Подъем прямых ног в висе – какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Подъем ног в висе на перекладине, техника выполнения

Автор статьи: Ольга Планкевич, тренер фитнес-клуба «Манго»

Нет ничего столь же эффективного для пресса, как подъем ног в висе на перекладине. Это упражнение требует определенной физической подготовки, а чтобы оно давало нужный результат и не наносило вреда, необходимо точно следовать инструкции. Делимся техникой выполнения подъема ног на перекладине.

Основная информация

Виды упражнений

Существует несколько вариаций данного упражнения:

  • Подъем прямых ног на перекладине.
  • Подъем согнутых ног на перекладине.
  • Подъем согнутых ног на брусьях.
  • Подъем ног в висе с зажатым мячом или гантелей — на турнике, брусьях или перекладине.

Все эти упражнения созданы для мышц живота, при этом задействуют разные дополнительные группы мышц. Самого серьезного уровня подготовки требуют подъем прямых ног в висе на перекладине и подъем с зажатым мячом, для остальных достаточно среднего уровня. Рассмотрим подробнее каждое упражнение.

Какие мышцы работают

При поднимании ног к перекладине работают следующие мышцы:

  • Косые и прямые живота.
  • Подвздошно-поясничная.
  • Напрягатель широкой фасции бедра.
  • Портрняжная, гребнчатая, длинная и короткие приводящии.
  • Прямая мышца бедра.

Упражнение начинается с работы мышц сгибателей бедра, затем подключается прямая и косые мышцы живота. При сгибании ног в висе основная нагрузка идет на мышцы живота.

Преимущества

  • Сразу задействуется большое количество мышц.
  • Развивается мышечный корсет, который нужен для правильной осанки.
  • При висе происходит полезное растяжение позвоночного столба.
  • Можно использовать при болях или проблемах в пояснице.
  • Вариативность исполнения.

Подъем прямых ног на перекладине

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Повисните на турнике таким образом, чтобы ноги не доставали до пола. Для этого можно подпрыгнуть, а если не хватает роста — воспользоваться скамейкой или поддержкой тренера. Хват — прямой: средний или широкий.

Шаг 2. Полностью выпрямите руки и ноги, а спину немного согните в области поясницы.

Шаг 3. Глубоко вдохните и слегка отведите ноги назад.

Шаг 4. Рывком поднимите ноги к перекладине на максимально возможную высоту — при хорошем выполнении они должны быть чуть выше горизонтального положения. Профессионалы могут носками дотронуться перекладины.

Шаг 5. Остановитесь на секунду на самом верхнем уровне. Для максимальной пользы упражнения дополнительно напрягите мышцы живота.

Шаг 6. Вдыхайте и медленно опускайте ноги, концентрируя внимание на прорабатываемых мышцах.

Шаг 7. Выполните необходимое количество повторений.

Советы по выполнению

  • Избегайте инерции и раскачки при выполнении упражнения.
  • Для «чистого» выполнения двигайтесь медленно.
  • В конце задержитесь на 1-2 секунды и дополнительно напрягите мышцы живота.
  • Если у вас большой вес, то вместо турника стоит использовать брусья со спинкой.
  • Чтобы руки на перекладине не расщеплялись можно использовать лямки или кистевые ремни.
  • Начинать можно со шведской стенки и поднимать согнутые ноги — так вы значительно снизите нагрузку.
  • Продвинутый вариант — подъемы ног с отягощением.
  • Можно менять высоту подъема ног, в зависимости от желаемой нагрузки.
  • Лучше всего упражнения выполнять в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Чтобы лучше усвоить технику, рекомендуем посмотреть видео.


Подъем согнутых ног в висе на перекладине

Рабочие мышцы

Как и в предыдущем упражнении, при подъеме с согнутыми ногами основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы живота. Дополнительно задействуются прямые мышцы бедер и подвздошно-поясничная мышца. В качестве стабилизаторов выступают лопатки, плечевые суставы и мышцы живота.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Возьмитесь руками за перекладину широким или средним хватом.

Шаг 2. Зафиксируйтесь в положении с прямыми руками и ногами, слегка согнутой в пояснице спиной.

Шаг 3. Сначала глубоко вдохните, а затем на выдохе подтяните ноги к груди максимально высоко.

Шаг 4. На секунду замрите в этом положении и напрягите мышцы живота.

Шаг 5. Медленно опустите ноги, вернитесь в исходное положение.

Шаг 6. Сделайте нужное число повторений.

Источник: BodyBuilding.ua Sports Channel

Советы по выполнению

В ходе упражнение очень важно не раскачиваться. Если у вас не получается сохранять равновесие на перекладине, попросите кого-нибудь держать ладонь у вашей поясницы. Проще всего избежать раскачивания, если делать упражнение на верхней перекладине шведской стенки.

При возникновении боли в поясничном отделе, попробуйте развести носки врозь, а пятки свести как можно ближе.

Подъем согнутых ног в висе на брусьях

Рабочие мышцы

Основные — мышцы живота (косые и прямые). Дополнительно нагружаются подвздошно-поясничная и мышцы бедер. Абдоминальные мышцы, а также шея, лопатки, плечевые суставы и руки служат стабилизаторами во время упражнения.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Примите положение свободного виса на брусьях: руки согнуты в локтях, грудь расправлена, мышцы спины и живота расслаблены.

Шаг 2. Вдохните и напрягите пресс.

Шаг 3. На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите по направлению к груди.

Шаг 4. Остановите подъем, когда бедра займут горизонтальное положение относительно пола. Задержитесь в этой позиции на 2-3 секунды, усильте напряжение в области пресса.

Шаг 5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Шаг 6. Сделайте нужное количество повторений.

Источник: Malina Club

Советы по выполнению

Движения должны быть медленными, чтобы избежать раскачивания. При этом подъем нужно делать чуть быстрее, чем опускание ног.

Во время упражнения нельзя расслаблять лопатки: держите тело прямым, а лопатки сведенными. Это важно, чтобы избежать сутулости.

В положении с поднятыми ногами грудь должна быть расправлена, как в исходном положении.

Если вы делаете это упражнение без хорошей подготовки (мышцы живота недостаточно крепкие), большая часть нагрузки будет приходится на поясницу. В этой области могут возникать болевые ощущения во время и после упражнения.

Поднятие ног в висе с отягощением

Рабочие мышцы

Основные — прямые мышцы живота, которые нагружаются больше, чем в предыдущих упражнениях. По этой причине данный вид подъема ног не рекомендован для девушек. Также задействуются подвздошно-поясничная мышца и мышцы бедер.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Зафиксируйтесь на перекладине прямым хватом, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Пусть партнер или тренер подаст вам утяжелитель, который вам нужно зажать между ступней.

Шаг 3. Сделайте вдох, напрягите пресс и на выдохе поднимите ноги к груди как можно выше.

Шаг 4. Сделайте паузу в верхней позиции и еще больше напрягите мышцы живота.

Шаг 5. Медленно опустите ноги.

Шаг 6. Сделайте необходимое число повторений.

Советы по выполнению

  • Чтобы избежать раскачивания, попросите тренера или партнера зафиксировать ладонь у вашей поясницы.
  • Во время подъема не упирайтесь подбородком в грудь, смотрите перед собой.
  • Если вы хотите задействовать косые мышцы живота, сгибайте ноги к противоположному плечу по наклонной линии.
  • Более продвинутый уровень — поднимать прямые ноги.

Пример программы тренировок

У каждого организма свои особенности, поэтому программу необходимо составлять индивидуально. Данная схема тренировок служит лишь примером. Число подходов и повторений ориентированы на посещение зала 3 раза в неделю:

  • 1-я неделя — 2 подхода по 5 повторений.
  • 2-я неделя — 2 подхода по 7-10 повторений.
  • 3-я и 4-я недели — 3–4 подхода по 8–15 повторений или 2 по 20.

Через 2–3 месяца систематических тренировок вы сможете делать 2–3 подхода по 100 раз.

Чтобы ваш пресс был как на фото натренированных красавцев и красавиц, правильно делайте упражнения и придерживайтесь диеты. Если вам сложно выполнять подъем ног в висе, начните со скручиваний и наклонов в стороны.

Запишитесь в наш тренажерный зал: персональный тренер составит для вас индивидуальную программу тренировок (классических или по системе кроссфит) и поможет правильно выполнять все упражнения.

www.clubmango.ru

Подъём ног в висе на перекладине

12 Февраль 2016       Admin      Главная страница » Пресс     

Подём ног в висе     Описана правильная техника упражнения, исходное положение и техника выполнения, тренируемые мышцы, важные советы + видео.

     Наверно одно из самых сложных упражнений на пресс, если делать его правильно. Отлично прорабатывает всю переднюю часть брюшной полости тела.

     Пресс по-настоящему начинает работать, когда таз начал приподниматься вверх и максимально работает при соприкосновении носками ног перекладины.

РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ

     Верхняя часть бёдер, нижняя и центральная часть прямой мышцы живота, наружная косая мышца, а при подъёме ног высоко частично включается верхний участок. Дополнительно включается прямая мышца бедра.

НАЧАЛЬНАЯ СТОЙКА

     Повисните на перекладине средним хватом, плечи расслаблены, ноги сведены вместе и немного согнуты в коленях (вы должны чувствовать лёгкое напряжение живота), смотрим прямо.

ТЕХНИКА

     Силой мышц пресса поднимите слегка согнутые ноги вверх, чтобы носки оказались на уровне груди, только после преодоления параллели с полом, когда бёдра приподнимаются выше своей оси, пресс по-настоящему начинает включаться в работу.
      Плавно опустите ноги вниз, немного держа их под углом для сокращения мышц пресса и снова подъём. На сокращении мышц вверх выдыхаем, при расслаблении мышц вниз – вдыхаем.

ПОДЪЁМ НОГ НА ТУРНИКЕ

     1) Не позволяйте туловищу раскачиваться, держите его в одном положении (не получается?, попросите партнёра придержать ваши бёдра, чтобы при опускании вниз ног, туловище не отклонялись назад;

     2) Поднимайте ноги без стартового рывка, всю работу делает только пресс;

     3) Подъём и опускание ног происходит в одинаковом, медленном темпе;

     4) Не помогайте руками поднимать ноги, на руках вы просто висите, а ноги и таз поднимаются исключительно за счёт мышц пресса.

     5) Попробуйте до самого конца ноги не опускать, оставляя небольшой угол наклона, это заставляет мышцы пресса быть в постоянном напряжении.

     6) Если хотите прицельно проработать нижнюю часть пресса, поднимайте ноги до самой перекладины, это самый сложный вариант выполнения, но именно он хорошо нагружает нижний участок мышц живота.

РАЗНОВИДНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ

     1) Подъём ног на вертикальной скамье – отличие, что руки не висят на перекладине, а локтями упираются в мягкие боковые подставки. Ноги слегка согнуты в коленях для минимизации мышечного напряжения в пояснице.

Поднятие ног на вертикальной скамье

     2) Сгибание колен в висе – выполняется, если упражнение даётся тяжело или чтобы дополнительно сократить уставшую мышцу. В верхней точке, колени поднимите выше бёдер, сделав секундную паузу.

Сгибание колен

     3) Подъём ног с проворачиванием корпуса — всё похоже, только колени поворачиваются в сторону приподнимая бёдра, включая в работу поперенчатую, внутреннюю и наружную косую мышцу.

Подём ног с проворачиванием корпуса

     4) Высокий подъём ног – тяжелый вариант упражнения, в конечной точке движения, ноги должны касаться перекладины.

Высокий подём ног

     5) Подъём ног на специальных тканевых лямках – если у вас болят предплечья, травмированы ладони или «ноют» локти, повисните на плотных тканевых ремнях, они помогут выполнить упражнения на пресс, не нагружая предплечья.

Подём ног на лямках

Подъём ног в висе видео

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Как научиться делать подъем ног к перекладине, особенности упражнения |

Подробно о технике и всех нюансах выполнения подъемов ног к перекладине поговорим далее в тексте. 

Польза упражнения 

Чтобы научиться поднимать ноги к перекладине, нужно хорошо укрепить мышцы плечевого пояса и рук, спины (особенно в поясничном отделе), а также прямые мышцы живота, которые играют основную роль в данном упражнении. 

Подъем ног к перекладине обеспечит вам самую тяжелую нагрузку. Более облегченными вариантами являются подъемы коленей или подъем ног выше горизонтальной линии. 

При подъемах ног к перекладине работает вся прямая мышца живота, но особенно хорошо прорабатывается нижний пресс. Его привести в порядок сложнее всего, в то время как верхние кубики начинают визуализироваться довольно быстро. 

Если производить одновременно поворот корпуса влево или вправо, то хорошо прорабатываются косые мышцы живота. Подъемы ног разнообразят вашу тренировку, когда обычные скручивания уже надоели и не оказывают нужного эффекта.

Есть ли противопоказания? 

Противопоказания к данному упражнению отсутствуют, если ранее у вас не было травм. Если же во время упражнения возникают какие-либо болевые ощущения или дискомфорт, то можно заменить поднятия ног к перекладине обратными скручиваниями, расположившись на полу или на наклонной скамье в тренажерном зале. 

Правильная техника выполнения подъемов прямых ног такова:

  1. Начинаем с исходного положения – вис на перекладине или турнике с ровными руками и ногами. Копчик немного подкручен вперед, чтобы вы почувствовали напряжение пресса. Если руки недостаточно сильны и хвата надолго не хватает, воспользуйтесь специальными фиксаторами, чтобы поддерживать кисти. Плечи находятся на одном уровне с ушами.
  2. На выдохе поднимите конечности, коснитесь перекладины и подкрутите таз вперед. Зафиксируйте позицию на несколько секунд.
  3. На вдохе плавно опускайте ноги вниз и повторите нужное количество раз. Следите за дыханием. 
  4. Если вы стремитесь научиться правильному выполнению или усовершенствовать свои навыки, то засчитывайте исключительно правильные повторения. Это будет стимулировать вас придерживаться правильной техники и делать повторы без ошибок (раскачивания или неполного подъема ног). 

На фото изображено, как правильно выглядит упражнение подъема ног к перекладине.

На начальных этапах старайтесь сделать не менее 10-15 повторов по 2-3 подхода. Повторимся, что это упражнение подходит лишь для хорошо натренированных спортсменов. 

Новичкам лучше начать с подъемов согнутых в коленях конечностей в положении сидя, лежа или повиснув на турнике. 

Полезные советы от тренеров, которых необходимо придерживаться на перекладине:

  • Не раскачивайтесь туловищем. Таким образом, вы снимаете нагрузку с пресса.
  • Обязательно подворачивайте таз.
  • Не поднимайте бедра выше 90 градусов.
  • Растягивайте мышцы задней поверхности ног. Хорошая растяжка позволит вам выше и легче поднимать ноги, уменьшит натяжение сухожилий. 

Просмотрите обучающее видео, как тренер делает подъемы ног, касаясь перекладины.

Тренировки на пресс и в целом принесут ожидаемый результат только при регулярном выполнении и совместно с правильным питанием. Выполняйте подъемы ног к перекладине до чувства жжения в мышцах пресса, до отказа.

Прислушивайтесь к своему телу, но не жалейте себя. Хорошего результата можно добиться только тяжелой работой!

planka.su

Подъемы ног в висе на перекладине

Подъем ног в висе на перекладине является, пожалуй, самым эффективным упражнением на проработку мышц брюшного пресса.

Упражнение выполняется на перекладине (турнике). Выполнять его следует после освоение традиционных скручиваний на полу или лавке, поэтому оно больше подходит для людей, имеющих какой-либо опыт тренировок.

Подъем ног в висе можно выполнять тремя вариантами, которые отличаются по степени сложности, а именно, подъем согнутых ног, подъем ног в висе до параллели (или чуть выше) с полом и, самый сложный вариант, подъем прямых ног до самой перекладины.

Преимущества упражнения и работающие мышцы

Подъем ног в висе на перекладине позволяет прокачивать прямую мышцу живота полностью, однако, многие считаю, что акцент нагрузки в упражнении ложится на нижнюю часть пресса. Обычно, верхняя часть пресса прорабатывать проще, а над низом пресса приходится работать с большей интенсивностью.

Кроме прямой мышцы живота, в работу включаются внешние и внутренние косые мышцы. Можно выполнять подъем ног на перекладине, добавляя скручивания туловища в стороны, т.е. поворачивая колени вправо и влево, и тем самым добавить нагрузку на указанные мышцы. Помимо этого в упражнение задействуются мышцы, отвечающие за сгибание бедра. Полностью выключить их из работы невозможно, поскольку они отвечают за подъем ног из вертикального положения до угла в 45 градусов, после прохождения этой отметки уже  активно подключаются мышцы пресса.

Статическая нагрузка ложится на мышцы предплечий, плечевой отдел и мышцы спины. Чтобы выполнять упражнение с правильной техникой нужно иметь довольно выносливую и крепкую поясницу. В случае, если у вас слабый хват и руки быстро устают, то можно использовать лямки для тяги, которые уменьшат нагрузку на киски и предплечья.

Подъемы ног в висе

В тренировке пресса подъемы ног в висе следует выполнять первым, как самое тяжелое и эффективное упражнение. После чего можно выполнить классические скручивания, скручивания на верхнем блоке, упражнения на косые мышцы и другие варианты упражнений на пресс.

Техника выполнения

Разберем технику выполнения движения подъемов ног в висе на перекладине.

  1. Исходная позиция: в висе на турнике (перекладине) на выпрямленных руках, спина имеет небольшой прогиб в пояснице. Следите за тем, чтобы в положении с выпрямленными ногами и руками, вы не касались пола, это необходимо учитывать при выборе турника. При выполнении движения руки только удерживают перекладину и не выполняют динамической нагрузки.
  2. На выдохе сначала немного отведите ноги назад, мощно поднимайте ноги максимально вверх, при этом подкручивайте таз вперед, сокращая мышцы живота. Старайтесь удерживать угол между туловищем и вашими бедрами менее 90 градусов, как поднимая прямые ноги, так и ноги, согнутые в коленях. Таким образом бедра дожны подниматься параллели по отношению к полу, а таз должен подкручивать вперед. Если ваши бицепсы бедер недостаточно развиты, то вам будет тяжело поднять полностью прямые. Поэтому, зачастую, большая часть атлетов выполняют подъем не абсолютно прямых ног, а немного согнутых. Вверху амплитуды движения зафиксируйте ваше положение на 1-2 секунды.
  3. На вдохе медленно опустите ноги до исходного положения. Выполните заданное количество повторений. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений.

подъем ног в висе на перекладине

Для увеличения нагрузки на мышцы пресса старайтесь поднимать ноги выше и держать ноги прямее. Самым сложным вариантом является, как уже говорилось, подъем ног до самого турника. В таком случае существенную нагрузку получат все части прямой мышцы живота, включая ее нижний участок.

Также можно добавить нагрузку на косые мышцы, при этом скручивая корпус из стороны в сторону, при этом ваши колени будут разворачиваться вправо и влево на каждом подъеме вверх.

подъем ног в висе на перекладине

Упражнение требует освоения двигательного навыка, и привыкания к нагрузке на протяжении определенного времени. Сначала выполнять подъемы будет тяжеловато, но со временем вы сможете наращивать количество повторений и подходов.

Советы и нюансы

Соблюдая следующие рекомендации, вы сможете добиться улучшения эффективности упражнения:

  • Одним из основных советов является, не выполнять сильные раскачивания корпусом во время выполнения движения.
  • Для прохождения начальной точки движения подъема ног, можно отводить ноги немного назад, в это время нагружаются в основном мышцы ног, а не мышцы пресса. Однако чрезмерное раскачивание и использование инерции приведет к тому, что упражнение не принесет результата.
  • Бедра следует поднимать выше параллели с полом, то есть выше угла 90 градусов, иначе пресс не будет работать.
  • Не стоит забывать, что необходимо подворачивать таз вперед при подъеме ног. Такое дополнительное подкручивание позволит полностью задействовать мышцы живота. Поднимая ноги до параллели с полом, сильно напрягите мышцы пресса и покрутите таз вверх.
  • Добиться увеличения амплитуды движения можно развивая растяжку задней поверхности бедер (бицепс бедра).
  • При подъеме ног активно включаются в работу мышцы сгибатели бедер. Однако об этом не стоит беспокоиться, поскольку это не повлияет на эффективность движения для мышц пресса.
  • Если вам тяжело сохранять вертикальное положение на перекладине вследствие слабости предплечий, используйте лямки для тяги.
Противопоказания

Особенных противопоказаний для выполнения этого упражнения нет, в случае, если вы не имеете каких-либо травм (например, грыжи межпозвоночных дисков), которые вызывают боль в процессе выполнения подъемов ног. В данном случае следует заменить упражнение на  другие упражнения на пресс, например, скручивания на полу либо на обратные скручивания на скамье.

В итоге отметим, что подъемы ног в висе на перекладине являются эффективным упражнением для проработки нижних участков пресса, в тоже время можно прекрасно задействовать и верхние его участки, поднимая ноги до уровня груди и за счет более сильного подворота таза вперед и вверх. Выполняйте данное упражнение регулярно до ощущений жжения в мышцах живота, следите за правильной техникой и тогда отличные результаты не заставят себя долго ждать.

Видео: Подъемы ног в висе на перекладине:

Смотрите также:

power-body.ru

техника выполнения, вариации, противопоказания, видео

Среди всех видов спортивных упражнений те, что выполняются с собственным весом и ресурсами своего тела, — лучшая основа для начала занятий. Однако без знания правильного метода исполнения можно навредить себе и не добиться результата. Подъём ног в висе — один из распространённых этапов тренировки, который также имеет противопоказания к выполнению.

Общая характеристика, преимущества упражнения

Тренировка входит в десятку лучших упражнений для прокачки пресса. Это эффективнейшее упражнение, прорабатывающее нижние части мышц живота. Весь статический груз берёт на себя корпус тела.

Поднятие ног в висящем положении рассчитано на профессионалов и опытных спортсменов, но не на новичков: на начальных этапах подход сделать довольно тяжело ввиду сложности исполнения, хотя на первый взгляд оно кажется довольно простым. После подготовки с помощью других, более простых тренировок это упражнение можно будет сделать с лёгкостью.

Подъём ног в висе также допускает доработки. Например, если вы находитесь в довольно хорошей спортивной форме, то вам не будет сложно поднять туловище выше, до уровня головы, или ещё выше, задействуя таз. Такие дополнения дадут возможность проработать ещё и верхние мышцы живота.

Подъём ног в висе

Многие специалисты рекомендуют это упражнение в составе тренировок, но отмечают, что оно не подходит тем, у кого плохо развиты основные умения стабилизации (контроля) тела, или тем, кто испытывает проблемы с суставами плеч и поясницы.

Какие мышцы тренируются?

При подъёме ног в положении виса задействуются мышцы живота, ног и спины:

  • основные, которые принимают наибольшую нагрузку: косые и прямые мышцы живота;
  • дополнительные, те, что работают не так усердно: подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедра, гребешковая, портняжная;
  • мышцы, что стабилизируют нагрузку на тело:
  • мышцы абдоминальной группы;
  • лопатки: ромбовидные мышцы, передние зубчатые, а также нижняя часть трапециевидной;
  • плечевые: мышцы-вращатели, широчайшие мышцы спины;
  • кистевые.

Техника выполнения, общие правила

Постепенное выполнение и строгое следование технической стороне упражнения повысит его результативность:

1. Начальное положение: повиснуть на турнике или выступающей части шведской стенки.

2. Ноги свободно свисают вниз на таком расстоянии от пола, что не касаются его.

3. Ход выполнения (все движения делать плавно, во избежание разрыва связок):

  • Плавно поднимайте прямые ноги как можно выше, не сгибая их в коленях, или (на начальном этапе занятий) сгибая их, но сохраняя угол сгиба постоянным. В пиковой части движений колени должны оказаться на уровне груди.
  • Необходимо задержаться на пару секунд в этом положении. Если чувствуется сокращение мышц пресса, значит, результат подхода есть.
  • Затем нужно плавно, не рывком и не расслабляя мышц, опустить ноги.
  • Не задерживайтесь внизу, а снова плавно поднимите бёдра вверх, повторяя движение.
  • Так выполните несколько качественных повторов. Не допускаются раскачивания телом – это, конечно, облегчает упражнение, но в то же время снижает его эффективность.

4. Ритм дыхания: при подъёме ног – выдыхать, при опускании – вдыхать.

Девушка делает подъем ног в висе

Когда вы сможете делать по 15-20 подъёмов за подход, можно прицепить к ногам дополнительный груз (утяжелители), что выведет занятия на качественно новый уровень.

Вариации выполнения

Существует три основных варианта исполнения упражнения:

  • Стандартный: поднимать ноги, выполнив вис на перекладине. При этом нужно целенаправленно следить за сохранением неподвижности корпуса на протяжении всего периода выполнения подходов и отсутствием раскачивания тела.
    • Подъём из виса на шведской стенке. В этой вариации спина имеет упор в перекладины стенки, что открывает возможности быть целиком сконцентрированным на тренировке групп мышц, опуская слежение за  стабилизацией тела. Такой выбор подходит для начинающих спортсменов.
  • Третий вариант — пользоваться параллельными брусьями, которые тоже обеспечат надёжный зафиксированный торс и стационарную поясницу.

Во время занятия упражнением ноги позволяется согнуть или сохранять прямыми. Первый вариант более лёгкий, он лучше подходит для новичков в спорте. При этом коленные суставы расположены значительно выше уровня тазобедренной области во время поднятия ног кверху, но голени остаются в вертикальном положении. Поднимать прямые ноги сложнее, однако это очень эффективное упражнение для имеющих сноровку атлетов.

Нелишним будет дополнять вертикальные движения боковыми скручиваниями. Выполняемое таким способом упражнение позволяет качественно натренировать косые мышцы торса для более мощного и крепкого живота.

Что касается хвата, то можно делать подходы как с прямым, так и с противоположным хватом. Все отличия заключаются лишь в характере нагрузок на руки, плечи, спину. Какой из них выбрать или использовать смешанный — дело личного предпочтения.

Об особенностях выполнения этого упражнения и его вариаций рассказывается в этом видео:

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Самыми распространёнными ошибками являются:

  • Исполнение рывками, что рискованно для связок и сухожилий. Наилучшим вариантом является плавное подтягивание ног к туловищу и точно такое же опускание вниз.
  • Раскачка, облегчающая ход приёма, но сводящая на нет эффект тренировки. Тело должно быть стационарно.
  • Доводящее до недомогания количество повторов, которое может спровоцировать разрывы сухожилия. Повторять упражнение стоит 10-12 раз, давая себе отдых.

Ещё немного дельных советов:

  • не пользуйтесь силой инерции;
  • контролируйте каждое движение;
  • не стоит расслаблять мышцы, фиксирующие лопатки, это опасно для плеч;
  • тело должно быть прямым, лопатки сведены;
  • держите грудную клетку расправленной.

В случае возникновения болезненных ощущений в области поясницы можно попробовать выполнять подходы с разведёнными носками ступней и коленями врозь, при этом пятки оставив сомкнутыми. При данном положении ступни и колени, а также поясничный отдел будут чувствовать себя более комфортно.

Противопоказания

Подъём ног в висе обладает некоторыми противопоказаниями:

  • Перенесённая травма плеча. Даже элементарное удержание тела в положении вися без силового воздействия может вызвать боль с дискомфортом в суставах, а то и повторную травму.
  • Лишний вес.
  • Недостаточная подготовленность к нагрузке.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.

Тем, у кого слабый хват или кто хочет делать подъём с добавочным весом, следует использовать фиксирующие кисти ремни.

Выполнением подъёмов ног в висе можно очень качественно прокачать свой пресс. Делать это стоит согласно технологии, предварительно подготовившись и учитывая противопоказания. Вводя дополнительные виды этого приёма, можно по-новому нагрузить свои мышцы и ещё лучше проработать их. Только так достигается наилучший и такой желаемый рост.

yespress.ru

Поднимание ног в висе на перекладине

Если вас интересуется одно из наиболее эффективных упражнений для пресса, тогда вам стоит заняться подъемом ног в висе. Его нужно выполнять на турнике, либо на перекладине. Этот вид значится в разряде продвинутых и прекрасно подходит тем, у кого хорошая спортивная подготовка, и кого уже не так интересуют простые скручивания. Подъем ног в висе можно выполнять в трех вариациях, которые отличают между собой по степени сложности.

  • Подъемы коленей;
  • Подъемы ног максимально выше параллели с полом
  • Подъемы прямых ног к перекладине.

Нормативы поднимание ног в висе на перекладине

Поднимание ног в висе на перекладине, школа 9-11 класс
Мальчики

класс

Девочки

5

4

3

5

4

3

8 6 4

Не надо

10 8 5
12 10 6

Поднимание ног в висе на турнике

Техника упражнения

При подъеме ног в висе отлично прорабатывается весь пресс, при этом максимальную нагрузку получает нижняя часть прямой мышцы живота. Любому спортсмену известно, что сложнее всего проработка нижней части пресса. И пусть для прорисовки верхних кубиков нужно не так много времени, а вот для красивого рельефа снизу придется потрудится дольше.В процессе помимо прямой мышцы живота, отмечается участие также внешних и внутренних косых мышц. Если к подъемам ног в висе добавить еще и скручивания корпуса в разные стороны, а именно повороты коленей, то повышенная нагрузка будет обеспечена именно этим мышечным группам. Помимо этого, не остаются без внимания мышцы, сгибающие бедра. За счет них происходит подъем ног до положения в 30-45 гр. А после этого показателя активно подключается пресс.
По какой технике выполняется упражнение?

  • Подпрыгнуть и взяться за перекладину.

Если не достаете ее, то можете использовать маленькую скамью или подставку. Главное, чтобы при висе с выпрямленными ногами и руками, вы не касались пола. При очень слабом хвате, стоит воспользоваться специальными лямками.

  • Полностью выпрямить ноги и руки.

При этом нужно слегка согнуть спину в пояснице.

Остановить дыхание, немного отвести ноги назад и с помощью сильного движения подтянуть их максимально высоко.

  • Постараться держать ноги всегда прямыми.

При этом они должны быть подвижными в коленях.  При наличии накачанного бицепса бедра, ноги можно немного согнуть, но  данном случае должен быть укреплен угол в коленях до завершения упражнения.

  • Поднять бедра выше пояса.

Нужно еще больше напрячь пресс и попытаться удержаться на таком уровне в течение нескольких секунд.

  • Медленно опустить ноги.

Остановиться на несколько секунд и выполнить повторение. Если с прямыми (немного согнутыми) ногами выполнять упражнение слишком тяжело, можно согнуть ноги еще больше. Важно, чтобы не менялся угол в коленях до завершения упражнения.

Поднимание ног в висе на перекладине

Несколько советов:

  1. Нагрузку на пресс можно еще увеличить подъемом ног очень высоко. Т.е. чем выше ноги, тем больше нагрузка на пресс. На начальном этапе движения участвуют в основном лишь мышцы-сгибатели бедра. При этом мускулатура живота находится в состоянии изометрического сокращения (не меняет длину), и получает она минимальную нагрузку. Сокращаются эти мышцы по длине и активно участвуют в процессе при поднятии ног выше 30-45 гр.
  2. Ключевой момент в упражнении подъема ног в висе, который позволяет задействовать мышцы живота в полной мере, – подъем таза. Когда ноги поднимаются до уровня поясницы, нужно максимально напрячь пресс и подать таз вверх.
  3. Не поддавайтесь легкому «мухлежу», уклонив ноги назад до начала. Этим преимущественно упрощается начальная часть движения, в то время как основная нагрузка выполняется неосновными мышцами (сгибателями бедра). Своевременно должны быть «включены» мышцы пресса и «поймано» движение. В данном упражнении в полной мере нужно включить мышцы-сгибатели бедра. Не стоит пользоваться вспомогательным отягощением, у этого нет никакого смысла. Нагрузки в виде веса обуви и ног будет весьма достаточно.
  4. Если затрудняется удержание тела в вертикальном положении, можно воспользоваться лямками. Если остановить дыхание при подъеме ног, пресс лучше напрягается и ноги сильнее поднимаются. При выдохе в этой стадии движения, можно уменьшить нагрузку на пресс. С хорошо накаченным бицепсом бедра поднятие прямых ног выше пояса достаточно трудно, почти невозможно. Но в этом случае можно их согнуть и закрепить в коленях. Разумеется, этим нагрузка снижается, но и ноги можно будет поднять выше, то есть интенсивнее сокращать мышцы живота.

Что нужно знать при поднимании ног в висе на перекладине?

Одна из первых рекомендаций – не нужно раскачиваться слишком сильно во время выполнения движения. Можно слегка отвести ноги назад в нижней части, что облегчит преодоление начальной фазы подъема ног, при которой работе подвергаются по большей части сгибатели бедра, нежели пресс. От сильного раскачивания и закидывания ног наверх по инерции упражнение не станет более эффективным. Берда нужно поднимать выше 90 градусов. Не стоит забывать и о подворачивании таза вперед. Именно от таких дополнительных скручиваний можно в максимальной степени задействовать пресс. Можете поработать над растяжкой задней части ног. Это можно сделать при выполнении упражнения с большей амплитудой.

пресс от поднимание ног

И на последок, стоит заметить, что любое упражнение на пресс, будут это подъемы ног, или скручивания, тренажерное упражнение или римский стул, даст эффект  при его регулярном выполнении. Запаситесь терпением и стремитесь к успеху!

runetmir.com

техника выполнения поднятия ног к перекладине

Давайте поговорим про упражнение »подъем ног в висе», это движение, которое эффективно для проработки мышц брюшного пресса.

Кроссфит упражнения - носки к перекладине

Скорее всего, вы его никогда не видели подъём ног в висе к перекладине за пределами кроссфит зала. И хотя оно выглядит довольно просто, овладеть им и сделать несколько повторов за один подход труднее, чем кажется. Чтобы было легче избавиться от этих трудностей, мы расскажем как научиться делать подносы носков к турнику, выполняя простую прогрессию, от начала до конца, которая поможет нам освоить хорошее исполнение этого упражнения, даже если вы раньше его не видели и не знаете, как оно выполняется.

Сначала разделим это движение на отдельные шаги и поймем, как же оно должно выглядеть.

Поднятие ног в висе на перекладине. Название говорит само за себя — пока мы висим на перекладине, просто (ну или не так просто) поднимаем носки вверх к перекладине, чтобы выполнить движение один раз.

Здесь мы также разберем ошибку, которая частенько допускается при поднятии носков к перекладине.

Подъем носков к перекладине

Техника упражнения

Для того чтобы научиться делать поднос прямых ног к турнику, надо развить правильную технику, научиться делать подъем висе позволяющий задействовать мышцы пресса при помощи мышц спины и плечевых, так называемым киппингом. Этот прием также используется в подтягиваниях. Подъем тела здесь происходит благодаря раскачиванию, корпус одновременно сгибается, уходит назад и  разгибается. Смысл – немного снизить нагрузку на мышцы рук и активировать другие мышцы, спины, плеч и пресса. Это помогает тому, чтобы движение давалось легко и непринужденно. Когда вы, наконец, сможете связать несколько повторов в подходе, то старайтесь делать как можно больше повторов за один подход, так как в будущем это сохранит очень много времени и сил.

Подъем ног в висе (как и многие другие упражнения) не так прост, как кажется. Многие атлеты, сразу после того как в первый раз увидели его, подходят к перекладине, думая: »Э, это же так просто!»

Но вот что обычно потом с ними случается…

  1. они запрыгивают на перекладину
  2. нервно дергаются из стороны в сторону, потому что не задействуют нужные мышцы
  3. делают все, что могут для того, чтобы стопы коснулись перекладины, что зачастую кончается тем, что перед каждым повтором они раскачиваются несколько раз.

Не правильная техника

Технически, если обе стопы коснулись перекладины, то это считается повтором. Но если подумать, дергание из стороны в сторону — это не самое безопасное занятие, которое подходит для перекладины… особенно если вы неправильно используете свои плечи. И это не говоря о том, что в будущем это будет сильно затруднять эффективное объединение повторов в подходе. Объединить несколько таких повторов в полноценную тренировку вы не сможете.

Поэтому вместо того, чтобы запрыгивать на перекладину и со всех сил пытаться дотронуться до нее носками без какого-либо плана, давайте посмотрим на прогрессию.

5 шагов прогрессии

Шаг 1: Почувствуйте ритм раскачивания

Давайте начнем с довольно маленького, но критично важного движения. Сначала запрыгиваем на перекладину, держа руки на ширине плеч. Теперь, держа ноги и мышцы кора напряженными, задействуем свои плечевые мышцы и начнем раскачиваться вперед-назад, между »вогнутым»(hollow) и »аркообразным» (arch) положением тела.

Раскачивания на турнике

Если вам трудно это выполнить, то спрыгните на пол и потренируйтесь, попытайтесь сделать движения, лежа на полу, чтобы получше с ними ознакомиться. Лежа на спине, поднимите ноги и плечи, с полом контактирует только поясница, все мышцы напряжены. Перевернитесь на живот. Прогнитесь в спине, вытяните руки, оторвите от пола плечи и ноги. Зависните на 60 секунд.

Посмотрите видео, как правильно учиться раскачиваниям:

Шаг 2: Подъем  тела или тот самый киппинг

Этот шаг прогрессии очень схож с первым, но только с добавлением подъема во время »вогнутого» положения. Здесь надо пытаться активировать широчайшие мышцы спины, которые позволят поднять плечи и торс выше. Когда вы откидываете тело назад, пытайтесь включить мышцы спины и плеч и приподнять себя.

Киппинг подтягивания

Это движение совершенно не включает ноги, и их нельзя использовать для достижения подъема. Ноги должны быть напряженными, так чтобы когда вы раскачиваетесь назад ноги оставались немного впереди перекладины, и всегда были расположены рядом друг с другом.

Очень важно концентрироваться на этом движении, так как именно из-за него мы можем оттянуть торс назад и дать ногам и стопам место для того, чтобы подняться и коснуться перекладины. Без этого движения, мы так и будем болтаться как пьяный Тарзан.

Шаг 3: Поднимаем колени

Когда мы научились, как правильно делать кип и подъем плеч с его помощью, то наступает пора поднимать колени. Не забывайте активировать плечи и спинные мышцы, а затем немного поднимите колени вверх, к груди. Это не должно нарушать ритм раскачивания, поэтому пытайтесь выполнять это движение как можно плавнее. Цель этого эпизода – научиться поднимать колени к груди, не вызывая при этом лишних раскачиваний и не сбивая установленный ритм.

Подъем коленей к турнику

Также надо знать, что подъем коленей не означает, что они должны доходить до локтей (и точно не до перекладины). Здесь колени должны доходить примерно до уровня пупка или чуть выше, для того, чтобы вам можно было быстро потренироваться и привыкнуть к такому движению. Цель здесь — понять, что можно поднимать ноги и держать постоянный ритм раскачивания.

Шаг 4: Колени к груди

Это движение напоминает прошлое, но только теперь мы поднимаем колени выше и ближе к конечной цели — перекладине. Самое главное здесь — плавно качаться и поднимать колени выше каждый раз.

Для того чтобы поднять колени до груди (можно даже пытаться поднять до локтей) то надо пытаться раскачиваться сильнее. Для этого надо постоянно активировать мышцы плеч и спины, и это поможет оттянуть торс назад на достаточное расстояние, чтобы дать коленям место для того, чтобы подняться до груди.

Для этого шага надо поднять плечи выше, а также нужно изменить интервал времени между раскачиваниями (потому что подъем коленей будет занимать больше времени). При этом надо продолжать держать баланс и контроль, а также стараться не раскачиваться больше одного раза перед каждым повтором. Если вы начинаете терять контроль, то поднимайте колени чуть ниже, чтобы вы могли продолжать раскачиваться с постоянным ритмом.

Совет: да, несмотря на то, что это считается некорректным, сгибать колени здесь полностью разрешается. Многие тренеры-перфекционисты будут говорить, что ноги надо держать прямыми и вытянутыми на протяжении всего упражнения, но для большинства людей вариация с согнутыми коленями гораздо проще.

Так что помните, что в этом варианте работа с согнутыми коленями разрешается.

Колени к груди

Шаг 5: Носки до перекладины

Вот теперь мы подошли к финальному шагу этого упражнения, и вы почти можете дотянуться носками до перекладины (поздравляем!). Движения очень схожи с предыдущими и почти не изменяются, но только теперь мы стараемся поднять носки до перекладины.

Все что здесь надо запомнить — надо резко »вильнуть» стопами (как рыба хвостом), чтобы коснуться перекладины. Не пытайтесь двигаться больше чем надо, ведь разницей между шагами 3 и 4 является лишь то, что в ногах присутствует чуть больше движения. Если вы продолжаете удерживать правильное положение с помощью плеч и спины, то вы сможете добраться ногами до перекладины.

Носки к перекладине

Помните, что для того чтобы ваше поднимание ног к перекладине засчитывалось как повтор, обе стопы должны коснуться перекладины в то же самое время.

Как и в предыдущем шаге, размах движения увеличивается, из-за чего надо немного изменить темп раскачивания. К этому надо привыкнуть с помощью регулярных тренировок. Даже если вы иногда »промахиваетесь», то ничего страшного, просто продолжайте тренироваться и держите постоянный ритм, не выполняя резких движений и не раскачиваясь на перекладине.

Отдельные части движения:

  • Раскачивание из »аркообразного» положения в »вогнутое»
  • Поднимаем плечи и высоко подгибаем колени
  • Наконец, резким движением стоп касаемся перекладины
  • Повторяем

Когда мы тщательно выучили движение, то можно начинать связывать много повторов в подход. Это упражнение популярно в кроссфите. Давайте рассмотрим одно.

Старайтесь выполнить как можно больше повторов за 7 минут, следуя схеме внизу:

  • Подъем штанги в рывке 3 повтора
  • 3 касания ногами перекладины
  • Штанга 6 рывков
  • 6 касаний ногами перекладины
  • Штанга 9 рывков
  • 9 касаний
  • Штанга 12 рывков
  • 12 касаний
  • Штанга 15 рывков
  • 15 касаний
  • Штанга 18 рывков
  • 18 касаний…

Если у вас нет проблем с выполнением большого количества повторов, то последние несколько подходов не станут для вас затруднением. Но если у вас получается делать всего лишь 3-4 повтора за подход, то выполнение 15 касаний займет порядочное время.

Части движения

Если вам трудно связывать повторы вместе, это потому, что вы неправильно подготавливаетесь к следующему повтору. Что же это значит?

Вы уже слышали, что надо откинуть тело назад и коснуться перекладины стопами. В этой части прогрессии вы должны подтянуться вверх с помощью спинных мышц и пытаться поднять плечи и торс. Но когда мы потом начинаем опускаться вниз, то мы должны прогнуться вперед и принять »аркообразное» положение.

Таким образом, мы просто подготавливаемся к следующему повтору. Используйте плечи и спину для того, чтобы задвинуть голову между рук, когда вы находитесь под перекладиной. Пока мы это делаем, ноги должны отталкиваться назад. Затем закидываем ноги вперед и опять касаемся перекладины ногами. Вспоминайте про это каждый раз, когда вы начинаете терять свой ритм и разгон.

Когда вы в следующий раз подойдете к перекладине, вспомните про эту 5-шаговую прогрессию! Начинаем с малого и постепенно учимся, пока полностью не усвоим это упражнение. Если вам кажется, что оно слишком трудное, то, наверное, вы всего лишь забыли какую- то маленькую, но критичную часть движения.

Источник: https://wodprep.com/blog/toes-to-bar-progression-five-steps/

zazozh.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *