Приседания с резиновыми петлями – Упражнения для ног. Тренировки с оборудованием атлетика24. Фотографии и описания к упражнениям

Содержание

Резиновые петли для женщин. Тренировки с резиной дома

Резиновые петли – инновация в мире домашних тренажеров, которая должна быть у каждой девушки. Сегодня мы расскажем о том, каких результатов можно достичь благодаря тренировкам с резиной, создадим индивидуализированную методику и программу тренировок. Резиновые петли для женщин и их практичное применение – тема сегодняшнего разговора.

Цели

Тренировки с резиновыми петлями позволяют девушкам достичь следующих результатов:

  • Улучшить фигуру. С помощью петель можно выполнять сотни различных упражнений на все мышечные группы. Девушка становится скульптором собственного тела, может менять пропорции в любую сторону по своему желанию. Для этого нужны знания, которые мы дадим вам ниже;
  • Избавиться от проблемных зон. Результат достижим как с помощью резиновых петель, так и благодаря резинкам Mini Bands, которые нацелены на прокачку маленьких участков;
  • Улучшить внешность в целом. Тренировки выводят из организма токсины, которые накапливаются в теле в течение десятилетий. Очищается лимфатическая система, загрязнение которой является причиной плохой кожи, высыпаний и дерматитов на любом участке тела. Загрязнение лимфы тормозит девушку физически и психически, приводит к развитию новообразований. Все это отражается на вашем внешнем виде;
  • Улучшить здоровье. Регулярная работа с петлями улучшает состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и гормональной систем. Особенно актуально для дам, которые ведут малоподвижный образ жизни. Из-за быстрого технического прогресса человек не успел приспособиться к офисным креслам, вследствие чего возрастные заболеваний сильно молодеют. Домашние тренировки с резиной – возможность вылечиться и увеличить продолжительность качественной жизни;
  • Улучшить психическое состояние. Во время и после тренировки девушка получает гормоны удовольствия, а также прогоняет огромное количество кислорода через весь организм. Получаем парадокс: на тренировку приходим уставшими, вымотанными и без настроения, а спустя 20 минут уже весь мир у наших ног находится. Психологическая нагрузка уходит, появляется концентрация на физике, что дает колоссальный прилив энергии после тренировки;
  • Вы становитесь более привлекательной, развитой и реализованной женщиной. Эта привлекательность идет изнутри. Речь не о магии: во время правильных тренировок внутренняя система поощрения вбрасывает в кровь столько гормонов счастья, что заряда бодрости хватает на ближайшие 2-3 дня. Из депрессивного, загнанного «овоща» мы превращаемся в энергичную, жизнерадостную девушку.

Резиновые петли для женщин могут стать шансом на вторую жизнь, новую юность. Но только в том случае, если использовать их правильно.

Абсолютное большинство женщин вместо достижения вышеперечисленных результатов загоняют себя в состояния, которые ухудшают их жизнь.

Производители тренажеров выписывают яркие лозунги, рассказывают о результатах, которые можно достичь, но забывают оповестить о том, как именно достигать желаемого.

Мы исправим эту массовую оплошность.

Разновидности петельРезиновые петли для женщин фото

Под словосочетанием «резина для тренировок» подразумеваются следующие тренажеры:

  1. Резиновые петли. Цельный тренажер, который является центром этого материала. Резиновые петли для женщин являются лучшим вариантом достижения вышеперечисленных целей;
  2. Mini Bands. Мини петли, которые лучше использовать для тренировки низа тела и проработки проблемных зон. Обычно девушки берут Mini Bands в качестве дополнения к резиновым петлям;
  3. Эластичная лента. Не цельная резина, которая внешне похожа на разрезанную резиновую петлю. Аналог стандартных резиновых петель с отличием ;
  4. Трубчатый эспандер. Резиновый жгут (или несколько жгутов) с ручкой. Дополняет перечисленные выше тренажеры.

Наши тренировки будут построены на комбинации резиновых петель с Mini Bands. Некоторые упражнения можно выполнять с эластичной лентой или эспандером. Разница незначительна.

Упражнения с резиновыми петлями для женщин

Следующие упражнения могут стать основой вашего тренинга:

Упражнение №1. Приседания с петлями

Цель: накачка ног и ягодиц

Дополнительные мускулы: все мускулы верха и низа тела получают статическую нагрузку.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем петли на уровне плеч.

Приседания с петлями для женщин

Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, приседаем до параллели. Смотрим в точку, на которую смотрели в стартовом положении. Спина ровная.

Приседания с петлями для женщин фото

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: основное упражнение для прокачки низа тела.

Упражнение №2. Выпады с петлями

Цель: ягодицы и ноги

Дополнительные мускулы: статическую нагрузку получают все мускулы верха тела.

Техника:

Шаг №1. Петлю закрепляем на уровне плеч, как показано на фото.

Выпады с петлями для женщин

Шаг №2. На вдохе сгибаем рабочую ногу в коленном суставе.  Смотрим в ту же точку, что и в начальном положении. Спина ровная.

Выпады с петлями для женщин фото

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: лучшее упражнение для накачки ягодичных мышц. Ставим его на первое место, если ягодицы в приоритете.

Упражнение №3. Жим стоя с петлями

Цель: плечи, трицепсы, верх грудных

Дополнительные мускулы: бицепсы, предплечья, трапеции, мышцы спины.

Техника:

Шаг №1. Удерживаем петли на уровне плеч. Резинка находится в ладонях, готовимся вытолкнуть ее вверх.Жим стоя с петлями

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, выжимаем петли до предела.

Жим стоя с петлями фото

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: лучшее упражнение для плеч с петлями. Помогает в устранении жировых отложений в районе трицепса.

Упражнение №4. Разгибание рук из-за головы

Цель: накачка трицепсов.

Дополнительные мускулы: предплечья.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем петли на полусогнутых руках.Разгибание рук с петлями для женщин

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах до упора.

Разгибание рук из-за головы для женщин фото

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: лучшее упражнение с петлями для прокачки трицепсов. Позволяет устранить проблемную зону на руках.

 

Упражнение №5. Разведение рук с петлей

Цель: грудные, задняя, средняя и передняя дельта, мышцы рук

Дополнительные мускулы: предплечья, трапеции, спина

Техника:

Шаг №1.  Удерживаем петлю перед собой.Разведение рук с петлей для женщин

Шаг №2. На вдохе разводим руки с петлями в стороны, до предела. Чувствуем натяжение в целевых мышцах.

Разведение рук с петлей для женщин фото

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: оптимальное упражнение на торс для женщин. Не способствует формированию избыточной мышечной массы, улучшает осанку.

Упражнения с резиновыми петлями можно найти в следующих видео:

Дополнение к тренировкам

Упражнения с петлями – силовые тренировки, которые являются одной из двух разновидностей физической матрицы. Для улучшения результатов следует добавить к резине аэробный тренинг:

  1. Прыжки через скакалку;
  2. Бег;
  3. Плаванье;
  4. Ходьба или бег на лыжах;
  5. Езда на велосипеде;
  6. Скандинавский бег или ходьба;

Можно выбрать 1-2 упражнения, которые приходятся вам по душе.

Вариант для новичков – работа только со скакалкой. Или только бег.

Принципы важнее частностей

Девушки, которые не получают результата в тренировках с петлями, всегда пренебрегают следующими принципами:

  • Принцип прогрессии нагрузок;
  • Принцип постепенности;
  • Принцип суперкомпенсации.

Вышеперечисленные принципы делают резиновые петли сверхэффективным тренажером для девушек. От их использования зависит то, в каком объеме мы получим заявленный результат.

Принцип прогрессии нагрузок в женских тренировкахРезиновые петли для девушек фото

Прогресс – основа тренировок с петлями. Большинство девушек тренируется по статичным программам, с чем связано отсутствие результата.

Организм приспосабливается к тренировочному стрессу. Под этот уровень нагрузок тело набирает мышечную массу, происходит развитие физических навыков. За счет набора мускулов улучшается фигура, внешний вид. Когда мы не прогрессируем в тренировках, результаты также стоят на месте.

Соблюдать принцип прогрессии нагрузок в тренировках с петлями можно с помощью следующих факторов:

  1. Увеличение сопротивления петель;
  2. Рост количества подходов;
  3. Увеличение количества повторений;
  4. Добавление новых упражнений;
  5. Уменьшение отдыха между подходами или упражнениями.

Основа прогресса – чередование первого пункта со вторым.

Рассмотрим обычную женскую программу на примере приседаний с петлями:

Тренировка №1-30

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых (в минутах) между подходами

Приседания с петлями

Оранжевая (2-15)

5

15

1,5

 

Тренировка №31-70

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых (в минутах) между подходами

Приседания с петлями

Красная (5-22)

5

15

1,5

 

Прогресса нет или он минимален. Результат – мышцы приходят в тонус, но не растут. За счет этого эффект наблюдается только в первые недели тренировок.

Так выглядит правильный прогресс:

Тренировка №

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

1

Оранжевая (2-15)

3

10

2

2

Оранжевая (2-15)

4

10

2

3

Оранжевая (2-15)

5

10

2

4

Оранжевая (2-15)

6

10

2

5

Оранжевая (2-15)

6

12

2

6

Оранжевая (2-15)

6

15

2

7

Красная (5-22)

3

15

2

8

Красная (5-22)

4

15

2

9

Красная (5-22)

5

15

2

10

Красная (5-22)

6

15

2

11

Красная (5-22)

7

15

2

12

Красная (5-22)

8

15

2

13

Фиолетовая (12-36)

5

15

2

14

Фиолетовая (12-36)

6

15

2

15

Фиолетовая (12-36)

7

15

2

16

Фиолетовая (12-36)

8

15

2

17

Фиолетовая (12-36)

9

15

2

18

Фиолетовая (12-36)

5

15

1,5

19

Фиолетовая (12-36)

6

15

1,5

20

Фиолетовая (12-36)

7

15

1,5

21

Фиолетовая (12-36)

8

15

1,5

22

Фиолетовая (12-36)

9

15

1,5

23

Фиолетовая (12-36)

10

15

1,5

24

Зеленая (17-54)

6

15

1,5

25

Зеленая (17-54)

7

15

1,5

26

Зеленая (17-54)

8

15

1,5

27

Зеленая (17-54)

9

15

1,5

28

Зеленая (17-54)

10

15

1,5

29

Зеленая (17-54)

11

15

1,5

30

Синяя (23-68)

5

15

1,5

 

Прогрессируем до тех пор, пока не будем удовлетворены результатом.

Постепенность

Девушкам свойственно загораться желанием изменить свою жизнь и так же быстро перегорать. Основной причиной (кроме лени) является неправильный тренинг. Перетренированность на первых этапах работы с петлями приводит к следующим последствиям:

  • Во время и после тренировки выделяется масса стрессовых гормонов. Происходит закрепление на бессознательном уровне постулата «Тренировки – это стресс». Следующие тренировки проходят с подсознательным неприятием возможности включить тренинг в свой образ жизни;
  • С каждым занятием уровень стресса повышается. Вы даете организму больше нагрузки, чем он способен переварить. Со временем состояние становится совсем плачевным, мысль о тренировках вызывает приступ тошноты;
  • Спустя 2-4 недели тренинга все заканчивается. Если у девушки хватает силы воли, чтобы заставить себя, она просто уничтожает свою нервную систему, зарабатывает перетренированность, нервное истощение и рискует попасть в больницу.

До самых плачевных состояний обычно не доходит. Мы демонстрируем их для того, чтобы вы осознали всю важность постепенного прогресса, и плавного начала тренировок с петлями.

Частота тренировок

На вопрос «Как часто тренироваться с петлями?» отвечает принцип суперкомпенсации. Он делит тренировочный процесс на следующие фазы:

  1. Травмирование. Мускулы повреждаются, все системы организма получают стресс. Травмирование происходит на тренировке. Эта фаза является стимулом для достижения результатов, о которых мы говорили в начале, но не гарантирует их;
  2. Восстановление. Мускулы и все системы организма постепенно возвращаются к начальному уровню. После восстановления организм возвращается к предтренировочному уровню;
  3. Суперкомпенсация. Организм накапливает дополнительные ресурсы и создает резерв в виде мускулов, укрепления нервной и гормональной систем. Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!
  4. Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если девушка не потренировалась в фазе суперкомпенсации. Организм возвращается к предтренировочному состоянию, прогресс теряется.

Ориентируемся на суперкомпенсацию по мышечной системе.

Признаки суперкомпенсации:

  • Исчезает мышечная боль и дискомфорт в целевой группе. При этом другая мышечная группа может побаливать, находиться в фазе восстановления;
  • Появляется психическая свежесть, желание тренироваться.

В среднем тренируем одну мышечную группу 1-3 раза в неделю.

Избегаем хождения по циклу «Тренировка-восстановление» – это перетренированность.

Цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации» – недотренированность.

Правильные тренировки происходят в фазе суперкомпенсации, когда организм к ним готов. Только такие тренировки дают максимум результата.

 

Программы c резиновыми петлями

Резиновые петли для женщин

Комплексная программа для тренировки всего тела может выглядеть так:

Понедельник. Ноги, ягодицы, пресс, спина

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых (в минутах) между подходами

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания с петлями

3

20

1

3

Выпады с петлями

5

12

1

2

Скручивания с петлями

3

10

1

2

Отведение ноги назад стоя

3

15

1

2

Тяга петель в наклоне

3

12

1

2

Тяга петель на прямых ногах

3

12

1

 

Среда. Грудь, плечи, руки

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых (в минутах) между подходами

Отдых между упражнениями в минутах

Жим резины перед собой

3

12

1

3

Жим петель стоя

3

10

1

3

Сгибание рук с петлями стоя

3

12

1

3

Разгибание рук с петлями стоя

3

12

1

 

Пятница. Ноги, ягодицы, пресс

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых (в минутах) между подходами

Отдых между упражнениями в минутах

Фронтальные приседания с петлями

3

10

1

3

Выпады назад с петлями

3

20

1,5

3

Сгибание ног с петлями лежа

3

12

1

2

Скручивания с петлями

3

12

1

2

Отведение ног с петлей стоя

3

12

1

2

Тяга с петлями на прямых ногах

3

12

1

 

Суббота. Аэробная тренировка

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах

Отдых (в минутах) между подходами

Отдых между подходами в минутах

Прыжки через скакалку

7

2

1

3

Бег

1

15

Комментарии

Следующие рекомендации повысят КПД ваших тренировок:

  • Помните о питании. Для похудения необходимо создать дефицит в 300-800 калорий от вашей дневной нормы. Для поддержания формы и плавного набора мышц (улучшение фигуры) создаем баланс между тратами и получением энергии;
  • Здоровый образ жизни и качественный сон способствуют достижению всех перечисленных выше результатов. ЗОЖ способствует выделению гормонов, которые сделают вас более продуктивной на тренировке и в жизни;
  • Работайте с петлями в собственное удовольствие. Если вы словили себя на мыслях вроде «Как это сложно… но ничего, я буду терпеть ради результата!», избавляйтесь от них как можно скорее! Тренировки – это часть жизни, которая доставляет вам удовольствие. Именно с такими мыслями нужно подходить к работе с петлями. Только в таком случае результат будет быстрым и максимальным.

Упражнения с резиновыми петлями

5 упражнений с резиновыми петлями

Многим спортсменам и сторонникам здорового образа жизни давно известен такой аксессуар для тренировок, как резиновая петля. Резиновые петли используют для разминки перед основной частью тренировки. Также с их помощью можно усложнить выполнение гимнастического навыка, повысить сопротивление при работе со штангой, сделать растяжку, помочь освоить упражнения на турниках и гимнастических кольцах и многое другое. 

Тренеры и спортсмены постоянно придумывают новое применение этому аксессуару для помощи в достижении своих целей. 

Вот несколько упражнений с резиновыми лентами, которые мы советуем включать в тренировки для снижения риска получения травм и наилучшей подготовки мышц и суставов к работе.
Активация мышц ног и ягодиц

Закрепите резиновую ленту на середине голени, сделайте 2-3 сета через отдых по 10-12 шагов в стороны, вперед и назад, по диагонали.  Это поможет разогреть мышцы и взбодриться перед тренировкой. 

Активация плечевых и локтевых суставов

Обязательно включайте эти упражнения в разминку, когда в тренировочном плане движения с высокой нагрузкой на эти части тела, например: упражнения на брусьях, кольцах и турниках, взятие штанги на грудь и тд. По 10-15 движений на каждом упражнении будет достаточно. Они помогут разогреть прилегающие мышцы, повысить мобильность суставов. Также эти движения используют для профилактики травм.

Подготовка к приседаниям со штангой 

Сделайте 20-30 приседаний с резиновой лентой, затянутой выше колен, они отлично разогреют мышцы ног перед тренировкой и сделают дальнейшие приседания со штангой более комфортными. Также приседания с резиновыми амортизаторами помогут исправить сведение коленей внутрь при вставании, только не забывайте следить за правильной постановкой ног, не отрывать пятки от пола и держать спину ровной.

   

Упражнения для профилактики травм и достижения лучших результатов в работе со свободными весами
 
Это упражнение предназначено для усиления мышц кора. Не спешите брать ленту наибольшего сопротивления, сконцентрируйтесь на удержании правильной позиции корпуса: кисти рук должны находиться по центру на уровне груди, локти прямые, спина ровная, жесткая опора в ногах. 3-4 сета по 10-12 движений на каждую сторону через отдых будет достаточно. Вариация: удержание резиновой ленты в вытянутых руках в течение 30-40с.

 
Это упражнение поможет всем, кто испытывает неуверенность и неустойчивость в ногах при позиции выпада или ножниц. Также уделите внимание правильному положению корпуса: опора на полную стопу, корпус не заваливается вперед, стопы не заваливаются в стороны, спина ровная, плечи на одной высоте. Если Вы не можете безошибочно выполнять движение в течение 10-12 повторов, возьмите резиновую ленту меньшего сопротивления.  

Мы настоятельно советуем не пренебрегать выполнением упражнений для повышения мобильности суставов и профилактики травм, не важно, новичок вы или опытный спортсмен. Не сосредотачивайтесь на количестве подходов, думайте о качестве движения. Желаем вам здоровья и отличных тренировок!

Красивые бедра быстро и без тренажерного зала!

Приседания с фитнес-резинкой – отличный вид тренировки, который в домашних условиях помогает подкачать мышцы бедер и ягодиц. С помощью несложного комплекса можно избавиться от признаков целлюлита, подтянуть фигуру за короткий промежуток времени. Простой инвентарь дает хорошую нагрузку, заменяя посещение спортивного зала.

Резинка для выполнения приседаний выполнена из эластичного и прочного материала, который отлично тянется, создавая сопротивление. Это дает нагрузку при выполнении упражнений, позволяя регулировать силу натяжения и амплитуду без помощи тренера. Специально разработанные комплексы рассчитаны на выполнение в домашних условиях, подходят для людей с минимальной физической подготовкой.

Почему стоит обзавестись резинкой для фитнеса

Резинка для выполнения упражнений выполнена в виде кольца, длина которого подбирается по росту и комплекции человека. Такая петля рекомендуется для домашних и профессиональных тренировок, используется атлетами и спортсменами в кроссфите, силовых занятиях в боксе, борьбе.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Преимуществом тренировки с помощью фитнес-резинки являются:

  • Низкая цена на удобный тренажер, возможность заниматься спортом с минимальными затратами в удобное время.
  • Отсутствие нагрузки на связки и суставы, поэтому занятия не запрещены при остеохондрозе, артрите, болях в колене или тазобедренном суставе.
  • Возможность проработки разных групп мышц за тренировку. Уровень сложности можно регулировать самостоятельно, исходя из состояния здоровья.
  • Нагрузка превращается из точечной в равномерную: в приседаниях задействованы глубокие мышечные слои, а значит, они более эффективны чем приседания с собственным весом или небольшими утяжелителями.

При выполнении упражнений мускулатура не наращивается так активно, как в тренажерном зале, поэтому изгибы фигуры становятся более изящными и женственными. Выбирая резинку разной жесткости, регулируйте нагрузку, чтобы избавиться от целлюлитных ямочек, укрепить дряблые участки без дополнительного массажа.

Как выбрать резинку для приседаний

Для тренировки ягодичных мышц выбирайте фитнес-резинки в виде кольца, которые имеют второе название mini band или мини-ленты. По уровню жесткости и нагрузки при занятиях они бывают мягкими, средними или жесткими, профессиональными, отличаются цветовой гаммой и высотой. Многие магазины предлагают наборы из нескольких штук для проработки разных групп мышц.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Перед покупкой обратите внимание на следующие особенности мини-тренажера:

  • Ленты шириной от 55 до 101 мм дают усиленные нагрузки, поэтому подходят для «продвинутых» спортсменов.
  • Более комфортны при занятиях ленты из хлопка, которые плотно прилегают к телу, служат дольше из-за прочности нитей.
  • Длинные фитнес-резинки позволяют прорабатывать любые группы мышц, не ограничивают в количестве упражнений.

Опасаясь, что эластичный эспандер порвется во время выполнения приседов, приобретите тренажер в хлопковом рукаве. Он защитит кожу от случайного удара при разрыве, делает прикосновения ленты более комфортными.

Как приседать с резинкой

При выполнении комплекса для ягодиц и бедер выбирайте резинку средней жесткости. Она дает хорошую нагрузку при приседаниях и выпадах. Наиболее эффективные упражнения для занятий в домашних условиях:

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен! 

Глубокие приседания. Наденьте резинку на голени ног, начинайте приседать, стараясь держать прямой угол между ягодицами и полом. Во время выполнения тренажер не дает сводить колени, заставляя «работать» несколько крупных мышц одновременно.

Ягодичный мостик. Лягте на спину, поднимите ноги в коленях. Наденьте резинку на бедра. Поднимайте ягодицы, стараясь прижиматься плечами к коврику. Оставайтесь в положении 8–12 секунд.

Расположите резинку на лодыжках, приседайте до колена, согнутого под прямым углом. Резко выпрыгните, приземляясь на пятки. Сохраняйте напряжение в бедрах. Повторите 15–20 раз.

Оставив фитнес-тренажер на лодыжках, попробуйте ходить по комнате в полуприсяде. Сохраняйте спину прямой, немного согните ноги в коленях.

Пасы. Расположите резинку на лодыжках, отставляйте попеременно ногу в сторону. При этом приседайте, отводя таз назад.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Приседания с длинной петлей. Наступите на ленту ногами, расставленными на ширине плеч, второй конец наденьте на шею. Придерживайте эспандер руками, медленно приседая. На выдохе поднимайтесь вверх. Повторяйте 6–10 раз.

При занятиях с эластичной лентой выпады и приседания выполняйте через день, позволяя мышцам восстановиться. Делайте по 10–15 повторов на начальном этапе, постепенно увеличивая до 30 упражнений. Чередуйте занятия на нижнюю и верхнюю часть туловища, начинайте комплекс с легкой разминки.

Для поддержания красивой формы ягодиц и бедер не обязательно использовать дорогостоящие тренажеры, изнурять себя забегами на длинные дистанции. Регулярные приседания с фитнес-резинкой эффективно прорабатывают проблемные зоны, давая идеальный результат при минимальных усилиях.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Физиологические особенности применения петель — researcher_163 — LiveJournal

Резиновые петли являются простым, эффективным и доступным способом развить силовые характеристики мышц и их функциональные возможности. На данный момент они активно используются во многих видах спорта для усложнения упражнений. Основная задача и цель резиновых лент – утяжеление различных силовых упражнений и придание их биомеханике дополнительной статодинамической нагрузки, которая разительно отличается от классической динамической. Именно этот факт позволяет развивать функциональную силу мускулатуры и различные мелкие мышечные волокна, в том числе мышцы-стабилизаторы которые практически не задействованы в обыкновенном культуристическом тренинге.

Как уже говорилось выше, основная особенность таких петель заключается в постоянном и равномерном натяжении ленты. Благодаря особой технологии наложения петля растягивается с определенным стабильным коэффициентом сопротивления. Это заставляет мышечные волокна сокращаться на протяжении всей траектории любого силового упражнения. Применение резиновых лент позволяет полностью исключить отсутствие нагрузки из биомеханики основных базовых движений, таких как становая тяга, приседания со штангой и различные жимы штанги стоя, лежа или сидя.

Классическое отягощение в виде блинов от штанги или гантелей использует всемирный закон тяготения для создания определенного количества нагрузки. Однако далеко не все упражнения выполняются строго в вертикальной плоскости. Многие из них подразумевают диагональную траекторию движения снаряда и соответствующий вектор прикладываемой силы. В этом случае земное притяжение не помогает, и мышечным волокнам приходится намеренно подключать мышцы-стабилизаторы. Данный процесс происходит слишком выраженно, и большинство нейромышечных сигналов уходит не в целевые мышечные сегменты. Именно так упражнение теряет свою эффективность.

Резиновые петли для тренировок позволяют исправить этот недостаток биомеханики базовых движений. Закрепив их внизу противоположно основному вектору движения, вы создадите постоянное напряжение, которое будет полностью совпадать с сократительной активностью мускулатуры. Таким образом мышцы-стабилизаторы будут получать приемлемую нагрузку, но отнюдь не приоритетную, вследствие чего вы сможете целенаправленно тренировать интересующие вас мышцы.

Несмотря на высокий уровень сопротивления (до 90 кг включительно!) резиновые петли являются более безопасными, чем тренировки с утяжелителями, поскольку позволяют плавно (!) повышать и понижать нагрузку, защищая суставы и связки от перегрузок!
В отличии от традиционных упражнений с железом, в которых наибольшее напряжение мышц требуется в начальной фазе движения, резиновые петли создают постепенно возрастающее сопротивление по всей амплитуде движения, тем самым увеличивая время нахождения под нагрузкой. Это дает дополнительный стимул к росту ваших мышц, поскольку они совершенно не готовы к такой нагрузке!
Постепенно возрастающая нагрузка так же идеально подходит для тренировки взрывной сил и развития мощности. Использование резиновых петель вместе со свободными весами станет настоящим испытанием для ваших мышц и позволит добиться существенного прогресса за короткое время!

Одним из самых эффективных применений резиновых петель можно смело назвать приседания со штангой на плечах. Распространенной ошибкой выполнения является задержка в нижней точке и в середине рабочей траектории. Также сюда относится слишком выраженный наклон вперед, вследствие чего вес штанги меняет центр тяжести. Дело в том, что атлеты зачастую неверно подбирают рабочий вес. Слишком тяжелая штанга не позволяет технически верно выполнять подъем вверх. Всему виной неудобное анатомическое положение, в котором мышцы не могут создать необходимый силовой потенциал.

К сожалению, банальное уменьшение веса штанги снизит общую продуктивность, так как мышцы отвечающие за негативную фазу не получат должной нагрузки. В этом случае наиболее оптимально применить резиновые ленты.

В нижней точке их коэффициент сопротивления будет минимальным. Это позволит подняться наверх, не нарушая техники выполнения. В то же время по мере преодоления позитивной траектории нагрузка будет постепенно увеличиваться, что и нужно мышцам, отвечающим за подъем. Таким образом нагрузка остается неизменной, и при этом выполнение движения не носит травмоопасный характер.

Как построить  тренировку с резиновыми петлями для активного жиро сжигания

Я настойчиво рекомендую тренировки направленные на сброс веса проводить на улице. Если по каким- то причинам вы не можете заниматься на улице, то очень хорошо проветривайте  помещение, где будете тренироваться.

ШАГ 1 – Разминка


Обязательно разомнитесь. Хорошая разминка  убережет вас от множества травм. А теперь самое  интересное. Если ваш вес больше 90 кг, то перед тренировкой обязательно прогуляйтесь в течение 30 минут.  Прогулка послужит вам разминкой и дополнительно будет сжигать  жир.

Шаг 2-Круговая тренировка

Как вы уже поняли, мы будем использовать круговую тренировку. То есть выполнять упражнения одно за другим. При этом  общее количество упражнений у нас всегда одно и тоже, а вот сами упражнения мы меняем каждую неделю. В качестве примера приведу базовый вариант тренировки с резиновыми петлями.


  1. Приседание с резиновыми петлями

  2. Боковые выпады с резиновыми петлями

  3. Сгибание рук с резиновыми петлями

  4. Французский жим с резиновыми петлями

  5. Отжимания от лавочки с резиновыми петлями

  6. Разведение рук стоя

  7. Жим резиновой петли одной рукой

  8. Тяга резиновой петли к груди

  9. Тяга резиновой петли в наклоне

Это пример , вы можете использовать его как основу. Но я настойчиво рекомендую вам менять программу каждую неделю. В конце поста я выложу  две видеозаписи с очень большим списком упражнений.

Как мы тренируемся

Мы с вами тренируемся три – четыре раза в неделю. В зависимости от вашего самочувствия. Если вы чувствуете в себе силы   то тренируетесь  4 раза в неделю, если не чувствуете то прогулялись и вернулись домой.

Количество повторов и общее количество кругов

Количество повторений каждого упражнения  10-12 раз. Если вы не можете сделать четко 10 повторений , то возьмите резиновую петлю меньшего сопротивления. Общее количество кругов от трех до пяти. Но если вы сделали один круг и чувствуете, что это предел, смело заканчиваете тренировку.   Возьмите за правило тренироваться строго по самочувствию

Какие петли выбрать для начинающего

Я рекомендую начинать тренировки с петель с сопротивлением  5 – 11 кг, если у вас хорошая физическая форма то 5-22 кг. Брать петли с большим сопротивлением на первых порах абсолютно бессмысленно.

Что означают числа, указываемые на петлях?

На каждую петлю нанесено два числа, обозначающих силу сопротивления этой петли при разном уровне растяжения. Напоминаем, что длина петли в свободном состоянии равна 104 см,

1 число показывает уровень нагрузки резиновой петли при ее удлинении на 50 см. Например, при растяжении резиновой петли R4 на 50 см (общая длина петли ~ 1,5 м), нагрузка будет равна 17 кг.

2 число показывает уровень нагрузки резиновой петли при ее удлинении на 150 см.  Например, при растяжении резиновой петли R4 на 150 см (общая длина петли ~ 2,5 м), нагрузка будет равна 54 кг.

Учимся приседать с резиновым эспандером

Приседания – это основное базовое упражнение для мышц ног. Многие новички зачастую игнорируют тренинг ног или же уделяют данной мышечной группе недостаточно внимания, однако не следует забывать, что они составляют чуть более 50% от всей мышечной массы человека. Именно их развитие стимулирует вслед за собой рост мышц торса. Вот почему новичкам рекомендуют делать акцент на базовых движениях, в частности на становой тяге, приседаниях со штангой и, конечно же, на жиме лежа. Заметьте, первые два движения активно нагружают мышцы ног, что в очередной раз доказывает этот факт.

Однако приседания обладают такой эффективностью неспроста. Это сложное многосуставное движение, которое требует предельной координации и слаженной работы мышечных массивов. Обучение приседаниям всегда сложно дается новичкам. Стоит также отметить, что многие опытные атлеты неправильно приседают, что довольно часто ведет к травмам и как минимум к плохим результатам в развитии квадрицепсов и бицепсов бедер.

Не так давно профессиональные фитнес-тренеры стали применять для этой цели резиновые эспандеры. Как выяснилось, такой метод можно освоить самостоятельно. Благодаря верной биомеханике упражнений с резиновыми эспандерами они не вредят суставам и учат мышечные волокна сокращаться под верным углом.

Преимущества приседаний с эспандером

Отсутствие риска травм – это первый и самый важный фактор, выделяющий такой вариант приседаний. Эспандеры отлично подходят как для новичков, так и для опытных атлетов. Одним из важных плюсов является возможность тренироваться в домашних условиях. Чем сильнее растягивается лента – тем больше сопротивление, вследствие чего покупки даже одного эспандера будет достаточно для первого времени. Опытные атлеты с большим тренировочным стажем приобретают сразу несколько вариантов резиновых лент – полноценный комплект.

Помимо хорошей биомеханики упражнений с эспандером важно отметить отсутствие как таковой осевой нагрузки. Многие люди не могут научиться приседать со штангой ввиду наличия различных заболеваний позвоночника, в том числе остеохондроза. С эспандерами данная проблема попросту неактуальна.

Также нельзя оставлять без внимания компактность резинового эспандера и возможность тренироваться дома, на улице или даже в тренажерном зале. Кроме того, данный тренировочный аксессуар можно совмещать с классическими приседаниями со штангой и тем самым повышать эффективность упражнения и тренировочный тоннаж, но это уже тема для отдельной статьи.

Классические приседания с эспандером

Распространенной проблемой в обучении приседаниям можно с уверенностью назвать неспособность одновременно сокращать мышцы торса и ног. Зачастую это связано с тем, что вам нужно удерживать штангу и держать позвоночник прогнутым под естественным углом. На фоне этих действий также необходимо отвести руки назад и крепко обхватить штангу, что в сумме перегружает ЦНС.

Правильное обучение приседаниям начинается с банальной ликвидации последнего фактора. Обратите внимание на иллюстрацию. Вам необходимо взять два резиновых эспандера слабого или среднего натяжения и встать на них, разместив их концы на разноименных плечах.

Проблема с иннервацией рук и их положением решена. Остается лишь удерживать позвоночник в нейтральном положении. Движение вниз будет верным, так петли задают вам единую рабочую плоскость, чего нельзя сказать о штанге.

Если вам необходимо повысить нагрузку, вы можете взять концы петель с плеч на вытянутые вверх руки. Это сильнее растянет эспандеры, что создаст дополнительное натяжение.

Фронтальные приседания с эспандерами

Помимо классического варианта вы можете научиться выполнять верные с технической точки зрения физиологии фронтальные приседания. Стартовая позиция практически идентична вышеописанной, с той лишь разницей, что конец ленты нужно удерживать на согнутых руках возле уровня груди.

llggf.jpg

Такой вариант приседаний в большей степени вовлекает переднюю поверхность бедра, то есть квадрицепсы. Кроме того, здесь нагрузка на спину более щадящая. Многие атлеты с проблемной спиной используют только фронтальные приседания.

Научиться их правильному выполнению можно с помощью резиновых эспандеров, не рискуя получить травму со штангой и прочими классическими отягощениями.

Важно отметить, что нагрузки эспандеров вам может хватить на длительное время. Скрестив 2-3 ленты, вы получите колоссальный коэффициент натяжения, который будет эквивалентен огромной штанге.

Итоги

Комбинируя такие варианты приседаний, вы довольно быстро овладеете правильной техникой выполнения как классического, так и фронтального варианта.

После того как сопротивления эспандеров вам станет мало, вы можете смело переходить к штанге. Однако это не является постулатом. Многие атлеты после успешного обучения начинают комбинировать ленты и классические отягощения. Причем речь идет не о чередовании тренировок. Ленты закрепляются на штанге и являются дополнительной нагрузкой с идеальной биомеханикой и не статичным коэффициентом сопротивления. Универсальность резинового эспандера – это одна из главных особенностей такого тренировочного аксессуара.

Упражнения с резиновыми петлями для мужчин и женщин

Упражнения с резиновыми петлями позволят мужчинам и женщинам похудеть, поддерживать форму и строить тренировочные, разминочные занятия. Вы сможете составить собственную схему или взять одну из тех, что находятся на этой странице. Упражнения с резиновыми петлями позволяют прокачать любую часть тела: от мышц спины и рук, до пресса, плеч, каждого мускула ног и ягодиц.

Тренировки с петлями являются возможностью:

  • Набрать мышечную массу. Из «обычной резинки» резиновые петли мигом превращаются в тренажер, с помощью которого можно набрать 10-15 кг мускулов, если использовать их правильно;
  • Похудеть. Резиновые петли – один из лучших тренажеров для похудения в домашних условиях;
  • Поддерживать форму, привести мышцы в тонус. Самая простая задача, которая требует минимум временных затрат;
  • Развить любой физический навык. Сила, работоспособность, выносливость;
  • Повысить качество жизни. Регулярные тренировки с петлями приводят к выделению в кровь гормонов счастья, которые делают спортсмена более энергичным и жизнерадостным.

Вышеперечисленные эффекты достижимы только при одном условии: вы знаете как тренироваться с резиновыми петлями.

В противном случае резинки, как и любой другой тренажер, превращают спорт в физкультуру.

Производители описывают результат, которого можно достичь благодаря использованию тренажера, но не рассказывает о том, почему тренировочные программы с резиновыми петлями столь важны, и как их правильно составить.

Мы расскажем об основных принципах тренировки с петлями, составим практичные программы. Они будут работать в разы лучше схем, которые вы находили до этого момента.

Упражнения на проработку ног и ягодицtrenirovochnye-programmy-s-petlyami.jpg

Тренировка ног и ягодиц с помощью резиновых петель позволит привести в тонус целевые мышцы, улучшить пропорции фигуры, избавиться от проблемных зон и нарастить мышечную массу. Упражнения позволяют улучшить здоровье и предотвратить развитие «заболеваний цивилизации».

Рекомендуемые упражнения:

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых между подходами (в минутах)

Отдых между упражнениями (в минутах)

Приседания с петлями

Фиолетовая (12-36)

5

15

1

2

Отведение ноги назад

Оранжевая (2-15)

3

15

1

2

Выпады с петлями

Красная (5-22)

3

12

1

2

Тяга петель на прямых ногах

Красная (5-22)

3

12

1

Комментарии:

  1. Сопротивление петли индивидуально. Новички могут ориентироваться на эти цифры, а также соблюдать пропорциональность между упражнениями;
  2. Упражнения для ног и ягодиц выполняем плавно. В выпадах и приседаниях не выводим колено за носок. Сгибаем ногу в коленном суставе до образования параллели между бедром и полом;
  3. Эта программа создана для набора мышечной массы, приведения мышц в тонус. Для увеличения силы наращиваем сопротивление петли, уменьшаем количество повторений до 4-6 и уменьшаем отдых. Жиросжигание – меньшее сопротивление при большем количестве подходов и повторений.

Упражнения на проработку мышц спины и груди

Грудь и спина – мышцы-антагонисты, которые необходимо прокачивать в комплексе. Пропорциональное развитие спины и грудных создает правильную осанку, позволяет обзавестись корректными пропорциями. Тренировка широчайших мышц спины позволит мужчинам стать обладателем эталонной V-образной фигуры, а женщинам – улучшить осанку, сделать мышцы рельефными, подчеркнуть женственность.

Программа для проработки спины и грудных мышц будет выглядеть следующим образом:

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых между подходами (в минутах)

Отдых между упражнениями (в минутах)

Тяга петель в наклоне

Красная (5-22)

5

12

1

2

Подтягивания на петлях

Оранжевая (2-15)

3

10

1

2

Отжимания с петлями

Оранжевая (2-15)

5

10

1

2

Жим вперед

Красная (5-22)

4

12

1

3

Становая тяга с петлями

Фиолетовая (12-36)

3

15

1

Комментарии:

Упражнения на проработку рук и дельт

Дельтовидные мышцы требуют особого внимания. У большинства спортсменов существует перекос в сторону переразвития передней части плеча. Задняя часть дельты отстает. Это приводит к развитию сколиоза, выворачивания плеч вовнутрь. Перед тренировкой плеч не забываем размять суставы: дельтовидные мышцы – самые травматичные.

Программа будет выглядеть так:

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых между подходами (в минутах)

Отдых между упражнениями (в минутах)

Разведение рук с петлями в наклоне стоя

Оранжевая (2-15)

3

15

1

2

Жим петель стоя

Красная (5-22)

5

10

1

2

Тяга петель к подбородку

Оранжевая (2-15)

3

12

1

Комментарий:

  • Из-за хрупкости плечевого сустава можно начать с минимального сопротивления во всех упражнениях. Почувствуем мышцы, и только потом перейдем к более жестким петлям.

Упражнения на проработку пресса

uprazhneniya-s-ehlastichnymi-petlyami.jpg

Тренировка пресса с петлями позволит обзавестись кубиками или плоским животом. Прочные мышцы кора также укрепляют положение поясницы, что снижает вероятность получения травмы спины. Отсутствие жировых отложений на животе является маркером здоровья: отложение жирка на животе говорит о том, что организм «расфасовал» жировые отложения куда было можно, и теперь этот «склад» наносит урон вашей жизни.

Программа для прокачки пресса будет выглядеть так:

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых между подходами (в минутах)

Отдых между упражнениями (в минутах)

Скручивания с петлями

Оранжевая (2-15)

3

12

1

2

Обратные скручивания

Оранжевая (2-15)

3

15

1

2

Повороты с петлями

Оранжевая (2-15)

2

12

1

Комментарии:

  1. К тренировке пресса можно добавить прыжки на скакалке. Аэробная нагрузка ускорит жиросжигание, поможет увидеть пресс быстрее;
  2. Повороты с петлями нацелены на косые мышцы живота. Не злоупотребляйте ими, если не желаете расширить талию.

Упражнения на проработку рук

Накачать руки с петлями получится только в том случае, если вы не будете «бомбить» бицепсы ненужной нагрузкой. Трицепс – 70% мышечной массы руки. Без накачки трицепсов и предплечий классных бицепсов не будет.

Программа выглядит следующим образом:

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых между подходами (в минутах)

Отдых между упражнениями (в минутах)

Сгибание рук с петлями стоя

Оранжевая (2-15)

4

12

1

2

Разгибание рук с петлями из-за головы стоя

Оранжевая (2-15)

4

12

1

2

Концентрированные сгибания рук сидя

Оранжевая (2-15)

3

12

1

2

Разгибание рук в наклоне

Оранжевая (2-15)

3

12

1

2

Молот с петлями

Оранжевая (2-15)

2

10

1

2

Сгибание рук в запястьях с петлями

Красная (5-22)

3

15

1

Комментарии:

  • Схема создана под набор мышечной массы. Чтобы проработать руки «на рельеф» просто увеличьте количество повторений в подходе до 20-25. Остальное – по аналогии с тренировкой ног и ягодиц;
  • Даже если вы хотите накачать только руки, большего успеха в деле их накачки можно добиться только при комбинации тренинга рук с упражнениями на все части тела.

Три ключа к результату

programmy-s-rezinovymi-petlyami.jpg

Порядка 80% прогресса в фитнесе и бодибилдинге приходится на соблюдение 3 принципов:

  • Принцип прогрессии нагрузок;
  • Принцип суперкомпенсации;
  • Принцип периодизации.

Расскажем об основах тренинга подробнее.

Принцип прогрессии нагрузок

Это та вещь, без которой тренировки с петлями способны только поддерживать форму. Принцип гласит: атлет должен регулярно увеличивать тренировочный стресс, адаптировать тело к новым нагрузкам. Регулярность зависит от:

  1. Пола и возраста. Мужчины способны прогрессировать быстрее женщин. Подростки – быстрее мужчин в возрасте 30-40 лет. Взрослые мужчины – быстрее пожилых людей;
  2. Тренировочного стажа. Новички (до полугода тренировок) могут увеличивать нагрузку на каждом занятии и тренироваться часто. Чем больше стаж, тем реже тренировки, и тем реже удастся увеличивать нагрузку. Большинству это не понадобится: за несколько лет тренировок мы получаем тело своей мечты. После этого  работаем над деталями, поддерживаем форму;
  3. Уровня стресса в повседневной жизни. Тренировочные программы должны учитывать вашу жизнь вне домашнего спортзала. Чем больше нагрузок в жизни, тем меньше их на тренировках;
  4. Соблюдения режима дня, правил правильного питания. Корректный режим дня, правильное анаболическое питание – основа прогресса.
  5. Работы гормональной системы, здоровья организма. Чем хуже здоровье, тем реже получится прогрессировать.

Средний показатель – соблюдение принципа прогрессии нагрузок раз в 1-4 аналогичных тренировки. Показатель может меняться в зависимости от смены значений переменных. Пример: в случае высоких физических или психологических нагрузок необходимо замедлить прогресс, чтобы организм мог переварить нагрузку и не впасть в перетренированность.

Увеличиваем нагрузку за счет наращивания сопротивления петель, количества подходов и повторений. Добавляем новые упражнения с петлями, сокращаем отдых между подходами и упражнениями.

Как не тренироваться безрезультатно?

Тренировочный процесс разделен на фазы. Понимание причин «включения» той или иной фазы позволяет определить оптимальный момент для тренировки с петлями.

При работе с резиновыми петлями вы будете проходить следующие тренировочные фазы:

  • Травмирование. Фаза тренировки. Мускулы повреждаются, что является стимулирующим фактором для роста мышц, улучшения их тонуса, похудения;
  • Восстановление. Тренировочные программы с резиновыми петлями должны исключить возможность тренировки в этой фазе. Восстановление начинается сразу после завершения тренировки и заканчивается переходом в следующую фазу;
  • Суперкомпенсация. Организм создает резерв прочности в данной фазе. Только в фазе суперкомпенсации можно нарастить мышцы, и только тут возможны максимально комфортные тренировки. Мускулы не растут на тренировке! Они растут в фазе суперкомпенсации;
  • Утеря суперкомпенсации. Настигает ленивых спортсменов, которые тренируют целевую мышечную группу слишком редко. Организм прекращает поддержку резервов, эффект тренировки теряется.

Тренировки с резиновыми петлями проходят исключительно в фазе суперкомпенсации!

Основные признаки – отсутствие мышечной боли и дискомфорта в тренируемой группе, психологическая готовность к работе.

Периодизация

Циклирование тяжелых тренировок с легкими. Периодизация нужна для:

  • Ускорения восстановления. Легкие тренировки ускоряют восстановление травмированных мышц, не дают потерять физический и психологический тонус;
  • Снижения нагрузки на нервную систему. Тяжелые тренировки истощают ЦНС, приводят к перетренированности;
  • Улучшения показателей опытных спортсменов. Скорость прогресса со временем замедляется, организм не готов к линейному прогрессу, наступает тренировочное плато. Для опытных спортсменов периодизация является инструментом, благодаря которому можно сделать еще несколько шагов вперед без использования запрещенных препаратов.

Периодизация – прием для спортсменов со стажем от 6 месяцев.

Стандартное циклирование – чередование тяжелых тренировок с 50% нагрузкой.

Определитесь с целями

Перед тем, как определиться, какие упражнения с резиновыми петлями нужно включить в программу, подумайте о своих целях. В зависимости от целей тренировок, программы могут сильно различаться:

  1. Тренировки с резиновыми петлями для набора мышечной массы – упор на базовые упражнения, которые включают в работу максимум мышечных волокон;
  2. Похудение – работа в высокоповторном режиме. Используются базовые упражнения с резиновыми петлями, добавляется аэробная составляющая;
  3. Поддержание формы – смесь базовых упражнений с изолирующими. Можно добавить бег и прыжки на скакалке;
  4. Ускорение восстановления, проведение легких тренировок. Повторяем упражнения, которые были выполнены на тяжелой тренировке.

Тренировочные программы с резиновыми петлями

Используйте динамичные программы – схемы, которые заточены под соблюдение принципов прогрессии нагрузок и суперкомпенсации.

Данные программы универсальны. С их помощью вы сможете нарастить мышечную массу, привести мускулы в тонус и улучшить функционалку. Для похудения и тренировки выносливости увеличьте количество повторений до 20-25.

Неделя №1

День №1. Тренировка груди, спины и пресса

Упражнение

Цвет (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Тяга петель в наклоне

Красная (5-25)

3

12

1

2

Отжимания с резиновыми петлями

Оранжевая (2-15)

3

10

1

2

Подтягивания с резиновыми петлями на одной руке

Фиолетовая (12-36)

3

10

1

2

Жим петель вперед

Красная (5-25)

3

10

1

2

Скручивания с петлями

Оранжевая (2-15)

3

12

1

2

Становая тяга с резиновыми петлями

Фиолетовая (12-36)

3

15

1

День №2. Прокачиваем ноги, ягодицы, дельты и руки. В конце тренировки добавляем трапеции

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых между упражнениями

Приседания с петлями

Фиолетовая (12-36)

3

15

1

2

Выпады с резиновыми петлями

Фиолетовая (12-36)

3

12

1

2

Жим петель стоя над головой

Красная (5-25)

3

10

1

2

Сгибание рук с петлями стоя

Оранжевая (2-15)

3

12

1

2

Разгибание рук из-за головы с петлями стоя

Оранжевая (2-15)

3

12

1

2

Шраги с петлями стоя

Фиолетовая (12-36)

3

20

1

Чередуем эти 2 дня, попадаем в суперкомпенсацию. Ориентировочно – это 2-4 тренировки в неделю.

Неделя №2

Добавляем по одному подходу к каждому упражнению с резинкой

День №1. Тренировка груди, спины и пресса

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых между упражнениями

Тяга петель в наклоне

Красная (5-25)

4

12

1

2

Отжимания с резиновыми петлями

Оранжевая (2-15)

4

10

1

2

Подтягивания с резиновыми петлями на одной руке

Фиолетовая (12-36)

4

10

1

2

Жим петель вперед

Красная (5-25)

4

10

1

2

Скручивания с петлями

Оранжевая (2-15)

4

12

1

2

Становая тяга с резиновыми петлями

Фиолетовая (12-36)

4

15

1

День №2. Накачка ягодиц, ног, рук и дельт. В конце дня добавляем работу над трапециями

Упражнение

Цвет (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Приседания с петлями

Фиолетовая (12-36)

4

15

1

2

Выпады с резиновыми петлями

Фиолетовая (12-36)

4

12

1

2

Жим петель стоя над головой

Красная (5-25)

4

10

1

2

Сгибание рук с петлями стоя

Оранжевая (2-15)

4

12

1

2

Разгибание рук из-за головы с петлями стоя

Оранжевая (2-15)

4

12

1

2

Шраги с петлями стоя

Фиолетовая (12-36)

4

20

1

Неделя № 3 

Плюс один подход к каждому упражнению.

Неделя №4

Отнимаем 2 подхода и увеличиваем сопротивление резиновых петель.

День №1. Тренировка спины, груди и пресса

Тяга петель в наклоне

Фиолетовая (12-36)

3

12

1

2

Отжимания с резиновыми петлями

Красная (5-25)

3

10

1

2

Подтягивания с резиновыми петлями на одной руке

Оранжевая (2-15)

3

10

1

2

Жим петель вперед

Зеленая (17-54)

3

10

1

2

Скручивания с петлями

Красная (5-25)

3

12

1

2

Становая тяга с резиновыми петлями

Зеленая (17-54)

3

15

1

День №2. Проработка ног, ягодиц, рук и плеч. В конце тренировки развиваем трапеции

Приседания с петлями

Зеленая (17-54)

3

15

1

2

Выпады с резиновыми петлями

Зеленая (17-54)

3

12

1

2

Жим петель стоя над головой

Фиолетовая (12-36)

3

10

1

2

Сгибание рук с петлями стоя

Красная (5-25)

3

12

1

2

Разгибание рук из-за головы с петлями стоя

Красная (5-25)

3

12

1

2

Шраги с петлями стоя

Зеленая (17-54)

3

20

1

Прогрессируем таким образом до полной удовлетворенности результатом. На более поздних этапах тренинга вводим легкие тренировки – периодизацию.

trenirovki-v-domashnih-usloviyah.jpg

Резиновый эспандер — тренировка ног при приседаниях

Тренировки с отягощениями являются единственно верным способом развивать мышечные волокна. В бодибилдинге и фитнесе огромное внимание уделяется полноамплитудным движениям, которые нагружают каждую мышечную клетку той или иной мышцы. Это обеспечивает стабильную гипертрофию и гиперплазию мускулатуры, однако данный процесс лимитирован. Во многом такой «тупик» в тренировках объясняется хорошей предрасположенностью организма к адаптации. Не забудьте использовать в обязательном порядке атлетический пояс даже при работе с небольшими весами, дабы исключить травмы.

Схема проста: поначалу определенного коэффициента нагрузки становится достаточно для шокирования мышц и возникновения соответствующих микротравм. Они заживают, и мышца становится сильнее. Это позволяет вам повысить рабочий вес и вновь «удивить» мышечное волокно. К сожалению, данный процесс заканчивается довольно быстро. Дело в том, что восстановительные способности мускулатуры намного выше силовых показателей. Грубо говоря, мышца восстанавливается быстро и эффективно, в то время как вы постепенно теряете возможность повышать рабочие веса. Ну а без шокирования мышц, вам не добиться последующего роста. В данной ситуации спортсмены используют различные тренировочные методы, которые призваны повысить интенсивность, нагрузку или объем тренинга, в общем и целом – они ищут иной способ шокировать мускулатуру.

Вот уже как несколько лет данные способы отошли на второй план. Виной всему – появление резиновых эспандеров. Простые и в то же время эффективные ленты позволяют целенаправленно воздействовать на каждую мышечную клетку, что и ведет к постепенному прогрессу, как в визуальном плане, так и в силовых показателях.

Мышцы ног

Мускулатура ног занимает особое место в физиологии человека. Прежде всего, следует отметить, что это самая большая мышечная группа. Тренировка ног позволяет наращивать мышечную массу по всему телу за счет выброса важных гормонов, в частности тестостерона. К сожалению, довольно часто атлеты попадают в жесткое состояние «плато».

Ситуация выглядит следующим образом: спортсмен активно использует приседания в качестве основного базового упражнения для прогресса ног. Однако рабочий вес штанги перестает увеличиваться. В то же время атлет не может использовать различные методики интенсификации тренинга, так как при этом нарушается техника выполнения. Большой вес не позволяет подниматься из положения приседа с ровной спиной, не наклоняя при этом торс вперед. В итоге атлет приседает с неизменным весом, вследствие чего прогресса не наблюдается.

Резиновые эспандеры запросто решают такую проблему. Благодаря нестабильной силе натяжения, которая меняется в зависимости от растяжения ленты, возникает целенаправленная дозированная нагрузка на определенные мышечные клетки. Дело в том, что большой вес штанги не покоряется из-за нижней точки траектории. В данной позиции сил квадрицепсов попросту не хватает, но в то же время такая нагрузка вполне по силам другим мышечным сегментам, которые активно работают примерно с середины амплитуды.

До появления резиновых эспандеров атлеты использовали так называемый облегченный сет. Атлет садился вниз с фиксированным весом штанги, допустим – это 100 кг. В нижней точке два тренировочных партнера снимали несколько блинов с грифа, тем самым вес уменьшался до 85-90кг. Примерно на середине обратной траектории отягощения вновь возвращались на штангу, и полноценное разгибание атлет выполнял самостоятельно. Все это было технически сложно и зачастую многие тренировочные партнеры портили эффективность того или иного сета. Теперь же им на замену пришли обыкновенные резиновые эспандеры.

Особенности тренинга ног с резиновыми эспандерами

Как уже говорилось главное преимущество резиновых эспандеров – регулируемая нагрузка. В тех же приседаниях со штангой закрепленные эспандеры воздействуют на каждый мышечный сегмент ног. Когда вы находитесь в нижней позиции, в которой квадрицепсы слабы, дополнительная нагрузка от лент практически незаметна, так как они не растянуты. Примерно с середины траектории сопротивление эспандеров возрастает, что и позволяет адекватно нагрузить квадрицепсы, ягодицы и даже бицепсы бедер. Ни одно стандартное отягощение не может обеспечить вас столь идеальной биомеханикой.

Многие профессиональные атлеты стали использовать резиновые эспандеры в тренинге ног на постоянной основе. Это действительно помогает прогрессировать без ущерба технике выполнения, т.е. без возможного риска возникновения травм.

Пример тренинга ног с эспандерами

Ключевое упражнение в тренировке ног – это приседания. Данную аксиому знает любой новичок. Эффективность использования резиновых эспандеров в этом виде тренингов доказана практическим опытом бодибилдеров, однако нужно уметь применять эти простые тренажеры-аксессуары.

Один из ключевых факторов – это разминка. Уделите ей огромное внимание. Можете поприседать с закрепленными на шее эспандерами. Не забудьте про разогрев коленных суставов. Первым упражнением должны быть приседания, так как в начале тренировки вы полны сил и ментальный настрой находится в соответствующем состоянии.

Не обязательно закреплять резиновые эспандеры для разминочных подходов. Однако при добавлении даже легкого веса рекомендуется воспользоваться данными лентами. Это позволит заранее подготовить мышцы и ЦНС к предстоящей работе. Также это задаст мышечный стереотип, и при взятии большого веса вы не будете испытывать дискомфорт.

При выполнении приседаний с лентами мы рекомендуем вам не задерживаться в верхней или нижней точке траектории. Это создает излишнюю нагрузку на позвоночник.

После успешных приседаний вы можете дополнить тренировку различными изолирующими движениями, будь то сгибания или разгибания ног в станках. Однако следует помнить о том, что реальный прогресс мышц ног достигается только благодаря приседаниям. Второстепенные движения нужны при наличии большой мышечной массы, когда приседания не обеспечивают атлета должной нагрузкой. Как показывает практика, многим будет достаточно большого количества обыкновенных базовых приседаний.

Мы рекомендуем вам тренировать ноги именно таким образом. В сумме с резиновыми эспандерами вы быстро увидите желаемый прогресс, как визуальный, так и силовой. Тренируйтесь в 5-6 рабочих подходах. Этого будет более чем достаточно. Не забывайте про резиновые эспандеры. Можете использовать сразу по несколько лент с каждой стороны, чтобы добиться более выраженного эффекта.

Технические нюансы

Довольно часто новички не могут технически правильно выполнять приседания, особенно с резиновыми эспандерами. Существует один простой способ обучения технике движения – использование опоры.

Взгляните на иллюстрацию. Обыкновенный ящик может сыграть роль отличной опоры. В нижней точке вы слегка касаетесь его поверхности ягодичными мышцами, и сразу же начинаете обратное движение. Такое выполнение приседаний учит мышцы ног работать в статодинамическом режиме. Кроме того, это позволяет ликвидировать популярную ошибку – задержку в нижней точке.

Главное правило приседаний с ящиком – легкое касание в нижней точке. Многие новички ошибочно садятся на него и отдыхают. Делать этого нельзя. Для усложнения движения добавьте побольше резиновых эспандеров. В дальнейшем вы без проблем сможете приседать в полную амплитуду с приличным весом штанги и закрепленными лентами на концах грифа.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *