Разгоняем метаболизм – Не получается сбросить лишний вес? Пора разогнать метаболизм с помощью правильных продуктов и жить счастливо без голодовки | Экспериментатор

Содержание

Дробное питание. Разгоняем метаболизм. Мифы и факты. Жиросжигание и метаболизм

— Сколько раз в день есть? 3 раза или 6 раз?

— Разгоняет ли дробное питание метаболизм?

— Дробное питание и анаболическое состояние?

— Сжигает ли дробное питание жир.

 — Как тратить больше калорий на дробном питании? Термический эффект пищи TEF.

— Научные исследования дробного питания. Сколько тратиться калорий на переваривание?

— Дробное питание и эффект плацебо. Есть ли от дробного питания польза? Другие эффекты дробного питания.

— Дробное питание и спортсмены бодибилдеры. Контроль голода, грелин и растяжение желудка.

— Дробное питание и диабет. Инсулин, уровень сахара в крови, холестерин. Как дробное питание может помочь?

— Гастроэзофагеальный рефлюкс, нарушением кислотности желудочного сока, язвы, грыжи.

Приветствую Вас, друзья!

Меня зовут Борис, Вы находитесь на канале CMT, и сегодня мы разберем одно из очень популярных направлений в диетологии, которое от обычного лечебного питания переросло в классическое сектантское решение вообще всех проблем от снижения веса до лечения метаболических проблем. Догадываетесь, о чем идет речь? Речь идет о дробном питании. Уверен, что часть зрителей уже знает последние данные на тему этого типа питания. Однако я бы хотел с вами опираясь на самые свежие исследования в этой области поставить в этом вопросе хоть какую-либо точку, или правильнее будет сказать, запятую.

Наверняка знаете, что все приверженцы здорового питания так или иначе ратуют за обязательное использование дробного питания в своей оздоровительной практике. Тоже самое касается спортсменов, худеющих девушек. Да и вообще всех, кому не лень. Сейчас это уже входит в разряд таблетки от всех проблем.

Практически каждый «фитнес-гуру» хвалит эту модель питания:
… «Делайте шесть маленьких приёмов пищи в день и вы разгоните свой метаболизм»…
… «Ешьте несколько раз в день, чтобы оставаться в анаболическом состоянии и сохранить мышцы»…

Ну что, не будем тратить время и приступим к делу!

Что такое дробное питание?

Идея дробного питания состоит в том, чтобы питаться часто, маленькими порциями. Скажем Вы питались 3 раза в день. Завтрак обед и ужин. При переходе на дробное питание все приемы пищи просто дробятся, и в итоге вместо 3 приемов пищи у нас выходит 6, или даже 10. Кто на что горазд. Это касается и некоторых спортсменов. Но об этом чуть позже.

Метаболизм

Дробному питанию приписывают свойство «разгонять метаболизм», т. е. увеличивать общий расход калории в день. Так же такой режим питания должен оказывать оздоравливающе действие на организм. Можно ли ожидать дополнительную потерю калорий, если суточный рацион разделить на большее количество приемов пищи, чем обычно?

Откуда вообще родилась эта идея? Гадать не будем. Большинство приверженцев говорят о том, что тут завязан так называемый Thermic effect of food — TEF — термический или термогенный эффект от приема пищи. Это сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи. Это отдельная тема для разговора, но наверняка Вы знаете, что переваривание продуктов это сложный и энергозатрантый процесс. Играет роль тут как температура пищи, ее степень пережёванной и обработки. Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и волокна (клетчатки?) — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже. Т.е. грубо говоря потребляя калорий мы их тратим чтобы калорий усвоить. Сложная схема, да?

Так же разные продукты в зависимости от количества в них белка жиров и углеводов и их особенностей требуют больше или меньше времени и энергии организма на расщепление и всасывание.
Идея такая: мы едим — организм тратит определенную часть энергии на переваривание.

Следовательно, чем чаще едим, тем чаще тратим энергию. Тем больше сжигаем. Профит!

Но в реальности все разбивается о простую логику. Не важно, едите ли Вы три раза в день по 100 кк или 6 раз в день по 500 — в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности — 3000 калорий.

Пример простой — представим пищеварительный тракт в виде такого коренастого работяги шахтёра-угольщика США в период «Великой депрессии» 1929–1939 годов. А переварить дневной объем еды — это как разгрузит 16 тонн угля (конечно цифра на один день работы). Мы можем это сделать сразу за несколько часов — т.е. взять и разом без передышки отработать и пойти отдыхать. Ведь завтра ждет нас тоже самое).

Потратим мы энергии на этот процесс много. А можно эти 16 тонн разгружать целый день. Поработать. Отдохнуть. И снова за работы. НО по факту реальный объем работы одинаковый, и энергетические затраты будут тоже одинаковые. Что 3 раза в день ешь. Что шесть.

Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи. Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и волокна (клетчатки?) — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.

Но логика логикой, а исследования исследованиями.

Ссылки на исследования дам в конце ролика.

Есть достаточно много исследований на эту тему, которые находят зависимость между дробным питанием и снижением риска ожирения. Однако реальный анализ этих данных говорит о том, что результаты этих исследований ошибочны, а протоколы проведения нарушены. Следовательно, и выводы не верны. Причем исследований таких масса. Именно поэтому всегда можно найти подтверждение того или иного высказывания и подтвердить исследованиями.

Сразу скажу — чем качественнее проведено исследование, тем меньше положительных сторон дробного питания обнаруживается.

Часть известных исследований являются когортными, — исследования в которых анализируется большая группа людей (до десятков тысяч человек) в реальных условиях. Производился их опрос и дальнейшее исследование. Но в том то и дело, что сами люди собирали данные о своей каллорийности питания и рассказывали исследователям. А уже известно, что аж 80% людей часто недооценивают в ту или иную сторону свое потребления. В нескольких исследованиях обнаружена весьма большая недооценка людьми с повышенной массой тела и ожирением. Пожилые люди также склонны недооценивать количество съеденного. Возможно, именно эта ошибка привела к выводу о положительном влиянии увеличения частоты питания в экспериментах.

По поводу того, что дробное питание забирает часть энергии за счет переваривания пищи, о котором мы сказали выше, тоже проводились исследования. Исследователи проверили эту теорию, предложив восемнадцати женщинам высокоуглеводную диету с низким содержанием жира или низкоуглеводную диету с высоким содержанием жира. Диеты были изокалорийны и содержали 1200 ккал. Исследователи не обнаружили существенных отличий в термогенном эффекте пищи ни между разной частотой, ни между составом питания.

В 2010 году Cameron et al.и коллеги оценивали влияние восьминедельной низкокалорийной диеты на мужчин и женщин с ожирением.

Испытуемые потребляли пищу три раза в день (низкая частота питания), другая группа делала три основных и три дополнительных перекуса (высокая частота питания). В обеих группах ограничение калорийности было аналогичным (~700 ккал/день). Зафиксировано аналогичное снижение массы тела ~5% от исходного, так же как и сухой массы, жира и общего ИМТ (43). В итоге не обнаружено существенных различий между группами с разной частотой питания в каком-либо признаке ожирения.

Есть свежее исследование от Б. Шоенфелда, А.Арагона и Д. Кригера. Эти имена будут на слуху в случае, если углублялись в вопросы нутрициологии в сфере спорта. Эти люди провели независимый метаанализ, т. к. собрали воедино множество разрозненных исследований, около 327 на тему дробного питания и сделали общий вывод на основе данных. Но к сожалению, были признаны адекватными, т. е. на основании которых можно делать выводы, или релеватными признали всего 15 исследований из 327.

Выбирались рандомизированные контролируемые исследования, опубликованные на английском языке в рецензируемом журнале/ источнике с более-менее длительным периодом испытаний от двух недель. В исследованиях должны так же были фиксироваться составы тела, и участники должны были быть совершеннолетние. Вроде такие простые критерии, а всего лишь 15 из 327 прошли проверку.

Выводы очень простые: предположение о том, что повышенная частота питания улучшает состав тела не подтверждается полностью. В метанализе из 15 исследований было 1, которое показало положительный эффект от дробного питания. У него были низкие цифры по погрешностям, поэтому оно и смазала общий вывод. Но в действительности есть и другие исследования, которые подтверждают отсутствие эффекта от дробного питания. Важно сказать, что этот метаанализ изучал обычных людей — не спортсменов.

Наверняка вы слышали утверждения, что Ваш организм стремится поддерживать достаточный уровень запаса энергии (т.е. жира в организме), чтобы выжить в следующий период голодания. Поэтому, когда вы не питаетесь каждые 2 часа, то тело ощущает стресс от длительного перерыва и переходит в «режим голодания», начинает экономить энергию. Вопрос замедления метаболизма — отдельная тема. Но сразу скажу — данные по реальному замедлению метаболизма крайне низкие. Т. е. самого явления как такового нет — есть снижение физ активности и в следствие этого и снижение общего расхода энергии.

Базовый метаболизм очень редко снижается. Но это отдельная тема. Об этом тоже поговорим.
Никакие исследование — это утверждение не доказывают. О них чуть позже.

Итак. Продолжаем с дробным питанием. Есть исследования по спортсменам. Что они говорят? Исследований не много — и они все противоречивы.

Есть так называемое международное общество спортивного питания International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency

Они ссылаются на несколько исследований подтверждая положительную роль дробного питания среди спорсменов. Один из них это эксперимент Duetz et al. (50), где изучались четыре группы атлеток: художественная и спортивная гимнастика (анаэробные виды) и бегуны на средние и длинные дистанции (аэробные виды). Но использовался в исследовании метод, который не прошел сертификацию качества.

Да и само исследование больше изучало калорийность рациона, а дробное питание в нем притянуто за уши. Почему его включили в обзор, не понятно.
В итоге для улучшения метаболизма и изменения состава тела любая потенциальная выгода от дробного питания, если она вообще существует, то имеет крайне несущественный эффект. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct;6(5): 265–72.

Есть еще исследование по боксерам, где утверждалось, что дробное питание оказывает антикатаболическое действие. Но судя по всему ассоциация и ее редакция читает только абстракты статей, т. е. выводы, а не сами исследования. Я вот прочел и обнаружил, что такое исследование есть, но полная версия вообще не доступна для прочтения и анализа. А то что есть — проведено не корректно. Поэтому его вообще нельзя учитывать. Но все любители дробного питания обязательно на него сошлются. Даже не прочитав, понимаете!

Другие исследования по спортсменам не показывают вменяемых результатов дробного питания на сжигание жира и ускорение метаболизма. В этом разрезе вопрос требует дополнительных исследований. А пока можно не морочить себе голову 15 кратными приемами пищи.

Другие эффекты

Какая польза от такого типа питания? Она ведь есть? Она действительно есть. И на мой взгляд в некоторых случаях именно такого режима питания и нужно придерживаться.
И конечно же это эффект плацебо, о котором я рассказывал в моем предыдущем выпуске. Обязательно посмотрите.

Многие вещи встают на места сразу. Убеждение играет очень серьезную роль в этом деле. Я приводил исследования, в котором у женщин улучшалось состояние мышечной ткани только потому, что они верили, что обычная уборка поможет им привести себя в форму. Поэтому если авторитетно заявить о том, что частые приемы пищи помогут ему похудеть, то они действительно помогут похудеть. Более того тут же эффект соблюдения определенного ритуала. Мы считаем. У нас распорядок и порчее. Почти как религия. Как у многих сыроедов и веганов. Принадлежность к такому типу питания делает человека особенным и выделяет на фоне остальных. Это кстати касается и увлеченных спорсменов, которые считают курящих и не занимающихся людей людьми второго сорта.

Контроль аппетита

Есть мнение о том, что частные приемы пищи позволяют более эффективно контролировать аппетит. Считается, что при больших перерывах между приемами пищи возникает низкий уровень сахара в крови. Если этот период длится достаточно долго, то чтобы восстановить уровень сахара в крови, наш организм сигнализирует гипоталамусу (отдел головного мозга), что мы нуждаемся в пище, особенно в простых углеводах. Наступает чувство голода, и в конечном итоге Вы съедаете больше, чем надо. Это устанавливает замкнутый цикл переедания и неконтролируемой секреции инсулина, а всё это — верный путь к ожирению.

Но по исследованиям ничего совершенно не ясно. В одних случаях одно. Других другое.
Есть пара исследований с контролем пищеварительных гормонов грелина и peptide YY, в которых показан лучший контроль аппетита в случае более частых приемов пищи. Авторы считают, что причина тому влияние такого приема пищи на уровень инсулина, а также на механическое раздражение и секрецию гормонов желудочно-кишечного тракта.

В то же время в другом исследований авторы не обнаружили разницы в контроле аппетита при увеличении количества приемов пищи.
Еще в одном исследовании показан лучший контроль аппетита при меньшем количестве приемов пищи, с учетом одинаковой калорийности, есть и другие похожие результаты.
Некоторые исследования показали, что трехразовое питание даже лучше удовлетворяет чувство голода и способствует чувству сытости, чем шестиразовое питание. Более того, доказательства разнятся, когда речь заходит о том, как количество приемов пищи влияет на выделение гормонов, влияющих на голод.

Таким образом, однозначного ответа что лучше, скажем, 3 больших приема пищи или 6 маленьких в плане контроля голода тоже обнаружить так и не удалось. Поэтому единственное что мы можем однозначно выделить — это психологический фактор.
В целом, утверждение о том, что лучше распределять приемы пищи в течение дня, как минимум сомнительное и скорее всего, важную роль здесь играют индивидуальные факторы. Если Вам удобно так, вы чувствуете себя лучше. Меньше ощущаете чувство голода — то это Ваше.
Лично я чувствую себя менее голодным при больших и порциях, чем при дробном питании. Механическое растяжение желудка и чувство наполненности — очень важный фактор. Однако дробное питание способствует ощущению легкости пищеварения — меньше хочется спать после еды. Лучше работоспособность.


Второй важный момент -это растяжение желудка. При наполнении желудка на кардиальный отдел оказывается механическое воздействие. От него поступают импульсы в мозг, которые сигнализируют о сытости.
Иногда люди, которые питаются в течении некоторого времени дробно — привыкают к небольшим приемам пищи. В результате возвращение к более крупным и редким приемам пищи может как психологически, так и физиологически помогать наедаться лучше при тех же калориях.
Применительно к питанию спортсменов дробное питание может уменьшить чувство голода и / или количество пищи в последующих приёмах. Для спортсменов, желающих увеличить массу тела, стратегия питания строится на основе повышения калорийности приёмов пищи. Важно понять, что для многих физический сложно есть много пищи, поэтому дробное питание в этом случае будет очень уместно. Тренировки с полным желудком часто вызывают рефлюкс и идут тяжело. После обильного приема пищи часто тянет в сон. Поэтому дробное питание тут дает преимущества.

Например, если вы большой тренированный атлет, которому нужно в день употребить 3–4 тыс ккал, обеспечить достаточно высокое количество белка в рационе, то попытки организовать трехкратное питание могут закончиться не очень успешно. Вы просто будете переедать и чувствовать себя дискомфортно (хотя есть и любители три раза наесться до отвала).
Кстати, второй вероятный источник мифов про дробное питание — как раз таки спортсмены, особенно бодибилдеры, которые мало того, что вынуждены есть много, потому и часто, так еще и склонны к различным ритуалам, большинство из которых не имеют особых оснований и пользы для обычных людей (не забываем еще и про допинги).

Но тут все очень индивидуально, т.к. в одних случаях аппетит при дробном питании растет, в других падает. Поэтому кому как удобнее. Если вы пытаетесь набрать массу, но не можете есть слишком много — проверьте на себе —когда чувство голода больше — на дробном питании или на классическом. И выбирайте исходя из полученных результатов. Голод на дробном — отлично — можете есть больше. Наоборот — значит пользуйтесь классическим 3 х разовым рационом.
Показатели крови.

Другое утверждение, часто приводимое в поддержку частых приемов пищи, это то, что такой метод питания оказывает положительное влияние на уровень инсулина. Согласно гипотезе, разовое потребление большого количества пищи вызывает «всплеск» уровня сахара в крови, что в свою очередь приводит к резкому росту уровня инсулина. Учитывая роль инсулина, можно сказать, что более высокий и резкий подъем уровня инсулина включает механизмы, увеличивающие отложение жира. Но это теоретическая выкладка. На деле по исследованиям мы видим, что более частые приемы пищи снижают общий объем выделяемого инсулина в течении дня по сравнению с трехразовым питанием. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3484202/)

Так же исследования проводились на диабетиках, которые показали положительные результаты от дробного питания. Идет уменьшение резкости и интенсивности подъема уровня инсулина и снижение концентрации инсулина. Да! Концентрация инсулина в сыворотке за день суммарно ниже, т.е. дробное питание экономит инсулин. Но важно ли это для здорового человека?

В итоге все равно нет разницы в окислении жиров и сжигании жира. Но повышенный инсулин снижает сахар в крови, что ведет к голоду. В общем не инсулин есть главная причина набора/потери жировой массы. Главный враг — это избыток калорий, а не инсулин. Но для диабетиков однозначно питание нужно дробить.
В итоге увеличение частоты приёмов пищи положительно влияет на толерантность к глюкозе.

А что с другими показателями крови?

Холестерин и триглицериды подвержены влиянию уровня инсулина в крови, поэтому то и они тоже меняются.

В этом же исследовании изучалось влияние дробного питания на триглицериды в крови. Это важно людям с повышенным холестерином. О холестерине я уже рассказывал вот в этом выпуске
Фракции холестерина падают при дробном питании. Но падает и хороший холестерин. А вот при дробном питании триглицериды как раз растут. А при обычном питании триглицериды ниже. А это означает, что для контроля холестерина и для снижения коэффициента атерогенности дробное питание не подходит.

Поэтому да, мы можем изменить холестерин, но чисто для сдачи крови. В долгосрочной перспективе это не даст никаких позитивных результатов для людей с атеросклерозом с связи с тем, что все фракции холестерина падают на дробном питании, а триглицериды растут.

The present data demonstrated greater postprandial insulin concentrations when obese women consumed three liquid meals compared to six isocaloric liquid meals. Insulin stimulates adipose tissue lipoprotein lipase activity in humans [29, 30], an enzyme that functions to hydrolyze TAG to non-esterified fatty acids and glycerol, and non-esterifid fatty acids are subsequently taken up by adipocytes and re-esterified into a TAG droplet for storage. Thus, the greater insulin concentrations induced by three meals may be increasing adipose tissue lipoprotein lipase activity to a greater extent, thus promoting greater postprandial TAG clearanc.

Не стоит также забывать, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно долговременного исследования.
Измеряли в разных исследованиях кровяное давление, С-реактивный протеин, факторы оксидативного стресса — все одинаково. Преимущества у дробного питания нет.

Теперь медицинская часть

Людям с проблемами с желчным пузырем, гастроэзофагеальным рефлюксом, нарушением кислотности желудочного сока, язвами, грыжами, особенно с удаленным желчным пузырем — всем прописывают дробное питание. Питание частое. Это работает. Это действительно помогает контролировать проблемы. НО опять же это очень индивидуальные вещи. Я искал какие-либо исследования на эту тему — ничего нет. Чистая эмирика и голая практика. Врачи рекомендуют т. к. это помогает, снижает внутрибрюшное давление, нормализует эвакуацию желчи, снижает агрессивное воздействие желудочного сока, снижает позывы к отрыжкам.

Поэтому если Вам прописывают лечебную диету — ее нужно строго соблюдать.

Давайте уже подытоживать!

Итак, что же мы можем взять на заметку?

Тот, кто говорит, что дробное питание помогает разгонять метаболизм и сжигать жир — мягко говоря ошибается. Боле того, не следит за современными данными, следовательно, уровень доверия падает. Никакие исследование —это утверждение не доказывают.
Другие исследования по спортсменам не показывают вменяемых результатов дробного питания на сжигание жира и ускорение метаболизма.

Во многом дробное питание оказывает эффект плацебо — выстраивает определенный суточный режим. А питание по режиму, как и сон по режим, благоприятно воздействует на пищеварительную систему и на здоровье в целом.
Дробное питание в индивидуальном порядке помогает контролировать аппетит.

Для спортсменов это выход для того, чтобы не нагружать пищеварительный тракт огромными объемами пищи.
Увеличение частоты приёмов пищи положительно влияет на толерантность к глюкозе и снижает уровень инсулина по сравнению с классическим питанием. Обязательно к применению диабетикам.
Воздействие дробного питание на другие показатели крови как холестерин и прочие не доказано.

Людям по медицинским основаниям дробное питание может помочь.

— есть некоторые свидетельства того, что частое употребление небольших порций пищи может оказать позитивное влияние на синтез белка, но это было доказано в условиях очень низкого потребления белка (меньше или на нижней границе суточной нормы обычного человека). Признавать эти выводы справедливыми для интенсивно тренирующегося спортсмена, потребляющего намного больше белка (>1,6г на кг массы тела) , — чистой воды спекуляция.

Поэтому выбирайте частоту приема пищи, более подходящую Вашему обращу жизни. Если Вам нравится распределять питание на много раз в день, то сделайте именно так. С другой стороны, если Вы предпочитаете есть редко, но плотно, то это тоже вполне жизнеспособный вариант.
Для получения и нормального усвоения всех необходимых питательных веществ нужно достаточно разнообразно питаться

 Если вы едите 1 раз, ваш рацион почти гарантировано будет более скудный по составу, чем если вы едите 3 раза.
Избыточно частое питание, безопасно, но превращает вас в вечно жующего человека, что не слишком рационально, к тому же повышает риски переедания, потому что ошибки в оценке каждого из приемов пищи суммируются в избыток калорий.

Как понять, подойдет ли оно вам? В целом, очень просто — попробовать. Даже 3–4 дня в определенном режиме покажут как он переносится и на основании этого можно провести коррекцию. Не бойтесь экспериментировать, любые догмы и ритуалы уменьшают количество вариантов, возможно, вы так пропустите тот, что идеально подходит лично вам, пусть даже он не подходит 99% других людей.

Если же вы маленькая женщина, которая сидит на вполне разумной диете в 1400 ккал, заставлять вас дробить это на 6 приемов пищи по 250 ккал может быть не очень гуманным, вы просто не будете наедаться такими мизерными порциями. Впрочем, если это будет 3 достаточно больших приема пищи и несколько перекусов фруктами или чем-то некалорийным, типа творога, это может быть хорошим вариантом. (http://fitness-pro.ru/biblioteka/pozitsiya-mezhdunarodnogo-obshchestva-sportivnogo-pitaniya.html)

Источники:

1. LeBlanc J, Diamond P. Effect of meal size and frequency on postprandial thermogenesis in dogs. Am J Physiol. 1986 Feb;250(2 Pt 1):E144-7.
2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans. Can J Physiol Pharmacol. 1993 Dec;71(12):879-83.
3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: Consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.
4. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.
5. Kinabo JL, Durnin JV. Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women. Eur J Clin Nutr. 1990 May;44(5):389-95.
6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.
7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Effects of meal frequency on energy utilization in rats. Am J Physiol. 1988 Oct;255(4 Pt 2):R616-21.
8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.
9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9.
10. Speechly DP, Buffenstein R. Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males. Appetite. 1999 Dec;33(3):285-97.
11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.
12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.
13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.
14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32.
15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. The effect of feeding frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects. Br J Nutr. 2008 Oct;100(4):810-9.
16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Nibbling versus gorging: Metabolic advantages of increased meal frequency. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.
17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Metabolic advantages of spreading the nutrient load: Effects of increased meal frequency in non-insulin-dependent diabetes. Am J Clin Nutr. 1992 Feb;55(2):461-7.
18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Effect of isoenergetic intake of three or nine meals on plasma lipoproteins and glucose metabolism. Am J Clin Nutr. 1993 Mar;57(3):446-51.
19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Effect of meal frequency on blood glucose, insulin, and free fatty acids in NIDDM subjects. Diabetes Care. 1993 Jan;16(1):4-7.
20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Effects of nibbling and gorging on lipid profiles, blood glucose and insulin levels in healthy subjects. Saudi Med J. 2003 Sep;24(9):945-8.
21. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PLoS One. 2012;7(6):e38632.
22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct;6(5):265-72.
23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1357-66.
24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5,2783-10-5.
25. Finkelstein B, Fryer BA. Meal frequency and weight reduction of young women. Am J Clin Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.
26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein syn

Как разогнать метаболизм для похудения: советы

Когда дело доходит до потери веса, чаще всего можно услышать, что именно метаболизм является основной движущей силой похудения. Это факт, однако для того, чтобы успешно избавляться от лишнего веса, знания факта недостаточно, необходимо понимать, почему метаболизм играет такую важную роль в этом процессе? Прежде всего, метаболизм — это скорость обменных реакций в организме, который регулирует процессы усвоения энергии. Поэтому, если метаболизм является затрудненным или замедленным, то энергия, которая поступает с пищей, не сгорает, а накапливается в виде жировой прослойки.

Когда дело доходит до потери веса, чаще всего можно услышать, что именно метаболизм является основной движущей силой похудения. Это факт, однако для того, чтобы успешно избавляться от лишнего веса, знания факта недостаточно, необходимо понимать, почему метаболизм играет такую важную роль в этом процессе? Прежде всего, метаболизм — это скорость обменных реакций в организме, который регулирует процессы усвоения энергии. Поэтому, если метаболизм является затрудненным или замедленным, то энергия, которая поступает с пищей, не сгорает, а накапливается в виде жировой прослойки.

Для того, чтобы потерять лишний вес, нужно знать, как разогнать метаболизм обратно. При правильном и эффективном метаболизме вся энергия, которую вы потребляете, тратится на активность и поддержание жизнедеятельности организма. Закономерность получается очень простой: чтобы набрать вес, нужно потреблять больше энергии, чем тратится; чтобы поддерживать вес на одном уровне, нужно потреблять и тратить примерно одинаковое количество энергии. Однако в данном случае нас интересует последний вариант, то есть потеря веса, и в этом случае нужно сделать так, чтобы организм тратил больше, чем получает.

Проще говоря, если вы хотите избавиться от лишних килограммов, нужно разогнать метаболизм для похудения. Для этого, как ни странно, существует большое количество способов. Часть из них касается образа в жизни в целом, часть — непосредственно культуры потребления пищи, так как питание оказывает самое прямое воздействие на метаболизм. Здесь мы дадим ряд советов, которые помогут ускорить обменные процессы в организме и, в результате, сбросить вес.

5a0c4f7ba19bd.jpg

Город является одним из злейших врагов метаболизма, так как в тот момент, когда организм начинает понимать, что питательных веществ ему недостает, то есть когда их резко урезают, он начинает накапливать даже то, что раньше в первую очередь шло в расход. Поэтому при голодании метаболизм как раз замедляется для того, чтобы сохранить внутри тела как можно больше питательных веществ, на самом деле не таких уж необходимых. И в итоге вы скорее наберете лишний вес, чем потеряете. К тому же, сам процесс метаболизма будет нарушен, что ведет к серьезным проблемам со здоровьем.

Жесткие диеты приносят результат только на очень короткой дистанции. Если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить вес на долгое время и не вернуть его назад, то менять рацион питания нужно постепенно, особенно в том случае, если вы хотите разогнать свой метаболизм. Здесь не идет речь о том, чтобы категорично урезать себя в каких-то продуктах. Необходимо перестраивать всю модель потребления пищи, переходить на более здоровые продукты, которые несут в себе больше пользы, витаминов, минералов и питательных веществ. Следует отказаться от слишком простых углеводов, то есть фастфуда, большого количества сладостей и сильно обработанной пищи.

Помимо всего прочего, необходима физическая нагрузка для того, чтобы вся энергия, которую вы потребляете, была использована и не оставалось в организме в виде излишних запасов.

Когда вы хотите ускорить свой метаболизм и разогнать его достаточно для похудения, то добавление в пищу большого количества белковой пищи является обязательным. Белок обладает большими запасами энергии и в первую очередь идет на строительство мышц. Помимо прочего, белковые волокна требует достаточное количество усилий для расщепления, что делает его незаменимым для потери именно жировой массы.

Потребление большого количества белка означает, что вы можете увеличить ежедневный расход энергии, не урезая количество калорий, которые организм использует для выполнения важных физиологических функций. Для повышения и ускорения метаболизма лучшим вариантом будет нежирный белок, такой как курица, говядина и индейка, а также рыба, яйца, молочные продукты и бобовые.

0-6-e1523882181222.jpg

Если говорить об углеводах, организму требуется больше усилий, чтобы переработать цельное зерно, нежели более рафинированное и обработанное. Как правило, белая пшеничная мука, которую чаще всего используют в приготовлении хлебных и макаронных изделий, подвергается слишком сильной обработке. В результате организму не нужно прикладывать никаких усилий для того, чтобы ее усвоить. Один из способов разогнать метаболизм и, соответственно, похудеть — дать ему лишнюю встряску, употреблять в пищу продукты, переработка которых затрачивает значительное количество энергии.

Добавьте в свой рацион:

  • Цельнозерновой хлеб;
  • Каши и макароны из цельного зерна;
  • Дикий и коричневый рис;
  • Гречку;
  • Просо.

Главный плюс цельного зерна состоит в том, что организм всё ещё получает необходимые ему углеводы, но при этом на обработку и усвоение этих и углеводов он также тратит достаточно большое количество энергии. Это, в свою очередь, выливается в отсутствие лишних запасов и дополнительный жировой прослойки.

Когда вы хотите разогнать свой метаболизм, нужно тренироваться таким образом, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и заставить мышцы работать. Интервальная тренировка высокой интенсивности — лучший ответ на вопрос о том, какие занятия наиболее эффективны для похудения.

Суть интервальных силовых тренировок состоит в том, что при них чередуются всплески высокой активности с периодами спада, когда мышцы всё ещё работают, но в более щадящем режиме. Из-за этого сердцебиение постоянно то ускоряется, то возвращается к норме, что требует дополнительных затрат энергии и, соответственно, способствует похудению.

В сочетании с правильным питанием такой тип тренировок позволяет организму постоянно трудиться над переработкой поступающих веществ и их распределением. Это невероятно эффективный способ сжигать лишние жир и калории, а также один из лучших способов повысить метаболизм.

shutterstock_105116990-800x578.jpg

Помимо того, что различные травы, специи, пряности и приправы улучшают вкус блюд, делают его более многогранным и разнообразным, они также оказывают определенное влияние на организм и на его отдельные системы. Поэтому специи могут стать отличным подспорьем в том, чтобы ускорить ваш метаболизм.

Более острая и пряная пища способствует выработке различных гормонов, которые также влияют на скорость обмена веществ и на то, каким образом усваивается пища. Показано, что такие специи, как перец чили или халапеньо, повышают метаболизм, поскольку они увеличивают выработку адреналина, что, в свою очередь, увеличивает сжигание калорий.

Мы уже говорили о важности интенсивных силовых тренировок, но при этом они не будут много значить без постоянного движения. Здесь речь идет о том, чтобы добавлять в свою повседневную рутину много мелкой физической активности. Так например если у вас есть возможность отказаться от транспорта на небольших расстояниях, то есть пройти лишнюю остановку до работы или учебы пешком, то лучше выбрать такой вариант, поскольку он не только поможет потратить чуть больше энергии, но и положительно влияет на обменные процессы в организме.

В общем и целом вместо какого-то конкретного вида тренировок вы можете заниматься любым спортом, или танцами, или какими-то активными хобби, которые подразумевают движение. Это уже положительным образом скажется на метаболизме. Как правило, большая часть калорий тратится нашим организмом именно на поддержание жизнедеятельности и большое количество мелких повседневных действий. Поэтому тогда, когда целью стоит похудение, увеличение количества этих действий играет только на руку.

health_progulka_park.jpg

Как правило, то количество воды, которое мы потребляем каждый день, является недостаточным для того, чтобы успешно разогнать метаболизм и начать худеть. Вода невероятно недооцененная часть диеты, о которой многие забывают, хотя она играет большую роль в повышении скорости обмена веществ.

В среднем для успешного функционирования человеческого организма нужно порядка 2-2,5 литров в день. Это позволяет ему обеспечить максимальный расход энергии и контролировать сбалансированность гормонов. Если вы хотите ускорить свой метаболизм и сделать процесс похудения более успешным, то заведите привычку всегда носить с собой небольшую бутылку воды.

Важно помнить, что ни чай, ни кофе, ни какие-то соки, ни любые другие напитки, ни опосредованное количество воды в пище не является заменой обычной либо же минеральной воде. Если вам трудно употреблять воду каждый день в таком количестве, то попробуйте бросить в бутылку несколько долек лимона и пару листьев мяты, либо же несколько ягод.

Точно так же, как и обезвоживание, сон является одним из компонентов, которые недооценивают и о которых часто забывают тогда, когда речь идет о похудении и ускорении работы метаболизма. Недостаток сна нарушает циркадный ритм организма (24-часовой цикл, который регулирует сон, пробуждение, пищеварение и другие важные функции). Именно поэтому метаболизм замедляется, а организм переходит в своеобразный режим экономии энергии, в котором накапливает лишние питательные вещества. Как результат — лишний вес. Обмен веществ старается удержать все возможные ресурсы организма, поэтому лучший способ избавиться от этого — не создавать ему стрессовую ситуацию.

Если вы хотите разогнать свой метаболизм, вы не должны пренебрегать качественным 8-часовым сном. Убедитесь, что в вашей спальне достаточно прохладно и темно, уберите все источники света, даже самые крошечные. Сон для организма является одним из тех процессов, в котором большую роль играет привычка, поэтому постарайтесь ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время. Обычный цикл сна составляет 90 минут, поэтому, если у вас нет возможности полноценно спать всю ночь, проследите за тем, чтобы выделенное вами время на сон равномерно делилось на полтора часа.

2019-06-12_21-33-57_660894.jpg

Стресс в принципе отвратительно сказывается на состоянии организма. Однако тогда, когда мы говорим о скорости метаболизма и необходимости похудеть, стресс играет решающую роль. Очень часто складывается ситуация, когда трудную обстановку вокруг мы стараемся как бы «заесть» в надежде хотя бы таким способом получить небольшую дозу необходимых гормонов (например, окситоцина — гормона счастья). Однако в итоге этот процесс только вредит телу и плохо сказывается на качестве и скорости обмена веществ.

Стресс может фактически заставить организм усваивать пищу медленнее. Выходит примерно также, как с резким урезанием рациона или недостаткам сна: организм начинает накапливать ресурсы на всякий случай вместо того, чтобы отдавать их. Поэтому во время стресса любая диета, какую бы вы ни использовали, будет неэффективной.

Способов борьбы со стрессом очень много, каждый человек справляется с ним по-своему. Кому-то хорошо помогает и спорт или регулярная физическая активность, кому-то какое-то хобби или прогулки на свежем воздухе, особенно в хорошую погоду. Проводите время с друзьями, родными и близкими, выбирайте совместные занятия и досуг.

Ускорение метаболизма и, как следствие, похудение, требует большого количества моральных ресурсов и силы воли, поэтому очень важно отслеживать все свои успехи, малейшие изменения в питании и повседневности, в ваших активностях в лучшую сторону. Попробуйте вести дневник, в котором будете учитывать все новые этапы, которых удалось достичь. Не важно, будет ли такой дневник бумажным и электронным — главное постоянно иметь его под рукой и напоминать себе, как много вы уже сделали и как много еще предстоит сделать.

Используйте пройденные ступеньки в качестве мотивации для того, чтобы не останавливаться и продолжать двигаться дальше. Несмотря на все сложности, усилия и затраченные ресурсы окупятся с лихвой и вернутся к вам в виде здорового организма и того внешнего вида, к которому вы стремитесь.

1-7.jpg

4 напитка для ускорения метаболизма

Экология потребления. Еда и напитки: ем, у кого быстрый обмен веществ, можно только позавидовать, ведь им намного легче сжигать жиры. Если вы хотите ускорить свой метаболизм, то здесь вам помогут некоторые настои, конечно, в сочетании с правильным питанием…

Как вы знаете, скорость обменных процессов и метаболизм индивидуальны у каждого человека. Это особенность организма, в зависимости от которой человеку легче или, наоборот, сложнее избавляться от лишнего жира и килограммов.

Наследственность здесь, безусловно, играет очень важную роль, но и мы со своей стороны можем повлиять на ситуацию и ускорить свой метаболизм.

А помогут нам в этом травяные настои. 

4 настоя, которые помогут ускорить метаболизм

Настои, которые помогут ускорить метаболизм

Правильное соотношение индекса жира и мышечной массы в организме — вот, что действительно позволит нам и чувствовать себя хорошо, и выглядеть превосходно. У каждого человека своя собственная, «заданная» скорость обмена веществ, она-то и отвечает за сжигание жиров и поддержание определенного веса тела на протяжении практически всей жизни.

Однако зачастую наследственная предрасположенность к полноте мешает нам эффективно бороться с лишним весом, несмотря на строгие, почти «голодные» диеты, от которых уходит лишь здоровье, но никак не килограммы. И это очень распространенная проблема.

Так что же можно сделать?

В идеале, нужно придерживаться правильного, сбалансированного питания, с достаточным количеством витаминов и минералов. В рационе обязательно должен присутствовать белок, так как он необходим для укрепления и развития мышечной ткани, что при уменьшении веса тела очень важно (иначе мышцы станут дряблыми и провиснут).

К такому питанию останется лишь добавить определенные настои, ускоряющие метаболизм. 

1. Настой из корицы и яблочной кожуры

4 настоя, которые помогут ускорить метаболизм

Наверняка вы уже слышали о полезных свойствах яблочной кожуры и ее эффективности при борьбе с лишним весом. Так что когда в следующий раз будете есть яблоко, не очищайте его, ешьте вместе с кожицей, конечно, предварительно тщательно ее помыв.

В яблочной кожуре содержится большое количество полезных веществ, которые способствуют наращиванию мышечной массы и одновременно помогают похудеть. Кожура яблока богата урсоловой кислотой, которая предотвращает естественный износ мышц, регулирует уровень холестерина в крови и поддерживает наши кости здоровыми и крепкими.

Кроме того, яблочная кожура активизирует выработку коллагена, что важно для красоты наших волос, кожи и ногтей. Другими словами, поистине удивительный по своим свойствам ингредиент.

Как готовить этот напиток? 

  • Очищаете три яблока и кладете кожуру от них в кастрюлю, добавляете 1 литр воды.
  • Доводите до кипения и снимаете с огня, а пока жидкость еще теплая не забудьте добавить туда одну столовую ложку корицы.

Настой готов. Теперь его только остается выпить в течение дня.

 

2. Зеленый чай с корицей

4 настоя, которые помогут ускорить метаболизм

Наверное, ни для кого уже не секрет, что зеленый чай ускоряет метаболизм, но его популярность нисколько не умаляет его достоинства и полезные свойства.

Этот богатый антиоксидантами напиток чрезвычайно полезен для сердца, пищеварительной системы, а также для нашей стройной фигуры. А в сочетании с корицей у вас получится еще и вкусный напиток, который станет прекрасным дополнением к вашей диете.

Просто заварите зеленый чай и добавьте в него чуть-чуть корицы. Если будете пить его дважды в день, с утра и перед сном, то очень скоро заметите положительное действие этого напитка.

3. Настой из имбиря с ананасом

4 настоя, которые помогут ускорить метаболизм

Вкусный, полезный, даже лечебный! Ну как тут устоять? Этот настой также рекомендуется пить два раза в день, на завтрак и за ужином.

Ананас обладает очищающими свойствами, он выводит из организма токсины и другие вредные вещества (поэтому его очень часто можно встретить в различных диетах), а в сочетании с имбирем он станет одним из лучших союзников в борьбе за стройную фигуру и быстрый обмен веществ.

Имбирь же, в свою очередь, оказывает противовоспалительное действие и способствует хорошему пищеварению, что тоже немаловажно в данном случае. Он ускоряет метаболизм, очищает и лечит, так что не сомневайтесь и обязательно попробуйте!

Как приготовить этот настой?

  • Сначала необходимо залить кипятком корень имбиря (на половину стакана воды нужна одна столовая ложка тертого растения), когда у вас получится настой, процедите его, затем возьмите два ломтика ананаса, пропустите через блендер и добавьте в имбирный напиток.

Все готово, можно пить!

 

4. Настой из кайенского перца с зеленым чаем и медом

4 настоя, которые помогут ускорить метаболизм

Все ингредиенты (зеленый чай, кайенский перец и мед) являются термогенными элементами, то есть они ускоряют обмен веществ. Это достаточно известное сочетание, так что не бойтесь попробовать его.

Если выпить данный напиток в обеденное время, то вы значительно уменьшите чувство голода, что позволит избежать перекусов между приемами пищи.

А приготовить его очень легко:

  • заварите пакетик зеленого чая, затем добавьте в него щепотку кайенского перца (но не больше, в противном случае вы не сможете сделать и глотка) и одну столовую ложку меда. 

Еще полезные советы на тему, как ускорить свой метаболизм

4 настоя, которые помогут ускорить метаболизм

1. На завтрак старайтесь есть продукты с высокой питательной ценностью

Если обеспечить свое тело энергией с самого утра, то вы сразу запустите все необходимые процессы в организме, и метаболизм, в том числе. Все необходимые питательные вещества будут в наличии и жиры начнут уходить.

Как насчет порции овсянки? Или тоста из цельнозернового хлеба со шпинатом и сыром фета? Вот примеры идеального завтрака для ускорения метаболизма, возьмите на заметку!

 

2. Ешьте больше продуктов, богатых жирными кислотами Омега-3

Такие виды рыбы, как тунец или лосось обеспечивают наш организм полезными жирами, которые ускоряют обмен веществ. При этом они обладают способностью снимать имеющиеся воспаления и контролировать гормональный уровень с тем, чтобы вредные жиры не накапливались в теле, а ведь именно из-за них мы набираем лишний вес. Так что, имейте это в виду.

3. Не отказывайтесь от еды и не пропускайте приемы пищи

Решили пропустить обед или ужин? Это большая ошибка. В идеале нужно стараться есть 5-6 раз в день маленькими порциями, при этом завтрак является основным приемом пищи.

Когда еда поступает регулярно, наше тело всегда имеет необходимую энергию, если же мы не поели по какой-то причине, то оно переходит «в режим запасов» и начинает откладывать полезные и вредные вещества впрок, на случай очередного «недоедания».

Именно поэтому есть нужно, просто старайтесь чтобы основу рациона составляли фрукты, овощи, белки и пищевые волокна.

Также интересно: 15 лучших продуктов для повышения Вашего метаболизма  

Уникальные 3 рецепта для ускорения метаболизма

И запомните: сбалансированное питание очень важно, сочетайте его с регулярной физической активностью, добавьте в свой рацион вышеперечисленные настои и радуйтесь жизни!

Сделайте свой шаг к здоровью! опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Как быстро разогнать метаболизм

Понятие «метаболизм» включает в себя комплекс химических и физических процессов в организме человека, напрямую связанных с расходом энергии. Метаболизм тесно взаимодействует с дыханием, пищеварением, кровообращением и поддержанием температуры тела. Ускорение метаболических процессов способствует потере веса, причем добиться этого можно при помощи доступных средств. Основные процессы обмена веществ регулируют расходы калорий человеком. Изменение процесса метаболизма провоцирует набор либо потерю веса вне зависимости от рациона питания. Поэтому некоторые люди относительно мало едят, но при этом набирают вес, в то время как другие не отказывают себе в калорийной пище и при этом сохраняют стройность.

Что замедляет метаболизм

замедленный метаболизмфото: pikabu.ru

На процесс переработки питательных веществ, которые поступают в организм с пищей, оказывают влияние несколько факторов:

  • Наследственность. Если родственники страдают лишним весом и медленными метаболическими процессами, велика вероятность аналогичной проблемы.
  • Неправильный рацион и режим питания провоцируют не только проблемы в пищеварительной системе, но и непосредственно замедляют обменные процессы в организме.
  • Низкая физическая активность ведет к замедленному метаболизму и как следствию – к набору веса.
  • Нарушение режима сна. Сокращение времени для отдыха негативно сказывается на усвоении полезных веществ. Оптимальное время ежедневного сна составляет 7-8 часов.
  • Психическое состояние. Стрессы, повышенный уровень тревожности увеличивают шансы сбоев в работе ЖКХ и обменных процессах.
  • Хронические заболевания – болезни типа галактоземии, гипертиреоза, гипотиреоза, фенилкетонурии, сахарного диабета и другие метаболические нарушения приводят к дисбалансу в функционировании пищеварительной системы и обмене веществ.

Употребление в пищу некоторых продуктов не рекомендуется вследствие их негативного воздействия на обмен веществ. Их исключают из своего рациона либо заменяют натуральными аналогами.

Наиболее угнетающими продуктами для метаболизма являются:

  1. Простые и рафинированные углеводы – данные вещества в больших количествах содержатся в газированных напитках, сладостях, сдобных хлебобулочных изделиях, макаронах. Большое содержание калорийных продуктов в меню ухудшает обменные процессы, как следствие – повышается лишний вес.
  2. Пестициды. Концентрируются в некоторых фруктах и овощах, выращенных с несоблюдением безопасной технологии и при злоупотреблении противогрибковыми препаратами. Сомнительные овощи и фрукты лучше почистить, именно в шкурке задерживается максимальное количество вредных веществ. Пестициды «тормозят» переработку жиров организмом.
  3. Транс-жиры. Данные синтетические жиры содержатся в ненатуральном сливочном масле, майонезе, фастфуде, консервах и полуфабрикатах. Они повышают уровень холестерина в крови и замедляют метаболизм.
транс-жирыфото: menslife.com

Некоторые диетологи отмечают, что замедленный метаболизм может провоцироваться строгими диетами. Отказ или ограничение в употреблении определенных продуктов угнетает работу щитовидной железы, которая непосредственно участвует в сжигании жировых накоплений организма.

Как разогнать метаболизм

Скорость метаболических процессов главным образом определяется питанием и физическими нагрузками. С помощью спортивных тренировок увеличивается масса тела и сжигается жировая прослойка. Чем больший прирост мышц, тем быстрее уходит жир, соответственно, ускорятся и обменные процессы.

Чтобы «прокачать» метаболизм, не обязательно изнурять себя тяжелыми физическими упражнениями. Достаточно систематически заниматься бегом или ходьбой по полчаса в день, и это уже позитивно повлияет на обмен веществ. Однако нужно учитывать, что жир перерабатывается только при условии достаточного уровня кислорода в организме. Если при физических нагрузках в организме дефицит кислорода, то глюкоза будет перерабатываться с выделением молочной кислоты, которая вызывает утомляемость.

Чем выше интенсивность тренировок, тем больше необходимо кислорода, и тем быстрее происходит сжигание калорий.

Аэробные упражнения и нагрузки не формируют мышечный скелет, однако ускоряют метаболизм на продолжительное время даже после окончания занятий.

Организованный режим питания и сбалансированный рацион стимулируют повышенный метаболизм в рекордный период.

Пищевые привычки, ускоряющие метаболизм

  • Больше употреблять чистой воды. Она участвует во всех биохимических реакциях организма, соответственно, стимулирует обмен веществ. Однако чай, кофе, газировка не выполняют той функции, которая возлагается на воду. Наоборот, они могут спровоцировать обезвоживание.
  • Дробное питание. Пищу необходимо принимать небольшими порциями до 6 раз в день. Таким образом организм быстрее и легче ее переварит.
  • Не пропускать завтрак. Именно утренний прием пищи запускает метаболизм. Хороший завтрак заставляет организм работать четко, как часы.
  • Употребление цитрусовых. Апельсины, грейпфруты, лимоны являются незаменимыми источникам лимонной кислоты, именно они играют незаменимую роль в энергетических процессах.
цитрусовыефото: depositphotos.com
  • Включить в рацион продукты с высоким содержанием Омега-3. Данная кислота регулирует уровень лептина – специфического гормона организма, который влияет на переработку жировых запасов.
  • Не злоупотреблять жесткими диетами. На определенном промежутке времени строгое ограничение употребления определенных продуктов приводит к снижению массы. Однако следует помнить, что уходят мышцы, но не жировые отложения, а метаболизм при этом значительно замедляется.

Комплексный подход к проблеме, полноценное сбалансированное питание, грамотно подобранный комплекс упражнений, правильный режим сна и отдыха способствуют налаживанию обменных процессов в организме, не смотря на генетику, возраст и другие усугубляющие факторы. Системность, упорство и рациональность могут принести просто колоссальные результаты, которых не дают даже самые строгие диеты и часы, проведенные за изнурительными силовыми упражнениями в спортивном зале.

А у вас есть свои секреты ускорения обмена веществ? Делитесь ими с нами в комментариях!

Ранее в журнале ЕЩЁ мы писали: Как прийти в форму и войти в рабочий режим после праздников?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *