Креатин бодибилдинг – относится ли протеин и креатин к химии ???и опишите для чего они нужны ?? занимаюсь бодибилдингом уже пол года !

Содержание

Креатин в бодибилдинге — DailyFit

Креатин — азотосодержащее органическое соединение, принимающее участие в энергетическом обмене в клетках мышечной и нервной системы. Атлетами и бодибилдерами креатин применяется в качестве пищевой добавки для наращивания мышечной массы и увеличения мышечной силы.

История креатина

Креатин получил название от слова «kreas», что в переводе с греческого означает «мясо». В 1835 году французский исследователь Шёврель, изучая скелетные мышцы позвоночных, открыл новое вещество, которое назвал креатином. Позднее Либерг подтвердил, что креатин является обязательной составляющей мышц млекопитающих.

Почти одновременно с креатином из мочи было выделено другое вещество — креатинин. Ученые Хайнц и Петтенкофер выдвинули гипотезу, согласно которой креатинин — это преобразованный в организме креатин. В ходе своих исследований они обнаружили, что часть принимаемого в пищу креатина не выводится с мочой, а значит, остается в организме. Это позволило сделать вывод о том, что креатин может использоваться в качестве пищевой добавки.

Во всех последующих исследованиях креатин изучался именно с этой точки зрения. Было доказано, что прием внутрь креатина увеличивает его содержание в миоцитах (клетках мышц) и, соответственно, способствует более быстрому росту мышечной массы. Также было определено нормальное содержание креатина в организме. Для мужчины весом 70 кг эта норма составляет примерно 140 г.

В 1927 году американские ученые Фиске и Саббароу, исследуя мышечную ткань, открыли еще одно вещество – фосфокреатин – связанные между собой молекулы креатина и фосфата. Было доказано, что креатин и фосфокреатин являются важными звеньями в цепи обмена веществ в мышечной ткани.

В конце 1980-х годов шведский доктор Эрик Халтман доказал, что ежедневный прием креатина моногидрата в дозе 20 г в течение 4–5 дней способствует увеличению концентрации креатина мышц на 20%. Однако, эта работа была опубликована в журнале Clinical Science лишь в 1992 году. Именно с этого времени креатин стал использоваться в бодибилдинге.

Через 1–2 года британский ученый Гринхофф совместно с доктором Халтманом предложили и разработали идею креатиновой «загрузки» с последующими поддерживающими дозировками. Статья, опубликованная в журнале Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports в 1993 году, показывала прямую связь между приемом креатина и увеличением мышечной массы и силы мышц, что значительно повышало эффективность высокоинтенсивных тренировок.

В 1994 году в журнале Acta Physiologica Scandinavica были опубликованы результаты исследований Anthony Almada и его коллег, проведенных на базе Женского Университета Техаса. Ученые наглядно продемонстрировали увеличение «сухой» мышечной массы (без учета жира) и возрастание мышечной силы (улучшение результатов в жиме лежа) вследствие приема креатина.

С этого времени креатин стремительно набирал популярность, как важная составляющая спортивного питания, причем не только среди бодибилдеров, но и в профессиональном спорте.

Первые пищевые добавки креатина, содержащие небольшое его количество, появились в Британии в начале 1990-х годов. Но уже через 3 года компанией Experimental and Applied Sciences (EAS) было налажено массовое производство первых высококачественных добавок. Появившийся на рынке препарат креатина носил название Phosphagen.

Через 5 лет, в 1998 году, компанией MuscleTech Research and Development был разработан первый комплексный препарат креатина, содержащий также углеводы и альфа-липоевую кислоту. Последний компонент способствует еще большему повышению концентрации креатина в организме и фосфокреатина непосредственно в мышечной ткани. Сочетание такой комбинации веществ было признано эффективным лишь в 2003 году, хотя эта эффективность по-прежнему незначительная.

В 2001 году мир буквально взорвала новость о появлении абсолютно нового способа обработки креатина и, соответственно, нового препарата — Kre-Alkalyn, разработанного фирмой Sci Fit. Но уже через 3 года этот способ был признан неэффективным.

Тогда, в 2004 году, был открыт еще один новый препарат креатина — креатин-этил-эфир (Creatine ethyl ester (CEE)). Он быстро завоевал доверие спортсменов и атлетов и не потерял популярность и в настоящее время, наряду с моногидратом креатина.

За последние десять лет были синтезированы и некоторые другие формы креатина, такие как дикреатин малат, трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), креатин альфа-кетоглютарат, креатин-этил-эфир малат и другие. Но их эффективность значительно ниже, поэтому они не особо популярны.

Micronized Creatine Powder

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Creatine Fuel Caps

Энергетическая подпитка мускулатуры. Повышение физической работоспособности и выносливости на тренировках!

Creatine 2500 Caps

Чистый моногидрат креатина. Повышение выносливости и эффективности тренировок!

Creatine

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Биологическая роль креатина

Креатин содержится в мышечной ткани млекопитающих и человека и играет большую роль в энергетическом обмене, а также участвует в выполнении движений, являясь энергетическим субстратом для миоцитов. Содержание креатина в организме человека — примерно 100–140 г. В сутки обычно расходуется около 2 г креатина. Креатин не менее значим для организма, чем белки, жиры и углеводы. В клетках креатин синтезируется из 3-х аминокислот: метионина, глицина и аргинина. Из них одна аминокислота — метионин, является незаменимой, то есть не может производиться в организме, и ее запасы восполняются только с пищей.

Креатин синтезируется при участии нескольких ферментов, находящихся в печени, почках и поджелудочной железе человека. В любом из этих органов может проходить синтез креатина, а затем по кровеносным сосудам креатин попадает к месту выполнения своей функции — в мышечную ткань. Именно в мышцах хранится 95% производимого в организме креатина.

С увеличением физической нагрузки пропорционально возрастает и потребление креатина, а значит, его запасы необходимо усиленно пополнять. То есть либо его должно больше синтезироваться в организме, либо он должен поступать извне, с пищей.

Наиболее важное условие для достижения высоких результатов в спорте — способность клеток организма произвести большое количество энергии за короткое время. Организм получает энергию из жиров и углеводов в постоянном режиме, но для мышечного сокращения этого недостаточно.

Для этого существуют молекулы АТФ (аденозина трифосфат), и именно их концентрация определяет степень физической активности в спорте, а значит, и возможные результаты: достижения и рекорды.

Поступающие в организм углеводы, белки и жиры не сразу используются в качестве источника энергии. Пройдя цикл химических превращений, они образуют АТФ — универсальный источник энергии для организма. Из АТФ можно получить две единицы энергии: сначала отщепляется одна фосфатная группа, и образуется аденозиндифосфат, затем также отщепляется еще одна фосфатная группа. Энергия высвобождается дважды. Такая реакция может протекать в обе стороны, но для образования АТФ нужны ферменты, а именно креатин-фосфат. Так энергия снова депонируется в организме и при необходимости будет использована.

Таким образом, креатин необходим для образования главного источника энергии в организме — АТФ.

Эффекты креатина

Увеличение мышечной силы

Высокоинтенсивные упражнения в бодибилдинге — гораздо большая нагрузка для скелетных мышц, нежели обычный бег и ходьба и, тем более, состояние полного мышечного покоя. Поэтому и количество потребляемой работающими мышцами энергии в виде АТФ возрастает в несколько сотен раз. А так как это количество АТФ потребляется за короткое время, запасов организма не хватает для того, чтобы поддерживать пиковые уровни мышечных сокращений. Именно поэтому нужно увеличивать концентрацию фосфокреатина в организме, принимая его с пищей.

Увеличение мышечной массы

Прием креатина способствует росту мышечной ткани. Разумеется, для этого необходимо правильное питание и регулярные физические нагрузки. Прибавка в весе за счет мышц может составить 2–5 кг в месяц. Экспериментальным путем было доказано, что прием моногидрата креатина в течение недели позволяет увеличить повторный максимум в жиме лежа на 10 кг. Также улучшаются спринтерские способности. Мышечная масса увеличивается пропорционально росту мышечной силы.

Рельефность

Прием креатина помогает сделать мышцы более рельефными. До того, как моногидрат креатина усвоится мышечной клеткой, он связывается с молекулой воды. Таким образом, вода попадает в миоциты вместе с молекулой креатина. А поскольку далеко не весь креатин сразу расходуется, он запасается в мышечной клетке вместе в водой. Именно за счет гидратирующего влияния креатина мышцы бодибилдеров становятся более округлыми и выглядят более накачанными.

Ученые доказали, что в более гидратированных мышечных клетках интенсивней идет синтез протеина, а процесс распада белка, наоборот, замедляется. Когда-то эта теория была выдвинута и доказана Anthony Almada и Ed Byrd, учеными из EAS. Теперь это основа индустрии спортивного питания.

Повышение секреции анаболических гормонов

Прием креатина приводит к увеличению нагрузок во время тренировки. Доказано, что ответной реакцией организма на это является увеличение секреции эндогенных анаболических гормонов, таких как соматотропин и тестостерон. При этом креатин влияет на уровень соматотропного гормона не напрямую, а опосредованно, через клеточный ответ. Поэтому концентрация соматотропина в крови возрастает лишь через 2 часа после приема креатина.

Буфер молочной кислоты

Молочная кислота является продуктом питательных веществ, потребляемых мышечной клеткой в огромном количестве во время высокоинтенсивных тренировок. О том, что креатин является буфером молочной кислоты, свидетельствуют некоторые факты. Так, исследования, проведенные американским ученым Michael Prevost в университете штата Луизиана, говорят о том, что креатин замедляет образование молочной кислоты и уменьшает ее действие на мышцы, а также способствует более быстрому ее расщеплению и выведению после недолгой, но интенсивной тренировки.

Другие положительные эффекты креатина

Это были основные эффекты креатина, благодаря которым он и стал так популярен в бодибилдинге. Однако, кроме них, креатин имеет еще ряд положительных эффектов:

  • Употребление креатина в пищу способствует снижению концентрации в крови холестерина, жирных кислот и липопротеидов очень низкой плотности, которые ответственны за развитие атеросклероза — причины всей сердечно-сосудистой патологии;
  • Креатин обладает противовоспалительным эффектом и может уменьшить боль и отек, например, при артрите;
  • В условиях гипоксии (дефицита кислорода) система креатина/фосфокреатина способна защитить центральную нервную систему от последствий ишемии;
  • Креатин в качестве добавки в пищу эффективен в терапии атрофических заболеваний мышц и нейромышечных расстройств;
  • В настоящее время предполагается наличие у креатина противоопухолевых свойств. Это предположение с успехом проходит стадию испытания на животных;
  • Для вегетарианцев креатин является дополнительным источником энергии и придает телосложению атлетичность;
  • Креатин применяется в лечении хронической сердечной недостаточности, при которой наблюдается его дефицит, который и приводит к снижению силы сердечных сокращений. Также он используется у таких больных после операций на сердце и клапанах. Доказано, что его назначение в таких случаях снижает аритмию на 75%.

Возможности использования креатина

Креатин в спорте

Креатин в спорте

Лучше всего влияние креатина прослеживается на кратковременных спортивных показателях. Так, улучшаются результаты в спринтерском беге, силовых видах спорта, велоспорте (на коротких дистанциях) и, конечно, в бодибилдинге. Эффективность креатина наиболее высока там, где для победы нужны финишные рывки, ускорения и прыжки, то есть кратковременные, но высокоинтенсивные физические нагрузки. Именно при таких нагрузках в качестве источника энергии начинает использоваться креатинфосфат (фосфокреатин).

Введение креатина в пищу эффективно также в тех случаях, когда значительные нагрузки чередуются с нагрузками низкой интенсивности или с отдыхом, например, в атлетике. Такое чередование нагрузок характерно и для командных видов спорта (футбол, баскетбол и др.). И во всех этих случаях креатин необходим мышцам для восстановления энергетического баланса.

Таким образом, креатин способствует быстрому высвобождению энергии в случаях, когда организм нуждается в большом количестве энергии в короткий промежуток времени. Кроме того, креатин поддерживает уровень аммония в крови на достаточно низком уровне, устраняя его тормозящее влияние на физическую активность.

Креатин для набора мышечной массы

Поскольку креатин, получаемый с пищей, является дополнительным источником энергии для мышц, это позволяет тренироваться гораздо дольше, чем без этой пищевой добавки. А такие тренировки стимулируют рост мышечной массы и увеличение силы мышц. Исследования американских любителей бодибилдинга доказали, что употребление в пищу креатина в течение одного месяца способствует увеличению массы мышц в среднем на 1,6 кг. А шведские ученые наблюдали увеличение мышечной массы в течение одного месяца даже на 2 кг и более.

За счет роста мышечной ткани увеличивается и общий вес тела. Этому способствует и накопление в клетках мышц воды, с которой связываются молекулы креатина. То есть увеличивается не только масса мышечных клеток, но и их объем. Об этом говорят многие атлеты, включающие в диету креатин. В таком состоянии улучшается тонус мышц, и сами тренировки становятся легче.

Тяжелоатлет, весящий 75 кг, может набрать в весе до 2–4 кг, принимая креатин. Важно также и то, что после прекращения приема креатина прежний вес восстанавливается за счет усиленного выделения воды из клеток мышц. Но тонус мышц при этом сохраняется!

Креатин для вегетарианцев

Мясо — основной источник пищевого креатина. Вегетарианцы не едят мясо, а дефицит креатина для организма не просто нежелателен, но и опасен. Поэтому введение креатина в пищу им жизненно необходимо.

Креатин для похудения

Как уже говорилось выше, исследования, проведенные в 1994 году группой американских ученых во главе с Энтони Алмада, показали, что масса тела увеличивается исключительно благодаря «сухой» мышечной массе. Пропорционально с этим увеличивается и сила мышц, а значит, тренировки становятся все более интенсивными. Более двадцати независимых исследований, проведенных за 1994-1998 годы продемонстрировали, что именно за счет увеличения силовых и скоростных показателей при потреблении креатина моногидрата происходит усиленное «сжигание» жира и, следовательно, похудение.

Креатин для поддержания физической формы

При всех достоинствах и преимуществах креатина самым важным остается то, что он абсолютно безопасен для здоровья. И вовсе не обязательно быть спортсменом или бодибилдером, чтобы использовать его в качестве пищевой добавки. Если вы хотите быть в отличной физической форме, быть активным и полным жизненных сил, то креатин — это то, что вам нужно!

Креатин: возраст и пол

Чаще всего креатин употребляют молодые мужчины в возрасте от 18 до 35 лет. Поэтому и все научные исследования проводятся именно в этой возрастной группе. Результаты всех экспериментов доказывают не только высокую эффективность креатина, но и его безопасность для здоровья.

Механизмы действия креатина на женский, детский организм и людей пожилого возраста изучены гораздо меньше. Предполагается, что существенных различий в эффектах нет, но существуют некоторые особенности, о которых будет сказано ниже.

Креатин и дети

Можно ли детям употреблять креатин? Судя по многочисленным форумам, это вопрос волнует людей больше всего. Большинство специалистов считают, что лучше повременить до пубертатного периода. Отдаленные последствия применения креатина изучены еще недостаточно, а детский организм продолжает расти, поэтому лучше не рисковать и не вмешиваться в это естественное развитие. Ведь если через какое-то время выявятся побочные эффекты креатина, молодой организм пострадает от них гораздо больше, чем зрелый. Кроме того, недавно был открыт другой аспект взаимодействия креатина с клетками и доказано несколько иное его действие на метаболизм клеток и анаболические процессы. Этот новый механизм в настоящее время продолжает изучаться, и его влияние на детей пока остается тайной.

Помимо опасений ученых, возникает еще один вопрос: зачем ребенку нужно настолько повышать мышечную силу? Скелет продолжает развиваться и может просто не выдержать таких нагрузок. Возрастает риск костных деформаций и смещений.

Все вышесказанное еще раз показывает, что применение креатина безопасно только после полового созревания. А этот процесс строго индивидуален и зависит от многих факторов, как внутренних (наследственность, конституция), так и внешних (среда, питание и др.). У девочек период полового созревания обычно продолжается с 8–9 до 16–17 лет, у мальчиков — с 10–11 до 19–20 лет. Процесс можно считать завершившимся, когда менструальный цикл у девушек становится регулярным. У молодых людей четкую границу провести гораздо сложнее, чаще всего ориентируются на развитие вторичных половых признаков. После окончания полового созревания можно без опасений начинать прием креатина.

Креатин и пожилые

Быстрое утомление и снижение мышечной силы у пожилых людей связано с возрастным снижением уровня фосфокреатина в мышечной ткани. Добавление в диету креатина компенсирует недостаток его в организме, устраняя эти нежелательные проявления. Об этом же свидетельствуют исследования, проведенные среди возрастной группы людей старше 50 лет, которые употребляли креатин. Было доказано, что мышечная сила и другие общие показатели здоровья в этой группе возросли по сравнению с теми, кто не принимал креатин. Также известно, что эффективность креатина увеличивается с возрастом.

Правда, как ни удивительно, эффективность креатина начинает снижаться после 70 лет. Ученые объясняют это уменьшением концентрации анаболических гормонов, образующихся в самом организме, и влиянием креатина лишь на мышечные волокна второго типа, которые более восприимчивы к нему, а их с возрастом становится меньше.

Это не означает, что не нужно принимать креатин. Регулярные занятия спортом полностью устраняют эту проблему. И если вы ведете активный образ жизни, уровень эндогенных (образующихся в организме) анаболических гормонов не будет так стремительно снижаться, а количество мышечных волокон второго типа останется прежним.

Кроме сохранения физического здоровья, прием креатина защитит пожилого человека от некоторых нейродегенеративных и психических заболеваний и, как уже говорилось раньше, снизит риск развития ишемической болезни сердца за счет выраженного антиатеросклеротического эффекта. Также креатин улучшает метилирование ДНК. Известно, что именно с замедлением метилирования связывают процесс старения.

Важно помнить, что креатин может повышать артериальное давление. Такие случаи редки, но все же встречаются. Именно поэтому стоит тщательно контролировать уровень артериального давления, если вы добавили в пищу креатин.

Креатин и девушки

Не так давно было проведено несколько научных исследований, в которых изучалось влияние креатина на женский организм. В исследованиях участвовали девушки с разным уровнем физической подготовленности. В результате ученые пришли к выводу, что силовые показатели у женщин при приеме креатина увеличиваются несколько меньше, чем у мужчин того же уровня подготовленности. Большая эффективность креатиновых добавок у мужчин обусловлена более высоким уровнем тестостерона.

То есть женщинам не стоит принимать креатин для увеличения мышечной массы. В то же время он отлично подходит для снижения веса, поскольку тренировки становятся более интенсивными, и жир начинает более активно потребляться мышцами и «сжигаться». Кроме того, если при голодании и диетах вместе с жировой тканью теряется и мышечная масса, то при добавлении креатиновых добавок этого не происходит. Вот почему креатин поможет женщинам обрести не только хорошую физическую форму, но и красивую фигуру!

Читайте также

Для чего нужен креатин в бодибилдинге? :: SYL.ru

Многим начинающим спортсменам не раз приходилось слышать о спортивном питании под названием креатин. Сложные схемы загрузки и приёма спортивной добавки перед тренировками привлекают к себе внимание любопытных новичков. Данная статья поможет разобраться всем желающим, для чего нужен креатин, как правильно его принимать и каких результатов можно от него ожидать.

для чего нужен креатин

Сметая стереотипы

Чтобы избавиться от глупых утверждений необразованных людей о химическом происхождении и вреде спортивного питания для человеческого организма, придётся погрузиться в биологию и выяснить, для чего нужен креатин. Не помешают начинающим атлетам и знания истории.

То, что креатин является жизненно важным органическим соединением для человеческого организма – это факт, с которым не поспорить. Ещё в 1832 году учёными Хайнцем и Шёврелем было обнаружено соединение, участвующее в построении мышц, которое впоследствии было названо креатином (в переводе с греческого «мясо»).

Органическое соединение креатин синтезируется в небольших количествах в человеческом организме из трёх аминокислот (глицин, аргинин и метионин). Также может поступать в организм в чистом виде с едой (рыба и мясо). В организме взрослого человека содержится примерно 100 грамм креатина, который запасается в тканях скелетной мускулатуры. Энергия, необходимая для сокращения мышц, вырабатывается из молекулы АТФ (аденозина трифосфат) с образованием новой молекулы АДФ (аденозина дифосфа). Благодаря присутствию креатина в синтезе реакция может быть обратима.

креатин для чего он нужен

Доказанная эффективность креатина

Восстановление энергетического баланса в мышцах для их эффективного сокращения является главным и единственным подтверждённым достоинством, которым обладает креатин. Для чего он нужен ещё, можно узнать при ознакомлении с научными трудами некоторых научно-исследовательских институтов. Однако стоит помнить, что многие заключения таких исследований не были подтверждены известными учёными в области физиологии и биохимии. Но и не были опровергнуты!

  1. Увеличение мышечного объёма. Креатину свойственно задерживать воду в мышечных клетках, поэтому многие атлеты, стремясь увеличить объём мышечной ткани, загружают в свой организм большие порции креатина. Многие опыты с загрузкой креатина подтверждают кратковременное увеличение массы тела до 5% от номинального веса.
  2. Блокировка секреции молочной кислоты. В результате проведённых опытов факт блокировки выработки молочной кислоты креатином подтвердили независимо друг от друга двое известных учёных Michael Prevost (США) и Eric Hultman (Швеция). В группе из ста человек эффективность была достигнута в 75% и 82% случаев соответственно.
нужен ли креатин

Если верить заявлениям производителей

Многие производители указывают на упаковке, что креатин защищает центральную нервную систему от недостатка кислорода. Выступая в роли транспорта, молекулы креатина, через кровеносные сосуды попадая в мышцы, приносят с собой молекулы кислорода. Естественно, это серьёзный аргумент, поясняющий, для чего нужен креатин в спорте. На самом деле, с креатином или без него, кислород всё равно будет поставляться к клеткам организма, и спортивное питание тут вообще ни при чём.

Подавление роста опухолей и антираковая активность тоже являются мифом, который пытаются связать с креатином многие продавцы. Если бы это было фактом, люди бы давно перестали умирать от рака на планете, ведь производство креатина — одно из самых дешёвых среди подобного питания.

Антивоспалительные действия, снижение аритмии, лечение атрофии мышц и тому подобные заявления являются маркетинговым ходом недобросовестных производителей, пытающихся привлечь к себе внимание потенциальных покупателей. Если бы всё сказанное ими было правдой, то во всех аптеках мира креатин стоял бы на пьедестале с подписью: «Манна небесная».

для чего нужен креатин в бодибилдинге

Базовое применение

Если вернуться к вопросу, для чего нужен креатин в бодибилдинге, то ответ не заставит себя долго ждать. Базовое свойство организма по удерживанию воды в мышцах позволяет атлетам сдвинуться с мертвой точки, в которую они попали после долгих и изнурительных тренировок. Критическому состоянию организма подвержены все спортсмены – рост приостанавливается из-за малой нагрузки, а на совершение большого рывка просто нет сил.

Всё достаточно просто: нужно всего за одну неделю плотно загрузить организм креатином. Не забывать и про употребление большого объёма воды. Удержанная жидкость в мышечных тканях увеличит их массу и объём, позволив атлету взять больший вес и провести тяжёлую тренировку. Дальше, как обычно – разрыв мышечных волокон компенсируется более плотным сплетением, прогресс роста мышц налицо.

Изнурять организм креатином постоянно не рекомендуется. Ведь внутренняя система человеческого организма легко приспосабливается к каким-либо изменениям. Вмешательство креатина будет раскрыто очень быстро, и он будет ликвидироваться ещё на подходах к кровеносной системе, отправляясь безвозвратно в мочевой пузырь.

для чего нужен креатин в спорте

Странный тандем

Многих интересует вопрос, для чего нужен гейнер и креатин, ведь они продаются очень часто смешанные друг с другом. В идеале такой тандем в одной упаковке явно указывает на то, что смесь предназначена для максимального набора мышечной массы. Гейнер в виде углеводов и белка обеспечивает организм энергией и строительным материалом, а креатину отдаётся функция увеличения объёма самих мышечных волокон.

Однако многих спортсменов такие смеси не устраивают по многим причинам. Во-первых, гейнер нужно употреблять после тренировки, а креатином нужно загрузиться до неё. Во-вторых, нет уверенности, что производитель снабдил одну порцию необходимым количеством креатина, не заменив его неизвестно чем, размешав с углеводами.

Противоречивая база

В средствах массовой информации достаточно много споров на тему, нужен ли креатин на сушке. Ведь по сути, процесс похудения основывается на уменьшении объёма мышечных тканей за счёт ликвидации жировых отложений. Любой врач может отметить, что рельефность мышц достигается не только отсутствием жира, а и обычной жидкости, то есть воды. Но как известно, базовое свойство креатина – это удерживание воды в мышечных волокнах.

Ещё одно противоречие, на которое мало кто из спортсменов обращает внимание. По заявлениям производителей спортивного питания, креатин увеличивает скорость обмена веществ, тем самым позволяет сжигать большое количество жирных клеток. На самом деле, креатин способен восстановить молекулу АТФ непосредственно в самой мышце. Возникает дилемма: для чего нужен креатин, если молекулу АТФ можно добыть из жировых запасов? А если восстанавливать с помощью креатина молекулы АТФ, то жировые запасы останутся нетронутыми.

для чего нужен гейнер и креатин

Способы приёма

Существует достаточно много способов потребления креатина, однако ни один из них до сих пор не является стандартом, подтверждённым юридически. Ведь, как оказалось в результате исследований, организмы разных людей реагируют на поступление креатина в кровь по-разному. Начинающим атлетам рекомендуется к применению всего два способа, которые по результатам исследований смогли набрать более 50% положительных результатов. Естественно, и эффективными для новичков они будут с вероятностью около 50% (неплохой бизнес затеяли производители спортивного питания, запустив такую лотерею в массы). Возможно, из-за этого и были придуманы дополнительные истории, для чего нужен креатин.

Недельная фаза загрузки предполагает прием креатина по 5 грамм четыре раза в день. Ежедневная дозировка предполагает поступление в организм 20 грамм спортивного питания. Соответственно, за 7 дней должно поступить 140 грамм. В последующие дни потребление креатина должно ограничиваться пятью граммами ежедневно. Вторая схема изначально предполагает употребление креатина дозой не более 5 грамм ежедневно на протяжении 2-3 месяцев.

Без транспорта прогресса нет

Многие новички, изучая информацию по спортивному питанию, забывают про одну особенность, которой обладает креатин. Для чего он нужен, и как им загрузиться – это второстепенные задачи. А вот непосредственно сам приём и доставка креатина к кровеносной системе мало кем вообще оговаривается. Транспортом для данного спортивного питания является инсулин, за выработку которого отвечает поджелудочная железа. Для того чтобы во время поступления в организм креатина произошёл выброс инсулина, нужно употребить продукт с содержанием сахара. Например, сок, компот, конфету или ложку сахара. Во время загрузки креатина запрещается приём продуктов, содержащих кофеин. Дело в том, что он разрушает фосфатную структуру креатина.

нужен ли креатин на сушке

В заключение

Нужен ли креатин спортсмену, сказать однозначно сложно, ведь в отличие от другого спортивного питания, он имеет очень слабую доказательную базу. Из года в год в средствах массовой информации многие атлеты, тренеры и учёные поднимают вопрос по эффективности креатина, но, не найдя серьёзных аргументов, оставляют вопрос незакрытым. В любом случае ничто не мешает атлету испытать на себе действие креатина, ведь его рыночная цена относительно другого спортивного питания является доступной, чем и привлекает к себе потенциальных покупателей.

Креатин в бодибилдинге — как принимать?

Креатин (2-(метилгуанидино)-этановая кислота) — активный компонент энергетического обмена в клетках мышечной ткани и нервных волокнах. Среди бодибилдеров креатин пользуется заслуженным уважением как биологически-активная добавка, позволяющая увеличить силу и мышечную массу, а также кратковременную анаэробную выносливость. При этом креатин совершенно безопасен.

Креатин (2-(метилгуанидино)-этановая кислота) — активный компонент энергетического обмена в клетках мышечной ткани и нервных волокнах.

Креатин — это вещество, которое в норме содержится в организме каждого человека. Находясь в мышечной ткани, креатин обеспечивает процессы энергетического обмена и сокращения мышечных волокон (а, значит, и выполнения телом движений). Креатин — это «топливо», источник энергии для мышц, и для нормальной жизнедеятельности организма не менее важен, чем всем известные белки-жиры-углеводы или витамины с минералами. В организме его постоянно содержится примерно 100 — 140г, а расходуется — около 2г в сутки.

Креатин может поступать в организм с едой или биологически-активными добавками, но может и синтезироваться — в печени, почках и поджелудочной железе, из аминокислот метионина, глицина и аргинина, а затем с током крови поступает в мышечную ткань, в которой и расходуется. В тканях скелетной (то есть двигательной) мускулатуры находится до 95% всего креатина, имеющегося в организме. Разумеется, при увеличении физических нагрузок, растёт и расход креатина, и, соответственно, потребность в нём.

Пополнить запас креатина в таком случае можно двумя путями: богатым креатином питанием, или за счёт увеличения выработки в организме собственного креатина.

Сила креатина

Эффекты креатина в бодибилдинге

  • Увеличение силы мышц.
  • Увеличение мышечной массы.
  • Рельефность пресса.
  • Увеличение секреции анаболических гормонов.
  • Сдерживание выделения и действия молочной кислоты.

Другие плюсы креатина

  • Защищает сердечно-сосудистую систему путём снижения количества общего холестерина и липопротеинов очень низкой плотности в крови.
  • Оказывает противовоспалительное действие.
  • Защищает нервную систему в условиях недостатка кислорода.
  • Оказывает положительный эффект при комплексном лечении болезней, сопровождающихся нейромышечными расстройствами и мышечной дистрофией, согласно результатов ряда исследований, креатин может оказывать и противоопухолевый эффект.

Кому и зачем необходим креатин?

  • Спортсменам. Креатин повышает кратковременные спортивные показатели — например, при беге или велосипедных заездах на короткие дистанции, отлично показывает себя и в силовых видах спорта, и в единоборствах, и в командно-игровых видах, конечно, в бодибилдинге — в любом виде спорта, подразумевающим чередование интенсивной кратковременной нагрузки с отдыхом или нагрузкой неинтенсивной.
  • Тем, кто набирает мышечную массу. Креатин поможет повысить интенсивность силовой тренировки и увеличить её продолжительность.
  • Вегетарианцам. Основной пищевой источник креатина — мясо, и тем, кто его не употребляет стоит подумать об альтернативном источнике этого полезного вещества, не ради каких-либо спортивных достижений, а ради собственного здоровья и полноценной жизни.
  • Тем, кто худеет. Креатин позволяет повысить интенсивность тренировок и сократить период восстановления после них, следовательно — ускорить процессы сжигания жировой ткани.
  • Тем, кто хочет сохранить оптимальную физическую форму, интеллектуальную активность и жизненный тонус

Как правило, у всех нас креатин ассоциируется со спортивными молодыми мужчинами. Тем не менее, он может быть полезен и другим!

Девушки

Креатин повышает силовые показатели у женщин, однако действует не так выражено, как у мужчин. Учёные объясняют это незначительным уровнем тестостерона у женщин. Тем не менее, при похудении креатиновые добавки будут очень полезны для представительниц прекрасного пола — они позволят сделать выше интенсивность тренировок, и, следовательно, скорость разрушения жировой ткани. При этом креатин позволяет не потерять мышечную массу, врагом которой являются низкокалорийные диеты. Это значит, что вы сможете не только похудеть, но и сформировать красивую фигуру.

Креатин повышает силовые показатели у женщин, однако действует не так выражено, как у мужчин.

Пожилые

С годами количество креатина в мышечной ткани неумолимо снижается — отчасти это и является причиной высокой утомляемости пожилых людей и снижения их силы. Эти неприятные возрастные изменения с успехом поможет победить приём креатина, тем более, что эффект от таких добавок с возрастом лишь растёт. Есть у креатиновых добавок и приятные «побочные эффекты», в частности, они предотвращают развитие ряда нейродегенеративных и психических болезней, ишемической болезни сердца, и даже замедляют процессы старения путём замедления процессов метилирования ДНК. Однако, принимая креатин, не забывайте следить за цифрами артериального давления — оно может незначительно повыситься.

Дети

Большинство учёных сходятся во мнении, что форсировать естественные процессы роста детского организма нежелательно, и рекомендуют приём креатиновых добавок с момента конца полового созревания — это 16-17 лет у девушек и 19-20 у мальчиков.

Креатин в бодибилдинге — BODYBUILDING PRO

Метил-гуанидо-уксусная кислота, более известная, как креатин — азотосодержащее органическое соединение, принимающее участие в энергетическом обмене в клетках мышечной и нервной системы. Атлетами и бодибилдерами креатин применяется в качестве пищевой добавки для наращивания мышечной массы и увеличения мышечной силы.

Содержание

История креатина

Креатин получил название от слова «kreas», что в переводе с греческого означает «мясо». В 1835 году французский исследователь Шёврель, изучая скелетные мышцы позвоночных, открыл новое вещество, которое назвал креатином. Позднее Либерг подтвердил, что креатин является обязательной составляющей мышц млекопитающих.

Почти одновременно с креатином из мочи было выделено другое вещество — креатинин. Ученые Хайнц и Петтенкофер выдвинули гипотезу, согласно которой креатинин — это преобразованный в организме креатин. В ходе своих исследований они обнаружили, что часть принимаемого в пищу креатина не выводится с мочой, а значит, остается в организме. Это позволило сделать вывод о том, что креатин может использоваться в качестве пищевой добавки.

Во всех последующих исследованиях креатин изучался именно с этой точки зрения. Было доказано, что прием внутрь креатина увеличивает его содержание в миоцитах (клетках мышц) и, соответственно, способствует более быстрому росту мышечной массы. Также было определено нормальное содержание креатина в организме. Для мужчины весом 70 кг эта норма составляет примерно 140 г.

В 1927 году американские ученые Фиске и Саббароу, исследуя мышечную ткань, открыли еще одно вещество – фосфокреатин – связанные между собой молекулы креатина и фосфата. Было доказано, что креатин и фосфокреатин являются важными звеньями в цепи обмена веществ в мышечной ткани.

В конце 1980-х годов шведский доктор Эрик Халтман доказал, что ежедневный прием креатина моногидрата в дозе 20 г в течение 4–5 дней способствует увеличению концентрации креатина мышц на 20%. Однако, эта работа была опубликована в журнале Clinical Science лишь в 1992 году. Именно с этого времени креатин стал использоваться в бодибилдинге.

Через 1–2 года британский ученый Гринхофф совместно с доктором Халтманом предложили и разработали идею креатиновой «загрузки» с последующими поддерживающими дозировками. Статья, опубликованная в журнале Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports в 1993 году, показывала прямую связь между приемом креатина и увеличением мышечной массы и силы мышц, что значительно повышало эффективность высокоинтенсивных тренировок.

В 1994 году в журнале Acta Physiologica Scandinavica были опубликованы результаты исследований Anthony Almada и его коллег, проведенных на базе Женского Университета Техаса. Ученые наглядно продемонстрировали увеличение «сухой» мышечной массы (без учета жира) и возрастание мышечной силы (улучшение результатов в жиме лежа) вследствие приема креатина.

С этого времени креатин стремительно набирал популярность, как важная составляющая спортивного питания, причем не только среди бодибилдеров, но и в профессиональном спорте.

Первые пищевые добавки креатина, содержащие небольшое его количество, появились в Британии в начале 1990-х годов. Но уже через 3 года компанией Experimental and Applied Sciences (EAS) было налажено массовое производство первых высококачественных добавок. Появившийся на рынке препарат креатина носил название Phosphagen.

Через 5 лет, в 1998 году, компанией MuscleTech Research and Development был разработан первый комплексный препарат креатина, содержащий также углеводы и альфа-липоевую кислоту. Последний компонент способствует еще большему повышению концентрации креатина в организме и фосфокреатина непосредственно в мышечной ткани. Сочетание такой комбинации веществ было признано эффективным лишь в 2003 году, хотя эта эффективность по-прежнему незначительная.

В 2001 году мир буквально взорвала новость о появлении абсолютно нового способа обработки креатина и, соответственно, нового препарата — Kre-Alkalyn, разработанного фирмой Sci Fit. Но уже через 3 года этот способ был признан неэффективным.

Тогда, в 2004 году, был открыт еще один новый препарат креатина — креатин-этил-эфир (Creatine ethyl ester (CEE)). Он быстро завоевал доверие спортсменов и атлетов и не потерял популярность и в настоящее время, наряду с моногидратом креатина.

За последние десять лет были синтезированы и некоторые другие формы креатина, такие как дикреатин малат, трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), креатин альфа-кетоглютарат, креатин-этил-эфир малат и другие. Но их эффективность значительно ниже, поэтому они не особо популярны.

Биологическая роль креатина

Креатин содержится в мышечной ткани млекопитающих и человека и играет большую роль в энергетическом обмене, а также участвует в выполнении движений, являясь энергетическим субстратом для миоцитов. Содержание креатина в организме человека — примерно 100–140 г. В сутки обычно расходуется около 2 г креатина. Креатин не менее значим для организма, чем белки, жиры и углеводы. В клетках креатин синтезируется из 3-х аминокислот: метионина, глицина и аргинина. Из них одна аминокислота — метионин, является незаменимой, то есть не может производиться в организме, и ее запасы восполняются только с пищей.

Креатин синтезируется при участии нескольких ферментов, находящихся в печени, почках и поджелудочной железе человека. В любом из этих органов может проходить синтез креатина, а затем по кровеносным сосудам креатин попадает к месту выполнения своей функции — в мышечную ткань. Именно в мышцах хранится 95% производимого в организме креатина.

С увеличением физической нагрузки пропорционально возрастает и потребление креатина, а значит, его запасы необходимо усиленно пополнять. То есть либо его должно больше синтезироваться в организме, либо он должен поступать извне, с пищей.

Наиболее важное условие для достижения высоких результатов в спорте — способность клеток организма произвести большое количество энергии за короткое время. Организм получает энергию из жиров и углеводов в постоянном режиме, но для мышечного сокращения этого недостаточно.

Для этого существуют молекулы АТФ (аденозина трифосфат), и именно их концентрация определяет степень физической активности в спорте, а значит, и возможные результаты: достижения и рекорды.

Поступающие в организм углеводы, белки и жиры не сразу используются в качестве источника энергии. Пройдя цикл химических превращений, они образуют АТФ — универсальный источник энергии для организма. Из АТФ можно получить две единицы энергии: сначала отщепляется одна фосфатная группа, и образуется аденозиндифосфат, затем также отщепляется еще одна фосфатная группа. Энергия высвобождается дважды. Такая реакция может протекать в обе стороны, но для образования АТФ нужны ферменты, а именно креатин-фосфат. Так энергия снова депонируется в организме и при необходимости будет использована.

Таким образом, креатин необходим для образования главного источника энергии в организме — АТФ.

Эффекты креатина

Увеличение мышечной силы

Высокоинтенсивные упражнения в бодибилдинге — гораздо большая нагрузка для скелетных мышц, нежели обычный бег и ходьба и, тем более, состояние полного мышечного покоя. Поэтому и количество потребляемой работающими мышцами энергии в виде АТФ возрастает в несколько сотен раз. А так как это количество АТФ потребляется за короткое время, запасов организма не хватает для того, чтобы поддерживать пиковые уровни мышечных сокращений. Именно поэтому нужно увеличивать концентрацию фосфокреатина в организме, принимая его с пищей.

Увеличение мышечной массы

Прием креатина способствует росту мышечной ткани. Разумеется, для этого необходимо правильное питание и регулярные физические нагрузки. Прибавка в весе за счет мышц может составить 2–5 кг в месяц. Экспериментальным путем было доказано, что прием моногидрата креатина в течение недели позволяет увеличить повторный максимум в жиме лежа на 10 кг. Также улучшаются спринтерские способности. Мышечная масса увеличивается пропорционально росту мышечной силы.

Рельефность

Прием креатина помогает сделать мышцы более рельефными. До того, как моногидрат креатина усвоится мышечной клеткой, он связывается с молекулой воды. Таким образом, вода попадает в миоциты вместе с молекулой креатина. А поскольку далеко не весь креатин сразу расходуется, он запасается в мышечной клетке вместе в водой. Именно за счет гидратирующего влияния креатина мышцы бодибилдеров становятся более округлыми и выглядят более накачанными.

Ученые доказали, что в более гидратированных мышечных клетках интенсивней идет синтез протеина, а процесс распада белка, наоборот, замедляется. Когда-то эта теория была выдвинута и доказана Anthony Almada и Ed Byrd, учеными из EAS. Теперь это основа индустрии спортивного питания.

Повышение секреции анаболических гормонов

Прием креатина приводит к увеличению нагрузок во время тренировки. Доказано, что ответной реакцией организма на это является увеличение секреции эндогенных анаболических гормонов, таких как соматотропин и тестостерон. При этом креатин влияет на уровень соматотропного гормона не напрямую, а опосредованно, через клеточный ответ. Поэтому концентрация соматотропина в крови возрастает лишь через 2 часа после приема креатина.

Буфер молочной кислоты

Молочная кислота является продуктом питательных веществ, потребляемых мышечной клеткой в огромном количестве во время высокоинтенсивных тренировок. О том, что креатин является буфером молочной кислоты, свидетельствуют некоторые факты. Так, исследования, проведенные американским ученым Michael Prevost в университете штата Луизиана, говорят о том, что креатин замедляет образование молочной кислоты и уменьшает ее действие на мышцы, а также способствует более быстрому ее расщеплению и выведению после недолгой, но интенсивной тренировки.

Другие положительные эффекты креатина

Это были основные эффекты креатина, благодаря которым он и стал так популярен в бодибилдинге. Однако, кроме них, креатин имеет еще ряд положительных эффектов:

  • Употребление креатина в пищу способствует снижению концентрации в крови холестерина, жирных кислот и липопротеидов очень низкой плотности, которые ответственны за развитие атеросклероза — причины всей сердечно-сосудистой патологии;
  • Креатин обладает противовоспалительным эффектом и может уменьшить боль и отек, например, при артрите;
  • В условиях гипоксии (дефицита кислорода) система креатина/фосфокреатина способна защитить центральную нервную систему от последствий ишемии;
  • Креатин в качестве добавки в пищу эффективен в терапии атрофических заболеваний мышц и нейромышечных расстройств;
  • В настоящее время предполагается наличие у креатина противоопухолевых свойств. Это предположение с успехом проходит стадию испытания на животных;
  • Для вегетарианцев креатин является дополнительным источником энергии и придает телосложению атлетичность;
  • Креатин применяется в лечении хронической сердечной недостаточности, при которой наблюдается его дефицит, который и приводит к снижению силы сердечных сокращений. Также он используется у таких больных после операций на сердце и клапанах. Доказано, что его назначение в таких случаях снижает аритмию на 75%.

Возможности использования креатина

Креатин в спорте

Лучше всего влияние креатина прослеживается на кратковременных спортивных показателях. Так, улучшаются результаты в спринтерском беге, силовых видах спорта, велоспорте (на коротких дистанциях) и, конечно, в бодибилдинге. Эффективность креатина наиболее высока там, где для победы нужны финишные рывки, ускорения и прыжки, то есть кратковременные, но высокоинтенсивные физические нагрузки. Именно при таких нагрузках в качестве источника энергии начинает использоваться креатинфосфат (фосфокреатин).

Введение креатина в пищу эффективно также в тех случаях, когда значительные нагрузки чередуются с нагрузками низкой интенсивности или с отдыхом, например, в атлетике. Такое чередование нагрузок характерно и для командных видов спорта (футбол, баскетбол и др.). И во всех этих случаях креатин необходим мышцам для восстановления энергетического баланса.

Таким образом, креатин способствует быстрому высвобождению энергии в случаях, когда организм нуждается в большом количестве энергии в короткий промежуток времени. Кроме того, креатин поддерживает уровень аммония в крови на достаточно низком уровне, устраняя его тормозящее влияние на физическую активность.

Креатин для набора мышечной массы

Поскольку креатин, получаемый с пищей, является дополнительным источником энергии для мышц, это позволяет тренироваться гораздо дольше, чем без этой пищевой добавки. А такие тренировки стимулируют рост мышечной массы и увеличение силы мышц. Исследования американских любителей бодибилдинга доказали, что употребление в пищу креатина в течение одного месяца способствует увеличению массы мышц в среднем на 1,6 кг. А шведские ученые наблюдали увеличение мышечной массы в течение одного месяца даже на 2 кг и более.

За счет роста мышечной ткани увеличивается и общий вес тела. Этому способствует и накопление в клетках мышц воды, с которой связываются молекулы креатина. То есть увеличивается не только масса мышечных клеток, но и их объем. Об этом говорят многие атлеты, включающие в диету креатин. В таком состоянии улучшается тонус мышц, и сами тренировки становятся легче.

Тяжелоатлет, весящий 75 кг, может набрать в весе до 2–4 кг, принимая креатин. Важно также и то, что после прекращения приема креатина прежний вес восстанавливается за счет усиленного выделения воды из клеток мышц. Но тонус мышц при этом сохраняется!

Креатин для вегетарианцев

Мясо — основной источник пищевого креатина. Вегетарианцы не едят мясо, а дефицит креатина для организма не просто нежелателен, но и опасен. Поэтому введение креатина в пищу им жизненно необходимо.

Креатин для похудения

Как уже говорилось выше, исследования, проведенные в 1994 году группой американских ученых во главе с Энтони Алмада, показали, что масса тела увеличивается исключительно благодаря «сухой» мышечной массе. Пропорционально с этим увеличивается и сила мышц, а значит, тренировки становятся все более интенсивными. Более двадцати независимых исследований, проведенных за 1994-1998 годы продемонстрировали, что именно за счет увеличения силовых и скоростных показателей при потреблении креатина моногидрата происходит усиленное «сжигание» жира и, следовательно, похудение.

Креатин для поддержания физической формы

При всех достоинствах и преимуществах креатина самым важным остается то, что он абсолютно безопасен для здоровья. И вовсе не обязательно быть спортсменом или бодибилдером, чтобы использовать его в качестве пищевой добавки. Если вы хотите быть в отличной физической форме, быть активным и полным жизненных сил, то креатин — это то, что вам нужно!

Креатин: возраст и пол

Чаще всего креатин употребляют молодые мужчины в возрасте от 18 до 35 лет. Поэтому и все научные исследования проводятся именно в этой возрастной группе. Результаты всех экспериментов доказывают не только высокую эффективность креатина, но и его безопасность для здоровья.

Механизмы действия креатина на женский, детский организм и людей пожилого возраста изучены гораздо меньше. Предполагается, что существенных различий в эффектах нет, но существуют некоторые особенности, о которых будет сказано ниже.

Креатин и дети

Можно ли детям употреблять креатин? Судя по многочисленным форумам, это вопрос волнует людей больше всего. Большинство специалистов считают, что лучше повременить до пубертатного периода. Отдаленные последствия применения креатина изучены еще недостаточно, а детский организм продолжает расти, поэтому лучше не рисковать и не вмешиваться в это естественное развитие. Ведь если через какое-то время выявятся побочные эффекты креатина, молодой организм пострадает от них гораздо больше, чем зрелый. Кроме того, недавно был открыт другой аспект взаимодействия креатина с клетками и доказано несколько иное его действие на метаболизм клеток и анаболические процессы. Этот новый механизм в настоящее время продолжает изучаться, и его влияние на детей пока остается тайной.

Помимо опасений ученых, возникает еще один вопрос: зачем ребенку нужно настолько повышать мышечную силу? Скелет продолжает развиваться и может просто не выдержать таких нагрузок. Возрастает риск костных деформаций и смещений.

Все вышесказанное еще раз показывает, что применение креатина безопасно только после полового созревания. А этот процесс строго индивидуален и зависит от многих факторов, как внутренних (наследственность, конституция), так и внешних (среда, питание и др.). У девочек период полового созревания обычно продолжается с 8–9 до 16–17 лет, у мальчиков — с 10–11 до 19–20 лет. Процесс можно считать завершившимся, когда менструальный цикл у девушек становится регулярным. У молодых людей четкую границу провести гораздо сложнее, чаще всего ориентируются на развитие вторичных половых признаков. После окончания полового созревания можно без опасений начинать прием креатина.

Креатин и пожилые

Быстрое утомление и снижение мышечной силы у пожилых людей связано с возрастным снижением уровня фосфокреатина в мышечной ткани. Добавление в диету креатина компенсирует недостаток его в организме, устраняя эти нежелательные проявления. Об этом же свидетельствуют исследования, проведенные среди возрастной группы людей старше 50 лет, которые употребляли креатин. Было доказано, что мышечная сила и другие общие показатели здоровья в этой группе возросли по сравнению с теми, кто не принимал креатин. Также известно, что эффективность креатина увеличивается с возрастом.

Правда, как ни удивительно, эффективность креатина начинает снижаться после 70 лет. Ученые объясняют это уменьшением концентрации анаболических гормонов, образующихся в самом организме, и влиянием креатина лишь на мышечные волокна второго типа, которые более восприимчивы к нему, а их с возрастом становится меньше.

Это не означает, что не нужно принимать креатин. Регулярные занятия спортом полностью устраняют эту проблему. И если вы ведете активный образ жизни, уровень эндогенных (образующихся в организме) анаболических гормонов не будет так стремительно снижаться, а количество мышечных волокон второго типа останется прежним.

Кроме сохранения физического здоровья, прием креатина защитит пожилого человека от некоторых нейродегенеративных и психических заболеваний и, как уже говорилось раньше, снизит риск развития ишемической болезни сердца за счет выраженного антиатеросклеротического эффекта. Также креатин улучшает метилирование ДНК. Известно, что именно с замедлением метилирования связывают процесс старения.

Важно помнить, что креатин может повышать артериальное давление. Такие случаи редки, но все же встречаются. Именно поэтому стоит тщательно контролировать уровень артериального давления, если вы добавили в пищу креатин.

Креатин и девушки

Не так давно было проведено несколько научных исследований, в которых изучалось влияние креатина на женский организм. В исследованиях участвовали девушки с разным уровнем физической подготовленности. В результате ученые пришли к выводу, что силовые показатели у женщин при приеме креатина увеличиваются несколько меньше, чем у мужчин того же уровня подготовленности. Большая эффективность креатиновых добавок у мужчин обусловлена более высоким уровнем тестостерона.

То есть женщинам не стоит принимать креатин для увеличения мышечной массы. В то же время он отлично подходит для снижения веса, поскольку тренировки становятся более интенсивными, и жир начинает более активно потребляться мышцами и «сжигаться». Кроме того, если при голодании и диетах вместе с жировой тканью теряется и мышечная масса, то при добавлении креатиновых добавок этого не происходит. Вот почему креатин поможет женщинам обрести не только хорошую физическую форму, но и красивую фигуру!

Товары к записи (1)

Креатин в бодибилдинге — для чего он нужен

Что такое креатин? Для чего нужен креатин в бодибилдинге? Обо всем по порядку. Это такое вещество, которое представляет собой азотосодержащую карбоновую кислоту, играющую ключевую роль при энергообмене мышц и нервных клеток. И именно поэтому в бодибилдинге это вещество получило распространение в виде пищевой добавки, без которой не обходится ни один решительно настроенный спортсмен.
Креатин в бодибилдинге получил распространение в далеких 80-х годах, когда выяснилось что прием этого вещества не только приводит к увеличению массы, но также повышает силовые показатели мышечной ткани и, как результат, в целом положительное влияет на показатели и самочувствие атлетов.

Спортивное питание: креатин в виде добавок

Как мы уже сказали, креатин это натуральное вещество, которое присутствует в мышцах как людей, так и животных. Оно необходимо нам для выполнения движений и энергетического обмена, но зачем же его принимать дополнительно? Дело в том, что в организме находится примерно от 100 до 150 грамм этого вещества, которое используется в качестве источника энергии для мышечных тканей, а суточный расход его примерно 2 грамма. Тем не менее при повышении нагрузок расход также увеличивается и, несмотря на то, что организм способен сам его синтезировать, при серьезных нагрузках этого становится недостаточно. И тут на помощь приходят добавки.
Польза креатина:
  • Увеличение силы;
  • Положительное влияние на рост массы;
  • Улучшение мышечного рельефа;
  • Снижение уровня холестерина;
  • Защита организма при недостатке кислорода.

Креатин в бодибилдинге: как принимать его так, чтобы была польза?

Мы рекомендуем принимать его при силовых и интенсивных тренировках, если вашей целью является рост мышечной массы. Прием креатина при похудении может быть достаточно бесполезным мероприятием.
Прием должен быть только в день тренировок. Обратите внимание на то, что некоторые советуют его принимать каждый день, включая дни отдыха, но мы считаем что это необоснованно — вы себе не навредите, но это будет достаточно бесполезно. Принимать креатин лучше за час-два до начала тренировки, а также сразу после. Для получения наилучших результатов курс приема должен составлять два месяца, после чего необходимо сделать двухнедельный перерыв, но это необязательное условие – вы не навредите себе, если пропустите паузу в приеме, поскольку это достаточно безобидная добавка.

особенности 100% Golden Creatine, Creatine Caps 1000 и Creatine Monohydrate

Компания «Maxler» выпускает свою продукцию с 2004 года. Производитель из Германии предлагает спортсменам несколько разновидностей креатина. Макслер выпускает спортивную добавку в капсулах и в порошке. А также различного вида, например, обычный моногидрат или микронизированный моногидрат, который способен усваиваться в несколько раз быстрее и лучше растворяться в воде. Итак, давайте познакомимся с продукцией Maxler подробнее.

Формы выпуска и линейка креатина от Макслер

Особенности Maxler 100% Golden Creatine

Это креатин, имеющий самую мелкую структуру, что позволяет ему проникать в мышечные волокна быстрее, а также лучше растворяться в воде и усваиваться. Принимают эту добавку два раза в день.

  1. Лучший вариант приема в тренировочные дни – это употребление креатина за 30 минут до тренировки и сразу после.
  2. В день отдыха добавку употребляют утром и в любое другое удобное время.

Одна порция содержит 5 грамм креатина. Производитель рекомендует спортивную добавку растворять в 200 граммах воды. Будет не лишним прием креатина со сладкими соками. Объем контейнеров с креатином производитель предлагает в двух вариантах:

  1. 300-граммовые;
  2. и 1-килограммовые.

Особенности Maxler Creatine Monohydrate

Старый добрый креатин моногидрат от производителя Maxler. Это добавка, проверенная не одним поколением спортсменов. Моногидрат увеличивает возможности человеческого организма, так как повышает силовые показатели и работоспособность на достаточном уровне для преодоления высоких спортивных нагрузок. Этот продукт способствует высвобождению и синтезу АТФ, что, в свою очередь, повышает выносливость и силу. Соответственно, все эти воздействия направлены на увеличение мышечной массы. Также креатин моногидрат этого бренда сокращает время восстановления после тяжелой тренировки. Добавку Maxler Creatine Monohydrate 100% производитель рекомендует употреблять два раза в день по 5 грамм (мерную ложку).

  1. В тренировочные дни креатин лучше принимать за полчаса до тренировки и сразу после тренировки;
  2. а в дни отдыха добавку лучше принимать утром и в любое удобное для приема время.

Растворить креатин нужно в 100 миллилитрах воды. Лучшим вариантом для усвоения креатина будет разведение добавки в сладком соке.

Варианты фасовки и количество порций:

  • Банка 300 грамм — 100 порций.
  • Банка 500 грамм — 166 порций.
  • Мешок 500 грамм — 100 порций.

Особенности Maxler Creatine Caps 1000

Этот вариант креатина является тем же самым креатином моногидратом, только расфасован он в капсулы. Действие этой добавки не отличается от других форм креатина. Это и накопление воды в структуре мышечных волокон, и увеличение силы и выносливости, однако принимать его намного удобнее, чем продукт в порошковой форме.

  1. Этот креатин производитель рекомендует принимать по три капсулы (3 грамма) утром и перед тренировкой.
  2. В дни отдыха добавку можно принимать в любое удобное время.

В упаковке содержится 100 капсул.

Креатин Макслер Kre-Alkalyn

Еще можно упомянуть запатентованную форму креатина от Макслер, которая называется Kre-Alkalyn. Как утверждает производитель – это самая лучшая форма креатина. Ученым удалось создать продукт, не распадающийся на креатинин, который является вредным элементом для человека. Эта добавка исключает фазу загрузки, что делает его экономичным и эффективным, так как он работает сразу после приема первой порции.

Плюсы и минусы

Плюсы креатина очевидны и уже неоднократно обсуждались. Креатин позволяет эффективно тренироваться, к тому же актуален он не только культуристам и тяжелоатлетам, но и боксерам, пауэрлифтерам и многим другим атлетам, которые испытывают анаэробные нагрузки.

У этой спортивной добавки практически нет противопоказаний. Недостатком спортивного питания является то, что не каждый спортсмен чувствителен к синтетическому креатину. Многие спортсмены, имеющие высокий уровень собственного креатина, совершенно не ощущают положительных эффектов от спортивных добавок.

Состав

В составе описанных в статье продуктов от Макслер содержится только чистый креатин.

Креатин от Макслер состав

Креатин от Макслер состав

Как принимать креатин от Макслер

Так как креатину для усвоения нужна глюкоза, употреблять его лучше всего с соками с большим содержанием сахара. Добавки на основе креатина нужно принимать на полный желудок. Существует два варианта употребления креатина в дни тренировки:

  1. Принимать добавку утром и за полчаса до тренировки.
  2. Либо же употреблять продукт до и после тренировки. В этом случае лучше всего принимать добавку за полчаса до тренировки, а после тренировки нужно принять креатин вместе с едой или другими продуктами спортивного питания, в которых содержатся углеводы.

Важный момент – это использование фазы загрузки. Длится она пять-семь дней. В это время дозировка увеличивается в два раза, то есть в день спортсмен должен принимать не две, а четыре порции. Сегодня спортивный мир разделился на два «лагеря»: тех, кто настаивает на фазе загрузки, и тех, кто считает ее бесполезной.

Подробнее о том, как принимать креатин →

Аналоги Maxler Creatine

  1. Creatine Powder от Optimum Nutrition.
  2. Creatine Xpand от Dymatize.
  3. Cell-Tech Hardcore от MuscleTech
  4. COR Performance Creatine от Cellucor
  5. No-Explode Creatine от BSN

Заключение

Креатин является продуктом «золотой пятерки» спортивных добавок всех времен и не будет лишним для спортсменов любого уровня и вида спорта.

А также читайте, рейтинг лучших креатинов →

Влияние креатина на рост мышц — SportWiki энциклопедия

Эффекты креатина на состав тела и силу у нетренированных людей[править | править код]

Влияние на рост мышц Увеличение
Дизайн исследования Двойное слепое
Продолжительность 2-4 недель
Количество исследуемых 19
Пол мужчина
Возраст 18-29
Физическая подготовка Нетренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: отмечено увеличение мощности и гипертрофия.

Влияние креатина на композицию тела и производительность: мета-анализ[править | править код]

Влияние на рост мышц Увеличение
Дизайн исследования Мета-анализ
Количество исследуемых 100
Пол Оба

Примечания для этого исследования: В мета-анализе 2003 г. из 100 исследований было обнаружено большое количество доказательств, что креатин моногидрат увеличивает силу и мышечную массу. Нет существенных различий между мужчинами и женщинами или между тренированными и нетренированными лицами.

Креатин увеличивает содержание фосфорилкреатина в мышцах и производительность[править | править код]

  • del Favero S, Roschel H, Artioli G, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Costa A, Barroso R, Negrelli AL, Otaduy MC, da Costa Leite C, Lancha-Junior AH, Gualano B. Creatine but not betaine supplementation increases muscle phosphorylcreatine content and strength performance. Amino Acids. 2012 Jun;42(6):2299-305. doi: 10.1007/s00726-011-0972-5. Epub 2011 Jul 9.
Влияние на рост мышц Нет
Дизайн исследования Двойное слепое
Продолжительность 1-2 недели
Количество исследуемых 34
Пол мужчина
Возраст 18-29, 30-44
Физическая подготовка Нетренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: после приема креатина по 20 г в течение 10 дней было достаточно для увеличения мышечной концентрации креатина, а также мощности (присед и жим), в остальном существенных изменений не отмечено (масса тела).

Влияние креатина на размер мышц и силы[править | править код]

Влияние на рост мышц Увеличение
Дизайн исследования Двойное слепое
Продолжительность 1-6 месяцев
Количество исследуемых 38
Пол Оба
Возраст 18-29
Физическая подготовка Тренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: Эффекты отмечены как мужчин, так и женщин, но у мужчин более выраженные. У группы, принимавшей креатин 0,15 г/кг и тренирующейся 2 раза в неделю, прирост составил 0.6 ± 0.9 см или 20% (p < 0.05), а у группы, принимавшей креатин 0,1 г/кг и тренирующейся 3 раза в неделю, прирост составил 0.4 ± 0.6 cm или 16.4% (p < 0.05).

Эффект креатина при остеоартрите коленного сустава[править | править код]

Влияние на рост мышц Увеличение
Дизайн исследования Двойное слепое
Продолжительность 1-6 месяцев
Количество исследуемых 24
Пол женский
Возраст 45-64
Физическая подготовка избыточный вес

Примечания для этого исследования: прием креатина уменьшил жесткость в коленном суставе (52%), боль (45%) и повысил физические функции (41 %) и мышечную массу нижних конечностей (P = 0,04).

Эффект креатина на состав тела и производительность у регбистов[править | править код]

Влияние на рост мышц Нет
Дизайн исследования Двойное слепое
Продолжительность 1-6 месяцев
Количество исследуемых 18
Пол мужчина
Возраст 18-29
Физическая подготовка Тренированные, избыточная масса тела, Средняя

Креатин повышает мышечную производительность у пожилых женщин[править | править код]

Влияние на рост мышц Увеличение
Дизайн исследования Двойное слепое
Продолжительность 1-7 дней
Количество исследуемых 30
Пол женский
Возраст 45-64, 65+
Физическая подготовка Нетренированные, избыточная масса тела

Примечания для этого исследования: прием креатина по 0.3 г/кг повысил жим лежа (1,7 +/- 0,4 кг), жим ногами (5,2 +/- 1,8 кг), массу тела (0,49 +/- 0,04 кг) и массу жира (0,52 +/- 0,05 ).

Эффект креатин на скорость плавания, состав тела и гидродинамические показатели[править | править код]

Влияние на рост мышц Нет
Дизайн исследования Двойное слепое
Продолжительность 2-4 недель
Количество исследуемых 16
Пол женский
Возраст 18-29
Физическая подготовка Тренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: состав тела не изменился.

Влияние креатина и бета-аланина на производительность, гормоны, силу и мощность спортсменов[править | править код]

Влияние на рост мышц Увеличение
Дизайн исследования Двойное слепое
Продолжительность 1-6 месяцев
Количество исследуемых 33
Пол мужчина
Возраст 18-29
Физическая подготовка Тренированные, избыточная масса тела, Средняя

Примечания для этого исследования: Изменения сухой мышечной массы и процент жира были выше (P <0,05) в группе, принимавшей креатин и бета-аланин по сравнению с плацебо и группой, принимавшей только креатин.

Эффекты креатина на питание, мышечные функции и качество жизни у больных с колоректальным раком[править | править код]

Влияние на рост мышц Нет
Дизайн исследования Двойное слепое
Количество исследуемых 30

Примечания для этого исследования: полезных эффектов на мышечные функции или массу не отмечено.

Влияние креатина и тренировок с отягощениями на минеральное содержание костей у пожилых мужчин[править | править код]

Влияние на рост мышц Увеличение
Дизайн исследования Двойное слепое
Количество исследуемых 29

Примечания для этого исследования: Были изучены пожилые мужчины в возрасте от 71. Дозировки креатина в фазу загрузки 0,3 г/кг массы тела, затем в течение 5 дней 0,07 г/кг. Отмечено повышение мышечной массы и минеральной плотности костной ткани в течение 12 недель, оценивали DEXA.

Эффект креатина и физических упражнений на толщину мышц у мужчин и женщин[править | править код]

Влияние на рост мышц Увеличение
Дизайн исследования Двойное слепое
Продолжительность 1-6 месяцев
Количество исследуемых 21
Пол Оба
Возраст 18-29, 30-44
Физическая подготовка Нетренированные

Примечания для этого исследования: Статистически значимая гипертрофия мышц была у мужчин, у женщин не было.

Влияние креатина на мышечную силу, мышечную массу и мышечный креатинфосфат у больных с миотонической дистрофией 1 типа[править | править код]

Влияние на рост мышц Увеличение
Дизайн исследования Двойное слепое
Продолжительность 1-6 месяцев
Количество исследуемых 34
Пол Оба
Возраст 45-64, 65+
Физическая подготовка В среднем

Примечания для этого исследования: не отмечено повышение мышечной силы, изменение функциональных тестов или биохимических показателей.

Эффект загрузки и долгосрочного приема креатина на состав тела, спринт, выносливость и производительность[править | править код]

Влияние на рост мышц Нет
Дизайн исследования Двойное слепое
Продолжительность 1-6 месяцев
Количество исследуемых 20
Пол мужчина
Возраст 18-29
Физическая подготовка Нетренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: Производительность после 5 дней загрузки увеличилась (7,03 ± 1,0% в группе креатина по сравнению с 3,06 ± 1,4% в группе плацебо), но улучшение после 37 дней не было статистически значимым. Длительный прием креатина вызывает увеличение сухой мышечной массы.

Влияние на рост мышц Нет
Дизайн исследования Двойное слепое
Продолжительность 1-6 месяцев
Количество исследуемых 10
Пол мужчина
Возраст 18-29
Физическая подготовка Тренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: Жировая масса увеличилась после приема креатина (0,17 [-0.77 до 1,13] кг) (Z = 2,191, р <0,028, р = 0,49 ). Других изменений не выявлено.

Эффекты креатин и тренировок с отягощениями на сывороточный миостатин И GASP-1[править | править код]

Влияние на рост мышц Увеличение
Дизайн исследования Двойное слепое
Количество исследуемых 27

Примечания для этого исследования: Отмечено уменьшение на 17% миостатина (7% в группе плацебо) и увеличение мышечной массы и выходной мощности.

Эффекты креатина моногидрата на состав тела и силу в зависимости от приема до или после тренировки[править | править код]

Влияние на рост мышц Увеличение
Дизайн исследования когорта
Продолжительность 2-4 недель
Количество исследуемых 19
Пол мужчина
Возраст 18-29
Физическая подготовка Тренированные, избыточная масса тела, Средняя

Примечания для этого исследования: Различия между двумя группами в отношении жима (одно максимальное повторение), мышечной массы и жировой массы были несущественными. Тем не менее, на основе исследований был сделан вывод, что результаты потребления креатина после тренировки превосходили результаты, если креатин принимали перед тренировкой.

Эффекты приема креатина в течение 4х недель у пловцов юниоров по фристайлу и занятиях на скамье для пловцов[править | править код]

Влияние на производительность Нет
Дизайн исследования Двойное слепое
Продолжительность 2-4 недель
Количество исследуемых 20
Пол Оба
Возраст 13-17 лет
Физическая подготовка Тренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: изменений массы тела не отмечено.

Эффекты креатина и силовой тренировки на расход энергии и кровоток[править | править код]

Влияние на рост мышц Увеличение
Дизайн исследования Рандомизированное исследование
Продолжительность 2-4 недель
Количество исследуемых 30
Пол мужчина
Возраст 18-29, 30-44
Физическая подготовка Нетренированные

Примечания для этого исследования: добавление креатина к силовым тренировкам повышает мышечную и общую массы тела, мышечную силу, периферический кровоток, а также расход энергии и уровень холестерина в крови.

Креатин и производительность плавания[править | править код]

Влияние на производительность Увеличение
Дизайн исследования Двойное слепое
Продолжительность 1-2 недели
Количество исследуемых 26
Пол Оба
Возраст 18-29
Физическая подготовка Тренированные, Средняя

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *