Майка ментцера – «СУПЕРТРЕНИНГ». Майк Менцер. — Ментцер бодибилдинг суперсет сверхмощный стрессовый тренинг отказ интенсивность восстановление частота механизма роста позитивный статический негативный Стимуляция мышечного роста Предварительное утомление Артур Джонс Роль генетики высокоинтенсивный

Содержание

Ментцер, Майк — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Майк Ментцер (англ. Mike Mentzer; 15 ноября 1951, Ефрата, Пенсильвания — 10 июня 2001, Лос-Анджелес) — американский бодибилдер. В 1979 г. Ментцер занял второе, а в 1980 г. — пятое место в важнейшем чемпионате по бодибилдингу — «Мистер Олимпия». После соревнований в 1980 году Ментцер оставил спортивную карьеру.

Ментцер родился в небольшом американском городке под Филадельфией. С детского возраста интересовался бодибилдингом. В 1971 году впервые выступил на соревнованиях «Мистер Америка», которые проходили в Йорке, Пенсильвания. Тогда он занял 10-е место.

В 1971 г. Кейси Ваятор познакомил Майка с Артуром Джонсом — автором концепции High-Intensity-Training. Ментцер принял эту концепцию и стал её активно разрабатывать и применять вместе со своим братом — также бодибилдером Рэймондом.

В 1979 г. Майк принял участие в соревнованиях «Мистер Олимпия-79», где он выиграл в тяжёлом весе, но всё же проиграл в абсолютном зачёте более легкому Фрэнку Зейну. Следующая «Олимпия-80» состоялась в Сиднее, Австралия. Там Ментцер рассчитывал уже на полную победу. Но неожиданно вернулся Шварценеггер, который после победы на «Олимпии-75» объявлял о своём уходе из спорта. Надежды Ментцера не оправдались, он занял только пятое место. Выиграл Арнольд, став в седьмой раз Мистером Олимпия.

После этих событий Майк покинул большой спорт и занялся тренерской работой. Он написал несколько книг и множество статей о бодибилдинге, разработал новую систему тренировок, предусматривающую значительное сокращение количества и продолжительности тренировок и большее время для отдыха. Майк Ментцер тренировал Дориана Ятса, выигравшего «Олимпию» шесть раз, хотя он и начал тренироваться лишь с 20-летнего возраста.

Ментцер умер 10 июня 2001 года в возрасте 49 лет. Он был найден своим братом Рэем в его квартире в Лос-Анджелесе. Смерть наступила в результате сердечного приступа. Через два дня (12 июня) в той же самой квартире в возрасте 47 лет умер Рэй, страдавший болезнью почек. Во время вскрытия в крови обоих братьев была обнаружена большая доза морфина, который они принимали в медицинских целях для снятия боли.

  • 1971 — Mr. America — AAU, 10-е место
  • 1971 — Teen Mr America — AAU, 2-е место
  • 1975 — Mr. America — IFBB, Medium, 3-е место
  • 1975 — Mr. USA — ABBA, Medium, 2-е место
  • 1976 — Mr. America — IFBB, Overall Winner
  • 1976 — Mr. America — IFBB, Medium, 1-е место
  • 1976 — Universe — IFBB, MiddleWeight, 2-е место
  • 1977 — North American Championships — IFBB, Overall Winner
  • 1977 — North American Championships — IFBB, MiddleWeight, 1-е место
  • 1977 — Universe — IFBB, HeavyWeight, 2-е место
  • 1978 — USA vs the World — IFBB, HeavyWeight, 1-е место
  • 1978 — World Amateur Championships — IFBB, HeavyWeight, 1-е место
  • 1979 — Canada Pro Cup — IFBB, 2-е место
  • 1979 — Florida Pro Invitational — IFBB, 1-е место
  • 1979 — Night of Champions — IFBB, 3-е место
  • 1979 — Mr. Olympia — IFBB, HeavyWeight, 2-е место
  • 1979 — Pittsburgh Pro Invitational — IFBB, 2-е место
  • 1979 — Southern Pro Cup — IFBB, 1-е место
  • 1980 — Mr. Olympia — IFBB, 5-е место

Что погубило Майка Ментцера?

70-е годы, которые по праву именуют «золотой эрой» бодибилдинга, подарил миру немало героев. Но даже на их фоне особняком стоит фигура Майка Ментцера. Атлет с фантастическим сложением, которым вполне мог стать вторым Арнольдом, и профессорской внешностью, философ и журналист, скандалист и задира – это все он. Даже внезапная безвременная смерть Майка лишь добавила таинственности его образу. Ментцера нет с нами уже почти 20 лет, но популярность его тренировочной системы Heavy Duty только растет. Каким он был, этот великий атлет?

Майк Ментцер родился в городке Эфета, штат Пенсильвания. Семья была с немецкими корнями, поэтому дети в семье Ментцеров, а у него был брат и сестра, получили строгое воспитание. Как-то раз 11-летний Майк с матерью зашел в аптеку. Не знаю уж, что делали в этой аптеке журналы по бодибилдингу, но Майк принялся их рассматривать. На обложке одного из них он увидел атлета, который его поразил. Это был Билл Перл. «В тот самый момент, — вспоминал потом Ментцер, я осознал, кем именно я хочу быть. Я попросил маму купить мне журнал, и, придя домой, прочел все до последней буквы. Тем же вечером я попросил отца купить мне набор весов для занятий. Отец сказал, что раньше Рождества не получится, но уже и так был конец года, так что ждать оставалось недолго. И в Рождество я обнаружил под елкой разборную штангу и гантели».

Целый год Майк неистово упражнялся дома, а год спустя отец, которого впечатлило усердие сына, познакомил его с 40-летним Джо Майерсом, у которого был роскошно оснащенный зал в гараже. Майерс пригласил Ментцера тренироваться вместе с ним и еще одним парнем, тяжелоатлетом. Сам он был пауэрлифтер, поэтому Майка изначально призывали тренироваться тяжело и всячески подбадривали. По словам самого Ментцера, эти тренировки настолько сильно повлияли на него, что он всегда считал себя не бодибилдером, а силовым атлетом.

В 1965 году Майерс оказался настолько любезен, что взял Майка с собой посмотреть конкурс «Мистер Олимпия». «Я был настолько впечатлен, — рассказывал Ментцер много лет спустя, — что до сих пор помню все до мелочей, как будто это было вчера. Огромная толпа стояла перед зданием Бруклинской Академии, а когда народ увидел Ларри Скотта, все словно посходили с ума! Мне удалось после шоу пробраться по пожарной лестнице в какую-то комнату. Там я увидел Ларри Скотта и Дэйва Дрэйпера. Я посмотрел на гигантские ручищи Скотта, с которых он стирал масло, и обомлел! Вернувшись домой, я написал на внутренней стороне обложки журнала «Масл Билдер»:

Майк Ментцер – «Мистер Америка» 1972 года.

Майк Ментцер – «Мистер Вселенная» 1974 года.

Майк Ментцер – «Мистер Олимпия» 1976 года.

Мне еще не было 14, но я был абсолютно уверен, что к 25 годам стану лучшим культуристом планеты!»

В 1969 году Ментцер принял участие в своем первом турнире «Мистер Округа Ланкастер Пенсильвания» и победил. Годом позже он выступил на конкурсе «Мистер Пенсильвания» и снова выиграл. В 1971 году пришло время дебютировать на конкурсе «Мистер Америка», но там все лавры достались другому 19-летнему вундеркинду Кейси Ваятору. Майк финишировал 10-м, но занял второе место за Ваятором в номинациях «лучшие руки» и «лучшие бедра». После турнира Ваятор подошел к Ментцеру и сказал, что у того выдающаяся генетика. В ту пору Ваятор уже сотрудничал с изобретателем тренажеров «Наутилус» и основоположником системы высокоинтенсивного тренинга. Артуром Джоунсом и убедил Майка позвонить Джоунсу. Спустя несколько дней Ментцер позвонил Джоунсу, но того не оказалось на месте. Джоунс перезвонил в три часа ночи, что было в его стиле, и прочитал Майку длинную лекцию о том, как с точки зрения науки надо тренироваться в бодибилдинге. До сих пор Ментцер считал себя знатоком тренировочного процесса, но этот разговор в корне изменил его тренировочную философию. Но еще важнее то, что Джоунс изменил мышление Майка и научил его думать и анализировать.

В 1972 году Майк, судя по его планам, должен был стать «Мистером Америка». Но он серьезно повредил плечо и восемь месяцев не тренировался. Кроме того, много времени отнимала служба в военно-воздушных силах. Вдобавок ко всему он влюбился. Как итог конкурс «Мистер Америка» 1972 года прошел без его участия.

В 1974-м Ментцер возвращается к активным тренировкам. Он поступает в университет штата Мэриленд, где изучает биологию, математику и химию и участвует в юниорском чемпионате Америки, в котором занимает первое место. Его вес на сцене 85 кг.

На следующий год, подкачавшись до 87, 5 кг, Ментцер отправился на конкурс «Мистер Америка» в Лос-Анжелес. «Но как только я увидел раздевающегося за сценой Робби Робинсона, я понял, что мне не победить», — признавался Майк. Он стал только третьим.

Но на соревнованиях произошло нечто такое, что сильно изменило его жизнь – он встретил Джо Вейдера. Вейдер был впечатлен молодым дарованием, сделал с ним интервью и фотосессию. Мало того – фото Майка появилось на обложке журнала «Масл Билдер/Пауэр»! А сам он стал автором ряда статей для журнала, в которых рассказывал о своей системе тренировок. То, что Ментцер тренировался всего три раза в неделю, делая по 3-5 подходов на каждую мышечную группу, шокировало многих. Вейдер пригласил Майка стать сотрудником журнала, но Ментцер отказался из-за занятости в университете. Тем не менее, летом 1977 года он все же перебрался под крыло Вейдера. Изначальным планом было сделать карьеру культуриста, срубить деньжат вернуться на восточное побережье, но на деле Ментцер переехал в Калифорнию навсегда.

Дела Майка пошли в гору. Еще по дороге в Калифорнию, он выиграл чемпионат Северной Америки в Ванкувере. Затем он выступил на конкурсе «Мистер Вселенная» во Франции и занял там второе место. Год спустя он завоевал этот титул при весе в 97,5 кг. Он на четыре года отставал от когда-то принятого плана, но жаловаться на судьбу поводов не было. После ухода Арнольда миру был нужен новый герой, такой как Ментцер – прекрасно сложенный крепыш ростом в 175 см и весом в 100 кг. К 1978 году Ментцер по популярности мог сравниться с рок-звездами. Его бизнес по почтовой рассылке тренировочных курсов процветал.

Буквально три месяца спустя после конкурса «Мистер Вселенная» он дебютировал в ранге профи на турнире «Флорида Про» и победил! Позади остались Робби Робинсон, Дэнни Падилла и ряд других именитых атлетов. Чуть позже Ментцер стал вторым на «Канада Про Кап» и третьим на «Ночи Чемпионов», но в это время тяжело заболела его мать, и мотивации побеждать не было. Через две недели после «Ночи Чемпионов» мама умерла, и Майк впал в тяжелую депрессию. Он не качался шесть недель, ел все подряд, в результате чего мало походил на культуриста. Между тем до главного старта в его жизни – «Олимпии» оставалось чуть больше трех месяцев. За три недели до конкурса брат Рэй сказал Майку: «Может, ты не будешь выступать? У нас трудный год, мама умерла. Все поймут, если ты не выйдешь». Но вместо того, чтобы остановиться, Ментцер, наоборот, завелся, и за три недели улучшился, по его словам, на 300%!

В ту пору соревнования на «Олимпии» проводились в двух весовых категориях: до 200 фунтов (91кг) и свыше 200 фунтов. В категории свыше 200 фунтов Ментцер одолел таких грандов как Деннис Тинерино, Роджер Уолкер, Рой Кэллендер и Боб Бедсонг, но в схватке за абсолютное первенство уступил Френку Зейну. При одинаковом росте Ментцер был гораздо массивнее, 100 кг против 85, но Зейн поразил зрителей и судей сверхрельефом. Кроме того, в вину Майку поставил якобы чрезмерно выпирающий живот.

Еще большее разочарование, которое в корне изменило отношение Ментцера к соревнованиям, да и к жизни в целом, поджидало его на следующий год в Австралии. Ментцер начал подготовку к «Олимпии» в феврале, и сделал все, чтобы добиться реального прогресса и победить. «Вы хотите больше дефиниции? — будет вам дефиниция!» Майк вставал в 4 утра и штудировал философию. В 7 утра он качался с «железом». В 2 часа дня проезжал 14 миль на велотренажере, а в 6 вечера пробегал 6 км, после чего занимался позированием. К «Олимпии» он подходил фаворитом, атлетом, которому было по силам затмить самого Шварценеггера и его тренировочную систему с 20 подходами для каждой мышцы.

Будучи в лучшей в жизни форме, он приехал в Сидней за победой, но с удивлением обнаружил там давно ушедшего на покой Арнольда. Едва появившись на собрании атлетов перед предварительным судейством в субботу 4 октября в полдень, Арнольд немедленно потребовал, чтобы соревнования проводились по старой схеме, то есть в двух категориях: до 200 и свыше 200 фунтов. Буквально накануне было утверждено нововведение в регламенте турнира, предложенное Бойером Ко, а именно: все атлеты должны соревноваться в абсолютной категории. Смысл был в том, чтобы не допустить ситуации, когда серебряный призер в категории до 200 фунтов мог оказаться сильнее победителя в весе свыше 200 фунтов, и наоборот. Бойер сказал: «15 участников турнира устраивают новые правила. Одного – нет. Почему бы не дать Арнольду привести свои доводы?» На это Арнольд ответил: «Бойер, тебе пора стать мужчиной!». И тут в бой в прямом смысле слова ринулся Майк Ментцер. Сам Майк вспоминал, что, не дав ответить Бойеру, он поинтересовался, почему Арнольду не нравится абсолютная категория. Услышав это, Шварценеггер изрек: «Майк Ментцер, все знают, что в прошлом году ты проиграл Зейну потому, что у тебя вываливался живот!» Этот укол взбесил Ментцера, и тот ринулся на Арнольда. Тут же между ними встал Билл Перл (по другой версии это был Джо Вейдер), и до драки дело не дошло. Мир был восстановлен. Шварценеггер с его предложением проиграл. Но так казалось лишь на первый взгляд. Потому что, по мнению многих, Арнольд попросту хотел вывести соперников из равновесия. И это ему удалось.

Ментцер, который в последние годы был конкурентом Арнольда в рассылке тренировочных курсов по почте, подвергал резкой критике его тренировочную систему, позволял себе не очень лестные высказывания о Шварценеггере и поплатился за это. Да, на сцене он смотрелся очень мощно. По плотности и жесткости мышц ему не было равных. И он был большой: 102 кг. Однако стоит заметить, что в позах со спины Майк выглядел не столь эффектно: спине не хватало деталировке в «двойном бицепсе», да и, пожалуй, ширины. Тем не менее, когда атлет, который должен был бороться за первое место, стал пятым, это стало шоком для всех, и особенно – для самого Ментцера. Больше он не выступал. Справедливости ради надо сказать, что где-то за год до смерти Майка, ему звонил Шварценеггер, и многолетние разногласия между этими двумя атлетами были улажены. По утверждению издателя журнала Ironman Джона Балика тогда же Ментцер назвал Арнольда лучшим культуристом, когда-либо жившим на земле.

Неудача на «Олимпии»-80 изничтожила любовь Майка к бодибилдингу и сменилась горечью, злобой и отчаяньем. Его настроение и высказывания привели к тому, что он оказался в «черном списке» ИФББ. Ему все реже делали какие-то коммерческие предложения и куда-то приглашали. Он разорвал отношения с издательской империей Вейдера. Дошло до того, что те 200 000 долларов в год, которые он зарабатывал в лучшие времена, превратились в ноль.

В 1983 году Майк снова заставил заговорить о себе. Тогда он вместе с Бойером Ко и своим братом Рэем начал сотрудничать с Артуром Джоунсом. Однако этот союз не продлился долго. Из-за проблем с психикой Майк был вынужден отойти от дел. И нельзя сказать, что эти проблемы возникли в одночасье, ведь Ментцер пристрастился к амфетаминам еще во время подготовки к «Олимпии»-80. После этого Вейдер вновь позвал его к себе и поручил редактировать новый журнал Workout. Однако это сотрудничество продлилось всего полтора года. Стараясь выложиться на 150% , Майк еще сильнее налег на амфетамины. Его целью было сделать самый лучший журнал, но инвесторы и рекламодатели почему-то отвернулись от него. И в 1985 году Workout закрылся. Тогда же умирает отец, которого Майк боготворил. И третий удар, который почти в тот же самый момент наносит судьба Ментцеру – разрыв с многолетней спутницей Кэти Гельфо.

1985-1990 годы – черная полоса в жизни Ментцера. Скандалы, дебоши, нервные срывы, аресты и помещение в психиатрическую лечебницу – вот до чего докатился еще недавно едва ли не самый совершенно сложенный мужчина планеты. Поворотным моментом стал январь 1990 года. Майк вдруг пришел в себя и взялся за дело. Буквально за пять дней ему удалось наладить персональный тренинг в «Голдс Джиме». От желающих покупать у него тренировочные курсы по почте вновь не было отбоя. Его статьи регулярно стали печататься в журналах Джо Вейдера. Он начал публиковать свои тренировочные принципы Heavy Duty и все, что было связано с этой темой, продавалось как горячие пирожки. По сути, Ментцер развил и усовершенствовал принципы, которые когда-то ему внушил Артур Джоунс. Его теория Heavy Duty базировалась на трех китах. Первое – это «отказной» тренинг. Второе – малый объем работы – всего3-5 рабочих подходов на мышечную группу. И третье – редкие тренировки, в среднем два раза в неделю. Хотя в целом системе Менцера не хватало научности, тем не менее, ее отличал прочный фундамент, которого не было в помине у системы Вейдера. Вдобавок, многие спортсмены стали заниматься по этой системе и расти! Поговаривали даже, что Ментцер тренировал самого Дориана Ятса, благодаря чему «Британский Лев» и выиграл свои шесть «Олимпий». Правда, впоследствии Ятс опроверг эти домыслы, сказав, что использовал кое-что из методики Ментцера, но сам Майк его никогда не тренировал.

В последние годы жизни Ментцер был довольно успешен. Он стал писать для Muscular Development, а последние два года сотрудничал с журналом Ironman. За день до смерти Ментцер снялся в очередном видео и поучаствовал в пятичасовой фотосъемке. Это было лучшее видео из тех, что ему удалось выпустить. Кроме того, уже была наполовину закончена книга «Высокоинтенсивный тренинг», которая была издана после его смерти с помощью его друга Джона Литтла и партнера по бизнесу Джоан Шарки. Смерть Майка в июне 2001 года повергла в шок качковкую общественность, который усилила смерть его брата Рэя через день.

Майка Ментцера вполне можно назвать культуристом, опередившим свое время. По мышечным объемам и гранитности мышц ему не было равных, эти качества стали цениться позже, в середине 80-х. Он был непревзойденным мастером позирования, будучи в состоянии выполнить 20-25 поз и ни разу не повториться! Ряд поз он придумал сам, и никто после него не показывал их. Ментцер однозначно был лучшим пишущим культуристом. За 10-ти летнюю карьеру он принял участие в 19 турнирах и одержал 8 побед. 18 раз появлялся на обложках журналов. Ему было грех жаловаться на судьбу, и все же он был достоин большего.

Система тренировок Майка Ментцера

Понятие интенсивности

Определений интенсивности тренировочного процесса очень много. Что касается Майка Ментцера, то он вслед за Артуром Джоунсом определял интенсивность как достижение «отказа» при тренировке с большими весами. То есть, тренировка может считаться интенсивной только в том случае, если вы достигли «отказа» в одном сете упражнения на данную группу мышц.

По словам Деймона Хейхау, «если говорить об аналогиях, то в качестве примера можно взять интенсивность освещения. Интенсивность света – это его яркость, и она измеряется в люменах. Она не измеряется в том, насколько серьезную боль свет причиняет глазам». Так что определение интенсивности Ментцером (Джоунсом) вообще нельзя принимать, как что-то серьезное.

В пауэрлифтинге принято считать более интенсивными те тренировочные сессии, на которых поднимаются бeq o (о;´)льшие веса. То есть, интенсивность в данном случае – мера поднимаемых отягощений. Справедливо, ведь более интенсивный – значит, в том числе, и более тяжелый.

Что касается бодибилдинга, то можно определить интенсивность как количество работы, произведенной за конкретный промежуток времени. Тем более, что такое определение перекликается с понятием интенсивности труда (количество труда, произведенное за единицу времени). То есть, интенсивность определяется многими факторами, в том числе и поднимаемыми весами, и временем нахождения мышц под нагрузкой, и отдыхом между сетами, и применением специальных приемов тренинга. А не только «отказом». «Пампинговый» тренинг может быть не менее интенсивным и тяжелым, нежели «отказной».

Итак, в путь. Но вначале еще раз о томЧто заставляет мышцы расти

Мы уже неоднократно писали о механизмах мышечного роста, но, следуя известной русской поговорке, повторим их еще раз. Итак, мышца может расти вследствие:

  • гипертрофии мышечного волокна за счет увеличения в нем количества ядер; следствием этого является увеличение способности мышечного волокна к хранению энергетических компонентов (и не только), как внутри, так и вне клетки. К таким компонентам относятся: гликоген, креатин, жир, вода;
  • увеличения количества капилляров в мышце;
  • наконец, рост мышц наблюдается и вследствие гиперплазии мышечных волокон, то есть – увеличения их числа.

Если исходить из объема мышечного волокна, то можно выделить три основных фактора, которые его определяют:

  • миофибриллы – 20-30% объема;
  • митофондрии – 15-25% объема;
  • саркоплазма – 20-30% объема.

Но каким бы не был этот механизм, в значительной степени его эффективность зависит от того, какое количество мышечных волокон удастся вовлечь в работу. Понятно, что чем больше волокон будет задействовано в ходе тренировки, тем более значительным будет рост мышц.

Артур Джоунз и его HIT

Вообще-то господин Джоунз и его многочисленные последователи, которые именуют себя почему-то HIT-джедаи, заслуживают отдельной статьи. Но пока посвятим им только небольшой врез.

Вопреки устоявшемуся мнению, автором «системы» HIT является не один Артур Джоунс, она была разработана в тесном сотрудничестве с Эллингтоном Дарденом. А возникла эта «система» в начале семидесятых годов прошлого столетия, когда появились созданные Джоунсом тренажеры серии «Наутилус». Основной задачей Артура была продажа тренажеров, но для того, чтобы торговля шла живее, нужно было придумать удачный маркетинговый ход. И такой ход был придуман, и не просто удачный, а блестящий!

Возникла не просто новая система тренинга, была создана настоящая религия, «Библию» которой написал Дарден, а сделал доступной для понимания «простыми смертными» Мэтт Бжицки. Было заплачено спортсменам, и они взялись опробовать новый подход на себе – те результаты, которые подтверждали правоту Джоунса-Дардена, были затем вписаны в «Библию». Далее – начали возникать тренажерные залы, использующие исключительно тренажеры «Наутилус», и в них кинулись толпы желающих «причаститься». Этих самых желающих было так много, что приходилось задумываться о том, как бы побыстрее «осчастливить» их и выпроводить из зала.

Тут-то и пришелся ко двору Майк Ментцер, человек, который уверовал в Джоунса моментально и «во веки веков», но не просто уверовал, а «творчески развил» его идеи, привнеся окончательно в «систему» Джоунса-Дардена привкус здорового мистицизма и назвав свое творение Heavy Duty.

Супертренинг Майка Ментцера

Книга «Супертренинг» Ментцера обязательна к прочтению бодибилдерам любого уровня. Автор книги основал теорию Высоко Интенсивного Тренинга, которая уже более 20 лет обсуждается в различных журналах и форумах. Эта система тренировок совершенно противоречит системе строительства тела Джо Вейдера.

Скачать PDF

Описание

Описание книги меня заинтересовало и я не пропустил ее мимо себя. Книга совсем небольшая, читается как говорится на одном дыхании. Вот небольшой отзыв о книге:

По какой системе тренироваться выбирать конечно вам, но благодаря супертренингу многие выдающиеся спортсмены достигли высоких результатов. Примером тому является многократный чемпион Мистер Олимпия — Дориан Ятс.

Супертренинг — одна из лучших и самых популярных книг по бодибилдингу, которая может в корне поменять ваш подход к тренировочному процессу или как минимум расширит кругозор в плане представления бодибилдинга.

Содержание книги

  1. Майк Ментцер «СУПЕРТРЕНИНГ»
  2. Вступление
  3. Не спешите с выводами
  4. Истина большинства
  5. Подчиняйся законам природы
  6. Понятия: точность формулировок
  7. Первопричина
  8. Теоретический спор: подведем итоги
  9. Два плюс два не равно трем с половиной
  10. О частоте тренировок
  11. От теории к практике
  12. Чудо природы
  13. Дублирование нагрузок
  14. Новая техника тренинга – статические сокращения
  15. Невозможное возможно?
  16. Учитесь самоконтролю
  17. Программа I
  18. Программа II
  19. Диета
  20. Питание и бодибилдинг
  21. Или – или

Детройтский эксперимент

Доказательством чудодейственности системы HIT – Heavy Duty принято считать так называемый «детройтский эксперимент», когда Кейси Вайатор набрал под руководством Артура Джоунса почти что 25 кг массы за 28 дней. Вот только «набрал» здесь впору взять в кавычки – Вайятор не набирал массу, а восстанавливал ее. А это, как вы понимаете, «две большие разницы». Нет, несколько килограмм за неполный месяц Кейси таки удалось набрать, но не так уж и много, чтобы из-за этого превозносить хвалу тренингу по системе HIT.

Поговаривают, что Джоунс не любил анаболические стероиды, и Кейси Вайатору во время «детройского эксперимента» было запрещено ими пользоваться. Но нарушал ли Вайатор запрет, история умалчивает. Да, честно говоря, не совсем понятно, был ли этот запрет вовсе – на словах-то можно утверждать все, что угодно… Зато точно известно, что «диета» у «подопытного» была та еще – Артур Джоунс свято верил в полезность такой «добавки», как белый хлеб, и заставлял Вайатора съедать по несколько буханок белого хлеба в день.

Завоеванные трофеи и тренерская деятельность

Трофеи легендарного Mike Mentzer

В 70-м году, в возрасте 19 лет, принимает участие в турнире «Мистер Пенсильвания» и одерживает «золото» турнира.

В 71-м году дебютирует на конкурсе «Мистер Америка», но занимает всего лишь десятое место. В этом же году происходит знакомство с Артуром Джонсом, разработчиком высокоинтенсивного тренинга High-Intensity-Training. Майк увлекается данной системой и вместе со своим братом Рэймондом, кстати, тоже бодибилдером, начинает развивать и применять в своих тренировках.

В 76-м году становится победителем турнира «Мистер Америка», в 77-м в «Чемпионате Северной Америки» снова одерживает победу.

Сделав осознанный выбор, путем взвешивания риска и возможной выгоды, Ментцер начинает принимать стероиды, кстати, атлет никогда не скрывал, что употребляет вещества с высокой биологической активностью.

В 79-м году атлет принимает решение участвовать в одном из самых значимых международных соревнований по культуризму «Мистер Олимпия». В категории тяжеловесов оказывается победителем, но уступает Фрэнку Зейну в абсолютном зачете.

Данное поражение только придало стимул бодибилдеру и Майк начал более активные тренировки, для того чтобы вырвать победу на следующий год. В 80- м году Майка снова ждало разочарование. Арнольд Шварценнегер, покинувший спорт еще в 75-м году, вновь вернулся и сумел одержать победу в конкурсе. По слухам, победа Арнольда была неоправданной и купленной, так как физическая форма культуриста оставляла желать лучшего и максимум ему светило место, далекое от тройки финалистов. Но, несмотря на победу Арнольда, Ментцер на конкурсе смог занять лишь четвертое место.

Ментцер разрабатывает собственную противоречивую методику «Heavy Duty», эффективность которой доказывают поразительные успехи Дориана Ятса, наставником которого являлся Майк. Поразительных результатов Дориан достиг, начав тренировки в позднем для культуризма возрасте – двадцати лет. Благодаря наставничеству Ментцера, Ятс удостаивался звания «Мистера Олимпия» в течение шести раз.

У Майка с братом на протяжении всей жизни были сложные отношения, и только проблемы со здоровьем обоих братьев способствовало их сближению. Знаменитого атлета застигли такие болезни как пневмония, кровяные сгустки в легких и перенесенная операция шейных отделов позвоночника.

Ментцер в свое время хотел выступить донором для своего брата, который страдал болезнью почек, но врачи отказали, из-за собственных недугов атлета. Узнав о проблемах со здоровьем братьев Ментцеров, Шварценнегер позвонил и предложил им свою помощь. Звонок вызвал у братьев шок, так как Арнольд не славился «высокой человечностью».

В июне, 10 числа 2010 года великий культурист в 49-м возрасте ушел из жизни, скончавшись от сердечного приступа. Он был обнаружен братом в своей квартире. Через пару дней скончался и сам Рэймонд. Вскрытие обнаружило огромную дозу морфина в крови братьев, который они принимали для облегчения болей.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Особенности тренировочной системы Майка Ментцера

Несовместимость аэробных и анаэробных нагрузок. Ментцер считает, что кардио тренировку делать не нужно, поскольку она лишь затормозит развитие мышц. Работа на беговой дорожке либо велотренажере, не зависимо до или после тренировки, отнимает у мышц потенциал к росту. Поэтому делать кардио, тренируясь по этой методике, не нужно.

Техника

Особое внимание во время тренировок, нужно переделять технике выполнения упражнений. Все движения выполняются плавно и без рывков, контролируя вес в каждой точке движения

Но есть и исключения, в таких упражнениях как жим штанги на бицепс и махи гантелями. В них допускается небольшой читинг, но только в двух последних повторениях, для достижения отказа.

Вес в упражнениях. К этому вопросу нужно подходить индивидуально. Вес подбирается таким образом, чтобы количество повторов было не меньше 6-и, но и не превышало 10-и. Если будет меньше этого диапазона, то тогда может не запустится механизм мышечного роста. Ну, а если больше, то можно получить кислородное голодание. Чтобы избежать таких промахов, необходимо обязательно выполнять следующий пункт.

Дневник тренировок. Не стоит оценивать результаты тренировок лишь по мышечным ощущениям. Так можно быстро достичь максимума и перестать прогрессировать. Чтобы этого избежать, нужно обязательно вести дневник тренировок. Он поможет вспомнить результаты предыдущих тренировок, чтобы их повторить или улучшить.

Растяжка и разминка. Это одна из важнейших частей тренировки. Поскольку принцип тренировочной системы Майка Ментцера основывается на выполнении одного подхода, то разминке следует уделять немало внимания. Помимо хороших разминок нужно выполнять и растяжки. А чтобы хорошо разогреть мышцы, можно выполнить 1-2 разминочных подхода с легким весом.

Предварительное утомление. В таком упражнении как жим лежа, тяжело исключить работу трицепсов, выполняя его только грудью. А поскольку трицепсы значительно слабее мышц груди, то и устают они первыми. Чтобы этого избежать, нам нужно прибегнуть к предварительному утомлению. Для этого, выполняем разведение гантелей, чтобы утомить грудные мышцы и затем полноценно делаем жим.

Тренировочная система Майка Ментцера, неплохой вариант тренировок, если вы уперлись в плато и перестали прогрессировать. Однако подходит она не всем, поскольку рассчитана на атлетов среднего и высокого уровня. Такое ограничение Ментцер объясняет тем, что новичок не сможет максимально выложится за один подход. Поэтому, если вы подбираете себе программу для начала тренировок, то вам лучше подойдет круговая тренировка. Ну а если вы перестали прогрессировать и хотите попробовать что-то новое, то тренировочная система Майка Ментцера именно то.

Как тренировался Дориан Йейтс

Из всех учеников Ментцера наибольших успехов добился Дориан Йейтс (правда, Пол Борресен, не без оснований на то, также предъявлял претензии на часть славы «молчаливого англичанина»). В настоящее время этого подхода к построению тренировочного процесса более или менее строго придерживается Дэррем Чарлз. Что до остальных – тех, кого Майк «спас от застоя» – то я что-то таковых больше среди соревнующихся бодибилдеров не припомню. Быть может, все они после тренинга у Ментцера доходили до таких высот в своем развитии, что считали просто недостойным соревноваться с «простыми смертными»? Не знаю, не знаю…

Нет, справедливости ради надо сказать, что к «отказному» тренингу обращались многие, но – только на непродолжительное время (2-4 недели в годичном цикле) и как к средству перебить рутину и дать организму дополнительный стресс. Но чтобы тренироваться только «по Ментцеру»…

Но вернемся к Дориану и посмотрим на его тренировку. Вот классический пример – тренировка груди. Всего за тренировку выполняется 9 сетов в пяти упражнениях, до «отказа» доводятся только два заключительных сета – в разведениях на наклонной скамье и в кроссовере. Жим лежа на наклонной скамье вообще выполняется по принципу классической «пирамиды»: 60 кг – 100 кг – 140 кг – 190 кг. Не так уж и много от Heavy Duty.

Кстати, тренировался Йейтс достаточно часто – шесть раз в неделю. И тут, как видим, никаких совпадений с «системой» Ментцера.

Комментарии пользователей

Всего 2 страницы 1

У Майка были отличные широчайшие, не такие плотные как у Самира Банну, но достаточно рельефные и детализированные

Опубликовано 25.02.2016 в 12:10

+0 -0

Это была золотая эпоха онорексичного бодибилдинга)

Опубликовано Уайат Эрп 25.02.2016 в 13:50

+1 -3

У тебя анорексия мозгов, надо побольше витаминов употреблять

Опубликовано 25.02.2016 в 14:30

+2 -2

Эй парнишка, ты меня не знаешь,я тебя не знаю, зачем ссору разжигаешь.В интернетных просторах есть полно неадекватов с которыми в реальной жизни и разговору всего на минуту.Не нарывайся на плохое отношение.Так по братски говорю.Все ровно не встретимся.А тебе тут на сайте еще долго «жить».)

Опубликовано Уайат Эрп 25.02.2016 в 14:38

+1 -2

А я ссору и не разжигал, лишь в культурной форме выразился, что происходит с мозгами, когда реальность кажется недостаточной

Опубликовано 25.02.2016 в 15:06

+1 -2

Реальность для кого достаточна, а для кого недостаточна не тебе решать.Все имеют право на выражение своего мнения.Так же имеют право говорить и люди, которые считают,что у Шваржца рука меньше 50 см.Больше с ними не спорь.Ведь у тебя опухоль мозга если ты считаешь, что они не правы.

Опубликовано Уайат Эрп 25.02.2016 в 15:11

+1 -2

Зачем мне решать, открой глаза, с тобой не только я не согласился, а болтать и приводить не связанные с делом примеры могут приводить все кому не лень

Опубликовано 25.02.2016 в 15:17

+1 -2

Уайат Эрп, а кто считает, «что у Шваржца рука меньше 50 см», какой диагноз?

Опубликовано 25.02.2016 в 15:33

+1 -1

Ты у диванного эксперта спроси.Имя называть не буду.

Опубликовано Уайат Эрп 25.02.2016 в 17:20

+1 -1

Все верно.Сравнивая с современным билдом,старая школа реально худовато смотрится.

Опубликовано 25.02.2016 в 17:57

+1 -1

Кому как

Опубликовано 25.02.2016 в 19:13

+0 -2

Надо,чтоб не кому как, а как правильно.А в современных реалиах масса рулит.

Опубликовано 25.02.2016 в 22:33

+0 -1

Поэтому и ББ умирает. Понятно, что мышцы должны иметь размер, но сегодняшние размеры идут в убыток общим пропорциям. Если бы Шон Рей родился на 15 лет позже, то он бы каждый становился Мр. Олимпия в дивизионе 212. Надеюсь всё понятно

Опубликовано 25.02.2016 в 23:30

+0 -1

Поэтому и ББ умирает. Понятно, что мышцы должны иметь размер, но сегодняшние размеры идут в убыток общим пропорциям. Если бы Шон Рей родился на 15 лет позже, то он бы каждый год становился Мр. Олимпия в дивизионе 212. Надеюсь всё понятно

Опубликовано 25.02.2016 в 23:31

+0 -2

Конечно, ты же два раза повторил

Опубликовано 26.02.2016 в 0:54

+0 -2

Я после слова «каждый» упустил слово «год», потому и повторил

Опубликовано 26.02.2016 в 1:02

+0 -2

Все виды спорта развиваются,в том числе и бодибилдинг.То,что масса в фаворе в нынешнем соревновательном билде так это только в пользу.А общии пропорции совершенно не страдают.Сегодня такие требования.И нужно быть совсем на голову больным,чтобы считать,что билд вернется к стандартам 70-ых.Научитесь жить сегодняшним днем.И забудьте уже болванство про эстетику.Это уже в прошлом.

Опубликовано 26.02.2016 в 11:54

+1 -1

Надеюсь, что на голову больным и болванство про эстетику ни ко мне относились. Общие пропорции ещё как страдают, особенно выпадает живот и если начать список тех атлетов, которые имеют подобные пропорции, то в него попадут почти все про атлеты последних 16-и лет. И ежу понятно, что если на сцену будут выходить парни похожие на Зейна конкурс будет смахивать на фитнес-состязание, я же лишь за равновесие в обьёмах. Сгодняшние требование создали те же атлеты, у которых были самые сильные спонсоры, всё это политика

Опубликовано 26.02.2016 в 18:09

+0 -1

Всё верно Давид пишет, современные огромные объёмы мышц билдеров больше пугают, да и нефункционально это быть весом под 130 кг(хоть и мышц чистых), на сердце нагрузка лишняя, суставы и все вытекающие.

Опубликовано Бдящий 26.02.2016 в 20:39

+2 -0

Какие же эжто убогие дебилы могут посерьезке лечить про то что нефункционально быть весом под 130 кг, про нагрузку на серце суставы и чтото вытекающее, ты шо, справочник по стереотипам для дегенератор почитал?))))

Опубликовано Trevor 26.02.2016 в 21:11

+0 -2

Trevor, я набирал вес именно мышцы и знаю о чём говорю, где ты видел здорового человека/долгожителя весом 120-130?

Опубликовано Бдящий 26.02.2016 в 21:19

+2 -0

Наш сосед весил всегда около 115 кг,может больше.Дожил до 89 лет.

Опубликовано 27.02.2016 в 12:41

+1 -1

А весил бы 100, дожил бы до 99

Опубликовано 27.02.2016 в 12:50

+2 -0

Аесли бы весил 50 дожил бы до 150)))

Опубликовано 27.02.2016 в 12:52

+1 -1

Молодец, понял принцип

Опубликовано 27.02.2016 в 12:56

+1 -0

Всего 2 страницы 1

Загрузить фотографии на сайт Добавить видео на сайт

Оправдания

Мой хороший друг – персональный тренер – вспоминал, как на заре его карьеры более опытный товарищ вызвался довести его жим лежа со 130 кг до 250 (!) кг за… десять недель! Пользуясь «системой» Ментцера, понятное дело. Когда же по истечении шести недель жим моего друга так никуда и не сдвинулся с начальной отметки, поклонник Ментцера зло заявил, что тот халтурит и по-настоящему «отказа» не достигает.

Хорошее оправдание – к нему можно всегда прибегнуть, если что идет не так! Кстати, им пользуются многие «гуру», исповедующие «интенсивный» тренинг по Ментцеру-Джоунсу, вы можете прочесть в их произведениях сегодняшнего дня, что работа до отказа – удел «особо избранных». И еще. Сам Ментцер вынужден был как-то признать, что «отказной» тренинг требует ОБЯЗАТЕЛЬНОГО применения фармсредств, тех же анаболических стероидов.

Соревнования

1971 Mr America — AAU, 10-е место1971 Teen Mr America — AAU, 2-е место1975 Mr America — IFBB, Medium, 3-е место1975 Mr USA — ABBA, Medium, 2-е место1976 Mr America — IFBB, абсолютгый победитель1976 Mr America — IFBB, Medium, 1-е место1976 Universe — IFBB, MiddleWeight, 2-е место1977 North American Championships — IFBB, Абсолютный победитель1977 North American Championships — IFBB, MiddleWeight, 1-е место1977 Universe — IFBB, HeavyWeight, 2-е место1978 USA vs the World — IFBB, HeavyWeight, 1-е место1978 World Amateur Championships — IFBB, HeavyWeight, 1-е место1979 Canada Pro Cup — IFBB, 2-е место1979 Florida Pro Invitational — IFBB, 1-е место1979 Night of Champions — IFBB, 3-е место1979 Olympia — IFBB, HeavyWeight, 1-е место1979 Pittsburgh Pro Invitational — IFBB, 2-е место1979 Southern Pro Cup — IFBB, 1-е место1980 Olympia — IFBB, 5-е место

О таком факторе, как ИФР-1

В результате достаточно представительного исследования было достоверно установлено, что «отказ» является не только бесполезным, но даже вредным, если дело касается наращивания массы и силовых показателей (рассматриваемых в долговременной перспективе, к кратковременному всплеску силы «отказ», все же, привести может). У тех спортсменов, которые исповедовали «отказ», был достоверно ниже уровень ИФР-1 в крови. Более того, после «отказной» тренировки у спортсменов был ниже уровень тестостерона и выше – кортизола.

Наверное, нет ничего странного в том, что пауэрлифтеры практически никогда не прибегают к «отказному» тренингу, а ведь по Ментцеру он должен приводить к невиданному доселе росту силовых показателей.

Не спешите с выводами

Одну из своих многочисленных журнальных статей я озаглавил так: Смятение в стане культуристов. Действительно ли, они находятся в смятении? Конечно, да еще каком! Практически, все серьезные культуристы, кого я знаю, пребывают в растерянности. Никак не могут понять, почему они намертво застыли в росте массы, хотя и применяют ту систему тренинга, о которой известно, что она являет собой непорочный фундамент современного бодибилдинга.

Лично мне корень проблемы видится в том, что большинство бодибилдеров не разбирается в сути основополагающих принципов тренинга. Делая упор на копирование чужих методик (к примеру тех, что принесли успех звездам), культуристы упускают из вида куда более важный момент: умение самостоятельно (и независимо!) мыслить. А ведь без этого, поверьте, в принципе невозможен прогресс в любом деле, включая бодибилдинг! Напомню: основная отличительная черта человека – способность мыслить! Поэтому нет на свете ничего более ценного, чем знания, ведь они помогают человеку в его главном деле – мышлении. Огромное большинство бодибилдеров безграмотно в вопросах физиологии и анатомии человека, а потому не способны критически осмыслить предлагаемые им методические схемы. Более того, культу-ристические журналы, высокопарно называемые библиями тренинга, приучают их принимать нынешние тренировочные идеи и вовсе без какой-либо серьезной аргументации. Но, согласитесь, не все то золото, что блестит!

Буквально утопая в океане новых теорий тренинга, средний бодибилдер не может разобраться в обилии противоречивых, а порой и взаимоисключающих советов. Ему мешает бесконечное жонглирование второстепенными проблемами – как поднимать гантели, как правильно держать штангу, делать пять упражнений по четыре сета или четыре упражнения по пять сетов, два дня работать и день отдыхать или наоборот, и так далее и тому подобное. В итоге культуристы, что называется, не видят леса за деревьями.

Я не зря помянул второстепенные проблемы. Эти проблемы – производное, они имеют значение лишь в контексте того главного, что должно быть усвоено культуристом в первую очередь. Подумайте, разве можно решать , сколько делать сетов и повторений, если ты не знаком с основополагающими принципами бодибилдинга? В частности, если ты не знаешь, что отказ – абсолютно объективное условие роста. Сколько бы ты ни делал сетов -20, 30 или даже 100 – роста массы не будет, если хотя бы в одном повторении ты не добьешься от себя полного отказа, за которым невозможно выполнение повторения даже на ничтожную часть амплитуды. Вот и выходит, что проблема числа сетов, которую так часто мусолят на страницах качковых изданий – чистейшей воды спекуляция. В самом деле, если ты знаешь, что главное – это отказ, ты и без помощи умнейших гуру сможешь определить, сколько тебе нужно сетов. А для этого тебе надо дополнительно опереться на второй фундаментальный принцип тренинга – понимание того, что возможности организма к восстановлению строго лимитированы. Сам я убежден, что подавляющему большинству культуристов-любителей для роста достаточно одного отказного сета. Два-три таких сета для них явный перебор, превышающий их физиологические возможности. Более того, любителю противопоказано ходить в зал через день. В противном случае, он окажется в режиме хронической перетренированности, которая намертво заблокирует рост мышц. Так или иначе, зная основной постулат об ограниченной способности организма к восстановлению, вам опять же незачем морочить себе голову заумными журнальными статьями о периодичности и частоте тренинга. По собственным ощущениям легко догадаться, какой интервал отдыха между тренировками нужен именно вам.

Надеюсь, этим кратким пассажем я доказал вам истинное значение принципиальных основ тренинга. Когда вы овладеете ими, вы словно обретете в руках яркий факел, который высветит вам прямую дорогу к успеху во тьме и хаосе современной методики бодибилдинга.

Тренировочная система Ментцера — взгляд Михаила Клестова

Система тренировок Майка Ментцера

10 июня 2001 года мир бодибилдинга понес тяжелейшую утрату. Ушел из жизни Майк Ментцер — человек, обладавший незаурядными качествами, прирожденный лидер, ученый, философ, экспериментатор, тренер и журналист. Всю свою жизнь он боролся с косностью человеческого мышления, призывал людей думать, подвергать сомнению бездоказательные высказывания любых авторитетов, искать истину во всех явлениях нашей жизни.

Система силового тренинга Heavy Duty, предложенная им мировой культуристической общественности, приобрела огромное количество самых горячих поклонников и не меньшее — яростных противников. Пожалуй, ни одна из методик накачки за последние 100 лет не обсуждалась так эмоционально. Отчасти такую популярность можно объяснить тем, что практически все остальные методики не имели фундамента, на котором должна строиться любая система, в том числе и методика спортивной тренировки. Сегодня, конечно, такое заявление вызывает, пожалуй, только улыбку. Методики, по которым занимаются атлеты сейчас, как и двадцать, и тридцать лет назад базируются как минимум на трех китах: это питание, тренинг и методика фармакологического восстановления, назовем это так! Кстати, точно так же, как и система Ментцера. Которая, как показал мой личный опыт не только атлета, но и тренера, и консультанта, и наблюдателя, без последнего фактора вообще не работает. Система Ментцера таким фундаментом, безусловно, обладает. Это сверхмощный тренинг до полного мышечного отказа при строго ограниченном объеме тренировочной работы с целью достижения фазы суперкомпенсации после каждого тренировочного занятия. Но если присмотреться внимательно, то от всех остальных методик накачки она, система Ментцера отличается радикально только одним показателем — объемом тренировочной работы. Ну и, возможно, — частотой повторения нагрузки. Ну не можем же мы сказать, что все остальные методики предполагают тренинг спустя рукава абы как. А наличие в них (методиках) элементов пампинга, которые включаются либо циклически, либо в каждую тренировку, научно обоснованы куда больше, чем вся система Heavy Duty в целом. Пампинг обеспечивает стимуляцию медленных мышечных волокон и развитие саркоплазматического и митохондриального компонентов, чего система Менцера, увы, стимулировать не могла. К сожалению, сам Майк Ментцер, вероятнее всего, не обладал тем уровнем знаний физиологии, биохимии, патофизиологии, который бы позволил ему дать научное обоснование своей методики, объяснить механизмы действия тех приемов тренинга, которыми он предлагал пользоваться. Причины того, почему он не привлек к своим исследованиям ученых, мы, вероятно, так никогда и не узнаем. Скорее всего, это банальная нехватка средств. В результате свои и Артура Джоунса гениальные прозрения Ментцер в течение многих лет испытывал в условиях тренажерного зала, двигаясь путем проб и ошибок, а единственным подтверждением верности его выводов и правильности методик является авторитет самого Майка Ментцера да «потрясающие» успехи его учеников, которых мы, россияне, в глаза никогда не видели и, вероятнее всего, не увидим.

Майк Ментцер представляет все постулаты своей системы в виде аксиомы, то есть не требующего доказательства утверждения. И, тем не менее, при рассмотрении системы сверхмощного тренинга в свете последних достижений современной науки можно обнаружить глубочайший физиологический смысл многих постулатов его теории.

Я сам в течение уже более 10 лет являюсь активным сторонником Системы Высокоинтенсивного Тренинга (Heavy Duty), на практике оценив ее эффективность. Но это никогда не означало, что я применял систему Ментцера в рекомендованном им виде. А вот ценнейшую, на мой взгляд, идею об избыточных объемах тренировок, которые практиковались в те годы, да и очень часто практикуются сейчас, я тут же ухватил и попробовал применить. Результат превзошел все ожидания. Мышцы просто взорвались! Если не углубляться в довольно запутанные философские рассуждения Ментцера и не воспринимать его систему как некую застывшую в своем законченном совершенстве догму, то появляется возможность по достоинству оценить HEAVY DUTY. На мой взгляд, она, является единственной методикой, основополагающие принципы которой являются специфическими для бодибилдинга, то есть рост мышечной массы является прямым следствием воздействия ее методов на организм, а не побочным продуктом развития физических качеств (силы, силовой выносливости и т.д.), как при использовании всех других методик спортивной тренировки, в том числе в бодибилдинге. Прочитал эту свою писанину (я имею ввиду предыдущее предложение) и расхохотался! Разве можно строить мышечную массу, не развивая такие физические качества как силу, силовую выносливость общую выносливость организма, гибкость, наконец?! Но очень уж заманчивой в то время была идея изобрести методику, которая развивала бы только мышцы. И вовсе не потому, что лично я, боялся стать сильнее, выносливее, и страшно опасался травм от работы с большими весами. Вовсе нет. Просто в те времена думалось, что методика, где мышцы станут целью, а не средством поднятия «железа», будет намного эффективней существующих тогда методик. В настоящее время, кстати, такая методика, где мышцы — цель тренировки, а не только средство выполнения упражнений, у меня лично вполне сформировалась. Но побочным эффектом этой методики является рост силы, силовой и общей выносливости, развитие гибкости. Хотя сам Ментцер, как раз об этом и говорил, и считал мышечную массу побочным продуктом от развития силы, а фундаментом своей системы считал развитие силовых качеств. Справедливости ради скажем, что методики, развивающие силу получше Ментцеровской, имеются в достатке Правда, в некоторых своих работах Ментцер признает, что и сам он не имеет достаточно ясной точки зрения насчет того, что именно считать приростом силовых показателей. Тем не менее, именно рост силы в различных ее проявлениях Ментцер считал основной целью своих тренировок.

Нетрадиционные идеи Ментцера, выраженные в довольно эмоциональной форме, подкрепленные авторитетом самого автора, довольно быстро нашли своих сторонников. В немалой степени этому способствовало падение интереса к полностью застывшей, консервативной, неразвивающейся системе Вейдера. Безусловно, Джо Вейдер много сделал для развития и популяризации бодибилдинга в Америке и во всем мире. Он переписывался с тысячами бодибилдеров, пытался систематизировать их опыт в методическом плане. Он создал федерацию бодибилдинга, организацию, которая изначально должна была способствовать развитию этого самого бодибилдинга и не в последнюю очередь путем помощи хотя бы наиболее одаренным атлетам. Но никакой методической системы Вейдера нет, и никогда не было. Тысячи поклонников «железной игры» во многих странах мира качались, и ведать не ведая имени великого кормчего.

На примере нашей страны трудно даже оценить, какой вклад внес Леонид Алексеевич Остапенко в развитие и популяризацию бодибилдинга. Но я что-то нигде не слышал, что бы этот скромнейший человек заявлял о системе Остапенко, хотя было время, когда почти вся страна качалась по его «системе». Люди поднимают тяжести тысячи лет, а вот нажить на этом деле титулы и «бабки» удается далеко не каждому. В пятидесятые – шестидесятые годы двадцатого века в той же Америке за сотню баксов любой здоровый мужик запросто сказал бы, что качается по системе Вейдера, тренера чемпионов с 1936 года. Но единственная система Вейдера, которую я видел, это книжка форматом примерно с хороший журнал, продававшаяся у нас лет десять назад.

Когда я начал практиковать высокоинтенсивный тренинг, уже имея 12-летний стаж тренировок, мне 2 года пришлось учиться «отказному» тренингу. Подсознание, за много лет запрограммированное на 15-30 сетов на мышечную группу и 5-6 сетов в упражнении, никак не хотело полностью сконцентрироваться и выложиться в одном единственном подходе. А тем более — двух. Отказное повторение — это заключительное повторение в подходе, выполненное в идеальной, или, по крайней мере, хорошей технике, с максимально возможной концентрацией и близкой к оптимальной скоростью движения снаряда. При выполнении отказных подходов со свободными весами не очень опытными атлетами довольно высок риск получения травмы. Поэтому значительное количество упражнений в методике Ментцера выполняется на тренажерах. Сейчас уже давно известно, что стимуляция мышц к развитию на тренажерах на порядок хуже, чем со свободными весами. Сегодня все больше и больше атлетов попросту игнорируют работу на тренажерах, считая ее бесполезной тратой времени. Но Артур Джоунс был изобретателем и производителем тренажеров Наутилус, и тренажеры надо было продавать. Учитывая большую степень зависимости спортивной работоспособности от психологического настроя, степени концентрации, сиюминутного тонуса организма, в первую очередь нервной системы, конечное число повторений в отказном подходе никогда не задается. В то же время подробнейшая регистрация каждого занятия в тренировочном дневнике и планирование рабочих весов просто необходимы. Без этого система высокоинтенсивного тренинга вообще не имеет смысла. И, безусловно, занятия по методике сверхмощного тренинга показаны только атлетам с сангвиническим типом темперамента, устойчивым и сильным функциональным строением нервной системы и очень высоким уровнем здоровья и степенью функциональной подготовки. А самое главное — преобладанием в мышечной композиции быстрых мышечных волокон. Любого другого человека сверхмощная методика Ментцера либо моментально сломает, либо он не сможет извлечь из нее и десятой доли потенциала, которым эта система обладает.

Давайте вместе попробуем разобраться, какую же физиологическую основу имеют под собой приемы и методы HEAVY DUTY, какое действие оказывают они на организм с точки зрения современных знаний физиологии и биохимии адаптационного синдрома.

Одним из столпов системы Ментцера является «отказной» подход, который, по утверждению автора, запускает механизмы мышечного роста. Не обладая фундаментальными знаниями в области человеческой биологии, физиологии и биохимии мышечной деятельности, только догадываясь о возможных механизмах мышечной гипертрофии, Ментцер был просто не в состоянии дать научное обоснование открытому им феномену, ни даже просто расшифровать само понятие механизма мышечного роста.

Тем не менее, при тщательном анализе с высоты современных знаний функционирования адаптационного синдрома, методика отказного подхода имеет глубочайший физиологический смысл. Резкое падение уровня АТФ в рабочих мышцах, происходящее во время и после выполнения отказного подхода, дает сигнал генетическому аппарату ядер саркомера к индуктивному синтезу специфических ферментов, ответственных за тканевую гипертрофию. Таким образом, запускается тот самый механизм мышечного роста, который является реакцией генетического аппарата мышечного веретена на резкое изменение гомеостаза под влиянием специфического внешнего воздействия. Тенденция к поступательному увеличению интенсивности подхода препятствует экономичной адаптации организма к физической нагрузке путем постоянно увеличивающейся скорости падения уровня АТФ в мышцах во время тренировки, что вызывает нарастание темпов мышечной гипертрофии. Так я считал лет 10-15 назад. Сегодня радикально яснее не стало, но кое-что все же изменилось, И сегодня, по моим представлениям, запустить рост мышц одним подходом не представляется возможным, хотя бы потому, что медленные и быстрые волокна для стимуляции роста требуют совсем разной по типу и рабочим весам нагрузки.

Следующим базовым требованием системы HEAVY DUTY является строгое ограничение объема тренировочной работы (сейчас это строгое ограничение представляется мне слишком строгим, раза так в два-четыре). Вкупе с высокоинтенсивным тренингом ограничение объема тренировочной работы позволяет наряду с высоким пороговым уровнем стрессового воздействия на организм не допускать истощения энергетического потенциала организма, снижения уровня запасов АТФ в мышцах и организме в целом ниже определенного критического порога. Эти условия позволяют организму спортсмена в оптимальные сроки восстановить энергетический баланс и запасти достаточный уровень клеточной АТФ, необходимый для последующего мышечного роста. Считаю нелишним еще раз напомнить, что все анаболические процессы в организме происходят с затратами, а не с выделением энергии. Таким образом, ограничение объема тренировки до 3-5 рабочих подходов на 3-4 группы мышц выглядит вполне рациональным и обоснованным как с практической, так и с теоретической точки зрения. К тому же, не стоит забывать, что речь идет только о рабочих подходах, количество же разминочных не лимитировано (в разумных пределах).

Третьим китом интенсивного тренинга являются редкие, не чаще двух раз в неделю, тренировочные занятия. Методика HEAVY DUTY предполагает получение максимального результата от каждой проведенной тренировки. Совершенно верно понимая, что бичом подавляющего большинства бодибилдеров является перетренированность, возникающая в результате несоответствия объема и частоты тренировок адаптационным возможностям организма атлета, Ментцер предложил в несколько раз уменьшить частоту тренировочных занятий с тем, чтобы в полной мере обеспечить протекание процессов восстановления и суперкомпенсации. Это предложение, несмотря на видимую простоту и «кощунственность» с точки зрения традиционных методик, имеет глубокий физиологический смысл. Интенсивный силовой тренинг оказывает не только локальное воздействие на прорабатываемые мышечные группы, но и общее — на весь организм. Течение восстановительных процессов подчиняется своим строгим законам и отличается четко зафиксированной последовательностью. Поэтому вмешательство в течение этих процессов, которое наблюдается при частом тренинге, оборачивается сбоем физиологического ритма восстановления и нарушением общего и локального восстановления. Выдвинутая Ментцером идея о возможности уменьшения частоты тренировочных занятий не только без ущерба для результатов тренинга, но и с явной для этих результатов пользой, была действительно крайне смелой и революционной. На сегодняшний день я думаю, что двух тренировок в неделю все же недостаточно, и оптимальным числом тренировок для любителя будет три.

Таким образом, фундаментальные принципы системы Ментцера при внимательном рассмотрении имеют довольно серьезный научный фундамент — знал об этом автор или нет. Подобное явление повсеместно присутствует в нашей жизни. Взять для примера те же законы физики, которые существовали и существуют в нашей реальности независимо от того, открыты они учеными или нет. Яблоки падали многие тысячелетия до рождения Ньютона.

Таким образом, фундаментальные положения системы Ментцера, явились выражением новых, революционных взглядов на методику атлетического тренинга, подвергнув сомнению многолетние устои, казавшиеся незыблемыми. Мир бодибилдинга уже не может оставаться таким, каким был раньше, хотим мы этого или нет. Бунтарские идеи Ментцера и Артура Джоунса должны быть тщательно изучены, систематизированы и, возможно, положены в основу создания новой методики, полностью основанной на научных фактах, современных достижениях спортивной науки, биологии, физиологии, биохимии и медицины. Создание современной методики тренинга в бодибилдинге — специфической методики, направленной на экстремальное развитие мышечной массы — не только наболевшая проблема атлетов. Это — требование времени, вопрос жизни и смерти самого бодибилдинга. Только новая, научно обоснованная, методика, доступная всем любителям нашего спорта и образа жизни, система, приносящая реальные результаты людям с любой генетикой, может остановить безумную химическую гонку, уже давно вышедшую из под контроля чиновников и самих атлетов, и остановить начавшуюся деградацию и начало конца бодибилдинга.

Михаил Клестов

Советы Майка Ментцера — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Затурканные бодибилдеры

Буквально утопая в океане новых «теорий» тренинга, средний бодибилдер не может разобраться в обилии противоречивых, а порой и взаимоисключающих советов. Ему мешает бесконечное жонглирование второстепенными проблемами — как поднимать гантели, как правильно держать штангу, делать пять упражнений по четыре сета или четыре упражнения по пять сетов, два дня работать и день отдыхать или наоборот, и так далее и тому подобное. В итоге культуристы, что называется, не видят леса за деревьями.

Фундаментальная основа и производные

Детали, упомянутые в ранних теориях ВИТ, в действительности, основываются на традиционном бодибилдинге. Какая разница, делать 5 упражнений по 4 сета или 4 упражнения по 5 сетов, если не понимать важнейшего принципа тренинга с отягощениями: факт, что высокоинтенсивный тренировочный стресс, т.е. тренинг до отказа, является абсолютным необходимым условием для стимулирования роста. И ни один из выполненных сетов не стимулирует рост вообще. Или, не осознавая того, что наше тело имеет ограниченную способность к восстановлению, бодибилдер не регулирует частоту и объем тренировок, выполняя гораздо больше своих восстановительных возможностей, чем повергает себя в глубокую перетренированность. И если даже стимулирование роста происходит, то преретренированность сводит рост на нет.

Туман все гуще и гуще

Некоторые бодибилдеры играют в «Русскую рулетку», постоянно меняя тренировочные методики в надежде найти оптимальную. Или, пожертвовав собственным мнением, опасаясь, что имеют какой-либо недостаток, многие решают соответствовать стаду, вслепую следовать за другой овцой, тренируясь как все. При этом каждый подозревает, что все остальные поступают также. Все думают, что другие знают что делают; в конце концов, как большинство может быть не право. В действительности же весь мир может ошибаться, а один человек быть правым. Вспомните, то, что на протяжении тысячи лет люди думали, что земля плоская не сделало это правдой.

Кризис идентичности

Какое значение имеют большие мышцы, если уровень интеллекта индивидуума не больше, чем у трехлетнего ребенка? Недавно в журнале Flex было опубликовано интервью с одним молодым, известным бодибилдером. При этом были выделены жирным шрифтом следующие слова: «Если 20 сетов работают для Арнольда, то они будут работать и для меня!»

Некоторые скажут: «Кто я такой, чтобы судить?» Но думать то нужно! Ваше «Я» — это Ваш разум, т.е. идеи, концепции, вера — короче, Ваша философия; что определяет способность думать и судить. Когда человек отказывается от суждений, передавая эту ответственность другим, он лишается части себя, переживая кризис идентичности.

Нужно понимать важность развития ума наряду с мышцами.

Сила разума

Выражение «В здоровом теле здоровый дух» пришло к нам из Древней Греции, 23 столетия назад. Это был Золотой Век, когда ценилась красота человеческого тела и возвеличивалась сила ума.

Сила (и здоровье) ума индивидуума прямо пропорциональна его концептуальному диапазону, т.е. числу концепций, которые объединил их разум, как точно он их понимает, а также число сделанных им логических заключений.

Эксперты продолжают нас запутывать

Все большее число «экспертов» в бодибилдерских журналах ошибочно считают, что все тренировочные методики рано или поздно приведут к «адаптации», что они считают негативным; и нужно время от времени менять систему тренинга.

В действительности, если мыслить логически, адаптация — желательный процесс. Цель высокоинтенсивного анаэробного тренинга состоит в причинении стресса для адаптации, т.е. адаптивного ответа, т.е. больших и сильных мышц. Точно так же, как загар является адаптивным ответом нахождению под лучами солнца.

Уход от застоя

Без должно регулируемых объема и частоты тренинга атлет быстро достигает плато, когда дальнейший прогресс невозможен. Heavy Duty, высокоинтенсивный тренинг — это единственная теория, которая признает, что с увеличением силы (увеличение рабочих весов) увеличивается и тренировочный стресс; и если это не будет компенсироваться уменьшением объема и частоты, стресс может достичь критической точки. Первый симптом — уменьшение прогресса, и если атлет продолжает тренироваться с тем же объемом и частотой, то он в конечном счете застрянет, или даже произойдет ухудшение результатов. Только не путайте адаптирование и застой.

Повышение уровня гормона роста, вызванное тренингом

Некоторые «эксперты» также пишут, что благодаря тренировкам увеличивается уровень гормона роста, что обязательно приведет к росту мышц. Если это так, то почему же больные акромегалией не такие мускулистые, как бодибилдеры? В действительности же они скелетные гиганты. Очевидно, что увеличение только уровня гормона роста не отвечает за рост мышц сверх нормального уровня.

Еще одни «эксперты»

Некоторые ученые теории тренинга недавно утверждали, что объемный тренинг является причиной повышения уровня тестостерона и кортизола. При этом они рассматривают только выброс тестостерона, как важнейший фактор ответа, стимулирующий рост мышц, упуская из виду повышение уровня кортизола.

Я сомневаюсь, что это исследование показательно, поскольку ранее было произведено множество других исследований, доказавших, что хронический стресс от объемных тренировок приводит к уменьшению выработки тестостерона.

Стресс и кортизол

Рассматривая тренировки, как вид стресса, следует отметить, что как и другие виды стресса, упражнения кроме положительного (адаптивного) результата имеют значительный отрицательный результат. Негативным результатом от слишком большого объема тренинга будет потеря силы и объемов мышц. Это связано с секрецией некоторых гормонов.

Вот цитата пионера в области физиологии стресса Ганса Селье: «Интересно, что так называемые адаптивные, или стрессовые гормоны также являются регуляторами роста. ACTH и COL (кортизол) значительно влияет на рост … И это не является неожиданным, что стресс может влиять на рост тела в целом. Если дети часто испытывают стресс, то они плохо растут и причиной этому является повышенная секреция ACTH и COL.»

Поэтому, как я отмечал ранее, избыточный, хронический тренировочный стресс приведет к катаболизму (потере мышечной массы).

В.И.Т. и пампинг

Некоторые бодибилдеры говорят, что во время тренировок с высокой интенсивностью они не достигают той степени пампинга, как при устаревшем объемном тренинге. Другие, включая меня, утверждают обратное, но это не имеет значения. Пампинг не является индикатором стимулирования роста. Наполнение мышц кровью временно, Вы можете любоваться надутым собой только 20 минут.

Если бы пампинг стимулировал рост, то ветераны объемного тренинга имели бы руки по 75 см, поскольку их мышцы были надуты по нескольку часов в день. Тренинг до отказа, когда прилагая максимальное усилие невозможно сделать хотя бы одно дополнительное повторение — вот, что стимулирует рост, а не пампинг.

В.И.Т. и пауэрлифтинг

Меня спросили, подходит ли ВИТ для пауэрлифтеров. Ответ — ДА! Многие бодибилдеры не знают, что правильно построенная программа — это методика увеличения силы. Я своих клиентов фактически тренирую на силу, но знаю, что объем будет увеличиваться соответственно.

Моя программа (опубликована в книге «Супертренинг как Программа II») особенно эффективна для пауэрлифтеров, поскольку включает приседания, становую тягу и отжимания на брусьях. Последнее очень эффективно, как дополнение к жиму лежа и в моей программе эти упражнения должны чередоваться. (Все рекордсмены жима лежа делают отжимания на брусьях, это как приседания для верха тела.) Как я указал в предыдущем совете, пампинг не является стимулом роста; многие забывают, что тренировка, если она выполнена правильно, должна заканчиваться ответом, ростом. Если Вы пауэрлифтер, я советую попробовать тренироваться по моей программе 3 месяца, сами сможете сказать, прав я или нет. Если Ваш прогресс незначителен, или его нет вообще, то Вам нечего терять.

В.И.Т. и атлеты, занимающиеся другим видом спорта

Я абсолютно уверен, что тренировки с отягощением просто необходимы для атлетов. Помните, что упражнение имеет два вида последствий: положительные и отрицательные. Только нужное количество тренинга будет производить увеличение силы. Результатом большого количества тренинга будет атрофия (потеря силы).

Высокоинтенсивный тренинг наиболее удовлетворяет требования атлета, поскольку берется в расчет ограничение восстановительных способностей, т.е. ограниченная восприимчивость к истощающему эффекту тренировок. Поскольку атлет и так преретренирован своими специальными тренировками (бег и т.д.), тренеры должны быть особенно внимательны, подбирая частоту и объем тренировок. Ни в коем случае нельзя тренироваться с отягощениями каждый день, поскольку это повлияет на восстановительные способности.

Во время межсезонья атлеты должны тренироваться раз в неделю (или менее) в зависимости от индивидуальной восприимчивости тренировочного стресса. Это может быть определено ведением записей на каждой тренировке. Если атлету подходит данная доза (объем и частота), то он должен увеличивать силу каждую тренировку. Помните, что тренировки с отягощением должны сопоставляться с другими видами физической деятельности атлета; опять же, отталкивайтесь от восстановительных способностей. Во время игрового сезона атлет должен ограничить частоту тренировок до двух раз в месяц, при этом, что в сезон, что в межсезонье тренировки должны состоять из двух-трех базовых упражнений.

В.И.Т. и женщины

Не могу поверить, что мне нужно было столько времени, чтобы однозначно ответить на вопрос, нужно ли женщинам тренироваться с высокой интенсивностью? Раньше на семинарах и в письмах мне часто задавали этот вопрос, но я всегда мямлил. Теперь же я знаю: ответ — ДА! А причина очень проста.

Все знают, что женщины менее сильные, чем мужчины, поскольку у них гораздо меньший уровень тестостерона. Тестостерон — это мощный андроген, который также отвечает за лучший ответ организма на физическую нагрузку, вот поэтому во всех видах спорта мужчины имеют более высокие результаты. Поскольку женщины имеют меньше андрогенов, их восприимчивость к упражнениям меньше, чем у большинства мужчин, поэтому короткие, нечастые высокоинтенсивные тренировки просто созданы для прекрасной половины.

В.И.Т. и карьера

Много кто хотел бы заниматься тренингом с отягощением, но не делают этого из-за популярной методики «чем больше, тем лучше». Я разговаривал со многими людьми, которые не занимаются бодибилдингом из-за больших потерь времени: 30 минут, чтобы добраться до зала, час тренировки, 30 минут для душа и одевания, и еще 30 минут, чтобы вернуться домой или в офис. Тренинг, это, конечно, важный элемент жизни, но он не должен конфликтовать с другими элементами.

Я полагаю, что пропаганда ежедневных, объемных тренировок — это фактор, который сильно тормозит популяризацию тренинга с отягощением. Кроме того, многие бросают тренировки из-за хронической перетренированности. Я всегда отвечаю «Не за что» тем, кто благодарит меня за то, что я показал им идеальный способ тренировок: короткие, нечастые, с очень высокой интенсивностью.

В.И.Т. и пожилой возраст

Пожилые люди редко тренируются, несмотря на то, что это бы очень помогло здоровью. В основном их пугает то, что в зал нужно ходить часто и тратить там очень много времени. Однако, для высокоинтенсивного тренинга нужно всего лишь 15-20 минут 1-2 раза в неделю. Поскольку кардинальный элемент — это интенсивность, то можно понизить вес до 20 и более повторений и все еще улучшать свое состояние. И тогда результаты будут расти каждую неделю, а что еще нужно для хорошей мотивации? Конечно, увеличение силы позволит развить чистую массу, что позволит контролировать собственный вес и улучшит метаболизм. Особенно я рекомендую тренинг тем, кто страдает остеопорозом (потеря массы кости), который может быть предотвращен правильным питанием и несущим (не осевым) отягощением, которым вполне может быть бодибилдинг.

Голод — природный ультиматум

Многие бодибилдеры причиняют себе вред низкокалорийной диетой, затеянной для улучшения мускулатуры (некоторым трудно придерживаться графика тренировок, многие из них тренируются слишком часто). Природа помогает выживанию путем вызова чувства голода каждые 4 часа. И если стремиться ускорить потерю веса посредством уменьшения количества приемов пищи, произойдет сверхкомпенсация путем потребления большего количества пищи, чем обычно, что, конечно, является пагубным.

Ключом к успеху в потере жирной массы являются регулярные приемы пищи в небольших количествах. Каждая успешная диета — это результат сжигания большего количества калорий, чем поступает в организм. Так, ешьте регулярно на 750 калорий в день меньше, чем сжигаете. Этого достаточно, чтобы избавляться от жира и хватает для питания чистой массы и обеспечения прогресса.

Частое употребление пищи для многих стало привычкой, в таком случае тяжело придерживаться диеты. Если и Вы из таких, ешьте несколько раз в день зеленые салаты. Они помогут обмануть ваше ненасытное тело, тем более, что салаты имеют «отрицательные» калории, т.е. чтобы их усвоить, организм тратит больше калорий, чем содержится в самих салатах.

Мышцы и калории

Если с помощью специального оборудования кто-нибудь измерит калорийность одного фунта человеческих мышц, то получит результат около 600 калорий. Фунт человеческого жира содержит 3500 калорий. Из этого следует, что в действительности нужно намного меньше калорий, чтобы обеспечивать рост мышц, чем нужно для увеличения количества жира.

Почему же эти два типа ткани, мышцы и жир, так сильно отличаются в калорийности? А вот и объяснение:

Вид ткани Вода Белок Жиры Неорганика
Мышцы 72% 22% 4% 2%
Жир 15% 12% 70% 3%

Мышцы в основном состоят из воды, калорийность которой равна 0, следовательно, и в целом калорийность ткани будет низкой.

Не так очевидно

Очевидно, что люди различаются в метаболических процессах, таких как увеличение жировых отложений, потеря веса, развитие мышц, и нет возможности определить какие-либо стандарты. Менее очевидным, но не менее важным является то, что физиология, лежащая в основе метаболизма, универсальна, т.е. применима ко всем. Химические процессы, управляющие утилизацией пищи для энергии, восстановления были точно описаны физиологами (не спортивными физиологами) несколько десятилетий назад.

Возьмите любую книгу по физиологии или науке питания и Вы прочитаете, что творится внутри у Вас, у соседа, у тренировочного партнера и любого другого.

Итак, мы все отличаемся внешне, но одинаковы внутри. Нам всем нужен белок, требуется отдых и сон и мы все сжигаем углеводы по 4 калории на грамм. Также для стимулирования роста мы все нуждаемся в усилии, продуцированном высокоинтенсивным тренингом. А еще у всех строго ограниченные восстановительные способности и, как бодибилдеры, мы все не можем очень быстро расти.

Может быть только одна

Сущность вышеупомянутого — это то, что мы все особи одного вида — Человек. Если не учитывать генетические аномалии, мы все имеем сердце, легкие, поджелудочную железу, печень, щитовидную железу, мышцы, кости, мозг и т.д., анатомия и функции которых подвластны одинаковым физиологическим принципам. Опять же, всем нужен белок для восстановления, работы и роста, все сжигаем углеводы в пропорции 4 калории на грамм, каждому нужны сон и отдых для нормального психического состояния.

Если бы все имели клетки, мышцы и органы, которые отличались от других строением и функциями, т.е. каждый сам по себе был бы физиологическим уникумом, то медики не смогли бы правильно ставить диагноз, делать операции и прописывать медикаменты. Тот факт, что мы все анатомически и физиологически одинаковы указывает на то (что логически истинно), что может быть одна — и только одна! — действенная теория тренинга. И так случилось, что эта единственная теория — теория высокоинтенсивного тренинга.

Наиболее продуктивный

Учитывая существующий масштаб действенных, научных знаний о тренинге, забавно, что болшее число людей не знакомятся с ними. Можно подумать, что даже те, кто скептически относится к факту, что менее часа тренировок в неделю — это все, что необходимо для оптимального прогресса, могли бы, по крайней мере, иметь в виду такую возможность. Для неуязвимых доводами логичной теории существует очевидное доказательство — мой собственный успех, успех Рэя Ментцера, Дориана Ятса, Арона Бейкера, Роланда Кикинджера и тысяч моих клиентов — что высокоинтенсивный тренинг приведет к стоящим результатам. Даже если ВИТ даст те же результаты, что и экстенсивный тренинг, будет верным утверждение, что они равно продуктивны. Ясно, что именно тот из них, который требует меньше тренировочного времени будет наиболее продуктивным.

От великого мудреца науки бодибилдинга

Много лет назад, Артур Джонс сообщил о лучшем методе тренинга.

Его, повлиявшая на многих, включая Майка Ментцера, точка зрения заключалась в следующем: «Если Вы хотите найти лучший путь накачать большие мышцы, понаблюдайте за тренировкой Арнольда, Франко или другого знаменитого бодибилдера, а затем идите в зал и НЕ делайте то, что делали они. Так будет гораздо больше шансов стать на правильный путь.»

Регулирование частоты

Мне часто задают такой вопрос: можно ли достичь точки преткновения в высокоинтенсивном тренинге? Ответ — да, хотя это не является неизбежностью. Все мои клиенты показывают очень высокие результаты роста силы. Спустя три месяца в зависимости от типа телосложения и истории тренинга процесс замедляется. Чтобы этого избежать, нужно добавить день-два отдыха. Смотрите сами: Вы прогрессируете, становитесь сильнее, при этом увеличивается вес снаряда. Если не добавлять день отдыха, тренировочный стресс достигнет критической отметки, что означает перетренированность. Этого можно избежать, увеличивая время отдыха.

Интенсивность и функции мышц

Многие бодибилдеры думают, что основная задача бицепса — сгибание предплечья, но это не так. В действительности, бицепс прежде всего супинирует запястье. Бицепс работает только когда ладонь супинирована.

Это подтвердит такой эксперимент: согните одну руку, а палец другой положите на брюшко бицепса согнутой руки. Затем медленно супинируйте ладонь согнутой руки. Вы почувствуете, как бицепс из расслабленного состояния переходит в напряженное.

Это говорит о том, что для развития бицепса нужно использовать прямой гриф. Выполнение подъемов с E-Z грифом препятствует супинированию ладони и поэтому загружается внешняя часть верха руки.

Много бодибилдеров не понимают функции широчайших, верят, что наиболее эффективными являются тяга блока книзу и подтягивания широким хватом. И все потому, что эти упражнения больше всего растягивают широчайшие. Факты говорят о другом. Широкая позиция хвата никак не повлияет на ширину спины. Выполняя любое упражнение для спины с надлежащей техникой, Вы добьетесь более сильного ответа, нежели выполняя упражнения с широким хватом.

Представьте, что широчайшая мышца — это резиновый ремень, соединяющий верх руки (возле крепления трицепса) и низ спины. Поднимайте руки вверх, примерно на позицию подтягиваний и тяги блока вниз узким хватом. Угол разворота будет 180 градусов, что означает максимальное растяжение мышцы. Теперь переведите руки в позицию широкого хвата — угол уменьшится до 90 градусов, следовательно, будет меньшее растяжение.

Для лучшего растягивания мышц и полной амплитуды сокращения при выполнении подтягиваний и тяги блока книзу используйте узкий хват. Также лучше супинировать ладони, поскольку бицепс маленькая мышца и откажет быстрее, чем широчайшие.

Не тушите пожар бензином

Очень часто приходится слышать, что икры являются упрямыми мышцами потому, что мы ходим, бегаем, поднимаемся по ступенькам и поэтому нужно выполнять больше сетов и тренировать их чаще, чем другие мышцы. Так почему мы должны их тренировать, если они и так перетренированы?

Выполнение большого объема тренировок для икр равносильно тушению пожара бензином.

Икры следует тренировать, применяя совершенно иной вид нагрузки, отличный от той, к которой они привыкли, а именно — один очень интенсивный сет до отказа не чаще, чем раз в неделю. Для этого выполняйте подъемы на носки стоя или в тренажере для жима ногами. Подъемы на носки сидя следует выполнять периодически, поскольку в этом случае работает лишь камбаловидная мышца (сядьте на стул, положите пальцы на брюшко мышцы и сократите ее. Вы почувствуете, какие мышцы вовлечены в работу, поэтому при выполнении подъемов на носки ноги должны быть прямыми).

Совет Майка Ментцера Дориану Ятсу и Тебе

«Многие бодибилдеры имеют смутное представление о том, как плохо влияет на мышцы перетренированность. Действительно, это самая грубейшая ошибка, которую можно совершить. Особенно ты, Дориан, учитывая твою потрясающую силу и объем, должен уделить внимание регулированию объема и частоты тренировок. Вопрос должен быть не как много мне нужно, а как мало мне требуется.

Я понимаю, что ты гордишься собой, как радикальным индивидуалистом. Плевать, что думают и делают остальные. Главное — результат. Поломай традиции мышления и тренинга. Работай с этими идеями и заложи основу нового, более высокого стандарта бодибилдинга. Даже если ты проводишь в зале только 20 мин. раз в 4-5 дней. Будь первым мистером Олимпия, достигнувшим генетического предела.»

Односторонний тренинг для продвинутых атлетов

Если правильно использовать систему Ментцера, Ваша сила должна увеличиваться на каждой тренировке. Со временем можно заняться односторонним тренингом. Например, когда я мог выполнять 20 повторений в тренажере для разгибания ног «Наутилус» со всеми плитками плюс 15-кг блин сверху, я решил выполнять это упражнение одной ногой. Таким способом я обеспечил прирост силы с каждой тренировкой.

Односторонний тренинг может быть более качественным, поскольку неврологический импульс активизирует только одну сторону, не рассеивается на две части тела, что обеспечивает более интенсивное сокращение (вспомните, что как культуристу Вам нужно не поднимать наибольшие веса, а достигать сокращения мышц высокой интенсивностью, как средства стимулирования роста). Если Вы думаете, что поднимая 100 кг в одном максимальном повторении будете поднимать одной рукой 50 кг, то Вы ошибаетесь. Благодаря более мощному неврологическому импульсу, Вы будете поднимать одной рукой 55 кг. Далее я буду рассматривать связь одностороннего тренинга и уменьшения перетренированности.

Дерек Харди. Инструктор высокоинтенсивного тренинга.

Ваша тренировочная программа: правильная доза

В медицине первое, что должны сделать исследователи — это определить идентичность химического препарата, который стимулирует желательный эффект. Как только это выполнено, они должны обнаружить как много и как часто (правильная доза) принимать это индивидууму. Только нужное количество произведет положительный эффект — иное: отрицательный.

Этот принцип в медицинской теории имеет прямое влияние на теорию тренинга. В бодибилдинге первое, что нужно определить — это природа тренировочного стресса, который может стимулировать рост, а именно высокоинтенсивные, анаэробные нагрузки. С этим разобрались, следующее — объем и частоту, т.е. правильную дозу. Только правильное количество и частота произведут положительный эффект — иное: отрицательный.

Как сказал М. Даг. МакГафф, МД и президент «Ultimate Exercise, Inc»: «Вы никогда не будете принимать лекарство, если у Вас нет дозы и частоты приема, почему же Вы должны ожидать чего-либо другого от тренировочной программы.»

Индивидуальная реакция на тренировочный стресс

Я нахожу любопытным, что часть методистов тренинга рекомендуют всем делать до 60 сетов в день, практически каждый день. Индивидуальная реакция на тренировочный стресс — это генетически определяемая черта, и подобно всем другим имеет широкий диапазон. Наиболее реально наблюдаемая генетическая черта — это рост; одна крайность — это карлики, другая — гиганты. Относительно интеллекта — полные идиоты и супер гении. В области индивидуальной восприимчивости солнечного света, есть светлокожие люди, которые выносят очень небольшое количество сильного излучения, и темнокожие, которые вынесут намного больше. То же самое с индивидуальной реакцией на тренировочный стресс: люди, которым нужно совсем немного, и те, которые могут позволить себе больше. Самый главный недостаток публикуемых тренировочных методик является игнорирование индивидуальных различий в реакции на тренировочный стресс.

Стимулирование гипертрофии мышц

В бодибилдинге главной идеей не является применение химических препаратов для того, чтобы стимулировать рост мышц. Конечно, стимулирование роста с помощью высоко интенсивного тренинга, в конечном счете происходит через биохимические изменения, которые тренировочный стресс производит в пределах физиологии. Возможно, в ближайшем будущем ученые смогут изучить и определить биохимию стимулирования роста. Тогда будет возможность разработать препарат, который сможет стимулировать набор мышечной массы выше нормального уровня, и все это без необходимости тренировочного стресса, в отличие от стероидов, которые повышают количество синтезированного белка, но для оптимальной эффективности требуют тренинг.

Фундаментальная ошибка

Многие бодибилдеры делают одну единственную фундаментальную ошибку, которая в ответе за все остальные: они отказываются признавать тот факт, что бодибилдинг является частью науки тренинга, которая происходит из медицины. И эта наука — точная дисциплина, которая требует, чтобы человек использовал специфический, строгий метод мышления (логику), чтобы получить правильное представление о действительности. Только так он может достигнуть своих целей.

Абсолютизм действительности

Если Вы отрицаете необходимость изучения Вашего сознания, средств выживания, то никогда не сможете управлять ими, таким образом, вы попадете под влияние тех, кто может использовать Вас — предлагая использованный парик, ошибочную методику тренинга, либо дискредитировавшую себя, негативную политическую теорию, известную как социализм. Чтобы управлять природой, нужно ее подчинить. Абсолютизм действительности указывает, как Вы должны построить тренировочную программу, чтобы реально увеличить мышечную массу, а абсолютизм причин определяет, как Вы должны направить мышление с тем, чтобы достигнуть интеллектуального успеха — истина и знание; а также величайшую силу, данную человеку — уверенность.

Большая картина

Многие бодибилдеры очевидно не понимают, что большая картина в бодибилдинге включает два равновеликих элемента — буквально 50/50, не 60/40 или 70/30, а 50/50.

Не будешь расти, принимая во внимание только тренинг, это только 50% картины. Второй элемент не менее важен, чем тренировки — период между тренировками. И вот почему. Тренировка, как известно, не приводит к росту мышечной массы, она всего лишь «запускает» механизм роста. Тело растет само по себе, но ТОЛЬКО, если не загружать его в течение достаточного периода отдыха. Если не отдыхаешь достаточно — просто не будешь расти — вот и все!

Сила и объем

Для многих бодибилдеров, не для всех, увеличение силы предшествует увеличению объема. Иными словами, мышцы становятся сильнее немного раньше, чем увеличиваются. Это необходимо осознавать, но, в конце концов, увеличение вскоре уступит росту мышечной массы.

Я был таким индивидуумом, который увеличивал массу циклически. Я могу вспомнить множество периодов, в течение которых моя сила регулярно увеличивалась без увеличения объема. Неизвестно, сколько времени между увеличением силы и увеличением объема, и это очень меня огорчало. Я подвергался искушению изменить тренировочную программу много раз, но я был настойчивым, и рост силы в конце концов давал ощутимое увеличение размеров мышц. Я наблюдал этот феномен с некоторыми моими клиентами. Они постоянно увеличивали силу в течение трех-четырех месяцев с небольшим приростом массы или вообще без него, а затем — БАБАХ! — в пределах короткого периода они становились на 6-7 фунтов тяжелее.

Непрерывный рост

С другой стороны, у некоторых бодибилдеров наблюдается пропорциональное увеличение объемов и силы. Выдающимся примером был один из моих клиентов. В течение 4 месяцев его сила увеличивалась с каждым подходом в каждом упражнении каждой тренировки (общее количество подходов — около 400). Каждый раз перед тренировкой мы его взвешивали. За это время он набрал 35 фунтов веса, и в большинстве, если не все, это была чистая мышечная масса. Этот человек, Кристиан Обрест был в восторге от того, что набрал больше массы за четыре месяца при 2-3 тренировках в неделю в среднем по 17 минут, чем за предыдущие четыре года работы по 2 часа 6 раз в неделю.

Качество против количества

Кто-нибудь проводил исследование какой тип усилия стимулирует рост? Наиболее вероятное место, с которого нужно начать — это количество. Стимулирование роста не может прямо зависеть от количества. Иначе бодибилдеры показывали бы все лучшие и лучшие результаты, увеличивая время тренировки.

Поскольку это не количество, то следующее, на что нужно обратить внимание — это качество, или интенсивность усилия. Если человек поднимает штангу весом в 100 фунтов в 10 повторениях до мышечного отказа, то какое по-вашему повторение будет наиболее продуктивным для увеличения силы и объема мышц: Первое, наименее интенсивное, или последнее, наиболее интенсивное? Очевидно, что последнее. Это неопровержимое доказательство, что качество усилия, а не количество, отвечает за стимулирование роста. Количество увеличивает только выносливость, а не силу и объемы мышц. Не путайте долгую тренировку с тяжелой. Тяжелая, интенсивная тренировка — вот что нужно для увеличения массы мышц.

Резервная способность

Выполняя последнее (отказное) повторение, Вы заставляете Ваше тело использовать резервные способности. Поскольку организм имеет небольшое количество этого запаса, чтобы не произошло истощение, происходит защитная реакция на будущие посягательства на резерв путем увеличения мышечной массы.

Только усилие с высокой интенсивностью может вынудить тело обращаться к его запасным способностям настолько, чтобы стимулировать адаптивный ответ в форме увеличения мышечной массы. Работа с той нагрузкой, которая Вам уже по силам, не приводит к росту, поэтому сет, завершенный только потому, что Вы выполнили определенное количество повторений не будет стимулировать увеличения мышечной массы.

Нужен ли второй сет?

Бывает задают вопрос: «Майк, ты предлагаешь делать только один сет за всю тренировку. Ничего, если я выполнял второй сет?» Для стимулирование механизма роста достаточно выполнения одного сета до отказа. Нет необходимости выполнять второй сет. Это не только потеря времени, но и отсутствие продуктивности. Это не просто ошибка — это наибольшая ошибка, которую можно совершить, поскольку это не просто линейное увеличение единицы, это стопроцентное увеличение объема тренировки, что является негативным фактором.

Копни глубже

Меня удивляет, почему подавляющее большинство бодибилдеров, зная что перетренированность — это нечто негативное, никогда не изучают эту проблему более серьезно. В действительности, перетренированность означает выполнение тренировки с объемом и частотой большими, чем минимум, необходимый для стимулирования роста.

Неизвестная история Майка Ментцера

    Было начало мая 2001 года, когда внезапно мне в офис журнала Флекс в Лос Анжелесе позвонил Майк Ментцер. К тому моменту мы не говорили с ним уже больше 5 лет. Прежде, чем он покинул Флекс в начале 1996, у нас были, как казалось, продуктивные и взаимовыгодные дружеские отношения. Вскоре после этого в другом журнале он позволил несколько выпадов в мой адрес. Как бы там ни было, в мае 2001 он разговаривал со мной, словно в прошедшие 5 лет ничего не случилось, и мы последний раз разговаривали лишь на прошлой неделе. Такие же звонки Майк Ментцер сделал Джо Вейдеру и фотографу Крису Лунду, с которым он работал над книгами и несколькими другими проектами. У них тоже была пауза в отношениях с Ментцером. Майк даже пришел в офис о пообедал с Мастером Бластером (прим. переводчика: прозвище Джо Вейдера).

     Как раз в тот момент Ментцер занимался производством новых DVD и книги.

     С энтузиазмом в голосе Майк сказал мне, что собирается праздновать в ноябре 50-летний юбилей. Но не судьба…

   Для того чтобы разобраться в смерти Майка в 2001, необходимо перевести календарь на 21 год назад…

 

   1980 и все эти дела…

   Впервые выступив на Олимпии в 1979, обожаемый публикой Майк Ментцер проиграл Фрэнку Зейну, которого он был тяжелее на 14кг. Оправившись от поражения, Майк планировал предпринять решительную атаку на Олимпии 1980. «Если им нужно больше дефиниции, они ее от меня получат». Ментально он переключил передачу и настроился на это шоу серьезнее, чем на любые другие. Для выступления в октябре диету он начал соблюдать в феврале. Раньше он начинал это делать за 12 недель до выступления. «24 часа в сутки я думал о том, что могу сделать сегодня в своих тренировках, диете, кардио и мотивации, чтобы улучшить себя. Все, что я делал, подчинялось задаче улучшения формы». В 1979 он начал принимать амфетамины: «Не с целью словить кайф — у меня и в мыслях этого не было. Я принимал их как энергетик. Они давали мне ощущение, что я продуктивный гений».

   Обычный распорядок дня Майка в то время:

— 4.00. Проснулся и читал литературу по философии 2 часа

— 7.00. Тренировка.

— 9.00. Писал статью.

— 14.00. Проехал на велосипеде 22 километра.

— 16.00. Поспал.

— 18.00. Пробежал 6 км.

— 20.00. Тренировал позирование.

— 21.00. Изучал философию и занимался делами по почтовой рассылке.

— 23.00. Лег спать.

   «Мне нравилось размышлять. На многих людей амфетамины оказывают такой эффект. Я читал о них и никогда не слышал о каких-то долгосрочных негативных эффектах для здоровья, но знал, что возможны случаи психоза. В этом я не видел для себя проблемы, потому что был уверен, что достаточно сфокусирован, и мое использование амфетаминов направлено в позитивном русле». Ментцер проходил трехлетний курс обучения в университете Мэйланда с целью стать психиатором. Он начал в 1974, но бросил в 1977, разочаровавшись в предмете.

   «Я не думал, что есть что-то неправильное в том, чтобы использовать стимуляторы для того, чтобы работать так упорно, как делал это я. Многие люди пьют кофе и курят сигареты с той же целью. Я был продуктивным гением, но упустил из вида тот факт, что у разума и тела есть свои ограничения».

   Появились предупреждающие сигналы. Дважды во время подготовки Майк осознавал, что был «на грани смерти». Он был так вымотан, что не мог даже поднять руки, и вынужден был оставаться в кровати до конца дня. Но на следующее утро он возвращался к старому, снова был «продуктивным гением».

   За 2 дня до Олимпии 1980, которая проходила в Сиднее, у Майка снова появилось чувство, что он «близок к смерти». И снова Ментцер был вынужден пролежать весь день. К утру соревнования он восстановился. В нем был 101кг. «И я был более рельефен, чем когда-либо. Это была моя лучшая форма, но вот чувствовал я себя не лучшим образом. Не было ощущения присутствия на обычных соревнованиях. Всем было не по себе. В воздухе все время висело напряжение».

   Фотоальбом Майка Ментцера в нашей группе в ВК

   Даже чувствуя, что находится в своей лучшей форме, и не зная о том, как противоречивы будут результаты Олимпии 1980, Майк говорил мне в 1993, что был настроен на то, что это будет его последним выступлением: «Попытка быть мужчиной с лучшей фигурой в мире требует тотальной серьезности, но по своей сути серьезность и амбиции немного глупы».

   После пятого места на Олимпии 1980 карьера Майка Ментцера начала разваливаться. На своих семинарах он открыто пренебрежительно высказывался об истории в Сиднее; занимаемая им позиция привела к тому, что ИФББ неофициально вычеркнуло его из списков, создала ситуацию, в которой промоутерам стало нежелательно его приглашать. Ментцер покинул издательство Вейдера, и к 1982 его доход «уменьшился с 200 000 в год до ноля».

     В 1983 изобретатель тренажеров и предприниматель Артур Джонс нанял Майка и его брата Рэя (Мистер Америка 1979) для работы в исследовательских проектах в штаб-квартире Наутилус в Деланде, штат Флорида. Однако, дела не шли в гору так, как надеялся Майк, и через пол года он и Джонс разошлись в разные стороны. Джо Вейдер нанял Майка осенью того года, но через пол года Майк ушел и оттуда, решив стать редактором нового журнала Workout («тренировка»).

   «Работа там была одной из самых приятных вещей, что я делал», — утверждал Майк. Это продлилось 1,5 года, и каждый день этого периода я был предан делу и настроен на успех также, как при подготовке к Олимпии 1980. Я хотел, чтобы этот журнал стал лучшим, насколько только это у меня получится, и работал тяжелее всего в моей жизни. Иногда я не спал по 2-3 дня, чтобы все успеть. Использовал много амфетаминов, чтобы быть работоспособным. Журнал вполне хорошо себя чувствовал, но как только он начал приносить прибыль, финансисты по непонятным причинам перекрыли кислород, и все закончилось. Это был сокрушительный удар. Я вложил 110% себя в эту затею, а она не сработала».

   Закрытие Workout в 1985 было лишь первым из трех ударов, которые достались Майку. В том же году умер его отец, которого он боготворил. Ментцер также был под воздействием разрыва своих более чем десятилетних отношений с Кэти Гельфо.

   «Я все еще использовал амфетамины и это, в сочетании с серией психических травм сделало что-то с моим разумом. Это очень сложные моменты. Это привело меня к иррациональным действиям, которые мне тогда казались вполне рациональными. Я не контролировал себя, хотя думал, что это не так».

     5 лет Майк безумствовал и регулярно попадал в больницу. В то время как Майк боролся со своими демонами, бодибилдинг сообщество к своему стыду абстрагировалось от него. Были лишь два заметных и благородных исключения: бывшая подружка Майка Джули МакНью и Джон Литтл, главный автор журнала Флекс.

   «Джули, хотя наши отношения уже закончились, очень меня поддерживала, эмоционально и финансово, на протяжении всех пяти лет. Только сейчас я могу оценить ее дружбу. Джон Литтл был одним из немногих, кто не относился ко мне, как полоумному».

 В январе 1990 Майка, находящегося в больнице, постигло озарение. «Я понял, что это я был неправ. Это я был вне себя, а не окружающий мир. Я знал, что должен признать этот факт, или моей жизни конец. Я ужаснулся тому, сколько времени было потеряно напрасно. Настал момент идти вперед».

   Майк Ментцер вернулся, и занялся делами с удвоенной силой. Почти волшебным образом, буквально за несколько дней, он создал свой бизнес по персональным тренировкам в Голдз Джим в Венис. В последующие несколько лет он двигался вверх и вперед.

   И все же были случаи, когда демоны давали о себе знать. Однажды в конце 1994 Джон Литтл сказал мне, что ему только что звонил Майк Ментцер и сказал, что находится в Лас Вегасе, откуда он собирается лететь на Луну, чтобы встретиться с Биллом Клинтоном и обсудить мировые проблемы. И Майк не шутил. К его чести Джон навестил Майка и психоз скоро прошел.

   Перед смертью.

   Слушая Майка во время того разговора в мае 2001, я не мог отделаться от ощущения, что возбужденно говорящий Майк находится в середине своей фазы «продуктивной гениальности».

   На самом деле были тревожные звонки касаемо здоровья Майка. Весной того года сгусток крови в его ноге оторвался и попал ему в легкие. При госпитализации было обнаружено, что он перенес два микроинфаркта, в чем, однако, Майк не видел проблемы. Не смотря на это, Ментцер продолжал действовать в неумолимом темпе и при этом часто курил.

   С 1999 младший (на 21 месяц) брат Ментцера, Рэй, проходил диализ и ожидал донора для пересадки почки. Майк предложил себя в качестве донора для брата до того, как обнаружились его проблемы с сердцем. Эти проблемы сделали его неподходящим на роль донора. Тем не менее, Майк начал жить с Рэем, чтобы иметь возможность лучше за ним ухаживать.

   В субботу 9 июня 2001 после долгого дня, Майк завершил съемки для DVD, которые он так хотел закончить. Позже тем вечером, в квартире брата, не смотря на то, что Рэй говорил ему ложиться спать, Майк продолжал работать над диском. Рэй лег. Следующим утром он нашел Майка мертвым в кровати. Смерть, видимо произошла от инфаркта. Младший Ментцер был угнетен произошедшим.

   Утром во вторник 12 июня Джоан Шарки (главный менеджер в предприятии Майка, которая, по сути, была для братьев Ментцеров, как заботящаяся старшая сестра) позвонили из больницы и сказали, что Рэй не явился на диализ. Придя в квартиру, Джоан нашла Рэя мертвым. Сложно не предположить, что при его крайне болезненном состоянии (в предыдущие несколько месяцев Рэй Ментцер несколько раз попадал в местную неотложку) смерть любимого брата была слишком тяжела для него, чтобы ее вынести. Смерть братьев с разрывом в двое суток шокировала мир бодибилдинга. Майку было 49, а Рэю 47.

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/ переведено с сокращением оригинального текста      

Понравилось? Поделись с друзьями!

Система тренировок Майка Ментцера

Тренировочная система Майка Ментцера

Авторами одной из самых обсуждаемых тренировочных систем под названием Высокоинтенсивный Тренинг, или сокращенно ВИТ, являются Майк Ментцер и Артур Джонс. Этот вид тренинга имеет огромное количество, как приверженцев, так и противников. Но прежде чем мы приступим к её рассмотрению, хотелось бы немного упомянуть об авторах и истории развития этой системы.

 

НачнемSistema-trenirovok-Mayka-Menttsera-foto-03 мы с Артура Джонса. Родился он 22 августа 1926-го года в Арканзасе, США, в семье врачей. С детства, увлекался книгами о физиологии человека, которые хранилась в частной библиотеки его отца. Но Артур Джонс не пошёл по стопам своего отца, а решил попробовать себя в предпринимательской деятельности. В 1970-м году, Джонс создает всемирно известный тренажер под названием «Наутилус». Благодаря своему коммерческому таланту, он размещает этот тренажер чуть ли не в каждом тренажерном зале, из-за чего он получает большую популярность.

Помимо всего этого, Артур Джонс является основоположником концепции высокоинтенсивного тренинга. А для того, чтобы привлечь внимание спортивного сообщества к этой системе тренировок, ему нужен был молодой и талантливый атлет, на примере которого он доказал бы её действенность. В 1971-м году Артур Джонс знакомится с Майком Ментцером и делится с ним своими взглядами на новый метод тренировок. В результате, Джонс становится тренером Майка Ментцера.

В 1980-м году, Майк Ментцер был одним из главных претендентов на титул «Мистера Олимпии», но в результате подковерных интриг, этот титул достался Арнольду Шварценеггеру. Раздосадованный такой несправедливостью, Майк заканчивает свою соревновательную карьеру и занимается тренерской деятельностью. Он усовершенствует систему высокоинтенсивного тренинга и в 1996-м году выходит книга под названием «Супертренинг». Майк Ментцер тренировал многих профессиональных атлетов, но самым известным его учеником был Дориан Ятс, 6-и кратный Мистер Олимпия.

Sistema-trenirovok-Mayka-Menttsera-foto-01

Основные принцыпы тренировочной системы Майка Ментцера

Ну что же, приступим к самой концепции высокоинтенсивного тренинга. Суть которого основывается на 3-х постулатах:

  1. Строгое ограничение количества подходов в каждом упражнении. Майк Ментцер утверждал, что то количество подходов, которые выполняют атлеты, излишнее и вообще ненужное. Изнуряя мышцы большим количеством подходов (3-5), мы лишь тормозим процесс их роста. Оптимальным количеством Ментцер считает 1 подход. Предварительно необходимо хорошо размяться.
  2. Подход должен заканчивается отказом. Это обязательное условие Ментцера. Он считал, что работа в первом и единственном сете должна заканчиваться абсолютным отказом, пройдя все его стадии, от позитивного до негативного (абсолютного) отказа.
  3. Большой промежуток отдыха между тренировками. Это время должно состав не менее 96 часов (4-о суток) до следующей тренировки. Именно столько, по его мнению, необходимо человеку чтобы восстановится.

Все эти основы на первый взгляд могут показаться абсурдными. Но лишь по той причине, что мы скорее всего, уже имеем определенный опыт тренировок, который основывается на Вейдерском, высоко объёмном тренинге (сокращенно – ВОТ). По этой системе тренируются практически все. Из-за этого, высоко интенсивный тренинг кажется столь необычным.

На 1-й тренировке, мы прорабатываем грудь и спину:

После 1-й тренировки отдых – 3-и дня, на 4-й тренировка №2.

На 2-й тренировке, мы прорабатываем ноги:

После 2-й тренировки отдых – 3-и дня, и на 4-й тренировка №3.

На 3-й тренировке, мы прорабатываем дельты и руки:

После 3-й тренировки отдых – 3-и дня, и на 4-й тренировка №4.

На 4-й тренировке, мы прорабатываем ноги:

После 4-й тренировки отдых – 3-и дня, и на 4-й повтор цикла.

Sistema-trenirovok-Mayka-Menttsera-foto-02

Особенности тренировочной системы Майка Ментцера

  1. Несовместимость аэробных и анаэробных нагрузок. Ментцер считает, что кардио тренировку делать не нужно, поскольку она лишь затормозит развитие мышц. Работа на беговой дорожке либо велотренажере, не зависимо до или после тренировки, отнимает у мышц потенциал к росту. Поэтому делать кардио, тренируясь по этой методике, не нужно.
  2. Техника. Особое внимание во время тренировок, нужно переделять технике выполнения упражнений. Все движения выполняются плавно и без рывков, контролируя вес в каждой точке движения. Но есть и исключения, в таких упражнениях как жим штанги на бицепс и махи гантелями. В них допускается небольшой читинг, но только в двух последних повторениях, для достижения отказа.
  3. Вес в упражнениях. К этому вопросу нужно подходить индивидуально. Вес подбирается таким образом, чтобы количество повторов было не меньше 6-и, но и не превышало 10-и. Если будет меньше этого диапазона, то тогда может не запустится механизм мышечного роста. Ну, а если больше, то можно получить кислородное голодание. Чтобы избежать таких промахов, необходимо обязательно выполнять следующий пункт.
  4. Дневник тренировок. Не стоит оценивать результаты тренировок лишь по мышечным ощущениям. Так можно быстро достичь максимума и перестать прогрессировать. Чтобы этого избежать, нужно обязательно вести дневник тренировок. Он поможет вспомнить результаты предыдущих тренировок, чтобы их повторить или улучшить.
  5. Растяжка и разминка. Это одна из важнейших частей тренировки. Поскольку принцип тренировочной системы Майка Ментцера основывается на выполнении одного подхода, то разминке следует уделять немало внимания. Помимо хороших разминок нужно выполнять и растяжки. А чтобы хорошо разогреть мышцы, можно выполнить 1-2 разминочных подхода с легким весом.
  6. Предварительное утомление. В таком упражнении как жим лежа, тяжело исключить работу трицепсов, выполняя его только грудью. А поскольку трицепсы значительно слабее мышц груди, то и устают они первыми. Чтобы этого избежать, нам нужно прибегнуть к предварительному утомлению. Для этого, выполняем разведение гантелей, чтобы утомить грудные мышцы и затем полноценно делаем жим.

Тренировочная система Майка Ментцера, неплохой вариант тренировок, если вы уперлись в плато и перестали прогрессировать. Однако подходит она не всем, поскольку рассчитана на атлетов среднего и высокого уровня. Такое ограничение Ментцер объясняет тем, что новичок не сможет максимально выложится за один подход. Поэтому, если вы подбираете себе программу для начала тренировок, то вам лучше подойдет круговая тренировка. Ну а если вы перестали прогрессировать и хотите попробовать что-то новое, то тренировочная система Майка Ментцера именно то.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *