Присед жим становая: Почему нужно делать жим, становую тягу и присед – O sporte

Почему нужно делать жим, становую тягу и присед

Если вы только недавно начали ходить в тренажерный зал, то скоро перед вами появится непростая задача. Вам придется выбрать программу тренировок, которая поможет хорошо прогрессировать. Первым делом вам нужно привыкнуть к нагрузкам, ведь вы только начали свой путь в бодибилдинге. Кроме того, вы должны осознавать, что если будете делать упражнения на руки на протяжение 2-3 часов, то никакого роста не получите (кроме адской боли на утро). Необходимо применить комплексный подход, который позволит вашему телу развиваться пропорционально.

Большинство новичков задаются вопросом «почему нужно делать жим, становую тягу и присед»? Ответ достаточно прост: данные методы прокачки задействуют множество мышечных групп. Такой подход позволяет активизировать выработку тестостерона, гормона, который способствует росту мышечных волокон.

Давайте рассмотрим, что прорабатывают эти упражнения:

  • Жим штанги лежа. Прокачиваются грудные мышцы, плечевой пояс и трицепс. В этом упражнении задействована вся верхняя часть тела, включая предплечья, бицепсы, широчайшие.
  • Приседания со штангой.
    Проработка ног, ягодиц, а также поясницы.
  • Становая тяга. С помощью нее можно развить хорошие поясничные мышцы и квадрицепсы.

Важность базовых упражнений велика, ведь они позволяют увеличить выработку тестостерона и сделать ваши мышцы сильнее.

Жим лежа

Многие задаются вопросом «почему нужно делать жим»? Дело в том, что жим лежа является ключевым способом для проработки верхней части тела. Это упражнение очень похоже на отжимания от пола. Его преимущество в том, что можно увеличивать рабочий вес и подвергать мускулы большему напряжению. Жим лежа можно делать в разных вариациях (к примеру, под наклоном, узким хватом, широким хватом).

Техника выполнения довольно проста, нот требует внимательности:

  • Лягте на скамью, упритесь ступнями в пол и сделайте небольшой прогиб в поясничном отделе.
  • Возьмите штангу прямым замкнутым хватом и сорвите со стоек.
  • Опустите снаряд до легкого касания груди и выжмите вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
  • Повторите движение 8-10 раз в 3-4 подходах.

Ни в коем случае не роняйте штангу на грудную клетку, ведь это может стать причиной травмы. Пытайтесь резко выжать снаряд вверх и подконтрольно опустить вниз. Во время самой тяжелой точки подъема делайте резкий выдох.

Становая тяга

Становая тяга считается сложным и травматическим упражнением. Большинство новичков спрашивают «почему нужно делать становую тягу» и «чем она так полезна»? Дело в том, что это упражнение способно проработать практически каждый мускул вашего тела. Во время его выполнения работает все тело и повышается выработка тестостерона.

Становая не пользуется популярностью среди новичков из-за своей «тяжести» и заумной техники выполнения. Ни один метод не сможет заменить это упражнение, так что придется учиться его правильно выполнять, если вы, конечно, хотите построить крепкое и мускулистое тело.

Рассмотрим правильную технику выполнения:

  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за штангу хватом немного шире ширины плеч.
  • Прогните поясницу и держите спину ровной. Взгляд перед собой.
  • Начинайте движение вверх. Вы должны переносить вес тела на носки и выставлять грудь вперед. Гриф должны быть возле ваших ног.
  • После достижения конечной точки (полного выпрямления спины со штангой), опускайте ее, выставляя бедра назад. После того, как штанга достигла коленей, сгибайте их, пока снаряд не коснется пола.

Вы должны учесть несколько важных правил:

  • Тщательно разминайтесь перед работой с большими весами.
  • Следуйте выше описанной технике выполнения. В противном случае можно получить серьезную травму и навсегда забыть о спорте.
  • Используйте атлетический пояс.

Приседания со штангой на плечах

Почему нужно делать присед? Все предельно просто! Приседания со штангой входят в Золотую Тройку (жим, становая, присед) и помогают увеличить общую мышечную массу тела. Как и становая тяга, приседания помогают увеличить выработку тестостерона, что положительно влияет на рост мышц.

Золотая Тройка должна входить в тренировочную программу любого атлета, вне зависимости от уровня подготовки (будь то здоровый «качек» или хилый парень).

Приседания помогают задействовать множество мелких мышц, которые важны для правильной осанки. Кроме того, они укрепляют весь корпус в целом. Прежде, чем вы начнете приседать, важно ознакомиться с правильной техникой выполнения.

Приседаем правильно:

  • Поставьте ноги на ширине плеч и положите штангу на нижнюю часть лопаток.
  • Начните опускаться вниз, сгибая колени, пока бедра не будут параллельны полу.
  • Поднимайтесь вверх, начиная с таза, а потом выпрямляйте колени и корпус.
  • Держите спину прямо, используя маленький прогиб «лодочкой».

Не ложите штангу на верхнюю часть лопаток – это создаст лишнюю нагрузку и дискомфорт.

Теперь вы поняли, почему нужно делать жим, становую тягу и присед. Помните, что без Золотой Троицы вы не сможете прогрессировать, поэтому возьмите ее за основу своих тренировочных программ.

Жим, присед, становая. Что за спорт пауэрлифтинг? История и рекорды.

Пауэрлифтинг – это индивидуальный вид спорта, в котором участники пытаются поднять как можно больший вес за одно повторение в приседе со штангой, жиме лежа и становой тяге.

Смысл такого состязания заключается в том, чтобы выяснить, насколько вы сильны на самом деле. Как появился этот спорт и что способствует его популярности?

Зарождение

Официально существование пауэрлифтинга в качестве вида спорта было зафиксировано в декабре 1964 года, хотя упражнения, входящие в него, были разработаны ранее.

К тому времени уже практически были выработаны правила выполнения всех трех дисциплин.

Первая массовая публикация, написанная о пауэрлифтинге, была выпущена в 1978 году. До того как это десятилетие закончилось, на чемпионатах мира участвовало около 20 стран в этом виде спорта.

Впервые чемпионат мира по пауэрлифтингу состоялся в 1971 г. в Йорке (США), однако возникли некоторые разногласия из-за отсутствия стандартизованных правил. Тогда в 1972 году была создана Международная федерация пауэрлифтинга (IPF), чтобы установить стандартный набор правил, которые должны соблюдать спортсмены всех стран.

В то время пауэрлифтинг был исключительно мужским видом спорта, но в 1978 году IPF также проводила соревнования для женщин, а пауэрлифтинг стал очень популярным среди женского сообщества в бодибилдинге.

Первый мировой чемпионат среди женщин был проведен в 1980 году в Лоуэлле (США).

Упражнения

Пауэрлифтинг – это силовое троеборье, куда входят такие дисциплины, как приседание со штангой, становая тяга и жим лежа на горизонтальной скамейке. Все эти упражнения относятся к базовым, поскольку задействуют сразу несколько групп мышц.

Первая дисциплина – присед со штангой – имеет несколько разновидностей выполнения, но в соревнованиях накладываются определенные правила.

Атлет начинает упражнение в вертикальном положении с грифом, опирающимся на заднюю сторону плеч и верхнюю часть спины. По команде судьи спортсмен опускается в глубокий присед, пока бедра не окажутся ниже самой высокой точки колен. Затем пауэрлифтер снова выпрямляется, и только после этого попытка засчитывается.

Жим лежа выполняется на горизонтальной скамье с начальным положением штанги на вытянутых руках над грудью. После сигнала судьи атлет опускает гриф к нижней части груди и по следующему сигналу выжимает штангу вверх в первоначальное положение. Ноги спортсмена при этом располагаются на полу, а ягодицы не отрываются от скамейки.

Становая тяга выполняется из положения стоя. По сигналу судьи атлет поднимает штангу, пока спина и ноги не окажутся полностью выпрямлены. Если упражнение выполнено успешно, судья дает сигнал опустить штангу. На соревнованиях признаются две версии выполнения этой дисциплины: обычная тяга в узкой стойке и становая тяга в стойке сумо.

Зачем нужна экипировка

Спортсмены в пауэрлифтинге могут использовать экипировку, чтобы улучшить результаты. Сюда относятся атлетический тейп, специальная обувь, ремни для тяжелой атлетики, наколенники и напульсники.

По мере развития технологии производства спортивной экипировки пауэрлифтеров стали делить на две категории:

  • спортсмены, использующие поддерживающее снаряжение;
  • атлеты, выступающие в обычной спортивной одежде.

На практике пауэрлифтинг без экипировки означает, что в соревновании спортсменам разрешено использовать только одобренные федерацией ремни, одежду и напульсники.

Экипированный пауэрлифтер использует дополнительное обмундирование для защиты тела и увеличения поднимаемого веса: специальные трико и рубашку для выполнения жима.

Новейшая экипировка позволяет спортсмену поднимать больше веса, чем он мог бы поднять без нее, примерно на 115% от максимального уровня. Используемая экипировка варьируется от федерации к федерации.

Специальные плоские туфли позволяют пауэрлифтеру распределять вес через заднюю часть стопы. Их подошва более липкая, чем у большинства обычных туфель, и препятствует скольжению.

При выполнении жима плоские туфли не так выгодны, и многие спортсмены предпочитают кроссовки с поднятой пяткой.

Костюмы для пауэрлифтинга изготавливаются из одного или нескольких слоев ткани с высокой прочностью на растяжение. Когда спортсмен принимает стартовую позицию для выполнения тяги или приседа, ткань костюма растягивается и стремится вернуться в исходное положение. Поэтому при выполнении упражнения в верхней точке подъема костюм помогает спортсмену удерживать вес.

  • Пояс для тяжелоатлетов при правильном использовании значительно повышает стабильность корпуса и уменьшает риск травмы.
  • Напульсники чаще всего используются во время жима или приседания. Они помогают стабилизировать запястье и позволяют пауэрлифтерам безопасно и более комфортно поднимать тяжелый вес.

Нормативы

Все атлеты в пауэрлифтинге подразделяются по нескольким параметрам, включая вес, возрастную группу и уровень опыта. Для каждого пола существует около десяти весовых категорий, а возраст начинается от подросткового до 70+.

В любой группе встречаются как новички, так и опытные спортсмены.

Соревнования, как правило, длятся целый день, начинаются с приседания со штангой, затем выполняется жим и завершаются тягой. Числовые нормативы подъема веса для каждой группы приводятся на сайтах федераций пауэрлифтинга и могут различаться в зависимости от используемой экипировки.

  1. Атлету разрешено три попытки в каждой дисциплине на выполнение подъема.
  2. Засчитывается только успешная попытка с самым тяжелым весом.
  3. Награды вручаются пауэрлифтерам в каждом классе, которые подняли самый большой вес в приседе, жиме, тяге и суммарно.

Пауэрлифтер должен иметь хотя бы одну успешную попытку в каждой из дисциплин, чтобы получить итоговую оценку, иначе он будет дисквалифицирован. Далее перечислены наиболее распространенные правила дисквалификации, при которых попытка не будет засчитана.

Присед со штангой

  • Неспособность приседать достаточно глубоко – верх бедра с тазобедренным суставом должен быть ниже верхней части колена.
  • Несоблюдение команды судьи в начале и конце подъема.
  • Гриф можно задержать по пути вверх, но не должно быть нисходящего движения.
  • Во время выполнения попытки спортсмен не может сделать шаг вперед или назад.
  • Пауэрлифтер должен стоять прямо, колени заперты в начале и конце подъема.
  • Любой сброс или провал грифа после подъема завершает упражнение.

Жим лежа

  • Гриф должен остановиться на уровне груди или в области живота (но не касаться ремня) и оставаться неподвижным, пока судья не даст команду.
  • Руки пауэрлифтера должны подниматься равномерно до конца подъема.
  • Спортсмен должен зафиксировать руки в начале и в конце подъема.
  • Во время подъема не должно быть нисходящего движения штанги.
  • При выполнении нельзя поднимать плечи и ягодицы.
  • Спортсмен должен выполнить команду судьи в начале и конце подъема.
  • Исключается любой контакт ступней пауэрлифтера со скамейкой или ее опорами.

Становая тяга

  • Пауэрлифтер должен стоять прямо с отведенными назад плечами, колени запираются при завершении подъема.
  • Во время подъема не должно быть нисходящего движения штанги.
  • При выполнении попытки гриф не может поддерживаться бедрами спортсмена.
  • Атлет должен следовать команде судьи в конце подъема.
  • Нельзя сбрасывать гриф на платформу, не контролируя движение.

Рекорды

Пауэрлифтеры поднимают больше веса за попытку, чем в других видах спорта.

Это настоящий тест на мышечную силу, когда спортсмен справляется с весом, который троекратно превышает собственный вес тела в приседе и становой тяге и вдвое больше массы тела в жиме.

Рекорды в этом спорте устанавливают в двух группах: с использованием поддерживающей экипировки и без нее. Рекордсмен фиксируется в каждой весовой группе как по сумме, так и по отдельным дисциплинам. Мировые рекорды по весовым группам в безэкипировочной категории показаны в таблице.

Другие записи

Разрядник, мастер, элита. Сравни тягу, жим, присед с нормативами пауэрлифтеров

Сколько жмешь? Приседаешь? Тянешь? Эти вопросы звучат в зале чаще всего. «Советский спорт» предлагает сравнить свои силовые с нормативами разрядников, кандидатов в мастера спорта, мастеров и элиты пауэрлифтинга — и понять, что путь к совершенству тернист и долог.

Нормативы. Какие бывают

Нормативы в силовом троеборье (пауэрлифтинге) могут различаться в зависимости от федерации, а их в России существует около десятка. Некоторые из них считают нормативы «по старинке», а именно – складывают общую сумму поднятых килограммов в трех движениях: приседе, становой тяге и жиме лежа. Так делает, например, Федерация Пауэрлифтинга России (ФПР), одна из крупнейших в стране.

Другие федерации могут «разбивать» нормативы и выделять отдельные для каждого из соревновательных движений. Так делает Организация пауэрлифтинга AWPC/WPC, которая, к тому же, разделяет нормативы в зависимости от того, поднимал ли атлет веса в экипировке или без нее.

Чтобы сравнивать свои силовые с элитой пауэрлифтинга было легче, мы выбрали разряды без экипа. То есть атлеты, жали, приседали и тянули примерно также как это делаете это вы в зале – без специальных комбинезонов, часто многослойных, напульсников и кистевых ремней. Максимум, что на них было – это тяжелоатлетические пояса и обычные наколенники из неопрена.

Становая тяга

Если вы мужчина весом до 82,5 кг вы должны делать становую тягу с весом 102,5 кг. Это даст вам право получить второй юношеский разряд. Показалось легко? Идем дальше. Для 1 юношеского разряда нужно потянуть уже 127.5 кг. А чтобы перейти к взрослым нормативом нужно сделать становую тягу уже с весом 152.5 кг (3 взрослый разряд), 177.5 (2 взрослый) и 197.5. Если одолели последний тоннаж, поздравляем! Вы – перворазрядник!

Тренируйся как лидер банды Crips

Однако, самое интересное впереди. Для сдачи норматива КМС вам нужно потянуть уже 222.5 кг, для МС – 255, для МСМК – 292.5 кг. Вы в одном шаге от элиты! Теперь поставьте вес на штангу равный 330 кг и тяните, что есть сил. Получилось? Теперь большие бородатые парни, вроде Кирилла Сарычева будут считать вас своим.

Нужно уточнить, что вместе с ростом вашего собственного веса, растут и килограммы нормативов. Так, если ваш вес – 90 кг, то для юношеских разрядов уже нужно будет брать 105 и 132.5 кг в становой тяге (для 2 и 1 юношеских разрядов). 3-й взрослый разряд обойдется вам уже в 160 кг (а не 152.5 как в предыдущей весовой категории). 2-й взрослый – в 185 кг, а 1-й разряд – в 207.5 кг становой тяги.

Жим лежа – одно из любимых упражнений у посетителей качалки (в отличие от приседаний и становой тяги, которые считаются более сложными – в том числе, сложными и в психологическом плане).

Чтобы прийти к успеху в безэкипировочном жиме лежа среднему мужчине весом в 82 кг нужно поднять: 87.5 кг на 3 взрослый разряд, 102.5 кг – на 2 взрослый разряд, 112.5 кг – на 1 взрослый разряд.

КМС обойдется вам уже в 127.5 кг, МС – в 145 кг, МСМК – в167.5 кг. Хотите пойти еще дальше? Звание «элиты» покорится вам, если вы пожмете 192.5 кг.

Как и в случае со становой тягой, чем больше ваш собственный вес, тем больше нужно жать. При весе в 90 кг вы должны поднять 92,5 кг на 3 взрослый разряд, 107.5 на 2 взрослый, 120 кг на 1 взрослый. Вы получите КМС, если пожмете 132.5 кг, МС – 152.5 кг, МСМК – 175 кг. 90-килограммовая «элита» жмет лежа от 202.5 кг.

Не расстраивайтесь! Возможно, вам понравятся больше женские нормативы. «Элита» среди женщин весом 75 кг должна жать «всего» 107.5 кг, МСМК – 92.5 кг, МС – 80 кг, КМС – 70 кг. Дерзайте!

Мужчины-любители без экипа, прошедшие допинг-контроль, должны приседать на разряды так: если ваш вес 82.5 кг – 97.5 кг на 2 юношеский разряд, 107.5 кг на 1 юношеский, 125 на 3 взрослый разряд, 147.5 на 2 взрослый, 180 на 1 взрослый.

«Элита» в этой весовой приседает от 267.5 кг, МСМК – от 240 кг, МС – от 207.5, КМС – от 197.5 кг.

Сравни свои силовые с нормативами элитных армейских подразделений мира

При весе 90 кг задача усложняется: 115 кг на 1 юношеский разряд, 135 кг на 3 взрослый, 157.5 на 2 взрослый, 190 – чтобы стать перворазрядником. Если этого недостаточно, попробуйте выполнить КМС, присев с чудовищными 210 кг на плечах, или МС – с 222.5 кг. «Элита» в этом весе приседает со штангой от 285 кг.

Женщины (чьи нормативы, вероятно, вновь покажутся вам более реальными) приседают со 110 кг, чтобы сдать на 2 разряд, со 122.5 – чтобы получить 1-й, со 140 кг – чтобы стать КМС, со 157.5 – взять МС, 177.5 – МСМК. Элитой считаются те, кто присел минимум с 215 кг на плечах при собственном весе в 75 кг.

Возможно, вам станет грустно, когда вы сравните свои силовые с показателями спортсменов-любителей в пауэрлифтинге. Не отчаивайтесь! Многие федерации используют в соревнованиях весьма фрагментарный допинг-контроль, а само силовое троеборье часто обвиняют в засилье «химиков» — спортсменов, которые для достижения результатов, прибегают к препаратам спортивной (и не всегда легальной) фармакологии.

В отличие от них, вы качаетесь «в натураху». Все ваши результаты – свои, заработанные тяжким трудом, а не допингом. Пусть это греет ваше сердце, как и ваш последний жестокий жим в 80 кг – видео которого гордо висит в вашем инстаграме на зависть друзьям.

В материалы были использованы нормативы федераций IPA-A, AWPC, IPF.

Жим лежа, становая, приседы, техника выполнения упражнения

Как правильно делать жим лежа, становая, приседы, фотоМы фанатично делаем это упражнение и вдруг однажды оказывается, что штанга вверх ну никак больше не идет. Как тут быть? А вот другой случай. Ты выполняешь приседания. Набросил на штангу каких-нибудь пару лишних килограммов, присел, а встать уже не можешь. Здесь что поможет? А если ты перестал прогрессировать в становой? Какой выход? На все эти вопросы ответ один: силовая рама. Да, вам нужна прочная силовая рама, позволяющая менять высоту грифа. Зачем? Секрет в том, что любое базовое движение делается силой сразу нескольких мышц. Сначала штангу движет одна мышца, потом к ней подключается другая, потом они выполняют работу сообща… Так вот, если упражнение не идет, значит, какая-то из мышц подводит. А раз так, то именно ее и нужно тренировать, чтобы совершить прорыв к новому весу. А для этого в упражнении нужно вычленить тот участок амплитуды, где данная мышца является главной тяговой силой. Впрочем, обо всем по порядку. И начнем мы с жима лежа.

Жим лежа

Проблема: штангу «заедает» в середине жима.

Решение: частичные жимы от середины амплитуды.

Вы жмете штангу силой трицепса и грудных. Суммарного усилия хватает, чтобы выжать штангу из нижней позиции, однако по мере дальнейшего подъема сила трицепсов неумолимо падает по анатомическим причинам. Примерно в середине амплитуды трицепсы выключаются из работы, словно выработавшие топливо ракетные ускорители. Грудные остаются со штангой один на один, и вот тут оказывается, что вес штанги грудным не по силам. Какой выход? Нужно повысить силу грудных именно на этом слабом участке жима.

Техника выполнения

  1. Поставьте скамью точно посередине силовой рамы.
  2. Опорные стержни установите на 15-20 см ниже верхней позиции грифа, когда руки полностью распрямлены.
  3. Набавьте вес штанги на 15-20% сверх обычного.
  4. Примите положение, лежа на скамье и возьмитесь за гриф штанги. Выжмите штангу 6-8 раз.
  5. Когда почувствуете рост силы, опустите опорные стержни на одно деление вниз.

Когда жим станет уверенным, снова опустите стержни на одно деление вниз.

Схема: Выполните 4 сета из 6-8 частичных повторов в самом начале тренировки грудных. Потом переходите к жимам в полной амплитуде с обычным рабочим весом.

Приседы со штангой

Проблема: нет сил встать из нижней позиции.

Решение: обратные приседы со штангой. Когда вы опускаетесь, ваши квадрицепсы растягиваются и накапливают энергию, словно растянутая пружина. Потом эта энергия соединяется с мощным сократительным усилием квадрицепсов и помогает вам подняться. Если вы не способны встать из нижней позиции, значит, ваши квадрицепсы недостаточно сильны. Вам следует качать «чистую» силу квадрицепсов, исключив помощь энергетического импульса.

Техника выполнения

  1. Установите опорные стержни на высоте нижней позиции грифа в приседе. Положите гриф на стержни и нагрузите весом, который на 10% меньше, чем ваш 6-повторный максимум.
  2. Подсядьте под гриф штанги и примите нижнюю позицию. (Штанга покоится на опорных стержнях.)
  3. Медленно распрямитесь, а затем снова опуститесь . В нижней позиции выполните полную остановку, опустив гриф штанги на опорные стержни. Потом выполните новый повтор.

Схема: Сделайте 3-4 сета по б повторений в самом начале тренировки ног. Затем выполните обычные действия.

Становая

Проблема: нет сил оторвать штангу от пола.

Решение: изометрический тренинг. Изометрическое усилие мышцы является более мощным, чем динамическое или негативное. По этой причине изометрический тренинг отлично растит силу. Применяя такой метод тренинга к становой, нужно понимать, что по мере подъема, штанги центр тяжести тела смещается и подключает к работе все новые мышечные группы. В итоге становая тяга распадается на последовательные фазы, и вы должны развивать силу на каждом отдельном участке амплитуды. Если вы сумели оторвать штангу от земли, это вовсе не значит, что вы сможете с ней распрямиться.

Техника выполнения становой

  1. Положите штангу на пол посередине силовой рамы.
  2. Установите над грифом опорные стержни в самой нижней позиции.
  3. Опуститесь в полуприсед и возьмитесь за гриф разно-хватом.
  4. Начинайте выполнение становой тяги, а когда гриф упрется в ограничители, изо всех сил тяните штангу кверху статически в течение 5 секунд. Затем верните штангу на пол.
  5. После 4 сетов установите стержни выше на одно деление и повторите статическую тягу в течение 5 секунд. Потом опять поднимите стержни на одно деление кверху.

Схема: Каждый сет включает одну статическую тягу. Выполните по 4 сета на каждом из 3-4 уровней.

Примечания: Нагрузите штангу весом, составляющим 50% от вашего обычного рабочего веса.

Вот такая последовательность выполнения упражнений и является не только полезной, но и мы научились выполнять правильно жим лежа, становую и приседы.

Тренировочные программы (жим,присед,тяга,комплексные) | Страница 3 | PowerLifting | Do4a.com
Близится сентябрь и начало моего «силового цикла » так сказать. Кратко о себе :
рост-вес 170/75
силовые жим 100 на раз
становая в районе 130
присед около 145
до этого целенаправленно на увеличение силовых результатов не занимался,сейчас вот решил, ибо силовые не растут уже 3 месяц, короче застой. Я подумал и решил, что надо полностью менять тренинг с билдерской многоповторки на силовую работу в диапазоне 2-5 повторений( для базы).

Программу составлял с учетом восстановления мышечных групп. Включает в себя 3 базовых упражнения и подсобку. Между становой и приседом получается большой отдых — соответсвенно одно другому не помешает в плане восстановления ( тренировочная неделя начинается не с жима лежа по этой же причине+ в среду мои грудные и трицепсы не утомлены от прошлой тренировки). До этого всегда качал спину с трицепсом и грудь с бицепсом, сейчас решил поменять дни. Собственно сама программа:

Неделя 1-я: 45%X8, 62%X5, 75%X5X3 (три подхода по 5 повторений)
Неделя 2-я: 45%X8, 62%X5, 78%X5X3.
Неделя 3-я: 45%X8, 62%X5, 82%X5X3.
Неделя 4-я: 45%X8, 62%x5, 85%X5X3.
Неделя 5-я: 45%X8, 62%X5, 88%X3X3
Неделя 6-я: 45%X8, 62%X5, 92%X3X3.
Неделя 7-я: 45%X8, 62%X5, 95%X2X3
Неделя 8-я: 45%X7, 62%X5, 98%X2X3.

На 9 неделе немного снижаем рабочий вес и увеличиваем кол-во повторений.

Неделя 9-я: 45%X8, 62%X5, 82%X5X3
Неделя 10-я: 45%X8, 62%X5, 85%X5X3.
Неделя 11-я: 45%X8, 62%X5, 88%X5X3.
Неделя 12-я: 45%X8, 62%X5, 92%X5X3.
Неделя 13-я: 45%X8, 62%X5, 95%X3X3
Неделя 14-я: 45%X8, 62%X5, 98%X3X3.
Неделя 15-я: 45%X8, 62%X5, 102%X2X3
Неделя 16-я: 45%X8, 62%X5, 105%X2X3

Это проценты для жима ,тяги и приседа на 16 недель.

Понедельник
1)Становая(по схеме)
2)Подтягивания 3х6-8 ( с доп весом)
3)Тяга гантели в наклоне 3х6-8
4)ПШНБ 4х6-8

Среда
1) Жим лежа(по схеме)
2)Жим на наклонной 4х6-8 (начинаем с небольших весов и большого кол-ва повторений в начале цикла и со временем переходим к большИм весам и меньшему кол-ву повторений вплоть до 2-3)
3)Разводка 2х10 (чисто растянуть грудные)
4)Французский 4х8-10

Пятница
1) Присед (по схеме)
2) Разгибание ног в тренажере 3х6-8
3 Подъем на носки стоя 3х8-10
4) Жим с груди стоя 3х6-8
5) Разводка гантелей стоя 3х8-10

Планирую прибавить за эти 3 месяца примерно по 10% в базе ( 1ПМ)и ,если получится, прибавить пару кг мяса. Что скажете?) Я в силовом тренинге нуб, так что прошу сильно не бить)

 

Приседания + становая тяга за одну тренировку = масса и сила
Приседания + становая тяга за одну тренировку = масса и сила

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-12-07

Все статьи автора >

Большинство тренеров и спортсменов считают, что ставить в один день присед и становую тяга – неправильно. Вот их аргументы:

1. Это 2 тяжелых упражнения и делать их за одну тренировку – слишком большая нагрузка.

2. Если вы выложитесь в приседе, то не сможете тянуть. И наоборот.

Вроде бы логично. Признаюсь, так раньше думал и я. Но за несколько лет тренировок по тяжёлой атлетике я заметил, что штангисты довольно часто делают присед и тягу в один день. И при этом тянут и приседают очень много и постоянно прогрессируют в массе и силе. Конечно, можно всё свалить на стероиды, но я подозревал, что дело не в них.

Я рассуждал так: присед и становая тяга, по большому счёту – похожие упражнения. Группы мышц и работающие суставы – одни и те же. Ведь мы же, когда качаем широчайшие, или трицепс – часто делаем по 2-3 похожих упражнения на одну и ту же группу мышц. Так почему нельзя на ноги, ягодицы и спину сделать тоже 2 похожих упражнения?

Методика схемы присед + тяга

На нескольких своих подопечных (и на себе, в том числе) я опробовал примерно в течение 2-х месяцев такую схему:

1. 1 раз в неделю делались приседания со штангой на плечах. И затем сразу следующее упражнение – становая тяга.

2. Причём я экспериментировал с 3-ми видами становых тяг:

Если у спортсмена надо было сделать упор на ноги, то выбиралась становая тяга классическая или стоя на подставке. Если упор на спину, то тяга на прямых ногах.

3. Далее следовало ещё одно упражнение на ноги и спину. Например – выпады и / или гиперэкстензия.

4. На этом нагрузка на ноги, ягодицы и разгибатели спины заканчивалась до следующей недели. То есть такие упражнение были 1 раз в неделю.

И тяга, и приседания выполнялись с большими весами на 3 – 6 повторений по 3-4 рабочих подхода. Так как тяга шла сразу после приседаний, то разминка для тяги или не требовалась совсем, или достаточно было одного разминочного подхода.

Тягу я поставил после приседа, а не наоборот, так как практика показывала, что делать тягу после приседа легче, чем присед после тяги. Однако, если планировалась проходка в становой тяге, то она ставилась первой.

Результаты

Поначалу спортсменам было очень тяжело привыкнуть к такой большой нагрузке, но уже примерно через месяц начала расти сила в обоих упражнениях. Примерно через 2 месяца средний прирост результатов в тяге и приседании составил 10% — 15%. А это очень много для такого отрезка времени.

Кстати, у одного и того же человека, хоть и был в приоритете какой-то один вариант тяги (классика, на прямых ногах, или с подставки), но остальные 2 варианта тоже иногда включались для разнообразия 1-2 раза в течение 2-х месяцев.

Как я уже писал в начале статьи, в обоих этих упражнениях работают одни и те же мышцы:

  • Ягодицы работают примерно одинаково
  • Спина (разгибатели спины) в приседе получает примерно 40% нагрузки, а в тяге (классические вариант) – 60% нагрузки.
  • Передняя поверхность бедра в приседе получает 60% нагрузки. А в тяге (классический вариант) – 40% нагрузки.

То есть расчёт был на то, что в приседе больше грузятся ноги, а в тяге – спина. И по итогу все основные мышечные группы получают большую нагрузку. И этот расчёт сработал.

Выводы

1. Нет ничего страшного в том, чтобы ставить присед и тягу в один день.

2. Но так как этот метод довольно тяжёлый – советую его использовать время от времени, а не практиковать круглый год.

3. Если вы мужчина, то не советую использовать в этом методе многоповторку. То есть количество повторений в рабочих подходах не должно быть больше 8. Для женщин же в принципе небольшое количество повторений – некомфортно делать. Им можно делать гораздо большее кол-во повторений.

4. Вся нагрузка на ноги, ягодицы и разгибатели спины, при использовании этого метода, должна быть сосредоточена в одной тренировке и выполняться на чаще 1 раза в неделю.

5. Этот метод – отлично растит массу и силу. Но его лучше не использовать новичкам.

6. Какую из 3-х тяг включать – решать вам. Если у вас отстают ноги, то вставляйте тягу классику или стоя на подставки. Эти тяги сильнее грузят ноги. Если упор хотите сделать на спину, то лучше тягу на прямых ногах. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Становая тяга и приседания – две стороны одной медали
  2. 8 вариантов приседаний для ягодиц и бёдер
  3. Приседания со штангой – устранение слабых мест
  4. Становая тяга – сумо или классика?
  5. 6 вариантов становых тяг для ягодиц, спины и ног

Знай свой коэффициент, уничтожь слабости

  1. Лучше потратить 3-6 недель на тренировочные блоки, где вы решаете проблемы, чем на то, чтобы тратить целый год на всесторонние тренировки.
  2. Лучший способ выяснить ваши слабые стороны — сравнить идеальные уровни силы или соотношения между упражнениями.
  3. Если вы можете приседать на 300 фунтов 5 раз, вы должны быть в состоянии приседать вперед 255 фунтов 5 раз, или 85% от вашего веса приседа.
  4. Сначала проверьте себя в основных лифтах. Не используйте значения 1RM, потому что сила 1RM сильно колеблется изо дня в день. Вместо этого, проверьте на 5 или 3RM.
  5. Эталонные подъемники для большинства программ «основной силы» — это 3 или 5 оборотов в жиме лежа, тяга в пауэрлифтинге и в военной прессе.
  6. Эталонный лифт для спортсменов CrossFit, олимпийских атлетов и футболистов — 2RM в толчке.

Слабость: цель и вылечить

Я не терпеливый.Когда есть слабость, я хочу решить ее как можно скорее и двигаться дальше. Не говори мне о том, что я потратил месяцы на решение проблемы. Я нацелусь на проблему и брошу на нее раковину, чтобы вылечить ее!

Конечно, я уменьшу объем тренировок для других областей, пока исправляю слабости. Я провожу каждый 3-6-недельный тренировочный блок, фокусируясь на решении конкретной проблемы.

Конечные результаты гораздо более выражены в конце года, чем если бы я провел целый год, занимаясь «общей подготовкой».»

Какая у тебя слабость?

Как мы можем определить, на какой слабости сосредоточиться?

В бодибилдинге это довольно просто, так как вы можете увидеть, какие мышцы недоразвиты. Но для рабочих, лучший способ выяснить, какие лифты слабее или отстают, — это коэффициентов прочности .

Вы делаете это, сравнивая идеальные уровни силы или соотношения между подъемами, что популяризировал Чарльз Поликвин. Соотношения, представленные здесь, были адаптированы из материала Poliquin Structural Balance и российской олимпийской литературы по тяжелой атлетике, а также из анализа мировых рекордов пауэрлифтинга.

Например, если вы можете приседать по 300 фунтов 5 раз, вы должны быть в состоянии приседать 255 фунтов спереди 5 раз, или 85% от вашего веса приседа.

Эти коэффициенты не идеальны. Различные типы телосложения могут иметь рычаги, которые выгодны для некоторых подъемов и невыгодны для других подъемов.

Аналогично, наличие большего опыта с одним движением может сделать его искусственно повышенным. Тем не менее, отношения остаются очень надежной мерой для выявления слабых сторон.

Вот несколько шкал отношений, которые подскажут, над чем вам нужно работать.Они великолепны, потому что вынимают догадки, мнения и прихоти из картины и заменяют их холодными, жесткими, иногда разочаровывающими фактами.

Соотношения для людей, которые хотят быть сильными

Во-первых, вам нужно проверить себя в основных лифтах. Я не использую значения 1RM, потому что сила 1RM сильно колеблется изо дня в день. Вместо этого я предпочитаю проверять 5 или 3RM, как в контрольном подъеме (присед на спине или жим лежа), так и в сравнительном подъеме (передние приседания, тяга в пауэрлифтинге, военный жим, сгибание и т. Д.).).

Кроме того, условия, при которых выполняются подъемы, должны быть последовательными. Используйте одинаковый ритм для всех ваших подъемов и всегда начинайте тягу с мертвого начала (без прыжков).

1 — Силовой баланс нижней части тела

Эталонный подъемник: задняя приседания до юридической глубины

  • передние приседания: 85% заднего приседания
  • Чистая тяга: 100% приседа на спине
  • рычага тяги: 90% приседа на спине
  • Пауэрлифтинг: тяга: 120% приседа на спине

Чистая тяга — это тяга, имитирующая первую тягу чистоты.Бедра настолько низки, насколько это возможно, но при этом плечи могут быть выше (не позади) штанги. Когда вы тянете, вы стремитесь поддерживать один и тот же угол наклона туловища до тех пор, пока планка не пройдет колени. Чистые тяги используют больше квадроциклов, особенно от пола до колен.

Становая тяга пауэрлифтинга использует немного более высокое положение бедра от пола и использует больше шарниров нижней части спины / бедра для подъема штанги.

Становая тяга рычага подчиняется тем же правилам, что и для чистой тяги, но использует более широкий захват, который фактически даст вам еще более низкую позицию бедра в начале.

Допустим, у спортсмена есть следующие подъемы:

  • Приседания на спине: 375 фунтов
  • передние приседания: 285 фунтов (76% против 85% идеального)
  • Clean Deadlift: 345 фунтов (92% против 100% идеального)
  • рычага рывка: 285 фунтов (76% против 90% идеального)
  • Пауэрлифтинг Deadlift: 475 фунтов (126% против 120% идеального)

Это говорит мне о том, что, скорее всего, проблема в квадрате, а приседания на передних сиденьях — самая большая проблема.Таким образом, этот спортсмен должен сосредоточиться на том, чтобы приблизить свои передние приседания к идеалу 85%.

Конечно, ему нужно будет устранить причину дисбаланса. Это недостаток сил квадрата или проблема мобильности? Если это последнее, ему придется не только сосредоточиться на создании самого переднего приседания, но и на улучшении ключевых позиций в переднем приседе, что означает выполнение работы с подвижностью, а также приостановленные передние приседания с вертикальным туловищем в нижняя позиция.

Тот факт, что тяга в пауэрлифтинге высокая, говорит мне о том, что этот лифтер, скорее всего, сильнее в бедрах / нижней части спины по сравнению с квадроциклами.Увеличение его тяги, скорее всего, не повлияет на другие его подъемы, но доведение переднего приседа до идеального 85% -ного соотношения, несомненно, поднимет другие подъемы, даже без слишком большой прямой фокусировки.

Чистая тяга немного низкая, но мы можем сделать вывод, что это просто из-за более слабых квадратов, которые затрудняют начало движения. Поднятие переднего приседа, скорее всего, вернет чистый тягу к правильному балансу.

2 — силовой баланс верхней части тела

Базовый подъемник: жим

  • Жим лежа с закрытой рукояткой: 90% жима лежа
  • Push Press: 85% от жима лежа
  • Наклонный жим: 80% жима
  • Военная жим (стоя, строгая): 60% жим лежа или 75% жим
  • Взвешенное падение: 105% жима лежа (включая вес)
  • Supinated Chin-Up: 90% жима лежа (включая вес)
  • Поддерживаемая грудью штанга (параллель туловища): 70% жима
  • Проповедник Керл: 40% жим
  • Стоящий обратный завиток: 35% жима
3 — Баланс силы всего тела

Это большие подъемы, которые являются основными подъемами в большинстве «базовых силовых» тренировочных программ, таких как 5/3/1, «Стартовая сила» и мои собственные программы — подъемы, на которых все должны делать и на которых нужно сосредоточиться.

Они также применимы к необработанным пауэрлифтерам (снаряжение влияет на подъемы по-разному и увеличивает соотношение). Еще раз, я предпочитаю использовать 3 или 5RM, чтобы установить эти отношения. Большую часть времени я использую 3 повторения, но 5 хорошо для лифтеров с меньшим опытом.

Референс-лифт: Присед для спины

  • Жим лежа: 75% приседаний на спине
  • тяга в пауэрлифтинге: 120% приседа на спине *
  • Военная пресса (строго): 45% приседаний на спине

* Примечание: я рассчитал соотношение тяги и приседа в необработанном пауэрлифтинге около 115%.Более легкие весовые категории ближе к 116-117%, а более тяжелые — к 103-108%.

Мы должны понимать, что на этом уровне сила сцепления может стать ограничивающим фактором. Кроме того, тяга сделана последними в соревновании после того, как все изо всех сил на приседаниях и скамье. Не удивительно, что это немного ниже моего идеального соотношения 120%.

Всесторонний спортсмен может построить профиль с лифтами, которые покрывают все тело и / или важны для него. Лично я не включаю в него лок проповедника и обратный лок (например), но некоторые могут захотеть их использовать.

Несмотря на это, чем больше сравнений вы используете, тем лучше понимаете свои сильные и слабые стороны.

Мне нравится использовать приседание в качестве ориентира для «полного» списка упражнений, поскольку все должны приседать:

Эталонный подъемник: Приседания на спине 100%

  • передние приседания: 85% заднего приседания
  • Чистая тяга: 100% приседа на спине
  • рычага тяги: 90% приседа на спине
  • Пауэрлифтинг: тяга: 120% приседа на спине
  • Жим лежа: 75% приседаний на спине
  • Скамья с ручным захватом: 67.5% приседаний на спине
  • Push Press: 63,75% приседаний на спине
  • Наклонная жим лежа: 60% приседа на спине
  • Военная пресса (стоя, строго): 45% приседаний на спине
  • Взвешенное падение: 78,75% приседа на спине (включая вес тела)
  • Супинация в подбородке: 67,5% приседаний на спине (включая вес тела)
  • Поддерживаемая грудью штанга (параллель туловища): 52,5% приседа на спине
  • Проповедник Керл: 30% приседаний на спине
  • Постоянный обратный локон: 26.25% приседаний на спине
  • Чистота и рывок: 80% приседа на спине
  • рывок: 66% приседаний на спине
  • Чистота: 81,6% приседа на спине
  • рывок: 84% приседания на спине
  • Чистая сила: 68% приседа на спине
  • силового рывка: 72% приседа на спине
  • Power Snatch: 54% приседаний на спине
  • передние приседания: 85% заднего приседания

Это, очевидно, не учитывает различий в рычагах, которые могут сделать вас генетически подходящим для конкретных подъемов.Они, однако, очень точный измерительный стержень, чтобы дать вам объективное представление о том, на чем вы должны сосредоточиться.

4 — силовой баланс для кроссфиттеров, олимпийцев, футболистов

Участникам CrossFit, олимпийским атлетам и футболистам также следует использовать силовые соотношения для верхних и нижних силовых подъемов, но O-подъемы особенно характерны для определения слабых мест.

Для этих подъемов я предпочитаю тестировать с технически устойчивым 2RM, так как тестирование с 5 повторениями немного выше для вариаций олимпийского подъема.

Эталонный лифт: Clean & Jerk

  • рывок: 82,5% толчка
  • Чистота: 102,5% чистоты и толчка
  • рывка: 105% чистого рывка
  • Power Clean: 85% чистого и рывка
  • Power Jerk: 90% чистого рывка
  • Power Snatch: 67,5% чистого рывка
  • передние приседания: 110% толчков
  • Приседания на спине: 125% толчка

Здесь соотношения могут сказать нам, если спортсмену не хватает силы, силы или техники.Например, если у чистого атлета и рывков у лифта очень высокое соотношение (выше 85% и 67,5%) по сравнению с чистым и рывком, это говорит мне о том, что человек либо сверхмощен, либо имеет технические проблемы или проблемы с мобильностью при попадании под штанга в полный присед, чтобы получить штангу.

Это то, что вы часто видите у атлетов CrossFit — они практикуют рывок силы и слишком сильно моются и никогда не выбирают время, чтобы попасть под штангу.

Если у спортсмена очень большое приседание на спине, но его толчки и рывки ниже, чем у приседа, очевидно, что проблема связана с техникой.Вместо того, чтобы пытаться стать сильнее, ему следует больше времени уделять практике самостоятельных олимпийских упражнений.

Гораздо реже встречается тот, кто убирает силу больше, чем он может приседать спереди, но я видел это среди атлетов CrossFit, которые намного более сильны, чем приседатели. Очевидно, что этот тип человека не сможет убрать (полный присед) больше веса, пока не наберет силу в ногах.

Даже если бы он практиковал полную чистоту до смерти, его число не увеличилось бы просто потому, что у него не было сил для ног, чтобы встать со штангой.Таким образом, больше энергии должно быть потрачено на подъем переднего приседа, а не на то, чтобы тратить время на бурение.

Техника

важна, но вы всегда должны сосредоточиться на том, что вас сдерживает.

Если ваша чистота намного выше вашего рывка, вы должны тратить больше времени на то, чтобы поднять рывок, а не просто продолжать поднимать свою чистоту выше.

Похожие: Поднимите тягу от сосания к больному
Похожие: Олимпийский Лифтинг, Сделанный Простой
,Весовые коэффициенты

для Power Clean, жим лежа и приседания

Последнее обновление

Каковы рекомендуемые соотношения веса для силовой чистки, жима лежа и приседаний с точки зрения вашего веса? Вы можете увидеть мою старую программу тренировок с отягощениями, обсуждение того, как определить 1 повторение максимума (1 RM) и другую программу тренировок с отягощениями от другого тренера.

Я стараюсь не зацикливаться на числах в тренажерном зале. В конце концов, для меня, это секундомер (и время FAT), который более важен на трассе.

Но мне очень нравится видеть руководство по общей силе для моей группы спринтов и прыжков. Я смотрю на сильные и слабые стороны каждого спортсмена и оцениваю план тренировок оттуда.

Мы проводили «мини-соревнования» на этапах тестирования.

В колледже мы сделали 1 повторение максимум (1 RM), но сегодня мы делаем удвоение или утроение (2 или 3 повторения), чтобы избежать травм. Здесь без слез (** кашель Асафа Пауэлл, кашель **).

3 теста были:

  1. Power Cleans — с пола
  2. Жим лежа — нормальное сцепление и ширина
  3. приседаний — параллельно, чтобы обеспечить адекватный набор подколенных сухожилий.

Я намеренно опускаю свои весовые показатели, просто чтобы дать вам представление об увеличениях и рекомендациях, и , чтобы сосредоточиться на коэффициентах , но мой вес в то время составлял 185 фунтов (я 6 футов роста)

Первая цель была:

  1. Power Cleans — 1.0X собственный вес
  2. Жим лежа — 1.25X вес
  3. приседаний — 1,5 раза больше веса

Мой общий вес был почти 700 фунтов (сумма всех 3 подъемов)

Мой следующий набор целей был:

  1. Power Cleans — 1.25-кратный вес
  2. Жим лежа — 1.5X собственный вес
  3. приседаний — 2X вес тела

… и это составило почти 880 фунтов.

Наконец, к концу 2003 года мои лифты были следующими:

  1. Power Cleans — 1,3-кратный вес
  2. Жим лежа — 1.7Х вес
  3. приседаний — 2,17X вес тела

… и это составило 965 фунтов.

Но я так и не достиг этого эксклюзивного клуба за 1000 фунтов. Это был скорее символ статуса, чем все остальное.

Мораль Истории

Мораль этой истории состоит в том, чтобы отрегулировать свой вес в соответствии с собственным весом, и помните, что поднятие тяжестей должно быть дополнением (или дополнением) к вашим тренировкам.

Для меня я достиг 400 фунтов в приседаниях с бедрами, параллельными земле (не полные приседания). Насколько сильным я должен быть? Особенно на 400 метров? Я не собираюсь быть Беном Джонсоном с его 2х6 повторениями по 600 фунтов полных приседаний.

Следствие этой истории взято от покойного епископа Долегевича, который, к сожалению, умер в 2008 году.Он цитировал: «Вы никогда не можете быть слишком сильным, но не за счет гибкости».

В противном случае, вы можете присоединиться к клубу по тяжелой атлетике на 3 двери вниз. Или Gold’s Gym.

Мысли от силовых тренеров там?

,
Приседания, Скамья, Становая тяга: как часто вы должны их делать?

После публикации руководства Как получить тягу от 95 фунтов до 405 фунтов , я получил пару электронных писем от читателей, которые хотят знать, как часто естественный атлет должен приседать, жим лежа и тяга. Вот мой взгляд на эту тему.

SQUAT

Из «большой тройки» присед с на спине можно тренировать чаще всего. В отличие от тяги и приседания с паузой, у обычного приседа со штангой на спине есть отрицательная часть с сильным рефлексом растяжения внизу, который облегчает движение на теле и ЦНС (центральной нервной системе).

Сидение на корточках тяжелое часто вполне возможно. Тяжелая атлетика не потому, что лифт истощает ваш разум и тело. Кроме того, тяга действительно утомляет нижнюю часть спины, которая является группой мышц с самым медленным восстановлением.

Жим лежа не так напряженно, как тяга, но прилагает значительные усилия к небольшим конструкциям, таким как вращающая манжета, грудные связки, запястья и локти — области, которые легко могут быть перегружены.

Обратите внимание, что в данном случае речь идет о приседе сзади, а не приседе спереди.Передние приседания не могут выполняться так же часто, как приседания на спине, поскольку они создают большую нагрузку на колени и очень быстро истощают верхнюю часть спины, потому что штанга все время находится перед вами.

Если вы натуральный, сидеть на корточках более 4 раз в неделю кажется чрезмерным. Технически, если вы используете низкий объем и низкую интенсивность, вы можете сидеть на корточках каждый день … может быть, даже два раза в день. Тем не менее, легко не считается. Если вы можете приседать на 250 фунтов, то приседание на 100 фунтов не сделает вас сильнее.Это тренировка выносливости / мобильности.

Если вы приседаете на сложных весах чаще, чем 4 раза в неделю, вы морально сгораете и в конечном итоге бросаете. Кроме того, для достижения результатов нет нужды сидеть на корточках более 4 раз в неделю.

Естественный, лучший способ приседать два раза в неделю. Один день с тяжелыми весами, а другой день с большим объемом, просто для тренировки формы и содействия активному восстановлению.

Например, в первый день вы можете выполнить до одного тяжелого набора из 5-8 повторений и выполнить несколько более легких откатов.Через несколько дней вы можете набрать вес и сделать 5 × 5, 3 × 10… что угодно. Цель состоит в том, чтобы просто попрактиковаться в форме и добавить некоторый объем к вашей общей рабочей нагрузке. Нередко вес в светлый день остается неизменным месяцами.

Предположим, что в свой тяжелый день вы работали до 300 фунтов x 6 + 2 откатов по 250 фунтов. В ваш светлый день, вы можете сделать 220 фунтов за 5 × 5 только для тренировки формы. Вы можете продолжать прибавлять в весе к своему тяжелому дню, сохраняя свой легкий день на уровне 220 фунтов в течение нескольких месяцев.

новички могут приседать чаще

Если вы абсолютный новичок, вы можете очень часто приседать. Мы знакомы с прогрессом Стартовой силы Риппето. Этот метод хорошо работает в течение первых двух месяцев в тренажерном зале, но как только вы начинаете сидеть на корточках, ваш вес быстро прогрессирует. Большинство людей, которые поддерживают линейный прогресс в течение более 2-3 месяцев, часто набирают 2 фунта жира на каждый фунт, добавленный в планку.

Смолов?

Я бы не советовал сумасшедшие рутины, такие как Смолов, натуральным лифтерам.Хотя некоторые натуралы могут выжить в Смолове, в долгосрочной перспективе это не стоит проблем.

Итак, вы добавили 50 фунтов к приседанию за 3 месяца вместо 8. Кого это волнует? В конце концов, вы все равно не спасете мир своими приседаниями. Не рискуйте травмами, чтобы удовлетворить свое эго.

Но Джон Броз сказал, что вы можете приседать каждый день !

”T В тот день, когда вы не сможете приседать, планка никогда не придет . Джон Броз

Позвольте мне рассказать вам кое-что действительно важное. Все спортсмены Джона Броза такие же изящные, как болгары, завоевавшие медали 20-40 лет назад. В конце концов, методы Джона Броза являются вариацией того, что болгары делали под командованием Ивана Абаджиева.

К сожалению, многие атлеты, которые тренировались по приказу Абаджиева, закончили с поврежденными коленями, плечами, локтями, спиной и другими травмами. Только самые сильные выжили и завоевали медали.Остальные тренировались так же усердно, но были уничтожены режимом.

Сидение на корточках с тяжелой посадкой каждый день работает только для тех спортсменов, которые занимаются спортом, которые занимаются только подъемом и имеют действительно хорошую генетику.

Скамья для пресса

Скамья состоит в основном из груди, передних дельт и трицепсов. Все это слабые мышцы, связанные с хрупкими суставами. Обычно люди жалуются на боль в плече, но все точки могут быть легко повреждены. Вот почему жим лежа более 3 раз в неделю как естественный кажется бессмысленным.Сказать по правде, 2 раза в неделю будет более чем достаточно. Вы можете следовать тому же плану, что и для приседания — один тяжелый день и один легкий объемный день.

Хотя основные мышцы жима лежа крошечные и быстро восстанавливаются, мелкие суставы верхней части тела медленно восстанавливаются и не могут так сильно биться. Если вы не приспособлены для жима лежа, вам будет особенно трудно поддерживать какие-либо шалости или сумасшедшие программы, такие как Шейко и Смолов, которые, опять же, используются главным образом спортсменами-наркоманами, у которых много времени уделяется движению железа.

Натти брахи могут извлечь выгоду из подобного обучения, но только если они имеют структуру, позволяющую им быстро восстановиться.

Что это за структура? Лучшая сборка для жима состоит из коротких рук T-rex и, естественно, широких плеч.

ТЕРРИТОРИЯ

Становая тяга жестока. Один тяжелый комплект может прижать вас к земле и создать ощущение, что вы работали на строительной площадке 16 часов подряд, не имея доступа к воде и пище.Почему лифт такой беспощадный? Ну, он мертв, вот почему.

Становая тяга не зависит от рефлекса растяжения. Вес мертвый на полу, и вы должны грубо заставить его полностью. Кроме того, вы не можете реально сократить диапазон движения по сравнению с приседанием, например. Вы можете приседать высоко, но вы не можете сделать действительно тягу в высоту и назвать это тяга. Он либо заблокирован, либо нет. Конечно, вы можете заниматься другими сексуальными действиями, такими как прикол, но подобный обман слишком очевиден. Брахы будут говорить.Вы действительно этого хотите?

Не рекомендуется делать более 1 или 2 комплектов тяжелой тяги, если вы продвинутый лифтер. Чтобы быть на безопасной стороне, придерживайтесь одного. Когда вы только начинаете, вы можете делать тягу чаще, но как только вес становится тяжелым — игра окончена.

Существуют программы, такие как Power To The People Павла Цатуслайна, которые заставляют вас делать тягу 5 раз в неделю, но интенсивность тщательно циклическая, и вы никогда не должны делать все возможное.Однако даже в этом случае тяга 5 раз в неделю кажется сумасшедшей, особенно если вы также сидите на корточках и выполняете другие упражнения для спины.

Если вы планируете специализироваться на тяге, вы можете использовать тот же план, что и для приседа — один действительно тяжелый день, а затем легкий день для тренировки формы.

Примечание: Избегать откатов для тяги. После того, как ваш тяжелый сет завершен, все готово.

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *