Польза ходьба на месте – Ходьба на месте польза. Польза ходьбы для похудения, сколько нужно ходить пешком в день и чем полезна ходьба.

Содержание

польза и вред, техника, расход калорий

Ходьба Те люди, которые планируют избавиться от лишнего веса, чаще всего начинают курс похудения с диеты и забывают о том, что только активное движение способно сжечь жировую ткань достаточно эффективно. Существует большое количество упражнений, направленных на похудение, но наименее стрессовым из них признана ходьба на месте. В этой статье будут рассмотрены программы похудения, которые включают в себя ходьбу, польза ходьбы на месте, основы правильного выполнения этого упражнения и его сочетание с диетическим режимом питания.

Полезна ли ходьба на месте

Низкая травматичность и простота выполнения этого упражнения делают его популярным среди тех, кто стремится похудеть дома без посторонней помощи. Польза ходьбы заключается в следующем:

  • обеспечивает максимальную загрузку мышц. Всего в это движение вовлекается более 90 % мышечных волокон тела;
  • стимулирует кровообращение. Ткани активнее насыщаются кислородом, ускоряются проходящие в них окислительно-восстановительные процессы;
  • стабилизируется состояние сердечно-сосудистой системы. Снижается риск возникновения инфаркта и тромбозов;
  • чем выше темп, тем интенсивнее становится обмен веществ. Жировая ткань переходит в энергию, ускоряется выведение из организма шлаков и токсинов;
  • регулярное выполнение этого упражнения позволяет понизить уровень сахара и вредного холестерина в крови;
  • повышается выносливость организма, устраняется неприятный симптом одышки;
  • ходьба легко справляется с депрессивными состояниями, стрессами, помогает избавиться от напряжения и сбросить накопившийся негатив.

Важно! Для занятий ходьбой купите шагомер — он подсчитывает время и количество сделанных вами шагов, что гораздо удобнее, чем ведение самостоятельного учёта.

Как и сколько нужно ходить

Начинать тренировки необходимо с минимальной нагрузки. Ходите на ровном полу в удобной спортивной обуви, не используйте никакие дополнительные тренажёры. Задайте плавный привычный темп нормальных шагов (до 70 шагов в минуту) и засеките 10 минут — это упражнение заменит вам зарядку. Если после такой нагрузки вы чувствуете себя комфортно, отведите этому упражнению еще 10 минут вечером. Ходьба на месте

Ежедневно выделяйте время для того, чтобы сделать разминку и походить. С каждым разом увеличивайте продолжительность выполнения на дополнительных 4 минуты. Вам необходимо довести длительность упражнения до 35–40 минут без перерыва. На вторую неделю занятий увеличьте темп (до 90 шагов в минуту). Чем выше темп, тем больше калорий будет сжигаться за единицу времени.

Снижение веса начнётся, как только вы достигнете отметки в 10 тысяч шагов в день. Выносливость и приспособленность организма к нагрузкам будет возрастать по мере тренировок. В среднем на третий месяц занятий необходимо подвести темп к отметке 120–130 шагов в минуту. Увеличивайте количество сделанных шагов за счёт вечерних прогулок, ходите по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом.

Сколько сжигается калорий

На часовое занятие в медленном темпе уходит примерно 200 ккал. Упражнение такой же длительности, но средней интенсивности отнимает 350–370 ккал. Ходьба в интенсивном темпе в течение часа помогает избавиться от 500 ккал. Десятиминутная зарядка заберет от 35 до 80 ккал соответственно. Ходьба на месте

Как сочетается ходьба и режим питания

В первую очередь позаботьтесь о том, чтобы ваш организм не оказался обезвоженным. Перед каждым упражнением выпивайте стакан чистой воды. Ставьте рядом с собой бутылочку или ещё один стакан, чтобы сделать пару глотков в процессе тренировки. Что касается приёмов пищи, то рекомендуется ходить до того, как вы покушаете.

Знаете ли вы? По данным ВОЗ, среднестатистический житель планеты за свою жизнь проходит расстояние, которое составляет более 400 тыс. км. Для сравнения: расстояние от Земли до её единственного спутника — Луны, меньше этого количества на 20 тыс. км.

Сразу после приёма пищи организм настраивается на её переваривание, расслабляется, что негативно сказывается на результативности тренировок. К тому же ходить с наполненным желудком гораздо тяжелее и неприятнее, чем до еды. Ходьба на месте

Рассчитывайте время так, чтобы заняться этим упражнением ранним утром или через 2–2,5 часа после еды. Вечером старайтесь ужинать легко и приступать к тренировке через полчаса после приёма пищи. Ориентируйтесь на самоощущение — если вы чувствуете себя готовым к тренировке, то начинайте ходьбу раньше указанного времени.

Программа для похудения

После того как вы приучите себя ходить в быстром темпе не менее сорока минут ежедневно, переходите к комплексам интенсивных упражнений. Всего существует три программы ходьбы, которые можно чередовать для достижения максимального результата.

С чередованием — рассчитана на укрепление икроножных мышц и уменьшение объёма жировых отложений.

  • 10 минут — в среднем темпе;
  • 5 минут — с высоким поднятием колена;
  • 10 минут — в среднем темпе;
  • 5 минут — с высоким поднятием колена;
  • 10 минут — в медленном темпе.

Видео: ходьба на месте Интервальная — скоростная ходьба на месте в этой программе чередуется с медленной прогулочной. Программа подходит тем людям, которые имеют небольшое количество избыточного веса (до 10 кг) и не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Способствует особенно интенсивному похудению.

  • 5 минут — 60 шагов/минута;
  • 2 минуты — 80 шагов/минута;
  • 2 минуты — 50 шагов/минута;
  • 2 минуты — 90 шагов/минута;
  • 2 минуты — 60 шагов/минута.
  • 2 минуты — 80 шагов/минута;
  • 5 минут — 60 шагов/минута.
Ходьба на месте Приставная
— включает в себя упражнение с приставными шагами и полуприседы. Способствует сжиганию наибольшего количества калорий — до 250 ккал за полчаса.
  • 7 минут — ходьба в среднем темпе;
  • 7 минут — приставные шаги в правую и левую стороны;
  • 5 минут — шаг, полуприсед, возврат в исходное положение, затем очерёдность повторяется для другой ноги;
  • 7 минут — ходьба в медленном темпе.

Видео: упражнение с приставными шагами и полуприседы

Важно! Если ваш избыточный вес составляет более 20 % от нормальной массы тела, занимайтесь ходьбой в медленном темпе, пока эта разница не сократится до 10 %.

Ходьба на месте — это простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях, не используя при этом никакого спортивного инвентаря. Это упражнение абсолютно безопасно для всех, кто его практикует, и может выполняться без присмотра тренера. Регулярное выполнение ходьбы на месте поможет вам избавиться от лишних килограммов и привести себя в хорошую физическую форму.

Ходьба на месте для эффективного похудения в домашних условиях: сколько надо ходить в день чтобы похудеть

Наиболее доступными способами для похудения являются ходьба и бег. Крепким здоровьем и стройным, подтянутым телом могут похвастаться те, кто любит ходить и делает это ежедневно. Все несовершенства нашего тела в виде плоских ягодиц, появления целлюлита и дряблых мышц в целом — как раз последствия сидячего образа жизни, которые легко устранить, вернувшись к естественной двигательной активности. Рассмотрим сколько надо ходить в день на месте чтобы похудеть.

 

В чём же польза ходьбы на месте? Нужно ли много ходить по утрам или можно вечером?

Очень важно упомянуть тот факт, что ходьба на месте разрешена абсолютно каждому из нас и практически не имеет противопоказаний — в этом, безусловно, преимущество данной активности. Единственным ограничением может послужить длительность ходьбы — для тех, кому из-за травм или заболеваний запрещены длительные нагрузки на ноги.

В комплексе с правильным питанием ходьба на месте сможет обеспечить поддержание мышц в тонусе (особенно в нижней части тела). Также это упражнение укрепляет дыхательную систему и поддерживает общее состояние здоровья — ведь даже незначительная физическая активность полезнее лежания на диване.

Нужно ли обязательно заниматься утром? Заниматься ходьбой пешком можно как утром, так и вечером, в основном выбор времени суток для занятий определяется особенностями организма и вашим режимом дня.

В процессе ходьбы на месте нормализуется обмен веществ за счёт выделения тепла и энергии. Как многим известно, ускоренный метаболизм — лучший помощник при похудении.

 

Техника выполнения ходьбы на месте дома

Ходьба на месте представляет собой движение бёдер с максимальным подъёмом коленей, насколько это позволяет уровень физической подготовки ваших мышц.

  1. Примите исходное положение: стопы на ширине плеч, спина прямая, плечи чуть отведены назад и вниз, грудь раскрыта.
  2. Начнём ходьбу с правой ноги, подняв её согнутой в колене под углом в 90 градусов.
  3. Вернувшись в исходное положение, приступаем к подъёму левой ноги, согнув её под таким же углом.
  4. Продолжаем ходьбу в течение требуемого времени.
Ходьба на месте

При подъёме каждой ноги очень важно соблюдать угол в девяносто градусов. Возможен более высокий подъём ног, но ни в коем случае не ниже.

Наиболее приемлемым темпом ходьбы на месте для эффективного сжигания жира считается не менее 40 шагов каждой ногой в минуту. В среднем, необходимо ходить на месте около 20–25 минут в день.

При подъёме каждой ноги вы должны чувствовать, как работают мышцы бёдер и включается в работу пресс.

Стараемся коснуться коленом грудной клетки без наклона корпуса вперёд — всегда помним про идеально прямую спину во время выполнения упражнения.

На протяжении всего подхода очень важно следить за дыханием — оно не должно сбиваться, каждый вдох мы делаем на одну и ту же ногу, выдох производится на вторую.

 

Быстрая ходьба на месте с утяжелителями для похудения

Такой вариант ходьбы на месте считается более сложным в плане физической нагрузки. К нему можно прибегнуть, если во время продолжительной ежедневной ходьбы на месте без дополнительного веса вы стали замечать, что вес перестал покидать вас, и тело как бы привыкло к такой нагрузке. Если необходимо продолжить процесс потери веса — на помощь приходят утяжелители в виде гантелей, которые можно просто взять в руки, специальные накладки необходимой вам массы, надеваемые на ноги, или же любой другой дополнительный груз на плечах или спине.

Утяжелители для ног

Специальные утяжелители для ног помогут повысить эффективность ходьбы на месте, если ваши мышцы перестали развиваться в процессе классической ходьбы.

По мере привыкания мышц к очередному весу его можно увеличивать с помощью других утяжелителей.

Техника выполнения ходьбы на месте с утяжелителями где-либо (в руках, на плечах, спине или ногах) остаётся неизменной, мы просто подключаем дополнительный вес. Единственное, что может измениться здесь, так это время ходьбы на первые несколько дней. Скорее всего, вам будет сложно первое время сохранять то же время ходьбы, которое вы проходили без утяжелителей, так что рекомендуется минут на 5–10 уменьшить длительность одного подхода.

 

Сколько необходимо ходить пешком в день для того, чтобы похудеть?

Любой способ ходьбы всегда затрачивает определённое количество нашей энергии, что в итоге приводит к потере веса. Вопрос количества сжигаемых калорий зависит от исходного веса и скорости ходьбы.

Как быстро и сколько надо ходить дома чтобы похудеть? Ниже приведена таблица для примерного подсчёта пользы в сжигаемых калорий в соответствии с исходным весом и скоростью ходьбы.

Масса тела в килограммах и расход энергии, ккал/мин
Скорость, км/ч 50-55 кг 60-65 кг 70-75 кг 80-85 кг 90-95 кг 100 кг
2 1,3 2,2 2,6 2,8 3 4
3 2 2,7 3,2 3,5 3,8 4,5
4 3 3,3 3,8 4,2 4,5 5
5 4 4,7 4,8 5,3 5,7 6,7
6 4,5 5,2 5,6 6,4 7 7,7

Во время ходьбы очень важно помогать себе руками для задействования максимального числа мышц, это приведёт к большему расходу калорий в процессе работы.

Лишь совокупность правильного дыхания, техничной работы рук и ног позволит добиться желаемого эффекта. На первых порах важно сознательно следить за каждым из этих параметров, со временем правильность выполнения войдёт в привычку.

В наше время сидячего образа жизни, когда большинство проводит время в офисах за компьютерами, очень важно ежедневно хотя бы час уделять ходьбе на месте. Вечером вполне можно позволить себе не сесть перед телевизором, а пошагать, например, под любимую музыку или за просмотром фильма, и ваш организм скажет вам только «спасибо».

Ходьба на месте полезна ли, сколько сжигается калорий

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Как много нужно ходить

В 1965 году Есиро Хатано презентовал свое устройство Манпо-кеи (Manpo-kei) — шагомер. В дословном переводе название означает — измеритель 10000 шагов.

Такая цифра чаще всего встречается при изучении информации, раскрывающей жиросжигающую сторону ходьбы. Но необходимое расстояние для каждого отдельно взятого человека будет зависеть, в первую очередь, от поставленных целей и исходного физического состояния, а уже потом от пройденных километров.

Для кого-то 5 км — много, а кому-то не хватает и 10 км в день. Так что для начала нужна оценка собственных возможностей, понимание конечных целей и, конечно же, просто желание ходить пешком.

Поскольку машины времени пока еще не придумали, тот же эффект можно наблюдать и сегодня во многих странах со слабой экономикой и низким уровнем жизни. Высококалорийная пища и недостаточная физическая активность, напротив, приводят к тому, что энергетический баланс организма нарушается: мы получаем больше калорий, чем расходуем, при этом наш организм запрограммирован эволюцией таким образом, чтобы «откладывать» эти излишки про запас, а не выводить их в качестве продуктов жизнедеятельности.

Избавиться от лишних калорий, похудеть с помощью ходьбы – вполне реально, но для этого необходимы, во-первых, регулярные занятия, во-вторых – нужно ограничить неконтролируемое потребление высококалорийных продуктов.

Сколько реально вы потребляете, можно узнать из таблиц калорийности продуктов. Найти их в сети также несложно. Этих сведений будет достаточно, чтобы рассчитать, сколько надо ходить в день, чтобы похудеть.

Для сброса одного лишнего килограмма необходимо сжечь примерно 7000-8000 килокалорий, при этом средняя дневная норма потребления составляет 2000-3000 ккал.

Сложившиеся стереотипы в сфере похудения предполагают использование разнообразных диет, а также физические упражнения, что в целом соответствует действительности. Но здесь нужно учесть несколько нюансов: любая жесткая диета способна принести ощутимые плоды, но как только вы прекратите искусственную голодовку, прежний вес вернется очень быстро.

И второй момент: интенсивные занятия в тренажерном зале не всегда полезны для здоровья, особенно если проводятся нерегулярно. В то же время ходьба – самый естественный способ похудения.

Что эффективнее, бег или спокойная ходьба

Согласно научным исследованиям было доказано, что пробежки трусцой и обычная спокойная ходьба дают практически равные положительные итоги. Одна группа худеющих женщин в течение недели бегала, а другая ходила. В итоге те, кто ходили в спокойном режиме, в 1,5 раза больше скинули веса, чем дамы, которые каждый день бегали.

Лучше всего, по мнению специалистов, ходить умеренным темпом. Даже без особой физической подготовки обычный человек, а не спортсмен-профессионал, может преодолеть в день до 20 км. Лишь единицы могут столько же пробежать. Умеренная ходьба – это эффективная кардиотренировка, наиболее результативная в плане сброса веса и безопасная для сосудистой системы и сердца.

НЕСКОЛЬКО ПРАВИЛ

Учитывайте свое самочувствие: интенсивность ходьбы должна соответствовать вашей физической подготовке. Иначе вы перегрузите организм и быстро охладеете к таким тренировкам.

Подготовьте плейлист: просто бродить одному по району или ближайшему парку может быть скучно. Любимая музыка в плеере скрасит тренировку. А ритмичные композиции помогут поддерживать темп.

Обзаведитесь шагомером: специальные устройства, приложения для смартфонов или фитнес-браслеты (Jawbone, Garmin, MissFit и т.д.) могут не только банально считать шаги и расстояние, но и следить за прогрессом тренировок. Вы удивитесь, что через несколько недель 5-6 км, казавшиеся вначале нереальной дистанцией, будут даваться проще простого. К тому же эти устройства будут считать шаги не только во время тренировок. Так что просто каждый день старайтесь, чтобы показания на счетчике «перевалили» за 10000 шагов. На вопрос «сколько нужно ходить, чтобы похудеть» эксперты чаще всего отвечают этой цифрой.

Экипируйтесь с умом: «слишком душно», «на улице ветер», «жуткий ливень» — все это отговорки для лентяев. Правильно подобранная одежда из дышащей ткани не позволит вспотеть в жаркий день, а ветровка с капюшоном, термолеггинсы и непромокаемые кроссовки спасут от ветра, ливня и мороза.

Выбирайте новые места: гулять по одним и тем же местам может быть довольно занудно. Кода время позволяет, выбирайтесь на тренировку в новые локации. Это может быть как живописный загородный парк, так и соседний район, где вы никогда не были (заодно приметите там новые рестораны для встреч с друзьями и интересные магазины).

Следите за осанкой: чтобы получить максимум пользы и запустить в организме все обменные процессы важно научиться ходить прямо и грациозно. Спина в вертикальном положении, а плечи широко разведены в стороны

Не позволяйте себе сутулиться, ведь от этого зависит положение всех внутренних органов при ходьбе.

Дышите правильно: не менее важно следить за дыханием. Вдох нужно делать через нос, а выдох – через рот

Дыхание не должно сбиваться. По этой же причине лучше ходить молча (так что отключите телефон). При появлении одышки нужно снизить темп. И тогда вы сможете легко пройти ровно столько, сколько нужно, чтобы похудеть.

И важное дополнение: регулярные тренировки – это, безусловно, прекрасно. Но не помешает и просто больше двигаться в течение дня

Старайтесь выходить на пару остановок раньше из общественного транспорта или парковать машину в паре кварталов от офиса. На обед ходите в кафе на соседней улице, а за водой к кулеру поднимитесь на другой этаж. Если есть возможность, вместо лифта воспользуйтесь лестницей. Это прекрасный способ подтянуть ягодицы.

Обувь, чтобы ходить пешком

В зависимости от вашего текущего веса тела, скорости ходьбы и ее продолжительности, вы можете потерять от 7 до 9 килограммов в течение 20 недель. Чтобы достичь этого, нужно ходить в день 30-40 минут в повышенном темпе.

Однако, если вы хотите худеть медленно, то можете ходить в обычном темпе и сжигать от 4 до 8 калорий в минуту, в зависимости от вашего текущего веса тела. Если вы весите от 54 до 63 килограммов, вы можете сжигать 4-5 калорий в минуту; если вы весите 72-81 килограммов, вы можете сжигать 6-7 калорий в минуту, а если вы весите 90 или более килограммов, вы можете сжигать 8-9 калорий в минуту.

Пол: женский; Возраст: 35-40; Рост: 165; Вес: 71 кг; Образ жизни: сидячий.

Скорость (мили/ч)Сожженные калории (Ккал)
 10 минут20 минут30 минут
126.452.779.1
242.785.4128.1
361.4122.7184.1
Скорость (мили/ч)Сожженные калории (Ккал)
 10 минут20 минут30 минут
121.643.364.9
240.681.8121.7
362.2124.5186.7

Давайте для убедительности приведем несколько веских причин:

  • Ходьба — аэробный вид физических нагрузок, иными словами, тот же спорт, что и бег, плавание, фитнес и т.д.
  • Пешие прогулки способствуют укреплению мышечных тканей и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
  • При ходьбе повышается уровень стрессоустойчивости, улучшается настроение, нормализуется сон.
  • Во время ходьбы процент риска получить травму крайне низок.
  • Ходьба способствует сжиганию калорий.
  • Ходить пешком доступно и просто.
  • Подходит для людей любых возрастов и практически не имеет противопоказаний.
  • Ходьба не требует специальной подготовки и снаряжения.
  • Снижается риск развития ряда тяжелых заболеваний, таких как диабет, атеросклероз, глаукома, остеопороз и др.

Ходить пешком — проще простого. Для этого не нужен абонемент в спортзал, дорогая амуниция или специальная подготовка. Можно просто использовать, например, путь от дома до работы, заменив транспорт на прогулку, либо пройтись в обеденный перерыв или прогуляться в ближайшем парке перед сном — вариантов масса. Главное — сформировать привычку.

Через неделю добавьте еще пару километров, а на третью неделю прибавьте еще столько же. Таким образом, постепенно увеличивая количество пройденных шагов, подберитесь к отметке 5-7 км в день.

Этого хватит для ощущения положительного эффекта ходьбы на организм, прилива энергии, бодрости и хорошего настроения.

Главное здесь — систематичность и постоянство.

Ходить можно быстро, по лестнице, прогулочным шагом и даже на месте. В каждом случае сжигание калорий, в том числе и жира, будет разным. Рассмотрим, как меняются энергозатраты при разной степени активности.

Есть несколько секретов, которые помогут эффективно сжигать калории во время прогулок:

  • Ходите в гору: ходьба в гору увеличивает расходуемые калории почти на 20%;
  • Ходите по внедорожным маршрутам: ходьбе по неровной земле помогает расходовать больше калорий;
  • Размахивайте руками: благодаря этому способу сжигается на 10% больше калорий;
  • Делайте длинные шаги.

Людмила Полончак, по материалам: developgoodhabits.com

fitday.com

healthyandnaturalworld.com

 health.com

Как и чем измерять скорость при ходьбе

Скорость ходьбы, как и расстояние прогулки — индивидуальный показатель. Если идти просто для внутреннего удовлетворения, то скорость не важна. Если же стоит задача сбросить вес при помощи ходьбы, то скорость движения должна быть такой, чтобы пульс (ЧСС — частота сердечных сокращений) был в пределах жиросжигающего порога.

Как рассчитать жиросжигающую ЧСС

  • Первый шаг — определить максимально допустимое значение пульса. Для этого от числа 220 необходимо отнять возраст.
  • Второй шаг — удерживать пульс на 65-75% от максимального.Например, если вам 31 год, то вашей максимальной частотой сердечных сокращений будет 220-31=189 ударов в минуту. 65% от 189 будет 123 или 142, если брать 75%.
  • Ориентируясь на сердцебиение 123-142 ударов в минуту, вы будете находиться в своей оптимальной жиросжигающей зоне. Но данный метод не подойдет людям, чья ЧСС отличается от нормы, которая для взрослого человека равна 60-90 ударам в минуту в состоянии покоя.

Но следует знать, что при аэробных нагрузках, к которым относится ходьба, организм начинает сжигать жир только после 30-40 минут активности в режиме оптимальной жиросжигающей ЧСС. Первым делом в ход идут жиры из мышечных тканей, а только потом жировой запас.

У каждого человека разные шаги, поэтому скорость передвижения тоже индивидуальна. Определить это можно, если посчитать, какое количество их было совершено в минуту. Сколько шагов нужно делать в день? Классифицируются показатели таким образом:

  • движение в очень медленном темпе — 60-70 шагов;
  • медленная ходьба — 70-90 шагов;
  • движение в среднем темпе — 90-120 шагов;
  • интенсивная ходьба — 120-140 шагов;
  • очень интенсивное движение — 140 и более шагов.

Эта методика достаточно неудобная, ведь человеку приходится постоянно заниматься подсчетом пройденных шагов. Существует два варианта решения проблемы: прикрепить шагомер на руку или полностью забыть о подсчете. В первом случае небольшие материальные затраты позволят получить отличные перспективы на будущее.

Шагомер позволит наблюдать за своим движением и при необходимости увеличивать ритм. Главное во время ходьбы — не перегружать свой организм. Ученые благодаря исследованиям определили, что в день нужно совершать по 10 тысяч шагов. Японцы постоянно придерживаются этой нормы, и поэтому в мире они считаются долгожителями.

Чтобы получить положительный эффект, каждый день нужно проходить не менее 10 тысяч шагов.

Как уже было сказано выше, польза от ходьбы будет лишь при скорости 7 км/ч. Но у каждого человека различная ширина шага. Так каким же образом измерить скорость человека, чтобы знать наверняка то, сколько нужно ходить в день?

Самая медленная ходьба – это примерно 60 шагов в минуту, медленная – 80, средняя – 110, быстрая – 130, очень быстрая – более 140.

Польза спортивной ходьбы для похудения

Полезной считается быстрая ходьба. И здесь важен результат, а не цель занятия спортом. Прогуливаясь по парку спокойным шагом, достичь желаемого результата не получится. Ведь именно благодаря активной работе мышц всего тела, нагрузка на организм увеличивается и сжигается большое количество калорий. Данный спорт полезен и практически не имеет противопоказаний. При физических нагрузках результат виден довольно таки быстро:

  • приводится в норму холестерин в крови;
  • происходит активное дыхание;
  • улучшается пищеварение;
  • тренируется выносливость;
  • это отличная профилактика развития остеохондроза и сердечно-сосудистых заболеваний;
  • укрепляется мышечную ткань, увеличиваются мышцы;
  • ходьба пешим шагом способствует сжиганию большого количества калорий;
  • фигура приобретает желаемую форму.

Спортивная ходьба снимает стресс, улучшает самочувствие, поднимает настроение. Ходить необходимо в ускоренном темпе.

Как правильно ходить, чтобы похудеть простой способ сбросить вес

Ходьба — это обычный для человека способ перемещения, бегаем и плаваем мы гораздо реже, чем ходим. Правильные прогулки могут помочь в борьбе с лишним весом.

Многие люди, решившие похудеть, предпочитают ходить, поскольку пробегать большие расстояния тяжело, а вот пройти дневную норму гораздо проще.

При беге или активных занятиях физкультурой первым делом организм сжигает углеводы, а при ходьбе можно быстрее похудеть. Темп ходьбы набирать и сбавлять гораздо легче, чем темп бега или езды на велосипеде. При беге у человека задействованы, как правило, мышцы спины и плечевого пояса, а при ходьбе — мышцы ног. Когда мы ходим, позвоночник испытывает гораздо меньше стресса. Именно по этой причине при лишнем весе многие врачи советуют выбрать ходьбу.

Польза ходьбы

Пешие прогулки в быстром темпе — это хороший способ взбодриться, насытить энергией свой организм. Во время прогулок тело насыщается кислородом, а также, гуляя по улице в солнечную погоду, можно получить важный для организма витамин D. Физическая активность также влияет на настроение людей: те, кто предпочитает вечерние прогулки на свежем воздухе, чаще пребывают в хорошем расположении духа, а также лучше и крепче спят.

Ходьба полезна для здоровья суставов, поскольку при беге или в сидячем положении суставной хрящ не получает кровоснабжения, а во время ходьбы он активно работает, а значит, в него поступает больше полезных веществ. Ходьба поможет хорошо натренировать суставы, поэтому в будущем с ними будет меньше проблем.

Как подготовиться к пешей прогулке

Во время любой физический нагрузки необходимо учитывать свое самочувствие. Если вдруг появляется дискомфорт, боль в ногах или позвоночнике, следует проверить, верно ли был выбран темп ходьбы и в правильном ли положении был позвоночник. Лучше взять с собой маленькую бутылочку воды, плеер с наушникам и послушать во время прогулки музыку или аудиокнигу.

Врачи советуют засекать количество шагов — это можно сделать с помощью специальных браслетов или приложений в телефоне. Нужно выбрать подходящую одежду, чтобы было не жарко, но и не холодно. Ключевую роль играет удобная обувь: не обязательно покупать новые кроссовки, просто выберете легкую пару, в которой ноге было бы удобно. Чтобы ходить пешком было приятно, нужно выбрать приятное место: может быть, это будет ближайший парк или, наоборот, центр города.

Как правильно ходить, чтобы похудеть

Разминка. Начинать нагрузки следует с разминки, то есть первые несколько минут нужно идти немного медленнее, а потом потихоньку прибавлять темп. Разминочная дистанция поможет правильно подготовить тело к физической активности.

Осанка. Один из основных моментов здоровой ходьбы — это правильная осанка. Плечи должны быть расправлены, а не прижаты к шее, грудь должна быть раскрыта. Это помогает правильно распределить нагрузку на позвоночник и избежать болей в спине.

Походка. Правильная походка должна начинаться с пятки, а потом нужно перекатываться на пальцы

От правильной походки зависит распределение нагрузки на мышцы, поэтому нужно обращать на нее должное внимание

Дыхание

Особое внимание обратите и на дыхание — во время физических нагрузок оно играет ключевую роль. Вдыхать следует через нос, а выдыхать — через рот

Если вдруг при ходьбе появилась одышка, то лучше пойти медленнее и выпить глоток воды.

Живот. Правильное положение — это когда живот втянут и слегка напряжен, таз при этом нужно приподнять, чтобы спина стала ровной.

Руки. При правильной ходьбе необходимо помогать себе руками — они должны описывать в воздухе небольшие полукруги. Класть руки в карманы не рекомендуется —так вы пройдете меньшее расстояние.

Завершение прогулки. В конце следует чуть-чуть снизить темп, чтобы дать организму успокоиться и почувствовать прилив энергии. После прогулки можно также сделать несколько несложных упражнений на растяжку.

Дневник ходьбы. Свои достижения нужно записывать, поэтому заведите отдельный блокнот, где вы будете фиксировать количество пройденных километров и затраченное на них время. В таком дневнике можно также записать свою цель на ближайшую неделю или месяц.

Ходить пешком полезно для организма — это необходимый организму свежий воздух и безопасная физическая нагрузка. Некоторые предпочитают ходить в одиночку, другие — с друзьями, а третьи приглашают любимого человека. В таком случае пешие прогулки могут стать еще и гарантией хорошего настроения. А вы любите ходить пешком? Оставляйте свои комментарии и не забывайте нажимать на кнопки и


На
всегда самые интересные статьи по этой теме. Обязательно

22 февраля 07:24

Польза ходьбы для похудения

Конечно, с помощью пеших прогулок удается не так активно сбрасывать вес, как, например, в тренажерном зале или на фитнесе, но и этот способ ускоряет обменные процессы, а также:

  • способствует более активному расщеплению жиров;
  • придает организму тонус и тканям упругость;
  • стимулирует работу мышечных волокон;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • снижает уровень вредного холестерина;
  • насыщает активнее клетки кислородом;
  • формирует правильную и ровную осанку;
  • укрепляет мышечные и костные структуры;
  • уменьшает риск развития остеоартроза, остеохондроза, радикулита и остеопороза.

В результате ежедневных тренировок увеличивается объем мышечной массы, которая начинает постепенно замещать жировые отложения. Улучшается самочувствие, и проходят депрессивные состояния. Это отличное решение для тех, у кого не хватает силы воли на более серьезные физические упражнения и строгую диету, чтобы справиться с избыточным весом.

Виды и техники ходьбы

Для начала каждый день достаточно прогуливаться неспешным темпом, выбрав наиболее спокойный маршрут. Лучше всего приобрести шагомер, чтобы замерять количество шагов и постепенно их увеличивать. Нет необходимости облачаться в спортивную экипировку, главное – носить подходящую удобную одежду, не стесняющую движений и не приводящую к перегреву.

Существуют основные техники спортивной ходьбы для устранения лишнего веса:

  1. Вперед спиной. Тренирует не только мышцы ног, но и поясницы. Для нее выбирают прямые маршруты без препятствий.
  2. Подъемы по лестнице. Укрепляют икроножную область, ягодицы, всю область бедер. Достаточно отказаться от поездок в лифте и ходить домой ежедневно пешком, максимально расслабив спину.
  3. С напряжением ягодиц. Укрепляются большие и малые ягодичные мышцы, что способствует активному моделированию фигуры именно в этих особых зонах.
  4. Ходьба на месте. Лучше проводить занятия на свежем воздухе, но можно и дома. Постепенно увеличивая амплитуду поднятия колена. В качестве дополнительных устройств порой используют тренажеры-степперы.
  5. Интервальная. Проводится самостоятельно на беговой дорожке. Ускоренный темп сменяется спокойным. Время на каждый интервал варьируется в зависимости от самочувствия.
  6. Скандинавская со спортивными палками. Задействуются не только мышцы нижних конечностей, но и рук, поясницы, талии. Гораздо лучше сжигаются излишки калорий.

Недостаточно один раз прогуляться быстро, чтобы достичь хоть какого-то результата. Чтобы запустить правильный процесс сжигания жировых запасов, следует ходить разными методиками ежедневно не менее 1 часа. Организм постепенно привыкает к определенной нагрузке, и ее можно увеличивать для большей эффективности занятий.

Интервальная ходьба

Такая система ходьбы предназначена для занятий на беговой дорожке. Она предусматривает смену умеренного и активного темпа. Сначала человек идет в быстром темпе 6-8 км/час, затем замедляет шаг на 4-5 км/час. Каждый интервал по времени длится сколько угодно. Например, несколько минут в ускоренном режиме, а затем 3-4 мин. в размеренном режиме. Во время подобных занятий увеличивается расход калорий, за счет чего и начинается гарантированное сжигание жира, стимулируется работа сердечной мышцы и сосудов.

Спортивная быстрая ходьба

Предусматривает такой тип ходьбы мощную работу руками. Задействуются все группы мышечных волокон, а не только ноги. Нога во время нагрузки должна переходить с пятки на носок. В исходной точке отталкиваться от земли стоит с максимальной силой. Делают частые, но короткие шаги. Руки при этом держат на уровне талии, согнув в локтях. Скорость спортивной прогулки в среднем 6-8 км/час.

Ходьба на одном месте

Заниматься легко и дома, если нет времени и стимула выходить в парк, или плохая погода. Конечно, положительный эффект от таких упражнений несколько ниже, но это куда лучше, чем просто сидеть на диване, поедая любимые пирожные.

Амплитуду подъема колен во время упражнения можно постепенно увеличивать. Продвижения при этом по горизонтали не происходит. Для дополнительного укрепления мышечного корсета лучше всего активно махать руками, придумывая собственные упражнения, например, взмахи вперед или в стороны, сгибания/разгибания в локтях.

Ходьба вверх/вниз по лестнице

Выбирают такой способ ходьбы продвинутые спортсмены. Он не подходит сильно тучным людям и тем, кто имеет неполадки по здоровью. Во время подобных упражнений теряется до 500 калорий в час. Во время спуска показатель значительно уменьшается.

Для быстрого похудения лучше ходить по лестнице в ускоренном режиме. Так укрепятся мышцы ягодиц и ног. Если поблизости нет никаких лестниц, то можно выбрать горку, то есть шагать под уклоном. Такие проходки по гористой местности группируют в себе хорошую кардио и силовую нагрузку.

Скандинавская ходьба

Подходит для занятий в любом возрасте. При движениях со специальными палками работают практически все зоны мышц. В сравнении со стандартной пешей прогулкой, скандинавская ходьба активнее сжигает излишки жиров. Имитирует она катание на горных лыжах. С помощью палок аэробная нагрузка оказывается и на конечности, и на весь торс. Можно по-разному комбинировать движения рук и ног, чтобы тренировать и плечевой пояс и мышцы спины.

Если придерживаться всех правил и проводить пешие прогулки систематически без длительных перерывов, можно достичь потрясающих результатов – значительно постройнеть и укрепить здоровье. Не нужно заказывать спортивное снаряжение, тратить деньги на тренера. Тренировки легко соединять с шопингом или прогулкой с другом, главное – не сидеть без дела.

Как похудеть с помощью ходьбы

Способов сбросить лишний вес с помощью этого привычного занятия существует немало. При этом правильная ходьба для похудения не требует особых навыков или специального оборудования (не считая палки для скандинавской ходьбы). Все что вам понадобится – это удобная обувь и одежда, в которой движения не будут сковываться, тело должно дышать. Для увеличения нагрузки можно прибавить к шагам поднятие тяжести: возьмите в руки по гантели и с каждым шагом притягивайте к себе по одной.

Очень важно не только заниматься физической нагрузкой, но и изменить образ жизни. Для начала пересмотрите свой рацион, замените вредные продукты, на более здоровые

Откажитесь от сладкого и мучного, жареного и соленого. В сочетании с ежедневными тренировками вы добьетесь эффекта гораздо быстрее, чем ожидаете. Не забывайте пить больше воды, причем имеется в виду не чай или кофе, а минеральная, богатая полезными веществами, либо питьевая.

Ходьба по лестнице для похудения

Это отличный способ не только сжечь лишние килограммы, но и привести мышцы в тонус. Много чем полезна ходьба по лестнице, но самое главное – это то, что во время нагрузки ускоряются обменные процессы в организме, качаются икроножные и мышцы бедер

Дышать во время такой тренировки тоже нужно правильно: вдыхать носом, выдыхать ртом, при этом важно стараться делать это равномерно, без рывков. Если у вас в доме много этажей, то лучше совершать подъем по ступенькам, а спускаться на лифте

Такой подход максимально защитит колени от перегруза.

Быстрая ходьба для похудения

Еще одним вариантом является быстрая ходьба для сжигания жира. Ускоряются шаги, движения рук. Интенсивность такой тренировки значительно выше, чем при обычной прогулке, поэтому калорий сжигается больше. Желательно заниматься в лесу или парке, где чистый воздух, потому что дыхание играет немаловажную роль – чем качественнее вы дышите, тем меньше энергозатраты. Если приятная тренировка будет дольше, вы потеряете больше калорий.

Спортивная ходьба

Хотя ходить можно самостоятельно, без помощи тренера, спортивная ходьба для похудения является не менее популярной тренировкой во многих фитнес-клубах. Такого эффекта бывает сложно добиться на обычных занятиях в зале, кроме того, особый вариант шага разработан специально для укрепления мышц ног, улучшения работы суставов. Если вы задались целью похудеть с помощью ходьбы, то лучше всего заниматься с тренером, который скажет, сколько надо ходить в день, чтобы похудеть быстрее и эффективнее.

Ходьба на месте для похудения

Если возможности заниматься на улице нет, то вполне можно тренироваться и дома. Ходьба на месте – универсальное упражнение, которое можно выполнять даже при просмотре телевизора

Важно уделить внимание не только шагам, но и работе руками, потому что от интенсивности очень зависит то, насколько много вы сожжете калорий. В день необходимо уделить такой тренировке не менее часа. Наличие беговой дорожки упрощает процесс: выставите комфортный темп и начните тренировку

Не забывайте менять уровень наклона: ходьба по ровной поверхности сильно травмирует колени

Наличие беговой дорожки упрощает процесс: выставите комфортный темп и начните тренировку. Не забывайте менять уровень наклона: ходьба по ровной поверхности сильно травмирует колени.

Пешие прогулки для похудения

Обыкновенные пешие прогулки тоже могут стать отличным началом на пути к стройной фигуре. Ходьба при похудении обладает особым оздоравливающим значением. Если вы сидите на диете, посещаете тренировки в спортивном зале, употребляете специальные лекарственные препараты или БАДы, то прогулки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Особенно это касается тех, кто работает в офисе и много времени проводит сидя. Сколько надо ходить в день, чтобы похудеть, вам придется определить самостоятельно, учитывая образ жизни, состояние здоровья и рацион.

Основные правила жиросжигания с помощью ходьбы

Чтобы сбросить излишки веса, используя простую физическую нагрузку, такую как ходьба, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Пейте достаточно воды. Организм теряет внутреннюю жидкость при подобной физической активности. Стакан воды рекомендовано выпивать до и по окончании тренировки, а если прогулка составляет более часа, то делают еще пару глотков, чтобы не было обезвоживания тканей.
  2. Придерживайтесь выбранной техники. Лучше не делать длинные шаги. Коротенькие частые шажки принесут больший эффект. И приземляться лучше с пяток на носки, отталкиваясь с максимальной силой для следующего движения. Активно стоит работать и руками. Лучше согнуть их в локтевой области на уровне талии и двигать взад/вперед.
  3. Делайте предварительную разминку. Особенно перед ходьбой на беговой дорожке или по обычной лестнице. Силовые нагрузки и активный темп могут вызвать растяжение мышц и болезненность. Достаточно провести несколько разминочных упражнений перед ходьбой и после закончить ее в медленном темпе, чтобы нормализовался сердечный ритм.
  4. Продумайте маршрут. Для максимальной пользы лучше ходить подальше от автотрасс, например, в парковых зонах или по пересеченной гористой местности, где есть спуски и крутые подъемы, то есть дополнительная нагрузка.
  5. Удобно одевайтесь и обувайтесь. Стоит выбрать практичные кеды или кроссовки и спортивный костюм по погоде, чтобы ходьба превратилась в полноценную физическую тренировку для сжигания жира.
  6. Проводите тренировки утром. Именно ранние проходки способствуют лучшему устранению жировых отложений. Перед прогулкой стоит легко позавтракать, но не переедать. Во время утренней тренировки улучшится метаболизм на весь день.
  7. Следите за временем. Гулять разными темпами лучше не менее часа в день. Жировые скопления начинают расходоваться не одномоментно. Первыми перевариваются углеводы, которые выделяют в кровь глюкозу. Затем энергия поступает за счет вещества гликогена, накапливаемого печенью. После растраты всех запасов организм начинает переваривать и остальные липиды, которые отложились в подкожной клетчатке. Происходит это после 45-50 минут занятий.
  8. Дышите правильно. Не стоит во время занятий разговаривать, даже если есть партнер для ходьбы. Это перегружает органы дыхания. Вдохи и выдохи лучше делать через нос, особенно в холодную погоду. При наличии одышки лучше замедлить темп или остановиться и отдохнуть, чтобы нормализовался сердечный ритм.

Эти правила позволяют получить долгосрочный и стабильный результат физической активности. Чтобы улучшить результативность, необходимо подсчитывать суточную норму питательных веществ и изменить рацион питания. Малый эффект дают разные диеты. Вес после них обычно возвращается с новой силой.

Для стройной фигуры стоит отказаться навсегда от выпечки, жирных полуфабрикатов, сладостей и соусов. Печенье и конфетки заменить орехами и сухофруктами, а также включить в меню нежирную рыбу и прочие белковые продукты.

Ходьба на месте — это простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса

Ходьба на месте — это простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях, не используя при этом никакого спортивного инвентаря. Это упражнение абсолютно безопасно для всех, кто его практикует, и может выполняться без присмотра тренера. Регулярное выполнение ходьбы на месте поможет вам избавиться от лишних килограммов и привести себя в хорошую физическую форму.

Те люди, которые планируют избавиться от лишнего веса, чаще всего начинают курс похудения с диеты и забывают о том, что только активное движение способно сжечь жировую ткань достаточно эффективно. Существует большое количество упражнений, направленных на похудение, но наименее стрессовым из них признана ходьба на месте.

Полезна ли ходьба на месте?

Низкая травматичность и простота выполнения этого упражнения делают его популярным среди тех, кто стремится похудеть дома без посторонней помощи. Польза ходьбы заключается в следующем:

  • обеспечивает максимальную загрузку мышц. Всего в это движение вовлекается более 90 % мышечных волокон тела;
  • стимулирует кровообращение. Ткани активнее насыщаются кислородом, ускоряются проходящие в них окислительно-восстановительные процессы;
  • стабилизируется состояние сердечно-сосудистой системы. Снижается риск возникновения инфаркта и тромбозов; чем выше темп, тем интенсивнее становится обмен веществ. Жировая ткань переходит в энергию, ускоряется выведение из организма шлаков и токсинов;
  • регулярное выполнение этого упражнения позволяет понизить уровень сахара и вредного холестерина в крови;
  • повышается выносливость организма, устраняется неприятный симптом одышки;
  • ходьба легко справляется с депрессивными состояниями, стрессами, помогает избавиться от напряжения и сбросить накопившийся негатив.

Важно! Для занятий ходьбой купите шагомер — он подсчитывает время и количество сделанных вами шагов, что гораздо удобнее, чем ведение самостоятельного учёта.

Как и сколько нужно ходить?

Начинать тренировки необходимо с минимальной нагрузки. Ходите на ровном полу в удобной спортивной обуви, не используйте никакие дополнительные тренажёры. Задайте плавный привычный темп нормальных шагов (до 70 шагов в минуту) и засеките 10 минут — это упражнение заменит вам зарядку.  Если после такой нагрузки вы чувствуете себя комфортно, отведите этому упражнению еще 10 минут вечером.

Ежедневно выделяйте время для того, чтобы сделать разминку и походить. С каждым разом увеличивайте продолжительность выполнения на дополнительных 4 минуты. Вам необходимо довести длительность упражнения до 35–40 минут без перерыва. На вторую неделю занятий увеличьте темп (до 90 шагов в минуту). Чем выше темп, тем больше калорий будет сжигаться за единицу времени.

Снижение веса начнётся, как только вы достигнете отметки в 10 тысяч шагов в день. Выносливость и приспособленность организма к нагрузкам будет возрастать по мере тренировок. В среднем на третий месяц занятий необходимо подвести темп к отметке 120–130 шагов в минуту.

Увеличивайте количество сделанных шагов за счёт вечерних прогулок, ходите по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом.

Сколько сжигается калорий

На часовое занятие в медленном темпе уходит примерно 200 ккал. Упражнение такой же длительности, но средней интенсивности отнимает 350–370 ккал.  Ходьба в интенсивном темпе в течение часа помогает избавиться от 500 ккал. Десятиминутная зарядка заберет от 35 до 80 ккал соответственно.

Как сочетается ходьба и режим питания

В первую очередь позаботьтесь о том, чтобы ваш организм не оказался обезвоженным. Перед каждым упражнением выпивайте стакан чистой воды. Ставьте рядом с собой бутылочку или ещё один стакан, чтобы сделать пару глотков в процессе тренировки.

Что касается приёмов пищи, то  рекомендуется ходить до того, как вы покушаете.

Знаете ли вы? По данным ВОЗ, среднестатистический житель планеты за свою жизнь проходит расстояние, которое составляет более 400 тыс. км. Для сравнения: расстояние от Земли до её единственного спутника — Луны, меньше этого количества на 20 тыс. км.

Сразу после приёма пищи организм настраивается на её переваривание, расслабляется, что негативно сказывается на результативности тренировок. К тому же ходить с наполненным желудком гораздо тяжелее и неприятнее, чем до еды.

Рассчитывайте время так, чтобы заняться этим упражнением ранним утром или через 2–2,5 часа после еды. Вечером старайтесь ужинать легко и приступать к тренировке через полчаса после приёма пищи. Ориентируйтесь на самоощущение — если вы чувствуете себя готовым к тренировке, то начинайте ходьбу раньше указанного времени.

Программа для похудения

После того как вы приучите себя ходить в быстром темпе не менее сорока минут ежедневно, переходите к комплексам интенсивных упражнений.

Всего существует  три программы ходьбы, которые можно чередовать для достижения максимального результата.

1. С чередованием — рассчитана на укрепление икроножных мышц и уменьшение объёма жировых отложений.

  • 10 минут — в среднем темпе;
  • 5 минут — с высоким поднятием колена;
  • 10 минут — в среднем темпе;
  • 5 минут — с высоким поднятием колена;
  • 10 минут — в медленном темпе.

 

2. Интервальная — скоростная ходьба на месте в этой программе чередуется с медленной прогулочной. Программа подходит тем людям, которые имеют небольшое количество избыточного веса (до 10 кг) и не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Способствует особенно интенсивному похудению.

  • 5 минут — 60 шагов/минута;
  • 2 минуты — 80 шагов/минута;
  • 2 минуты — 50 шагов/минута;
  • 2 минуты — 90 шагов/минута;
  • 2 минуты — 60 шагов/минута;
  • 2 минуты — 80 шагов/минута;
  • 5 минут — 60 шагов/минута.

3. Приставная — включает в себя упражнение с приставными шагами и полуприседы. Способствует сжиганию наибольшего количества калорий — до 250 ккал за полчаса.

  • 7 минут — ходьба в среднем темпе;
  • 7 минут — приставные шаги в правую и левую стороны;
  • 5 минут — шаг, полуприсед, возврат в исходное положение, затем очерёдность повторяется для другой ноги;
  • 7 минут — ходьба в медленном темпе.

 

Важно! Если ваш избыточный вес составляет более 20 % от нормальной массы тела, занимайтесь ходьбой в медленном темпе, пока эта разница не сократится до 10 %. опубликова

Ольга

Польза ходьбы пешком

Польза ходьбы пешком

Здоровье – самое ценное, что есть у человека. Заботиться о нем нужно всегда, не дожидаясь, когда появятся проблемы. Самый доступный способ для оздоровления организма – ходьба пешком. В этой статье разберем полезность, разновидности и принципы занятия ходьбой.

В чем польза ходьбы пешком?

Преимущества пеших прогулок трудно переоценить, они способны:

  • Укрепить здоровье и общее состояние организма. Исследования показывают, что ходьба пешком способствует снижению вероятности заболеть сердечными и сосудистыми заболеваниями в три раза. Кроме того, благодаря активному образу жизни укрепляются кости, регулируется кровяное давление, мышечные ткани приводятся в тонус, нормализуется режим сна. Гуляя по несколько часов ежедневно, можно снизить риски возникновения онкологических новообразований в молочных железах и устранить болезненные ощущения в районе поясницы, которые ранее носили хронический характер.
  • Частично заменить спорт и поспособствовать уменьшению избыточного веса. Передвижение пешком содействует учащению сердцебиения, из-за чего усиливается кровоток и улучшается кислородное питание мышц. Во время хождения калорий сжигается в 5 раз больше, чем при нахождении в состоянии покоя.
  • Продлить молодость.Старение связано с высоким уровнем содержания особых белков в организме, которые способствуют развитию воспалений и всевозможных «старческих» болезней. Совершая пешие прогулку каждый день можно снизить количество таких белков и сохранить молодость как можно дольше.
  • Поднять настроение. Польза ходьбы пешком, даже получасовой, заключается в эффекте подъема самооценки, положительного действия на настроение, отвлечения от негативных мыслей и заряде энергией. Устраивая прогулки на свежем воздухе, есть все предпосылки избавиться от надвигающейся депрессии. Происходит это вследствие высвобождения эндорфинов и нейротрансмиттеров при выбросе адреналина.
  • Повысить функциональность головного мозга.

Умственные способности улучшаются, поскольку укрепляются нейронные связи. Польза ходьбы проявляется не только в левом полушарии, отвечающем за аналитическую работу, но предоставляет широкое поле для реализации творческого потенциала. Экспериментально доказано, что способность генерировать идеи возрастает на 60%.

Приятным бонусом ко всем плюсам ходьбы пешком станет их «бесплатность». Кроме удобной обуви для прогулки больше нет никаких ограничений, она не требует финансовых вложений. Не нужно покупать абонемент или оплачивать услуги тренера. Все, что требуется – немного усилий над собой, чтобы превратить пешую ходьбу в ежедневное хобби.

Какие существуют виды ходьбы?

Существует немало разновидностей ходьбы. Среди них:

  • ходьба на месте;
  • пешком;
  • скандинавская;
  • спортивная;
  • энергетическая;
  • по ступенькам.

Остановимся подробнее на некоторых видах.

Пешком

Человек ходит пешком всю свою жизнь, такова его физиология, если, конечно, нет серьезных проблем со здоровьем.

Главным в этом виде передвижения можно назвать постепенность и периодичность. Постепенность заключается в начинании с более непродолжительных и медленных прогулок с постепенным увеличением временного интервала и скорости.

Скидку необходимо делать на состояние здоровья и возраст. Так молодые и здоровые люди должны делать упор на скорость движения, а пожилые – на продолжительность.

Под периодичностью следует понимать предпочтительность системных прогулок, поскольку ходьба «время от времени» не принесет ожидаемого результата.

Основная польза ходьбы пешком – оздоровление всего организма в целом. Благодаря прогулкам можно существенно улучшить самочувствие и повысить качественный уровень жизни.

Скандинавская ходьба

Данная разновидность заключается в движении с опорой на две, похожие на лыжные, палки. Шагая, следует слегка отталкиваться от них.

Особенностью скандинавской ходьбы считается задействование большинства мышц, всего 10% не включаются в работу.

Польза ходьбы скандинавского типа заключается в:

  • улучшении работы сердечной мышцы;
  • усиленной вентиляции легких;
  • укреплении мышечных тканей.

Спортивная ходьба

Этот стиль ходьбы отличает скорость. Необходимо пытаться двигаться в максимально возможном скоростном режиме. При этом нельзя переходить на бег, то есть в любой момент времени одна из ступней обязана касаться поверхности земли.

Польза ходьбы спортивным стилем обеспечивается общеукрепляющим воздействием на организм, при таком передвижении человек устает намного меньше, чем при передвижении бегом.

Девушки должны особое внимание уделять спортивной ходьбе, ведь она способствует созданию красивых женственных очертаний фигуры.

Как правильно заниматься ходьбой?

Ходьбой заниматься нужно уметь правильно. Дело ведь не только в переставлении ног и перемещении в пространстве. Чтобы ходьба приносила пользу, важно придерживаться некоторых правил.

Нужна ли разминка

Перед началом пеших прогулок, а также занятий спортивной или скандинавской ходьбой, следует подготовить мышцы к нагрузке. Для этого следует провести хотя бы минимальную разминку. Она может включать следующие группы упражнений:

  • Начальная.
  • махи ногами;
  • неглубокие приседания;
  • прыжки на месте.
  • Интенсивная. Включает упражнения на растяжку мышц:
  • широкие шаги с фиксацией тела;
  • пружинистые приседания.

Кому нельзя заниматься ходьбой?

Польза ходьбы велика, однако, существуют состояния, когда по незнанию можно навредить здоровью. К противопоказаниям относятся:

  • Перенесенные недавно операции. Существует риск расхождения швов и усиления болей вследствие повышенных физических нагрузок.
  • Обострение заболеваний, носящих хронический характер.
  • Наличие патологий в опорно-двигательной системе. Непродолжительные прогулки возможны только с разрешения лечащего доктора.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Развитие инфекционных процессов.

Сколько нужно ходить каждый день?

Для поддержания здоровья нужно ходить пешком ежедневно, а не время от времени. Для начала достаточно при поездке на работу или домой выходить заранее, на остановку раньше, чем необходимо.

К тому же, лучше исчислять прогулку не пройденными километрами, чтобы не было желания неоправданно ускоряться, а временем, проведенным в пути. Получасовые или часовые гуляния в среднем темпе на свежем воздухе считаются оптимальными и максимально эффективными.

Как увеличить продолжительность жизни с помощью ходьбы?

У каждого человека имеется желание до глубокой старости быть физически активным. Поэтому многих интересует, как не только увеличить долголетие, но и прожить жизнь без особых болезней. Известно, что люди, которые занимаются спортом в умеренных нагрузках живут намного дольше тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Начать заниматься физкультурой никогда не поздно. Главное делать это регулярно и подбирать посильные упражнения. Как вариант может использоваться ходьба, которая положительно влияет на работу многих систем организма.

Что делает ходьба и как влияет на возраст?

Уже после 20 лет у человека начинают постепенно замедляться обменные процессы, организм физиологически начинает стариться. Все органы и системы могут давать сбои в работе, плотность костей и мышечная ила постепенно сокращаются.

В том случае если организм нагружен в физическом плане, процессы распада снижаются, а процессы восстановления усиливаются и таким образом можно повысить долголетие.

СПРАВКА! Как утверждает статистика – 50% человеческого здоровья зависит от образа жизни и лишь у 20% людей большую роль играет наследственность.

Ходьба как средство для долголетияПолезными будут многие упражнения: аэробика, езда на велосипеде, плавание. Ходьба среди них играет тоже немаловажную роль.

В этом случае риск получения травмы минимален. Однако влияние на организм огромное.

Во-первых, нагрузка распределяется на многие части тела, во-вторых восстанавливаются обменные процессы. Кроме того, быстрая ходьба улучшает психоэмоциональное состояние человека, что особо важно для здорового физиологического развития.

При активной нагрузке на мышцы при ходьбе задается работа всем органам и системам, в особенности это хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему, которая с возрастом изнашивается в первую очередь.

ВАЖНО! Регулярные прогулки быстрым шагом продлевают жизнь человека как минимум на 3 года.

Польза ходьбы для мозга

Если говорить об эмоциональном состоянии человека, то доказано, что даже полчаса ходьбы каждый день могут поднять настроение, повысить работоспособность, ослабить психоэмоциональное напряжение, повысить самооценку. Плохое настроение преобладает все реже, к тому же прогулки на свежем воздухе являются отличной профилактикой депрессии.

Теперь можно перейти к умственным способностям и ходьбе. Также по оценкам специалистов доказано, что такой вид физических упражнений увеличивает размеры гиппокампа в мозгу, который отвечает именно за память и способность к обучению.

Улучшается мозговая структура и функциональность, укрепляется сообщение между нейронными проводниками, которые влияют на планирование стратегическую разработку и многофункциональность мозга.

Ходьба как средство для долголетияНо ходьба может оказывать влияние не только на аналитическое мышление человека, что выполняет левое полушарие мозга, но и на работу правого полушария, которое ответственно за творческое мышление.

Человек в движении, вне зависимости от того, происходит это в помещении или на улице, способен на 60% больше придумать творческих идей, чем если бы он сидел на месте.

На душевное состояние

Психоэмоциональное благополучие во многом связано с тем, что во время ходьбы в организме вырабатывается адреналин, который высвобождает нейротрансмиттеры и эндорфины, от чего человек чувствует себя лучше, меньше нервничает, а значит учится противостоять стрессам.

По наблюдениям американских ученых, люди, которые по крайней мере 20 минут в день уделяли ходьбе, имели в крови меньшее содержание белка, который приводит к воспалениям. Поэтому такие люди меньше болели подобными болезнями.

За счет укрепления мышц организма, укрепляется прежде всего сердечная мышца, что является отличной профилактикой кардиологических заболеваний. Кроме того, улучшается работа дыхательной системы, сокращаются риски развития остеохондроза, улучшается моторика кишечника.

Разнообразие пеших прогулок и их действие на здоровье

Пешие прогулки могут помочь человеку значительно поправить здоровье и поднять свое долголетие. Здесь будут рассмотрены их различные виды.

На месте

Ходьба на месте, это вариант для людей, которые не могут совершить прогулку на улице или воспользоваться беговой дорожкой. При выполнении данного упражнения нужно придерживаться таких правил:

  1. Не стоит сковывать свои движения, энергично размахивайте руками при движении ног.
  2. Колени лучше поднимать высоко.
  3. Ходьба как средство для долголетияНаступать нужно на носочки, а не на пятки.
  4. При выполнении упражнения следует наблюдать за своим самочувствием. Ходьба на месте может применяться в крайних случаях, так как пешие прогулки на дальние расстояния все равно полезнее.

По лестнице

Ходьба по лестнице тоже может быть временной заменой уличной ходьбы, например, если за окном дождь.

Нужно следить за темпом и продолжительностью занятия, начинают с 2-4 пролетов, это 1-2 этажа. После чего нужно отдохнуть до стабилизации ритма, после этого продолжить подъем. Наступать нужно на каждую ступень, носком.

В последующем можно будет перешагивать через ступень. Но это только после того, как вам удастся подняться на последний этаж без одышки. Несмотря на то что рекомендуется ходить по лестнице до усталости, но и слишком переусердствовать тоже не стоит.

ВНИМАНИЕ! Такой вид ходьбы отлично тренирует дыхательную систему и укрепляет мышцы ног.

По песку

Выбирать нужно места, где отсутствует посторонний мусор. В этом случае ходьба по песку принесет свои положительные плоды. Такая ходьба хорошо укрепляет нервную систему и помогает справиться со стрессами. Подойдет для прогулок как обычный, так и пляжный песок.

В гору

Ходьба в гору предполагает большие физические затраты, поэтому прежде стоит посоветоваться с врачом. Хотя ее осилит даже человек, который редко занимается физкультурой. Польза от такой ходьбы заключается в следующем:

  1. Ходьба как средство для долголетияПовышается выносливость организма.
  2. Наблюдается всестороннее физическое развитие.
  3. Нормализуется работа сердечной мышцы и всей системы кровообращения.
  4. Происходит сжигание ненужных жиров.
  5. За счет увеличения объема легких улучшается работа дыхательной системы.

Босиком

Чтобы знать, в чем польза хождения босиком, необходимо проследить за тем, что происходит в организме:

  1. Активизируется работа иммунной системы.
  2. Чувствуется прилив энергии.
  3. Восстанавливается ночной сон, проходит апатия и стресс.
  4. Укрепляется ЦНС.
  5. За счет стабилизации кровяного давления, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
  6. За счет укрепления иммунной системы, проходят кожные высыпания и воспаления.
  7. Повышается острота зрения.
  8. Укрепляются ножные мышцы.

С единомышленниками

Ходьба хороша тем, что имеется возможность пообщаться со спутником. Поэтому желательно ходить не одному, а с единомышленниками. Особенно это важно пожилым людям, порой они испытывают недостаток общения.

Ходьба как средство для долголетияТаким образом улучшается общее настроение и душевное равновесие. Стрессовое состояние проходит, происходит профилактика депрессий.

Так, совместные прогулки помогают пожилым людям быстрее восстанавливаться не только в физическом, но и в психологическом плане.

Системный подход и постоянство

Если вы решили заниматься ходьбой всерьез, то лучше всего приобрести прибор шагомер. Начинать нужно с прогулок на небольшие расстояния, постепенно увеличивая их. Да и темп прогулок не должен быть по началу интенсивном. По мере выносливости можно ускорить ритм и перейти на быстрый шаг, а также совершать прогулку уже на дальние расстояния.

Ходьба может делиться на три основных категории:

  1. Пешая прогулка – при этом совершается 1,5-2 км/час и 70-100 шагов в минуту, при такой прогулке человек способен поддерживать разговор, дыхание не сбивается.
  2. Оздоровительная ходьба – скорость увеличивается до 6-7 км/час. Ритм усиливается, но пока такая тренировка называется аэробной, для достижения лучшего результата, такая тренировка должна продолжаться в среднем 60 минут.
  3. Спортивная ходьба – скорость возрастает до 7 км/час. Однако спортивную ходьбу не нужно начинать сразу, первоначально начинают с оздоровительной ходьбы.

Только при условии регулярности упражнений можно добиться положительных результатов от пеших прогулок.

Заключение

По мере занятий человек начнет ощущать себя более здоровым и активным.  Желательно совершать прогулки в одно и то же время, постепенно увеличивая их продолжительность. Как только человек понимает, что пройденный путь не приносит трудностей, можно переходить к новым нагрузкам, менять местность, увеличивать скорость ходьбы и расстояние. Главное — не расслабляться, регулярно совершать прогулки и следить за своим питанием.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Польза и вред ходьбы на месте, по ступенькам, гусиным шагом

Ходьба — не такой уж простой вид спорта. Существуют десятки ее разновидностей, различающихся по интенсивности, группам нагружаемых мышц, технике выполнения и другим параметрам.

Польза и вред ходьбы гусиным шагом

Ходьба в приседе, известная также как гусиным шагом, универсальна. Она может быть как отдельной тренировкой, так и элементом разминки (перед бегом, занятиями на кардиотренажерах).

Это удивительно, но при хождении гусиным шагом «львиная доля» нагрузки ложится не только на мышцы ног, но и на поясничный отдел, хотя может показаться, что поясница не напряжена.

Читать: Польза ходьбы на беговой дорожке для женщин

Уже после первого занятия гусиной ходьбой можно отметить, как расслабляется спина, перегруженная отсутствием отдыха либо сидячей работой. При регулярных нагрузках возникает такой положительный эффект как  улучшение осанки. Заметно более сильными, стройными и не дрожащими при обычной ходьбе станут ноги.

По энергозатратам ходьба гусиным шагом оценивается средне. В первую очередь, она способствует похудению в области талии.

В процессе этой физической активности «разогреваются» ягодичные мышцы, в дальнейшим намного лучше «воспринимающие» упражнения для их накачивания.

Несмотря на всю пользу, фитнес-инструкторы рекомендуют не увлекаться ходьбой гусиным шагом: при интенсивных частых занятиях она перегружает коленные суставы.

Также не рекомендуется выбирать ее при значительном избыточном весе. Вместо пользы можно на несколько дней получить с трудом облегчаемые боли в ногах. Противопоказанием для таких занятий является тромбофлебит нижних конечностей.

Польза и вред ходьбы на месте дома

Ходьба на месте дома – максимально легкий вариант ходьбы, показанный для общего восстановления после тяжелых заболеваний, травм или операций на опорно-двигательном аппарате.

То, что это ходьба дома и на месте, не означает, что заняться ею можно в тапочках. Лучший вариант – босиком, в носках либо кроссовках для фитнеса. Тогда на голеностоп и все, что выше, нагрузка ляжет корректно.

Читать: Польза ходьбы пешком для женщин для похудения

Домашняя ходьба, несмотря на минимальное воздействие на организм, способствует:

  • повышению иммунитета;
  • улучшению пищеварения;
  • ускорению кровообращения;
  • нормализации обмена веществ в целом.

Эта ходьба особенно эффективна натощак, до либо после холодного/контрастного душа. «Гулять» нужно обязательно в проветренном помещении, оптимально при температуре воздуха от 16 до 23 градусов.

Видео по теме:

Польза и вред ходьбы по ступенькам

При ходьбе по ступенькам главная нагрузка ложится на голеностоп, коленный и тазобедренный суставы.

Последние в ходе ходьбы по ступенькам оздоравливаются за счет усиливающейся выработки синовиальной жидкости (смазки), обеспечивающей им нормальную подвижность.

Читать: Польза ходьбы при простатите

Обычное регулярное передвижение по ступенькам (особенно, если иногда преодолевать лестницу через одну ступеньку) позволяет не намного хуже, чем в тренажерном зале, накачать икроножную мышцу. Ягодичная мышца прорабатывается при этом меньше, чем мышцы внутренней поверхности бедра.

К положительным эффектам ходьбы по ступенькам можно отнести:

  • предупреждение судорог в ногах после тяжелого дня;
  • снижение вероятности развития плоскостопия;
  • улучшение состояния подколенных лимфоузлов;
  • профилактику растяжений сухожилий стопы.

Видео по теме:

Данный вид физический активности также приравнивается к кардиотренировкам, рекомендованным для улучшения работы сердца и дыхательной системы.

Ходьба по ступенькам противопоказана при склонности к обморокам и при сильной отдышке.

ТАКЖЕ РЕКОМЕНДУЕМ ПОЧИТАТЬ:

  • Польза и вред ходьбы гуськом, с гантелями, в горуПольза и вред ходьбы гуськом, с гантелями, в гору
  • Польза и вред ходьбы на ягодицах для похудения, мужчин, женщин, при простатитеПольза и вред ходьбы на ягодицах для похудения, мужчин, женщин, при простатите
  • Польза и вред ходьбы для здоровья человекаПольза и вред ходьбы для здоровья человека
  • Польза и вред ходьбы босиком по земле, песку, камням, для детейПольза и вред ходьбы босиком по земле, песку, камням, для детей
  • Польза и вред ходьбы по лестнице для женщин, мужчин, пожилыхПольза и вред ходьбы по лестнице для женщин, мужчин, пожилых
  • Польза и вред ходьбы пешком для мужчин, женщин, при похуденииПольза и вред ходьбы пешком для мужчин, женщин, при похудении
  • Польза и вред скандинавской ходьбы с палками для здоровьяПольза и вред скандинавской ходьбы с палками для здоровья
  • Польза и вред ходьбы на коленях для женщин, мужчин, даосскойПольза и вред ходьбы на коленях для женщин, мужчин, даосской

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *