Рыба богатая омега 3: в какой рыбе больше всего полезных жирных кислот – таблица содержания жирных кислот в рыбе и морепродуктах, опасные токсины

Содержание

Что выбрать: рыбу или таблетки?. Что такое омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты и из каких источников их лучше получать. Объясняет доказательный диетолог

Эти незаменимые жиры

Жиры, которые мы получаем с едой, в основном относятся к триглицеридам: просто к молекуле глицерина присоединяются три остатка жирных кислот. Все слышали о насыщенных и ненасыщенных жирах. Разница между ними заключается в химическом строении. К углеродной цепочке, которая составляет структуру жирных кислот, в некоторых местах не присоединяется водород, и в них создается двойная углерод-углеродная связь. Она и называется ненасыщенной. Одна такая связь — мононенасыщенная жирная кислота, две — омега-6-полиненасыщенная, три и больше — омега-3-полиненасыщенная. От насыщенности зависят в том числе и физические свойства жиров — они могут быть жидкими или твердыми (а при комнатной температуре — пластичными).

Модель молекулы линолевой кислоты, омега-6-ненасыщенной жирной кислоты. Первая углерод-углеродная связь образовалась на 6-й молекуле со стороны омега-атома (справа), вторая на 9-й.

Практически все жирные кислоты человеческий организм может синтезировать самостоятельно. Исключения — незаменимые линолевая и альфа-линоленовая полиненасыщенные жирные кислоты, которые должны поступать с едой. Линолевая кислота — предшественница целого класса омега-6 жирных кислот (основной ее источник — растительные масла). Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является родоначальницей омега-3 жирных кислот. Наиболее важные представители этой группы — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). К сожалению, клетки печени самостоятельно могут производить длинноцепочечную ЭПК (а потом ДГК, которая еще длиннее) из короткой линоленовой кислоты в небольших количествах и довольно медленно.

В диетологических исследованиях со стабильными изотопами показано, что у здоровых взрослых многомесячное потребление линоленовой кислоты лишь немного увеличивало содержание ЭПК, но почти не влияло на ДГК. Эффективность этих процессов зависит от генетических особенностей, возраста, сопутствующих болезней и питания (например, потребления омега-6 жиров). С практической стороны это означает, что льняное масло, зародыши пшеницы, грецкие орехи (и другие продукты, содержащие АЛК) не будут равноценной заменой рыбе, богатой омега-3 жирными кислотами (и ее готовым ЭПК и ДГК). Первоначально они синтезируются микроводорослями, которым питается зоопланктон. Его, в свою очередь, поедает рыба, в которой омега-3 и накапливаются, — такая вот пищевая цепочка.

Микрофотография водорослей Nannochloropsis sp, богатых омега-3 жирными кислотами. Фото: CSIRO / CC BY 3.0

Зачем нам их есть?

Затем, что из них строятся мембраны клеток. А еще из полиненасыщенных жирных кислот организм вырабатывает биологически активные соединения — эйкозаноиды, которые регулируют важнейшие процессы жизнедеятельности. Эйкозаноиды, изготовленные из омега-6 жирных кислот, обычно являются более мощными медиаторами воспаления, сужения сосудов и агрегации тромбоцитов, чем те, которые сделаны из омега-3, хотя есть некоторые исключения. Семейства омега-3 и омега-6 конкурируют за синтез эйкозаноидов. А более высокие концентрации ЭПК и ДГК, по-видимому, выравнивают баланс эйкозаноидов в сторону меньшей воспалительной активности.

В популярной прессе постоянно муссируется тема соотношения этих двух классов жирных кислот в питании, называются даже точные цифры, каким оно должно быть. Однако оптимальное соотношение до сих пор не определено. Так что большинство исследователей пока сходятся в том, что в целом более важно достаточное потребление омега-3, чем ограничение омега-6.

Эта вкусная и полезная рыба

Адекватное и сбалансированное питание обязательно должно включать в себя жирную морскую рыбу (в данном случае речь идет о содержании в рыбе ЭПК и ДГК, а не о ее гастрономических свойствах). К этой группе относятся сельдь, лососевые (кета, нерка, чавыча, кижуч, семга), скумбрия, сардины и другие. Белая рыба: сайда, сибас, камбала, морской окунь — тоже содержит омега-3, но в меньшем количестве, чем жирная. Среднее количество омега-3 — в мидиях, кальмарах и крабах.

Здоровым взрослым рекомендуется съедать две-три порции рыбы в неделю, одна или две из которых должны быть жирной морской рыбой (порция — это примерно 140 г готовой рыбы). Следует выбирать такую рыбу, которая при максимальном количестве омега-3 накапливает минимальные количества ртути. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не рекомендует есть рыбу-меч, акулу, королевскую макрель.

Это рыба-меч. Она богата омега-3-ненасыщенными жирами, но есть ее, особенно на регулярной основе, FDA не рекомендует — в ее тканях накапливается чересчур много ртути. Фото: NOAA Southeast Deep Coral Initiative and Pelagic Research Services

Для нас это все скорее экзотика. К рекомендуемым же этим экспертным сообществом относятся те виды рыбы, которые я уже перечислила выше. Рекомендации базируются на наблюдательных популяционных исследованиях питания, в которых было показано, что более высокое потребление рыбы и морепродуктов снижает риск ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые.

Однако мы не знаем, связано ли это с омега-3 жирными кислотами, какими-то другими пищевыми веществами или тем, что рыба замещает другие продукты. Может быть, важно сочетание всех этих факторов? Точные рекомендации по содержанию в тканях и плазме крови ЭПК и ДГК пока не установлены. Они способны накапливаться в организме, поэтому у здоровых людей при нормальном питании их дефицит маловероятен.

Волшебная таблетка? Дайте две!

Всеобщее увлечение добавками с омега-3 жирными кислотами постепенно сменяется более трезвым подходом. Как сказано в одном из метаанализов, посвященных омеге-3, «выгоды не столь велики, как казалось ранее».

Метаанализ 2018 года, куда вошли десять рандомизированных контролируемых исследований на 77 917 людях суммарно показал, что прием препаратов с содержанием омега-3 жирных кислот не предотвращает развитие ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний у людей из групп высокого риска. А во всеобъемлющем докладе Агентства по исследованиям и качеству в здравоохранении (Agency for Healthcare Research and Quality), куда вошли почти сто исследований сердечно-сосудистых больных и людей из групп риска, показано, что более высокое потребление ЭПК и ДГК с продуктами (либо с диетическими добавками) оказывает разнонаправленное влияние на липиды крови.

Как мне пояснил врач-кардиолог Антон Родионов из Московской медицинской академии им. И.М. Сеченова, «препараты омега-3-полиненасыщенных жирных кислот используют в третьей линии лечения повышенного уровня триглицеридов (после статинов и фибратов), причем цель лечения не столько профилактика сердечно-сосудистых осложнений, сколько профилактика острого панкреатита». Научно обоснованные рекомендации по предотвращению болезней сердца и сосудов делают упор на здоровое питание, а не на прием добавок.

В целом данные наблюдательных исследований не находят связи между употреблением омега-3 и общим риском рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из пищевых продуктов и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака молочной железы и, возможно, колоректального рака. Для подтверждения этой возможной связи необходимы дополнительные рандомизированные исследования. Что касается профилактики болезни Альцгеймера и улучшения когнитивных функций, то результаты столь же неопределенные.

Как стать еще здоровее (недорого)

Пищевые добавки с длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами производятся в разных формах. Это рыбий жир, масло печени трески, добавки на основе микроводорослей и так далее. Они могут содержать омега-3 в виде триглицеридов, свободных жирных кислот, этиловых эфиров, фосфолипидов. Добавки имеют не только разные дозировки ДГК и ЭПК, но и разную их биодоступность.

Побочные эффекты от приема омега-3 добавок обычно мягкие: неприятный запах изо рта, изжога, тошнота, желудочно-кишечный дискомфорт, диарея, головная боль. Если вы принимаете добавки с маслом тресковой печени, то можете получить с ними избыточное количество витамина А, который имеет тенденцию накапливаться, как и все жирорастворимые витамины. Тут важен не только возможный токсический эффект, но и увеличение риска хронических заболеваний при длительном приеме. Такие добавки не рекомендуют беременным женщинам, чтобы не навредить ребенку. Если вы принимаете лекарства (особенно антикоагулянты), для назначения добавок лучше посоветоваться с врачом.

Как говорят нам научно обоснованные руководства по питанию, потребность в разнообразных пищевых веществах лучше всего удовлетворять с помощью еды. Если же вы вегетарианец или просто не любите рыбу и морепродукты, назначенные врачом добавки с ДГК и ЭПК в правильной форме и дозировке скорее всего будут вам полезны.

Автор — врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» и блога о доказательной медицине.

 Елена Мотова

Омега 3 в рыбе — в какой рыбе больше всего и как ее правильно готовить (видео + 110 фото)

Жирную в то же время очень вкусную рыбу с Омега-3, предлагают врачи вносить в свое меню. Если же его не хватает человеку, то это приводит к слабому иммунитету и возникновению холестерина. Чтобы получить максимальное количество полезных веществ, необходимо такую рыбу часто употреблять.

Содержимое обзора:

Где больше всего Омега-3

Какое содержание Омега — 3 в рыбе самых разных сортов? Чтобы пополнить запасы полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), специалисты предлагают съедать два раза в неделю треску, тунец и скумбрию. Также очень полезны рыбы плавающие в морях и реках, но в основном те, где есть достаточное количество полезного жира.

Если есть каждый день жирную морскую рыбу, то это станет хорошей профилактикой сердечной патологии.

Можно ли пить детям Омега-3 при том, что у них аллергия на рыбу? В основном детям не нравится запах который есть в дорогих лососевых сортах рыбы. В любом случае заменить жиры которые есть в ней, можно любыми морепродуктами.

Конечно же вопрос в какой рыбе содержится много Омега-3? — является очень актуальным. Ведь это показатель насколько рыба важна для здоровья.

Хамса

Хамса это маленькая океаническая рыба похожая на кильку или мойву. В определенных породах хамсы количество жира достигает 35% от общего веса рыбы. Ее коптят, солят и готовят вкусные блюда.

Но чтобы получить в полном объеме качественный омега — 3 необходимо рыбу запекать или отваривать.

Сельдь

Это всем известная рыба, доступна для любого покупателя. В сельди кроме Омега-3, есть витамины А, D, E, а также йод, который необходим щитовидной железе. В продаже есть сельдь в копченом, сушеном, соленом виде.

Польза этой рыбы сохраняется в свежем и свежемороженном варианте. В свежем или свежемороженном виде можно запечь с картошкой и любыми другими продуктами. В остальных случаях рыба может вызвать артериальное давление.

Сардины

Вылавливаю эту рыбу на Дальнем Востоке. В продаже она бывает в консервах. Что бы компенсировать недостаток Омега-3 в организме, нужно покупать сардину где будет меньше всего соли и специй. Продается она и в свежемороженном виде. Сельдь в запеченном виде полезна не только из-за присутствия в ней Омега-3, а также в ней есть витамин группы В.

Стоит знать: В сардинах присутствует коэнзим Q10, который является антиоксидантом. Это вещество активно участвует в работе иммунной системы человека.

Семга

Это диадромная рыба живущая в несоленых водоемах, но только до их полового созревания, потом же она переплывает в соленые морские просторы. Это лососевая порода к которой также относится чавыча, она по размеру намного меньше семги, но у нее есть тоже много Омега-3.

Атлантический лосось используют чтобы их запекать, отваривать, солить и мариновать. Он очень вкусный и у него есть множество полезных витаминов и веществ. Если постоянно готовить блюда из него, то можно насытить свой организм необходимыми микроэлементами.

Корюшка

В море полно этой хищной рыбы скромных размеров. Они являются сородичами мойвы и лосося. Корюшка имеет ярко выраженный огуречный аромат. В этой рыбе мало костей и из нее получается вкусное блюдо даже без пряностей.

Кроме того в корюшке много белка. Как и любая другая рыба, корюшка тоже богата полезными свойствами только в вываренном или запеченном виде.

Способы приготовления

Омега-3 или по-другому полиненасыщенные жирные кислоты, характеризуются как биоактивные соединения, которые погибают во время тепловой обработки. По этой причине лучше в пищу принимать слабосоленую рыбу. Также оптимальным вариантом будет запекать или готовить на пару.

Важно помнить: В речной жирной рыбе тоже есть Омега-3, но она должна подвергаться качественной термической обработке, потому что в ней могут присутствовать гельминты, которые при попадании в человеческий организм будут развиваться в нем.

При покупке рыбы в которой много омега 3 нужно выбирать качественный вариант. Критерии на которые необходимо обратить внимание:

  • не должно быть пятен и не свойственного свежей рыбе запаха;
  • розовый цвет жабр;
  • нормальная форма;
  • выпуклые глаза.

Теперь стало понятно сколько Омега-3 в рыбе. ПНЖК рыба накапливает в печени и мышцах, но при условии что в их рационе будут бурые морские водоросли. Если рыба обитала в искусственной среде, то там совсем мало Омега-3. Происходит это потому, что кормят рыбу ненатуральной пищей.

При покупке рыбы, нужно знать где она выращена, и упакована. Лучше выбирать производство на морском или океаническом берегу. В этом случае вероятность того что рыба будет качественной, максимальна.

Фото омега 3 в рыбе


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 318

В какой рыбе больше всего Омега-3

Рыбу недаром называют «пищей для мозга»: ведь в ее состав входят незаменимые жирные кислоты Омега-3. По мнению ученых, эти «хорошие» жиры – мощное противовоспалительное средство, которое помогает организму в профилактике самых разнообразных заболеваний – от снижения зрения до болезни Альцгеймера.

Тем не менее, далеко не любой сорт рыбы сгодится в качестве источника жирных кислот Омега-3. Лидерами по содержанию этих полезных веществ по праву считаются обитатели холодных вод. Давайте знакомиться.

Рыба и главное о ней Сколько рыбы надо есть? Как ее правильно выбрать и хранить? Какую рыбу есть не надо? Рассказываем самое главное об этом продукте.

Семга

Семга – это наиболее популярный сорт рыбы, который считается самым богатым источником Омега-3.

Практически в любом супермаркете можно встретить эту рыбу в охлажденном и замороженном виде. Однако на наши столы чаще всего попадает рыба, выращенная на специализированных фермах.

К сожалению, кормление комбикормом и содержание в садках снижает полезные свойства семги. Поэтому стоит обратить внимание на менее популярные, но более дешевые сорта лососевых рыб: чавычу, кету, горбушу, нерку и кижуча. Эта рыба вылавливается в естественной среде и обычно попадает на прилавки в замороженном виде.

Сардина

Это промысловое название носят несколько видов рыб семейства сельдевых: собственно сардина, сардинелла и иногда салака.

Сардины – обитатели Атлантического океана. До нашего стола они добираются в основном в виде консервов или продуктов глубокой заморозки.

Если консервированные сардинки в масле приготовлены с соблюдением всех правил и не пересолены – они могут стать отличным источником жирных кислот Омега-3. Особенно, если оставить лишнее масло в консервной банке.

Корюшка

Знаменитая рыбка, пахнущая огурцами, ведет себя, как настоящий лосось: обитает в море, а на нерест приходит в реки. Эту маленькую рыбку можно найти в продаже свежей или замороженной.

Ее по праву считают одним из лучших видов рыб для жарки и запекания: в ней немного костей, и она очень быстро готовится. По содержанию Омега-3 свежая корюшка незначительно отстает от более дорогой рыбы.

Сельдь

На прилавках можно найти не только соленую сельдь и готовые продукты из ее филе, но и свежемороженую рыбу. Селедку вылавливают практически круглый год в Тихом и Атлантическом океанах.

Атлантическая селедка считается более вкусной, а тихоокеанская – жирной. Любители рыбы могут спорить о ее вкусовых достоинствах, но любая сельдь считается одним из лучших источников жирных кислот Омега-3. При этом она значительно дешевле и доступнее, чем семга или сардина.

Чтобы получить всю пользу от употребления сельди, покупайте ее свежемороженой и запекайте в духовке без добавления лишнего жира. В малосольной или копченой сельди, к сожалению, слишком много соли, что существенно снижает ее положительный эффект для здоровья.

Анчоусы

Это название носит не только дорогой ингредиент высокой европейской кухни, но и несколько видов сельдевых рыб, обитающих практически во всех морях.

В нашей стране самый известный «анчоус» — это хамса, обитающая в Черном, Азовском, Средиземном морях и Атлантическом океане. Хамсу можно купить свежемороженой, соленой или вяленой.

Рекомендации по ее употреблению такие же, как и для сельди: выбирайте свежемороженую и осторожнее относитесь к соленой рыбе, содержащей избыток соли.

Хозяйке на заметку Свежая рыба вкуснее и полезнее замороженной. Прочтите о том, как правильно выбрать свежую рыбу, чтобы не рисковать здоровьем и кошельком.

Самое важное

Самые ценные источники Омега-3 – это жирные сорта рыбы, обитающие в холодных водах. Наиболее известна семга, но ценные жирные кислоты можно получить из дешевых сортов рыбы: сельди, хамсы, корюшки и салаки.

Фото: willsfca

Не только рыба — богатые на омега-3 продукты — Рамблер/женский

В рационе каждого человека обязательно должны присутствовать богатые на омега-3 продукты, это важнейший компонент, который организм не может произвести самостоятельно. Ненасыщенные жиры класса омега-3 играют жизненно важную роль в работе головного мозга, они же подавляют воспаления, защищая человека от смертельных заболеваний, снижают риск болезней сердца и сосудов.

Если твой рацион не включает в себя продукты, богатые омега-3, то реакция проявится в виде сухости кожи, проблем с памятью и концентрацией внимания, постоянной усталостью, нарушениями кровообращения. Дефицит незаменимых жирных кислот опасен, но предотвратить его достаточно просто, для этого нужен полноценный сбалансированный рацион.

Блок похожие статьи

Если представить в виде списка содержание омега-3 в продуктах, таблица будет возглавлена рыбой, точнее самыми жирными сортами. Не все любят рыбу, особенно жирную, поэтому необходима альтернатива. Столь необходимые омега-3 можно получить из разных источников, в том числе и растительного происхождения.

Капуста

Капуста редко ассоциируется с жирными кислотами, тем не менее они в ней есть. Лидером по содержанию является цветная капуста, помимо омега-3 в ней присутствует много калия, магний и ниацина, эти компоненты необходимы для здоровой работы сердца.

Орехи

Если спросить вегетарианца, в каких продуктах содержится омега-3, то в первую очередь он укажет на орехи. В любых орехах много полезных жиров, в частности омега-3 можно получить из грецкого ореха, арахиса, кешью и пекана.

Добавляя орехи в салат иди другое блюдо, ты повышаешь не только питательность, но и содержание омега-3.

Семена чиа Их называют суперфудом, в том числе и по причине содержания полезных жирных кислот. Помимо омега-3 в семенах чиа много фосфора, магния и кальция. Чиа представляют собой сбалансированное блюдо с оптимальным содержанием белка, минералов и пищевых волокон.

Лосось

Рассматривая содержание омега-3 в продуктах, нельзя не упомянуть про рыбу, самый ценный вид — все представители семейства лососевых. В диком лососе будет гораздо больше полезных жиров, чем в фабричном, качество этих жиров тоже будет намного выше. К тому же выращенная в городских условиях рыба несет в себе не только питательную ценность, но и загрязнения из окружающей среды.

Растительные масла

Все растительные масла — это продукты, содержащие омега-3 в большом количестве, но больше всего полезных кислот в оливковом, соевом и льняном масле. Регулярное употребление этих масел можно рассматривать, как вклад в здоровье сердечно-сосудистой системы.

Домашние яйца

Домашние яйца от кур и перепелок следует рассматривать не только как богатые на омега-3 кислоты продукты, их питательная ценность, содержание витаминов и минералов намного выше, чем у яиц фабричного производства. В домашнем курином яйце может присутствовать в семь раз больше омега-3 кислот, чем в фабричном.

Семена льна

Если посмотреть на любой список содержания омега-3, в каких продуктах, таблица не обойдется без семян льна. Организм человека плохо усваивает семена льна в цельном виде, поэтому лучше добавлять в еду и коктейли перемолотые семена льна или льняную муку.

Богатые на омега-3 продукты разнообразны, благодаря чему каждый выберет то, что ему по вкусу. Все перечисленные здесь продукты уместны для диетического питания, соблюдение диеты — не повод обделять свой организм жизненно важными веществами.

Читать далее

Другие материалы по теме:

7 причин заменить десерт фруктами

Как сделать питание чистым?

Сколько калорий необходимо человеку в день?

Видео дня. На ком женаты популярные телеведущие

Читайте также

Омега 3 — рыбий жир или вкусные продукты с жирными кислотами

Очень интересная и в то же время мега полезная тема нашего сегодняшнего поста — это омега-3 жирные кислоты Мы выясним, в каких продуктах они есть и сколько их нужно съесть. Большей частью источников омега-3 жирных кислот животного происхождения является рыба и морепродукты. Менее, но всё-таки богаты ПНЖК и растительные продукты. Человек нуждается в нормальном количестве жирных омега кислот каждый день и в любом возрасте. Суточные нормы, конечно же, зависят от возраста, пола и состояния здоровья человека.

Что же такое омега-3 кислота — на научном языке — это полиненасыщенные жирные кислоты — ПНЖК — из ряда ненасыщенных жирных кислот, которые самостоятельно нашим организмом не синтезируются и могут «достаться» нам только из продуктов питания. Для чего нам нужны жирные кислоты омега-3? Во-первых, как цепочки омега-3 кислоты участвуют в образовании коллагена, необходимого для нормального состояния суставов, соединительных тканей и, конечно же, волос, ногтей и кожи.

Полиненасыщенные жирные кислоты обладают и антиоксидантными свойствами, помогая нам избавляться от свободных радикалов и «плохого» холестерина. Омега-3 нужна не только для правильного развития и существования нашего тела, но и для улучшения работы мозга в том числе. Ниже будут представлены 12 продуктов с наиболее высоким содержанием омега-3. Минздрав России рекомендует принимать 1 грамм омега-3 кислоты в сутки.

Омега 3 - рыбий жир или вкусные продукты с жирными кислотами

Сегодня фармацевтика предлагает нам большое количество лекарственных средств и биологически активных добавок к пище, с содержанием жирных кислот. Напомню, что перед применением любого из них необходимо посоветоваться с врачом — самолечение к добру не приводит! Мы же предлагаем вам узнать, в каких натуральных обычных продуктах находится наибольшее их количество, в каких продуктах есть полезные жирные кислоты омега-3.

Омега 3 кислоты в скумбрии

Лидером среди продуктов питания животного происхождения по содержанию омега-3 по праву считается скумбрия — в 100 граммах этой жирной рыбы находится — 4,3-5 граммов полиненасыщенных жирных кислот. Прелесть этого продукта ещё и в том, что он очень вкусный и сохраняет свои достоинства, даже если вы решите замариновать или засолить скумбрию.

Скумбрия - 4,3 грамма омега-3

Небольшая порция этой рыбы не только полностью покроет суточную норму потребления омега-3, но и станет дополнительным источником необходимого нам витамина — В-12 и В-6, А и аскорбиновой кислоты, а также минералов — магния, кальция и железа.

Омега 3 кислоты в лососе

С небольшой разницей — в 0,4 грамма, на втором месте по содержанию полиненасыщенных жирных кислот стоит ещё одна жирная морская рыба — это лосось, в 100 граммах мяса лосося есть 3,9 грамма омега-3, что полностью покрывает суточную необходимость взрослого человека. Кстати, эта рыба входит в список продуктов повышающих уровень тестостерона.

Омега 3 в лососе

Приятным и полезным бонусом к ПНЖК является целый ряд минералов и витаминов, таких как: калий и натрий, магний, кальций и железо; витамин В-12 и В-6, аскорбиновая кислота, С и А.

Омега 3 кислоты в сельди

Один из самых доступных и вполне достойный источников омега 3 кислот, а их на 100 граммов продукта — 3,3 грамма, — это наша любимая сельдь. Жирная рыба, которая давно заняла своё место на прилавках магазинов — её продают в готовом виде — копченую, маринованную, в виде консервов с маслом, а многие солят селёдку в домашних условиях.

Содержание омега 3 кислоты в селёдке

Помимо высокого содержания полиненасыщенных жирных кислот, этот вид рыбы станет идеальным источником витаминов А, D — почти суточная норма которого есть в ста граммах филе сельди, и большого количества незаменимых витаминов В1, В2 и В12. Также в её мясе есть селен, натрий, кальций и магний.

Омега 3 кислоты в сардинах

Ещё один подарок моря — жирная, небольшого размера рыбка, с немаленьким содержанием омега-3 кислот — это сардины. В 100 граммовой порции этой рыбки содержится чуть более 2, а иногда и до 5 граммов полиненасыщенных жирных кислот, что уже вдвое покрывает нашу суточную потребность в них.

Омега 3 кислоты - Сардины

Филе сардин, на самом деле — просто уникальный источник необходимых нам витаминов и минералов, даже в 100 граммах мы получаем двойную суточную «дозу» витамина В12 и полную дневную норму селена и витамина D. Также мясо этой рыбы богато магнием, кальцием, натрием, калием и железом.

Омега 3 кислоты в устрицах

Устрицы, несмотря на свою высокую цену, и оригинальный изысканный вкус, уступают по количеству полиненасыщенных жирных кислот всем выше перечисленным и более доступным рыбкам. В 100 граммах устриц содержится до 3 граммов омега-3, но у них есть свои неоценимые достоинства.

Омега 3 кислоты - Устрицы

Эти морские моллюски просто бьют рекорды по своей питательности и содержанию такого полезного микроэлемента, как цинк — стограммовая порция устриц содержит в себе более 500% от суточной нормы потребления Zn. Помимо прочего, в них большое количество калия, железа, кальция и натрия. Плюс ряд витаминов — С (аскорбиновая кислота), витамины А, В6 и В12.

Омега 3 кислоты в анчоусах

Анчоусы — очень мелкая морская жирная рыбка, которую мы очень редко готовим в привычном нам формате, чаще мы покупаем их сушеными или консервированными. Зато они часто встречаются в составе начинок для пиццы. В 100 граммах анчоусов содержится чуть менее 1 грамма омега-3 кислот.

Омега 3 кислоты - в анчоусах

Рыбка обладает очень ярким вкусом и ароматом — из-за этого её используют в приготовлении различных соусов — таких как вустерширский соус и соус Цезарь. Анчоусы также могут быть хорошим источником микро- и макроэлементов — кальция, ниацина, селена, фосфора, цинка, меди и йода, а также витаминов серии В, А, D и Е.

Омега-3 кислоты в икре рыбы

Икра рыбы — особенно красная или чёрная — это не только деликатес, который мы любим добавлять к тонким блинчикам или в праздничные канапе и салатики, но и отличный источник полиненасыщенных жирных кислот — в 100 граммах продукта более 5 граммов, в то время, как омега-6 в ней исключительно мало.

Содержание Омега-3 кислот в красной икре

Стограммовая порция красной икры в пять раз превышает суточную норму омега-3 для взрослого человека. Помимо этой полезности, икра содержит целый ряд необходимых нам микро- и макроэлементов, таких как — кальций и калий, железо и фосфор, магний и йод, которого хватит покрыть 2 суточные «дозы» йода для человека. Также икра рыбы богата витаминами серии В — В1, В2, В5, фолиевая кислота, витамины А, D и Е.

Омега-3 кислоты в семени льна

Семя льна — это лидер из продуктов питания растительного происхождения по содержанию Омега-3 кислот и альфа-линоленовой кислоты. Кстати, рыба и морепродукты тоже уступают ему по количеству ПНЖК. В одной столовой ложке — это около 15 грамм сухих семян — примерно 2,5 грамма полиненасыщенных жирных кислот, а в льняном масле (в аналогичном количестве) — целых 7 граммов омега-3.

Семя льна - содержание Омега-3 кислот

Зачастую масло, выжатое из семени льна, принимают как биологически активную добавку — особенно те, кто не очень любят рыбий жир. Кроме этого, льняное семя богато клетчаткой, витамином Е и достаточным количеством магния. Благодаря своим полезным качествам и содержанию пищевых волокон, семя льна включают в диету при запорах.

Омега-3 кислоты в семенах чиа

Семена чиа — очень питательный и полезный продукт растительного происхождения с достаточно высоким содержанием полиненасыщенных омега-3 кислот — на 30 граммов семян приходится почти 5 граммов ПНЖК. Конечно, мы не будем есть эти чудо семечки большими порциями, но добавить их в то или иное блюдо возможность есть.

Семена чиа - минералы и жирные кислоты

Еще одним большим плюсом семян чиа является их минеральный, так сказать, запас — они богаты марганцем, фосфором, кальцием и другими полезными микро- и макроэлементами. Семена чиа можно смело добавлять в список натуральных природных антиоксидантов.

Омега-3 в грецких орехах

Еще один источник омега-3 кислот — это всем нам знакомый грецкий орех, его можно назвать самым доступным способом добавить в свой рацион полиненасыщенные жирные кислоты — в 50 граммах ядрышек этого орешка содержится около 2,5 граммов омега-3.

Омега-3 - Грецкие орехи

Радует тот факт, что орехи можно употреблять в пищу и отдельно и в любимом салате с курятиной. Помимо ПНЖК, грецкие орехи славятся тем, что очень питательны и богаты клетчаткой. В них есть необходимые макро- и микроэлементы: магний, железо, кальций, калий и натрий. Витамины в орехах тоже имеются — такие как аскорбиновая кислота — витамин С, витамины А и В6.

Мы обсудили десять продуктов питания растительного и животного происхождения, которые могут стать для нас вкусными и полезными источниками целого ряда полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Конечно, список неполный и во многой другой пище можно найти ПНЖК — меньше, но всё-таки есть омега-3 в шпинате, брюссельской капусте и в портулаке, в морских водорослях, в фермерских молочных продуктах, мясе и домашних яйцах птицы. Так что вы обязательно составите своё полезное меню из того, что любите. Остается пожелать вам здоровья и хорошего настроения!

👆 Омега 3 жирные кислоты в рыбе

Рыбу часто называют лучшей пищей для мозга, так как она содержит в своем составе незаменимые Омега-3 кислоты. Ученые уверены, что полезные жиры являются мощным противовоспалительным средством, помогающим организму бороться с многочисленными заболеваниями и недугами. Поэтому польза рыбы неоспорима. Сегодня мы рассмотрим, какая рыба имеет Омега-3 в наибольшем объеме, а в какой рыбе их меньше всего.

Омега-3 в морской рыбе

Наиболее богатой Омега-3 рыбой являются все жирные виды, которые обитают в холодных морях и океанах.

Семга

Семга – один из богатых источников Омега-3. Семга одна из видов полезных красных рыб. Ее можно купить во многих супермаркетах в замороженном и охлажденном виде. К сожалению, в большинстве случаев это рыба, выращенная в неволе на фермах. Кормление специальным кормом и содержание в тесных бассейнах способствуют ухудшению полезных свойств, в том числе снижая количество Омега-3 в рыбе. Лучше обратите внимание на лососевые сорта рыбы подешевле, среди которых сельдь, сардина и пр.

Сардина

Этим названием объединяют разные виды рыбы семейства сельдевых – сардину, сардинеллу, салаку. Купить их мы можем в замороженном или консервированном виде почти в любом супермаркете. Если консервированный продукт изготовлен с соблюдением технологии, он является хорошим источником кислот Омега-3.

Корюшка

Содержание Омега-3 в рыбе корюшке, которая обычно пахнет огурцами, достаточно велико. Обитает этот вид в море, но на нерест отправляется в реки. Маленькая рыбка продается в супермаркетах и на рынке в свежем и замороженном виде.

Корюшка – лучшая рыба для запекания и жарки, так как в ней немного костей и она быстро готовится. Содержание Омега-3 жирных кислот в этой рыбе ненамного ниже, чем в более дорогих сортах.

Читайте также

Сельдь

Эта рыба содержит Омега-3 жирные кислоты и продается в соленом и замороженном виде, а также в виде готовых продуктов из филе. Ловить ее можно круглогодично в Атлантическом и Тихом океане, поэтому она всегда присутствует на прилавках в огромном количестве. Сельдь стоит дешевле сардины и семги, но также богата кислотами Омега-3.

Мы рекомендуем вам покупать свежемороженый продукт и запекать его в духовке, не добавляя лишний жир. Малосольная и копченая рыба очень соленая, поэтому является менее полезной для здоровья.

Анчоусы

Этот вид сельдевых рыб обитает во многих морях, а в России наиболее известна хамса, которую вылавливают в Азовском, Черном и Средиземном морях. Хамса продается в магазинах и на рынках в соленом, свежемороженом и вяленом виде. Она содержит Омега-3 жирные кислоты в значительном количестве, но в меньшем, чем сельдь, семга и сардина.

Видео

Речная рыба и Омега 3

Многих интересует вопрос, есть ли Омега-3 в речной рыбе? Конечно, жирные кислоты в ней присутствуют, но содержатся в значительно меньшей концентрации, чем в морских сортах. Например, в щуке содержится Омега-3 в количестве 0,03-0,06 г на 100 г продукта, в соме 0,3 г, а в леще всего 0,1 г.

Существуют и более богатые жирными кислотами речные сорта рыб, к которым относят судака, карпа и окуня. Они также отличаются высоким содержанием белка, кальция и фосфора, по сравнению с морскими сортами.

Таблица содержания омега 3 в различных сортах рыб

Рассмотрим таблицу, по которой можно понять содержание жирных кислот Омега-3 в рыбе. Мы подготовили для вас наиболее богатые этим веществом сорта:

Рыба (порция 100 г)

Омега-3 в граммах

Скумбрия атлантическая

2,670

Лосось атлантический морской

2,586

Лосось, выращенный на ферме

2,506

Сельдь тихоокеанская

2,418

Тунец свежий

0,243 — 1,664

Скумбрия тихоокеанская

1,614

Сардины атлантические

1,480

Форель свежая

1,068

Рыба-меч

0,825

Палтус свежий

0,669

Морской угорь

0,653

Камбала

0,563

Треска тихоокеанская

0,221

Список продуктов, содержащих кислоты Омега-3 — рыба и не только

Home » Продукты » Список продуктов, содержащих кислоты Омега-3 — рыба и не только

Кислоты Омега-3 являются одним из полезных и важных типов жира для вашего здоровья в целом. Это полиненасыщенные жирные кислоты, поскольку они необходимы практически для каждого процесса в организме. Но организм не способен производить их самостоятельно. Поэтому мы должны получить их благодаря диете. Из этой статьи вы узнаете где находится больше всего Омега-3 натурального происхождения. А также какие продукты-источники полиненасыщенных кислот необходимо добавить в рацион, что бы восполнить их дефицит. Итак, вот список некоторых продуктов. Прежде чем продолжить, позвольте мне сказать, что существует три типа жиров Омега-3.

  • ALA (альфа-линоленовая кислота): содержится в растительной пище.
  • EPA (эйкозапентаеновая кислота): содержится в пищевых продуктах животного происхождения
  • DHA (докозагексаеновая кислота), содержится в пищевых продуктах животного происхождения

* Потребление Омега-3 составляет 1,6 г/сутки для мужчин и 1,1 г/сутки для женщин.

Продукты, содержащие кислоты Омега-3: РЫБА и МОРЕПРОДУКТЫ

Рыба и морепродукты являются отличным диетическим источником Омега-3. Это богатейшие источники двух видов жирных кислот Омега-3, называемых докозагексаеновой кислотой (DHA) и эйкозапентаеновой кислотой (EPA). В отличие от жирных мясных продуктов, рыба не содержит большое количество насыщенных жиров.

Врачи рекомендуют употреблять рыбу хотя бы дважды в неделю.
Таблица некоторых видов рыб с самым высоким содержанием Омега-3:

название содержание омега-3 в мг
ЛОСОСЬ 2260
ГОРБУША 1455
СЕЛЬДЬ 1468
СКУМБРИЯ 1480
ТУНЕЦ 1664

ЗЕЛЕНЫЕ ЛИСТОВЫЕ ОВОЩИ

Если вы не любите рыбу и предпочитаете вегетарианскую или веганскую диету, вы все равно получаете рекомендуемое количество Омега-3, употребляя в пищу овощи. Они являются хорошими источниками альфа-линоленовой кислоты, одним из видов жирных кислот Омега-3. Помимо альфа-линоленовой кислоты, овощи содержат клетчатку и другие питательные вещества. Не многие люди знают, что зеленые листовые овощи богаты жирами Омега-3.

 

  • БРОККОЛИ (186 мг на 1 чашку в нарезанном виде)
  • ШПИНАТ (166 мг на 1 стакан)
  • КАПУСТА (134 мг на 1 чашку в нарезанном виде)
  • БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА (270 мг на чашку в приготовленном виде)
  • ЦВЕТНАЯ КАПУСТА (207 мг на 1 чашку)
  • ФАСОЛЬ (322 мг на чашку)

СЕМЕНА

Семена считаются «питательными электростанциями». Они содержат кальций, белки, магний, витамины, минералы и диетические волокна. Семена являются самым богатым источником жиров Омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоты.

Потребление в пищу семян во время диеты может снизить риск диабета второго типа, снизить уровень сахара в крови, уровень холестерина, артериальное давление и даже риск развития рака.Семена можно есть как закуски или добавлять их на хлеб и крекеры вместо масла. Вы также можете посыпать семена в салаты и измельчить, чтобы добавить их на хлебобулочные изделия и блины.

  • ЛЬНЯНЫЕ СЕМЕНА (2,338 мг  на 1 ст. л. льняных семян)
  • СЕМЕНА ЧИА (2,457 мг на 1 ст. л.)
  • СЕМЕНА ГОРЧИЦЫ (100 мг  на 1 чайную ложку)

семена чаи и льняные семена

ОРЕХИ

Орехи — удобный и вкусный способ добавить Омега-3 в свой рацион. Они содержат превосходный источник растительной кислоты, который называется альфа-линоленовая кислота. Орехи очень питательны и наполнены клетчаткой, антиоксидантами, медью, марганцем, витамином Е и важными растительными соединениями.Орехи часто можно есть как закуску. Тем не менее, их можно также нарезать и добавить в любимые салаты, макароны, фрукты, десерты, сухие завтраки, супы и выпечку.

1/2 чашки (86 г) сухих жареных соевых бобов содержит 1,241 мг жирных кислот Омега-3.

.

грецкие орехи

БОБЫ СОЕВЫЕ

Известно, что бобы являются хорошим источником клетчатки и растительных белков. Но знаете ли вы, что этот источник является одним из лучших источников жирных кислот Омега-3? Соевые бобы содержат альфа-линоленовую кислоту, которая способствует здоровью сердца. Фактически, исследования показали, что одна миска слегка приготовленных соевых бобов обеспечивает больше жирных кислот, чем некоторые холодноводные виды рыбы.

грецкие орехи

Бобы также легко доступны в более обработанных формах (тофу, соевое молоко и растительное масло на основе сои).

1/2 чашки (86 г) сухих жареных соевых бобов содержит 1,241 мг жирных кислот Омега-3.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА

Растительные масла содержат Омега-3 в избыточных количествах, обычно в форме альфа-линоленовой кислоты. Наш организм преобразует ее в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, обе из которых обнаружены в рыбе. Вот некоторые из лучших растительных масел, богатых Омега-3:

льняное, рапсовое и горчичное масла

  • ЛЬНЯНОЕ МАСЛО (одна столовая ложка (15 мл) содержит 7,196 мг Омега-3)
  • РАПСОВОЕ МАСЛО (1,279 мг  на ст. л.)
  • ГОРЧИЧНОЕ МАСЛО (826 мг  на ст. л.)
  • СОЕВОЕ МАСЛО (923 мг  на ст. л.)

Другие хорошие варианты включают ореховое, конопляное и оливковое масло. Каждое масло имеет здоровую порцию Омега-3 и идеально подходит для разных рецептов и методов приготовления.

РЫБИЙ ЖИР

Это масло, которое извлекается из печени трески. Это скорее дополнение, чем еда. Это масло чрезвычайно богато витамином D и витамином А. Рыбий жир обеспечивает 2,664 мг жирных кислот на ст. л.льняное, рапсовое и горчичное масла

ОБОГАЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

В последние годы на рынок вышло множество продуктов питания, обогащенных Омега-3.

Вы можете увидеть список продуктов, обогащенных жирными кислотами Омега-3.

  • Молоко
  • Соки
  • Соевые напитки
  • Йогурт
  • Яйца
  • Маргарин

Эти обогащенные продукты и напитки содержат приблизительно от 30 мг до 100 мг эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот на порцию.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *