Позы для лечения позвоночника: Домашний комплекс йоги для спины и позвоночника: как помогает, кому противопоказан, экспертные рекомендации и описание упражнений – Йога для позвоночника и спины советы, упражнения

Содержание

Что делать с больным позвоночником? Правила вытяжения.

Проблемы спины — бич современности. Ходим мы мало, стоим и того меньше. Сидеть мы любим на мягком, но не на своем «мягком», а на мебели помягче, усевшись на крестец и скруглив поясницу. Гордо расправлять плечи не в нашем амплуа. Дни напролет мы медитируем на дисплей компьютера в позе вопросительного знака — вопрошасане. Результат — пышные букеты заболеваний опорно-двигательного аппарата, как правило, в виде различных проявлений остеохондроза (грыжи, протрузии, спондилезы, спондилолитезы и другие). Врачи только вздыхают: «Ну не знаю, что с Вами делать… Займитесь, что ли, йогой…»

И вот начинается самое интересное. Вы приходите на йогу. А тут столько всего! «И зачем столько всего? — думаете вы. — Мне же только для спины надо, чтоб не болела». Однако спина не гоголевский Нос и отдельно от всего тела не живет. Поэтому посмотрим, что и зачем необходимо делать, если вы объявили войну проблемам спины и вооружились хатха-йогой.

Стратегия: удлинить позвоночник

Всем известно, несомненно, что позвоночник нужен для того, чтобы голова не упала в таз. Простая логика подсказывает, что лучше всего он выполняет свою функцию, когда голова находится на максимально возможном от таза расстоянии. Это расстояние определяется не только тем, какой длиной позвоночника вас одарила Мать-Природа (вашим фенотипом), но также тем, что с ним за прожитые годы произошло, насколько спрессованы межпозвонковые диски и искривлен позвоночник.

То, что вы делаете каждый день и как вы это делаете, запечатлевают мышцы. Здоровье вашей спины зависит не только от мышц самой спины и шеи, но также мышц конечностей, живота и ягодиц. Конечно, мы способны сознательно управлять этими мышцами, но, согласитесь, редко используем эту способность и, в конце концов, о ней забываем. Мышцы делают то, что диктуют им привычки нашего тела. При этом мышцы понимают, чего допускать нельзя, и, если чувствуют грозящую позвоночнику опасность, сокращаются так, что сознание даже нескольких людей порой неспособно их расслабить.

Гипертонус мелких мышц, расположенных между позвонками, будет притягивать тела позвонков друг к другу. В результате уменьшится высота межпозвонкового диска, представляющего собой хрящ (фиброзное кольцо) с желеобразным ядром, призванным амортизировать нагрузку, приходящуюся на позвонок.

При сжатии позвоночника ядро сплющивается и распирает фиброзное кольцо. При продолжающемся сильном сжатии позвоночника может образоваться протрузия – выпячивание межпозвонкового диска за края тел позвонков, между которыми он находится. В худшем случае фиброзное кольцо может разорваться и студенистое ядро выпятится в место разрыва — образуется межпозвонковая грыжа. Безусловно, гипертонус околопозвоночных мышц далеко не единственный фактор в процессе образования протрузий и грыж, однако недооценивать его роль нельзя.

Перенапряжение мышцы также приводит к ее неспособности расслабляться, а значит восстанавливаться. В мышце возникают застойные процессы, она перестает быть эластичной и не может в полной мере выполнять свою функцию как часть опорно-двигательного аппарата.

Излишне говорить, что недостаточный тонус (гипотонус) мышц не менее губителен. Как правило, он ведет к неспособности мышц в полной мере выполнять свою опорно-двигательную функцию, а также к разболтанности соответствующих суставов.

Итак, и недостаток, и избыток мышечного тонуса потенциально опасны. Мы страдаем, как правило, от асимметрии тонуса мышц в правой и левой половине тела и мышечного дисбаланса на обеих сторонах тела: гипертонуса одних групп мышц и гипотонуса других, не менее нужных. Чтобы нормализовать тонус мышц, а также помочь межпозвонковым дискам восстановить свою высоту и способность амортизировать нагрузку, необходимо вытягиваться, и вытягиваться снизу вверх.

Тактика: работа с конечностями

Прежде всего, стоит задуматься над введением в свою жизнь нового правила: стоять лучше, чем сидеть, а ходить лучше, чем ездить. Стоять надо так, чтобы ноги выполняли свою функцию, то есть рассеивали компрессирующую нагрузку на позвоночник. Когда мы сидим, общая нагрузка на диск почти в полтора раза превышает нагрузку в положении стоя – это известный факт. Однако как правильно «просто» стоять, говоря языком асан, в Тадасане (позе скалы) — тема обширная и не совсем отвечающая цели данной статьи, поэтому здесь рассматриваться не будет.

Остановимся на том, как правильно выполнять некоторые позы стоя, составляющие основу корректной работы с позвоночником.

Войны за невисимость

Попробуйте сделать Адхо Мукха Шванасану (позу собаки мордой вниз), одну из лучших практически любому доступных поз для вытяжения позвоночника. Вы стоите на ногах и, отталкиваясь руками от пола, уводите бедра назад. Тело вытягивается по всей длине. При правильном выполнении естественным образом получается мягкая уддияна бандха (брюшной замок): передняя стенка брюшной полости выстилается вдоль задней. Однако если у вас жесткие или слишком гибкие конечности и вы идете на поводу у своего тела, вы не сможете выполнить эту асану как позу стоя и в полной мере ощутить ее эффект.

Результатом недостаточной подвижности плечевых суставов будет «горб», слишком подвижных плечей — «провал» в грудном отделе. Закрепощенные мышцы задней поверхности бедер и тазобедренные суставы заставят скруглиться поясницу, а если ноги хорошо растянуты и тазобедренные суставы очень подвижны, то, соответственно, это может привести к прогибу в пояснице. И, наконец, если у вас не растянуты мышцы голеней и «тугие» голеностопные суставы, вы не сможете опустить пятки на пол и по-настоящему перенести вес на стопы.

Практика асан хатха-йоги способствует развитию оптимального соотношения силы и гибкости человеческого тела и, конечно, осознанности. Мы, как правило, склонны идти по линии наименьшего сопротивления и эксплуатировать свою самую развитую сторону, будь то сила или гибкость. Если мы хотим практиковать йогу, необходимо освободиться от стереотипов движения. Это — война за независимость № 1.

Проблему неконтролируемой гибкости решат предельное внимание и правильное мышечное усилие. Необходимо приучить плечи работать в Адхо Мукха Шванасане, разворачивая бицепсы вверх, наружу, а предплечья — вниз, внутрь, особенно если ваши локтевые суставы склонны к переразгибанию. Создавайте пространство между лопатками, но сохраняйте их плоскими. Чтобы контролировать поясницу, направляйте внутрь нижние ребра и копчик.

При работе с жестким телом поначалу допустимо использование вспомогательных материалов — пропсов. Например, при «тугих» плечах можно поставить на кирпичи ладони, а при сильной закрепощенности бедер и тазобедренных суставов — стопы. Однако, воюя за независимость, остерегайтесь попасть в другую зависимость — от пропсов. Используйте их для того, чтобы «схватить» ощущения правильного выполнения асан, чтобы тело знало, к чему стремиться. При этом развивайте подвижность плечевых и тазобедренных суставов и вытягивайте заднюю поверхность ног, выполняя другие асаны.

 

При закрепощенном плечевом поясе вполне оправданным будет движение макушкой к полу в Адхо Мукха Шванасане, что создаст нужное усилие для вытяжения нужных мышц. «Раскрыть» плечи, то есть увеличить подвижность плечевых суставов, вам помогут вытяжение у стены и,

если только у вас нет проблем с шеей, вариант подготовки к Ганда Бхерундасане:

Если вы перед этим разогреете плечи циклом быстрых круговых движений руками, благодарности ваших плечевых суставов не будет границ. Помимо того, что динамическая работа мышц усилит кровообращение и в прямом смысле этого слова разогреет их, суставные поверхности плечевого сустава будут как нельзя лучше смазаны суставной (синовиальной) жидкостью, вырабатывающейся только в движении.

Растянуть заднюю поверхность бедер вам поможет, например, Уттанасана (вытянутаяпоза) и ее вариации. Главное, при выполнении этой позы не сутулиться и не тянуться вниз головой, а удалять грудную клетку по всей ее окружности от таза и наклоняться от тазобедренных суставов. Если закрепощенные бедра вас ограничивают в Адхо Мукха Шванасане, не стоит форсировать освоение полной Уттанасаны — работайте, поставив стопы на ширину таза, с опорой под руками, постепенно делая ее все ниже и ниже.

Важно также понимать, что КПД любой позы на вытяжение прямо пропорционален времени удержания позы. Если вы фиксируете позу меньше 30 секунд, эффекта не будет. Дело в том, что мышечной деятельностью человека во многом управляют рефлексы, как бы мы ни стремились их преодолеть.

Существует так называемый рефлекс складного ножа. Суть его сводится к тому, что он вызывает расслабление мышцы, на сухожилие которой оказано воздействие. Растягивая мышцу, мы воздействуем на специальные рецепторы, которые подавляют двигательную активность этой мышцы и заставляют ее расслабиться. Однако для того, чтобы это произошло, необходимо время. Поэтому постарайтесь найти оптимальное рабочее положение, в котором вы чувствуете вытяжение, но можете оставаться долго. И по возможности беспристрастно наблюдайте за ощущениями. Они пройдут, как и все в этой жизни.

Война за независимость № 2 будет объявлена конечностям: рукам, не желающим подниматься независимо от лопаток и трапециевидных мышц, и ногам, не желающим проворачиваться в тазобедренных суставах независимо от таза.

Откуда ноги растут

Неоспоримо, ноги у нас растут из таза. Неоспоримо также и то, что очень часто наши ноги не могут совершать движения автономно, не вовлекая в них таз, а также крестцовый и поясничный отделы позвоночника. Это препятствует вытяжению в таких позах, как Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника), Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла), Врикшасана (поза дерева) и многих других.

Попробуйте вытянуться в Уттхита Триконасане. Постройте фундамент: разворачивайте правую стопу и всю переднюю поверхность правой ноги вправо, оставляя при этом таз во фронтальной плоскости. Уводите переднюю поверхность левого бедра назад. Уравняйте седалищные кости, чтобы они были параллельны полу. Вытягивайтесь вверх от стоп, как бы отталкиваясь ими от пола. Создавайте разнонаправленные движения в тазобедренных суставах.

Только при условии сохранения таза строго во фронтальной плоскости и сильной работы стоп вы сможете, наклонившись вправо, вытянуть спину. Если же ваши тазобедренные суставы недостаточно подвижны, бедро задней ноги будет «падать» вперед, а таз скручиваться, вовлекая в это скручивание крестец и поясницу. Следовательно, ни о каком вытяжении речи идти не будет.

Чтобы увеличить подвижность тазобедренных суставов во всех направлениях, вам потребуется терпение и регулярное выполнение следующих упражнений:

1. Суставная гимнастика для тазобедренных суставов — разогрев и смазка. Лягте на спину и сложите ноги в Баддха Конасану (позу связанного угла), описывайте большие круги коленом каждой ноги поочередно, проворачивая ногу в тазобедренном суставе с максимальной амплитудой. Сделайте по 10 раз в обе стороны каждой ногой (итого 40 кругов).

2. Вариант подготовки к Вамадевасане (позы Вамадевы). Уложите переднюю ногу в Ардха Падмасану (полулотос) и, убедившись в том, что бедро согнутой ноги уходит от таза диагонально в сторону, а передняя поверхность прямой (задней) ноги развернута строго к полу, наклонитесь вперед и уложите лоб на сложенные одно на другое предплечья. Эта поза хороша тем, что помогает раскрыть таз без риска для колена. Расслабляйтесь. Наслаждайтесь ощущениями, возникающими при раскрытии таза, забудьте о времени.

 

3. Лежа на спине, поставьте стопы рядом с ягодицами, затем положите правую щиколотку на нижнюю часть левого бедра и притяните к животу левую ногу обеими руками. Наблюдайте. Сделайте на другую ногу.

4. Для более интенсивной проработки таза очень подходит Агни Стамбхасана (поза, усиливающая огонь), в которой происходит вращение тазобедренного сустава наружу. Для компенсации используются асаны, в которых бедра заворачиваются в противоположном направлении — например, Вирасана (поза героя). Если в Вирасане вы испытываете дискомфорт в коленях — сядьте на одеяло или кирпич.

Все эти позы и упражнения помогут вашим ногам победить в войне за независимость и «смотреть» в любую сторону, когда таз «смотрит» вперед.

Пребывая в асане, помните, что, по определению, асана — это устойчивое положение. Сохранить устойчивость ума и тела вам поможет ровное спокойное дыхание. С каждым вдохом вы создаете дополнительное пространство в теле, а с выдохом отпускаете напряжение и уходите глубже в позу. Можно представлять, что вы дышите всей поверхностью тела и с каждым выдохом ощущения как бы испаряются, позволяя вам углубить асану.

Руки в уттхита триконасане тоже должны бороться за независимость от ключиц, трапециевидных мышц и лопаток. Расширяйте ключицы. Чувствуйте контакт лопаток и задних ребер, чувствуйте, как нижние края лопаток давят на задние ребра, раскрывая грудь. Разворачивайте плечи назад. Вытягивайте руки в стороны строго по одной линии, не позволяйте им упасть ни назад, ни вперед. Уводите трапециевидные мышцы от шеи вниз. Разворачивайте всю грудную клетку от нижних ребер в одну плоскость с тазом, как если бы вы прижимались спиной к стене. Наслаждайтесь ощущением длинной и свободной шеи. Шея — полноценная часть позвоночника.

В некоторых асанах, например во Врикшасане и Вирабхадрасане I и III, необходимо уметь поднимать руки вверх так, чтобы они вытягивали бока, но не тянули за собой трапециевидные мышцы и лопатки. В этом случае очень важно связать в своем сознании руки с грудной клеткой, поднимая ее по всей окружности от таза. И снова старайтесь опустить вниз трапециевидные мышцы.

Рассмотренные асаны — лишь примеры взаимосвязанной работы всех частей тела. Принцип вытяжения позвоночника при работе с другими асанами является, как правило, главенствующим. Развивая способность осознавать все тело, необходимо всегда понимать, зачем мы совершаем то или иное движение. И ответ на этот вопрос подскажет вам, как правильно его выполнить.

Статья опубликована в Журнале «Йога» 3(23) 2008


Юлия Синявская – специалист по реабилитологии и лечебной физкультуре. Преподает хатха-йогу с 2006 года. Преподаватель обучающих курсов для инструкторов центра йоги «Прана», Москва. Сертифицированный специалист по терапии сколиоза, ароматерапии и звукотерапии. Сайт: www.yogacure.ru

Фото: bryceyoga/instagram.com

Лечебные позы-движения при болях в области поясницы

Лечебные позы-движения при болях в области поясницы

Лечебные позы-движения для расслабления мышц поясницы[1]

Поза-движение № 1

Встать у стены с дополнительной точкой опоры на крестец и поднять согнутую в коленном суставе ногу до прямого угла с туловищем (не выше). Держать ее в этом положении 20 секунд, затем опустить, 20 секунд перерыв. Сделать то же самое другой ногой. Повторить цикл 15–16 раз.

Поза-движение для расслабления мышц поясницы

Поза-движение № 2

Встать у стены с дополнительной точкой опоры на крестец и поднять согнутую в коленном и тазобедренном суставах ногу до прямого угла с туловищем. Положить на нее груз 1–1,5 кг и держать в этом положении 20 секунд, затем опустить, 20 секунд перерыв. Сделать то же самое с другой ногой. Повторить цикл 15–16 раз.

Поза-движение для расслабления мышц поясницы

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Позы для расслабления напряженных мышц при болях в спине

Проблема: пяточная шпора короткого подошвенного сгибателя

Наиболее комфортным для расслабления является положение лежа на животе.

Под стопу подкладывается подушка, обеспечивающая подъем на 20е и подошвенное сгибание стопы (рис. 67).

Расслабление короткого подошвенного сгибателя
Рис. 67. Расслабление короткого подошвенного сгибателя

Проблема: ломота в икре

Для расслабления и отдыха трехглавой мышцы голени подойдет то же положение, что и для расслабления короткого подошвенного сгибателя (рис. 67).

Проблема: надоедливая боль в центре ягодицы

Лягте на спину, согнув ногу в коленном и тазобедренном суставах и положив под голень две подушки. Колено слегка отведено в сторону, стопа приведена к средней линии тела (рис. 68). Расслабление грушевидной мышцы
Рис. 68. Расслабление грушевидной мышцы

Уже через минуту после принятия этой позы грушевидная мышца расслабляется, боль исчезает или заметно притупляется.

Проблема: боль в паху (рис. 69)


Рисунок боли
Рис. 69. Рисунок боли


Излишнее укорочение приводящих мышц при сведении ноги или их скрещивании часто приводит к спазмированию. Положение лежа на спине или на боку с подушкой между ног будет препятствовать этому спазму.

Проблема: гвоздь в ягодице

Для расслабления средней и малой ягодичных мышц используется положение лежа на боку, больной стороной вверх. Согните верхнюю ногу в коленном и тазобедренном суставах и подложите под нее 1—2 подушки, способствующие дополнительному отведению бедра в сторону (рис. 70). Расслабление средней и малой ягодичной мышц
Рис. 70. Расслабление средней и малой ягодичной мышц

Проблема: боль при вращении талии

Расслабление квадратной мышцы поясницы может осуществляться в двух положениях.

Положение № 1. Лягте на бок, подушку — под больной бок (см. рис. 46).

Положение № 2. Лягте на бок, выпрямив нижнюю ногу, которая находится в плоскости туловища. Верхнюю ногу согните в коленном и тазобедренном суставах, подложив под нее 1—2 подушки, способствующие наклону таза и поясничного отдела в сторону, что вызывает хорошую релаксацию этой мышцы (рис. 71).

Расслабление квадратной мышцы поясницы
Рис. 71. Расслабление квадратной мышцы поясницы (положение № 2)

Проблема: боли в поясничном, грудном отделах позвоночника и его суставно-связочном аппарате

Расслабление позвоночника уменьшает давление на пораженные диски, снимает напряжение оболочек мозга, придает удобное положение суставам позвоночника и ослабляет натяжение связок. Кроме этого, оно приводит к рефлекторному снижению тонуса многих мышц, участвующих в движении позвоночника и находящихся в спазмированном состоянии.

Лягте на спину, положив 2—3 подушки — под голени, что обеспечит сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах примерно на 90° (рис. 72). Под голову можно подложить подушку.

Расслабление поясничного и грудного отделов позвоночника
Рис. 72. Расслабление поясничного и грудного отделов позвоночника

Проблема: боли в шейном отделе позвоночника

Удобное положение шеи во время сна обеспечивает полноценный отдых. Это достигается благодаря тому, что тело находится на постели, а шея и голова на подушке, что позволяет поддерживать правильное положение шеи в любой позе.

Подворачивание ближнего края подушки создает хорошую опору для шеи, сохраняя правильное положение, и вызывает дополнительное легкое вытяжение шейного отдела (рис. 73).

Расслабление шейного отдела позвоночника
Рис. 73. Расслабление шейного отдела позвоночника

Проблема: люмбаго или «замороженная» спина

Для расслабления разгибателей позвоночника подходит положение № 2 для расслабления квадратной мышцы поясницы (см. рис. 71). При принятии этого положения поясница должна быть выпрямлена. Подъем верхней ноги и наклон таза вызывают легкий поворот туловища по отношению к тазу, что также способствует релаксации.

Таким образом, это положение во многих случаях универсально для релаксации ягодичных и поясничных мышц. Поворачиваясь ближе к животу, можно найти наиболее удобную позу.

Проблема: невидимая тяжесть на плечах

Наиболее удобным для расслабления трапециевидной мышцы является положение лежа на спине или на здоровом боку с подложенной под голову небольшой подушкой, которая создает удобное и правильное положение для шеи. Под мышку больной руки кладется большая подушка, обеспечивающая подъем руки до уровня плеч и небольшое отведение ее в сторону.

Рука как бы обнимает подушку. При повороте на здоровый бок подушка перемещается вместе с рукой (рис. 74).

Очень часто именно такое положение руки неосознанно принимают больные, чтобы хоть как-то уменьшить боль.

Проблема: боль и хруст в плече при подъеме руки вверх

Для расслабления надостной мышцы используется такая же поза, как и для расслабления трапециевидной мышцы (рис. 74).

Проблема: боль в плече при надевании пальто

При поражении подостной мышцы больные во время сна не могут найти удобного положения из-за того, что большинство из них вызывают перерастяжением подостной мышцы. Наиболее удобной для сна и отдыха является поза расслабления для трапециевидной мышцы (рис. 74).

Для укладки больной руки используйте подушку средних размеров.

Проблема: боль при замахе руки

Обычное положение большой и круглой мышц во время сна, когда локоть прижат к телу, приводит к чрезмерному укорочению большой грудной мышцы и провоцирует спазм. Чтобы избежать этого, достаточно подложить небольшую подушку между телом и локтем (рис. 74). Сон будет спокойным, больная мышца расслабится и отдохнет.

Проблеме: боль в плече

Для расслабления и отдыха дельтовидной мышцы используется то же положение, что и для расслабления трапециевидной мышцы (рис. 74). В зависимости от поражения той или иной части дельтовидной мышцы, локоть может смещаться вперед (при поражении передней части) и назад (при поражении задней части) либо занимать нейтральное положение (при поражении средней части). Постарайтесь найти наиболее комфортное положение и используйте его во время сна и отдыха.

Проблеме: боль и онемелость руки

В поисках целительной позы, уменьшающей боль и онемение руки, больные неосознанно поднимают руку к голове, что приводит к расслаблению лестничных мышц и предотвращает сдавление сосудисто-нервного пучка. Такое положение достигается подкладыванием большой подушки под руку, чтобы больная рука приняла позу «пионерского салюта» (рис. 74). Расслабление трапецевидной мышцы
Рис. 74. Расслабление трапецевидной мышцы: а — в положение лежа на спине; б — в положение лежа на боку


Если вы ляжете на спину или на здоровый бок, боль и онемение полностью пройдут. Кроме того, постарайтесь правильно подобрать размер подушки для головы, чтобы голова и шея находились в нейтральном положении, которое исключит излишнее укорочение лестничных мышц, предотвратит их спазм.

Для этого подверните ближний к туловищу край подушки так, чтобы углы подушки приходились между шеей и надплечьями. Надплечья должны находиться не на подушке, а на постели. При повороте набок такое положение сохранит правильную позицию головы и шеи.

Проблема: боль в лице и другие неприятные сюрпризы

Для расслабления и отдыха грудино-ключично-сосцевидной мышцы используется релаксирующая поза для лестничных мышц (рис. 74).

Проблема: боль в области сердца

Излишнее укорочение малой и большой грудных мышц, вызванное приближением плеча к грудине, не способствует их релаксации и тем более отдыху, а, наоборот, провоцирует их напряжение и активность болезненных мышечных уплотнений. Чтобы исключить возможность укорочения и, следовательно, болезненного напряжения мышц, достаточно подложить в подмышечную область подушку (рис. 74).

Запомните!

Хотя мануальная терапия и является одним из наиболее эффективных способов лечения дисфункции мышц, новые методы расслабления и растяжения — самые действенные способы лечения из тех, которые используют сами больные.

Кроме того, растяжение мышц и их расслабление являются необходимыми элементами физической культуры.

Многие из нас не раз, ощущая неосознанную потребность снять напряжение мышц, интуитивно выполняли растяжение и находили позы, облегчающие боль и устраняющие спазмы мышц.

Именно это и является средством активного самовосстановления, позволяющего при минимальных затратах времени добиваться максимального результата: устранять боль и мышечные спазмы, сохранять и поддерживать бодрость и работоспособность на высоком уровне, проводя с пользой время, отпущенное на отдых.

В основе метода растяжения мышц «Найди и жди» лежит принцип «жевательной резинки». Используя эту технику, можно своевременно устранять напряжение и спазмы мышц, что является ранней профилактикой утомления и возникновения болезненных мышечных уплотнений.

В основе метода расслабления «Сложись и отдыхай» лежит способность пораженных мышц автоматически расслабляться в положениях их минимального тонуса. Это очень важно, потому что отдых без расслабления никогда не будет полноценным восстановлением.

Следует еще раз отметить, что способность к расслаблению не заменит самого отдыха, который создает все условия для восстановления.

Овладев этими техниками, вы поймете, что области их применения значительно шире рассмотренных выше.

Леонтьев А.В.

Опубликовал Константин Моканов

Лечение Позвоночника Йогой: Простые Упражнения для Спины

Вообще, лечение тут звучит довольно абстрактно. Дело в том, что есть разные степени заболеваний позвоночника, и при некоторых из них — особо сложных — йога может не помочь — потребуется профессиональная медицинская помощь. Однако, во многих случаях, когда заболевание не запущено или в качестве профилактики йога работает отлично.

В данном случае я хочу представить вашему вниманию позы йоги при болях в спине. Они довольно просты, и подойдут начинающим.

лечение позвоночника йогой1. Начальное положение: стоя на четвереньках. Сильно не напрягайтесь и дышите ровно. У нас тут получается «поза кошки». На вдохе вы подгибаете пальцы ног, чтобы они уперлись в пол, «роняете» живот, поднимаете аккуратно голову, взгляд устремлен в потолок. Задержитесь в этом положении на секунду или две. Далее, на йога при болях в спиневыдохе, отпускаете пальцы ног, округляете спину, «роняете» голову, взгляд устремлен на область пупка.

Повторите прогиб вниз-вверх еще несколько раз, следя за дыханием. Не перенапрягайтесь. Это упражнение — марджариасана (поза кошки) — мягко разминает позвоночник, делая его более гибким, а также укрепляет мышцы живота.

2. Адхо- и урдхва-мукха-шванасана (поза собаки с мордой вверх и вниз). Это одна из моих любимых асан, она очень проста, но, в тоже время, достаточно эффективна для восстановления позвоночника.

исцеление йогойВыполнение. Вы закончили позу кошки в стойке «на четвереньках». Теперь вам нужно выпрямить колени, при этом снова упершись пальцами ног в пол. Руки все также на полу. В результате у вас получится «горка»; возможно, нужно будет слегка отставить ноги назад, чтобы расстояние между руками и ногами не было слишком близким. Итак, вы прочно стоите в «горке» или адхо-мукха-шванасане, теперь вдохните и выдохните, затем со вдохом опустите живот и бедра к полу, прогнувшись при этом. Изгиб больше всего получается в пояснице, однако, не «изламывайте» ее. Вес тела покоится на руках и пальцах стоп. Это урдхва-мукха-шванасана. Проделайте это упражнение вверх и вниз 3-5 раз, следя за дыханием.

Эта асана сгибает позвоночник в противоположные стороны, но без излишних нагрузок. Также аккуратно растягиваются мышцы спины.

поза кобры - бхуджангасана3. Поза кобры (Бхуджангасана). После того, как вы проделали «позы собаки», лягте на живот и расслабьтесь. Через несколько секунд поставьте ладони на пол, примерно под плечами; лоб также на полу. Мысленно пробегитесь по всему позвоночнику, сверху вниз, пытаясь его расслабить. Вдох-выдох, и со вдохом медленно поднимайте сначала голову, потом и туловище (верхнюю часть), насколько можете только с помощью мышц спины. Как только вы достигли предела, помогите себе руками. Нижняя часть живота от пола не отрывается!

Дойдя до самой верхней точки, дышите равномерно. Потом, с выдохом, опуститесь на пол. Повторите всю позу 3 раза.

Советы:

— Не изламывайте поясницу. Если почувствуете дискомфорт в ее области, находясь в верхнем положении, остановитесь — дальше гнуться не стоит.

— В верхнем положении вы можете выдохнуть — тогда прогиб увеличится.

— Плавно возвращайтесь назад, не падайте резко.

— Как вариант, вы можете не задерживаться в верхнем положении, а сделать больше подходов вместо этого.

4. Когда вы закончили позу кобры, теперь нужно сбалансировать прогиб легким выгибом спины, в особенности поясницы. Сейчас делаем баласану или позу ребенка.

йога при болях в спине - баласанаИз положения “лежа на животе” перейдите в положение “сидя на пятках”. Колени на полу и слегка расставлены (на 15-20 см). С вдохом поднимите руки над головой, и с выдохом опустите их на пол впереди себя, наклоняя голову вперед, и помещая лоб также на пол между руками. Задержитесь в этом положении на 2-3 полных дыхания, теперь переместите руки в положение вдоль тела, плечи покоятся на коленях и как бы «стекают» с них. Постарайтесь расслабиться. Задержитесь в этой позе на комфортное для вас время, затем с вдохом вернитесь в положение “сидя на пятках”. Все!

Важно! Если вы точно не знаете состояние своего позвоночника, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем приступать к самолечению!

Возможно ли лечение позвоночника йогой в данном случае? Да, возможно, но, как я уже говорил, только до некоторой степени. Однако, если вы будете делать эти упражнения при первых намеках на проблемы со спиной, то исцеление йогой не заставит себя ждать. Или же вы можете делать их в качестве профилактики — тоже отличный вариант.


Еще интересные статьи:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *