Программа подготовки к триатлону для новичка – «Проект Ironman». Как подготовиться к «Железному человеку» за 500 часов, используя скиллы PM’а

Содержание

Триатлон. Новичкам от новичка.

19:46, 25 Октября 2013

2013-10-25T19:46:47+04:00 2013-10-25T19:46:47+04:00

Всем привет! После того как окончательно решил, что триатлон это мое, я начал почитывать отчеты на Трилайфе. В процессе чтения очередного отчета, я наткнулся на описание ошибки спортсмена. Тут я вспомнил известное изречение, что умный учится на чужих ошибках, а дурак на своих, и решил быть умным )) Я прочитал большинство всех отчетов, опубликованных на Трилайфе, а также комментария к ним, скурпулезно выписывая чужие ошибки и рекомендации. В итоге получился большой список советов и рекомендаций. Я постарался всё привести к единой стилистике, но не везде это удалось. Местами оставил текст от первого лица. Сразу оговорюсь, что это не моё мнение, а то, что понял из множества отчетов. Может где-то что-то и неправильно. Буду рад, если более опытные товарищи меня поправят. Собственно придисловие заканчиваю, далее идет то, что я насобирал. Встречайте:

ОБО ВСЕМ

1) Напольным насосом можно нормально накачать желаемые 8 атмосфер. Ручным насосом получается только 4атм. Разница в давлении очень заметна. На велосипеде всегда должен был прикреплен ручной насос. Он, запасная камера и инструменты, чтобы ее поменять в нарамной сумке спасают от проколов. В сумке всегда должен быть маленький велосипедный мультитул, с помощью которого можно отрегулировать сиденье, подтянуть шипы на туфлях и т.д.

2)Есть специальные беговые двухслойные носки, которые позволяют избежать мозолей. 3) Нужно проверять свой пульс каждое утро, перед тем как встать с кровати. Если пульс превышает норму на 10%, то не тренируйтесь в этот день, и в течение двух дней после того, как пульс вернется в норму. Высокий пульс – это сигнал вашего тела о том, что не всё в порядке (как правило, это признак повышенной температуры и других симптомов гриппа). Прислушивайтесь к своему телу. 4) «Смазку для цепи мне рекомендовали использовать керамическую. Цепь надо регулярно чистить и смазывать, иначе она умрет. Сначала я просто протирал ее большим количеством бумажных салфеток, что легко делать в домашних условиях. Если условия вам позволяют, можно пользоваться модными машинками для чистки цепи, но не забывайте, что во время мытья будет капать грязь. Цепь очень пачкается при езде по мокрому покрытию, и вообще, весь велосипед и спортсмен ужасно пачкаются.»
5)
Форма для велосипеда – кататься нужно обязательно в памперсах, которые хоть как-то защищают пятую точку. Форму надо одевать без белья. 6) «Вот он рецепт от боли в надкостнице: разогревающая мазь с утра и перед пробежкой (Никофлекс), легкий бег по траве, сразу после пробежки контрастный душ для ног и перед сном противовоспалительная мазь (Долобене). 2 месяца пассивного отдыха не помогли, а 2 недели активного восстановления кардинально помогли.» «Мне помогал перед сном компресс с Димексид’ом.» 7) «При продолжительности тренировок более 3-4 часов я употреблял белковые батончики. Белковые батоны нужны, чтобы мышечная ткань во время тренировок получала подпитку. Каждые два часа по одному батончику. Батончики мы тоже употребляли Ironman для качков. Приведу пример употребления гелей и батонов. Самая протяженная тренировка, которая у нас была, длилась 8 часов. Начинается она утром, поэтому на завтрак я ем только булочки с чаем. Непосредственно перед началом я ем 2 геля и каждые 30 минут я съедаю по гелю.»
8)
Необходимо посоветоваться с опытными людьми, чтобы подсказали насчет посадки, и посмотреть педалирование. Посадка на велик — очень важна! 9) Прогнозы: Скорость Марафон =  0,9(Скорость 10км) = 0,9(Скорость АнП) Время IM = Время HIM*2 + 1 час Время марафона на IM = Время чистого марафона + 30 минут. 10) 0->IM = 18 месяцев Подготовка к HIM  = 6-8ч/нед (минимум) Подготовка к IM  = 8-10ч/нед (минимум) Оптимум: IM подготовка (бег) = 4 часа (40-50км): 1р/нед — 2,5ч во 2-й зоне ЧСС (длинная тренировка) 1р/нед — 1ч в 4-й зоне ЧСС (интервальные, темповые тренировки — быстрые) 1р/нед — 0,5ч во 2-й зоне после вело (брик) Плавание — 3ч/нед Вело — 11ч/нед ( не менее 50% от общего объема) Силовая тренировка — 1ч/нед после бассейна (упражнения см. библия триатлета –пресс, спина).
11)
На большом пульсе жиры меньше используются => углеводы быстро кончаются У новичка график жир/пульс выглядит как обратная парабола. Чем больше человек тренируется, тем шире получается график. И при большем диапазоне пульсов человек использует жиры. За 2 года при тренировках по 400 часов/год во 2 зоне ЧСС дойдем до предела потребления жира. 2 зона ЧСС (80% времени тренировок) — аэробная выносливость + улучшение потребления жира 3 зона ЧСС — только при подготовки к марафону, IM, HIM (за 2 недели до старта) 4 зона ЧСС — мышечная выносливость, улучшения АнП Зоны ЧСС определяются через АнП. АнП примерно соответствует соревновательной скорости в беге на 10км. После хорошей разминки надо пробежать 30минут с максимальной скоростью без финишного набегания. Средняя скорость за все 30 минут и средний пульс за последние 20 минут будут примерно соответствовать уровню АнП.
12)
Организм имеет в запасе ~2000 ккал. 1ккал — расход энергии на 1км на 1кг веса. 13) Лечить коленку – укрепление четырехглавой мышцы – разгибание ног в тренажере. Лежа на боку поднимать верхнюю ногу вверх для усиления внешней связки колена. 14) (Дикаплинг <5%) = все хорошо с мышечной выносливостью.  

ТРЕНИРОВКИ  

  1. Бег более часа — взвешивание до и после бега — анализ скорости потери жидкости в единицу времени/расстояния. Соответственно можно будет понять сколько надо пить жидкости в единицу времени/расстояния, чтобы восполнить потерю.

  2. Над питанием надо работать. Пробовать разные варианты гелей, батончиков, таблеток. Это самое главное. Если этого не делать, то на гонке можно потерять очень много времени.

  3. Психология важна не менее физики. Не пренебрегайте ей. Психологию тоже надо тренировать.

  4. Перед стартом нужно достаточно наплавался в гидрокостюме. Это важно, т.к. плавание в костюме очень сильно отличается от плавания в бассейне. Да и сам гидрокостюм должен сесть по фигуре за несколько часов плавания.

  5. Длинный бег делать лучше перед велосипедным днем, а не после

  6. Если при езде на шоссере колено начинает болеть — снижайте нагрузку немедленно. Месяц — другой покатайте на высоком каденсе (100 — 110) с минимальной нагрузкой на ноги, т.е. раскручивайте педали без ощутимых усилий. Суставы, связки, мышцы окрепнут за счёт обильного кровотока, а после, по ощущениям, добавите нагрузку, но только постепенно. Пока будете неспешно ездить привыкните к низкой посадке. Поначалу может болеть спина, шея будет болеть однозначно. Необходимо делать хорошую разминку перед поездкой, плюс делать растяжку после неё. Во время езды периодически, чтобы шея не затекала, плавно поворачивайте её влево — вправо, ну и вниз (резкие движения шеей чреваты защемлением нерва и потерей равновесия). 

  7. Если на веле увеличилась выносливость и упала скорость, то нужно прибавить тренировок в предпоследней пульсовой зоне (на уровне АнП). Надо 3-6 недель на небольшую раскачку организма, если они есть конечно.

  8. Тренироваться пить-есть на ходу на велосипеде. Искать еду, которую принимает желудок.

  9. «Углеводы — это источник энергии для работы, поэтому их надо употреблять непосредственно до и во время тренировок. Белки — строительный материал для восстановления мышц после и во время очень длинных тренировок. А жиры просто нужны всегда в достаточном количестве. Ел я примерно за три часа до тренировок. Перед самой тренировкой я ел гель. Если тренировка длилась более часа, ел по гелю каждые полчаса. После тренировки очень важно быстро поесть. На это есть 30 минут. В период восстановления старался наполнить рацион белками в виде мяса».

  10. Нужны длительные велотренировки, чтобы спина и шея натренировались.

  11. Длинный брик каждые две недели

  12. Если хочешь хороший результат, то без длинных тренировок никуда. Готов довольствоваться малым, то можно обойтись относительно короткими. Но хотя бы один 3-4 часовой брик в неделю делать все равно придется.

  13. Смотрите прогноз на день гонки и старайтесь готовить себя в таких же условиях!

  14. Нет смысла тренироваться ТОЛЬКО на кругах стадиона, если предстоит гонка по маршруту с хотя бы минимальным рельефом. Здесь многое, скорее, кроется в вопросах психологии. Бильярдный стол хорош для точных отсечек и интервалок, но для подготовки к бегу в реальных условиях необходимо включать в план тренировки, приближенные к боевым условиям.

  15. Как известно, вода больше не утоляет жажду. Надо пить изотоники с электролитами. Идея в том, что во время потоотделения из организма выходят соли, которые жизненно необходимы. Запас солей необходимо восстанавливать, используя изотоники. Это становится действительно важным, когда тренировки протяженные и проходят в жарких условиях. То есть вы потеете, и потеете много. В этот момент может наступить та самая страшная гипонатриемия, которую допускать нельзя, и из-за которой можно умереть. Для борьбы надо пить изотоники. Реально изотоники нам требовались всего пару раз, когда было очень жарко на улице или когда крутили педали 8 часов на станках.

  16. Тренажерный зал — для поднятия мощности на велосипеде в аэропозиции можно делать упражнения на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

  17. От 2,5 часов тренировки начинаем есть/пить через ~30 минут.

  18. Хороший вариант брика: велосипед (2,5-3,5ч) + бег (0,5-1ч).

  19. «Вы зимой катаетесь на лыжах, и соответственно не имеете возможность полноценно тренироваться. Единственно, как тоже лыжник, я бы вам порекомендовал добавить зимой в объемах, хотя бы 1000-1500км с декабря по конец марта и на роллерах тоже 1000-1500км с сентября по ноябрь, тогда вам надо будет в апреле-мае чуть поработать над велом и бегом, и к июню вы себя не узнаете. Обязательно, что на роллерах, что на лыжах, чередуйте классику и конек, ну и в марафонах лыжных не помешало бы поучаствовать, проверить себя.»    

    БЕГ

  20. Гармоничное развитие тела – для бега также важны мышцы рук, спины, пресса.

  21. Приземляться нужно на внешний свод передней части стопы, держа ногу немного согнутой в колене. Колено должно быть согнутым, чтобы крупные мышцы бедра способствовали амортизации и погашению удара. Стопа должна ставиться прямо под центр тяжести тела, а не впереди, как это часто бывает, если бегун пытается удлинять шаг, выпрямляя колено.

  22. Качество побеждает количество. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега;

  23. Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость;

  24. Статические упражнения на гибкость приводят к травмам!

  25. «Выработайте привычку пить и загружаться углеводами в течении четырех часов после соревнований или тренировочных сессий. В это время ешьте и пейте небольшими порциями каждый 30 минут, чтобы потреблять примерно два грамма углеводов на килограмм вашего веса в час. Это ускоряет восстановление истощённых запасов гликогена, что очень важно, особенно для забегов на длинные дистанции. Чем длительнее была гонка или тренировка, тем важнее питание после неё».

  26. Прежде, чем работать на скорость, надо подготовить связки и суставы к скоростной работе: – Конечно же, очень важно правильно подобрать обувь. Она должна быть для вас удобна и обладать максимальными амортизирующими свойствами.  – Долгое время просто регулярно бегать в медленном темпе постепенно увеличивая бремя пробежек. Можно в конце пробежки (если очень уж скучно) плавное ускорение 20-30 сек.  – Есть много различных упражнений направленных на укрепление связок и суставов. Выполняйте их постоянно. Можно к примеру, минут 10 побегали медленно, выполнили блок упражнений и продолжили пробежку.

    Важно : все движения должны быть плавными и мягкими.  Выполнение упражнений через сильную боль недопустимо! Начинать следует с небольших нагрузок, прислушиваясь к реакции организма. 1.Растяжка из положения стоя  Встаньте рядом со стеной, обопритесь об нее левой рукой. Согните правую ногу в колене, поднимите ее до параллельности бедра полу, возьмитесь за носок правой рукой. Потяните пальцы на себя, одновременно вытягивая ногу, выпрямляя ее перед собой. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку, повторите упражнение с другой ноги. Если у вас хорошая координация движений, выполняйте упражнение без опоры.  2.Выпады вперед  Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, при этом согните левую так, чтобы она почти коснулась коленом пола. Медленно поднимитесь за счет выпрямления опорной ноги. Вернитесь в исходное положение и сделайте медленный выпад на другую ногу. Следите за осанкой и координацией. Повторите выпады по 10 раз на каждую ногу.  3.Приседания с опорой  Встаньте спиной к стене, стопы на ширине плеч, на расстоянии примерно 20 см от стены. Опираясь спиной на стену, медленно присядьте до угла 90 градусов в коленях. Бедра должны быть параллельны полу, голени – параллельны стене. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение, сбросьте напряжение с ног. Повторите еще дважды.  4.Приседания без опоры  Встаньте, широко расставив ноги. Носки смотрят вперед, стопы параллельны. Присядьте, чтобы бедра стали параллельны полу. Таз отведен назад, корпус кпереди не сгибается! Спина прямая, макушка тянется вверх. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите не менее 5 раз.  5.Приставные шаги с приседаниями   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вправо и одновременным приседанием. Приставьте левую ногу, выпрямьтесь. Теперь сделайте шаг влево с приседанием, приставьте правую ногу. Повторите не менее 10 раз на каждую ногу.  6.Растяжка подколенных сухожилий  Сядьте, согнув колени под углом примерно в 10 градусов. Возьмитесь за носки, потяните их на себя, одновременно напрягая мышцы задней поверхности бедра и голени. Задержитесь на 10 секунд в этом положении, затем расслабьте мышцы. Повторите 10 раз. 

  ПЕРЕВОЗКА ВЕЛОСИПЕДОВ

Мы решали эту проблему, используя заводскую коробку из-под велосипеда. Продавцы в веломагазинах без проблем дадут вам коробку. На самом велосипеде необходимо снять оба колеса и открутить «петуха», который отвечает за переключение задних звезд, не сорвав мелкие шестигранники. Также надо открутить руль и прикрепить его к раме. Шатуны тоже необходимо снять. Затем все элементы оборачиваются пупырчатой полиэтиленовой пленкой, и все это закрепляется пищевой пленкой, если это необходимо. Коробка, скотч…     ПОДГОТОВКА К СТАРТУ  

  1. Углеводная загрузка – на 3 дня отказаться от углеводов (белковые дни), а следующие 3 дня перед стартом есть углеводов побольше. Т.е. 3дня без углеводов — 3 дня много углеводов — день старта.
  2. «За три дня до старта стал пить регидрон. Пакетик на 1 литр воды плюс разводил туда дополнительно магнезию». «За два дня до старта я начал пить регидрон, выпил около двух литров.»
  3. Обычно марафонцы утром перед стартом едят кашу, небольшую булочку и сладкий чай, т.е. легко и быстро усваиваемая еда.
  4. За день до старта есть только проверенную пищу, чтобы потом не было незапланированных позывов в туалет (особенно много нареканий нашел на яблоки).
  5. «Пропиваю перед айронменом «магне В6» десять дней. и не пью соляные таблетки на трассе. Судорог практически, не было на трассах.     СБОРЫ ПЕРЕД СТАРТОМ  
  6. Пакеты для вещей Плавание
  7. Плавки или стартовый костюм
  8. Гидрокостюм
  9. Очки
  10. Шапочка
  11. Часы
  12. Мазь от натирания (Body-glide) Велосипед
  13. Велосипед
  14. Бутылки с водой
  15. Шлем
  16. Очки
  17. Пульсометр
  18. Полотенце для ног
  19. Футболку (если нет стартового костюма)
  20. Шорты (если нет стартового костюма)
  21. Носки
  22. Велотуфли
  23. Гоночный пояс с номером
  24. Велоперчатки
  25. Запасная камера
  26. Насос
  27. Еда (гели, батончики и т.д.)
  28. Крем от загара Бег
  29. Кроссовки
  30. Носки (про запас, если на велосипеде будет дождь)
  31. Кепка/козырек от солнца
  32. Крем от загара
  33. Еду на бег   Сделать за день до старта
  34. Зарядить Гармин
  35. Если у вас не аккумуляторные часы, меняйте батарейку перед главной гонкой.
  36. Подготовить питание и воду
  37. Не поленитесь и прокатитесь по трассе на машине, это даст вам представление о тех подъемах, которые вам предстоит одолеть   Сделать в день старта
  38. IM начинается рано. Лучше иметь при себе ручные или неголовные фонарики.
  39. Докачать шины. (При жаре у многих бывают проблемы с колесами. Солнце моментально доводит давление в перекаченных шинах до критического и колеса лопаются как мыльные пузыри). Со слабым давлением нельзя ездить и надо накачивать почти под предел. Слабо накачанные колеса, по идее, должны хуже катиться
  40. Намазаться мазью от натирания (типа «Вазелин») в перчатках, чтобы руки не были жирными. Мазался надо по линии гидрокостюма. Вазелин растворится в воде и лучше BodyGlide.
  41. В ледяной воде намазаться Скипидарной мазью под гидрик.
  42. Cвой мешок можно пометить (например ленточкой). Это ускоряет поиск своего мешка.
  43. Чтобы дыхание на старте не сбивалось, нужно за 10 мин до гонки закончить 10-15минутную разминку в воде, чтоб дыхание, мышцы и ССС привести в норму. Многие этим пренебрегают, считая само плавание на этапе как разминку. 
  44. Сходить в туалет. Лучше заранее, чтобы не бояться опоздать на старт. Очереди…
  45. Перед гонкой гораздо полезнее еще раз пройти мысленно всю дистанцию и продумать мелочи.
  46. Лучше встать достаточно рано, чтобы достаточно плотно поесть, чтобы успеть сделать крупную ставку в уборной до начала старта.     СТАРТ   Плавание
  47. Если погода холодная, то лучше иметь одноразовые тапки, в которых дойдешь до старта.
  48. Чип нужно размещать под гидрокостюм.
  49. Очки лучше одевать резинками под шапку, чтобы при контакте с другими пловцами их не сдернули.
  50. Надо начинать либо из первого ряда, либо из последнего. В середине ты нагоняешь много народу из первых рядов и тебя догоняют сзади. Как результат почти всю дорогу туда была драчка. Если не совсем слаб, лучше начинать из первых рядов. Пусть лучше вас догонят и вам упираются в ноги. Есть шанс, что по вам проплывут, к этому нужно быть просто готовым. Но позиция сзади однозначно невыгодна с точки зрения времени.
  51. Вставать из воды лучше только тогда, когда коснулись рукой дна.
  52. Если вода холодная (~17°С), а гидрика нету, то стоит намазаться толстым слоем вазелина (~4 тюбика).
  53. Ближе к финишу стоит начать активно работать ногами чтобы при выходе на берег легче перенести изменение положение тела.

Т1

  1. Стоит брать в транзитку полотенце вытереть ноги — времени это не займёт, зато в туфлях грязи не будет. Либо купить туфли для триатлона и обуваться на ходу.
  2. Если есть очки, то их в шлем стеклами вниз и открытыми дужками. Сразу надел очки, потом шлем.   Велосипед
  3. Перчатки на мокрые руки одевать долго и не удобно. Лучше закреплять их на ручки и одевать уже по ходу велоэтапа.
  4. Тормозить на мокром асфальте нужно осторожно.
  5. Вариант горной тактики: в гору как могу, но без супер напряга, а вот с горы максимально вкручивать. «В горы меня почти никто не обгонял, а вот с горы когда все «отдыхают», я собирал по 15-20 человек на каждой горке и причем они меня уже потом не догоняли. Тем самым я компенсировал свой пробел в горной подготовке и поберег ноги».
  6. Если ехать против ветра, то надо брать хороший разгон, тогда можно удержать скорость,
  7. При окончании велоэтапа надо отпустить ножки перед бегом, проехать километров 6-ть на высоком кадансе. Необходимо сбавить интенсивность и перестать работать на коротких холмах стоя.
  8. На велоэтапе сразу принять гель и запить водой.
  9. «Судорога хватает четырехглавую мышцу правого бедра. Встаю на педали, боль отступает».
  10. Работа в гору — это отдельный процесс: ты переключаешься на легкую передачу и стараешься, чтобы был высокий каденс; если каденс падает, то ставишь передачу полегче; когда почти забрался на вершину ставишь высокую передачу и встаешь с седла, разминая свою пятую точку и ноги; 5-10 секунд легко поработал ногами стоя — снова садишься и переключаешь передачу еще выше, и далее уже катишь по равнине или с горы.
  11. Вы должны хорошо есть на велосипеде.
    1. Если у вас камерная резина, надо брать с собой камеры, одну или две на гонку. Чтобы ее накачать, надо брать насос или баллончики со сжатым воздухом, которые занимают значительно меньше места.   Т2
  12. При надевании кроссовок лучше резко не наклоняться, чтобы не свело диафрагму.
  13. Жара – «Те, кто решил слезть с велосипеда оставив на нем ботинки, обожгли ступни об расплавленный асфальт транзитки. Теперь им предстояло пробежать с обожжёнными ногами 42 километра».
  14. Можно намазать пальцы ног вазелином, чтобы их не натереть.
  15. Если весь мокрый, то лучше переодеться в сухую одежду, чтобы потом не трястись час от холода.

Бег

  1. Марафон на IM нужно начинать в максимально быстром комфортном темпе, т.к. не важно как ты начал, а через 20км все равно накроет, но зато будет задел.
  2. На беговом этапе надо искать партнера со схожим темпом. Особенно после 200км гонки в одиночку трудно заставить себя передвигать ноги. А тут как говорится — вместе весело шагать по просторам.
  3. При высокой температуре воздуха хорошо подкладывать губки и лед под сердце для охлаждения сердца.
  4. При высокой температуре воздуха хорошо часто поливать себя водой. Но нужно быть осторожным –вода стекает по ногам в кроссовки где впитывается в носки. Как результат, мягкие в сухом виде волокна носков превращаются в наждачку, которая нещадно трет ноги.
  5. Чтобы обезопасить себя от судорог икроножных мышц, можно использовать компрессионные гетры.
  6. Скорость на беге после велосипеда кажется всегда медленнее, чем на самом деле. Надо сбавлять и переходить на свой обычный темп.
  7. При судороге надо натягивать мышцу.
  8. На самом деле большинство проблем на марафоне (стена, судороги, ватные ноги, запредельный HR) — это все результаты быстрого старта. За редким исключением (например, вылезла старая травма или что-то такое). Большинство любителей не понимают, насколько важно правильно и реально оценить свою готовность и стартовать в своем темпе.
  9. Жара – козырек (а не кепка) в таких условиях обязателен. Надо много пить. И еще по возможности нужен натрий — соль, таблетки или изотоники. А так от жары мало чего спасает, только привычка.
  10. Соли на марафоне употреблять после 20км. так как основные мышечные сокращения настигают после 30 км. Хотя, это все индивидуально.
  11. Стоит намазать тело от натирания. Особенно в жару. 12) «Начали страдать? Ускоряйтесь! Ещё один способ побороть себя — это оставаться наравне с соперниками до тех пор, пока вы ещё можете удерживаться, а затем обогнать их. Часто в забегах на длинные дистанции труднее всего поддерживать именно постоянство темпа: спортсмену очень хочется хоть как-то изменить ход забега. Поэтому вариант с ускорением темпа стоит попробовать. Я советую увеличивать темп после того как вы решили, что пора сходить: вы можете неожиданно обнаружить, что стали чувствовать себя лучше».
  12. На пунктах питания не останавливаться и пить на ходу чуть опуская темп.
  13. Если начинает «накрывать», то возможно, что кончилась энергия в организме. Стоит попробовать что-нибудь поесть.
  14. Боль в правом боку – скорее всего перебрал с жидкостью, организм не успевает ее усваивать. 
  15. «А за день до старта дернул икроножную мышцу… Проблему с икрой решили просто, я купил себе компрессионные гольфы, и про икру больше не вспоминал. Потрясающий эффект.»
  16. «Чтобы не было сюрпризов от мышц в виде судорог старался держаться в пульсовой зоне 130- 140».
  17. Если сводит мышцы, то надо много пить и все пройдет.
  18. Если сильная жара, то ключ к бегу будет в температуре тела. Нужно постоянно обливаться, класть лед в топ костюма, быть эгоистом на станциях питания и брать много мокрых губок.
  19. «Зашел в туалет — накопилось, значит воды пьешь больше чем достаточно.»
  20. Нужно обязательно смазывать/заклеивать все что может тереться (в т.ч. соски).
  21. Лучше на шаг не переходить. Просто если можешь идти быстрым шагом значит и бежать можешь 
  22. «Потихоньку начинаю, пробегаю первый километр – и чувствую, что перепил. В смысле, изотоника на велосипеде. Полный желудок этого добра, весело плескается и бежать не дает. Первые десять километров большей частью иду. Глоток воды или колы  – подташнивает. Приходит отличное решение – не пить. То есть как бы очень хочется, но раз желудок все равно полный, что мне эта вода даст? Пусть усвоится, что есть.»   Гонка
  23. Работай только в своем темпе! Тебе не нужны рекорды, если ты не профи. Главное здоровье и никаких травм!  Если в какой то момент вы «порвете», ускоритесь за кем-то, решите обогнать, знайте, гонка закончилась, дальше будете терпеть.
  24. Никогда не пробуй того, чего не делал на тренировках.   Питание
  25. В холодную погоду лучше есть батончики, а не холодные разведенные гели.
  26. Своя еда, особенно на беге, это не извращение, а элементарная страховка. Даже если у вас стальной желудок и вы готовы есть камни, все равно лучше принести и есть свои.
  27. Питание очень важно, кола и бананы не спасут. Нужен более серьезный подход, для поддержания силы.
  28. Лучше съесть большой завтрак за 2.5-3 часа до гонки (перед половинкой ~1000Ккал), дать ему устаканиться, а начинать запитываться минут через 20 после начала велика, когда организм отошел от плавания, и пульс стабилизировался.
  29. Надо очень внимательно к тому, что поглощается накануне и в день старта. Как бы не были подготовлены мышцы, желудок может очень сильно подвести.
  30. «Для себя решил накануне перед стартом есть простые не жирные блюда, лучше если они будут состоять только из макарон. А в день гонки перед стартом как обычно овсянка+банан».
  31. Боль в желудке — можно попробовать проглотить лед.
  32. Не стоит употреблять гель за 10 минут до старта , Организм получив большое количество сахара в кровь и не почувствовав выхода этой энергии начнет вырабатывать инсулин и понизит уровень топлива самостоятельно так что при первых нагрузочных минутах вы уже будете пусты и это может быть очень чревато загоном организма в преждевременный анаэроб! Приём простых углеводов оправдан непосредственно во время работы или сразу после прекращения работы, но не до. Когда ты повышаешь себе уровень сахара в крови- реакция организма, чтобы не кончиться, выработка инсулина, функция которого- этот уровень сахара понизить. А за счёт жира вначале работать организм не будет. В общем и гликоген не расходуется и за счёт жира не работаем. Результат- низкий уровень энергии. Простые углеводы стоит начинать принимать когда уже сел на велик, а доплывёшь неплохо и на гликогене.
  33. Потребление энергии на дистанции: Вело — 400-500 ккал/час, Бег — 100-150 ккал/час Гели разведенных заранее с небольшим количеством воды, спортивные батончики.
  34. Гели с кофеином могут быть причиной судорог.
  35. При холодной погоде возможно потребуется больше энергии, т.к. нужна еще энергия на обогрев.
  36. Многие боясь поймать заголодание переедают, мне кажется это такая же опасность, если не больше, чем заголодать. Многие начинают мудрить — тут батончик, тут геля, здесь регидрона, тут банан, здесь воды, потом энергетик. Желудок не враг, дайте ему что-то простое, но энергетическое. Не превращайте его в мусорное ведро, и он не подведет.
  37. Переедание = проблемы с животом. От переизбытка еды может сильно заболеть живот, особенно остро это будет ощущаться в аэропозиции.
  38. Два взгляда на водный баланс: – Водный баланс в гонке для меня важен не меньше, чем весь процесс подготовки. Таскать мои 82 активно потеющих кг можно только при условии своевременного наполнения резервуаров тела водой. На дистанции я ни разу не заголодал желудком, но вот потеря электролитов и воды сказалась в последней четверти; – Водный баланс у тренированного человека должен позволять продержаться в прохладное время (осенью) пару часов без воды — на 30км должно хватить. Вода, заливаемая внутрь на бегу, забирает больше сил, чем мнимое обезвоживание. Конечно, в жару вопрос питья — совсем другое дело, тут или не стартовать длиннее 10км или не бегать на результат:).
  39. Солевые капсулы. Их надо положить в пакетик, чтобы, если пойдет дождь, или придется облиться водой, они не размокли.
  40. Взять магнезию от судорог (на велосипеде).

www.trilife.ru

Хочу заняться триатлоном. Сколько это стоит и с чего начать?

Если вы решили «поиграть в триатлон», то вот вам рабочий, а главное — бесплатный пошаговый план действий:

0. Продайте почку — один из самых ходовых товаров на черном рынке и к тому же у вас их две.

  1. Научитесь плавать.
  2. Научитесь ездить на велосипеде и выживать на городских и пригородных дорогах.
  3. Научитесь бегать, а затем научитесь бегать после велотренировок.
  4. Вы достаточно смелый человек, если дочитали до этого пункта.
  5. Напишите на вашей странице (так делают все начинающие триатлеты), что 26.08.2018 в Харькове вы станете «полужелезным». Друзья вам конечно же не поверят, но это должно помочь с мотивацией в особо тяжелые дни…
  6. Не позже, чем за месяц до основного старта сделайте один-два более коротких триатлонных старта — формата спринт (750 м-20 км-5 км) или олимпийской дистанции (1500 м-40 км-10 км), что придаст вам уверенности в себе и увеличит шансы не облажаться в главный день. Оставшегося до старта времени хватит на исправление традиционных ошибок и корректировки неправильно выбранного темпа на отдельных этапах.
  7. После стартового выстрела проплывите 1.93 км, проедьте 90 км на велосипеде и пробегите 21,1 км, без перерывов на отдых и, по возможности, без селфи на ходу.

При выполнении этого плана у вас могут и будут возникать различные трудности на пути к заветной цели, но решив их, вы станете не только сильнее, но и гибче.

Гибкость вам будет нужна при поиске времени для тренировок, при уворачивании от летящей сковородки, запущенной женой на словах «дорогая, ты не видела мои гели…» и при переходе с вело этапа к бегу на забитых ногах.

«Ты недостаточно тренируешься, если все ещё женат!»

А теперь по порядку.

Финансы

Триатлон это дорого. Но есть и хорошая новость. Триатлон становится доступней, если у вас уже есть велосипед. И хоть это не единственная статья расходов, именно вел и все что с ним связано берет на себя основной удар по карману.

Экипировка для велоспорта и триатлона существенно отличается. Поэтому если «я только попробовать» про вас, то правильным решением будет приобрести все, что связано с велоспортом, а не с триатлоном. Вот аргументы в пользу данного подхода:

  • велоэтап в триатлоне занимает 60% общего времени и на итоговый результат влияет больше остальных этапов;
  • тренироваться на велосипеде нужно будет много и удобней это делать «по-классике» — на групповом шоссейном или горном веле, не кидаясь в крайности типа разделочных космолетов, непригодных даже для велогонок;
  • если что-то пошло не так и триатлон не «зашел», у вас останется велосипед более подходящий в обычной жизни и вы потеряете меньше денег, решив его продать.
Если вам посчастливится обогнать такой велосипед, вспомните, что он стоит полмиллиона гривен

Велосипед начального уровня попросит из семейного бюджета $600 и более. Еще минимум $200 заложите на велоодежду (джерси, велотрусы, шлем, очки, велотуфли, утеплители для рук и ног, ветровку или жилет) и $50 на всякую мелочевку (шестигранники, насос, запасные камеры, фляги). «Поместиться» в эти цифры вполне реально, обратившись за помощью к опытным велосипедным товарищам лично или через тематические форумы.

Плавательный набор триатлета-джентльмена обойдется еще в $50 и включает в себя: силиконовую шапочку, очки, плавки. Его же хватит в теплый летний стартовый день. Дополнительное тренировочное оборудование есть в каждом бассейне и в первый сезон покупать его не обязательно.

Если у вас проблемы с плавучестью или вода обещает быть холодной, гидрокостюм для плавания можно взять в аренду или попросить у друзей. Покупка обойдется от $150, и если вы все-таки решитесь, купите его заранее, потому что вам потребуется время на привыкание и, возможно, переучивание.

В бюджетном гидрокостюме вы плывете с более прямыми руками, так как на сгибание в локтях уходит много усилий. Дорогие гидрокостюмы имеют вставки из сверхэластичного неопрена и при ценнике от $400 такой проблемы там быть не должно.

Часы лучше надевать под красивый гидрокостюм, чтобы его потом было проще снимать.

Третья по затратности часть — бег. Если вы уже бегаете или «начинаете с понедельника» — отлично. Все что вам нужно для бегового этапа в рамках триатлона у вас уже есть. Если нет, минимальный набор — беговые шорты и футболка, носки и кроссовки. В итоге, набежит еще на $150-200, в зависимости от роли моды в вашей жизни и доли везения.

Будет лучше, чтобы беговых кроссовок у вас было, как минимум, две пары — тренировочные и стартовые. Но, при сильно ограниченном бюджете, выберите те, у которых лучше амортизация, так как бег после вело этапа вашим ногам понравится мало, а суставам — еще меньше.

Часы для триатлона не относятся к обязательным покупкам, но существенно добавляют контроля над тренировочным процессом, а также делают его более увлекательным. Ценник за мультиспорт модель стартует от $250.

Тренировки

В случае с плаванием, больше всего вы будете тратиться на посещение бассейна и услуги тренера. С первым можно сэкономить, купив месячный абонемент в бассейн или годовой абонемент в спортклуб (если для вас актуальны другие его услуги). Услугами тренера можно воспользоватся на двоих с другом или примкнуть к групповым тренировкам по плаванию с триатлетами, если в вашем городе есть такая возможность.

Перед началом занятий с тренером, важно с самого начала проговорить, что вас интересует плавание в рамках триатлона и что ноги должны быть «свежими» перед двумя остальными этапами. Поэтому, если тренер говорит вам: «а теперь 500+ «ноги с досточкой»» — самое время напомнить зачем вы к нему пришли.

Разовое посещение бассейна обойдется в $3-$6 за час, а персональная тренировка с тренером начальной квалификации в фитнес-клубе стартует от $7.

Лайфхак: обращайтесь к тренерам, специализирующимся на работе с триатлетами. Тренировка обойдется в $10-$12/час, которые вы также можете разделить с товарищем, при этом термин «двухударный кроль» можно использовать с вашей стороны в качестве проверки тренера на вменяемость.

Начинающим велосипедистам нужно будет освоить навыки безопасной езды, как в группе, так и в одиночку, а также научится есть и пить на ходу. Если у вас есть друзья, давно увлекающиеся велоспортом, можно обратиться за помощью к ним, если нет — желающих потренировать вас за деньги тоже хватает, правда, действительно хороших тренеров по вело не так уж и много.

Будет лучше, чтобы его вам порекомендовали знакомые триатлеты-аматоры. Стоимость одной тренировки длительностью до двух часов варьируется от $15 до $25, но можно попробовать «схему» с напарником, как в плавании.

С бегом немного проще. На первых триатлонных стартах вашим беговым заданием будет просто добраться до финиша. А если ещё удастся при этом не переходить на шаг — вы более, чем справились. Залог успеха на соревнованиях — грамотное распределение сил на плавательном и вело этапах, а также тренировочные «брики».

Брик — специальная тренировка, включающая в себя два или более вида активностей, следующих сразу одна за другой.

Самый важный брик в триатлоне — связка вел + бег. Старайтесь подготовится к нему так, чтобы на переодевание у вас уходило не больше 5 минут; попросите семью или друзей помочь вам с логистикой, если потребуется. На этих же бриках можно попробовать разные варианты с питанием и понять, что вам пить и есть во время гонки.

Транзитные зоны

Выход из транзитной зоны

Место, где гонки выигрываются и с тем же успехом проигрываются. Там же происходит смена этапов и переодевание. На первых стартах вы будете проводить в «транзитках» вечность, чтоб ничего не забыть и сделать все в правильном порядке. Но с каждым новым разом движения будут быстрее и уверенней, а количество лишних действий достигнет минимума. Очень помогает отрабатывание транзиток на тренировках и «прокручивание» в голове вечером или утром перед стартом.

Совет: внимательно читайте положение предстоящих соревнований и не пренебрегайте брифингами, на которых говорят куда бежать и что делать.

Питание

Питание в триатлоне часто называют четвертым видом, и чем длиннее триатлон, тем серьезней нужно подойти к вопросу. Хорошо рассчитать питание для длинного триатлона — почти искусство. Все без исключения набивают свои шишки, но есть правило, которому нужно следовать всегда.

Не пробовать ничего непроверенного на самом старте, для этого есть тренировки, в крайнем случае, старты, где «главное — участие».

Ваш буфет — велосипед. На нем нужно поесть «за плавание», поддерживать работоспособность на самом вело этапе и сделать необходимый запас для бега.

Каждый второй велосипед в транзитке обвешан всякими гелями и флягами с торчащими трубками. В принципе, так и должно быть на 3-4 год занятий триатлоном. Но если стоит задача вложится в 6 часов на «половинке», это вполне можно сделать на «настольном корме» от организаторов.

«Жидкое» питание опытного триатлета. Фляги за седлом частенько вылетают во время тряски.

Конечно, следует прислушиваться к советам бывалых, но только с полученным вами соревновательным опытом выработается идеально-индивидуальное меню. Обычно на стартах в него входит: фрукты и сухофрукты (бананы, апельсины, яблоки, финики, изюм), питье (вода, изотоник, кола), иногда печенье. На длительных соревнованиях на выносливость часто присутствует соль и сахар для решения запущенных случаев (недостатка электролитов или низкого уровня глюкозы в крови).

Совет: прислушивайтесь к организму и своевременно давайте ему то, что он просит.

Тренировочный план

Плохой план, лучше, чем его отсутствие. Но даже для того, чтобы составить какой-либо работающий план нужно хотя бы минимально понимать принципы тренировочного процесса. С литературой и видео-материалами проблем возникнуть не должно, а вот с правильной интерпретацией и контролем за тренировками не все так гладко.

Готовые тренировочные планы не очень хорошо спрятаны в сети, и скорее всего какой-либо из них вам может приглянутся. Но это скорее плохой план, потому что он не учитывает ваши исходные данные.

Если вы хотите хороший тренировочный план с сопровождением тренера, ориентируйтесь на $70-100/месяц и более. Сэкономить можно, только если вы готовы вкладывать свое время и деньги в знания.

На данном этапе нужно спокойно сесть и сформировать для себя ответ на следующие вопросы:

  • Какая ваша цель на выбранном старте: попробовать, получить опыт, показать определенный результат?
  • Чем вы занимались всю свою жизнь, в особенности последние 2-3 года?
  • Есть ли у вас какие-либо противопоказания для занятий спортом, в целом, и триатлоном, в частности? Как можно исправить ситуацию?
  • Сколько времени и сил вы готовы вложить для подготовки к выбранному вами старту?
  • Поддержат ли вас родные и близкие в вашем желании или вы хотите что-то доказать себе или другим?

Покопавшись в голове и наметив дату старта, посчитайте, сколько у вас осталось времени на подготовку. Поищите и почитайте отчеты других участников подобных дистанций и еще раз ответьте на вопросы выше.

Подводящие старты

Еще на этапе планирования тренировочного процесса выберите:

  • один-два беговых старта с таким же километражем как на вашем основном старте, если подобные дистанции вы не бегали или это было в прошлой жизни;
  • один-два старта с плаванием на открытой воде, чтобы избавиться от возможных страхов, связанных с плаванием в плотной группе;
  • один-два триатлонных старта на более короткие дистанции, где вы закрепите все, чему научились и проверите себя, как говорится, боем.

Последние пару лет организаторы разносят разные типы или форматы дистанций одного бренда в календаре таким образом, чтобы аппетиты голодных на старты триатлетов росли по ходу гоночного сезона. Это очень удобно для участников и позволяет качественно подготовиться и подвестись к каждому из них. Обычно эти старты объединяются в серии или лиги со своим рейтингом, что добавляет соревновательных азарта и мотивации.

Например, серия Iron Way состоит из четырех триатлонных стартов и велогонки, которые пройдут в Харькове, Одессе и Киеве. По итогам лиги также будут награждены победители и призеры в возрастных (AGE) группах.

Список и даты стартов лиги Iron Way:

12.05.18 — IRON WAY Velothone 100k (Харьков)
19.05.18 — IRON WAY Odessa Sprint
08.07.18 — IRON WAY Kharkiv Man Sprint
26.08.18 — IRON WAY Kharkiv 70.3
15.09.18 — IRON WAY Kyiv Olympic

Больше информации о лиге — на официальном сайте.

Как это было в прошлом году:

Тренировочные сборы

Качественный тренировочный сбор будет вдвойне полезен, если кроме физической подготовки будет подкрепляться теоретической базой и отработкой практических навыков — техническое обслуживание велосипеда, бег по холмам и разным типам местности, плавание в соленой воде и все, что опытные тренеры смогут вам предложить.

Если при этом сбор удается совместить с отпуском со всей семьей, то шансы не быть изгнанным из дома резко повысятся.

Tri Trip. Поездка на старт

Если вы выбрали старт в родном городе, вопросы логистики вас не должны сильно напрячь. Достаточно будет внимательно ознакомиться с положением и своевременно выполнить все требования от организаторов.

В случае старта в другом городе, лучше приехать за 1-2 дня и отдохнуть после дороги, а если речь и вовсе о другой стране — смело берите отпуск на неделю и приезжайте за 3-5 дней до старта. Так вы успеете перестроится после смены часовых поясов, провести подводящие тренировки в максимально схожих с гоночными условиях, а еще у вас будет время внимательно изучить маршрут предстоящего старта.

Мы подсчитали и сравнили бюджеты локального старта в Харькове с двумя выездными стартами «полужелезного» формата.

Совет: не пренебрегайте информацией, предоставленной организаторами. Обычно она содержит ответы на вопросы, которые у вас могут возникнуть до, во время и после соревнований, а также бережет ваши время, деньги и нервы.

Получение стартового номера

Для получения стартового пакета, организаторы обычно запрашивают медицинскую справку, отказ об ответственности и (или) страховку от несчастного случая, действительную в день старта.

Это еще один повод внимательно прочитать положение и заранее побеспокоиться о всех необходимых документах, ведь придумать более нелепую причину чтобы не стартовать вы вряд ли сможете. А если посчитать, сколько сил и средств было потрачено на подготовку, то отсутствующая бумажка может оказаться одной из самых важных в вашей жизни.

Триатлон объединяет

Выводы

  • Триатлон это модно и интересно.
  • Еще это дорого: оборудование в эконом варианте потянет на $1500, еще минимум $600-1200 уйдет на полугодовую подготовку к старту (сюда входят абонементы в бассейн и беговой клуб, а также услуги тренеров по плаванию и вело).
  • Триатлон всесторонне вас развивает и качественно влияет на жизнь. Кроме существенной статьи расходов его следует рассматривать и как инвестицию в себя.

Триатлон — достаточно молодая религия, и кроме веры в себя и свои силы вам нужно будет также верить тренеру. Вера и благотворительные пожертвования «на триатлон» из семейного бюджета вернутся вам сторицей в виде лучшего качества жизни, и не упомянуть их было бы нечестно.

Триатлон здорового человека сделает вас более организованным и собранным, так как вам нужно будет научиться находить время для вашего нового способа жизни. Путешествий станет больше, а подгорание на пляже сменится активным отдыхом.

Посиделки до глубокой ночи уступят место утренним тренировкам с вашими новыми друзьями, рацион питания станет разнообразней и полезней, при этом вы редко будете сожалеть о количестве съеденного. На работе вы будете успевать больше за то же время (ведь вам надо спешить на тренировку!), а приобретенные знакомства откроют новые возможности.

Что еще почитать:

Как не испортить свою гонку в предстартовую неделю — советы от профессиональной триатлетки и тренера

nogibogi.com

Методология тренировок по триатлону от тренера Бретта Саттона – часть 1

Бретт Саттон — один из самых успешных тренеров по триатлону. Попасть к нему на тренировки все равно, что попасть к тренеру футбольного клуба Барселона или другого великого клуба. Такие знания нельзя получить в другом месте. Только из первых рук. Я был на двух его сборах в рамках своей программы обучения. Хочу поделиться основными моментами. 

О тренере Бретте Саттоне

Тренерство — “семейный бизнес”. Отец был неграмотный, но очень успешный тренер по плаванию в Австралии, брат — очень известный тренер по плаванию. Бретт начинал как тренер по плаванию, но из-за того, что был обвинен в сексуальном домогательстве (одна из его учениц подала на него в суд через 5 лет после предполагаемого события), ему запретили любую тренерскую деятельность в Австралии с людьми. Он переключился на работу с лошадьми. И только потом, переехав в Швейцарию, начал работать с триатлетами.

Работает только с Про. В основном, с женщинами. Мужчины не выдерживают его авторитарного стиля. Интересно, что и тренеры из его программы лучше работают с женщинами.

Из наиболее известных спортсменов – Даниела Риф, Крисси Веллингтон, Никола Спириг (золото и серебро Олимпиады), Эмма Сновсилл (золото олимпиады. Сейчас замужем за Яном Фродено), Шири Линдлей (текущий тренер Миринды Кэфри).

Его можно назвать streetwise или профессор с улицы. Очень цепкий ум. Высшего образования нет. Не уверен, что есть и законченное начальное.

Сам Бретт не имеет опыта выступлений. Он вообще не плавает, не ездит, не бегает и имеет очень неспортивный вид.

Считает, что лучший способ учиться профессии — смотреть, как делают лучшие тренеры, которые постоянно добиваются успеха.

Не использует никаких специальных программ, технологически из прошлого поколения. Пишет планы тренировок по почте, смс и whatsup. Не полагается на технологические решения — power meters и т.д. На сборе ни разу не использовал секундомер. Для постановки задач атлетам использует 4 зоны нагрузки — easy, moderate, medium, mad (легко, с небольшой нагрузкой, средней нагрузкой, как сумасшедший) — все!

О триатлоне и тренерах

В мире драматически растет интерес к триатлону и тренерская экспертиза не успевает. Тренерами становятся бывшие или действующие спортсмены, либо ребята, закончившие высшее образование по биомеханике. Федерации в основном готовят тренеров для олимпийского триатлона и делают это за пару дней.

Легендарные спортсмены из прошлого Марк Аллен, Дейв Скотт, Скотт Молина, Макка, Крейг Александр не воспитали ни одного сильного атлета. Я готов это подтвердить. К Марку и Дейву приходили уже сформировавшиеся атлеты и долго с ними не задерживались.

Triathlon — there is no better sport to improve your lifestyle. В мире нет другого  вида спорта, который способен так изменить к лучшему вашу жизнь.

Вы не можете заниматься триатлоном, если вы не состоялись в чем-то еще.

О программе подготовки тренеров

С 2017 года Бретт проводит программу, в которой он систематически обучает тренеров. В свое время его отец послал его наблюдать за 5 лучшими тренерами по плаванию в Австралии, чтобы понять, в чем секрет их работы. Этот метод работает. И на его базе Бретт решил построить свой курс обучения.

Программа состоит из нескольких частей:

— работа на 2-х сборах ассистентом тренера,

— онлайн обучение и сдача экзаменов

— менторство

Заметки о подходе Бретта к тренировкам

Триатлон — отдельный спорт и не надо копировать технику бегунов, пловцов или велосипедистов. Великий марафонец — Гибрисиласси весил 50 кг и бегает с 8 лет, пловец Фелпс — 195 см. и плавает дважды в день с 8 лет, Александр Попов плавал спринт 50 и 100 метров и его техника хороша именно для спринта. Когда вело-гонщики едут разделку, им не надо потом бежать. Даже техника для короткого триатлона отличается от техники для длинного.

Плавание

Воспитал 24 членов сборной Австралии по плаванию. Более известен, как тренер по плаванию, а не по триатлону. 

Ключевая задача в триатлоне не закислиться при выходе из воды и переходе на вел. В Ironman у любителей впереди еще 10+ часов гонки! Большая часть тренеров по плаванию, работающих с триатлетами не понимают этого. На сборе был один из моих учеников, который за 3 тренировки Значимо улучшил свою технику. При том, что он очень давно работает с тренером по плаванию.

Настаивает минимум на трех тренировках по плаванию в неделю, так как плавание важно не само по себе (самая короткая часть гонки, особенно в длинном триатлоне), но и с тем, чтобы потом вы не приходили в себя на веле первые 30 км. На плавании работает таже аэробная система, что и на веле и на беге, но без ударной нагрузки. 

Кроме того, плавание дает отдохнуть ногам после беговых тренировок.

У любителей 3 тренировки в неделю. Выделяет следующие типы тренировок:

• Скорость — короткие отрезки по 25-50 метров с длинным восстановлением.  

• Тренировка с длительностью, равной предстоящей гонке. = Длинная тренировка на низком пульсе.

• Тренировка 100-400 с коротким восстановлением и пульсом выше темпа гонки.

Техника плавания

  • Вся техника состоит из 3-х базовых элементов “Place-Press-Push” (Вложи — Дави — Проталкивай)  — повторять эти слова на каждый гребок.
  • Включать в работу бедра. Мышцы бедер значительно сильнее, чем мышцы рук
  • Широкий вход руки в воду: рука не должна пересекать центральную линию тела, а оставаться с соответствующей стороны. Если она входит на центральной линиии, она точно перечечет ее
  • Большой палец входит в воду первым.
  • Чтобы обеспечить окончание гребка, рисовать на большом пальце мордочку и на бедре мордочку, при окончании гребка они должны целоваться. В СССР на бедре рисовали полоску “зеленкой”. Ее надо было стереть к концу тренировки.
  • Легким небольшим атлетам использовать более высокий каденс, (40+ гребков одной рукой в минуту) чтобы компенсировать отсутствие силы.
  • Любителям до 50% времени плыть с калабашкой и в лопатках. Калабашка должна быть большой! Обычно, калабашки, которые есть в бассейне маленькие и не подходят. Рассказывал про трех Олимпийских чемпионов, которые “вынимали калабашку” только на официальных стартах. Калабашка должна быть большой и плавучей
  • Лопатки должны быть чуть больше размера руки и прямые. Большая часть производителей лопаток делает их для пловцов, а не триатлетов  
  • Двухударная работа ногами — очень важна. Шестиударный кроль не работает в длинном триатлоне. Пловцов, пришедших в триатлон, приходится переучивать.
  • Лучше работает cross over kick
  • Никогда не использует чистые упражнения на ноги. Ноги в лучшем случае обеспечивают 15% продвижения в воде.
  • Нет проблемы в том, чтобы дышать на одну сторону
  • Возможность разносильной работы рук если какая-то слабее, значит более сильной можно грести сильнее. Асимметрия возможна и необходима.
  • На тренировке практически не использует упражнения и другие стили. Только кроль.
  • Во время тренировки в воде мы неизбежно пьем воду из бассейна. С другой стороны, мы потеем. Слабые пловцы пьют больше, чем потеют и к концу тренировки могут набрать до 500 грамм веса. Важно помнить об этом, особо — перед стартом. Лучше не плавать в открытой воде до старта, чтобы не проглотить болезнетворные бактерии вместе с водой. Это может испортить сам старт.
  • Специальных тренировок в открытой воде Бретт не делает. В начале карьеры в триатлоне плавали дважды в неделю. Сейчас считает это лишним.
  • Не нужно брать с собой на бортик воду. Тем самым вы приучаете свое тело к тому, что вам надо пить. А на Айроне нет станций питания в воде.
  • Драфтинг в плавании очень важен. Тактика на гонке — первые 200 метров удержаться за быстрыми ногами (дальше темп падает), чтобы потом за ними подрафтить и, в целом, проплыть быстрее. Если вы плывете за быстрыми ногах, то экономите по 5-10 секунд на сотню метров. В случае, если вы не очень сильный пловец.
  • Ускорение возле буйков, чтобы скинуть ребят с ног или, наоборот, усидеть в ногах.
  • Если это помогает, можно использовать музыку (заводную up bit) на тренировках.

Продолжение здесь!

m-ivanov.com

Брик-тренировки в триатлоне: что это, виды, примеры

Брик – это специальная тренировка, включающая в себя два или более вида активностей, следующих сразу одна за другой. 

Как совмещать плавание, вело- и беговые тренировки при подготовке к соревнованиям по триатлону, рассказывает неоднократный чемпион России, победитель Ironstar 113 в Сочи и Казани Андрей Брюханков.

Брик-тренировки в триатлоне: что это, виды, примерыБрик-тренировки в триатлоне: что это, виды, примерыфото: Transilvania Multisport European Championships

В начале своей тренерской работы я столкнулся с тем, что самая большая “головная боль” и самое большое непонимание у начинающего триатлета – как совместить все три вида, и как всё успеть. У каждого спортсмена свой уровень подготовки, определённый, вмещающийся в его уклад жизни, график тренировок и индивидуальные планы на сезон.

Конечно, я не советую разбираться в этом самостоятельно, необходимо обратиться к специалисту. Он составит комфортный для вас план тренировок, который будет соответствовать вашим целям, будет подстроен под ваш рабочий график, чтобы вы могли уделять время не только тренировкам, но и любимой семье и работе. Тренировочный процесс обязательно должен включать в себя: плавательные, велосипедные, беговые тренировки, ОФП и брики.

Разберёмся с самой сложной частью – бриками.

Что такое брик-тренировка

Как правило, брик – это велосипед плюс бег, но также можно совместить плавание и велосипед.

В тренировках своих учеников мы регулярно ставим брики, исходя из того, что бег после велотренировки начинающим триатлетам даётся сложно, мышцы могут быть не готовы, и ещё нет опыта распределения усилий. Брики как раз направлены на то, чтобы приучить мышцы быстрее переключаться с велосипеда на бег. Также они полезны и для того, чтобы спортсмен смог попробовать разные варианты питания и выбрать самый комфортный на время гонки.

Брик-тренировки в триатлоне: что это, виды, примерыБрик-тренировки в триатлоне: что это, виды, примерыфото: Transilvania Multisport European Championships

Виды бриков

Существуют несколько видов бриков. Для подготовки к каждой дистанции они разные и по скорости, и по объёму, так как отличается пульс. Соответственно, для более короткой дистанции нужны быстрые брики, а для 70,3 и IRONMAN – длинные.

даже лёгкие брики дают большую пользу для любого спортсмена

Брики включаются в тренировочный процесс пару раз в неделю на всём протяжении подготовки, кроме восстановительных недель.

Брики для длинной дистанции

  • Свободный – переходной: длительная езда на велосипеде + бег на среднюю дистанцию. Пример: 60 км велосипед + 15-20 минут отдых + бег 10-12 км (пульс до 150). Тренировка выполняется в спокойном темпе.
  • Рабочий брик: работа на велосипеде + темповый бег. Пример: 2 часа велосипед (30 минут разминка, 1 час работ в зоне ПАНО, 30 минут заминка) + бег 8-10 км (1 км разминка, работа в зоне ПАНО, 1 км заминка).
  • Брик сериями: велосипед + бег несколькими сериями. Пример: 5 серий – 5 минут велосипед на 90-95% от максимума + 2 минуты бег 90-95% от максимума + 5 минут отдыха.

Брики для спринта и “олимпийки”

Теперь рассмотрим подготовку к спринту и олимпийской дистанции. Эти брики короткие и скоростные, так как всё решают секунды на старте.

  • Один брик: велосипед + бег. Пример: 60-80 км велосипед (с горками или на отрезках) + 5-10 минут отдых + 2-4 км бег темп 85-90 % + 2 км “забежка”.
  • Брик, состоящий из серий: 3-5 серий с отдыхом 5-7 минут. Пример: 4 км велосипед на высокой скорости 80-90% + 1 км бег на высокой скорости 80-90%.

Можно рассмотреть ещё несколько бриков, которые помогут в подготовке:

  • Брик плавание + вело (3-4 серии, отдых 3-5 минут): 200 м плавание 65-75% + 5 км велосипед (станок или шоссе) 60-70%.
  • Брики на стадионе или в зале (4-5 серий отдых 3-5 минут). Пример: 10 минут вело 60-70% + до 1 км бег 70-80%.
Брик-тренировки в триатлоне: что это, виды, примерыБрик-тренировки в триатлоне: что это, виды, примерыфото: Transilvania Multisport European Championships

Во время брика отрабатывается 4-й вид в триатлоне – транзитная зона, а именно быстрое надевание кроссовок. Конечно, в отличие от любительского спорта, мы тренируем это с детства, но промахи все равно случаются.

На одном из кубков России (суперспринт) во второй транзитной зоне я не смог быстро надеть кроссовки, в итоге на финише проиграл первому месту 2 обидные секунды. Это ещё раз говорит о том, что брики – неотъемлемая часть подготовки к триатлону.

marathonec.ru

Только начали свой путь в триатлоне? Cоветы, которые помогут новичкам

Портал Triathlete начинает год с советов триатлетам, которые только начали свой путь в спорте. Простые и доходчивые памятки могут освежить и головы бывалых атлетов. Помните, триатлон – это весело! Даже, когда тяжело.

  • Прежде всего, вы должны сохранять чувство юмора и понимать, что вы собираетесь глубоко нырнуть в три разных видов спорта и всему, что требуется для их объединения. Например, касательно ныряния и воды: плавание в детстве – это не то же самое, что плавание во взрослом возрасте. В детстве вы научились плавать и не тонуть, но вряд ли это имеет хоть какое-то отношение к плавательным тренировкам во взрослом возрасте. Обозревательница triathlete.com Мередит Этвуд соглашается и говорит, что ее совет номер один – не воспринимать себя слишком серьезно. «Мы занимаемся этим спортом для развлечения», – пишет она. «Очень немногие из нас кормят свои семьи плаванием, велосипедом и бегом».

  • Легко запутаться и заболеть триатлонным шопоголизмом, поэтому сначала будьте проще. Вам не нужен карбоновый велосипед за 5000 долларов, чтобы заняться триатлоном! Покупайте только необходимое, и по мере реальной необходимости, делайте апгрейд.

  • Первое, что вы захотите сделать после того, как решите, что хотите стать триатлетом – это выбрать главную целевую гонку, чтобы вы могли составить план действий. Мы рекомендуем начинать с дистанции спринт (или даже суперспринт), которая станет серьезным испытанием для новичков, но хотя бы поможет составить впечатление о триатлоне, как виде спорта. “Железки” с дивана, конечно, заманчивы, но давайте оставим их фантазёрам.

  • Питание – четвертая дисциплина триатлона. Правильное питание для спортсмена в принципе важно, а в день гонки питание становится еще более важным для повышения производительности, избегания проблем с желудочно-кишечным трактом и восстановления. Вот один из примеров питания, включающий день до гонки, день гонки и день после нее. Что касается спортивного питания, то вот ответы на основные вопросы. И главное правило триатлона: не делайте и не пробуйте ничего нового в день гонки.

  • Транзитка – пятая дисциплина триатлона. Навык, который требует практики и плана действия. И пары лайфхаков.

  • Для большинства начинающих, самая пугающая часть триатлона – это открытая вода. Важно убедиться, что вы легко вольетесь в плавание на открытой воде! Вы должны быть в состоянии проплывать непрерывно приличное расстояние в бассейне, прежде чем пытаться выйти на открытую воду. В открытой воде нет ни стен, ни стенок, ни мест отдыха. Будьте уверены, что вы можете проплыть расстояние без необходимости останавливаться. Максимизируйте время на открытой воде перед стартами.

  • Не каждая тренировка должна быть тяжелой. Многие думают: «Триатлон – это большое дело! Мне нужны тяжелые тренировки!». Но не каждый день. «Вам нужны легкие, умеренные и тяжелые тренировки для развития различных аспектов физиологии», – говорит физиолог, тренер и писатель Джоан Скриванич, основатель Rise Endurance в Нью-Джерси. Автор Мэтт Фицджеральд – большой сторонник методики 80/20, в котором низкая интенсивность составляет 80 процентов от общего времени тренировки, а средняя и высокая интенсивность вместе составляют оставшиеся 20. «Упражнения низкой и даже средней интенсивности вызывают мало уважения среди сообщества, в то время как тренировки высокой интенсивности постоянно рекламируются и поощряются кудосами в той же страве», – пишет Фицджеральд. Можно сделать вывод, что медленные тренировки важнее быстрых. По-крайней мере до того момента, пока вы не научитесь тренироваться в 1-2 зонах осознанно.

  • Правильное окружение сделает вас лучшим спортсменом. Хорошо известно, что тренировки с другими людьми геймефицируют процесс, чего не происходит при тренировках в одиночку. Этот феномен известен в академической речи как «социальное содействие» или более эффективная работа в присутствии других. Вы также многому научитесь, находясь рядом с другими триатлетами, которые занимаются спортом дольше вас.

  • Для человека, который является новичком в спорте, может быть нелогичным нанимать тренера, потому что кажется, что это честь доступна только для спортсменов высшего уровня. Правда в том, что, будучи новичком, вы можете извлечь максимальную выгоду из сотрудничества с тренером, особенно на ранних этапах. «Помимо физических и умственных требований, триатлон – это спорт, базирующийся на опыте», – объясняет Бенджамин Дрезек, тренер 2014 года в США. «Знающий тренер, который видел все это, может увести вас от многих ловушек и распространенных ошибок, которые может совершить новый спортсмен».

  • www.trilife.ru

    Ironman: Как пройти путь новичка до тренера триатлетов

    Текст: Владимир Болотин www.rg.ru

    Можно ли начать заниматься спортом после 30-ти? Можно, достаточно найти правильную мотивацию. А можно ли заняться триатлоном, который включает сразу три спортивные дисциплины, а потом сделать Ironman и начать тренировать других? Да, и это возможно.

    Знакомьтесь, Михаил Иванов. В свои 37-лет Михаил успешный бизнесмен, он женат и у него двое детей. В течение 9 лет с момента основания в 2005 году руководил издательством деловой литературы «Манн, Иванов и Фербер». В 2014 году продал свою долю и переехал с семьей в США, сейчас живет в Колорадо. Михаил занимается новым издательским проектом — библиотекой саммари (краткое изложение — прим. ред.) нон-фикшн книг Smart Reading.

    Спортом Михаил занялся в 2011 году, когда ему было 32 года. Сегодня он считается одним из самых быстрых любителей на длинной дистанции среди россиян. За 5 лет Михаил сделал десять стартов Ironman 70.3, прошел пять Ironman и смог отобраться на чемпионат мира 2015 года в Коне, что для многих триатлетов является мечтой и целью. Кроме того, в 2015 году началась тренерская карьера Михаила — сейчас он заочно работает с атлетами из 6 разных стран.

    Мы связались с Михаилом, потому что решили, что его история может вдохновить многих. Кроме того, Михаил оказался терпеливым собеседником и спокойно реагировал на наши «детские вопросы».

    Михаил, расскажите, что в большей степени повлияло на вас, чтобы заняться спортом? Издаваемые книги сыграли свою роль?

    Михаил Иванов: Скорее наоборот, моя страсть к спорту привела к тому, что мы стали издавать книги о спорте, связанным с выносливостью. Сейчас в Smart Reading мы делаем саммари на очень хорошие книги по спорту, которые не выходили на русском языке.

    Были ли проблемы с «вхождением в спорт”?

    Михаил Иванов: У меня не было предыдущего спортивного опыта и, когда я начал системно тренироваться в 32 года, мое тело отказывалось принимать такие нагрузки. Первые несколько месяцев мне было очень тяжело. Но моя воля оказалась сильнее.

    С тех пор прошло почти 6 лет и я тренируюсь каждый день. Иногда я делаю 2-3 тренировки в день.

    Довольно сложно было совмещать такой график с руководящей работой и семьей с маленькими детьми. Но я нашем свою идеальную формулу. Именно поэтому большая часть моих учеников — собственники своих бизнесов с несколькими детьми.

    И все-таки, как можно совмещать интенсивные тренировки, семью, работу?

    Михаил Иванов: Рецепты просты: вставайте рано, ложитесь рано; откажитесь от всего, что не существенно для вас — телевизор, социальные сети, кино; и планируйте — это относится и к тренировкам, и к работе, и к семье.

    Триатлон был выбран вами сразу? И почему именно этот вид спорта?

    Михаил Иванов: Не просто триатлон, а Ironman — это длинный триатлон, одна дистанция которого завораживает. Надо проплыть 3,8 км в открытой воде, проехать 180 км на велосипеде и потом пробежать марафон. Это большая, амбициозная цель. Но при правильной подготовке даже «человек с дивана” может за несколько лет системной работы достойно пройти такой старт.

    На мой взгляд, Олимпийский триатлон и Ironman отличаются также, как подготовка к бегу на 400 метров и марафону. И то, и другое — легкая атлетика, но модель подготовки принципиально отличается.

    Если вы можете себе позволить работать с тренером, обязательно наймите его

    Сама подготовка к Ironman очень сильно меняет стиль жизни — что ты ешь, как ты спишь, с кем ты дружишь, на что уходит семейный бюджет, куда ты ездишь в отпуск и т.д. В этом спорте практически нет случайных людей. Он отсеевает людей, которые не умеют планировать и добиваться сложных целей. Он очень честен — на гонке ты получаешь ровно то, что заслужил на тренировке.

    Интересно, что при общем низком уровне доверия людей друг к другу в России, те, кто готовится к триатлону, принадлежат к своего рода «клубу” и значительно больше доверят именно членам этого «клуба». По моей оценке, таких людей в России около трех тысяч человек, и все знакомы друг с другом через одно рукопожатие.

    То есть триатлон — это элитный вид спорта?

    Михаил Иванов: Да, триатлон — это дорогой вид спорта, требующий достаточно много времени и денег. Уровень дохода и образования людей, которые занимаются триатлоном, во всех странах значительно выше среднего.

    Нужно ли обязательно обращаться за помощью к тренеру? Или можно самостоятельно подготовиться к выбранному старту? Как у вас с этим сложилось?

    Михаил Иванов: Если вы можете себе позволить работать с тренером, обязательно наймите его. Это сбережет вам время, здоровье и сделает вас быстрее. В России около полусотни тренеров по длинному триатлону.

    Первые три года я работал с удаленным тренером. Сначала из США, потом из Недерландов. И ни разу об этом не пожалел. Траитлон — достаточно сложный вид спорта, внутри которого по умолчанию три дисциплины — плавание, вел и бег. Кроме того, он довольно технологичный в том, что касается оборудования, питания и восстановления.

    Можно,конечно, во всем разобраться самому, но на это потребуется довольно много времени. И тогда вы уже сами можете стать тренером.

    Что важнее в триатлоне — плавание, велосипед или бег? Что больше всего влияет на результат?

    Михаил Иванов: В длинном триатлоне наиболее важна комбинация вел-бег. Есть ребята, которые быстро едут, а потом идут по беговому этапу, обсуждая, как они проехали по «личнику”. Плавание не так важно, как в Олимпийке. Оно занимает всего 10% гонки.

    Не хотелось бросить все, потому что «тяжеловато”? Остались довольны своими выступлениями?

    Михаил Иванов: Нет, у меня никогда не было такой мысли. Есть категория людей, которые, сделав один старт — триатлон, марафон, ультразабег, прекращают тренироваться. Но для меня это стало образом жизни.

    Я очень ценю время тренировок. Это время, когда можно остаться наедине с собой, отключиться от потока информации, который льется на современного человека. Поэтому я сам тренируюсь без наушников и рекомендую всем своим ученикам поступать также. Кроме того, на велосипеде наушники — это просто опасно.

    Но некоторым музыка помогает сконцентрироваться. Некоторые подбирают композиции под определенный темп. Или все же лучше слушать свое тело?

    Я очень ценю время тренировок. Это время, когда можно остаться наедине с собой

    Михаил Иванов: У меня здесь твердое мнение — надо побыть наедине с собой. Без музыки.

    Как вы сами стали тренировать? Получали какой-нибудь сертификат или диплом?

    Михаил Иванов: Я был довольно заметен в России как спортсмен-любитель и после отбора в финал чемпионата мира ко мне обратилось несколько человек с просьбой помочь им в подготовке. Отказывать не стал, начал заниматься с ними.

    Прошел обучение и сертификацию в американской федерации триатлона и закончил довольно много специализированных курсов. Но продолжаю учиться каждый день.

    Кроме того, я живу в Мекке триатлона — городе Боулдер и бегаю в группе Дейва Скотта — легендарного триатлета, выигрывавшего финал чемпионата мира 6 раз.

    Моя цель — стать самым успешным тренером по длинному триатлону, говорящим на русском языке. Я продолжаю выступать, но сейчас я больше фокусируюсь на своих учениках.

    Дистанционные тренировки — это адекватная альтернатива «живому тренеру”?

    Михаил Иванов: Это неизбежность. Во-первых, очень немногие могут позволить себе тренера по всем дисциплинам. Во-вторых, это просто не нужно. Если у тебя есть четкий план тренировок и отчетность по их результатам, поскольку тренер видит файлы, то ты можешь добиться всего сам.

    План составляется для каждого ученика, правильно? Что учитывается при создании плана тренировок?

    Михаил Иванов: Мы учитываем предыдущий опыт, возраст, наличие инфраструктуры, доступное время, травмы. Очевидно, что люди, которые хотят отобраться в финал чемпионата мира тренируются иначе, чем те, кто хочет сделать свой первый старт. Хотя радость от отбора и первого финиша может быть одинаковой.

    Например, у меня есть ученица, которая ездит в бассейн 1,5-2 часа, так как в ее городе просто нет бассейна…

    План тренировок делается под определенный старт?

    Михаил Иванов: Да, мы выбираем один-два ключевых старта в сезоне и готовимся именно к ним, так чтобы ко времени старта буть в лучшей форме.

    Как происходит взаимодействие «тренер-ученик”? Не мешает ли разница во времени при общении с людьми из других часовых поясов?

    Михаил Иванов: Я работаю с учениками, некоторые из которых находятся от меня в 13 часовых поясах. Это создает проблемы только в том случае, когда нам надо поговорить. И все равно мы находим окна. Такая работа требует дисциплины как от спортсмена, так и от тренера.

    Очень немногие любители триатлона обладают одновременно необходимыми знаниями, как построить свою тренировочную программу, и силой воли, чтобы самостоятельно тренироваться и добиваться высоких результатов, а тренер дает дополнительную мотивацию. Практически все профессионалы работают с тренерами.

    Любители триатлона начали пользоваться услугами дистанционных тренеров не так давно — с появлением девайсов, позволяющих записывать и передавать результаты тренировок, а так же с увеличением объемов тренировок для таких стартов, как Ironman, в которых требуется тренироваться сразу в трех видах спорта.

    На мой взгляд, правильно сформированная программа важнее тренировочных объемов. При этом невозможно удаленно обучить технике, поэтому я не берусь тренировать плавание. Однако я требую, чтобы у всех моих учеников помимо традиционного оборудования были — часы с GPS, велостанок c функцией SMART и датчик мощности. Станок и датчик мощности помогает кардинально улучшить велоподготовку.

    А как быть в случае форс-мажора, если, не дай бог, травма?

    Михаил Иванов: В случае травмы надо идти к хорошему доктору. Это не зависит, занимаетесь ли вы очно или с удаленным тренером.

    Не думали о том, чтобы написать свою книгу о триатлоне? Все-таки и опыт есть — и спортсменом, и тренером, и возможности для издания тоже…

    Михаил Иванов: Да, такие планы есть. Я очень много пишу о триатлоне. Думаю, что на русском языке никто так много этого не делает. У меня уже набралось много статей, которые можно объедить в книгу.

    Почему сейчас триатлон становится все более и более популярным среди спортсменов-любителей?

    Михаил Иванов: Опять же не просто триатлон, а длинный триатлон. Люди в середине жизни ищут вызов. Одно описание дистанций длинного триатлона завораживает. Подготовка к таким стартам кардинально меняет стиль жизни. Обычно — к лучшему.

    Есть ли жизнь после «айронмена”? Если сделал полный Ironman — есть, куда стремиться? Какие вызовы еще можно «придумать” для себя?

    Михаил Иванов: Есть очень немного людей, кто прекращает тренироваться. Кто-то стремится отобраться в финал серии Ironman, кто-то поднимает ставки, делая еще более сложные старты. Для многих это становится частью жизни, без которой наступает пустота.

    krastriathlon.ru

    ТОП 8. Ошибки новичка в триатлоне

    Ошибки в триатлоне допускаемые новичками довольно обширная тема и каждый год дополняется все новыми и новыми пунктами. Основные ошибки новичка в триатлоне можно предотвратить просто рассказав начинающим спортсменам как лучше не делать. Начну по порядку и это конечно же подготовка.

    Старты без подготовки или “а пора уже начинать учиться плавать?”

    Наверное одна из самых часто встречаемых ситуаций в любительском триатлоне это: «Есть слот на полный Ironman. Осталось три месяца до старта, пора учится плавать». К сожалению, встречаю такое довольно часто.

    Почему-то Ironman для некоторых – это что-то сродни увлекательному путешествию в Европу:

    • Красиво;
    • Масштабно.

    “Ну а там, как-нибудь дойду, у меня целых 16 часов на это”.

    Когда смотришь на спортсменов разного возраста, весело бегущих по финишному коридору, где их радостно поддерживают зрители, видимо, складывается ошибочное впечатление, что это легко и непринужденно. Под силу выполнить любому. Он же смог, а чем хуже я? Но на самом деле за этим всем «удовольствием» стоят годы подготовки, которую вам не покажут в промо ролике.

    Пройти дистанцию с какой-то минимальной физической подготовкой – это огромный стресс для организма. И даже если вы и финишируете, то стресс, который вы получите, скорей всего приведет не только к психологической, но и физической травме. Что в свою очередь надолго отобьет желание заниматься этим видом спорта.

    Даже если задача просто дойти до финиша и вложиться в лимит, поверьте, удовольствие в этом сомнительное.

    Самостоятельная подготовка

    Если вы:

    • Занимались спортом в прошлом;
    • Не имеете явных проблем со здоровьем;
    • Ваше физическое состояние находится в оптимальной форме;

    то да, возможно, вы не навредите себе, если начнете тренироваться самостоятельно. Некий имеющийся уже багаж знаний и опыта должен вам помочь.

    Но мне кажется, что скорее всего, результатом такой подготовки будет укрепление здоровья, нежели подготовить свое тело к серьезному старту. Специфика триатлона, в целом, требует чуть более серьезных знаний в видах спорта связанных с выносливостью, чтобы циклично построить тренировочную программу.

    Если вы успешны в сфере бизнеса или политики, отличный менеджер или специалист в области компьютерных технологий, или профессионал в любой другой сфере, то скорей всего вам будет очень сложно подготовить себя к соревнованиям Ironman самостоятельно, чтоб не совершить целый ряд ошибок.

    Больше тренировок!

    Дима Маляр ковбой

    Не сравнивайте себя с другими и, тем более, не смотрите на профессионалов. Помните, что каждый организм индивидуален. Степень восприятия нагрузки и период восстановления у всех разный. И так же зависит от уровня подготовки. Начать тренироваться необходимо совсем легко и постепенно увеличивать объем и нагрузки.

    Чем чаще тем лучше! Нужен больший объем! Быстрее и больше! А вот они уже ездят по 100 км…

    Бегать нужно каждый день. Важна скорость бега.

    Даже профессиональные триатлеты и легкоатлеты не бегают больше трех скоростных тренировок в неделю. При этом делают восстановительные дни. Человеку, который только начал свой путь в спорте очень важен оптимальный тренировочный план, адаптированный под него. В нем будет учитываться уровень физической подготовки новичка и тренировочный график (работа/семья). Тогда тренировки действительно будут приносить удовольствие и прогресс и не превратятся в стресс и ежедневную рутину.

    Не путайте! Профессионалы мучаются и страдают на тренировках с серьезной интенсивностью. Любители должны знать, что их участь – это получать удовольствие, и испытывать счастье от проделанной работы! Но не наоборот.

    Дмитрий Маляр

    Очень важно в первое время дозировать объем тренировок и исключить любые скоростные тренировки. Хорошее правило – работать по пульсу. Особенно в беге и на вело тренировках.

    Дайте время вашим суставам и связкам укрепиться и не дать аптекам зарабатывать на вас!

    Плавание в Ironman не важно

    Типичные ошибки при первом старте включают в себя заключение: “Главное ехать и бежать.” Действительно, плавание это наиболее простой этап в триатлоне. Он первый и меньше по времени чем вело и бег. Но это так, когда вы умеете плыть. Поверьте, если вы не тренируете этот, на самом деле важный вид спорта в триатлоне, то уже именно на нем вам захочется закончить свой первый Ironman.

    Уделите время плавательной подготовке! Это поможет развить не только координационные качества, укрепить вашу сердечно-сосудистую и функциональную системы, что так же поможет на двух следующих, основных этапах (вело и бег), но также придаст уверенности в том, что вы сможете пройти дистанцию Ironman.

    Тренироваться на пределе. Нужно потерпеть.

    Да это так, но это все касается профессионального спорта.

    Опять же, не хотите быть спонсорами аптек и травмпунктов – придерживайтесь тренировочного плана! Надеюсь он у вас есть. “Сделать больше” или “сделать быстрее” далеко не всегда лучше.  Еще успеете стать самым быстрым спринтером в манеже или получить звание лучшего горняка двора, но когда позволит тренер 🙂

    На старт выйду во всем новом!

    Хочешь надеть трисьют (стартовый костюм), новые плавательные очки, которые только распечатал? Обуться в новые кроссовки купленные на экспо потому, что все в таких бегут?

    Безусловно, будете здорово и красиво выглядеть на фото в фейсбук. Но поверьте, ни ноги, ни опухшие глаза и остальные части тела “спасибо” вам за это не скажут.

    То что подходит одному не значит, что подойдет вам.

    Бежать нужно в тех кроссовках, в которых вам было комфортно пробежать не одну скоростную работу. Стартовый костюм, который вы уже надевали! Который точно вашего размера!

    Очки, в которых вы уже проплывали в бассейне не одну тысячу метром и знаете, что они не выдавливают глаза и не заливаются водой.

    То же самое касается и питания на гонку.

    Ваш фудпакет – это то, что уже неоднократно проверили на тренировках и соревнованиях!

    Ничего нового и неопробованного несколько раз на тренировка есть на дистанции вы не должны! Даже если это самый лучший энергетический гель! Даже если его ест сам Фроденно!

    Триатлон это для меня. Семья и работа это другое.

    На самом деле все не так. Триатлон станет членом вашей семьи и компаньоном в работе. Он будет так же требовать уделять ему время и деньги. А еще иногда будет отвлекать вас от работы. И отбирать время, которое вы могли бы провести с семьей.

    Очень важно найти ему место в вашей жизни и сделать ваше увлечение комфортным для всех членов семьи.

    Если четко соблюдены систематизация и организованность тренировочного процесса, то новый вид деятельности легко впишется в график и у вас появится новый, улучшенный режим. Режим, который заметно улучшит качество вашей жизни, изменит ваше окружение в лучшую сторону. А для семьи и близких вы станете примером и мотивацией! И тогда на финишной прямой вы уже сами будете искать в скандирующей и ликующей толпе любимые глаза поддержки!

    livelong.pro

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *