Подтягивания на турнике норма – схема для роста мышц, правила выполнения упражнений с разными хватами и использование дополнительного веса

Содержание

Нормативы по WorkOut | Разряды Воркаут

Нормативы для разрядов по WorkOut

Содержание статьи

I РазрядНормативы по WorkOut

База:

1) Подтягивания — 10
2) Отжимания на брусьях – 15
3) Отжимания от пола – 20
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3

Элементы:

1) Подъем переворотом – 3
2) Капитанский подъем – 1
3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)

II Разряд Нормативы по WorkOut

База:

1) Подтягивания — 15
2) Отжимания на брусьях – 20
3) Отжимания от пола – 30
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6

Элементы:

1) Выход силой на две – 2
2) Подъем переворотом – 6
3) Капитанский подъем – 1
4) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды

III Разряд Нормативы по WorkOut

База:

1) Подтягивания — 20
2) Отжимания на брусьях – 25
3) Отжимания от пола – 40
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 2

Элементы:

1) Выход силой на две – 5
2) Подъем переворотом – 10
3) Выход силой на две нижним хватом – 1
4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды

 IV РазрядНормативы по WorkOut

База:

1) Подтягивания — 25
2) Отжимания на брусьях – 30
3) Отжимания от пола – 50
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 5

Элементы:

1) Выход силой на две – 10
2) Выход силой на две узким хватом – 5
3) Выход силой на две широким хватом – 5
4) Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1
5) Угол под турником в узком хвате — 5 секунд
6) Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке)
7) Медленный выход на две с уголком — 1
8 ) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд

V Разряд Нормативы по WorkOut

База:

1) Подтягивания — 30
2) Отжимания на брусьях – 40
3) Отжимания от пола – 60
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 8

Элементы:

1) Выход силой на две – 15
2) Медленный выход на 2 с уголком — 3
3) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
7) Силовой оборот вперед — 1
8 ) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд

11) Флажок — 4 секунды

VI Разряд (КМС по воркауту)Нормативы по WorkOut

База:

1) Подтягивания — 35
2) Отжимания на брусьях – 50
3) Отжимания от пола – 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 16

Элементы:

1) Выход силой на две – 20
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3 секунды
3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)

6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) — 1
7) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд
8 ) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
11) Флажок — 8 секунд

 

VII Разряд (МС по воркауту) Нормативы по WorkOut

База:

1) Подтягивания — 40
2) Отжимания на брусьях – 60
3) Отжимания от пола – 85
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 25

Элементы:

1) Выход силой на две — 25
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды

3) Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
4) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
5) Горизонтальный вис спереди – 10 секунд
6) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд
7) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
8 ) Горизонтальный упор под турником – 15 секунд
9) Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)
10) Угол под турником в узком хвате – 15 секунд
11) Флажок — 15 секунд

Общие положения: Нормативы по WorkOut

  • Разряды и нормативы разработаны с целью стимулировать разностороннее комплексное развитие занимающегося воркаутом. Разряды включают в себя базовые упражнения, осилив которые можно без особых проблем освоить соответствующие элементы. В нормативы специально включены упражнения
    не связанные
    с балансом, подвижностью суставов или повышенной травмоопасностью. Главные факторы — сила и выносливость.
  • Для получения разряда необходимо записать на видео выполнение каждого норматива, который присвоен соответствующему разряду. Потом сделать видео-монтаж. Затем вы выкладываете ваш монтаж в нашу в группу ( BARSTYLERSKharkov ). Мы его оцениваем и, если всё выполнено в рамках правил, даем вам разряд и помещаем ваше видео в рейтинговую таблицу разрядников.
    ВРЕМЕННЫХ РАМОК НЕТ! ДОПУСКАЮТСЯ ЛЮБЫЕ ВРЕМЕННЫЕ ПРОМЕЖУТКИ МЕЖДУ СЪЕМКАМИ ОТДЕЛЬНЫХ ЭЛЕМЕНТОВ.
    Если вы, например, претендуете на 4 разряд, то вы выполняете нормативы только 4го разряда. Нормативы предыдущих разрядов выполнять не нужно.
    Постарайтесь, чтобы при монтаже порядок упражнений соответствовал порядку в списке.
  • Все элементы необходимо выполнять в хорошем качестве в соответствии с нижеописанными правилами и видео-примерами. Если упражнение включает в себя многократные повторения, то их нужно выполнить подряд, не слезая с турника.
  • Все упражнения выполняются на жестком турнике. Попытки на гимнастическом турнике, либо на предметах, не предназначенных для подтягивания, засчитываться не будут.
  • Использование лямок запрещено. Перчатки по желанию.
  • Видеозапись должна быть приемлемого качества с достаточной освещенностью. Участник должен быть четко виден во весь рост.
  • В случае неудовлетворительно выполнения какого-либо из нормативов претендент должен перевыполнить норматив в лучшем качестве и выложить обновленный монтаж.
  • Если админы приходят к выводу, что всё выполнено удовлетворительно, то претенденту присваивается соответствующий разряд по воркауту и его имя и видео вносится в список разрядников.
  • Все видеоотчеты с 4го по 7й разряды будут оцениваться тремя админами. В зависимости от качества исполнения каждое упражнение будет оцениваться по 10-бальной системе. Средняя оценка за ваш отчет будет влиять на ваше положение в рейтинге разрядников. Проходным баллом является 75 % от максимально возможного количества набранных баллов.

Полученный разряд можно вписать в имя вместо ника.

Правила:Нормативы по WorkOut

 База

Подтягивания:

Подтягивания выполняются хватом сверху (ладони от себя). В верхней точке подбородок обязательно должен оказаться выше перекладины. Требуется полное распрямление рук при опускании. При подтягивании нужно избегать помощи ногами в виде рывков, толчков, махов. Старайтесь держать ноги ровными и сведенными.

Отжимания на брусьях:

В верхнем положении руки должны разгибаться полностью. В нижнем положении угол между предплечьем и плечом не должен превышать 90 градусов (для непонятливых: чем ниже опускаетесь, тем лучше). Тело нужно держать как можно ровнее (без раскачивания, без рывков, без извиваний и т.п.). Не должно быть сильного наклона вперед.

Отжимания от пола:

Руки на ширине плеч. В верхней точке полностью распрямлять руки. В нижней точке растояние между грудью и полом должно быть минимальным. Камеру поставить перед собой. Тело держать ровно, не прогибаться. Голова поднята.

Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины):

Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний, нижний) по желанию. Руки не сгибать.

Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены:

Руки чуть-чуть шире ширины плеч. Опускание до максимума (до касания головой). Отжимание до полного распрямление рук.

Нормативы по WorkOut

Элементы

Подъем переворотом:

Ноги должны быть ровными. Обязательно выпрямление рук в упоре.

Капитанский подъем:

Выполнение силой (засчет силы рук, а не резкого закидывание ног с тазом на турник). Желательно ровные ноги. После выполнения требуется выход в сед.

Угол под турником:

Ноги должны быть ровными. Угол между ногами и корпусом должен быть 90 градусов.

Выход силой на одну:

Без раскачки. Без помощи ног. Обязательное выпрямление рук в упоре.

Выходы силой на две (верхним, нижним, узким и широким хватом):

Без раскачки. При опускании и при выходе в упор нужно полностью разгибать руки.
Обе руки должны переходить в верхнее положение одновременно. Хват в соответствии в типом выхода. Помощь ногами минимальна.

Горизонтальный вис сзади («Ласточка»):

Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч (верхним или нижним хватом). Ноги должны быть ровными и сведенными.

Горизонтальный вис спереди:

Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч. Ноги должны быть ровными и сведенными.

Медленный выход на две с уголком:

Сначала зафиксировать уголок. Угол между ногами и телом 90 градусов. Подтягивание должно быть медленным (не меньше 3 сек.). Обязательно выпрямление рук в упоре. В нижнем положении разрешается немного сгибать руки.

Подтягивание на одной:

Если требуется любое качество, правило одно — подбородок выше турника в верхнем положении

В иных случаях:
● В нижнем положении рука должны быть ровной
● В верхнем положении подбородок должен быть над турником
● Запрещена помощь ногами, раскачка, подпрыгивания от земли

Полотенце спереди:

При подтягивании к одной руке вторая рука должна быть ровной. Сначала требуется перенести вес на свободную руку, затем выйти в упор. В упоре руки должны быть ровными.

Горизонтальный упор:

● Руки должны быть либо ровными, либо согнутыми (в зависимости от требования на разряд)
● В случае согнутых рук, ноги должны быть ровными и сведеными
● В случае ровных рук, ноги ровные (если 6-й разряд — разведены, на 7-й — сведены)

Силовой оборот вперед:

Оборот должен быть выполнен за счет силы, а не за счет взмаха ногами перед выполнением элемента.

Флажок:

Тело параллельно земле. Висеть боком. Выполняется на любом вертикальном снаряде. Руки ровные.

Обязательные нормативы физподготовки в армии и спецслужбах России (6 фото)

Наверняка каждому, кто хоть немного занимается спортом и старается поддерживать себя в хорошей физической форме, интересны нормативы, которые обязаны сдавать военнослужащие контрактники. Далее предлагаем вашему вниманию обязательные нормативы физподготовки в армии, ВДВ и спецназе.

КОНТРАКТНИКИ

Службу по контракту можно разделить на несколько категорий: по возрастным группам и по половому признаку. Да-да, женщины тоже служат по контракту. По возрасту нормативы делятся на две категории: до 30 лет и старше 30 – у мужчин, до 25 лет и старше 25 – у женщин. Первый свой контракт вы должны подписать в возрасте от 18 до 40 лет. Нормативы физподготовки состоят из трех уровней: силовая подготовка, скоростные данные и уровень вашей выносливости. Поэтому туда входят такие виды, как отжимания, подтягивания, бег и гонка на лыжах. Давайте рассмотрим все это подробнее.

Мужчины до 30 лет:

Обязательные нормативы физподготовки в армии и спецслужбах России (6 фото)

— подтягивания на перекладине: 10 раз
— отжимания: 45 раз
— бег на 60 метров: 9,8 секунд
— бег на 100 метров: 15,1 с.
— челночный бег 10х10 метров: 28,5 с.
— бег на 3 км: 14,4 минут
— бег на 1 км: 4,2 мин.
— гонка на лыжах (5км): 28 минут

Мужчины старше 30 лет:

Обязательные нормативы физподготовки в армии и спецслужбах России (6 фото)

— подтягивания на перекладине: 8 раз
— отжимания: 40 раз
— бег на 60 метров: 10 секунд
— бег на 100 метров: 15,8 с.
— челночный бег 10х10 метров: 29,5 с.
— бег на 3 км: 15,5 минут
— бег на 1 км: 4,45 мин.
— гонка на лыжах (5км): 29 минут

Как видите, нормативы по возрасту расходятся, но не так уж сильно, поэтому старшему поколению при регулярных тренировках они вполне по зубам. Теперь перейдем к прекрасному полу.

Женщины до 25 лет:

Обязательные нормативы физподготовки в армии и спецслужбах России (6 фото)

— наклон туловищем вперед: 25 раз
— отжимания: 12 раз
— бег на 60 метров: 12,9 секунд
— бег на 100 метров: 19,5 с.
— челночный бег 10х10 метров: 38 с.
— бег на 1 км: 5,20 мин.

Женщины старше 25 лет:


Обязательные нормативы физподготовки в армии и спецслужбах России (6 фото)

— наклон туловищем вперед: 20 раз
— отжимания: 10 раз
— бег на 60 метров: 13,9 секунд
— бег на 100 метров: 20,5 с.
— челночный бег 10х10 метров: 39 с.
— бег на 1 км: 5,45 мин.

ВДВ

Обязательные нормативы физподготовки в армии и спецслужбах России (6 фото)

Воздушно-десантные войска всегда считались элитой российской армии, поэтому их нормативы по физподготовке особенно интересны. От десантников требуется крайне высокий уровень выносливости. Итак, смотрим и анализируем:

— подтягивания на перекладине: 13 раз
— бег на 100 метров: 14,1 секунд
— бег на 3 км: 12,3 минуты
— кросс на 5 км: 24 минуты
— лыжная гонка на 5 км: 28 минут
— марш на лыжах 10 км: 1 час 15 минут
— марш бросок в составе подразделения: 56 минут
— преодоление полосы препятствий: 2 минуты 25 секунд
— плавание в обмундировании с оружием: 100 метров
— специальный комплекс рукопашного боя: оценивается баллом

В дополнение ко всему идет несколько силовых комплексов и ряд испытаний на преодоление полосы препятствий.

СПЕЦСЛУЖБЫ: ПОДРАЗДЕЛЕНИЯ СПЕЦИАЛЬНОГО НАЗНАЧЕНИЯ «ВЫМПЕЛ», «АЛЬФА», СПЕЦНАЗ ФСО

Обязательные нормативы физподготовки в армии и спецслужбах России (6 фото)

А теперь, пожалуй, самое вкусное. Чтобы соответствовать данным требованиям, придется серьезно попотеть в тренажерном зале.

— подтягивания на перекладине: 25 раз
— отжимания: 90 раз
— жим штанги лежа: 10 раз (вес не меньше собственного, но и не больше 100 кг)
— пресс лежа на спине: 100 раз
— челночный бег 10х10 метров: 25 секунд
— бег 100 метров: 12,7 секунд
— кросс 3 км: 11 минут
— выпрыгивание вверх со сменой ног: 90 раз

Также весь этот список дополняют показ техники ударов руками и ногами и участие в различных боях-спаррингах. И упражнение-норматив, которое мы даже решили вынести отдельно от всех остальных – КСУ (комплексное силовое упражнение). Сюда входит: 10 отжиманий от пола, 10 раз пресс лежа на спине, 10 раз упор присев – упор лежа, 10 раз прыжок вверх из упора присев. И этот комплекс нужно выполнять 8 раз подряд без перерыва!
Как мы видим, нагрузки у всех разные. Для службы по контракту нормативы не такие уж суровые, и большинство спортивных людей без проблем их выполнят. Дальше, конечно, все уже не так просто — для уровня ВДВ и спецслужб нужно быть настоящим атлетом.

Отсюда

Нормативы разрядов по воркауту, мастер спорта по воркауту

Воркаут – это любительский вид спорта, который появился сравнительно недавно, поэтому логично, что не существует общепризнанной классификации нормативов, званий и разрядов по воркауту. Если брать в расчет активно возрастающую в последнее время популярность воркаута, следует все же иметь шкалу для оценки достижений и общей успешности спортсмена. Это довольно серьезная работа, которая включает базовые упражнения на все группы мышц и отдельные специальные элементы, необходимые для успешного развития в области воркаута. На базе текущей ситуации в мире воркаута, выделим 9 разрядов, подробнее о которых можно узнать ниже. В последующих статьях и видео последовательность и план тренировок будут строиться именно по этой классификации. Для мотивации и поддержания тенденции роста популярности воркаута создан список всех сдающих, который сможет посмотреть любой желающий. Так же все желающие могут и сами засветиться в списке дворовых спортсменов: высылаем видео или ссылку на видео с выполнением всех пунктов для сдачи на разряд на e-mail: [email protected]. Не обязательно сдавать все разряды подряд, если вы можете сразу сдать на 2-й или 4-й, то так и делаете. При повышении разряда, рядом будет указана пометка об этом. Итак, сами разряды:

1-й разряд ( новичок )
  1. Подтягивания — 8 раз (руки выпрямляем полностью, при подтягиваний подбородок выше турника)
  2. Отжимания на брусьях — 15 раз ( угол в локте при опускании должен быть не более 45 градусов )
  3. Отжимания от пола — 30 раз ( при опускании стараться касаться грудью пола, руки выпрямляем полностью )
  4. Приседания — 15 раз ( угол в колене в нижней фазе приседа должен быть не более 45 градусов )
  5. Поднос ног к турнику — 1 раз ( без раскачки поднос носков к перекладине, ноги прямые )
2-й разряд ( физкультурник )
  1. Подтягивания — 14 раз
  2. Отжимания на брусьях — 25 раз
  3. Отжимания от пола — 45 раз
  4. Приседания — 25 раз
  5. Приседания на одной ноге — 2 раз ( на каждой )( до полного опускания ягодиц, на всей стопе стоять )
  6. Поднос ног к турнику — раз
  7. Уголок на брусьях — 5 секунд ( ноги выше брусьев и прямые )
  8. Выход силой на одну руку — 3 раза ( на каждую )( между сменой рук можно спрыгивать )
  9. Подъем с переворотом — раза
  10. Капитанский выход, офицерский выход, склепка на турнике, гробик
3-й разряд ( турникмен )
  1. Подтягивания — 20 раз
  2. Отжимания на брусьях — 35 раз
  3. Отжимания от пола — 55 раз
  4. Отжимания в стойке на руках — раза ( делаем у стенки, головой касаемся пола )
  5. Приседания — 35 раз
  6. Приседания на одной ноге — 5 раз ( на каждой )
  7. Поднос ног к турнику — 10 раз
  8. Уголок на брусьях — 15 секунд
  9. Угол под турником — 3 секунды ( хват на ширине плеч )
  10. Выход силой на одну руку — 8 раз ( на каждую )
  11. Выход на две руки — раза
  12. Подъем с переворотом — раз
  13. Склепка на брусьях, замок, перышко
4-й разряд ( спортсмен )
  1. Подтягивания — 25 раз
  2. Подтягивания на одной руке — 1 раз ( на каждой )
  3. Отжимания на брусьях — 41 раз
  4. Отжимания от пола — 65 раз
  5. Отжимания в стойке на руках — 8 раз
  6. Приседания — 45 раз
  7. Приседания на одной ноге — 8 ( на каждой )
  8. Поднос ног к турнику — 15 раз
  9. Уголок на брусьях — 25 секунд
  10. Угол под турником — 6 секунд ( узкий хват )
  11. Выход силой на две руки — 5 раз
  12. Печатная машинка — 4 раза
  13. Ласточка — 5 секунд
5-й разряд ( атлет )
  1. Подтягивания — 30 раз
  2. Подтягивания на одной руке — 3 раза ( на каждой )
  3. Отжимания на брусьях — 47 раз
  4. Отжимания от пола — 75 раз
  5. Отжимания в стойке на руках — 13 раз
  6. Приседания — 55 раз
  7. Приседания на одной ноге — 12 ( на каждой )
  8. Поднос ног к турнику — 20 раз
  9. Уголок на брусьях — 35 секунд
  10. Угол под турником — 10 секунд ( хват на ширине плеч )
  11. Выход силой на две руки — 9 раз
  12. Печатная машинка — 8 раз
  13. Ласточка — 10 секунд
  14. Флажок — 5 секунд ( ноги вместе, прямые )
  15. Горизонтальный упор под турником — 5 секунд ( ноги и руки ровные, тело не прогибается )
6-й разряд ( олимпиец )
  1. Подтягивания — 35 раз
  2. Подтягивания с доп. весом 10 кг — 10 раз
  3. Подтягивания на одной руке — 6 раз ( на каждой )
  4. Отжимания на брусьях — 53
  5. Отжимания на брусьях с доп. весом 20 кг — 15 раз
  6. Отжимания от пола — 85 раз
  7. Отжимания в стойке на руках — 18 раз
  8. Приседания с доп. весом 20 кг — 20 раз ( вес на шее или в рюкзаке )
  9. Приседания на одной ноге — 16 ( на каждой )
  10. Поднос ног к турнику — 25 раз
  11. Уголок на брусьях — 45 секунд
  12. Угол под турником — 13 секунд ( узкий хват )
  13. Выход силой на две руки — 13 раз
  14. Печатная машинка — 12 раз
  15. Ласточка — 15 секунд
  16. Флажок — 10 секунд
  17. Горизонтальный упор под турником — 10 секунд
  18. Горизонтальный упор на полу — 3 секунды ( руки и ноги ровные )
Кандидат в мастера спорта ( КМС )
  1. Подтягивания — 40 раз
  2. Подтягивания с доп. весом 15 кг — 15 раз
  3. Подтягивания на одной руке — 9 раз ( на каждой )
  4. Отжимания на брусьях — 60 раз
  5. Отжимания на брусьях с доп. весом 25 кг — 20 раз
  6. Отжимания от пола — 95 раз
  7. Отжимания в стойке на руках — 22 раз
  8. Отжимания в горизонте — 2 раза ( ноги вместе и ровные )
  9. Приседания с доп. весом 30 кг — 25 раз
  10. Приседания на одной ноге — 20 ( на каждой )
  11. Поднос ног к турнику — 30 раз
  12. Уголок на брусьях — 55 секунд
  13. Угол под турником — 16 секунд ( хват — руки на ширине плеч )
  14. Выход силой на две руки — 17 раз
  15. Печатная машинка — 16 раз
  16. Ласточка — 20 секунд
  17. Флажок — 15 секунд
  18. Горизонтальный упор под турником — 15 секунд
  19. Горизонтальный упор на полу — 7 секунд
Мастер спорта ( МС )
  1. Подтягивания — 45 раз
  2. Подтягивания с доп. весом 20 кг — 15 раз
  3. Подтягивания на одной руке — 12 раз ( на каждой )
  4. Отжимания на брусьях — 68 раз
  5. Отжимания на брусьях с доп. весом 30 кг — 25 раз
  6. Отжимания от пола — 100 раз
  7. Отжимания в стойке на руках — 26 раз
  8. Отжимания в горизонте — 6 раз
  9. Приседания с доп. весом 40 кг — 30 раз
  10. Приседания на одной ноге с доп. весом 16 кг — 10 раз ( гирю держать перед собой на прямых руках )
  11. Поднос ног к турнику — 35 раз
  12. Уголок на брусьях — 65 секунд
  13. Угол под турником — 20 секунд ( узкий хват )
  14. Выход силой на две руки — 20 раз
  15. Печатная машинка — 20 раз
  16. Ласточка — 25 секунд
  17. Флажок — 20 секунд
  18. Горизонтальный упор под турником — 20 секунд
  19. Горизонтальный упор на полу — 11 секунд
Бог воркаута
  1. Подтягивания — 50 раз
  2. Подтягивания с доп. весом 25 кг — 20 раз
  3. Подтягивания на одной руке — 15 раз ( на каждой )
  4. Отжимания на брусьях — 75 раз
  5. Отжимания на брусьях с доп. весом 35 кг — 30 раз
  6. Отжимания от пола — 110 раз
  7. Отжимания в стойке на руках — 30 раз
  8. Отжимания в горизонте — 10 раз
  9. Приседания с доп. весом 50 кг — 35 раз
  10. Приседания на одной ноге с доп. весом 24 кг — 12 раз
  11. Поднос ног к турнику — 40 раз
  12. Уголок на брусьях — 80 секунд
  13. Угол под турником — 25 секунд ( хват любой )
  14. Выход силой на две руки — 25 раз
  15. Печатная машинка — 25 раз
  16. Ласточка — 30 секунд
  17. Флажок — 25 секунд
  18. Горизонтальный упор под турником — 25 секунд
  19. Горизонтальный упор на полу — 15 секунд

Нормативы по подтягиванию и другим видам спорта

1. Нормативы по подтягиванию на перекладине (турнике):

  • 18−28 лет: 12 раз-отл, 10 раз-хор, 8 раз-уд
  • 29−36 лет: 10 раз-отл, 8 раз-хор, 6 раз-уд
  • 37−41 лет: 8 раз-отл, 6 раз-хор, 5 раз-уд
  • 42−46 лет: 6 раз-отл, 5 раз-хор, 4 раз-уд

Условия выполнения упражнения:

Выполняется из виса хватом сверху, каждый раз из неподвижного положения в висе на прямых руках (пауза 1 с), без рывков и маховых движений ногами, подбородок выше уровня перекладины.

2. Преодоление 100-метровой полосы препятствий:

  • 18−28 лет: 27-отл, 30-хор, 33 раз-уд
  • 29−36 лет: 32-отл, 34-хор, 36-уд
  • 37−41 лет: 35-отл, 37-хор, 40-уд
  • 42−46 лет: 37-отл, 40-хор, 43-уд

Условия выполнения упражнения:

Преодоление 100-метровой полосы с препятствиями производится в последовательности:

спортсмен с пожарным стволом (типа КР-Б), находящимся в любом положении, становится перед линией старта; по сигналу стартера спортсмен бежит по дистанции, преодолевает забор, берет рукава (два), преодолевает бревно, присоединяет рукавную линию к разветвлению, прокладывает ее и преодолевает линию финиша со стволом, примкнутым к рукавной линии Рукава переносятся любым способом. Смыкание головок рукавов между собой и со стволом разрешается производить на месте и в движении. После соскока с бревна на землю до ограничительной линии участник обязан вернуться и вновь преодолеть бревно.

3. Подъем по штурмовой лестнице в окно 4-го этажа учебной башни:

  • 18−28 лет: 26-отл, 28-хор, 34 -уд
  • 29−36 лет: 28-отл, 31-хор, 36-уд
  • 37−41 лет: 32-отл, 35-хор, 38-уд
  • 42−46 лет: 36-отл, 39-хор, 41-уд

Условия выполнения упражнения:

Подъем по штурмовой лестнице на 4-й этаж башни производится в последовательности: спортсмен становится за линией старта в удобном для него положении. Штурмовая лестница лежит на земле.

Разрешается браться за лестницу одной или двумя руками, не отрывая ее от земли; по сигналу стартера спортсмен бежит к башне, держа в руке (руках) штурмовую лестницу, подвешивает ее в окно и последовательно поднимается по ней на 2-й, 3-й и 4-й этажи башни; финишем считается момент, когда спортсмен обеими ногами коснулся пола 4-го этажа башни.

4. Подъем переворотом на перекладине:

  • 18−28 лет: 6 раз-отл, 5 раз-хор, 3 раз-уд
  • 29−36 лет: 5 раз-отл, 4 раз-хор, 3 раз-уд
  • 37−41 лет: 4 раз-отл, 3 раз-хор, 2 раз-уд
  • 42−46 лет: 3 раз-отл, 2 раз-хор, 1 раз-уд

Условия выполнения упражнения:

Выполняется из виса хватом сверху без рывков и маховых движений; подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг перекладины, выйти в упор на прямые руки; положение виса и упора фиксируются на прямых руках 1 с. Опускание в вис выполняется произвольным способом.

5. Сгибание и разбигание рук в упоре на брусьях:

  • 18−28 лет: 15 раз-отл, 13 раз-хор, 10 раз-уд
  • 29−36 лет: 13 раз-отл, 10 раз-хор, 8 раз-уд
  • 37−41 лет: 10 раз-отл, 9 раз-хор, 7 раз-уд
  • 42−46 лет: 9 раз-отл, 7 раз-хор, 5 раз-уд

Условия выполнения упражнения:

Выполняется из положения упора, руки выпрямлены, ноги прямые и сомкнуты. Опускание производить до полного сгибания рук, а разгибание — до полного их выпрямления. Положение упора (руки выпрямлены) фиксируется 1 с.

6. Лазание по вертикальному канату с помощью ног:

  • 18−28 лет: 10-отл, 12-хор, 17-уд
  • 29−36 лет: 13-отл, 15-хор, 19-уд
  • 37−41 лет: 15-отл, 18-хор, 23-уд
  • 42−46 лет: 19-отл, 22-хор, 29-уд

Условия выполнения упражнения:

Взяться руками за нижнюю отметку на канате, расположенную на высоте 2 м от пола (земли), поднять ноги и захватить канат стопами и коленями так, чтобы он был зажат всей длиной голеней. Выпрямляя ноги, подтянуться на руках и перехватить канат руками вверху. Подтянуться по канату на 4 м, коснуться верхней отметки одной рукой и опуститься вниз произвольным способом.

7. Бег 100 метров:

  • 18−28 лет: 13,2-отл, 13,6-хор, 14,0-уд
  • 29−36 лет: 14,0-отл, 14,4-хор, 15,0-уд
  • 37−41 лет: 15,0-отл, 15,4-хор, 15,6-уд
  • 42−46 лет: 15,6-отл, 15,8-хор, 16,2-уд

Условия выполнения упражнения:

Отталкиваясь от стартовых колодок (из ямок), энергично вынести вперед-вверх бедро ноги, стоящей сзади, туловище наклонить почти в горизонтальное положение, руку, одноименную толчковой ноге, вынести предплечьем вперед, другую — отвести до отказа назад.

Длина первого шага должна быть примерно 50−60 см. Первые 12−15 м бежать частыми шагами, сохраняя наклон туловища вперед. С увеличением скорости постепенно уменьшить наклон туловища и увеличить длину шага, после чего перейти на маховый шаг. Ногу после отталкивания выносить вперед-вверх согнутой в колене и легко ставить ее на переднюю часть стопы с последующей опорой на всю стопу. Бежать свободно, без лишнего напряжения мышц туловища и рук, выдерживая постоянными длину и частоту шага. Бег заканчивается перед линией финиша броском на финишную ленточку грудью или плечом.

Кстати, рекомендуем:

8. Прыжки в длину с разбега, см:

  • 18−28 лет: 500-отл, 460-хор, 420-уд
  • 29−36 лет: 460-отл, 430-хор, 400-уд
  • 37−41 лет: 430-отл, 400-хор, 380-уд
  • 42−46 лет: 400-отл, 370-хор, 350-уд

Условия выполнения упражнения:

Разбежавшись, оттолкнуться одной (сильнейшей) ногой от линии отталкивания (не заступая за линию), другой — одновременно с руками взмахнуть вперед-вверх, согнув ее в колене. После толчка соединить ноги, подтянув их коленями к груди, и приземлиться.

В подразделениях, где отсутствует сектор для прыжков в длину, допускается использовать для этих целей беговую дорожку и предохранительную подушку перед учебной башней. Место отталкивания для прыжка (деревянный брус или разметка) устраивается на беговой дорожке в 3 м от переднего края предохранительной подушки.

9. Толкание ядра весом 7,257 кг, см:

  • 18−28 лет: 900-отл, 800-хор, 780-уд
  • 29−36 лет: 800-отл, 750-хор, 720-уд
  • 37−41 лет: 750-отл, 730-хор, 710-уд
  • 2−46 лет: 730-отл, 680-хор, 700-уд

Условия выполнения упражнения:

Стать внутри круга левым боком или спиной в направлении толкания, ноги слегка расставить в стороны. Взять ядро в правую руку и держать его у шеи над ключицей так, чтобы оно лежало на основании слегка разведенных пальцев.

Согнуть правую ногу, слегка наклонить к ней туловище, левую ногу поставить на носок, а левую руку свободно удерживать на уровне груди. Тяжесть тела перенести на правую ногу. Быстро разгибая правую ногу и туловище, перенести тяжесть тела вперед на левую ногу, повернуться лицом и грудью в сторону сектора и энергично толкнуть ядро под углом 40° . Для сохранения равновесия сменить положение ног.

Вис на согнутых руках — нормативы и техника

Обычным подтягиванием в течение долгого времени преимущественно занимались скалолазы. «Мышечную силу» они наращивали несколькими подходами за 3-4 дня в неделю на протяжении нескольких месяцев. Но обычными подтягиваниями не обеспечивается специализированная силовая подготовка, которая необходима для трудных маршрутов. У некоторых скалолазов, занимающихся до 15-20 раз в неделю, основные проблемы вызваны техникой лазания, они не могут удержаться на зацепе тогда, когда скалолаз подтягивается к другой зацепе. Это особенно важно, если зацепы находятся на большом расстоянии друг от друга. Вот почему средние и «продвинутые» скалолазы должны практиковать еще и вис на согнутых руках.

Нормативы виса на согнутых руках в школе

Техника упражнения и правила:

Главное правило – не нужно выполнять вис на согнутых руках, если вы не можете подтянуться больше 5-ти раз. До достижения этого уровня нужно выполнять обычные подтягивания по 4-8 подходов в день, отдыхая по 2-4 мин. между ними.

  • Вис на согнутых руках является высоко интенсивным упражнением, которому нужна определенная концентрация и «свежие» мышцы.
  • Упражнение может быть травмаопасным. Если слишком много тренироваться, или выполнять вис неправильно, можно получить серьезную травму.

Это упражнение характеризуется сокращенным и сильно напряженным состоянием сгибателей предплечья. В частности, плечевой, плечелучевой и некоторыми другими мышцами выполняется настолько большая работа, что в данном положении невозможно долго находиться. В таком висе плечо сгибается в отношении к предплечью. Значительная роль при выполнении такого виса отведена мышцам, приводящим и сгибающим плечо: широчайшей спины, большой круглой, большой грудной. В разгибании плеча, то есть его движении назад, принимают участие широчайшая мышца спины, подостная и большая круглая мышцы, а также длинная головка трехглавой мышцы плеча. Чем больше сгибается рука в локтевом суставе, тем больше напрягается трехглавая мышца плеча, поскольку по мере сгибания происходит отдаление места ее крепления от начала.

Вис на согнутых руках

При висе на согнутых руках корпус находится в наклонном положении, а не в вертикальном, как в случае виса на прямых руках. Данное положение – это единственно возможное для того, чтобы сохранить равновесие, поскольку только оно позволяет телу находиться прямо под площадью опоры. Выполняя это упражнение затрудняется дыхание, потому что мышцы, которые идут от верхних конечностей к грудной клетке. Вис на согнутых руках стоит выполнять в числе первых упражнений тренировки, пока организм не устал. Но приступать к нему стоит только после хорошей разминки. Начинается разминка с растягиванием мышц рук, спины и плеч. Стоит выполнять обычные подтягивания. В течение нескольких минут массажировать верхние мышцы рук и спину.

Вис на турнике

Подтягивайтесь обратным хватом, а после отпустите 1 руку и повисите так, но при этом подборок должен оставаться на уровне перекладины. Постарайтесь задержаться так максимально долга, а после медленно опускайтесь. По возможности прижимайте перекладину близко к себе. Когда поймете, что захват «теряется», можете взяться за перекладину обеими руками и после медленно спуститься. Не нужно опускаться быстро. Отдохните несколько минут и приступайте к очередному подходу. Выполнять рекомендуется 3-5 подходов за 1 тренировку. Если вам сложно висеть на одной руке, то можно воспользоваться пружинящейся подвеской или держаться пальцем второй руки за перекладину. Если так и тренироваться, то уже скоро вы с легкостью сможете висеть на согнутых руках в течение 10-20 сек.

 

Размеры турника. Оптимальные параметы.

Параметры перекладины Рассмотрим такие параметры турника, как его оптимальная высота, ширина, а также радиус перекладины. Согласно олимпийским стандартам, по ГОСТу гриф турника должен иметь длину 2400 мм, а диаметр его стального стержня – 28 мм. Но если целью занятий не является подготовка к олимпиаде, то каждый волен сам выбрать эти параметры такими, чтобы было удобно заниматься лично ему. Для традиционных подтягиваний турники не делают такими широкими. Что касается высоты турника, то она выбирается в зависимости от упражнений, которые будут выполняться, а также от предпочтений спортсмена. Турник для дома Некоторые предпочитают делать турник выше своего роста, и даже выше, чем рост плюс вытянутые вверх руки, чтобы иметь возможность полностью на нем вытянуться, выполнить переворот и прочие элементы без помех. Другие, особенно начинающие, предпочитают турники ниже, чтобы в любой момент опереться о землю. Им рекомендуется подвешивать турник на высоте середины лица для собственной безопасности. Если турник устанавливается в дверном проеме, то его высота им и ограничивается. Столбы уличного турника необходимо углубить в землю не менее чем на метр, и хорошо, если его дополнительно укрепили распорками.

💪

Оптимальные параметры турника

Каким должен быть турник Длина: 2400мм для олимпийцев, 115см для любительского использования Высота: на 10-15 см выше вытянутых рук для спортсменов выполняющие трюки, и на уровне середины лица для начинающих. Диаметр перекладины: 28мм. Можно использовать неопреновые ручки для предотвращения мозолей. Расстояние от стены: если тренажер настенный и устанавливается дома, офисе или спортзале, то оптимально будет его расположить на 45-50см от стены. Дополнительные хваты: до покупки турника, позаботьтесь о правильном выборе. Рассмотрите вариант с параллельными хватами, чтобы в дальнейшем можно было выполнять базовые упражнения на нем. Материал: сталь Вес: от 3 до 5 килограмм. Варианты конструкций: цельносварная или разборная (болтовые соединения). У обоих есть плюсы и минусы.

Цельносварной:

  • Цельный не нужно собирать
  • Более дешевый

Разборный:

  • Дешевая транспортировка
  • Можно установить ручки в те места, куда нельзя поставить на цельносварном
  • Не занимает много места при хранении
По прочности обе конструкции примерно равны. Логотип сайта

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *