Программа тренировок на силу в тренажерном зале для мужчин – Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

Содержание

Программа тренировок на силу в тренажерном зале и домашних условиях

≡  12 февраля 2017   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

У тех, кто приходит в тренажёрный зал заняться собой, есть определённая цель. Для одних – это сбросить лишний вес. Другим необходимо накачать мышцы, привлечь внимание противоположного пола. Третьим необходимо увеличить силовые показатели. Как развить силу? Тренировки на силу – особенный вид тренировок. Существует ряд особенностей, которые необходимо учитывать атлету при построении тренировочного процесса. Например, такие тренировки не подходят для сбрасывания веса или накачки мышц. Поэтому профессиональные спортсмены-бодибилдеры делят годовой тренировочный процесс на три периода: период силовой работы, период, нацеленный на наращивание мышечной массы и период, нацеленный на сушку (избавление от лишнего % жира).

Особенности силовых тренировок

Первое, что нужно усвоить перед началом занятий — базовые упражнения могут быть крайне травмоопасны! Поэтому ни в коем случае не пренебрегайте использованием тяжелоатлетического пояса и эластичных бинтов для запястий и коленей. Старайтесь, чтобы при выполнении упражнений вас всегда страховал друг или тренер.

Также стоит отметить, что силовые тренировки — это серьёзная нагрузка на центральную нервную систему. Поэтому нужно очень внимательно подходить к вопросу восстановления и дозирования нагрузок.

Отличительной особенностью силовых тренировок является малое количество повторений, выполняемое с тяжелыми или околопредельными весами. Только таким образом можно развивать физическую силу.

Тренировки на силу хорошо развивают координацию движений. Но учтите, что во время выполнения силовых упражнений суставы испытывают серьезную нагрузку. Перед началом занятий проверьтесь у специалиста — врача или профессионального тренера. Если вы работаете с весом, который больше собственного более чем в 2 раза, необходимо зафиксировать запястья и колени с помощью эластичных бинтов.

Совет для начинающих

Если вы только недавно пришли в тренажёрный зал и имеете низкий уровень физического развития, то лучше начните укреплять свое тело с помощью аэробных нагрузок и работы на тренажерах. Примерно после двух месяцев подобных занятий приступайте к упражнениям со свободными весами, но начните работать с пустым грифом. Выработайте филигранную технику и только после этого постепенно прибавляйте веса. Лучше воспользуйтесь услугами тренера, который покажет правильное выполнение упражнения и укажет на ошибки. Также ваша программа на силу должна подвергнуться его критике.

Упражнения на развитие силы

Как развить физическую, взрывную силу? С помощью каких упражнений? Программа тренировок на силу базируется на трех основных базовых упражнениях: становая тяга, жим лёжа и приседания со штангой. В пауэрлифтинге программа тренировок на силу – это базис, развивающий полноценно всё тело. Такие упражнения считаются базовыми, потому что задействуют в работу несколько суставов. Именно они выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу. Также для развития силы используются вспомогательные упражнения, направленные на проработку отдельных групп мышц (шраги, гиперэкстензии, подтягивания и т.д.). О каждом упражнении, из которых состоит программа тренировок на силу, по порядку.

Становая тяга

Становая тяга – это подъем штанги от пола за счёт силы мышц спины и ног. Сразу стоит сказать, что такое упражнение крайне травмоопасно. Без должной подготовки и поставленной техники выполнять его не следует. Также для тяги необходим развиваемый хват.

Существует много вариантов выполнения становой тяги. Рассмотрим классический. При его выполнении ноги ставятся узко, подъём осуществляется за счёт силы бицепса бедра и выпрямителей спины. Не прогибвайте спину во время упражнения, держите её прямо!

Также стоит уделить внимания хвату. На больших весах используйте «разнохват» (одна рука держит прямым хватом, вторая — обратным хватом), также при желании используйте ремни и крючки для становой тяги, но такие приспособления не используются на соревнованиях.

Для новичков подойдёт вариант выполнения этого упражнения с гирями 16 кг. Плюс работы с гирями в том, что она позволяет проводить тренировки в домашних условиях. Таким образом они смогут подготовить свою спину к более тяжёлым весам, что позволит избежать травм в дальнейшем. Ни одна программа тренировок для увеличения силы не обойдется без становой тяги.

Жим лёжа

Жим лёжа, наверное, самое популярное упражнение пауэрлифтинга. Однако не уделяйте ему слишком много внимания. Делайте все базовые упражнения, не выделяйте только одно, как это делают многие.

Даже далекий от спорта человек представляет, как выглядит жим лёжа, и описание этого движения предоставлять незачем. Для развития силы больше подойдёт вариант именно пауэрлифтерского жима, ведь он задействует в работу помимо мышц груди (как в бодибилдерском варианте) ещё и широчайшие спины, а также больше нагружает трицепс.

Приседания со штангой

Приседания со штангой также не нуждаются в описании. Все видели, как они выполняются в тренажерном зале. Однако здесь имеется несколько нюансов.

  1. Первое, и самое важное – держите спину прямо! Спина «колесом» может привести к смещению межпозвоночных дисков, что заставит надолго прекратить тренировки.
  2. Второе: ставьте ноги шире. Таким образом в работу включатся приводящие мышцы и бицепс бедра.
  3. Третье: при подъеме большого веса положите штангу на спине пониже, это предотвратит возможность завала вперед во время выполнения движения.

Вспомогательные упражнения

Вспомогательные упражнения помогут точечно проработать силу мышц, которые задействуются не так сильно во время выполнения базовых упражнений, но при этом также влияют на физическую силу.

Так как базовые упражнения сильно нагружают низ спины, то выполнение гиперэкстензий обязательно. Во-первых, после их выполнения снизится вероятность перегрузки позвоночника. Во-вторых, развитые выпрямляющие мышцы позволят работать с большим весом, что положительно повлияет на развитие физической силы.

Шраги задействуют трапеции, которые помогают в становой тяге. Подтягивания на высокой перекладине проработают широчайшие мышцы спины. Армейский жим проработает дельты, что положительно скажется на жиме лёжа.

Периодизация

Так как силовые тренировки задействуют большое количество ресурсов организма, то телу нужно давать отдыхать. Тренировки проводятся с перерывом 3-4 дня для одной мышечной группы, иначе центральная нервная система не успеет восстановиться, т.е. делается периодизация. Перерыв между подходами должен составлять не менее 4-6 минут, так как работа с большим весом требует много затрат энергии.

Тренировки только в силовом режиме негативно сказываются на общем состоянии организма. Чередуйте силовые тренировки и тренировки, направленные на набор мышечной массы.

Программа тренировок

Существует довольно популярная программа тренировок на силу «5х5». Суть её в том, что упражнения делаются по 5 подходов по 5 повторений в каждом. Ниже представлен пример такой программы на неделю – это трехдневная схема. Но помните, что тренировки на силу и массу должны чередоваться так же, как и меняться тренировочные программы.

День первый

  • Бег 15 минут
  • Тщательная разминка
  • Жим лёжа 5х5
  • Армейский жим 5х5
  • Скручивания на пресс четыре подхода на максимальное количество повторений
  • Растяжка

День второй

  • Бег 20 минут
  • Тщательная разминка
  • Приседания со штангой 5х5
  • Подтягивания 5х5
  • Подъемы на носки сидя 4х20
  • Растяжка

День третий

Для более опытных атлетов предусмотрен 4-дневный тренинг. Основное различие по сравнению с 3-дневным – это дополнительный день для вспомогательных упражнений.

Бег нужен для того, чтобы ускорить циркуляцию крови в организме и разогреть большей части мышц. Не случайно везде прописана тщательная разминка. Не приступайте к упражнениям, пока не разомнёте каждый сустав, иначе вероятность травмы слишком высока. Разница между разогретыми и не разогретыми мышцами очень велика. Растяжка в конце применяется как заминка, которая также важна, ведь мышцам после работы необходимо расслабиться.

В программе для развития силы важно работать с тяжелыми или околопредельными весами, ведь только так можно увеличить силу. Но как вычислить максимальный вес? Есть два способа.

Первый состоит в подборе веса на практике, проходке. В течении тренировки постоянно увеличивайте вес, пока не достигнете того веса, который вы сможете поднять максимум 1 раз. Это и будет ваш максимальный вес для занятий.

Второй способ заключается в теоретическом подборе веса. Существует специальная формула: (вес штанги х 0,0333 х кол-во повторений) + вес штанги= максимальный вес. Сделайте упражнение, поставьте значения в формулу, посчитайте и получите ваш предельный вес.

Оптимальным для занятий будет рабочий вес, равный 70-80% от максимального веса. Это позволит сделать по 5 повторений в каждом подходе.

Некоторые советы

  • Изучайте различные вариации упражнений и подгоняйте их под своё тело.
  • Прежде чем приступать к работе с большими весами, выработайте идеальную технику с маленьким весом.
  • Используйте страховочные упоры или помощь партнера ради сохранения здоровья.
  • Начинайте тренироваться от 50% от максимума, постепенно увеличивая до 70-80%.
  • При работе с весами, близкими к максимуму, просите кого-нибудь страховать вас.
  • Делайте разные упражнения для формирования всесторонне развитого мышечного корсета.
  • Хорошо питайтесь, ешьте настоящую, натуральную пищу, чтобы мышцам было из чего восстанавливаться, а телу — откуда брать энергию. Дневной рацион должен быть богат белками.
  • Мышцы требуют отдыха. Давайте им время на него. Трёхдневная пауза для одной мышечной группы необходима.
  • Также можно пропить курс креатина.
  • Можно использовать предтренировочные комплексы для увеличения результативности тренировок.

Если вы решили увеличить свою физическую силу, то программа тренировок на силу просто создана для вас. Она включает три основных базовых упражнения. Перед началом каждой тренировки тщательно разогревайтесь и разминайтесь. Помните, что такой тренинг крайне травмоопасен, и для избегания травм выполняйте упражнения технично. Необходимо увеличивать нагрузку постепенно. Также необходимо циклировать нагрузку — программа на массу и на силу должна чередоваться. Программа тренировок на силу и выносливость также должна чередоваться. Используйте разный подход в ваших тренировках.

Удачи в ваших начинаниях!

trenirofka.ru

Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

Выполнение упражнения: становая тяга с большим весом на штанге
Выполнение упражнения: становая тяга с большим весом на штанге

Данная программа тренировок для увеличения силы в базовых упражнениях, подойдет для тех атлетов, которые занимаются регулярно в тренажерном зале более 4 лет, а также для всех тех спортсменов, которые не могут преодолеть застой в силовых показателях жима штанги лежа, приседаний со штангой и становой тяге.

Для культуризма она не очень подходит, хотя вы можете с легкостью доделать тренировочную программу под свои нужды, и использовать ее для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу.

Как вы поняли, речь идет о программе для увеличения силы, то есть в пауэрлифтерском формате, вслед за ростом силы, ваша

мышечная масса также начнет расти, естественно, до какова-то определенного значения, которое определяется генетически.

Время увеличивать жестко силовые показатели

Наша задача, на данном, продвинутом, тренировочном этапе, выработать, выжить полностью весь свой генетический потенциал, дойти до такого состояния, при котором никакие тренировки уже не смогут стимулировать рост силы и мышечной массы. Дойдя до такого состояния, вы сможете в дальнейшем с большим успехом использовать анаболические стероиды, для повышения результатов, если у вас будет желание, стать настоящим профессиональным культуристом/пауэрлифтером/силовиком.

Микропериодизация, грамотное совмещение легких, средних и тяжелых тренировок, вот ключ к успеху, к росту силы и мышечной массы, при полноценном восстановлении и правильном питании при занятиях в тренажерном зале.

Рассмотрим одну из выдающихся систем тренировок для пауэрлифтинга, под эгидой Суровецкий и его путь к силе. Обращаем внимание, программу можно перестроить и под бодибилдинг, снизив рабочий вес, и увеличив количество повторений, а также введя дополнительные вспомогательные (изолирующие) упражнения, на свой вкус. Главное понять алгоритм правильного составления и планирования тренировок.

Смело можем сказать, что данная программа реально работает, уже сотни атлетов применяют ее в своей силовой подготовке, для увеличения результата в базовых упражнениях (жим штанги лежа, приседания со штангой и становой тяге).

Упражнение становая тяга в тренажерном залеУпражнение становая тяга в тренажерном залеТяжелая становая тяга

Если вы еще по ней не пробовали тренироваться, то обязательно проверьте ее эффективность на себе, не пожалеете, ведь для разработки данной программы Аскольд потратил не один десяток лет экспериментов, над своими учениками-лифтерами.

Еще раз подчеркиваем, что данная программа подходит для опытных атлетов и профессионалов, которые хотят увеличить свои силовые показатели в базовых упражнениях.

Поехали!

Программа тренировок для увеличения жима лежа

Перед каждым рабочим подходом, который указан в таблице выполняется разминочные: 30х8, 45х6, 60х6, 70х5, 80х4, 84х3, 88х3. Первая цифра % от рабочего веса, вторая повторения.

Часть 1 — как увеличить силовые в жиме лежа

 дожим
№ трен92%96%100%92%90%88%86%84%82%80%100%
1       2х4 2х2 
222     2х5 2х23х2
33      2х6 2х3 
4211   2х3  2х33х3
53     2х4  3х3 
622    2х5  3х3 
7221  2х3  2х2 3х4
832   2х4  2х3  
9321 2х3   3х3  
103212х3   2х2  3х5

Далее следует 11 и 12 тренировка соответственно:

11. 30%х10; 45%х8; 60%х6; 70%х3х5

12. 36%х8; 54%х6; 68%х5; 76%х4% 84%х3; 92%х2; 100%х1, проходка

Максимальный поднятый вес на тренировке, либо на соревнованиях принимаете за 100%, дожимы выполняются с подставки 10-12 см, последний вес на тренировки выполняется с паузой в 2-3 секунды.

Упражнение жим штанги лежа на горизонтальной скамьеУпражнение жим штанги лежа на горизонтальной скамьеЖим штанги лежа в тренажерном зале

Подсобные упражнения не должны быть схожи с основными, никогда не делайте их до отказа. Чтобы избежать перетренированности мышц, делайте их в свое удовольствие, с запасом на 2-3 повтора. Подсобка выполняется, прежде всего, для укрепления связок, а потом уже подкачки мускул.

Отдых между тренировками грудных мышц составляет 1-2 дня, в зависимости от индивидуальной восстанавливаемости организма после силовых нагрузок в тренажерном зале.

Закончив выполнять первую систему тренировок для увеличения жима штанги лежа, перейдите ко второй части.

Часть 2 — как увеличить силовые в жиме лежа

 36%54%68%76%80%84%88%92%88%
186654332х22х3
28665434х3  
3866545х5   
486654333х33х3
58665433х3  
68654 3 3проходка

В среднем, если вы никогда не занимались по данной тренировочной программе, и вас жим лежа колеблется от 120-140 кг, то прибавка будет около 5-10 кг.

Чем больше ваш жим штанги лежа, тем сложнее прибавить в силе, особенно без использования стероидов.

Программа тренировок для становой тяги и приседа

8 микроциклов, по 14 дней каждый, в итоге получается 4 тренировки в неделю, или 3, тогда последние две объединяться. Три или четыре тренировки в неделю это условность, если вы чувствуете, что ваши мышцы болят, до конца не прошло восстановление, тогда лучше отдохнуть 1-2 дня, особенно это актуально когда вы дойдете до тяжелых рабочих подходов.

 1234567891011121314
 Пс+Ж Ж+Тм ЖПб Ж+Тс Пм+Ж ТбЖ 
174 52  88 74 52 88  
276 54  100 76 54 100  
378 56  90 78 56 90  
480 58  М 80 58 М  
582 60  92 82 60 92  
684 62  102 84 62 102  
786 64  94 86 64 94  
888 66  М 88 66 М  

Пользоваться системой очень просто:

  • Пм, Тм – 3х5
  • Пс, Тс – 3х3
  • Пб, Тб – 3х1
  • 100, 102 % – 2х1
  • М – проходка

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Выше приведенные две программы тренировок сделаны для силовиков, но вы с лёгкостью можете подстроить ее под культуризм, зная особенности накачки тела.

Молодой атлет выполняет упроажнение: приседание со штангой на плечахМолодой атлет выполняет упроажнение: приседание со штангой на плечахПриседание со штангой на плечах в тренажерном зале

Спортивное питание для увеличения силы

Как-либо специализированных, волшебных добавок для увеличения силовых показателей не существует. Кроме, конечно, анаболиков (например, анаполон), которые, при неправильном их применении, могут просто разрушить здоровье, и атлет закончит карьеру.

Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен, которому не грозит спорт наивысших достижений, где люди зарабатывают огромные деньги, находят спонсоров, забудьте про стероиды, сконцентрируйте свое внимание на спортивном питании, при правильном применении которого, значительно можно увеличить силу атлета.

Важно понимать, что сама по себе добавка бесполезна, необходимо в комплексе с силовыми упражнениями применять ее, тогда мышцы будут откликаться на нагрузку, увеличивая силу.

Креатин

Самая важная добавка для увеличения силы — креатин (азотсодержащая карбоновая кислота), именно она играет огромную роль в энергетическом обмене, когда речь идет об анаэробном виде тренинга.

Накапливаясь, преимущественно в мышцах, креатин, аккумулирует энергию, выстреливая высокими показателями взрывной силы на соревнованиях или на тренировке.

При недостатке креатина в организме, сила атлета неминуема будет падать. Поэтому, если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, и стремитесь увеличить силу, креатин-содержащие добавки, должны стать №1 в вашей сумочке спортивного питания.

Атлет черпает креатин моногидратАтлет черпает креатин моногидратПрием креатин моногидрата

Другие добавки для роста силовых показателей

Как уже говорилось, креатин незаменимая добавка, которую должен принимать, атлет, занимаясь силовыми упражнениями. Однако, при недостатке в организме микроэлементов, белка, жирных кислот, будет недовосстановление, несмотря, на достаток креатина. Как видите, все взаимосвязано, нельзя, что-то одно убрать, и надеяться на высокий результат в силовых упражнениях.

Подключите в свой рацион питания, также, такие важные добавки как:

  • омега 3 жирные кислоты
  • качественный протеин
  • BCAA аминокислоты

Этот тот, минимальный набор, атлета-силовика, который должен всегда стоять на полке дома или в шкафчике в раздевалке.

Также не забывайте есть побольше фруктов и овощей, в которых содержат натуральные витамины и минералы, так необходимы для организма, при повышенных физических нагрузках.

Успех, как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге зависит не только от человека, но и от генетической предрасположенности к тому, или иному виду спорта. Ни для кого, не секрет, чтобы достичь больших успехов, атлету необходимо упорно тренироваться долгое время и верить в свои силы, не забывайте этих простых вещей, и тогда вы добьётесь многого, не только в спорте, но и в жизни.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Программа тренировок на силу на три дня в неделю

Добрый день, мои дорогие читатели. Вы хотите быть большими и сильными? Ну, кто же не хочет. Вы проливаете ведра пота, тратите уйму нервов и времени лишь с одной целью: стать больше, стать сильнее, стать лучше. Давайте поговорим сегодня о силовых тренировках, их особенностях и отличиях от тренировок на массу. Программа тренировок на силу требует особенного подхода. И будьте готовы к трудностям.

Особенности тренировки на силу

Что такое мышцы и как их правильно тренировать для роста вы уже знаете. Мы разбирали это в прошлом посте, а сейчас двинемся дальше по пути создания новой версии себя и тела.

К тренировкам силовых качеств прибегают практически все спортсмены (иногда даже шахматисты). Для избегания застоя в прогрессе любители бодибилдинга чередуют тренировки на массу и на силу. С таким вариантом тренировок ваши мышцы будут откликаться на занятия гораздо лучше.

Пауэрлифтеры годами придерживаются программ тренировок для развития силы, чтобы поднять свои показатели в силовом троебории. Для любителей единоборств такие тренировки просто незаменимы, ведь здесь они увеличивают свои силовые качества с минимальными прибавками в собственном весе.

Занятия на силу наносят серьёзный стресс организму, поэтому при составлении программы тренировок необходимо учитывать отдых между тренировками. Программы тренировок для развития силы расписываются в основном на три дня в неделю. Такое распределение нагрузок позволяет отдохнуть вашему организму как следует.

Кроме отдыха между тренировками необходимо учитывать следующие особенности:

  • Программа для тренировок в классическом варианте должна состоять, как правило, из базовых упражнений. Базовые упражнения – самые сложные 70–80% тренировочного времени должно уделяться базе.
  • Максимальные веса вам в помощь. Не давайте себе никаких послаблений, разовый максимум – эта ваш рабочий вес на тренировках.
  • Работайте до отказа. В рабочих подходах упражнения должны выполняться из последних сил.
  • Избегайте читинга. Упражнения должны выполняться с хорошо поставленной техникой. Не надо халтурить и помогать себе раскачиваясь как останкинская башня на ветру, работайте только с нужной группой мышц.
  • Больше подходов, меньше повторений в сете. Для развития силы максимальное кол-во повторов в подходе не должно превышать пяти. Если вы смогли больше, значит, вы схалявили и взяли слишком легкий вес.
  • Продолжительный отдых между сетами (не менее трех минут). В каждом сете ваш организм получает сильный стресс. Перед следующим подходом обязательный отдых в районе трех минут для восстановления. Как только почувствовали себя полностью отдохнувшим, приступайте к упражнению.
  • При составлении плана тренировок не включайте больше двух групп мышц в 1 день. Тут имеются в виду только нужные группы мышц. В качестве заминки вы можете добавить пампинг малых мышечных групп, в пределах разумного конечно.
  • Заведите партнера по залу. Вам нужно, чтобы кто-то вас страховал, иначе не получится работать на максимуме возможностей.

Не расстраивайтесь, увидев и здесь правила. Вы же помните: грамотное отношение – быстрее прогресс.

Тренировка на силу три дня в неделю

Рассмотрим пример тренировочной программы с занятиями 3 дня в неделю:

Первый тренировочный день:

Лежа жим штанги (8 сетов): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10

В наклоне тяга штанги (6 сетов): 15; 10; 8; 6; 10; 15

Скручивания на пресс (три сета до отказа)

Второй тренировочный день:

Становая тяга (8 сетов): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10

На бицепс стоя подъем штанги (6 сетов): 15; 10; 8; 6; 10; 15

Армейский жим (4 сета): 15; 10; 8; 10

Третий тренировочный день:

Со штангой приседания (8 сетов): 10; 10; 5; 3; 3; 5; 10; 15

Подъем ног на носки сидя (4 сета): 15; 10; 10; 20

Подтягивания на перекладине (три сета до отказа)

Особенно внимательные читатели сейчас, скорее всего, негодуют и готовятся писать гневные отзывы, ведь выше было сказано не более пяти повторов в одном подходе. Подождите немного, сейчас все прояснится.

Основное упражнение тренировочного дня стоит первым в программе. Вы еще полны сил и можете сделать его с полной отдачей. Обратите внимание на третий, четвертый, пятый и шестой подходы – это и будут ваши рабочие подходы. Первые два – разминочные, работать с крупными весами без разминки будет самоубийственным решением для ваших мышц и суставов. Заключительные два подхода необходимы для максимально большей прокачки крови через ваши мускулы (пампа). Во время приседаний повторений будет побольше. Это связано со особенностью мышц ног, их надо немного больше держать под нагрузкой.

Второе упражнение в тренировочном расписании необходимо для слаженного развития всего мышечного корсета. Мышцы должны быть не только большими и сильными, они должны еще и эстетически красиво выглядеть на теле. Отстающие группы мышц всегда бросаются в глаза. Например: неразвитые мышцы ног – часто встречающийся и распространенный грех любителей тренажерного зала.

Заключительное упражнение является своего рода заминкой, а в третий день подтягивания на турнике еще и растягивают позвоночник после тяжелых нагрузок. Замечательным решением будет выполнение растяжки в завершение каждого тренировочного дня.

Для новичков данная программа подойдет очень удачно, а если чередовать её с этой программой тренировок, то стабильный прирост массы и силы вам будет обеспечен на ближайшие два – три года. Затем каждому атлету необходимо будет корректировать каждый тренировочный курс под свой особенности и потенциал.

Тренировка на развитие силы в различных упражнениях

Зачастую атлетам нужно подтянуть свои силовые показатели в каком-либо определенном упражнении. И вот тут встаёт вопрос: как правильно тренироваться без ущерба для остальных мышечных групп?

Все вы знаете, что в силовых упражнениях есть три основных кита? Этими тремя китами являются:

  • Лежа жим штанги.
  • Становая тяга
  • Присяды со штангой.

Жим штанги лежа

Жим является излюбленным упражнением у атлетов. Самый частый вопрос, который приходится слышать – «Сколько жмешь?». Поэтому многие стараются делать упор на жим в своих тренировках, к сожалению успеха достигает малое количество любителей железного спорта. Возьмите на заметку следующую программу на развитие силы в жиме лёжа:

Первый тренировочный день:

  • Лежа жим штанги: 4 сета × 5 повторений.
  • Тяга штанги к поясу в наклоне: 3 подхода × 8 повторений.
  • Лежа разводка гантелей: 4 сета × 10 повторений.
  • Подтягивания на горизонтальной перекладине: 3 сета до отказа.
  • Три подхода до «визга» на пресс.

Второй тренировочный день:

  • Лёжа французский жим: 3 сета × 8 повторений.
  • На бицепс подъем штанги: 3 сета × 8 повторений.
  • На вертикальном блоке разгибание рук: 3 подхода × 10 повторений.
  • Хамер: 3 подхода × 8 повторений.
  • Снова три подхода до «визга» на пресс.

Третий тренировочный день:

  • Лежа жим штанги: 4 сета × 5 повторений
  • Со штангой приседания: 3 подхода × 10 повторений
  • Жим армейский: 3 сета × 8 повторений
  • Жим ногами: 3 сета × 20 повторений
  • В наклоне разводка гантелей в стороны: 3 подхода × 8 повторений
  • Опять три подхода до «визга» на пресс.

В этой программе указаны только рабочие сеты, не забывайте выполнять по два разминочных подхода перед выполнением тяжелых упражнений. Это не относится к упражнениям на пресс и подтягиваниям на турнике.

Становая тяга

Тяжелое и нелюбимое многими упражнение. Если вы работаете со становой тягой, то ваш организм и центральная нервная система получают большой стресс. Здесь главное дать организму хорошо отдохнуть между тренировками. Не следует делать упражнения на развитие силы в становой тяге чаще 1 раза в недельный период. Выделите отдельный день вашей тренировочной программы, а остальные группы мышц разбейте на два тренировочных дня.

Тренировочный день становой тяги:

  • Тяга становая: 65%×10; 80%×8; 90%×3; 100%×1; 90%×3; 80%×5
  • Тяга на прямых ногах: 3 подхода × 10 повторений.
  • Опять три подхода до «визга» на пресс.

Процент веса берется от вашего разового максимума. Будьте аккуратны при выполнении данных упражнений. Уделяйте особое внимание технике. Пользуйтесь страховочными ремнями. Вам ведь нужен здоровый и сильный мышечный корсет, а не проблемы со спиной, не так ли?

Развитие силы в приседаниях со штангой

Приседания, как и жим лежа, нужно тренировать 2 раза в неделю. Разница лишь в том, что один день вы выполняете силовые подходы, а в другой для развития мышечной массы.

Первый тренировочный день:

  • Приседания: 4 подхода × 5 повторений.
  • Тяга штанги (гантелей) к поясу в наклоне: 3 подхода × 8 повторений.
  • Лежа жим: 4 подхода × 5 повторений.
  • Лежа разводка гантелей: 4 подхода × 10 повторений.
  • Подтягивания на турничке: 3 подхода до отказа.

Второй тренировочный день:

  • Лёжа французский жим: 3 подхода × 8 повторений.
  • На бицепс стоя подъем штанги: 3 подхода × 8 повторений.
  • На вертикальном блоке разгибание рук: 3 подхода × 10 повторений.
  • Хамер: 3 подхода × 8 повторений.
  • Три подхода до предела на пресс…

Третий тренировочный день:

  • Со штангой приседания: 3 подхода × 15–20 повторений
  • Жим ногами: 3 подхода × 20 повторений
  • Стоя жим штанги: 3 подхода × 8 повторений
  • Разведка гантелей в стороны в наклоне: 3 подхода × 8 повторений
  • Подтягивания на турничке: 3 подхода по максимуму.

Здесь также не забывайте разминаться перед тяжелыми сетами. Удивительно, что при росте силовых показателей в приседе, силовые показатели в других упражнениях также растут. Ноги – это ваш фундамент, не забывайте про него.

Многие атлеты предпочитают комбинировать программы тренировок на силу и массу, на силу и выносливость. Но нужно отметить, что для лучшей эффективности лучше тренироваться периодами. А при совмещении тренировочной программы на силу и выносливость нужно быть крайне аккуратным, при таком виде тренировок ваше сердце получает запредельные нагрузки.

Силовые тренировки очень важны, большие мышцы просто обязаны быть сильными. Теперь вы узнали как улучшить свои силовые качества. Также вам будет полезно знать 7 важных советов как ускорить рост мышц и  про короткую эффективную тренировку на массу. А теперь предлагаю узнать о том, как Крис Хемсворт накачался для съемок фильма про Тора. Это очень впечатляющий прогресс. Если же вам некогда или стремно иди в зал, то натренировать силу рук и гнуть гвозди вы сможете с помощью тренажера Сотского.

Еще зацените это видео. Тут показаны 4 лучших упражнения на силу и массу для натурала.

На этом я все, прощаюсь, подписывайтесь на обновления блога и делитесь с друзьями в соцсетях интересными статьями. Как говорили джедаи в фильме «Звездные войны»: Да прибудет с вами сила.

 Ждем ваших вопросов в комментариях.

Будь сильным!

Артем и Елена Васюкович

bizon-1m.ru

Мощная программа тренировок (3 дня в неделю) на силу. Особенности увеличения нагрузок, риски, питание

Силовые показатели всегда были первостепенными при занятиях тяжелыми видами спорта.

Только работа с большими весами позволит в кратчайшие сроки добиться нужного результата. Именно количество блинов на штанге является определяющим качеством успешного бодибилдера и пауэрлифтера.

Поэтому, для регулярного развития нужно правильно составить программу тренировок на развитие силы.

Зачем нужно развивать силу

С каждым годом человечество все меньше двигается, мускулы атрофируются, и у людей все чаще возникают проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

На мышцы ложится большая нагрузка по поддержанию тяжелого скелета, когда не достаточно крепкие суставы начинают воспаляться и болеть.

Если сравнить людей 20-го века с современными, то окажется, что болезни начали проявляться с большей частотой.

Регулярная нагрузка и подвижный образ жизни необходим для нормального функционирования всего организма, начиная от эндокринной системы и заканчивая сердечно-сосудистой.

Как приступить к освоению программы

Профессионалы не советуют новичкам выполнять сразу программу тренировок на силу в тренажерном зале. Это может привести к скорому развитию проблем с суставами, так как они будут испытывать повышенную нагрузку.

Тренинг на развитие силы должен начинаться с подготовки. Если вы раньше не занимались, то лучше следовать следующей программе:

Первый месяц не стоит вообще браться за штанги и тяжелые гантели. Ваши мускулы, сухожилия и нервная система еще не в состоянии переносить большое напряжение, велик риск получить травму или перетренированность.

Нужно начать регулярно выполнять отжимания, приседания и подтягивание на турнике.

Второй месяц тренировок может проходить в спортзале, но веса нужно использовать адекватные.

Желательно, чтобы максимальный вес, который вы используете в подходе, можно было поднять до 20 раз.

Третий месяц является подготовительным к силовому тренингу. Он заключается в работе с повышенными весами, которые вы можете поднять до 12 раз.

Распределив все необходимые упражнения, в конце можно приступать к трехдневной программе тренировок на силу.

Во время подготовки нужно наладить правильный рацион питания, который будет содержать вдоволь полезных макро и микроэлементов.

Рекомендуется увеличить количество съеденного желе и холодца. Накопленный организмом коллаген будет использоваться для оперативного восстановления соединительной ткани в суставах.

Тренинг на силу

Изменения в подходе к упражнениям изменятся, когда вы начнете выполнять программу тренировок для набора силы и массы.

Стоит заметить, что лучше не стараться наращивать сухую мышечную массу путем уменьшения съеденных калорий. Напряжению будет подвергаться в большей степени нервная система.

Диета, основанная на сниженном потреблении углеводов, может оказывать большой стресс, который будет не давать вам прогрессировать.

Развитие силы требует использования больших весов. Вы должны выполнять максимум 5 повторений.

Чтобы определить рабочий вес, необходимо узнать максимум, который вы сможете одолеть один раз. Для этого, прибегните к помощи товарища, который будет вас страховать.

Рабочим будет вес, равный 85-95% от максимального. Отдыхать между тренировками нужно минимум 2-3 минуты.

За одну тренировочную сессию вы должны выполнить минимум 20 повторений базового упражнения, после чего можно выполнить дополнительные. Не стоит также забывать о разминке.

Обратите внимание! Программа тренировки пауэрлифтера на силу рассчитана на 2 часа минимум. Это обусловлено тем, что период отдыха между подходами может доходить до 5 минут, а разминка длится 20 минут.

В конце желательно сделать заминку, во время которой нужно повторить упражнения с минимальным весом.

Подводя итог, можно заключить, что в тренажерном зале, нужно соблюдать несколько правил силового тренинга:

  • Нужно быть подготовленным.
  • Вы не должны работать с весами, которые можете поднять более 5 раз.
  • Нужно разминаться перед тренировками.
  • Не нужно торопиться, отдыхать минимум 2 минуты между подходами.
  • Придерживаться правильной диеты и полноценно восстанавливаться.
  • Необходимо следить за техникой выполнения.

Домашние тренировки

Программа тренировок на силу дома приносит плоды не так быстро, как в тренажерном зале, но у нее есть свои преимущества.

Первый и самый главный плюс, это сниженная травмоопасность. Отсутствие больших весов позволяет суставам не подвергаться чрезмерному давлению, что делает тренинг проще.

Однако сложностью в данном вопросе является отсутствие возможности увеличить сложность.

Прогресс будет отсутствовать, если не делать упражнения со временем тяжелее.

В домашних условиях это можно осуществить двумя способами: первый, это увеличение числа повторов, второй, уменьшение скорости выполнения с сохранением количества.

Увеличенное число повторов и медленное выполнение имеют свои плюсы. Первый способ позволяет увеличить выносливость тканей и нервной системы, второй лучше проработать мышечные группы.

Получить все бонусы можно грамотно совместив подходы на взрывные движения и медленные повторения.

В описываемой программе тренировок на силу задействован турник. Но одним из достоинств сета является возможность его выполнения в любом месте.

Так что можно выйти на улицу и выполнить все упражнения там. Или установить у себя раздвижной турник в дверном проеме.

План тренировки

  • Разминка – подтягивания, отжимания и прыжки с подтягивание коленей к груди — 5Х10 каждое упражнение.
  • Подготовительная концентрация – то же самое, только на негативную и активную фазу нужно тратить 4-5 секунд – всего 4 сета по 40 секунд.
  • 3 минуты отдых.
  • То же самое, что и в разминке, только все активную фазу нужно выполнять во взрывном стиле.
  • Повторение второго пункта, только упражнения делаются по 1 минуте.
  • Отдых.
  • Подтягивания, отжимания и колени к груди 2 подхода на максимум.
  • Повторение 4-го пункта.
  • Повторение 5-го пункта, только упражнения делать по 90 секунд.
  • Отдых.

Регулярное выполнение данного комплекса позволит укрепить плечевой пояс и все суставы верхней части тела.

С каждым занятием тело будет привыкать к взрывным и медленным подходам, что будет сигнализировать о необходимости увеличения количества повторов и периодов напряжения.

Полезные советы

Силовой тренинг требует от спортсмена железной дисциплины, выносливости и волевых решений. Все это потребляет большое количество ресурсов организма, поэтому нужно правильно питаться.

Желательно увеличить калорийность рациона на 10-20%. Излишки энергии будут идти на формирования новых тканей и восстановление поврежденных мышц.

Самое быстрое и полноценное восстановление происходит во сне. Кроме этого тело начинает вырабатывать необходимые гормоны именно ночью.

Поэтому повысить результативность тренировок можно, если ложиться спать раньше.

Большой анаболический эффект дает также дневной сон. Результат будет даже если ложиться отдыхать на 20-40 минут.

Заключение

Увеличение силы может решить сразу несколько проблем. Во-первых, это развитие силовых показателей, которые позволят улучшить спортивные результаты и чувствовать себя увереннее. Во-вторых, параллельно будет расти мышечная масса. В-третьих нормализуется гормональный фон и укрепятся суставы.

Фото тренировок на силу

sportadvice.ru

для похудения и набора массы

Содержание статьи

Мужчины посещают тренажерные залы для достижения разных целей – набор веса, избавление от избыточной массы тела (похудения), повышение выносливости или наращивание мышечной массы.

Мужчины занимаются в тренажерном зале

Мужчины занимаются в тренажерном зале

В зависимости от поставленных задач различаются и программы тренировок для повышения эффективности занятий в зале. В предлагаемой статье рассматриваются основные варианты.

Как часто и сколько тренироваться?

Частота и продолжительность тренировок зависит от физической подготовки мужчины, но в любом случае между занятиями должен выдерживаться перерыв не менее 24 часов, чтобы не допустить переутомления и повышения риска получения травм.

Оптимальное время тренировки составляет 1,5 часа: полчаса отводится на предварительную разминку и еще час на основное занятие; передышка между выполнением различных упражнений не должна превышать 1-1,5 минуты. Людям без профессиональной подготовки рекомендуется проводить 3 тренировки в неделю.

С чего начинать тренировку в тренажерном зале?

Любым занятиям в тренажерном зале должна предшествовать предварительная разминка, необходимая для подготовки и разогрева мышц, что сокращает вероятность получения травмы.

Разминочный процесс может включать в себя:

  • Мужчина на беговой дорожкеМужчина на беговой дорожкеБег на специальной дорожке в умеренном темпе, обычный бег или езда на велосипеде – 10-15 минут.
  • Подходящие упражнения: прыжки с хлопком, классические отжимания от пола и отжимания на трицепс, приседания возле стены, приседания, подъемы на стул или иное препятствие, скручивания на пресс, выпады вперед, планка, бег на месте. Подобная разминка занимает 7-10 минут.

Программа для новичков

Начинающим рекомендуется отказаться от занятий по сплиту и выполнять упражнения на все тело, что позволяет прорабатывать одновременно несколько групп мышц. Как новичкам, так и спортсменам нужно соблюдать режим самостоятельных тренировок.

Для лучших фитнес тренировок можно составить таблицу с расписанием и системой всего курса тренировок.

Основная задача плана занятий для новичков заключается в адаптации организма к физическим нагрузкам, повышение силы мышечной массы и создание определенного фундамента, позволяющего в будущем увеличивать нагрузки и продолжительность занятий без отрицательных последствий для здоровья.

Существуют различные варианты тренировок для мужчин-новичков; предлагаемая программа, по которой необходимо заниматься первые 1,5-2 месяца, приведена ниже:

  • Разминка, продолжительность составляет 10-15 минут.
  • Скручивания на наклонной скамье и наклоны через козла: 3 подхода по 10-15 повторений.
  • Классический жим штанги в лежачем положении и совершение приседаний со штангой: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
  • Лежачий пуловер с гантелями, тяга за голову с верхнего блока, сгибание и разгибание запястий в сидячем положении со штангой: 3 подхода по 10-15 повторений.
  • Пятиминутная заминка после выполнения основного комплекса упражнений.

Программа для тех, кто уже ходит в зал

Разминка

Бег на тренажере

Бег на тренажереРазминочный план для новичков и мужчин, которые уже давно ходят в зал, не имеет принципиальных отличий. Его цели остаются прежними: необходимо разогреть мышцы, повысить эластичность суставов и уменьшить нагрузку на хрящи.

Пример: бег и прыжки позволят разогреться в целом, увеличив пульс, а совершение вращательных движений должным образом подготовит суставы к предстоящим нагрузкам.

Базовый план

Базовый план подразумевает одновременную проработку максимального числа мышечных групп и суставов.

Основные упражнения, включенные в этот комплекс, заключаются в следующем:

Базовый план составляется в индивидуальном порядке, но его специфику влияет частота посещения тренажерного зала.

При 2-3 тренировках в неделю можно выбрать 10-15 наиболее подходящих упражнений на различные группы мышц; во время каждого занятия выполняет по 5 выбранных упражнений.

Их можно объединять по принципу воздействия на организм, всего выделяется 4 группы:

  • Наращивание мышечной массы и увеличение силы с задействованием до 2-3 групп мышц.
  • Избавление от избыточной массы с незначительной одновременной нагрузкой на все тело.
  • Работа над рельефом тела с комбинированием упражнений из предыдущих групп.
  • Поддержание формы: план составляется в зависимости от особенностей предыдущих занятий.

Рекомендуемая продолжительность базовой тренировки для мужчин-любителей составляет не более 40 минут.

Количество повторений и подходов

Правильно подобранное количество повторений и подходов – это один из основных факторов, влияющих не только на интенсивность, но и на итоговую эффективность выбранного плана.

Важно определять эти параметры таким образом, чтобы мышцы находились в состоянии стресса и не успевали адаптироваться к нагрузкам, это позволит обеспечить разнообразие их работы и постепенный рост.

В зависимости от поставленных целей рекомендуется проводить тренировки по следующим схемам:

  • Становая тягаСтановая тягаПри увеличении объема мышечной массы повторять базовые упражнения по 6-12 раз, совершая до 4-6 подходов. Вспомогательные упражнения выполняются 10-15 раз, всего делается 3-4 подхода.
  • При увеличении физической силы совершается от 4 до 7 подходов с 2-6 повторениями базовых упражнений и от 3 до 8 подходов с 12 повторениями вспомогательных упражнений.
  • При борьбе с лишним весом оптимальным вариантом будет совершение 3-4 подходов, во время каждого упражнения повторяются по 12-20 раз.
  • При проработке рельефа тела также совершается 3-4 подхода, число повторений совершает 12-15 раз.

Растяжка

Растяжка обычно выполняется перед основной тренировкой, на нее отводится от 5 до 10 минут в зависимости от жесткости мышц выбранной группы. Растягивать можно икры, ягодицу, поясницу, квадрицепсы, двуглавую мышцу, а также внутренние и внешние поверхности бедер.

Программы

Тренировочные программы, берущиеся за основу, зависят от степени подготовки мужчины и поставленных целей. Ниже в статье рассматриваются основные варианты, позволяющие проработать разные группы мышц и достичь различных результатов.

Начало тренировок

Программа для мужчин-новичков на начальном этапе тренировок выглядит следующим образом:

  1. Лежачий пуловер со штангойЛежачий пуловер со штангойНа первой тренировке сгибание и разгибание кистей рук, лежачий пуловер с широким хватом штанги, тяга к груди широким хватом с верхнего блока, наклоны с задействованием козла, а также скручивания с использованием тренажера под названием «римский стул» повторяются по 10 раз, всего совершается 3 подхода. Приседания со штангой на плечах и жим на специальном тренажере в сидячем положении повторяются по 12 раз, делается 4 подхода.
  2. На второй тренировке подъем ног на турнике, подтягивания с узким хватом и французский жим с задействованием одной руки выполняются 10 раз, всего делается 3 подхода. Отжимания на лавке сзади требуют 4 подхода, включающие в себя по 10 повторений. Сидячий жим на грудном тренажере и сгибание рук с EZ-грифом повторяют 12 раз, делается 3 подхода.
  3. Третья тренировка включает в себя 10 повторений разгибания спины и скручивания на специальном тренажере, боковые махи руками и махи вперед с гантелей; все упражнения требуют по 3 подхода. Становая тяга с гантелями совершается в 4 подхода, во время каждого упражнения повторяется 6 раз. Выпады с поднятой штангой делаются по 12 раз, всего 3 подхода; жим штанги стоя или сидя повторяется 8 раз, делается 4 подхода.

Тренировка спины

Для тренировки мышц спины и трицепсов подходит описанная ниже программа:

  • Жим лежа с узким хватомЖим лежа с узким хватомЖим лежа с узким хватом и подтягивания с утяжелением повторяются 8 раз, делается 3 подхода.
  • Становая тяга и отжимания на брусьях с задействованием специальных утяжелителей повторяются 6 раз, делается 3 подхода.
  • Широкая тяга на верхнем блоке, разгибания рук с гантелями из-за головы и аналогичное упражнение блоке делаются по 10 раз, всего по 3 подхода.
  • Тяга за голову повторяется 12 раз, делается 3 подхода.

Тренировка плеч

Приведенная ниже программа направлена в первую очередь на тренировку плеч, одновременно с этим прорабатываются и мышцы ног:

  • Махи в стороны с гантелямиМахи в стороны с гантелямиМахи руками в стороны: с утяжелением в виде гантель и без утяжеления.
  • Совершение тяги до подбородка.
  • Становая тяга на прямых ногах.
  • Жим в положении сидя.
  • Совершение приседаний с задействованием штанги: необходимо использовать не более 80% от рабочего веса.

Все приведенные упражнения повторяются 12 раз, во время одной тренировки должно быть совершено 4 подхода.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – один из лучших способов объединить силовую тренировку и упражнения на выносливость. Метод круговой тренировки также поможет сжечь жир. Главная задача – не отдыхать между упражнениями.

  • Все упражнения силовой части круговой тренировки (кроме упражнений на пресс) необходимо делать на максимальное количество повторений в течение 1 минуты, поэтому  нужно подбирать такой вес, с которым сможете продержаться целую минуту без перерыва. Кардио (бег или велосипед) длится 3 минуты. Перерыв – минимальный. Общее время выполнения круговой тренировки – 20 минут.
  • Именно отсутствие перерыва заставит ваше тело жечь жир. Если вам окажется мало 20 минут, отдохните 2 минуты и повторите все упражнения ещё раз (всего получится 42 минуты).
  • План круговой тренировки построен так, что вы попеременно выполняете упражнения на разные части тела. Это позволяет не отдыхать между подходами. Например, после разгибаний на трицепс делаем сгибания ног лёжа, во время которых работают ноги, а верх тела отдыхает. Силовая часть тренировки сменяется кардио на велосипеде или на беговой дорожке.

За счёт этого не расслабляется сердечно-сосудистая система и не падает пульс, что позволяет сжечь больше энергии за меньшее количество времени. Результат – сжигание жира.

Тренировка рук

Тренировать руки можно по следующей программе:

  • Жим сидя из-за головыЖим сидя из-за головыЖим узким хватом.
  • Отведение рук в стороны с использованием гантель в качестве утяжеления.
  • Жим сидя из-за головы с использованием штанги или гантель.
  • Подъем штанги с максимальной нагрузкой на бицепс.

Все упражнения требуют проведения 6 повторений, в рамках одной тренировки совершается до 4 подходов.

Тренировка пресса

Тренировать пресс зачастую намного сложнее, чем другие мышечные группы; приведенная ниже программа позволяет также задействовать трицепс и спину:

  • Приседания в стиле сумоПриседания в стиле сумоПриседания в стиле сумо без утяжеления.
  • Обратная гиперэкстензия.
  • Французский жим в положении лежа.
  • Подъем блока до пояса.
  • Подтягивания тела на турнике.
  • Подъем тела из лежачего положения.
  • Разгибания рук на блоке.

Все перечисленные упражнения повторяются по 10 раз, потребуется совершить 3 подхода в рамках одной тренировки.

Кардиотренировка

Кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин имеют принципиальные отличия.

Мужская программа может выглядеть следующим образом:

  • Мужчина занимается на эллептическом тренажереМужчина занимается на эллептическом тренажереТрехминутные занятия на эллиптическом тренажере.
  • Отжимание: максимальное число за 1 минуту.
  • Жим штанги в течение 1 минуты.
  • Чередование бега на месте или специальном беговом тренажере, жим нижними конечностями и приседания позволяют дополнительно развивать мускулатуру ног.

Основной принцип кардиотренировок заключается в быстроте и интенсивности, это будет гораздо эффективнее медленных и продолжительных занятий.

Необходимо помнить, что кардио имеет ряд противопоказаний, от подобных упражнений следует отказаться при воспалении суставов, сердечной недостаточности, сахарном диабете, вирусных заболеваниях, поражениях почек и воспалениях суставов.

Силовые тренировки

Во время силовых тренировок важно правильно определить постепенное увеличение нагрузок: первые месяцы посещения зала требуют не более 2-3 подходов с 12-15 повторениями всех силовых упражнений.

Начиная со второго месяца, количество повторений сокращается до 6-10, но вес штанги и гантель при этом следует увеличить.

Исключение делается только для планки, поскольку это упражнение должно делаться на время, а не на количество повторений: совершается 2-3 подходов, на выполнение выделяется от 30 до 60 секунд в зависимости от ощущений.

Упражнения, подходящие мужчинам для силовых тренировок, описаны ниже:

  • Пауэрлифтинговый жим штангиПауэрлифтинговый жим штангиКубковые приседания с утяжелением в виде гири или гантели, а также обыкновенные или фронтальные приседания с использованием штанги.
  • Становая тяга на одной ноге является не менее эффективным упражнением, но его рекомендуется развести с приседаниями на разные тренировки.
  • Пауэрлифтинговый жим штанги в положении лежа является наиболее эффективной и безопасной модификацией упражнения, в отличие от бодибилдерского варианта он не оказывает негативного воздействия на плечевые суставы.
  • Подтягивания в свободном висе на турнике.
  • Жим штанги в стоячем положении с одновременным разгибанием коленных суставов. Это упражнение можно практиковать вне зависимости от имеющейся физической подготовки, но лучше всего оно подходит для новичков, поскольку отличается повышенной безопасностью при сравнении с другими вариантами жима в подобной позиции.
  • Планка хорошо подходит для завершающего этапа силовой тренировки.

Сплит тренировка

К сплит-тренировкам рекомендуется приступать после полного освоения базового плана занятий в тренажерном зале.

Большинство мужчин практикует их для набора мышечной массы, они связаны с высокими нагрузками, поэтому фактически недоступны для новичков. Суть сплит тренировок заключается в отдельной проработке различных мышц по дням.

Оптимальный вариант программы выглядит следующим образом:

  • Мужчина делает отжиманияМужчина делает отжиманияЗанятия начинаются в понедельник, в этот день нагрузки будут направлены на проработку грудных мышц. Для этих целей лучше всего подойдут горизонтальные отжимания, а также последовательный жим гантелей и штанги с наклонной скамьи. Каждое упражнение необходимо повторить по 6 раз, совершив всего 4 подхода.
  • На следующий день необходимо переходить к работе со спинными мышцами; график занятий следует составить таким образом, чтобы между ними присутствовал перерыв 24 часа. Тренировка начинается со становой тяги, делается 3-4 подхода по 7-10 повторений в зависимости от степени подготовки. Остальное время уделяется горизонтальной и рычажной тяге, а также тяге за голову: совершается 4 подхода, включающих 6 повторений, для каждого вида упражнений.
  • В четверг проводится тренировка для проработки мышечной массы плеч и рук. В комплекс упражнений входит жим штанги или гантелей в положении сидя, разведение рук с гантелями в стороны, жим с узким хватом и подъемы штанги с нагрузкой на бицепсы. Для каждого упражнения делается 4 захода с 6 повторами.
  • В пятницу отдельно прорабатываются мышцы ног, для этих целей подходят приседания со штангой, жим ногами и разгибание ног в сидячем положении: делается по 4 захода с 6 повторениями. Отдельное внимание уделяется икрам, их можно прорабатывать как стоя, так и сидя: совершается по 4 подхода, во время каждого делается по 16 повторений.

Тренировка бицепса

При необходимости отдельной проработки бицепсов рекомендуется воспользоваться следующей программой тренировок:

  • Подъем штанги на бицепсПодъем штанги на бицепсНачинать занятия лучше с подтягиваний с широким хватом: делается 4 захода, во время каждого упражнение повторяется максимальное число раз.
  • Упражнение «Молот» наиболее эффективно для проработки бицепса, но положительный результат будет заметен только при его правильном выполнении. Для этого потребуется занять стоячее положение или сесть на скамью, движения могут выполняться серийно или поочередно каждой рукой, но в любом случае необходимо держать их в каждой руке, чтобы не потерять баланс. Корпус и руки до локтевых суставов должны оставаться в неподвижном состоянии, подъем осуществляется на выдохе, при этом должны быть задействованы только предплечья и локти. При достижении нижней точки потребуется добиться максимального расслабления бицепса, но не следует задерживать руку в подобном положении. В рамках одной тренировки нужно совершить 4 подхода с 12 повторениями каждый раз.
  • Совершение тяги с задействованием штанги, оснащенной одним блином: делается 3 подхода, включающих 12 повторений.
  • Тяга классической штанги до пояса повторяется 12 раз, всего требуется 4 подхода.

Тренировки бицепса довольно тяжелы и обеспечивают серьезные нагрузки, поэтому на следующий день после них рекомендуется обеспечивать отдых.

Для сушки тела

Ниже приводится примерная программа, подходящая мужчинам для избавления от подкожных жировых отложений, что позволяет повысить внешнюю привлекательность рельефа тела:

  • Упражнение для сушки тела и рукУпражнение для сушки тела и рукВ качестве разогрева можно практиковать интервальный бег, двигаясь несколько минут максимально быстро, а затем столько же трусцой.
  • На начальном этапе тренировок рекомендуется выполнять упражнения без специального оборудования, подойдут классические отжимания от поверхности пола и подъем ног в висе.
  • Совершение приседаний с утяжелением и без, подъем и проработка икроножных мышц в сидячем положении, совершение выпадов на каждую ногу по очереди, прыжки на платформы и со скакалкой, сидячие разгибания и сгибания – все эти упражнения подходят для сушки тела и при этом позволяют максимально задействовать нижние конечности.
  • Классические кардиотренировки позволяют разнообразить и повысить эффективность основных занятий.
  • В тренажерном зале можно совершать поднятие гантелей и штанги с задействованием специального оборудования, подтягиваться на турниках. Высокой степенью эффективности отличается совершение поднятий стоп на мысок с задействованием груза, что направляет основную нагрузку на икроножные мышцы.

Между занятиями в тренажерном зале рекомендуется обеспечивать себе отдых, в эти можно делать пробежки на улице в легком темпе, не подвергая мышцы значительной нагрузке.

Трехдневная тренировка

При регулярном посещении тренажерного зала без пропусков большинству мужчин достаточно стандартной трехдневной программы тренировок, подробно она описана ниже:

  1. Сгибание рук с гантелямиСгибание рук с гантелямиВ первый тренировочный день выполняются группы упражнений, направленные на проработку мышц пресса и груди, а также бицепсов. Для этого из лежачего положения выполняется сгибание рук с утяжелением, поднятие таза и подъем штанги, подойдут стандартные отжимания от пола. Дополнительно жим гантелей делается на наклонной поверхности и практикуется сгибание рук со штангой в положении стоя.
  2. На второй тренировочный день прорабатывается мышечная масса нижних конечностей и плечевого пояса. В начале занятий можно совершать приседания, разместив на плечах штангу; далее переходить к жиму ногами на специальном тренажере, а также сгибанию и разгибанию ног, которые выполняются в лежачем и стоячем положении соответственно. Дополнительно делается подъем носков, поочередный жим штанги или гантелей в стоячем или сидячем положении на выбор.
  3. Во время третьей тренировки прорабатывается мышечная масса спины, трицепс и пресс. Начинать занятие лучше с наиболее простых упражнений: приседания в стиле сумо, подъем тела на турнике, обратные наклоны через козла. Далее необходимо перейти к подъему блока до уровня пояса, французскому жиму в лежачем положении и поднятию тела из него же. Последним упражнением в третий день будет являться разгибание рук на блоке.

Все виды упражнений в каждый тренировочный день совершаются по 10 раз, делается по 3 подхода. Занятиям в обязательном порядке должна предшествовать легкая разминка, после завершения тренировки необходимо совершить растяжку.

Питание: диета и спорпит для мужчин

Правильное питание

Правильное питаниеПравильное питание и спортивные диеты важны для мужчин, поскольку подобные меры позволяют не только привести в порядок свою физическую форму, но и улучшить состояние здоровья, наладить многие функции организма и укрепить иммунитет.

Правила питания будут зависимости от того, планируется ли избавиться от лишнего веса или набрать недостающую мышечную массу.

Для жиросжигания («на рельеф»)

При необходимости сжечь накопившийся подкожный жир в вопросе питания следует руководствоваться двумя основными принципами:

  • Главное правило заключается в понижении количества поступающих в организм калорий при постепенном росте интенсивности занятий в тренажерном зале. Необходимо не только уменьшать объем порций пищи, но и питаться по составленному графику, в противном случае даже самые эффективные программы тренировок для мужчин не принесут желаемого результата.
  • Существует специальное спортивное питание – жиросжигатели, которые могут помочь ускорить процесс избавления от лишнего веса. Работают они только при регулярном посещении тренажерного зала, без достаточного количества физических нагрузок жиросжигатели не обеспечивают положительный результат.

Для набора мышц («на массу»)

Многие мужчины не испытывают проблем с лишним весом, но желают нарастить мышечную массу.

В таком случае рекомендуется уделить внимание следующим моментам:

  • Необходимо начинать подсчитывать калории: их ежедневное поступление обязательно должно превосходить суточный расход. Обычно хватает увеличить стандартную дневную норму на 500 ккал, чтобы обеспечить ускоренный рост мышц.
  • При хорошем и сбалансированном питании специальный спортпит не требуется. При наличии сложностей с набором необходимого количества калорий можно дополнительно принимать креатин, протеин и аминокислоты.

Когда будет результат от тренировок?

Скорость получения желаемого результат зависит от индивидуальных особенностей организма мужчины и поставленных задач. При наличии избыточной массы тела положительная динамика заметна быстрее, за месяц активных занятий в тренажерном зале можно избавиться от 5-10 кг лишнего веса.

Мужчинам, желающим нарастить мышечную массу, зачастую требуется заниматься не менее года в зале и при этом не допускать пропусков занятий. Обладателям очень худого телосложения может понадобиться до 5 лет, чтобы накачать мышечную массу.

Подводя итоги, можно отметить, что посещение тренажерного зала полезно для любого мужчины: регулярные интенсивные тренировки не только положительно сказываются на внешней привлекательности тела, но еще укрепляют здоровье и продлевают жизнь.

Не стоит пытаться ставить личные рекорды, особенно в самом начале занятий, гораздо важнее обеспечить регулярность и постепенное увеличение поступающих нагрузок. Помочь справиться с этой задачей всегда может тренер, который составит индивидуальную программу занятий с учетом физической подготовки.

ДиетологДиетолог

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

myfitnesblog.com

Эффективная программа тренировок для мужчин в тренажерном зале: базовые упражнения

Красивое телоМужчины с красивым телом всегда притягивали, как магнит, женское внимание. Это является основной причиной, почему большинство молодых людей начинают ходить в тренажерный зал. Да и приятно посмотреть на себя в зеркало, когда ты являешься счастливым обладателем накаченного тела. Сегодня мы с вами поговорим о том, как накачать рельефное и мускулистое тело, а также похудеть, занимаясь в тренажерном зале.

Основные принципы тренировки

Занятия в залеКлючевой момент при наборе мышечной массы — работа с большим весом. Вес снаряда необходимо брать такой, чтобы за подход вы могли выполнить не более 10 повторений. Если вы чувствуете, что вес, с которым вы работаете, стал для вас лёгким, и вы легко выполняете более 12 раз за подход, пора его увеличивать.

В первые два года тренировок вам нужно выполнять только многосуставные упражнения. Условно их можно разделить на две большие группы:

  • базовые;
  • дополнительные.

Базовые упражнения оказывают на ваш организм мощнейший анаболический эффект. Именно это стимулирует мышечный рост. В них участвуют практически все мышцы вашего тела. К таким упражнениям относятся:

Дополнительные упражнения нужны для более детальной проработки мелких мышечных групп. К таким упражнениям относятся:

Их необходимо добавлять к вашим тренировочным программам спустя 6—8 месяцев тренировок.

Жим штанги лёжа

Выбор весаЭто движение нужно для развития следующих мышечных групп:

  • грудные;
  • передняя часть дельт;
  • трицепсы;
  • спина и поясница.

Техника выполнения этого упражнения:

  1. лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились ровно под грифом;
  2. возьмитесь за штангу широким хватом. Оптимальная ширина — 80-85 сантиметров. На грифе есть специальные метки, за которые следует браться;
  3. снимите штангу со стоек и расположите её над своей грудью;
  4. плавно опустите штангу и сделайте вдох. Не стоит класть её на грудные мышцы;
  5. в нижней точке задержитесь на 1-2 секунды. Это нужно, чтобы ваша грудь максимально растянулась;
  6. мощным движением выжмите штангу вверх и сделайте выдох. Разгибать руки до конца не стоит;
  7. в верхней точке задержитесь на 1-2 секунды;
  8. после того как выполните нужное число повторений, установите штангу на стойки.

Это упражнение можно также выполнять на скамьях с различными углами наклона. Это нужно, чтобы сместить акцент нагрузки на определённую часть груди. Для смещения нагрузки на трицепс можно взять штангу более узким хватом. В первые полгода тренировок рекомендуется выполнять только классический вариант этого упражнения.

Становая тяга

Наклонная доскаЭто упражнение предназначено для развития абсолютно всех мышц вашего тела. Техника его выполнения:

  1. встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Слегка разверните ваши ступни в стороны;
  2. наклоните корпус вперёд. Ваша спина при этом должна быть прямой. Допускается небольшой сгиб ног в коленных суставах;
  3. возьмитесь за штангу разнохватом на ширине плеч;
  4. оторвите её от пола;
  5. ваша задача — выпрямиться. Делать это нужно очень плавно, без резких движений;
  6. в верхней точке максимально выпрямите спину и сведите лопатки. В таком положении необходимо задержаться на 3-5 секунд;
  7. медленно опускайте штангу, но не бросайте её на пол;
  8. выполните это упражнение нужное количество раз.

При отрывании штанги от пола у вас активно работают мышцы рук и спины. При выпрямлении тела под огромной нагрузкой находятся бедра, ягодицы, широчайшие мышцы, трапеции и поясница. Помимо них, активно работают стабилизирующие и другие мелкие мышцы. Во время выполнения становой тяги обратите внимание на то, что у вас напряжены даже мышцы лица.

Существует более 5 вариантов выполнения становой тяги. Однако в рамках нашей статьи мы не будем их затрагивать, так как они доступны только профессионалам. Классический вариант становой тяги можно включать в свою тренировочную программу только спустя полгода тренировок.

Приседания со штангой

Выполнение упражненияЭто движение направлено на развитие следующих мышечных групп:

В зависимости от варианта выполнения этого упражнения и ширины постановки ног, вы можете смещать нагрузку на нужные вам мышцы. Так как эта статья для начинающих, мы будем говорить только о классическом варианте приседаний со средней постановкой ног. Техника выполнения:

  1. расположитесь под штангой и возьмитесь за неё широким хватом;
  2. штанга должна ровно лежать на ваших плечах, без перекоса;
  3. снимите штангу со стоек и отойдите на полшага назад;
  4. медленно присядьте до такого положения, чтобы ваши бедра были параллельны полу;
  5. задержитесь в нижней точке на 3-5 секунд;
  6. усилием всего тела встаньте и сделайте выдох;
  7. в верхней точке напрягите мышцы бёдер и задержитесь на 5-10 секунд. Это нужно, чтобы психологически настроиться на следующее повторение. В базовых упражнениях каждое повторение является целым событием;
  8. выполнив нужное число повторений, поставьте штангу на стойки.

На протяжении всего подхода ваша спина должна быть прямой. Техника выполнения приседаний довольно простая. Главное — не допускать ошибок. Самые распространённые из них:

  • отрыв пяток от пола;
  • попытки свести коленей;
  • присед ниже уровня коленей.

Все эти ошибки приведут вас к травме позвоночника и коленных суставов. Поэтому, прежде чем работать с большими весами, нужно отработать технику выполнения приседаний с пустым грифом.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Начинаем занятияМы предложим вашему вниманию 2 тренировочных программы для увеличения мышечной массы. Одна из них предназначена для тех, кто только начинает заниматься, а другая — для более опытных спортсменов. Количество упражнений в этих программах разное, но общие черты у них тоже есть:

  • три тренировки в неделю;
  • одинаковое разделение всех мышечных групп на тренировочные дни.

Так выглядит комплекс упражнений для начинающих спортсменов:

  • день первый — жим лёжа — 4 подхода;
  • день второй — подтягивания на перекладине — 4 подхода;
  • день третий — приседания со штангой — 4 подхода.

Начинающим будет достаточно одного упражнения за тренировку. Спустя полгода занятий можно будет выполнять становую тягу и дополнительные упражнения. И тогда программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

День первый — тренируем толкающие мышцы:

  1. жим лёжа;
  2. наклонный жим лёжа или отжимания на брусьях;
  3. вертикальный жим стоя;
  4. разгибания рук с гантелями.

В каждом упражнении необходимо выполнить по 3 подхода.

День второй — качаем тянущие мышцы:

  1. становая тяга;
  2. подтягивания широким хватом к груди;
  3. тяга гантелей в наклоне;
  4. тяга штанги к подбородку;
  5. сгибания рук со штангой или гантелями.

Нужно сделать в каждом упражнении по 4 подхода.

День третий — прорабатываем ноги:

  1. приседания со штангой;
  2. выпады с гантелями;
  3. сгибания ног в тренажёре;
  4. проработка икроножных мышц.

Вполне достаточно будет 4 подходов в каждом упражнении. Эти программы тренировок направлены на увеличение вашей мышечной массы. Поэтому количество повторений не должно быть более десяти. Не забывайте в конце каждой тренировки качать пресс. Для хорошей его проработки достаточно выполнять шесть подходов до жжения. В день тренировки спины необходимо выполнять гиперэкстензию. Это снизит риск получения травмы поясничного отдела.

Похудение для мужчин

Для похудения в тренажерном зале можно заниматься по такой же программе тренировок. Однако есть два фундаментальных различия между тренировками для похудения и увеличения мышечной массы:

  • количество повторений в подходе;
  • отдых между подходами;
  • принципы питания.

Для похудения необходимо выполнять больше повторений. Оптимальное число — 20-25 раз за подход. Чтобы снизился вес, ваше тело должно находиться под интенсивной нагрузкой.

При работе на мышечную массу перерыв между подходами может длиться до 5 минут. Во-первых, восстанавливать дыхание необходимо до конца. Во-вторых, после работы с тяжёлым весом организму нужен более долгий отдых.

При похудении же перерыв между подходами не должен длиться более полутора минут. Чтобы жир горел, ваше тело должно активно работать.

Не стоит забывать о принципах питания. При работе на мышечную массу необходимо употреблять в пищу углеводы и белки сразу же после тренировки, ведь после физических нагрузок усваиваемость продуктов повышается, и они перерабатываются в мышцы.

А при похудении необходимо подождать два часа после тренировки, прежде чем что-то съесть. Первые два часа после занятий — период активного поиска энергии. Когда организм понимает, что извне питательные вещества не поступают, он начинает их черпать из внутренних резервов. А именно, из вашего жира. Через два часа этот период заканчивается, и пища, которую вы употребите, не будет откладываться в виде подкожного жира.

Дополнительные советы

Простые упражненияПеред началом работы с большими весами необходимо провести разминку. Она состоит из двух этапов. Первый этап — общий. Необходимо выполнить общие разогревающие упражнения для увеличения пульса до 120-140 ударов. Затем идёт второй этап — специальный. Это выполнение разминочных подходов в упражнении, которое вы будете делать. Например, перед тем как приседать с рабочим весом, необходимо сделать 2-3 разминочных подхода с весом, равным 30-40% от рабочего. Это поможет лучше разогреть связки и вспомнить технику выполнения упражнения.

  • Не нарушайте технику. Это приведёт вас к травме и выведет из строя на несколько недель.
  • Налегайте на овощи и пищу, содержащую много белка. Это нужно как при наборе массы, так и при похудении. Употребляйте в пищу только долгие углеводы. К ним относятся различные крупы и картофель. А про выпечку придётся на время забыть.
  • Хорошо высыпайтесь. Минимальное время для сна — 8 часов в сутки. Помните, процессы в организме, связанные с похудением и набором массы, происходят именно во сне, а не на тренировке.
  • Избегайте стрессовых ситуаций. Когда у вас стресс, в организме вырабатываются вещества, препятствующие похудению и набору массы.
  • Старайтесь заниматься в паре. Найдите единомышленников в вашем тренажерном зале. Это поможет сделать ваш тренировочный процесс более увлекательным.
  • Не пропускайте тренировки. Главное условие успеха — регулярность занятий.
  • Каждые 8 тренировочных недель устраивайте себе недельный перерыв. Мышцы не должны все время быть под нагрузкой, ведь организму нужен отдых.

Получайте удовольствие от тренировочного процесса и не останавливайтесь на мысли об успехе, и тогда вы точно добьётесь желаемого результата.

Зная о том, как преобразить своё тело тренировками в тренажерном зале, применяйте на практике рекомендации из нашей статьи и становитесь счастливым обладателем шикарного тела, которое привлекает внимание всех парней и девушек в округе.

sportbookmaker.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *