Почему нельзя есть перед сном: 15 самых вредных продуктов перед сном

Что можно есть перед сном, а какие продукты нельзя, как прекратить есть вечером

В 21 веке мы осознанно задумываемся над своим здоровьем: активно занимаемся спортом, избегаем быстрых углеводов, едим больше овощей и фруктов. Но иногда мы позволяем себе одну крохотную слабость – поздний ужин и даже не подозреваем, как это отрицательно влияет на наш сон и здоровье в целом. Какие продукты можно есть перед сном, если голод не дает уснуть, чтобы иметь хорошее самочувствие и оставаться здоровыми? Что нельзя есть перед сном?

Девушка есть ночью

Содержание

Почему нельзя есть на ночь?

Если поздно и плотно поужинать, то организм не сможет восстановиться. Потребление пищи на ночь замедляет выработку гормона мелатонина, благодаря которому мы спим. Организму очень нужен полноценный здоровый сон, вот почему нельзя есть перед сном.

Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением. Исследования показали, что недостаток сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния.

Поздний ужин, особенно если он состоит только из углеводов, еще хуже простых (сладости, хлеб, изделия из муки), провоцирует резкое повышение уровня сахара в крови.

Организм реагирует на это выработкой большого количества инсулина, чтобы «убрать» глюкозу из крови. Для этого инсулин стимулирует соответствующие рецепторы клеток печени, мышц и жиров, они пропускают глюкозу и запасают ее в виде гликогена (мышцы, печень) или жира (жировые клетки). После этого уровень сахара в крови резко падает, и вы снова хотите есть, хотя прошло совсем мало времени.

Не нужно забывать о том, что процессы пищеварения ночью все же замедляются, поэтому не стоит нагружать организм.

Правила вечернего питания

Для хорошего самочувствия, чтобы быть здоровым и полным энергии, организму необходимо восстанавливаться.

Для этого придерживайтесь простых правил:

  • последний прием пищи должен быть менее калорийным;
  • ужинать лучше за 3 часа до сна;
  • диетический ужин не должен содержать в себе быстрые углеводы, такие как фрукты, шоколад, выпечка, а также крахмалистые продукты: макаронные изделия, картофель;
  • не стоит есть на ночь соленое и острое, ведь эти продукты провоцируют бессонницу и возбуждают аппетит.

Овощи можно кушать перед сном

Как продолжительность сна влияет на набор веса?

Ученые утверждают, что существует связь между увеличением веса и кратковременным сном. Доказано, что здоровый сон взрослого человека должен составлять 7-8 часов в сутки. За это время организм имеет возможность восстановиться, наполниться энергией, а мозг – перезагрузиться. Исследования показывают, что лица, спящие 4-5 часов в сутки, выбирают более калорийные продукты чем те, кто спит рекомендованные 7-8 часов. Во время кратковременного сна организм не успевает «понять», когда прекратить выработку гормона стресса кортизона. А чрезмерная выработка кортизона негативно влияет на здоровье пищеварительной системы. Пренебрежение здоровым сном приводит в том числе к увеличению концентрации гормона грелина, он стимулирует аппетит, и способствует снижению уровня лептина, он наоборот, подавляет правильное пищевое поведение.

Что полезно и можно съесть перед сном?

Диетический ужин должен содержать в себе сбалансированное количество белков, растительных жиров и питательной клетчатки.

Овощи можно есть вечером

Продуктами, которые можно есть перед сном, считаются:

  • Овощи. Это, пожалуй, наиболее правильный вариант, они легко усваиваются, насыщают, а также богаты множеством полезных для здоровья соединений. Можно есть овощи перед сном как в сыром, так и в тушеном виде.

  • Молоко, кефир, йогурт, ряженка. Молоко можно пить перед сном в теплом виде. Стакан же кисломолочного напитка не только утолит голод, но и принесет пользу желудку.

  • Твердый сыр с низким содержанием жира. Твердый сыр богат витаминами (A, B1, B2, B12, C, D, E, PP) и различные полезные аминокислоты, минеральные вещества, например, кальций и фосфор. К тому же сыр легко усваивается организмом. Такой сыр можно есть перед сном – несколько ломтиков станут полезным ужином.

  • Творог, не жирный, но и не обезжиренный. Творог обеспечивает чувство сытости, обладает множеством полезных свойств, богат кальцием, улучшает работу ЖКТ. Творог нужно есть без добавок (кураги, изюма и т.д.).

  • Нежирная рыба. Вечером следует отдать предпочтение нежирным сортам рыбы. Рыба богата полезными микроэлементами, фосфором и имеет легкий белок, хорошо переваривающийся. К рыбе можно добавить салат из свежей листовой зелени, заправленный оливковым маслом.

  • Морепродукты. В морепродуктах много белка и мало калорий, поэтому их можно есть перед сном. Такая еда тоже богата полезными соединениями. Дополнением может выступить салат или тушенные овощи.

  • Куриная или индюшачья грудинка. Грудинка – диетическое мясо, которое включает в себя чистый белок без лишнего жира. Грудинку можно не только отварить, но и запечь в печи или приготовить на гриле (хотя диетологи советуют отказаться от жарки вообще). К грудинке лучше добавить тушеные овощи.

  • Орехи. Утолить голод можно горсткой миндаля, фисташек, фундука или грецких орехов. Но следует помнить, что орехи очень калорийны, для сытости можно есть перед сном до 40 грамм орехов.

  • Ягоды. Свежие ягоды полезны и низкокалорийны – прекрасная еда перед сном.

  • Овсянка. Другие каши есть не следует, но об этом ниже. Овсянка перед сном полезна, потому что с ней в организм поступают витамины группы В, витамин D и мелатонин. Витамин В3 стимулирует выработку аминокислоты триптофана, которая способствует релаксации и улучшает качество сна. Триптофан стимулирует выработку серотонина, а он в свою очередь, трансформируется организмом в мелатонин. Мелатонин – это гормон, напрямую регулирующий циклы сна и бодрствования. Днем его выработка мозгом сокращается, а вечером увеличивается. Соответственно овсянка перед сном – это хороший выбор, ведь она помогает увеличить количество мелатонина в организме.

  • Бананы. Бананы, как и овсянка, содержат триптофан. Эффект от употребления бананов перед сном проявляется примерно через час, именно за это время триптофан проникает в мозг для дальнейшей трансформации.

Овощи перед сном

Что не следует употреблять?

Принятие следующих продуктов перед сном следует избегать, а некоторых из них и максимально минимизировать:

  • Фрукты. Кроме полезных витаминов и минералов, во всех фруктах содержится фруктоза, которая повышает уровень сахара в крови. Фрукты – это простые углеводы, не насыщающие нас, поэтому через некоторое время снова захочется поесть. Некоторые фрукты содерджат много витамина С, а этот витамин бодрит. Поэтому фрукты лучше употреблять утром.

  • Каши. Каши – это углеводы, хотя и «медленные ». И их лучше употреблять на завтрак, когда организм требует «топлива» для полноценного рабочего дня. Углеводы на ужин допустимы лишь в виде тушеных овощей с минимальным количеством растительного масла. Однако некоторые исследования показали, что потребление углеводов на ужин не несет никаких неприятных последствий, если человек не употреблял их на протяжении дня.

  • Макаронные изделия. Макаронные изделия содержат большое количество углеводов и крахмала. А если вы добавите сыр, чеснок и заправите все это маслом, тяжесть в желудке не позволит вам иметь полноценный и здоровый сон.

Макароны, пасту нельзя есть перед сном

  • Сладости, мучное, снеки, выпечка. Эти продукты очень калорийны, они содержат простые углеводы. Простые углеводы насыщают организм сахаром, что провоцирует быструю выработку инсулина. Если без выпечки и сладкого никак – ограничьтесь тем, что едите их только на завтрак. А вот относительно магазинных снеков, то о них лучше забыть навсегда.

Сладкое нельзя есть на ночь

  • Газированные сладкие напитки. Скажем просто и коротко: забудьте о существовании газированных сладких напитков. Лучших помощников для получения лишнего веса и проблем с пищеварительной системой не найти.

  • Красное мясо. Красное мясо лучше оставить на обед, ведь оно долго переваривается. Активность в желудке не способствует здоровому сну, к тому же ночью она немного снижается. Согласитесь, не очень хочется, чтобы на утро начался процесс гниения в желудке.

Есть еще много продуктов, которые по понятным причинам нельзя есть перед сном, например жирную пищу, колбасы, фастфуд, копчености, шоколад, соленья, кофе, алкоголь и т.д..

Как прекратить есть вечером?

Чтобы прекратить есть поздно вечером, нужно исследовать дневной рацион.

Если вместо полноценного завтрака вы съедаете пирожное, запивая его кофе на ходу, а на обед не хватает времени – вечером ждите звериный голод, и с этим ничего не поделаешь. Готовьте полноценный завтрак, не пропускайте обед, тогда на ужин вы будете потреблять меньше. Завтрак – 35% дневного рациона, в нем должны содержаться углеводы, белок, жиры.

Обед – 45% рациона, самый важный прием пищи, он позволит не наесться на ночь и чувствовать себя бодрым в дневное время. Обед должен быть полноценным включать в себя сложные углеводы, белок и клетчатку.

На ужин приходится лишь 20%. Но если питание было полноценным на протяжении дня – вы не остаться голодными. Необходимо, чтобы ужин был легким состоял из белков и клетчатки.

Перекусы в течение дня

Здесь мнения специалистов очень отличаются. Некоторые настаивает, что они нужны, некоторые отмечает, что долгие перерывы между приемом пищи идут на пользу нашему организму. Если все же хочется погрызть что-то в на протяжении дня, пусть это будет фруктовый батончик или горстка орехов.

Как правильно пить воду: норма, график питья

Поддержание водного баланса тоже важно для здорового сна, но забудьте о «2 литра в сутки». Норма зависит от многих факторов. Прежде всего – от веса человека. Чтобы вычислить нужное количество воды в сутки, надо умножить 30 мл на количество килограммов веса человека, учитывать особенности организма, образа жизни и прислушиваться к своим ощущениям. Если вы активно занимаетесь спортом, а еще в жару к этой цифре следует добавить еще пару стаканов.

Увеличить количество потребляемой воды нужно беременным и кормящим грудью. Если употребляется кофе или алкоголь – каждую чашку или бокал надо компенсировать стаканом воды, ведь эти напитки обезвоживают. Обезвоживание может создавать иллюзию голода.

Выводы

Есть перед сном в большинстве случаев можно, если делать это правильно. Нельзя есть перед сном продукты, которые долго и сложно перевариваются или обладают стимулирующим эффектом. Следует наладить график питания и правильно выбрать время последнего приема пищи перед сном.

Сайт предоставляет информацию в справочных целях, только для ознакомления. Поставить диагноз и назначить адекватное лечение может только врач! Медикаменты и народные средства должны назначаться специалистом, так как имеют противопоказания и побочные действия! Посещение и консультации квалифицированного специалиста строго обязательны!

Почему нельзя есть на ночь перед сном

Без еды невозможно представить жизнь человека, ведь она необходима для поддержания нормального функционирования внутренних органов и систем, для насыщения организма энергией и занятия активной деятельностью. Есть множество рекомендаций, касаемых правильного питания, отказа от вредных продуктов и соблюдения полезного рациона. Однако все специалисты в один голос утверждают, что есть на ночь вредно даже те продукты, которые полезны днем.

Мнение врачей о ночном перекусе

Многие люди уверены, что, если съесть перед сном несколько конфет или булочку с чаем, вреда не будет. К тому же частое оправдание заключается в том, что в течение дня не получалось нормально поесть, и поздний ужин лишь восполняет потраченные за день килокалории.Ночной жор

Приверженцы ночного жора считают, что утренняя зарядка или 15-минутная пробежка сгонят набранные за предыдущий вечер калории. Однако научное обоснование гласит, что еда перед сном не только провоцирует набор лишних килограммов, но и появление таких сопутствующих проблем со здоровьем, как:

  • Сбой артериального давления и пульса;
  • Плохой сон;
  • Нарушение пищеварения;
  • Раннее старение;
  • Изменение физиологии мозга;
  • Одышка;
  • Частая смена настроения.

Опасные вкусности

Чтобы избежать проблем со здоровьем и чувствовать себя хорошо, достаточно просто немного умерить свой «ночной» аппетит. Блюда, продукты и напитки, которые не рекомендуется есть и пить поздно вечером:

  • Сдоба, хлеб и прочая выпечка, богатая углеводами;
  • Молочнокислые изделия, яйца и продукты, содержащие белок;
  • Бобовые (горох, фасоль) часто вызывают вздутие живота и даже диарею. Подходят исключительно для утренней, не для вечерней трапезы;
  • Мясо и морепродукты. Исключением является отварная куриная грудка без соли и масла;
  • Крепкий черный чай и кофе. Употребление этих напитков приведет к бессоннице или беспокойному сну;
  • Жирные и жареные блюда. При поедании на ночь таких продуктов происходит быстрый набор веса и обострение хронических заболеваний;
  • Острые блюда. Плохо утоляют голод, помимо этого еще и наносят вред организму.
Острое блюдо

Вред сладостей

Если кушать на ночь конфеты, в организме происходят такие процессы:

  • Глюкоза не усваивается, превращаясь в жир;
  • Жировые скопления перемещаются по организму, оседая в разных его частях.

Есть сладкое на ночь нельзя, так как возможно развитие таких внутренних заболеваний и нарушений, как:

  • Сахарный диабет;
  • Гипертония;
  • Сосудистые болезни (атеросклероз, аневризма и пр.).
Атеросклероз

Согласно мнению врачей, такие нарушения сразу не проявляются, организм долго борется с ними, но регулярные сбои рациона и поздние ужины все же приводят к тому, что с годами увеличивается риск развития внутренних патологий.

Влияние позднего ужина на здоровье

При попадании пищи в желудок активизируется работа пищеварительной системы, начинается усиленная выработка желудочного сока и, вместе с желчью, частицы пищи попадают в кишечник. При позднем перекусе такой процесс нарушается, переваривание пищи замедляется, и происходит следующее:

  1. Недостаточная выработка желудочного сока, вследствие которой пища плохо переваривается;
  2. Забивка 12-перстной кишки частицами еды, вследствие чего желчь не поступает в кишечник;
  3. Накопление и загустение желчи в желчном пузыре.

Итогом нарушенного процесса переваривания пищи становятся такие симптомы, возникающие на утро следующего дня:

  • Отрыжка, чувство горечи во рту;
  • Дискомфорт в области желчного пузыря;
  • Чувство тяжести и переполненности в желудке.
Тяжесть в желудке

При регулярном нарушении рациона и употреблении пищи перед сном неприятная симптоматика будет появляться все чаще. Помимо этого, со временем загустевшая желчь может спровоцировать развитие воспаления желчного пузыря и скопление в нем камней.

Развитие заболеваний сосудов

Стоит отказаться от употребления пищи на ночь, чтобы не страдать повышенным давлением, а также не заполучить атеросклероз сосудов. Подобные нарушения происходят по причине: повышенное содержание глюкозы в крови оказывает отрицательное влияние на белок (коллаген), делающий стенки кровеносных сосудов крепче и растяжимее.

Сбои в работе организма происходят не сразу после разового ночного перекуса, а спустя месяцы, когда приемы пищи по ночам входят в привычку. В этот период в сосудах формируются атеросклеротические бляшки, АД часто скачет, превышая или занижая показатели нормы. Если продолжать в течение нескольких лет кушать перед сном, то у человека сформируется полный набор заболеваний, начиная от гипертонии до атеросклероза.

Проблемы на психо-эмоциональном фоне

Если хорошо поесть перед сном, то работа пищеварительной системы будет нарушена, соответственно человеку становится сложнее заснуть и, тем более, выспаться ночью. В результате этого не получается полноценно отдохнуть. Человек чувствует себя подавленным и невыспавшимся, у него возникает головная боль, нет настроения работать и концентрироваться на делах.Рабочее время

Нарушение психо-эмоционального здоровья часто спровоцировано даже легкими ночными перекусами. Съев свежее яблоко или выпив несладкий чай с печеньем также можно нанести вред собственному здоровью. То есть, когда врачи говорят о запрете еды перед сном, то подразумевают также фрукты и напитки, однако есть и исключения.

Что можно есть на ночь

Врачи-диетологи утверждают, что ложиться спать на голодный желудок не менее вредно, чем с переполненным. Ощущая острые приступы голода и слыша урчание в животе, сложно отказаться от легкого перекуса, главное, точно знать, что можно и в каком количестве есть вечером и перед сном, чтобы не навредить здоровью.

Ученые и врачи не запрещают в минимальных количествах есть перед сном следующие продукты:

  • Шоколад. Отдавать предпочтение нужно черному шоколаду с низким содержанием сахара. Достаточно съедать 2 – 3 дольки, чтобы унять голод и не испортить фигуру. Этот продукт повышает низкое артериальное давление, оказывает положительное влияние на общее самочувствие и настроение.
  • Суп на курином бульоне. Диетологи советуют перед сном съедать небольшую порцию супа. Запрещается есть на ночь борщ, солянку и прочие первые блюда.
  • Молоко. Выпив стакан напитка с медом, нервная система успокаивается и человек быстро засыпает.
  • Миндаль. Взяв 2 – 3 орешка чувство голода покидает человека, можно спокойно ложиться спать.
  • Имбирный чай. Желательно пить напиток без сахара. Он утолит голод, укрепит иммунитет, и успокоит перед сном. Чай из имбиря также способствует похудению, поэтому его рекомендовано пить людям, страдающим лишним весом.

Учеными доказан тот факт, что есть на ночь нельзя, так как ночные перекусы очень вредны. Однако резко бросать привычку кушать по ночам не рекомендуется, так как работа организма нарушится, могут обостриться хронические недуги, развиться бессонница. Лучше съесть разрешенный диетологами продукт на ночь, чтобы утром быть бодрым и энергичным.

Видео в тему

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Может быть полезно:

Почему нельзя есть на ночь: последствия для организма

Содержание статьи:

Наш основной ресурс для жизни — это еда. Для нормальной деятельности организма — есть нужно правильно, сбалансированно. Есть множество диет, заточенные под определенные цели — похудеть или набрать вес, оздоровиться, устранить заболевание. В данной статье речь пойдет не о конкретном меню, а том, почему нельзя есть на ночь. Какие последствия ожидают, есть ли исключения из правил при ощущении голода?

Объясним, почему нельзя есть на ночь

«Перекушу вкусненьким перед сном и ничего страшного. Съем конфетку, шоколадку за чаем, а на рассвете все нормально. Ну наберу немного калорий — избавлюсь от них в течение дня и все». Нет, все не просто. Да, кому-то легко избавляться от веса, но дело не в возможных лишних кг, а дело в состоянии организма. От полуночных перекусов нарушается пищеварение, обмен веществ, возникают перепады давления и эмоций. Может появиться головная боль, бессонница, тяжелый подъем после сна.

О вреде сладкого после заката..

Организм дает сбои благодаря съедаемым сладостям. Сладости перед сном вызывают следующие последствия:

  • сладкое ночью плохо переваривается — поджелудочная не очень активна в это время суток;
  • сахар — глюкоза — отправляется в печень и превращается в жиры, за ночь находят себе пристанище в теле, отсюда и лишний вес.
  • активно питается и размножается патогенная микрофлора (грибки и паразиты) в кишечнике, идут процессы брожения, а образующиеся токсины впитываются в кровь.

Читайте еще: [ Вред сладкого и мучного. Почему стоит перестать их есть ] [ Что происходит при отказе от сладкого ]


При пробуждении возникают сонливость, тяжесть, апатия. Отвечая на вопрос Почему нельзя есть на ночь, скажем:

Налегание на сладости и булочки со временем обеспечивает возможный сахарный диабет. Мучное дает проблемы с сосудами — атеросклероз. Ведете ночной образ жизни? Это все равно не повод перебивать желание поесть сладостями.

Почему нельзя есть на ночь Wooinfo.ru

Много есть в вечерний период

Переедание к ночи — тоже ни к чему хорошему не приведет. Хотите проснуться с чувством тяжести, а перед этим долго ворочаться в кровати и мучаться отсутствием сна? Взвесьте за и против — стоит устраивать поздний плотный ужин или нет.

Еда поступает в желудок и переваривается с помощью желудочного сока, после пища поступает в двенадцатиперстную кишку. Там в задействуется желчь и продолжается процесс обработки комков пищи.

Пищеварение нарушается благодаря перееданию. Представим, человек наелся и принял горизонтальное положение.

Часть продуктов застаивается в желудке и кишечнике, в следствии того, что желудочный сок вырабатывается неправильно. Двенадцатиперстная кишка не активна, не сокращается как нужно, перевариваемые продукты задерживаются. Желчи деваться некуда, она копится в желчном пузыре, из-за того, кишечник плотно забит фрагментами пищи. Утром дают о себе знать отрыжка и ощущение тяжести.

Застаивающаяся желчь становится причиной появления камней.

Проблемы сосудов от переедания на ночь

Плотные поздние ужины ведут к ряду неприятных заболеваний. Атеросклероз, гипертония, другие проблемы кровеносной системы. Особенно касается сладостей, потому что при их употреблении портятся сосуды. Они становятся хрупкими. Глюкоза губит коллаген, а он отвечает за их эластичность.

От перееданий в крови образуются бляшки, которые вызывают атеросклероз. Давление то повышается, то понижается — страдает и сердце. Это предпосылки возникновения варикоза.

Вред нервной системе

От ворочанья всю ночь, тяжести пищи — страдают нервы. Откуда взяться хорошему настроению при утреннем пробуждении? Отсутствие полноценного сна приводит к угнетенному психоэмоциональному состоянию. Повышенная возбудимость, агрессия — очень вероятные спутники дня.

Даже небольшой перекус яблоком, кусочком сыра, огурчиком на ночь вызывает подобные симптомы в первой половине дня.

Что можно есть на ночь

Не стоит мучаться, в момент, когда желудок начинает ныть. Это тоже к добру не приведет. Рекомендовано немного перекусить, а чем именно поговорим ниже.

При необходимости поесть — пара долек черного (не молочного) шоколада справятся с неприятным чувством.

Рекомендации врачей, если хочется перекусить в поздний час

Случается, что голод просыпается перед сном, особенно если отсутствовал нормальный прием пищи в течение дня. Уснуть не получится. Как помочь желудку в мучительный момент?

Что можно есть перед сном:

  1. Горький шоколад. Содержит минимум сахара, в нем есть антиоксиданты, гармонизирующие давление и борющиеся с вредными веществами. Настроение станет позитивнее.
  2. Куриный бульон. Немного бульона — 150 мл подействует как успокоительное средство для организма. С другим супом хуже — борщ, солянка, суп с лапшой или фасолью употреблять на ночь не стоит.
  3. Стакан теплого молока. Добавьте сюда чайную ложку меда и ваше эмоциональное состояние гармонизируется и ночь станет приятнее. Идет работа аминокислот (молока) и глюкозы (меда) — повышается уровень серотонина, гормона хорошего настроения.
  4. Несколько орешков миндаля заглушают желание есть много, насыщают магнием и нормализуют уровень холестерина.
  5. Имбирный чай утолит небольшой голод. 100 мл напитка укрепит иммунитет и улучшит состояние нервной системы.

Нельзя категорично утверждать, что есть совсем нельзя. У вас ночной образ жизни, работа. Вы стабильно длительное время едите в полночь. В этом ничего страшного для вас нет — организм уже адаптировался к такому режиму и нормально себя чувствует. Другая сторона, когда последний ужин в шесть-семь часов вечера, и вдруг едите в час ночи — побочный эффект в виде недомогания утром обеспечен.

Если ощущается голод рекомендовано его перетерпеть. Но, когда это переходит в нервозность, ворочанье с боку на бок, Утолите голод легкими продуктами из списка выше. Ни какого сахара! Подобный рацион успокоит нервы, сон будет продуктивнее.

Почему нельзя есть на ночь Wooinfo.ru

Вот мы и рассмотрели вопрос Почему нельзя есть на ночь. Лучше лишний раз подумать, прежде чем нарушать биологически встроенный ритм от природы. Взвесить ночной перекус за и против, а стоит ли?

Волшебные подарки любимым — Ловцы снов ручной работы

Ловец снов с вашим изображением

можно ли есть перед сном

Содержимое статьи

Запрет на прием пищи после 18.00 — один из устаревших стереотипов советской диетологии. В ходе недавних исследований доказано, что слишком длительный перерыв между ужином и завтраком не только приносит психологический дискомфорт, но и замедляет скорость метаболизма, сигнализируя организму делать жировые запасы. Так за сколько часов до сна можно есть, чтобы не поправиться? И что лучше предпочесть на ужин — белковые продукты или углеводы? Разберемся вместе.

Во сколько можно ужинать

Планируя последний прием пищи, необходимо ориентироваться не на конкретное время, а на предстоящий промежуток между ужином и завтраком. Слишком длительное голодание недопустимо — резкие скачки инсулина приведут к увеличению аппетита и перееданию. Однако плотного приема пищи непосредственно перед сном также стоит избегать. Тяжелая вечерняя трапеза излишне нагружает пищеварительную систему, заставляя организм усиленно работать вместо того, чтобы качественно отдыхать.

ЖратваЖратваСлишком длинный перерыв между ужином и завтраком приведет к перееданию на следующий день

Диетологи рекомендуют последний раз питаться за 3 часа до сна. Так, если человек привык ложиться спать в полночь, ужин должен быть в 21.00. За это время пища полностью переварится в желудке, однако серьезного чувства голода еще не наступит.

Детям, беременным и кормящим женщинам следует ужинать за 2-2,5 часа до ночного отдыха.

Спортсменам, занимающимся бодибилдингом, такой совет не подойдет — наращивание мышечной массы предполагает плотное питание в равные промежутки времени, в том числе перед сном.

Что лучше есть на ужин

Прежде всего необходимо отталкиваться от распределения калорийности в течение дня. Врачи-диетологи называют следующее соотношение суточного рациона:

  • Завтрак 30-35%;
  • Обед 40-45%;
  • Ужин 20-30%.

Как видно из приведенных данных, ужин должен быть самым легким приемом пищи. Но не стоит впадать в крайность — стакан воды или листья салата вряд ли утолят вечерний голод, а пустота в желудке помешает заснуть. Для полноценного отдыха последний прием пищи должен быть сытным и сбалансированным.

Если не хочется тратить время на подсчет калорий — «правило тарелки» поможет грамотно составить ужин. Согласно ему в вечерней трапезе должны присутствовать:

  • Свежие или паровые овощи. Они составляют минимум половину всей порции. Выбирать лучше из некрахмалистых овощей — томатов, огурцов, цукини, брокколи, капусты. Заправить их можно столовой ложкой нерафинированного оливкового или льняного масла. Майонез и жирные соусы под запретом! Такое количество растительных продуктов создаст иллюзию наполненного желудка, а содержащееся грубое волокно и витамины принесут пользу пищеварению.
  • Белковые продукты. Например, курица, постное мясо или рыба. Белок должен занимать примерно четверть тарелки — это размер ладони. Предпочтение стоит отдать запеченным блюдам или пище, приготовленной на пару. Употребление белковых продуктов необходимо для восстановления организма — расщепляющиеся в процессе переваривания аминокислоты служат строительным материалом для всех клеток.
  • Сложные углеводы. Лучше выбрать цельные злаки — гречка, бурый рис, киноа, полба. Они содержат клетчатку и витамины группы B, ответственные за равновесие нервной системы и спокойный сон. Порция углеводов в готовом виде должна составлять оставшуюся четверть тарелки.
ОвощиОвощиПаровые овощи на ужин — самое то

Ошибочно считать, что принятый в вечернее время алкоголь поможет расслабиться и быстрее заснуть. Напротив, под действием этилового спирта человек спит поверхностно и чутко. Глубокая фаза сна, ответственная за восстановление, сокращается, и в итоге существует риск встать утром разбитым и уставшим. За ужином лучше предпочесть другие расслабляющие напитки — травяной чай, компот или просто с лимоном. А вот от употребления кофе и черного чая стоит воздержаться — кофеин в их составе взбодрит и помешает спокойному засыпанию.

Объем жидкости, выпитый за ужином, не должен превышать стакан.

Людям, склонным к набору лишнего веса, необходимо особенно внимательно следить за ужином. Для них под запретом маринованные, соленые, жареные блюда. быстрые углеводы, такие как сдобную выпечку, сладости, газированные напитки — содержащийся в них сахар отложится в виде нежеланных килограммов. Если обед был плотным, то последний прием пищи можно облегчить, урезав углеводную составляющую.

Почему возникает вечерний голод и как его побороть

ЖратваЖратваМожно на утро и не вспомнить, чего так много съел вчера вечером

Почти треть всех опрошенных признались, что склонны к вечернему и даже ночному перееданию. Зачастую приступы обжорства происходят в полубессознательном состоянии — едок наутро может и не вспомнить, чем он перекусил накануне. Подобная проблема имеет как физиологический, так и психологический источник:

  • Недостаточное питание в течение дня. Постоянные перекусы и отсутствие завтрака ведут к тому, что организм требует восполнить недостаток калорий в вечернее время. Возникает замкнутый круг: ночное переедание снижает аппетит после пробуждения, а пропуск утреннего приема пищи ведет к обильному застолью перед сном.
  • Влияние гормонов. Виной тому инсулин и кортизол — вещества вырабатываются вследствие скудного ужина. Достаточно дополнить вечерний прием пищи небольшим ломтиком черного хлеба, и тяга к непредвиденным перекусам снизится или полностью исчезнет.
  • Депрессия. Пищевое расстройство и проблемы психического состояния неразрывно связаны. Подобный симптом может указывать на булимию, что требует обращения к специалисту.
  • Нарушение режима дня. Люди, работающие в ночную смену, отмечают повышение аппетита по вечерам, даже если ложатся спать пораньше. Это связано с привыканием организма к питанию за полночь — мозг подает сигналы желудку о том, что пора подкрепиться.

Не следует страдать угрызениями совести после сумеречных излишеств. Самокритика может привести к подавленному настроению, замкнутости и последующим приступам обжорства. Победить голодные мысли можно с помощью простых советов:

  • Принятие ароматической ванной. Водные процедуры перед сном помогут расслабиться и забыть о еде.
  • Прогулка. Лучшим местом для моциона будет парк или лес.
  • Занятие любимым хобби. Чтение, вязание или вышивание успокоят нервы и принесут душевный комфорт. А от просмотра телевизора лучше воздержаться — реклама привлекательно выглядящих продуктов может раззадорить аппетит.
  • Чистка зубов. Замечено, что тяга к еде значительно снижается после совершения гигиенической процедуры.
  • Отсутствие калорийной пищи в холодильнике. Убрав из зоны досягаемости все лакомства и заменив их на полезные продукты, можно защитить себя от переедания. Вряд ли кто-то станет есть перед сном килограмм обезжиренного творога или пачку отрубных хлебцев.

Попросите близких воздержаться от поедания высококалорийной пищи в вашем присутствии — так вы избавитесь от дополнительных соблазнов.

ТОП-5 продуктов, которыми можно перекусить вечером

КефирКефирБезвредно перекусить вечером можно и стаканом кефира

Качество ночного отдыха напрямую зависит от того, что и в каком количестве ешь перед сном. Если голод все же настиг во внеурочное время и не дает заснуть — не следует себя мучить, лучше устроить внеплановый перекус. Естественно, не печеньем или колбасой, а подходящими для сумеречной трапезы продуктами:

  • Стакан кефира или йогурта. Предпочесть стоит изделия без фруктовых наполнителей и добавления сахара.
  • Пачка творога. Белковая пища надолго заглушит голод и не нанесет вреда фигуре. Жирность творога должна быть не более 5%.
  • Овощной салат. Микс помидоров, огурцов и перца заполнит желудок и отобьет аппетит.
  • Кусочек сыра. Сыр содержит триптофан — аминокислоту, ответственную за спокойствие и быстрое засыпание. Оптимальная порция составляет 20-25 граммов.
  • Куриная грудка. Вареное или паровое филе хорошо подойдет в качестве ночного кушанья.

Общая калорийность перекуса должна быть не более 200 килокалорий — такой прием пищи надолго отвлечет от голодных мыслей и не прибавит лишнего веса.

Итак, ужинать после 18.00 можно. Главное — выбирать правильные продукты, которые вы едите, и следить за их количеством. Только в таком случае вы успешно совместите здоровый сон и полезное питание!

Как перестать есть на ночь

Содержимое статьи

Сегодня мы поговорим о том, как перестать есть на ночь, ведь эта привычка является проблемой для многих людей. Поздние приемы пищи не только приводят к набору веса, но и могут стать причиной множества заболеваний. Так вредно ли есть на ночь, какие причины ночного голода и что с этим делать, читайте дальше.

Почему хочется есть перед сном

Поздний перекус – маленький грешок большинства людей. Мы всегда находим оправдание такой привычке, хотя наверное, каждый уже заметил, что тянет именно к «вредностям», например, снекам, пироженкам, чипсам, бутербродам и подобной пище. Существует несколько причин, по которым человек не может отказаться от еды вечером.

  • Нарушение циркадных (биологических) ритмов. Много веков люди просыпались с первыми лучами солнца и засыпали с последними. Именно такой режим наиболее благоприятен для здоровья. Сегодня все засиживаются допоздна, при этом проводя последние часы перед засыпанием с телефоном или телевизором. Это приводит к сбою периодов сна и бодрствования, вследствие чего хочется вечером перекусить.
  • Сбои в питании. Зачастую работающий человек практически не завтракает, перекусывает на ходу в обед, поэтому вечером его сопровождает постоянный голод. Организм пытается насытиться, получив максимальное количество калорий и побыстрее. Из-за этого нас тянет к углеводной, богатой на сахар пище. Именно такие продукты вызывают быстрый прилив энергии.
  • Привычка. Многие перекусывают перед сном по привычке, а не из-за чувства голода. Выпить чаю с бутербродами или печеньем перед сном становится традицией.
  • Психологические причины. Стрессы, неврозы, чувство страха и т.д. могут стать причиной бесконтрольного голода. Но так как весь день на работе кушать некогда, психологический голод застает врасплох человека вечером. Иногда решить проблему самостоятельно не получается, и все же нужно посетить психолога.
  • Диета. Если вы сидели когда-то на диете, то знаете, что утром воздержаться от вредностей проще всего, в обед соблазн повышается, а к вечеру чувство голода одолевает, так как днем калории израсходовались и их нужно пополнить.

Вредно ли это

Ни для кого не секрет, что кушать перед сном вредно. Метаболизм в вечернее время замедляется, поэтому поздние приемы пищи негативно сказываются в первую очередь на желудочно-кишечном тракте. Если еда не успевает перевариться до сна, организм ночью не отдыхает, он вынужден тратить силы на переваривание пищи. Но из-за того, что пищеварение замедляется, пища бродит в желудке, что приводит к утренней тяжести, вздутию и т.д. В перспективе поздние перекусы могут стать причиной серьезных нарушений здоровья, например, сахарного диабета, гастрита или язвы.

Мясо с картофелемМясо с картофелем

Рекомендуется кушать за 4 часа перед сном. Если график работы не позволяет ужинать так рано, ешьте легкую пищу, что переваривается короткое время, например рыбу с рисом и т.д.

Работающие способы не есть на ночь

Прежде чем выбрать способ борьбы с поздними приемами пищи, нужно выяснить причину того, почему ночью хочется есть. Ведь если причина психологическая, ни один из приемов не сработает, кроме, например, самоконтроля. Если голод связан с диетами, следует от них отказаться. Правильное сбалансированное питание устранит желание покушать перед сном, при этом решая основную проблему – сброс веса.

Диетологические способы

Чаще всего кушать хочется вечером из-за нарушений питания, поэтому, в первую очередь, необходимо пересмотреть рацион. Обратите внимание на завтрак. Это наиболее важный прием пищи. Доказано, что люди, что постоянно полноценно завтракают, реже срываются на поздние приемы пищи, ожирение и проблемы с желудочно-кишечным трактом у них встречаются реже. Конечно, заставить себя кушать с утра в первое время тяжело. Но за несколько недель утренний прием пищи войдет в привычку и станет незаменимым. Лучше всего утром кушать сложные углеводы, жиры и белки. Это может быть и яичница или овсяноблин. Такая еда даст запас энергии на целый день.

Меню правильного питания на деньМеню правильного питания на деньДневной рацион также должен быть сбалансированным с точки зрения КБЖУ.

Обед также должен быть сбалансированным с точки зрения КБЖУ. Разнообразьте рацион. Кушайте разную еду, включите в меню свежие и зелень. Полноценный обед уменьшит вечернее желание покушать. Организм не будет требовать пополнить запасы, что убережет вас от вечернего «срыва». Сладости и другие вкусняшки также постарайтесь съесть в первой половине дня. Это не навредит фигуре, и уменьшит нагрузку на ЖКТ перед сном.

Не забывайте пить достаточное количество воды. Мы часто путаем жажду и желание покушать. Если вечером хочется что-то покушать, выпейте стакан воды. Возможно, это поможет удержаться от переедания перед сном.

Изменение поведения

Желание перекусить перед сном часто связано со скукой или привычкой. Понять, как не есть в этом случае проще всего. Нужно просто отвлечь себя. Рекомендуется найти хобби, поглощающее все внимание, например, рисование по номерам. Когда человек занимается чем-то, полностью увлекаясь процессом, он редко отвлекается на еду.

Также рекомендуются прогулки. Ходьба умеренным шагом перед сном успокаивает нервную систему, насыщает тело кислородом, что полезно для сна. Кроме того, на улице соблазн перекусить меньше. Если гулять в подвижном темпе, сердцебиение ускоряется, энергия расходуется. Поэтому после гуляния часто хочется прилечь отдохнуть.

Женщина в ванне с пенойЖенщина в ванне с пенойОтвлечься от желания поесть помогут водные процедуры, например, прием ванной с аромамаслом или пеной.Такая релаксация уменьшит чувство голода.

Отвлечься от желания покушать помогут водные процедуры, например, прием ванной. В воду добавляют соль, аромамасла, пену или ароматные бомбочки. Такая релаксация уменьшит чувство голода.

Вечерний аппетит можно уменьшить, скорректировав режим сна и бодрствования. Многие привыкли поздно ложиться. При таком режиме, понятное дело, захочется еще раз покушать после ужина. Если организм привыкнет отдыхать в одно и то же время, уменьшится желание перекусить среди ночи.

Психологические приемы

Отучиться от ночного жора помогут различные психологические приемы. Психология нездорового пищевого поведения изучается много лет. Существует много рекомендаций, помогающих избавиться от зависимости от еды.

В первую очередь необходимо избавиться от вредных продуктов в рационе. Всякие чипсы, сухарики, колбасы, майонез и т.д. содержат различные вещества, что усиливают желание поесть. Наверное, многие заметили, что сколько бы не съел вкусняшек, скоро захочется еще поесть, особенно если в доме есть еще что-то вкусненькое. Кроме того, эти продукты очень калорийны, но не насыщают, так как состоят из быстрых углеводов. Это приводит к набору веса, так как при быстром расщеплении пищи на энергию, ее излишки откладываются в ненужных местах. Не покупайте пищевой мусор, тогда и не захочется чего-нибудь еще перекусить.

Пирожные и стакан водыПирожные и стакан водыНе успокаивайте себя сладостями, лучше замените их стаканом воды.

Перестаньте успокаивать или награждать себя едой. Найдите замену такому поведению. Многие люди в стрессе, после тяжелого для или как бонус за важное дело, привыкли покупать что-то вкусненькое. Еда не решит проблему, она не принесет чувство радости. Если вы заметили, что страдаете эмоциональным голодом, попробуйте сделать следующее. При желании покушать выпейте стакан воды или съешьте маленький кусочек хлеба. Скорее всего это притупит желание поесть.

Воспользуйтесь правилом 20 минут. Если хочется перекусить, подождите 20 минут. В большинстве случаев желание пропадет за это время.

Что делать когда очень хочется

Иногда случается, что перед сном очень хочется есть. Чаще всего это происходит при нерегулярном или неполноценном питании днем. Диетологи рекомендуют кушать не позже, чем за 3-4 часа до сна, поэтому легкий ужин не повредит. Лучше всего съесть творог, рыбу с овощным салатом и т.д. Такая пища успеет перевариться до сна, при этом утолив чувство голода. Кроме того, нужно следить за дневной калорийностью. Если ужин не будет выходить за дневные нормы, то не приведет к набору веса.

Салат из овощей Салат из овощей Диетологи рекомендуют легкий ужин из овощей за 3-4 часа до сна.

Многие говорят «я просыпаюсь и ем ночью, потому что чувство голода такое сильное, что не дает спать». Чтоб избавиться от такой привычки, рекомендуется пить воду. Организм не сразу заметит обман, поэтому человек успевает заснуть. Со временем он перестанет требовать перекус во время сна.

Как вы видите, кушать на ночь вредно не только для фигуры, но и для здоровья. Важно вовремя избавиться от привычки кушать поздно вечером. Существует много причин вечернего голода, поэтому прежде чем избавиться от желания поесть, нужно определить, почему оно возникает.

9 лучших блюд перед сном

Хороший сон невероятно важен для вашего здоровья в целом.

Это может снизить риск развития некоторых хронических заболеваний, сохранить ваш мозг и пищеварение здоровыми и повысить вашу иммунную систему (1, 2, 3).

Как правило, рекомендуется ежедневно спать от 7 до 9 часов непрерывного сна, хотя многие люди изо всех сил пытаются получить достаточно (4, 5).

Существует множество стратегий, которые вы можете использовать для улучшения сна, в том числе внесение изменений в свой рацион, поскольку некоторые продукты обладают способствующими сну свойствами (6).

Вот 9 лучших продуктов, которые вы можете съесть перед сном, чтобы улучшить качество вашего сна.

Миндаль — это разновидность лесного ореха, полезного для здоровья.

Они являются отличным источником многих питательных веществ, так как одна унция содержит 14% ваших ежедневных потребностей в фосфоре, 32% в марганце и 17% в рибофлавине (7).

Кроме того, регулярное употребление миндаля ассоциируется с меньшим риском возникновения некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца. Это объясняется тем, что в них содержится полезный мононенасыщенный жир, клетчатка и антиоксиданты (8, 9).

Утверждалось, что миндаль может также помочь улучшить качество сна.

Это связано с тем, что миндаль, наряду с несколькими другими видами орехов, является источником мелатонина, регулирующего сон (10).

Миндаль также является отличным источником магния, обеспечивая 19% ваших ежедневных потребностей всего за 1 унцию. Потребление достаточного количества магния может помочь улучшить качество сна, особенно для тех, кто страдает бессонницей (11, 12, 13).

Роль магния в развитии сна, как полагают, обусловлена ​​его способностью уменьшать воспаление.Кроме того, это может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола, который, как известно, прерывает сон (11, 14).

Тем не менее, несмотря на это, исследования миндаля и сна редки.

В одном исследовании изучалось влияние кормления крыс 400 мг экстракта миндаля. Было установлено, что крысы спали дольше и глубже, чем без миндального экстракта (15).

Потенциальные эффекты миндаля, способствующие сну, обещают, но необходимы более обширные исследования на людях.

Если вы хотите есть миндаль перед сном, чтобы определить, влияют ли они на качество вашего сна, вам подойдет 1 унция (28 грамм) или примерно горстка.

Резюме: Миндаль является источником мелатонина и минерала магния, способствующего сну, двух свойств, которые делают его отличной пищей перед сном.

Турция вкусная и питательная.

С высоким содержанием белка, обеспечивая 4 грамма на унцию (28 граммов). Белок важен для поддержания крепких мышц и регулирования аппетита (16, 17).

Кроме того, индейка является хорошим источником нескольких витаминов и минералов. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 5% от вашей суточной потребности в рибофлавине, 5% для фосфора и 9% для селена (16).

Многие люди утверждают, что индейка является отличной пищей перед сном из-за ее способности вызывать сонливость, хотя ни одно исследование не изучало ее роль во сне, в частности.

Однако у индейки есть несколько свойств, которые объясняют, почему некоторые люди могут уставать после ее употребления.В частности, он содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает выработку гормона регуляции сна мелатонина (18, 19).

Белок в индейке также может способствовать ее способности вызывать усталость. Существуют доказательства того, что потребление умеренного количества белка перед сном связано с улучшением качества сна, включая меньшее количество пробуждений в течение ночи (20).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить потенциальную роль Турции в улучшении сна.

Однако стоит съесть индейку перед сном, особенно если у вас проблемы с засыпанием.

Резюме: Турция может быть отличной едой перед сном из-за высокого содержания белка и триптофана, которые могут вызывать усталость.

Ромашковый чай — это популярный травяной чай, который может быть полезен для здоровья.

Хорошо известен своим содержанием флавонов, класса антиоксидантов, которые уменьшают воспаление, которое часто приводит к хроническим заболеваниям, таким как рак и болезни сердца (21, 22, 23, 24).

Есть также некоторые доказательства того, что пить ромашковый чай может повысить вашу иммунную систему, уменьшить беспокойство и депрессию и улучшить здоровье кожи.Кроме того, ромашковый чай обладает некоторыми уникальными свойствами, которые могут улучшить качество сна (21).

В частности, ромашковый чай содержит апигенин, антиоксидант, который связывается с определенными рецепторами в вашем мозгу, которые могут способствовать сонливости и уменьшать бессонницу (21, 25).

Одно исследование среди 34 взрослых показало, что те, кто принимал 270 мг экстракта ромашки два раза в день в течение 28 дней, засыпали на 15 минут быстрее и испытывали меньше ночного пробуждения по сравнению с теми, кто не употреблял экстракт (26).

Другое исследование показало, что женщины, которые пили ромашковый чай в течение двух недель, сообщали об улучшении качества сна по сравнению с не пьющими чай.

У тех, кто пил ромашковый чай, также было меньше симптомов депрессии, которая обычно связана с проблемами сна (27).

Пить ромашковый чай перед сном, безусловно, стоит попробовать, если вы хотите улучшить качество своего сна.

Резюме: Ромашковый чай содержит антиоксиданты, которые могут способствовать сонливости, и было доказано, что его употребление улучшает общее качество сна.

Киви — это низкокалорийный и очень питательный фрукт.

Один средний киви содержит только 50 калорий и значительное количество питательных веществ, включая 117% ваших ежедневных потребностей в витамине С и 38% в витамине К.

Он также содержит приличное количество фолата и калия, а также несколько микроэлементы (28).

Кроме того, употребление киви может помочь вашему пищеварительному здоровью, уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина. Эти эффекты обусловлены высоким содержанием клетчатки и каротиноидных антиоксидантов, которые они обеспечивают (29, 30).

Согласно исследованиям их потенциала улучшения качества сна, киви также может быть одним из лучших продуктов, которые нужно есть перед сном (31).

В четырехнедельном исследовании 24 взрослых потребляли два киви за час перед сном каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном.

Кроме того, их способность спать по ночам без бодрствования улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13% (32).

Считается, что стимулирующее сон действие киви обусловлено содержанием в них серотонина, химического вещества для мозга, которое помогает регулировать цикл сна (32, 33, 34, 35).

Также было высказано предположение, что антиоксиданты в киви, такие как витамин С и каротиноиды, могут быть частично ответственны за их эффекты, способствующие сну. Считается, что это связано с их ролью в уменьшении воспаления (32, 33, 36).

Необходимо больше научных данных, чтобы определить влияние киви на улучшение сна.Тем не менее, употребление 1-2 средних киви перед сном может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать.

Резюме: Киви богаты серотонином и антиоксидантами, которые могут улучшить качество сна, когда едят перед сном.

Пирог из вишневого сока обладает впечатляющей пользой для здоровья.

Во-первых, в нем много важных питательных веществ. Порция на 8 унций (240 мл) содержит 62% ваших ежедневных потребностей в витамине А, 40% в витамине С и 14% в марганце (37).

Кроме того, это богатый источник антиоксидантов, включая антоцианы и флавонолы.Антиоксиданты могут защитить ваши клетки от вредного воспаления, которое может привести к хроническим заболеваниям, таким как диабет и болезни сердца (38, 39, 40).

Сок из кислой вишни также способствует сонливости, и его даже изучали с точки зрения облегчения бессонницы. По этим причинам употребление кислого вишневого сока перед сном может улучшить качество вашего сна (6, 18).

Усиливающий сон эффект сока кислой вишни обусловлен высоким содержанием мелатонина, который является гормоном, который регулирует ваши внутренние часы и сигнализирует вашему организму о готовности ко сну (6, 18, 41).

В двух исследованиях взрослые с бессонницей, которые выпивали 8 унций (237 мл) кислого вишневого сока два раза в день в течение двух недель, спали примерно на полтора часа дольше и сообщали о лучшем качестве сна по сравнению с тем, когда они не пили сок (42, 43).

Хотя эти результаты многообещающие, необходимы более обширные исследования, чтобы подтвердить роль кислого вишневого сока в улучшении сна и предотвращении бессонницы.

Тем не менее, пить немного терпкого вишневого сока перед сном, безусловно, стоит попробовать, если вы боретесь с засыпанием или сном ночью.

Резюме: Из-за содержания гормона мелатонина, способствующего сну, кислый вишневый сок может способствовать хорошему сну.

Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, невероятно здорова.

Что делает их уникальными, так это их исключительное содержание витамина D. Например, порция лосося весом 3,5 унции (100 г) содержит 525–990 МЕ витамина D, что составляет более 50% от ваших ежедневных потребностей (44).

Кроме того, жирная рыба богата полезными омега-3 жирными кислотами, особенно EPA и DHA, которые известны тем, что уменьшают воспаление.Жирные кислоты омега-3 могут также защищать от болезней сердца и укреплять здоровье мозга (45, 46, 47, 48).

Комбинация жирных кислот омега-3 и витамина D в жирной рыбе может улучшить качество сна, поскольку было показано, что оба препарата увеличивают выработку серотонина, вещества, стимулирующего сон (49, 50, 51).

В одном исследовании мужчины, которые ели 300 г атлантического лосося три раза в неделю в течение шести месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем мужчины, которые ели курицу, говядину или свинину (52).

Считалось, что этот эффект связан с содержанием витамина D в лососе. У рыб в группе был более высокий уровень витамина D, что было связано со значительным улучшением качества сна (52).

Употребление в пищу нескольких унций жирной рыбы перед сном может помочь вам быстрее заснуть и глубже заснуть, но необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать определенный вывод о способности жирной рыбы улучшать сон.

Резюме: Жирная рыба является отличным источником витамина D и омега-3 жирных кислот, которые обладают свойствами, которые могут улучшить качество вашего сна.

Грецкие орехи — популярный вид лесного ореха.

Они богаты многими питательными веществами, обеспечивая более 19 витаминов и минералов, в дополнение к 2 граммам клетчатки, в порции по 1 унции (28 грамм). Грецкие орехи особенно богаты магнием, фосфором, медью и марганцем (53).

Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе омега-3 жирных кислот и линолевой кислоты. Они также дают 4 грамма белка на унцию, что может быть полезно для снижения аппетита (53, 54, 55).

Грецкие орехи могут также улучшить здоровье сердца. Они были изучены на предмет их способности снижать высокий уровень холестерина, который является основным фактором риска сердечных заболеваний (9).

Более того, считается, что употребление в пищу грецких орехов улучшает качество сна, поскольку они являются одним из лучших источников пищевого гормона мелатонина, регулирующего сон (9, 56, 57).

Жирнокислотный состав грецких орехов также может способствовать лучшему сну. Они обеспечивают ALA, жирную кислоту омега-3, которая превращается в DHA в организме.ДГК может увеличить выработку серотонина, вещества, стимулирующего сон, в мозгу (51, 58, 59).

К сожалению, утверждения о том, что грецкие орехи улучшают сон, не подтверждаются многочисленными доказательствами. На самом деле, не было исследований, посвященных роли грецкого ореха в развитии сна.

Независимо от того, если вы боретесь со сном, съесть немного грецких орехов перед сном может помочь. О горстке грецких орехов это адекватная порция.

Резюме: Грецкие орехи обладают рядом свойств, которые могут способствовать лучшему сну, в том числе содержат мелатонин и полезные жиры.

Пассифлора — еще один травяной чай, который традиционно используется в течение многих лет для лечения многих заболеваний.

Это богатый источник антиоксидантов флавоноидов, которые известны своей ролью в снижении воспаления, укреплении иммунитета и снижении риска сердечных заболеваний (60, 61).

Кроме того, чай пассифлора был изучен на предмет его способности уменьшать беспокойство.

Это связано с содержанием в нем апигенина, антиоксиданта, который оказывает успокаивающее действие, связываясь с определенными рецепторами в вашем мозге (61).

Есть также некоторые свидетельства того, что употребление чая из пассифлоры увеличивает выработку ГАМК, химического вещества для мозга, которое ингибирует другие химические вещества, вызывающие стресс, такие как глутамат (62).

Успокаивающие свойства чая из страстоцвета могут способствовать сонливости, поэтому полезно пить его перед сном.

В семидневном исследовании 41 взрослый выпил чашку чая из страстоцвета перед сном. Они оценивали качество своего сна значительно лучше, когда пили чай, по сравнению с тем, когда они не пили чай (63).

Необходимы дополнительные исследования для определения способности чая из пассифлоры улучшать сон, но, безусловно, стоит попробовать, если вы хотите улучшить качество сна.

Реферат: Чай пассифлора может влиять на сон из-за содержания антиоксиданта апигенина, а также из-за его способности увеличивать выработку ГАМК.

Белый рис — это зерно, которое широко используется в качестве основного продукта питания во многих странах.

Основное различие между белым и коричневым рисом состоит в том, что в белом рисе удалены отруби и зародыши, что снижает содержание клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов.

Тем не менее, белый рис все еще содержит приличное количество витаминов и минералов. Порция белого риса весом 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает 14% ваших ежедневных потребностей в фолате, 11% в тиамине и 24% в марганце (64).

Кроме того, в белом рисе много углеводов, что составляет 28 грамм в порции по 3,5 унции (100 грамм). Его содержание углеводов и недостаток клетчатки способствуют высокому гликемическому индексу, который является мерой того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови (65, 66).

Было высказано предположение, что употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый рис, за несколько часов до сна может помочь улучшить качество сна (18, 67).

В одном исследовании были проанализированы привычки сна 1848 человек на основе потребления белого риса, хлеба или лапши. Более высокое потребление риса было связано с лучшим сном, включая более длительную продолжительность сна (68).

Сообщалось также, что белый рис может быть наиболее эффективным для улучшения сна, если его употреблять не менее чем за час до сна (18).

Несмотря на потенциальную роль, которую может играть белый рис в улучшении сна, его лучше употреблять в умеренных количествах из-за недостатка клетчатки и питательных веществ.

Резюме: Белый рис может быть полезен перед сном из-за его высокого гликемического индекса, который может способствовать лучшему сну.

Некоторые другие продукты обладают способствующими сну свойствами, но они не были изучены специально для их воздействия на сон.

  • Молоко: Еще один известный источник триптофана, молоко, как было показано, улучшает сон у пожилых людей, особенно когда его принимают вместе с мелатонином и в сочетании с физическими упражнениями (19, 69, 70).
  • Бананы: Бананы содержат триптофан и являются хорошим источником магния.Оба эти свойства могут помочь вам хорошо выспаться ночью (19, 71).
  • Овсянка: Как и рис, овсянка с высоким содержанием углеводов и, как сообщается, вызывает сонливость при употреблении перед сном. Кроме того, овес является известным источником мелатонина (10).
  • Творог: Содержит значительное количество казеина, который является молочным белком, который, как известно, поддерживает восстановление мышц в течение ночи и рост при употреблении перед сном (72, 73).
Резюме: Многие продукты обладают характеристиками, которые, как известно, улучшают качество сна, но их специфическая роль во сне не подтверждается научными данными.

Выспаться очень важно для вашего здоровья.

К счастью, некоторые продукты могут помочь, благодаря содержанию гормонов, регулирующих сон, и химических веществ для мозга, включая мелатонин и серотонин.

Кроме того, некоторые продукты содержат большое количество специфических антиоксидантов и питательных веществ, таких как магний, которые, как известно, улучшают сон, помогая вам быстрее заснуть или дольше спать.

Чтобы воспользоваться преимуществами продуктов, улучшающих сон, лучше всего употреблять их за 2–3 часа до сна.Это потому, что прием пищи непосредственно перед сном может вызвать проблемы с пищеварением, такие как кислотный рефлюкс.

В целом, необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод о конкретной роли, которую играют продукты в продвижении сна, но их известные эффекты очень многообещающие.

5 худших продуктов, которые вы можете съесть перед сном

Во время серфинга через Колберта, Стюарта и Фаллона, ваш желудок начинает урчать. Нет ничего постыдного в том, чтобы поддаться перекусу поздно ночью; мы все делаем это. Но если вы не поступите легкомысленно, вы легко можете взорвать свое телосложение.

Это потому, что неправильный выбор закусок после заката может привести к тому, что ваш живот будет облеплен дряблостью и даже подвергнет опасности ваш спокойный сон, который необходим для наращивания мышечной массы как профессионала.

Чтобы избежать этой ловушки, вот пять худших закусок, которые вы можете найти, когда наступает ночная голодная боль, и их умные альтернативы, чтобы избежать похмелья на следующий день.

1. Поздно ночью нет-нет: темный шоколад

За последние несколько лет темный шоколад стал своего рода героем закусок. Это потому, что этот темный восторг пронизан полезными для тела антиоксидантами, которые помогают справиться с целым рядом болезней.

Однако предостережение: нежиться в кусочке темного шоколада следует днем, а не в выходные.Шоколад является естественным источником стимуляторов, таких как кофеин и теобромин, которые могут заставить вас ворочаться и заряжаться часами, заряжая вашу нервную систему. Хороший ночной отдых важен для формирования достойного взгляда телосложения.

Это время, когда происходит значительное восстановление мышц и когда организм выделяет анаболические гормоны, такие как тестостерон и гормон роста. Употребление в пищу продуктов, которые нарушают ваш закрытый глаз, может очень сильно саботировать ваши достижения в фитнесе.

Попробуйте вместо этого: Горсть Карбо чипсов

Подобно какао, рожковое дерево происходит из стручка тропического дерева, которое содержит съедобную мякоть.Он обладает сладким, шоколадным вкусом, похожим на темный шоколад, но рожковое масло не содержит кофеина, так что это не приведет к ночи подсчета овец. Как и темный шоколад, рожковое масло питает антиоксидантную огневую мощь.

2. Поздно ночью нет-нет: хлопья в штучной упаковке

Кто не зарылся в миску с хлопьями для завтрака, когда бьют ночные закуски? Однако, сделайте это легкой закуской, и ваш животик определенно останется в нескольких банках из шести упаковок.

Проблема с большинством хлопьев в штучной упаковке, а не только с мультяшными героями, заключается в том, что они переполнены сахаром, что может повысить уровень сахара в крови.

В конце дня, когда ваш метаболизм начинает становиться более ленивым, чем Усэйн Болт, этот внезапный рост уровня сахара в крови может вызвать накопление жира и испортить ваше соотношение между жиром и жиром.

Попробуйте вместо этого: Простой попкорн

В то время как золотой попкорн в мультиплексе — это калорийная бомба, домашний попкорн — это гораздо меньше бедствий для перекуса. Медленно перевариваемые углеводы в попкорне переносят аминокислоту триптофан в ваш мозг, где она используется для запуска производства индуцирующего сон нейротрансмиттера серотонина.

Многие диетологи сходятся во мнении, что есть нездоровую пищу, богатую калориями, незадолго до попадания в сено, поэтому только 93 калории в трех чашках простого попкорна делают его победителем. Выбирайте мешки с сыпучими ядрами и высовывайте их на плиту.

Не полагайтесь на пакеты с микроволновой жареной кукурузой, которые часто поливаются вредными жирами и химикатами. Вы также можете найти пакеты с простым предварительно приготовленным попкорном.

3. Поздно ночью нет-нет мороженого

По большей части мороженое содержит закуски с двойным ударом.С одной стороны, ванны Chunky Monkey и других сортов мороженого часто упакованы с сахаром, который может способствовать увеличению жира.

Большое количество жира в ледяном лакомстве также может привести к перегрузке пищеварительной системы, что может привести к нарушениям сна и, следовательно, меньше шансов на то, что ваше тело восстановится должным образом после тренировки, которую вы поставили. это через ранее.

Также будьте осторожны с брендами, сделанными из шоколада или кофеина, которые могут взбодрить вас, когда вы хотите расслабиться.

Попробуйте вместо этого: нежирный творог, смешанный с семенами чиа

Творог содержит большое количество казеинового белка, который медленно переваривается. Это означает, что перекусывая «великолепным белым», вы можете обеспечить организм постоянным количеством аминокислот для наращивания мышц в течение ночи.

Большое количество растворимых волокон, присутствующих в чиа, образует гель в кишечнике и еще больше распределяет выброс анаболических аминокислот в твороге.

Волокно

также способствует сытости, которая может держать руки подальше от банки для печенья при сжигании полуночного масла.

4. Поздно ночью нет-нет: кренделя палочки

Трудно не поддаться искушению разорвать в сумку хрустящие крендели с солью при крейсерских телеканалах после долгого дня. И разве они не лучше, чем жирные чипсы? Что ж, получается, что эта запеченная закуска не так уж и хороша.

Проблема закусок кренделя в том, что они сделаны из белой обработанной муки, что дает им высокий гликемический индекс. Это может не только способствовать накоплению жира в конце дня, когда ваш метаболизм замедляется, но и всплеск сахара в крови может также нарушить здоровый сон.

Также очень легко потерять счет того, сколько вы едите; прежде чем вы это знаете, вы отшлифуете целую сумку и погрузитесь в перегрузку калориями.

Попробуйте вместо этого: закуски из морских водорослей

Да, серьезно, водоросли! Не только для суши, закуски из морских водорослей, такие как Энни Чун, сделаны из жареных морских водорослей, поэтому они полны хрустящего вкуса умами, который странно вызывает привыкание.

И только с примерно 30 калориями на 10 листах, нет никакой вины в уничтожении упаковки за один раз.Не говоря уже о том, что вы получите пользу от природных витаминов и минералов, присутствующих в дарах моря.

5. Поздно ночью нет-нет: фруктовый йогурт

Положите ложку в фруктовый йогурт, и вы можете получить неприятный сюрприз: много сахара.

И мы уже установили, что сахар не способствует точеному телосложению при употреблении в часы после обеда.

Основным предметом спора с черникой, клубникой и другими фруктовыми йогуртами является то, что рафинированный сахар часто более заметен, чем настоящих фруктов.

Попробуйте вместо этого: простой йогурт с экстрактом ванили

Преимущество простого йогурта состоит в том, что вы получаете много белка для наращивания мышечной массы без натиска обработанного кишечника сахара. Вы можете выбрать йогурт в греческом или исландском стиле, чтобы получить еще больший белок.

Добавьте немного не содержащего калорий экстракта ванили, и вы мгновенно сделаете сливочный йогурт более похожим на десерт, чем на здоровую легкую закуску.

,
10 советов о том, что есть после тренировки, когда вы тренируетесь перед сном

Если вы привыкли к упражнений вечером перед сном , у вас может возникнуть два вопроса, которые могут вас беспокоить. Во-первых, вредна ли тренировка перед сном ? Второй вопрос: что можно есть, если вы тренируетесь в вечернее время? Мы ответим на них обоих в этой статье.

Упражнения перед сном — да или нет?

Тренировки в вечерние часы могут увеличить частоту сердечных сокращений, а также внутреннюю температуру тела.Это может вызвать проблемы со сном, потому что в вашем организме стимулируются гормоны, такие как кортизол и адреналин. Поэтому в прошлом упражнения перед сном считались вредными и обычно не рекомендовались. Но новое исследование говорит об обратном. Исследования подтвердили, что люди , которые тренируются за 35 минут до сна, спят так же хорошо, как в те дни, когда они не занимались вечером. [16]

Ключ к качественному сну — это регулярность. Это было подтверждено National Sleep Foundation , который обнаружил, что 83% людей, которые регулярно тренируются, независимо от того, когда, имеют лучший сон, чем люди, которые не тренируются. [17] Из вышесказанного следует, что каждый из нас уникален и поэтому должен быть адаптирован к потребностям вашего тела. В случае, если у вас возникли проблемы со сном, мы рекомендуем вам тренироваться как минимум за 3 часа до сна . Если вы предпочитаете поздние упражнения, все в порядке и может принести вам много пользы.

Лучшее время для наращивания сил — дневные и вечерние тренировки.Температура вашего тела поднимается до самых высоких рядов с 16:00 до 18:00. Исследование подтвердило, что с повышением температуры тела сила мышц также увеличивается. [18] В другом исследовании было заявлено, что повышенная выработка тестостерона, вызванная физическими нагрузками, является наибольшей во второй половине дня и вечером. [19]

Упражнения перед сном также расслабят вас после напряженного дня и избавят от стресса. Однако не стоит забывать о правильной диете даже перед сном, чтобы вы не проснулись ночью с рычащим пустым животом. Если вы хотите узнать, какая еда лучше для вас после тренировки вечером перед сном, просто прочитайте следующие строки.

Что можно есть после вечерней тренировки?

Прежде всего, мы должны подчеркнуть, что еда после тренировки действительно важна, и вам не следует избегать ее даже , когда вы тренируетесь вечером. Чтобы понять, как правильная диета может помочь вам улучшить эффект от физических упражнений, важно сначала понять, что происходит с организмом после окончания физической активности.Действительно, во время упражнений мышцы используют запасы гликогена в качестве источника энергии. Это приводит к истощению мышечного гликогена. В то же время, некоторые из белков в мышцах, которые необходимо регенерировать, разрушаются и повреждаются во время тренировок. [ 1] [2]

Поэтому после тренировки организму необходимо пополнять запасы гликогена и восстанавливать и наращивать мышечные белки. Простое добавление правильных питательных веществ помогает организму быстрее и эффективнее восстанавливать . Поэтому послеобеденная еда должна состоять из белков, полезных жиров и углеводов. [19]

Все эти макроэлементы, белки, углеводы и жиры участвуют в регенерации после тренировки. Белки способствуют восстановлению мышц и наращиванию. Потребление достаточного количества белка даст вашему организму аминокислоты , необходимые для восстановления нарушенных белков, а также для построения новой мышечной ткани. [12] Белковый порошок, яйца, греческий йогурт, творог, лосось, куриная грудка, протеиновый батончик или тунец могут служить источником белка.[3]

Количество углеводов зависит от того, чем вы занимаетесь. Например, спортивные состязания на выносливость выделяют больше гликогена из организма, чем силовые тренировки . Если вы бегун, велосипедист или пловец, вам нужно больше углеводов, чем культуристу. Тем не менее, важно добавлять углеводы в ваш организм вместе с белками, так как эта комбинация лучше всего изучена для быстрого синтеза гликогена. [13] [14] Мы рекомендуем сладкий картофель, киноа, фрукты, рис, овсянку, цельнозерновую пасту и темно-зеленые листовые овощи в качестве подходящего источника углеводов.[3]

Полезные жиры предлагают авокадо, орехов и семян, орехового масла или смесь орехов и сухофруктов. Вам не нужно беспокоиться, потому что исследования подтвердили, что жиры не оказывают отрицательного влияния на образование гликогена или рост мышц после тренировки. Напротив, они способствуют регенерации мышц и иммунитет. [15]

Помните, что пища — это топливо для вашего тела. Итак, раз и навсегда избавьтесь от мысли, что вы наберете жир от еды перед сном. Если вы едите здоровую пищу и не забиваете мороженым по ночам, вы можете есть без упрека перед сном. Итак, что вы можете съесть перед сном?

10 советов о том, что есть после тренировки, если вы тренируетесь перед сном

Если вы знаете, что ложитесь спать через час после тренировки, вам не следует выбирать большую порцию еды, как это обычно делают после тренировка в течение дня. Это может вызвать у вас метеоризм или чувство тяжести в желудке во время сна.Вместо этого приготовьте быстрый, легко усваиваемый белок, полезные жиры и углеводы. Вы поддержите тяжелую работу, которую вы сделали в тренажерном зале, и сделаете ваши результаты более эффективными. [3] [4] Вдохновитесь после следующих комбинаций продуктов , и вам не придется стоять десять минут перед холодильником, чтобы выбрать.

1. Банан с арахисовым маслом

Попробуйте съесть банан вместе с одной или двумя столовыми ложками арахисового масла.Тем не менее, убедитесь, что вы потребляете 100% арахисового масла или арахисового масла с белком , а не сладких орехов, полных простых углеводов. Используйте арахисовое масло, чтобы добавить в ваш организм полезные жиры и необходимые белки. Банан является отличным источником углеводов и минералов, таких как калия и магния, , которые вы исключили в виде пота во время тренировок [5]

2. Запеченные бататы с яйцом

Ит испечь бататы (сладкий картофель) потребуется время, но оно того стоит. бататы и яйца — идеальная комбинация , если вы ищете биологическую закуску с высоким содержанием . Это значение определяет , сколько граммов вашего белка ваш организм может получить из дополненной пищи. [5]

Яйца обычно считаются отличным источником белка даже для еды в ночное время. Вы можете приготовить их разными способами, например, опущенных яйца, яичницу или яичницу.

3.Греческий йогурт с лесными фруктами

Греческий йогурт имеет высокое содержание белка с минимальными жирами и лесными фруктами, такими как малина, клубника или черника, в замороженном или свежем виде, содержит только несколько калорий и углеводов, но много антиоксидантов. Если вы голодны после тренировки, попробуйте эту комбинацию. [5]

4. Творог с овощами

Белый творог содержит много белков, но также и лейцин.Эта аминокислота способствует синтезу белка после тренировки. Творог можно обогащать рубленой морковью или огурцом и белковой закуской перед сном. [5]

5. Салат из киноа

Квиноа является одним из лучших источников веганского белка. 100 г киноа содержит около 15 г белка. Чтобы увеличить количество белка в вашем рационе, смешайте его с фасолью и горохом. Добавьте ваши любимые овощи для более вкусного вкуса.

6. Протеиновый напиток

Протеиновый напиток — это всегда хороший выбор. Смешайте совок сывороточного белка или казеина с водой или молоком. Вы также можете добавить чайную ложку орехового масла, корицы или какао, чтобы принести полезные жиры и белки. Кроме того, этот протеиновый деликатес на вкус так же хорош, как молочный коктейль. ням! [6]

7.Авокадо и яичница-болтунья

Яичные белки являются отличным источником белка для , а яичные желтки дают незаменимых жирных кислот с. Авокадо содержит калия, магния и несколько витаминов, , поэтому это хороший выбор для еды перед сном. [7]

8. Качественный протеиновый батончик

Белковый батончик должен иметь с высоким содержанием белка, но в то же время должен содержать мало углеводов. Вы также можете насладиться этим деликатесом после вечерней тренировки. [9]

9. Орехи и семена

Орехи и семена также являются идеальной пищей после тренировки. Посыпьте смесью орехов, таких как миндаль, фисташки, грецкие орехи, подсолнечник или тыквенные семечки, в половину кружки, и вы сможете начать свой ночной прием пищи. [10]

10. Лосось со шпинатом

Смешайте консервированный или жареный лосось с горсткой детского шпината и ложкой оливкового масла и быстро и легко перекусите перед сном. Кроме того, вы дополняете антиоксиданты, витамин B12 и D, а также омега-3 жирные кислоты и белки. [10]

Не следует забывать о режиме питья и пополнять достаточное количество жидкости после тренировки. Когда вы увлажнены, вы можете обеспечить оптимальную среду для вашего тела в , чтобы максимизировать результаты тренировок. Это потому, что во время тренировки вы теряете количество воды и электролитов из-за пота.В зависимости от интенсивности вашей тренировки, вы должны пить много воды или ионного напитка. [11]

Мы считаем, что мы ответили на два наиболее распространенных вопроса о тренировках поздним вечером. Вы должны помнить, что вечерняя тренировка не повредит вам, но, тем не менее, слушайте свое тело. После тренировки приготовьте себе легкую закуску, полную белков, углеводов и полезных жиров, и никогда не ложитесь спать с пустым желудком.

Когда вы привыкаете к практике? Вы скорее ранняя пташка или сова? Что вы привыкли есть перед сном? Напишите нам свои ответы в комментариях, и, если вас заинтересовала эта статья, поддержите ее, поделившись ей.

Источники:

[1] Керксик С, Харви Т, Стаут Дж, Кэмпбелл Б, Уиллборн С, Крейдер Р, Калман Д, Зигенфусс Т, Лопес Х, Лэндис Дж, Айви Дж. Л., Антонио Дж — Международное общество Стенд позиции спортивного питания: выбор питательных веществ. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[2] Питканен Х.Т., Никанен Т, Кнуутинен Дж, Лахти К, Кейнанен О, Ален М, Коми П.В., Меро А.А. — Свободная аминокислота баланс протеина в мышцах и бассейне после упражнений с отягощениями. — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750588

[3] Cynnthia Sass — Что есть после ночной тренировки? — https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition

[4] Доминик Мишель Асторино — Сжиматься в конце ночной тренировки? Диетолог рассказывает, что именно есть после — https://www.popsugar.co.uk/fitness/Should-I-Eat-After-Late-Night-Workout-44658887/

[5] Джулия Деннер — похудеть с эти 8 вкусных закусок после тренировки — https://www.runtastic.com/blog/en/slim-down-with-these-8-post-workout-snacks/

[6] Почему вы должны есть перед сном ( + 10 идей здорового перекуса перед сном) — https: // www.12minuteathlete.com/bedtime-snack-ideas/

[7] Брэд Борланд — Что есть перед сном, чтобы нарастить мышечную массу на ночь — https://breakingmuscle.com/healthy-eating/what-to-eat-before-bed- нарастить мышечную массу на ночь

[8] Джинни Грабовски — Поздняя ночная тренировка: что потом есть? — http://www.alaskafit.com/late-night-workout-what-to-eat-afterwards/

[9] 4 отличных продукта после тренировки для тех, кто занимается поздней ночью — https://generationiron.com/4 -белые после тренировки продукты для позднего ночного подъемника / 4/

[10] Синтия Сасс — Что есть после тренировки поздним вечером? — https: // www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition

[11] Американский колледж спортивной медицины, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS — Американский колледж спортивной медицины. Упражнения и замена жидкости. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604

[12] Керсик С, Харви Т, Стаут Дж, Кэмпбелл Б, Уиллборн К, Крейдер Р, Калман Д, Зигенфусс, Лопес Х, Лэндис Дж , Ivy JL, Antonio J — позиция Международного общества спортивного питания: выбор питательных веществ.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[13] Пул С, Уиллборн С, Тейлор Л, Керксик С — Роль введения питательных веществ после упражнений в синтезе мышечного белка и синтезе гликогена , — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

[14] Ivy JL — Ресинтез гликогена после тренировки: эффект потребления углеводов. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/

[15] Фокс А.К., Кауфман А.Е., Горовиц Дж.Ф. — Добавление жировых калорий в пищу после упражнений не влияет на толерантность к глюкозе.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14978010

[16] Myllymaki T, Kyolainen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Matinmaki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Руско Х. — Влияние энергичных ночных упражнений на качество сна и сердечную вегетативную активность. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673290

[17] Кирстен Долд — Тренироваться перед сном — плохая идея? — https://www.openfit.com/is-working-out-before-bed-a-bad-idea

[18] Racinais S — Различное влияние теплового воздействия на выполнение упражнений утром и днем.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21029194

[19] Хейс Л.Д., Бикерстафф Г.Ф., Бейкер Дж.С. — Взаимодействия кортизола, тестостерона и тренировки с отягощениями: влияние циркадных ритмов. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560706

.

белка перед сном, чтобы набрать мышечную массу

Если вы хотите похудеть или набрать вес, диета с достаточным количеством белка является ключевым фактором.

Американские диетические рекомендации предполагают, что ваши ежедневные калории должны состоять из:

  • от 10 до 35 процентов белка
  • от 45 до 65 процентов углеводов
  • от 20 до 35 процентов жира

Рекомендуемая суточная норма белка 0,8 грамма на килограмм веса тела. Исследования показывают, однако, что спортсмены получают больше белка, чтобы максимизировать рост мышц.Те, кто часто и постоянно поднимают вес или тренируются с отягощениями, могут извлечь выгоду из потребления от 1,3 до 1,8 грамма белка на килограмм веса тела в день.

Это означает, что активный мужчина весом 180 фунтов должен потреблять от 106 до 147 граммов белка в день для роста мышц. Активная женщина весом 140 фунтов должна потреблять от 83 до 114 граммов белка в день.

Есть ли оптимальное время для потребления этого белка? В то время как достижение общего ежедневного потребления является наиболее важным, исследования показывают, что распределение белка может иметь значение.

Исследования неоднозначны в отношении того, оказывает ли потребление белка сразу после тренировки благотворное влияние на рост мышц. Некоторые исследования показывают, что белок, потребляемый перед сном, действительно может способствовать росту мышц.

Белок поставляет аминокислоты, которые строят наши мышцы. Наши мышцы восстанавливаются и растут во время сна. Гормон роста повышен в течение этого времени. Этот гормон стимулирует рост мышц и уменьшает жир.

Исследования показали, что если вы потребляете достаточное количество белка прямо перед сном, вы в полной мере воспользуетесь этим всплеском гормона роста и максимально увеличите прирост мышц.Это происходит потому, что вы предоставляете аминокислоты, необходимые для восстановления и роста.

В 2012 году было проведено исследование эффекта потребления белка перед сном с участием 16 здоровых молодых мужчин. Они выполнили одну тяжелую атлетику вечером и получили 20 г белка сразу после тренировки. За тридцать минут до сна восемь мужчин приняли напиток с 40 граммами казеина. Скорость синтеза мышечного белка была повышена у восьми мужчин, которые употребляли казеиновый напиток перед сном.Это свидетельствует о том, что протеин увеличивает скорость восстановления после ночных тренировок.

В другом исследовании 2015 года было проведено наблюдение за 44 юношами, которые завершили 12-недельную программу обучения сопротивлению. Все участники употребляли высокобелковую диету (1,3 грамма белка на килограмм веса тела). Одна группа употребляла перед сном напиток, содержащий 27,5 г белка и 15 г углеводов. Другая группа получила плацебо. В группе, которая употребляла протеиновый напиток, наблюдалось значительное улучшение мышечной силы, размера мышц и мышечного волокна.

Однако оба этих исследования имели ограничения. В обоих исследованиях неясно, привело ли увеличение общего ежедневного потребления белка или потребления белка, особенно перед сном, к увеличению мышечной массы.

Тем не менее, общий объем исследований по потреблению белка и росту мышц побудил Международное общество спортивного питания занять позицию, согласно которой «казеиновый белок (~ 30-40 г) перед сном может резко увеличить MPS [синтез мышечного белка] и скорость обмена веществ в течение ночи.«Они рекомендуют ночное потребление белка для спортсменов, которые тренируются рано утром без еды или вечером после ужина.

И в другом исследовании 2015 года, сравнивающем углеводные закуски с белковыми закусками перед сном, у белковой группы улучшился обмен веществ.

Исследование 2011 года изучало потерю мышечной массы с возрастом. Шестнадцать «здоровых пожилых мужчин» приняли участие в исследовании. Восемь проглотил казеин, медленно перевариваемый белок, перед сном. У другой половины было плацебо.Те, кто потреблял казеиновый белок, показали более положительный белковый баланс в течение ночи. Это означает, что диетический белок перед сном способствует росту мышц даже у пожилых и менее активных людей.

Тем не менее, другие недавние исследования показывают, что у малоподвижных людей с избыточным весом перекус перед сном повышает уровень инсулина на следующее утро. Это может потенциально привести к увеличению веса. Похоже, что это верно как для белка, так и для углеводов. Поэтому преимущества ночной белковой закуски перед сном лучше всего видны у спортсменов, ежедневных спортсменов или пожилых людей.

Если вы хотите ускорить рост мышц во сне, что вы должны есть? Средний взрослый человек должен стремиться к чему-то с 10-20 граммами белка.

Хорошие источники белка включают в себя:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *