Пресс за 6 недель: Как накачать пресс до кубиков за 6 недель, программы прокачки пресса с кубиками – Как накачать пресс за 6 недель

Содержание

Как накачать пресс до кубиков за 6 недель, программы прокачки пресса с кубиками

Шесть наших советов помогут добиться успеха и получить шесть кубиков на прессе! Питание, диета и программа тренировок – обо всем узнайте из нашей статьи.

Даже если занятия спортом до этого момента ограничивались лишь прогулками с собакой и по офисному коридору, вы все равно можете получить рельефные мышцы живота, главное – знать, как накачать пресс до кубиков при помощи действенных упражнений и практических рекомендаций.

Разумеется, можно просто качать пресс, однако, не смотря на долгие и упорные часы выполнения подъемов, успех вам никто не гарантирует. Но ведь вам нужна не бесполезная трата времени, а результат, вызывающий восхищение окружающих.

Думаете, существует редкий ген кубиков пресса? Вовсе нет, накачать пресс до кубиков может каждый. Главное, иметь желание и следовать определенным правилам. По одному правилу на каждый кубик вашего будущего пресса на каждую неделю тренировок. Это ваша программа 6х6х6.

Вы узнаете, что самый важный инструмент, который поможет накачать пресс, — это диета; что из всех макроэлементов у белка самый высокий термогенный эффект на организм, а также что быстро достичь цели и накачать шесть кубиков вам поможет интервальная тренировка на рельеф пресса!

О чем мы забываем в погоне за красивым прессом?

Диеты для идеального пресса: вот то, что многие люди, в том числе и тренеры, упускают из виду. А ведь это один из самых важных инструментов, который вам необходим для того, чтобы накачать пресс.

Запомните раз и навсегда: пресс делается на кухне, а не в тренажерном зале. У вас может быть лучшая программа тренировок для пресса всех времен и народов, но если ваш рацион не отработан, таким же будет и ваш пресс. Это объясняется банальным явлением – прослойка жира закрывает кубики, рельеф попросту не виден.

Итак, какие шесть простых правил нужно знать, чтобы накачать пресс до кубиков?

Правило № 1: ешьте достаточное количество белка

Первые несколько правил касаются правильного питания для накачки пресса. Ошибки рациона питания могут не просто не принести вам пользы, но и испортить все результаты тренировок.

6 способов накачать пресс до кубиковБелок поможет вам нарастить мышечную массу, а также сжечь жир в организме. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) у белка самый высокий термогенный эффект на организм, что делает его наиболее ценным, так как человек сжигает тонны калорий, чтобы разрушить его.

Это одна из главных причин, почему профессиональные спортсмены и бодибилдеры, участвующие в соревнованиях, придерживаются диеты, богатой белком, а также имеют одни из лучших телосложений на планете! Этот аспект актуален как для мужчин, так и для женщин.

Начинайте каждый прием пищи с продуктов, богатых белком. Так вы ускорите сжигание жира. И наоборот, поглощая сначала продукты с содержанием углеводов, жиров или клетчатки, метаболизм замедляется, что усложняет процессы прорисовки мышц в течение тренировки брюшного пресса.

Правило № 2: ешьте углеводы после тренировки

Большинство людей ошибочно заставили поверить, что углеводы вредны и что они делают вас толстыми. Это миф, который следует разрушить!

Конечно, если вы едите слишком много всего, вы наберете вес, но природные зерновые углеводы или крахмал, например, сладкий картофель, коричневый рис и овсянка, на самом деле весьма полезны. Если вы думаете: как быстро накачать кубики пресса, то употребляйте эти продукты после тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, они имеют наименьшие шансы превратиться в жир.

Старайтесь есть умеренное количество углеводов и 1-2 чашки овощей с каждым приемом пищи. Это гарантирует, что ваш организм получит витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, чтобы максимально функционировать и оставаться здоровым.

Правило № 3: ешьте здоровые жир

программа тренировок для прессаУбедитесь, что в ваш рацион питания для мышц пресса включены здоровые жиры в основном из полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, таких как сырые орехи, ореховое масло, оливковое масло.

Диетические жиры из этих источников будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если вашей целью является потеря жира с живота и накачивание шести кубиков пресса. Но это не значит, что нужно пойти и съесть за раз целый мешок орехов кешью. Ешьте не больше горстки орехов в день.

Не бойтесь включать здоровые жиры в свой рацион. Благодаря так называемым гуру «обезжиренных диет» и огромному количеству негативной прессы о жирах, люди ошибочно полагают, что исключение жиров из рациона – это верное решение. Но на самом деле это диетическая катастрофа, особенно если вы хотите добиться такого телосложения, чтобы окружающие с восхищением смотрели на вас.

Сочетая белок с правильным типом и количеством зеленых листовых овощей, правильными углеводами и жирами, вы начнете ускорять метаболизм и превратите свое тело в машину, сжигающую жир 24 часа 7 дней в неделю.

Правило № 4: Сфокусируйтесь на диете

Итак, исходя из предыдущих 3 правил для того чтобы сжечь жир и показать свой накачанный пресс, состоящий из шести кубиков, важно придерживаться сбалансированной диеты, которая состоит из белков, полезных жиров и некоторых углеводов.

Секрет шести кубиков спрятан в правильном питании для накачки пресса. В самом деле, диета является причиной около 90% ваших результатов, и вам стоит пересмотреть свой рацион. Возможно рассмотреть и включить в него еще и спортивные добавки:

6 недель. • Bodybuilding & Fitness

Этот шестинедельный тренировочный план состоит из упражнений, которые вы несомненно знаете и выполняли раньше.

Данные тренировки, направлены на увеличение размера мышц брюшного пресса, что в свою очередь сделает его более очерченным и рельефным при условии соблюдения соответствующего плана питания. Эти четыре упражнения не только охватывают все основные области живота (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы), но также отлично подходят для тренировки с дополнительным весом.

Строительство мышц пресса требует увеличения сопротивления. Вы должны тренировать мышцы живота так же, как вы тренируете, к примеру, бицепсы. Вы же не станете выполнять 100 подъёмов штанги на бицепс последовательно, подход за подходом. Верно? Так почему вы должны выполнять скручивания корпуса по 100 раз? Грубо говоря, «долбить пресс»

Приведённый ниже тренировочный план разделён на две тренировки которые вы будете выполнять два раза в неделю в течение шести недель.

Основное различие между этими двумя тренировочными сессиями в том, что в 1-3 недели, вы тренируетесь с меньшим числом подходов, но с высоким числом повторений.

На 4-6 неделях более низкие диапазоны повторений, но увеличивается число подходов. В обеих тренировках используется дополнительный вес.

Основной акцент тренировки делается на 4 – 6 недели, когда движения выполняются с более тяжёлым добавочным весом в низком повторном диапазоне, чтобы максимизировать силу и размер мышц.

Первыми вы будете выполнять более тяжёлые упражнения и утомив мышцы, перейдёте к более лёгким.

Тренируйтесь дважды в неделю таким образом, чтобы между занятиями прошло 48 часов для полного восстановления.

Отдых между упражнениями и подходами на 1 – 3 неделях, 60 секунд, на 4 – 6, 2 минуты

Тренировка пресса: 6 недель.

Недели 1 — 3

1. Подтягивание коленей к груди, вися на турнике – 3 подхода по 15 – 20 повторений (между коленями зажать набивной мяч, вес по выбору)

2. Подъёмы корпуса из положения лёжа – 3 подхода по 15 – 20 повторений (в руки взять блин от штанги подходящего веса)

3. Скручивания на вертикальном блоке «молитва» — 3 подхода по 12 – 15 повторений

(на стеке выставить нужный вес)

4. Боковые наклоны с гантелей – 1 подход по 20 повторений на сторону.

Недели 4 — 6

1. Подтягивание коленей к груди, вися на турнике — 4 подхода по 8 – 12 повторений (между коленями зажать набивной мяч, увеличить вес)

2. Подъёмы корпуса из положения лёжа — 4 подхода по 8 – 12 повторений (увеличить вес)

3. Скручивания с верхнего блока «молитва» — 4 подхода по 8 – 12 повторений (увеличить вес)

4. Боковые наклоны с гантелей — 1 подход по 12 повторений (увеличить вес)

Читайте также:

Диета для пресса — 6 квадратиков за 6 недель

Эффективная диета для пресса значительно поспособствует в накачке и развитии вашего пресса.

Все просто: на протяжении шести недель вы интенсивно тренируете свой пресс, сокращая при этом нагрузку на другие мышцы. Появившийся остаток энергии позволяет зверски закачивать пресс и чаще чем обычно (быстрее восстановиться поможет в этом все тот же остаток энергии). Более шести недель тренироваться по данной программе нельзя. В противном случае мышцы пресса будут истощены. Да и рискуете превратить остальные мышцы в кисель, без необходимой нагрузки.

Необходимо получать максимальную пользу из каждой тренировки. После завершения программы специализации вы должны вернуться к мягкому режиму тренинга пресса. Проводить специализацию можно дважды в год. Знайте, что программа специализации плюс «мягкий» период — это единое целое. Без фазы снижения нагрузок добиться резкого прогресса в тренинге нельзя. Но в случае с прессом начало начал — ваша диета для пресса. С нее и начнем. На старт!

Рассуждения

Существует много спортсменов, которые уперто, выполняют до 1000 скручиваний на день. И ни какого толку. Фишка в том, что упражнения только лишь укрепляют пресс и делают сильнее. Упражнения не «умеют» переплавлять жир. Делайте хоть биллион повторений, но если пресс залит слоем жира…. Более того, некоторым из нас и тренировки особо не нужны. Их от рождения наградила природа отличной прорисовкой квадратиков. Достаточно просто похудеть. Поймите правильно: я не хочу отговаривать вас от выполнения упражнений. И все же вы обязаны учесть главное: силовой тренинг не избавят вас от жировых отложений. Об этом позаботится диета для пресса.

Время на подготовку

Для начала запишем исходное состояние. С утра вставайте на весы и запишите свой вес. Дальше вам нужно будет повторять этот процесс раз в неделю. Это необходимо для сравнения. Диета для пресса не должна быть пробежкой на месте. Вы должны видеть каков результат и сколько ушло в минус. Учтите, что эта цифра не служит критерием успеха. Дело вот в чем, любая диета способствует потере воды. Поэтому, результаты нужно перепроверять.

К примеру, купить джинсы по уже и посмотрели на себя в них и запомнили. Теперь снимите и положите в шкаф для примерки через 7 дней. В случае, если джинсы по-прежнему смотрятся на вас как на барабане и весы выдают понижение массы тела, значит, идет потеря воды, а не жир. (Что делать в этом случае, я вам подскажу.)

Расшифровка диеты для пресса

Многие фанаты скрупулезно учитывают все съеденное и подсчитывают калории — архисложная задача даже для квалифицированного бухгалтера. Ну а некоторые, уже опытные, и всегда обходились без аптекарских весов — точное число съеденных граммов никогда их не интересовало. Ну а любителям такие весы, вкупе с калькулятором, и вовсе ни к чему.

Вместо всего этого, есть система проще. Прикидывайте на глаз размер порции и примерно определяйте, сколько белка вы съели, так же углевода или жира. А на счет размера порции:

  • одна средняя порция белка, в виде куриной грудки или свинины, должна быть размерами примерно с ладонь.
  • зеленых овощей приблизительно вдвое больше (можно и по больше, это только полезнее).
  • и по две ладони макарон, картошки и каши. А вот с жирами будьте очень осторожны — ни в коем случае не отклоняйтесь от таблицы с диетическим планом!

Прямо так сразу приступать к диете для пресса нельзя. Потому, что содержит значительное количество белка, ну а переваривает организм его неохотно. Если так сразу употреблять большие порции белка, усваиваться будет самый минимум. А остальное прямиком в унитаз.

Поэтому с начала вам нужно сделать один диетический трюк. В течении 14 дней нужно есть много углеводов до 80% всей употребляемой калорийности. Организм, привыкая к прибавлению большего количества энергии, разгоняет метаболизм. Соответственно ускоряются процессы жизнедеятельности, и даже повышается температура тела человека. Пищеварение проходит очень эффективно. И тут мы начинаем питаться по данному плану. По инерции наш организм также эффективно будет перерабатывать белок как раньше углеводы.

В таблице напротив каждой категории продуктов приведено количество продукта, которое вам следует потреблять ежедневно. Вот некоторые из продуктов, входящих в ту или иную категорию:

  • БЕЛОК: цыпленок, тунец, рыба, говяжьи стейки, яйца.
  • «КРАХМАЛИСТЫЕ» УГЛЕВОДЫ: макаронные изделия, рис, картофель.
  • «ОВОЩНЫЕ» УГЛЕВОДЫ: зеленые овощи, вроде зеленого перца, помидоры, морковь, кабачки, капуста.
  • «ФРУКТОВЫЕ» УГЛЕВОДЫ: яблоки, апельсины, бананы, нектарины, виноград.
  • ЖИРЫ: соя, арахис, оливковое масло, льняное масло, рыбий жир (с жирами омега-3 и омега-6), авокадо, маслины.

Дополнение к диете для пресса

Немного о жире:

Первые 14 дней вам нужно будет, есть большое количества белка, жиров и малое количество углеводов. Употреблять белок можно и в виде сывороточного протеина, но 2-3 раза вы должны включать в питание натуральный источник белка. А Жиры нужны только лишь растительные. И никаких животных жиров! Спросите, почему так много жиров? Вкратце объясню.

Если вы употребляли много углеводов и вдруг резко сокращаете потребление вдвое, тут же в организме включается пережигание жиров. Называется это ускорением обмена жиров. Но процесс этот стремительно замедляется, если не подкормить его значительным количеством жиров. Это одно и то же, что заниматься аэробикой в духоте. Как будто не хватает воздуха, когда дыхание стало чаще. И приходится сойти с прямой. Так и с жирами. Если жиров не достаточно, то процесс жиросжигания снизится. Вот и получается, чтобы сжечь жир надо кушать еще больше жиров, но только растительных!

Тут все просто: происхождение человека началось с травоядной обезьяны, и поэтому, наш организм легко усваивает жиры с растительной еды. А животные жиры не нужны человеку по определению. Они постоянно лишние, и по этому, откладываются под кожу. Вы будете становиться только толще, если постоянно будете употреблять: жирные молочные продукты, сливочное масло, сало, жирное мясо. А овощных жиров не нужно бояться.

Правда, есть здесь одно большое но. Иное растительное масло из магазина вреднее животного. Вспомните, свежее отжатое растительное масло «живет» 3-5 дней. Ради удлинения сроков хранения производители масло кипятят, рафинируют, гомогенизируют и пр. В итоге организм перестает такое масло «узнавать» и тоже отправляет вам под кожу, Другими словами, к выбору жиров надо подходить ответственно. Лучше всего покупать свежеотжатое растительное масло на сельскохозяйственном рынке.

Сколько раз в день кушать

Как и положено, вы должны есть 5-6 раз в сутки. Это еще один секрет диеты для пресса. Такой режим питания не дает замедлиться обмену веществ. Ну а низкие темпы обмена – главная причина ожирения.

По завершении диеты для пресса вам предстоит переход на обычный режим питания, когда процент углеводов составляет около 60% калорийности от употребляемой пищи. Чтобы не растолстеть, вам предстоят аэробные тренировки, причем интенсивные (раза 3 в неделю).

Да будет пресс!

Данная диета для пресса даст вам реальный результат, но не вздумайте затянуть ее дольше полутора месяцев! Смысл заключает в том, чтобы кратковременно перенацеливать организм на другие источники энергии: с углеводов на жиры. Но эффект по истечению шести недель, почти исчезает и в дальнейшем продолжение употребление углеводов может вылезти боком.

Записывайте все, что съедаете за день. Цифры в колонках — это ваши ориентиры на каждый день. Например, человек весом 70 кг должен потреблять 27 «единиц» белка, 4 «единицы» крахмалистых углеводов, 2 «единицы» овощей, 2 «единицы» фруктов и 16 «единиц» жира в день в течение первых двух недель диеты.

  • 1 ед. белка = 6 граммов белка
  • 1 ед. жира = 5 гр. жира
  • 1 ед. крахмалистых углеводов = 15 гр. углеводов
  • 1 ед. овощей = 5 гр. углеводов
  • 1 ед. фруктов = 15 гр. углеводов
Диета для пресса недели 1-2:

Калории: 40 % из белка, 40 % из жиров, 20 % из углеводов.

Общая калорийность 1600ккал 1900ккал 2200ккал 2500ккал 2800ккал
Вес  тела 60 кг 70 кг 80 кг 90 кг 100 кг
Граммы:
Белок 23 27 31 36 40
«Крахмалистые» углеводы 3 4 5 6 7
«Овощные» углеводы 2 2 3 3 3
«Фруктовые» углеводы 2 2 3 3 3
Жиры 14 16 20 22 24
Диета для пресса недели 3-6:

Калории: 30 % из белка, 30 % из жиров, 40 % из углеводов.

Граммы:
Белок 17 20 24 27 30
«Крахмалистые» углеводы 8 9 10 11 14
«Овощные» углеводы 4 4 4 5 5
«Фруктовые» углеводы 3 3 4 4 4
Жиры 11 12 14 16 18

Примечания:

  • если за неделю вы сбросили меньше 0,5-1 кг, то на следующей неделе «урежьте» потребление продуктов каждой категории на 1 «единицу».
  • если по истечению шести недель вы не будете удовлетворены результатом, вернитесь к диете первых двух недель и «посидите» на ней еще 2-4 недели.
  • ну конечно один день из семи вы в праве немножко расслабиться. Забудьте про диету и покушайте что-нибудь запретное! Сидя всю неделю строго заданной диете, одна «нездоровая» трапеза вам не навредит.

Эта диета для пресса «срабатывает» только в комплексе с тренировками. Необходимо добавить к силовым тренировкам аэробику — три раза в неделю по 25-30 минут.

6 шесть кубиков за 6 недель

пресс

Преобрази свой пресс, применяя эти проверенные временем упражнения.

Представляем вашему вниманию программу для тренировки пресса, которую использовали бодибилдеры старой школы, в 60-х, 70-х годах. Программа была подвергнута небольшой коррекции опытнейшим тренером и владельцем крупного спортивного клуба в Нью-Джерси, Джимом Рино. От чего она стала еще эффективнее.

Джим предлагает оставить на время поперечные скручивания. И на ближайшие шесть недель сосредоточится на четырех упражнениях, предложенных ниже

«Эту тренировку для пресса, я с успехом применял ещё много лет назад, когда только начинал заниматься» — говорит Рино.

Она работает на удивление эффективно. Вам не нужно выполнять безумное количество упражнений, вы сосредотачиваетесь всего на четырех и делаете каждое движение осознано, что положительно сказывается на тренировке.


ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН:

Шестинедельный тренировочный план, предложенный Рино, состоит из упражнений, которые вы без сомнения встречали до этого. Он не изобретает велосипед, да этого и не нужно. «Рекомендуемая мной программа не только выделяет и прорисовывает пресс, но и увеличивает размер самих мышц пресса» — поясняет Рино.

Эти четыре упражнения нагружают основные мышцы живота — верхний и нижний пресс, косые мышцы. Так как построение мускулатуры требует увеличения нагрузки, то применения дополнительного отягощения в некоторых движениях, стимулирует рост ваших «кубиков». Принцип прост – вам следует тренировать свой пресс, как вы тренируете, например бицепс. «Вы же не станете 50-100 раз поднимать штангу в одном сете, так зачем же выполнять бесчисленные скручивания на пресс, ожидая увеличения мышц» — продолжает свои рассуждения Рино.

Ниже вы увидите две трехнедельные тренировочные программы, которые идут одна за другой. Программы содержат одинаковые упражнения, с небольшим отличием в количестве сетов и повторов, а так же применением дополнительного отягощения.

При выполнении второй трехнедельной программы, вы увеличиваете по одному подходу в упражнении и уменьшаете количество повторений, применяя дополнительное отягощение.

Джим Рино, советует особое внимание уделить именно второй «трехнедельке», так как именно тогда начинается серьёзная работа над силой и массой мышц пресса. Увеличение нагрузки может показаться непривычно трудным, поэтому следует выполнять эту программу перед вашей основной тренировкой, пока вы достаточно свежи.


И ТАК… ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

  • Вы выполняете две 3-х недельные программы, идущие одна за другой. Упражнения в обеих программах одни и те же, но объём и нагрузка значительно увеличивается с 4 по 6 неделю.
  • Тренируйте пресс дважды в неделю, как минимум с 48-ми часовым интервалом между тренировками.
  • Отдых между подходами 45-60 секунд

ПЕРВЫЕ ТРИ НЕДЕЛИ: Сеты 2-3, Повторения 15-20, Отдых 45 секунд

ВТОРЫЕ ТРИ НЕДЕЛИ: Сеты 3, Повторения 8-12, Отдых 60 секунд (увеличиваем нагрузку используя дополнительный вес)


петли береша

Упражнение №1. ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ, В ВИСЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

(можно использовать «петли Береша», если есть такая возможность)

Упражнение №2. РИМСКИЙ СТУЛ

Упражнение №3. СКРУЧИВАНИЕ НА БЛОКЕ

Упражнение №4. БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ С ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

ПЕРВЫЕ ТРИ НЕДЕЛИ: 2 Сета, Повторения 20 (в каждую сторону) Отдых 45 секунд

ВТОРЫЕ ТРИ НЕДЕЛИ: 2 Сета, Увеличиваем вес гантели и выполняем 12-15 повторений
(в каждую сторону) Отдых 60 секунд


  • Сохраняйте полную концентрацию на сокращении мышц пресса.
  • Порядок выполнения упражнений не критичен. Комбинируйте упражнения на свое усмотрение.
    Например: на одной тренировке начните с блока, на следующей с римского стула и т.д.
  • Упражнения можно выполнять по кругу.

© Фитнес Мотивация

Супер-пресс за 6 недель по Винсу

Нашел довольно интересную программу, с помощью которой можно создать обалденный пресс всего за пару месяцев. Прочитал, заинтересовался, тем более что автором ее является Винс Жиронда – известный тренер-мастер. Я о нем достаточно много слышал и читал, знаю, что он смог добиться очень хороших результатов, и помог многим спортсменам.

 

Интересно то, что в самом начале своей карьеры он не пытался добиться супер объемов, не прорабатывал пресс, да и за калориями не следил, т.е. занимался, но как-то так… не в полную силу, скажем. А потом увидел на пляже Джека ЛаЛейна и Стива Ривза, обладателей великолепного пресса, и решил, что ему просто необходимо в кратчайшие сроки добиться появления 6 кубиков.

 

С момента принятия судьбоносного решения прошло всего 6 недель и в 1962г. Винса признали «самым мускулистым в мире». Его пресс был словно высечен скульптором.

Тренировка пресса по теории Винса

Своим ученикам Винс рассказывал, что добиться идеального пресса точечным путем избавления от жировых отложений в отдельных местах невозможно с помощью нескольких сетов подъемов корпуса. К потере веса могут привести только правильное питание и диета в совокупности с высокоактивным тренингом и непродолжительными периодами отдыха.

 

То, что для достижения пресса необходимо ежедневно нагружать его, Вин считал самой распространенной ошибкой в тренинге, поскольку мышцы из-за этого становятся гладкими, а организм постоянно подвержен стрессу, который вызывает торможение. Правильной тренировкой, по его словам, является проработка пресса 4 – 5 сетами по 8 – 12 повторов в 3 упражнениях.

 

Всем начинающим бодибилдерам, целью которых является набор массы, он советовал исключить прямую нагрузку на пресс, т.к. в других упражнениях он получает достаточную нагрузку. Также он являлся противником наклонов, которые не могут талию сделать уже, а благодаря развитию косых мышц расширяют ее.

 

Это так, если описывать вкратце. На самом деле, у него достаточно много полезной информации, и если попробовать перенять опыт и следовать его советам, можно многого добиться.

Я пока только начал, не могу сказать, что уже вижу супер результаты, но то, что эта программа работает, знаю не понаслышке. Видел ребят, которые переняли опыт и по сей день работают над прессом, их результаты вдохновляют.

 

Упражнения для пресса

Приведу несколько упражнений, которые выполняю сам, и советую попробовать всем, кто хочет добиться классного рельефа.

  1. Втягиваем живот

Наклоняюсь вперед и упираюсь в скамью руками. Чуть сгибаю колени и втягиваю живот, при этом выгибая спину. Так стою несколько секунд. (8 повторов)

 

  1. Концентрические кранчи

Ложусь на пол, руки за головой. Поднимаю к груди согнутые ноги и в тот же момент сажусь. Локти тяну к коленям и касаюсь их. Так выдерживаю пару секунд. Как и в любом упражнении на пресс, выдыхаю весь воздух во время сокращений пресса

  1. Подъем прямых ног

Ложусь на пол головой к стене, руки находятся под ягодицами вниз ладонями, носки вытянуты. Поднимаю прямые ноги до максимума вверх и задерживаюсь на пару секунд. В момент подъема вдыхаю, при выдохе выдыхаю воздух. (8 повторов)

  1. Подъем бедер

Положение то же, только ноги сгибаю в коленях и скрещиваю в районе лодыжек. Стараюсь подтянуть их к груди. (8 повторов)

  1. Подъем к локтю колена

Так же лежу на полу, руки за головой. Поднимаю правое колено к правому локтю. Касаюсь колена, и задерживаюсь на пару секунд. Спина не отрывается от пола. (8 повторов в каждую сторону).

 

Есть и другие упражнения для пресса в арсенале Винса. Я предлагаю вам попробовать те, которые применяю сам. Начните выполнять эти, потом можете добавить еще. Вообще же, лучше начать с парочки упражнений, которые вам больше всего понравились, и делать по 3 – 4 сета в каждом через день. Спустя 2 недели можете добавить еще одно, еще через 2 – увеличить количество сетов. Так рекомендует заниматься Винс и утверждает, что сказочный пресс будет уже через 6 недель. Я ему верю.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *