Марганец в продуктах питания больше всего таблица – таблица биологическое значение признаки недостатка избыток нормальный синтез гормонов развитие рахита

В каких продуктах содержится марганец medistok.ru

Марганец

В нашей крови содержится более сотни витаминов и микроэлементов. Роль каждого из них важна, так как вместе они обеспечивают слаженную и бесперебойную работу человеческого организма. Марганец, например, отвечает за крепкие нервы, быстрый обмен веществ, рост и развитие. Каковы нормы его потребления и какие продукты богаты элементом? Об этом ниже.

Марганец — микроэлемент для здоровья

Марганец (Mn, Manganese) – микроэлемент, содержащийся в организмах всех живых существ. Основные зоны накопления его у человека — сердечная мышца, костная ткань, почки и печень. Этот металл выполняет роль катализатора химических реакций. Хотя концентрация вещества очень мала — всего 12–20 мг — оно оказывает существенное влияние на работу всех систем и органов.

МарганецМарганец содержится не только в живых организмах. Этот металл является частью земной коры и обычно находится в составе железной руды

Функции марганца в организме:

  • принимает участие в продукции и правильном формировании хрящевой и костной ткани;
  • повышает всасывание железа в желудочно-кишечном тракте и его усвояемость;
  • участвует в выработке надпочечниками холестерина и его метаболизме;
  • повышает усвояемость меди;
  • регулирует процессы кроветворения;
  • регулирует действие биотина, холина, витаминов группы В, аскорбиновой кислоты;
  • усиливает глюконеогенез — превращение белков в глюкозу, участвует в энергетическом обмене;
  • усиливает синтез гормонов щитовидной железы — тироксина и трийодтиронина;
  • принимает участие в продуцировании нейромедиаторов и контролирует деятельность нервной системы;
  • укрепляет клеточные мембраны и борется с действием свободных радикалов;
  • обеспечивает работу мышечной ткани;
  • регулирует уровень сахара в крови, стимулирует поглощение глюкозы клетками;
  • стимулирует выработку полезных жирных кислот и утилизацию жиров, сокращает уровень липидов в организме;
  • препятствует стеатозу (жировой дегенерации) печени;
  • усиливает фертильность (способность к зачатию) и репродуктивные функции у женщин;
  • участвует в синтезе интерферона и укрепляет иммунитет;
  • поддерживает нормальную свёртываемость крови.

За контроль и поддержание многих жизненных функций марганец еще называют микроэлементом-менеджером.

В каких продуктах питания содержится больше всего

Недостаток, как и избыток, марганца в организме негативно влияет на здоровье и самочувствие. Для поддержания его нормальных значений достаточно придерживаться принципов здорового сбалансированного питания и регулярно употреблять в пищу продукты, богатые этим микроэлементом.

В той или иной концентрации марганец содержится практически в любой растительной или животной пище. Продукты с его максимальным содержанием представлены в таблице ниже.

Таблица основных пищевых источников Mn для организма человека

Продукт Содержание марганца
Чай (чёрный или зелёный) 150–900 мг/кг (зависит от сорта)
Клюква 40–200 мг/кг
Болгарский перец 65 мг/кг
Соевая мука 40 мг/кг
Овсяные хлопья 36 мг/кг
Какао 35 мг/кг
Шпинат 30 мг/кг
Листья салата 30 мг/кг
Шоколад 30 мг/кг
Малина 30 мг/кг
Горох и фасоль в зёрнах 30 мг/кг
Рис 30 мг/кг
Ячмень 30 мг/кг
Желатин 30 мг/кг
Пшеничная мука 10–70 мг/кг
Хлеб ржаной и пшеничный 2–10 мг/кг
Репчатый лук 2–10 мг/кг
Зелёный горошек 2–10 мг/кг
Брусника 2–10 мг/кг
Бананы 2–10 мг/кг
Петрушка 2–10 мг/кг
Смородина 2–10 мг/кг
Черника 2–10 мг/кг
Чернослив 2–10 мг/кг
Инжир 2–10 мг/кг
Дрожжи 2–10 мг/кг
Капуста белокочанная и цветная 2–10 мг/кг
Ревень 2–10 мг/кг
Редька 2–10 мг/кг
Оливки 2–10 мг/кг
Морковь 2–10 мг/кг
Огурцы 2–10 мг/кг
Грибы 2–10 мг/кг
Картофель 2–10 мг/кг
Спаржа 2–10 мг/кг
Репа 2–10 мг/кг
Помидоры 2–10 мг/кг
Сливы 2–10 мг/кг
Финики 2–10 мг/кг
Виноград 2–10 мг/кг
Свинина 2–10 мг/кг
Почки 2–10 мг/кг
Сыр 2–10 мг/кг
Чай с лимономЧай — рекордсмен по содержанию марганца

Суточная потребность в элементе

Марганец активно используется организмом в период эмоциональных стрессов и чрезмерных физических нагрузок, при половом созревании, беременности, климаксе и прочих гормональных всплесках, повышенном содержании сахара в крови при диабете, хроническом отравлении токсическими веществами (в том числе и алкоголем). Поэтому необходимо ежедневно восполнять его запасы с помощью пищи. Особенно важно употреблять продукты, богатые марганцем, детям и подросткам: в период активного роста марганец принимает участие в синтезе и формировании костной и нервной ткани и регулирует гормональную функцию организма.

Суточная потребность в марганце составляет:

  • у взрослых — 2,0–5,0 мг;
  • у беременных и кормящих женщин — 4,0–8,0 мг;
  • у детей 1–3 лет — 1,0 мг;
  • у детей 4–6 лет — 1,5 мг;
  • у детей 7–15 лет — 2,0 мг.

Количество потребляемого с пище марганца стоит увеличить до 5–8 мг в случаях профессионального занятия спортом, эндокринных (сахарный диабет, гипотиреоз), нервных и психических (шизофрения, неврозы) заболеваниях.

Будущая мама
Потребность в марганце у беременных и кормящих женщин значительно увеличивается

Способствует усвоению марганца его совместный приём с кальцием, фосфором и витамином Е. Поэтому овощные салаты из шпината, зелени, болгарского перца и лука полезно заправлять нерафинированным маслом, а фрукты и ягоды, которые содержат этот элемент, есть вместе с творогом.

Марганец, регулирующий практически все жизненные процессы, действует на биохимическом уровне и отвечает за здоровье нервной системы, устойчивость стрессам и усиление иммунитета. Марганец — это микроэлемент стройной фигуры и отличного настроения!

Марганец – «магнит» здоровья

Марганец — элемент VII группы периодической системы с атомным номером 25. Название произошло от нем. Manganerz – марганцевая руда и от лат. Magnes – магнит. Открыт Ю. Ганом в 1774 г. (Швеция)

Марганец относят к важнейшим микроэлементам, так как в той или иной степени он задействован в работе всех основных органов и систем организма человека

В организме взрослого человека содержится всего около 10-20 мг марганца, в основном в печени, почках, поджелудочной железе, головном мозге и костной ткани.

Улучшают усвоение марганца такие вещества как фосфор и кальций (в умеренных количествах) и витамины B1, Е. В свою очередь фосфор и кальций (в больших количествах), железо, медь и клетчатка ухудшают метаболизм марганца в организме.

Марганец выполняет такие функции в организме:

  • улучшает работу нервной системы (участвует в синтезе и обмене нейромедиаторов)
  • участвует в регуляции жирового и углеводного обмена (предотвращает развитие атеросклероза, необходим для нормальной секреции инсулина)
  • участвует в обмене гормонов щитовидной железы (гормон тироксин)
  • препятствует отложению жира в печени
  • участвует в обмене витаминов С, Е, группы В, холина, меди
  • нормализует работу репродуктивной функции
  • необходим для образования гемоглобина и эритроцитов
  • обладает антиоксидантными свойствами
  • оказывает влияние на иммунную защиту организма
  • обеспечивает образование и развитие костной и соединительной ткани
  • обеспечивает нормальное функционирование мышечной ткани
  • необходим для роста и заживления ран

Суточная потребность в марганце, мг в сутки:

В методических рекомендациях МР 2.3.1.2432-08 о нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации от 18.12.2008 г. приводятся следующие данные:

18-29 лет30-39 лет40-59 летстарше 60
Мужской2
Женскийдополн. +0,2дополн. +0,8

При злоупотреблении рафинированной высококалорийной пищей, сердечно-сосудистых заболеваниях и нервных расстройствах, частых головокружениях, диабете, нарушениях репродуктивной функции, больным шизофренией рекомендуется увеличить дозу принимаемого марганца.

Симптомы дефицита и передозировки марганца

Уменьшение потребления натуральных продуктов, содержащий марганец, рафинированная пища, ухудшение экологической ситуации, сильные психические нагрузки – все это причины уменьшения количества марганца в организме. Дефицит марганца — очень распространенное явление и приводит к очень неприятным последствиям для здоровья человека. К основным симптомам дефицита марганца

относят:

  • утомляемость
  • слабость
  • головокружение
  • ухудшение мозговой активности
  • рвота
  • снижение памяти
  • спазмы и судороги
  • боли в мышцах и суставах
  • двигательные расстройства
  • склонность к растяжениям и вывихам
  • артрит
  • нарушение зрения
  • остеопороз в климактерическом периоде
  • нарушения пигментации кожи
  • витилиго
  • задержка роста ногтей и волос
  • высокий уровень холестерина
  • избыточный вес
  • риск бесплодия
  • ранний климакс
  • преждевременное старение
  • снижение иммунитета
  • аллергии
  • риск раковых заболеваний
  • задержка развития у детей
  • появление детей с патологиями

Переизбыток марганца тоже губителен для человека. Доза марганца в количестве от 40 мг в день считается токсичной и приводит к нарушениям работы организма. Основные симптомы переизбытка марганца в организме:

  • потеря аппетита
  • галлюцинации
  • снижение активности
  • мышечные боли
  • вялость
  • утомляемость
  • сонливость
  • ухудшение памяти
  • депрессия
  • нарушение мышечного тонуса
  • парестезия
  • атрофия мышц
  • риск возникновения болезни Паркинсона
  • энцефалопатия
  • поражение легких

Источники марганца

Растительные: листья свеклы, цельное зерно, крупы, бобовые, чай, орехи, петрушка, шиповник, брусника, соя, ананас, черная смородина, черника, малина, шпинат, морковь, рис, овсянка.

Животные: говяжья печень, мясо, птица, рыба, молоко и молочные продукты.

Продукты богатые марганецем, Mn

Наименование продуктаМарганец, Mn, мг%РСП
Шиповник сухой542700%
Шафран28,4081420,4%
Шиповник19950%
Кедровый орех8,802440,1%
Овес, зерно продовольственное5,25262,5%
Крупа овсяная5,05252,5%
Какао-порошок4,625231,3%
Ядра семян тыквы обыкновенной и тыквы крупноплодной, сушеные4,543227,2%
Орех-пекан4,5225%
Фундук4,2210%
Орех макадамия, сырой4,131206,6%
Овсяные хлопья «геркулес»3,82191%
Фисташки3,8190%
Орех мускатный3,8190%
Баранки сдобные3,8190%
Сушки простые3,8190%
Булочка калорийная3,8190%
Саго (крупа из крахмала)3,8190%
Сухари армейские, пшеничные 1 сорта3,8190%
Сухари армейские, пшеничные 2 сорта3,8190%
Сухари армейские из обойной муки3,8190%
Сдоба обыкновенная3,8190%
Сухари армейские, ржаные3,8190%
Бублики простые3,8190%
Булочки молочные3,8190%
Зерно мягкой пшеницы3,76188%
Зерно твердой пшеницы3,7185%
Рис, зерно продовольственное3,63181,5%
Толокно3,13156,5%
Какао-бобы2,85142,5%
Какао тертое2,85142,5%
Соя, зерно2,8140%
Рожь, зерно продовольственное2,77138,5%
Ржаная мука, обойная2,59129,5%
Хлеб зерновой (мука в/с и зерно дробленое)2,59129,5%
Семена льна2,482124,1%
Сорго2,459123%
Пшеничная мука, обойная2,46123%
Нут2,14107%
Рябина садовая красная2100%
Подсолнечник-семя1,9597,5%
Арахис1,93496,7%
Миндаль1,9296%
Орех грецкий1,995%
Просо, зерно продовольственное1,8592,5%
Гречиха, зерно продовольственное1,7688%
Горох, зерно1,7587,5%
Чина1,7286%
Хлеб подовый из обойной муки (пшеничной 2 сорта)1,61380,7%
Хлеб ржаной подовый (из обдирной муки)1,6180,5%
Хлеб ржаной подовый (из сеяной муки)1,680%
Хлеб ржаной формовой (из обойной муки)1,680%
Гречневая крупа ядрица1,5678%
Мякоть кокоса, сырая1,575%
Ячмень, зерно продовольственное1,4874%
Пшеничная мука, второго сорта1,4773,5%
Ржаная мука, обдирная1,3467%
Фасоль, зерно1,3467%
Укроп1,26463,2%
Крупа рисовая1,2562,5%
Орех бразильский не бланшированный, сушеный1,22361,2%
Хлеб рижский (мука ржаная сеяная и пшеничная 1 сорта)1,260%
Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)1,260%
Хлеб украинский (мука ржаная обдирная и пшеничная обойная)1,260%
Чечевица, зерно1,1959,5%
Пшеничная мука, первого сорта, витаминизированная1,1256%
Пшеничная мука, первого сорта1,1256%
Гречневая крупа продел1,1256%
Кукуруза, зерно продовольственное1,0954,5%
Кукуруза, зубовидная1,0954,5%
Кукуруза, высоколизиновая1,0954,5%
Хлеб пшеничный, подовый из муки 2 сорта1,08854,4%
Хлеб ржано-пшеничный, столовый подовый0,9849%
Крупа пшено шлифованное0,9346,5%
Шпинат0,89744,9%
Форель, все виды, сырая0,85142,6%
Булка ярославская0,84842,4%
Батон нарезной0,83741,9%
Булки городские0,82541,3%
Хлеб чиабатта0,82541,3%
Хлеб пшеничный, батон нарезной из муки 1 сорта0,82541,3%
Хлеб паляница0,82541,3%
Хлеб пшеничный, батон из муки 1 сорта0,82541,3%
Хлеб соловецкий (мука 1 и 2 сорта)0,82541,3%
Хлеб пшеничный, формовой из муки 1 сорта0,82541,3%
Хлеб ситный молочный0,82541,3%
Чеснок луковица0,8140,5%
Бублики, украинские с маком0,840%
Ржаная мука, сеяная0,840%
Булка черкизовская0,840%
Булка с молочной сывороткой0,840%
Овсяная мука0,7638%
Гречневая мука0,7638%
Пшеничная крупа, «артек»0,7638%
Пшеничная крупа, «полтавская»0,7638%
Крупа ячневая0,7638%
Подберезовики0,7437%
Горох, лущеный0,735%
Свекла0,6633%

Полный список продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион»

Источник: abcslim.ru

К списку статей

В каких продуктах содержится марганец?

Марганец играет важную роль в метаболизме клетки, важен для репродуктивных функций и нормальной работы центральной нервной системы. Помогает устранить половое бессилие, улучшить мышечные рефлексы, предотвратить остеопороз, улучшить память и уменьшить нервную раздражительность.

Суточная потребность в марганце — 2-9 мг.

Продукты, содержащие марганец: Бананы, бобы сои, горох, гречиха, зеленый чай, земляника, картофель, крыжовник, малина, неочищенный рис, орехи, свекла, смородина, черника.

В каких продуктах содержится марганец?

В таблице приведены продукты содержащие марганец (мг в 100 г продукта)

Продукт содержащий марганец Содержание марганца  (мг)
Мука пшеничная 2,7
Хлеб  ржаной 1,5
Хлеб пшеничный 1,2
Горох 1,3
Хрен 1,3
Свекла 0,65
Укроп 0,8
Фасоль 1,4
Крупа гречневая 1,5
Пшено 1,1
Перец 0,65
Смородина 0,6
Клюква 0,4-2
Лимон 0,5
Печень говяжья 0,3
Чай (все сорта) 15-90
Капуста белокочанная, цветная, ревень, редька, оливки, морковь, огурцы, грибы, картофель, спаржа, репа, помидоры, ржаная мука, сливы, финики, виноград 0,2 — 1
Шпинат, салат, малина, шоколад, горох, рис, орех кокосовый, ячмень, желатин 3
Почки говяжьи 0,16

Употребляя продукты богатые марганцем можно достаточно легко удовлетворить потребность организма в нем. При дефиците микроэлемента следует больше употреблять продуктов натуральных, нерафинированных, без тепловой обработки. Для предотвращения избыточного накопления марганца необходимо избегать употребления продуктов, с большим содержанием данного микроэлемента, или подвергать их тщательной термической обработке.

В каких продуктах питания содержится марганец 🚩 Марганец: применение

Во многих жизненно важных процессах, которые происходят в человеческом организме, участвует марганец. На жизнь каждого живого существа он оказывает большое влияние, хотя как раз в живых организмах его содержится совсем немного.

От количества марганца, содержащегося в организме, зависит нормальное функционирование нервной системы. С его участием происходит выработка нейромедиаторов – веществ, отвечающих за передачу между волокнами нервной ткани импульсов. Марганец влияет на процессы метаболизма, на правильный рост костей, на пищеварение.

Чтобы марганец мог полноценно помогать организму в некоторых функциях, он должен содержаться там в определенном количестве. Потребление марганца необходимо контролировать. Если в рационе данный элемент содержится в достаточном количестве, человек не имеет проблем с памятью, у него нормальные мышечные рефлексы, костная ткань и суставы в полном порядке. Такие люди спокойны и энергичны, двигаются свободно, не имеют проблем в половой сфере.

В сутки человеку требуется определенное количество марганца. Для взрослых оно составляет 2-9 мг, для подростков и детей его рассчитывают в зависимости от массы тела. Подросткам считают так: 0,09 мг на 1 кг веса, детям пяти-семи лет – 0,07-0,1 мг на 1 кг веса.

Чтобы поддерживать оптимальное количество марганца в организме, надо постараться употреблять в пищу как можно больше продуктов растительного происхождения, то есть овощей, фруктов и зелени – разумеется, если состояние пищеварительной системы позволяет это делать.

Марганец в достаточно большом количестве содержится в зерновых – это овсянка, гречка, рис, пшено, рожь. Много марганца в фасоли, немного меньше в горохе. В основном содержится марганец в растениях – таких, как укроп и шпинат, малина и брусника, черная смородина, черника, земляника, черемуха, морковь и петрушка, орехи, зеленый чай. В мясе животных и рыбе марганец содержится, но в очень небольшом количестве.

Если человек питается правильно, он должен получать вместе с пищей достаточно марганца. Но во многих регионах отмечается дефицит этого элемента в человеческих организмах, и причина этому в первую очередь – постепенная замена рациона. Все меньше люди употребляют зелени и свежей растительной пищи, все больше – консервированных и рафинированных продуктов. Кроме этого, многие чересчур увлекаются приемом витаминов, купленных в аптеке без консультации с врачом – неконтролируемый прием способен вызывать нарушение баланса содержащихся в организме полезных элементов.

Марганец в продуктах питания | Здоровье и правильное питание

Суточная потребность жителя мегаполиса в марганце по одним данным не превышает 5 мг, а, согласно информации из альтернативных источников, достигает 10 миллиграмм. Содержится марганец в продуктах питания растительного и животного происхождения, в организме человека участвует в огромном количестве биохимических процессов.

Биологическая роль

Теперь более подробно об элементе периодической таблицы под порядковым номером 25. Марганец, как и большая часть его соседей по таблице Менделеева, в нашем организме входит в состав коферментов и ферментных систем, участвуя в процессах метаболизма жиров, углеводов и протеинов. Интересно, что наибольшая концентрация внутриклеточного марганца — в митохондриях, что свидетельствует о его роли в энергетическом обмене.

Марганец потенцирует функцию инсулина, способствует усвоению глюкозы тканями, участвует в синтезе и обмене медиаторов ЦНС, оказывает влияние на процессы передачи нервного импульса. При участии марганца происходит обмен тиреоидных гормонов, развитие костной и хрящевой ткани. Марганец инактивирует свободные радикалы, защищая клетки и ткани от их пагубного воздействия.

25-й элемент способствует понижению в крови уровня холестерина и атерогенных липидов низкой плотности, и тем самым оказывает антиатерогенное действие. Влияет на репродуктивную систему, а также на процессы роста и развития у детей.

Марганец в продуктах питания

Больше всего марганца содержится в продуктах растительного происхождения, однако, его количество снижается в разы в процессе обработки на пищевых комбинатах. Так, к примеру, хлеб из муки грубого помола содержит в 5 раз больше марганца, чем булочные изделия из рафинированной муки.

Отличным источником марганца являются отруби, злаки и проросшее зерно, много элемента в бобовых (соя, горох, чечевица), еще больше — в орехах (фундук, фисташки) и овощах. Содержится этот микроэлемент в крупах, в лекарственных растениях, а также в чае и кофе, в мясе и субпродуктах.

Причины дефицита

Вообще человеку, который питается полноценно, дефицит марганца не угрожает, об этом можно даже не беспокоиться. Однако, некоторые факторы в совокупности могут спровоцировать появление признаков недостаточности. К таковым относится сильная психоэмоциональная нагрузка и стресс, избыток в рационе рафинированных легкоусвояемых углеводов и, конечно, выраженное нарушение питания.

Стоить иметь в виду, что увеличение потребления фосфатов (а сегодня фосфаты незримо присутствуют всюду — в газированных напитках, в колбасе, в консервах и т.д.) приводит к «вымыванию» марганца из организма. Посему, при наличии одного из выше названных предрасполагающих факторов на фоне злоупотребления синтетическими продуктами, богатыми фосфатами, может развиться недостаток марганца.

Признаки дефицита

Прямых симптомов дефицита марганца не существует, косвенно же об этом состоянии может свидетельствовать падение работоспособности и ухудшение эмоционального фона, появление двигательных расстройств, снижение иммунитета, повышение в крови уровня холестерина. Недостаток марганца сказывается на функции яичников, а также на процессах роста волос и ногтей.

Твитнуть

Похожие статьи:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *