Не растут руки что делать бодибилдинг – 10 причин почему не растут мышцы или не сжигается жир и 10 способов добиться стремительного прогресса! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

НЕ РАСТУТ РУКИ — что делать ???

Здравствуйте Дмитрий. Есть такая проблемка, которая тревожит меня больше всего в моих тренировках – не растут руки и не знаю почему, вроде делаю всё правильно. Тренирую как мне советовали – грудь с трицепсом, а спину с бицепсом. Вроде веса не маленькие и толку нет. За 2 года тренировок бицепс вырос с 34 до 38 см и больше не растёт. Помогите советом, может я делаю что-то не так 

Вот мы и дошли до всеми любимых рук Не знаю ни одного любителя бодибилдинга, кто бы не хотел иметь красивые и накаченные руки. Я наверно как истинный фанат приветствую и восхищаюсь только качественными руками. Уж больно много людей с руками под 50 см, но они такие мрачные Пускай лучше 42-45 см, но круто просушенные, с сеченными и хорошо прорезанными головками трицепса и выделяющимся бицепсом.

Как я понимаю у парня, который задал вопрос, руки сухие, но маленькие и плохо растут и скажу – ему повезло, так как он сможет сделать их красивыми, если будет пахать и прислушается к моим советам.

Многие ребята тренируются по советам старших качков, но результата нет. Но они продолжают заниматься до посинения, не видя отдачи. Я бывает советую, а мне говорят, что так нельзя и что результата не будет Так вы попробуйте и потом говорите, что работает, а что нет. Многим лень что-то поменять и они готовы долбить стену пальцем, но не попробуют другой способ тренировок – я таких называю баранами или стадом. Надеюсь парнишка не такой и попробует внедрить мои советы.

А они таковы 

Если вы тренируете руки один раз в неделю и на протяжении нескольких месяцев нет прогресса, то нужно пересмотреть тренировочную программу, а именно комплекс на руки и его цикл 

Я советую увеличить количество тренировок в неделю и соединить трицепс с бицепсом в один день и в одно время, а точнее в супер сеты.

Если вы тренируетесь 3 или 6 раз в неделю, то попробуйте внедрить 3 тренировки на руки и сделать три разных тренировки:

1 тренировка

ШТАНГАможно данную тренировку выполнять в силовом стиле и стараться прогрессировать в весах. Тут можно использовать супер сеты или последовательный тренинг.

2 тренировка ГАНТЕЛИ – тренировка выполняется исключительно в супер сетах, на среднее количество повторений, в пределах 12-15 за подход.

3 тренировкаКРОССОВЕР – памп тренировка, на большое количество повторений, с весами ниже среднего на 20 и более раз. Также в супер сетах.

И тренируйте трицепс с бицепсом в стиле СУПЕР СЕТОВ, где делаете подход на бицепс и следом на трицепс и потом только отдыхаете  и так далее, пока не выполните все запланированные подходы. В силовом стиле можно опускать супер сеты и тренировать бицепс и трицепс отдельно – последовательно, выполнив все упражнения на бицепс и потом на трицепс или наоборот.

Старайтесь последовательность ставить УМНО – после спины начните с трицепса, а после груди с бицепса, чтобы дать отдохнуть некоторое время тем мышцам, которые помогали крупным отделам.

Далее будет так – мышцы начнут расти и становиться сильнее и главное качественнее, так как мы тренируем под всеми углами и методами в одном цикле, состоящем из трёх тренировок. Веса на штанге и гантелях будут расти и со временем трёх занятий на руки будет много.

Вам придётся уменьшить их количество в неделю – до ДВУХ и это минимум, пока вы хотите чтоб они у вас росли и улучшали свою форму и качество. Вот когда достигните своей цели, то можно перейти на поддерживающий режим и убивать руки ОДНИМ РАЗОМ в неделю и таким образом удерживать набранное.

Распределяете два занятия на руки и перемешиваете все стили – ШТАНГУ, ГАНТЕЛИ и КРОССОВЕР в одну тренировку.

Мой совет – в начале ставьте базу со штангой, а далее уже гантели и кроссовер и всё это в супер сетах. Делайте всего 3-4 упражнения на бицепс и трицепс, соединенные воедино в СУПЕР СЕТЫ 

ВОТ ТАКИЕ ВОТ ДЕЛА, ЕСЛИ ЕСТЬ ВОПРОСЫ ПО ВЫЛОЖЕННОМУ МАТЕРИАЛУ, ТО ЗАДАВАЙТЕ В КОММЕНТАРИЯХ НИЖЕ и конечно же подписывайтесь на TELEGRAM КАНАЛ, чтоб не пропускать обновления блога и интересные записи – ТРАНСФОРМАЦИЯ С DMITRIYXFIT

Как накачать «отстающие» руки. | Персональные блоги | Do4a.com

Сразу оговорюсь что информация будет полезна не тем, у кого с развитием рук нет проблем, а тем у кого они именно отстают. (расшифровка для дебилов : у некоторых хреново растут бицепс-трицепс, так что остальные части тела существенно обгоняют в объемах Это инфа именно для них а не для тех у кого с руками все прекрасно.)

Опишу для начала личный опыт, который с подвиг меня на написание этой мини статьи.
Вернувшись после перерыва в 1,5 года к тренировкам, я занимаясь дома, за год занятий набрал вес с 78 до 100 кило. Процент жира также увеличился с 10 до 19. Прилично подросли ноги и торс, хотя из упражнений я делал только отжимания и подъем на бицепс. Но. Объем рук хоть и увеличился, составлял всего 34 сантиметра. Это при весе в 100 кило. Поднимал я на бицепс самодельную штангу весом в 17 кило ОДНОЙ рукой раз 30 в нескольких подходах. Частота тренировок — раз в 4 дня.
Что характерно попав в зал, и получив доступ к лучшему инвентарю, руки все равно отказывались расти. За пару месяцев в зале я прибавил в руках полтора сантиметра, до 36,5. Было начало марта 2012.
Перейдем к нынешнему состоянию. Щас померил 43,5 сантиметра при весе 118. Причем большинство (4см) из них пришлось на 3 месяца сентябрь-октябрь-ноябрь когда уже понял как их качать. Увы, в январе возникли серьезные траблы с питанием и тренировками а так же с РАСТЯЖКАМИ на бицепсе, и я прибавил очень мало и в силовых и в массе. Но руки выросли с ноября на 2,5 сантиметра. Не было бы проблем — прибавил намного больше.
Теперь собственно, о специфике тренировок отстающих рук.

Основа тренинга — база. Жим присед/жим ногами, становая/становая на прямых, жим стоя.
Тренировки два раза в неделю : 1-жим лежа, присед. 2-становая, подтягивания. Как видно, одна группа мышц лишь раз в неделю.
Приоритет — на приросте веса в базовых упражнениях. Без этого метода может и не сработать, я не знаю точно. Трицепс и бицепс тренируем раз в ДВЕ-ТРИ недели, добавляя после (а не вместо) соответственно, жима лежа и становой. Два подхода до полного отказа. Так для меня норма во французском жиме с гриф 13 кило + два блина 2.5 достигнуть такого отказа что потом руки без грифа разогнуть не могу. Упражния подбирайте сами. Для меня лично это французский жим/выпрямление рук на блоке и подъем гантели на бицепс с упором.

Сразу надо сказать что что увеличение весов и сокращение периода времени между тренировками ничего не даст. В этом я убедился на личном опыте, поднимая 17 кило одной рукой по 30 раз и имея руку 34. Сейчас я поднимаю штангу в 33 кило обеими руками раз 10 и с трудом, имея бицепс 43,5.
Также стоит внимательно следить за кожей рук. Опасайтесь растяжек. Лично для меня очень большим стимулом притормозить такой темп — появление красных линий на на внутреннем сгибе локтя. Сейчас я планирую активно использовать крем для предотвращения появления растяжек, чуть приторможу рост бицепса, а трицепс продолжу интенсивно тренить. Постараюсь к середине лета довести руки до 45 см. Насчет химии — не употреблял и не планирую лет до 40.
Буду рад если кому то инфа поможет.

 

Застой с руками. | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com

Здравствуйте.
Зарегистрировался только вот сейчас, в надежде, что может быть найдется ответ.
Стаж 2 года. Занимаюсь в натураху, соблюдаю хороший режим питания, делаю базу, спортпит пью как демон, без преувеличений.
В конце 2010 году мой вес составлял 59 кг в данный момент вешу 84 кг. Я эктоморф с мезоморфом, то есть хорошо растет сухая мышечная масса.
В принципе нормально тренироваться я начала в апреле 2011, то есть эта точка отсчета, когда я начал делать базовые упражнения, купил первую банку прота, и начал следить за тем что я ем.
Хорошо поперли грудные мышцы, ноги, спина. В данный момент, когда я пишу это сообщение, процентовка жира у меня в районе 10-12 процентов, хотя ем я как демон, плюс добавки гейнер, креатин, бца, предтрен. За
Но одна запара. Руки. Растут крайне медленно левая рука 39 см, правая 38.
Программу я себе составлял сам, у меня она циклировання то есть тяжелая неделя, и легкая.
Тяжелая неделя понед-спина, среда-грудь,пятница-ноги,суббота-руки.
Легкая неделя это трехдневный сплит без приседа и становой, больше тренировки на пампинг.
Руки делаю поочередно. Бицепс,трицепс. ПШНБ, узкий жим, обрат хв штанга либо скотт, француз жим, молот, блок на триц. Это то что в данный момент.

Но объем ровно застрял уже 3-4 месяца. За эти 3 месяца переделал все что мог, комбинировал спину с бицепсом, грудь с трицепсом, и наоборот. Оставлял руки в покое, и месяц просто их не тренировал. Не помогло.
Сейчас пришла идея сделать тоже тяжелую неделю и легкую для рук. То есть тяжелая неделя это читинг, негативы итак далее, легкая неделя чисто техника.
Почему я пишу, потому что может быть с высоты опыта есть что подсказать. Пока что я упертый натурал, мне нравится разгадывать и изучать что подходит именно мне. Но этот застой с руками, что не прибавляется ни на сраный миллиметр меня уже достал.

Благодарен за ответ, я думаю это тема была много раз, но хочется лопнуть уже от злости, сколько трудов, сколько себе башку ломал, сколько форумов перечитано, книг, инфы, перепробовано программ тренировок. Все не к черту. Уже идеи кончаются, может кто сталкивался также, спасибо за любую информацию
.

 

Не можете накачать руки? Лучшие 10 советов!

Часто бывает так, что в какой-то момент вы просто начинаете входить в «застой», то есть перестаете прогрессировать в своих тренировках. Такая неприятная ситуация бывает и с мышцами рук: испробованы все возможные приемы, программы тренировок, методы тренировки, перепробовано все существующие спортивные добавки но ничего не происходит с вашими мышцами рук. Если нет больше сил и вы уже совсем отчаялись, то специально для вас предлагаем воспользоваться 10 правилами, которые заставят мышцы ваших рук расти снова!

1. Отдохните от тренировки рук 2 недели

Большинство людей не дают своим рукам шанса на отдых, тренируя их постоянно. Мышцы рук относительно маленькие, поэтому довольно легко их перетренировать. После того как вы дадите мышцам необходимый отдых, то сможете начать тренировать их более интенсивно.

2. Начните снова тренировать руки

После двухнедельного отдыха от тренировки рук, начните выполнять упражнения для тренировки бицепса и упражнения для тренировки трицепса. Вы должны тренировать руки два раза в неделю, 6 недель подряд. После этого возьмите 10 дней отдыха и снова повторите свой цикл тренировки только уже с более большим весом. Во время такой тренировки не забудьте добавить упражнения на грудь и спину и один отдельный день для тренировки ног.

3. Вспомните про подтягивания

Существует всего лишь несколько программ для тренировки рук, которые не включают в себя упражнение на сгибание бицепса, а вот такое хорошее упражнение на массу бицепса, как подтягивание вспоминают только при тренировке спины. Стоит всего лишь изменить хват в подтягиваниях и вы получаете отличное упражнение на бицепс. Попробуйте подтягивания с отягощениями, если вы сделаете более 10 раз с хорошей техникой.

4. Растягивайтесь

Стретчинг после тренировки поможет вам быстрее восстановиться. Кроме того, недавно было доказано, что стретчинг улучшает рост мышц. Каждый раз, выполняя стретчинг-упражнения вы расширяете зону роста мышц.

5. Тренируйте предплечья

Довольно часто проблемой роста мышц рук являются слабые предплечья, которые просто не могут выдержать ту тяжесть, которая необходима для больших бицепсов. Добавьте несколько упражнений для тренировки предплечий.

6. Тренируйте ноги

Известный культурист Трой Алвес как-то сказал: когда мои руки перестают расти, я начинаю тренировать ноги и мои руки растут снова. Дело в том, что ноги позволяют включить анаболический режим в теле, другими словами они дают толчок к росту других частей тела. Теперь вы понимаете, кто самиые «близкие друзья» для ваших рук? Включите в тренировки ног: приседания, выпады и тому подобное. После тренировки ног дайте своему телу день отдыха для лучшего восстановления

7. Спортивное питание

Принимайте BCAA в течение тренировки, а после неё протеин и креатин.

8. Больше еды – больше руки!

Ваши руки не начнут увеличиваться в размере до того момента пока вы не начнете есть больше. Правило простое: сколько едите – столько и прирост. Потребляйте в день не меньше 2-х грамм протеина и 8 грамм углеводов на вес тела. Попробуйте питаться так 5 дней, затем в течение двух дней снизьте употребление углеводов в три раза и увеличьте потребление жиров. Кроме того, не забывайте о воде и выпивайте не меньше 2-х литров чистой воды ежедневно.

9. Мечтайте!

Вам нужна цель, недостаточно просто сказать: я хочу большие руки! Нужно иметь твердую цель и точно видеть себя после трех месяцев усердной работы. Возьмите кого-нибудь себе в пример и стремитесь достичь его результатов. Периодически представляйте себя таким, как вы хотите себя видеть. Не надо каждый день измерять свой прогресс, просто работайте и идите к цели, четко представляя ее перед собой.

10. Не спешите!

Ваш успех во многом зависит от качества восстановления. Первое на что вам необходимо обратить внимание – это на сон, спите не менее 8 часов каждую ночь. Запишитесь на массаж, примите ванну, посетите сауну или просто проведите время на свежем воздухе. Восстановление также может быть активным: бассейн, игры, кардио, и тому подобное.

Вот, такие простые 10 правил, которые помогут вашим рукам расти. Так, что теперь вам ничего не остается кроме того, как взять их на вооружение и начать двигаться к цели!

Почему не растет бицепс? | Бодибилдинг

Большой, красивый бицепс — это мечта любого атлета. Но очень часто наблюдается вот такая картина — тренируясь в спортзале Вы замечаете молодых парней которые все свои тренировки посвящают накачке бицепса. Я даже замечал людей, которые между сетами другого упражнения, делали подход сгибаний рук чтобы поддержать накачку бицепса. Видел и тех, кто целый час выполнял концентрированные сгибания и при этом смотрел на себя в зеркало. Вопрос один: почему такие на первый взгляд правильные старания не дают результатов?

Рассмотрим основные проблемы связанные с ростом бицепса:

Больше не значит лучше

Если 4 сета лучше, чем 3, то почему бы ни делать все десять? Или быть может лучше тренировать бицепсы целый день? Об этом уже было ни раз сказано – меньше – часто бывает лучше, особенно если вы не одарены генами «дружественными к мышцам». Цель каждой вашей следующей тренировки – перекрыть показатели предыдущей. Если вы прибавили дополнительный килограмм, либо еще одно повторение, то необходимо перейти к другому упражнению. Нет смысла терроризировать бицепсы еще целый час!

Отсутствие стремления к увеличению силы

Сильнейшие из моих знакомых и вовсе очень редко тренируют руки. Они все свое внимание сосредотачивают на увеличении силы груди, спины и плеч. Если вы допустим сосредоточитесь на росте вашей силы в тягах, отжиманиях на брусьях и подтягиваниях, то, наверняка ваши бицепсы будут расти сами по себе вслед за другими мышцами. Если все время сфокусировать на убийственной прокачки своих бицепсов, то во время работы над мышцами спины они будут постоянно усталыми. А это еще один не маловажный аргумент в пользу низкообъемного подхода к тренингу рук.

Озабоченность видом бицепса во время самой тренировки, а не все остальное время

Согласен, чем дольше вы тренируете бицепс, тем большей достигните его накачки и тем самым привлечете внимание других людей занимающихся в зале. Впечатление, что вы все делаете правильно и в этом есть что то полезное, обманчиво. Бицепс напухает от прилива крови,но на долго ли? Со временем мышца быстро вернется к обычному размеру без всякого роста.

Неизменное упражнение для бицепсов

Все профессиональные бодибилдеры отводят ведущую роль в развитии своих бицепсов лишь двум упражнениям – это сгибания рук со штангой и с гантелями. По их словам эти два упражнения сделают большие руки быстрее, чем какие-либо другие. Полностью с ними согласен, что они могут быть основой в тренировках ваших рук, но давайте не будем забывать, что большинство профессионалов используют стероиды, которые почти на любую нагрузку обеспечивают заметный отклик.

Я ни чего неимею против этих двух упражнений, но только с одним условием – что с каждой тренировкой вы становитесь сильнее. Если на каждой тренировке вы поднимаете больший вес, или делаете большее число повторений при этом не нарушая техники, то руки должны расти. Лучше доведите до 50кг подъемы на бицепс в нескольких сетах при медленном темпе, а сгибания рук с гантелями до 25кг в рабочем весе, чем будете подбрасывать большие веса с помощью инерции. Дойдя до этих цифр, можно попробовать другой угол нагрузки.

  1. Нагружайте внешнюю головку бицепса, перейдя с широкого разведения локтей в стороны на суперузкий хват.
  2. Нагружайте внутреннюю головку бицепса, перейдите на суперширокий хват прижимая локти к бокам.
  3. Нагружайте плечевую мышцу и брахиалис старыми и проверенными сгибаниями рук с гантелями в стиле «молот«.
Недостаточное напряжение бицепсов

Я считаю что многие тренирующиеся в зале просто недооценивают вопрос «изоляции мышцы и действительную ее тренировку». Люди не понимают, как им заставить работать мышцу и действительно утомить ее. Вместо этого мы можем увидеть, как занимающиеся просто подбрасывают или раскачивают отягощения, при этом нагружая все мышцы, кроме тех, которые они хотели потренировать. Бицепс прекрасно откликается на «постоянное напряжение», то есть, вы не должны давать ему передохнуть. Поднимайте гриф ровно и без каких-либо пауз в верхней или нижней точке повторения, не позволяйте своим бицепсам расслабляться до самого конца сета. Ваша цель – не дать кислороду проникнуть в мышцу. А это вызовет всплеск анаболических гормонов, которые способствуют росту.

Надеюсь теперь когда вы придете в тренировочный зал, Ваша тренировка пойдет в правильном русле.

Спасибо за внимание

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *