Классическая тяга – Становая тяга — классический вариант: правильная техника выполнения, замечания и особенности.

Содержание

Классическая становая тяга | Бомба тело

Классическая становая тяга     

Подробно рассказано идеальная техника выполнения становой, тренируемые мышцы, практические советы для предотвращения травмы, а также видео для закрепления навыков.

 Описание упражнения

     Становая тяга со штангой позволит поднять не только рабочие веса, но и максимальные рекордные, которые не сможете осилить в других упражнениях. Всё это должно насторожить в вас в плане отказов от рывковых движений, как подъём так опускание штанги должно проходить в строго контролируемом темпе. Корпус в верхней точки необходимо выровнять полностью вертикально, а плечи отвести назад.

Тренируемые мышцы

Главная нагрузка идёт на разгибатели спины, большую ягодичную мышцу и квадрицепсы, дополнительная нагрузка приходится на бицепс бедра, полуперепончатую и полусохожильные мышцы, а также трапеции.

Как правильно делать становую тягу

     1) Перед стартом выполнения упражнения, необходимо правильно стать под штангу, максимально близко поставьте голень к грифу штанги, чтобы ступни ног на половину были за штангой. Если вы даже на 7-8 см. станете дальше штанги, вес просто может потянуть Вас вперёд, всё из-за того что центр тяжести смести намного вперёд, мало того что упадёте, так ещё и сильную нагрузку получит поясница.

     2) Поднимая и опуская таз, знайте, что вся нагрузка распределяется примерно 50 на 50 между ногами и спиной, не учитывая другие мышцы тела, так как в становой работают все группы мышц. Если будете сильнее сгибать ноги, нагрузка будет на них увеличиваться и соответственно уменьшаться на спину и поясницу, если больше наклонять спину, то всё случиться с точностью наоборот.

     3) Вес становой тяги влияет на прямоту спины, поэтому следите, чтобы она ни в коем случае не была сутулой, если не можете полностью выпрямится, чтобы спина была полностью вертикальной, уменьшайте нагрузку, приоритетное значение уделяйте технике.

     4) Становая тяга штанги это не просто базовое упражнение, это грубо-первобытное метод тренировки, который буквально даёт толчок всем мышцам организма, заставляя их просыпаться от спячки. Если у Вас проблемы с набором массы и вы ещё относитесь к эктоморфом, включите его обязательно в свою программу тренировкам.

Классическая становая тяга 2

     5) Не важно болит или нет поясница, примерно 2 месяца делайте гиперэкстензию, это отличное укрепит мышцы поясничного участка и обезопасит от возможности получения травмы при выполнение становой.

     6) После разминочных подходов используйте атлетический пояс, он поможет сжать мышцы в единый кулак, повысить внутрибрюшное давление и исключит возможность защемления нервов в процессе упражнения.

     7) У некоторых бывает такое, что спина нагрузку может получить больше, но гриф штанги выскальзывает с рук, тогда используйте кистевые лямки, вы сразу почувствуете, как снимется нагрузка с предплечий и спина заработает на полную.

     8) Даже когда выполнили последний подъём, не вздумайте ставить штангу на пол с округлённой спиной, только когда гриф штанги коснётся пола можете расслабится. Округлённая спина – прямой путь к получению травмы.

     9) Многие использует разный закрытый хват, не нужно этого делать, при больших весах, это вызовет неравную нагрузку на спину, асимметрию плеч и рук, это не желательное явление, чтобы увеличить нагрузку выполняйте требования п. 7.

     10) Ноги при старте движения на ширине плеч, а хват между руками должен быть таким, чтобы при поднятии штанги, они не ложились на бёдра, а были по бокам туловища.

Как делать становую тягу видео

Рекомендуем Вам:

эффективные занятия, пошаговая инструкция выполнения, регулярность и проработка мышц

Выполнение нагрузок в тренажерном зале помогает сформировать красивую фигуру и проработать все группы мышц. Существуют разные типы упражнений, комплексные варианты и целые программы для решения конкретных задач. Классическая становая тяга относится к ряду универсальных упражнений, предназначенных для прокачки мышц верха корпуса.

Классическая становая тяга: эффективные занятия и проработка мышц

Содержание статьи

Польза

Упражнение относится к пяти базовым силовым движениям, помогающим сделать тело более выносливым и создать рельефность мышц. Его преимущество заключается в возможности подкачать мышцы, начиная от мускулатуры рук, плеч и спины, заканчивая грудными мышцами и мышцами ног.

Конечно, упражнение требует правильной техники выполнения, на первый взгляд это может показаться сложным в плане осуществления. Именно поэтому многие начинающие спортсмены игнорируют классическую становую тягу, отдавая предпочтение более легким вариациям, например, тягу сумо.

Специалисты советуют начинать выполнение с гантелей, это поможет разработать группы нужных мышц, при этом создаст нужное напряжение для организма. Нагрузка будет полезной для тех, кто набирает мышечную массу. Если хотите подробнее узнать о мышцах которые работают при выполнение упражнения, читайте статью: http://fb.ru/article/174081/stanovaya-tyaga-kakie-myishtsyi-rabotayut-stanovaya-tyaga-kak-pravilno-delat.

Классическая становая тяга: эффективные занятия и проработка мышц

Вариант с гантелями

В этом типе выполнения можно найти свои преимущества и недостатки. К плюсам относится возможность создавать большую амплитуду для прокачивания, что положительно сказывается на мышцах рук. Также можно контролировать каждую конечность и при этом даже выполнять тягу поочередно, чего нельзя сделать со штангой.

Классическая становая тяга в правильном выполнении укрепляет позвоночник за счет прокачивания мышц так называемого корсета. Всего несколько повторений помогут развить мускулатуру и повысить выносливость организма. К недостаткам относится неудобное поднятие с пола, что заметно перегружает спину. Также неподготовленным спортсменам будет тяжело держать равновесие в процессе выполнения.

Во избежание ненужного прогиба спины в классической становой тяге можно заменить гантели на штангу с блинами. Такой вариант подойдет опытным спортсменам.

Техника выполнения

Большую роль здесь играет стойка. Ноги должны быть вместе, чтобы создавалась нужная опора и при этом напрягались правильные группы мышц. Ступни желательно немного развернуть в стороны, гриф должен быть над ногами, будто ступни вошли под него. Для выполнения классической становой тяги и других вариантов силовых упражнений не подходят обычные кроссовки. Их подошва может скользить, что создаст неприятности в процессе выполнения.

Классическая становая тяга: эффективные занятия и проработка мышц

Нагибаясь за грифом, спину нужно держать ровно, ягодицы немного завалить назад, чтобы корпус наклонялся в прямом состоянии. Руки не сгибать в локтях и брать штангу надо широким хватом. От этого зависит эффективность проработки мускулатуры.

В процессе надо помнить о технике дыхания. Это половина успешного выполнения нагрузки. Техника становой тяги классики несложная, главное — не выполнять упражнение рывками и стараться плавно опускать штангу на низ.

Движение вверх надо выполнять с прямой грудью и спиной, чередуя вдохи и выдохи со спусками и подъемами. Делать перерывы между повторениями нельзя, только между подходами.

Ошибки и недочеты

Начинающие спортсмены и даже опытные профессионалы могут допускать ошибки в процессе выполнения. Наиболее распространенной считается пожимание плечами. Хотя на первый взгляд, кажется, будто это помогает быстрее выполнить нагрузку, на самом деле тяжесть с нужных групп мышц перекатывается на суставы и позвоночник, от чего могут возникать болезненные ощущения.

Классическая становая тяга: эффективные занятия и проработка мышц

Техника выполнения становой классической тяги сложная, но воплотимая в жизнь. Не нужно брать штангу узким хватом, поскольку потом будет тяжело поднимать гриф. Ноги можно немного согнуть в коленях, но чтобы не было ощущения завала корпуса.

Если делать нагрузку с закругленной спиной, то эффективность уменьшается в несколько раз, ведь тогда нагрузка сосредотачивается на руках и верхней части спины, что не прорабатывает достаточного количества мышц. После правильного выполнения должно чувствоваться легкое напряжение в теле.

Ремни и страховка

Техника становой классической тяги требует дополнительного укрепления позвоночника, если мышцы недостаточно проработаны. Это важно для того, чтобы в процессе подъема большого веса внутрибрюшное давление не было слишком большим.

Специалисты в таких случаях советуют использовать специальные ремни для пауэрлифтинга и дополнительные намотки на ладони, чтобы было легче держать гриф. Могут не выдержать и мышцы ног. Поэтому на область бедер иногда надевают специальные повязки, которые стягивают мышцы и таким образом нормализуют влияние нагрузки.

Подстраховаться можно и с помощью тренера, предварительно попросив его о поддержке гантели в случае переутомления мышц. Хотя нагрузку не нужно совершать резко, но и слишком медленно выполнить тягу не получится, поэтому надо придерживаться среднего темпа, задерживая между этапами дыхание.

Начинающим спортсменам рекомендовано применять ремень из кожзаменителя или из натуральной кожи, но не покупать тканевый, поскольку он не обладает таким уровнем надежности, как предыдущие варианты. Выбор ремней и страховки является индивидуальным и применяется в случае необходимости.

Программа для тренировок

Без составления плана занятий эффективного результата не добиться. Тяга (классика) считается универсальным упражнением. Ее можно использовать для жиросжигания, прокачивания мышц или при сушке тела. Но здесь играет роль сочетание с другими видами нагрузок.

Руководство: как увеличить результат в становой тяге и начать брать большие веса,

Классическая становая тяга: эффективные занятия и проработка мышц

Качественным будет тандем со Смитом или Хаммером, можно делать приседания в ГАКК тренажере, что отдаленно напоминают нагрузку со штангой. Нельзя резко переходить от одного типа упражнения к другому. Это означает что нужно выполнять универсальные упражнения для проработки всех мышц тела. Некоторые типы программ требуют большей выносливости и количества повторений, поэтому кроме основных подходов тренеры рекомендуют выполнять разминочный, чтобы мышцы подготовились.

Программа тренировок должна составляться тренером. Самостоятельное комбинирование упражнений может привести к растяжению мышц.

Становая тяга классическая | | Strong life

Становая тяга классическая — очень хорошее упражнение для массы и силы. Данное упражнение используется как в фитнесе, так и в пауэрлифтинге. Многим оно может не понравиться из-за сложности выполнения и тяжёлых весов, но будьте уверены, что все ваши старания окупятся. Становая тяга отнимает много энергии, так как работают все мышцы тела, однако при достаточном восстановлении, у вас будет значительный прирост мышечной массы и силы. Не стоит выполнять слишком часто становую иначе у вас пойдёт регресс. Идеальный вариант для начинающих спортсменов — 2 базовых упражнения в неделю:

    1. жим штанги лёжа;
    2. приседания и становую тягу чередовать между собой, потому что они одинаково грузят мышцы спины и ног.

Становая тяга не для новичков. Если вы собираетесь приступить к выполнению этого упражнения, то вам необходимо подготовить мышцы к нагрузкам, выполняя гиперэкстензию 2 раза в неделю и жим ногами раз в неделю на протяжении двух месяцев.

Разминка

Прежде чем перейти к технике выполнения необходимо размять мышцы. Разомнитесь на гиперэкстензии, жиме ногами, подъёме ног, все упражнения выполняйте с небольшим весом и большим количеством повторений, по пару подходов. Достаточное время уделите пояснице. Дальше, возьмите гриф и выполните 12 раз становую тяга, потом еще 12 раз с разминочным весом и только потом, если вы чувствуете что разогрелись, приступайте к выполнению становой тяги с рабочим весом.

Исходное положение

Нагрузите штангу и подойдите к ней, штанга должна быть над серединой вашей стопы. Ноги ставьте немного уже ваших плеч и параллельно друг другу. Подсядьте и возьмитесь за штангу на ширине ваших плеч, ладонями к себе. Основной момент для наработки правильной техники выполнения — попросите кого-то приложить к вашей спине палку, она должна соприкасаться с вами в 3-х точках:

    1. голова;
    2. область между лопатками;
    3. пояс.

В пояснице у вас должен быть прогиб, чтобы можно было просунуть пальцы. Когда вы поднимаете и опускаете штангу, ваша задача удержать эти три точки. Если вы выгнете поясницу, палка будет касаться одной точки, это не правильно, такое положение ведёт к травме. Отведёте при срыве штанги сильно голову назад, касание будет в двух точках.

Техника выполнения классической становой тяги

Итак, штангу срывайте плавно, без резких движений. Выпрямляя ноги, доводите штангу до колен, а после — выпрямляетесь полностью. Отводите спину немного назад и распрямляете плечи, сводя лопатки. Не думайте о том, как поднять штангу вверх, давите пятками в пол, так техничнее у вас будет получаться. Штангу поднимайте всегда вдоль ног, чтобы не потерять равновесие и не повредить спину. Вдох делайте на усилии, в нижней точке, когда срываете, а выдох — когда распрямляете плечи.

Советы

  • При увеличении веса пользуйтесь лямками и крючками.
  • Не берите штангу разнохватом, оставьте этот хват на соревнования. При разнохвате напрягаются разные мышцы асимметрично.
  • Очень важно для постановки правильной техники научиться до автоматизма держать 3 точки, а только потом добавлять вес.
  • Не ставьте широко ноги.
  • Пользуйтесь атлетическим поясом.
  • Не округляйте поясницу.
  • Если у вас слабая поясница, укрепите её. Если были травмы спины и коленей, посоветуйтесь с врачом.
  • Подъём штанги выполняется за счёт усилия ног.

Ошибки

  • Самая распространенная и опасная ошибка — это расслабленные мышцы поясницы.
  • Перенос веса тела на носки.
  • Взгляд, направленный в пол.

Классическая становая тяга. Техника выполнения

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга. Техника выполнения этого упражнения не отличается большой сложностью, но есть несколько важных моментов, на которые следует обратить внимание.

Задействованные мышцы

На самом деле, проще сказать, какие мышцы в классической становой тяге не задействуются. Например, это бицепсы и трицепсы, хотя они под весом штанги растягиваются, что тоже является своеобразным видом нагрузки. Основную работу при выполнении классической становой тяги выполняют квадрицепсы и бицепсы бедра, ягодицы, мышцы нижней (прежде всего, разгибатели спины) и верхней части спины (ромбовидные, дельтовидные, трапециевидные, а также широчайшие).

Занимаем исходную позицию

Правильная исходная (начальная) позиция – это примерно половина успеха, так что ее следует рассмотреть внимательно. Ноги нужно ставить уже ширины плеч, стопы при этом параллельны друг другу. Гриф в исходной позиции касается ног. Дальше нужно присесть и взять штангу обычным хватом, когда обе руки расположены тыльной стороной от тела.

«Разнохват», когда одна рука охватывает штангу так, что тыльная сторона ее ладони расположена к телу, лучше не использовать. «Разнохват» создает неравномерную нагрузку и на бицепсы, и на мышцы верхней части спины. Не можете держать штангу обычным хватом – лучше используйте лямки.

Приседать за штангой нужно так, чтобы пятки не отрывались от пола, верхняя часть тела была в максимально вертикальной положении, а спина оставалась прямой. При этом лопатки должны быть максимально сведены вместе, а плечи отведены назад. Грудь развернута и выдвинута вперед. Особое внимание обращайте на поясницу: никакого округления, никаких излишних прогибов, просто держите ее прямой. Центр тяжести должен быть смещен к пяткам, а не носкам.

Классическая становая тяга вообще во многом напоминает приседания со штангой, положение тела аналогично, отличия касаются фактически только положения штанги. Исходная позиция вряд ли покажется вам удобной: будет зажимать спину, сначала сложно будет удерживать равновесие так, чтобы центр тяжести был смещен к пяткам. Но упражнение нужно делать правильно, а не так, как удобно.

animal-farma

Выполняем упражнение

Если вы заняли правильную исходную позицию, то выполнить само упражнение будет относительно просто. Вам просто нужно встать, но сохранять при этом, во-первых, практически вертикальное положение верхней части тела, во-вторых, прямую спину. Если заметите даже небольшое округление поясницы – снижайте вес и делайте правильно. Это очень опасная ошибка, которую избегать нужно обязательно.

Разгибатели спины (мышцы поясницы) при подъеме работают большей частью статически, они удерживают тело в правильном положении. Вставать же нужно, прежде всего, за счет разгибания ног в коленях. Грубая ошибка – задирание таза вверх в начале упражнения.

Классическая становая тяга выполняется иначе: первую половину движения вы распрямляете только ноги, а спину в пояснице разгибаете только во второй половине движения. В верхней точке нужно просто встать прямо.

Не нужно никаких прогибов назад: их требуют делать на соревнованиях, но они вредны для поясницы. Движение вниз выполняется в обратном порядке: сначала вы немного наклоняетесь вперед, а затем начинаете сгибать ноги. Наклоняетесь, а не сутулитесь или округляете поясницу!

Отбивать штангу от помоста не надо: повторения следует разделять паузами в несколько секунд и класть штангу на помост. Заблуждением является мнение, что классическая становая тяга – это упражнение практически исключительно на спину. Мышцы спины действительно выполняют большую работу, но встаете вы за счет ног, а не спины. Критерием правильной техники является усталость как квадрицепсов, так и ягодиц наряду с мышцами спины, прежде всего, поясницы.

Видео «Классическая становая тяга»:

Предыдущая

СпинаПодтягивания на перекладине широким хватом

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.

Виды становой тяги / техника их выполнения

Здарова бандиты)), в сегодняшнем выпуске «виды становой тяги» мы будем балакать, как вы уже допетрили про становую тягу. Я расскажу про все разновидности становой тяги, а так же про все нюансы этих упражнения от А до Я. Вы будете знать все, что только возможно знать об этих упражнениях.

Становая тяга – это базовое (т.е. многосуставное) упражнение (движение) которое используется как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге так и в силовом экстриме.

P.s. читайте основную статью: «Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга”

8889

Та вы наверняка слышали об этом упражнении,  ибо это одно из самых эффективных движений для набора мышечной массы тела, ибо в данном упражнении задействуется практически  3/4 (а это 75%) всего тела.

Если говорить конкретней, то в данном упражнении задействуется:

  • Спина: разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и трапеции;
  • Ноги: квадрицепс (передняя часть бедра), бицепс бедра (задняя часть бедра) и ягодицы;
  • Руки: бицепсы и предплечья.

P.s. более конкретнее про основные задействованные мышцы в данном упражнении можно посмотреть ниже на фотографии:

1

Задействованные мышцы при выполнении становой тяги

Теперь вы уже наглядно понимаете, почему упражнение называется базовым?

Да потому что упражнение задействует не одну группу мышц, а сразу несколько (выше я перечислил мышцы, которые задействуются в этом упражнении). В этом и заключается разница между изолирующим движением и базовым, а вообще для общего развития рекомендую вам прочесть основную статью: «Что такое базовые/изолирующие упражнения?”, тогда вам все станет ясно раз и навсегда. Что ж, идём дальше.

Общая информация о становой тяге

Существует несколько видов (вариантов) тяг:

  • Классическая становая тяга (билдерская)
  • Мертвая тяга (она же румынская)
  • Становая тяга в стиле «сумо” (она же лифтёрская)
  • Становая тяга «трэп-штанги”

Классическая становая тяга – выполняется при узко-средне (по удобству) поставленных ногах.

Я имею ввиду что ноги не ставят широко (как в становой в стиле сумо), здесь ноги стоят условно — узко (но это не значит что чуть ли не рядом, по удобству атлета), руки на ширине плеч, гриф касается голени (спереди).

В общем, вот ниже рисунок классической становой тяги:

435

Классическая становая тяга

Мертвая тяга (она же румынская) – это тяга на прямых ногах.

Т.е. основное отличие от классической тяги и других видов тяг, это то, что здесь атлеты выполняют тягу на почти выпрямленных ногах, т.е. я хочу сказать, что атлет не сгибает ноги в коленях (как в других тягах), здесь он специально работает практически на выпрямленных ногах.

Rumynskaya tyaga v Smite 1

Обратите внимание на то что, тяга выполняется не на 100% прямых ногах, они слегка (чуть-чуть) сгибаются (очень незначительно) в силу своих анатомических особенностей.

Чаще всего данное упражнение выполняется девушками, для проработки ягодиц и задней поверхности бедра (бицепса бедра), а так же культуристами опять же таки для проработки бицепса бедра.

В общем, это упражнение не подойдет для постановки рекордов.. здесь особо большой вес не возьмешь, ибо легко получить травму. В общем, вот ниже см.рисунок мертвой (румынской) тяги:

44

Мертвая тяга (она же румынская)

Становая тяга в стиле «сумо»(она же лифтёрская) – это когда атлет выполняет тягу в принципе как обычно, но только постановка ног не узкая (как в классической тяге), а широкая.

Т.е. носки развернуты и практически касаются блинов от штанги.

Это ориентир (см. по удобству) и руки держащие гриф не на ширине плеч, а узко (как раньше руки, т.е. на ширине плеч держать не получиться, ибо ноги будут мешать, поэтому и узко).

Чаще всего данный вид тяг используется пауэрлифтерами на соревнованиях (ибо такая техника позволяет поднимать больший вес). В общем, смотрите фотографию тяги сумо ниже:

345

Становая тяга в стиле «СУМО»(она же лифтёрская)

Становая тяга «трэп-штанги»– это тяга не олимпийской штанги (т.е. обычной прямой), это тяга грифа в виде ромба, у которого внутри двух грифов расположены параллельные ручки для хвата.

Т.е. атлет стоит внутри этого ромба и берется за ручки параллельным хватом (а не как обычно).

За счёт этого атлет тянет отягощение более вертикально по сравнению с обычными  тягами (теми где используется обычный гриф). Я однажды выполнял на таком приспособлении, хочу сказать что спину гораздо.. гораздо легче держать прямой, нежели при обычных тягах.

В общем, вот смотрите фотографию тяги «трэп-штанги”:

555

Становая тяга «трэп-штанги”

Техника выполнения становой тяги

Сейчас я описываю технику выполнения классической становой тяги… Но, различия от других тяг минимальны. Т.е. я хочу сказать, что во всех видах тяг будут все те же аналогичные действия, лишь небольшие отличия.

Во-первых, вам нужно подойти к снаряду (грифу) с которым вы будете работать. Прежде всего, если гриф (штанга) лежит на полу, вам нужно будет взяться правильным хватом за гриф (удержание) и выставить правильно стопы. Это первоначальные действия.

Stanovaya tyaga v Smite 1

Возьметесь за гриф хватом сверху на ширине плеч (вспоминаем классическую тягу, там хват не широкий и не слишком узкий, он там средний, по удобству), хват должен быть крепким, т.е. вы должно крепко удерживать гриф руками, дабы он у Вас не выпадал во время выполнения упражнения.

P.s. на начальном этапе этого будет достаточно. Однако в будущем, когда вы научитесь технично (идеально правильно) выполнять упражнение, вы будете добавлять веса (много веса) и тут скорей всего начнутся трудности с удержанием штанги, поэтому небольшой совет: возьмитесь либо разнохватом (это когда ладони расположены в разные стороны относительно друг к другу) либо используйте лямки (они очень сильно помогают), однако сила хвата в таком случае не будет работать ибо лямки упрощают работу.

Вот что такое лямки и как их наматывать на гриф (инструкция):

lamki

Инструкция о том, как наматывать лямки на штангу (гриф)

А вот рисунок показывающий что такое разнохват:

444

Рисунок показывающий что такое разнохват

P.s. я использовал раньше разнохват, и чухал себя нормально)), смотрите сами по удобству.

Если у вас крепкие кисти и вы нормально себя чухаете т.е. можете удерживать на весу большой вес, тогда работайте как в самом начале (используя классический хват сверху без чего либо).

Теперь по поводу расположения ступней. Здесь все просто, в классической тяге ступни размещаются на ширине плеч (по удобству) – но не широко, широко расставляют при становой тяге сумо (но там хват (удержание штанги) узкое), потому что по другому не получиться ноги будут мешать (поэтому и приходиться брать узко).

Окей, мы правильно расположились возле штанги. Взялись правильным хватом, правильно поставили ступни. Что дальше? А дальше и начинается само движение, вам нужно выпрямиться.

7775

Но, перед тем как выпрямляться нужно напрячь мышцы поясницы, прогнуть спину (выровнять ее) и прогнуться в поясничном отделе,  расправить грудь и плечи, + взгляд (голова смотрит строго вперед), не в низ не вверх не куда-то в бок, строго вперед на зеркало.

После всех этих действий можно выпрямляться. Но запомните, выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину. Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.

789

Становая тяга: спина правильно и неправильно

Как опускать штангу вниз?

Когда вы опускаете гриф вниз (на пол как бы) вы должны слегка сгибать ноги в коленях и одновременно отводить таз назад, Но колени не должны через чур сильно сгибаться, ибо получиться как бы приседания.

Этого быть не должно. При опускании вы слегка сгибаете ноги в коленях дабы гриф спокойно прошелся не ударяясь об ваши колени + одновременно к сгибаниями коленей вы отводите таз назад и опускаете штангу вдоль ног. Вот и все.

765

Руки при этом должны быть прямые. Прогиб в пояснице сохраняется.

Достигнув нижней точки, потяните штангу вверх, поднимаясь из нижней точки.

Вот так вот выглядит полное движение (механика движения) становой тяги: (единственное что неправильное на этом рисунке, это положение головы (взгляд), оно должно быть строго вперед, а не вниз или вверх)

567

Становая тяга: все фазы движения

У югифтеда есть норм ролик по выполнению становой тяги, если вам тяжко понять мои мысли, то что я рекомендую, посмотрите на практике как правильно: (см ниже видос)

Основные ошибки атлетов во время выполнения классической становой тяги

Ошибка №1. Очень-очень и ещё раз очень много допускается ошибок во время выполнения становой тяги.

Если новичкам ещё кое-как допустимо на начальном этапе (с пустым грифом) дабы научиться, то более продвинутым атлетам, которые работают с весом – не допустимо.

А я часто вижу и то и то, люди не умеют правильно выполнять это движение, зато уже вес навешали. Полагая чем больше – тем лучше! Нет, нет и ещё раз нет!!! Это неправильно.

778

Вам нужно отточить механику движения до идеального состояния, после чего уже начинать добавлять веса.

Это основная ошибка большинства людей.

Ошибка №2. Округление спины. Это кошмар!!!! Этого ни в коем случае нельзя делать. Ни в коем!!!

Спина должна быть ровная (прогнута в пояснице), никаких округлений быть не должно, в противном случае травма.

С пустым грифом (когда легко) травмы не будет, но только добавите веса сразу же травма. Я гарантирую!!! Вот почему я говорю, что нужно изучить досконально механику движения, а потом уже начинать работать с весом.

Delat li stanovuyu tyagu esli da to kogda luchshe vsego

Ошибка №3. У многих людей штанга идёт не вдоль ног (как бы вниз вдоль ног), а выходит вперед. Часто вижу и такую картину. Это тоже неправильно!!! Гриф должен идти вдоль ваших ног вниз, он не должен выходить вперед.

Ошибка №4. Когда вы начинаете опускать штангу вниз (вдоль ног) вы быстро сгибаете ноги (как бы приседаете).

Это тоже неправильно!!! Так делать нельзя. Я повторюсь, штанга идет вдоль ног (она как бы постепенно опускается вниз, а задница ваша отходит назад). А у некоторых получается, что они опускают штангу и как бы приседают с ней.

Т.е. вы сильно сгибаете ноги в коленях, тут нужно прочувствовать это движение, штанга должна идти вдоль ног и слегка колени сгибаются, дабы она проходила, а у вас (таких людей) колени не слегка сгибаются, а сильно сгибаются и получается что-то на подобие приседаний.

Uprazhnenie stanovaya tyaga 1

Ошибка №5. Многие людишки, понасматривались на больших дядек, которые отклоняют корпус в верхней точке движения назад. Как бы через чур сильное отклонение корпуса в верхней точке. И начинают повторять за ними..

Это то же не правильно, этого делать не нужно!!!! Те кто это делают, они это делают для соревнований (там как бы судьи либо засчитают, либо не засчитают подъем, для них это важно), вам же не нужно этого делать, можно получить травму. Если вы думаете что этот наклон в верхней точке что-то дает (в плане роста мышц) то нет! Это не так)).

Окей, мы подробно разобрались с классической становой тягой. Но, как я уже говорил, различия от других тяг минимальны. Т.е. я хочу сказать, что во всех видах тяг будут все те же аналогичные действия, лишь небольшие отличия о которых мы сейчас поговорим.

Чем классическая тяга отличается от становой тяги сумо?

5677

Классическая становая тяга и становая тяга «сумо»

Основное отличие классической становой тяги от тяги сумо заключается в постановке ног и ширине хвата.

Т.е. как мы уже знаем в классической тяге ноги стоят относительно узко и хват там на ширине плеч (слегка отходят от ног, дабы не мешали), а вот в становой тяге сумо постановка ног широкая (носки развернуты и практически касаются блинов от штанги) и хват при этом не на ширине плеч (как у классической тяге), а относительно узкий (дабы ноги не мешали рукам).

А что касается технике выполнения самого упражнения, т.е. различия классической тяги от тяги сумо, то они минимальны. Реально все те же самые действия (меняется лишь постановка ног и ширина хвата), в остальном все так же:

  • подходим к грифу
  • наклоняемся ставим ноги широко (так широко что бы чуть ли носки не касались блинов от штанги)
  • садимся до такой позиции, дабы руки были прямые и вы могли взяться за гриф хватом сверху
  • после чего нам нужно будет выпрямиться (вставить из нижнего положения), для этого мы прогибаем спину (выравниваем ее) и прогибается в поясничном отделе, расправляем грудь и плечи, взгляд (голова смотрит строго вперед), не в низ не вверх не куда-то в бок, строго вперед на зеркало.
  • После всех этих действия можно выпрямляться. Но запомните, выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину. Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.

Вот и все. Как я уже говорил отличия минимальны, однако на всяк пожарный я не поленился опять повторить все нужные действия (слегка подкорректировав их). Ок, с этим разобрались идём дальше.

Чем мертвая тяга (румынская или тяга на прямых ногах) отличается от остальных тяг?

99999999

Мертвая тяга, классическая становая тяга, становая тяга сумо

Данное упражнение очень хорошо развивает заднюю поверхность бедер (бицепсы бедер).

Мало кто из людей его выполняют, в основном лишь девушки и проф.культуристы. Помимо бицепса бедра упражнение так же развивает и ягодицы (попу) + мышцы поясницы (разгибатели спины).

P.s. в этом упражнении погоня за весами неизбежно приведёт к травме!!! Поэтому никаких рекордов в этом упражнении ставить не следует (для этого есть тяга сумо или классическая тяга там можно), но здесь нет!

Техника выполнения от других тяг тоже слегка отличается, тем, что здесь колени практически прямые (на протяжении всей фазе движения), т.е. они слегка-слегка (чуть-чуть) сгибаются в коленях в силу своих анатомических особенностей.

10 13

Т.е. я хочу сказать, что атлеты в этом упражнении специально работают практически на выпрямленных ногах. Обратите внимание на то что, тяга выполняется не на 100% прямых ногах, они слегка (чуть-чуть) сгибаются (очень незначительно), но не так как в классической становой тяге и сумо.

Ладно давайте пройдемся (опять подробно) по технике выполнения: штанга (гриф) находиться не на полу, а на стойках. Т.е. стартовое движение мы выполняем не с пола, как в других тягах (и то это по желанию), в общем здесь обязательно штанга должна быть на стойках (дабы вы ее не поднимали с пола, а брались сверху как бы).

  • Стартовое положение: ноги на ширине плеч, стопы находятся параллельно между собой (так же само как и в классической становой тяге, в общем).
  • Хват на ширине плеч (сверху, как обычно, т.е. как и в классической тяге).
  • Спина ровная (прогнута в пояснице)! Никаких округлений (все как обычно, т.е. как в классической становой тяге).
  • Руки при опускании в нижнюю точку = прямые!!! Не сгибаем локти сильно (можно чуть-чуть), но как вообще должны быть прямые, а не слишком согнутые. В общем, руки прямые (просто висят как крюки).
  • P.s. когда опускаетесь вниз (в нижнюю точку) нужно учиться (нужно) чувствовать растяжение (и некое жжение) в бицепсе бедра (задней поверхности бедра). И когда будете подниматься в верхнюю точку (обратно) поднимайтесь не за счёт разгибателей мышц спины, а за счёт бицепсов бедер (этому нужно долго учиться). И ещё один важный момент, высота подъема штанги из нижней точке должна быть чуть выше середины вашего бедра (т.е. вы не должны поднимать аж до самого верха и расслабляться), ваши бицепсы бедра + ягодицы постоянно должны быть напряжены.
  • Взгляд всегда строго вперед (не в низ не вверх, строго вперед).
  • Штанга идёт вдоль ног (конечно же), т.е. штанга (гриф) не должен уходить куда-то вперед, ваше движение строго вертикальное.
5551

Видите? Штанга идёт вдоль ног, она не выходит куда-то вперед.

Вот так вот выглядит это движение на практике:

234

Мертвая тяга (она же румынская или тяга на прямых ногах)

999

Мертвую тягу также можно выполнять и с гантелями

3333

Ну что, мы подробно прошлись по всем видам становой тяги, остается лишь становая тяга «трэп-штанги»но про нее я уже рассказывал в самом верху, здесь все те же аналогичные действия что и в других тягах, основные отличия заключаются лишь в том, что вы находитесь внутри ромба и беретесь за ручки параллельным хватом (а не как обычно), собственно именно за счёт этого атлет тянет отягощение более вертикально по сравнению с обычными  тягами (теми где используется обычный гриф).

В остальном техника та же самая (спина не круглиться, прогнута в пояснице <= это самое главное во всех видах становой тяги). Чаще всего в залах такого приспособления нету, та и предпочтения атлеты отдают классическому грифу.

P.s.  и напоследок ещё пару полезных рекомендаций (которые возможно вам пригодятся):

  • Я рекомендую изучать механику движения (технику упражнения) возле зеркала рядом спереди или боком (по удобству смотрите), дабы вам было все четко видно (как вы опускаетесь, как сгибаются ваши колени, как идёт гриф вдоль ног, как расположена спина и т.д.,).

Giperekstenziya dlya yagodic

  • Так же я рекомендую на начальном этапе (когда вы ещё учитесь выполнять виды становых тяг, вы работаете без больших весов с легкими) закачивать спину (укреплять разгибатели мышцы спины) упражнением – гиперэкстензия.

Становая тяга — классический вариант: правильная техника выполнения, замечания и особенности.

Становая тяга и приседания

Видео: классическая становая тяга

Видео: правильное выполнение становой тяги

Становая тяга происходит из тяжелой атлетики. Движение состоит в подъеме штанги с помоста на уровень «карманов» без использования инерции, за счет работы мышц ног, спины, и центра тела. Упражнение считается сложным и травмоопасным, в оздоровительном фитнесе используется ограничено. Является завершающим упражнением силового троеборья — пауэрлифтинга. В настоящее время большинство федераций этого вида спорта присваивают отдельные разряды по данному движению.

На что нацелена становая тяга, какие мышцы работают

Общая цель — увеличение силы. Становая как никакое другое движение развивает силу мышц спины, ног (и задней и передней поверхности бедер), трапециевидных мышц, а также мышц предплечья, разгибателей позвоночника, и ягодиц. Правильная становая позволяет достичь значительных энергетических трат на тренировке, и позволить избежать «лишних движений» в виде избыточного кардио.

Ряд спортсменов считает становую самым энергозатратным упражнением со штангой. Становая применяется в фитнес-тренинге с рядом ограничений.

Особенности тренировки со становой тягой

Становая тяга

Становая тяга для нужд пауэрлифтинга или развития максимальной силы тренируется единожды в неделю, если речь идет о спортсмене-новичке, разряднике, или КМС. Допускаются дополнительные тренировки тяги с уровня выше МС, если у спортсмена нет проблем с восстановлением.

«Золотой стандарт» — одна тяга в неделю. Пауэрлифтеры обычно объединяют тренировку этого движения с приседанием или жимом. Смысл в том, что в силовом троеборье — это завершающее движение и на «свежий организм» его тренировать бессмысленно.

В бодибилдинге и фитнесе тяга выполняется либо в день тренировки мышц спины, если спортсмен тянет в «классической» технике, и в день тренировки ног, если предпочитаемая техника — «сумо». Не рекомендуется включать оба варианта тяги в один недельный цикл, чтобы не вызвать перетренированность.

В «эстетическом» тренинге тяга идет первым упражнением, так как задействует наибольшее количество мышц в тренировке. В занятиях профессиональных спортсменов периодически используется техника предварительного утомления, но для фитнеса это довольно бессмысленно и может спровоцировать травму.

Вариации становой тяги

В практике применяются следующие вариации:

  • классическая становая — спортсмен подходит под гриф с постановкой стоп на ширине бедер, берется хватом на ширине плеч, убирает прогибы в позвоночнике и за счет одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах выводит гриф на уровень карманов, а затем выполняет обратное движение;
  • становая сумо — отличается постановкой стоп, ноги стоят как в приседе, пятки шире плеч, носки комфортно развернуты, работа выполняется в основном за счет разгибания ног, спина только дотягивает штангу;
  • рывковая тяга — стойка выполняется как в классике, а хват — практически «под блины». Развивает в большей степени спину;
  • тяга гексо или трэп-бара — по технике это в большей степени присед. Хват на ширине плеч, работа — за счет разгибания в коленном суставе;
  • тяга «сверху» — бодибилдерский вариант, который считается неправильным в большинстве силовых дисциплин, но позволяет больше включать мышцы спины. Штанга берется со стоек, затем выполняется сгибание, опускание в пол, и разгибание

Техника становой тяги

  • Исходное положение: необходимо расположить штангу на полу ровно, так чтобы гриф изначально не перекашивало. Затем подшагнуть глубоко, чтобы гриф проецировался на сгиб голеностопа;
  • ноги располагаем узко или по технике сумо, но проекцию грифа сохраняем;
  • выполняем хват руками на ширине плеч. Если руки слабые, допускается штангистский хват — большой палец на грифе, сверху накрывается четырьмя пальцами;
  • обтяниваемся — втягиваем живот, убираем прогиб в пояснице (очень важно), «дугу» в грудном отделе, закрепляем плечевой сустав нейтрально, присобрав лопатки;
  • разгибаем ноги, выводя вес на уровень карманов, как только гриф пройдет колени, начинаем «дотягивать» за счет сборки лопаток к позвоночнику, но не за счет толчка животом вперед;
  • встаем стабильно, опускаем в обратном порядке

Проблемы и ошибки в становой тяге:

  • скругление спины в начальной точке движения — обычно вызвано тем, что спортсмен торопится и забывает «обтягиваться». В фитнесе возможен вариант, что человек вообще не чувствует работу мышц спины, и не понимает, как принимать исходное положение. Некоторые советуют одевать пояс, но он тут не поможет. Если вы не понимаете «обтяжку», уделите несколько недель тяге в наклоне с максимальным сведением лопаток к позвоночнику, и весами от минимальных до средних;
  • слабые кисти, предплечья и пальцы — обычно рекомендуют крюки и ремни, но хват тоже нужно укреплять. В практике используется упражнение «фермерская проходка» (ходьба с гантелями в прямых опущенных по бокам руках), и разные варианты подтягиваний, помимо основного движения для этой цели;
  • толчок тазом вперед в верхней точке упражнения — выраженный толчок при недостаточно втянутом животе является частой причиной травм. В фитнесе для здоровья рекомендуется останавливаться, когда суставы придут в плоскость, перпендикулярную полу, а «дотягивать» за счет стяжки лопаток к позвоночнику;
  • невозможность взять штангу с пола правильно из-за сочетания «коротких» блинов, и недостаточной подвижности в суставах, а также «жесткой» перегруженной задней поверхности бедра. Решение простое — класть снаряд на плинты, или тянуть из силовой рамы, раз уж высоких блинов в зале нет.

Советы

В теории выбор «классика или сумо» зависит от анатомических особенностей. Длинные руки и слабая спина — «сумо». Сильная спина и слабые ноги плюс плохая подвижность тазобедренных («закрепощенные бедра») — классика. На практике в пауэрлифтинге ширина постановки стоп подбирается опытным путем. Возможны варианты с «полусумо», когда носки разворачивают, а пятки ставят лишь чуть шире плеч, «разнохват», когда ладони развернуты «навстречу» друг другу.

На практике становой следует избегать людям с нарушениями осанки и грыжами или протрузиями. Есть радикальная точка зрения — тянуть можно, но укрепив мышцы спины. В любом случае, технику надо ставить с тренером, владеющим кинезиотерапией и реабилитологией.

краткое описание и техника выполнения

Классическая становая тяга со штангой по праву считается одним из самых эффективных упражнений для стремительного набора мышечной массы и увеличения физической силы, «классика» — это база для любого культуриста.

Вовлекая в работу все крупнейшие мышечные группы, она стимулирует их быстрый рост и придает фигуре мощь и брутальность. Но есть одна маленькая деталь – вы должны точно знать, как и когда надо делать это упражнение, иначе в итоге получите лишь травмы и разочарование.

Что работает?

Выполняя это движение, атлет на 100 % напрягает мышцы спины (широчайшие, ромбовидные, надостные, трапециевидные), ног (ягодичные, бицепс бедра, квадрицепсы) и предплечий. Такого тотального вовлечения тела в тренинг больше нельзя добиться никаким другим упражнением, оно гарантирует быстрый рост объёма мускулатуры и силовых показателей.

Какие мышцы работают при упражнении классическая становая тяга?

Становая тяга проста по своей технике, но очень тяжела по исполнению, требует полной концентрации и самоотдачи. Тренироваться лучше в специальной экипировке.

Для усиления обхвата грифа используйте гимнастические ленты, для безопасности живота и низа спины – тяжелоатлетический пояс, а для устойчивости – обувь на толстой подошве. В качестве снаряда для выполнения упражнения используется штанга с прямым «олимпийским» грифом.

Как и когда делать?

Это серьёзное тяжелое упражнение. Делать его нужно не чаще 1 раза в неделю.

В начале тренировки обязательно разогревайте мышцы наклонами с грифом штанги.

Как часто и каким образом правильно выполнять становую тягу в классическом стиле?Ставьте тягу в начало комплекса и потом в это занятие не выполняйте больше никаких силовых подходов на спину. Допускается лишь работа на блоках с немаксимальными отягощениями.

Особое внимание уделите технике становой тяги «классика», в идеале её надо предварительно отработать с малыми весами, так как это движение полностью безопасно лишь при абсолютно правильном исполнении.

Не рекомендуется использовать разнохват, поскольку на многоразовых тягах тяжелой штанги есть риск потянуть сухожилие или порвать бицепс.

С опытом придет понимание, сколько и с каким весом штанги вам надо работать, а для начала попробуйте стандартную схему из 5 серий по 5-8 повторений. Причем на первых порах никогда не выполняйте подход «до отказа», поскольку из-за снижения самоконтроля можно получить травму.

Техника выполнения

В исходном положении кисти рук обхватывают гриф в положении чуть дальше ширины плеч, ноги устойчиво фиксируются на ширине плеч, ступни ставятся параллельно друг другу.

Голени должны касаться штанги для уменьшения рычага подъёма. Голову поднимите вверх, взгляд в потолок – это поможет вам держать спину в прямом положении.

Немного присядьте и сведите лопатки. Линия плеч должна чуть выступать за гриф штанги и сохраняться в таком положении во время всего движения. Руки не сгибайте, не дергайте снаряд.

В начале движения напрягите низ спины для предотвращения травмы поясницы. Отрывайте штангу от пола плавно, постепенно увеличивая прилагаемые усилия, как бы вдавливая ноги в землю.

Техника выполнения становой тяги в классическом стиле

Если будете поднимать и опускать снаряд резко, рывками, то со временем приобретете хроническую травму межпозвоночных дисков. Гриф из позиции под коленями вытягивайте вверх максимально близко к передней поверхности бедра. Поднимайте штангу повыше, тяните, чтобы полностью нагрузить и трапеции, но не отклоняйтесь назад.

Достигнув высшей точки, ни в коем случае не расслабляйтесь. Опускайте снаряд плавно, при быстром опускании неподконтрольно скругляется низ спины, а при броске штанги на пол резкий скачок напряжения может травмировать плечи и локти.

Причем, болезненные ощущения могут проявиться и позже, в результате накопления микротравм. Никогда не приступайте к тренировкам, если не чувствуете себя полностью готовым. Лучше пропустить занятие или поработать с другими упражнениями.

Правильное выполнение классической становой тяги смотрите на видео:

Становая тяга в классическом стиле при серьёзном к ней отношении дает поразительные результаты, как в плане роста физической силы, так и в визуальном восприятии вашей фигуры, придавая ей истинную мощь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *