Низкий гликемический индекс это – Гликемический индекс — что это? Полная таблица продуктов с низким ГИ

Содержание

Продукты с низким и высоким гликемическим индеком

Текст: Полина Сошка

Фото: TS/Fotobank.ru

Гликемический индекс продукта показывает то, как этот продукт влияет на уровень сахара в крови. Что такое низкий и высокий гликемический индекс продуктов, кому следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом – все это полезно знать каждому, а не только людям с сахарным диабетом.

  • Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может быть полезным после тренировок, так как они быстро восстановят растраченные углеводы. Но только в том случае, если вы не ставите целью сбросить лишние килограммы.

Чем хорош низкий гликемический индекс продуктов

Знания о гликемическом индексе помогают контролировать уровень глюкозы в крови. Обычно в таблицах и графиках, содержащих информацию о низком или высоком гликемическом индексе продуктов хорошо разбираются диабетики. Однако если вы часто используете диеты для поддержания своего здоровья, вам тоже будет полезно знать, как можно держать уровень сахара в крови на стабильном уровне.

Если вы никогда не видели диаграмму гликемического индекса продуктов, сначала она может показаться вам сложной. Гликемический индекс – это численная рейтинговая система оценки, которая ранжирует продукты питания и напитки в зависимости от того, как они влияют на уровень сахара в вашей крови. Большинство графиков гликемического индекса описывают только продукты на основе углеводов, потому что углеводы имеют наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Оценка между 0 и 55 считается низким гликемическим индексом продуктов, то есть такие продукты будет весьма слабо влиять на уровень глюкозы. Оценка между 56 и 69 говорит об умеренном влиянии на уровень сахара в крови, а продукты с индексом выше 70 называются продуктами с высоким гликемическим индексом, они будут оказывать максимальное влияние на уровень сахара.

Таблицы продуктов с высоким, средним и низким гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом

Считать, что продукты с высоким гликемическим индексом вредны для здоровья и нужно питаться только продуктами с низким гликемическим индексом, конечно же, неверно. Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может быть полезным после тренировок, так как они быстро восстановят растраченные углеводы.

Профессиональные спортсмены часто употребляют продукты с высоким гликемическим индексом как до, так и после соревнований. Так они добиваются увеличения количества энергии в своем организме, и не нарушают олимпийских правил, которые запрещают использование допинговых препаратов. Вот постоянное потребление продуктов с высоким гликемическим индексом действительно может нанести вашему организму вред. Резкие скачки уровня глюкозы в крови, которые будут вызываться этими продуктами, могут привести к увеличению веса, к диабету, к повышенному холестерину и к развитию сердечнососудистых заболеваний.

Гликемический индекс продукта определяется не только количеством сахара или количеством углеводов, которые содержит продукт. На индекс влияют и типы содержащихся в нем сахаров или углеводов, и то, как продукт был произведен. Продукты с высоким гликемическим индексом, как правило, проходят большее количество этапов обработки и очистки. Например, хлеб и хлебобулочные изделия из мелкоразмолотой муки, а также продукты с высоким содержанием глюкозы, например, сухие завтраки с добавлением сахара, крахмалистый белый картофель и коротко-зернистый рис – продукты с высоким гликемическим индексом. А белые багеты, кукурузные хлопья, консервированные фрукты и соленые крендельки – с очень высоким.

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом имеют характеристики противоположные тем, которыми обладают продукты с высоким гликемическим индексом. Продукты с низким гликемическим индексом, как правило, подвергаются минимальной обработке и очистке. Они также имеют тенденцию к среднему или высокому содержанию клетчатки, которая замедляет способность вашего организма поглощать сахар. Если эти продукты содержат в себе сахар, то по преимуществу естественный, а не в виде добавок и подсластителей, употребление которых приводит к повышенному содержанию сахара в крови.

Хорошим примером продуктов с низким гликемическим индексом являются фрукты. Хотя само по себе плод почти любого фрукта содержит в себе сахар, но это не добавленный искусственным образом сахар, и он не вредит здоровью. Кроме фруктов, к продуктам с низким гликемическим индексом относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые продукты.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом

Чем полезны диеты с низким гликемическим индексом? Поскольку продукты с низким гликемическим индексом медленнее выделяют энергию, их потребление помогает регулировать уровень сахара в крови. По этой же причине дольше сохраняется ощущение сытости. В противовес им, диеты, которые содержат продукты с более высоким гликемическим индексом, чаще становятся причиной резкого роста уровня сахара в крови, а это, во-первых, приводит к падению энергии, а во-вторых, чувство голода возвращается вскоре после еды. Продукты в диетах с низким гликемическим индексом подбираются таким образом, чтобы они были богаты углеводами, клетчаткой и здоровыми жирами, содержащими омега-3 жирные кислоты.

Пример диеты с низким гликемическим индексом — диета «Южный пляж», разработанная американскими кардиологами и диетологами в 80-х годах прошлого века.

Основываясь на своих исследованиях инсулиновой резистентности и эффектов от диетического питания, доктор Артур Агатстон придумал эту диету с низким гликемическим индексом, чтобы помочь пациента из своего кардиологического отделения добиться снижения веса с помощью сбалансированного питания.

Диета состоит из трех этапов, на каждом из которых нужно потреблять продукты с низким гликемический индексом, содержащие белок, здоровые жиры и большое количество клетчатки. На первом этапе диета «Южный пляж» ограничивает потребление углеводов, которые быстро поднимают уровень сахара в крови. Это значит, в течение двух недель нужно полностью отказаться от фруктов, хлеба, риса, картошки, макарон, сахара, алкоголя и выпечки.

На втором этапе некоторые из исключенных продуктов можно вернуть – цельнозерновые и фрукты. Третий этап, который начинается, когда желаемый вес достигнут, по сути, является поддерживающей фазой диеты с низким гликемическим индексом. На этом этапе нужно руководствоваться принципами, заложенными ранее, но в рацион можно включить все виды продуктов питания, избегая «пустых» углеводов (например, пирожных, гамбургеров, картофеля фри, чипсов, сухариков и проч.), предпочитая «полезные» жиры. При этом не переедать и не есть поздним вечером.

www.woman.ru

Продукты с низким гликемическим индексом (таблица)

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это показатель влияния продуктов питания на скорость повышения сахара в крови. Понятие гликемического индекса активно используется для формирования рациона при заболеваниях эндокринной, пищеварительной систем, и при похудении.

Выделяют три группы продуктов:
  • Продукты с низким гликемическим индексом имеют показатель до 50-55 единиц. К этой группе относятся почти все овощи и часть фруктов в сыром виде, а также блюда с высоким содержанием белков и жиров.
  • Средний уровень, — от 50 до 65 единиц, — имеют некоторые виды овощей, фруктов и круп. Например, бананы, ананас, овсянка, гречка, горошек, свекла.
  • Пища с высоким ГИ имеет цифровой показатель более 70 единиц. К данной группе относятся быстрые углеводы: сахар, пиво, мучные изделия из белой муки высшего сорта и т.д.

Почему важно учитывать ГИ продуктов


После употребления пищи глюкоза, содержащаяся пище, попадает в желудочно-кишечный тракт и повышает уровень сахара в крови (гликемия). При этом, влияние продуктов на гликемию отличается в зависимости от скорости расщепления углеводов на простой сахар.

Быстрые углеводы (или простые, состоящие из простых сахаров — моносахаридов) имеют высокий ГИ и быстро повышают концентрацию сахара в крови до максимально высоких показателей (гипергликемия). В свою очередь поджелудочная железа выделяет гормон инсулин для снижения уровня сахара.

После употребления быстрых углеводов концентрация глюкозы в крови предельно высокая, поэтому выделяется значительное количество инсулина, который понижает уровень сахара до уровня ниже нормы, вызывая гипогликемию – недостаток глюкозы в крови. В этом кроется опасность продуктов с гликемическим индексом выше 80, так как скачки сахара, интенсивная работа поджелудочной железы и отложение глюкозы в виде жировых запасов приводят к сахарному диабету и ожирению.

Совсем по-другому действуют медленные (сложные) углеводы со сложными полисахаридами в составе, которые, как правило, имеют низкий ГИ.

После употребления пищи с низким ГИ уровень глюкозы в крови поднимается медленно, в зависимости от скорости расщепления сложных молекул сахара на простые. Таким образом, медленные углеводы не вызывают скачка глюкозы и инсулина, при этом наблюдается оптимальное состояние всех систем организма.

Кому показано питание с низким ГИ

Употребление продуктов с низким гликемическим индексом, как основа рациона, показано при заболеваниях эндокринной системы:

  • когда поджелудочная железа не может выделить достаточное количество инсулина для снижения уровня глюкозы после употребления простых углеводов, — сахарный диабет 2 типа;
  • при инсулинорезистентности (преддиабетное состояние), когда происходит выделение инсулин в чрезмерном количестве, в результате чего клетки теряют чувствительность к гормону;
  • при хроническом панкреатите для уменьшения нагрузки с поджелудочной железы и снижения вероятности развития сахарного диабета.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Использование списка продуктов дает возможность быстро составить меню при сахарном диабете или для похудения с учетом показателей гликемического индекса и калорийности.

Продукты с низким ГИ имеют ряд преимуществ, так как оказывают только положительное воздействие на организм, а именно:

  • способствуют стабильному уровню глюкозы в крови;
  • дают возможность организму использовать энергию для жизнедеятельности длительное время на протяжении 2-3 часов после употребления пищи;
  • содержат больше клетчатки, что благотворно действует на процессы пищеварения и поддерживает хорошую микрофлору в кишечнике;
  • не способствуют набору веса, так как увеличение жировых запасов происходит во время высокого уровня инсулина в крови после употребления большого количества простых углеводов с высоким гликемическим индексом.
Список продуктов ГИ Калорийность на 100 г
Хлебобулочные изделия, мука и крупы
Ржаной хлеб 50 200
Ржаной хлеб с отрубями 45 175
Цельнозерновой хлеб (без добавления муки) 40 300
Цельнозерновые хлебцы 45 295
Ржаные хлебцы 45
Овсяная мука 45
Ржаная мука 40 298
Льняная мука 35 270
Гречневая мука 50 353
Мука из киноа 40 368
Гречка 40 308
Коричневый рис 50 111
Рис басмати неочищенный 45 90
Овес 40 342
Цельнозерновой булгур 45 335
Мясные блюда и морепродукты
Свинина 0 316
Говядина 0 187
Курятина 0 165
Котлеты из свинины 50 349
Свиные сосиски 28 324
Колбаса из свинины 50 До 420 в зависимости от сорта
Колбаса из телятины 34 316
Все виды рыбы 0 От 75 до 150 в зависимости от сорта
Рыбные котлеты 0 168
Крабовые палочки 40 94
Морская капуста 0 5
Кисломолочные блюда
Обезжиренное молоко 27 31
Нежирный творог 0 88
Творог 9% жирности 0 185
Йогурт без добавок 35 47
Кефир нежирный 0 30
Сметана 20% 0 204
Сливки 10% 30 118
Сыр фета 0 243
Брынза 0 260
Твердый сыр 0 От 360 до 400 в зависимости от сорта
Жиры, соусы
Сливочное масло 0 748
Все виды растительных масел 0 От 500 до 900 ккал
Сало 0 841
Майонез 0 621
Соевый соус 20 12
Кетчуп 15 90
Овощи
Брокколи 10 27
Белокочанная капуста 10 25
Цветная капуста 15 29
Лук 10 48
Маслины 15 361
Морковь 35 35
Огурцы 20 13
Оливки 15 125
Сладкий перец 10 26
Редис 15 20
Руккола 10 18
Листовой салат 10 17
Сельдерей 10 15
Помидоры 10 23
Чеснок 30 149
Шпинат 15 23
Грибы жаренные 15 22
Фрукты и ягоды
Абрикос 20 40
Айва 35 56
Алыча 27 27
Апельсин 35 39
Виноград 40 64
Вишня 22 49
Голубика 42 34
Гранат 25 83
Грейпфрут 22 35
Груша 34 42
Киви 50 49
Кокос 45 354
Клубника 32 32
Лимон 25 29
Манго 55 67
Мандарин 40 38
Малина 30 39
Персик 30 42
Помело 25 38
Сливы 22 43
Смородина 30 35
Черника 43 41
Черешня 25 50
Чернослив 25 242
Яблоки 30 44
Орехи, бобовые
Грецкие орехи 15 710
Арахис 20 612
Кешью 15
Миндаль 25 648
Фундук 0 700
Кедровые орехи 15 673
Тыквенные семечки 25 556
Горох 35 81
Чечевица 25 116
Фасоль 40 123
Нут 30 364
Маш 25 347
Бобы 30 347
Кунжут 35 572
Киноа 35 368
Соевый сыр тофу 15 76
Соевое молоко 30 54
Хумус 25 166
Консервированный горошек 45 58
Арахисовое масло 32 884
Напитки
Томатный сок 15 18
Чай 0
Кофе без молока и сахара 52 1
Какао с молоком 40 64
Квас 30 20
Белое сухое вино 0 66
Красное сухое вино 44 68
Десертное вино 30 170

Диета по гликемическому индексу

Диета по гликемическому индексу является эффективным средством для похудения, так как в основе рациона лежат продукты с низким ГИ.

Употребление продуктов с высоким ГИ способствуют быстрому набору веса. Высокий уровень инсулина приводит к тому, что глюкоза из крови пополняет жировые клетки. Также инсулин блокирует возможность организма брать энергию из жировых запасов.

Питание с низким гликемическим индексом в течении 10 дней приводит к похудению на 2-3 килограмма, чему способствуют следующие факторы:

  • отсутствие быстрых углеводов в продуктах, в результате чего не происходит увеличение запаса жировой ткани;
  • при отсутствии быстрых углеводов в рационе происходит снижение отеков и выведение лишней воды из организма;
  • снижение чувства голода, вызванное нормальным уровнем сахара в крови.

Режим питания необходимо строить по следующему принципу: три основных приема пищи и 1-2 перекуса в виде фруктов или овощей. При этом запрещается употреблять пищу с показателем выше 70 в первое время после начала диеты.

При достижении желаемого веса можно разнообразить рацион, добавив продукты питания с более высокими показателями в ограниченном количестве: по 100-150 грамм один раз в неделю.

Диета имеет массу преимуществ, так как способствует не только похудению, но и оздоровлению всего организма, а именно:

  • ускорения обмена веществ;
  • нормализация работы желудочно-кишечного тракта;
  • укрепление иммунитета из-за отсутствия сахара в рационе, который значительно снижает защитные силы организма;
  • снижение вероятности возникновения заболеваний сердца и печени;
  • отсутствие дефицита витаминов и минералов в силу употребления большого количества овощей и фруктов.

При сахарном диабете 2 типа


Правильное питание является важным элементом в лечении сахарного диабета 2 типа. Употребление продуктов с низким ГИ незначительно повышает уровень гликемии, что дает возможность избежать инсулинотерапии.

При лечении заболевания используется низкокалорийная диета 9 стол или низкоуглеводная диета с пониженным содержанием сложных углеводов. При этом, несмотря на выбор диеты, необходимо в обязательном порядке отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом.

Правильный рацион питания при диабете позволяет не только поддерживать глюкозу крови в границах нормы, но и сбросить лишний вес, который, как правило, сочетается с диабетом.

Как снизить ГИ

Гликемический индекс продуктов питания, в большинстве случаев, является постоянной величиной, но существует некоторые приемы, способные снизить показатели как отдельного продукта, так и сборного блюда из разных продуктов, а именно:

  • ГИ сырых овощей всегда на 20-30 единиц ниже, чем термически обработанных.
  • Чтобы снизить показатель углеводов, необходимо одновременно употреблять качественный жир (сыры, кокосовое масло и т.д.) или белок (яйца, рыба, мясо). Но этот прием не работает при одновременном употреблении сахара и жира.
  • Чем больше клетчатки употребляется за один прием пищи, тем ниже ГИ общего количества еды.
  • Употреблять овощи и фрукты вместе с кожурой, так как именно кожура является лучшим источником клетчатки.
  • Чтобы снизить ГИ риса, необходимо отварить рисовую крупу с добавлением растительного масла (1 столовая ложка на литр воды), а затем сцедить и заморозить. Масло и заморозка изменяют структуру крахмала в рисе, что приводит к снижению показателей гликемии.
  • Уровень гликемического индекса снижается после того, как блюдо остынет.
  • Используйте цельнозерновые крупы вместо сечки, хлопьев и т.д.
  • Не разваривать крупы и овощи во время приготовления.
  • Употреблять овощи и фрукты вместе с кожурой, так как именно кожура является лучшим источником клетчатки.
  • Заправлять пищу лимонным соком, так как кислота несколько снижает скорость расщепления углеводов в составе блюд.

zabolevanija.net

что это, таблица продуктов с низким ГИ

Многие стараются узнать как можно больше, что такое гликемический индекс продуктов и какое влияние он оказывает на наш организм. В данной статье мы собрали информацию, с помощью которой вы познакомитесь с этим понятием ближе. Также ниже приведена таблица с гликемическим индексом продуктов. Зная некоторые факты, можно сделать свое питание более рациональным, а тренировки – результативными.

Почему стоит следить за этим показателем

Вы, скорее всего, слышали о гликемическом индексе по радио, телевизору, читали в статьях и других публикациях. Но почему его считают такой важной птицей? Ученые предполагают, что продукты с низким показателем могут способствовать похудению, использоваться для профилактики сердечно-сосудистых проблем и эффективны при таком заболевании, как сахарный диабет. Чтобы понять, за счет чего имеет место быть такой результат, давайте рассмотрим подробнее механизм влияния гликемического индекса продуктов на работу человеческого организма.

Показатель в цифрах

Гликемический индекс является показателем, который отражает, как тот или иной продукт после его употребления может влиять на уровень сахара в крови. Конкретное значение приписывается не блюду, а именно фрукту, овощу, мясу, яйцу и так далее. По данному критерию продукты подразделяются на те, у которых высокий либо низкий гликемический индекс. Первые способны повышать уровень инсулина и глюкозы в крови. С низким, наоборот, могут не оказывать какого-либо влияния. В качестве базовой отметки в 100 единиц берется уровень чистой глюкозы. Если говорить конкретнее о продуктах, то, например, у сладкой кукурузы показатель равен 55. Следовательно, можно сделать вывод, что сладкая кукуруза повышает уровень глюкозы на 55 % по сравнению с чистой. Так какова же градация: что считать низким, а что высоким индексом?

  • Низкий. Это показатель, который ниже 55.
  • Средний. В таком случае значение колеблется от 55 до 70.
  • Высокий. Соответственно, более 70.

Ранее было предположение, что крахмалистые продукты (например, хлеб, картофель) перевариваются медленно, а сахар в чистом виде способен резко повышать уровень глюкозы. Но в настоящее время ученые опровергли такую теорию. Кстати, что касается картофеля, то его гликемический индекс один из самых высоких, так как составляет 84.

Связан ли гликемический индекс продуктов с питанием и похудением

Когда человек идет на индивидуальные занятия к тренеру, он рассчитывает на то, что может похудеть и в короткий срок. Однако одних лишь занятий спортом не всегда бывает достаточно для достижения поставленной цели. Есть предположение, что в похудении может помочь 5–6-разовое питание, которое следует сочетать с силовыми и аэробными упражнениями. Профессиональные инструкторы часто составляют программу тренировок и питания для своих клиентов так, чтобы она удовлетворяла желаемым потребностям занимающихся и необходимым энергозатратам. Но здесь важно понимать, что у каждого человека организм работает определенным образом, а именно разная скорость метаболизма, есть или нет те или иные заболевания, поэтому усвоение конкретных продуктов в одном и том же количестве у людей, например, с одинаковой массой тела, физической нагрузкой и целями может происходить совершенно по-разному.

Таблица продуктов с гликемическим индексом

Если вы хотите сбросить вес, не употребляйте овощи, фрукты и так далее только с низким гликемическим индексом. Важно уметь сочетать продукты с разным показателем. Для многих не секрет, что питаться стоит в соответствии с определенной пропорцией белков, жиров и углеводов. Последние необходимы организму, но лучше употреблять «правильные», а значит, те, которые не повышают уровень глюкозы и инсулина либо увеличивают в незначительной степени и медленно. С помощью продуктов с низким показателем можно оставаться сытым более долгий промежуток времени, а следовательно, более энергичным. Но иногда стоит есть и те продукты, у которых высокий показатель. Ниже приведена таблица с гликемическим индексом разных продуктов. Найти полную и исчерпывающую крайне затруднительно, в связи с чем предлагаем пользоваться той, в которой отражены основные категории. В первом столбце – наименование, во втором – гликемический индекс продукта.

Высокий

финики 103
картофель печеный 95
рисовая мука 95
консервированные абрикосы 91
картофельное пюре 90
кукурузные хлопья, белый хлеб, отварная морковь 85
мюсли с орехами и изюмом 80
пончики 76
арбуз, тыква, кабачки 75
пшено 71

Средний

вареный картофель и кукуруза, мармелад, крахмал, пельмени, репа, белый рис,  сахар, молочный шоколад, Coca-Cola, Sprite, Fanta 70
круассан 67
ананас 66
банан, дыня, манная крупа, черный хлеб 65
изюм, свекла 64
рис дикий 57
печенье овсяное, сдобное, манго, фруктовый салат со взбитыми сливками 55

Низкий

томатный суп,  мороженое, сладкий йогурт 52
отруби 51
батат, гречка, коричневый рис, киви, макароны, шербет 50
овсяная каша 49
булгур, зеленый и консервированный горошек 48
цветная фасоль 42
белая фасоль, виноград 40
рыбные палочки 38
сырая морковь, курага, натуральный йогурт, апельсины, инжир 35
груши 34
клубника 32
персики, сосиски, яблоки, молоко 2%-ной жирности 30
грейпфруты, перловка, вишня, черный шоколад (70 % какао) 22
абрикосы свежие, арахис 20
грецкие орехи 15
листовой салат, салат-латук, лук, помидоры, грибы, брокколи, баклажаны 10
семечки подсолнуха 8

Не забывайте о том, что ваше здоровье зависит от вас. Не предпринимайте самостоятельных попыток к похудению, лучше обратитесь к специалисту. Если вас волнует контроль веса, при этом вы не хотите потерять здоровье в гонке за тонкой талией, то можно подобрать добавки, которые помогут быстрее скинуть лишние килограммы. Компания Herbalife предлагает целый протеиновый комплекс, направленный на снижение массы тела. При этом в коктейлях в большом количестве содержится белок, есть витаминные добавки и пищевые волокна, обеспечивающие нормальную работу микрофлоры кишечника. Похудеть с таким подспорьем будет значительно легче, к тому же гликемический индекс у этих продуктов достаточно низкий, поэтому они подходят практически всем спортсменам. Однако при диабете, прежде чем выбирать спортпит, рекомендуется пройти консультацию у профессионального диетолога.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-01-27

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Лиза | 10.12.2019 16:31

гликемический индекс продуктов в принципе очень важен, но особенно важен он диабетикам, так как помогает контролировать уровень сахара в крови. Спасибо за подробную таблицу продуктов, очень полезная информация!

bud-v-forme.ru

Гликемический индекс и инсулиновый индекс продуктов питания для похудения. Что это такое и в чем разница? Таблица ГИ и ИИ

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Всем уже давно известно о таком понятии, как гликемический индекс продуктов, но мало кто знает, что помимо этого существует еще и инсулиновый индекс. Это еще одна величина, при учете которой можно хорошо ускорить процесс похудения. Из данной статьи вы узнаете, в чем разница между гликемическим и инсулиновым индексами, и что это такое.

glikemicheskiy-indeks-i-insulinoviy-indeks-produktov-pitaniya-dlya-pohudeniya-chto-eto-takoe-i-v-chem-raznica-01

Гликемический индекс (ГИ) – это способность продуктов питания поднимать общий уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем больше поднимется уровень сахара, после употребления того или иного продукта. Соответственно, чем больше уровень сахара в крови, тем больше будет выработано инсулина, чтобы вернуть этот уровень обратно в норму.

 

Инсулиновый индекс (ИИ) – это индекс, который показывает, какое количество инсулина секретирует поджелудочная железа при употреблении того или иного продукта.

 

Основная разница между гликемическим индексом и инсулиновым индексом – это разное измерение показателей. То есть, основная задача ГИ – это измерение глюкозы (поэтому, по большей части этот показатель применяется к углеводам), а ИИ – измерение инсулина (применяется к любым продуктам, даже к тем, которые не содержать углеводы). Вот в этом и кроется основное отличие.

 

Гликемический индекс и инсулиновый индекс не всегда пропорциональны друг другу. Например, творог вызывает очень большой выброс инсулина, хотя имеет низкий гликемический индекс и практически не содержит углеводов. То есть, творог слабо повышает сахар в крови, но при этом все равно идет сильный инсулиновый отклик. Это очень важный момент, особенно если вы хотите сжечь жир, потому что инсулин препятствует похудению. Если вы хотите достичь хороших результатов, то при планировании своей диеты нужно учитывать оба показателя, так как каждый по-своему важен.

 

Основные правила гликемического индекса:

  • простые углеводы сильнее поднимают уровень сахара в крови, чем сложные (соответственно инсулина вырабатывается больше)
  • чем сильнее обработан продукт, тем сильнее он поднимает уровень сахара в крови (чем больше термическая обработка углевода, тем больше у него ГИ)
  • чем больше клетчатки в продукте, тем слабее данный продукт повышает уровень сахара (поэтому, есть смысл дополнительно добавлять клетчатку к основным приемам пищи)

 

Кстати, когда-то давно считалось, что ГИ продуктов измеряет скорость повышения глюкозы в крови, а не ее количество. То есть, чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови (возможно, вы и сейчас так считаете). Думаю, вы не раз наблюдали, когда люди сразу после тренировки съедают быстрые углеводы (например: бананы), с целью максимально быстро пополнить энергетические запасы организма (закрыть белково-углеводное окно). Но, фишка в том, что ГИ это не скоростной показатель, а количественный.

 

То есть, не важно, что вы съедите (банан, ГИ которого – 65 / яблоко, ГИ которого – 30 или же овсянку, ГИ которой – 40), все равно пик сахара наступит через один и тот же промежуток времени. Скорость будет у всех одинаковая, но вот количество сахара (пик) – разное. У банана будет самый высокий показатель сахара, потому что у него самый высокий гликемический индекс.

 

Обратите ВНИМАНИЕ на картинку!

GI
 

Здесь ясно показано, что временной отрезок одинаковый, но вот количество глюкозы разное. Так же, здесь можно увидеть то, что чем больше был подьем глюкозы, тем больше будет потом просадок вниз (сильно просядет уровень сахара в крови). Для тех людей, которые сидят на диете с целью похудеть, это и хорошо и плохо:

  • ХОРОШО – потому что, чем ниже уровень сахара в крови, тем быстрее происходит похудение
  • ПЛОХО – потому что, чем ниже уровень сахара в крови, тем сильнее голод (хочется есть)

 

Манипуляция с такими показателями, как ГИ и ИИ может очень сильно, как ускорить сжигание жира, так и замедлить. В диете могут присутствовать продукты как с высоким ГИ и ИИ, так и с низким. Но, в определенных пропорциях, и в определенное время. Здесь и кроется секрет в том, как есть торты и худеть 🙂

 

Если вы хотите правильно настроить свое питание, чтобы ускорить процесс похудения, то я могу вам в этом помочь. Только представьте … Вы будете кушать сладости и худеть! Свяжитесь со мной через эту страницу – https://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/

 

Чтобы подобрать правильное меню, необходимо учитывать некоторые правила. Соблюдение данных правил поможет вам держать ваш уровень инсулина в нормальных границах (не будет сверх скачков инсулина, после приема определенной пищи).

 

Основные правила сочетания ГИ и Инсулинового Индекса:

  • не совмещайте углеводы и белки в одном приеме пищи
  • не совмещайте углеводы и белки с животными жирами
  • можно совмещать углеводы и белки с растительными жирами
  • нужно совмещать углеводы и белки с клетчаткой

 

Если ваша цель – похудение, то старайтесь придерживаться данных правил и выбирайте продукты питания с низким (средним) гликемическим и инсулиновым индексами. Низкие и средние значения имеют коэффициент 1 – 60. Ниже вы можете увидеть примерное меню и таблицы. Одна таблица относится к ИИ, а другая к ГИ. Используйте данные таблицы, чтобы подобрать свое уникальное меню. Но, так же не забывайте, что в диету можно добавлять продукты с высоким ГИ и ИИ. При правильном формировании меню, данные продукты ускоряют потерю жира (кушаем тортики и худеем :))

 

 

Примерное меню правильного питания на неделю:

1 прием: овсянка + яблоко

2 прим: омлет из куриных яиц + зеленые овощи

3 прием: отварной картофель

4 прием: творог + зеленые овощи

5 прием: гречневая каша + льняное масло

6 прием: рыба + зеленые овощи

 

Здесь нет сладостей, потому что их нужно добавлять в индивидуальном порядке. Для каждого человека это будет свое количество (кому-то можно много и каждый день, а кому-то мало и в определенные дни).

 

P.S. Если вы хотите похудеть, но при этом у вас большая масса тела (много жира) и вы являетесь новичком в этой теме, то на начальных этапах можете не заморачиваться с ГИ и ИИ. В данный момент для вас это не сыграет особой роли. Первое, что вам следует сделать – это отредактировать свое меню, чтобы получить дефицит калорий. При этом можете совмещать пищу как хотите, вы все равно будете худеть (при условии дефицита калорий).

 

Когда у вас будет уже более-менее сухое телосложение, и вы перестанете худеть, то тогда есть смысл задуматься о ГИ и ИИ продуктов. В этот момент корректировка меню по правилам запустит сжигание жира. Или же, можете использовать манипуляцию данными показателями, чтобы ускорить процесс похудения.

 

Таблица продуктов питания с высоким гликемическим индексом

НАИМЕНОВАНИЕ ВЫСОКИЙ ГИ (61 – 100)
Ананас 65
Арбуз 70
Батат 74
Банан 65
Вафли 65 – 80
Запеканки 65 – 90
Зефир 80
Изюм 65
Карамель 70 – 85
Картофель отварной 70
Картофель жаренный / печеный 95
Картофельное пюре 90
Каша манная 75
Каша пшеничная 70
Кукуруза 70
Кукурузные хлопья 85
Кус – кус 65
Мед 80
Морковь отварная 85
Мука пшеничная высшего сорта 70
Мука рисовая 95
Оладьи из пшеничной муки 62
Пирожное 70
Пончики 76
Попкорн 85
Пряники 65
Рис белый 70
Свекла (отварная) 64 (70)
Сухари молотые для панировки 74
Сухофрукты 67
Сырки и массы творожные 70
Тосты из белого хлеба 100
Тыква 75
Финики 100
Халва 70
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 65
Хлеб рисовый 85
Хлеб черный 65
Хлебцы пшеничные 75
Хлопья пшеничные 73
Хлеб (батон) из белой муки 80
Чипсы 70


 


Таблица продуктов питания с низким гликемическим индексом

НАИМЕНОВАНИЕ НИЗКИЙ ГИ (1 – 60)
Абрикос 35
Алыча 25
Апельсин 40
Арахис 15
Баклажан 10
Вермишель 35 – 60
Вино 15 – 30
Виноград 45
Вишня 25
Горошек 30 – 40
Гранат 30
Грейпфрут 25
Гречневая крупа 55
Грибы 10
Груши 33
Дыня 45
Зелень (петрушка, щавель, салат, лук и т.д.) 1 – 15
Икра баклажанная / кабачковая 15
Инжир 35
Йогурт 30 – 50
Кабачки 15
Капуста (все виды) 10 – 15
Каша овсяная 40
Крупа перловая 25
Каша пшенная 50
Каша ячневая 50
Квас 45
Крыжовник 40
Курага 30
Ликер 15 – 30
Макароны (спагетти) 60
Макароны (спагетти) из суки грубого помола 38
Малина 30
Манго 55
Мандарин 40
Масло арахисовое 32
Молоко 25 – 35
Морковь сырая 35
Мороженное 60
Наливки 15 – 30
Огурцы 25
Орехи грецкие 15
Перец сладкий 10 – 15
Персики 30
Печенье 50 – 60
Помидоры 10
Редис / Репа 15
Рис дикий / коричневый 55
Семена подсолнечника 8
Слива 25
Сливки 30 – 40
Смородина 30
Соки (овощные и фруктовые) 15 – 40
Сосиски 28
Соус томатный 52
Суп – пюре 40 – 60
Сухари 50
Фасоль 30 – 40
Финики сушеные 40
Хлеб зерновой 40
Хлеб с отрубями 50
Хлеб из цельной муки 35
Хлеб ржаной 40
Хурма 45
Черешня 25
Чернослив 25
Чеснок 10
Чечевица 27
Черный горький шоколад 25
Шоколад молочный 35
Яблоки 30
Ягоды (все виды) 25 – 35

 


Таблица продуктов питания с высоким и низким инсулиновым индексом

НАИМЕНОВАНИЕ ИИ
Арбуз 72
Апельсин 60
Арахис 20
Абрикосы 20
Авокадо 5
Бананы 81
Батончики шоколадные 120
Бобы тушеные 120
Вишня 22
Виноград 82
Говядина 51
Гречка 40
Грейпфрут 22
Зелень (петрушка, лук, салат и т.д.) 10 – 12
Йогурт натуральный 98
Йогурт фруктовый 115
Карамель 160
Картофель вареный 122
Кефир 98
Крекеры 87
Куриные яйца 31
Курица 20
Кексы 82
Кукурузные хлопья 75
Картошка фри 74
Мороженное 89
Макароны (спагетти) из твердых сортов 40
Молоко 90
Овощи (капуста, огурцы, помидоры и т.д.) 10 – 12
Овсянка 40
Попкорн 54
Перловка 22
Пирожные 82
Печенье из обычной муки 92
Пончики с джемом 74
Перепелиные яйца 31
Рис белый 79
Рыба (разные виды) 59
Рис коричневый 62
Ряженка 98
Свинина 55
Сметана 98
Сыр 45
Семечки подсолнуха 8
Сухофрукты 110
Торты 82
Творог 120
Фасоль тушеная 120
Финики 110
Хлеб (батон) белый 100
Хлеб зерновой 55
Хлеб ржаной 96
Чипсы 61
Чечевица 59
Шоколад черный (максимум какао) 22
Яблоки 59

 


С уважением, Сергей Гарбарь

 

garbartrener

 

progrees.ru

Продукты с низким гликемическим индексом: самая полная таблица

Хлебобулочные изделия, мука и крупы
Ржаной хлеб50200
Ржаной хлеб с отрубями45175
Цельнозерновой хлеб (без добавления муки)40300
Цельнозерновые хлебцы45295
Ржаные хлебцы45
Овсяная мука45
Ржаная мука40298
Льняная мука35270
Гречневая мука50353
Мука из киноа40368
Гречка40308
Коричневый рис50111
Рис басмати неочищенный4590
Овес40342
Цельнозерновой булгур45335
Мясные блюда и морепродукты
Свинина0316
Говядина0187
Курятина0165
Котлеты из свинины50349
Свиные сосиски28324
Колбаса из свинины50До 420 в зависимости от сорта
Колбаса из телятины34316
Все виды рыбы0От 75 до 150 в зависимости от сорта
Рыбные котлеты0168
Крабовые палочки4094
Морская капуста05
Кисломолочные блюда
Обезжиренное молоко2731
Нежирный творог088
Творог 9% жирности0185
Йогурт без добавок3547
Кефир нежирный030
Сметана 20%0204
Сливки 10%30118
Сыр фета0243
Брынза0260
Твердый сыр0От 360 до 400 в зависимости от сорта
Жиры, соусы
Сливочное масло0748
Все виды растительных масел0От 500 до 900 ккал
Сало0841
Майонез0621
Соевый соус2012
Кетчуп1590
Овощи
Брокколи1027
Белокочанная капуста1025
Цветная капуста1529
Лук1048
Маслины15361
Морковь3535
Огурцы2013
Оливки15125
Сладкий перец1026
Редис1520
Руккола1018
Листовой салат1017
Сельдерей1015
Помидоры1023
Чеснок30149
Шпинат1523
Грибы жаренные1522
Фрукты и ягоды
Абрикос2040
Айва3556
Алыча2727
Апельсин3539
Виноград4064
Вишня2249
Голубика4234
Гранат2583
Грейпфрут2235
Груша3442
Киви5049
Кокос45354
Клубника3232
Лимон2529
Манго5567
Мандарин4038
Малина3039
Персик3042
Помело2538
Сливы2243
Смородина3035
Черника4341
Черешня2550
Чернослив25242
Яблоки3044
Орехи, бобовые
Грецкие орехи15710
Арахис20612
Кешью15
Миндаль25648
Фундук0700
Кедровые орехи15673
Тыквенные семечки25556
Горох3581
Чечевица25116
Фасоль40123
Нут30364
Маш25347
Бобы30347
Кунжут35572
Киноа35368
Соевый сыр тофу1576
Соевое молоко3054
Хумус25166
Консервированный горошек4558
Арахисовое масло32884
Напитки
Томатный сок1518
Чай0
Кофе без молока и сахара521
Какао с молоком4064
Квас3020
Белое сухое вино066
Красное сухое вино4468
Десертное вино30170

cross.expert

Низкий гликемический индекс — SportWiki энциклопедия

Высокий и низкий гликемический индекс продуктов

Полезные углеводы характеризуются помимо высокого содержания в них клетчатки, низким гликемическим индексом — при условии, что размеры порций контролируются. Гликемический индекс показывает, насколько быстро сахар поступает в кровь после того, как человек съест пищу, содержащую 50 г перевариваемых углеводов. При соблюдении большинства диет следует следить за тем, чтобы продукты имели низкий гликемический индекс.

Продукты с высоким гликемическим индексом мгновенно повышают уровень сахара в крови, а с низким — способствуют более медленной реакции. Продукты, подвергнувшиеся значительной технологической обработке, обычно перевариваются быстрее, чем цельные, и способствуют более быстрому повышению уровня сахара в крови. Однако так происходит не всегда. Существенным фактором здесь является объем потребляемых углеводов. И хотя разработчики гликемического индекса поняли это и придерживались постоянного объема потребляемых углеводов, равного 50 г, большинство обычных порций содержит менее 50 г углеводов.

Понятие «гликемическая нагрузка» было разработано для более пристального изучения метаболической реакции организма на потребляемые углеводы. В то время как гликемический индекс предусматривает неизменную 50-граммовую порцию перевариваемых углеводов, ни один продукт не содержит одинаковых объемов перевариваемых и неперевариваемых (содержащих клетчатку) углеводов.

Объем пищи, который следует съедать для получения правильного количества перевариваемых углеводов, варьируется в зависимости от конкретного продукта. При этом размеры порций и гликемический индекс могут не соответствовать тому, что фактически съедает среднестатистический человек. Гликемическая нагрузка приравнивает гликемический индекс к количеству обычно съедаемой пищи, которое, как было доказано, физиологически соответствует увеличению уровня сахара и инсулина в крови. В таблице приведены эти показатели для самых распространенных продуктов.

Питание часто и малыми порциями позволяет вам уменьшить объем потребляемой пищи и сократить количество углеводов, поступающих в организм за один раз, т.е. сократить нагрузку. Выбирая продукты с более низким гликемическим индексом, подвергшиеся меньшей обработке (как, например, цельные фрукты вместо фруктового сока или бобы вместо хлеба), вы обеспечите своему организму необходимую замедленную пищеварительную реакцию, которая позволит поддерживать в крови достаточно ровный уровень сахара. Поскольку, когда вы едите такие сочетания продуктов, как, например, яблоко с арахисовым маслом или хлеб с сыром, углеводы перевариваются быстрее, чем белок и жиры, организм реагирует на получение цельных продуктов соответствующим образом — замедляет процесс пищеварения, уменьшая поступление сахара в кровь и предотвращая набор веса. Вместо того чтобы следовать диете, лишенной углеводов, вы можете продолжать наслаждаться углеводной пищей, извлекая при этом пользу для своей фигуры. Читайте подробнее: Диета для похудения

Даже если вы забудете список продуктов с низким гликемическим индексом и нагрузкой, ниже приведены несколько советов, которые дадут вам общее представление о том, какую пищу следует выбирать:

  • Цельные, необработанные продукты в натуральном виде имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем подвергнутые обработке.
  • Сырые продукты имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем приготовленные.
  • Продукты в твердом виде предпочтительнее продуктов в жидком виде.
  • Более предпочтительны продукты, богатые клетчаткой, жирами и белком.
  • Меньшая порция еды создаст меньшую гликемическую нагрузку.

Диета с низким гликемическим индексом[править | править код]

Поскольку продукты с низким гликемическим индексом медленнее выделяют энергию, их потребление помогает регулировать уровень сахара в крови. По этой же причине дольше сохраняется ощущение сытости. В противовес им, диеты, которые содержат продукты с более высоким гликемическим индексом, чаще становятся причиной резкого роста уровня сахара в крови, а это, во-первых, приводит к падению энергии, а во-вторых, чувство голода возвращается вскоре после еды. Продукты в диетах с низким гликемическим индексом подбираются таким образом, чтобы они были богаты углеводами, клетчаткой и здоровыми жирами, содержащими омега-3 жирные кислоты.

Пример диеты с низким гликемическим индексом — диета «Южный пляж», разработанная американскими кардиологами и диетологами в 80-х годах прошлого века.

Основываясь на своих исследованиях инсулиновой резистентности и эффектов от диетического питания, доктор Артур Агатстон придумал эту диету с низким гликемическим индексом, чтобы помочь пациентам из своего кардиологического отделения добиться снижения веса с помощью сбалансированного питания.

Диета состоит из трех этапов, на каждом из которых нужно потреблять продукты с низким гликемический индексом, содержащие белок, здоровые жиры и большое количество клетчатки. На первом этапе диета «Южный пляж» ограничивает потребление углеводов, которые быстро поднимают уровень сахара в крови. Это значит, в течение двух недель нужно полностью отказаться от фруктов, хлеба, риса, картошки, макарон, сахара, алкоголя и выпечки.

На втором этапе некоторые из исключенных продуктов можно вернуть – цельнозерновые и фрукты. Третий этап, который начинается, когда желаемый вес достигнут, по сути, является поддерживающей фазой диеты с низким гликемическим индексом. На этом этапе нужно руководствоваться принципами, заложенными ранее, но в рацион можно включить все виды продуктов питания, избегая «пустых» углеводов (например, пирожных, гамбургеров, картофеля фри, чипсов, сухариков и проч.), предпочитая «полезные» жиры. При этом не переедать и не есть поздним вечером.

Дополнительная информация[править | править код]

Продукты с низким гликемическим индексом[править | править код]

Продукты

Гликемическая
нагрузка на 100 гр продукта

Гликемический
индекс

Хлеб, крупы и зерновые блюда с низкой гликемической нагрузкой

Мюсли/хлопья

8

42

Ржаной цельнозерновой хлеб

8

58

Булочка для гамбургера

9

61

Ореховая булочка с корицей и изюмом

9

63

Хлеб из ячменной муки

9

67

Хлеб без клейковины

9

69

Белый хлеб

10

70

Цельнозерновой хлеб

9

71

Попкорн

8

72

Вафли

10

76

Фрукты с низкой гликемической нагрузкой

Яблоки

6

38

Груши

4

38

Клубника

1

40

Апельсины

5

42

Персики

5

42

Виноград

8

46

Абрикосы

5

57

Ананас

7

59

Мускусная дыня

4

65

Дыня

4

72

Овощи с низкой гликемической нагрузкой

Арахис

1

14

Нут

8

28

Фасоль пинто

10

39

Морковь

3

47

Сладкая кукуруза

9

54

Свекла

5

64

Тыква

3

75

Прочие продукты с низкой гликемической нагрузкой

Обезжиренное молоко

4

32

Шоколадное молоко пониженной жирности

9

34

Мед

10

55

Сукроза (столовый сахар)

7

68

Попкорн, без добавок

8

72

Хлеб, крупы и зерновые блюда со средней гликемической нагрузкой

Феттучини

18

40

Белый дрожжевой хлеб

15

54

Гречневая крупа

16

54

Дикий рис

18

57

Мюсли с изюмом

12

61

Тонкие ржаные хлебцы

11

63

Воздушная пшеница

13

67

Хрустящие колечки Cheerios

15

74

Зерновые хлопья «Измельченная пшеница»

15

75

Фрукты со средней гликемической нагрузкой

Яблочный сок

12

40

Апельсиновый сок

12

50

Бананы

12

52

Абрикосы, консервированные в сиропе

12

64

Личи, консервированные в сиропе

16

79

Овощи со средней гликемической нагрузкой

Молодой картофель

12

57

Сладкий картофель

17

61

Пастернак

12

97

Прочие продукты со средней гликемической нагрузкой

Вегетарианская пицца, тонкая

12

49

Пицца с сыром

16

60

Энергетический напиток «Гаторад»

12

78

Хлеб, крупы и зерновые продукты с высокой гликемической нагрузкой

Спагетти

20

42

Макароны

23

47

Лапша

23

52

Белый рис

23

64

Кус-кус

23

65

Овсяные хлопья быстрого приготовления

24

69

Простой белый бублик

25

72

Белый рис, не требующий варки

31

74

Кукурузные хлопья

21

81

Овощи с высокой гликемической нагрузкой

Запеченный красный картофель

26

85

sportwiki.to

Что такое гликемический индекс | ReLife

Диетологи и специалисты по здоровому питанию часто говорят о контроле гликемического индекса для получения красивого и стройного тела. Однако не многие знают, что это такое.

Предлагаем разобраться, что такое гликемический индекс, как он влияет на организм и зачем нужно следить за этим показателем?

Что означает понятие гликемический индекс

Гликемический индекс — это скорость, с которой углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови.

Понятие гликемический индекс (сокращенно ГИ) пришло в диетологию и спорт из медицины. Впервые о нем заговорили в 80-х годах прошлого века, когда профессор из Канады Дэвид Дж. А. Дженкинс, проводя исследования на тему наиболее благоприятного питания для диабетиков, выявил, что различные продукты повышают уровень глюкозы по-разному.

Каждый продукт имеет свой ГИ, который не зависит от его калорийности и количества содержащихся в нем углеводов. Этот показатель отражает на сколько быстро изменяется уровень глюкозы в крови после употребления того или иного продукта по сравнению с приемом аналогичного количества глюкозы, то есть — скорость преобразования углеводов в глюкозу и ее поступления в кровь.

Как гликемический индекс влияет на организм

Что такое гликемический индексЧто такое гликемический индекс
Иллюстрация: Relife.blog

Как мы уже выяснили, гликемический индекс влияет на уровень сахара в крови, а от него в свою очередь зависит количество энергии в организме. Если уровень глюкозы ниже нормы, то человек испытывает упадок сил и голод. Если выше, то организм запускает усиленную выработку инсулина и преобразует излишки глюкозы в жировые запасы.

Еще одно свойство инсулина — подавление активности ферментов, необходимых для расщепления гликогена и жировых клеток. Поэтому потребление продуктов с высоким ГИ ведет не только к образованию лишнего жира, но и к снижению темпов его сжигания. Кроме этого, продукты с высоким ГИ имеют преимущественно высокую калорийность, что также неблагоприятно сказывается на фигуре и самочувствии.

Продукты с низким ГИ, наоборот, обеспечивают равномерное поступление глюкозы и ее расходование в энергозатратных процессах. При условии поддержания суточной нормы калорийности, они помогают нормализовать энергообмен, улучшить самочувствие и постепенно избавиться от лишних килограммов.

Зачем следить за гликемическим индексом

Контроль за гликемическим индексом позволяет:

  • Эффективно управлять диабетом, регулировать уровень сахара в крови;
  • Снижать и сохранять здоровый вес тела;
  • Обеспечивать здоровое протекание беременности;
  • Поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы;
  • Поддерживать запасы энергии на необходимом уровне;
  • Улучшить спортивные результаты;
  • Увеличить умственную производительность;
  • Снизить риск возникновения рака молочной железы;
  • Поддерживать здоровье глаз;
  • Улучшить состояние кожи, избавиться от акне;
  • Избавиться от скачков настроения и т.д.

Следить за гликемическим индексом нужно не только людям, страдающим диабетом или ожирением. Умение использовать данный показатель для составления ежедневного рациона поможет любому человеку нормализовать питание, повысить умственные и физические показатели, а также улучшить общее самочувствие.

Классификация продуктов по гликемическому индексу

Что такое гликемический индекс?Что такое гликемический индекс
Иллюстрация: Relife.blog

Все продукты по показателю гликемического индекса разделяются на 3 категории — на продукты с низким, средним и высоким ГИ. В разных источниках указано разное значение для каждой группы. По мнению Фонда Гликемического Индекса («GIF») стоит выделять 2 классификации.

1. Для продуктов питания:

• Низкий ГИ — до 55.
• Средний ГИ — от 56 до 69.
• Высокий ГИ — более 70.

2. Для рациона питания:

• Низкий ГИ — до 45.
• Средний ГИ — от 46 до 59.
• Высокий ГИ — более 60.

Такое разделение обусловлено тем, что в рацион питания входят овощи и фрукты с низким ГИ, благодаря которым суммарный показатель уменьшается даже при потреблении продуктов с крайне высоким ГИ (более 100). Именно поэтому «GIF» предлагает сокращать потребление продуктов с высоким ГИ, и относить к низкогликемическим рационы с показателями ниже 45.

Что влияет на показатель гликемического индекса

Основные факторы, влияющие на гликемический индекс:

  1. Степень очистки и промышленной обработки — чем тщательнее обработан продукт, тем меньше он сопротивляется пищеварительным ферментам, и тем быстрее происходит углеводный обмен. Например, у неочищенного риса показатель ГИ равен 50, а у обработанного — уже 70.
  2. Структура содержащихся углеводов — фруктоза, лактоза, глюкоза и сахароза усваиваются по-разному. К примеру, у фруктозы ГИ в 5 раз ниже, чем у глюкозы.
  3. Наличие и количество клетчатки в продукте — снижает активность ферментов по отношению к углеводам, замедляет процессы пищеварения и выброса глюкозы в кровь.
  4. Способ приготовления — чем большей термической обработке подвергался продукт, тем легче перевариваются углеводы, а значит сахар быстрее поступает в кровь. К примеру, ГИ сырой моркови 35, а у вареной — уже 70-80.
  5. Использование вспомогательных продуктов — добавление растительных жиров (масел) и кислот (лимонной, уксусной), а также продуктов, подвергшихся ферментации (квашеная капуста), помогает замедлить движение пищи по ЖКТ, а значит снижает скорость расщепления углеводов и понижает суммарный ГИ принятой пищи.

Таблица ГИ продуктов питания

Продукты с высоким гликемическим индексомЧто такое гликемический индекс
Иллюстрация: Relife.blog
Продукты со средним гликемическим индексомЧто такое гликемический индекс
Иллюстрация: Relife.blog
Продукты с низким гликемическим индексомЧто такое гликемический индекс
Иллюстрация: Relife.blog

В следующих статьях мы расскажем о показателях гликемического индекса различных продуктов, предоставим таблицы, изучим основанные системы питания, а также рассмотрим другие вопросы по этой теме. Оставайтесь с нами, и будьте здоровы!

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Источники

Gisymbol.com
Glycemicindex.com

Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукты со средним гликемическим индексом
Продукты с низким гликемическим индексом

( 7 оценок, среднее 5 из 5 )

relife.blog

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *