Отжимания это – Отжимания для девушек. Какие мышцы работают, польза и вред, техника, виды отжиманий, ошибки начинающих и все тонкости обучения с | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

Содержание

Отжимания — Википедия. Что такое Отжимания

Liegestuetz02 ani fcm.gif

Отжима́ния — базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (предпочтительно), скамьи, стула, стола, стены и т.д. Возможно, с дополнительным отягощением. При выполнении упражнения задействованы большие грудные мышцы и трицепс, а также передние дельтовидные мышцы, локтевая мышца и плечевой пояс в целом.

Этимология

Американо-английский термин push-up был впервые использован между 1905 и 1910 годами[1], а британско-английский термин press-up — между 1945 и 1950[2][3].

Техники выполнения

Для выполнения упражнения необходимо принять положение упора лёжа на полу. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. Всё это считается одним отжиманием. Изменение положения тела при отжиманиях помогает сконцентрировать нагрузку на определённых мышцах.

Локализация нагрузки при изменении положений тела

  • На верхней части большой грудной мышцы: ноги поставлены на возвышение.
  • На нижней части большой грудной мышцы: руки поставлены на возвышение.

Локализация нагрузки при изменении расстояния между ладонями

  • На наружной части большой грудной мышцы: при широко расставленных ладонях.
  • На внутренней части большой грудной мышцы: при узко расставленных ладонях.

Варианты расположения рук

  • 1-й способ: руки поставлены так, что при сгибании их в локтях части рук от плеча до локтя перпендикулярны туловищу.
  • 2-й способ: руки поставлены так, что при сгибании их в локтях части рук от плеча до локтя параллельны туловищу. Такой элемент имеет жаргонное название «отжимание кузнечиком». При таком отжимании максимально задействована длинная головка трицепса.

Варианты упора рук:

  • Ладонь — наиболее распространённый вариант.
  • Кулак — помимо основной функции способствует закалке ударной поверхности кулака; часто применяется в боевых искусствах.
  • Пальцы — помимо основной функции способствует укреплению пальцев.
  • Запястья.
  • Тыльная сторона ладони — укрепляет запястья; используется в боевых искусствах для ударов тыльной стороной ладони.
  • Ребро ладони — укрепляет запястья.
  • Хватом за рукоять ножа — укрепляет всю кисть руки; при этом лезвие ножа обязательно находится в ножнах. Используется при обучении бою на ножах. Разновидностями являются прямой (клинок расположен со стороны большого пальца) и обратный (клинок расположен со стороны мизинца) хваты.
  • «Лапа леопарда» — на четырёх медиальных (средних) фалангах пальцев, дистальные (дальние) фаланги плотно подогнаны. Облегчённый вариант — с дополнительной опорой на большой палец. Особенно укрепляет опоясывающие связки кисти.

Рекорды

Первый рекорд количества отжиманий без остановок зафиксирован в Книге рекордов Гиннесса: 5 октября 1965 года американец Чарльз Линстер (Charles Linster) отжался 6006 раз. 5 февраля 1976 года Роберт Льюис Кнехт (Robert Louis Knecht) побил этот рекорд: 7026 отжиманий. 1 сентября 1977 года Генри С. Маршал (Henry C. Marshal) установил новый рекорд — 7650 безостановочных отжиманий. Последний рекорд был установлен в октябре 1980 года японцем Минору Йошида (Minoru Yoshida), который отжался без остановок 10 507 раз.[4]

Мировой рекорд числа отжиманий за 24 часа принадлежит Чарльзу Сервицио (англ. Charles Servizio; род. 5 сентября 1950 года, Линн, Массачусетс), отжавшемуся 46 001 раз за 21 час 6 минут в апреле 1993 года.[5][6][7]

Наибольшее количество отжиманий за час сделал индиец Биджендер Сингх (Bijender Singh) в 1988 году — 3877 раз (согласно Книге рекордов Лимка)[8]. В Книге рекордов Гинесса зафиксирован рекорд в 2393 отжимания, сделанных швейцаром Романом Досенбахом (Roman Dossenbach)[8] 29 ноября 2016 года[9].

Канадец Даг Пруден (англ. Doug Pruden) установил 13 канадских национальных рекордов и 9 мировых рекордов в различных категориях отжиманий, например: 1382 раза за 30 минут на одной руке и 546 раз за 10 минут на одной руке (30 июля 2003 года)[7], 1025 раз за час на тыльной стороне ладони одной руки (8 ноября 2008 года)[7], 5557 раз на кулаках за 3 часа 2 минуты 30 секунд (9 июля 2004 года)[7], 1000 раз на кулаках за 18 минут 13 секунд (9 июля 2003 года)[7].

Норвежец Ахмед Валентино Кериго по прозвищу «Железная Обезьяна» (Ahmed «Iron Monkey» Valentino Kerigo) 22 марта 2013 года установил мировой рекорд по высоте полётных отжиманий — из положения лёжа сделал «прыжок», зацепился руками и ногами за 136-сантиметровые башни из степ-платформ и поднял тело.[10][11]

Британец Пол Линч (Paul Lynch) 21 апреля 1992 года на площади Лестер-Сквер в Лондоне сделал 124 непрерывных отжимания на одном пальце[12].

Пакистанец Саид Тай Мухаммад (Syed Taj Muhammad) отжался 2175 раз за час на кулаках 20 марта 2016 года в Карачи[13]. Среди женщин рекорд принадлежит австралийке Еве Кларк (Eva Clarke, работает персональным фитнес-тренером, имеет 3 детей, бывший спортивный инструктор в Военно-воздушных силах Австралии), которая сделала 1206 отжиманий 31 января 2014 года в торговом центре «Al Wahda Mall», Абу-Даби[14]

[15].

Рахим Куриев (Вазаев), 5-летний мальчик из села Дуба-Юрт (Шалинский район, Чечня), установил ряд мировых рекордов для своей возрастной группы: отжался 3202 раза за 2 часа 30 минут; выполнил 2559 отжиманий за 2 часа; 2000 за 1 час 30 минут 47 секунд; 1419 за 1 час; 1000 за 40 минут 57 секунд; 3000 за 2 часа 22 минуты 09 секунд[16].

Мероприятия и акции

28 марта 2009 года в Веллингтоне, столице Новой Зеландии, прошёл «Чемпионат мира по отжиманиям» (англ. World Push Up Championships).[17][18][19][20]

В конце 2016 — начале 2017 набрал популярность флешмоб «22 Pushup Challenge» (#22KILL), цель которого — помощь ветеранам боевых действий с посттравматическим синдромом, поддержка воинов и пропаганда здорового образа жизни. Участники акции на камеру отжимаются 22 раза и передают эстафету следующим участникам.[21][22]

Cсылки

Примечания

  1. Random House Unabridged Dictionary, Random House. push-up. Dictionary.com (2015). Проверено 27 июля 2015.
  2. Oxford Dictionaries, Oxford University Press. press-up. Oxforddictionaries.com (2006). Проверено 27 июля 2015.
  3. Random House Unabridged Dictionary, Random House. press-up. Dictionary.com (2015). Проверено 27 июля 2015.
  4. Charles Linster. World Records for Non-Stop Push-Ups — Ulysses Yield. www.recordholders.org. Проверено 18 мая 2017.
  5. ↑ Pittsburgh Post-Gazette — Google News Archive Search. news.google.com. Проверено 1 июня 2017.
  6. Darryl Learie. World Record — Most 46,001 Push-Ups in 24 Hours Charles Servizio (15 августа 2010). Проверено 1 июня 2017.
  7. 1
    2 3 4 5 Ralf Laue. World Records for Push-Ups. www.recordholders.org. Проверено 1 июня 2017.
  8. 1 2 Ralf Laue. National Records for Most Push-Ups done in 1 Hour. www.recordholders.org. Проверено 2 июня 2017.
  9. ↑ Most push ups in one hour (male) (англ.), Guinness World Records. Проверено 2 июня 2017.
  10. ↑ World Record Highest Flying Push Up 1.36m — Ahmed Kerigo. YouTube. Проверено 9 июня 2017.
  11. ↑ Highest Flying Push-Up (англ.). RecordSetter. Проверено 9 июня 2017.
  12. ↑ Most consecutive one-finger push ups (англ.), Guinness World Records. Проверено 28 июня 2017.
  13. ↑ Most knuckle push ups in one hour (male) (англ.), Guinness World Records. Проверено 28 июля 2017.
  14. ↑ Most knuckle push ups in one hour (female) (англ.), Guinness World Records. Проверено 28 июля 2017.
  15. ↑ Жительница Абу-Даби отжалась на два мировых рекорда — 02.02.2014 21:05 — Новости Укринформ (рус.). Проверено 28 июля 2017.
  16. Мовлади Абдулаев. Рахим Куриев (Вазаев) устанавливает официальные рекорды. Энциклопедия чеченского спорта (28 ноября 2018). Проверено 2 декабря 2018.
  17. ↑ Calling all true Aussies | Scoop News. www.scoop.co.nz. Проверено 26 мая 2017.
  18. ↑ Calling all true Aussies — where the bloody hell are ya | infonews.co.nz New Zealand’s local news community (англ.). www.infonews.co.nz. Проверено 26 мая 2017.
  19. ↑ The Irish have landed on St Patrick’s Day — For the ‘World Push Up Championships’ | infonews.co.nz New Zealand’s local news community (англ.). www.infonews.co.nz. Проверено 26 мая 2017.
  20. ↑ 2009 World Push Up Championships — Wellington Events Guide, New Zealand — NZLive.com (26 марта 2009). Проверено 26 мая 2017. Архивировано 26 марта 2009 года.
  21. ↑ В Украине набирает популярность флешмоб 22 Pushup Challenge, Зеркало недели | Дзеркало тижня | Mirror Weekly. Проверено 26 мая 2017.
  22. Hill, Libby. Chris Evans and the Rock support our troops with the 22 Pushup Challenge (англ.), Los Angeles Times. Проверено 26 мая 2017.

Отжимания — это… Что такое Отжимания?

Liegestuetz02 ani fcm.gif

Отжима́ния от пола — базовое физическое упражнение, развивающее большую грудную мышцу, и трицепс. Также при выполнении упражнения задействованы передние дельтовидные мышцы, локтевая мышца и плечевой пояс в целом.

Отжимания от пола

Отжимания от пола являются одним из самых простых и распространенных упражнений. Отжимания используются для улучшения физической формы людей любого уровня подготовки от школьников до военных. Для выполнения упражнения подойдет любая ровная твердая поверхность.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения необходимо принять положения упора лежа на полу. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. Все это считается одним отжиманием. Изменение положения тела при отжиманиях помогает сконцентрировать нагрузку на определенных мышцах.

Локализация нагрузки при изменении положений тела

  • на верхней части большой грудной мышцы: ноги поставлены на возвышение
  • на нижней части большой грудной мышцы: руки поставлены на возвышение

Локализация нагрузки при изменении расстояния между ладонями

  • на наружной части большой грудной мышцы: при широко расставленных ладонях
  • на внутренней части большой грудной мышцы: при узко расставленных ладонях

Варианты расположения рук

  • 1ый способ — руки поставлены так, что при сгибании их в локтях, части рук от плеча до локтя перпендикулярны туловищу.
  • 2ой способ — руки поставлены так, что при сгибании их в локтях, части рук от плеча до локтя параллельны туловищу. Такой элемент имеет жаргонное название «отжимание кузнечиком».

Варианты расположения опорной части руки

  • Ладонь — наиболее распространённый вариант.
  • Кулак — помимо основной функции способствует закалке ударной поверхности кулака, часто применяется в боевых искусствах.
  • Пальцы — помимо основной функции способствует укреплению пальцев.
  • Запястья.
  • Тыльная сторона ладони — укрепляет запястья. Используется при обучении боевым искусствам. Необходим для ударов тыльной стороной ладони.
  • Ребро ладони — укрепляет запястья.
  • Хватом за рукоять ножа — укрепляет всю кисть руки. При этом лезвие ножа обязательно находится в ножнах. Используется при обучении бою на ножах. Разновидностями являются прямой (клинок расположен со стороны большого пальца) и обратный (клинок расположен со стороны мизинца) хваты.
  • «Лапа леопарда» — на четырех медиальных (средних) фалангах пальцев, дистальные (дальние) фаланги плотно подогнаны. Облегченный вариант — с опорой на большой палец. Особенно укрепляет опоясывающие связки кисти.

Полезные ссылки

Отжимания — SportWiki энциклопедия

Взрывные отжимания для тренировки с собственным весом

Отжимания — главное упражнение для верхней части тела. Оно помогает развить силу и выносливость, нарастить мышцы, укрепить суставы, и, помимо тренировки мышц верхней части тела, помогает наладить их согласованную работу с мышцами средней и нижней частей тела.

Ни одно упражнение не может сравниться с отжиманиями по эффективности и пользе. Тот, кто считает жим на скамье самым продуктивным силовым упражнением, глубоко заблуждается. Такой жим не только искусственно нагружает верхнюю часть тела, но и разрушает вращательную манжету плеча, травмирует локти и суставы, даже если выполняется в течение короткого периода времени. И наоборот, классические отжимания защищают суставы и развивают естественную практическую силу, необходимую не только для тренировочного зала, но и для обычной жизни. Именно поэтому отжимания — упражнения номер один для наращивания мускулов и силы, и именно они являются самыми распространенными упражнениями в военных тренировочных лагерях и академиях. И так было всегда, с тех незапамятных времен, когда античные воины готовились к сражениям.

К сожалению, жим на скамье стал самым популярным упражнением в зале, а отжимания были переведены в разряд упражнений для обычной гимнастики с интенсивным повторением. И это несправедливо — методика постепенного усложнения отжиманий способна развить верхнюю часть тела такой мощи, какой ни один культурист или пауэрлифтер не добьется в зале. Более того, ваши плечи будут в полном порядке!

Основная статья: Отжимания — какие мышцы работают

Различные виды отжиманий прорабатывают различные мышцы, но абсолютно все их модификации имеют непревзойденное достоинство развития физической силы и наращивания мышечной массы. Отжимания динамично прорабатывают мышцы торса, нагружают большую и малую мышцы груди и дельтовидную мышцу, а также задействуют все три мышцы трицепса — самой главной мышцы верхней части руки.

Помимо этого ввиду идеального положения тела в пространстве мышцы тренируются не только динамически, но и изометрически — поддерживая тело в правильном положении. Мышцы, тренируемые изометрически, — это широчайшая мышца спины, глубинные мышцы грудной клетки, мышцы позвоночника, живота и талии, мышцы бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы и передняя большеберцовая мышца (то есть голень). И даже ступни и пальцы ног получают свою дозу изометрической нагрузки!

Выполненные правильно, отжимания оказывают укрепляющий и оздоравливающий эффект на суставы и сухожилия. Жизненно важные глубинные мышцы, обеспечивающие работу пальцев, запястья, предплечий и локтей, постепенно становятся крепче и выносливее, снижая риск появления кистевого туннельного синдрома и повреждения локтей и ряда других болезней. Некоторые варианты отжиманий (например, разновысокие отжимания), выполняемые с постановкой рук на разной высоте, эффективно укрепляют часто травмируемую и причиняющую массу неприятностей атлетам вращательную манжету плеча. Отжимания усиливают кровоток, очищая сосуды и суставы от продуктов распада и прочего скопившегося мусора, удаляя клейкие спайки и заживляя старые рубцовые ткани. Все, кто включает в свою тренировку отжимания, меньше страдают от повреждений суставов, чем те, кто только тягает железо.

Идеальная техника = Идеальный результат[править | править код]

Техники варьируются в зависимости от длины конечностей, относительной силы, количества жира, старых травм. Поэтому вместо того чтобы дать строгое определение «идеальной» техники отжиманий, выделим несколько общих правил и принципов выполнения данного упражнения:

  • Избегайте неестественных положений тела и чрезмерно жестких позиций. Найдите то положение, в котором вам комфортно выполнять отжимания.
  • Держите торс, бедра и ноги ровно. Неестественный прогиб в пояснице и торчащий вверх зад — признак слабого поясничного отдела.
  • Держите ноги вместе. Выполнять упражнение с широко расставленными ногами значительно легче, поскольку отпадает необходимость стабилизировать торс во время движения.
  • Руки должны быть прямыми в самой высокой точке упражнения, но не распрямляйте локти до конца — держите их «мягкими» — слегка согнутыми. Это помогает снизить нагрузку на суставы.
  • Дыхание должно быть ровным. Запомните теперь одно неписаное правило: выдыхаем на подъеме и вдыхаем, когда опускаемся вниз. Если же вы заметили, что дыхание сбивается или вам не хватает воздуха, — просто сделайте дополнительный вздох.

Многие рекомендуют выполнять отжимания на высокой скорости — и даже максимально высокой скорости. Некоторые также ратуют за плиометрические отжимания — старые добрые отжимания с хлопком, в которых верхняя часть тела энергично выталкивается как можно выше, чтобы успеть хлопнуть в ладоши один, два или даже три раза.

У быстрых отжиманий есть ряд своих достоинств. Быстрые движения стимулируют нервную систему благодаря «рефлексу растяжения мышцы». Если в вас силен соревновательный дух, тренируйтесь на время. Кроме того, быстрые движения мышцами хороши сами по себе. Однако есть одно условие для выполнения таких отжиманий — уровень подготовки должен быть выше начального. Но независимо от вашей физической формы, увеличивайте скорость выполнения отжиманий постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузке.

Пара серий быстрых отжиманий, чередуемых с обычными по скорости отжиманиями, не только разнообразит тренировку, но и повысит вашу выносливость. И все же я рекомендую выполнять отжимания относительно медленно. Две секунды — движение вниз, одна секунда — пауза, две секунды — движение вверх, и затем сразу вниз без паузы.

Вы должны культивировать в себе такой равномерный ритм. На то есть две причины.

Первая заключается в том, что равномерная техника позволяет достичь высокого уровня развития естественной силы. При выполнении взрывных упражнений в какой-то момент движения вы неизбежно начнете полагаться на инерцию. Но если всю работу выполняет инерция, это значит, что ваши мышцы не работают. Более того, на быстрых отжиманиях гораздо проще сжульничать подобным образом и тем самым облегчить себе выполнение данных упражнений. Вы наверняка видели, как некоторые спортсмены буквально бросают свое тело при движении вниз — происходит это именно потому, что у них нет мышц и сил для удержания тела в горизонтальном положении.

Вторая причина заключается в устройстве человеческих суставов. Они легче адаптируются к нагрузкам в регулярных и равномерных движениях, чем во взрывных. Меньше риск травмировать суставы. Быстрые движения достаточно безопасно выполнять только после того, как суставы адаптируются и укрепятся посредством регулярного выполнения равномерных движений. Взрывные упражнения полезны в качестве дополнения к тренировке, но не в качестве ее основы. Те, кто тренируется исключительно на выполнении быстрых отжиманий, провоцируют различные болезни суставов, которые рано или поздно дадут о себе знать.

Некоторые из отжиманий, описанных в этой статье, выполняются с использованием различных снарядов. Дополнительное «оборудование», помогающее вам разнообразить технику выполнения и увеличить глубину движения, не обязательно, но очень полезно, особенно если вы тренируетесь в одиночку. Эта стратегия тренировки широко распространена в тюрьме.

Нам понадобится всего пара снарядов — бейсбольный и баскетбольный мячи. Можно купить самые дешевые в ближайшем магазине. Ветераны чаще используют специальные медицинские мячи, чем баскетбольные, но последние также хороши, и более того, они дешевые. Если вы не хотите использовать мячи — приспособьте для занятий любой предмет подходящего размера. Например, подойдут кирпичи: три кирпича заменят баскетбольный мяч, один — бейсбольный. Что бы вы ни использовали, убедитесь в том, что предмет достаточно прочный и безопасный, не подвергайте себя ненужному риску. Хрупкие предметы, предметы с острыми краями и зазубринами лучше не использовать.

При использовании предметов, предназначенных для обозначения глубины отжимания, главное — не падать на них. При движении вниз слегка коснитесь мяча или любого другого предмета. В тюрьме, чтобы определить ту небольшую силу, с которой надо касаться предмета, мы обычно говорили «поцелуй ребенка», что означало легкое касание. Если ваша верхняя часть грудной клетки (к примеру) должна коснуться бейсбольного мяча в нижнем положении, то необходимо лишь слегка коснуться его—так, будто вы целуете маленького ребенка в лоб. Не больше и не меньше.

Техника отжиманий включает в себя короткие паузы в нижнем положении — это позволяет обойтись без инерции, увеличить мышечную силу и улучшить контроль над движением тела. Именно поэтому я ратую за добавление односекундной паузы в нижней точке упражнения. Кстати, техника Поцелуй-Ребенка применяется в упражнениях тяжелой атлетики, например жим на скамье или жим стоя. Если вам не удается «поцеловать» телом штангу в нижней позиции или вам хочется быстрее поднять ее снова либо остановиться на время — вы однозначно взяли слишком тяжелый вес. Что я имею в виду под «слишком тяжелым весом»? Только то, что вы его просто не можете контролировать. Если не соблюдается техника выполнения упражнения, вес для вас слишком тяжелый.

Советуют выполнять большую часть отжиманий на раскрытых ладонях, установленных на пол. Многие спортсмены щеголяют отжиманиями с экзотическим положением рук — на кулаках, пальцах, больших пальцах или даже на тыльных сторонах кистей. Но лучше выполнять упражнения с классическим положением рук — так полезнее для суставов. Более того, для большинства людей классическая позиция — ладони на полу — является самой комфортной. Есть небольшое исключение — если у атлетов травмированы кисти, то отжимания на кулаках предпочтительнее, потому что в данном случае снижается нагрузка на кистевой сустав.

Отжимания на пальцах помогают развить мышцы рук и предплечий. Они также могут быть прекрасным дополнением ежедневных тренировок, особенно если вы хотите развить силу хвата. Однако выполнять такие отжимания нужно постепенно, начиная с Первого уровня, отжиманий от стены, медленно увеличивая нагрузку, давая пальцам адаптироваться. Для большинства людей частота выполнений серии отжиманий на всех пальцах составляет пару серий в неделю или две недели — этого более чем достаточно для развития силы рук и поддержания их в более крепкой и здоровой форме, чем у среднестатистического человека.

Но некоторым этого может показаться недостаточно. В этом случае, чтобы не поддаться искушению отжиматься на нескольких пальцах, предлагаем проработать все десять уровней отжиманий, используя все пальцы, до тех пор, пока отжимания на одной руке, то есть на пяти пальцах, не станут вашими любимыми. В мире не очень много людей, которые способны выполнять этот трюк. Но поверьте мне, необходимость выполнять отжимания на пальцах отпадет к тому моменту, когда вы проработаете все уровни, — ваши пальцы и так уже будут I крепче стали.

Отжимания на тыльных сторонах ладоней или на суставах запястья мучительны и ограничивают работу мышц: запястья устанут быстрее, чем мышцы. Если вы не занимаетесь классическим карате, где необходимо укреплять эту зону для отработки ударов, даже не вздумайте отжиматься на кистях!

В целом у отжиманий мало модификаций. Спортсменам часто советуют увеличивать количество повторений или располагать ноги повыше, как только упражнение становится легким для выполнения. То есть как только техника выполнения освоена, все, что остается, — увеличивать количество повторений.

Во всем силовом тренинге самое главное — последовательное развитие. Если вы всегда делаете то, что уже делали, то вы всегда получаете то, что уже получили. Сколько бы повторений вы ни делали. И это относится к объему мышечной массы и силе, которой вы уже обладаете. Однако система Тренировочной зоны содержит десять уровней, которые включают в себя различные упражнения на основе отжиманий. Все эти упражнения выстроены таким образом, что каждое следующее немного тяжелее, чем предыдущее. Первые три уровня всей Большой шестерки относительно легкие для большинства людей и даже могут выполняться в терапевтических целях спортсменами, которые восстанавливаются после травм. Они могут также быть полезными для начинающих или для тех, кто слегка переоценил свои возможности, занимаясь по моей системе. Сложность остальных уровней возрастает постепенно. Соответственно на Десятом уровне — уровне мастера — самые сложные упражнения. Рекомендуется выполнять упражнения по восходящей сложности, следуя начальной, средней и продвинутой тренировочной норме повторений, которые даны вместе с описаниями.

Выполнение каждого из упражнений можно улучшить с помощью различных приемов и нюансов, описания которых даны в разделе «Улучшение техники»: отжимания можно выполнять различными путями, то есть вместо одного упражнения получается несколько модификаций, которые подойдут для разных физических способностей тренирующихся. Описание (с иллюстрациями) программы тренировки отжиманий с последовательным прохождением всех уровней включены в базовую Программу тренировки.

Итак, представляю вашему вниманию десять уровней:

1 уровень Отжимания от стены 3 подхода по 50 Переход на уровень 2
2 уровень Отжимания в наклоне 3 подхода по 40 Переход на уровень 3
3 уровень Отжимания на коленях 3 подхода по 30 Переход на уровень 4
4 уровень Неполные отжимания 2 подхода по 25 Переход на уровень 5
5 уровень Полные отжимания 2 подхода по 20 Переход на уровень 6
6 уровень Узкие отжимания (узким хватом) 2 подхода по 20 Переход на уровень 7
7 уровень Разновысокие отжимания 2 подхода по 20 Переход на уровень 8
8 уровень Неполные отжимания на одной руке 2 подхода по 20 Переход на уровень 9
9 уровень Отжимания на одной руке с поддержкой 2 подхода по 20 Переход на уровень 10
10 уровень Отжимания на одной руке 1 подход по 100

Кем бы вы ни были, умение правильно выполнять отжимания на одной руке с большой амплитудой, медленно и с повторениями — великое достижение. Если усердно проработать все предыдущие уровни, отжимания на одной руке покорятся вам — конечно, если вы не инвалид и вам не за семьдесят.

Как быстро вы достигнете этой цели—другой вопрос. Многое зависит от целеустремленности, мотивации, ряда физических факторов — соотношения мышечной и жировой массы, длины рук, природных способностей и т. п. Но я гарантирую, что если стиснуть зубы и приложить максимум усилий, вы непременно достигнете своей цели. Совершенство — это путь, а не цель. Совершенство в отжиманиях на одной руке зависит от цели.

Одна из возможных целей — количество повторений. Как только вы овладеете техникой программы тренировки с собственным весом, то заметите, что одно или два дополнительных повторения в каждой тренировке не составляют труда. Для упорных атлетов два сета по 50 повторений — впечатляющее достижение, и тем не менее — это среднесрочная цель.

Два подхода по 50 повторений — это уровень избранных. Достигнув его, вы можете бросить вызов любому силачу мира — и, скорее всего, победите. Для многих целеустремленных атлетов это показатель выдержки и силы, но для непревзойденного мастерства необходимо выполнять по 100 отжиманий. Вы правильно прочитали — 100 повторений. Поднятие собственного тела одной рукой, повторенное 100 раз, можно отнести к категории фантастики, разряду супергероев. Но это достижимо. На момент написания книги мировой рекорд, занесенный в книгу Гиннесса, составлял 1382 отжимания на одной руке — его установил канадский атлет Даг Праден. Так что никакие извинения не принимаются — все зависит от человека и его цели.

Тренировка с собственным весом — это прежде всего силовая дисциплина и никак не тренировка на выносливость, хотя это тоже может быть интересной и доставляющей удовольствие целью. Увеличивая количество повторений, вы развиваете выносливость, но как только их количество перешагнет двузначный предел, наращивание силовой составляющей закончится. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам придется найти способы сделать отжимания труднее. Первое, что вы должны сделать, — это уплотнить технику до максимума, то есть снизить темп выполнения движения, убедившись, что ни единая мышца не расслабляется во время упражнения. Как только движение станет гипнотически медленным, попробуйте добавить изометрическое напряжение мышцам-антагонистам. То есть во время движения напрягайте руки, плечи и спину как можно сильнее и боритесь буквально за каждый сантиметр движения. Такой тренинг похож на самоистязание, но на самом деле — это высший уровень тренировки.

Если все же отжимания на одной руке не составляют проблем, попробуйте проработать отжимания в стойке на одной руке. Это упражнение нагружает мышцы верхней части тела приблизительно таким же путем, что и обычные отжимания от пола на одной руке, но оно несколько сложнее ввиду наклона тела под углом и полного веса тела, удерживаемого только одной рукой.

Такой подход позволит вам продолжать развивать силу годами, пока вы не достигнете своего генетического максимума. Включать в тренировку дополнительный вес совсем не обязательно. Но если вам все-таки необходимо работать с весами, как насчет гибридных техник? Выполняйте отжимания на одной руке, а в другую возьмите гантель. Именно такой подход и отличает настоящих мужчин от дутых качков!

8 видов. Как научиться отжиматься 100 раз.

Пожалуй, отжимания от пола – это первое упражнение, которое начинают делать молодые люди, чтобы стать сильными и мускулистыми, его же обычно и забрасывают быстрее всех прочих. Часто отжиманиями вообще пренебрегают . Но если ваша цель – красивое, атлетичное тело, так поступать не годится.

Я могу с уверенностью говорить об этом, потому что потратил три года своей жизни, чтобы собрать материал о тренировках лучших бойцов мира. Начав свое путешествие на знойных пляжах Бразилии и завершив его в джунглях Таиланда, я нигде не увидел однотипных отжиманий от пола или тренировок, в которых бы их не было совсем. Более того, некоторые упражнения стали для меня настоящим открытием.

О восьми из них я и хочу рассказать. Если вы думаете, что этого мало, попробуйте сделать десяток повторов каждого – всего 80 в общей сложности – и уложитесь в 20 минут. Поверьте, это достойный вызов каждому, кто верит в пользу отжиманий от пола и любит заниматься с собственным весом.

Стандартные отжимания от пола

Польза: Во время этого упражнения работают мышцы груди, плеч, трицепсы и пресс.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, руки расположите на ширине плеч, ноги вместе. Выпрямите руки и ноги так, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию от затылка до пяток. Локти должны быть направлены в стороны. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки. Между вами и полом должно остаться около 3-5 см. Спокойно поднимитесь в исходное положение. Это самое простое и популярное отжимание от пола.

Отжимания от пола с ударом ногой

Страна: Голландия.

Польза: Поддерживает тело в тонусе более активно, чем в стандартных отжиманиях от пола, работают мышцы плеч и груди. Развивает силу и гибкость тазобедренных суставов, заставляет работать мышцы ягодиц и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Исходная позиция как в стандартном отжимании. Медленно опуститесь вниз до тех пор, пока грудь будет практически касаться пола. Затем делайте резкий мах прямой ногой вбок параллельно полу. Задержитесь на несколько секунда в этом положении, вернитесь в исходное и повторите другой ногой.

Отжимания с тягой колена к противоположному локтю

Страна: Таиланд.

Польза: Активная работа косых мышц живота, сгибателей бедра, а также груди и трицепсов.

Как выполнять: Исходное положение – стандартное отжимание от пола. Соберите пальцы рук в кулаки, чтобы суставы плотно прилегали к полу. Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь в этой позиции. Вернитесь в исходное положение и сделайте обычное отжимание. Повторите, подтянув левое колено к правому плечу.

Штопор

Страна: США.

Польза: Работает четырехглавая мышца, икроножные мышцы и пресс в дополнении ко всем мышцам верхней части тела, активных при обычном отжимании от пола.

Как выполнять: Начинаем с исходного положения стандартного отжимания. Затем перенесите ноги немного вперед до того момента, как угол в коленях составит 90 градусов, а таз чуть приподнимется над головой. Начинайте опускать левый бок к полу, одновременно сгибая локти и скручиваясь. Вернитесь обратно и выполните упражнение в другую сторону. Это и будет один повтор.

Отжимания-треугольник

Страна: Бразилия.

Польза: Усилия приходятся на одну руку попеременно, что заставляет активнее работать мышцы. Кроме того, угол движения постоянно меняется, вовлекая в работу большое количество разных мышц.

Как выполнять: Принимаем исходное положение как в стандартных отжиманиях от пола, пальцы рук соберите в кулаки и плотно прижмите к полу. Опуститесь грудью к левому запястью, поднимитесь в исходное положение. Повторите отжимание к правой руке.

Отжимания от пола со скручиванием

Страна: Бразилия.

Польза: Задействует косые мышцы пресса, улучшает гибкость тазобедренных суставов и паховых мышц.

Как выполнять: Исходное положение как для стандартного отжимания от пола. Пальцы рук собраны в кулаки и суставы плотно прилегают к полу. После этого разверните бедра вправо и поставьте вашу правую ногу на пол наискосок перед левой ступней. Опуститесь вниз, согнув руки в локтях, стараясь при этом, чтобы бедра не касались пола. Вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое для левой ноги.

Отжимания Учи Мата

Страна: Япония.

Польза: Активно задействует крупные мышцы тела, нижней части спины и бедер, также увеличивает нагрузку на плечевые мышцы.

Как выполнять: В стандартной исходной позиции поднимите правую ногу до параллели с полом. Выполните отжимание до касания пола грудью. Поднимите правую ногу еще выше, затем верните ее в положение параллельно полу. Поднимитесь в исходное положение. Продолжайте работать до тех пор, пока не выполните половину повторов, потом поменяйте ногу.

Перекрестное отжимание от пола

Страна: Англия.

Польза: Во время выполнения упражнения работают мышцы нижнего пресса, грудные мышцы и передняя зубчатая мышца, которая проходит вдоль всей грудной клетки и лопатки.

Как выполнять: Начните с исходной позиции как в стандартных отжиманиях. Немного выдвиньте вперед левую руку, буквально на десяток сантиметров. Поднимите правую ногу и выполняйте жим вниз до касания грудью пола. Вернитесь в исходное положение и продолжайте до тех пор, пока не выполните половину подхода, потом поменяйте руки и ноги и завершите сет.

Отжимания с гирями

Страна: Россия.

Польза: Активно прорабатываются мышцы предплечья, запястья и крупные мышцы тела за счет неустойчивого положения во время выполнения упражнения.

Как выполнять: Займите исходное положение как при стандартном отжимании. Только ваши руки должны стоять не на полу, а на гирях или гантелях. Обратите внимание, что ладони должны быть направлены друг к другу. Дальше нужно выполнять обычное отжимание до тех пор, пока грудь почти коснется гирь. Возвращайтесь в исходное положение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *