Продукты в которых много цинка – в чем содержится, суточная норма, польза для организма. Продукты, содержащие цинк в большом количестве :: SYL.ru

Содержание

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием цинка (ЗОЖ)

Цинк – важнейший микроэлемент, который участвует в метаболизме, влияет на иммунитет, выявляет антиоксидантные свойства. Дефицит цинка приводит к проблемам с слизистой оболочкой, кожей, ногтями, волосами, зубами и ЖКТ. Лучше всего цинк усваивается в комбинации с витаминов Е и В6. Кофеин и танин, содержащиеся в кофе и чае, снижают усвояемость цинка.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать

Для чего необходим цинк в организме:

  • для обменных процессов в костной, соединительной и мышечной ткани
  • для здоровья волос, кожи, ногтей
  • для регуляции уровня сахара в крови
  • для остроты зрения, вкуса и обоняния
  • для нормализации репродуктивной функции
  • для стабилизации работы нервной системы
  • для поддержки кислотно-щелочного баланса
  • для ускорения регенерации клеток
  • для защиты от свободных радикалов

Для того чтобы исключить дефицит микроэлемента в организме, необходимо ежедневно потреблять не менее 12-15 мг цинка с пищей или витаминными добавками. Повышенное потребление микроэлемента показано беременным, кормящим, вегетарианцам и спортсменам, у которых цинк быстро расходуется на нужды метаболизма.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка

Топ-10 богатых цинком продуктов

Предлагаем вам топ-10 продуктов растительного и животного происхождения с высоким содержанием цинка, которые обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе. Наибольшее количество цинка содержится в семенах и орехах, а наименьшее – в молочных продуктах и овощах.

1. Тыквенные семечки

Тыква – сезонный продукт со специфическим вкусом, который нравится далеко не каждому, несмотря на витаминный состав и пользу для здоровья. Но тыквенные семечки можно есть круглый год, к тому же они не только питательны, но и полезны. В суперфуд тыквенные семечки превращает полезное масло, которого почти 50 % в составе семян. Остальные 50% распределяются между протеинами и пищевыми волокнами. Тыквенные семечки улучшают состояние кожи и волос, их рекомендуют при серьезных кожных заболеваниях. Кроме того, семена обладают противопаразитарными и детоксикационными свойствами.

В 100 г нежареных семян тыквы содержится 7,4 мг цинка, что соответствует 60% от дневной нормы. В тыквенных семенах много масла, что обусловливает их высокую калорийность. По этой причине нельзя употреблять тыквенные семечки в объемах более 30 г в день. Предпочтительно сочетать семена с другими продуктами, богатыми цинком, чтобы обеспечить здоровое поступление микроэлемента в организм.

Тыквенные семечки относятся к продуктам богатым цинком. Также в них присутствуют витамины В, Е, К, С, а также, натрий, калий, кальций, марганец, магний и фосфор.

Тыквенные семечки

2. Кедровый орех

Один из самых полезных, но дорогих орехов. Это объясняется сложностью их добывания, при котором задействован исключительно ручной труд. Кедровые орехи получают из шишек сибирской кедровой сосны, которая считается национальным достоянием Сибири. В составе орехов полезное масло, а также протеины, которые легко усваиваются, и клетчатка. В кедровых орехах много олеиновой кислоты, триптофана, а также большое количество витаминов и микроэлементов.

Незаменимые жирные кислоты, которые содержатся в масле кедровых орехов, необходимы для нормальной жизнедеятельности организма, а олеиновая предотвращает атеросклероз. Благодаря аминокислоте триптофану орехи помогают избавиться от бессонницы. Кедровые орехи помогают решить проблемы с кожей, волосами, укрепляют сердечно-сосудистую систему, благоприятно воздействуют на нервную систему и ЖКТ.

Кедровые орехи содержат полезные витамины В6, В12, Е, РР, а также микроэлементы: марганец, калий, магний, фосфор, медь, которые улучшают иммунитет, участвуют в метаболизме и обладают антиоксидантными свойствами. В кедровых орехах содержится почти максимальный процент цинка – 6,45 мг на 100 г продукта, что обеспечивает 54% от суточной нормы. Кедровые орехи относятся к продуктам с высокой калорийностью, а потому нужно с осторожностью вводить их в ежедневный рацион.

Кедровый орех

3. Сыр

В молочных продуктах цинка не так много, но это не относится к большинству сортов твердых сыров. В Голландском, Швейцарском, Чеддере, Гауде, благородном Рокфоре и обыкновенном Российском сыре цинк содержится в количестве от 3,5 до 5 мг на 100 г. Это покрывает от 30 до 40% от дневной нормы минерала. Самое большое количество цинка находится в Голландском, Швейцарском и Чеддере, наименьшее – в Российском и Рокфоре.

Сыр полезен для организма, поскольку он быстро усваивается и обладает уникальным витаминно-минеральным составом. Белок сыра считается одним из самых легких для усвоения человеком – его аминокислотный состав максимально приближен к человеческому. В сыре содержатся витамины B1, B2, B12, А, D, С, РР, Е и минералы фосфор, калий, кальций, цинк, среди которых больше всего кальция, полезного для зубов и костей. Сыр улучшает сон, восполняет дефицит кальция, улучшает иммунитет и состояние кожи, волос, ногтей, повышает работоспособность и избавляет от депрессии.

Недостатком твердого сыра считается его калорийность и большое количество животных жиров в составе. Но в умеренных дозах сыр можно использовать в ежедневном рационе.

Сыр

4. Гречневая каша

Гречка не случайно регулярно попадает в топ продуктов питания для спортсменов. Гречневая крупа обладает множеством полезных свойств, которые обусловлены ее уникальным витаминно-минеральным составом. В ней содержится самое большое количество микроэлементов по сравнению с другими крупами, включая цинк, которого в гречке 2,77 мг на 100 г, что обеспечивает 23% дневной нормы.

Углеводы из гречихи усваиваются медленно, а белки – быстро, что делает крупу идеальным вариантом для ужина или обеда. В гречневой крупе много железа, благодаря чему она полезна тем, у кого низкий гемоглобин. Также гречка улучшает состояние сосудов, выводит из организма лишнюю воду, благоприятно влияет на нервную систему.

Ее полезные свойства обусловлены витаминами группы В, РР, Р, Е, С, минералами кальцием, фосфором, калием, медью, бором, кобальтом, йодом, железом и цинком. В ней содержатся даже незаменимые для человека жирные кислоты Омега-3.

У гречки практически нет недостатков, ведь низкая калорийность позволяет употреблять ее каждый день, а медленные углеводы надолго оставляют ощущение сытости.

Гречневая крупа

5. Миндаль

Несмотря на то, что миндаль часто относят к орехам, по происхождению он является косточкой. Миндаль – это сердцевина косточки экзотического растения, похожего на сливу. В миндале самое запоминающееся и ценное – это горьковатый вкус и аромат, который обусловлен высококонцентрированным химическим составом с большим количеством полезных веществ.

В 100 г миндаля находится двойная норма витамина Е, сильнейшего антиоксиданта, влияющего на регенерацию клеток. Миндаль очищает кровь, помогает вывести токсины, благотворно влияет на работу почек и печени. Он действует, как легкий анальгетик и снимает мышечные судороги, поскольку содержит много магния. Кроме того, миндаль улучшает сон, увеличивает работоспособность и концентрацию, а также полезен тем, у кого проблемы с дыхательной системой.

В миндале присутствуют почти все витамины группы В3, В6, В2, В1, А, С, Е и множество полезных минералов: калий, кальций, магний, фосфор, натрий, йод, железо, селен, медь, сера, фтор, марганец и цинк. Цинка в миндале 2,12 г на 100 г, что соответствует 18% суточной потребности. Миндаль, как и все семена, калориен из-за жиров в составе, поэтому его рекомендуется употреблять умеренно в ежедневном рационе.

Миндаль

6. Овсяная крупа

Хлопья «Геркулес» и овсяное зерно одинаково хороши для того, чтобы насытить организм цинком и другими минералами. Овсянка положительно влияет на состояние кожи и волос и увеличивает иммунную защиту организма. В крупе преобладают медленные углеводы, которые надолго насыщают и нормализуют сахар в крови. Овсяная крупа улучшает состояние кожи благодаря большому количеству цинка – 2,68 мг на 100 г, что составляет 22% от суточной нормы.

В овсянке и хлопьях содержится много незаменимых аминокислот, среди которых лидерами являются триптофан и треонин, необходимые для метаболизма человека. В овсяной крупе также присутствуют пищевые волокна, которые нужны для нормально работы ЖКТ, легкоусвояемые белки и антиоксиданты. Также овсянка богата витаминами группы В и минералами: кремнием, марганцем, медью, фосфором, железом, магнием и цинком. Овсяную крупу можно есть каждый день, так как она имеет невысокую калорийность и отлично подходит для завтраков.

Овсяная крупа

7. Куриные яйца

Среди животных продуктов с высоким содержанием цинка необходимо отметить яйца, а точнее – желток куриного яйца. Учитывая низкую калорийность белка, не обязательно отделять его от желтка. В целом курином яйце содержится белок, который легко усвояется благодаря альфа-аминокислотному составу и множество витаминов, минералов, включая жирную кислоту Омега-3. Яйца полезны для сохранения мышечной массы, укрепления костей, поддержания работоспособности мозга, снижения давления. Это отличный вариант как для завтрака, так и для ужина.

В желтке куриного яйца находится 3,1 мг на 100 г цинка, что соответствует 26% суточной нормы. Также в целом яйце содержатся такие витамины и минералы, как А (почти суточная норма), D, В4, В5, Н, Е, РР, кальций, фосфор, железо, йод, медь, сера, хром и другие в незначительном количестве. Благодаря умеренной калорийности продукт можно есть ежедневно, не превышая норму в 1-2 яйца в день.

Яйцо

8. Фасоль

Белок фасоли приравнивается к мясу, что делает ее идеальным продуктом для питания спортсменов-вегетарианцев. Фасоль избавляет от лишней воды в организме, положительно влияет на состояние ЖКТ, печени, почек, кровеносной и нервной системы. Благодаря аминокислотному составу она полезна при проблемах со сном, тревожных расстройствах, депрессиях. Известны антиканцерогенные свойства фасоли, а также ее способность положительно влиять на мочеполовую систему.

В фасоли много клетчатки, витаминов группы В, С, цинка, железа, хлора, серы, фосфора, калия, натрия, кальция, магния. Учитывая невысокую калорийность всех видов фасоли, ее можно использовать в ежедневном рационе, особенно вегетарианцам. Невегетарианцам достаточно 500 г фасоли в неделю в виде супов, салатов или рагу. Наиболее ценной по количеству микроэлементов считается красная фасоль.

Фасоль полезна не только содержанием цинка, которого в ней 3,21 мг на 100 г, что обеспечивает 27% суточной нормы, но также витаминами, минералами и другими полезными веществами в составе.

Фасоль

9. Говядина

Среди животных продуктов богатых цинком говядина лидирует в категории невегетарианских. Помимо витаминов и минералов, самое ценное в говядине – белок, аминокислотный состав которого наиболее приближен к естественному для человека. Белок из говядины полностью усваивается и идет на строительство мышц, костей и соединительной ткани, что немаловажно для спортсменов и людей, занимающихся физическим трудом.

В говядине много железа, магния, калия, кальция, натрия, фосфора, цинка, которые необходимы для работы всех систем организма, включая нервную и ЖКТ. Витамин В12 является уникальным, который присутствует только в продуктах животного происхождения и его дефицит часто наблюдается у вегетарианцев. Также в говядине присутствует В6, РР и другие витамины, необходимые для здоровья человека.

На 100 г мяса приходится 3,24 мг цинка, что обеспечивает 27% суточной нормы. Невысокая энергетическая ценность нежирной говядины позволяет включать ее в диетический рацион.

Говяжья печень

10. Креветки

Креветки укрепляют мышцы и кости благодаря кальцию, магнию и фосфору в составе. Они полезны для сердца и сосудов, так как в них входит антиоксидант астаксантин, железо, витамины А и В12. Креветки полезны для зрения, здоровья мочеполовой системы, щитовидной железы, кожи, иммунитета, мозга и нервной системы. В них большое количество витаминов группы В, Е, А, селена, железа, фосфора, меди, цинка и натрия. Креветки обладают низкой калорийностью, что делает их приемлемыми для диетического рациона.

В отличие от других морепродуктов, креветки содержат достаточное количество цинка, чтобы включать их в еженедельный рацион. В 100 г креветок содержится 2,1 мг цинка, что покрывает норму на 18%. Также креветки полезны жирными омега-кислотами, йодом и антиоксидантами.

Креветки

Читайте также:

5 луших продуктов, содержащих цинк для мужчин: список и таблица

Продукты, содержащие цинк жизненно необходимы для мужчин, поскольку данный минерал обеспечивает выработку здорового уровня половых гормонов, а это важнейшее условие здоровья сердечно-сосудистой и репродуктивной системы. Пока эндокринная система работает без сбоев, мужчина будет строен, физически и сексуально активен, морально устойчив. Цинк также входит в состав нервных окончаний и ферментов. При его недостатке нарушается баланс нервной и пищеварительной системы. Для поддержания оптимального уровня цинка в организме не обязательно покупать дорогие БАДы, достаточно подкорректировать повседневный рацион.

Продукты с высоким содержанием цинка, полезные для мужчин

Морепродукты

Среди морепродуктов лидером по содержанию цинка являются устрицы. На 100 г приходится 60 мг минерала (дневная норма – 11-15 мг). Кроме того, устрицы богаты белками и витамином С. Этот продукт не зря считается эффективным афродизиаком. При регулярном употреблении он действительно стимулирует потенцию.

По вкусовому оттенку устрицы делятся на три типа:

  1. Сладковатые.
  2. Солоноватые.
  3. Нейтральные.

Первые два идеальны в чистом виде с лимонным соком и сливочными гренками. Нейтральные можно смело сочетать с различными овощами, специями и даже фруктами. Жирные углеводные блюда к устрицам не подходят (совмещение чревато расстройством кишечника).

Несвежие устрицы не принесут организму пользы, а, наоборот, вызовут сильнейшее отравление. При подаче в ресторане раковина должна быть плотно закрытой. При покупке в магазине также следует обращать внимание на ее целостность.

Второе место по содержанию цинка занимают мидии – 21 мг на 100 г продукта. Их можно купить практически в любом супермаркете в варено-мороженом виде. Минус такого готового мяса – можно проглотить мелкий осколок раковины и повредить стенки кишечника.

Полезные свойства мидий

Полезные свойства мидийМы — то, что едим. Стараетесь придерживаться здорового рациона?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
  • Да, стараюсь 52%, 11 голосов

    11 голосов 52%

    11 голосов — 52% из всех голосов

  • Иногда 48%, 10 голосов

    10 голосов 48%

    10 голосов — 48% из всех голосов

  • Нет 0%, 0 голосов

    0 голосов

    0 голосов — 0% из всех голосов

Всего голосов: 21

26.03.2019

×

Вы или с вашего IP уже голосовали.

Любителям японской кухни стоит обратить внимание на угря. Даже после термообработки в нем остается не менее 13 мг цинка на 100 г.

Семечки и орехи

Сырые семечки и орехи – отличный вариант здорового перекуса и одновременный вклад в восполнение суточной нормы цинка. Больше всего его содержат кунжутные и маковые семена – в 100 г от 7 до 8,5 мг, немало его и в тыквенных семечках – 7,5 мг. В обычных семенах подсолнуха – 5,3 мг на 100 г. Кунжутные также богаты белком, снижающими холестерин фитостеринами, и поддерживающими баланс гормонов сезаминами. Они станут отличным дополнением к большинству салатов.

Что касается орехов, то больше всего цинка содержится в кедровых (6,45 мг на 100 г), бразильских (4 мг на 100 г), кешью (5,78) и арахисе (3,27 мг). В бразильских также много необходимого мужчинам селена. Орехи полезны для потенции, особенно в сочетании с медом.

Читайте также:

Полезные свойства мидий

Полезные свойства мидий

Зародыши и отруби пшеницы

В 100 г пшеничных зародышей содержится 12,29 мг цинка. Зародыши – это проростки семян (до первого листа, не трава). Пророщенная пшеница является эффективным стимулятором иммунитета, естественным источником омоложения организма. Кроме того, в зародышах много витамина А и Е, необходимых для нормального функционирования репродуктивной системы. В день достаточно съедать 10-15 штук.

Кому лень проращивать пшеницу, можно купить масло ростков. В нем также много цинка, фитостирола (вещество, способствующее повышению потенции и общей выносливости мужского организма), витамины А, В1, D, Е.

Неплохим источником минерала являются пшеничные отруби – 16 мг на 100 г. Их можно добавлять в полуготовые блюда, котлеты, супы-пюре или йогурты.

Пророщенные зерна пшеницыПророщенные зерна пшеницыЗерна пшеницы имеют наибольшую пользу и содержат максимальное количество минеральных веществ именно в пророщенном виде

Мясо и субпродукты

В животном и птичьем мясе цинка не так много. Лидером по его содержанию является говядина – около 9 мг на 100г. Усваивается данный вид мяса достаточно быстро и легко. Говядина особенно полезна при повышенной кислотности желудка. Употреблять ее желательно в первой половине дня.

Из субпродуктов наиболее богата цинком телячья печень. В 100 г жареного продукта содержится 15 мг минерала. В 100 г отварных куриных сердечек − 7 мг.

Овощи, крупы

Из овощей в качестве источника цинка подойдет капуста кольраби (3,5 мг минерала на 100 г), чечевица (3,8 мг) и фасоль (3,2 мг).

В кольраби витамина С больше, чем в салатах и цитрусовых (52 мг на 100), а также много калия, кальция, магния и фосфора. Для сохранения нутриентов капусту желательно употреблять в сыром виде в салатах.

Во фруктах цинка мало, поэтому включать их в список не стоит. Из напитков достойно внимания какао. В 100 г порошка содержится 6,5 мг нутриента. Этот напиток хорошо подойдет вместо кофе. Не рекомендуется при сахарном диабете, запорах и повышенной желудочной секреции.

Сводная таблица: какие продукты содержат большое количество цинкаСводная таблица: какие продукты содержат большое количество цинкаСводная таблица: какие продукты содержат большое количество цинка

В различных источниках цифры варьируются. Данный факт обусловлен отличиями в сортах продукта, методах измерения.

Полезные факты

Не факт, что при включении в меню того или иного цинкосодержащего продукта даже в большом количестве суточная потребность в этом элементе будет покрыта. При планировании рациона следует учесть, что термообработка растительной пищи и перемалывание круп приводит к потере 50-80% питательных веществ.

Из продуктов животного происхождения цинк усваивается лучше. В растительных источниках присутствует фитиновая кислота, которая при соединении с данным минералом образует нерастворимые соли.

Взаимодействие цинка с другими нутриентами:

  1. Витамин А повышает биодоступность.
  2. Фосфор, литий и кальций усиливают свойства минерала, степень влияния на биохимические процессы.
  3. Медь препятствует усвоению, поскольку конкурирует в процессе всасывания в кишечнике.
  4. Не следует принимать цинк вместе с марганцем и железом. Они замедлят его усвоение.
  5. Если в организме мало цинка, то дополнительный прием фолиевой кислоты усугубит состояние. Она уменьшает процент его усвоения из пищи.
Взаимодействие цинка с другими нутриентамиВзаимодействие цинка с другими нутриентамиВзаимодействие цинка с другими нутриентами

Медицинские препараты также оказывают влияние на усвоение цинка. Снижает его концентрацию длительный прием тетрациклина и аспирина.

Польза цинка

Основные функции цинка в организме:

  • Усиливает секрецию инсулина, стабилизирует уровень сахара;
  • Повышает иммунитет;
  • Стимулирует регенерацию тканей;
  • Участвует в синтезе половых гормонов;
  • Усиливает активность сперматозоидов;
  • Поддерживает концентрацию витамина Е в крови;
  • Повышает либидо, улучшает эректильную функцию.

Польза цинка для мужского здоровья

Список далеко не полный. Цинк участвует в жизненно важных биохимических процессах, перечень которых широк. Без этого минерала не может функционировать ни одна клетка в организме, в том числе ткани простаты.

Норма цинка для мужчин от 19 до 50 лет составляет 15 мг, от 50 до 80 лет – 13 мг. Максимальная безопасная для организма концентрация – 25 мг.

Запас минерала в тканях и крови зависит от веса, возраста, состояния слизистой кишечника, наличия сопутствующих патологий. В организме взрослого мужчины его примерно 3 г. Всего 2% цинка циркулирует вместе с кровью, остальное распределено по клеточным структурам. Самая высокая концентрация – в предстательной железе (в 7 раз больше, чем в других органах). При простатите количество цинка в тканях железы существенно снижается, а раковые клетки полностью утрачивают способность к его накоплению.

Причины, симптомы и последствия дефицита цинка

Дефицит цинка может быть спровоцирован регулярным обильным потоотделением, приемом мочегонных препаратов, нехваткой белка в рационе и нервными перегрузками. Концентрация нутриента в организме снижается также при злоупотреблении алкоголем и кофе. Патологические причины недостатка цинка:

  1. Злокачественные опухоли.
  2. Хронические патологии печени и почек.
  3. Нарушение всасывания цинка (характерно для вегетарианцев).
  4. Дисфункция щитовидной железы.
  5. Присутствие в организме солей тяжелых металлов (медь, свинец, ртуть).

Симптомы недостатка цинка могут быть различными, поскольку страдают все органы. Например:

  • Ухудшение состояния волос и ногтей;
  • Кожные патологии;
  • Снижение веса;
  • Расстройства пищеварения.

Симптомы дефицита цинка для организма

Симптомы дефицита цинка для организма

На фоне длительного дефицита минерала нарушается функционирование половых желез и гипофиза. Для мужчины это чревато ухудшением потенции, аденомой и даже злокачественными образованиями в простате.

Бесконтрольное употребление добавок с цинком может спровоцировать передозировку. Максимальное количество поступающего в организм минерала не должно превышать 150-200 мг в сутки. В противном случае начнутся головные боли, расстройства пищеварения, тошнота и рвота.

Заключение

Цинк – один из наиболее значимых «мужских» нутриентов, который легко получить из общедоступных продуктов питания. Не следует бездумно налегать на них и БАДы «для профилактики». Желательно сдать кровь на цинк и оценить необходимость дополнительного введения его в меню.


Источники:

  1. https://cyberleninka.ru/article/n/biologicheskaya-rol-tsinka-v-predstatelnoy-zheleze-molekulyarnye-aspekty/viewer
  2. https://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-cinkom/#pishchevye-istochniki
  3. https://fitzdrav.com/pitanie/produkty-bogatye-tsinkom.html#i-4
  4. https://yandex.ru/turbo?text=https%3A%2F%2Fmedaboutme.ru%2Fobraz-zhizni%2Fpublikacii%2Fstati%2Fpitanie_i_diety%2F14_produktov_v_kotorykh_mnogo_tsinka%2F

Польза для здоровья и содержание в продуктах питания

В основном цинк содержится в мышцах, костях, мозге, почках и печени. Этот важный микроэлемент участвует в ферментативных реакциях организма, а также необходим для правильного развития иммунной системы.

Цинк относится к микроэлементам. Это значит, что, несмотря на его важность для здоровья, организму нужно совсем небольшое количество этого минерала. Вы знаете, какие продукты содержат цинк и для чего он вообще нужен организму? Сегодня мы расскажем вам об этом, а также о том, в какой дозировке его нужно принимать и к чему может привести избыток этого элемента. Не пропустите!

Микроэлемент цинк и здоровье

  • Для чего нужен цинк?
  • 7 продуктов, которые содержат цинк
  • Цинк и его польза для здоровья
  • Цинк: противопоказания

Для чего нужен цинк?

Зачем же нужен этот микроэлемент? Во-первых, цинк участвует в процессах формирования клеток. Во-вторых — в производстве гормонов. Наконец, он входит в состав некоторых белков и задействован в большинстве химических реакций с участием энзимов.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Обычно он содержится в мышцах, костях, мозге, почках и печени. Однако в самой высокой концентрации его можно найти в сперме, глазах и простате.

Рекомендуемая норма цинка

Рекомендации по приему цинка могут меняться на протяжении всей жизни, также они различны для мужчин и женщин. Тем не менее существуют общие нормы его дозировки для следующих групп:

  • Дети от 0 до 6 месяцев: 2 мг
  • C 7 месяцев до 3 лет: 3 мг
  • С 4 до 8 лет: 5 мг
  • С 9 до 13 лет: 8 мг
  • Мальчики-подростки от 14 до 18 лет: 11 мг
  • Взрослые мужчины: 11 мг
  • Девочки-подростки от 14 до 18 лет: 9 мг
  • Взрослые женщины: 9 мг
  • Беременные: 11-12 мг
  • Женщины в период лактации: 12-13 мг

7 продуктов, которые содержат цинк

1. Мясо

Поскольку цинк в больших количествах содержится в мышечной ткани, красное мясо является одним из основных его источников.

Среди всех продуктов питания, которые содержат цинк, следует особо отметить печень. Так, в бычьей печени содержание этого элемента составляет 7,3 мг на 100 г.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Другой богатый цинком продукт — это мясо, в особенности говядина. В ней может быть до 6,2 мг на 100 г. На втором месте по количеству цинка находится свинина.

Мясо птицы занимает третье место в этом мини-рейтинге. Мясо курицы или индейки — это не только питательный и доступный продукт, в нем содержится цинк в количестве до 5 мг на 100 г.

2. Морепродукты

Обязательно включите в свой рацион моллюсков и ракообразных, ведь они содержат цинк в больших количествах.

Первое место среди морепродуктов занимают мидии. Это один из продуктов с самым высоким содержанием цинка — 7 мг на 100 г. Другой «звездный» продукт в этой категории — это крабы, в их мясе 4,7 мг цинка на 100 г.

3. Орехи

Лесные орехи и миндаль — натуральный источник цинка, его в них содержится до 4 мг на 100 г.

4. Молочные продукты

Здесь можно упомянуть йогурт, молоко и в особенности сыр, один из основных источников цинка.

В этом смысле любой сорт сыра полезен, но больше всего цинка вы найдете в чеддере. Однако ешьте его в умеренных количествах, ведь помимо высокой калорийности он содержит много соли.

5. Злаки и семена

Присутствие фитиновой кислоты в цельнозерновых продуктах может снизить усвоение некоторых микроэлементов и минералов.

Цельнозерновые продукты также содержат цинк, а потому их потребление — это отличный способ ввести этот элемент в свой рацион. Однако стоит учитывать, что его биодоступность ниже, так как в зернах содержится фитиновая кислота. С другой стороны, воздействие дрожжей снижает уровень этой кислоты и улучшает усвоение цинка организмом.

Поэтому, чтобы этот элемент лучше усваивался, рекомендуем добавить в рацион цельнозерновой хлеб на дрожжевой закваске, овсяные хлопья, семена тыквы и, в особенности, пивные дрожжи. Этот продукт очень богат цинком.

6. Какао

Шоколад — очень полезный продукт для здоровья в целом. Конечно, если им не злоупотреблять. В том числе он помогает работе иммунной системы. В 100 г черного шоколада без сахара содержится около 10 мг цинка. Как вы помните, это практически 100% рекомендуемой дневной нормы.

Если вы любите какао, следует учитывать, что в какао-порошке содержится 40% дневной нормы цинка, поэтому оставшиеся 60% вы должны получить из других продуктов.

7. Витаминные комплексы и БАДы

В случае необходимости добавки, которые содержат цинк, могут восполнить дефицит этого микроэлемента.
Как и в случае нехватки других минералов, дефицит цинка можно восполнить при помощи биодобавок. Но помните, что избыток этого минерала может вызвать проблемы со здоровьем, поэтому рекомендуем принимать такие препараты лишь по рецепту врача.

Цинк и его польза для здоровья

Как мы уже писали ранее, цинк участвует во многих обменных процессах, которые протекают в клетках организма. Он усиливает действие ферментов, а также способствует правильному развитию иммунной и нервной системы.

Помимо этого, цинк играет важную роль в синтезе клеточной мембраны и проявлении определенных генов.

В ходе ряда исследований было доказано, что цинк можно задействовать для лечения простудных заболеваний, возрастной дегенерации желтого пятна глаза, сахарного диабета и даже ВИЧ/СПИДа.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

В свою очередь, дефицит цинка может сказываться на правильном физическом развитии детей, вызывать осложнения при беременности и ослабление иммунной системы, а значит, большую склонность к инфекционным заболеваниям. Именно поэтому важно включить в свой рацион продукты, которые содержат цинк.

Цинк: противопоказания

Цинк становится токсичным в количестве, превышающем 300 мг. В этом случае могут появиться проблемы с желудком, кровь в моче или общая слабость. Избыток цинка также может влиять на усвоение меди, что приводит к дефициту этого металла. В свою очередь, это может стать причиной появления анемии, аритмии или хронической усталости.

Поэтому не стоит увлекаться БАДами. Здоровая и сбалансированная диета, в которой присутствуют все группы необходимых витаминов и микроэлементов, позволит вам получить все необходимые питательные вещества наиболее естественным образом.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

в каких продуктах содержится, чем полезен, рецепты

В каких продуктах содержится цинк, и чем он полезен для организма? Этот элемент улучшает обменные процессы, улучшает иммунитет, нужен для формирования репродуктивной системы в период полового созревания, выводит токсины и соли тяжёлых металлов, улучшает состояние кожных покровов и волос человека. Содержится в мясе птицы, ячменной муке, порошке сливок, гречке, редьке, цитрусовых фруктах.

Почему так важен цинк?

Этот элемент «работает на клеточном уровне», улучшая обмен веществ. Он является компонентом всех гормонов, витаминов и ферментов. Он есть даже в сетчатке глаза и составляющих крови. Он необходим для нормального функционирования многих систем.

Если цинка не хватает, то возможно нарушение репродуктивной системы, ухудшение защитных сил организма, появление частых аллергий. На кожных покровах наблюдаются дерматиты, ухудшается кровообращение в тканях. У подростков при недостатке элемента возникают задержки в половом созревании. Человек с недостаточным количеством цинка в организме может терять волосы, у него ухудшается слух. При беременности могут происходить преждевременные роды с рождением детей с дефицитом веса, могут быть выкидыши и угрозы прерывания беременности.

Недостаток цинка в организме

Недостаток цинка в организме

На количество элемента, поступающего в организм, могут негативно действовать препараты-диуретики, большое потребление углеводов, активные занятия спортом.

Суточная доза

Этот минеральный элемент лучше усваивается с белками и витамином А. Замедляют всасывание цинка производные фитиновой кислоты. Суточная норма цинка:

  • Для детей возрастом с 6 месяцев до 3 лет дозировка цинка варьируется от 2 до 3 мг. Для детей с 4 до 8 лет она составит 5 мг. Для подростков и школьников с 9 до 18 лет рекомендуется доза минерала от 5 до 11 мг;
  • Женщинам с 19 до 59 лет следует придерживаться дозировки цинка 12 мг, а мужчинам – 15 мг;
  • Для беременных суточная дозировка варьируется от 14 до 15 мг, а для кормящих матерей от 15–17 мг.

«Недобор» и «перебор» цинка

При дефиците минерала в организме начинают ломаться ногтевые пластины, выпадают волосы. Люди замечают множество белых пятен на ногтях, чаще простывают. Раны на теле долго заживают и часто воспаляются, ухудшается память и внимание, возможны задержки в росте. Кожа становится бледной. Для преодоления дефицита необходимо есть продукты, которые имеют в составе этот минерал.

Если его в организме слишком много, то ухудшается всасывание меди, кальция и железа. При этом максимальная доза цинка не должна превышать 150–600 мг каждый день. В противном случае, человек получает отравление, характеризующееся приступами тошноты и рвоты, усталость, недомогание и другие последствия.

Чтобы не получить отравления этим элементом, необходимо рассчитывать принимаемое количество цинка, поступающего с продуктами и не готовить в оцинкованной посуде. Использовать оцинкованную посуду можно только для сухих веществ и воды. Даже если вода стоит в ней долго, то лучше её вылить.

В каких продуктах много цинка?

  • Семечки из арбуза. Их очень любят в азиатских и восточных странах, как лакомство или десерт. Из ста грамм семян арбуза человек получает до 70% ежесуточной нормы.
  • Шоколад. Несмотря на большую калорийность продукта, в плитке шоколада содержится больше 60% суточной потребности организма в этом минерале. Но это плохая новость для тех, кто сидит на диете или стремится похудеть. Ещё одним продуктом, которым можно восполнить дефицит минерала станет какао-порошок. В ста граммах порошка почти 40% от ежедневной дозы.
  • Мясо барана. Это специфический продукт, который не все любят из-за своеобразного аромата и жирности содержит 58% от суточной потребности цинка. Кроме него, это мясо богато множеством минералов и микроэлементов.
  • Нежирные куски мяса говядины. Этот продукт легко использовать для диеты и лечебного питания. Он низкокалорийный и восполнит 70% суточного дозы минерала.
  • Устрицы тоже можно использовать, как продукт для восполнения минерала в организме. Стами граммами продукта можно удовлетворить потребность в цинке от 100 до 1000%.
  • Орехи арахиса содержат чуть меньшее количество минерала, но все равно 100 гр. продукта перекроют 1/5 часть суточной нормы минерала. Но при похудении необходимо обращать внимание на калорийность этого продукта. При употреблении его не стоит солить.
  • Тыквенные семечки. Этот продукт сможет вам дать до 70% суточной дозы необходимого элемента. А в самой мякоти цинка практически нет.
  • Кунжут и все продукты, сделанные на его основе, помогут получить человеку до 70% от ежесуточной нормы минерала. Содержится такое количество цинка в 100 граммах продукта.
  • Говяжья печень является одним продуктов, содержащих большое количество цинка, в ста граммах печени содержится 70% микроэлемента необходимого организму.
  • Зародыши пшеницы помогут справиться с дефицитом цинка. В ста граммах зародышей содержится около 100% ежесуточной потребности минерала.

Причины дефицита цинка в организме

Причины дефицита цинка в организме

 Что замедляет усвоение минерала?

Минерал медленно усваивается в организме в таких случаях:

  • Если женщина принимает гормональные противозачаточные препараты, чтобы избежать беременности, то концентрация полезного вещества в организме будет снижаться;
  • Когда у человека проблемы с желудочно-кишечным трактом или он употребляет диуретики, то у него увеличивается потребность в продуктах, содержащих этот минерал;
  • При употреблении большого количества молочных продуктов абсорбция цинка снижается;
  • Если человек пьёт много спиртного, добавляет в пищу много соли или сахара, часто выпивает кофе, то цинк вымывается из организма;
  • При совмещении приёма продуктов с цинков и белковой пищи (лучше орехи и бобовые), то этот элемент усваивается лучше.

Блюда, богатые цинком

Вашему внимаю представлены несколько рецептов

Салат с кальмарами

Берём триста грамм кальмаров, белую луковицу, двести грамм яблок и огурцов, немного сыра, 250 грамм варёного риса, сметану, немного соли. Отвариваем кальмары в течение 3 минут, отставляем остужаться, чистим, моем и мелко нарезаем. После этого обжариваем на сковородке 3 минуты. Шинкуем луковицу, обливаем кипящей водой, сливаем воду. Крупно трём яблоки, шинкуем свежие огурцы. Варим стакан риса, соединяем с остальными компонентами. Заправляем салат сметаной и солим. Трём сыр и высыпаем сверху.

Плов с крапивой

Плов на основе крапивы

Плов на основе крапивы

Берём 300 грамм свежих листьев крапивы, 2 луковицы, 500 грамм риса, растительное масло, пару морковей, головку чеснока, соль и перец по вкусу. Собранную крапиву тщательно промываем под струей холодной воды, ошпариваем кипящей водой в течение двух-трёх минут. Мелко режем крапиву. Трём морковку, шинкуем луковицу, трём морковь и обжариваем на раскалённой сковороде. Смешиваем с обжаркой крапиву. Отвариваем рис и промываем его в дуршлаге. Смешиваем рис с крапивой и овощами. Нарезаем зубчики чеснока на мелкие части, сдабриваем плов перцем, солим и тщательно перемешиваем. И вот на тарелке пища богатая цинком.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Плов на основе крапивыПлов на основе крапивы Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

в чем содержится, суточная норма, польза для организма. Продукты, содержащие цинк в большом количестве :: SYL.ru

Любой человек хочет быть здоровым и бодрым. Но не всегда данное желание бывает осуществимым. Почему же такое происходит? Для того чтобы сил в организме было достаточно, необходимо, чтобы в организме каждого из нас было определенное количество элементов химической таблицы Менделеева.

В настоящее время дисбаланс этих веществ получается из-за всевозможных стрессовых ситуаций и экологической обстановки территории, на которой проживает человек. Для того чтобы восполнить эти потери, следует соблюдать сбалансированное питание. Желудочно-кишечный тракт считается основным проводником микроэлементов, например цинка. О нем и будет идти речь в статье.

В чем содержится цинк? Какие продукты необходимо употреблять, чтобы содержание его в организме было достаточным?

Еще в Древнем Египте из него изготавливали специальную мазь. Она применялась для быстрого заживления ран. В настоящее время этот элемент хорошо ценится в основном медиками. Но какова роль цинка, в чем содержится это вещество? Для того чтобы получить ответы на эти вопросы, вам следует ознакомиться со статьей.

Какова роль цинка в организме человека?

Воздействие элемента на организм человека происходит на клеточном уровне. Он напрямую участвует в обмене веществ. Цинк является составной частью витаминов и ферментов. Он содержится почти в ста нуклеотидах, составляющих генетический аппарат человеческой клетки.

Главным вопросом данной статьи является вопрос о том, в чем содержится цинк. Оказывается, в человеческом теле его самое большое количество находится в лейкоцитах, эритроцитах и сперме у мужчин.

Продукты, содержащие цинк в большом количестве

Еще цинк есть в сетчатке глаза. Этот элемент нужен для того, чтобы тело человека нормально функционировало. Если его в организме имеется достаточное количество, то у такие люди нормально себя чувствуют, и жизнедеятельность протекает без осложнений.

Чем грозит дефицит микроэлемента?

Недостаток цинка в организме человека может привести к ряду серьезных проблем. Так пациенты чаще всего жалуются на потерю вкусовых качеств и обоняния, отсутствие волосяного покрова, замедление процесса заживления, дерматит и реакции аллергического типа. Кроме того, у таких людей отмечаются нарушения репродуктивной функции, плохое кровообращение и сбои в работе иммунитета, наблюдается торможение нормального роста и анемия. У представительниц прекрасного пола в положении при недостатке этого элемента могут случиться преждевременные роды или родиться ослабленные дети с низким весом. Спортсмены с данными проблемами получают более низкие результаты в соревнованиях, чем прежде. А у подростков начинает развиваться склонность к алкоголизму.

Суточная норма цинка

Дефицит цинка может возникнуть из-за больших физических нагрузок. Последние, как правило, сопровождаются обильным потоотделением и употреблением препаратов мочегонного характера.

Как цинк взаимодействует с другими микроэлементами?

Как только вещества попадают в организм, они вступают в синтез с белками, углеводами и витаминами. Последние, в свою очередь, поступают при принятии пищи или через воздух, воду. На баланс микроэлементов оказывают влияние токсины, медикаменты, которые принимает человек, и состояние микрофлоры кишечника. В зависимости от этого процесс усваиваемости различных микроэлементов может быть разным, например, замедленным или усиленным.

Как едят устрицы

Если в организме человека имеется достаточное количество белков, то цинк будет лучше распределяться. Употребление в пищу бобовых, в которых содержится фитиновая кислота, будет способствовать замедлению этого процесса. Избыток кальция и кадмия, а также железа и свинца нарушит всасывание цинка в желудочно-кишечном тракте и его доставку в ткани организма и внутренние органы.

Очень хорошо сочетается рассматриваемый микроэлемент с витамином А. При их взаимодействии цинк легче транспортируется с кровью ко всем клеткам. В это врем действие витамина будет усилено.

В каких продуктах питания есть данный микроэлемент?

Количество цинка в организме человека может колебаться. Поэтому необходимо составлять меню на каждый день. А какие имеются продукты, содержащие цинк в большом количестве? Пища растительного типа не может дать человеку полный объем данного микроэлемента. Основной упор при составлении меню рациона следует делать на мясо и морепродукты.

Сравнительная характеристика содержания микроэлемента в продуктах

В каких продуктах больше всего цинка? Рассматривая сухофрукты и орехи, следует отметить, что 6,3 мг цинка содержится в 100 г кедровых орешков. На втором месте стоит пекан. После него идут орехи бразильский и арахисовый. Наименьшее количество цинка содержится в кураге и черносливе. Так, в последнем его только 0,43 мг. Следует отметить, что здесь и далее все цифры указаны в расчете на 100 грамм каждого продукта.

В каких продуктах больше всего цинка

В мясных продуктах цинка гораздо больше. В жареной телячьей печени на 100 г его приходится около 15,5 мг, а в тушеной говядине количество этого микроэлемента составляет 9,4 мг. Меньше всего цинка содержится в отварном говяжьем языке и жареных почках барана. В последних количество микроэлемента составляет 3,5 мг.

Продукты, содержащие цинк в большом количестве, – это морепродукты. Так, в устрицах его количество колеблется в пределах 59 мг. Более подробная информация о морских обитателях будет рассмотрена в следующем разделе статьи. Ознакомившись с ней, вы сможете узнать, как едят устрицы.

В консервированном лососе его количество составляет всего 0, 8 мг.

В овощах и фруктах этот микроэлемент также можно обнаружить. Так, в кольраби количество цинка составляет 3,4 мг. В остальных овощах его намного меньше. В вареной моркови и редисе содержится около 0,26 мг этого микроэлемента.

Теперь внимание будет обращено на зерновые и бобовые продукты, а также семена. Наибольшее количество цинка обнаружено в составе пшеничных отрубей — около 15 мг данного микроэлемента. Не стоит забывать, что соотношение веществ рассматривается на 100 г продукта. Второе и третье место занимают семена мака и кунжута соответственно. Меньше всего цинка в вареном белом рисе и кукурузе.

И напоследок обратим внимание на количество рассматриваемого микроэлемента в продуктах растительного, животного и грибкового происхождения. На первом месте по содержанию цинка стоят сухие дрожжи, а на втором – желток от яйца. Наименьшее количество микроэлемента содержится в молоке и зеленом луке.

Как едят устрицы?

Как отмечалось выше, в данном продукте содержится больше всего микроэлемента. Как правило, принято живыми поедать устрицы. Состав продукта очень богат на содержание цинка. В настоящее время в основном их продают замороженными. Их едят не только сырыми, но и в жареном, печеном и вареном виде.

Для того чтобы приступить к трапезе, необходимо иметь перед собой нож. При помощи него разрезают раковину с острого края и вытаскивают мякоть. Ее сбрызгивают лимонным соком и съедают.

Какой является суточная норма цинка для человека?

Детям необходимо употреблять данный микроэлемент с пищей каждый день. Так, суточная норма цинка для ребенка зависит от того, сколько ему лет.

В возрасте от 6 месяцев до 3 лет необходимо 2,8 мг микроэлемента. А вот рацион ребенка от 4 до 8 лет должен включать в себя 4,5 мг цинка. С 9 до 13 лет понадобится 7,9 мг микроэлемента в день.

Цинкосодержащие продукты

Также количество потребляемых цинкосодержащих продуктов зависит от гендерных различий. Девочкам в первые шесть месяцев жизни достаточно 1,9 мг микроэлемента, а мальчикам нужно на один миллиграмм больше. Представительницам прекрасного пола в возрасте от 18 до 49 лет следует употреблять около 14 мг цинка, а мужчинам – на 3 мг больше.

После 50 лет данные показатели снижаются до 9 и 12 мг соответственно.

Женщинам в положении следует употреблять продукты с данным микроэлементом, содержание которого должно составлять около 14,5 мг. Норма кормящих мам будет намного больше – 18,5 мг.

Какие факторы нужно учитывать?

Есть несколько ситуаций, при которых употребление цинкосодержащих продуктов может быть замедлено или токсично.

Противозачаточные таблетки способствуют снижению содержания данного микроэлемента в организме, а также подрывают здоровье.

Доза цинка более 140 мг в сутки является токсичной для человека. При употреблении мочегонных препаратов, при нарушениях функций кишечника необходимо большее потребление цинка.

Спиртные напитки, а также алкоголь, сахар и соль способствуют выводу из организма микроэлемента. Употребление орехов поможет лучше усвоиться цинкосодержащим продуктам.

Какие есть основные симптомы недостатка микроэлемента в организме?

Главными признаками дефицита цинка считаются ломкость ногтей, рассеянность и бледность кожных покровов, вялость и ухудшение внимания. К тому же к признакам недостатка микроэлемента еще относятся белесые пятна на поверхности ногтя, выпадение волос, частые простудные заболевания, долгое заживление ссадин, задержка роста и развития организма.

Устрицы: состав продукта

При наличии у человека каких-либо вышеозначенных симптомов необходимо обратиться к специалисту. Он сможет назначить правильный комплекс витаминов и минералов, и конечно же, верный курс терапии.

Также необходимо грамотно подбирать свой ежедневный рацион. Благодаря ему вы сможете укрепить физическое и психическое состояние.

В чем польза микроэлемента?

Разобравшись в вопросе, в чем содержится цинк, рассмотрим его достоинства.

Так, микроэлемент стимулирует работу мозга и умственную деятельность. К тому же он хорошо влияет на действие генетического аппарата.

Пшеничные отруби: состав

Нормальное количество цинка стимулирует работу гормонов роста и заживление ран. Ежедневное употребление продуктов, с содержанием данного микроэлемента, способствует нормализации работы нервной системы, укрепляет ногти и волосы, омолаживает кожу.

Еще он полезен для остроты зрения и усиления регенерации, снижения проявления аллергических реакций, вывода холестерина из организма человека.

Для мужчин достоинством этого микроэлемента является то, что он стимулирует сексуальную активность и усиливает потенцию. А также цинк является помощником в выработке тестостерона.

Таким образом, у данного микроэлемента большое количество достоинств. Не забывайте употреблять каждый день продукты с содержанием цинка, и тогда организм будет вам благодарен.

В каких продуктах содержится цинк: список продуктов, польза

Продукты богатые цинком

Национальные институты здоровья (NIH) рекомендуют следующее ежедневное потребление цинка:

  • Мужчины в возрасте 14 лет и старше: 11 мг
  • Женщины в возрасте 14 лет и старше: 9 мг
  • Беременные женщины: 11 мг
  • Кормящие грудью женщины: 12 мг

Хорошо известно, что из всех видов пищи устрицы содержат больше всего цинка на порцию. Однако большинство людей получают цинк из домашней птицы и красного мяса.

Производители продуктов питания, чтобы помочь человеку удовлетворить его ежедневные потребности в цинке также могут обогащать им продукты питания.

Вот в каких продуктах содержится цинк в наибольшем количестве:

  • Устрицы, 85 грамм: 74 мг
  • Котлета из говядины, 85 грамм: 5,3 мг
  • Камчатский краб, 85 грамм: 6,5 мг
  • Зерновой сухой завтрак, 30-граммовая порция: 3,8 мг
  • Приготовленные раки, 85 грамм: 3,4 мг
  • Приготовленная свиная вырезка, 85 грамм: 2,9 мг
  • Приготовленная фасоль, 125-граммовая порция: 2,9 мг
  • Куриное темное мясо, 85 грамм: 2,4 мг

К другим хорошим источникам цинка в рационе человека относятся обезжиренный йогурт, тыквенные семечки, молоко, нут, овсянка, миндаль и сыр Чеддер.

Все они содержат около 1–2 мг цинка на порцию.

Источники цинка для веганов и вегетарианцев

Без надлежащего планирования веганская и вегетарианская диеты могут привести к дефициту питательных веществ, таких как витамин B12, железо, кальций, йод, витамин D и цинк.

Вот список продуктов с высоким содержанием цинка, которые подходят для веганской и вегетарианской диет:

  • фасоль
  • пищевые дрожжи
  • орехи
  • овес
  • семена
  • зародыши пшеницы

Источники цинка растительного происхождения не так биодоступны, как источники животного происхождения – это означает, что организм не так эффективно усваивает это питательное вещество из вегетарианских источников.

Согласно исследованию 2017 года, человеку, придерживающемуся вегетарианской или веганской диеты, может потребоваться на 50% больше цинка, чем людям, которые регулярно едят продукты животного происхождения.

Это означает, что мужчинам веганам и вегетарианцам необходимо потреблять около 16,5 мг цинка в день, в то время как женщины, соблюдающие эти схемы питания, должны есть до 12 мг в день.

Если вы решаете дополнить свой рацион цинком с помощью добавок, старайтесь не принимать его одновременно с добавками кальция, меди, фолиевой кислоты, железа и магния. Это связано с тем, что эти питательные вещества могут влиять на то, как организм усваивает цинк.

Какова польза цинка для организма?

Цинк играет роль в нескольких функциях организма, таких как:

  • Рост. Людям необходим цинк для физического роста и развития. Дефицит может привести к нарушению роста у детей и подростков.
  • Функция иммунной системы. Наш организм использует цинк для создания клеток иммунной системы, называемых Т-лимфоцитами.
  • Ферментная функция. Цинк играет ключевую роль в запуске химических реакций в организме. К ним относится помощь организму в использовании фолиевой кислоты и создании новых белков и ДНК.
  • Здоровье глаз. Дефицит цинка может привести к развитию заболеваний глаз, включая дегенерацию желтого пятна.
  • Заживление ран. Цинк способствует здоровью кожи и слизистых оболочек, что помогает заживлению ран.

Дефицит цинка

Согласно NIH, большинство детей и взрослых потребляют достаточное количество цинка. Однако пожилые люди могут не получать рекомендуемое количество из пищи.

Вот некоторые из симптомов, связанных с дефицитом цинка:

  • изменения во вкусе и запахе
  • потеря аппетита
  • диарея
  • потеря волос
  • нарушение иммунного ответа
  • импотенция
  • плохой рост

Врачи не могут определить дефицит цинка у человека по анализу крови. Вместо этого при определении дефицита цинка они часто учитывают симптомы человека и усредненное диетическое потребление.

Наоборот, из-за избыточного уровня потребления цинка человек также может испытывать симптомы отравления. Однако употребление в пищу продуктов с высоким содержанием цинка – даже в больших количествах – обычно не вызывает симптомов.

Вот симптомы отравления цинком:

Подведем итог

  • Цинк присутствует во многих натуральных продуктах, и многие производители добавляют его в такие продукты, как зерновые.
  • Продукты животного происхождения обычно содержат больше биодоступного цинка. Если вы не едите мяса, вам может потребоваться увеличить уровень потребления цинка за счет включения в рацион питания бобовых, семян и овса, а также других продуктов, содержащих этот минерал.
  • Хотя дефицит цинка встречается редко, вам необходимо всегда обращаться к врачу, если у вас есть опасения по поводу уровня потребления питательных веществ.
  • Вы можете найти добавки цинка в местной аптеке, магазине здоровья и онлайн.

В каких продуктах содержится цинк

кальмарыКак часто вас посещают мысли о том, что нужно сбросить лишний вес? Ох уж это неудержимое желание похудеть! В погоне за стройными ножками и подтянутым животиком мы отказываемся от хлеба, яиц, мяса, печени, мёда и многих других цинкосодержащих продуктов. Отказавшись от этих продуктов, мы теряем не только лишние килограммы, но и один из важнейших микроэлементов, который входит в состав нашей крови и мышечных тканей – цинк. Еще недавно положение этого микроэлемента было шатким и неоднозначным, ученые никак не могли прийти к общему мнению, полезен цинк или вреден, однако современные исследователи говорят о существовании целого ряда цинкозависимых ферментов, участвующих в обменных процессах нашего организма. Поэтому стоит принять во внимание выводы ученых и разобраться, в каких продуктах содержится цинк.

Одно только то, что цинк участвует в обменных процессах нашего организма, вряд ли печеньпокажется настолько значимым фактом, чтобы тут же включить в свой рацион продукты, богатые этим микроэлементом. Поэтому выясним подробнее, чем так важен и в каких продуктах содержится цинк. Наше тело – живой организм, в котором постоянно происходит множество химических реакций, при этом цинк служит своеобразным катализатором некоторых из них. Например, с помощью цинка поддерживается кислотный баланс, также он является одним из самых эффективных антиоксидантов, о которых не устает нам напоминать реклама самых разнообразных средств, начиная от обычной воды и заканчивая омолаживающими кремами. Цинк входит в состав инсулина, а значит, помогает регулировать сахар в крови. Кроме того он способен улучшать образование гемоглобина и эритроцитов и усиливать действие некоторых гормонов. Цинк принимает участие в расщеплении белков, жиров и углеводов, помогает справиться с алкогольной интоксикацией и повышает сопротивляемость организма.

Если вы любите сладкое и не ограничиваете себя в его употреблении или часто пересаливаете пищу, рано или поздно это приведет к дефициту цинка в организме. Дефицит цинка приводит к таким печальным последствиям как снижение аппетита, дефицит массы тела, риск возникновения аллергических реакций, снижение остроты зрения и выпадение волос. Теперь значение этого микроэлемента и его роль в нашем организме будет понятна каждому и, наверняка, многие тут же зададутся вопросом, как повысить его уровень в организме и в каких продуктах содержится цинк. Попробуем ответить на все вопросы в этой статье.

морепродуктыСамое высокое содержание цинка среди всех продуктов питания можно обнаружить в морепродуктах, особенно в устрицах, ракообразных и кальмарах. Для своевременного восполнения запасов цинка в организме эти продукты подходят как нельзя кстати. Также некоторое количество цинка содержится в цитрусовых, в яблоках, инжире, в зеленых овощах и даже в натуральной минеральной воде, однако употреблять ее следует с осторожностью и в небольших количествах. Цинк содержится в натуральном пчелином мёде, поэтому желательно каждый день съедать хотя бы по 1-2 чайной ложки этого ценного продукта. Не забывайте включать в свой рацион и черную смородину, малину, говядину, молоко, сельдерей, картофель, томаты, свеклу, редьку и хлеб.

яйцаК вопросу о том, в каких продуктах содержится цинк, следует отнести тот факт, что в той или иной концентрации цинк содержится практически во всех продуктах питания. Так, существенное количество цинка содержится в яйцах, морской рыбе, печени, мясе кроликов, цыплят, в патоке, зеленом чае и какао. Немного меньшего этого микроэлемента содержат лук, чеснок, дрожжи, неочищенный рис, ячменная и овсяная мука, чечевица, горох, фасоль, орехи и кунжут. Абсолютными рекордсменами по содержанию цинка считаются семена подсолнечника и тыквы. Количество этого микроэлемента в 1 килограмме этих продуктов составляет от 130 до 202 миллиграммов. Большинство этих продуктов входят в наш ежедневный рацион, и именно за их счет мы поддерживаем приемлемый уровень цинка в организме, так что не обязательно питаться дорогими заморскими деликатесами, всё, что нужно для того, чтобы быть здоровым, содержится в недорогих и доступных продуктах.

рыбаРазобравшись, в каких продуктах содержится цинк, следует отметить, что по большей части в овощах и фруктах этого микроэлемента содержится не так много, как хотелось бы. Особое внимание на этот факт стоит обратить вегетарианцам и людям, придерживающимся овощных диет. С тем учетом, что цинк усваивается из продуктов питания всего на 20-30%, эти группы людей рискуют на личном примере продемонстрировать, чем грозит недостаток цинка в организме. Если такая безрадостная перспектива вас не смущает, а мясо и рыба так и останутся без вашего внимания, то постарайтесь включить в свой рацион побольше цветной капусты, свежего редиса, брокколи, моркови, шпината и кураги. С помощью этих продуктов вы сможете поддерживать баланс цинка в организме.

Несмотря на многочисленные исследования, ученые до сих пор не пришли к единому мнению насчет количества цинка, необходимого человеческому организму для нормального существования. Таким образом, даже зная, в каких продуктах содержится цинк, до сих пор не удалось подсчитать его ежедневную норму. Известно лишь то, что этот микроэлемент необходим для нормального функционирования клеток нашего организма, и то, что суточная потребность в цинке определяется как диапазон от 12 до 50 миллиграммов.

крольчатинаЧто еще нужно знать о цинке, помимо продуктов, в которых он содержится? Следует знать, что цинк помогает усваиваться некоторым витаминам, и в то же время есть вещества, помогающие усваиваться самому цинку. Так, действие витамина А усиливается при наличии в организме достаточного количества цинка. Степень усвоения цинка из тех или иных продуктов питания может быть различной и зависит от того, достаточно ли в нашем организме кальция и фосфора, если этих микроэлементов достаточно, то цинк будет усваиваться лучше. Кроме того, ионы кальция и лития способны усиливать действие солей цинка.

Как уже было отмечено выше, больше цинка содержится в продуктах животного происхождения, и вместе с тем этот микроэлемент намного лучше усваивается как раз из мясных и рыбных продуктов, чем из растительных. Дело в том, что в растительных белках содержится фитиновая кислота, которая образует нерастворимые образования с ионами кальция, магния и цинка, препятствуя усвоению этих микроэлементов.

Теперь, когда вам известно, в каких продуктах содержится цинк и как он действует, попадая в наш организм, можно приступать к применению полученных знаний на практике. Попробуем сделать свой рацион сбалансированным по содержанию цинка, приготовив несколько вкусных блюд из продуктов с высоким содержанием этого микроэлемента.

Жульен из креветок и мидийЖульен из креветок и мидий

Ингредиенты:
150 гр. вареных мидий,
100 гр. вареных креветок,
1 свежий помидор,
2 ст.л. сметаны,
100 гр. твердого сыра,
1 ст.л. соевого соуса,
1 ч.л. гранатового соуса или сока,
приправа для рыбы и морепродуктов,
соль.

Приготовление:
Помидор вымойте, сделайте крестообразный надрез и поместите в кипяток на несколько секунд, затем удалите кожуру и нарежьте мелкими кубиками. В глубокой посуде смешайте креветки, мидии, нарезанный помидор, соевый соус, гранатовый соус, по вкусу добавьте соль и приправу для рыбы и морепродуктов. Получившуюся смесь разложите по кокотницам. В каждую кокотницу выложите по 1 ч.л. с горкой сметаны и равномерно распределите по поверхности. Сыр натрите на мелкой терке и распределите его по всем кокотницам. Разогрейте духовку до 200 °С и запекайте в ней жульен в течение 10 минут или до появления золотистой корочки. Готовый жульен подавайте в кокотницах.

Суп из раков

Ингредиенты:
500 гр. живых раков,
1 ст. вареного длиннозерного риса,
50 мл 25% сливок,
1 головка репчатого лука,
2 моркови,
2 ст.л. уксуса,
1 ст. белого сухого вина,
1 ст.л. сливочного масла,
½ ст.л. пшеничной муки,
лавровый лист,
зелень,
черный перец горошком,
соль.

Приготовление:
Живых раков поместите в просторную ёмкость с чистой прохладной водой. Убедитесь в том, что все раки живы, и оставьте их в воде ракина пару часов. В это время подготовьте ингредиенты для бульона. В кастрюлю налейте 2 литра воды. Очистите лук и морковь. Морковь нарежьте кружочками, а лук кубиками. Добавьте овощи в кастрюлю с водой, посолите, добавьте перец, лавровый лист и веточки зелени. Влейте в будущий бульон вино и уксус. Поставьте кастрюлю на огонь и варите бульон в течение 20 минут. В это время тщательно вымойте раков в проточной воде. Когда бульон будет готов, добавьте в него раков и варите еще 10-15 минут. Раки должны стать ярко-красными. Через 10-15 минут выключите огонь, накройте кастрюлю крышкой и дайте настояться еще в течение 10 минут. Затем выньте раков из бульона и отделите мясо. Нагрейте духовку до 200 °С, поместите в нее клешни и спинки раков и запекайте в течение 15 минут, затем измельчите их в блендере. Измельченных раков выложите в чистую кастрюлю, добавьте к ник сливочное масло и растопите его на огне, затем добавьте муку, тщательно всё перемешайте и обжаривайте в течение 3 минут. К обжаренным ракам добавьте бульон и измельчите всё в блендере и перелейте обратно в кастрюлю. Добавьте в суп отваренный рис, очищенное мясо раков и сливки. Подавайте суп горячим.

О пользе витаминов и микроэлементов для нашего организма всем давно известно, однако придерживаются принципов правильного питания далеко не все. Между тем, зная, в каких продуктах содержится цинк, и включив их в свое ежедневное меню, вы сбалансируете свой рацион, откроете доступ организму к источнику полезных веществ, а также наладите обменные процессы, сохраните хорошую фигуру и укрепите здоровье.

Алёна Карамзина

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о