Отжимания на запястьях – Отжимания на кистях — техника, видео, ошибки

Содержание

Тренировка кисти и запястья. 4 вида отжиманий

Сегодня за своими рабочими столами и клавиатурами сидят не только программисты, а еще и огромное количество людей других профессий, чья жизнь с приходом компьютеров на массовый рынок стала с одной стороны легче, с другой опаснее. Кисти не тренируются, из-за регулярной статической нагрузки нервы зажимает и мы испытываем боль от которой довольно трудно избавиться.

Мы хотим акцентировать внимание на том, что многие офисные работники идут в тренажерные залы и начинают поднимать тяжести, работать с грушей и тд. с совсем неподготовленными кистями, просто потому, что могут. Мы предлагаем для начала выстроить такую структуру рук и кистей, которая будет более устойчива к любым нагрузкам. Но главное в этом деле не торопиться.

Разминка, чтобы избежать боли в кисти.

Растопырьте пальцы обеих рук и начиная с большого пальца (и пока только им одним) сделайте несколько круговых движений сначала в одну сторону, а потом в другую. Затем проделайте тоже самое по очереди с остальными: указательный, средний, безымянный, мизинец, безымянный, средний, указательный, большой. Сильно постарайтесь не шевелить другими пальцами в то время, когда будете работать с одним.

Растяжка, чтобы избежать боли в кисти.

Мы будем использовать динамическую растяжку, никакой статики. Двигайте суставы плавно по всему диапазону возможного движения. Если провести аналогию это как упражнения для глаз.

Для избежания тоннельного синдрома, достаточно регулярно делать разминку и растяжку кисти и запястья. Это должно стать привычкой. Но вот для подготовки к силовым упражнениям этого недостаточно. В частности, нужно укрепить связки и суставы. Рассмотрим подготовительные упражнения для этих целей.

1. Отжимания на пальцах

Кончики пальцев упираются в пол, немного согнуты фаланги пальцев. Попробуйте немного перенести вес на пальцы, затем расслабьте. При отсутствии неприятных ощущений, можете попробовать отжаться на пальцах с упором на коленях. Такой вид отжиманий укрепит связки пальцев, кисти и предплечья.

2. Упор на фаланги пальцев

Станьте на четвереньки, ладони упираются в пол. Затем плавно начинайте поднимать запястье и основание ладони, оставляя упор на фалангах пальцев. Можете попробовать подняться в планку и из планки перенести свой вес на пальцы.

3. Отжимания на тыльной стороне кисти

Уложите кисти на тыльную сторону и направьте их пальцами к центру. Это один из самых распространенных видов отжиманий на тыльной стороне. С таким упражнением ваши запястья станут гибкими, укрепятся связки и сухожилия кисти. Выполняйте вначале с упором на коленях, плавно и медленно.

4. Отжимания на костяшках (кулаках) с перекатом

Примите упор на кулаках, упираясь костяшками в пол. Затем немного прокатите руку вперед, пытаясь прижать большой палец к полу, а затем обратно, через мизинец, укладывая кулак на бок. Повторите несколько раз. Когда будете увереннее, выполняйте отжимания на кулаках с перекатом.

atmo.by

Отжимания на запястьях и с хлопком

Настало время поговорить про отжимания с хлопком, а так же в этой статье мы рассмотрим отжимания на запястьях. Оба вида отжиманий от пола довольно интересны и могут дать многое человеку, так что читайте статью внимательно и запоминайте технику выполнения этих упражнений.

Отжимания с хлопком – техника и польза

Для начала поговорим про отжимания с хлопком. Во-первых, нужно определить, готовы Вы к этому упражнению, или нет. Если Вы отжимаетесь 50 раз (а лучше 100 раз. Как достичь ста отжиманий, мы уже писали), то думаю, Вы можете спокойно начать практиковать отжимания с хлопком. Так же, нам нужно выяснить, зачем вообще нужны отжимания с хлопком. Этот вид отжиманий отлично

развивает реакцию, и люди, которые занимаются боевыми искусствами, активно используют эти упражнения в своих тренировках. Неважно чем Вы занимаетесь, — каким видом боевых искусств – это упражнение просто незаменимо. Это упражнение поможет не только улучшить реакцию, но и координацию, а также взрывную силу.

Отжимания с хлопком

Для того чтоб начать выполнять упражнение, нужно принять упор лежа. Ставим руки немного шире плеч, ноги вместе, тело ровно – без прогибов, и таз нельзя поднимать вверх. В общем, думаю, Вы знаете, как встать в исходное положение. Дальше можно начать упражнение.

Опускаемся и максимально сильно отталкиваемся, когда тело оказалось в нижнем положении. Вы должны оттолкнуться настолько сильно, чтоб успеть сделать хлопок. Сами понимаете, если не успеете, то это может закончиться травмой. После хлопка возвращаем руки на место и повторяем движение. Вообще, это просто интересное упражнение, и его полезно использовать для разнообразия.

Если Вы не уверены в себе, то для начала попробуйте выполнять отжимания с хлопком на мягкой поверхности. Если во время подхода Вы чувствуете, что силы Вас покидают, то лучше остановиться и сделать до отказа отжимания без хлопка.

Отжимания на запястьях – техника и польза

Ну а теперь перейдем к отжиманиям на запястьях. Для меня, отжимания на запястьях, являются довольно тяжелыми упражнениями, и даже посложнее отжиманий на ребрах ладоней. Конечно, отжимания на ребрах ладоней также сложное упражнение, но отжимания на запястьях тяжелое не из-за техники и усилий, а из-за того, что в самом начале нужно перебороть боль. Возможно, у Вас не будет боли, но как показывает практика, она есть.

Для начала нам нужно принять исходное положение. Это обыкновенный упор лежа, но нужно правильно поставить руки. Ладонь должна смотреть вверх, а пальцы друг на друга. Таким образом, ставим руки и отжимаемся. Можете даже сейчас попробовать.

Отжимания с хлопком

Думаю понятно, что это упражнение отлично укрепляет запястье. Сначала очень сложно выполнять это упражнение, поэтому советую использовать подводящие упражнения. Есть три подводящих упражнения.

Во

-первых, Вы можете одну руку ставить в стандартном положении, — пальцы от себя, а вторую ставить на запястье и по мере тренированности нагружать запястье. Делаем одинаковое число подходов на одну и на другую руку. Так же, вторую руку можно ставить на кулак.

Второе подводящее упражнение – отжимания с руками на возвышении. Вам нужно поставить руки на запястья на нужную высоту, чтоб не было дискомфорта и боли, и таким образом отжиматься.

Третье упражнение – отжимания на коленях. Ставим руки на запястья, а ноги на колени. Так отжиматься значительно легче. Через некоторое время можно будет перейти к полноценным отжиманиям.

После того, как Вы освоите подводящие упражнения, Вам без проблем дадутся и отжимания на запястьях.

go29.ru

Упражнение отжимание от пола на кистях, какая польза?

Эластичность кистей развивается. <a rel=»nofollow» href=»http://sportmashina.com/?cnt=articles&item=190″ target=»_blank» >Отжимания</a> и <a rel=»nofollow» href=»http://sportmashina.com/forum/topic.php?forum=21&topic=18″ target=»_blank» >программа отжиманий</a>!

мышцы рук, спины и пресса работают

супер польза если легулярно, вегитатика, сердце. легочный апарат, не забивай на этодело, я в 20 50 раз после разминки, и теперь в 27 мне многие друхья завидуют силе, от телочек тоже отбоя нет, но у меня малыш скоро будет я не грешу,

для массы пользы нет и для силы тоже. польза большая ототжиманий когда ноги выше туловища намного если чередовать широкий и узкий хват держа ровно спину напрягая при этом прес и руки поставив подальше от головы. если делать вот такие отжимания и отжиманий на брусьях. все в медленом темпе по 3 падхода медлено опускаясь и медлено подымаясь то будет крутая грудь и трицепс хороший за месяц. если делать это 2 раза в неделю примерно не чаще по 4-10 павторов за падход. тоесть делать движение очень медлено особено когда опускашся и никаких больше вариантов отжиманий ненадо. только 2. брусья +втоое это. грудь целиком накачается. еще турник широким хватом к груди 3 падхода 2 раза в неделю примерно в медленом темпе и прес каждое утро до еды раз 5 в неделю. и тогда будут мышци за 2 недели лучше смотреться значительно а черезм есяц неузнаешь их. а всякие там на кулаках и тд и на кистях для боксеров тока ито они им ненужны думаю. чтобы кисть укрепить. неделю на кулаках поотжиматься куда полезней тока потом кулаки синие будут

touch.otvet.mail.ru

Как научиться отжиматься на запястьях? Какие упражнения надо выполнять чтобы сделать это?

Это в джиу-джитсу и айкидо практикуется. Сначала можно попробовать так отжиматься с колен.

Какой то особой подводки не требуется, достаточно уметь отжиматься в обычной манере 30-50 раз без напряга, т. е. просто исключаем банальную неподготовленность мышц в силовом плане, ну а затем, для начала просто стоишь на запястьях: начинать можно 5-10 сек по 5-8 подходов. Затем когда сможешь спокойно стоять 20-30 секунд, начинаешь потихоньку отжиматься на 5-10 раз, после увеличишь. Да важно перед тем как стоять/отжиматься на запястьях нужно провести разминку запястий: вращение по/против часовой стрелке, легкое давление кисти в сторону руки, тяга 4 пальцев (кроме большого) от ладони в сторону плеча, затем отдельно большой палец в такой же манере, ну и можно раз 15-20 отжаться на ладонях и кулаках. Будет достаточно для разогрева.

для таких отжиманий нужно приготовить пальцы и научиться стоять в стойке на запястьях минуты 2-3 и так недельку ежедневно, когда привыкнешь и пальце болеть перестанут, сжимай спандер чтобы кисть окрепла, можно ещё гантели поднимать (только кистью, без движений руки), ну а дальше уже отжимания будут казаться лёгкими.

touch.otvet.mail.ru

Не все так просто: Как правильно отжиматься 

Простые, эффективные и недорогие, отжимания — это упражнения для всего тела, которые укрепляют мышцы от пальцев ног до рук. Отжимания требуют правильной постановки рук, локтей, плеч, поясничного отдела позвоночника и ягодиц, чтобы предотвратить травмы и улучшить результаты. Как только стандартные отжимания перестают вызывать трудности, вы можете их модифицировать, что увеличит сложность и пользу для вашей физической подготовки.

Отжимания — это простые, эффективные и недорогие упражнения, которые вы можете использовать для создания сильного кора и верхней части тела. С годами отжимания также становятся средством измерения силы и выносливости.

Джозеф Меркола: Вы правильно делаете отжимания?

Они также несколько уникальны тем, что вы можете приспособить упражнение к вашему текущему уровню физической подготовки. Новичок вы или считаете, что стандартное отжимание для вас слишком легко, есть способы усложнять его по мере того, как вы становитесь сильнее, или увеличивать нагрузку, чтобы бросать себе вызов.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Как и большинство упражнений или движений, при неправильном выполнении вы можете получить травму, которая не даст вам тренироваться несколько недель. Однако, в отличие от многих других упражнений, вы можете со временем увеличить сложность и получить больше пользы, если будете все делать правильно.

Не просто упражнения для груди и верхней части рук

Отжимания — одна из лучших тренировок для всего тела, так как они являются сложным упражнением, работающим с несколькими суставами и мышцами при каждом движении. Вам стоит добавить их в свою программу тренировок.

Я считаю, что разделение на нескольких подходов увеличивает пользу и помогает вам больше двигаться в течение дня.

Перемещение тела вверх и вниз, когда ваши ноги и руки поддерживают его вес, активизирует многие мышцы груди, кора и ног. Основные группы мышц используются для поддержки тела и стабилизации движений.

Интересно, что хотя отжимание зависит от сокращения мышц, оно также помогает растянуть мышцы верхней части спины и бицепсы. Выталкивая свое тело, сокращая трицепс, вы растягиваете бицепс, что повышает гибкость и помогает предотвратить травму.

Отжимание помогает улучшить силу мышц живота и спины, отвечающих за хорошую осанку. Это также помогает создать лучший баланс между мышцами, так как ваше тело имеет свободный диапазон движения во время упражнения, в отличие от жима лежа, который ограничивает лопатки.

А так как отжимание — это упражнение с весом тела, которое создает нагрузку на длинные кости верхней части рук и запястий, оно помогает снизить риск остеопороза и переломов.

Неправильное выполнение отжиманий может привести к травме

Однако несмотря на то, что отжимания являются одним из лучших комплексных упражнений, которые вы можете выполнять без экипировки, существует потенциальный риск получения травмы, если вы выполняете его неправильно. Есть несколько распространенных ошибок при выполнении отжиманий, которые увеличивают риск получения травмы вращающей манжеты, боли в пояснице или травм запястья.

Некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые вы можете совершить при отжиманиях, можно исправить с помощью стратегий, описанных ниже. Эти ошибки включают неправильное положение рук и локтей, провисание бедер и использование силы тяжести для опускания тела, что создает мышечный дисбаланс в верхней части спины, груди и рук.

Боль в запястьях также может быть вызвана положением, в котором вы находитесь только во время отжиманий. Важно растягивать запястья между подходами, опираясь на колени и руки, при этом располагая тыльную сторону рук на полу, с пальцами, направленными к пальцам ног, растягивая мышцы, которые часто сокращаются во время отжимания.

Еще один способ растянуть мышцы в запястьях между подходами — это переплетать пальцы, чтобы ладони касались друг друга. Держа ладони вместе и пальцы переплетенными, поворачивайте руки по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки по 15-30 секунд в каждом направлении.

Даже если вы распределяете подходы в течение дня, как я, все равно важно растягивать запястья после каждого из них.

То же самое касается и остальных сокращающихся мышц в вашем теле. Напряжение в мышцах во время отжиманий наращивает силу в коре, спине и ногах. Однако, если его не снять, это также может привести к травме. Простым решением будет растяжка на мяче для фитнеса после финального подхода.

Положите голову и верхнюю часть спины на мяч, вытягивая руки перпендикулярно телу. Дайте бедрам расслабленно тянуться к полу и удерживайте это положение до одной минуты.

Стандартная позиция для отжимания

Отжимания начинаются с использования стандартной позиции, которую можно модифицировать, если вам нужно бросить себе вызов.

  • Начните с положения на полу, колени и руки должны быть на ширине плеч, ладони лежат на полу.
  • Поднимитесь на носки, локти прямые, но не в замке. Колени, бедра, спина и плечи должны быть выровнены по прямой линии. Руки ладонями к полу, пальцами вперед.
  • Согните руки в локтях, пока ваша грудь не окажется на расстоянии дюйма от земли. Держите голову в нейтральном положении, глядя не более чем на 6 дюймов вперед, подбородок прижат к груди.
  • Выпрямите локти, выталкивая тело в исходное положение, не переводя локти в замок, все время сохраняя колени, бедра и спину прямыми на одной линии.

Правильное положение рук, локтей и плеч

Положение верхней части тела определяет мышцы, задействованные при поднятии и опускании тела. Сначала изучите положение своего тела для стандартного отжимания, прежде чем увеличивать физическую нагрузку с широким или узким расположением рук.

Ваши руки должны быть на ширине и слегка позади плеч, ближе к ногам. Пальцы направлены вперед.

Ваши локти согнутся примерно до 45-градусного угла с широко расставленными пальцами. Расставляя пальцы шире, вы увеличиваете работу нижней части рук и получаете больше силы, чтобы опускать и поднимать свое тело.

Нужно держать локти близко к телу во время выполнения упражнения. Так вы получаете больше рычагов для поднятия и опускания тела. Представьте, что вы зажимаете что-то подмышками, чтобы держать локти в правильном положении.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Ваши локти должны оставаться выше запястий в нижней части движения, составляя угол в 45 градусов. Если они выходят за запястья или выпячиваются наружу, это увеличивает вероятность получения травмы из-за их чрезмерного использования.

От положения плеча также зависит, какие мышцы задействуются в верхней части спины и груди. Многие автоматически напрягают плечи, из-за чего они поднимаются к ушам. Вместо этого направляйте лопатки и плечи вниз к ногам, чтобы правильно расположить руки и локти и проработать мышцы верхней части спины.

Правильно расположив руки и плечи, вы тренируете трицепсы или мышцы, которые часто провисают, когда вы поднимаете руку, чтобы помахать на прощание. Они обычно мало используются и недооцениваются, и, следовательно, они часто бывают более слабыми. Дисбаланс между трицепсом и бицепсом может затруднить выполнение повседневных задач, таких как стрижка газона.

Держите спину прямо и используйте полный диапазон движения

Удерживание спины прямо во время отжимания на самом деле начинается в пятках и заканчивается в плечах. Вся линия вашего тела должна оставаться прямой, чтобы получить максимальную отдачу от отжимания и уменьшить возможность боли в пояснице от нагрузки веса вашего тела. Начните с сокращения четырехглавой мышцы или большой группы мышц в передней части ног. Делая это, вы выпрямите ноги от подошв к бедрам.

Затем напрягите ягодичные мышцы и мышцы живота. Если вы сделали все, держа руки в правильном положении, ваше тело поднимется над полом в положение модифицированной планки. Отсюда вы сможете сделать отжимание на стартовую позицию.

Также важно пройти через весь диапазон движений плечами и локтями. Другими словами, половина движения вверх или вниз не будет работать со всеми мышцами, участвующими в стандартном отжимании, и не даст вам ожидаемых преимуществ.

Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины, это, вероятно, является результатом более глубокого поясничного изгиба, чем обычно. Вы можете исправить это и уменьшить потенциальную боль в спине, подтягивая таз вперед, когда вы напрягаете ягодицы. Когда вы сделаете это, вы почувствуете облегчение в пояснице во время отжимания.

Модификации для увеличения силы и предотвращения травм

Если вы новичок в упражнениях, выполнение стандартного отжимания с правильной формой на пальцах ног может быть невозможным. Проверьте, достаточно ли у вас сильный кор для поддержания прямой спины, удерживая положение планки не менее одной минуты. У вас может хватить силы плеч, чтобы делать отжимания, но, если ваши бедра провисают, вы увеличиваете риск болей в пояснице.

Цель состоит в том, чтобы увеличить силу кора и верхней части тела с помощью отжиманий, но иногда одна из этих областей сильнее другой. Как только вы сможете удерживать планку хотя бы в течение одной минуты, начните выполнять стандартные отжимания, поддерживая правильную форму. Чтобы ускорить увеличение количества отжиманий, которые вы можете выполнить, если у вас слабый кор, делайте планку каждый день.

Отжимания на коленях не помогут вам быстрее перейти к выполнению стандартных отжиманий, так как вы, скорее всего, переносите вес на колени, а не на кор, а мышцы груди и верхней части спины работают под другим углом, чем при обычном отжимании. Лучше выполнять отжимание на согнутых коленях.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

В этом положении, когда ваш вес лежит на пальцах ног и руках, а колени согнуты, вы прорабатываете грудную клетку и верхнюю часть спины под правильной углом. Продолжайте выполнять отжимания и планки, чтобы укрепить свой кор, пока вы не сможете завершить полный подход в 10 стандартных отжиманий.

Давайте усложним задачу

Как только вы станете мастером стандартных отжиманий, вы сможете добавить несколько модификаций для увеличения силы и работы над дополнительными мышцами. Отжимание — почти идеальное упражнение, работающее близко к каждой большой группе мышц и требующее скоординированного мышечного контроля.

Вот еще несколько модификаций, которые помогут увеличить физическую нагрузку, не перегружая себя. Когда вы начнете менять свою позицию во время отжимания, не ожидайте, что сможете сразу же выполнять столько же отжиманий, сколько вы делали раньше.

  • Наклонные или подъемные отжимания увеличат нагрузку на грудную клетку и мышцы живота. Отжим на подъеме выполняется с руками на устойчивом стуле или скамье. Отжимание под наклоном выполняется с ногами на скамейке или устойчивом стуле и руками на полу.
  • Попеременное поднятие ноги, когда вы поднимаете и опускаете тело, увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела и ягодицы, так как вы работаете более напряженно, чтобы стабилизировать равновесие.
  • Отжимания с широко расставленными ногами выполняются так, чтобы ноги были расставлены дальше, чем на ширине плеч. Это усиливает работу мышц кора.
  • Отжимания при боковом перемещении выполняются после подъема в исходное положение. Переместите правую руку и ногу вправо, затем левую руку и ногу вправо, пока вы не окажетесь в правильном положении, чтобы поднимать и опускать свое тело. После того, как вы сделали одно отжимание, снова двигайтесь влево, используя ту же технику, и сделайте еще одно отжимание.

Нацельтесь на пресс

Если вы хотите улучшить силу прямых мышц живота для укрепления кора и внешнего вида кубиков, модифицируйте свои отжимания следующим образом.

  • Втяните пупок — Пупок прикреплен к поперечной мышце живота, внутренней оболочке, которая удерживает ваш кишечник внутри и дает вашему позвоночнику и позвонкам приятную поддержку, похожую на перетягивание ремнем. Втягивая его в планке, вы начинаете сокращать глубокую внутреннюю поперечную мышцу живота.
  • Сжатие Кегеля — Сжатие Кегеля выполняется путем подтягивания и напряжения мышц нижней части таза. Для мужчин, которые не знакомы с этим термином, это похоже на попытку остановить мочеиспускание в середине процесса. Это сжатие позволяет вам чувствовать и сосредоточиться на мышцах живота.опубликовано econet.ru.

Автор Джозеф Меркола

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Отжимания от пола в боевых искусствах

В этой статье мы рассмотрим виды отжиманий от пола, которые используют в боевых искусствах.

Боец должен быть хорошо подготовлен физически, поэтому отжимания являются неотьемлимой частью тренировок. При отжиманиях хорошо прорабатываются мышцы, которые влияют на силу удара. Также отжимания хорошо способствуют укреплению кистей и пальцев рук, что является очень важным для бойца. Ниже рассмотрим самые популярные виды отжиманий в боевых искусствах.


Отжимания на ладонях.

Самые обычные отжимания. Если вы ставите локти близко к корпусу — работают мышцы рук. Если же локти раздвинуть в стороны — нагрузка пойдет на мышцы груди и плечевого пояса.


Отжимания на ладонях пальцами внутрь.

Этот вид отжиманий от пола хорошо развивает трицепсы. Также нагружается поясница и дельта.


Отжимания ладони вместе.

При таков виде отжиманий работает трицепс и широчайшая мышца спины.


Отжимания на пальцах.

Очень эффективная техника отжиманий для укрепления пальцев рук. Нагрузка идет на сухожилья пальцев, сгибатели и разгибатели пальцев. В боевых искусствах используются удары пальцами. Эти отжимания помогут натренировать и укрепить пальцы, чтобы не получить травму при таких ударах.


Отжимания вертикальный кулак.

Такой вид отжиманий хорошо укрепляет запястья. Также работают трицепсы и грудь.


Отжимания с вертикального кулака на кисти и обратно.

При таких отжиманиях работает трицепс, укрепляется запястье и удерживающая связка.


Отжимания горизонтальный кулак.

Этот вид отжиманий требует широкой постановки рук. Упор делается на суставы указательного и среднего пальца. Работает грудь, предплечье, укрепляется кисть.


Отжимания на кистях.

Такие отжимания очень хорошо укрепляют запястье. Их можно выполнять со сведенными и разведенными локтями.


Отжимания на кистях пальцы в стороны.

Очень активно работают мышцы предплечья. Укрепляются запястья.


Глубокие отжимания.

Это самые эффективные отжимания для трицепса. При этих отжиманиях локти должны касаться поля. Подниматься нужно плавно без рывков.


Отжимания на ладонях с хлопком.

С помощью этих отжиманий хорошо тренировать скоростное сокращение мышц руки и плечевого пояса. Это способствует развитию скорости удара, что важно в боевых искусствах.


Китайские отжимания.

При таких отжиманиях работают все мышцы. Большая нагрузка идет на пресс и спину. Очень важно в таких отжиманиях не упираться локтями в пол и не сгибать их сильно.


Поперечная волна.

Эти отжимания выполняются в одну и в другую стороны. Руки неоходимо ставить широко. Задействуются все мышцы рук.


Отжимания кулак леопарда на фалангах пальцев.

Отжимание производиться на четырех фалангах. Без привычки суставам будет не комфортно. Укрепляются кисти и пальцы рук.


Отжимания на больших пальцах.

Не стоит выполнять такие отжимания без подготовки, так как рискуете вывихнуть большие пальцы. При таких отжиманиях укрепляются связки и сухожилья больших пальцев.


Отжимания на одной руке.

Эти отжимания несут большую нагрузку на мышцы руки, плеца, широчайшей мышцы спины. Такой вид отжиманий наиболее качественно прорабатывает широчайшую мышцу спины.

Ниже видео, в котором показаны все перечисленные виды отжиманий от пола.

По материалам сайта engchamp.ru такие виды отжиманий очень широко применяют для тренировки боксеров.

otjimaniya.ru

Трактат об отжиманиях (2011)

Отжимания – это одно из самых простых упражнений для развития мышц плечевого пояса, рук, спины, пресса, верхних мышц бедра, подходящих к вертелу тазобедренного сустава, голеностопного сустава, сухожилий рук, ног и их пальцев и еще кучи мышц, о которых вам знать не надо.

Это также одно из самых любимых упражнений учеников школы “Золотой Дракон”. Вы только посмотрите, как они смакуют каждое движение, и лежат они на полу, не потому что устали, а потому что они наслаждаются предвкушением предстоящего разгибания рук. Даже инструктора не питают такой любви к этим упражнениям. А теперь, закономерный вопрос – почему, эти упражнения, стяжают столь огромную народную любовь? Быть может, все дело, в качестве выполнения? Давайте проведем небольшой эксперимент. Я сейчас расскажу, как нужно делать правильно, а вы, когда будете дома совсем одни, выключите в комнате свет, зашторите шторы, и попробуете сделать все правильно.

Для начала, разберемся с начальной позицией, в которую вы должны мгновенно падать, когда слышите команды – вертикальный кулак, кисти, пальцы и т.д. Ваше мягкое ‘пятое место’ нужно держать ровно. Прогибаться в пояснице нельзя, так как вы вешаете вес тела, таза и бедер на связки позвоночника. Мышцы в таком положении не держат. Это вредно, при резком движении возможно защемление нервов или смещение позвонков. Поднимать это место тоже нельзя, так как происходит неравномерная нагрузка на руки и плечи, а отжимания, в основном, как раз и направлены на развитие рук и плечевого пояса. Короче, ничего нельзя, можно только делать правильно, иначе и через 100 лет у вас не будет получаться. При этом пресс находится в тонусе, из-за объединения, которое вы держите.

Неправильные положения:

В классической позиции, ладони и ноги ставятся на ширине плеч. Есть такое мнение, обычно, оно принадлежит тем, кто отжиматься толком не умеет, что закидывание одной ноги на другую, улучшает эффект от упражнения. Это фитнес понты. Нога выключается из работы и происходит неравномерное развитие. Мышцы, которые должны участвовать в работе, не участвуют. Это ведет к неправильной координации. Можете громко смеяться в лицо тем, кто говорит, что это круто. Это не круто, это понты. Йоу.

Так делать нельзя:

Правильное положение:

Одни и те же отжимания, можно выполнять по-разному. Например, с разведенными локтями и прижатыми. Оба варианта полезны, просто работают немного другие мышцы. С прижатыми локтями, нагрузка в большей степени идет на руки, а с разведенными, на плечи. Также возможно выполнение с узким положением рук и широким.

Если выполнять один подход, например в 50 раз, то вы развиваете силу. Если делать 3 подхода по 20 раз, вы тренируете скоростное сокращение мышц. Оба варианта полезны, и нельзя пренебрегать ни одним из них.

Дышать при отжиманиях нужно следующим образом – на опускании вдох, на поднятии выдох. На проявлении усилия, всегда нужно делать выдох.

В начале статьи, я перечислил, что же развивают отжимания. Но существует огромное множество их разновидностей, которые обладают различными особенностями. На тренировках, мы делает разнообразные вариации отжиманий, но мало кто знает, чем они отличаются и что развивают. Я выбрал несколько видов отжиманий, чтобы рассказать об этих особенностях. В конце теоретической части есть видео, на котором показаны все перечисленные отжимания.

1. Классические отжимания на ладонях.

Если прижимать локти, то выделено работают мышцы рук. Если локти не прижимать, а разводить, то нагрузку на себя берут грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.

2. Отжимания на ладонях, пальцы внутрь.

Эти отжимания легче, чем предыдущие. При положении рук на ширине плеч или шире — выделено работает грудь. Работает верхняя головки пресса. При положении рук вместе, когда пальцы собраны в замок, работает трицепс, сгибатели и разгибатели предплечья работают на равных. Нагружается поясница и дельта.

3. Ладони вместе.

При таком положении рук, нагрузка идет на трицепс и широчайшую мышцу спины.

4. Отжимания на пальцах.

Изометрическая нагрузка на предплечье, нагрузка на сгибатели и разгибатели пальцев, на сухожилия пальцев. Изометрическая нагрузка, самое тяжелое напряжение для человека.

5. Вертикальный кулак.

Сильно укрепляется запястный сустав. Мышцы сгибатели и разгибатели пальцев работают в одностороннем режиме. Работает трицепс и незначительно грудь.

6. С вертикального кулака на кисти и обратно.

При этих отжиманиях дополнительно работают разгибатели, укрепляется запястье и удерживающая связка, опоясывающая его. Сгибатели работают в полу изометрическом режиме.

7. Горизонтальный кулак.

Эти отжимания предполагают широкое положение рук. Упор необходимо делать на два сустава (указательного и среднего пальцев). Выделено работает грудь. Идет большая нагрузка на предплечье и укрепляется запястье.

8. Отжимания на кистях.

Можно делать со сведенными локтями и разведенными. В последнем случае делать упражнение сложнее. При этих отжиманиях, мышцы разгибатели предплечья работают выделено. Рефлекторно, они пытаются выпрямить кисть.

9. На кистях, пальцы в стороны.

Выделено работает запястье, сильно укрепляется связка, опоясывающая запястье. Трицепс сильно не работает, он разгружается за счет развода локтей. Зато мышцы предплечья работают активно.

10. Глубокие отжимания.

Максимально нагружается трицепс. Это самые эффективные для него отжимания, так как происходит его максимальное растяжение. Локти должны касаться пола, а подниматься нужно без рывка.

11. На ладонях с хлопком.

Эти отжимания необходимы для тренировки скоростного сокращения мышц рук и плечевого пояса. Вы можете быть сильным, но медленным. Эта сила не имеет смысла, если вы не можете применить ее быстро.

12. Китайские отжимания.

Работают все мышцы, и сгибатели и разгибатели. Выделенная нагрузка на спину и пресс. Локтями в пол не упираться и сильно их не сгибать.

13. Поперечная волна.

Выполнять нужно в одну сторону и в другую. Руки необходимо ставить широко. Из-за положений, в которых вы оказываетесь, трудно найти мышцы рук и плеч, которые не работают.

14. Кулак леопарда, на фалангах пальцев.

Отжимания на четырех фалангах. Выделено работают мышцы предплечья. Укрепляется удерживающая связка, опоясывающая кисть. Суставам при отжиманиях может быть больно. Суставам, но не вам.

15. На больших пальцах.

Эти отжимания не стоит делать без подготовки, так как вы очень легко можете вывихнуть свои большие нежные пальчики. При этих отжиманиях укрепляются суставные связки и длинные сухожилия большого пальца.

16. На одной руке, на ладони.

Это продвинутая форма отжиманий. В полной мере грузит мышцы рук, плеча и широчайшей мышцы спины. Это единственная форма отжиманий, которая так качественно прорабатывает широчайшую мышцу спины.

www.kungfu-school.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *