Разминка перед растяжкой – Упражнения на растяжку для шпагата поперечного и продольного. Как делать разминку в домашних условиях

Содержание

Разминка для шпагата: разогреваем мышцы перед растяжкой

Разминка для шпагата – залог успеха в искусстве гибкости. Ведь если сесть на шпагат без подготовки (даже будучи балериной), можно получить травму. А она нам ни к чему! Поэтому стоит запомнить золотое правило, которое можно отнести и к стретчингу, и к любому другому спорту: «Если хочешь быть здоров – разминайся!».

Яна Лебедева — тренер, инструктор, I разряд по спортивной гимнастике.Яна Лебедева — тренер, инструктор, I разряд по спортивной гимнастике.

Автор статьи — Яна Лебедева. Обладательница I разряда по спортивной гимнастике. Инструктор сети клубов «Территория Фитнеса».

На старт, внимание!

Есть три типа людей: счастливцы с природной гибкостью, те, кто тянется с ранних лет (гимнасты, балерины), и, наконец, «деревянные товарищи». Но последних тоже можно растянуть. Главное – делать это правильно. И разминка перед растяжкой будет тут в помощь.

Шаг первый. Выбираем подходящую музыку. В идеале это должен быть микс: бодрящее начало для интенсивного разогрева и более спокойные мотивы для основной части. При желании можно найти специальные фитнес-подробки, хорошо подходящие для стретчинга.

Выбор музыки для тренировкиВыбор музыки для тренировки

Подберите несколько динамичных и плавных композиций для первой и второй части разминки, либо воспользуйтесь готовым фитнес-миксом.

Шаг второй. Качественный разогрев перед растяжкой. Здесь подойдет следующий комплекс: бег с высоким подниманием бедер, «захлесты» ног, прыжки (со скакалкой или без), приседания «плие» (с широкой постановкой ног), махи ногами.

Бег с высоким подниманием бедра и захлестом
Бег с высоким подниманием бедра и захлестом

Активно разогреваем мышцы ног перед растяжкой. Бег, приседания, махи ногами.

Шаг третий. Более спокойный комплекс – «плавная зарядка». Сюда можно отнести всевозможные выпады, наклоны корпуса к ногам (сидя и стоя) и скручивания.

Выпады на растяжкуВыпады на растяжку

После разогрева выполняем комплекс на растяжку. Продольные и поперечные выпады, наклоны и другие упражнения.

Порхай как бабочка

Какая же разминка перед растяжкой без «бабочки»? Выполняется это упражнение, когда мышцы уже хорошо разогреты. Итак, принимаем положение сидя. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. Если делать плавные движения ногами вверх-вниз, то данное упражнение напомнит взмах крыльев бабочки.

Упражнение бабочкаУпражнение бабочка

Двигайте коленями вверх-вниз в течение 1—2 минут. Это поможет расслабить мышцы паховой области и подготовит тело к шпагату.

В идеале этот комплекс нужно повторять около двух минут. Тут главное — расслабиться, ровно дышать и слушать свое тело. В этом случае мышцы перед растяжкой окончательно расслабятся.

Далее, можно добавить наклоны корпуса вниз. Такая растяжка перед шпагатом особенно полезна, ведь при выполнении упражнения разминаются паховые мышцы (наиболее часто травмируемые места у людей, неправильно садящихся на шпагат).

Полезные советы

Важно знать:

  • Лучшее время для растяжки – вечер, потому что после всевозможных дневных нагрузок мышцы лучше подготовлены к растяжке. Соответственно, разминка перед растяжкой пройдет наиболее эффективно, и мышцы лучше подготовятся к основной части.
  • Главное, чтобы костюмчик сидел. Удобный спортивный костюм – надежный союзник стретчинга, особенно его разминочной части. Ведь разогрев мышц перед растяжкой – процесс интенсивный. Бег, прыжки, выпады, наклоны – все эти упражнения требуют удобной одежды. Лучше если это будут лосины или свободные штаны.
  • Не стоит забывать и об обуви. Для интенсивной части разминки нужны кроссовки, для более пассивной – чешки, балетки, носки. «Ленивую разминку» можно также выполнять босиком.
  • Хорошо разогреть мышцы перед растяжкой поможет горячая ванна. Пребывать в ней нужно около 20 минут, после чего хорошенько вытереться и приступать к растяжке. Ведь, растягивая хорошенько прогретое тело, мы стремительно приближаемся к заветному шпагату.

Разрушим миф

Существует миф, что сесть на шпагат можно только в юном возрасте. Но это не так. Многие эксперты утверждают, что к долгожданному шпагату можно прийти и в зрелом возрасте, но для этого тренировки должны быть регулярными.

И не стоит пренебрегать качественной разогревающей частью. Словом, разминайтесь правильно, и да пребудет с вами гибкость!

just-fit.ru

Растяжка и разминка перед тренировкой — SportWiki энциклопедия

Наглядный пример от Сергея Сивеца

Разминка — это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя выполнении легких аэробных упражнений с постепенным увеличением интенсивности. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту. Также важными элементами разминки являются упражнения на мобилизацию суставов (в том числе и позвоночника по всей длине), растяжение связок и мышц.

Разминка или растяжка, бывает:

  • Динамическая
    состоит из пампинга – вы принимаете позу и начинаете тянуться до точки, в которой чувствуете мышечное натяжение, затем возвращаете мышцы в исходное положение, то есть в исходную длину. Далее повторяете процедуру. Динамическая растяжка увеличивает силовые показатели перед «взрывной» силовой тренировкой или во время отдыха между подходами.
  • Статическая — растяжка подразумевает растягивание мышцы до точки, в которой вы чувствуете мышечное натяжение, и последующее сохранение данного положения на некоторое время. Такая растяжка безопасней динамической, однако она отрицательно сказывается на силовых показателях и показателях в беге, если ее проводить до тренировки.[1]

Разминка перед тренировкой — очень важный компонент тренировочной программы, и важна она не только в бодибилдинге, но и в остальных видах спорта, тем не менее многие атлеты полностью игнорируют ее.

Зачем нужна разминка в бодибилдинге:

  • Разминка позволяет предотвратить травмы, и это доказано исследованиями[2]
  • Разминка перед тренировкой повышает эффективность тренинга
  • Вызывает выброс адреналина, который в последующем помогает тренироваться интенсивнее
  • Повышает тонус симпатической нервной системы, которая помогает тренироваться интенсивнее
  • Увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, в связи с чем улучшается кровообращение мышц, а значит и доставка кислорода с питательными веществами
  • Разминка ускоряет метаболические процессы
  • Повышает эластичность мышц и связок
  • Разминка повышает скорость проведения и передачи нервного импульса

К разминке относятся и разминочные сеты — подходы которые выполняются с 50% весом от рабочего. Разминочные сеты должны выполняться перед каждым упражнением.

Атлеты должны выполнять разминку перед тренировкой не только потому что она подготавливает тело физически к нагрузкам, но и поднимает ментальную концентрацию, позволяя настроиться на силовой тренинг. Делая разминку правильно, вы почувствуете, что тренировка проходит с гораздо большей производительностью.

Общая разминка[править | править код]

Общая разминка нужна для подготовки к тренировке всего организма. В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышается работоспособность мышц.

Отказ от такой разминки может привести к заболеваниям и травмам.

Продолжительность разогрева большей частью зависит от степени подготовленности спортсмена, температуры воздуха, тренировочной одежды и т. д.

Разминка перед тренировкой включает в себя следующие виды физической нагрузки:

  • бег;
  • прыжки со скакалкой;
  • разнообразные упражнения для мышц рук, туловища, ног;
  • упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах (от межфаланговых суставов кистей до голеностопных).

Независимо от того, какой разминки придерживается спортсмен, результат всегда только один — обязательно должны быть разогреты все мышцы.

Специальная разминка[править | править код]

Разминка данного вида должна выполняться непосредственно перед каждым упражнением и включать в себя движения, сходные с движениями тренировочных упражнений.

Выполняется эта разминка с небольшим отягощением (30-40% от максимального веса), в среднем необходимо 12-15 повторений.

Заминка[править | править код]

Не менее важное значение в бодибилдинге имеет и заминка после тренировки. Она представляет собой набор успокаивающих упражнений, выполняемых в конце тренировки после основных упражнений.

Заминка после тренировки позволяет успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы как температуру тела, так и содержание активизирующих сердечную мышцу гормонов.

Разминка шеи (видео)

Растяжка шеи

Прижмите подбородок к груди, так чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Растяжка трапециевидной мышцы

  1. Возьмите голову одной рукой.
  2. Медленно опускайте голову вниз ухом к плечу, пока вам это не доставляет неудобств.
  3. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз. Затем повторите все заново в другую сторону.

Вращение шеей

  1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
  2. Держа подбородок на одном уровне, повернуть шею в сторону до тех, пор пока можете.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в противоположную сторону. Повторите это упражнение несколько раз.

Растяжка грудных мышц о стойку

Грудной отдел (видео)

  1. Положите руку на стену или любую вертикальную поверхность и согните локоть на 90 градусов.
  2. Наклонитесь вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
  3. Задержитесь в этой позе на какое-то время, а затем повторите упражнение с другой стороны.

Грудные мышцы

  1. Встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад, держа при этом их в замке.
  2. Поднимите руки к потолку, держа их прямыми, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.

Спина

Разминка поясницы (видео)

Обхватите одной рукой столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись. Задержитесь на рекомендуемое количество секунд в этой позиции и повторите упражнение с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка трицепса

Разминка рук (видео)

  1. Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
  2. Одну согнутую руку расположите так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и потянуть до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча)
  3. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.

Растяжение заднего пучка дельты

  1. Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
  2. Потяните локоть с противоположной стороны до ощущения растяжения в задней части плеча.
  3. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.
  4. Когда тянете локоть, убедитесь, что предплечье остается перпендикулярно полу (пальцы направлены вниз).

Вращение плеч

Разминка плеч (видео)

  1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите руки вверх на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища в сторону до упора.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. И так несколько раз.

Растяжение груди

  1. Поднимите руки и отведите их на 90 ° от тела. Согните локти под углом 90 °.
  2. Положите руки за голову и тяните локти назад, пока не почувствуете растяжку в груди.
  3. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз.
  4. Помните, нижнюю часть спины держите прямо.

Растяжка для ног перед тренировкой[править | править код]

Выпады:

  1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг назад с одной ноги, при этом согнув ногу в колене в положение выпад.
  3. Спину держите прямо.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз, затем тоже самое с другой ногой.

Выпады в сторону:

Разминка ног (видео)

  1. Исходное положение: ноги в широкой стойке, руки за головой.
  2. Перенесите вес тела в сторону и присядьте так, чтобы ваши бедра «выпадали» за ногой.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в другую сторону.
  4. Чередуйте это движение вперед и назад.

Махи ногами — бицепс бедра

Растяжка передних мышц бедра

Поднимите правую ногу назад и обхватите рукой за голеностоп. Задержитесь на несколько секунд, отпустите ногу. Затем сделайте шаг и повторите тоже самое с другой ногой.

Разминка коленных суставов (ноги вместе, возьмитесь руками за колено и выполняйте круговые движения, меняя направление)

sportwiki.to

Зачем нужна разминка перед растяжкой и как правильно ее выполнять?

Растяжка и разминка – это не одно и то же, не верь фильмам, в которых люди садятся на шпагат без подготовки. Такой сильной растяжке, как при выполнении продольного и поперечного шпагата, должна предшествовать качественная разминка для мышц и соединительных тканей. Не важно, одарила тебя природа гибкостью или нет, при последовательных тренировках и правильной подготовке сесть на шпагат сумеет каждый. Это полная информация про разминку перед растяжкой с примерами упражнений.

Разминка перед растяжкой – это обязательное действие, которое не только оберегает тело от повреждений, но и повышает продуктивность предстоящей тренировки. Выполняя разминку, нельзя торопиться, как и при растяжке, спешка – неуместный и создающий опасность фактор. Чем лучше ты разминаешься перед выполнением основных упражнений, тем быстрее у тебя получится растянуться до шпагата.

Назначение разминки перед тренировкой на растяжку:

  • Делает мышцы более податливыми, то есть избавляет от сопротивления при растяжении;
  • Нормализация кровотока, чем больше крови поступает к мышцам – тем больше кислорода они получают. Именно поэтому при выполнении разминки вырабатывается меньше молочной кислоты, после тренировки мышцы будут не так сильно болеть;
  • Повышение подвижности суставов;
  • Снижение риска получить травму;
  • Повышение работоспособности тела.

разминка

Кому нужна разминка перед растяжкой?

Всем без исключения. Растяжку делают как те, кто только стремятся к шпагату, так и профессионалы – танцоры, гимнасты, акробаты. Умение сесть на шпагат не освобождает от необходимости подготовки к нему. Профессионалы знают о важности растяжки все, поэтому они никогда не пренебрегут ей, напротив, уделят данному процессу больше времени.

Во время выполнения разминки перед растяжкой к мышцам приливает кровь, их температура повышается, суставы выделяют нужное количество суставной жидкости, и это всего за десять минут подготовки.

Не стоит забывать и о заминке, после основной тренировки на растяжку, следует сделать несколько расслабляющих упражнений, а также оказать на задействованные мышцы легкое массажное воздействие.

Показания и противопоказания шпагата

Каждый, кто занимается растяжкой, мечтает сесть на шпагат, это закон жизни. Показания и противопоказания имеются у любой физической активности, в том числе и у шпагата. У каждого тела есть порог нагрузок, и если превзойти его, то неизбежны повреждения мышц и суставов. Многие мышцы не получают нагрузок при повседневной активности, они работают только на тренировках. Если мышца не получает активности, она слабеет. Одна из задач разминки перед растяжкой на шпагат – в равномерном воздействии на все мышцы.

Шпагат – это не только красиво, у упражнения есть ряд показаний с точки зрения здоровья. Особенно полезно делать шпагат при:

  • Недостатке подвижности в повседневной жизни, сидячей работе, малоактивном отдыхе;
  • Низком тонусе мышц брюшной полости, слабость данных мышц сказывается на деятельности внутренних органах;
  • Перенесенной в прошлом травме, последствия которой отражаются на подвижности тазобедренных суставов.
  • Имеются и противопоказания, при их наличии даже правильные попытки сесть на шпагат не принесут ничего хорошего:
  • Любые повреждения колен – травмы и воспаления;
  • Повреждение сухожилий в ногах и в области паха;
  • Перенесенные травмы позвоночника;
  • У женщин – обострение гинекологических заболеваний.

шпагат

Как проводить разминку перед растяжкой?

Выделяют несколько важных рекомендаций, которые упрощают растяжку и делают ее более результативной:

  • Проводить тренировку и разминку перед ней лучше в вечернее время. После дневной активности мышцы и суставы становятся более гибкими, они будут лучше поддаваться воздействию;
  • Растягиваться нужно в удобной одежде, она не должна быть слишком тесной и ограничивать движения. При этом она не должна быть слишком свободной, чтобы не болтаться и не отвлекать. Также понадобится удобная обувь, подойдут чешки или мягкие балетки, многие из упражнений получится делать босиком;
  • Если принять горячую ванну перед разминкой, то мышцы прогреются и будут лучше тянуться. Провести в горячей воде нужно не менее 20 минут;
  • При выполнении растяжки и разминки перед ней важно контролировать правильное положение тела. Ноги должны сохранять прямое положение, пятки – прочно упираться в пол, спина – оставаться прямой. Используй руки для того, чтобы обеспечить себе подстраховку при выполнении упражнений;
  • Перед растяжкой нужно активно разогреть мышцы, подойдут любые активные действия, часто использую бег, если тренировка проходит в зале – используют кардио тренажеры. Бег или другую активную деятельность следует чередовать с прыжками, приседаниями, выпадами, тогда точно будут задействованы все необходимые мышцы;
  • Хорошее упражнение для разминки – махи ногами, но делать их нужно с осторожностью, наращивая амплитуду движения постепенно;
  • Проводить разминку и тренировку на растяжку нужно перед зеркалом, лучше – с партнером, который сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений. Партнер поможет удержать равновесие и подстрахует в сложных упражнениях, при необходимости – добавит нагрузки за счет своих сил;
  • Проводить тренировки на растяжку следует каждый день, они могут быть короткими, но должны проходить регулярно;
  • При выполнении разминки и растяжки могут присутствовать легкие болевые ощущения. Но сильная резкая боль – это признак того, что что-то идет не так;
  • Выполнение поперечного шпагата лучше, чем продольного, поэтому начинать лучше в него. При любой попытке сесть на шпагат нужно опираться на кисти рук, все движения должны быть плавными, без резкости;
  • Когда у тебя получится выполнить шпагат, не останавливай тренировки, если перестать растягиваться, то растяжка пропадет.

разминка на кардио тренажерах

Особенности разминки перед растяжкой

  • Все упражнения выполняются сверху-вниз, от шеи до стоп. Это не узконаправленное правило для проведения разминки перед растяжкой, в любой разминке должна быть последовательность. Нередко разминку делают снизу-вверх, это зависит от того, на что будет направлена последующая тренировка;
  • Темп при выполнении разминки должен быть достаточно ритмичным, но не очень быстрым. Интенсивность должна быть такой, чтобы обеспечить мягкий, но действенный разогрев, если все делается правильно, то ты почувствуешь приятное тепло во всем теле;
  • Выполнение упражнений начинается с минимального темпа и минимальной амплитуды, затем они становятся выше;
  • Если перед разминкой используются кардио тренажеры, то в начале показатель пульса должен быть минимальным, затем – постепенно подниматься;
  • В разминке не должно быть долгих статических упражнений. Если упражнение предполагает замирание в одной позе на 30-60 секунд, то оно используется для растяжки, а не для разминки перед ней;
  • Если температура воздуха в помещении или на улице достаточно прохладная, то нужно увеличить время на разминку до 15-20 минут или одеться теплее, чтобы ускорить разогревание мышц.

Пример упражнений для разминки

Разминка перед выполнением поперечного шпагата включает в себя:

  • Низкие наклоны вперед, спина остается прямой, руки должны достать до пола;
  • Выпады вперед, выставив согнутую ногу в колене вперед, нужно присесть так низко, насколько позволяет растяжка мышц;
  • Динамичные выпады в стороны, следует поочередно переносить вес с одной ноги на другую, при этом ощущая растяжение мышц в области паха;
  • Сидя на полу с широко разведенными ногами нужно делать наклоны корпусом вниз, спина остается прямой, чем ниже наклон – тем лучше;
  • Приседания с разведением колен в стороны, чем ниже присядешь – тем лучше, но при этом центр тяжести должен оставаться строго посередине;
  • В положении стоя нужно широко развести ноги в стороны и наклониться вперед, чтобы слегка согнутые в локтях руки коснулись пола. При выполнении данного упражнения важно распределять вес между ногами и предплечьями.

приседание плие

Разминка перед выполнением продольного шпагата может состоять из:

  • Выпады из положения бегуна на старте, одна нога согнута в колене и выставлена вперед, вторая вытягивается назад и тянется назад пяткой;
  • Далее из такого же положения нужно опустить колено ноги, которая осталась сзади, на пол, стопы вытянуты. Вторая нога отводится в сторону, затем вытягивается;
  • Из предыдущего положения с вытянутой ногой нужно выполнить наклон корпуса, сохраняя прямое положение спины;
  • В положении на четвереньках следует вывести вперед правое колено, чтобы оно оказалось около упирающегося в пол правого запястья. При этом бедра остаются в прямом положении, левая нога вытягивается назад, а правая – голенью касается левой стороны таза. Важно опустить таз так низко, как сможешь, при этом контролировать прямое положение спины;
  • Стоя на коленях. Нужно вывести правую ногу вперед, наклониться и упереться руками в пол. Следи, чтобы таз и плечи сохранили параллельное полу положение. Плавными движениями продвигай правую ногу вперед, при этом левая нога будет растягиваться.

Такая разминка перед растяжкой подойдет для тех, кто уже может сесть на шпагат, а также для тех, кто только пытается. Упражнения направлены на повышение гибкости, но они будут полезными и для увеличения мышечной силы.

fiteria.ru

Растяжка перед тренировкой – готовим мышцы к нагрузке

Любую тренировку мышц рекомендуется начинать с разминки. Разминка включает в себя 2 этапа: собственно разминка и растяжка самых крупных мышц. По желанию можно тянуть и какие-либо другие мышцы, если у вас достаточно времени. Помните, что цель стретчинга перед тренировкой – не увеличение вашей гибкости и пластичности, а профилактика травм мышц и подготовка всего тела к работе.

Частые ошибки и главные правила растяжки

Известно много примеров, когда человек вообще не делает растяжку после разминки. И после тренировки тоже. А некоторые, наоборот, начинают ее делать сразу же, как пришли в зал, забывая про разогрев мышц. Обычно это характерно для новичков.

Растяжка трицепсаРастяжка трицепса

Растяжка на холодные мышцы очень часто приводит к травмам, запомните это!

Запомните также основные постулаты, которые помогут вам правильно провести тренировку:

  • Хорошо разогрейтесь перед растяжкой. Очень хорошо. Нужно, чтобы мышцы были «горячими».
  • Делайте все плавно, не нужно тянуться до боли, как в послетренировочном варианте.
  • Главная задача – подготовить мышцы к нагрузке. Сначала греть, затем закрепить пластичность на время тренировки путем стретчинга.

Основные элементы и техника

После того как ваши мышцы стали достаточно «горячими», проведите растяжку шеи, поясницы и ног, спины.

Тянем шею

Встаньте перед зеркалом, выпрямитесь. Делаем движение головой так, чтобы подбородок тянулся к груди. Когда вы почувствуете, что дальше будет больно, или вы просто не можете продвинуться дальше – совершите 3–4 колебательных движений вперед-назад.

При необходимости помогите руками – положите ладони на затылок и помогите себе достать подбородком груди. Подбородок должен касаться места сочленения ваших ключиц.

Растягиваем мышцы шеиРастягиваем мышцы шеи

Вернитесь в исходное положение и запрокиньте голову назад. Постарайтесь коснуться затылком спины и тяните голову как можно ближе к ней. В предельной точке сделайте то же самое, что и в предыдущем случае – 3–5 колебательных движений.

С исходного положения сделайте наклоны головы вправо и влево. Голова сначала тянется к правому плечу (плечо неподвижно), рекомендуется помогать рукой. Правая ладонь давит на левую часть головы и тянет голову правым ухом к правому плечу. В финальной точке совершите 3-5 колебаний. Повторите движение в другую сторону.

Спина

Из положения стоя сведите согнутые руки перед собой, локти смотрят вниз, кисти вверх. Руки согнуты на 90 градусов. Ладони развернуты к вам и сжаты в кулак.

Изначальное положение – руки параллельно друг к другу. Начинаем сводить их как можно ближе локтями. Когда они окажутся совсем рядом, совершите пружинящие движения, как бы растягиваясь еще больше. Вы должны чувствовать растяжение мышц в районе лопаток.

После этого разведите руки из того самого положения максимально назад. Локти все время смотрят вниз, кулаки вверх. Потянитесь так 3–5 раз в финальной точке.

Затем разведите руки в таком же согнутом положении в стороны (вправо-влево), чтобы ваши руки образовали одну прямую линию от локтя одной руки и до локтя другой.

Совершайте в таком положении повороты корпуса максимально вправо и влево. В финальных точках совершите 3–5 пружинящих движений в каждую сторону.

Поясница и задняя поверхность бедра, икры

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Ноги вместе. Выгните спину, ягодицы назад. Плечи расправлены. Взгляд перед собой. Начинаем наклоняться вперед на прямых ногах, сохраняя исходное положение туловища и все прогибы.

Тянемся вниз, руками стараемся коснуться пола или своей обуви. Кто как может. В точке, где вы почувствуете боль, сделайте 3–5 упругих движений с небольшой амплитудой (вверх-вниз на пару сантиметров). Выпрямитесь.

Растяжка задней поверхности телаРастяжка задней поверхности тела

Есть другой вариант такого же упражнения. В данном случае ваши ноги расположены чуть шире плеч, и вы осуществляете наклоны поочередно то к одной ноге, то к другой. Предпочтительнее первый вариант.

При правильном исполнении вы почувствуете, как тянутся мышцы ног: икры, задняя часть бедра, ягодицы и спина.

Ноги

Два варианта для растяжки ног перед тренировкой:

  • поднятие колена к груди;
  • отведение ноги назад и вверх при помощи рук.

Поднимать колено нужно из положения стоя. Если вы делаете это из сидячего положения, теряется эффект. Встаньте ровно и устойчиво. Поднимаете сначала правое колено, обхватываете его руками и тяните к себе. Повторяете упражнение для второй ноги.

Если в вашем тренажерном зале есть шведская стенка, поставьте ногу на комфортной высоте и наклоняйте туловище к колену. Комфортная высота должна быть на таком уровне, чтобы ваше колено было чуть ниже подбородка.

Тянем квадрицепсТянем квадрицепс

Следующее упражнение лучше выполнять около опоры (и снова подойдет шведская стенка). Становимся лицом к опоре, беремся за нее одной рукой. Одну ногу отводим чуть назад и сгибаем в колене, таким образом, чтобы пятка смотрела вверх. Берем свободной рукой пятку и тянем ее вверх и к себе до максимального положения. В верхней точке 3–5 раз потянете еще выше. Повторите для второй ноги.

Другие упражнения и рекомендации

Надо ли это делать вообще? Да, надо.

Если вы хотите потянуть что-то еще, то лучше делать акцент на те группы мышц, которые вы собираетесь проработать на данной тренировке. Если вы просто бегаете, растяните поясницу и ноги. В тренажерном зале рекомендуется обращать внимание именно на указанные группы.

По желанию вы можете растягивать бицепс, трицепс, прямые и косые мышцы живота.

Для чего растягивать именно крупные мышцы?

Дело в том, что крупные мышцы обеспечивают нам правильную осанку. Каждое упражнение требует определенной техники, выполнить правильно которую без растяжки нельзя. Для этого мы и тянемся именно перед тренировкой. Неправильная техника – высокий риск травмы. Опытные спортсмены прекрасно это понимают. И мы хотим, чтобы у вас было как можно меньше травм. Поэтому следуйте нашим советам!

Таким образом, растяжка, выполняемая перед тренировкой, преследует 2 цели: профилактика травм и соблюдение правильной техники.

fitnavigator.ru

Разминка,заминка.Растяжка после тренировки

Разминка,заминка.Растяжка после тренировкиК сожалению, распространенной проблемой (кстати, не только новичков) является отсутствие разминки и заминки перед ЛЮБОЙ тренировкой: силовой или кардио.

Подумайте сами: вы «слёту» даете существенную нагрузку на не разогретые мышцы, суставы, связки. Чем это вам грозит: конечно же, травмами. Исследования показывают, что всего 5% тренирующихся делают хорошую разминку перед тренировкой. Почему остальные ее не делают?

Многие думают, что разминка бесполезная трата времени и тратить силы и энергию на нее не нужно. Но так рассуждают только ленивые, неинформированные люди. Мы-то с вами знаем, что качественная разминка помогает уберечь тело от травматизма и увеличивает эффективность тренинга.

Разминка подготавливает тело к тренингу, разгоняет кровь в мышцах, разогревает мышечные ткани, разрабатывает суставы. Кроме того, центральная нервная система (ЦНС) также нуждается в подготовке. По результатам исследований British Medical Journal: «регулярная не слишком продолжительная разминки и растяжка перед тренировкой снижает риск получить травму на тренировке ВДВОЕ».

Разминку можно сравнить с прогревом машины зимой – ехать она может, но будет чахнуть и может заглохнуть. Так что в начале КАЖДОЙ тренировки мы разминаемся.
Кстати, непонятно, почему так все ленятся делать разминку, ведь она укладывается в 5-15 минут, а пользы от нее немеряно! Ведь мы умные люди и в первую очередь думаем о нашем здоровье (как не сойти с ума в борьбе с лишними килограммами читайте в этой статье)

Пройди тест: кто ты в спортзале?


Содержание статьи

КАК НУЖНО РАЗМИНАТЬСЯ?

Разминка состоит из нескольких частей:

  1. Кардио
  2. Суставная гимнастика
  3. Растяжка
  4. Техническая разминка
  • КАРДИО
  • Для кардио разминки вам достаточно 3-6 минут.

    Бег или быстрый шаг на беговой дорожке, велотренажер, эллипс, прыжки на скакалке. Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной работе с базовыми упражнениями, помним, они выполняются сразу после разминки. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.

    Небольшой лайфхак: этот этап можно пропускать, если до спортзала вы добираетесь быстрым шагом 😉


  • СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА
  • Суставная гимнастика строится по принципу: «крутим все, что крутится».

    Нужно в обязательном порядке повращать кистями, локтями, головой, покрутить корпус, повращать поясницей, тазобедренные суставы размять, разработать колени и лодыжки.

    Основные задействованные мышцы при гиперэкстензии – это поясничный отдел позвоночника, дополнительно нагружаются также бедра и ягодицы. Поскольку практически все силовые упражнения требуют стабилизации и тренированной поясницы, именно на поясничный отдел стоит обратить внимание новичкам, составляющим собственный план тренировок.

    Основные задействованные мышцы при гиперэкстензии – это поясничный отдел позвоночника, дополнительно нагружаются также бедра и ягодицы. Поскольку практически все силовые упражнения требуют стабилизации и тренированной поясницы, именно на поясничный отдел стоит обратить внимание новичкам, составляющим собственный план тренировок.

    Кстати, очень хорошо суставная гимнастика плечевого сустава описана у доктора Бубновского в книге «Головные боли или зачем человеку плечи». Советую прочитать всем, особенно тем, кто мучается от постоянной мигрени.

    Можно взять себе за правило перед каждой тренировкой делать гиперэкстензию: это поможет застраховать на тренировке самую уязвимую часть позвоночника – поясницу.

    Разминка,заминка.Растяжка после тренировкиОсновные задействованные мышцы: поясничный отдел позвоночника, дополнительно нагружены: бедра и ягодицы. Поскольку практически все силовые упражнения требуют стабилизации и тренированной поясницы, именно на поясничный отдел стоит обратить внимание новичкам.

    Не надо махать руками/ногами как обезумевшая мельница – делаем все вдумчиво, качественно, без резких движений, медленно, постепенно наращивая темп и интенсивность разминки.

    Как помочь суставам?

  • РАСТЯЖКА
  • Растяжка должна быть той интенсивности, которую вы выдерживаете, не старайтесь сесть на шпагат или достать носом пола. Достаточно 3-5 минут ПЛАВНОЙ растяжки.

    Разминка,заминка.Растяжка после тренировкиРастяжка

    Вспоминаем уроки физкультуры: растягиваем руки, спину, грудь, ножки. Чуть ниже в статье приведен комплекс упражнений на растяжку.


  • ТЕХНИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА
  • Этот последний и очень важный этап вы выполняете непосредственно перед базовыми упражнениями.

    Выполняя разминочные сеты обязательно сделайте классические приседания без веса и не менее 10 приседаний с пустым грифом – чтобы мышцы вспомнили механику движения. Если рабочий вес уже значительный, тогда выполняем разминочные подходы в диапазоне 30/50/80% от него. Такая разминка убережет вас от травм и как следует разогреет мышцы.

    Ни в коем случае НЕ НАЧИНАЕМ С РАБОЧЕГО ВЕСА!

    Аналогично и с другими базовыми упражнениями: тягой и жимом. Позвольте мышцам сначала вспомнить технику, а потом уж нагружайте.

    Кроме того что этот вид разминки поможет разогреть мышцу, так еще и увеличит кровоток в тренируемом мускуле, что положительно скажется на его тренинге.

    После разминки вам должно быть ЖАРКО и потно, так что не халтурьте.


    Батончики мюсли: проверка на сахар

    ЗАМИНКА

    Заминку опять же делают очень немногие, видимо, обессилив от тренинга, тем самым совершая большую ошибку. Резкий переход «от возбуждения в покой» негативно сказывается на нашем здоровье!

    Разминка,заминка.Растяжка после тренировки

    Это вроде как сигнал нашему организму: «можно расслабиться». Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) адекватно реагирует на этот сигнал, и организм начинает процесс восстановления.

    Цели заминки это:

  • -быстрое восстановление мышц,
  • -выведение из мышц молочной кислоты,
  • -разгрузка ЦНС,
  • -улучшение эластичности мышц и суставов,
  • -ускорение процесса мышечного роста,
  • -улучшение кровотока организма,
  • -наполнение мышц кислородом,
  • -снижение нагрузки на сердце.
  •  
    Заминка выполняется по окончании тренировки в медленном и лёгком темпе. В нее входят растяжка и мини-кардио.

    Растяжка возвращает мышцам былую длину и эластичность, а заодно сокращают процесс восстановления. Растягиваем целевые на тренинге группы мышц. Т.е. качали ноги – растягиваем их, а не руки.

    Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху. Кардио по продолжительности 5-10 минут, темп от умеренного к медленному.

    Только не преусердствуйте, не нужно бегать по часу или стремиться сесть на поперечный шпагат. Если вы будете стараться активно растянуть мышцы, это может привести к травме. Так что на заминке не стремимся улучшить результат по стретчингу, а просто расслабляем мышцы.

    Очень хорошо будет после тренировки принять контрастный душ. Если вы еще ни разу не пробовали и боитесь его как огня — то статья «Секрет здоровья и красоты: правильный контрастный душ« для вас!

    Также в восстановлении после тренировки поможет медитация перед сном.

    Комплекс упражнений на растяжку


  • Упражнение №1 для растяжки шеи и трапеции
  • Выполнение упражнения: Опускаем голову вниз, прижимаем подбородок к груди и замираем в этом положении на пару секунд.
    Затем отводим голову назад и замираем, выполняя статическую растяжку шейных мышц.
    Аналогично первым двум выполняем вращения головы вправо и влево

    Разминка,заминка.Растяжка после тренировкиУпражнение №1

  • Упражнение № 2 для растяжки плечей
  • Прижимаем локоть к плечу

    Выполнение упражнения: В положении стоя одну руку вытягиваем поперек груди. Другую руку кладем немного выше локтя правой и аккуратно тянем руку на себя, параллельно прижимая ее к груди. Выше локтя можно браться как ладонью, так и тыльной стороной кистевого изгиба. В точке статического напряжения внутренняя часть правого локтя прижата к левому плечу. Потянули одну дельту, меняем руки и тянем другую.
    Для усиления упражнения можно руку, которую тянем согнуть в локтевом суставе, заводя ее запястьем за спину.

    Разминка,заминка.Растяжка после тренировкиУпражнение №2
  • Упражнение №3 для растяжки плечей
  • Тянем локоть за спиной

    Выполнение упражнения: Левой рукой берем за предплечье правой руки и тянем ее (правую руку) влево и немножко вверх. В точке, когда чувствуется напряжение среднего пучка дельтовидной мышцы (по факту точка растяжки) задерживаемся на нужное время, после чего меняем руки.

    Разминка,заминка.Растяжка после тренировкиУпражнение №3
  • Упражнение №4 для растяжки трицепса:
  • Выполнение упражнения: В положении стоя рука, согнутая в локтевом суставе, заводится за голову сзади. Другой берем за локоть правой руки и тянем правый локоть за голову вниз. В точке, где максимально чувствуется растяжение трицепса, замираем и тянем мышцу 30–60 с, после чего меняем руки.

    Упражнения для растяжки трицепсаУпражнение №4
  • Упражнение №5 для растяжки бицепса:
  • Отведение рук за спиной

    Выполнение упражнения: В положении стоя заводим руки за спину, сцепляем в замок и отводим этот «замок» назад и вверх.

    Упражнения для растяжки бицепса.Разминка,заминка.Растяжка после тренировкиУпражнение №5
  • Упражнение №6 для растяжки груди:
  • Растяжка от стены

    Выполнение упражнения: становимся спиной к дверному косяку или шведской стенке, беремся вывернутой рукой за вертикальную опору. Разворачиваем корпус в сторону от руки и, почувствовав максимальное растяжение мышцы, замираем на нужное время. После чего меняем руки.

    Разминка,заминка.Растяжка после тренировки.растяжка грудиУпражнение №6
  • Упражнение №7 для растяжки спины:
  • Наклоны полулежа

    Выполнение упражнения: Становимся на колени, после чего садимся на пятки и кладем вытянутые вперед ровные руки на пол. Пятки получаются под ягодицами. Тянем руки максимально вперед, и, почувствовав растяжение крыльев, продолжаем тянуть руки 30–60 секунд.


    Разминка,заминка.Растяжка после тренировкиУпражнение №7. Можно заменить изображенным на картине упражнением 🙂
  • Упражнение №8 для растяжки поясницы
  • Наклоны с опорой

    Выполнение упражнения: Для выполнения данного упражнения необходимо встать перед опорой. Например: стол, или спинка стула, или гимнастический козел. Облокотиться на этот предмет руками, и стараясь не сгибать ноги в коленях, выполнить наклон как можно ниже.

    Разминка,заминка.Растяжка после тренировки, Половинный наклон вперед стоя

  • Упражнение №9 для растяжки пресса
  • Выполнение упражнения: Ложимся на пол, упираемся руками в пол и поднимаем плечи, т.е. лежим лишь частью тела до пояса. Запрокидываем голову назад и, не меняя положения тела, тянем плечи и голову назад и вверх. Почувствовав максимальное растяжение мышц пресса, замираем и остаемся в этом положение на 30-40 секунд.


    Разминка,заминка.Растяжка после тренировки. собака лежит,собака стоит,собака мордой вниз йогаУпражнение № 9
  • Упражнение №10 для растяжки ног
  • Статические выпады

    Выполнения упражнения: Одну ногу ставим вперед, вторую отводим назад. Обе ноги сгибаем в коленном суставе примерно до угла 90 градусов. Одна коленка касается пола, вторая же в точке растяжки находится на уровне поясницы. Меняем угол в коленях: вместо 90 градусов в обоих коленях мы угол изгиба задней ноги увеличиваем, а передней наоборот – сокращаем. Заднюю ногу отводим назад, а на переднюю наоборот, ложимся всем корпусом. Когда чувствуем напряжение задней поверхности бедра, замираем .После растяжки одной ноги меняем ноги местами и тянем вторую.

    Разминка,заминка.Растяжка после тренировки, статические выпадыУпражнение №10
  • Упражнение №11 для растяжки ног
  • Растягиваем поверхность бедра

    Выполнение упражнения: В положении стоя поднимаем правую ногу, берем ее правой рукой, дотягиваем до ягодицы и замираем на 30–60 секунд. Проделываем ту же растяжку со второй ногой.
    Если сложно удерживать равновесие, то можно свободной рукой слегка облокотиться на стену или любой другой предмет или отвести руку в сторону для балластировки

    Разминка,заминка.Растяжка после тренировки, статические выпадыУпражнение №11
  • Упражнение №12 для растяжки ног
  • Выполнение упражнения: В положении стоя наклоняемся и обнимаем себя за колени, т.е. берем себя за щиколотки и подтягиваем корпус к ногам. В идеале ноги в коленях должны быть ровными.
    Без фанатизма, останавливаемся в той точке, где максимально чувствуется растяжение ног и замираем на пару секунд.

    складочка стоя, Разминка,заминка.Растяжка после тренировкиУпражнение №12 известное как складочка
  • Упражнение №13 для растяжки икр
  • Выполнение упражнения: самое легко упражнение. Просто поднимаемся на мысочки, в точке наибольшего напряжения чуть задерживаемся и опускаемся. Кстати, ОЧЕНЬ действенно при варикозе: мигом снимает усталость с ног.

    Разминка,заминка.Растяжка после тренировки, растяжка икроножных мышцУпражнение №13

    После этого нехитрого комплекса упражнений на растяжку ты качественно разомнешься и забудешь о боли в теле после тренировки.

    [Всего голосов: 2    Средний: 5/5] Разминка,заминка.Растяжка после тренировки, растяжка икроножных мышц

    Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

    kost-shirokaya.ru

    Разминка перед тренировкой дома для девушек и женщин

    pohudenie_76

    pohudenie_76

    Люди, которые хоть немного близки к спорту, знают о важности разминки для эффективности и безопасности тренировки. Она помогает разогреть мышцы, связки и суставы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, а также свести к минимуму риски травмы. Разминка перед тренировкой в домашних условиях  – важная составляющая успешного занятия, но, конечно, только если вы делаете ее правильно.

    Особенности разминки в домашних условиях

    Стоит сказать еще немного относительно того, зачем нужна разминка перед тренировкой дома. Занимаясь, мы стараемся выкладываться по полной. Тело при этом подвергается нагрузкам, которые в повседневной жизни оно не получает. Основной удар при этом возлагается не только на мышцы, но и суставы и сухожилия. Чтобы нагрузка не стала для организма чрезмерно сильным стрессом, ему нужна подготовка к этому. Разминка помогает разогреться, улучшая тем самым обменные процессы и давая суставам необходимое количество смазки, ввиду чего предотвращается раннее изнашивание хрящевой ткани.  Приток крови делает сухожилия более эластичными, и в итоге они могут выдерживать большие нагрузки с минимальным риском разрыва. Люди, которые в спорте новички, могут недооценить важность разминки, что повышает риски травмы. Если вы хотите, чтобы упражнения были безопасными и эффективными, не стоит игнорировать разминку.

    Конечно, заниматься спортом на свежем воздухе – это прекрасно, в особенности по утрам. Но ввиду погодных условий такая роскошь доступна не всегда. Многие люди посещают тренажерные залы, но некоторые не видят в этом смысла или не имеют возможности в силу тех или иных причин. Альтернативой могут стать занятия в домашних условиях – для непрофессионалов этого будет вполне достаточно.

    Перед тем как начинать заниматься, проветрите помещение, чтобы оно насытилось свежим воздухом. Так каждая ваша клетка будет лучше насыщаться кислородом.

    Разминка перед тренировкой дома для девушек или мужчин может отличаться в зависимости от особенностей самой тренировки и организма. Учтите, что занятия должны еще и приносить удовольствие, поэтому выбирайте то, что вам больше нравится. Это может быть бег на месте, скакалка, приседания, простая зарядка, включающая в себя базовые упражнения. Но учтите, что важно разогревать все тело, а не отдельную его часть, чтобы кровь равномерно циркулировала по всему организму.

    beg-na-meste-04

    beg-na-meste-04

    Разминка в домашних условиях должна помочь вам повысить пульс до показателя в 130-160 ударов.  Этого можно добиться, в течение пяти минут активно занимаясь. Уделяйте достаточно внимания суставам коленей и плеч, для которых можно применять вращательные движения. Не обходите стороной и позвоночник. Чтобы его разогреть, вращайте туловище, со временем увеличивая амплитуду. Разминка включает в себя три  основные части:

    • Общий разогрев организма;
    • Проработка суставов;
    • Растяжка.

    Простая ходьба на месте в течение пяти минут помогает разогреть туловище перед основными упражнениями. В процессе можно делать махи руками – вращательного характера или снизу вверх. Таким образом, можно проработать и отдельные суставы.

    Можно использовать и приседания. Они хорошо разогревают, укрепляют бедра и ноги. Они помогают разогреть суставы ног и позвоночник. В качестве интенсивной разминки подойдет скакалка. Прыжки не только укрепляют мышцы и суставы, но также и помогают восстановить дыхание, улучшив работу легких. Достаточно попрыгать в течение 3-5 минут, но эффект может быть лучше, чем от других видов разминки. Это качественный разогрев всего организма.

    Разминка в домашних условиях: виды упражнений

    Разминка перед тренировкой дома, видео для женщин которой помогут понять о ней больше, должна быть комплексной.  Как уже говорилось, она включает в себя три составляющие. Рассмотрим их подробнее.

    Общий разогрев

    Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек можно разделить на группы:

    • Универсальные. Их можно применять перед любым видом физической активности. Такие упражнения представляют собой общие комплексы, знакомые нам еще со школы. Это могут быть повороты и наклоны головы, а после них – проработка плеч, рук, корпуса, бедер, голеней, голеностопа. Завершить все это можно дыхательными упражнениями. Можете посмотреть видео разминки на все тело дома, чтобы узнать о ней больше.
    • Специальные. Отличие их в том, что они направлены на максимальный разогрев конкретных групп мышц, которые вы собираетесь прорабатывать. Если речь идет о силовой нагрузке, то могут выполняться упражнения из стандартного комплекса, но без применения дополнительного отягощения.

    Можно использовать все тот же бег, прыжки на скакалке, быструю ходьбу, подъемы и спуски по лестнице. Хорошая разминка для пресса – кручение обруча. Если вы планируете бегать, можно поделать выпады, приседания, наклоны, отжимания. Порастягивайте мышцы бедер и икр. Также важны вращения коленных суставов и голеностопов.

    egzersiz-yapin-1

    egzersiz-yapin-1

    Разминка суставов

    Видео-разминка перед тренировкой в домашних условиях, направленная на суставы, помогает улучшить их подвижность и координацию. Такой комплекс может быть достаточно эффективным, и даже заменить собой полноценную тренировку. Выполнять его рекомендуется как перед кардиотренировками, так и перед силовыми упражнениями, фитнесом, йогой и так далее. В данном случае комплекс может состоять из таких упражнений:

    • Наклоны головой в стороны и вперед назад, вращения головы.
    • Наклоны корпуса в стороны.
    • Вытягивания рук в стороны и вверх.
    • Вращения кистями, грудью, плечами и предплечьями.
    • Вращения таза, скручивания корпуса, обороты ногами.
    • Подъем ног, их сгибание-разгибание в коленях.
    • Вращения голеностопных суставов.
    • Подъемы на носочки.

    Разминка

    Чтобы похудеть и/или улучшить форму своего тела, нужно подходить к этому вопросу комплексно. Далеко не последнее место в данном случае уделяется растяжке. Часто ее рекомендуют в качестве заминки после тренировки, но и перед физической активностью она не будет лишней. Упражнения рекомендуется выполнять с определенной амплитудой.

    Чем лучше разогрета и растянута мышечная ткань, тем меньше риск получения травмы.

    Растяжку рекомендуется делать после мини-комплекса разогревающих движений. Делать все нужно плавно и аккуратно, не допуская боли. Вы должны ощущать себя комфортно. Если растяжка была сделана правильно, по телу должно разливаться приятное ощущение тепла. Особенно растяжка важна для тех, кто хочет сесть на шпагат. Когда мышцы немного разогреются, можно приступить к динамичной разминке. Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек могут быть следующими:

    • В качестве основы можно взять упражнения, направленные на общий разогрев. При их выполнении старайтесь на какое-то время задерживаться в верхней точке и максимально растягивать мышцы.
    • При необходимости помогайте себе руками, но старайтесь избегать рывков. Учтите, что, занимаясь самостоятельно, вы можете испытать затруднения с оценкой правильности положения тела и своего прогресса. Если есть возможность, выполняйте упражнения перед зеркалом. Это даст возможность увидеть свои основные ошибки и при необходимости сразу их исправить.
    • Для разминки хорошо подходят упражнения вроде махов, вращений ногам и руками, различных выпадов. Учтите, что амплитуда изначально должна быть малой и увеличиваться со временем.

    sized__igp2781

    sized__igp2781

    Упражнения для разминки перед тренировкой в домашних условиях

    Если вы выбрали фитнес дома, разминка помогает значительно повысить его эффективность. Даже если в условиях вашей квартиры бег и прыжки на скакалке недоступны, можно найти ряд альтернатив. В качестве разминки можно использовать следующий комплекс:

    • Ходьба на месте. Станьте прямо, руки прижмите к телу, ступни поставьте на небольшое расстояние друг от друга. В среднем темпе шагайте на месте на протяжении 3-4 минут.
    • Подъем коленей поочередно до уровня таза. Старайтесь выполнять упражнение максимально быстро, чтобы за полминуты у вас получалось около 30 раз.
    • Приседания. Будет достаточно повторить упражнение 15 раз. Учтите, что при приседаниях колени не должны выходить за границу носков. Упор делайте на пятки. Опуская тело, ягодицы отведите назад. Спину можно немного наклонять вперед, но позвоночник должен быть ровным.
    • Растяжка трицепса. Нужно поднять руку, согнуть ее в локте, завести назад предплечье. Другой рукой немного надавливайте на локоть, чтобы мышца растягивалась. Сделайте 4-5 повторений на каждую сторону.
    • Вращение плеч. Сделайте 12 раз вперед и 12 раз назад.
    • Растяжка мышц груди. Руки нужно завести за спину, кистями упереться в поясницу, пальцы направить вниз. Таз нужно немного толкать, а грудную клетку направлять вперед.
    • Растяжка мышц спины. Руки нужно сцепить в замок, выставить их перед собой. Округлите спину, затем руками тянитесь вниз. Повторить достаточно 6-8 раз.
    • Растягивание мышц бедер. Ногу нужно согнуть в колене, поднять стопу до уровня ягодиц. Носок придерживайте рукой и осторожно тяните мышечную ткань. Повторить достаточно пять раз, делая пятисекундные задержки.

    Идеальная продолжительность разминки – 10-15 минут. Если уделить ей больше времени, организм начнет уставать и терять силы, которые еще будут нужны вам для основного тренинга. Меньшее же время может не дать мышцам возможности разогреться полностью. Разминка должна быть приятной и комфортной, утолять она не должна. Но и игнорировать ее не надо, ведь мы уже знаем о ее важности. Видео-разминка для начинающих в домашних условиях поможет вам правильно начать тренировку и повысить ее результативность.

    Универсальная разминка в домашних условиях на видео

    www.fitnessera.ru

    Разминка перед тренировкой | Упражнения для растяжки и разминки

    Разминка перед тренировкой – неотъемлемая часть каждого занятия спортом. Не важно бегун вы или бодибилдер, перед тем, как нагрузить свои мышцы по полной, вы обязательно должны подготовить их к работе.

    Ваше самочувствие до и после тренировки во многом зависит от того, как вы разминаетесь. Уделив подготовке тела мало времени, вы рискуете травмировать не разогретые мышцы. Если переборщить с разминкой, можно выдохнуться, так и не перейдя к основной части занятия.

    Для чего нужно разминаться?

    Печально, но большинство спортсменов-аматоров перед тренировкой не делает почти никаких подготовительных упражнений. Для профессионалов комплекс упражнений для разминки – обязательная часть занятия. Они знают, что уделив 10-15 минут на разогрев, можно подготовить свою мускулатуру к эффективной работе.

    Типичной для среднестатистического посетителя «качалки» является ситуация, когда он сразу после прихода в зал берется за первый попавшийся под руку снаряд и начинает делать подходы. «Так они же разминочные». Скажет атлет и продолжит толкать штангу, думая, что таким образом разогревает свои мышцы. Реальность такова, что мускулы должны быть подготовлены к работе еще до «железа».

    Правильная разминка перед тренировкой решит следующие вопросы:

    • повысит тонус всех мышечных групп тела;
    • подготовит сердце к повышенным нагрузкам;
    • подгонит кровь к мускулатуре, обеспечив её достаточное питание во время занятия;
    • вы сделаете аэробную нагрузку, которая полезна для легких и других систем организма;
    • частота пульса поднимется до оптимальной;
    • предотвратит травмирование;
    • повысит выброс адреналина;
    • ускорит метаболизм.

    Человек, хоть немного понимающий принципы действия своего тела, по достоинству оценит все преимущества разминки. Зимой перед выездом на улицу вы греете двигатель своего автомобиля, так почему вы не готовите к работе свой организм, заставляя его сходу работать на полных оборотах.

    Разогреваем свою «машину»

    Прежде всего, стоит сказать, что разминка – дело индивидуальное. Делая её перед каждым занятием, вы поймете, какие именно упражнения для разминки нужны вам в большей мере, а на какие выделять меньше времени.

    Подбор программы разогрева зависит от вида спорта. Здесь мы рассмотрим лишь общие рекомендации и типы упражнений для разминки.

    В разминку можно включить следующее:

    1. Небольшую пробежку.
    2. Прыжки со скакалкой.
    3. Приседания.
    4. Упражнения для растяжки.

    Делать всё это нужно быстро, чтобы не превращать разогрев в полноценную тренировку.

    Первым делом пробежитесь. Если вы в зале, используйте беговую дорожку или простой бег на месте. Далее перейдите к прыжкам на скакалке, выполняйте их в быстром темпе.

    С первыми тремя пунктами все более-менее ясно. Стоит разобрать, что именно входит в упражнения для растяжки.

    Растяжка бывает двух видов: динамическая и статическая. Первая выполняется в начале занятия, вторая – в конце, в качестве так называемой заминки. Динамическая предусматривает быстрое выполнение движений, растягивание мускулатуры за счет многократных повторений. Во время статической все движения выполняются плавно и медленно (30-45 секунд).

    Перед каждой тренировкой необходимо проработать все мышечные группы. Так выглядит примерный план упражнений:

    1. Разминка для шеи.
    2. Растяжка рук и плеч.
    3. Упражнения для растяжки спины и позвоночника.
    4. Упражнения для растяжки ног.

    Разминаем шею

    Начинаем растяжку перед тренировкой с головы, плавно переходя к частям тела ниже.

    Перед первым упражнением необходимо встать ровно, прижав подбородок к грудной клетке. Задержитесь в этой позе на пару секунд, почувствовав, как растягиваются мускулы задней части шеи. Повторите несколько раз.

    Расставляем ноги на ширину плеч. Подбородок расположен параллельно полу. Поворачиваем шею поочередно вправо и влево, стараясь хорошо потянуть боковую поверхность шеи. Повторите от 5 до 10 раз.

    Возьмитесь за голову левой рукой. Легко потяните голову, наклоняя её к плечу. Зафиксируйтесь в максимально близкой к нему точке на пару секунд. Верните голову в исходное положение, положите на неё правую руку и проделайте то же движение к правому плечу.

    Растягиваем руки и плечи

    Станьте ровно, заведите одну из рук за спину через плечо, как в упражнении «замок». Вторую положите на локоть заведенной руки. Медленно потяните, почувствовав, как натягиваются сухожилия трицепса. То же самое повторите с другой рукой.

    Далее разминаем дельты и плечи.  Левую руку, немного согнутую в локте, поверните направо. Второй рукой прижмите её плотнее к корпусу. Повторите движение с правой рукой.

    Ноги на ширине плеч. Согнутые в локтях руки ставим перед собой параллельно полу, поочередно поворачиваем плечи и корпус в обе стороны.

    Разминка для спины

    Чтобы растянуть спину, возьмитесь за вертикальный предмет вроде стойки турника или тренажера. Выпрямите ноги  и повисните на руке таким образом, чтобы таз отодвинулся назад, а тело приобрело форму буквы С.

    Лягте животом на гимнастический мат. Руки вытяните вперед, ноги держите ровно, стараясь не отрывать их от пола. Резкими движениями выгибайте спину назад, помогая руками. Это позволит вытянуть позвоночник и размять мышцы спины.

    Далее станьте ровно, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, стараясь руками коснуться пола. Опускайтесь резкими поступательными движениями, задерживаясь в нижней точке не более 2 секунд.

    Упражнения для ног

    Для растяжки нижних конечностей выполните следующее упражнение. Встаньте напротив возвышения. Можно использовать степ-платформу. Поставьте одну из ног на возвышение, подтяните корпус вверх при помощи мышц этой ноги. Не нужно отталкиваться от пола, работайте мускулами.

    Разомните коленные суставы. Сведите ноги вместе, согнитесь, взявшись за колени руками. Делайте круговые движения в одну, затем в другую сторону.

    Далее ставим ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад, опуститесь на колено «задней» ноги.  Вернитесь в изначальную позицию, стараясь держать спину ровно. Повторите по 5-10 раз на каждую ногу.

    Завершаем растяжку мускулов упражнением на квадрицепс. Забрасываем ногу назад, как при беге с захлёстыванием, так, чтобы пятка почти касалась ягодиц. Возьмитесь рукой за голеностоп, задержавшись в этой позиции на пару секунд. Повторите то же действие с другой ногой.

    Заминка после тренировки – отличный способ вернуть организм к обычному функциональному состоянию. Она поможет «сбавить обороты» после интенсивного тренинга без ущерба для вашего тела.

    Без выполнения заминки после тренировки ваш организм будет хуже восстанавливаться, вы будете чувствовать усталость и крепатуру в мышцах. Не самая приятная перспектива, согласитесь. Для того чтобы мышцы плавно перешли из режима тяжелой работы к восстановлению, нужно выполнять комплекс упражнений для заминки.

    Они помогут:

    • снизить скорость сердечных сокращений;
    • дать сигнал ЦНС о том, что пора пришла отдохнуть;
    • вывести продукты метаболизма, накопившиеся за время интенсивной работы мускулов;
    • расслабят ваше тело после занятия.

    Заминка после тренировки в идеале должна начинаться с медленного бега. Как и во время разминки, можете использовать беговую дорожку или пробежаться на месте. Далее знакомые уже прыжки на скакалке, однако, выполняемые в медленном темпе.

    Завершаем все упражнениями на растяжку. Выполнять их нужно в статическом режиме. Если во время разминки каждое движение делалось быстро, с фиксацией всего лишь на пару секунд, то сейчас принимать все позы нужно не спеша. Не делайте резких движений, медленно растягивайте напряженные мускулы и сухожилия.

    Вот примерный комплекс упражнений для заминки после тренировки:

    1. Садимся на пол, сложив стопы вместе. Упритесь руками в колени, медленно давите на ноги на протяжении 30-60 секунд.
    2. Лягте спиной на мат. Согните правую ногу в колене, возьмитесь за неё рукой и поверните влево, развернув таз. То же проделайте с другой ногой.
    3. Лягте на живот. Положите руки на мат, плавно приподнимите грудь. Задержитесь в верхней точке на 10-20 секунд.
    4. Встаньте прямо. Шагните одной ногой вперед, одновременно стараясь тянуть носок ноги, находящейся сзади.
    5. Далее выполните те же упражнения для рук, что и при растяжке, однако в медленном темпе. Поочередно растяните трицепс и плечи, почувствовав, как расслабляются напряженные мышцы.

    Разминка перед тренировкой и заминка после неё – простой способ улучшить состояние ваших мышц и уберечь их от травм. Подобрав подходящий комплекс упражнений для разогрева, вы уже скоро ощутите, насколько эффективнее будет работать ваше тело во время основных тренировок.

    body-builder.org

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *