Овсянка углеводы быстрые или медленные: список продуктов и таблица для похудения

Содержание

список продуктов и таблица для похудения

Если верить диетологам и профессиональным фитнес-тренерам, процесс похудения на 20% состоит из физической активности и на 80% — из правильного питания. Даже если вы будете изводить себя ежедневными тренировками, но не научитесь различать хорошие и плохие продукты и не скорректируете рацион, избавиться от лишних килограммов не получится. Вполне возможно, что через некоторое время вы даже прибавите в весе: не все могут справиться с желанием «наградить» себя после занятия кусочком пиццы или тортика.

В чём нужно разбираться, чтобы правильно питаться? Правильно: в составе продуктов и их свойствах. Хотите узнать, в чём разница между быстрыми и медленными углеводами, какая еда полезная, а какая — не очень, и что лучше есть на завтрак, а что — оставить на ужин? Сейчас расскажем.

Сложные углеводы — для грамотного похудения

Что такое сложные углеводы? Это — основа правильного питания. В отличие от простых, они состоят не из пары молекул глюкозы, а из сложного сочетания нескольких химических элементов. Именно по этой причине их часто называют медленными: чтобы разбить длинную молекулярную цепочку на составляющие, организму нужно много времени.

Наглядным отражением этого феномена является гликемический индекс — числовой коэффициент, который показывает, как углеводы влияют на уровень сахара в крови человека. Чем выше ГИ продукта, тем больше глюкозы попадёт в кровь сразу после его употребления, и наоборот. У «умных» углеводов ГИ держится в районе 10–60. Это позволяет контролировать нагрузку на эндокринную систему и не допускать скачков инсулина.

Список продуктов с медленными углеводами + таблица

Главный источник длинных углеводов — цельнозерновые крупы, овощи и не слишком сладкие фрукты. Например, стручковая фасоль, гречка, шпинат, яблоки и абрикосы. Во всех этих продуктах много долгих углеводов, которые легко обеспечат вас энергией на несколько часов вперёд. Только не переборщите с суточной нормой: если регулярно переедать, можно набрать вес и от чечевицы.

Какие ещё продукты содержат тяжёлые углеводы и какой у них гликемический индекс? Смотрите таблицу.

Продуктовая группа

Наименование

Гликемический индекс (ГИ)

Крупы

Гречка (ядрица)

40

Овсяные хлопья

55

Перловка

30

Бурый рис

45

Овощи

Зелёный горох

40

Фасоль белая

40

Морковь

35

Свекла

30

Соя

15

Редис

15

Баклажаны

10

Болгарский перец

10

Капуста (цветная и белокочанная)

10

Фрукты и ягоды

Яблоки

40

Груши

40

Апельсины

35

Инжир

35

Смородина

31

Персики

30

Грейпфрут

22

Молочные продукты

Обезжиренный творог

30

Натуральный йогурт

35

Кефир

15

Орехи и семечки

Арахис

20

Грецкие орехи

15

Кешью

15

Кедровые орехи

15

Подсолнечные семечки

15

 

Медленные углеводы для набора массы

Еда, богатая углеводами, необходима для набора мышечной массы. Поэтому людям, которые тренируются в зале с большими весами, нельзя полностью отказываться от злаковых, фруктов и овощей. Спортивное питание должно быть сбалансированным. Оптимальный разброс — 50% на углеводы, 35% — на белки и 15% — на жиры.

Разумеется, выбирать нужно медленно усваиваемые углеводы с низким ГИ. Иногда грань между ними очень тонкая. Например, рис — это быстрые или медленные углеводы? Белый шлифованный — быстрые, коричневый — медленные. Похожая ситуация с йогуртом и молочными продуктами. Питьевой с кусочками фруктов — быстрые, кислый на натуральной закваске — медленные.

Перед тренировкой лучше не есть: тяжесть в желудке ещё никого не мотивировала. Самое подходящее время для перекуса — за 2–3 часа до занятия. А вот уже после тренировки можно устроить полноценный приём пищи. Но не сразу, а через 40–60 минут.

Долгие углеводы для похудения

Белковые и безуглеводные диеты пользуются большой популярностью среди людей с избыточным весом. Если верить их авторам, они могут помочь похудеть на 10–15 кг всего за пару недель. И для этого не нужно ни следить за калорийностью продуктов, ни держать в памяти список углеводов с низким гликемическим индексом.

Как ни странно, эти диеты действительно работают. Вот только после них вы, скорее всего, столкнётесь с адаптивным термогенезом. И вернёте свои килограммы с такой же скоростью, с которой с ними расставались. А может быть, и ещё быстрее.

Единственный способ похудеть навсегда — полное изменение образа жизни. Если вы хотите похудеть, долгие углеводы — ваш друг. Они избавят вас от чувства голода и зарядят энергией для работы и отдыха. Не знаете, какие продукты могут стать источником медленных углеводов? Пользуйтесь таблицей выше. Она не даст забыть, сложный или простой углевод гречка, и подскажет, с чем её можно сочетать без риска набрать вес.

Какие сложные углеводы есть на завтрак?

Углеводы — топливо для организма. Поэтому заправляться лучше всего в начале дня, когда энергия вам очень нужна. Каши, салаты, мюсли, хлебцы из цельнозерновой муки — всё это можно (и даже нужно) есть на завтрак. Тогда углеводы в крупах пойдут на поддержание работоспособности организма и не окажут на фигуру никакого негативного влияния.

А бывают ли крупы без углеводов? К счастью, нет. И в овсянке, и в гречке, и в манной крупе есть крахмал и глюкоза. И это очень хорошо, потому что любая пища должна придавать сил. Смотреть нужно не на то, в какой крупе меньше углеводов, а на их ГИ и калорийность.

Вредны ли медленные углеводы на ночь?

Наверняка вы слышали о том, что:

  • лучшая диета — не есть после 6 вечера;
  • всё, что вы съели на ужин, превращается в жир;
  • любые углеводы можно есть только до 12 часов и т. д.

Всё это — мифы, которые не имеют ничего общего с реальностью. Блюда, которые вы едите вечером, могут содержать углеводы, но не должны содержать их избыток. Если вы тренируетесь по вечерам, съесть за 3–4 часа до сна тарелку каши — не преступление. Главное — соблюдать баланс.

Быстрые углеводы — польза или вред?

Некоторые фитнес-инструкторы называют быстрые углеводы «пустыми». Это несправедливо: как и медленные, они способны принести организму огромную пользу. И как раз за счёт того, что быстро усваиваются и дают мощный всплеск энергии. Поэтому и продукты, которые содержат самые быстрые углеводы, обязательно должны быть в рационе человека. Но — в ограниченном количестве.

Список продуктов с простыми углеводами + таблица

Простые углеводы — легкоусвояемые химические вещества. Они трансформируются в глюкозу буквально за минуты. Лёгкие углеводы хорошо заглушают чувство голода, но хватает их на короткий период.

Что относится к быстрым углеводам? Во-первых, пшеничная мука и мучные изделия. Продукты, содержащие большое количество сахара, тоже входят в этот перечень. Как и блюда из картофеля, белого риса и кукурузного крахмала.

Разобраться в том, какая ещё еда относится к быстроусвояемым углеводам, поможет эта таблица.

Продуктовая группа

Наименование

Гликемический индекс (ГИ)

Мука и мучные изделия

Рисовая мука

95

Макароны из пшеничной муки

90

Пшеничная мука высшего сорта

85

Белый хлеб

85

Крекеры

80

Крупы

Пшено

71

Пропаренный рис

83

Манная крупа

70

Фрукты и ягоды

Финики

110

Арбуз

72

Ананас

66

Банан

60

Дыня

60

Овощи

Картофель (жареный и варёный)

90

Морковь (отварная)

85

Кабачки

75

Тыква

75

Кукуруза (отварная)

70

Репа

70

 

Когда есть быстрые углеводы?

Простые углеводы необходимы для быстрой поддержки организма. Поэтому диетологи рекомендуют есть продукты, которые их содержат, после тренировки. Восполнить недостаток энергии и запустить процесс восстановления поможет пара бананов, батончик с мюсли и шоколадом, немного сухофруктов и т. д.

Фрукты, содержащие быстрые углеводы

Люди, которые не знают, к простым или сложным углеводам относятся фрукты, часто впадают в крайности. И либо едят всё подряд, либо совсем отказываются от яблок, апельсинов и персиков, потому что в них содержится фруктоза. Время от времени в чёрный список попадают и сухофрукты.

Чтобы не заниматься ни тем, ни другим, достаточно просто посмотреть на гликемический индекс продукта. У бананов он находится на уровне 60, у винограда и чернослива — 40. Значит, первые скорее относятся к быстрым углеводам, а вторые — к медленным.

Фруктов без углеводов, как и овощей, не существует. Чтобы есть полезную еду, просто следите за калорийностью и соблюдайте режим питания.

Овощи — это медленные углеводы?

Среди овощей много продуктов с низким ГИ. Но хватает и таких, у которых ГИ зашкаливает до 80–100. Если вы не знаете, сколько в репе углеводов, то даже и не подумаете, что она может усваиваться быстрее, чем банан или тарелка макарон. То же самое касается моркови, кукурузы и отварной свеклы.

Поэтому, если не уверены, к быстрым или медленным углеводам относится картофель, сверяйтесь с таблицей. Это поможет не допускать ошибок во время планирования рациона и держать калорийность блюд под контролем.

Углеводы в муке

Мука имеет высокий ГИ. Но некоторые продукты, которые из неё изготавливаются, относятся к длинным углеводам. Конечно, это не касается печенья, тортов, блинов и сушек.

А что насчёт всего остального? Макароны — это быстрые или медленные углеводы? Чтобы это узнать, посмотрите на их состав. Твёрдые сорта пшеницы? Смело отваривайте и ешьте на завтрак. Пшеничная мука высшего сорта? Лучше не рисковать: ГИ у таких макарон держится в районе 60–80.

Так же определяется гликемическая нагрузка остальных мучных изделий. Чтобы узнать, к быстрым или медленным углеводам относится хлеб, выясните, из чего он изготовлен. И уточните ГИ.

Муки совсем без углеводов не бывает. Ведь основа этого продукта — крахмал и клетчатка. А в какой муке меньше всего углеводов? По результатам лабораторных исследований, в соевой. В ней же зафиксировано наибольшее содержание белка (от 30 до 45%).

Зависимость от быстрых углеводов — правда или ложь?

Учёные давно выяснили, где усваиваются углеводы. Установили они и примерное время на переработку каждого продукта. Но мифов в диетологии и фитнес-индустрии до сих пор хватает с головой.

Один из них — сахарная зависимость. Запомните: нашему организму нужна глюкоза. Она необходима для нормальной работы мозга и нервной системы. Если и существует привыкание к калорийной еде, то оно носит скорее психологический характер, а не физиологический. Чтобы не набрать вес, нужно знать, как быстро усваиваются углеводы и когда их лучше употреблять. И не забывать о тренировках и физической активности.

Бывают ли сладости без углеводов?

Кондитерские изделия с низким содержанием углеводов действительно существуют. В этот список входят конфеты из горького шоколада, выпечка из миндаля и кокосовой муки, десерты на основе взбитых яиц. А вот сладкая газировка к напиткам без углеводов не относится: в ней слишком много сахара. Исключение — Coca-Cola Zero (ГИ — 0).

Кстати, не все натуральные сладости можно назвать диетическими. Мёд — это углеводы, причём быстрые (ГИ — от 50 до 70).

Чем заменить углеводы в рационе питания?

Углеводы — обязательная составляющая любой здоровой диеты. Поэтому заменять их не нужно. Разве что на короткий срок и по назначению врача.

А вот сократить употребление можно. Но — только до 40–50% от рациона. Чтобы этого добиться, увеличьте долю белков и жиров. И замените сдобный хлеб, картофель и рис на цельнозерновые хлебцы, баклажаны и гречневую кашу.

Овсяная каша быстрые или медленные углеводы. Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

Основным конечным продуктом расщепления пищевых углеводов в кишечнике становятся, в основном, глюкоза.

После приёма пищи концентрация глюкозы в крови увеличивается выше допустимого уровня. (больше 6 ммоль / литр). Это состояние называется алиментарной (пищевой) гипергликемией. Оно носит временный характер и продолжается в норме не более 2 часов, после чего концентрация глюкозы в крови нормализуется. С целью привести уровень глюкозы в крови к норме бэта клетки поджелудочной железы прямо пропорционально к увеличению концентрации глюкозы в крови начинают синтезировать и выделять в кровь инсулин, уровень инсулина в крови увеличивается (алиментарная (пищевая) гиперинсулинемия). Чем больше пищевая гипергликемия, тем больше пищевая гиперинсулинемия. Инсулин соединяется с инсулиновыми рецепторами клеток – глюкоза из крови поступает в клетки организма и превращается в полисахарид гликоген (гликоген – форма хранения, депонирования глюкозы в организме). Если уровень пищевой гипергликемии высок и организм не имеет возможности депонировать всю избыточную глюкозу крови (больше 6 ммоль/л) в виде гликогена, то клетки печени и частично адипоцитами (клетки жировой ткани) избыточную часть глюкозы превращают в жирные кислоты. Жирные кислоты депонируются в адипоцитах в виде жиров (триглицеридов), количество жира в адипоцитах (в жировой ткани) увеличивается. Чем больше алиментарная гипергликемия, тем больше глюкозы депонируется в жировой ткани в виде жиров. Самую высокую гипергликемию дают легкоусвояемые углеводы. Их также называют быстрыми углеводами. Эти углеводы имеют самый высокий гликемический индекс. После их употребления самая высокая гипергликемия, а, следовательно, при их систематическом употреблении запасы жировой ткани будут неуклонно увеличиваться. Гликемический индекс пищевого углевода – это величина, которая показывает, насколько выражена алиментарная гипергликемия при употреблении пищевого углевода по сравнению с употреблением глюкозы. Гликемический индекс глюкозы равен 100.

Пищевые углеводы с низким гликемическим индексом – это трудно усвояемые углеводы. При их расщеплении глюкоза поступает в кровь постепенно, не вызывая значительного повышения уровня глюкозы в крови. Поэтому пищевые углеводы с низким гликемическим индексом называют медленными углеводами. Медленные пищевые углеводы используют в своём рационе больные сахарным диабетом.

Чёткого деления пищевых углеводов на быстрые и медленные нет. Поэтому условно выделим две группы: пищевые углеводы с гликемическим индексом больше 50 и назовём их быстрыми углеводами и пищевые углеводы с гликемическим индексом меньше 50 и назовём их медленными углеводами

Пищевые углеводы с гликемическим индексом больше 50:

  1. Глюкоза.
  2. Пиво.
  3. Сахар и все продукты, содержащие сахар: конфеты, шоколадные изделия, джем, повидло, печенье, шоколад, консервированные с сахаром фрукты, сладкие напитки: кока-кола, фанта, спрайт, фруктовые чипсы в сахаре, кукурузные хлопья и другие.
  4. Виноград.
  5. Черешня.
  6. Финики.
  7. Белый хлеб.
  8. Картофель варенный, жаренный, печеный, картофельные чипсы.
  9. Крахмал картофельный, кукурузный.
  10. Кукуруза вареная.
  11. Блюда из рисовой муки, пропаренного риса.
  12. Макаронные изделия.
  13. Пшённая каша.
  14. Изделия из муки высшего и 1 сорта.
  15. Попкорн.
  16. Мюсли.
  17. Виноград и виноградный сок.
  18. Изюм.
  19. Брюква.
  20. Пастернак.
  21. Морковь отварная.
  22. Кабачки.
  23. Тыква.
  24. Арбуз.
  25. Дыня.
  26. Репа.
  27. Ананас.
  28. Свекла.
  29. Рис белый.
  30. Папайя.
  31. Манго.
  32. Орехи: арахис, грецкий кокосовые орехи.
  33. Печенье овсяное.
  34. Йогурт сладкий.
  35. Мороженое.

Пищевые углеводы с гликемическим индексом меньше 50:

  1. Овсяная каша.
  2. Гречневая каша.
  3. Хлеб чёрный.
  4. Груши.
  5. Фасоль цветная.
  6. Горошек зеленый (свежий) .
  7. Апельсин.
  8. Хлеб ржаной.
  9. Хлеб серый из муки грубого помола.
  10. Макаронные изделия из муки грубого помола.
  11. Йогурт натуральный.
  12. Морковь сырая.
  13. Семечки подсолнечника.
  14. Сливочное мороженое на фруктозе.
  15. Молоко цельное.
  16. Клубника.
  17. Абрикосы.
  18. Персики.
  19. Яблоки.
  20. Ежевика.
  21. Земляника свежая.
  22. Малина.
  23. Черника.
  24. Вишня.
  25. Грейпфрукт.
  26. Сливы.
  27. Шоколад черный/горький (более 70% какао) .
  28. Артишок.
  29. Огурцы.
  30. Зеленые овощи.
  31. Миндаль.
  32. Капуста цветная.
  33. Красный болгарский перец.
  34. Смородина черная.
  35. Спаржа.
  36. Шампиньоны.
  37. Брокколи.
  38. Грибы.
  39. Перец зеленый.
  40. Капуста.
  41. Помидоры.
  42. Салат листовой.
  43. Салат-латук.
  44. Авокадо.

Ваши отзывы, комментарии по данной теме Вы можете разместить ниже.

Все люди хотят быть здоровыми и красивыми. Но не каждый человек знает, как этого достичь. Первое наше действие — это проанализировать свой рацион питания. Ведь не зря говорят: «Мы то, что мы едим». Непосредственным топливом для организма человека выступают углеводы. А вот как выбрать правильные и полезные? Какие они бывают? В каких продуктах содержатся?

Биологическая роль углеводов

Организм человека — это своеобразный вечный двигатель, требующий постоянного снабжения топливом. Последним выступает еда, а точнее, углеводы (сахара или сахариды), содержащиеся в ней. В результате окисления одного его грамма освобождается чуть более 4 ккал энергии и воды 0,4 г. Этого хватает на 1 секунду бега с максимальной скоро

Стоит ли есть овсянку? | Журнал Harper’s Bazaar

Фото: @diningwithdiana

Фото: @diningwithdiana

Для одних овсяная каша — это любимый вариант завтрака, для других — самый ненавистный в мире продукт. Но если опустить ее вкусовые качества, о пользе овсянки тоже ведется немало споров. Этот злак богат углеводами, из-за чего многие его опасаются, так как считают овсянку верной дорогой к набору веса. Ниже мы расскажем, в чем польза этой крупы и как добавить ее в рацион без вреда для фигуры.

О полезных свойствах овсянки вам расскажет любой диетолог. Крупа отличается высоким содержанием медленных углеводов и клетчатки, что делает ее идеальным вариантом для завтрака: энергия и чувство сытости не иссякнут как минимум полдня, избавив вас от необходимости перекусывать. Кроме того, в овсяной крупе довольно высокое содержание растительного белка, витаминов и минералов (таких как марганец, магний, цинк и несколько витаминов группы В). Эти элементы не только насыщают организм всем необходимым, но и способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Способствует ли овсянка набору веса? Этот вопрос волнует очень многих. Набору веса способствует только профицит калорий — когда вы съедаете больше, чем тратите, и излишки энергии копятся в организме в виде жировых отложений. Сам по себе овес не очень калорийный продукт, однако и здесь есть подводные камни. Мало кто ест овсянку, сваренную на воде, в чистом виде. Сразу же хочется положить в кашу мед, сахар, джем, шоколад — список добавок бесконечен, как и их калорийность. Если в качестве подсластителя использовать фрукты или ягоды, то риск набрать вес от такого завтрака резко уменьшается. Благодаря высокому содержанию клетчатки, овес быстро дает чувство насыщения, а затем долго переваривается не давая испытывать голод, так что это, наоборот, дает возможность похудеть.

Главное, контролируйте, сколько вы едите (это касается не только овсянки, но и всех продуктов в принципе). Средняя порция — 30 г сухого овса — после варки превратится в полную тарелку каши, и для одного приема пищи этого будет вполне достаточно.

Помимо всего прочего, овес способствует выработке серотонина — гормона счастья, поэтому тарелка овсянки серым зимним утром обеспечит не только питание для вашего организма, но и хорошее настроение для вас.

Однако не любая овсянка полезна одинаково. В целях экономии времени многие покупают овсянку быстрого приготовления в порционных пакетиках. Во‑первых, такой продукт подвергается многоступенчатой обработке, что разрушает клетчатку и полезные вещества в составе. Во‑вторых, там, как правило, содержатся ароматизаторы, консерванты и большое количество добавленного сахара. Такую кашу диетологи употреблять не рекомендуют, так как польза от нее минимальная, а вот вероятность набрать вес возрастает.

Что делать, если времени на приготовление каши утром не хватает? «Ленивая овсянка» — идеальное спасение. С вечера смешайте овсяные хлопья с йогуртом или растительным молоком, добавьте фрукты, ягоды или орехи и уберите на ночь в холодильник. Ингредиенты можно перемешать или выложить слоями, как парфе. Утром у вас будет вкусный и полезный завтрак, на приготовление которого не уйдет ни секунды.

Углеводы: быстрые и медленные

Текст: Екатерина Елисеева

Фото: Fotobank.ru

Без них наш организм не умеет перерабатывать жиры и белки, а печень не будет функционировать нормально. Углеводы усваиваются в виде глюкозы, главным «сладкоежкой», который от всего остального просто отказывается, является головной мозг.

Представим себе пирамиду питания — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанное диетологами. Чем ближе к вершине, тем реже стоит употреблять эту группу продуктов в пищу. «Основание» пирамиды составляют продукты, которые стоит есть чаще остальных — это овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. На них должно приходиться около 65% всего рациона. Но это вовсе не означает, что только что вы получили разрешение на бесконтрольное поглощение плюшек, ватрушек и прочих тортов в несметных количествах. Даже если на коробке с выпечкой красуется вожделенная надпись «низкокалорийный продукт», не торопитесь с покупкой! Как правило, это не более, чем маркетинговый ход со стороны производителя. Во-первых, вряд ли при производстве обошлось без транс-жиров, во-вторых, для сравнения всегда держите «в уме» калорийность самых обычных свежих огурцов — это 11 кк на 100 граммов продукта. Ну как, торт с калорийностью 350 кк на 100 граммов все еще кажется вам низкокалорийным продуктом?

Все углеводы традиционно делят на медленные и быстрые — в зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются в организме и преобразуются в глюкозу — главный источник энергии. Для измерения скорости ввели специальный показатель — гликемический индекс (ГИ). К медленным (имеющим низкий ГИ) относятся полезные углеводы. Их можно есть каждый день: неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (кроме манной), овощи (кабачки, шпинат, капуста) и несахаристые фрукты: яблоки, киви, грейпфруты.

Все бобовые, в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, турецкий горох, печеные бобы. Ячмень (перловка или лущеный), макароны из цельной пшеницы. Яблоки, курага, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши. Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, стручковая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.

Углеводы с низким ГИ постепенно повышают содержание глюкозы, что исключает резкие скачки сахара в крови и «немотивированные» скачки настроения. Словом, хотите быть спокойной и уравновешенной, выбирайте «медленные» углеводы. Принцип «иногда лучше жевать, чем говорить» весьма актуален для этой части нашего рациона. Дело в том, что переваривание медленных углеводов начинается с фермента, содержащегося в слюне.

Быстрые углеводы (имеющие высокий ГИ), увы не столь полезны. Они, конечно, не яд, но и употреблять их в пищу каждый день не стоит ( к этой группе углеводов относится и алкоголь). Оптимальный вариант — считать всевозможные десерты, выпечку и.т.д. — «праздничной» едой. Питаясь таким образом мы не только следим за своим весом, но еще и помогаем организму. Ведь поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, буквально изнемогает от непосильных нагрузок всякий раз, когда мы едим такую пищу. А сахар в крови прыгает, буквально как кролики по весне — вверх, вниз. А вместе с ним «прыгает» и настроение.

Если вы сели на белковую диету зимой, не удивляйтесь если постоянно будете чувствовать себя подавленной, мрачной или раздражительной. Углеводы в холодную погоду — это источник дополнительной стимуляции серотонина — гормона хорошего настроения.

Глюкоза, сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы. Печеный картофель, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, репа. Коричневый и белый рис (кроме басмати), ржаные хлебцы, зерновой хлеб, белый хлеб, рисовое печенье, кускус, хлебные палочки. Кукурузные хлопья, моментальная овсяная каша, кукурузные палочки, пшеничные крекеры, оладьи, сдобные лепешки. Дыня, вяленые финики.

Для вашего удобства мы разместили информацию о ГИ некоторых видов продуктов на специальной отдельной страничке сайта.

Существует еще два вида углеводных продуктов, заслуживающих отдельного внимания всех те, кто следит за своим здоровьем: это овощи, фрукты и сахар.

Клетчатка

За модным нынче словосочетанием «пищевые волокна» скрывается самая обычная пищевая клетчатка, которая представляет собой разновидность углеводов. Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая.

  • Растворимая (например, пектин, который находится в яблоках и грушах) способствует замедлению процесса пищеварения и уменьшает уровень холестерина в крови.
  • Нерастворимая (например, шелуха зерновых) не усваивается пищеварительной системой человека — и так и выводится из нее непереваренной. Ее потребление уменьшает вероятность развития такого заболевания, как рак толстой кишки, и возникновения запоров.

Пища животного происхождения (рыба мясо) — клечатки не содержит! Это прерогатива растительной пищи — источник клетчкаи — это овощи, фрукты и зерновые (пшеница и овес). Клетчатка не только улучшает работу ЖКТ, но и опосредованно улучшает и работу жирового (липидного) обмена. Полный отказ от клетчатки может привести к атрофии кишечника.

Сахар

Пищевая промышленность научилась делать сахар настолько чистым, что в белом сахаре — рафинаде, увы, не остается ничего, кроме калорий. «Конкуренцию» по отсутствию полезных веществ — витаминов и минералов ему может составить разве что манка (манная крупа). Но вряд ли кто-то из нас во взрослой жизни регулярно питается манной кашей. Зато тех, кто пьет чай или кофе с сахаром, очень много. Сахар ускоряет выведение кальция из организма, так что сластены рискуют не только набрать лишний вес, но еще и обзавестись остеопорозом. Не оправдывайте свою тягу к сладенькому тем, что без него «голова перестает работать», так как сахар — далеко не единственный продукт, из которого организм может извлечь глюкозу. Фрукты с естественной сладостью ничуть не хуже!

Если уж совсем без сладкого никуда — в зависимости от ваших предпочтений рафинад можно заменить:

  • коричневым сахаром (чем темнее цвет, тем меньшей обработке подвергался продукт)
  • медом
  • зефиром, пастилой или мармеладом.

Помните, что диетологи не рекомендуют съедать более 30-35 килограммов сахара в год. Вам кажется, что это очень много? Не забывайте считать весь сахар (кроме сладкого, он есть буквально во всех «творожках», «легких йогуртах», сухариках и в массе полуфабрикатов, включая так называемые «корейские» салаты). Особого внимания заслуживают покупные соки, которые очень часто оказываются не соками, а нектарами. Как правило, стоят они на одной полке вместе с соками — вперемешку. Само слово «нектар» уже сигнал о том, что производители сочли естественную сладость фруктов недостаточной и добавили сахар.

Список медленных и быстрых углеводов | Здоровое питание

Автор Fred Decker Обновлено 02 декабря 2018

Если вы обращаете внимание на потребление углеводов для снижения веса или контроля диабета, вы быстро узнаете, что некоторые продукты с высоким содержанием углеводов оказывают более сильное влияние на уровень сахара в крови. чем другие. Они вызывают быстрый скачок уровня глюкозы в крови, поэтому их иногда называют «быстрыми» углеводами. Изучение продуктов с высоким содержанием углеводов и продуктов с низким содержанием углеводов может помочь вам эффективно контролировать уровень сахара в крови.

GI — полезный инструмент

Американская Диабетическая Ассоциация предлагает использовать в качестве основного инструмента управления общее содержание углеводов в пище, а не тип углеводов. Это относительно просто, потому что вы можете получить граммы углеводов на порцию с этикетки питания или онлайн-источника, такого как Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Оценка того, является ли углевод медленным или быстрым, немного сложнее, и обычно это делается с помощью показателя, называемого гликемическим индексом или GI.ГИ измеряет влияние пищи на ваш уровень сахара в крови и сравнивает ее со стандартным ориентиром — обычно чистой глюкозой или иногда белым хлебом — который, как известно, вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови.

Показатель GI 55 или меньше считается низким, 55-69 средний, а 70 или выше высокий. Если вы ищете медленные углеводы, то придерживайтесь продуктов с GI 55 или ниже; в то время как GI 70 или выше определенно идентифицирует быстрый карбонат.

A Thumb Rules of Thumb

Как правило, чем менее обработан продукт и чем больше в нем клетчатки, тем медленнее будут его углеводы.Несколько продуктов легко классифицировать как быстрые или медленные углеводы на этой основе, не просматривая их. Например, конфеты очень богаты рафинированным сахаром и имеют соответственно высокий ГИ. То же самое можно сказать и о выпечке, изготовленной из рафинированной белой муки и белого сахара, поэтому белый хлеб иногда используют вместо чистой глюкозы в качестве ориентира.

Другие продукты содержат медленные углеводы. Большинство овощей имеют низкий или очень низкий GI, так что официальная база данных GI даже не перечисляет многие из них.Бобовые с высоким содержанием клетчатки также обычно содержат медленные углеводы. Другие продукты сложнее оценить, поэтому безопаснее их найти на онлайн-ресурсе.

Некоторые Fast-Carb Foods

Некоторые продукты с особенно высоким ГИ и, следовательно, самые быстрые углеводы, удивляют. Например, кукурузные хлопья для завтрака показали, что его содержание достигает 132, или на треть выше, чем у чистой глюкозы. Красновато-коричневый картофель Бербанк, белый жасминовый рис или миска кукурузной каши могут также набрать 100 или выше.Продукты, которые показали, что в лабораторных испытаниях особенно быстрые углеводы, включают:

  • Конфеты
  • Белый рис мелкого помола
  • Рисовые лепешки
  • Белый хлеб
  • Крендельки
  • Пудинг тапиоки
  • Кукурузная мука
  • Картофельное пюре быстрого приготовления
  • Энергетические батончики
  • Сухофрукты и фруктовая кожура
  • Спортивные напитки и газированные напитки
  • Овсяная каша быстрого приготовления

Некоторые продукты с низким содержанием углеводов

Неудивительно, что самые медленные углеводы в базе данных GI в значительной степени ориентированы на здоровые фрукты, овощи и бобовые.В некоторых тестах нут и хумус имеют показатель GI ниже 10 или ниже, в то время как молоко, простой йогурт и многие другие несладкие молочные продукты также дают очень низкие показатели GI, что делает их медленными углеводами. Крахмалистые макаронные изделия на удивление низкие, причем значения GI в среднем составляли 40-е годы, потому что крахмалы в форме, которая медленно усваивается. Другие продукты с низким содержанием углеводов:

  • Арахис
  • Большая часть бобов
  • Чечевица
  • Ячмень и овес
  • Орехи
  • Цельнозерновые тортильи
  • Многие фрукты
  • Нестрахмальные овощи

A Несколько соображений

Стоит отметить, что эти числа являются переменными.Вы увидите несколько результатов даже для натуральных продуктов, таких как бананы, в зависимости от их зрелости и индивидуальных изменений в содержании крахмала и сахара. Для готовых продуктов способ приготовления может влиять на желудочно-кишечный тракт и скорость реакции на глюкозу.

Тогда возникает проблема размера порции: ложка еды с быстрым углеводом, вероятно, поднимет ваш уровень сахара в крови меньше, чем тарелка еды с медленным углеводом. Кроме того, в реальном мире быстрые и медленные углеводы обычно смешиваются. Если вы съедите порцию картофельного пюре с тарелкой овощей с высоким содержанием клетчатки, эти овощи замедляют поглощение углеводов из картофеля.

В целом, если ваша диета не содержит резко ограниченных углеводов, лучше всего просто перебрасывать каждый прием пищи в сторону здоровых, необработанных углеводсодержащих продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна, а также белков и полезных жиров. В результате количество углеводов и соотношение медленных и быстрых углеводов обычно выстраиваются в линию.

Чем отличаются быстрые и медленные углеводы | Здоровое питание

Крис Дэниелс Обновлено 07 декабря 2018

На молекулярном уровне все углеводы представляют собой цепочки простых сахаров. Чтобы ваше тело могло использовать энергию и пищу углеводов, молекула углеводов сначала должна быть разделена на отдельные сахара, которые будут всасываться в кишечнике. В зависимости от строения молекул углеводов, этот процесс пищеварения может происходить быстро или медленно.Гликемический индекс измеряет, насколько быстро происходит этот процесс пищеварения.

Измерение «быстро»: гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Гликемический индекс, GI, рассчитывается на основании того, как быстро углеводы в пище приводят к повышению уровня сахара в крови. Чем быстрее углеводы ранжируются в пищевом пищеварении, тем выше гликемический индекс; чем медленнее они ранжируются, тем ниже GI. Гликемическая нагрузка, еще одна мера переваривания углеводов, отражает общий уровень усвояемых углеводов в пище, независимо от того, сколько времени они переваривают.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка взаимодействуют, чтобы описать, как ваше тело переваривает углеводы в пище, и дать оценку того, как ваше тело будет обрабатывать углеводы. Пища с высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой может поднять уровень сахара в крови выше, чем может выдержать ваш организм, нарушая гормоны и обмен веществ и приводя к увеличению жировых отложений.

Примеры быстрых углеводов

Продукты с высоким гликемическим индексом включают переработанные углеводы, такие как хлеб, крупы, сахара, фрукты и некоторые крахмалистые овощи.Эти продукты считаются быстрыми углеводами. Молекулы углеводов в этих продуктах меньше, особенно в случае сахара, и быстро распадаются на сахара в кишечнике. При регулярном употреблении быстрых углеводов уровень сахара в крови повышается, вызывая увеличение веса и повышенный риск развития диабета 2 типа, ожирения, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.

Быстрые углеводы чрезвычайно полезны при употреблении после упражнений. Быстрое повышение уровня сахара в крови имеет решающее значение для восстановления гликогена — сахара, запасенного для энергии — в мышцах и печени при употреблении в течение двух часов после тренировки, по словам доктора-диетолога.Джон Берарди.

Примеры медленных углеводов

Продукты с низким гликемическим индексом считаются медленными углеводами, которые включают в себя большинство овощей, цельных зерен, семян, орехов, бобов, гороха и бобовых. Медленные углеводы также, как правило, содержат больше клетчатки, важного, но часто испытывающего недостаток в питательном веществе. Медленные углеводы могут обеспечить ваше тело энергией в течение длительного периода времени без быстрого повышения уровня сахара в крови. Выберите продукты с медленными углеводами в течение дня как краеугольный камень здорового питания. Согласно MayoClinic, диета с низким гликемическим индексом может помочь в потере веса в сочетании с регулярной физической активностью и может помочь в лечении диабета и других заболеваний.ком.

Употребление большего количества медленных углеводов

Простое переключение с рафинированного на цельное зерно — это самый простой способ увеличить количество медленных углеводов в вашей диете. Также может помочь замена части потребляемого вами зерна бобовыми и бобами с высоким содержанием клетчатки — например, приготовление рисового плова из смеси коричневого риса и чечевицы вместо белого риса. Вы также получите медленные углеводы из овощей, поэтому не забывайте подавать овощи к каждому приему пищи. Рассматривайте обработанные быстрые углеводы как случайное удовольствие и практикуйте контроль порций на здоровых быстрых углеводах, таких как фрукты.

Овсянка для диабета: преимущества, питание и советы

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Овсянка — это горячая каша из дробленой овсяной крупы. Люди едят его в смеси с горячей водой или молоком, чтобы придать ему гладкую и приятную консистенцию.

Люди с диабетом испытывают трудности с производством или использованием инсулина.

Они должны знать о продуктах, богатых углеводами, так как эти продукты быстро распадаются на сахара.Это может привести к скачкам уровня глюкозы и инсулина в крови. Это одна из причин, по которой люди, страдающие диабетом, часто ищут альтернативы богатым углеводами злакам.

Овсянка из цельного зерна овса может быть полезным дополнением к диете человека с диабетом.

Овсянка имеет низкий гликемический индекс (GI), а растворимая клетчатка и полезные соединения в овсе могут помочь людям контролировать маркеры диабета. Есть несколько способов добавить овес и овсянку в рацион.

Овсянка может иметь несколько преимуществ для людей с диабетом, даже если это пища с высоким содержанием углеводов.

Низкий показатель GI

Поделиться на PinterestOatmeal может быть полезен даже для людей, которые следят за потреблением углеводов.

Гликемический индекс (GI) — это способ оценить, как продукты повышают уровень глюкозы в крови. Чем выше число, тем выше в пище уровень глюкозы в крови.

Продукты с более низким показателем GI идеально подходят для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Эти продукты обычно не повышают уровень глюкозы в крови так же быстро, как продукты с высоким ГИ.

Овсяная пища — например, овсяная каша и мюсли, приготовленные из стального или рулонного овса, — это пища с низким ГИ с оценкой менее 55.Для сравнения, у других злаков для завтрака, таких как воздушный рис или кукурузные хлопья, показатель GI выше 70.

Клетчатка

Клетчатка играет важную роль в пищеварении, особенно у людей с диабетом. Пищевые волокна могут помочь замедлить расщепление сахара в организме. Это может помочь предотвратить скачки уровня глюкозы в крови и уровня инсулина.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, таких как овсянка, в течение дня может помочь людям с диабетом поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Американский фонд диабета отмечает, что взрослые должны есть по крайней мере 25-30 грамм (г) клетчатки каждый день, но большинство взрослых даже близко не подходят.

Порция овсяной муки добавляет 8 г клетчатки в рацион, значительно облегчая выполнение рекомендаций по питанию.

Низкий уровень сахара в крови

Овес отличается тем, что он содержит определенные типы волокон, называемые бета-глюканы.

Систематический обзор, опубликованный в журнале Nutricion Hospitalaria , показал, что употребления бета-глюканов достаточно для снижения уровня глюкозы в крови у людей с диабетом.

В обзоре отмечалось, что это не поможет уровням глюкозы в крови достичь нормальных уровней само по себе, но может быть полезным дополнением к другим здоровым практикам диабета.

Сердце здоровое

Людям, страдающим диабетом, могут также понадобиться способы контроля других состояний, таких как высокий уровень холестерина.

Овес может быть особенно полезным для них, благодаря здоровым бета-глюканам.

Как отмечается в исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, добавление трех или более граммов бета-глюканов из овса в рацион помогает снизить уровень плохого холестерина при сохранении хорошего уровня холестерина на прежнем уровне.

Чувство насыщения

Поделиться на PinterestOatmeal может стать частью здорового завтрака, который заставит вас чувствовать себя сытым дольше.

Продукты, богатые клетчаткой, такие как овсянка, могут также помочь дольше сохранять чувство удовлетворенности.

Это может помочь избежать перекусов в течение дня, что может помочь с общим балансом сахара в крови.

Чувство полного наполнения также может помочь некоторым людям снизить ежедневные калории. Это может помочь им сохранить свой идеальный вес или сбросить лишний вес.

Временное повышение чувствительности к инсулину

Употребление в пищу овса также может помочь улучшить чувствительность к инсулину при каждом приеме пищи.

В систематическом обзоре, опубликованном в журнале Nutrients , отмечалось, что у человека с диабетом 2 типа, который ел овсянку, был лучший ответ по глюкозе и инсулину, чем у человека, который ел аналогичную контрольную еду.

Важно отметить, что это скромное изменение, и простого добавления овса в рацион недостаточно для постоянного улучшения чувствительности к инсулину.

Есть много способов сделать овсянку, но самая основная форма овсянки — это овес, приготовленный в горячей воде.

По данным Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, типичный размер порции 1/2 чашки овса содержит следующий профиль питательных веществ:

  • калорий: 304
  • белок: 13 г
  • жиров: 5 г
  • углеводов: 52 г
  • всего клетчатки: 8 г

Овес также содержит полезные минералы, такие как:

  • кальций: 42 миллиграмма (мг)
  • железо: 4 мг
  • магний: 138 мг
  • фосфор: 408 мг
  • калий: 335
  • цинк: 3 мг

В овсе естественно мало натрия и сахаров.Это также может быть полезно для людей с диабетом, которые ищут более здоровый выбор пищи в целом.

Как показывают эти цифры, овсянка по-прежнему в основном является источником углеводов. Людям, которые используют подсчет углеводов для контроля сахара в крови, поначалу может не нравиться то, что они видят, поскольку 52 грамма углеводов все еще довольно много.

Тем не менее, важно учитывать, что около 8 из этих граммов поступают в форме пищевых волокон, которые могут помочь предотвратить всплески глюкозы в крови.Имея это в виду, по-прежнему важно есть овес в умеренных количествах и следовать плану питания, который подходит для диабета.

Овсянка может быть вкусным и питательным дополнением как к сладким, так и к соленым блюдам, но, чтобы получить всю пищу, важно использовать цельную овсянку.

Базовая овсянка

Овсянка в своей основной форме — это просто овес и вода. Это может быть полезно для здоровья, но это также мягко. К счастью, есть несколько безопасных способов добавить вкус простой овсянке и сделать ее более приятной.

  • Специи : Корица — сладкая пряность, которая раскрывает землистый вкус овса, делая еду более интересной.
  • Подсластители : Для дополнительной сладости некоторые люди используют подсластители, такие как сукралоза, стевия или фруктовый подсластитель.
  • Молоко : Некоторые люди сокращают порцию овса и заменяют эти углеводы молоком, смешивая его с водой во время приготовления или добавляя его в конце. Это дает овсянке более богатый аромат.
  • Фрукты и орехи : Черника или дробленые орехи могут придать текстуру и аромат.

До тех пор, пока человек учитывает общее количество углеводов или GI, есть несколько способов сделать базовую овсянку выдающейся.

Хлебобулочные изделия

Поделиться на PinterestДобавление овса в выпечку и смузи может повысить их пищевую ценность.

Некоторые виды хлеба содержат овсянку. Переработанный белый хлеб не подходит для многих людей, страдающих диабетом, но некоторые варианты хлеба имеют лучший показатель GI, поскольку содержат цельное зерно и клетчатку.

Хлеб, содержащий цельный овес, может быть доступен многим людям с диабетом.

Для людей, которые хотят приготовить себе полезный хлеб, кексы или блины, добавление овса может стать отличной отправной точкой.

Смузи

Немного приготовленная овсянка может стать идеальным дополнением к смузи на завтрак на ходу.

Это добавляет полезные волокна и дает дополнительную толщину. Это может помочь человеку чувствовать себя более удовлетворенным и заряженным энергией в течение дня.

Риск употребления овсяной муки в основном незначителен, но люди должны знать о некоторых вещах при их выборе, в том числе:

Аллергия : Некоторые овес могут быть загрязнены пшеничным глютеном или другой мукой. Любой с потенциальными аллергенами должен искать гарантированный овес без клейковин.

Незначительные побочные эффекты : Избыток волокна может вызвать незначительные побочные эффекты, такие как газ и вздутие живота.

Добавленные ингредиенты : Овес и мюсли, содержащие добавленные ингредиенты, могут быть вредными для людей с диабетом, особенно если они содержат сухофрукты или добавленные сахара.Всегда проверяйте этикетки и ищите цельнозерновой овес.

Все еще с высоким содержанием углеводов : Овсяная каша по-прежнему содержит много углеводов, и людям с диабетом следует употреблять ее в умеренных количествах.

Гастропарез : Люди с гастропарезом могут хотеть избегать овса, поскольку это может ухудшить симптомы их состояния.

Овсянка против овсянки быстрого приготовления

Важно понимать, что цельнозерновой овес обладает наибольшей питательной ценностью. Цельнозерновой овсяный молотый или раскатанный овес сохраняет все волокна и питательные вещества, которые делают овсянку столь полезной.

Таким образом, овсяная каша быстрого приготовления — это не то же самое, что овсяная каша из цельного зерна овса.

Многие быстрорастворимые смеси овсяных хлопьев представляют собой смесь овса и муки, которые содержат большое количество добавленного сахара и которые лишены волокон. Овсянка в этой мгновенной форме является пищей с высоким ГИ. Это и может быстро поднять уровень сахара в крови.

При выборе овса всегда собирайте цельнозерновой или стальной нарезанный овес, избегая упаковок овсяных хлопьев быстрого приготовления.

Цельнозерновой овес доступен для покупки онлайн.

В умеренных количествах овес может быть полезным регулярным дополнением к диете для людей с диабетом.

Однако не существует универсальной диеты для диабета, и люди должны следить за уровнем сахара в крови, когда едят овес, чтобы решить, являются ли они правильным выбором.

Овсяные или цельнозерновые овсяные хлопья лучше всего подходят. Обязательно следите за любыми добавленными ингредиентами.

Наконец, хотя овес полезен для здоровья, он не лечит диабет.

Они могут помочь справиться с симптомами при включении в план питания для диабетиков, но ничто не заменит надлежащего медицинского лечения диабета.

Какие факторы замедляют усвоение углеводов? | Здоровое питание

Джессика Брусо Обновлено 27 декабря 2018

Когда углеводы быстро перевариваются и усваиваются, они могут вызвать скачки уровня сахара в крови. Хотя существуют некоторые неправильные представления о последствиях употребления в пищу продуктов с высоким содержанием жиров или белков, а также углеводов, употребление углеводов с клетчаткой или продуктов, содержащих определенные другие компоненты, может помочь замедлить поглощение углеводов и минимизировать его влияние на уровень сахара в крови.

Типы углеводов

Сахары являются наиболее быстро усваиваемым видом углеводов, с крахмалом за секунду, поскольку вашему организму не требуется много времени, чтобы разорвать связи между многими молекулами сахара, которые образуют крахмал. Напротив, третий тип углеводов, клетчатка, может замедлить опорожнение желудка и всасывание сахара и крахмалов. Это одна из причин, почему продукты, приготовленные из цельного зерна, являются более здоровыми, чем продукты, приготовленные из рафинированного зерна, поскольку очищенные зерна были удалены из большей части их клетчатки.

Поглощение жиров и углеводов

Употребление в пищу продуктов, содержащих жир и углеводы, не является хорошим способом замедления усвоения углеводов. Хотя жир также замедляет опорожнение желудка и всасывание сахара в кровь, похоже, он не влияет на количество инсулина, выделяющегося после употребления углеводов, согласно исследованию, опубликованному в «Диабетологии» в 1984 году. Из-за этого эффект, диеты с высоким содержанием жира могут увеличить резистентность к инсулину, который является предшественником диабета.Другое исследование, опубликованное в «Европейском журнале клинического питания» в 2005 году, обнаружило аналогичный эффект: добавление жира повышает уровень инсулина, замедляя опорожнение желудка и снижая уровень сахара в крови.

Потенциальные эффекты белка

Хотя диабетикам иногда советуют употреблять в пищу продукты, богатые белком, наряду с продуктами, содержащими углеводы, на самом деле белок не замедляет усвоение углеводов, согласно статье, опубликованной в «Diabetes Spectrum» в 2000 году.Различные виды белка по-разному влияют на усвоение углеводов, согласно исследованию, опубликованному в «Метаболизме» в декабре 2012 года. В то время как быстро всасывающийся белок, подобный белку сыворотки или сои, и белок с более медленным всасыванием, такой как казеин в молоке, увеличились Уровни инсулина при потреблении с углеводами также снижали эффективность инсулина, задерживая всасывание сахаров из крови. Медленно поглощающий белок оказал меньшее неблагоприятное влияние на функцию инсулина, что делает его лучшим вариантом.

Блокаторы поглощения углеводов

Некоторые продукты, включая белую фасоль, содержат вещества, которые помогают блокировать поглощение углеводов, ограничивая действие ферментов, необходимых для расщепления этих углеводов. Одним из таких ферментов является амилаза, которая содержится в слюне и запускает процесс расщепления углеводов, согласно статье, опубликованной в «Журнале Американского колледжа питания» в 2009 году. Скорее всего, вы не получите достаточно этих веществ, чтобы как бы то ни было, они влияют на усвоение углеводов только за счет употребления в пищу продуктов; вам придется принимать добавки для достижения значительного эффекта.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *