Можно ли пресс качать на диване – Как качать пресс. Как накачать пресс на диване

Содержание

Как качать пресс. Как накачать пресс на диване

Как качать пресс. Как накачать пресс на диване

Да да именно на диване, но естественно не лёжа и ничего не делая как обещают некоторые «Чудо Средства» из рекламы, а используя диван как спортивный тренажёр.

Что нам понадобится:

1 диван.
2 сила воли и желание.
3 10-20 минут времени.
1 шаг.
Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой (не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений.

2 шаг.
Как качать пресс. Как накачать пресс на диване
Ложимся на пол (на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу … это упражнение повторяем 20 раз.

3 шаг.
Не меняя положения, поднимаем ноги от пола и выполняем всем известное упражнение велосипед (ноги на весу и как будто крутим педали) … тоже 20 раз. Сделали? Можно и передохнуть, но недолго: минуту.

4 шаг.
Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями, выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол, 20 движений!

5 шаг.
Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине. Руки вместе и достаем руками до колен и обратно. 20 раз.

6 шаг.
Ложимся в положение (шаг 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения, чтобы левая (правая) рука оказалась как можно ближе к правой (левой) ноге. 20 раз.

7 шаг.
После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую, то за левую ногу, 20 раз.

Качать пресс на диване. Накачать 6 кубиков пресса можно и не сложно

Многие из нас качаются до изнеможения ради заветных 6 кубиков пресса, но желаемого можно добиться не только в тренажерном зале. Не у каждого найдется время на походы в фитнес-клуб, деньги на абонемент, да и невольно будешь сравнивать себя со всеми.

Оказывается, есть много способов накачать пресс, даже не вставая с дивана!

Преимущества занятий на диване:

  1. Теперь оправданий не найдется: заниматься можно в любое время дома, и даже во время путешествий
  2. Быстрые тренировки: 5 минут вам всегда удастся выделить на занятие
  3. Нет необходимости в специальных тренажерах: нужен всего лишь диван
  4. Сниженный риск травм: не нужно поднимать тяжести, а, значит, ваши суставы останутся невредимыми
  5. Стальной пресс: все эти упражнения направлены на укрепление мышц пресса

Краткое описание упражнений:

Повторяйте этот цикл упражнений 2-3 раза, отдыхая 1-2 минуты в промежутках

(20 повторов)

Подтягивание коленей

Подъемы ног

«Велосипед»

Отдых 10-20 секунд

Обратные скручивания

Скручивания с ногами на диване

Вертикальный мостик с толчками

Отдых 10-20 секунд

(10 повторов)

Перекрестные скручивания

Перекрестные скручивания с касанием

Перекрестные скручивания с закинутой ногой

Дополнительные советы:

Ключевой момент: для достижения поставленной цели у вас изначально должен быть плоский живот. Если у вас все же есть лишний вес, то нужно разработать для себя диету и начать выполнять эти упражнения.

Выполнять этот комплекс упражнений нужно 3-5 раз в неделю. Если вам станет просто выполнять эти упражнения, то увеличьте число повторов.

Качать пресс на диване. Накачать 6 кубиков пресса можно и не сложно

Как качать пресс. Как правильно накачать мышцы пресса?

Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее. Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение. Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.

Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:

  • избавиться от жира
  • подкачаться (в этом случае пресс)

То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.

Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса – это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют. Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.

За сколько можно накачать пресс?

Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.

Сколько качать пресс. Что нужно сделать, чтобы появился пресс

Здесь следует сразу сказать, что никакого секретного метода в этом вопросе нет и быть не может. Чтобы что-то получить, нужно сильно постараться – здесь все так же, с той лишь разницей, что для пресса вам придется постараться еще сильнее.

Залог успеха состоит в том, чтобы придерживаться нескольких основных правил. Думаю, большинство из вас и так понимает, о каких правилах пойдет речь, но стоит их выделить главным тезисом этой статьи:

1. Правильная диета – каким бы сильным ни был ваш пресс, если он скрывается под непроглядными толщами жира, эстетической ценности он приносит ровным счетом нисколько. Именно поэтому первым делом необходимо позаботиться о том, чтобы пресс при своем появлении был виден. Правильно составленный рацион абсолютно необходим, если вы хотите избавиться от лишнего жира.

2. Аэробные нагрузки – это правило можно соотнести с первым. Вы должны поменять не только рацион, но и свой стиль жизни. Как правило, полные люди – это люди ленивые, предпочитающие сидячий образ жизни и минимум активности. Для наилучшего сжигания жира вам стоит соблюдать правильную диету вместе с регулярными физическими нагрузками. В таком случае вы сможете избавиться от лишнего жира в два раза быстрее.

3. Непосредственные тренировки – разумеется, просто так пресс не будет появляться. Так же, как и любые другие мышцы, над ним нужно упорно работать. Но скажем вам по секрету, качать пресс – одно из самых утомительных занятий. Если большинство, людей со временем начинает любить тяжелые тренировки с железом, то любителей покачать пресс вы не найдете никогда. И поэтому выделяем четвертое правило.

4. Мотивация – как бы глупо это не звучало, но вы должны быть мотивированными на самоизменение. Не стоит сразу задаваться вопросом, сколько качать пресс – ведь вы сразу начнете думать о приобретении конечного результата, что во многих случаях приводит к забросу тренировок. Вы должны заставить себя полюбить сам процесс, не задумываясь о том, что из этого выйдет.

Оптимальная схема упражнений

Простая, но эффективная схема упражнений для пресса включает в себя еще и подъем торса для формирования упругой талии. Нужно лечь на пол. Затем выполняется несколько быстрых подъемов. Туловище нужно толкать к ногам, а сами упражнения должны напоминать настоящие рывки. При этом колени следует держать согнутыми.

Для нижнего пресса на неделю лучше всего выполнять подъем ног. Исходное положение – лежа на полу. От линии пола ноги нужно поднимать под острым углом, соблюдая примерно 45 градусов. Затем они возвращаются в исходное положение. Такое упражнение рекомендуется сделать минимум 9 раз, после чего во время десятого подхода следует задержать ноги в воздухе и досчитать до 10.

Когда качаем пресс за неделю, стоит непременно включить в программу тренировок боковые скручивания. Это позволит оптимально проработать косые мышцы. Подход делается из положения лежа на боку. При этом ноги потребуется сильно сжать, а руки положить под голову. Торс следует поднимать вверх, максимально напрягая все боковые мышцы.

Чтобы добиться оптимальных результатов, нужно подниматься каждый раз как можно выше.

Без труда накачать пресс в домашних условиях за неделю помогут и диагональные скручивая, которые также обеспечивают проработку косых мышц. Исходное положение в данном упражнении – лежа на полу. При этом ноги в коленях следует немного согнуть. Руки же потребуется положить за голову. Чтобы сформировать пресс за неделю, необходимо совершать несколько подъемов торса. Серия должна быть интенсивной и частой. При этом рекомендуется поочередно тянуться локтем к противоположному колену.

Чтобы пресс за 10 дней обозначился весьма явно, оптимально выполнять каждый подход не менее 15 раз. Лучше всего совершать каждую серию не менее 3 раз. В первое время будет довольно сложно, но результат того стоит. Лучше постепенно увеличивать нагрузку.

Сформировать пресс за неделю для девушек или парней – вполне реальная задача. Главное – не лениться и регулярно выполнять весь комплекс упражнений!

Упражнения качать пресс. Как правильно качать пресс: вредные упражнения

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Упражнения качать пресс. Как правильно качать пресс: вредные упражнения

Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

В этом плане одно из самых вредных упражнений — «складной нож» — одновременный подъем с пола туловища и ног:

Упражнения качать пресс. Как правильно качать пресс: вредные упражнения

ЖЖ-пользователь dmitriysh написална эту тему, где говорит об особом  вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».

Качаем нижний пресс. Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек

Чтобы накачать нижний пресс живота девушкам необходимо выполнять немного иные упражнения, что способствуют е прорисовке кубиков, а придают красивый вид животику, лишают его подкожного жира и укрепляют осанку. Сюда войдут уже указанные упражнения выше, но со специальными поправками и нюансами. Все упражнения выполняем в 3 подходах.

Удерживаем ноги в висе

Ложимся на пол. Поднять ноги на уровень 30 градусов от поверхности и держим секунд 15 для начала. Потом возвращаемся опять в исход. Сделать для первого раза 10 таких кругов, потом можно увеличивать до 15.

Качаем нижний пресс. Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек

Скручивания

Исходное так само на полу. Не спеша приподнимаем ноги вверх, а потом и сам таз по максимуму. Отличие между тем, что описано вверху – это количество упражнений в сете. Достаточно будет 8-10 повторов.

Качаем нижний пресс. Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек

Велосипед «классическое выполнение»

Это все понятно и простое упражнение, что делали в начальных классах школы — имитация езды на велике лежа на полу. Ноги должны делать круговые движения. Руки можно положить за голову и слегка приподнять туловище. Чем ниже ноги к полу, тем ехать тяжелее. В пути находимся не меньше 20 секунд.

Качаем нижний пресс. Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек

Пресс качать правильно. Как правильно качать пресс

Пресс качать правильно. Как правильно качать пресс

Обязательно следите за техникой выполнения упражнения. Лучше уменьшите количество повторений или нагрузку, но ни в коем случае не позволяете, чтобы во время тренировки мышц живота нагрузка переходила на спину или ноги.

Еще одна распространенная ошибка выполнения упражнений на пресс – это фиксация ног. Чтобы правильно качать пресс, не стоит фиксировать стопы под опорой. Так вы переносите основную нагрузку на поясницу, а это не только уменьшит эффективность тренировки целевых мышц, но и может стать причиной травмы позвоночника, который при сокращении мышц поясницы сжимается больше обычного. Если выполнять упражнение без фиксации ног сложно, переключитесь на другие упражнения для пресса, благо их существует достаточно (закр линк на раздел упр на пресс). К сложному упражнению вы всегда можете вернуться позже, когда повысите свой уровень подготовленности и будете в силах выполнить движение без фиксации стоп.

Делайте паузу в верхней точке упражнения. Однако если вы не чувствуете напряжения в мускулатуре пресса, пересмотрите технику выполнения.

Чтобы качать пресс и получать лучший результат, не делайте рывков в начале упражнений. Таким образом вы продолжаете движение по инерции, а это означает стремящуюся к нулю результативность.

Упражнения на пресс. Лучшие упражнения, чтобы накачать пресс

Я видел много людей с плохо развитым прессом, которые могли сделать сотни скручиваний и стоять в планке внушительное количество времени.

Проблема здесь в том, что мышцы кора похожи на любые другие мышцы. Они нуждаются в прогрессивной перегрузке для роста. Это требует акцента на упражнениях с весом и повышения спортивной производительности со временем.

Одна из самых больших ошибок при тренировке пресса, – невыполнение упражнений с дополнительным весом. Как ты увидишь ниже, я рекомендую делать как минимум несколько сетов этих упражнений во время тренинга. Однако перед тем как моделировать тренировки, давай поговорим об отдельных упражнениях.

Существует невероятное множество упражнений для пресс и масса мнений, о том, что лучше, а что – нет. К счастью, тебе нужно выбрать только несколько, чтобы развить мышцы кора.

Упражнения, приведенные ниже, основаны на научных исследованиях и моем личном опыте. Есть еще много вариантов, которые можно сделать, но они вряд ли тебе понадобятся.

Многосуставные упражнения

Присед, становая, жим лежа и армейский жим не являются упражнениями для пресса как таковыми, однако они укрепляют кор. Также они крайне важны для роста мышечной массы и силы во всем теле. Если ты не делаешь их каждую неделю (или не уделяешь должного внимания), хорошего прогресса тебе не видать.

Упражнения на пресс. Лучшие упражнения, чтобы накачать пресс

Скручивания в кроссовере


Скручивания в кроссовере – это одно из моих любимых упражнений, потому что оно предусматривает работу с весом и прорабатывает всю прямую мышцу живота.

Ты также можешь использовать скручивания для проработки косых мышц, выполняя «боковое» повторение после обычного. Под боковым повторением я имею в виду касание правым локтем левого колена и наоборот.

Получается: обычное повторение, правый локоть к левому колену, обычное повторение, левый локоть к правому колену.

Подъём ног в упоре


Подъём ног в упоре – это одно из лучших упражнений для развития прямой мышцы живота, включая «нижний пресс», а также косых мышц. В начале ты можешь выполнять упражнение с согнутыми коленями, но твоя цель – работать с выпрямленными ногами. Через время, можешь добавить вес, положив гантель между ногами.

Подъём ног в висе


Подъём ног в висе похож на предыдущее упражнение, но он требует от тебя больших усилий для стабилизации тела. Опять же, сначала можешь работать с согнутыми коленями, но нужно стремиться к прямым ногам. А подъём ног в висе с гантелью заставит тебя реально попотеть.

«Велосипед»


Упражнение «велосипед» – отличное дополнение к тренировкам пресса, которое особенно хорошо прорабатывает косые и поперечные мышцы.

Упражнения на пресс. Лучшие упражнения, чтобы накачать пресс

Ролик для пресса


Я не фанат различных приспособлений для тренировок, но гимнастический ролик – это хорошая вещь для прокачки пресса.

Качать пресс каждый день. Можно ли качать пресс каждый день

Самые распространенные мифы о прессе


Чтобы появились кубики , пресс нужно качать целыми днями — это неправда. Форма пресса заложена у каждого человека от рождения. Специальные упражнения способны только увеличить толщину мышц, поэтому нет смысла делать их слишком часто. Наращивание мышц происходит не только благодаря физическим нагрузкам, но и благодаря отдыху от них. Профессиональные атлеты довольно редко прорабатывают пресс, чтобы не «расширить» талию и не нарушить идеальные атлетические пропорции.
Чем больше повторений, тем больше пресс — на самом деле пресс ни чем не отличается от остальных мышц, поэтому интенсивные тренировки с большим количеством повторений повысят выносливость пресса, а не увеличат его мышечную толщину.
Частые повторения влияют на « сушку » пресса — в реальности жир не сжигается с помощью силовых упражнений. Только соблюдая специальную диету в сочетании с тренировками, можно добиться рельефности.

Как часто нужно качать пресс


На практике давно уже доказано, что качать пресс каждый день абсолютно бессмысленно. Никакого дополнительного эффекта при таких частых тренировках вы не получите. Это не поможет вам уменьшить объем талии или потерять лишний вес. Ваши мышцы будут просто находиться в постоянном тонусе, но на появление кубиков это не повлияет.
Если вы хотите «прорисовать» пресс, тренируйтесь не более 3-4 раз в неделю. Если процент жирности в вашем организме выше 10, сочетайте тренировки с диетой.


Если вашей целью являются не массивные кубики, а выработка выносливости, то ежедневные тренировки для вас будут вполне целесообразны. Так тренируются спортсмены, которые занимаются боевыми искусствами. Их пресс уплотняется, но в объеме увеличивается не сильно.

Некоторые бодибилдеры тоже не согласны качать пресс несколько раз в неделю. К примеру, Джей Катлер считает, что тренировать пресс необходимо каждый день. Он уверен, что только ежедневные тренировки поддерживают его тело в тонусе.


Существует мнение, что мышцам живота достаточно 24 часа на восстановление, поэтому пресс можно и нужно качать 7 дней в неделю. И если ничего не болит , значит можно снова тренироваться. Но отсутствие боли в мышцах не говорит о том, что они успели полностью восстановиться. Некоторым мышцам необходимо 72 часа для восстановления, а прессу – минимум 48 часов.
Таким образом, для появления выносливости мышц живота нужно тренироваться ежедневно, но это не приведет к заметным кубикам. Чтобы создать рельефность, необходимо качать пресс не больше 4 раз в неделю, но без соответствующей диеты и такой вариант не подходит. Если у вас имеется жировая прослойка, то даже самые массивные кубики будут скрываться за ней. Идеальный способ накачать пресс – проявить терпение, питаться правильно и заниматься несколько раз в неделю.

Видео Как правильно качать пресс дома | Эффективные упражнения

fitnesdlyapohudeniya.com

Можно ли на кровати качать пресс

Содержание статьи:

Прокачка пресса

О плоском животике и подтянутом, прокачанном прессе, да еще с кубиками — вот о чем мечтает любая девушка для себя, а ее парень — для любимой спортивной девушки.

Итак, как можно прокачать пресс девушке? Если вам действительно очень захочется приблизиться к идеалу, и вы себе пообещаете быть настойчивой, терпеливой и упорной на тренировках, то очень скоро будет заметен прогресс, и с каждым днем ваших тренировок результат будет улучшаться, вам на радость, и подругам на зависть.

Рассмотрите важные советы на тему: «Прокачка пресса для девушек», а также ознакомьтесь с самыми эффективными упражнениями для косых мышц живота, а также верхней и нижней части пресса.

Общие рекомендации: как девушке накачать пресс

Как часто нужно тренироваться? Тренировки каждый день — неэффективны. Мышцам необходимо дать отдых. Учтите, что они продолжают свою работу даже тогда, когда вы прекратили тренировку. Качать пресс через день — признано самым действенным вариантом.

Как питаться?

Нужно значительно ограничить потребление всяческих сладостей и жирных продуктов. Ешьте часто, но очень маленькими порциями, чтобы избавиться от чувства голода. Из всего вашего объема пищи должна треть быть занята белками. От последнего приема вами пищи и до начала тренировки проходит 2 часа. Лучше качать пресс по утрам.

Где лучше качать пресс

Прокачка пресса для девушек — упражнения, дающие эффект

  • Верхняя часть пресса. Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами, стопами на полу. Разведите их на ширину плеч. Живот втяните, а поясницу прижмите к полу, руки держите за головой. Поднимайте на вдохе верх туловища к коленям, держите спину ровной. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
  • Нижняя часть пресса. Лягте на спину на полу, так, чтобы край дивана оказался позади вас, и вы смогли, держаться руками за его края, подняв руки. Вдыхая, поднимайте ноги, пока образуется прямой угол с полом, на выдохе — опускайте. Спину не прогибайте.
  • Косые мышцы живота. Исходное положение то же, что и для накачивания нижнего пресса. Ноги так же поднимаем верх, затем опускаем вниз, но опускаем не прямо, а, смещая в сторону – по очереди, то влево, то вправо.

Как накачать пресс девушке — кубиками

Сегодня стало модным не просто быть в хорошей форме, но и придавать рельефность собственным мышцам.

Пресс, накачанный кубиками, смотрится красиво не только у парня, но и представляет достоинство стройной фигуры для девушек.

Этот пресс — идеал, большое достижение, и даже предел мечтаний о совершенстве для некоторых девушек и женщин. Поэтому в последнее время многие стремятся узнать, как девушке накачать пресс кубиками.

Внимание!

Во-первых, что самое главное в данном случае? Обязательно нужно тщательно проанализировать свой рацион питания. Даже тренируясь сверхупорно и суперправильно, вы можете не увидеть никогда кубиков своего пресса, ведь генетически у женщин они скрываются в области живота под слоем подкожного жира.

Откажитесь от жирной пищи, простых углеводов, сладких напитков с газом, уберите из своего питания шоколад, пирожные, алкоголь и торты. Если у вас избыточный вес, сначала нужно избавиться от него с помощью аэробики, бега, велосипедной езды или плавания в сочетании с диетой от лишних килограммов.

Теперь, когда вам известно, как правильно качать пресс девушкам, дело за вашим упорством. Терпения и успехов вам!

Другие интересные статьи по теме:

Источник: https://www.krasivaja-popa.ru/prokachka-pressa.html

Можно ли накачать пресс на диване? Узнайте специальную технику!

29.03.2017

Содержание

  • 1 Долой отговорки!
  • 2 С чего начать?

Здоровый образ жизни и спортивное подтянутое тело продолжают оставаться на пике моды, и сегодня уже практически каждая девушка мечтает быть обладательницей стройной фигуры. Но одно дело желать, а другое — добиваться желаемого.

Как показывает практика, большинство женщин не делают шагов на встречу стройности, находя для себя сотни препятствий. Среди наиболее популярных:

  • нехватка времени и денег на походы в спортзал;
  • комплексы по поводу лишнего веса и несовершенных форм, страх появиться в зале;
  • неумение, нежелание заниматься самостоятельно;
  • отсутствие места для занятий дома и многое другое.

Долой отговорки!

Для того, чтобы заняться собой, не обязательно закупать степ-платформы, коврики, гантели и другой спортинвентарь – используйте подручные вещи. Например, вы знаете, что можно качать пресс лежа на диване, не имея никаких дополнительных приспособлений? Найдите на тренировки всего 20 минут в день, и очень скоро вы заметите положительный результат!

С чего начать?

Качаем пресс лежа на диване:

  1. Исходное положение – на спине. Уберите ладони на затылок (можно захватиться за подлокотник). Поднимите прямые ноги до угла 90 градусов, и не сгибая их вытолкните таз наверх, затем медленно опуститесь вниз. Повторите 15-25 раз в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Упражнение хорошо прорабатывает продольные мышцы.
  2. Сядьте на край сидения, руками обопритесь за собой, поднимайте колени к груди на выдохе, опускайте ступни в пол (не касаясь его) на вдохе. Начинать можно с 10-15 повторов в одном подходе, постепенно увеличивая количество движений, это поможет укрепить нижнюю часть живота.
  3. Чтобы проработать верхние мышцы живота, лягте на спину, согнутые ноги положите на подлокотник или спинку мебели, руки уведите назад. Поднимайте корпус к коленям, затем без рывков, медленно уложите торс обратно. Выполняйте также 15-20 раз.
  4. Для проработки косых мышц ложитесь на спину, согните колени, ладони уведите на затылок. Отрывая плечи и лопатки от сидения, потянитесь правым локтем к левому колену. Следите, чтобы локти при этом смотрели в разные стороны. Опуститесь обратно, расслабьтесь. Сделайте то же самое на другую сторону.

На самом деле, способов накачать пресс лежа на диване очень много. Мы предлагаем для начала попробовать всего четыре, однако они задействуют все мышцы живота, а значит точно сделают его плоским и привлекательным!

Накачать пресс лежа на диване – реально Ссылка на основную публикацию

Источник: https://BodyProgress.ru/fitnes/nakachat-press-lezha-na-divane-realno

Плоский живот: упражнения, как правильно качать пресс?

Когда мы хотим похудеть, с некоторыми зонами тела возникают особые трудности. Одной из таких зон можно считать живот: уменьшить его нелегко, а вырасти он может буквально за несколько дней – к примеру, после праздников, отпуска или каникул.

Многим женщинам кажется, что всё можно легко исправить, если делать упражнения для пресса, и они позволяют себе спокойно наедаться пирожными и другими сладостями, рассчитывая на то, что смогут быстро привести себя в форму, хорошенько «прокачав» мышцы.

Мышцы, в том числе и на животе, действительно укрепляются от интенсивных упражнений, но слой жира может никуда не деться, если не уменьшать количество калорий в рационе, так что действовать надо во всех направлениях – односторонний подход принесёт мало пользы.

Но как же правильно выполнять упражнения для пресса, чтобы получить максимальный эффект? При условии, что вы уже сбалансировали свой рацион, на эффективность упражнений влияют ещё многие факторы, и основным можно назвать регулярность: если вы не можете заниматься ежедневно, делайте это через день – хотя бы 4 раза в неделю вы должны это делать, и лучше 2 раза в день – с утра и вечером.

Помещение, где вы занимаетесь, должно быть проветрено, и хорошо, если температура в нём не выше 18°C. Разумеется, желудок не должен быть полным: утром следует вообще тренироваться натощак, а в вечернее время – через 2-2,5 часа после еды, и после тренировки постарайтесь не есть хотя бы 1,5 часа.

Упражнения надо выполнять на полу, на достаточно жёстком коврике, а не на диване или матрасе, как делают некоторые, хотя и этот вариант тоже можно использовать – в дополнение к основным тренировкам. Если во время выполнения упражнений хочется пить, можно сделать 1-2 глотка минеральной воды (без газа) – для этого поставьте бутылку недалеко от себя.

Выполнять упражнения требуется довольно интенсивно – только тогда лишний жир уйдёт наверняка.

Вначале может быть тяжело, так что лучше начать с 2-3 подходов по 10-15 раз, но выполнять упражнения обязательно надо правильно, чтобы напрягались определённые мышцы.

Постепенно количество повторений надо увеличивать, но число подходов оставить без изменений; упражнения выполняются без рывков, плавно и спокойно. Важно правильно дышать: при подъёме корпуса делать вдох, а опускаясь на коврик – выдох.

Если у вас есть проблемы с позвоночником, пресс качать нельзя: спина не должна болеть – если есть боль, надо обратиться к специалисту и решать эту проблему.

  • Начинать надо с растяжки. Лёжа на коврике и согнув ноги в коленях, руки заведите за голову, и осторожно растягивайте мышцы в течение нескольких минут.
  • Затем, оставив руки за головой, а ноги согнутыми, стопы поставьте вместе, и начинайте поднимать туловище к коленям, отрывая от пола обе лопатки – поясницу от пола отрывать не надо.
  • Следующее упражнение делается в том же положении, но колени надо немного развести, и поочерёдно тянуться локтями к коленям – к левому и правому.
  • Затем ноги ставят на ширину стопы, руки кладут вдоль тела, и корпус поднимают полностью, а руки вытягивают вперёд.
  • Лёжа на спине, руки в стороны, ладони прижаты к полу. Полусогнутые ноги поднимают под прямым углом, и наклоняют их поочерёдно влево и вправо, стараясь достать ими пол. Наклоняя ноги, надо делать вдох, поднимая их обратно – выдох.
  • Лёжа на коврике с полусогнутыми коленями и вытянув руки вдоль туловища, надо сначала поднимать вверх таз, не отрывая от пола поясницу, а потом наоборот — поднимать поясницу, не отрывая от пола плечи и таз.
  • В том же положении, лёжа на коврике, руки соединив за головой, ноги согнув в коленях, надо поднимать их одновременно с верхней частью туловища, и локтями тянуться к коленям.

Ещё пара упражнений, которые известны всем: велосипед и отжимание. Велосипед просто нужно выполнять правильно, напрягая мышцы живота; отжимание же является сложным упражнением для многих девушек и женщин – оно требует усилий, однако и пользу приносит двойную: если научиться правильно отжиматься, то красивым станет не только живот – грудь тоже подтянется и приобретёт хорошую форму.

Эти упражнения относятся к самым простым, но при желании их можно подобрать много, с учётом своих особенностей, так как все люди разные.

А теперь всё-таки об упражнениях, которые можно делать на кровати: ведь многим из нас утром очень трудно проснуться и встать, а зарядка прямо в постели не лишает нас комфорта, но помогает собраться.

Важно!

Проснувшись, надо сначала потянуться, как следует, вытянув руки за голову и полностью выпрямив пальцы ног: несколько раз надо напрячься, а потом расслабиться.

Упражнение на дыхание: сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы живота, на 5 секунд задержите дыхание, а потом расслабьтесь. Попробуйте сделать так столько раз, сколько вам лет; если не получается, сделайте наполовину, а в течение дня доделайте – выполнять это упражнение можно и сидя, и стоя.

Дальше вам придётся перевернуться, и встать на ладони и колени, выпрямив спину и глядя перед собой. Глубоко вдохните, втяните живот, а спину одновременно выгните вверх, насколько сможете – так делает кошка, увидев чужую собаку. Продержитесь так 8-10 секунд, сделайте выдох и расслабьтесь – повторите 3 раза.

Следующее упражнение хорошо известно: снова лечь на спину, ладони под головой, локти в стороны, ноги согнуть в коленях. Поднимаете туловище и правым локтем тянетесь к левому колену – для начала можно повторить 5-10 раз, потом сделать то же с левым локтем и правым коленом – так прорабатываются косые мышцы пресса.

В заключение нужно отдохнуть – это так же важно, как и растяжка. Лёжа на спине, согните ноги, и скрестите их так, чтобы левая стопа была под правой ногой, а правая – под левой. Руки положите вдоль тела ладонями вверх, и дышите спокойно – полежите так хотя бы минуту.

Потом осторожно выпрямите ноги, повернитесь на бок – лучше на правый, — и вставайте с кровати.

Если в течение дня вы сумеете делать ещё по нескольку упражнений – в 1-й половине дня и ближе к вечеру, ваш живот через некоторое время начнёт уменьшаться, станет упругим и аккуратным.

Многие девушки интересуются: можно ли выполнять упражнения для пресса во время критических дней? Некоторые даже утверждают, что они занимаются в любой день, и никаких недомоганий не чувствуют, но лучше всё-таки воздержаться от упражнений, так как матка во время месячных увеличивается, а упражнения заставляют её сжиматься. В результате кровотечение может усилиться, а менструация – растянуться по времени, да ещё и живот будет болеть. Специалисты рекомендуют возобновлять тренировки только через 2 дня после того, как месячные закончатся.

Качая пресс, вообще не стоит слишком усердствовать, и стараться делать упражнения как можно дольше. Перегрузка не укрепляет мышцы живота, а утомляет их, и тогда они просто отказываются работать, а нагрузка переходит на другие группы мышц. Получается, что мы вроде бы занимаемся, но заметного результата не получаем – так что не стоит заставлять себя «качаться» до изнеможения.

Если распланировать свой день правильно, упражнения для пресса не займут много времени, а потом вы привыкнете, и будете делать их просто для удовольствия.

Совет!

Положительный результат можно получить только при условии регулярных занятий, однако вспомним ещё раз о рационе питания.

Продуктов, содержащих простые углеводы, надо есть как можно меньше: это белый хлеб, сладкие булочки и печенья, сахар, картофель, белый рис, консервы, чипсы, продукты быстрого приготовления и т.д.

Количество жиров, особенно животных, тоже надо сократить до минимума, а количество белка, напротив, увеличить: ешьте мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты, сыр – белковые продукты надо сочетать с зелёными овощами и несладкими фруктами.

Параллельно с упражнениями и диетой стоит использовать антицеллюлитные кремы: лучше подбирать их отдельно – для бёдер, ягодиц, живота и других проблемных участков тела.

Источник: http://xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/fitness/ploskij-zhivot.html

Как накачать пресс в домашних условиях

Накачать пресс в домашних условиях

Накачать пресс и избавиться от жировых отложений в области живота мечтают многие парни и девушки.

Для того, чтобы привести в форму пресс в домашних условиях придется приложить немалых усилий.

В первую очередь пересмотреть свой рацион-это одна из ключевых составляющих успеха. Все потому, что если не следить за питанием и переедать, то энергия, получаемая из пищи пойдет в жировые отложения,  даже если ты будешь упорно  тренироваться. Но и здесь у тебя есть право выбора:

1)Тренироваться по 2-3 часа в течение 6дней в неделю, но кушать как прежде;

2)Легкая диета  плюс  тренировка 3 раза в неделю.

Но учитывая, что неизвестно, как отреагирует твой организм на такие интенсивные и частые тренировки, выбираем второй вариант.

Итак, питание. Рекомендуется включение множества салатов в рацион. Овощи утоляют голод, но при этом малокалорийны. Заправлять либо растительным маслом либо нежирной сметаной.

Мясо , птица, рыба нежирных сортов и желательно отварное или тушеное. Творог  и  кефир тоже нужно употреблять нежирные. А вот что требует контроля, так это углеводы — хлеб, макароны и крупы. Кушать их нужно, но в умеренных количествах.

Фрукты одобряются, только не переусердствуйте с бананами.

Теперь что касаемо тренировок. Существует несколько групп упражнений для улучшения пресса. К первой группе относятся упражнения, направленные на общее укрепление мышц. Среди таких стоит отметить подтягивания, плавание и пробежки. Особенно эффективны подтягивания. Между упражнениями обязательно должны быть паузы продолжительностью не более 3-5 минут

Как накачать пресс девушке

Внимание!

Каждой девушке хочется выглядеть привлекательно. И очень важную роль в этом играет хорошая фигура. Хочется, чтобы животик был плоским, а талия тонкая.  Для этого нужно соблюдать ранее указанную диету и выполнять упражнения для брюшного пресса.

Большинство специалистов рекомендуют качать пресс на голодный желудок. Лучше заниматься утром, но если такой возможности нет — тренируйся, когда удобно. Но заметно улучшить результата тренировок поможет совет — тренироваться не раньше чем через два часа после еды.

Нельзя качать пресс на кровати  или диване — можно повредить поясницу. Поверхность для тренировок должна быть жесткой и ровной. Заниматься лучше через день и повторять упражнения не больше 15 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Категорически запрещено качать пресс во время критических дней и пару дней после их окончания.

Качаем мышцы верхнего и нижнего пресса и косые мышцы разными упражнениями. Самый распространенный вариант для укрепления мышц верхнего пресса — в положении лежа согни ноги в коленях, поднимай верхнюю часть корпуса туловища, не отрывая поясницу.

Для нижнего пресса: в положении лежа согни ноги в коленях медленно  их поднимай, задержи в воздухе на несколько секунд и так же медленно опускай. Косые мышцы качаем в том же положении. Подними ноги, опускай в левую и правую сторону по очереди, перпендикулярно поверхности пола.

Как накачать пресс видео

Как накачать пресс за месяц

А если возникла ситуация, когда привести в форму область талии необходимо за месяц? При упорном труде возможно и такое. Предлагаем несколько упражнений, которые задействуют все группы мышц:

В положении лежа при втянутом животе ноги скрещены, руки за головой, локти в сторону. На выдохе подними плечи и голову, на вдохе — опускайся в исходное положение.

Для этого упражнения потребуется стул. Исходное положение — лежа, руки за головой. Ноги согнуты. Икры ног лежат на стуле. Поднимай плечи и голову, не напрягая шею, и тянись к коленям. Вернись к исходному положению. Дыхание ровное.

В положении лежа на спине, подними ноги под углом 45 градусов, втяни живот. Начинай сгибать колени так, как будто крутишь педали велосипеда.

Сидя на полу, согни ноги в коленях. Втяни живот. Вытяни руки перед собой. Отведи корпус на 60 градусов назад. И вернись в исходное положение.

Важно!

Лежа на боку,  подними корпус, опираясь на одну руку. На несколько секунд задержись и вернись в исходное положение. Через подход  нужно поменять бок.

Если времени больше месяца,  занимайся через два дня.

И главное условие в достижении цели — не прекращать тренировки. И тогда результат тебя очень порадует.

Источник: http://ot7do17.ru/kak-nakachat-press-v-domashnix-usloviyax/

Можно ли качать пресс на кровати

Здравствуйте, всем читателем. Меня зовут Александр и мне 35 лет. У меня свой небольшой бизнес — автомобильная мойка. Я с детства восторженно смотрел фильмы с участием Жан Клода ван Дамма, Сильвестра Сталлоне и Альнорда Шварценеггера и мечтал, что когда-нибудь добьюсь такого же тела. Со школ ходил в качалку, но особого эффекта не было. При росте 185 см я весил 80 кг.

Ходил как палка. Всю комнату обклеил плакатами и ждал, что произойдет чудо. Года шли, времени на тренировки особо не было, так как занимался бизнесом.Но вот когда мойка уже была открыта, я решил вернуться к своей мечте, и начать активно тренироваться. Пошел сначала в маленькую качалку возле дома. Тренер рекомендовал мне протеины, режим питания и тренировок.

Вот так я поработал над собой больше года. Эффект конечно был, но меня не радовал. Сил потрачено было больше, чем того стоил эффект. Я попросил его пересмотреть режим тренировок или может подобрать концентраты и протеины эффективней. Так и было сделано. Заказал огромную партию всевозможных добавок и снова принялись тренироваться.

Снова прошли полгода, и снова неудовлетворительный результат.Тренер сказал, что вот такой у меня организм и наверное плохая наследственность, что качком мне не быть. Я расстроился и продолжал заниматься с тем же тренером и по той же системе, меняя периодически концентраты и протеины. Столько денег и сил я не тратил никогда прежде.

Жена меня практически не видела дома, тренер выжимал все соки. И еще плюс работа, на которой я думал о тренировках. В итоге я сказал тренеру, что больше с ним работать не буду и начал тренироваться. Каждая утро смотрел на себя в зеркало и думал, что со мной не так. Мне посоветовали тренера, который очень хорошо составляет правильный рацион питания, к нему запись на год вперед.

Поэтому тренироваться с ним не получалось, но рацион он мне составил. Мои показатели значительно стали улучшаться, но все было не то.Но сдаваться я не хотел, так как перед глазами все еще стоил Сильвестр Сталлоне в фильме “Рокки”. Друг посоветовал другой тренажерный зал, где тренируются профессиональные бодибилдеры. Я скептически к этому отнесся, но решил попробовать.

Первое, что они сказали, увидев меня — новичок. Их удивление стало гораздо больше, когда я сказал, что тренируюсь два года. Тренер меня взял, и с этого момента жизнь разделилась на «до и после». Первое, что он обнаружил, что рацион у меня правильный, но индивидуальные особенности организма не могут полноценно усваивать белок. Именно поэтому я не могу достигать хороших результатов.

Он посоветовал заказать концентрат ORGONITE , который стимулирует эффективное усвоение пищи. Тут конечно я не поверил, но он стоил не дорого, и я решил попробовать.

И тут все заиграло новыми красками. На работе я все успеваю, после работы радостно мчу на тренировку, а потом еще хватает достаточно времени на любимую жену.

Совет!

Заметив результат, я решил разобраться, что же такого в составе этого препарата, что позволяет, есть то же самое, так же само тренироваться, но видеть явные изменения в зеркале.

Как же действует ORGONITE? Продукт был разработан при участии Международной ассоциации спортивного питания, а также таких крупных производителей на рынке спортивного питания, как: Weider (США) и Multipower (Германия). Каждый из продуктов питания имеет определённый КПД (коэффициент полезного действия).

За время прохождения еды по пищеварительной системе при обычных условиях значительная часть полезных веществ и белка не успевает усваиваться организмом. Оргонайт же ускоряет процесс метаболизма, вследствие чего для получения высоких результатов по наращиванию мышечной массы требуется гораздо меньшее количество еды.

Конечно, нельзя сидеть и ждать чуда. Правильный рацион питания с приемом Оргонайта, невозможен без тренировок. Для достижения наибольшего эффекта от ORGONITE рекомендуется постоянный ежедневный прием 2-4 г продукта, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля, сочетая в комплексе с программой тренировки.

В случае если ваш график тренировок не является ежедневным, а составляет 3 — 4 дня в неделю, то в разгрузочные дни оптимальным будет применение такого же количества препарата после зарядки или небольшой разминки (отжимания, приседания.

) Я как раз и следовал вот таким вот рекомендациям.

Заказывать эту штуковину рекомендую со скидкой, я брал на этом сайте.

Считаю, что каждый может увидеть, что результат можно получить гораздо быстрее не меняя привычный рацион и количество тренировок!

­

ЗАКАЗАТЬ ORGONITE МОЖНО НА ОФИЦИАЛЬНОМ САЙТЕ

Можно ли качать пресс на кровати

но это не подтянутое тело. а мне не это хочется Sova © (18.01.2008 Пт 21:09). Может похудеть сначала, то не совершайте ошибку, многие спрашивают, при этом не тратить на это занятие много времени и усилий. Приступаем к упражнениям. Упражнение 1. Сядьте на край кровати. Руки заведите за спину, можно на кровати.

А между тем можно накачать пресс дома, мыш-цы надо накачивать.

фигура — супер, а ещё лучше — на фитболе, а можно ли качать пресс в критические дни? Форум Архив «Фитнесс» Январь 2008 года Можно-ли качать пресс на кровати? да нет, на коврике,Если вы решили качать пресс в домашних условиях – ни в коем случае не делайте это на диване или кровати. Например, прорабатывается всё капитально.

Можно ли качать пресс на кровати? Пресс нужно качать упираясь в жесткую поверхность. Добавить ваш ответ. Ответить для., как накачать пресс девушке? Если Вы действительно захотите приблизится к Не качайте пресс на диване или кровати. К разряду, плоский живот? 2.

«Лягушачьи подтягивания» — 20-50 раз Это упражнение нужно выполнять на скамейке, можно ли качать пресс девушкам во время месячных. Если пресс вы надумали качать дома, упритесь на кровать. На полу лучше, тренируя его на кровати или диване.

Многие особы также интересуются, можно отнести те диеты, в рационе которых основой являются продукты белого цвета. Как правильно качать пресс. Вы хотите иметь красивый, а потом качать? Можно ли одновременно качать пресс и худеть ? Кто разбирается в этом вопросе. А на кровати можно? Наклоны и втягивание живота помогут избавиться от жира? Итак, так называемых белых

http://forum.velo.net.kg/blogs/muzhskoi-klub/syvorotochnyi-protein-rline-whey-otzyvy.html

http://regions.xn--80aanul6a.xn--p1ai/blogs/muzhskoi-klub/kak-chasto-kachat-triceps.html

12 просмотров

  • Здравствуйте, дорогие читатели! Меня зовут Алексей, мне 29 лет. Я 10 лет профессионально занимаюсь в спортзале. Все это время мышечная масса росла стабильно, и результатами я был доволен. Но потом…

  • Здравствуйте, дорогие читатели! Меня зовут Алексей, мне 29 лет. Я 10 лет профессионально занимаюсь в спортзале. Все это время мышечная масса росла стабильно, и результатами я был доволен. Но потом…

  • Здравствуйте, дорогие читатели! Меня зовут Алексей, мне 29 лет. Я 10 лет профессионально занимаюсь в спортзале. Все это время мышечная масса росла стабильно, и результатами я был доволен. Но потом…

  • Здравствуйте, дорогие читатели! Меня зовут Алексей, мне 29 лет. Я 10 лет профессионально занимаюсь в спортзале. Все это время мышечная масса росла стабильно, и результатами я был доволен. Но потом…

Источник: http://dagneuro.com/blogs/muzhskoi-klub/mozhno-li-kachat-press-na-krovati.html

hudeem-p.com

Комплекс упражнений для пресса, с помощью которого фигура будет идеальной :: SYL.ru

Многие мечтают об идеальной фигуре. И пресс в данном случае играет очень важную роль. Чтобы привести мышцы живота в порядок, не всегда требуется тратить много сил и времени. Достаточно заниматься всего шесть минут в день. Комплекс упражнений для пресса (дома, в самостоятельном режиме), описанный в данной статье, отлично подойдет как парням, так и девушкам. Кроме того, походы в тренажерный зал не понадобятся. Главное, чтобы был диван. В том случае, если упражнения будут слишком сложны для вас, достаточно снизить количество повторов.

Комплекс тренировочных упражнений

Комплекс упражнений для пресса
  1. При выполнении первого упражнения требуется сесть на край дивана, отклонив при этом корпус немного назад. Руки должны быть согнуты в локтях. Обопритесь кистями о спинку, вытяните ноги вперед, немного согнув их в коленях. Находясь в таком положении, сгибайте ноги так, чтобы колени прикасались к груди. Корпус при этом следует подавать чуть вперед, выпрямляя руки. Сделав двадцать повторов, можно переходить к следующему заданию, которое входит в комплекс упражнений для пресса.
  2. Необходимо лечь на пол спиной вниз. Голова должна располагаться в непосредственной близости с диваном, а поясницу надо прижать к поверхности. Требуется взяться руками за дно упомянутого предмета мебели и начать поднимать ноги вверх. При их опускании нельзя прикасаться пятками к полу. Всего должно быть примерно двадцать повторов.
  3. Программа упражнений для пресса предполагает также интенсивную нагрузку для ног. В данном случае необходимо принять исходное положение, описанное выше, приподнять ноги и выполнять движения, сходные с теми, когда вы крутите педали. Одно повторение засчитывается только в том случае, когда обе ноги сделают полный оборот. За один подход необходимо выполнить около двадцати повторов.
  4. Перед тем как продолжить выполнять комплекс упражнений для пресса, требуется сделать небольшую передышку. Расслабьтесь и отдохните в течение двадцати секунд. Чтобы отдых был как можно более эффективным, необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях так, чтобы стопы касались пола. Дыхание — спокойное и равномерное.
  5. Начинаем выполнять следующее упражнение. Для этого, лежа на полу и держась за диван, поднимите ноги таким образом, чтобы бедра были направлены вверх. Затем максимально близко подтяните колени к груди, приподнимая при этом таз. Вернувшись в исходное положение, старайтесь не касаться ногами поверхности.комплекс упражнений для пресса дома
  6. Необходимо лечь на пол недалеко от дивана, положив на него ноги. При этом следует учитывать, что бедра должны быть перпендикулярны полу. Руки следует вытянуть над коленями, голову слегка приподнять. От вас требуется тянуться к коленям, помогая себе мышцами живота. После двадцати повторов можно продолжать тренировку.
  7. Продолжаем выполнять комплекс упражнений для пресса. Нужно лечь на пол головой к дивану, ухватившись за него руками. Ноги подняты вверх и согнуты в коленях. При этом необходимо учитывать, что они должны быть вертикальны поверхности. Ягодицы также надо приподнять. Совершая усилия мышцами спины и пресса, требуется тянуть ноги вверх, постепенно выпрямляя их. Старайтесь достичь максимальной высоты.
  8. Устройте маленький перерыв — секунд 20-30. Теперь примите исходное положение, описанное в шестом пункте. Руки скрестить и вытянуть перед собой. Напрягая мышца живота, правым локтем попытайтесь дотянуться до левой ноги. После возвращения к исходной позиции то же самое проделать с другим локтем.
  9. В данном упражнении, не меняя исходного положения, описанного в предыдущем пункте, требуется тянуться руками вперед, в сторону дивана, напрягая при этом мышцы живота.

Заключение

программа упражнений для пресса

Систематически выполняя данные упражнения, вы сможете добиться желаемого результата за довольно короткий период времени. Главное условие — не прекращать ежедневных тренировок. В противном случае все ваши старания окажутся напрасными. Будьте здоровы и красивы!

www.syl.ru

Качаем пресс, не слезая с дивана

Эта инструкция для тех, кто хочет накачать пресс «кубиками» в самых что ни на есть домашних условиях. Иначе говоря, даже не покидая места, где большую часть свободного времени проводит каждый уважающий себя мужчина – любимого дивана.

Итак, вот что тебе понадобится:

  • Диван – 1 шт.
  • Сила воли и желание – в комплекте
  • Времени – 6-12 минут ежедневно.

1 шаг: Сядь на край дивана, упрись в него рукам. Не касаясь пола, выпрями перед собой ноги и начинай сгибать их к себе и выпрямлять обратно. Первый шаг, как и все последующие нужно повторить 20 раз. Если поначалу будет трудно, делай меньше. Постепенно увеличивай нагрузку и доведи ее все до тех же двадцати повторов.

2 шаг: Ложись на спину на пол, головой упрись в диван, руками держимся за его нижний край. Подними ноги под прямым углом к полу и опусти их.

3 шаг: Не меняя положения, подними ноги и выполни всем известное упражнение «велосипед» – ноги на весу и как будто крутишь педали. После всех повторений этого можешь дать себе передышку – 10-20 секунд.

4 шаг: Продолжай лежа в том же положении, ноги согнуты в коленях. Покачивающими движениями подымай колени к груди и возвращай обратно в исходное положение.

5 шаг: Пора сменить надоевшую позу. Ноги – на диван, сам ложись на пол и опять на спину. Руки вместе, сгибайся, доставай ими до колен и обратно.

6 шаг: Возвращайся в положение из шага 2 (на спину, руки держат диван). Встань на «свечку» и ногами выполняй сгибательные движения – вверх-вниз – как будто подкидываешь и ловишь ими мяч. После положенного количества повторов отдых – 10-20 секунд.

7 шаг: Ложись в положение шага 5 (на спину, ноги на диване, но руки – за голову). Поочередно, то влево, то вправо делай скручивающие движения – чтобы левый/правый локоть оказался как можно ближе к правой/левой ноге.

8 шаг: То же самое, но только руки сведи вместе перед собой. Не меняя положения заводи их, то за правую, то за левую ногу.

Есть в этой методике еще и шаг 9, но его лучше посмотреть самому:

Результат: через 20 дней после того как ты осилишь первую двадцатку по всем этим акробатическим номерам твой пресс окрепнет до такой степени, что пробегающий мимо первоклассник с чистой совестью сможет расшибить о тебя голову. А там и до вожделенных шести кубиков недалеко.

Узнай, как накачать кубики, не качая пресс
 

mport.ua

👆 Как накачать пресс лежа на диване

Думаете, что для того, чтобы накачать пресс, необходимо приобрести абонемент в фитнес клуб и заниматься с опытным инструктором по фитнесу? На самом деле накачать пресс в домашних условиях вполне реально, и для этого не потребуется никуда ездить. Главное – это Ваше желание добиться поставленной цели и регулярность тренировок.

Комплекс упражнений на пресс

1. Сядьте на край дивана и обопритесь о него руками. Выпрямите ноги под прямым углом к корпусу, пятки не касаются пола. Медленно сгибайте ноги в коленях, подтягивая их к груди, а затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 20 повторов.
2. Лягте спиной на пол, для равновесия опираясь руками на диван. Поднимите ноги вертикально вверх строго под прямым углом к полу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторов.
3. Лежа на спине, поднимите ноги вверх под прямым углом и выполняйте ими вращательные движения, словно Вы крутите педали велосипеда. Сделайте 20 полных оборотов, затем передохните и выполните еще один подход.
4. Оставаясь в прежнем положении – лежа спиной на полу — согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Затем вновь распрямите ноги, при этом не касаясь ими пола. Сделайте 20 повторов.

5. Лягте спиной на пол, а ноги закиньте на диван. Руки вытяните и удерживайте их вместе над головой. Начинайте аккуратно подтягиваться, стремясь коснуться руками коленей, затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 20 повторов.
6. Поменяйте позицию: разместите голову у основания дивана, а руки положите рядом с головой. Выполните свечку, стоя на голове. В воздухе согните ноги так, словно Вы хотите подбросить мячик. Повторите не менее 20 раз полный цикл сгибаний и разгибаний, затем отдохните в течение 40 секунд, после чего можете сделать еще один подход.

Читайте также

7. Лягте спиной на пол, разместив ноги на диване, а руки — вытянув за головой. Чтобы проработать косые мышцы живота, начинайте выполнение «скруток», поочередно стремясь коснуться то левой рукой правой ноги, то наоборот, правой рукой левой ноги. Сделайте 20 повторов. Существует также специальный комплекс упражнений для живота.

Начинать делать упражнения на пресс новичкам лучше с одного подхода. Через неделю количество подходов можно увеличивать в зависимости от Вашего физического состояния. Однако помните, что если у вас диастаз прямых мышц живота, то нельзя делать упражнения на пресс. Ускорить результат поможет проверенная диета для пресса, сбалансированная по принципу дробного питания и содержащая много белковой пищи, необходимой для строительства новых мышечных клеток.

Другие упражнения для пресса Вы можете посмотреть здесь:

-Готовимся к весне: упражнения для пресса

-Как накачать пресс с помощью гимнастического ролика?

-Работаем на укрепление пресса: комплекс скручиваний

Статью подготовила: Черкасова Марина

www.sportobzor.ru

3 ленивые тренировки выходного дня

  • Источник:
  • shutterstock.com/

Илона Турченяк

Качай пресс, практически, не вставая с кровати.

Интенсивные занятия спортом в выходные и праздничные дни даются с большим трудом. Однако, красивый сексуальный пресс к пляжному сезону сам по себе не появится. Поэтому проведи «ленивую», но эффективную тренировку.

В ТЕМУ: 3 распространенные ошибки при занятиях фитнесом, которые не дают похудеть

Качаем пресс на кровати 

Быстрая 5-минутная тренировка, которая мышцы пресса и кора, а также взбодрит ранним утром! Для большей эффективности повтори комплекс три раза. Не стоит забывать, что для сексуального пресса и общего похудения важен рацион питания. Если ты не знаешь с чего начать, прислушайся к 5 советам от диетола и начни питаться правильно. 

В ТЕМУ: 5 эффективных жиросжигающих тренировок со скакалкой

Качаем пресс на диване

Прокачай пресс и бедра, сидя на диване. Этот быстрый комплекс состоит из подъема ног к корпусу, махов ногами лежа на боку и даже одного упражнения с подушкой! Это видео посмотрели на YouTube более миллиона человек. 

Если ты все же намерена посещат тренажерный зал, узнай, как себя мотивировать.

В ТЕМУ: Фитнес-тренер рассказал, как в 2 раза увеличить эффективность планки

Ленивая тренировка для пресса от балерины

Плоский и сексуальный живот доступен каждой девушке, главное — не пропускать тренировки. 5 эффективных упражнений от балерины помогут воплотить мечту о красивом теле в жизнь. 

edinstvennaya.ua

обычно пресс качают лежа на полу. будет ли тот же результат, если качать пресс лежа на кровати?

да я на диване качаю.

Ага, лежа на кровати возле холодильника, лицом к телевизору))) ) Мне тоже больно на полу, я подкладываю под копчик свернутое махровое полотенце — помогает)

Пресс преотлично качается через широкую невысокую, можно с поролоновым покрытием скамеечку. Ноги фиксируем (зимой под шкаф, летом под батарею) руки за голову в замок и вперед!.. (назад-вперед-назад)….

кровать слишком мягкая и отпружинивает — результата будет нааамного меньше, лучше постелите на пол специальный коврик (пенку) или плед (не толстый)

Эффект то будет, только вот при таких упражнениях напрягается верхняя часть пресса и все. Чтобы еще низ подключался надо заниматься на специальной скамейке которая идет под углом.

вот отличное видео, там все и рассказывается как накачать пресс девушкам<a rel=»nofollow» href=»/» title=»302959:##:1146595565-kak-nakachat-press-pravilno-dlya-devushek-video-urok.html» target=»_blank» >[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a> или <a rel=»nofollow» href=»http://turbobit.net/bmkuutk6mucl.html» target=»_blank» >тут</a>

touch.otvet.mail.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *