействие на коленные и голеностопные суставы.
  • Противопоказания: варикоз, артриты и артрозы коленей.

Общее правило кардио № 4.
Никогда не тренируйтесь босиком, в сланцах или другой «несерьезной» обуви, даже если занимаетесь дома, параллельно смотря телесериал. Стопа должна быть зафиксирована, защищена от травм спортивной обувью.

Вариант 5. Прыжки на скакалке
По-модному прыжки через скакалку называются «скиппинг», от английского слова skip – прыгать. Благодаря такой прыгучести можно не только избавиться от лишних калорий, но и привести в тонус мышцы ног и ягодиц. Как и другая кардионагрузка, скиппинг эффективен в виде интервалов – сочетания коротких периодов быстрых прыжков с периодами отдыха. Например, 30 секунд прыгаем, 30 – отдыхаем. Или же, в усложненном варианте – 200 прыжков плюс минута отдыха. Сложность упражнений можно варьировать, используя различные утяжелители для ног. Несомненный плюс такого тренинга – простота и доступность инвентаря. И тренироваться не скучно, если комбинировать разные виды прыжков: ноги вместе, перекрестные прыжки, высокие прыжки, прыжки в обратную сторону и так далее.
Трата калорий: до 450 за часовую тренировку
Обратите внимание:

  • Противопоказания: избыточный вес, заболевания коленных суставов, грыжи и протрузии позвоночника, гипертония.

Общее правило кардио № 5
Во время тренировки обязательно пейте воду маленькими глотками. В ходе кардионагрузки вы активно потеете, и организм теряет влагу, которую нужно восполнить.

Вариант 6. Прыжки на степе.
Каждый, кто когда-нибудь занимался групповыми тренировками, ассоциирует степ с полутанцевальным часовым занятием. Но даже самостоятельно, не включая обучающее видео, можно выполнять прыжки на степе, которые являются и отличной кардиотренировкой, и подтягивают мышцы передней поверхности бедра и ягодиц.
Поставьте правую ногу на степ, левую – на пол с упором на носок. Проверьте ширину постановки ног – присядьте, согнув обе ноги в коленях, угол сгиба обеих ног должен составлять 90 градусов. Выпрыгните, отпружинив в верх и одновременно поменяйте ноги – теперь левая стоит на степе, а правая – на полу. Снова присядьте и снова выпрыгните. Повторить нужно не менее 100 раз (а если вы уже уверенный посетитель спортивного зала, то и все 200). Затем отдохните 30 секунд и еще 100 раз. И еще два раза по сто.
Трата калорий: до 550 за часовую тренировку
Обратите внимание:

  • Противопоказания: избыточный вес, заболевания коленных суставов, грыжи и протрузии позвоночника, гипертония.

Общее правило кардио № 6
Фиксируйте свой пульс. Как минимум это нужно делать с помощью монитора тренажера, как максимум – с помощью кардиомонитора, в народе — пульсометра. Спортивными тренерами и медиками установлено, что жиросжигание начинается примерно с 20й минуты тренировки. Елена рекомендует тратить на кардио около часа, и следить за своим пульсом. Зона жиросжигания – 120-140 ударов в минуту. При большем пульсе тренировка будет направлена на выносливость, при меньшем – просто не будет иметь никакой эффективности.

Источник: apteka.ru


КАРДИО НА МАССЕ: НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ И ПРАКТИКА


Кардио – это нагрузки умеренной интенсивности, во время которых энер­го­обес­пе­че­ние осу­щест­вля­ет­ся с учас­тием кислорода, поэтому их ещё называют аэробными [1]. Как пра­ви­ло, кар­дио тренировки используют для жиросжигания [2], [3] и тренировки сердца [4], [5]. Но ма­ло кто зна­ет, что кардио так же полезно при наборе мышечной массы. Вер­нее, дан­ная те­ма вызывает массу споров. Кто-то счи­та­ет, что при­ме­не­ние кар­дио при на­бо­ре мас­сы не поз­во­лит им вос­ста­нав­ли­вать­ся между тренировками, кто-то счи­та­ет, что кар­дио вос­пре­пятст­ву­ет гипертрофии мышечных волокон. Другие ут­верж­да­ют, что кар­дио на мас­се мо­жет да­же по­спо­собст­во­вать её набору, или, по край­ней ме­ре, что его не­об­хо­ди­мо делать для профилактики па­то­ло­ги­чес­ких из­ме­не­ний в сер­деч­ной мыш­це. Но кто же прав?

КАРДИО НА МАССЕ

И мы не выдумываем себе оппонентов, хотя это и нормальная научная практика – вы­ду­мать оп­по­нен­тов, вложить им в уста утверждения, а потом разбить их. Но мы этого не де­ла­ем! На­пи­сать статью про кардио при наборе массы мы решили после не­боль­шо­го спо­ра в комментариях к одной из предыдущих наших статей про набор мы­шеч­ной мас­сы для девушек. В любом случае, возможно, Вы сталкивались с по­доб­ны­ми спо­ра­ми в других местах, или просто не знаете, нужно ли делать кардио тре­ни­ров­ки во вре­мя мас­со­на­бор­ных циклов. Если Вас терзает этот вопрос, то ответ на не­го – нуж­но! Кар­дио тренировки нужно применять после силовых тренировок в ка­чест­ве за­мин­ки, и мож­но выносить так же в отдельные тре­ни­ро­воч­ные дни. А вот то, по­че­му и за­чем, мы рас­смот­рим далее.

Плюсы кардио при наборе массы


Плюсы кардио тренировок реализуются посредством гипертрофии и гиперплазии ми­то­хон­дрий [6], [7]. Кардио тренировки способствуют увеличению количества, раз­ме­ра и окис­ли­тель­ных способностей митохондрий [8]. Митохондрии – это органеллы ор­га­ни­чес­кой тка­ни, в функции которых входит преобразование липидов и углеводов в АТФ при по­мо­щи кислорода [9]. Так же митохондрии участвует во многих ме­та­бо­ли­чес­ких про­цес­сах, начиная с конверсии ка­та­бо­ли­чес­кой энергии и заканчивая ана­бо­лиз­мом про­ме­жу­точ­ных продуктов биосинтеза [10]. Именно поэтому кардио тре­ни­ров­ки спо­собст­ву­ют по­вы­ше­нию чувст­ви­тель­нос­ти клеток к инсулину [11], [12], пре­пятст­ву­ют ка­та­бо­ли­чес­ким про­цес­сам в мышечной ткани [13][17] и способствуют ана­бо­ли­чес­ким [18][20].

ПЛЮСЫ КАРДИО

И речь идет не только о косвенном влиянии, но и о прямой зависимости способности к ги­пер­тро­фии миофибрилл и количества митохондрий [21]. Именно поэтому Ю.В. Вер­хо­шанс­кий в сво­ей книге «Основы специальной силовой подготовки» писал, что си­ло­во­му цик­лу дол­жен пред­шест­во­вать цикл на выносливость. Но нужно заметить, что кар­дио по­ло­жи­тель­но вли­я­ет не только на показатели выносливости спортсмена [22], [23], или по­мо­гая его ор­га­низ­му в це­лом лучше реагировать на тренинг. Кардио в конце си­ло­вой тре­ни­ров­ки так же ока­зы­ва­ет не­по­средст­вен­ное влияние на окислительные про­цес­сы в ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ре, препятствуя катаболизму и способствуя росту мы­шеч­ной мас­сы [24][27]. По­это­му делатей кардио при наборе массы!

Минусы кардио на массе


Реальным минусом кардио при наборе массы является нагрузка на колени. Вообще, все ви­ды тре­нин­га ног создают нагрузку на колени. В этом смысле, аэробика не ис­клю­че­ние. Прос­то, поскольку кардио тренировки являются во время набора мы­шеч­ной мас­сы вспо­мо­га­тель­ным видом тренинга, то можно говорить о том, что это ми­нус. Боль­ше все­го колени нагружает бег [28], поэтому лучше использовать не бе­го­вые до­рож­ки или бег на свежем воздухе, а велотренажер или велосипедные по­езд­ки. Хо­тя, ве­ло­си­пед тоже нагружает колени [29], просто относительно меньше. Так же мож­но по­про­бо­вать вос­поль­зо­вать­ся тренажером АМТ, но нивелировать проблему пол­нос­тью не­воз­мож­но. Так что ешьте больше желе.

ТРЕНАЖЕР АМТ

Заключение: кардио тренировки должны обязательно присутствовать в тре­ни­ро­воч­ном цикле для набора мышечной массы, поскольку они способствуют ги­пер­тро­фии мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата и помогают выдерживать тренировочный ре­жим.

Полезные материалы

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2911859/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2668254/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396114/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17536063/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12882902/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3618765/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4267523/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4060286/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2740742/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20139145/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773702/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18166693/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19118097/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20720176/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349455/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2996901/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506079/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5010836/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3883043/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1725284/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3520615/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4403464/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4797912/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3579386/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3660554/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5248430/

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о