Меню на 2500 калорий в день для женщин – Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Содержание

На спорте! Рацион питания на 2500 калорий

Взрослому человеку, особенно при активных занятиях спортом, необходимо получать достаточное количество энергии – 2500 ккал, исходя из чего рассчитывается оптимальная калорийность питания. Она позволяет совершенствовать физические качества и обеспечивать клетки питательными компонентами для хорошего самочувствия.

Данный рацион представляет собой не хаотичный набор продуктов, а разумное сочетание основных групп нутриентов, как и в низкокалорийных диетах. Для мужчин и многих женщин такая калорийность является нормой в повседневной жизни.

Особенности питания на 2500 ккал

Правильная организация занятий спортом позволяет человеку устранить жировую клетчатку, увеличивая мышечную массу, и рациональное питание на 2500 ккал в день способствует этому процессу.

Оно обладает рядом преимуществ по сравнению с опасными способами увеличения мышц, основанными на употреблении анаболиков и спортивных добавок:

  1. В формуле соотношения макронутриентов преобладают белки, способствующие росту мышечной ткани.
  2. Несмотря на повышенное содержание белка, количество других питательных веществ, необходимых для жизнедеятельности клеток, четко сбалансировано.
  3. Отсутствие опасных добавок исключает повышенную нагрузку на пищеварительную систему и другие органы.

Диеты с такой калорийностью созданы не только для спортсменов, ведь 2500 ккал в день – физиологически обоснованный рацион для мужчин и женщин, ведущих активный образ жизни. Правильная его организация помогает поддерживать прекрасную форму без интенсивных занятий спортом.

Рацион питания на 2500 ккал на день полезен для людей, страдающих некоторыми болезнями ЖКТ и сахарным диабетом. Для диабетиков такая диета, в сочетании с приемом пероральных средств для снижения сахара в крови и при отсутствии противопоказаний, будет оптимальной.

Соотношение групп нутриентов

Для гармоничной работы организма при потреблении 2500 ккал в день необходимо такое соотношение нутриентов:

  1. Белки – 58-117 г.
  2. Жиры – до 25 г.
  3. Углеводы – 257-586 г.
  4. Клетчатка – до 25 г.
  5. Холестерин – до 300 мг.

Если расчет произведен неправильно или нормы не учтены при приготовлении пищи, спортсмен не сможет нарастить мышцы. Его физические способности не улучшатся, а масса тела увеличится из-за накопления жира.

2500 ккал в день: меню на неделю

При соблюдении рациона на 2500 ккал, нужно:

  1. Питаться дробно, чтобы пища усваивалась, и органы пищеварения не были перегружены.
  2. Отдавать предпочтение свежим продуктам, исключив консервы, полуфабрикаты и опасные фаст-фуды.
  3. Употреблять продукты с низкомолекулярными углеводами желательно до тренировки. Ежесуточную норму легкоусвояемых сахаров превышать не рекомендуется: они поспособствуют отложению жира.
  4. Большую часть углеводов должны составлять сложные – те, которые есть в крахмале, овощах, отрубях. Они не перегружают излишними калориями, которые откладываются про запас, искажая контуры тела. Энергия из крупных молекул углеводов извлекается медленно и долго обеспечивает насыщение организма.

Диету на 2500 ккал легко соблюдать психологически: для многих людей такая калорийность является нормой, отвечает массе тела и нагрузкам.

Поэтому ощущения голода не будет, если правильно организовать рациональное питание с учетом всех показателей, либо (что гораздо легче) довериться специалистам и заказать здоровую пищу с доставкой. Повара-профессионалы знают, насколько вкусным и разнообразным может быть меню на 2500 ккал.

Понедельник:

  • Омлет с сыром (Б28 Ж18 У2, 234 ккал).
  • Индейка в соусе с зеленью. Картофель с розмарином (Б36 Ж25 У71, 656 ккал).
  • Куриная грудка в горчичном соусе с гречей (Б37 Ж14 У74, 566 ккал).
  • Цельнозерновая паста Болоньезе (Б44 Ж13 У50, 494 ккал).
  • Сырники с черносливом (Б46 Ж16 У54, 544 ккал).

Вторник:

  • Гречневая каша на кокосовом молоке (Б8 Ж9 У59, 348 ккал).
  • Удон с курицей в соусе терияки (Б27 Ж10 У55, 419 ккал).
  • Салат Цезарь (Б22 Ж19 У38, 391 ккал).
  • Запеченная индейка с рикоттой. Кускус с семенами и арахисом (Б64 Ж27 У105, 918 ккал).
  • Творожно-кокосовый мусс с миндалем (Б52 Ж26 У23, 535 ккал).

Среда

  • Диетический Брауни (Б16 Ж13 У59, 400 ккал).
  • Кебаб из говядины и курицы. Фасоль маш с каенским перцем (Б49 Ж34 У69, 779 ккал).
  • Ромштексы с гречей (Б25 Ж12 У42, 376 ккал).
  • Фрикасе из индейки с булгуром и зеленью (Б38 Ж20 У52, 521 ккал).
  • Запеканка творожная с кокосом (Б32 Ж12 У49, 436 ккал).

Четверг:

  • Шпинатные вафли (Б18 Ж29 У42, 499 ккал).
  • Куриная грудка горячего копчения. Овощной микс в мексиканском стиле (Б41 Ж4 У58, 429 ккал).
  • Индейка BBQ с лапшой соба (Б42 Ж20 У55, 567 ккал).
  • Гуляш из говядины с рисом (Б30 Ж21 У65, 567 ккал).
  • Творожная запеканка с манго и персиком (Б41 Ж14 У31, 413 ккал).

Пятница:

  • Блинчики с рикоттой, зеленью и томатным соусом (Б19 Ж7 У21, 222 ккал).
  • Биточки из индейки с киноа (Б57 Ж18 У78, 697 ккал).
  • Чизбургер с говядиной (Б30 Ж30 У79, 707 ккал).
  • Куриный ломтик по-Тоскански с гречей (Б39 Ж15 У69, 569 ккал).
  • Творожно-малиновый пудинг (Б19 Ж15 У17, 297 ккал).

Суббота:

  • Гранола с йогуртом (Б25 Ж28 У63, 607 ккал).
  • Индейка по-бургундски. Перловка барли с шампиньонами (Б14 Ж15 У54, 483 ккал).
  • Том-ям (Б14 Ж15 У32, 309 ккал).
  • Овощные котлетки с цыпленком. Птитим с овощами (Б34 Ж15 У60, 511 ккал).
  • Сырники с изюмом (Б46 Ж19 У55, 595 ккал).

Воскресенье:

  • Шакшука с запеченным картофелем (Б19 Ж17 У62, 474 ккал).
  • Говядина с рисом (Б19 Ж12 У63, 435 ккал).
  • Кесадилья с курицей (Б37 Ж19 У44, 495 ккал).
  • Белорыбица в имбирном соусе с фунчозой (Б27 Ж28 У69, 634 ккал).
  • Творожные маффины (Б53 Ж16 У27, 464 ккал).

Придерживаясь ежедневно меню на 2500 ккал в день, можно сохранять, совершенствовать формы тела и наслаждаться любимыми изысканными блюдами. Даже при некоторых заболеваниях эта диета является оптимальной, если соблюдается с учетом особенностей организма.

razion.ru

Правильное меню на 2500 калорий в день для мужчин

Меню на 2500 калорий в день следует придерживаться людям, которые активно посещают фитнес-зал. Сбалансированное питание способствует увеличению объёма мышечной массы. При соблюдении указанной диеты не оказывается отрицательного влияния на органы пищеварительного тракта.

Меню на 2500 калорий в день позволяет обеспечить организм витаминами и питательными веществами. Подобного рациона не рекомендуется придерживаться людям, которые принимают препараты для снижения содержания сахара в крови.

Примерный рацион для мужчин

Если представитель сильного пола занимается силовыми упражнениями, бегом, ему следует обратить внимание на перечисленное ниже меню на 2500 калорий в сутки (без учёта протеиновых добавок). При желании можно дополнительно ввести в рацион блюда из рыбы или мяса диетических сортов. Каши чередуют с макаронами, которые изготавливают из пшеницы твёрдых сортов. В блюда рекомендуется класть растительное или сливочное масло.

Примерное меню на 2500 калорий в день выглядит следующим образом:

  • Завтрак несколько ломтиков хлеба грубого помола, 200 граммов творога, 2 яйца, ½ порции каши, сваренной на молоке,
  • 2 завтрак 1 яблоко, 150 мл несладкого йогурта средней жирности,
  • Полдник 0,15 кг творога, 150 мл молока, 0,15 кг молочной каши,
  • Ужин 200 граммов творога, 100 граммов чёрного хлеба, немного нежирного молока. Примерно за 1-2 часа до сна рекомендуется выпить 200 мл молока.
творог
Овсяная каша
йогурт натуральный
Молоко

В перерывах между приёмами пищи следует употреблять в пищу протеиновые коктейли. В большинстве случаев их делают из расчёта 40 граммов готового порошка на 0,2 л жидкости (молока или воды).

Мужчинам, которые хотят быстро нарастить мышечную массу, можно воспользоваться приведённым ниже меню на 2500 калорий в день.

При желании можно откорректировать меню, заменив протеиновый коктейль полноценным приёмом пищи. Вместо хлеба можно есть булочки, в составе которых присутствуют отруби. Рис и картофель разрешается заменить на макароны (из твёрдых сортов пшеницы).

Макароны

Приблизительное меню представлено в соответствующей таблице.

Приём пищи Примерный рацион
1 завтрак Порция омлета, 50 граммов сыра, несколько тостов из хлеба с отрубями, небольшое количество свежих фруктов
2 завтрак 200 мл протеинового коктейля, приготовленного на молоке
Обед Порция супа, несколько бутербродов с отварной рыбой или мясом, молоко, специальные пищевые добавки
Полдник Протеиновый коктейль
Ужин Порция запечённого в духовке картофеля, телятина, салат, сделанный из свежих овощей, пищевые добавки. Перед сном рекомендуется съесть 2 ломтика ветчины, немного орехов или сыра

Обязательно читайте: Причины и виды мужского ожирения, риски развития осложнений

Рецепты блюд

Суп с бобами

В процессе соблюдения меню на 2500 калорий в день можно приготовить суп с бобами. Для этого потребуются следующие ингредиенты:

  • 100 граммов зелёного горошка,
  • 1 головка репчатого лука,
  • 450 граммов бобов,
  • 20 мл оливкового масла,
  • 2 моркови среднего размера,
  • Небольшое количество чёрного молотого перца, соли.
горошек
Лук
Масло оливы
Бобовые культуры
Морковь

Пошаговая схема приготовления супа достаточно проста:

  1. Бобы предварительно заливают холодной водой и оставляют на 10 часов.
  2. По прошествии указанного времени воду сливают.
  3. Бобы нужно тщательно промыть большим количеством проточной воды. После этого их снова заливают водой.
  4. Кастрюлю ставят на плиту, включают средний огонь.
  5. Бобы варят примерно 40 минут.
  6. После этого нужно добавить предварительно нашинкованные морковь и лук.
  7. Затем кладут зелёный горошек, масло оливы.
  8. В блюдо добавляют немного соли и варят суп до готовности.

суп

Крупеник

Для приготовления крупеника необходимы:

  • 180 граммов гречневой каши,
  • 1 чайная ложка сметаны,
  • 10 граммов сахара,
  • 100 граммов творога,
  • Примерно 5 граммов сухарей,
  • Яйцо,
  • Немного топлёного масла.

В заранее приготовленную кашу добавляют нужное количество творога и соли, сахар, яйцо, масло. Получившуюся массу тщательно перемешивают и выкладывают её на противень, поверхность которого предварительно смазывают сметаной.

крупеник

Картофельный салат

В составе картофельного салата присутствуют приведённые ниже ингредиенты:

  • 450 кг картофеля,
  • 10 граммов хрена,
  • 1 яблоко,
  • Уксус (в количестве 20 мл),
  • 100 граммов ветчины,
  • 20 мл масла,
  • Немного лука,
  • Мёд,
  • Корень сельдерея,
  • Перец, соль.
картофель
Яблоки
лук
Мед
сельдерей

Процесс приготовления салата достаточно прост:

  1. Отварной картофель, яблоко, сельдерей, лук нарезают аккуратными кубиками.
  2. Нужно соединить масло, мёд, хрен, уксус. Полученную массу перемешивают, кладут соль и перец.
  3. Образовавшимся соусом заливают салат из овощей. При желании блюдо украшают розочками, сделанными из ветчины.

картофельный салат

Кабачковые оладьи

При соблюдении диеты на 2500 калорий в день можно приготовить кабачковые оладьи. Для этого понадобятся следующие ингредиенты:

  • 0,3 кг кабачков,
  • 20 граммов муки,
  • Небольшое количество натурального йогурта,
  • 1 яйцо.

Обязательно читайте: Сколько нужно сидеть на диете чтобы похудеть до желаемого веса?

Сбалансированное питание и меню на 2500 калорий в день
Кабачки
Отварные яйца

Процесс приготовления блюда выглядит следующим образом:

  1. Кабачки пропускают через мясорубку.
  2. После этого добавляют яйцо и муку.
  3. Полученную массу тщательно перемешивают.
  4. Оладьи аккуратно обжаривают с обеих сторон на предварительно разогретой сковороде. Перед подачей на стол блюдо поливают йогуртом, не содержащим фруктовых наполнителей.

Куриный шашлык

Меню на 2500 калорий в день предполагает и употребление в пищу куриного шашлыка. Его готовят из перечисленных ниже продуктов:

  • 0,5 кг филе курицы,
  • ½ часть ананаса,
  • 1 красный болгарский перец,
  • Немного листьев салата,
  • 20 граммов петрушки.
куриное филе
перец
ананас
Салатные листья

Пошаговая схема приготовления блюда выглядит так:

  1. Филе курицы, перец и ананас нарезают небольшими кусками. Их нанизывают на шпажки в определённой последовательности (кусочки мяса, ломтики ананаса, перец).
  2. Шашлык нужно готовить в гриле десять минут.
  3. Перед подачей на стол шашлык кладут на салатные листья и посыпают мелко порубленной петрушкой.

куриный шашлык

Заливное из рыбы

В заливном из рыбы, обеспечивающем организм массой полезных веществ, содержатся:

  • 0,1 кг рыбного филе,
  • 200 мл воды,
  • Чайная ложка желатина,
  • ½ часть варёной моркови,
  • 1 яйцо,
  • Немного петрушки.
Сбалансированное питание и меню на 2500 калорий в день
рыбное филе
Вареные яйца

Заливное из рыбы готовят следующим образом:

  1. Необходимо взять рыбное филе. Его отваривают на слабом огне.
  2. Готовую рыбу нужно аккуратно вытащить из бульона, остудить.
  3. В 200 мл воды растворяют желатин. Полученную массу доводят до кипения.
  4. На дно небольшой формы тонким слоем заливают желе из желатина, дают ему застыть.
  5. После этого надо положить сверху нарезанную звёздочками морковь, ломтики яйца, петрушку, кусок рыбного филе.
  6. Получившееся блюдо заливают оставшимся желе.
  7. Заливное нужно поставить в холодильник для того, чтобы оно успело застыть.

Заливное из рыбы

Протеиновые коктейли

Овсяный белковый коктейль готовится следующим образом:

  1. Нужно взять примерно 20 граммов овсяных хлопьев мелкого помола.
  2. Добавляют 200 мл тёплого молока, ½ часть яблока, 10 граммов нежирного творога.
  3. При желании можно дополнительно положить немного мёда.
  4. Полученную массу тщательно перемешивают, взбивают с помощью блендера. Подобный сытный и вкусный протеиновый коктейль рекомендуется употреблять на завтрак.

Такой напиток способен провоцировать быстрый набор веса при активных физических нагрузках.

коктейль

Протеиновый коктейль, утоляющий чувство голода, готовится из следующих продуктов:

  • 500 мл молока,
  • 1 свежий банан,
  • 30 граммов орехов,
  • 3 столовые ложки мёда,
  • 50 граммов творога.

Обязательно читайте: Как правильно совершить выход из диеты?

Указанные выше ингредиенты помещают в чашу блендера. Их нужно взбивать на протяжении двух минут. После этого протеиновый коктейль разливают по отдельным стаканам. Напиток употребляют дважды в день.

Дополнительные рекомендации для людей после 40 лет

При составлении меню на 2500 калорий в день для людей старше 40 лет необходимо руководствоваться следующими принципами:

  • После достижения сорокалетнего возраста повышается уязвимость к воздействию разнообразных неблагоприятных факторов. При нездоровом питании может ухудшиться работа эндокринной, сердечно-сосудистой и нервной систем. При наличии у человека гастрита погрешности в диете нередко приводят к возникновению онкологических заболеваний. Это обусловлено, прежде всего, тем, что с возрастом иммунитет заметно ослабевает. После 40 лет происходит замедление обменных процессов — для поддержания фигуры в хорошей форме нужно тщательно следить за калорийностью рациона.
  • Рекомендуется питаться часто и дробно (примерно 5 раз в сутки).
  • После достижения сорокалетнего возраста ухудшается способность усвоения жиров. Следует максимально ограничить потребление кондитерских изделий, блюд из жирного мяса, выпечки,

Рекомендованная суточная норма белка для людей, перешагнувших сорокалетний рубеж, составляет 100 граммов. Особенно полезны для организма продукты, богатые метионином. Благодаря этой аминокислоте в организме образуются липотропные вещества, способствующие нормализации липидного обмена и регуляции содержания холестерина в организме.

  • Метионином богаты такие продукты питания, как брынза, кефир, творог. Помимо важной для организма аминокислоты, в подобных продуктах содержится достаточного много кальция.
  • В рацион включают овсяную крупу, блюда из гречки, рисовую кашу. Подобные продукты не позволяют токсичным веществам задерживаться в организме.
  • Пищу рекомендуется готовить в пароварке или в духовом шкафу.
  • Людям старше 40 лет при соблюдении диеты на 2500 калорий в день следует употреблять в пищу морскую капусту, чернослив, свежие овощи и фрукты.
  • Рекомендуется пить не менее двух литров жидкости в день. Потребление крепкого кофе следует сократить. Предпочтение отдают простой воде и чаям, изготовленных из лекарственных растений. К примеру, в листьях мяты присутствуют: аскорбиновая кислота, флавоноиды, фолиевая кислота, калий, ментол, кальций, эфирные масла. Лечебное растение помогает устранить чувство тревоги, способствует расслаблению мышц. Мята известна своими выраженными седативными свойствами.

balproton.ru

Меню на неделю 2500 ккал

Дмитрий   2014-10-18

В данной статье представлено разнообразное меню на неделю на 2500 ккал в день с готовым отчетом по потребляемым калориям и питательным веществам, и со списком покупок.

Готовить ежедневно для всей семьи бывает довольно сложной задачей. Эта задача особенно непроста, если хочется готовить вкусно, разнообразно, полезно и при всем этом без большого ущерба для семейного бюджета. Чтобы накормить семью, нужно сначала придумать, что именно готовить, потом купить все необходимые ингредиенты, не забыв ничего, в то же время не купив лишнего. Проделать это все помогает предварительное планирование. Если сначала составить меня на неделю, а потом на его основе список покупок, задача становится очень простой. Для этого в нашей семье используется приложение EasyMenu.

Ниже приведено меню, которое было составлено при помощи программы EasyMenu, исходя из следующих принципов:

  • На завтрак мы едим лёгкую и быстро готовящуюся пищу, например, кашу.
  • На обед приходится самый калорийный приём пищи.
  • На ужин мы готовим рецепт средней калорийности, например, суп.
  • По крайней мере один раз в день мы едим овощное блюдо или суп.
  • По крайней мере один раз в день – рыбное или мясное блюдо.
  • По крайней мере один день в неделю без рыбных или мясных блюд (разгрузочный или вегетарианский день).
  • Средний дневной рацион потребления углеводов, жиров, белков и других питательных веществ должен удовлетворять рекомендованную норму (см. ниже).
  • Дневное количество потребляемых калорий должно составлять примерно 2500 ккал для взрослого человека.
  • Каждый день в меню входит белковая, углеводная и овощная пища.
  • Для того, чтобы разнообразить рацион питания, мы в один день не повторяем один и тот же гарнир (рис, картофель или макароны), и стараемся избегать повторения одних и тех же продуктов.

Взрослому человеку необходимо в среднем следующее количество питательных веществ, исходя из средней нормы в 2500 ккал в день:

  • белки — 58 -117 г
  • жиры (всего) — менее 80 г
  •     из них насыщенные жиры — менее 25 г
  • углеводы — 257 — 586 г
  • холестерин — менее 300 мг
  • пищевые волокна — не менее 25 г

Внимание Точное количество необходимых питательных веществ зависит многих факторов, например, таких, как возраст и активность.

Ниже приведено примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu.

пятница

www.easy-menu.ru

2500 калорий в день — Правильное питание

Употребление 2500 калорий в день это то, что вызывает шок у девушек, желающих усовершенствовать до идеала свое тело. Такая реакция на количество 2500 калорий в день не вызывает удивление, ведь для худеющих девушек данная цифра в два раза меньше, тогда возникает вопрос, для кого данный рацион? 

Питание для спортсменов 

kak-pravilno-schitat-kalorii-dlya-pokhudeniya.jpg

Не все знают, но спортсмены разных видов спорта питаются по-разному. Например, те, кто посвятил свою жизнь профессиональному занятию гимнастикой, привыкли ограничивать себя в еде до допустимого минимума, но при этом получают то количество энергии, которое позволяет проводить тщательные тренировки и усовершенствоваться в своем деле. А вот если взять в пример бодибилдеров, цель которых набрать массу тела, их рацион отличается и включает в себя то количество микроэлементов, а особенно белка, который позволяет восстанавливать и наращивать мышцы. Рацион питания людей, занимающихся тяжелой атлетикой, или являются бодибилдерами включает в себя более 2500 калорий в день, и в данном случае это касается как мужчин, так и девушек. 

В случаях, когда целью является набор мышечной массы, также следует обращать внимание на соотношение углеводов, жиров и белков, ведь если в рационе будет много углеводов, но мало белка, человек наберет не мышечную массу, а жир. Во время тренировок это скажется на рабочем весе (вес тяжести, которую может осилить спортсмен). Получается, что вес будет увеличиваться, а рабочий вес будет неизменимым. А если также не соблюдать количество данных элементов в еде, и допустить избыток белков, но нехватку углеводов, это спровоцирует нехватку энергии, которая необходима во время тренировок для увеличения нагрузок, а значит, тренировочный процесс будет бесполезным. 

Рекомендации для организации усиленного питания человека, занимающегося спортом 

pitanie-sportsmenov_3.jpg

В организации правильного питания спортсмены часто сталкиваются с трудностями. И трудности связаны с соблюдение баланса питательных веществ, ведь тяжело соблюдать и при этом разнообразить питание качественными продуктами. 

С вопросом по поводу белков сложностей не возникает, так как для парильного питания достаточно находить продукты с меньшим количеством жира, а вот с углеводами появляются сложности. Специалисты объясняют это тем, что углеводы бывают двух типов, а именно простые и сложные. Первый тип углеводов рекомендуют употреблять перед тренировочным процессом, но при этом не забывать учитывать, что их массовая доля должна составлять меньше 50% от всех углеводов в пище, а наилучший вариант – 25%. Данную рекомендацию объясняют тем, что углеводы простого типа быстро вырабатывают энергию, которая в свою очередь попадает в кровь в виде глюкозы, и, если ее не переработать на тренировки полностью, все что осталось, превращается в жировую ткань. Когда человек упорно тренируется, и его энергия расходуется с высокой скоростью, эффект сжигания простых углеводов будет максимально полным, и в жировую ткань отправляется очень маленькое количество данных веществ. 

Сложные углеводы необходимо употреблять в любое другое время, когда не будет затрат большого количества сил и энергии. 

Какие продукты обладают в своем составе простыми углеводами? 

pogudx6svv4rc68oh.jpg

Чтобы пополнить организм простыми углеводами в пище должны быть, какие-либо продукты из этого списка: 

Все эти продукты рекомендуют избегать, но если вас ожидает насыщенная тренировка, тогда перед ее началом это будет самое оно. 

Список продуктов со сложными углеводами: 

Прочитав, все выше можно сделать вывод, что составить рацион, который будет включать в себя 2500 калорий в день не легкая задача, но мы предлагаем вам решение. 

Доставка еды для бодибилдеров 

Для всех, кто занимается данным видом спорта, и хочет набрать массу, но при этом соблюдать рацион в 2500 калорий в день, мы предлагаем услуги нашей компании по доставке еды general-food. 

Специальное меню для усиленного питания, в котором не нарушается баланс между питательными веществами, а разнообразие блюд не может порадовать, так как напоминает питание в ресторанах. 

general-food.ru

2500 калорий в день — GrowFood

Эта цифра может привести в ужас большинство девушек, стремящихся к идеальному телу. Это и неудивительно, ведь питательная ценность их рациона ровно вдвое меньше. Так кому же нужны эти «лошадиные» порции и зачем? Попробуем разобраться.

Варианты питания в зависимости от вида спорта

Оказывается, от вида спорта зависит то, что спортсмен будет есть. Гимнастки ограничивают свой рацион до минимально возможного, но так, чтобы при этом было достаточно энергии для качественных тренировок. А для бодибилдеров, находящихся на этапе набора массы, нужно поступление как большого количества энергии, чтобы повышать рабочий вес (то есть тяжесть снарядов), так и достаточно белка, для восстановления и наращивания мышц. На этом этапе питательная ценность их рациона даже может превышать 2500 калорий в день. Причем, это правило касается как мужчин, так и женщин.

Кроме того, не менее важно и соотношение белков, жиров и углеводов. Дело в том, что избыток углеводов и недостаток белка приведет к тому, что наращиваться будет не мышечная масса, а жировая. Косвенно на это укажет прирост в массе тела не сопровождающийся ростом рабочего веса. Если же наоборот, будет много белков и недостаточно углеводов, то не будет достаточно энергии для увеличения нагрузок и тренировки будут неэффективными.

Как организовать усиленное питание для спортсмена?

Весьма непросто не только соблюсти баланс питательных веществ, но и обеспечить разнообразное и качественное питание. Если с белками все понятно – искать менее жирные, то в правильном подборе углеводов у многих возникают сложности. Дело в том, что углеводы могут быть простые и сложные. Простые, чаще всего, нужно стремиться употребить непосредственно перед тренировкой, и то их массовая доля должна быть меньше половины, а лучше четверть от всех входящих в него углеводов. Это объясняется тем, что простые углеводы быстро высвобождают энергию, которая поступает в кровь в виде глюкозы и если ее не сжечь, то остатки преобразуются в жировую ткань. В условиях усиленного тренинга, когда энергия расходуется очень быстро, этот эффект будет сведен к минимуму и в жировые депо отправится ее незначительная часть (это объясняет, почему «на массе» спортсмены немного заплывают жирком). В остальное же время углеводы должны быть сложными, так как нет необходимости в больших источниках силы. Где же искать простые и сложные углеводы? Простые – это сахара: глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза, галактоза. Именно их и следует сокращать и избегать – они содержатся во фруктах, меде, сахаре, сухофруктах, изделиях из рафинированных круп и муки. Сложные – это крахмал и пищевые волокна, которые в изобилии находятся в цельных крупах и цельнозерновой муке, а также отрубях. Кроме того, не стоит забывать и об овощах. Как видим, составление рациона на 2500 калорий в день – задача не из простых, но есть решение.

2500 калорий

Питание для бодибилдеров с доставкой

Итак, вашему вниманию представляется меню «Power» от компании Grow Food. Это специальное меню, предназначенное специально для усиленного питания. В нем максимально соблюден оптимальный баланс между нутриентами, и при этом список блюд чрезвычайно разнообразен и соответствует уровню ресторана. Например, в один из дней предложено следующий перечень:

  • Яичный скрэмбл с лечо, морковный торт;
  • Паровые котлетки из индейки, пюре;
  • Паста-салат с овощами;
  • Куриная грудка в панировке из овсяных хлопьев, гречка на пару с овощами;
  • Домашний вишневый кисель;
  • Паэлья с курицей и морским коктейлелем;
  • Творожный крем-фреш с кокосом и карамелью.

И этот праздник вкуса они предлагают каждый день, но с другими блюдами. Именно поэтому сервис доставки здорового спортивного питания GrowFood и завоевывает все больше поклонников и новых клиентов с каждым днем.

growfood.pro

Три варианта диеты для мужчин 80-85 кг (похудение ) 2200-2500 ккал


Данная программа подходит для мужчин, занимающихся в тренажерном зале с целью избавится от лишнего веса. 
Нормы калорийности написаны из расчета на вес 85-90 кг 
Вариант 1  Ккал Белки Жиры Углеводы
1. Овсяная каша на молоке 
овсяные хлопья- 60 грамм
Молоко (нежирное) — 200 грамм 
300 13,2 7,02 48,7
2. Сырники приготовленные без масла 
(300 грамм)
486 51,7 8,55 51,02

3. Рис

200 грамм (вес уже сваренной крупы)

Куриное филие отварное  
( 250 грамм)
Огурец
200 грамм

573 63,7 4,2 55,4

4. Яблоко

(300 грамм)

165,5 1,4 1,4 34,3
5. Говядина ( нежирная) вареная  
(250 грамм) 

Зеленый горошек

( 300 грамм) 

656 79,25 20,85 41,9

6. Творог нежирный

(250 грамм )

200 45 0 5
Итого за день 2359 255,55 42,95 233,57
Вариант 2 Калл Белки Жиры Углеводы
1. Омлет с цветной капустой и сыром
5 яиц, капуста — 250 грамм, сыр — 30 грамм
576 45,23 36,85 15,34
2. Рисовая каша с молоком
Рис- 300 грамм, Молоко (не жирное) — 250 грамм
458 13,6 5,25 86,45

3. Гречневый суп с курицей 

 300 грамм
Хлеб цельнозерновой
50 грамм

209 13,05 4,05 31,05
4. Банан
 250 грамм
222,5 3,75 0,25 54,5

5. Рыба (приготовленная без масла)
300 грамм
Овощной салат 

300 грамм

425,5 67,45 11,35 15,6

6. Протеин 
40 грамм
Молоко (нежирное)

250 грамм 

287,2 43,12 5,25 20,45
Итого за день  2178,2 186,2 63 223,39
Вариант 3  Калл Белки Жиры Углеводы

1. Овсяные хлопья с молоком
хлопья — 100 грамм  молоко (нежирное)- 250 ч.л

451 19,5 10,75 68,72

2. Арахис

 50 грамм

275,5 13,15 22,6 4,95
3. Гречневая каша с грибами
250 грамм +200 грамм
484 24,25 16,95 64,1
4.Салат с тунцом, яйцами и огурцами 
200 грамм+5шт+ 100 грамм
599,5 74,55 29,75 4,55
5. Куриное филе приготовленное без масла 
300 грамм
Овощное рагу (без картофеля) с кабачками
350 грамм
421 71,75 4,65 18,2

6. Кефир (нежирный)  

250 грамм

100 7 2,5 10
Итого за день: 2331 210,2 87,2 170,55

nicksergeyev.com

высококалорийное меню, правильный рацион питания

Существует ли эффективная диета для набора веса? Известно ли вам, что только 10 % женского населения довольны своим весом и фигурой, 80 % страдают от переизбытка веса, а еще 10 % никак не в состоянии прибавить в весе. Но, как показывает практика, ничего невозможного в этих случаях нет. Диета для набора веса девушке: питайтесь с кратностью 5-6 раз в день, в одно время, выбирайте высококалорийные продукты. Ориентироваться надо на свой ИМТ (индекс массы тела), при ИМТ ниже 18 следует менять рацион и сочетать его с тренировками. Диеты для набора веса бывают разные, при этом принципы их аналогичны. То есть правильное питание — основополагающая.

1

Полезные рекомендации

10 советов диетологов:

  1. 1. Доведите калорийность рациона до 3,5 тыс. калорий ежедневно.
  2. 2. Следующий пункт о количестве приемов — 3 основных приема пищи и 3 перекуса — второй завтрак, дневной перекус и перед сном, разница в приеме по времени — не больше 3 часов, причем в одно время.
  3. 3. Еда должна быть калорийной, разнообразной, легкоусвояемой.
  4. 4. Исключить полностью фастфуды и магазинные полуфабрикаты, сладкую газировку и алкоголь.
  5. 5. Меню с профицитом калорий, т. е. есть больше, чем расходовать (на 15 %), т. е. увеличение рациона на 300 ккал в день с соотношением БЖУ таким образом: белки 1,5-2 г /кг веса, углеводы — 4-6 г/ кг веса, жиры — 1-1,3 г /кг веса.
  6. 6. Заведите дневник, записывайте ежедневно рацион и калораж.
  7. 7. Увеличивать количество принимаемой еды постепенно.
  8. 8. Пейте протеиновый коктейль.
  9. 9. Пейте воду до 2 л ежедневно.
  10. 10. Сон — 7-8 часов.

Не старайтесь набирать более килограмма за месяц, ежедневно увеличивайте рацион на 100-300 кал, не больше, чтобы не возникло нежелание есть.

2

Правильное питание

А что такое высококалорийная диета? Она предусматривает потребление соусов, заправок маслом, употребление сливочного масла и сыров повышенной жирности. Это не значит, что речь идет о жирной пище, упор по-прежнему на белки, но они подаются с сочными мясными соусами, кашами, широко используются запеканки. В них добавляется сметана, сливки, тертый сыр, резко повышающий калораж, орехи, мед, мюсли с фруктами и изюмом, белый хлеб в виде бутербродов с ветчиной, напитки: кофе, какао на молоке, яичницы с беконом, пюре картофельное, майонез, сметана, бананы, ряженка, масло, макароны с соусами. Не запрещается сдобное тесто, печеное и варенья, печенье, шоколад, конфеты, но 2 раза в неделю. Если съесть больше не выходит, слегка снизьте калории на время, потом постепенно «закроете» пробел. Если в 100 г продукта содержится более 100 ккал, он считается калорийным.

Самые калорийные продукты:

  1. 1. Лосось, тунец = 200 ккал, жиры растительные и животные (сливочное масло — 876 ккал, свиное сало и рыбий жир — 900 ккал).
  2. 2. Соевое масло — 999 ккал, арахисовое масло — 895 ккал, подсолнечное масло — 900 ккал, другие растительные — 894 ккал.
  3. 3. Яйца — 157 ккал, овсяные батончики (орехи и овсянка), 1 батончик = 500 ккал, белый хлеб — 250 ккал, сыр — 328 ккал, макаронные изделия, креветки, фруктовые соки, сухофрукты (инжир, курага, изюм, финики), овсянка на молоке — 360 ккал, йогурты, коричневый рис, орехи и семечки — 700 ккал, бобовые, мясо — говяжье 200 ккал, куриное — 113 ккал, свиное — 470 ккал, картофель, соя, колбасы — 360 ккал, крупы зерновые, черный шоколад — 501 ккал.

Продукты для набора веса для женщин должны содержать: мясо/морепродукты, крупы, сыр, молоко, бобовые, орехи — все это белки, при сжигании 1 г которых тратится 4 ккал, фрукты, злаки, крупы, макароны, варенья, соки, сухофрукты, сдоба — это углеводы, 1 г = 4 ккал, растительные масла, семечки, яйца, жирная рыба/ мясо, ветчина, животные жиры ограничены, составляют только 1/3 от растительных, 1 г = 9 ккал. Белковая диета была разработана Аткинсом, дополнена Пьером Дюканом, создана сначала для похудения, содержала в себе повышенное ежедневное потребление белка, что опасно для почек.

Для набора веса тоже создана дополненная белковая диета, но она более расширена по составу и прекрасно дает прибавку массы. Во всех блюдах при ней преобладает белок.

3

Возможный недельный рацион

Приблизительный рацион для набора веса на неделю для белковой диеты такой:

  1. 1. Понедельник — на завтрак: курица с гарниром из риса, заправка с сыром тофу, на десерт — фрукты. На второй завтрак: кешью, цитрусовые. На обед: крылышки со свежими овощами, красная фасоль лобби с чесноком морковью. На полдник — кисломолочное, фрукты. На ужин — лосось, салат из помидор со сливками.
  2. 2. Вторник — на завтрак: любая крупа с молоком, омлет, кефир, компот. На второй завтрак: инжир, финики, протеиновый коктейль. На обед: любая каша, тунец, чай. На полдник: протеин, кисель . На ужин: мясо/креветки, фрукты, заправка майонезом.
  3. 3. Среда — на завтрак: куриные крокеты, цитрус грейпфрута, кофе с молоком. На второй завтрак: белковый творог, груша. На обед: отварная свинина, гречка, овощи, ряженка. На полдник: протеин без примесей, хурма. На ужин: пармезан, тушеные овощи.
  4. 4. Четверг — на завтрак: перловка, булочка с кремом, помидоры, огурцы в сметане. На второй завтрак: орехи и курага. На обед: баранина с цветной капустой, белый хлеб, кисель/компот. На полдник: киви и творожок. На ужин: тунец, овощи тушеные рагу.
  5. 5. Пятница — на завтрак: белковый омлет, чай, бутерброд с маслом. На второй завтрак: смузи, ананасовый сок, кешью. На обед: индейка, гуляш, соус, компот. На полдник: грейпфрут, протеин. На ужин: курица, макароны с томатами.
  6. 6. Суббота — на завтрак: перловка и котлеты, чай с молоком. На второй завтрак: печенье, яблоки, сок. На обед: гречка гарнир, окорок, тушеные овощи, сок. На полдник: фрукты, ряженка. На ужин: грудка и макароны, огурец, сырники.
  7. 7. Воскресенье — на завтрак: перловая каша, помидоры. На второй завтрак: орехи, банан. На обед: говядина, овощи тушеные со сметаной, сладкий мусс. На полдник: ряженка, груша. На ужин: грудка и макароны, сельдерей, булочка с вареньем.

Химический состав меню у диетологов разнится по жирам, но в целом выглядит так: 40 % приходится на белки, углеводы — 50 % или 40 %, жиры — 10-20 %. Рацион питания для набора веса девушке максимально нацелен на высокий уровень белка, строительного материала для роста мышц, углеводы дают энергию, источником энергии являются и жиры, они же используются организмом при создании женского гормона эстрогена. Учитесь съедать углеводы в период активности организма до 4 часов пополудни.

4

Ежедневное меню

Теперь посмотрите меню на каждый день для набора веса:

  1. 1. На завтрак — гречневая запеканка, грудка, бутерброд с ветчиной/колбасой, напиток из шиповника.
  2. 2. На второй завтрак: гейнер, цукаты, фисташки, цельнозерновой хлеб, грудка, шоколад.
  3. 3. На обед: макароны с майонезом, креветки, рис, политый мясным соусом, цукаты.
  4. 4. На полдник: смузи, фрукты, сдоба.
  5. 5. На ужин: тунец, греческий салат, картофель, кисель.
  6. 6. Перед сном: ряженка.

Меню для набора веса девушке на неделю:

  1. 1. Понедельник — завтрак: яйца, ветчина, отрубной хлеб, огурец, зеленый чай. Второй завтрак: котлеты, пюре, апельсиновый сок. Обед: суп-лапша, курица гриль, зеленая фасоль, хлеб с маслом, какао, цветная капуста в пюре, семга в сметане. Полдник: сладкий йогурт, банан, помидоры, огурцы с тертым сыром и сметаной. Ужин: тефтели, овощной сок, пицца, молочный коктейль с медом.
  2. 2. Вторник — завтрак: молочная пшенка, арахис, сладкий чай. Обед: лапша куриная, пюре из брокколи, майонез с сыром, кисель/компот. Полдник: протеин без примесей, помидоры, ананас. Ужин: вермишель, в томатном соусом, сыр Фетакса, печенье или пирожное, чай.
  3. 3. Среда — завтрак: омлет с сыром, сырники с изюмом, чай/какао. Обед: мясо, гуляш, хлеб с маслом, сок. Полдник: смузи, кешью. Ужин: хлеб отрубной с салатом, курица с кетчупом, конфеты, чай.
  4. 4. Четверг — завтрак: овсяный батончик, хлеб с маслом, чай. Обед: борщ,говядина, битки с рожками, греческий салат, кофе. Полдник: яйца всмятку, фисташки, яблочный сок. Ужин: цветная капуста, сыр, лосось, какао.
  5. 5. Пятница — завтрак: рагу овощное, отруби, сладкий чай. Обед: щи со свежей капустой, гороховое пюре с мясом, белый хлеб, кисель. Полдник: булочка с творогом, орехи, какао. Ужин: рыба в сметане, салат из помидор, овощной сок, сливки, пирожок.
  6. 6. Суббота — завтрак: отварная свинина с хлебом, рожки тушеные, компот. Обед: гренки, куриная лапша, брынза, огурец, компот. Полдник: смузи, ягоды. Ужин: макароны по-флотски, цельнозерновой хлеб, томатный сок.
  7. 7. Воскресенье — завтрак: сырники с подливой сметанной, изюм, какао/чай. Обед: ассорти рыбное, салат из имбиря и цветной капусты, хлеб, кофе, печенье. Полдник: яблочные оладьи, арахис, кофе со сливками, печенье. Ужин: индейка запеченная, салат лобби, белый хлеб, кефир, чай.

5

Тренировки и упражнения

Занимайтесь сначала дважды в неделю по 40 мин., затем 3 раза по часу в день, лучше под наблюдением квалифицированного тренера. Первые 10-14 дней позанимайтесь на кардиотренажерах (велотренажер, беговая дорожка, орбитрек). Не забывайте, что тяжелые веса помогут нарастить мышцы, давайте нагрузку. Количество подходов сначала должно быть 5-6, затем — 10-12 с повторами 8-16 раз. Среди упражнений эффективно приседание со штангой сначала с весом 10 кг, затем увеличивайте вес. Используйте тренажер для пресса, спины, груди, а также для нижней части тела. В домашних условиях можно с успехом применять гантели, скручивания для пресса, приседания с весом или гантелями, выпады вбок.

popravsya.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *