Программа для новичка – базовые упражнения для новичков, силовой тренинг, комплексы для занятий спортом дома, план, как начать тренироваться с нуля

Содержание

Программа тренировок для начинающих – пошаговое знакомство с железной игрой

Итак, вы хотите значительно увеличить мышечную массу и создать рельефный брюшной пресс? Перед вами пошаговое знакомство с железной игрой, которое поможет вам правильно начать. Не ожидайте, что чудеса произойдут за ночь. Для того чтобы построить тело, требуются время, концентрация и постоянство.

Автор: Мэтт Даниэльсон

Эта простая и понятная программа тренировок для начинающих постепенно познакомит вас с основами бодибилдинга и даст надежную платформу для дальнейшего развития. Хорошая новость заключается в том, что именно в первые 6–12 месяцев вы получите наиболее значительные результаты.

Однако, весьма важно, чтобы вы сразу научились правильно выполнять упражнения и соблюдали базовые правила безопасности, чтобы убедиться, что вы не получите травму, когда нагрузка увеличится.

Тренировка

базовая тренировка

Для того чтобы построить тело, требуются время, концентрация и постоянство

Если вы новичок, вы можете тренироваться более часто, чем продолжающие и продвинутые спортсмены. Причина простая: когда у вас много опыта, вы знаете, как сильнее напрягать мышцы и можете причинить больше вреда, от которого придется долго восстанавливаться. У новичков, в свою очередь, болят мышцы, но они быстрее восстанавливаются, так как мышечные повреждения не такие серьезные.

Если слово «повреждение» заставляет вас вздрогнуть, не волнуйтесь. Для того, кто занимается бодибилдингом, умеренные повреждения мышц идут на пользу, так как это заставляет тело восстанавливаться и немного серхкомпенсировать (расти), чтобы подготовиться к будущим тренировкам. В этом и заключается суть бодибилдинга — постоянный цикл: один шаг назад, два шага вперед, который повторяется раз за разом из недели в неделю.

Если помнить об этом, становится понятно, почему так важны отдых и сон, так как именно в это время тело делает те самые два шага вперед.

Поэтому, вместо того, чтобы тренировать каждую группу мышц раз в неделю, вы можете начать с двух тренировок в неделю, а дальше действовать по обстоятельствам. Более того, мы собираемся разделить тело по двум дням: верхняя часть тела кроме брюшного пресса в первый день, нижняя часть тела плюс брюшной пресс во второй день. Так как мы намерены тренировать каждую группу мышц дважды в неделю, это означает, что мы можем устроить первый и второй день в понедельник и вторник, например.

Затем мы снова повторяем первый и второй день в четверг и пятницу, оставляя среду и выходные на отдых и расслабление. На следующей неделе вы начинаете все сначала в понедельник, то есть первого дня и так далее.

Мы хотим ознакомить вас с основами, поэтому сконцентрируемся главным образом на классических упражнениях. Как только мы освоим эти более простые упражнения, мы перейдем на следующий уровень с новым фокусом на более сложных, многосуставных упражнениях. Сейчас более важно узнать, как правильно выполнять упражнения и достичь правильного ощущения каждого упражнения, а не поднимать как можно большие весы.

При выполнении некоторых упражнений, как, например, тяга вниз на высоком блоке и большинства подъемов гантелей в стороны, особенно сложно добиться, чтобы работала нужная мышца, если вы используете слишком большой вес. Начинайте с легкого; выбирайте вес, который вы можете правильно поднять 10–12 раз и увеличивайте нагрузку, когда вы отработаете технику. Отслеживайте свои тренировки — записывайте в блокноте или в специальном дневнике тренировок веса и количество повторений, чтобы в дальнейшем можно было свериться.

тяга вниз на высоком блоке

При выполнении таких упражнений, как, например, тяга вниз на высоком блоке или подъем гантелей в стороны, особенно сложно добиться, чтобы работала нужная мышца, если вы используете слишком большой вес

Примерная программа тренировок

тяга вниз на высоком блоке

2 подхода по 10 повторений

тяга вниз на высоком блоке

2 подхода по 10 повторений

тяга вниз на высоком блоке

2 подхода по 10 повторений

тяга вниз на высоком блоке

2 подхода по 10 повторений

тяга вниз на высоком блоке

2 подхода по 10 повторений

тяга вниз на высоком блоке

2 подхода по 10 повторений

тяга вниз на высоком блоке

2 подхода по 10 повторений

тяга вниз на высоком блоке

2 подхода по 10 повторений

тяга вниз на высоком блоке

2 подхода по 10 повторений

тяга вниз на высоком блоке

2 подхода по

10 повторений

тяга вниз на высоком блоке

2 подхода по 10 повторений

poshagovoe-znakomstvo-s-zheleznoj-igroj-8

Гакк-приседания

poshagovoe-znakomstvo-s-zheleznoj-igroj-8

3 подхода по 10 повторений

poshagovoe-znakomstvo-s-zheleznoj-igroj-8

2 подхода по 10 повторений

poshagovoe-znakomstvo-s-zheleznoj-igroj-8

2 подхода по 10 повторений

poshagovoe-znakomstvo-s-zheleznoj-igroj-8

2 подхода по 10 повторений

poshagovoe-znakomstvo-s-zheleznoj-igroj-8

3 подхода по 10 повторений

poshagovoe-znakomstvo-s-zheleznoj-igroj-8

2 подхода по 10 повторений

poshagovoe-znakomstvo-s-zheleznoj-igroj-8

2 подхода по 10 повторений

poshagovoe-znakomstvo-s-zheleznoj-igroj-8

3 подхода по 20 повторений

poshagovoe-znakomstvo-s-zheleznoj-igroj-8

3 подхода по 10 повторений

poshagovoe-znakomstvo-s-zheleznoj-igroj-8

2 подхода по 10 повторений

poshagovoe-znakomstvo-s-zheleznoj-igroj-8

2 подхода по 10 повторений

тяга вниз на высоком блоке

2 подхода по 10 повторений

poshagovoe-znakomstvo-s-zheleznoj-igroj-8

3 подхода по 10 повторений

poshagovoe-znakomstvo-s-zheleznoj-igroj-8

2 подхода по

10 повторений

poshagovoe-znakomstvo-s-zheleznoj-igroj-8

2 подхода по 10 повторений

poshagovoe-znakomstvo-s-zheleznoj-igroj-8

3 подхода по 10 повторений

poshagovoe-znakomstvo-s-zheleznoj-igroj-8

2 подхода по 10 повторений

poshagovoe-znakomstvo-s-zheleznoj-igroj-8

3 подхода по 10 повторений

poshagovoe-znakomstvo-s-zheleznoj-igroj-8

3 подхода по

10 повторений

poshagovoe-znakomstvo-s-zheleznoj-igroj-8

2 подхода по 10 повторений

poshagovoe-znakomstvo-s-zheleznoj-igroj-8

2 подхода по 10 повторений

poshagovoe-znakomstvo-s-zheleznoj-igroj-8

2 подхода по 10 повторений

poshagovoe-znakomstvo-s-zheleznoj-igroj-8

2 подхода по 10 повторений

poshagovoe-znakomstvo-s-zheleznoj-igroj-8

2 подхода по 10 повторений

poshagovoe-znakomstvo-s-zheleznoj-igroj-8

3 подхода по 20 повторений

Диета

Для поддержания вашего нового, более активного образа жизни, вам необходимо пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Не существует единого вида «совершенной диеты», но есть общие рекомендации, которыми вы можете воспользоваться, будь вы худым подростком или вам за 40 и есть избыточный вес.

Откажитесь от нездоровой пищи. Поверьте, это ваш самый важный шаг. Фаст-фуд, конфеты, сладкие газированные напитки и прочая ерунда не только дают калорий с избытком, чтобы превратиться в человечка из рекламы Michelin, но и переполняют вас пустыми калориями, которые не дают вам получить то питание, которое вам действительно нужно!

Увеличьте потребление протеина. Мускулы — это протеин, и чтобы мышцы могли эффективно восстанавливаться, вашему телу нужны строительные материалы. Постарайтесь включить в свой ежедневный рацион более постную, богатую белками пищу, такую как курица, тунец, постную говядину, нежирное молоко и тофу.

Если вы такой же, как и большинство людей, вы не едите достаточно фруктов и овощей. Если вы не фанат хлеба грубого помола и не едите хлопьевидные отруби на завтрак, велики шансы, что вы не получаете достаточно клетчатки.

Это большая ошибка, так как клетчатка необходима, чтобы поддерживать вашу систему пищеварения в форме. Вам нужен желудок, который будет на уровне с вашими новыми, более интенсивными пищевыми потребностями, поэтому пусть вашей привычкой станет получать клетчатку с каждым приемом пищи (кроме приемов пищи сразу после тренировок).

Важность воды нельзя переоценить. Если вы обезвожены, вы не можете функционировать должным образом. Негативные последствия варьируются от вялости и усталости до головной боли и нервного срыва. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, а не кофе и газировки, в течение дня, даже не в дни тренировок.

основной источник энергии для тренировок

Попытайтесь разделить приемы пищи на несколько маленьких порций

Многие бодибилдеры ставят своей целью употреблять в день около 4 литров воды, но вероятно, вам нужно учитывать массу вашего тела, климат и уровень активности.

Попытайтесь разделить приемы пищи на несколько маленьких порций. Это поможет вам стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечить постоянный приток питательных веществ в организм.

Избегайте употребления углеводов поздно вечером. Углеводы — это основной источник энергии для тренировок, они работают примерно так же, как бензин в машине.

Однако, в отличие от машины, вы не можете заправить полный бак и оставить его до утра. Вместо этого большие порции углеводов на ночь будут переработаны телом и будут храниться как жировые отложения, если нет непосредственной необходимости в дополнительной энергии.

Если продолжить аналогию с машиной, утром у вас будет практически пустой бак, но вы приобретете немного жира. Если вам хочется перекусить поздно вечером, выберите что-нибудь полностью состоящее из протеинов, так как протеин не отложится в виде жира, и, кроме того, он обеспечит дополнительный «строительный материал» на то время, когда ваш организм восстанавливается, то есть спит.

Подсчет калорий

Подсчет калорий

Сейчас ваша цель — очистить вашу диету и закрепить привычку ежедневно записывать все, что поступает в ваш организм. На следующем уровне мы глубже окунемся в стратегии набора или потери веса, но давайте начнем с установлением своего рода точки отсчета для себя.

Во-первых, заведите дневник диеты, который вы можете использовать повседневно. Это может быть раздел в вашем дневнике тренировок, или «электронный помощник», или маленький блокнот, который вы будете носить в кармане.

В любом случае, в нем должны быть колонки — когда, что, калории. Если хотите облегчить себе жизнь в дальнейшем, вы можете так же выделить колонки для протеинов, углеводов и жира.

Ваш следующий шаг — начать записывать все, что вы едите в течение дня. Присматривайте за собой, чтобы не обманывать самого себя, если вы съели шоколадку, немедленно запишите, чтобы не «забыть» об этом позже.

Большую часть фасованной пищи легко считать, так как по закону на упаковке должна быть четко указана информация о составе. Просто перепишите цифры в свой дневник, но будьте осторожны!

Производители часто пытаются представить свою продукцию менее калорийной, используя малюсенькие порции. Пересчитайте калории, чтобы они соответствовали вашей реальной порции. Мне кажется, любой, кто честно верит, что в пол-литре сока всего две порции, — странный человек.

Для того чтобы подсчитывать калории в неупакованных продуктах, таких как фрукты и еда домашнего приготовления, купите книжку по подсчету калорий, в которой дается примерная информация в зависимости от веса или объема продукта. Выберите книгу, где учитывается содержание белков, жиров и углеводов в разных типах еды.

Отслеживание ваших привычек в еде поможет вам сопротивляться желанию поесть нездоровой пищи, просто потому, что теперь вы вынуждены смотреть правде в лицо — сколько калорий добавляет каждая такая еда. Возможно, действительно, счастье в неведении, но неведение не поможет вам получить отличное тело.

Чтобы и дальше улучшить свою диету, придерживайтесь базовых рекомендаций, изложенных выше в этом разделе. Проще говоря, очистите свою диету и установите новые, здоровые привычки в еде, чтобы подготовиться к более продвинутому уровню. Представляем вашему вниманию четкий план диеты для того, кто активно занимается в спортивном зале и хочет нарастить мускулы.

Примерная диета

Подсчет калорий Мюсли
1 батончик Подсчет калорий Коктейль протеиновый
1 стакан

Добавки

Спортивные пищевые добавки могут помочь вам в ваших усилиях. Грамотное использование добавок не только обеспечит вас всеми необходимыми веществами, но и даст вам дополнительную силу, скорость восстановления и предотвратит травмы.

Однако, разобраться в том, что кажется бесконечным списком добавок, кажется невыполнимой задачей для опытных бодибилдеров, а для новичков — просто устрашающим.

Что работает? Что является просто мыльным пузырем и маркетинговой чепухой? И когда вы разберетесь, что действительно работает, какую торговую марку выбрать? Воспользоваться выгодным предложением от компании, о которой вы ранее не слышали, и рискнуть разочароваться, или выбрать крупную торговую марку и остаться без денег?

Все это серьезные вопросы и с ними мы разберемся с течением времени, но давайте начнем с простого. Если вы новичок, у вас обязательно должно быть две пищевые добавки. В идеальном мире вам и этого было бы не нужно, но в реальности сложно получить все, что вам можно из одной только еды.

Я говорю о двух основных добавках бодибилдинга: таблетки с мультивитаминами/минералами и дополнительный протеин.

Мультивитамины/Минералы

Это самая базовая и наиболее важная добавка в вашем арсенале. Для того чтобы ваше тело оптимально функционировало, он

Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости

Что нужно

  1. Турник и брусья.
  2. Возвышение: стул или лавочка в парке.
  3. Гантели (можно заменить на бутылки с водой).
  4. Скакалка.
  5. Лента-эспандер или тренировочные петли (если есть).

Программа рассчитана на начинающих. Если у вас продвинутый уровень, начинайте с пятой или девятой недели.

Сколько заниматься и отдыхать между подходами


Занимайтесь три-четыре дня в неделю. Вместе с разминкой и растяжкой тренировка займёт около 40 минут. Не пропускайте тренировки, даже если болят мышцы: умеренные нагрузки облегчат ваше состояние.

Между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — до восстановления дыхания, но не больше двух минут.

Если у вас не получается выполнить заданное количество повторений, ничего страшного. Выполняйте столько, сколько сможете, и каждую тренировку старайтесь сделать чуть больше.

Когда переходить к следующему этапу

У всех людей разный уровень подготовки и свои особенности. Например, вам могут легко даваться отжимания, но на 15-м приседании с выпрыгиванием откажут мышцы.

Переходите к следующей неделе, когда сможете полностью выполнить предыдущую. Если какие-то упражнения даются легче, увеличивайте количество повторов.

Как разминаться

Перед началом упражнений нужно немного разогреться:

  1. Сделайте суставную разминку: покрутите конечностями, сделайте наклоны и повороты головы и корпуса. Особое внимание уделите ранее травмированным областям. Делайте разминку мягко и осторожно.
  2. Выполните четыре кардиоупражнения. Ниже будет указано конкретное количество разминочных упражнений для каждого месяца.

Jumping jacks

Бёрпи

Скалолаз

Бег на месте

Как делать заминку

Лучше всего заканчивать тренировку растяжкой. Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц из этой статьи и добавьте в свою программу.

Недели 1–2

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

  1. Махи гантелями стоя (можно использовать бутылки с водой) — 3 подхода по 15 раз.
  2. Эксцентрические подтягивания — 3 подхода по 5 раз.
  3. Отжимания от опоры — 3 подхода по 10 раз.
  4. Обратные отжимания на стуле с согнутыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
  5. Воздушные приседания — 3 подхода по 20 раз.
  6. Подъёмы таза на полу— 3 подхода по 20 раз.
  7. Подъёмы на носочки — 3 подхода по 20 раз.
  8. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 10–15 раз.
  9. Вис на турнике со сведением лопаток — 3 подхода по 5–10р аз.

Махи гантелями стоя

Программа тренировок дома: Махи гантелями стоя

Если у вас нет гантелей, возьмите 1,5–2-литровые бутылки с водой. Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч, но не выше, опустите в исходное положение и повторите. Локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз. Затем так же медленно опустите руки.

Эксцентрические подтягивания

Выполните подтягивание с прыжком с пола или со стула, а затем медленно разгибайте руки на протяжении 3–5 секунд.

Отжимания от опоры

Домашние тренировки для начинающих: Отжимания от опоры

Такие отжимания помогут подготовить мышцы к классическому варианту от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Обратные отжимания с согнутыми ногами

Программа домашних тренировок: Обратное отжимание

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Воздушные приседания

Программа тренировок дома: Приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Подъёмы таза на полу

Домашние тренировки для начинающих: Ягодичный мостик

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Подъёмы на носочки

Программа тренировок для новичков. Начинаем создавать себя!

Здравствуйте, друзья! Меня зовут Никита Волков. Если вы совсем новичок в бодибилдинге или просто планируете пойти в тренажёрный зал, то эта статья для вас! Сколько сложностей приходится преодолеть новичку ещё до того, как он обхватит гриф штанги, в первый раз, в тренажёрном зале! Не хочется, чтобы после первых дней у вас отбило всё желание тренироваться. Восхитительная статья, которая даст вам конкретную схему!

Здравствуйте, друзья! Меня зовут  Никита Волков. Если вы совсем новичок в бодибилдинге или просто планируете пойти в тренажёрный зал, то эта статья для вас! Сколько сложностей приходится преодолеть новичку ещё до того, как он обхватит гриф штанги, в первый раз, в тренажёрном зале!

Содержание статьи

Смена привычного образа жизни (выход из «зоны комфорта») вызывает тревогу у подавляющего большинства людей! Ведь после работы, учёбы придётся не завалиться на диван, а куда-то идти, нагружать себя тяжестями, потом есть. Питание… Придётся контролировать то, сколько вы едите, перестать пичкать себя всякой заразой, типа ядовитой Колы, канцерогенных чипсов и….. ограничить потребление сладкого.

У меня голова шла кругом от количества разнообразной информации, которую я никак не мог собрать в кучу. Столько различных техник, методик. Да ещё и полно слухов ходит вокруг этого не простого спорта. На тот момент я был не уверен в себе. Стеснялся своего тела. Но мне хотелось начать изменять себя и свою жизнь.

«Зачем мне всё это?» – подумает любой «нормальный» человек. «Да и вообще у меня гены плохие, кость тяжёлая и широкая, да ещё и мышцы мешают двигаться, закрепощают. А ещё я слышал, что у качков с половой жизнью ни бум-бум. К тому же они тупые!» – будет продолжать этот «здравомыслящий» человек.

Всё это просто смешно! Сейчас я не буду развеивать эти мифы не сильно умных людей, а то статья будет очень большая. Уверен, что вы понимаете, что это банальные отговорки, которые нужно либо забыть, либо оставаться в своём мире предрассудков и оправданий.

С чего мне начать?

Novichok-v-zaleС выбором тренажёрного зала и тем, что надо собирать с собой мы разобрались, а сейчас приступим к тому, что вызывает наибольший страх и «испаряет» новичков из сотен тренажёрных залов.

А именно: новички плохо себе представляют, как именно надо тренироваться! Сколько нужно делать подходов, повторов, как работает та или иная мышца и.т.д. Не совсем понятно, как нужно питаться, сколько, какие продукты исключить и.т.д. Но самое главное, это как составить себе программу тренировок. Давайте разбираться.

Что нужно, чтобы росли мышцы?

Для грамотной накачки мышц должно быть соблюдено всего несколько обязательных правил: 

  1. Тренировки с прогрессией нагрузки
  2. Хорошее восстановление
  3. Дробное, качественное питание
  4. Вы должны чувствовать мышцы

Это основа, которая должна войти в вашу жизнь, если вы хотите стать сильнее, здоровее, красивее. Как же должна выглядеть примерная программа тренировок для новичков? С этого и начнём.

Тренировки с прогрессией нагрузки

Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень «хитрый жук» и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности!

Ему без разницы ползёшь ты на дерево за бананом или разрушаешь мышцы в спортзале, он будет увеличивать мышцы по мере необходимости! Короче, единственный путь нарастить мышечную массу – это стать сильнее!

Как это сделать? Для этого просто обязательно нужно завести тренировочный дневник! Я набрал за год почти 20 кг массы только потому, что записывал все результаты в тренировочный дневник. О нём и о том, как увеличивать нагрузку я, более чем подробно, написал вот в этой статье.

Прогрессия нагрузок

Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.

Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?

  • Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
  • Любая физическая нагрузка – это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
  • Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
  • Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.

Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.

Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь.

Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.

Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».

Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.

Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.

Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.

Вы должны быть сегодня лучше лишь одного человека, это вы вчера.

Какие бывают упражнения?

Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее в этой статье.

Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.

Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!

Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.

Программа тренировок для новичков

Программа тренировок для новичков будет выглядеть следующим образом:

  1. Армейский жим
  2. Тяга штанги к подбородку
  3. Подъём штанги на бицепс
  4. Приседания со штангой
  5. Жим штанги лёжа
  6. Тяга штанги в наклоне
  7. Подъём прямых ног в висе (упражнение на пресс)

Вышеприведённую тренировку проводите 3 раза в неделю, через день (понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг, суббота).

Начинаем с плечевого пояса, т.к. в будущем это позволит вам увеличить показатели в объёмах груди и спины.

Сначала выполняем один разминочный подход (как правило, с пустым грифом) на 12 повторений, затем 3 подхода по 10-12 повторений с весом, позволяющим вам выполнять упражнения с правильной техникой и чувствовать работу ваших мышц.

Веса, как вы уже поняли, будут расти сами по себе. Но следите, чтобы вы не выпадали из коридора в 10-12 повторений. Можете поднять больше повторений без мышечного отказа? Накидывайте ещё 2,5-5 кг на штангу, не бойтесь. Но помните, сейчас главное техника!

Если вам ещё нет 23-24 лет, то у вас открыты зоны роста, и вы можете существенно расширить свой костяк. Поэтому вышеприведённый комплекс надо немного подкорректировать.

Поэтому одну тренировку (как правило серединную, например в среду), стоит заменить на эту:

    1. Глубокие приседания (20 повторов) + Пуловер с гантелью, лёжа поперёк скамьи (15 повторов). Выполняются одно за другим без отдыха (сначала приседания, потом пуловер …отдых 1-1,15 мин…затем по новой). Выполнить три суперсерии.
    2. Подтягивание за голову широким хватом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
    3. Подтягивание к груди широким хватом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
    4. Подтягивание средним обратным хватом, ладони к себе (на бицепс) до касания перекладины животом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
    5. Отжимания на широких брусьях с максимальным растяжением груди в нижней точке (100 повторов, без учёта подходов). Например: 25, 25, 20, 15, 15
    6. Подъём прямых ног в висе (упражнение на пресс)

Такое чередование тренировок даст ещё больший эффект, т.к. работа с отягощениями будет выполняться не 3, а 2 раза в неделю. К тому же это расширит ваш костяк.

Sportivnaya para

Таким образом будут проходить ваши тренировки в ближайшие 3-4 месяца! Никакой изоляции! Только базовые упражнения! Этого будет достаточно! Вы и так будете хорошо расти в первое время, т.к. поначалу прогресс вообще идёт круто! Тело привыкает к нагрузке и очень неплохо на неё откликается!

Всё записывайте в тренировочный дневник! Всё! Точка! Иначе вы не сможете контролировать вес на снарядах! Идём дальше.

Хорошее восстановление

Высшее образование в России

Это вообще самый к

Программа на год для новичков

Я не собираюсь тратить твое время на лекции о том, зачем тебе нужен бодибилдинг. Ты и без того полон решимости изменить свое тело, просто не знаешь, с чего начинать и что делать. Я здесь для того, чтобы проложить путь.

Автор: Роджер Локридж

Я не буду тратить драгоценное время на философские рассуждения о том, почему ты должен поставить перед собой такую фундаментальную цель, как бодибилдинг. Ты и так уже хочешь изменить собственное тело. Ты сыт по горло щуплой, слабой, робкой и неуверенной версией самого себя. И у тебя есть мечта, которая объединяет тебя с миллионами других людей на планете.

Ты хочешь стать большим и сильным, хочешь отлично выглядеть, быть уверенным в себе и находить силы для преодоления любых препятствий. И ты не просто стремишься изменить свое тело. Ты жаждешь глобальных перемен, которые затронут все аспекты твоей жизни. Ты полон энтузиазма, но не знаешь, с чего начинать, и что делать.

Программа для новичков

Ты полон энтузиазма, но не знаешь, с чего начинать, и что делать

Следуй за мной

Хватит бояться, ведь я здесь для того, чтобы показать тебе дорогу. Я научу тебя тренироваться и правильно питаться и расскажу, какие пищевые добавки принимать. А еще я зажгу под твоей задницей фитиль, который заставит тебя двигаться вперед даже в те моменты, когда тебе будет казаться, что сил уже не осталось. Кто знает, возможно, через год ты станешь полноправным членом мира бодибилдинга и фитнеса, я же собираюсь доказать, что тебе по силам справиться с любой задачей.

На ближайшие 365 дней я стану твоим проводником и поведу тебя навстречу мечте. Я дам тебе четкие инструкции и научу тому, о чем ты думал уже много лет. Больше не придется каждый месяц покупать журнал, и ты сможешь сэкономить деньги на курсе «Стань большим и сильным», потому что моя программа абсолютно бесплатная. Следуй моим рекомендациям, и очень скоро ты убедишься на собственном опыте, что перед тобой подробная дорожная карта, которая ведет к абсолютному успеху. Но первым делом я хочу тебя предупредить, что путь нам предстоит нелегкий. По правде говоря, тебе придется принять невероятный вызов, и это потребует такой силы воли, о наличии которой ты, возможно, и не догадываешься.

Итак, ты предупрежден. Теперь я хочу, чтобы ты пообещал, что с этой самой минуты будешь неукоснительно следовать моим рекомендациям. Прочитай эту клятву и произнеси ее. Да, все верно, прочитай ее вслух. Так ты услышишь себя со стороны, и это станет дополнительной мотивацией. А теперь читай и повторяй:

Я обещаю, что с этой самой минуты буду лезть из кожи вон, чтобы воплотить свою мечту в жизнь и создам большое, сильное и мускулистое тело, которое заставит окружающих разинуть рты и таращиться на меня широко распахнутыми глазами. Я не откажусь от своей мечты, не включу заднюю и не сдамся. Я буду расшибаться в лепешку и выкладываться на все 100%, потому что знаю, что мне все по плечу, и я собираюсь доказать это тем, кто меня давно знает, и тем, кто со мной незнаком. Никаких осечек, никаких оправданий неудач, потому что я и только я отвечаю за свои поступки и решения, и только от меня зависит, добьюсь я успеха или так и останусь неудачником. Скептики и завистники меня не остановят, потому что я сильнее всех этих недоброжелателей, ведь теперь я точно знаю, что обречен на успех!

Прочитал это вслух? Если нет, сделай это. Я хочу, чтобы эти слова разожгли в тебе огонь. Ты собираешься кардинально изменить свою жизнь, и отныне она уже не будет такой, какой ты ее знаешь. Ты должен быть сгорать от нетерпения, ты должны чувствовать невиданный прилив сил и энергии. Теперь ты готов изучить карту, которая приведет тебя к телу твоей мечты? Надеюсь, что да. В путь!

Определи цели

Прежде чем начинать заниматься своим телом, тебе нужно четко представлять чего ты хочешь достигнуть. Возьми листок бумаги и раздели его на три части. В первой записываешь «Мои цели на предстоящий год». Далее идут «Привычки, от которых мне нужно избавиться, чтобы добиться успеха», и третьим пунктом станут «Вещи, которые я начну делать, чтобы добиться успеха».

Например. Я сыт по горло своим внешним видом и заниженной самооценкой, так что с сегодняшнего дня начинаю работать над созданием идеального тела. Поможет мне в этом список, в котором я четко обозначу свои цели и перечислю вещи, от которых мне нужно отказаться ради собственного блага.

Мои цели

  • Набрать 10 кг мышечной массы.
  • Поднять показатели в жиме лежа на 25 кг.
  • Снизить долю жира в организме до 7%
  • Покупать рубашки и футболки в размере XL без увеличения размера джинсов.

Привычки, от которых мне нужно избавиться, чтобы добиться успеха

  • Пить газировку во время еды
  • Ходить по выходным в кафе и соблазняться вредной едой и выпивкой.
  • Поздно ложиться, ведь отныне мне придется рано вставать
  • Покупать всякую ерунду во время дежурного похода в супермаркет
  • Говорить о себе в негативном ключе

Вещи, которые я начну делать, чтобы добиться успеха

  • Пить воду во время каждого приема пищи.
  • Ложиться спать рано, чтобы полностью восстанавливаться перед трудным днем.
  • Есть перед походом в супермаркет, чтобы не умирать с голода и не засматриваться на вредную пищу.
  • Если я вынужден пойти в ресторан или кафе, я добровольно вызываюсь быть трезвым водителем и отказываюсь от выпивки.

Это всего лишь пример. Что бы ты ни считал нужным делать или не делать ради достижения поставленных целей, запиши все это и тем самым возьми на себя дополнительные обязательства.

Программа для новичков

Запиши свои цели, чтобы увеличить степень ответственности

Никаких оправданий

Не забывай, ты обещал, что не будет никаких оправданий. Сейчас мы об этом позаботимся. Я перечислю самые распространенные оправдания и помогу тебе разобраться с ними еще до того, как они превратятся в проблему. Отныне у тебя будет все необходимое для достижения успеха, и не будет оправданий минутным слабостям.

Оправдание: Я постоянно в разъездах, приходится питаться на ходу, а кроме «фаст фуда» выбирать особо не из чего.

Совет: Ошибаешься! В магазинах продаются протеиновые батончики и порошковые заменители пищи, которыми можно качественно питаться во время командировок. Кроме того, сумка-холодильник и емкости для пищевых продуктов стоят не так уж и дорого; ты можешь приготовить пищу заранее и взять ее с собой. Со временем ты поймешь, что это экономит тебе кучу денег.

Программа для новичков

Приготовив пищу заранее и взяв ее с собой, ты сэкономишь кучу денег

Оправдание: В супермаркетах полно вредной пищи, и когда я хожу по магазинам, мне хочется ее купить.

Совет: Хорошо покушай перед походом по магазинам. Когда ты не голоден, тебя реже посещают идеи купить какое-нибудь вредное лакомство, и ты фокусируешься на главных целях. Составь список, купи все необходимое, и убирайся из супермаркета!

Оправдание: У меня нет времени готовить каждый вечер.

Совет: Ты можешь посвятить готовке один вечер в неделю, приготовить кучу блюд и поставить их в холодильник. Когда ты готовишь «оптом», ты экономишь время и на приготовлении пищи, и на ее приеме.

Оправдание: Мне некогда ходить в тренажерный зал.

Совет: Вообще-то для качественной тренировки достаточно 45 минут. Если тебе действительно некогда, возьми на вооружение один из вариантов 20-минутного тренинга.

Оправдание: Не знаю, с чего начать.

Совет: Продолжай читать.

Месяцы 1-3

Мы будем останавливаться на каждом аспекте, и вот в какой последовательности: питание, тренировки и пищевые добавки. Именно так я рекомендую тебе расставить приоритеты, потому что это показывает, насколько важными должны быть для тебя эти стороны тренировочного процесса.

Перед стартом

Сфотографируйся перед началом долгого пути. Это фото будет напоминать тебе, с чего ты начинал. Обязательно сделай фото спереди и со спины. В дальнейшем советую фотографироваться раз в четыре недели, чтобы показывать себе и своим друзьям, насколько ты продвинулся вперед. Результат, который ты будешь видеть своими глазами, станет прекрасным источником мотивации.

Питание

Ничто, ничто, ничто не может сравниться по важности с диетой. Это вдвойне справедливо, когда дело касается набора мышечной массы и развития силовых показателей. Ты буквально стараешься запихнуть в свой организм то, чего в нем никогда не было, и это мышцы, так что питаться придется правильно.

Вот что тебе нужно делать в течение первых трех месяцев. У тебя должно быть шесть приемов пищи в день, то есть через каждые 2-3 часа. Каждый прием пищи должен содержать протеин и углеводы. Также ты должен постоянно пить воду во время еды.

Не забывай о жирах. Обязательно включай полезные жиры, как минимум, в три из шести приемов пищи в день. Это проще всего сделать за счет включения в рацион рыбы: каждый день съедай блюдо из рыбы, и ты обеспечишь себя жирными кислотами класса омега-3. Также ты можешь добавлять льняное масло в овсяные хлопья или в протеиновый коктейль. Пока ты получаешь все необходимые жиры, все в порядке. Вот пример диеты, с которой можно начать.

Это всего лишь пример. Пока ты получаешь достаточно протеина и углеводов, все в порядке. Если тебе нужны цифры, тогда ориентируйся на 3 грамма протеина и 5 грамм углеводов на килограмм массы тела. Старайся выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, которые целый день будут снабжать тебя энергией, и ты будешь сильнее в спортзале. И раз уж речь зашла о спортзале, давай перейдем к тренировкам.

Тренировки

Они должны быть короткими и интенсивными. Не надо тратить время на болтовню и слишком долгую разминку. Каждый день ты должен заходить в спортзал и тренироваться так, словно тебе не видать успеха, как своих ушей, если эта тренировочная сессия не будет лучшей в твоей жизни. При этом ты не должен тренироваться дольше часа.

Вот тренировочная программа, которой следует придерживаться на протяжении трех первых месяцев.

Программа для новичков

3 подхода по 10 повторений

Программа для новичков

3 подхода по 10 повторений

Программа для новичков

3 подхода по 10 повторений

Программа для новичков

3 подхода по 10 повторений

Программа для новичков

3 подхода по 10 повторений

Программа для новичков

3 подхода по 10 повторений

Программа для новичков

3 подхода по 10 повторений

Программа для новичков

3 подхода по 10 повторений

Программа для новичков

3 подхода по 10 повторений

Программа для новичков

3 подхода по 15 повторений

Программа для новичков

3 подхода по 20 повторений

Программа для новичков

3 подхода по 20 повторений

Программа для новичков

3 подхода по 10 повторений

Программа для новичков

3 подхода по 10 повторений

Программа для новичков

3 подхода по 10 повторений

Программа для новичков

3 подхода по 10 повторений

Программа для новичков

3 подхода по 10 повторений

Программа для новичков

3 подхода по 10 повторений

Программа для новичков

3 подхода по 10 повторений

Программа для новичков

3 подхода по 10 повторений

Программа для новичков

3 подхода по 10 повторений

Программа для новичков

3 подхода по 15 повторений

Программа для новичков

3 подхода по 20 повторений

Программа для новичков

3 подхода по 20 повторений

И вот еще что. Ты растешь, когда отдыхаешь, а не во время тренировки. Только так, и никак иначе. Пойми это сразу, и ты быстрее наберешь мышечную массу. Между подходами отдыхай по 90 секунд. Два раза в неделю после силового тренинга выделяй 15-20 минут на кардио. Кардионагрузки полезны для сердечнососудистой системы, кроме того, они помогут тебе избежать накопления жиров. Обязательно выпивай литр воды во время тренировки, чтобы восполнить потери жидкости с потом.

Спортивное питание

Anavite

Комплекс витаминов и минералов с карнитином и бета-аланином для повышения физической работоспособности!

Gold Standard 100% Whey

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Omega 3

Рыбий жир!
Естественная поддержка здорового функционирования сердца и мозга!

Вот и весь список.

Что? Почему нет креатина и оксида азота? Сейчас мы и без них взорвем мышечный рост, потому что ты в этом деле новичок. На протяжении первых трех месяцев тело будет активно реагировать на все твои действия, так что в дополнительных препаратах нет нужды. Сэкономь деньги и сосредоточься на главном.

Месяцы 4-6

Что с тобой произошло? Ты на гормонах или на чем-то еще? Растешь как на дрожжах. А, понял. Ты строго придерживался плана и потому подрос. Поздравляю. Сделай несколько фотографий и размести их на своей страничке, чтобы вдохновлять других новичков. Ты проделал отличную работу и можешь собой гордиться. ОК. Хватит праздновать. Возвращаемся к работе. Давай пересмотрим диету и посмотрим, что можно изменить.

Перед стартом

Надеюсь, ты не забыл сделать фотографии, и видимые плоды упорного труда тебя окрыляют. Теперь я хочу, чтобы ты посмотрел на результат, который ждет тебя впереди.

Погодите… что-что?

Знаю, знаю, звучит странно, но выслушай меня до конца. Начиная с этого момента, перед сном ты будешь визуализировать то, что предстоит сделать на следующий день. На несколько минут представь себя на тренировке и во время приема здоровой пищи, и постарайся увидеть улучшенную версию самого себя. И так каждый вечер. Раз это твоя мечта, значит, ты все равно этим периодически занимаешься, просто теперь будешь еще чаще думать о том, что ждет тебя впереди.

Программа для новичков

Каждый вечер перед сном представляй, как на следующий день ты ведешь здоровый образ жизни

Питание

Нам нужно слегка сократить долю углеводов в рационе питания, давай посмотрим на новое меню.

Отныне в обед ты не ешь рис, а коктейли делаешь исключительно на воде. Убрав эти калории, ты сможешь избежать ненужного накопления жиров. Если ты все еще ориентируешься на цифры, придерживайся прежних трех грамм протеина на килограмм массы тела, а вот углеводы урежь до 4 грамм на килограмм массы тела. И обязательно ежедневно выпивай как минимум 3,5-4 литра воды.

И вот еще что. Раз в неделю награждай себя за регулярные тренировки и правильное питание. Если тебе до смерти хочется пиццы или гамбургера, позволь себе эту маленькую слабость. Только смотри, чтобы в этот день не было тренировки. Воскресенье, как правило, является днем отдыха, но вообще рекомендую выбирать день для отдыха, исходя из собственного графика.

Тренировки

С этого момента мы разделим тело на несколько частей. Теперь твоя программа тренировок будет выглядеть следующим образом.

Программа для новичков

3 подхода по 8 повторений

Программа для новичков

3 подхода по 10 повторений

Программа для новичков

3 подхода по 10 повторений

Программа для новичков

3 подхода по 12 повторений

Программа для новичков

3 подхода по 6 повторений

Программа для новичков

Часть 1 Тренировочная программа для новичков. Как правильно тренироваться новичку?

 

 

111111111111111111111

1.Основные цели.

Когда человек впервые приходит в зал, он видит множество штанг, гантелей, а самое главное – тренажеров, как раз тренажеры особо привлекают.  Но, на некоторое время придется забыть про тренажеры, основное, на чем следует сконцентрироваться – штанга и базовые упражнения с ней. 

Основные цели и задачи:

  1. Наработка техники с базовыми упражнениями.
  2. Улучшение нервно-мышечной связи.

1.1 Наработка техники с базовыми упражнениями. 

 

От автора: Я не очень люблю слово «Базовые» так как термин очень расплывчатый, и во многих видах спорта, базовые упражнения могут различаться, поэтому дальше будет такой термин – «Многосуставные упражнения», чтобы не было путаницы. 

 

Самой главная задача для новичка – освоение техники базовых движений. Именно базовые движения являются самыми эффективными упражнениями и на это есть ряд причин: 

 

  • Включается максимальное количество мышц, относительно изолированных упражнений.
  • Увеличение секреции (выделения) гормонов, которые будут способствовать реализации любых задач, как набор мышечной массы, так и жиросжигание. 

Рассмотрим три основных упражнения, которые считаю более эффективными для новичков:

Приседания со штангой – многосуставное упражнение для развития мышц ног. Несмотря на то, что основная нагрузка ложится на ноги, при этом весь верх тела находится в напряжении, для стабилизации правильного положения и также получает нагрузку. Именно приседания то упражнение, при котором работают все мышцы и увеличивается секреция гормонов.Если сказать очень просто – в жиме участвуют все мышечные группы ног и мышцы спины. 

 

Жим штанги лежа – многосуставное упражнение для развития мышц груди, при этом в работу вовлекаются трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы. Остальные мышцы находятся в напряжении для сохранения положения тела на скамье. Также способствует секреции гормонов, как и приседания, но в немного меньшем количестве. В жиме участвуют все «толкающие» мышечные группы верха тела. 

 

Подтягивания – многосуставное упражнение для развития широчайших мышц, при этом в работу вовлекаются бицепсы, ромбовидные мышцы и задний пучок дельтовидных мышц. Практически все мышцы верха тела участвуют в работе. Данное упражнение, по количеству вовлекаемых мышц, проигрывает приседаниям и жиму лежа.  При этом, является лучшим упражнением для «тянущих» мышечных групп верха тела. 

 

Если сказать очень грубо с точки зрения развития мышц, то акцент идет именно на три самые большие мышечные
группы: Ноги, Грудь и Широчайшую. А работать с большими мышечными группами всегда более эффективно, чем с маленькими. 

1.2 Улучшение нервно-мышечной связи.

Улучшение нервно-мышечной связи – развитие связи мозг – мышцы. На первый взгляд научный сложный термин, по сути, очень прост – улучшение чувствительности мышц, голова начинает лучше чувствовать и осознавать мышцы, больше мышечных клеток одновременно включаются в работу. Важность нервно-мышечной связи можно легко доказать небольшим научным экспериментом:

 

30 атлетов разделили на 3 группы:

  • 1 группа — представляли сгибания мизинца.
  • 2 группа — представляли сгибания бицепса.
  • 3 группа — ни делала ничего и выступала в качестве контрольной группы. 

Участники 1 и 2 групп проводили воображаемые тренировки 5 дней в неделю по 15 минут.

 

Результаты: 

 

  • Первая группа — 35% прирост силы.
  • Группа вторая —  13.5% прирост силы.

 Через  10 недель после эксперимента,  ученые снова проверили силу мышц подопытных и выявили, что приобретенная сила не вернулась к первоначальному уровню. Следовательно, тренировка мозга создала новые устойчивые нервно-мышечные связи. 

 

Источник: International Journal Sports Physiology Performance, 5:108-121, 2009

 

С этого эксперимента можно сделать ряд выводов:

  • Нервно мышечная связь, без развития мышц и связок, увеличивает силу. Связанно это с тем, что больше количество (уже имеющихся) мышечных клеток начинают сокращаться одновременно и быстрее реагировать на команды мозга.
  • Сила от развития нервно-мышечной связи остается надолго, даже при прекращении тренировок. 

1.3. Похудение. 

 

Среди людей, пришедших в зал, очень многие хотят похудеть. И к базовым движениям и развитию нервно-мышечной связи, они будут относиться крайне скептически. Лично для них будет приведен некий пример:

 

От автора: Я не нашел научного эксперимента с достоверными источниками, но имею 10 лет тренировочного стажа и 5 лет тренерского, поэтому приведу пример с собственного опыта и наблюдений. 

 

Для примера возьмем двух человек, которые хотят похудеть.  Допустим, что они идеально одинаковые с одинаковым рационом питания (питание в данной статье затрагиваться не будет) и образом жизни (для более объективной картины, можете предположить, что это один человек и его два гипотетический пути). 

 

1.Первый человек сразу приступает к круговым тренировкам на тренажерах и кардио. 

 

Примерный тренировочный план:

 

  • 1.Разминка.
  • 2.Круговая тренировка (мин 15-30 на тренажерах).
  • 3.Кардио. 

2. Второй человек приступает к изучению техники базовых движений, наработки силы и кардио.

 

Примерный тренировочный план:

 

  • 1.Разминка.
  • 2.Силовая тренировка со свободными весами (мин 40-60 (Приседания, жим и подтягивания)).
  • 3.Кардио. 

Проходит 1 месяц.

 

Результат:

 

Первый человек:

  • минус 3-4 кг веса (в начале кардио очень эффективно, скорей эффект больше от него, чем от круговой тренировки, но круговая тренировка тоже будет вносить свой вклад, для полностью «нетренированного» человека).
  • плохая нервно-мышечная связь, плохая техника базовых упражнений.

Второй человек:

  • минус 2-3 кг веса (человек будет скидывать вес медленней, так как будет сильнее уставать и просто меньше делать кардио).
  • потихоньку улучшается нервно-мышечная связь и техника базовых движений. 

Вроде у первого человека задача решается эффективней, но смотрим дальше.

 

Проходит 2-3 месяца.

 

Первый человек:

  • минус  8 кг (за 2-3 месяца) кг веса (кардио все еще эффективно, но организм адаптируется и эффективность падает) .
  • плохая нервно-мышечная связь, плохая техника базовых упражнений.

Второй человек:

  • минус 5-6 кг веса (вес в базовых упражнениях начинает расти, увеличиваются траты калорий и  секреция гормонов).
  • Не плохая нервно-мышечная связь и техника базовых движений. 

Все еще первый человек лидирует в решении задачи.

 

Проходит полгода:

 

Первый человек:

  • минус  10-13 кг веса (вес скидывать становиться все сложнее, эффективность кардио падает).
  • плохая нервно-мышечная связь, плохая техника базовых упражнений.

Второй человек

  • минус 8-10 кг веса (рабочие веса увеличились и тратят больше калорий,  сильнее и больше мышцы которые тратят больше калорий на кардио).
  • хорошая нервно-мышечная связь и техника базовых движений.

После полугода тренировок с тяжелыми упражнениями, развития нервно-мышечной связи, техники и силы, тренировочный процесс идет более плодотворно. Эффективность кардио увеличивается за счет более больших и сильных мышц, также большего уровня гормонов.  

 

После этого первый человек переходит на круговые тренировки и делает акцент на жиросжигании. 

 

Пример тренировок:

  • 1.Разминка.
  • 2.Круговая тренировка (с многосуставными упражнениями и свободным весом).
  • 3.Кардио. 

Проходит год:

 

Первый человек: Скинул вес до той отметки, что хотел.

Второй человек: Скинул вес до той отметки, что хотел. 

 

Вроде первый и второй человек решили свои задачи, но второй человек получает ряд бонусов:

  • Хорошая техника.
  • Хорошая нервно-мышечная связь.
  • Больше силы и немного больше мышц (этому способствовали силовые тренировки).
  • Быстрее метаболизм (силовые и круговые тренировки этому способствуют, особенно со свободным весом).
  • Выше уровень анаболических гормонов (они существенно улучшают качество жизни и в будущем способствуют лучшему росту мышц, укреплению связок, костей).

Итог: Первый человек – обычный худой человек, с минимальным количеством мышц и неумением выполнять базовые движения, без хорошей чувствительности мышц.

 

Второй человек – обычный худой человек, но с большим количеством мышц, умением выполнять базовые движения, не плохими силовыми результатами и хорошей чувствительностью мышц.

 

После похудения и года тренировок все люди хотят поднабрать немного мышц, стать немного больше, сделать больше руки, грудь и тп. А теперь подумайте, у кого из двух людей будет существенно преимущество на начале второй цели.

 

Вывод: Если есть желание скинуть 3-5 кг, можно делать вообще одно кардио и не трогать не штанги не тренажеры, для этого даже можно не ходить в зал. Но, если есть цель красивое и пропорционально развитое тело — без штанги не обойтись, и второй путь более предпочтителен, хотя и дольше, но в будущем он более перспективен. 

 

2. Построение тренировочного процесса (составляем программу тренировок).

 

Основные цели стоят, перейдем к их решению. В связи с тем, что для изучения техники и развития нервно-мышечной связи требуется очень большое количество повторений одного движения, тренировка будет следующего содержания «Все тело за одну тренировку».

 

От автора: Помните, что основа – техника и нервно мышечная связь, вес на штанге не имеет значения. Главное выполнять все упражнениямаксимально технично и подконтрольно, стараться почувствовать те мышцы, на которые ложиться нагрузка. 

 

Весь тренировочный процесс (на первом этапе) будет строиться вокруг трех самых эффективных упражнений, про которые говорили в начале.  На втором этапе добавятся и другие упражнения.

 

От автора: Если приседания в полную амплитуду технически не правильные (сильный наклон или округление поясницы при попытке сесть до параллели с полом или если клонит на носки) – используйте приседания на ящик (тумбу, скамейку) и постепенно уменьшайте высоту ящика.

 

Пример тренировочной программы:

 

Карио 10 мин на пульсе 120 – это разминка. Подготовка сердечно сосудистой системы к нагрузкам, разминка мышц и суставов.

Общая разминка, разминка мышц и суставов (грубо говоря, как делали в школе на физкультуре).

 

Упражнения:

 

1.Гиперэкстензия  2 подхода по 10-12 повторов – данное упражнение следует рассматривать как разминка для приседаний и общеукрепляющее упражнение для спины и задней части бедра (которую отдельно не тренируется).

 

2. Приседания 8-10 подходов по 8-15 повторов – одно из основных упражнений для развития мышц ног и увеличения секреции гормонов.

 

Распределение веса по подходам в приседаниях:

 

  • 2 подхода приседания с палочкой (бодибаром  2-5 кг) по 10-15 повторов для отработки техники и как разминка.
  • 2 подхода приседания с грифом по 10-15 повторов (20 кг) для отработки техники и как разминка.

Далее идет увеличения веса в зависимости от того, сколько будут последние подходы:

 

Если они будут в районе 30 кг то будет следующий шаг:

 

  • 2 подхода 25 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подхода 27,5 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подход 30 кг по 8-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подход 25 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подхода 20 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).

 

Если они будут в районе 50 кг то будет следующий шаг.

 

  • 2 подхода 30 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подхода 40 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подход  50 кг по 8-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подход 40 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подхода 30 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).

3.Жим штанги лежа — одно из основных упражнений для развития мышц плечевого пояса и рук.

 

Распределение веса по подходам в жиме:

  • 2 подхода жим с палочкой по 10-15 повторов (2-5 кг) для отработки техники и как разминка.
  • 2 подхода жим с грифом по 10-15 повторов (20 кг) для отработки техники и как разминка.

Далее идет увеличения веса в зависимости от того, сколько будут последние подходы:

 

Если они будут в районе 30 кг то будет следующий шаг:

 

  • 2 подхода 25 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подхода 27,5 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подход 30 кг по 8-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подход 25 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подхода 20 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).

 

Если они будут в районе 40 кг то будет следующий шаг:

 

  • 2 подхода 25 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подхода 32,5 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подход  40 кг по 8-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подход 35 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подхода 30 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).

 

4.Подтягивания (или подтягивания в гравитроне) —  одно из основных упражнений для развития мышц спины и рук.

 

Подтягивая со свободным весом, с собственным весом или в гравитроне зависит от веса человека и текущей физической формы.

 

Если есть возможность подтянуться примерно 20 раз в одном подходе, то основной задачей будет – научиться чувствовать мышцы спины или мышцы рук, в зависимости от хвата.

 

  • 2 подхода в гравитроне (пол своего веса) 10-12 повторов (это разминка).
  • 3 подхода свой вес 10-12 повторов.
  • 2 подхода свой вес до максимума (максимально количество раз), но при соблюдении хорошей техники, без конвульсий и подергиваний.

 

Если есть возможность подтянуться примерно 8 раз раз в одном подходе, то основной задачей будет – научиться чувствовать мышцы спины или мышцы рук, в зависимости от хвата и увеличивать количество подъемов с собственным весом.

 

  • 2 подхода в гравитроне (пол своего веса) 10-12 повторов (это разминка).
  • 2 подхода свой вес по 8 повторов.
  • 2 подхода в гравитроне по 8-10 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 8-10 повторов)
  • 2 подхода в гравитроне по 12-15 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 12-15 повторов)

Если вообще не можете подтянуться или подтягиваетесь 3-4 раза в диких конвульсиях, то основная задача сделать мышцы спины сильнее и развивать нервно-мышечную связь (чувствовать, чем там вообще подтягиваетесь).

 

  • 2 подхода в гравитроне 10-12 повторов очень легко (вес при котором делаете 12 повтором без особых усилий) —  (это разминка).
  • 2 подхода в гравитроне по 10-12 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 10-12 повторов)
  • 2 подхода в гравитроне по 8-10 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 8-10 повторов)
  • 2 подхода в гравитроне по 12-15 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 12-15 повторов)

5.Пресс.  Тренировку пресса не следует рассматривать как тренировку для жиросжигания, это тренировка мышц пресса. Мышц, которые помогают длинным мышцам спины держать спину в правильном положении (не горбатиться), также они уравнивают брюшное давление. Если мышцы пресса в тонусе и напряжены, они держат спину и уравнивают брюшное давление (при этом живот втянут и визуально кажется, что талия меньше на 10-15 см).

 

  • 3-4 подхода поднятие ног в висе по 10-15 повторов.

На следующей тренировке меняйте упражнение.

 

Кардио (продолжительность зависит от целей).

 

  • Жиросжигание – 30-40 мин на пульсе 125-145 (в зависимости от возраста).
  • Мясонабор – 8-15 мин 125-145 (в зависимости от возраста).

Растяжка.

 

Растяжка очень важный момент в тренировочном процессе, которым обычно пренебрегают.

 

Для новичков следует делать растяжку основных мышц:

 

  • Длинные мышцы спины.
  • Переднюю и заднюю часть бедра (квадрицепс и бицепс ноги).
  • Приводящие мышцы.

По желанию или при проблемах:

 

  • Грудная мышца.
  • Трапециевидная мышца.
  • Мышцы рук (бицепс и трицепс).
  • Дельтовидные мышцы.
  • Ягодичные мышцы и так далее.

Основы растяжки:

 

Следует использовать самую простую статическую растяжку, которая должна проходить на выдох по 2-3 секунды (Обязательно!!!), не задерживайте дыхание. Достаточно делать 1-2 подхода по 6-10 повторов на мышечную группу. Подроблей про расстяжку в второй части.

 

3.  Выводы и рекомендации к дальнейшим тренировкам.

Данный тренировочный план предполагает, что по нему можно заниматься с самого начала, когда пришли в зал и примерно 1-2месяца, далее эффективность тренировочного процесса будет падать. Далее следует переходить ко второму этапу, развития самого важного физического качества – силы. Про это подробней в второй части. 

 

Часть 2 . Продолжение.

Тренировочная программа для начинающих — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок для начинающих[править | править код]

48 упражнений на все группы мышц

Обязательно к прочтению: Как составить тренировочную программу

Тренировочная программа для новичков разработана с целью создания и укрепления функциональной базы тела. В бодибилдинге очень важно начать тренироваться правильно, именно неправильно составленная начальная тренировочная программа может привести к неудаче, вызывать проблемы со здоровьем и разочаровать вас в бодибилдинге.

Общие рекомендации для начинающих[править | править код]

  • Начальная программа тренировок рассчитана примерно на 1 год занятий, в течение этого времени она прогрессивно видоизменяется. Не зацикливайтесь на одной схеме, так как организм быстро привыкает к однообразным занятиям и эффективность тренинга снижается.
  • Приступая к занятиям не старайтесь максимально нагрузить себя с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно. Именно такой подход позволит адаптировать организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит выработать установку на тренинг.
  • Контролируйте восстановление организма, не допускайте переутомления, не тренируйтесь каждый день. Оптимальная частота 3-4 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Читайте основную статью: Оптимальная частота тренировок

  • Продолжительность тренировки не должна превышать 1.5 часа, а в некоторых случаях 1 часа.

Читайте основную статью: Оптимальная продолжительность тренировки

  • Сконцентрируйте свое внимание на правильной технике упражнений, используйте небольшие веса. В последующем хорошие результаты будет приносить именно правильная техника, которая закладывается в начале. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается определенный стереотип. Не обращая внимания на технику, вы не сможете полноценно прокачивать целевые мышцы, соответственно стимул к росту будет значительно меньшим. Поэтому перед первым походом в зал тщательно изучите технику упражнений.
  • В первый год занятий большинству новичков подойдут непопулярные ныне, но весьма хорошо зарекомендовавшие себя программы на всё тело за тренировку.
  • Правильно питайтесь, но помните, что начальный этап бодибилдинга не предполагает переедание.

Читайте основную статью: Диета для набора мышечной массы

  • Для максимально качественной проработки мышечных групп и достаточного отдыха используйте сплит-тренинг.

Первый этап (аэробная подготовка)[править | править код]

FULL BODY: тренировка для начинающих! Этап 1

Не спешите сразу приступать к силовым упражнениям, а начните свои занятия с аэробных тренировок. Это подготовит вашу сердечно-сосудистую систему и повысит общую выносливость. Наиболее доступный и оптимальный вариант — бег, кроме этого можно заниматься плаванием, быстрой ходьбой, аэробикой и др. В этот период можно заниматься через день или даже каждый день, лучше в утренние часы. Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, постарайтесь растянуть все основные мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимальной амплитудой. Не делайте резких движений. Цель разминки — увеличить подвижность суставов, улучшить питание мышц и связок.

Читайте основную статью: Разминка в бодибилдинге

В течение первого этапа вам необходимо выработать толерантность организма к нагрузкам, чтобы подготовить его к высокоинтенсивному силовому тренингу. Если вы увлекаетесь каким-либо спортом (футбол, баскетбол, волейбол и так далее) и систематически подвергаетесь физическим нагрузкам, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность первого этапа 2-4 недели. Перед первым занятием силовым тренингом сделайте перерыв 2-3 дня, чтобы дать организму время для восстановления.

Второй этап (фулбоди)[править | править код]

Как показало исследование, у начинающих атлетов (или после длительного перерыва) рост мышц протекает более интенсивно на программах фулбоди. Применение тренировок для «всего тела» также обосновано тем, что при выполнении базовых упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания) в достаточных количествах выделяются гормоны помогающие восстановлению после тренировок, чего при редкой нагрузке в сплит-системах не происходит. Одним из таких людей является профессор Селуянов который в своей лаборатории проверял кол-во гормонов до упражнения и после, и если после подъема штанги на бицепс количество гормонов в крови составляло 2-3 единицы, то после приседаний либо становой тяги становилось 5-7 единиц.

Однако другие, не менее авторитетные российские эксперты в области пауэрлифтинга и бодибилдинга (Фалеев и пр.), считают, что никаких гормональных выбросов при выполнении базовых упражнений не происходит. И различные эффекты (напр. влечение) после того же приседа рассматривают не как выброс тестостерона, а простое повышение кровообращения в тазовой области. В поддержку своей гипотезы проводили исследования гормонального фона до упражнений и после. В любом случае для достижения наилучшего результата начинающему атлету (или после длительного перерыва в тренинге) рекомендуется как минимум 2-3 месяца заниматься по системе фулбоди.

  • Перед тем как приступать к выполнению упражнений нужно сделать разминку в течение 10 минут. Цель разминки: поднять частоту пульса, улучшить кровообращение тканей, разработать сухожилия, поднять тонус симпатической нервной системы.
  • Используйте в упражнениях рабочий вес.
  • Выполнение каждого упражнения начинается с разминочного сета: 10 повторений с 50% от рабочего веса.
  • Каждое упражнение включает в себя примерно 3 сета и 10-15 повторений. Не удивляйтесь высокой частоте повторений. Тренировочная программа для начинающего нацелена не столько на стимуляцию мышц к росту, сколько к их подготовке. С первыми силовыми нагрузками необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене, для этого и требуется большее число повторений. Есть отдельные мышцы (икры, пресс), которые требуют еще большего числа повторений (около 20).
  • На выполнение каждого подхода должно уходить 30-60 секунд. Именно этот период оптимален для силового тренинга.
  • Следите за частотой пульса на тренировке. Оптимальный пульсовой интервал 100-140 ударов в минуту. Если пульс реже, то интенсивность тренинга слишком низка, если пульс чаще, то интенсивность необходимо снизить.

Третий этап (двухдневный сплит)[править | править код]

Программа тренировок для начинающих

Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, и в соответствии с принципом вариативности для достижения выраженного тренировочного эффекта необходимо постепенно повышать объем нагрузки на отдельные мышечные группы, а также увеличивать интенсивность и повышать рабочий вес. Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие перетренированности), приходит на помощь сплит-программа.

Основная статья: двухдневный сплит.

Четвертый этап (трехдневный сплит)[править | править код]

День 1 — спина и бицепс

Читайте основную статью: Спина — упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Бицепс — упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Пресс — упражнения и особенности тренировки

День 2 — ноги и трицепс

Читайте основную статью: Ноги — упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Трицепс — упражнения и особенности тренировки

День 3 — грудь, плечи

Читайте основную статью: Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Плечи — упражнения и особенности тренировки

После третьего дня, необходимо сделать перерыв как минимум два дня. Занятия в рамках этого этапа можно продолжать несколько месяцев, постепенно осваивая новые принципы тренировки.

Мышечные группы, которые прорабатываются на тренировке в первую очередь, растут быстрее и становятся сильнее, чем другие группы мышц. [1]

Пятый этап (волновая периодизация)[править | править код]

Данный этап тренировочной программы в сущности ничем не отличается от предыдущего, кроме того, что в программу начинают включаться более сложные упражнения, большая доля изолирующих упражнений, число повторений варьируется от 6 до 15 с использованием периодизации. Читайте подробнее: Планирование тренировочного процесса.

Дополнительно приступайте к изучению:

Эффективность программы для начинающих[править | править код]

Данная тренировочная программа для начинающих составлена на основе анализа литературы и является типичной базовой схемой. Программа подходит для большинства новичков, однако есть исключения, которые невозможно предугадать, и только эмпирический опыт позволит их установить. Гораздо больший риск низкой эффективности возникает при использовании специфических программ, которые сейчас широко рекламируются и пропагандируются. Не ловитесь на удочку маркетинга, так как научно установлено, что базовые программы подобные этой наиболее эффективны.
Не ждите значительных результатов, они появятся только на третьем этапе. Не пытайтесь форсировать развитие и перескакивать этапы, это ухудшит ваш прогресс впоследствии.

Программа тренировок для начинающих

Программы физических тренировок для начинающих разрабатываются с целью укрепления и наращивания мышечной массы тела, что позволяет формировать функциональную базу тела. Поэтому от правильности ее составления зависит успех дальнейших тренировок и их конечный результат. В случае неправильной и несоответствующей программы для начинающих риск неудач и проблем со здоровьем значительно возрастает.

 

Несколько рекомендаций для начинающих

   Для оптимизации программы физических тренировок необходимо следовать нескольким простым правилам. Прежде всего, стандартные тренировочные программы для начинающих рассчитываются примерно на один год. Однако в ходе занятий не рекомендуется тренироваться по одной и той же схеме, так как организм новичка довольно быстро может привыкнуть к однообразию в занятиях, за счет чего может понизиться эффективность тренингов. Программы необходимо диверсифицировать.

    Следуя программе тренировочных занятий, следует избегать физических перегрузок – интенсивность увеличивается постепенно. Соблюдение этого принципа позволит оптимально адаптировать человеческий организм к физическим нагрузкам, а также выработать соответствующую установку на регулярное проведение тренингов.

   На первых этапах тренировки нужно избегать специализированных упражнений, предназначающихся для определенных мышечных групп. Преимущественно следует использовать так называемые базовые упражнения. Также особое внимание уделяется правильному исполнению техники – важно изначально заложить правильный стереотип, изучив технику упражнений перед началом тренировок.

   Питание – еще один ключевой момент современных тренировочных программ для начинающих. От строгого соблюдения правильного режима питания во многом зависит физический потенциал новичка. Поэтому рекомендуется заранее планировать и «программу» питания.

   Программа тренировок для новичков обычно отличается от программы опытных спортсменов по своей интенсивности, продолжительности и использованных средств. Более опытным не рекомендуется повторять программы новичков, так как снижается их физический потенциал. Выйдя однажды на новый уровень тренировок, более щадящая программа будет считаться шагом назад, при  этом вернуться в прежний ритм будет довольно трудно.

   

Принципы составления программ тренировок для начинающих

   Ошибкой многих начинающих культуристов является желание как можно скорее прийти к желаемому результату. Поэтому они затрачивают колоссальные усилия и энергию, однако результативность таких тренировок практически отсутствует. Для достижения цели иметь красивое и здоровое тело важно придать тренировкам системный характер: должно быть четко определено количество посещений тренажерного зала за определенный промежуток времени, осуществлен целенаправленный подбор физических упражнений, распределено время отдыха и установлен правильный режим питания. Таким образом, учитывая данные принципы, составление программы тренировок для начинающих должно включать в себя такие стороны, как:

— степень нагрузки, интенсивность и время проведения тренировочных занятий;

— тип телосложения новичка – от него зависит характер тренировок;

— конечная цель – это может быть развитие силы или наращивание мышечной массы, избавление от лишнего веса или же развитие выносливости.

   Эффективность тренировок для начинающих также во многом зависит от структуры комплекса упражнений. Она состоит, как правило, из определенных упражнений, распределенных по дням, количества их повторений, времени отдыха между тренировками и числа подходов.

Тренажерный зал или занятия дома: что лучше?

   Составляя программу тренировок для начинающих нужно учитывать и такой фактор, как технический или тренажерный инвентарь. Однако здесь также не обойтись без помощи квалифицированных специалистов и профессиональных тренеров. Для новичков инвентарь нужно подбирать в соответствии с установленной программой тренировок. К тому же, тренажеры стоят довольно дорого, а это не совсем рентабельно. Неправильная установка тренажерного оборудования в домашних условиях также может привести к серьезным травмам.

   Плюсом посещения тренажерного зала является, прежде всего, возможность проведения тренировок под непосредственным контролем квалифицированного тренера. С экономической точки зрения походы в спортзал также требуют определенных финансовых средств.

   Однако домашние тренировки можно рассмотреть и с положительной точки зрения. Можно создать личный спортзал, затратив при этом минимум средств и усилий. Такой вариант идеально подходит для новичков, чьи жилищные условия позволяют хоть немного развернуться. Основным плюсом домашних тренировок, таким образом, является их экономичность. Еще одна положительная сторона таких занятий – доступность в любой период времени. Минусом же домашних тренировок для новичков можно считать малое разнообразие используемого инвентаря и практически полное отсутствие страховки.

Тренировочные программы для новичков. Особенности проведения для девушек и мужчин

   Как правило, тренировочные программы для представительниц прекрасного пола отличаются от программ, предназначенных для мужчин, тем, что разрабатываются в зависимости от ряда факторов – анатомических особенностей, строения и типажа тела, общего состояния организма. Поэтому очень важно девушкам новичкам, желающим тренироваться, придерживаться индивидуального плана занятий, разработанного исходя из вышеуказанных факторов. Достаточно распространенной ошибкой многих женщин-новичков является выполнение именно мужского плана занятий, в следствие которого видимых результатов не достигается.

   С физической точки зрения в женском организме содержится меньше норадреналина и тестостерона. Из-за этого представительницам прекрасного пола довольно трудно справляться с большими физическими нагрузками и напрягать мышцы на 100% во время силовых тренинговых занятий. Поэтому возможности женского организма сильно ограничиваются, в особенности проработка мышц. К тому же, в женском теле содержится меньше мышечных волокон, следовательно, для того, чтобы добиться высокой эффективности в своих тренировках, девушкам необходимо выполнять намного больше повторений определенных упражнений, чем мужчинам.

   Другой фактор, влияющий на составление тренировочных программ для девушек-новичков – это метаболические процессы, а именно процессы усвоения углеводов. Женским организмом эти вещества усваиваются значительно медленней, а вероятность их отложения в виде жира возрастает. Однако следует отметить, что углеводы – это важный элемент в процессе построения мышц. Главное, питаться правильно, чтобы избежать риска накопления лишнего жира.

   Еще одним немаловажным нюансом женских тренировок является менструальный цикл. Особенностью в данном случае выступает то, что после момента овуляции женский организм «переходит» в спящий или энергосберегающий режим. В этот период обычно рекомендуется снижать интенсивность тренировок, а по возможности исключать вовсе упражнения для пресса и ног. Но в первые недели после завершения менструации на мышцы следует производить максимальные нагрузки. Только при таком подходе можно будет добиться высокого уровня результативности.

Эффективность тренировочных программ для новичков: когда можно и нужно ли вносить коррективы

   Чтобы добиться желаемого результата за короткий промежуток времени, при этом не «выпасть» из общепринятого ритма жизни, новичкам важно придерживаться довольно простых правил. Изначально нужно для себя определить цели тренировок и разумные сроки их достижения. Так как для большинства новичков процесс физических тренировок довольно тяжелый и возможны срывы, то специалисты рекомендуют придерживаться принципа постепенности – коррективы в нагрузку должны вноситься поэтапно. Тело нужно сначала приучить к регулярным тренировкам, и только после этого увеличивать их интенсивность и время проведения.

   Следует также заметить, что эффективность любой тренировочной программы сохраняется не более 10-12 недель. Это обусловлено привыканием организма новичка к разработанным и установленным для его организма типам нагрузок. Поэтому необходимо регулярно вносить коррективы в программы тренировок, а именно количество повторов и время отдыха, тип производимых упражнений и их последовательность, периодичность использования высокоинтенсивных круговых тренировок.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *