Сколько белка в день требуется человеку – Сколько белка требуется человеку в сутки?

Содержание

Суточная норма белка. Сколько белка в день нужно человеку

Значение белков для человеческого организма

Белки играют важную роль для жизнедеятельности человека. Ведь именно протеины отвечают за жизненно важные функции в человеческом организме. Построение клеток и органов происходит за счет данного материала. Кроме того, эти вещества значительно укрепляют иммунную систему. Белки к тому же входят в состав гормонов, ферментов, антител и других образований, участвующих в важнейших биохимических процессах жизнедеятельности.

Белки играют важную роль для жизнедеятельности человека

Недостаток белков ведет к нарушению функций печени, поджелудочной железы, тонкой кишки, нервной и эндокринной систем. Кроме того, наблюдаются нарушения кроветворения, обмена жиров и витаминов, развивается атрофия мышц. Ухудшается работоспособность человека, снижается его сопротивляемость к инфекциям.

Избыток поступления белков также оказывает негативное воздействие на организм. При этом страдают сердечно-сосудистая система, печень и почки, усиливаются процессы гниения в кишечнике, нарушается обмен веществ. Употреблять пищу, богатую протеинами, следует в меру, чтобы не вызвать побочные действия. Увеличение протеина в суточном рационе необходимо в том случае, когда человек ведет активный образ жизни или занимается спортом.

Обратите внимание! В отличие от жиров и углеводов, белки не накапливаются в резерве и не образуются из других пищевых веществ, они являются незаменимой частью пищи.

Главным строительным материалом для роста мышц является белок. Для набора мышечной массы следует соблюдать определенный режим. Многих людей интересует, сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц. Рекомендуемые нормы утверждены Роспотребнадзором в «Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08». В этом документе указано, что физиологическая потребность в белке для взрослых мужчин составляет от 65 до 117 граммов в сутки, а женщины должны употреблять от 58 до 87 грамм этого вещества в сутки.

Если учитывать, что средний вес женщины колеблется от 60 до 70 килограммов, а мужчины — от 70 до 90 килограммов, то следует потреблять около 1,2–1,5 грамма белка на килограмм веса. В то же время иностранные диетологи советуют употреблять 1,4-1,8 грамма тем спортсменам, которые занимаются силовыми тренировками и 1,2-1,4 грамма тем, кто предпочитает спорт на выносливость.

Белки нужны для роста мышц

Мышцы взрослого человека обладают целым рядом особенностей:

  • клетки человеческого организма постоянно обновляются. Обновление белков в мышцах происходит на протяжении 180 суток, поэтому через три месяца, мышцы будут полностью состоять из новых белков;
  • масса мышц в организме среднего мужчины, который не ведет активный образ жизни, составляет порядка 50% от общей массы его тела. Спортсмены могут похвастаться другим показателем. У них этот показатель может доходить до 70%. В основном, речь идет о бодибилдерах;
  • мышцы, в среднем, состоят на 20% из белка и на 80% из воды и всего остального. Таким образом, в 100 гр. мышц будет примерно 20 гр. белка, но и это количество достаточно большое.

Для построения 1000 г мышц требуется в среднем 200 г белка. Протеина, идентичного человеческому, который на 1/3 состоит из незаменимых аминокислот, не существует. Поэтому количество белка нужно увеличить до 300-350 г.

Если в среднем на неделю требуется 350 г, то в день нужно потреблять не больше 50 г.

Человеку весом 90 кг для поддержания нормального тонуса мышц надо потреблять в день 75-80 г протеинов. Для роста к этому количеству добавляются еще 50 г. Итого получается: (80 50):90=1,4 г/кг веса нужно занимающемуся спортом человеку, а для атлета количество увеличивается до 1,7 г.

Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц: норма, сколько может усвоить за раз

Обязательно почитайте:

Программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин: виды, техника выполнения

Чем активнее тренировки, тем выше потребность организма в протеине.

Для снижения жировой и поддержания сухой массы в день необходимо:

  • среднестатистическому человеку – не более 1½ г/кг;
  • людям, активно занимающимся спортом, – от 2,7 г/кг.

Медики сходятся во мнении, что минимальное количество ежедневно потребляемого человеком белка должно быть не менее 0,8 г/кг веса.

Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц: норма, сколько может усвоить за раз

В рекомендации Роспотебнадзора указана физиологическая потребность взрослого женского организма. Расчет 87 г/сутки выверен на массу тела в 60-70 кг.

Это средний показатель, от которого отталкиваются при вычислениях.

Специалисты рекомендуют массу тела в килограммах умножить на коэффициент 2 и затем вычесть 10%.

Роспотребнадзор рекомендует мужчинам потреблять не менее 65-117 г протеинов в сутки.

Для атлетов, чтобы вычислить количество вещества, нужно свою массу в килограммах умножить на два. Полученный результат является нормой потребления в день.

Белок – это вещество, которое сформировано из группы аминокислот, скрепляющихся между собой и образующих различные типы элементов. После попадания в ЖКТ на него воздействуют ферменты, что приводит к «развалу» на аминокислоты. Последние через кровь разносятся в различные уголки тела и участвуют в построении человеческих клеток (волокон, мышц, органов и так далее).

Кроме того, протеины участвуют в производстве антител и ферментов, необходимых для организации жизненно-важных процессов. Благодаря аминокислотам укрепляется иммунная система, улучшается ее реакция на внешние раздражители.

Таким образом, белки выполняют ряд функций:

  • Строительную. С их помощью строятся мышцы, кости, волосы, ноги и даже тонкие клеточные структуры.
  • Ферментативную. Протеин в форме ферментов участвует в обменных процессах и множестве химических реакций. Витамины без участия белка не усваиваются и не выполняют возложенных на них функций.
  • Гормональную. Не секрет, что гормоны регулируют многие функции организма. При дефиците аминокислот растет риск нарушений в гормональной системе, неприятных последствий и сбоев здоровья.
  • Защитную. Компоненты белков нейтрализуют, связывают и выводят токсины. В случае дефицита организм «засоряется», снижается скорость формирования антител, ослабляется иммунитет.
  • Транспортную. Белковые молекулы участвуют в переносе гормонов, липидов, углеводов, витаминов и прочих жизненно важных элементов.
  • Энергетическую. Непосредственно аминокислоты не считаются источником энергии, но при определенных условиях они принимают на себя эту функцию.
  • Информационную. Короткие цепи аминокислот считаются главными переносчиками наследственной информации.

Уверен, что ты знаешь ответ на этот вопрос, но напомню, не помешает.

Протеин в пище и белки нашего тела (например, мышечный протеин) состоят из аминокислот. Их обычно сравнивают с строительными блоками. Когда мы съедаем белковый натуральный продукт или выпиваем протеиновый коктейль, в процессе переваривания он разрушается до уровня аминокислот, они транспортируются кровью в разные части организма, где из них снова собираются различные белковые молекулы, формирующие наши органы и ткани, включая мышцы.

Существует огромное количество видов протеинов в организме, которые выполняют такое же большое разнообразие функций, начиная от деления и восстановления клеток ДНК, которые переносят генетическую информацию, заканчивая созданием гормонов и тканей, таких как волосы, ногти, мышцы и др.

Для создания мышечного протеина, из которого состоят мышцы, необходимы разнообразные аминокислоты, некоторые из которых можно получить только из пищи. Это так называемые незаменимые аминокислоты.

Если протеина в рационе очень мало протеина, это приведет к дефициту аминокислот — состоянию, в котором восстановление мышечных клеток и рост мышечной массы невозможны.

Даже если человек не тренируется, у него всегда есть базовая потребность в протеине, так как каждый день клетки организма обновляются (умирают и создаются новые), а для этого нужны аминокислоты.

В режиме физических тренировок потребность в протеине значительно возрастает, так как аминокислоты нужны для восстановления поврежденных мышечных клеток и обеспечения их роста. Именно поэтому для набора мышечной массы в бодибилдинге необходима высокопротеиновая диета.

Но не менее важны и жиры с углеводами, так как они поставляют энергию для тренировок; если их мало, часть протеина будет использоваться для энергии что не есть хорошо. Смотри Правильное питание для набора мышечной массы.

Это и есть ответ на вопрос для чего нужен протеин в бодибилдинге и почему именно о нем все говорят.

Мне нравится задавать вопрос «так сколько нужно пить протеина?» разным людям, особенно «профи»?

В ответ — винегрет из цифр, отличающихся в разы.

Среди тех, кому за 100 кг, нередко встречаются советы 4 г на килограмм… чем больше, тем лучше… 400 г в день..

При моем весе в 88 кг (округлим для наглядности до 90 кг), 4 грамма протеина эквивалентны 1.3 кг курицы, или ~2.4 кг творога. Это невероятно много.

Многие убеждены, что именно такое количество необходимо для того, чтобы преодолеть плато и запустить процесс набора мышечной массы. Вот только в чем  основание их убежденности?

В своей жизни я проводил множество экспериментов. И с сверх высоким количеством протеина (около обозначенной цифры 4 г на кг) и сверхнизким (менее 1 г на килограмм). И с растительным протеином и животным (молочные, яйца; мяса не ем уже очень давно).

Когда протеина очень мало: мышечная боль на следующий день после тренировки, медленное восстановление, вялость, отсутствие мотивации,  частые простудные заболевания..

Состояние тошноты, отсутсвие аппетита, проблемы с пищеварением в виде запоров и тяжести в желудке, постоянные мысли о том, что ты должен.. думать о протеине, искать его источники — признаки того, что протеина очень много.

На самом деле я бы рекомендовал каждому проводить над собой эксперименты. В пределах разумного, конечно. Пробуй разные дозы протеина 4 г, 1 г, вообще без него. И учись слушать свой организм.

Так сколько нужно протеина?

Институт медицины США 1 дает такие рекомендации о суточной норме протеина: 10-35% от общей калорийности пищи в течение дня должно обеспечиваться за счет протеина.. ставя нас каждый раз перед необходимостью решать непростые математические задачи по вычислению общей калорийности и процента от нее, с последующей конвертацией в граммы и реальные продукты.. ох уж эти ученые..

Определяемся с дозировкой

Важность белка не вызывает сомнений. Теперь разберемся, какова его норма в день. Главный параметр, который требуется для расчета – чистый вес тела. Суточная норма для представителей мужского пола, как правило, определяется в диапазоне 1,5-2,5 грамма на кило, но этот параметр усреднен.

Общая ситуация следующая:

  • Человек, который не нагружает организм (ведет в большей степени сидячий образ жизни), нуждается в 1,2 граммах протеина (из расчета на килограмм массы). Этого достаточно для покрытия текущих потребностей тела.
  • Люди, которые занимаются физическим трудом или спортом 1-2 раза в неделю нуждаются в большем объеме вещества. В среднем, это 1,6-1,8 грамма на кг веса.
  • Спортсмены, которые профессионально тренируются и проводят от 3-х тренировок в неделю, нуждаются в 1,8-2,5 граммах.
  • На этапе похудения (сушки), когда речь идет о снижении калорийности, норма может доходить до 3 грамм.

Просматривается прямая зависимость. Чем большую нагрузку получает организм, тем в большем объеме белков он нуждается.

Суточная Норма Белка для Среднестатистического Человека

Суточная норма белка для набора мышечной массы для мужчин должна находиться на уровне 1,5-2,5 г на 1 кг веса. Худеющий мужчина должен знать, сколько нужно съедать белка в день, чтобы росли мышцы. Начинать курс следует с минимального количества, внимательно наблюдая за ростом мышц, при недостаточном результате количество протеина в рационе можно постепенно увеличивать.

Суточная норма белка для набора мышечной массы для мужчин должна находиться на уровне 1,5-2,5 г на 1 кг веса

Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц: норма, сколько может усвоить за раз

Расчет протеинов для мужчины выполняется с целью увеличения веса мышц. При этом допускается использование протеиновых коктейлей. Эти средства дают максимальный эффект при наращивании мышц. Но нужно употреблять только полезные омега-6 и омега-3 жиры. Чтобы удержать уровень жира в пределах нормы, важно блюда тушить и варить, а не жарить.

Важно! При наборе мышечной массы не стоит ограничивать себя в питье. Количество жидкости должно быть не менее двух литров, но не рекомендуется включать в рацион сладкие напитки.

Большое Количество Белка Поможет Нарастить Мышечную Массу и Увеличить Силу.

Сколько белка в день нужно спортсмену для набора мышечной массы?

Мышцы состоят в основном из белка. Как и большинство тканей организма, мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышцы, тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем разрушать. Другими словами, в организме должен быть положительный белковый баланс (или азотистый баланс, потому что в белке имеется много азота).

По этой причине люди, которые хотят нарастить большой объем мышц, должны есть больше белка (и, конечно, поднимать тяжести). Давно известно, что потребление большого количества протеина помогает увеличить мышечную массу и силу. Кроме того, люди, которые хотят избавиться от лишнего жира и сохранить накаченные мышцы, должны увеличить потребление белка, поскольку это предотвратит потерю мышечной массы, что, как правило, происходит, когда вы сидите на диете.

Что касается мышечной массы: исследования обычно учитывают не процент калорий от суточного энергопотребления, который обеспечивается белками, а граммы белка на единицу массы тела. Общая рекомендация для наращивания мышц составляет 2,2 грамма белка на килограмм.

В многочисленных исследованиях ученые пытались определить оптимальное количество белка для усиления роста мышц, и многие из них получили различные результаты. Некоторые исследования показывают, что прием более 1,6 грамма на килограмм не приносит никакой пользы, а другие утверждают, что потребление немного более 2-х грамм белка на килограмм, − идеальный вариант.

Если у вас много лишнего жира, то в расчетах нужно использовать имеющуюся мышечную массу или желаемую массу, а не общую массу тела, потому что только мышцы определяют вашу потребность в белке.

Выводы: Важно есть достаточное количество белка, если вы хотите нарастить и/или сохранить мышцы. Большинство исследований показывают, что норма потребления белка 1,5-2,2 грамма на килограмм веса достаточно. И не забывайте про углеводы, если нужно набрать массу. Организму для построения новых мышечных структур нужно много энергии, а значит ограничится одним протеином не достаточно.

Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц: норма, сколько может усвоить за раз

Если не брать во внимание мышечную массу и телосложение, людям, которые физически активны, нужно больше белка, чем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Если ваша работа связана с физической силой, вы много ходите, бегаете, плаваете или делаете какие-то упражнения, то вам нужно больше белка. Выносливым спортсменам нужно около 1,2-1,4 грамма протеина на килограмм веса.

Пожилым людям требуется значительно больше белка, почти на 50% выше, чем стандартные диетические рекомендации, или около 0,9-1,2 грамма на килограмм веса тела. В таком количестве он поможет предотвратить остеопороз и саркопению (снижение мышечной массы) – существенные проблемы пожилого возраста. Людям, которые восстанавливаются после травм, также требуется больше белка.

Выводы: Потребность суточная норма белка значительно увеличивается у людей, которые физически активны, а также у пожилых лиц и людей, которые восстанавливаются после травм. 

Белок был несправедливо обвинен в ряде проблем со здоровьем. Считается, что диеты с высоким содержанием белка могут привести к повреждению почек и остеопорозу. Тем не менее, эти утверждения не подтверждаются научными данными. Хотя ограничение белка пойдет на пользу людям с уже существующими проблемами почек, он никогда не вызывал повреждения почек у здоровых людей.

На самом деле повышенное потребление протеина может привести к снижению кровяного давления и помогает бороться с сахарным диабетом, а оба эти фактора являются главными причинами развития болезней почек. Даже если белок действительно пагубно влияет на функцию почек (что не было доказано), его положительное влияние превышает все негативные эффекты.

Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц: норма, сколько может усвоить за раз

Белок считают причиной остеопороза, что странно, потому что на самом деле исследования показывают, что он предотвращает развитие этой патологии. В целом, нет никаких доказательств, что разумное потребление большого количества протеина оказывает какое-либо негативное влияние на здоровых людей.

Выводы: Белки не оказывают каких-либо негативных воздействий на функции почек здоровых людей. Исследования показывают, что потребление протеинов приводит к улучшению здоровья костей. 

Лучшие источники белка – мясо, рыба, яйца и молочные продукты. В них содержатся все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Есть также несколько растений с довольно высоким содержанием белка, среди них киноа, бобовые и орехи.

Для большинства людей следить за потреблением белка совсем не нужно. Если вы просто пытаетесь сохранить свое здоровье, ешьте качественную белковую пищу (и не забывайте о питательных растительных продуктах). Этого будет достаточно, чтобы потребление белка оставалось в оптимальном диапазоне. 

Это очень распространенное заблуждение. Когда говорится «грамм белка», имеются в виду граммы белка как макроэлемента, а не вес продукта, например, мяса или яиц.

226 граммов говядины фактически содержит только 61 грамм белка. Большое яйцо весит 46 граммов, но оно содержит только 6 граммов белка. 

Если у вас нормальный вес, вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или профессиональным спортом, то 0,8-1,3 грамма белка на килограмм веса в сутки вам будет достаточно.

Это составляет:

  • 56-91 грамм в день для среднестатистического мужчины;
  • 46-75 граммов в день для среднестатистической женщины.

Но, учитывая, что нет никаких проверенных доказательств вреда или пользы таких количеств протеина, для большинства людей лучше ошибиться в большую сторону, а не в меньшую.

Рассмотрим, какой объем протеина необходим организму для работы:

  • Женщины. Белок в женском организме несет ответственность за красоту, свежесть кожи, детородную функцию, стройность фигуры, нормальный гормональный фон. При этом нельзя забывать главную особенность женского тела – способность преобразовывать лишний протеин и выводить его из организма. Средняя суточная порция составляет от 80 гр. Эту цифру легко объяснить. Если женщина не занимается спортом, то организм нуждается в 1,6-1,8 граммах белка на килограмм реального веса (не идеального). Так, если ее вес составляет 60 кг, то норма в сутки – 96-108 грамм.
  • Беременные женщины. Процесс беременности связан с острой потребностью тела в «стройматериале», который необходим матери и ее будущему чаду. У беременной увеличиваются в размерах внутренние органы, которые должны справляться с «прихотями» малыша в утробе. Это значит, что норма возрастает до уровня 2 гр на кило веса, а суточное потребление – до 100 грамм и более. Здесь стоит учесть, что поступающий белок должен быть легкоусвояемым.
  • Спортсмены. Что касается атлетов и людей, которые занимаются активной физической нагрузкой, то их норма всегда вызывала массу споров. Ученые полагали, что спортсмены не нуждаются в дополнительной дозировке – им достаточно и стандартной суточной порции. Но последние исследования показали ошибочность «старых» предположений. В случае регулярных тренировок организм нуждается в объеме от 2 грамм на кило живого веса. Такой объем протеина не является вредным, ведь он идет не только на покрытие текущих потребностей тела, но и на строительство мышц. Даже небольшой дефицит приводит к нарушению процесса восстановления, снижению мышечной массы, катаболическим процессам и падению выносливости.

Человек, который посещает спортзал, должен съедать от 3 до 8 порций курицы (рыбы) в день или дополнять приемы спортивным питанием. При этом нельзя забывать, что полное замещение природного белка не рекомендуется. Главный упор делается на обычную пищу, остальное – спортивные добавки. Распределение происходит примерно в таком процентном соотношении – 70 на 30 или 60 на 40.

Суточная норма потребления белков отличается в зависимости от разных факторов. Такими факторами являются физическая нагрузка, телосложение, подвижность, качество питания. Просчитать норму белка в сутки не сложно. К тому же, существует большое количество формул расчета. Самым простым и понятным вариантом является следующий: умножение массы тела на определенный коэффициент.

limon pohudenie - Применение лимона при похудении

Похудение

Применение лимона при похудении

  • Низкая физическая активность в течение дня — 1 килограмм веса умножается на 1,2 грамма.
  • Занятия спортом не более 2 раз в неделю — 1 килограмм веса умножить на 1,6 грамма белка.
  • Регулярные занятия спортом не реже 3-4 раз в неделю — 1 килограмм веса умножается на 2 грамма.

Такой вариант подходит только для людей с нормальным весом. Если же Ваш вес выше или ниже нормы, количество белка другое. Чтобы узнать норму веса, можно воспользоваться простой формулой Борка, которая рассчитывает суточную норму массы тела в зависимости от роста человека:

  1. Ниже 165 см: от роста отнимается 100.
  2. Ниже 175: от роста отнимается 105.
  3. Выше 175: от роста отнимается 110.

Чем опасен дефицит?

Нехватка белка для организма критична и может проявляться следующими симптомами:

  • Ухудшается состояние кожи – она становится сухой и бледной, ухудшается эластичность, снижается температура.
  • Нарушается работа ЖКТ, что проявляется появлением частых поносов, появляются проблемы с выработкой полезных для организма ферментов.
  • Подавляется либидо, возникает аменорея (у женского пола).
  • Появляется раздражительность, снижается работоспособность, ухудшается внимание и память.
  • Ослабляется клеточный иммунитет, повышаются риски проникновения инфекций в организм. В случае чрезмерного дефицита развиваются болезни мочеполовой системы, пневмония и прочие проблемы. Кроме того, ухудшается аппетит, что еще больше усугубляет ситуацию.
  • Снижается мышечная масса.
  • Страдает сердце и сосуды, уменьшается давление, пульс замедляется. Как следствие, растет риск болезней сердечно-сосудистой системы.
  • Растут риски появления анемии, отеков и желтухи. Известны случаи, когда длительный дефицит приводил к сердечно-сосудистой, почечной и печеночной недостаточности.

Что нужно знать?

Стоит отметить следующее:

  • Минимальная суточная потребность в протеине для взрослого человека – 40 грамм. Это параметр, ниже которого опускаться запрещено. В противном случае растет риск проявлений, которые описаны выше. Первые признаки, по которым легко распознать дефицит – снижение иммунной функции (частые болезни), ломкость ногтевых пластин, выпадение волос и прочие.
  • Средняя норма – 90-100 грамм для взрослого человека. Этот параметр является среднестатистическим и должен приниматься за основу.
  • Максимальный объем белка, который может быть усвоен – не более 3 грамм на кило веса. В противном случае вещество не усваивается. Кроме того, накапливаются продукты распада (кетоновые тела), которые негативно действуют на организм – появляется запах изо рта (иногда привкус ацетона), возникают газы и так далее.
  • В одной куриной грудке, имеющей вес 150-170 грамм, содержится 30-35 грамм протеина. Этот же объем содержится в 180-200 граммах творога.
  • Учтите, что объем потребленного и усвоенного протеина часто различается. Здесь многое зависит от работы ЖКТ, типа белка и обменных процессов. Так, белок растительного происхождения усваивается только на 60-70 процентов, а животный – на 85-90%. Эти параметры приведены для условия, когда организм работает нормально.

sportfitgid.ru

Сколько белка нужно человеку в сутки

Если человек серьезно занимается формированием красивого и здорового тела, он точно задумывался над тем, сколько белка нужно в сутки человеку. Главная проблема этого вопроса заключается в том, что на него невозможно ответить однозначно. Показатель будет варьироваться в зависимости от поставленных целей и физиологических аспектов.

Но разобраться в этом вопросе можно. Для этого нужно лишь ознакомиться с технологией расчета количества протеиновой пищи на день, а также изучить главные правила, которые должны быть учтены при подборе белковых продуктов.

Белок и его роль в организме человека

Белок – это один из базовых компонентов человеческого организма. Он необходим для протекания ряда жизненно важных процессов в организме человека. Если представить, что все люди на планете полностью исключили из своего меню протеиновые продукты (даже с минимальным содержанием этого компонента), то уже через несколько дней в организме каждого из них запустились бы необратимые болезнетворные процессы, вызванные белковым голоданием.

Функции белка

Без протеина в организме человека не проходит ни один ферментативный процесс. Более того, все гормоны, которые вырабатываются внутренними системами человека и выполняют важные функции, в своем составе содержат белок. Также белок требуется для сокращения мышц, протекания мыслительных процессов и т. д.

Ежедневно организм человека использует большое количество запасов протеина на свои собственные нужды и физическую активность. Именно поэтому есть в день достаточное число протеинов надо регулярно. Основным источником белка являются высокобелковые продукты. Попадая в организм человека, они расщепляются на структурные компоненты, основными среди которых являются аминокислоты. Только в виде таких структурных единиц белок может свободно усваиваться организмом.

Чтобы человек не нарушал аминокислотный баланс и не провоцировал возникновение целого ряда заболеваний, связанных с дефицитом протеина в организме, он должен знать, сколько грамм белка на килограмм веса нужно употреблять ежедневно.

Норма употребления белка

Ученые потратили на изучение этого вопроса не одно десятилетие. Первые научно обоснованные выводы о количестве белка были сделаны еще в конце XIX века. Тогда ученые называли показатель в 25-135 грамм. Между минимальным и максимальным показателем была фактически целая пропасть.

Это объяснялось тем, что ученые, прежде всего, не могли достичь согласия между собой, а также не учитывали всех причин, которые могли изменить этот показатель в большую и меньшую сторону.

На сегодняшний день ситуация с количеством белка в день более ясна. Ученым удалось установить, что этот показатель зависит от соотношения мышечной и жировой массы и спортивных целей.

Показатель для людей, образ жизни которых преимущественно неактивный, находится в рамках 100 г/сутки, что даже меньше, чем 2 грамма белка на 1 кг веса. Для бодибилдеров этот показатель рассчитывается индивидуально, но он не может опускаться ниже указанного уровня.

Признаки недостатка белков в организме

Если человек не интересуется, сколько ему нужно белка в день для нормального функционирования организма, то рано или поздно у него могут возникнуть серьезные проблемы с внутренними органами.

Среди основных признаков того, что организм нуждается в белковой пище, можно выделить следующие:

  • наблюдаются сбои в работе мочеполовой системы, в частности, почек;
  • у подростков такие перекосы в питании вызывают замедление роста и развития;
  • эти процессы часто сопровождаются гормональными сбоями и нарушением обмена веществ;
  • недостаточное употребление белковой пищи вызывает ряд нарушений в работе печени.

Если человек отдает предпочтение пище с высоким содержанием простых углеводов и жиров, в крови постепенно повышается уровень сахара, холестерина, повышается риск образования бляшек внутри сосудов.

Даже если человек решил сесть на диету для похудения, ему обязательно нужно проанализировать, сколько белков нужно в день при похудении.

К чему ведет дефицит белка

Если человек не употребляет установленное нормами  количество белка, то легкие недомогания и вышеперечисленные болезни постепенно переходят в патологическую стадию. Не зная, сколько нужно белка его организму, человек может спровоцировать ухудшение мозговой деятельности.

Одним из наиболее серьезных заболеваний, которое развивается, когда человек не знает, сколько конкретно в его случае нужно употреблять протеина, является пищевая дистрофия. Если она прогрессирует, это может вызвать смерть от истощения.

Чтобы вылечиться, белка необходимо употреблять практически вдвое больше средней нормы, то есть до 2,5 г/кг. Лечение достаточно длительное. Стремление к нездоровой худобе нередко связано с психическими нарушениями (анорексия, булимия и т.д.).

Роль белка в организме

Именно белковые соединения входят в состав клеток человеческого организма. Главной функцией этих компонентов является строительная.

Аминокислоты, из которых состоят все белки, – это своеобразные кирпичи, из которых создан человеческий организм. Так, в мышцах белки составляют 50 процентов от всего состава, в костях и хрящевых соединениях – 20 процентов, а в кожном покрытии – 10 процентов.

Как только белков не хватает, человек сразу же чувствует недомогание, которое проявляется в ухудшении аппетита, потере веса, головокружении, в слабости и ряде других нарушений.

Именно поэтому человек всегда должен следить за употреблением белковой пищи, даже если его целью является, например, похудение.

При похудении

Белок при похудении выполняет целый ряд жизненно важных функций:

  • отвечает за максимальное сохранение запасов мышечной массы;
  • делает питание более сытным и комфортным, чем при переведении организма на простые углеводы;
  • продлевает чувство насыщения и уменьшает тем самым чувство голода, ведь белок переваривается намного дольше;
  • помогает похудеть значительно быстрее.

Стоит отметить, что протеины можно есть при похудении в любом режиме. Кроме того, норма протеина не должна опускаться ниже 70 г в сутки ни при каких обстоятельствах.

При наборе массы

Для набора веса спортсмен, занимающийся различными цикличными видами спорта, должен употреблять не менее 2 г белка на 1 кг веса. Исходя из поставленных целей, этот показатель может иногда доходить до 2,5-3 г, но только под строгим контролем тренера и лечащего врача. Именно поэтому профессиональные спортсмены-бодибилдеры всегда строго следят за тем, сколько протеина им осталось употребить в течение дня.

Белок помогает нарастить мышечную массу, ускорить процессы метаболизма, увеличить показатели выносливости и силы. Таким образом, ответ на вопрос о том, сколько нужно белка для роста мышц, сугубо индивидуален.

Сколько белка нужно человеку на видео

Расчет суточной нормы

Считается, что суточная норма белка для обычного человека, который не заинтересован в занятиях спортом и улучшении рельефа, приблизительно 1 г/ кг. Эту дозу белковых калорий нужно употреблять минимально для поддержания нормального функционирования всех внутренних систем.

Для мужчин

Количество белка, которое нужно есть мужчинам, определяется из расчета 2-3 г\кг веса. Так, если вы весите 90 кг, вам понадобится от 180 до 270 г белка в день, чтобы нарастить мышечную массу и сделать тело более рельефным и красивым.

Для женщин

Количество белка в день, которого нужно съедать среднестатистической женщине, чтобы увеличить показатели выносливости, силы и производительности, определяется из расчета 2 г на кг веса.

Если женщина хочет увеличить мышечную массу или прорисовать рельеф, то нужно 2.5 г на кг веса. Однако большее количество протеина даже при питании для набора мышечной массы, в организме женщины просто не усвоится, спровоцировав реакции распада, которые являются токсическими для внутренних систем.

При сбросе веса

Белок при похудении организма очень важен, но его употребление должно быть сбалансированным. Так, если человек с массой тела 150 кг будет употреблять 2 г белка на килограмм своего веса, похудение будет очень медленным и непродуктивным. В этом случае умножать нужно не на действительный вес, а на желаемый. Например, если мужчина хочет весить 90 кг, а весит 150, то ему нужно принимать 180 г белка, а не 300.

В рамках такого «идеального» диапазона употребления протеина, людям удается получить наилучшие результаты, какие только могут быть при такой массе тела. Нужно также правильно совмещать кардиотренировки и силовые занятия, чтобы быстрее похудеть, эффективно убрать живот и подкачаться. Стоит учитывать быструю адаптацию мышц к нагрузкам.

При наборе мышечной массы

Белок для набора мышечной массы играет крайне важную роль. Рассчитать необходимое его количество для набора массы несложно. В среднем человек должен употреблять не меньше 2 г протеина на каждый килограмм собственного веса. Такое потребление белка при наборе массы после тренировки является оптимальным для большинства людей, но может быть увеличено с учетом индивидуальных особенностей организма, а также типа тренировки (упражнения для ног, рук, ягодиц).

Правила употребления белка

Бездумное употребление белковой пищи зачастую приносит человеческому организму больше вреда, чем пользы, и не вызывает никаких положительных изменений во внешнем виде тела.

Очень важно контролировать дневную норму протеина, чтобы не провоцировать постоянное вздутие живота и даже необратимые токсические процессы, которые отравляют организм из-за распада белковых компонентов.

Источник белка в продуктах

Человеку очень полезно употреблять животный протеин, который считается максимально полезным. К нему относят разные виды мяса (курица, кролик, говядина и т.д.), молочные продукты, яйца. Эти продукты содержат максимальное количество необходимых человеку белков и углеводов (сложных), а также витамины и минералы.

Получать белок также можно из овощей и ягод. Больше всего протеина содержится в бобовых, орехах (осторожно с их количеством, ведь все орехи содержат большой процент жира). Фрукты содержат намного меньше белка, поэтому при составлении рациона выбирайте только лучшее.

Очень важно знать, сколько грамм белка нужно употребить в день, и контролировать этот показатель при помощи специальных программ-калоризаторов и кухонных весов. Учет потребностей организма поможет избавиться от проблемы переедания, метеоризма и лишних килограммов.

Как получить суточную норму белка

Дневная норма белка должна быть не менее 100-120 г в день. Если человек активно занимается спортом, поддерживает хорошую физическую форму, этот показатель может изменяться в большую сторону.

Чтобы получать такое количество протеина каждый день, нужно следовать простым правилам:

  1. Несмотря на правило о том, что за один раз усваивается до 30 г белка, не нужно съедать все 30 грамм за один присест. Лучше питаться меньшими порциями, но чаще. Оптимальным показателем станет употребление белка по 15-20 г за один раз. Поэтому правило – чем больше, тем лучше – не подходит.
  2. Большое количество белка в день лучше сочетать с углеводами: так улучшается усвоение протеина. Исключением из этого правила станет только вечерний прием пищи, когда белок выступает в качестве отдельного самостоятельного компонента и может дополняться клетчаткой.
  3. Употреблять белок преимущественно животного происхождения. Такая пища лучше усваивается организмом. Кроме того, предпочтение нужно отдать белковой еде в вареном, а не жареном виде. Например, калорийность яйца в сыром и приготовленном (на сковороде) виде существенно отличается.

В какое время суток лучше употреблять

Если рассматривать белки как одну из необходимых составляющих ежедневного рациона, то можно сделать вывод, что их нужно принимать утром, в обед и вечером. Единственным условием является то, что вечерняя порция составляется исключительно из белков, а вот утром можно сделать акцент на сложных углеводах.

Главное, не забывать, что в день для роста мышц необходимо употреблять в среднем 2 г протеина на кг веса. В утреннее и вечернее время белок усваивается с разной эффективностью (после 16.00 – лучше).

Рекомендации диетологов

Чтобы белок лучше усваивался организмом человека, нужно обратить внимание на ряд факторов:

  1. Образ жизни и состояние здоровья человека. На усвоение протеина и необходимое его количество в сутки влияет график работы, загруженность человека на протяжении дня, занятия спортом и даже генетическая предрасположенность. Так, если даже взять двух людей с практически одинаковым ритмом жизни и физическими показателями, но один из них занимается спортом, а другой ведет пассивный образ жизни, то первому, чтобы накачать мышцы, нужно много белка(практически вдвое больше).
  2. Также очень важно обращать внимание на размеры самой порции протеина, когда выедите. Организм человека – настолько разумная система, что в состоянии самостоятельно определять, какое количество белка является для него максимальным в условиях одного приема пищи. Так, за один раз не усваивается больше 30 г белка. Остальной белок в рационе, что был дополнительно употреблен, начинает бродить в организме, вызывая процессы гниения.

К процессу приема пищи нужно относиться максимально серьезно. Только изучив правила здорового питания, полезные рецепты, можно наладить функционирование организма и избавиться от заболеваний.

vsudu-sport.ru

Сколько белка нужно человеку в день?

сколько белка нужно человеку в день

Главные источники белка для человека – продукты животного происхождения, хотя и некоторые растения отличаются его высоким содержанием. Дискуссии на тему, сколько белка нужно человеку в день, между врачами и диетологами не утихают уже много лет.

Сколько белка в день нужно употреблять женщине?

Официальные документы предписывают обычным людям от 0,8 до 1,3 г белка на килограмм веса в день. Это при условии, что у индивида нет проблем со здоровьем и лишним весом, и он не занимается спортом. Для женщины это примерно 46-75 г в сутки, для мужчины – 56-91 г.

Многие люди заблуждаются, считая, что 1 г белка равен 1 г мяса. На самом деле белковые продукты не состоят из белка целиком, поэтому опираться нужно на специальные таблицы. Для примера, около 27 г белка содержится в 100 г говядины и куриной грудки, в 100 г тунца – 22 г, а в одном яйце его всего 6 г. А поскольку на нормальное усвоение белка влияет множество факторов, он редко используется организмом полностью.

Потребность в белке возрастает при серьезных физических нагрузках, беременности и грудном вскармливании, в пожилом возрасте, а также при похудении.

Сколько нужно белка в день для похудения?

Диетологами доказано, что любая диета при повышении количества белка в рационе соблюдается гораздо легче. Исследования показали, что если 25% дневной калорийности худеющий получает от протеинов, метаболизм организма возрастает на треть. Кроме этого, при повышенном содержании белка снижается риск срыва с диеты, т.к. он вызывает чувство насыщения гораздо лучше, чем углеводы и жиры.

Из-за нехватки белковых продуктов при похудении организм начинает сжигать не жир, а мышцы. Поэтому для успешного похудения диетологи советуют повышать норму белка до 2 г на килограмм веса человека. Если в дополнение к диете худеющий увеличивает физические нагрузки, норма белка повышается до 2,2 г. Но при этом нежелательно за один прием употреблять более 30 г белка, т.к. он просто не усвоится организмом.

сколько нужно белка в день для похудения

 

womanadvice.ru

Сколько нужно белка в день человеку?

Белки – «строительные блоки» для человеческого тела, задействованные во многих его функциях:

  • от роста мышц до поддержания плотности костной ткани;
  • от координации гормонального баланса до стимулирования роста волос.

Неудивительно, что люди задаются не самым простым вопросом: «Сколько белка нужно в день?». В зависимости от того, где вы ищете информацию, можно найти много противоречивых данных. Кроме того, определенные переменные затрудняют ответ.

Содержание:

1. О белке подробнее.

2. Какой белок выбрать?

3. Какую пользу принесет достаточное количество белка в рационе?

4. Не опасно ли есть много белка?

5. Сколько грамм белка нужно в день?

Начнем свое исследование с официально одобренных источников — choosemyplate.gov, где опубликована информация Министерства сельского хозяйства США. Обозначенное количество подразумевает умеренную физическую активность не менее 30 минут в день за рамками обычной повседневной деятельности.

Категория

Возраст

Количество белка, гр

Дети

2 — 3 года

56,7

 

4 — 8 лет

113,4

Девочки

9 — 13 лет

141,75

 

14 — 18 лет

141,75

Мальчики

9 — 13 лет

141,75

 

14 — 18 лет

184,27

Женщины

19 — 30 лет

155,92

 

31 — 50 лет

141,75

 

51 +

141,75

Мужчины

19 — 30 лет

184,27

 

31 — 50 лет

170,1

 

51 +

155,92

По таблице взрослые мужчины и женщины должны употреблять 140 – 170 грамм белка в день [1].

Рекомендуемые нормы потребления (DRI) озвучивают более низкие значения: 0,8 грамм на килограмм массы тела взрослого [2]. При весе в 50 кг норма – 40 грамм, при 70 кг – 56 грамм.

Озадачены? Неудивительно. Найти однозначный для всех ответ на вопрос, сколько грамм белка нужно день – не удастся. На физические потребности человека влияет ряд аспектов, которые заслуживают объяснения.

Что такое белки? Почему они так важны? Это важные вопросы для понимания. Ответы на них рассмотрим прежде, чем узнаем, сколько белка нужно съедать в день.

О белке

Эти крупные молекулы состоят из одной или нескольких цепей аминокислот. Двадцать типов аминокислот делают человеческую жизнь возможной.

Белковые цепи участвуют в создании разных компонентов тела:

  • костей;
  • мышц;
  • кожи;
  • волос;
  • всех клеток и даже гормонов.

Наши удивительные тела производят многие из аминокислот. Те, которые не могут быть синтезированы, должны поступать с пищей каждый день.

Аминокислоты не хранятся в организме длительное время, что требует от человека следовать его потребностям. Если вы не сможете употреблять достаточного количества белка, начнет ухудшаться состояние мышечной ткани. Организм использует здоровые мышцы, чтобы получить аминокислоты. Ухудшится самочувствие и внешний облик.

Какую белковую пищу выбирать?

Важно употреблять белок, который удовлетворит потребность организма в незаменимых аминокислотах. Их тело не может синтезировать. Полноценный белок необходим для правильной работы, роста и здоровья.

Неудивительно, что незаменимые аминокислоты в основном встречаются в продуктах питания животного происхождения. Ежедневное употребление яиц, молочных продуктов, мяса и/или рыбы обеспечит белок для всех органов и клеток. Тем, кто придерживается полностью растительного рациона, тоже не стоит беспокоиться.

Растительные белки называют неполноценными т.к., они не содержат всех незаменимых аминокислот. Однако получить их возможно, если тщательно подбирать растительные продукты и регулярно их употреблять. Основные источники:

Наиболее рекомендуемые сочетания для получения полноценного белка:

  • рис с фасолью;
  • киноа с бобовыми;
  • арахисовое масло с рисовым пирогом.

Диетологи в качестве основных источников рекомендуют постное мясо, рыбу и растительные продукты (подробнее о рекомендациях).

Дополнительные белковые порошки — еще один вариант удовлетворить потребности организма.

Их изготавливают из сыворотки, сои или казеина. Белковые порошки рекомендуют тем, кто:

  • занимается бодибилдингом;
  • употребляет мало белка из-за ограничений в питании.

Какую пользу принесет достаточное количество белка в рационе?

Рассмотрим преимущества этого удивительного макроэлемента для здоровья (узнать больше о роли белка в питании).

1. Поддерживает здоровый вес

Знаете ли вы, что достаточное количество белка в питании — хороший способ сохранить здоровый вес тела или похудеть? Тройная польза нутриента:

  • Повышает метаболизм, добавляя 15-30 % к обычной скорости обмена веществ. Потребляемые калории быстрее расходуются, а не конвертируются в жировую ткань [3]. Согласно исследованиям, мышечная ткань помогает поддерживать здоровый вес тела: каждый ее килограмм сжигает несколько лишних калорий каждый день [4].
  • Белок увеличивает сытость, что приводит к снижению калорийности и успешной потере веса [5]. Белок дает большее насыщение, чем углеводы или жиры [6].
  • Белок помогает организму сохранить мышечную массу во время диеты.

Диетологи часто беспокоятся о возврате потерянного веса. Килограммы, утраченные в результате тяжелого труда и ограничений в рационе, возвращаются в два раза быстрее, что приводит к известному эффекту йо-йо.

Хорошая новость в том, что те, кто придерживается высокобелковой диеты, с большей вероятностью удерживают вес. Исследования показывают, что даже незначительное увеличение потребления белка (от 15% до 18%) может на 50% снизить риск возврата потерянной массы [7].

Убедитесь, что 30% калорий поступают из белковой пищи. К примеру, калорийность рациона – 1500, 30% — 450 калорий. Это может быть приблизительно 200 г куриного мяса.

Научные изыскания также показывают, что серьезное ограничение углеводов и более высокий процент жиров (наряду с более высоким содержанием белка) приводит к большему подавлению аппетита и потере жировой ткани. Такое питание, известное как кетогенное, эффективно для снижения веса [8].

2. Рост мышечной массы

Чтобы предотвратить атрофию мышц, истощение, в рационе должны быть продукты, богатые белками [9].

Однако если задача – увеличить размер и плотность мышечных тканей, на этом нельзя будет остановиться, потребуется дополнительный белок [10].

Большая мышечная масса полезна:

  • для снижения веса;
  • улучшения формы тела;
  • поддержания скелета;
  • повышения выносливости и улучшения здоровья сердца.

Это может даже увеличить продолжительность жизни.

Для этого необходимо повысить долю белка в рационе. Хотя трудно определить правильное количество, исследования показывают, что необходимо будет съедать 2,3 грамма за каждый килограмм: при весе в 70 кг – 161 грамм [11, 12].

3. Здоровье костей

Польза употребления достаточного количества белка не ограничивается потерей веса и улучшением состава тела.

Исследования показывают, что белок наряду с минеральными веществами – магнием или кальцием — отвечает за создание прочных костей. Всё большую значимость он обретает с возрастом. Остеопороз — это болезнь, которая разрушающе воздействует на пожилых людей, склонных употреблять меньше белка. Это увеличивает риск развития заболевания [13].

Чтобы предотвратить остеопороз, пожилым людям необходимо увеличить долю белка в рационе: 1 — 1,2 г на кг [14].

Достаточное количества нутриента также ускоряет заживление травм и повреждений [15].

4. Другие полезные свойства белка

Есть другие, менее известные преимущества питательного вещества:

  • улучшает работу мозга и поддерживает память;
  • нормализует гормональное равновесие;
  • поднимает настроение;
  • помогает сохранить молодость, энергию и жизненную силу.

Кроме того, более высокое количество белка в рационе:

  • положительно влияет на высокое кровяное давление [16];
  • снижает уровень сахара в крови после еды при диабете 2 типа [17].

Не опасно ли есть много белка?

Если употреблять достаточное количество нутриента важно, то закономерны вопросы:

  • вреден ли избыток белка;
  • связан ли он с отрицательными последствиями для здоровья.

Вопрос вызывал споры в научном сообществе в прошлом. Избыток нутриента связывали со следующими проблемами:

  • почечными камнями, повреждениями почек;
  • остеопорозом.

Однако нет научных доказательств того, что чрезмерное количество белка может повредить здоровые почки.

Исследования с участием спортсменов показали, что почки хорошо справляются с высоким содержанием белка в рационе [18].

Если же имеют место проблемы в работе органов, особенно почечная недостаточность, норму употребления белка должен устанавливать врач [19].

В случае, когда нет нарушений, риски, связанные с избытком белка, минимальны. А польза превосходит потенциальные проблемы со здоровьем.

Научные данные показывают, что чрезмерное употребление нутриента не вызывает остеопороз [20]. Кроме того, белок даже может улучшить состояние при остеопорозе и облегчить симптомы [21].

Сколько белка в день нужно человеку?

Итак, мы рассмотрели:

  • что такое белок;
  • полезные свойства нутриента;
  • когда следует ограничивать его количество в рационе;
  • какие белки выбирать — обращать внимание рыбу и растительные белки для правильной работы организма и долголетия.

Чтобы ответить на вопрос, сколько белка в день нужно человеку, рассмотрим несколько факторов, от которых зависит норма:

  1. Возраст: детям, подросткам, беременным женщинам и пожилым людям требуется больше нутриента.
  2. Пол: мужчины употребляют больше белка, чем женщины.
  3. Уровни активности: люди, ведущие малоактивный образ жизни, нуждаются в меньшем количестве питательного вещества, чем спортсмены, особенно те, которые работают над увеличением мышечной массы.
  4. Состав тела: если задача – снизить вес и удерживать достигнутый, потребуется больше белка.
  5. Состояние здоровья: употребление большего количества нутриента может помочь при выздоровлении и улучшить общее состояние.

Итак, для здорового, не слишком активного взрослого количество белка в рационе можно рассчитывать следующим образом: от 0,8 до 1,3 г на килограмм массы тела. К примеру, при весе 70 кг – 56 – 91 г белка.

Таким образом, для мужчин необходимо примерно — 60 – 90 г, для женщин – 45 – 75 г.

Повышайте количество нутриента, если увеличивается уровень активности или изменяется состояние здоровья.

Можно проверять фактическое количество белка в каждом продукте, подсчитывать, чтобы определить, достигнута ли норма. Информация указывается на этикетках продуктов, либо есть возможность найти ее в интернете.

Неважно, мясоед вы или вегетарианец, следуя этим рекомендациям, сможете улучшить здоровье!

По материалам:

  1. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  2. http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2002/Dietary-Reference-Intakes-for-Energy-Carbohydrate-Fiber-Fat-Fatty-Acids-Cholesterol-Protein-and-Amino-Acids.aspx
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
  4. https://academic.oup.com/ajcn/article/95/3/614/4578300
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999
  9. http://europepmc.org/abstract/MED/19927027
  10. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-42
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027/
  13. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1532-5415.2009.02285.x/full
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16886097
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16998142
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711407
  17. https://academic.oup.com/ajcn/article/78/4/734/4690022
  18. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-1-1-45
  19. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373952
Польза белка и вред Растительные продукты, богатые белком Чем отличается животный белок от растительного? Незаменимые аминокислоты для человека

properdiet.ru

Сколько белка нужно в день?

На начинающего спортсмена при начале ведения здорового образа жизни всегда сваливается огромный объем непонятной информации. Новые сведения о том, как необходимо питаться, как заниматься, сколько спать… и так далее, и так по каждой сфере. Одна из первых проблем — это вопрос, сколько протеина необходимо употреблять в день, если ты начинаешь заниматься фитнесом и наращивать мышцы. Мы ответим на этот вопрос легко и понятно!

Для начала: сколько калорий нужно в день?

Для начала рассчитайте свой суточный калораж. Очень просто сделать это тут.

Сколько протеина нужно в день?

сколько белка нужно в день

сколько белка нужно в деньМужские журналы и журналы для культуристов взяли за правило давать такой ответ на вопрос, сколько белка нужно в день: для роста мышц необходимо употреблять 2 г белка на 1 кг тела. Эта цифра устоялась и стала расхожим местом в теории бодибилдинга и культуризма. Более того, еще чаще встречается информация о том, что для взрывного роста мышц эту цифру необходимо по возможности увеличивать.

Институты, не связанные со спортом и построением мышц, обладают на этот счет совершенно другими сведениями. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует здоровому современному взрослому человеку употреблять 0,75 г белка на 1 кг массы тела. И да, речь о мужчинах, у женщин эта доза колеблется на уровне 0,5 г белка на 1 кг массы тела. Роспотребнадзор России меряет нормы иначе: в нашем российском климате взрослому мужчине рекомендуют употреблять от 60 г до 120 г белка в день. Нехилый разброс, не правда ли? Также появляется и такая информация: употреблять белка больше указанных количеств — просто-напросто вредно: не справятся почки и забарахлит печень.

[include title=»adsense_intext_shortcode»]

Но что-то загинающихся от перебора протеина больных среди культуристов не так много, несмотря на то, что многие употребляют по 300-500 г в сутки (и вы еще приплюсуйте сюда также вредные для здоровья стероиды). Значит, проблемы со здоровьем при переизбытке протеина — миф? И что же делать обычному человеку, который хочет строить здоровое и красивое тело? Сколько надо ему? И как ему вообще делать хоть какие-то выводы, когда из всего вышесказанного понятно: обыватель употребляет слишком мало протеина в день, а культуристы — слишком много?

Безопасное употребление белка

Мы почитали теорию на тему того, сколько белка нужно в день, и вот что выяснили: связи между повышенным употреблением белка и болезнями сердца не выявлено (более того — высокое потребление белка снижает риск ишемической болезни сердца). Достаточно точна и доказана только бесспорная связь между высоким употреблением жиров и болезнями сердца. При потреблении белка около 2 г на 1 кг веса в краткосрочной перспективе не обнаруживалось никаких заболеваний почек, печени, сердца и костей. Наблюдались и люди с употреблением белка в количестве 2,8 г на 1 кг массы тела — и что вы думаете? Никаких проблем с почками в краткосрочной перспективе.

Доказано: высокое потребление белка не имеет негативного влияния на почки.

Существует еще одно мнение: избыточное потребление протеина вымывает из организма кальций. Исследования показали: разницы между 50 г  в день и 150 г  в сфере экскреции кальция нет. Можно принять за аксиому: потребление протеина в количестве плюс-минус 2 г на 1 кг не имеет никакого негативного влияния на здоровье. И да, мужские журналы, в общем-то, правы: для увеличения мышц стоит потреблять именно такое количество! Более того: при употреблении более чем 3 г  на 1 кг тела (+40% калорий) вреда организму вы не нанесете, а мышцы, соответственно, буду расти объемнее и быстрее! Решать вам.

Сколько белка употреблять за один прием пищи?

По исследованиям, синтез мышечного белка увеличивается в зависимости от дозы поступающего за один раз протеина. Синтез мышечного белка может быть простимулирован максимально при 3-4 г аминокислоты с разветвленной цепочкой лейцина, что равно 0,05 г на 1 кг лейцина. Это значит, что для получения 3-4 г лейцина нужно 30-50 г протеина. Примерно это количество белка вы должны употреблять за 1 прием пищи.

Как часто нужно употреблять белок?

Этот вопрос, соответственно, бьется с вопросом о том, как часто нужно принимать пищу вообще. Стимуляция синтеза белка может повторяться каждые 3-4 часа — так часто вы и должны есть.

Если ориентироваться на ежедневные тренировки, то потреблять протеин стоит так:

  • До начала силовой тренировки (за 30-40 мин) — 0,3-0,4 г  на 1 кг
  • Во время тренировки — 10-12 г
  • После тренировки — 0,3-0,5 г  на 1 кг.

Учимся балансировать

Мы уже усвоили, что физического вреда высокое потребление белка вам не нанесет. Но есть другая крайность: при высоком употреблении сколько белка нужно в день

сколько белка нужно в деньбелка потребление углеводов, логично, низкое. Низкое потребление углеводов все равно снизит ваши показатели: какой смысл повышать количество белка, если главного источника энергии все равно недостаточно? Не нам вам рассказывать, как живется на низком потреблении углеводов: плохое настроение и снижение иммунитета — лишь вершина айсберга. Плюс при низком потреблении углеводов организм не сможет быстро восстановиться после тренировки, а значит, тренироваться вы будете реже и менее интенсивно, и все старания по повышению количества белка окажутся бессмысленны.

Как ни странно, углеводы имеют не меньшее и едва ли не большее влияние на рост мышц, чем белки. Более того, из питания нельзя исключать и жиры — ни один из макронутриентов не может быть исключен, все они имеют огромное значение для человеческого организма и особенно организма спортсмена, несущего перегрузки.

***

Если употреблять протеин не из химии и коктейлей, а больше из продуктов с высоким содержанием лейцина — яиц, молока, некоторых видов мяса, то для успешного роста мышц потребуется меньше вещества в процентном содержании. Проще говоря, чем выше качество, тем меньше надо. Помните это, выстраивая свой новый чемпионский рацион питания!

Читать еще интересное по теме:

— Сколько белка реально необходимо женщине?

— Рецепты из протеина

— Как употреблять протеин: Пьем за мышцы

— Как пить протеин: 7 мифов о белке

— 10 овощей с высоким содержанием белка

wefit.ru

для роста мышц и похудения

belok-kolich

Приветствую читателей. Как всегда на связи Александр Белый. В сегодняшней статье зададимся немаловажным вопросом посвященным правильному питанию. Что скажете, стараетесь ли Вы придерживаться правильного сбалансированного питания? Если да, тогда вы не раз слышали про то, сколько и чего рекомендовано употреблять в пищу, чтобы похудеть или набрать массу. Это относится и к жирам, и к углеводам, витаминам и другим микроэлементам. Но в данной статье уделим наибольшее внимание протеинам и выясним сколько белка нужно человеку в сутки.

Для чего нужен белок

Белок, или как его ещё называют протеин, либо коллаген. О его пользе  и о том, каким важным компонентом в нашем организме он является можно говорить очень долго. Поэтому я постарался выделить главные аргументы, которые ещё раз докажут о том, насколько протеины важны для организма:

  • Протеины- это строительный компонент для всего организма;
  • Обеспечивают большим количеством энергии;
  • Дают другим питательным веществам раскрыть свои полезные свойства;
  • Животные белки содержат незаменимые компоненты;
  • Белки являются основой ферментативной деятельности организма;
  • Являются поставщиками незаменимых аминокислот.

Потребление протеинов должно происходить ежедневно, в противном случае в организм не сможет полноценно функционировать.

Где находится ценный белок

Данный ценный компонент разделяется на растительные и животного происхождения, соответственно искать его нужно в разных продуктах. Растительные белки или соевые протеины необходимы тем, кто стремится похудеть, так как они не содержат жиров. Но не стоит сильно увлекаться соевыми продуктами так, как они замедляют обмен веществ.

belok-food

Животные белки больше предназначены для набора мышечной массы.

tablica-belki

Набираем килограммы

Сколько же необходимо употреблять протеинов ежедневно? К этому вопросу необходим строго индивидуальный подход. Начнём с тех, кто употребляет сывороточные протеины, для набора веса и роста мышц. Это люди которые часами пропадают в спорт залах и очень внимательно следят за своим питанием. Всё дело в том, что протеины это кирпичики из которых стоятся мышцы. Атлеты тратят очень много сил и энергии на тренировках и им необходимо брать энергию, и то, из чего наращивать мышцы. Более того, коллаген служит средством восстановления после тренировок.

Людям, серьезно увлекающимся спортом, те, кто хотят накачаться, необходимо употреблять больше белка, чем обычному человеку: 2-3г на 1 кг веса.

Но в тоже время, чтобы в организме шёл правильный обмен веществ, важно следить сколько других веществ Вы употребляете. Рекомендовано, чтобы в рационе было 60% углеводов, 30% белка и 10% растительного жира.

Сбрасываем лишнее

Удивительно, но белок необходим, как для набора веса, так и для похудения. Многие диеты основаны именно на этом веществе, а всё почему? Потому, что он выполняет множество различных функций, которые просто необходимы для людей, соблюдающих диету:

  1. Ускоряется процесс сжигания жира и замещения его мышцами.
  2. Чувство насыщения длится гораздо дольше. Всё потому, что белок долго усваивается.
  3. Появляется больше свободной энергии.
  4. При похудении, белок сохраняет хорошее состояние кожи;
  5. Вам меньше хочется сладкого, благодаря тому, что поддерживает необходимый уровень сахара в крови. Как это важно, не правда ли?

Для похудения рекомендуется включить в свой рацион 1-1,2 грамма протеина на 1 кг Вашего веса каждый день.

strong-body

Как правило, увлекаясь диетами, некоторые настолько себя ограничивают в пище, что новый образ питания только вредит организму, поэтому с умом подбирайте диеты:

  • Чтобы протеины хорошо усваивались необходимо большое количество воды, в противном случае это грозит обезвоживанием.
  • Не снижайте количество протеина, это может привести к понижению иммунитета.
  • В диетах, основанных на фруктах и овощах, белка очень мало.
  • Если Вы будете забывать про коллаген и тренироваться не включая его в рацион, это может сильно навредить организму.

Источник здорового образа жизни

Выше, мы уже не раз убеждались о безграничной пользе коллагена, но данное вещество необходимо не только для достижения определенной цели, но и просто для полноценного функционирования организма, для поддержания мышц, в общем, для поддержания вашего здоровья.

Норма употребления для взрослого здорового мужчины и взрослой здоровой женщины разница и составляет:

Для мужчины рекомендовано: 0, 75 г на 1 кг веса ежедневно.
Для женщины считается оптимальным: 0,5 г на 1 кг собственного веса ежедневно.

Но помимо дозы употребления, так же очень важно правильно распределять необходимое количество в течение для. Не рекомендуется за один прием пищи, съедать все 0,5 г например.

Представляю ориентировочное распределение: завтрак-20%, перекус-5%, обед-45%, перекус-5%, ужин-20%, перекус -5%.

Это примерное распределение, не обязательно следовать ему на 100%, главное равномерно распределять количество в течение дня.

Нужно быть аккуратнее

Слышали ли Вы когда-нибудь что белки сильно вредят организму? Действительно, издавна ходят слухи, что высокобелковые диеты разрушают и кости, и пагубно влияют на состояние печени, почек и сердца, в подтверждение этого даже проводили эксперименты на крысах. Но поверьте, это было давно, и как оказалось неправда. В последнее время, когда бодибилдинг становится более развит, ученые не могли не перепроверить данную теорию.

Многочисленные эксперименты показали, что если употреблять даже 2г протеина на 1 кг своего веса в день, это никак отрицательно не повлияет на работу и функционирование внутренних органов. Более того высокое употребление протеинов никак не связано с сердечными заболеваниями, наоборот белки препятствуют появлению ишемических болезней.

sport_pitan

Для тех, кто дочитал статью до конца от меня подарок в виде Бесплатного Курса «Секреты спортивного питания», из которого вы в деталях узнаете, как правильно питаться, чтоб обрести спортивную фигуру и главное стать более здоровым.

Таким образом, мы плавно подошли к концу. Смотрите ниже видео, где ещё более подробно будет разобрана данная темв. Помните, что главное в питание — это уметь сбалансировано питаться, не перегибать палку с количеством и с ограничением чего-либо, всего должно быть в меру. Продолжайте читать sportivs и рассказывать друзьям. Пусть и они становятся лучше вместе с Вами.

Александр Белый

sportivs.com

Сколько нужно белка в день ?

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Большое количество людей не рассчитывают свою суточную норму потребления белка. Основные причины, по которым это происходит: лень и незнание. Но если человек начинает заниматься спортом, то ему просто обязательно нужно разбираться в таком вопросе как: Сколько нужно белка в день?

skolko-nyjno-belka-v-den-01

Это обязательно нужно знать, потому что белок много чего означает для нашего организма. В первую очередь он является самым главным материалом для роста мышечной массы. Помимо этого с белками связано очень много различных функций: обмен веществ, иммунная система, защитные функции и т.д.

Сколько нужно съедать белка в день?

 

Вы наверное уже не раз слышали о том, что человеку нужно употреблять 2г белка на 1кг веса тела. А профессиональным спортсменам нужно увеличить количество потребления белка до 3 – 5г * 1кг веса тела. Об этом так часто пишут различные спортивные журналы, что люди начали безоговорочно верить в это. А вот, например современная медицина считает, что норма потребления белка должна составлять: 65 – 130г в сутки. Так кому же верить?

 

На самом деле, суточная потребность в белке для каждого человека индивидуальна. Это зависит от многих факторов: уровень активности, пол, возраст и т.д. Кому то может хватить и 65г белка в сутки, а кому то и 130г будет мало.

 

Как рассчитать суточную норму потребления белка в день?

 
Для мужчин:

Для нормального функционирования мужского организма достаточно 1г белка * 1кг веса тела. 1г белка – это при условии, если вы целыми днями ничего не будете делать (то есть, это норма белка для поддержания жизненно важных функций организма). Если же вы занимаетесь физическим или умственным трудом, то количество белка повышается, примерно, до 1.3 – 1.5г * 1кг веса тела.

 

Также, если вы ко всему этому еще ведете здоровый образ жизни и делаете хоть какие то мини тренировки для поддержания хорошего телосложения, то потребность в белках возрастет еще выше, до 1.6 – 1.8г на 1кг веса тела. А теперь представим что вы спортсмен (например: культурист), теперь ваша потребность в белках будет намного выше, чем в обычного человека. Вам нужен белок как для поддержания жизненно важных функций организма, так и для наращивания мышечной массы. Теперь, ваша норма в белке составляет: 2 – 2.4г * 1кг веса тела.

 
 
Для женщин:

Для нормального функционирования женского организма достаточно 0.7 – 0.8г белка * 1кг веса тела. 0.7г белка – это для поддержания жизненно важных функций организма. Если же вы занимаетесь физическим или умственным трудом, то количество белка повышается до 1 – 1.3г * 1кг веса тела. Для беременных женщин количество белка нужно увеличить примерно до 1.5г * 1кг веса, а для кормящих матерей, до 1.8г * 1кг веса тела. Так же если девушка занимается спортом, то для поддержания спортивного телосложения ей понадобится 1.5 – 1.6г белка * 1кг веса тела.

 

Все эти цифры – это средне статические значения, это как бы та точка, от которой нужно отталкиваться. Просто научитесь слушать свой организм, и он подскажет, сколько вам нужно съедать белка за день.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

garbartrener

 

Другие статьи по теме:

 

progrees.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *