Марафон лучшее время – «Возможно ли пробежать марафонскую дистанцию (42 километра 195 метров) за 1:59:xx – то есть меньше, чем за два часа?» – Яндекс.Знатоки

Содержание

Ineos 1:59 Challenge: что нужно знать о попытке Элиуда Кипчоге покорить 2 часа на марафоне

Более двух лет прошло с попытки кенийского бегуна, главного марафонца планеты Элиуда Кипчоге преодолеть двухчасовой рубеж на 42,2 км. Время 1:59 мифическое как в марафоне, так и в полумарафоне. Но если одним часом 59-ю минутами на половинке грезят начинающие бегуны-любители, то цифры 1:59 на полной дистанции могут быть подвластны только единицам – мировой элите бега на длинные дистанции.

На сегодняшний день, если быть точными, только один человек смог максимально приблизиться к этому времени. Элиуд Кипчоге, действующий рекордсмен мира в марафоне (2:01:39, 16 сентября 2018, Берлин), олимпийский чемпион 2016 года в марафоне, 6 мая 2017 года предпринял попытку выйти из двух часов. Вместе с ним в сопровождении 30 пейсмейкеров, сменяющих друг друга, бежали также двукратный победитель Бостона Лелиса Десиса и рекордсмен мира в полумарафоне Зерсенай Тадесе.

Этот марафон не входил в программу IAAF и был специально организован в рамках проекта Breaking2. А потому для установления мирового достижении были подобраны все условия: идеальная погода, плоская трасса автодрома Формулы-1 в Монце (Италия), смена пейсмейкеров, а также ехавший впереди бегунов автомобиль, уменьшающий сопротивление воздуха. Однако тогда Элиуд Кипчоге, единственный из трёх стартовавших спортсменов, выдержавший невероятно быстрый темп, всё-таки не добрался до целевой отметки. Его время составило 2:00:25.

INEOS 1:59 Challenge: что нужно знать о попытке Элиуда Кипчоге покорить 2 часа на марафонеINEOS 1:59 Challenge: что нужно знать о попытке Элиуда Кипчоге покорить 2 часа на марафонеВ проекте Breaking2 участвовали три элитных бегуна. Фото: athleticsweekly.com

О том, что Кипчоге вновь вернётся к этому непростому испытанию, не было слышно до мая 2019 года. И вот, после победы на Лондонском марафоне, где он показал второе лучшее время за всю историю официальных марафонов (02:02:37), Элиуд заявил, что в октябре вновь поборется с двумя часами. Как признавался сам Кипчоге, его первая попытка и отделяющие от цели 26 секунд стали для него в эмоциональном плане самым большим достижением в карьере.

«Это было самым важным моментом в моей карьере. Получить ещё один шанс взять эту волшебную планку в 2 часа очень воодушевляет меня. Я всегда говорю, что ни у кого нет ограничений, и я знаю, что это возможно», – говорит мировой рекордсмен.

INEOS 1:59 Challenge: что нужно знать о попытке Элиуда Кипчоге покорить 2 часа на марафонеINEOS 1:59 Challenge: что нужно знать о попытке Элиуда Кипчоге покорить 2 часа на марафонеЭлиуд Кипчоге с памятным трофеем BREAKING2. Фото: ineos159challenge.com

Кипчоге уверен, что на сей раз всё получится. Потому что первая попытка была для него неизвестностью, но теперь он готов, имеет достаточно опыта и знает, что его ожидает.

«Когда я попробовал Breaking2, мой личный рекорд был 2:03:05. Теперь мой личный рекорд – мировой рекорд 2:01:39, и у меня также есть марафон за 2:02:37. Это даёт мне уверенность в том, что я могу «сломать» эти два часа в рамках соревнования Ineos 1:59», – привёл аргументы своей победы спортсмен.

А теперь расскажем нашим читателям подробности предстоящего исторического марафона.

Трансляция забега

Старт запланирован на 12 октября в промежутке с 6 до 10 часов утра (по московскому времени). 

Ineos 1:59 Challenge: что это такое и кто выступает организатором забега

Ineos 1:59 Challenge – таково название этого амбициозного проекта. На спонсирование второй попытки Кипчоге деньги нашлись у нефтехимической компании Ineos, принадлежащей самому богатому человеку Великобритании Джиму Рэтклиффу.

В различных источниках указывается, что Рэтклифф готов потратить на это до 15 млн. евро. В нынешнем году компания уже купила британскую профессиональную велокоманду Sky во главе с четырёхкратным победителем Тур де Франс Крисом Фрумом. Правда, для сильнейшего велогонщика сезон с новым спонсором ознаменовался серьёзным падением во время тренировки, из-за которого Фрум пропускает все старты этого года.

Если проект Breaking2 спонсировала компания-производитель спортивной одежды и обуви Nike, то на этот раз за дело взялся нефтехимический гигант, не раз подвергавшийся критике со стороны защитников экологии. Спортивный комментатор, основатель и тренер школы бега «Скиран» Василий Парняков, указывая на бизнес-направление спонсора, категорически высказывается о новой попытке Кипчоге. Говоря о «неоднозначности спонсора и всей нарочитой неспортивности мероприятия», Парняков отмечает, что Элиуда не ограничат в использовании любых приспособлений в обуви.

«Как не был он ограничен в первом Breaking2 – много было обсуждений легальности нынешних марафонок Nike, и эти обсуждения идут до сих пор. Но Nike был заинтересован не выходить за рамки. А тут главный спонсор уже не спортивный бренд, которому потом надо продавать эти «тапки». Химическому концерну на это наплевать, так что «тапки» могут быть любыми, даже такими, которые потом точно не будут разрешены в лёгкой атлетике, включая все марафоны», – пишет Василий Парняков на сайте своей школы бега.

INEOS 1:59 Challenge: что нужно знать о попытке Элиуда Кипчоге покорить 2 часа на марафонеINEOS 1:59 Challenge: что нужно знать о попытке Элиуда Кипчоге покорить 2 часа на марафонеДжим Рэтклифф и Элиуд Кипчоге на пресс-конференции 6 мая 2019 года. Источник: YouTube-канал Ineos 1:59 Challenge

Джим Рэтклифф, объясняя журналистам, почему решил вложиться в проект, говорит, что его задача не в том, чтобы «отмыть» свою репутацию через причастность к спортивному событию: «Просто это очень хорошее спортивное мероприятие. Для спорта на выносливость это самый большой вызов, с которым сталкивается человек. Для всех бегунов сама идея пробежать 42 км с темпом 2:50 – это то, что сложно даже помыслить. Большинство людей в мире не могут держать этот темп даже километр, так что достичь этого – что-то сверхчеловеческое».

Тем не менее глава компании считает, что Элиуд Кипчоге способен выбежать из двух часов: «Я наблюдал за Кипчоге из пейскара на Лондонском марафоне: покрытие было плохим, трасса холмистая, было ветрено. Да и пейсмейкеров, которые могли бы поддерживать достаточный темп, не было. И при этом он всё равно пробежал за 2 часа и 2 минуты».

Когда и где Кипчоге побежит марафон за 1:59

Конкретной даты организаторы не называют, поскольку день забега будет выбран исходя из погодных условий, но менеджеры обозначили период, в который планируют провести мероприятие, – с 12 по 20 октября.

После обсуждения городов, где состоится марафон, выбор пал на австрийскую столицу Вену. Среди кандидатов были Берлин, выступающий хозяином официального мирового рекорда в марафоне, Лондон, как штаб-квартира компании Ineos.

Парк Пратер (Prater) – место, которое может навсегда войти в историю. Пратер и так является достопримечательностью Вены и притягивающей туристов точкой на карте города. История парка начинается аж в 1162 году, и первое время территории использовались для охоты. Доступным для отдыха горожанам Пратер стал в конце XVIII века, но охота в этих местах всё равно продолжалась до 1920 года. В 2019 году в охоте за 1:59 на прямой участок парка выйдет Элиуд Кипчоге и армия его пейсмейкеров.

Почему Вена и Пратер

Когда команда отбирала потенциальных кандидатов на проведение марафона, первым фильтром для принятия решения были часовые пояса. Таким образом, поиск сузился до географии мест, где разница во времени с тренировочным лагерем Кипчоге в Каптагате (Кения) не превышает 3 часов. Для рекорда важно, чтобы испытание проходило в часовом поясе, максимально приближенном к тому, что был у Кипчоге во время тренировок.

Важными маркерами выступают высота и климат. Кипчоге тренируется на высоте 2400 м, а Вена расположена всего лишь на 165-ти метрах над уровнем моря. Подготовка на высоте позволяет добиться отличных результатов на соревнованиях, которые проводятся в низине.

Все бегуны согласятся с тем, как тяжело бежится в гоночном режиме в жару или в холод. Определено, что идеальной температурой для марафона будут 10°С в сочетании с низкой влажностью. В Монце как раз из-за утреннего ливня уровень влажности не соответствовал необходимой отметке, и в этот раз специалисты учли данный фактор.

Когда влажность повышена, пот спортсмена хуже испаряется, отчего температура тела у бегуна регулируется менее эффективно. Дождь во время гонки и вовсе увеличит вес одежды и обуви, а это при борьбе за доли секунды на каждый километр может оказаться решающим.

«С точки зрения географии Вена идеально расположена. Столица Австрии находится в 8754,6 км от Кении, но это всего лишь час разницы в поясах. Местоположение не должно сильно влиять на характер сна, приёма пищи и тренировок. Климат в Вене тоже идеальный. Город расположен на высоте 165 м над уровнем моря и, таким образом, может обеспечить гораздо большую кислородную доступность, чем высота тренировочного лагеря Кипчоге в Кении – 2400 м.

После тщательного изучения исторических погодных условий города команда Ineos 1:59 Challenge обнаружила, что существует высокая вероятность того, что в это время будут низкие утренние температуры, а Кипчоге выразил желание начать гонку рано, чтобы этот период соответствовал времени его тяжелых тренировок в Кении. В сочетании с низкой относительной влажностью это именно то, что нужно Кипчоге», – рассказывают организаторы на официальном сайте проекта.

INEOS 1:59 Challenge: что нужно знать о попытке Элиуда Кипчоге покорить 2 часа на марафонеINEOS 1:59 Challenge: что нужно знать о попытке Элиуда Кипчоге покорить 2 часа на марафонеСхема трассы Ineos 1:59 Challenge. Источник: YouTube-канал Ineos 1:59 Challenge

Маршрут Ineos 1:59 Challenge

При планировании маршрута главными требованиями, от которых отталкивались организаторы, были следующие: плоская трасса, отсутствие резких поворотов, хорошее покрытие, возможность размещения большого числа зрителей. На сайте проекта отмечается, что в парке каждый желающий сможет бесплатно наблюдать за Кипчоге. Сам Элиуд рад доступности мероприятия зрителям, поскольку в Монце гонка хотя и транслировалась всему миру, живой поддержки ему не хватало.

Протяженность одного круга прямого участка, по которому побежит атлет, составляет 9,6 км с двумя кольцами на разворотах. Кипчоге предстоит сделать 4,4 кругов. На проспекте минимальный перепад высот.

«Марафон больше не индивидуальный вид спорта»: кто поможет Элиуду Кипчоге преодолеть рубеж

Как и два года назад, в Вене Кипчоге побежит в составе 30-ти сильнейших бегунов, которые в день Х станут не его соперниками в борьбе за победу, а помощниками – пейсмейкерами. Каждые 4,8 км пейсмейкеры будут сменяться другими: итого Кипчоге, прикрытый от ветра автомобилем, будет закрыт на каждом участке шестью бегунами.

Среди пейсмейкеров есть и европейские бегуны. На сайте Ineos 1:59 Challenge указывается, что в команду Кипчоге включены все три брата Ингебригтсен – норвежцы Хенрик, Филипп и даже 19-летний Якоб.

INEOS 1:59 Challenge: что нужно знать о попытке Элиуда Кипчоге покорить 2 часа на марафонеINEOS 1:59 Challenge: что нужно знать о попытке Элиуда Кипчоге покорить 2 часа на марафонеЯкоб Ингебригстен. Карточка пейсмейкера на сайте ineos159challenge.com

Менеджеры проекта не могли не пригласить также швейцарца Жульена Вандерса – европейского рекордсмена как в полумарафоне (59:13), так и в 10 км (27:25). К тому же в резюме Вандерса записан мировой рекорд на 5 км (13:29), который он установил в Монако в начале этого года. Вандерс большую часть года проводит в Кении и тренируется в одной с Элиудом команде NN Running Team.

На одном из этапов Элиуду Кипчоге будут помогать австралийцы Джек Рейнер и Бретт Робинсон. Бретт занял 13 место на Лондонском марафоне в 2019 году (2:10:55), а Рейнер – 14 место (2:11:06).

Помните, Кипчоге сказал «100% меня ничто, по сравнению с 1% команды»? Помимо пейсмейкеров, к рекорду Элиуда ведут тренер Патрик Санг, физиотерапевт Питер Ндухиу, врач Питер Верговен, эксперт по питанию Арманд Беттонвиль, менеджер Валентин Троу и многие другие.

«Я думаю, что для Элиуда нет лучшего времени, чем сейчас. Он становится всё лучше и лучше. Из-за Олимпиады в Токио в следующем году будет короткое окно, поэтому мы решились сделать это сейчас. В Токио будет очень жарко и влажно, и многие спортсмены, участвующие в марафоне, потеряют много сил, поэтому для попытки пробить два часа, пока Элиуд находится в лучшей форме в своей жизни, есть только этот год.

INEOS 1:59 Challenge: что нужно знать о попытке Элиуда Кипчоге покорить 2 часа на марафонеINEOS 1:59 Challenge: что нужно знать о попытке Элиуда Кипчоге покорить 2 часа на марафонеПатрик Санг (справа), Элиуд Кипчоге и менеджер Валентин Троу (в середине) на презентации Ineos 1:59 Challenge. Фото: ineos159challenge.com

«Для меня огромная моральная поддержка, когда эти ребята и многие другие находятся рядом со мной. Я надеюсь, что они выиграют медали на чемпионате мира в Дохе, прежде чем сыграть свою роль в истории для проекта Ineos 1:59», – высказался о роли пейсмейкеров сам Кипчоге в своих дневниковых записях, опубликованных на сайте Ineos 30 августа.

Там же марафонец рассказал, что вместе с диетологом у них проведена большая работа по питанию, поскольку в день гонки это станет ещё одним важным компонентом.

Отобранные пейсмейкеры 31 августа – 1 сентября уже провели серию тестов венской трассы, в то время как Кипчоге прибудет в Австрию только за неделю до старта. Команда проверила такие элементы, как управление гонкой, возможности спортсменов, планы расстановки, планы трансляции и системы хронометража. Только в тестовые дни в команде работало около 150 человек! За исключением бегунов, это видеооператоры, машина сопровождения, оперативная команда, питание.

«Для пейсмейкеров даже чтобы пробежать 5 или 10 км в темпе Элиуда Кипчоге, с которым он должен преодолеть марафон менее чем за два часа, пришлось очень усердно поработать», – рассказал о тестовых забегах менеджер Global Sports Communication Валентин Троу.

Как тренируется Кипчоге перед важнейшей гонкой

По признанию Элиуда, в его тренировочном процессе ничего особенного не появилось, однако изменился подход к психологической подготовке. Сюда же атлет относит и то, что в Вене он будет бежать на глазах зрителей, пришедших в парк.

Сейчас Кипчоге просыпается каждое утро в 5 часов. На день у него запланировано две тренировки, а в периоды отдыха он посвящает свое время чтению книг. Не так давно он закончил читать историю о жизни американского боксера Мухаммеда Али. Недельный километраж Элиуда – 200 км.

«Хотя основная программа тренировок для Ineos 1:59 Challenge такая же, как и для Breaking2, есть некоторые отличия, одним из которых является введение двух тренировок в неделю для укрепления мышц корпуса», – поделился секретами подготовки Кипчоге.

INEOS 1:59 Challenge: что нужно знать о попытке Элиуда Кипчоге покорить 2 часа на марафонеINEOS 1:59 Challenge: что нужно знать о попытке Элиуда Кипчоге покорить 2 часа на марафонеЭлиуд Кипчоге в своем тренировочном лагере. Фото: ineos159challenge.com

Кенийский бегун уверен, что для преодоления двухчасовой планки дело уже не в физике, а в голове. Он приводит пример, когда Роджер Баннистер в 1954 году выбежал милю из 4 минут. Он недолго удерживал рекорд, и сам Элиуд ожидает, что, если он достигнет своей цели, не пройдёт много времени, прежде чем другие смогут повторить его успех.

Трансляция Ineos 1:59 Challenge

Ineos 1:59 будет транслироваться по телевидению, на YouTube и на сайте ineos159challenge.com. Более подробную информацию организаторы объявят ближе к дню старта. По словам Элиуда Кипчоге, вся Кения живёт в ожидании 12 октября. Наклейки с логотипом гонки встречаются всюду на автомобилях, автобусах и домах.

Заключение

Обстоятельство, что IAAF не утвердит любое показанное рекордное время на Ineos, как было и двумя годами ранее, не расстраивает Элиуда по той причине, что для него важно оставить наследие в истории спорта. Он уверен, марафон из двух часов подобен высадке человека на Луну.

«No human is limited» – таково главное послание величайшего спортсмена Элиуда Кипчоге людям.

Конкурс «Угадай время Кипчоге»

Чтобы подогреть интерес к этому амбициозному челленджу, который может изменить историю марафонского бега, мы подготовили крутой приз. Тот, кто угадает время Элиуда Кипчоге на финише, получит скоростную модель Nike ZoomX Vaporfly NEXT% из последней коллекции Pink.

Эти беговые кроссовки – выбор самых быстрых марафонцев в мире. Они позволяют развить рекордную скорость благодаря ещё более лёгкой конструкции, чем раньше. А за счёт дополнительной амортизации и облегчённого верха достигается непревзойдённый комфорт и возврат энергии.

Ineos 1:59 Challenge: что нужно знать о попытке Элиуда Кипчоге покорить 2 часа на марафоне

Ineos 1:59 Challenge: что нужно знать о попытке Элиуда Кипчоге покорить 2 часа на марафоне

Условия просты:

  1. В комментариях к этой статьей оставить свой прогноз результата на финише в формате 00:00:00. По желанию аргументируйте свой прогноз. Комментарий, оставленный после старта забега, в зачёт не идёт. 
  2. Один участник – один комментарий.
  3. Если результат угадают несколько человек, приз получит тот, кто оставил комментарий раньше других.

Результаты забега Ineos 1:59 Challenge

Элиуду Кипчоге удалось реализовать поставленную цель, пробежав марафон за 1:59:40. Таким образом, он стал первым человеком в истории, кто пробежал марафонскую дистанцию быстрее двух часов. Стоит отметить, что данный результат не будет являться официальным рекордом. Официальный рекорд остаётся 2:01:39, установленный так же Элиудом в 2018 году на Берлинском марафоне.  

Результаты забега Ineos 1:59 ChallengeРезультаты забега Ineos 1:59 Challengeфото: instagram @ineos159challenge

Читайте также: Талантливый мистер Кипчоге: история и правила бега легендарного марафонца

Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатом


Эээм, минуточку внимания. Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно, — должны зайти на канал Ногибоги. Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами.


Любой марафон — это челлендж: вы тренировались много недель, выполняли план, соблюдали режим дня, правильно питались (ну, почти) и осталась «вишенка на торте» — решающий забег. И здесь важно правильно распределить свои силы на дистанции, чтобы показать результат, на который вы готовы, и не наделать обидных ошибок.

Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатом

Почему не работает подход с «банком времени»

На первый взгляд идея выглядит неплохо: в начале марафона вы стартуете быстрее целевого темпа, чтобы успеть преодолеть как можно большее расстояние до того, как неизбежно поймаете «стену» или просто устанете и замедлитесь.

Эта стратегия предлагает создать запас времени, чтобы потом, когда наступит замедление, всё равно достичь желаемого результата. Время здесь сравнивается со сбережениями в банке: сначала накапливаем, чтобы потом тратить.

Однако, следуя этой стратегии, «много наших полегло» — именно она является самой частой причиной катастрофических результатов, гарантированных страданий и разочарования на финише.

И вот почему: старт в более быстром темпе зачастую гарантирует ту самую «стену». В итоге бегун замедляется настолько значительно, что всё накопленное время очень быстро нивелируется. Вместе с потерей времени ухудшается физическое самочувствие, остатки мотивации заменяет полный раздрай, и человек почти сдаётся.

Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатом

Это ещё не всё: при более быстром темпе в начале марафона, шаг бегуна немного меняется, и задействуются мышцы, которые менее тренированы, что увеличивает риск ранней усталости, мышечных спазмов и даже травм. Также слишком высокая интенсивность приведёт к значительному накоплению в мышцах молочной кислоты, и вы будете вынуждены замедлиться.

Что такое отрицательный сплит

На самом деле, для успешного преодоления марафона и хорошего результата, который соответствует вашему уровню подготовки, на первых 5–7 километрах стоит стремиться к темпу на 5–7 секунд медленнее целевого.

Сложно поверить, но это правда. По статистике, почти каждый мировой рекорд на дистанциях от 1500 метров до марафона был установлен с помощью отрицательного сплита (negative split) — когда вторая половина гонки проходит быстрее, чем первая. Это значит, что в первой половине придётся сознательно замедлиться, что на фоне стартовой эйфории и адреналина может быть не так просто и потребует сосредоточенности и контроля.

Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатомДеннис Киметто на марафоне в Берлине в 2014 году пробежал первую половину за 61:45 и вторую за 61:12

Почему это работает

Начиная медленнее, бегун сохраняет запасы энергии и топлива, которые понадобятся ему на последние 10 км.

Это можно сравнить с расходом топлива в машине: на скорости 100 км/ч показатель будет выше, чем при 80 км/ч. Тело реагирует аналогичным образом: когда вы бежите быстрее оптимального темпа, тело начинает сжигать больше углеводов. Как только стратегический запас углеводов исчерпывается, бегун встречает «стену».

Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатомХайле Гебрселасси, Берлин 2007: 62:29 и 61:57 на первой и второй половине марафона

А ещё, если излишне ускориться, наше тело начинает отключать ненужные, по его мнению, в данный момент системы — например, пищеварение. И даже если употреблять энергетические гели, они могут просто не усвоиться организмом.

Из этого следует, что на марафоне у нас есть только одна возможность ускориться — или в начале, или в конце. И если мы использовали ускорение в самом начале, другой такой возможности уже не будет.
Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатомМэри Кейтани, Нью-Йорк 2018: 75:50 минут на первой половине и 66:58 на второй (пауза на аплодисменты Мэри за супер-отрицательный сплит)

Как рассчитать отрицательный сплит

Есть калькуляторы, которые помогают это сделать.

Например, вот этот калькулятор поможет рассчитать темп на каждый километр, можно выбрать отрицательный сплит, положительный или ровный темп.

Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатом

А чтобы не заниматься математикой на дистанции, удобно использовать вот такой браслет со своей раскладкой темпа — распечатать его и закрепить на руке.

Где искать забеги: 16 календарей беговых соревнований по всему миру

Как это обычно происходит на практике

1–5 км. Медленное начало сложно даётся именно психологически — вас обгоняют, и кажется, что уже сейчас вы теряете драгоценное время. Постарайтесь расслабиться и не паниковать, просто поверьте, что на второй половине обгонять будете уже вы.

Важно: встать в правильный стартовый блок, чтобы не делать резких движений и ненужных обгонов с самого начала дистанции, это сильно мешает сосредоточиться на темпе.

6–20 км. Пора понемногу выходить на целевой темп, но здесь ещё вполне можно позволить себе бежать чуть медленнее задуманного (потом наверстаете).

Не забывайте есть и пить, даже если ещё не хочется. Когда захочется — будет поздно.

20–35 км. Время немного ускориться и поддерживать этот темп. Здесь уже начинается сложная часть гонки за счёт накопившейся усталости, и нужно оставаться сосредоточенным и морально стойким.

Хорошо, если удастся найти группу или отдельного человека, бегущего в одном с вами темпе — это поможет расслабиться перед решающим этапом.

35–42 км. Самый тяжелый отрезок марафона. Извините, нет никакого способа этого избежать. Постарайтесь сохранять разум расслабленным и всячески гоните мысли об усталости. Отвлекайте мозг: можно включить обратный отсчет — осталось бежать 20, 15, 10 минут; вспомнить приятные моменты, визулизировать финишную черту — все средства хороши.

Совет «наслаждайтесь и веселитесь» выглядит издевательским, но попробуйте даже в тяжёлых моментах находить некий кайф, это полезное умение пригодится не только на марафоне.

Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатом

Как тренировать умение ускоряться в конце дистанции

Отрицательный сплит — это непросто, и чтобы привыкнуть к ощущениям и стратегии, нужно практиковать её на тренировках.

Лучше всего делать это на пробежках в марафонском темпе, но можно практиковать также на лёгком длительном беге и на темповых интервалах: последние километры или последний темповый отрезок должны быть самыми быстрыми.

«Последняя миля — лучшая миля. Пусть это просто станет ещё одной хорошей беговой привычкой», — говорит Грег Макмиллан, известный писатель и тренер в McMillan Running.

А если марафон — первый?

Первый марафон — это, скорее, не про результат (всё равно будет личный рекорд), а про тестирование своих возможностей и финиш с улыбкой, чтобы обязательно захотелось сделать это ещё раз.

Первые 25 км бегите в удобном темпе, наслаждаясь атмосферой, пейзажем и толпой. Не тратьте энергию на подсчеты или попытки обогнать других участников, лучше уделить внимание питанию и гидратации.

Если после 25-ти км по-прежнему чувствуете себя хорошо, повышайте темп на пару секунд. А если чувствуете, что вам по силам ускориться и после 35-го километра — смело делайте это. Такой сильный финиш многого стоит.

Пробовали бежать марафон с отрицательным сплитом? Поделитесь в комментариях, что из этого вышло.

Что ещё почитать:

Как быстро вы бы пробежали марафон

В сентябре 2014 года кениец Деннис Киметто (Dennis Kimetto) пробежал Берлинский марафон за 2:02:57. Рекорд среди женщин принадлежит британской бегунье Поле Рэдклифф (Paula Radcliffe), которая в 2003 году поразила Лондон своими 2:15:25. Профессиональные спортсмены трезво оценивают величие этих достижений, а вот любители вряд ли. Прочувствовать планку поможет онлайн-калькулятор Predicted Marathon Time. Он рассчитает ваш потенциальный результат, после чего вы сможете оценить бездну между собой и лучшими легкоатлетами планеты.

Как устроен Predicted Marathon Time

В 1981 году американский инженер-исследователь Питер Ригель (Peter Riegel) представил математическую формулу для предсказания продолжительности бега на основе предыдущих достижений. Формула получила широкое распространение благодаря своей простоте и достаточной точности.

T= T× (D÷ D1)1,06

Переменные формулы обозначают:

  • T1 — время, затраченное на прохождение дистанции D1;
  • T2 — прогнозируемое время на прохождение дистанции D2;
  • D1 — дистанция, которую атлет ранее проходил за время T1;
  • D2 — дистанция, которую атлет планирует одолеть за искомое время T2.

Чуть позже Питер Ригель уточнил, что формула применима к физической активности продолжительностью от 3,5 до 230 минут. При этом она подходит для бега, плавания и пешего хода.

Прошли десятилетия, и мнение автора разделили профильные интернет-ресурсы. Они указали на то, что степень 1,06 даёт недостижимые предсказания для больших расстояний. За корректировку формулы взялся Эндрю Викерс (Andrew Vickers) — известный исследователь в области раковых заболеваний, выпускник Кембриджского и Оксфордского университетов, заядлый бегун.

Эндрю Викерс обратился к своим подписчикам, чтобы те заполнили небольшую анкету о времени последнего забега и другой сопряжённой информации. На просьбу откликнулись 2 497 респондентов, благодаря которым учёный и его коллега Эмили Вертозик (Emily Vertosick) улучшили формулу в 2014 году.

Как быстро вы бы пробежали марафон

Сравнение показало, что вариант Питера Ригеля отлично подходит для расстояний до полумарафона, но в половине случаев даёт сбои на 10 минут при более долгих дистанциях. Конечно, это большая проблема для профессиональных бегунов, которые дотошно планируют темп гонки. Ошибка может привести к истощению задолго до финишной ленты.

Формула Питера Ригеля была смоделирована исходя из мирового рекорда того времени, поэтому напрашивалась мысль о том, что её не стоит применять для непрофессионалов. Более того, любители значительно отличаются друг от друга своей выносливостью. Например, один человек может осилить 5K с темпом 5:20 на километр, а 10K — с темпом 5:30 на километр. Второй бегун в силу естественных способностей может потерять больше и показать на десятке темп 5:40. Этот фактор сильно ограничивает точность обобщённых алгоритмов.

Понятное дело, что у формулы Эндрю Викерса в этом плане тоже имелись проблемы: выборка респондентов не была случайна. Тем не менее исследователи не планировали отступать и вновь доработали формулу. Они повторили опрос и добавили в него дополнительные параметры. Например, бегуны оценили свою форму по десятибалльной шкале.

После чего анкеты разделили на две пачки: на основе одной уточнили формулу, а на основе второй — проверили её работоспособность. Точность оказалась высокой.

Параллельно Эндрю Викерс выделил пару любопытных фактов:

  • Бегуны, которые занимаются интервальными тренировками, на 3% быстрее тех, кто ими пренебрегает.
  • На 5K женщины бегают медленнее мужчин на 20%, для марафона эта разница составляет уже 10%. К слову, у элитных бегунов разброс варьируется от 10 до 12,5% на всех дистанциях.

Наконец, подбив все факты, Эндрю Викерс и Эмили Вертозик пришли к выводу, что средний недельный пробег и время предыдущей гонки — самые верные показатели при расчёте продолжительности марафона. Последняя версия формулы как раз от них и отталкивается.

Как считать с Predicted Marathon Time

Перейдите к онлайн-калькулятору Predicted Marathon Time и укажите парочку значений: количество миль, которые вы бегаете в неделю, протяжённость последней долгой пробежки, её характер и время. Алгоритм тут же выведет на экран прогнозируемый результат на марафоне, а также укажет на погрешность. Введите сведения ещё об одной тренировке, чтобы сайт скорректировал итоговое время.

 Predicted Marathon Time

В заключение обратим ваше внимание, что формула в большей степени предназначена для тех, кто усердно готовится к марафону и бегает соответствующие расстояния. Но никто не мешает помечтать и тем, кто осиливает «половинку» только во сне. Возможно, заглянув в бездну, вам захочется стать чуточку быстрее и выносливее.

Predicted Marathon Time →

10 самых массовых марафонов мира

samye-massovye-marafony-mira-11
  • Где: Нью-Йорк, США
  • Когда: начало ноября
  • Участники: 53 000
  • Дистанции: 42 км
  • Стоимость участия: 358 долларов США
  • Сайт: www.tcsnycmarathon.org

Когда-то самый массовый марафон в мире был просто дружеской пробежкой приятелей, которые наматывали круги по Центральному парку, но захотели чего-то большего. Современный маршрут знаменитого марафона проходит через все 5 округов Нью-Йорка: старт из Стейтен Айленд, куда бегунов доставляют на паромах, затем Бруклин, Квинс и Бронкс, а финиш марафона – конечно же, на Манхэттене.

Наверное, каждый бегун мечтает побегать в легендарном Центральном парке, и Нью-Йоркский марафон предоставляет участникам такую возможность. Регистрация открывается в январе. Слот можно выиграть в лотерее, и это вполне реально, а быстрым бегунам можно квалифицироваться по времени.

Другие способы получить регистрацию – благотворительность, специальные программы организаторов, покупка тура у аккредитованного туроператора. Марафон входит в серию World Marathon Majors.

В Нью-Йорк можно приезжать бесконечное количество раз. Город, в котором кипит жизнь, всё меняется, и всегда найдется, куда сходить и чем заняться. Только в 2012 году бегунам не повезло – из-за урагана Сэнди городские власти в последний момент приняли решение отменить Нью-Йоркский марафон, а большая часть города осталась без воды и электричества на несколько дней, все было закрыто, транспорт не работал, и опечаленным туристам оставалось только бродить по улицам, наблюдать за стихией и последствиями разрушительного урагана.

Читайте по теме:

[/fusion_text][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]

Многосуточные и многодневные пробеги — Википедия

Итальянский сверхмарафонец Марко Олмо на пробеге 23 октября 2011 года

Многосуточные и многодневные (этапные) пробеги обычно либо разделены на ежедневные этапы определённой длины или времени, или же бегуны могут разделять их по своему усмотрению. Многодневные пробеги могут варьироваться от непрерывного 48-часового бега до трансконтинентальных пробегов.

Сверхдлинные дистанции могут быть разделены на три большие категории: традиционный марафон, сверхмарафон — любой бег больше марафона, и собственно многодневные пробеги, которые начинаются с 48-часового бега и могут длиться практически до бесконечности, часто от шести дней до 3100 миль и более.

Многие многодневные пробеги проводятся на трассах или измеренных кругах, что облегчает оказание помощи и поддержки бегунам. Альтернатива — этапные пробеги; к ним относятся пробеги со стартом и финишем в разных местах, таких как Транс-Америка[en], которые пересекают североамериканский континент от побережья до побережья, и Марш Гоби[en], семь дней путешествия по пустыне Гоби, Экстремальный марафон Калахари Augrabies (Kalahari Augrabies Extreme Marathon), 7-дневный, 250 км пробег по пустыне Калахари, и Yukon Arctic Ultra[1], пробег на 430/300/100/26 миль через Юкон в разгар зимы.

Среди многодневных пробегов — Транс-Европа[en], проходившая на трассе Лиссабон — Москва в 2003 году, на дистанции около 5100 километров. Эти пробеги выводят бегуна на другой уровень, где бег становится образом жизни и где питание, сон, энергия и психическое состояние должны тщательно регулироваться. 3100 миль самопревосхождения — самый длинный сертифицированный пробег в мире.

Золотая эра многодневных пробегов уходит корнями в 1870-е и 1880-е годы. Тогда они проводились в крытых помещениях и на них разыгрывались существенные призы. Известные как скороходы[en], эти спортсмены установили рекорды, некоторые из которых улучшены совсем недавно. Летом 1809 года в Ньюмаркете (Англия) Роберт Барклай Аллардис[en], более известный как капитан Барклай, преодолел 1000 миль. Каждый час он пробегал или проходил как минимум одну милю (1,6 км).

6-дневный бег[править | править код]

Наиболее распространенным в эту эпоху был 6-дневный бег, который проходил с понедельника по субботу с днем отдыха воскресеньем. В 1878 году сэр Джон Дагдейл Эстли[en] создал серию из пяти международных 6-дневных пробегов, в которой конкуренты боролись за Пояс Эстли (Astley Belt). Два лучших бегуна, американец Эдвард Пейсон Вестон[en], который пробежал 500 миль (804 км) за 6 дней, и англичанин Чарльз Роуэлл[en], пробежавший 241 км в первый день 6-дневного бега в 1880-х гг.

К началу 1890-х годов, общественный энтузиазм к таким событиям переключился на велогонки, и увлечение многодневными пробегами пришло к концу. Интерес снова вырос в конце 1920-х, с появлением пробегов Транс-Америка. Эти были трансконтинентальные этапные пробеги, которые вдохновили новое поколение преодолевать огромные расстояния. Призы в этих пробегах были небольшие, и интерес к ним повторно вернулся только в 1980-х годах. В 1980 году почтальон Дон Чой[en] из Сан-Франциско организовал первый современный 6-дневный бег на стадионе в Вудсайд (Калифорния)[en].

В последнее время среди многодневных пробегов можно выделить австралийские Сидней — Мельбурн[en]* (который проводился в 1983—1991 гг.) и Колак[en] (1983—2005, в 2004 году переименованный в «6-дневный бег Клиффа Янга»).

Марафонская команда Шри Чинмоя проводит ежегодно в США несколько многодневных пробегов: 6- и 10-дневные пробеги, 3100 миль, 700-, 1000- и 1300 миль Ультра Трио (сейчас не проводится), и несколько 24- и 48-часовых пробегов в Европе, Азии, Австралии и Новой Зеландии. Транс-Галлия[en], Транс-Германия[de], Транс-Корея, а также временами Транс-Ам и Транс-Австралия, и несколько 6-дневных пробегов в Европе и Южной Африке.

В апреле 2011 года начался уникальный проект «Полюс-Полюс»: известный австралийский сверхмарафонец Пэт Фармер[en] стартовал на Северном полюсе, чтобы через 11 месяцев достичь Южного. Пэт Фармер бежал в одиночестве, но в пути его сопровождала специальная команда поддержки. В сутки Фармер пробегал две марафонские дистанции. Цель проекта — сбор денег в пользу «Красного креста». Участки непроходимой тайги и воды океана пересекались воздушным сообщением. Общая длина маршрута — около 21000 км[2][3]. Фармер финишировал на Южном полюсе 19 января 2012 года, собрав A$100.000. Рекорд не был утверждён официально.

Чемпионаты мира[править | править код]

Чемпионат мира в беге на 1000 миль ИАЮ-1988 прошёл 20 мая — 7 июня 1988 года.

Победители[править | править код]

Нананго[править | править код]

Первый чемпионат мира в беге на 1000 миль по стадиону был организован 11.3—26.3.1998 в Нананго[en] (Австралия) к 150-летию города. Участвовали 16 спортсменов 1 женщина из 10 стран. Хорошо акклиматизировался Пётр Силкин[5], приехавший за две недели до старта. Остальные европейцы, прибыв за два дня, первые дни забега привыкали к жаре, достигшей к 4-му дню +38°. В лимит 15 дней уложились 7 человек, ещё 3 пробежали меньше 1000 миль. Были улучшены оба мировых и три национальных рекорда на основной и немало на промежуточных дистанциях. Пётр Силкин улучшил свой мировой рекорд 12д+04:06.01 более чем на 10 часов. Элинор Робинсон — своей соотечественницы Сандры Браун 14д+10:27.22 — на 32:54.19.

Результаты[править | править код]

Не финишировали

Известные скороходы[править | править код]

Известные бегуны[править | править код]

  • «Ашприанал» Пекка Аалто
  • «Шупраба» Бэкйорд
  • Сандра Барвик
  • Дон Чой[fr]
  • «Дипали» Кэтрин Кэннингэм[en]
  • Серж Жирар[en], рекордсмен транс-США (1997), транс-Северной Америки (2001), транс-Африки (2003/2004) и транс-Евразии (2005/2006)
  • Ал Хови[en]
  • Римас Якелайтис[en]
  • Янис Курос
  • Ахим Хёйкемес[en], рекордсмен транс-Австралии
  • «Шураша» Паула Майрер[en]
  • Терренс Фокс, всемирно известный канадский активист по поддержке онкобольных. В 1980 году он, будучи болен раком и с протезом вместо правой ноги, пробежал 5373 км за 143 дня по Канаде.
  • Лорна Мишель, первая женщина, пробежавшая полный транс-США (1993)
  • Стью Миттльман[en], рекордсмен США в 6-суточном беге (578 миль)
  • Вольфганг Шверк
  • Вильям Сихель[en], мировой #1 в 6-суточном беге в 2009 году, рекордсмен мира (M55)
  • Сэмюэл Томпсон, пробежал 1310 миль в 50 последовательных марафонах (19 августа 2006 г.)
  • Multidays.com — Новости многодневных пробегов и сверхмарафона со всего мира. Также имеет вики многодневных пробегов (англ.)
  • Sri Chinmoy Races.org — официальный сайт «Марафонская команда Шри Чинмоя» (хозяев многодневных пробегов во всем мире) (англ.)
  • ULTRAmarathonRunning.com Глобальный календарь событий и соревнований сверхмарафона (англ.)
  • AcrossTheYears.com — «Через годы, десятилетия, века и тысячелетия» (ежегодный 24/48/72 часовой пробег) (англ.)

7 частых ошибок, совершаемых во время бегового марафона

Основатель клуба циклических видов спорта GoSport Денис Агафонов пробежал Московский марафон и понаблюдал, как проходят дистанцию другие спортсмены. По завершении дистанции он решил сфокусироваться на тех ошибках, которые чаще всего ему удалось видеть на протяжении всех 42 километров. Уверены, что среди этих людей наши читатели найдут и себя!

1. Завышение своих возможностей перед стартом

Ещё при регистрации многие ставят время чуть выше, чем реально могут пробежать. Поэтому, вписывая своё планируемое время, обязательно проанализируйте предыдущие свои результаты, готовность вашего организма на данный момент и рельеф трассы. Рельеф особенно важен, так как ваш результат может кардинально отличаться на равнинных стартах от того же Московского марафона, где подъёмы периодически встречались на пути к заветной финишной арке.

Непосредственно перед стартом мне бросилось в глаза то, как рвутся любители бега вперед поближе к стартовой линии. Иногда многие ребята переходили из одного стартового кластера в кластер поближе. У кого-то там был знакомый, а кто-то неосознанно пошёл, подгоняемый адреналином. Вы должны понять, что марафон – это не шутки. Тут эмоции могут вам только помешать. Сохраняйте холодную голову, как перед стартом, так и во время забега.

Как итог, многие бегуны оказались в кластерах, в которых они были заведомо слабее своих возможностей.

7 ошибок на беговом марафоне7 ошибок на беговом марафонефото: Московский марафон

2. Высокий темп на первых участках трассы

То, что вы вышли на старт, уже маленькая победа. И на этой радости, услышав стартовый сигнал, многие устремляются вперед, не понимая реального темпа. Вновь мы вспоминаем адреналин, который нам даёт сил и энергии. Вопрос в том, как долго это продлится. Первые 10 километров большинство бежит с мыслью: «Как же всё легко идёт, да я могу и быстрее». Но это не всегда так.

Посмотрим, как это выглядело со стороны.

Я стартовал из кластера А, позади 2-х пейсмейкеров на 2 часа 59 минут. У меня была именно такая цель на марафон. После старта меня начали обгонять все кому не лень, включая малоподготовленных ребят (судил по экипировке и технике), бабушек и дедушек. Поначалу я решил, что начал уж больно медленно. Но часы показали 4.20 на 1 километр. Значит я бегу по графику. Но что же не так, почему меня все обходят? Кто-то прямо на бегу мне посоветовал в следующий раз регистрироваться в другой кластер.

Очень тяжело в такие моменты не завестись и не помчаться за всей массой. Выиграв 2 минуты на первых 10 километрах, можно проиграть 20 минут на всем марафоне. Это впоследствии и произошло сразу после 10-го километра с большинством участников, которые так лихо начали.

3. Неверно подобранная экипировка

Марафон – это не 10 километров. Тут надо понимать, что ударная нагрузка будет длиться в разы дольше, а значит ваши суставы и сухожилия будут испытывать большой дискомфорт. Исключить его нельзя, однако, можно минимизировать. Именно поэтому я советую всем начинающим пройти тест на специальных тренажерах для определения техники и особенностей постановки стопы. Правильно бежать мало, так как у нас у всех уникальные стопы. У кого-то средняя пронация, а у кого-то плоскостопие. Чтобы определить, какие кроссовки нужны, следует обратиться в магазин к профессиональному консультанту и пройти тест.

Однако, правильно подобранные кроссовки это не все. Необходимо выбрать оптимальный комплект одежды, который соответствует погодным условиям в день соревнования и нигде не натирает. И обратите внимание на дизайн одежды, ведь всегда приятно бежать в том, что нравится, и хорошо смотрится.

Ещё важен головной убор. Часто приходится бежать под палящим солнцем. Не забывайте про кепки или козырьки. Они очень помогут в солнечную жаркую погоду.

4. Неправильное питание либо отсутствие его вовсе

Перед стартом я проводил анализ по тому, кто как питается до и вовремя марафона. Вопрос о питании до старта сейчас я не буду поднимать. Однако то, как многие относятся к питанию во время забега, часто удивляет. Некоторые бегут, полагаясь исключительно на пункты питания. Кто-то бежит на хлебе с солью (старшее поколение в основном). Некоторые и вовсе не задумывались об этом и считали свой организм вполне готовым для бега без питания. Запомните, запас углеводов напрямую влияет на ваш темп и конечный результат.

Во время длительной нагрузки исчерпывается углевод – это, по сути, основной источник энергии для нашего организма. Снижение запаса углеводов ослабляет работу организма и может снизить темп бегуна. Поверьте, тарелка макарон утром перед стартом не сможет создать запас на все 42 километра. Вы должны употребить примерно 10 грамм углевода на каждый килограмм тела в день перед гонкой. Это огромное количество углевода.

И тут нам на помощь приходят изотонические напитки и углеводные гели. В частности, Мальтодекстрин, поскольку он имеет высокий уровень содержания углеводов и легко переваривается. Хорошо, когда в гелях есть сразу несколько видов углеводов (быстрые и медленные). С такими гелями вы минимизируете риск «заголодать», так как быстрый углевод с высоким гликемическим индексом быстро начинает работать, а медленных углеводов в содержании геля хватит надолго. Такая углеводная матрица содержится в гелях PowerUp, в которых также содержатся калий и натрий.

5. Неверный темп по трассе

Кроме того, что нам необходимо контролировать себя на старте и не давать бежать быстрее запланированного темпа, нам ещё нужно держать правильный темп по всей трассе. Сейчас существует множество гаджетов, которые позволяют контролировать свой темп постоянно. Но даже с такими устройствами мы отчего-то не всегда следуем своему плану. Яркий пример был мною увиден на третьем километре Московского марафона, когда пейсмейкеры на 2 часа и 59 минут начали бежать по 4 минуты на километр. Темп прилично выше запланированного. А ведь именно на эти флаги ориентируются многие бегуны.

У кого-то цель стоит выбежать из 3-х часов, у кого-то из 4-х. Поэтому мы ищем ориентиры, и это нормально. В данном случае ориентиры сыграли злую шутку с бегунами. Не выдержав темп пейсмейкеров, многие после 30-го километра буквально останавливались или резко снижали темп. Мне пришлось отстать от ориентира, так как темп явно был завышен. Немного притормозив себя, вы сможете отыграть и даже обойти своих соперников, которые побежали не по своему графику.

Вывод прост. Не стремитесь бежать строго за кем-то. Хорошо, когда есть впереди спина, однако вы должны придерживаться своего графика и держать средний темп.

6. Техника бега

На эту тему можно очень долго рассуждать. Однако увидев, как многие бегут марафон, мне становится страшно за колени спортсменов. Бег хоть и не контактный вид спорта, но очень травмоопасный. Каждый раз при неправильном приземлении на асфальт ваши суставы получают микроудар. Совершив тысячу шагов по асфальту, вы, скорее всего, ничего не почувствуете. А теперь представьте, что вы сделаете без перерывов 35-40 тысяч шагов. Это уже куда как ощутимее. Именно поэтому перед марафоном стоит потренироваться с опытным тренером для постановки правильной техники. Иначе с возрастом это  может сказаться на ваших суставах.

7. Важные мелочи

На марафоне мелочей не бывает. Однако эти детали часто ускользают из нашего вида при подготовке к длинной дистанции. И часто из-за таких мелочей мы страдаем весьма серьезно.

При подготовке вы должны подготовить не только основную экипировку: кроссовки, шорты, футболку, кепку, но и продумать, куда вы будете складывать питание, взять перчатки (если это нужно) в холодную погоду, намазать себя согревающей мазью и т.д. Все эти мелочи могут нам сильно осложнить преодоление дистанции.

Поэтому, когда собираетесь бежать марафон, вы должны мысленно пробежать его в голове и провести все действия от начала и до конца. И помните главное – спорт должен быть в удовольствие!

21 совет для тех, кто хочет пробежать свой первый марафон

Марафонцы знают, с чем может столкнуться новичок при подготовке к своему первому в жизни марафону. Ведь марафон — это серьёзная дистанция, требующая хорошей физической и психологической подготовки.

1. Постройте сильную базу

Тад Маклаурин (Thad McLaurin) советует начать бегать по 32–40 километров примерно за месяц до главного события. Если вы начнёте увеличивать дистанцию слишком рано, риск получить травму или перегореть повышается в несколько раз.

Также вы можете достичь пика слишком рано. После этого ваши силы пойдут на спад, который может прийтись как раз на время проведения марафона.

2. Укрепляйте мышцы кора и всего тела

как пробежать марафон: мышцы кораDavid Marcu/Unsplash.com

Марафонец, сертифицированный тренер и автор книги Running for Health & Happiness Джейсон Фицджеральд (Jason Fitzgerald) советует поработать над укреплением мышц всего тела, особенно кора, при помощи силовых и функциональных тренировок.

Физическое состояние мышц кора играет важную роль в стабилизации тела во время бега (удерживает таз в нейтральном положении) и поддержании формы, когда усталость берёт своё. Кроме того, вы не только снижаете риск получения травмы, но и улучшаете КПД своего бега.

3. Используйте массажный роллер

Сертифицированный специалист из Национальной академии спортивной медицины США и автор специальных тренировочных программ Эрик Тейлор (Erik Taylor) советует не забывать о таком замечательном изобретении, как массажный роллер.

Если бы все бегуны уделяли всего лишь 10 минут в день простому массажу (например, миофасциальному массажу) тех частей тела, на которые приходится основная нагрузка, их производительность значительно бы возросла, а риск возникновения травмы уменьшился. К тому же массаж снижает воспаление в мышцах и ускоряет восстановление после тренировок.

4. Делайте динамичную разминку

Спортивный журналист и фотограф Маккензи Лобби (Mackenzie Lobby) предлагает воспользоваться последними исследованиями в области спорта и медицины и заменить стандартную статическую разминку перед тренировкой на динамическую растяжку и плиометрические упражнения.

5. Определите свой текущий уровень физической подготовки

Редактор беговой рубрики на сайте Active Сабрина Гротволд (Sabrina Grotewold) советует начать новый тренировочный цикл с определения своего уровня физической подготовки. Это позволит построить правильный тренировочный план, который усилит слабые стороны и идеально подготовит к забегу.

6. Выберите подходящий план тренировок

После определения слабых и сильных сторон на основе полученных результатов можно выбирать план тренировок. Ультрамарафонец и автор книги Limitless: A Man’s 300 Mile Run to Prove Anything is Possible Джастин Левин (Justin Levine) советует правильно рассчитывать свои усилия. Недоработать так же плохо, как и перетрудиться. Эти крайности значительно тормозят процесс.

Важно записывать все свои физические активности и следить за своим состоянием. К примеру, спортивное приложение Polar ведёт трекинг всех активностей и отображает нагрузку в графиках, показывая, когда пора притормозить и восстановиться.

как пробежать марафон: мышцы кора

Цена: Бесплатно

как пробежать марафон: мышцы кора

Цена: Бесплатно

7. Определите свои цели, но сделайте их гибкими

Тренер Мэтт Фицджеральд (Matt Fitzgerald) советует не перегибать палку и при установлении целей на будущий марафон делать небольшой зазор. Хорошо, если вы решите для себя пробежать 10 километров за 45 минут. Плохо, если ради этого вы пойдёте на сверхусилия и заработаете травму и невроз. Всегда оставляйте место для отступления, так как результат зависит от слишком многих факторов.

8. Найдите баланс между тренировками и личной жизнью

как пробежать марафон: стрессJoshua Sortino/Unsplash.com

Бегун и автор книги Running Ahead of the Sun Грег Стросакер (Greg Strosaker) на личном опыте убедился, как важно соблюдать баланс. Как бы хорошо вы ни были подготовлены физически, всегда найдётся что-то, что может помешать: плохая погода, болезнь, травмы, проблемы на работе. Эти события обязательно негативно отразятся не только на ваших спортивных результатах, но и на личной жизни, что вызовет ещё больший стресс.

Идеальным вариантом для всех, кто готовится к серьёзным соревнованиям, будет балансирование между этими сферами жизни. Равновесие избавит вас от скандалов, причины нервничать исчезнут, уровень стресса упадёт. После этого вы сможете продуктивно готовиться к марафону.

9. Обязательно выделите время на восстановление

Каждый бегун должен следовать принципу прогрессии. Игнорирование правил может привести к исчезновению мотивации, перетренированности и травмам.

Если вы чувствуете себя уставшим, результативность тренировок снизилась при тех же объёмах нагрузок, то пора сделать паузу и выделить время для отдыха и восстановления. Недели может быть вполне достаточно. На протяжении этого времени лучше больше спать, выбирать правильное питание и устраивать днём перерывы на сон.

10. Не забывайте о кросс-тренинге

Элитный тренер и руководитель команды ZAP Fitness Team USA Пит Риа (Pete Rea) советует научиться прислушиваться к себе и не забывать о том, что кроме беговых тренировок есть другие варианты.

Существует три ключевых фактора, которые помогают повысить выносливость и улучшить беговые характеристики: объём, частота и интенсивность тренировок. У всех бегунов есть свой лимит, который они не в состоянии превысить без неприятных побочных эффектов. Другие виды упражнений и тренировок (йога, силовые, функциональные) добавят выносливости, сделают вас более сильными и гибкими. Всё это можно использовать для улучшения беговых результатов.

11. Научитесь вносить правильные корректировки в свой тренировочный план

Иногда бывает так, что тренировка не идёт. Тяжело выполнять упражнения и сложно следовать указаниям тренера. Обычно в таком случае говорят, что это плохой день для тренировки. Умение понять, что этот день явно не ваш, является ещё одним ключевым аспектом успешного прохождения марафона.

Тренер Джеф Годе (Jeff Gaudette) в таких случаях советует снизить темп. А если совсем тяжело, то прекратить тренировку и дальше следовать плану. Вы не должны пытаться повторить её на следующий день. Просто забудьте и двигайтесь дальше! Небольшие отклонения от плана не смертельны.

12. Добавьте специальные марафонские тренировки

как пробежать марафон: специальные тренировкиBraden Collum/Unsplash.com

Ещё один совет от Джейсона Фицджеральда — не забывайте о тренировках, разработанных специально для марафона, так как чаще всего бегуны занимаются всего несколькими видами стандартных тренировок (темповыми или бегом на большие расстояния). Несомненно, они обеспечат вам хорошую основу, но для развития беговых качеств нужен более разносторонний подход.

13. Решите, принимать ли участие в гонках перед марафоном

В этом случае всё зависит от ваших целей. Если вы хотите улучшить свой предыдущий результат, тогда участие в полумарафоне может быть хорошей идеей. Так вы сможете узнать, в какой вы физической форме, а также более точно определить время, за которое вы сможете пробежать полную дистанцию.

Если же вы новичок, такие мысли лучше оставить и продолжать заниматься по разработанному беговому плану.

14. Следите за своей беговой обувью

Результат зависит не только от вашей техники бега и физической подготовки. Беговая экипировка не менее важна.

Если вы наденете плохие кроссовки, вы всё равно пробежите плохо. Поэтому проверяйте свою обувь.

Определить, когда же пришло время заменить кроссовки, можно при помощи тестирования жёсткости материалов. Для этого возьмите одну кроссовку в руки и нажмите большим пальцем на амортизирующую часть (середина стопы) по направлению к пятке. Если материал поддаётся давлению слишком легко, следовательно, обувь пора менять.

Бежать в новых кроссовках также не рекомендуется.

15. Научитесь справляться с болью во время бега

Физиотерапевт Кельвин Мэйс (Calvin Mayes) говорит, что лучший способ борьбы с болью — не допускать её появления. Вам нужно научиться прислушиваться к своему телу и сбавлять темп при первых тревожных звоночках. Возможно, вы немного замедлитесь, но всё равно завершите гонку.

Если же вы бежите, игнорируя болевые симптомы, всё может закончиться плачевно — травмами или преждевременным завершением марафона задолго до финишной черты.

16. Тренируйтесь перекусывать на бегу

как пробежать марафон: перекусMartins Zemlickis/Unsplash.com

Марафон — это дистанция, которую не пробежишь без дополнительной подзарядки. Согласно исследованиям, лучший способ поддерживать достаточный уровень энергии во время гонки — пить много жидкости и употреблять 60 граммов углеводов каждый час.

Есть несколько способов выполнить эту задачу. Вы должны выбрать наиболее эффективный и удобный до марафона.

17. Снизьте нагрузку за несколько недель до старта

Перед стартом нужно снизить нагрузки. Главное — сделать это правильно. Ваши ноги должны помнить, каково это — бегать быстро, поэтому сокращать километраж тренировок задолго до марафона — плохая идея. Лучше сделать это за две недели до соревнований и сократить общее расстояние на 10–20%.

18. Устраняйте все проблемы, которые могут возникнуть, до начала гонки

Неприятности случаются даже с лучшими из нас. Никогда нельзя быть на 100% уверенным в том, что ничего не произойдёт. Игнорирование проблем — плохая стратегия. Вы должны научиться решать проблему сразу же после её возникновения, иначе она может потянуть за собой следующую, и вы рискуете попасть под лавину. По крайней мере, так советует тренер Патрик МакКренн (Patrick McCrann)

19. Научитесь следить за своим темпом

Любой марафонец с опытом скажет вам, что темп во время соревнований абсолютно не похож на тот, с которым они обычно тренируются. Всё зависит от ландшафта, погоды, вас и вашего состояния.

Патрик МакКренн советует научиться следить за своим темпом и постараться придерживаться показателей, прописанных тренером, корректируя их соответственно ситуации (сильный встречный ветер, холмы, травма).

20. Устройте себе правильный отдых сразу после марафона

Сразу же после гонки устройте контрастный душ для ног. Подержите их одну минуту в холодной воде и одну — в горячей. Затем пополните свои запасы хорошим обедом с большим количеством белка и хорошенько отоспитесь.

Но ни в коем случае не проводите следующий день в кровати. Вы берёте просто выходной, а не выходной от бега. Устройте себе восстановительную пробежку и будьте активными, не позволяя крови застаиваться в ногах, — это облегчит процесс восстановления воспалённых мышц.

21. Начинайте подготовку к следующей гонке не раньше чем через три недели

После завершения марафона вы должны дать себе две-три недели на полное восстановление. Это означает, что вам не следует выполнять какие-то особые упражнения и интенсивные тренировки. Стоит заниматься только лёгким восстановительным бегом.

Многие новички считают, что если сократят время восстановления, то смогут подготовиться к ещё одной гонке через 6–10 недель. Это вполне может сработать один или два раза, но на третий раз придётся расплачиваться за столь пренебрежительное отношение к своему телу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *