Сколько должен быть перерыв между подходами – Отдых между подходами и упражнениями: есть ли разница при работе на массу, силу или рельеф?

Содержание

Каким должен быть отдых между подходами в программе на силу, массу и рельеф

Время отдыха между подходами может акцентировать ваши тренировки на наборе мышечной массы, развитии силы или прорисовке рельефа. Сколько нужно отдыхать между упражнениями, чтобы достичь каждой из этих целей, выяснял «Советский спорт».

Время отдыха между подходами на силу

Считается, что в программе, направленной на развитие силы и работу с максимальными весами, следует отдыхать до полного восстановления центральной нервной системы (ЦНС). Она восстанавливается в среднем за 2,5-4 минуты, если вы поднимали вес выше 90% от своего одноповторного максимума. И в среднем за 2-3 минуты, если вы работали в диапазоне примерно 85% от своего одноповторного максимума. Одноповторный максимум – вес, с которым вы можете сделать только одно повторение.

Восстановление ЦНС необходимо для работы с весами, близкими к предельным. Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, чья цель – максимальное развитие силы, часто работают именно в таком режиме: малое количество повторение (от 1 до 5) и большие перерывы на отдых (от 2 до 4 минут и больше).

Время отдыха между подходами на массу

В программах на массу большинство культуристов отдыхает между подходами примерно 45-90 секунд. За это время происходит неполное восстановление сил. Это приводит к включению в работу большего числа мышечных волокон: говоря простым языком, новые мышечные волокна заменяют те, что устали.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Мастер, разрядник или элита – сравни свои силовые с нормативами пауэрлифтеров

При этом, в диапазоне 45-90 секунд отдыха между подходами можно также смещать функциональные акценты. Считается, что время отдыха ближе к 90 секундам (или даже чуть выше – до 120 секунд) позволяет одновременно набирать массу и работать над силой. Диапазон отдыха 60-90 секунд хорош для гипертрофии. Отдых между подходами меньше минуты (45-60 секунд) в бодибилдинге позволяет не только набирать массу, но и работает над сжиганием жира.

Опытные бодибилдеры варьируют время отдыха в зависимости от цели тренировки. Подобной схемы в программе на массу придерживаются и те атлеты, которые занимаются исключительно с собственным весом – на турниках и брусьях. Они полагают, что отдых около минуты между подходами на турнике позволяет набрать максимальное количество мышечной массы.

Время отдыха между подходами на рельеф

Время отдыха между подходами меньше 45 секунд наиболее подходит для программы на рельеф. Короткий отдых лучше всего работает на сжигание жира. При этом диапазон повторов в программе на рельеф, как правило, высок – 12-15 и выше.

Часто атлеты еще больше увеличивают интенсивность тренировок, объединяя упражнения в супер-серии или три сеты (когда два или три упражнения делают без перерыва). В кроссфите, где атлеты могут похвастаться, пожалуй, минимальным процентом жира, акцент делают на круговом тренинге: воркауты кроссфита по времени занимают 15-20 минут, но часто их выполняют вообще без отдыха.

Споры о времени отдыха между подходами

Описанные выше схемы часто используют в бодибилдинге, однако они – не догма. Дело в том, что у ученых нет окончательного ответа на вопрос «Почему растут мышцы?». Результаты разных экспериментов нередко входят в противоречие. Так последние исследования издания The Journal of Strength and Condition Research показывают, что уменьшение времени отдыха между подходами (до 45-30 секунд) не повлияло на развитие мышечной силы и массы у испытуемых в сравнении с группой, которая отдыхала дольше (от двух минут). Более того, ряд исследований говорит о том, что наибольший выборс анаболических гормонов, нужных для роста мышц, происходит как раз во время короткого отдыха (30 секунд).

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Пройди тесты спецназа – как отбирают в элитные армейские подразделения

Экспериментируйте со временем отдыха между подходами и фиксируйте свои результаты. Возможно, вашему телу не нужны стандартные схемы, и оно начнет расти (или сжигать жир) от совершенно неожиданных комбинаций и программ.

Отдых между подходами и упражнениями: есть ли разница при работе на массу, силу или рельеф?

Отдых между подходами и упражнениями: есть ли разница при работе на массу, силу или рельеф? В зале много разных чудаков. Вот, например, девушка при помощи гиперэкстензии хочет накачать себе центр вселенной как у Усмановой, а вон в раздевалке парень давится бананом, чтобы закрыть не существующее белково-углеводное окно.

Хм, а это что? Парень с секундомером отмеряет минуты отдыха между подходами. Эм, стоп, серьезно? Парень, иди к нам, Кость Широкая тебе расскажет все об идеальном интервале отдыха между подходами для роста мышц!

Отдых между подходами,отдых между упражнениями,время отдыха между подходами на массу, силу, пресс,отдых по время тренировки,время отдыха между упражнениями

В руководствах к силовым тренировкам указывается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимального роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты и не секунды больше, лентяй! Но при этом мнения разных фитнес экспертов расходятся в данном вопросе. Например, Terrence Christian Luoma считает, что отдых между подходами должен составлять от 60 до 90 секунд, любители развития выносливости стараются вообще не отдыхать, а лифтЕры (ударение на е) отдыхают и 5, и 10, и 15 минут!

Их можно понять, все таки силовики работают с критическими весами и просто не могут быстрее «отойти» после такой встряски. Это объясняется крайне просто (особенно для тех, кто читал нашу статью «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц»): на перезагрузку анаэробной энергетической системы, которая является основной для совершения краткосрочного и максимально мощного мышечного сокращения, требуется в среднем от 3 до 5 минут.

Так кому верить то? На наше счастье, на данный вопрос есть неполный ответ в исследовании известного фитнес-ученого Брэда Шонефельда.


Содержание статьи

Время отдыха между подходами

Почему люди вообще интересуются временем отдыха между подходами? Есть мнение, что более высокий метаболический стресс, связанный с ограниченным временем отдыха между подходами, активно стимулирует рост мышечной массы. Некоторые специалисты в особенности заостряют внимание на резком посттренировочном всплеске анаболических гормонов как на основном движущем факторе процесса мышечного роста. Однако до 2014 г. не существовало исследований с участием опытных тренирующихся, которые подкрепили бы общепринятую рекомендацию отдыхать между подходами 3 минуты для роста силы и 1 минуту для гипертрофии.

В 2014 году в Брэд Шонефельд с Менно Хэнселмансом представили обзор, который был опубликован в журнале Sport Medicine. выяснили: существует мало оснований полагать, Вывод: более короткие интервалы отдыха между подходами положительно влияют на гипертрофию. При этом вы можете самостоятельно выбирать интервалы отдыха без ущерба росту мышечной массы, если в следующем подходе способны воспроизвести необходимые усилия.

Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты. Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела. В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

Участников протестировали перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ – 1 предельный максимум). С помощью двухмерного ультразвукового исследования (УЗИ) оценивались специфические показатели гипертрофии сгибателей локтя, трёхглавой мышцы плеча и четырёхглавой мышцы бедра.

Результаты эксперимента:

При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше, и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше. Однако в какой-то мере неожиданно: у этой же группы объем мышц также увеличился больше.


От чего вообще зависит усталость во время тренировки?

От того, насколько быстро заканчивается у вас энергия. Мы уже знаем, что у нас есть аж 4 фабрики, которые производят «топливо». Энергоподпитка мышечных сокращений (имеются ввиду при силовом тренинге) происходит за счет двух источников – аденозинтрифосфата-креатинфосфата и гликогена. Причем их включение в процесс происходит именно в такой последовательности: в первые 15 секунд механическая работа мышц поддерживается на креатине, а дальше подключаются гликолитические механизмы «подпитки».

Отдых между подходами,отдых между упражнениями,время отдыха между подходами на массу, силу, пресс,отдых по время тренировки,время отдыха между упражнениями

Сначала у нас работает фабрика, которая своим сырьем использует креатин-фосфат. Эта фабрика самая мощная, она способна производить АТФ очень быстро. Однако запасы КрФ, находящиеся непосредственно в мышцах, ничтожно малы. При высокоинтенсивной работе уже на 5-й секунде запасы снижаются на 1/3, на 15-й – наполовину, а где-то через 45 секунд заканчиваются полностью. После завершения нагрузки запасы АТФ и КрФ в мышцах восстанавливаются на 70% — через 30 секунд и на 100% — через 3–5 минут. Это нужно иметь в виду при выполнении скоростных и силовых упражнений.

Если усилие длится дольше 10 секунд или перерывы между усилиями слишком короткие, то включается гликолитическая система. Гликолитическая система работает на гликогене и выходит на максимум к 10-20 секунде.

Вы видите, что ниши энергоресурсы исчерпаемы, так что понятно, какова роль межподходных пауз – они необходимы нам для восстановления энергии, что делает возможным выполнение каждого следующего подхода.

Почему все же лучше пере-, чем недоотдохнуть?

Существует четко установленная взаимосвязь «доза-эффект» между тренировочной нагрузкой и гипертрофией, в которой высокий объем коррелирует с более значительным ростом мышц. Очень короткие интервалы отдыха между подходами могут негативным образом отобразиться на гипертрофии из-за снижения количества веса, которое вы сможете использовать в последующих подходах.
Это означает, что если в погоне за сокращением время отдыха вы начинаете халтурить на тренировке, то вы должны отдыхать ровно столько, сколько нужно именно вам для того, чтобы выполнить следующий подход с заранее запланированным весом, технически верно и в должном темпе, а, не полусогнувшись, дергаясь как под электричеством. Кроме того, вас банально может стошнить от чрезмерного напряжения (

«Тошнота во время или после тренировки»)!

Кстати, обратите внимание: речь то шла о тяжелых, базовых упражнениях!

Вполне логично построить свою тренировку следующим образом:

1) отдыхать достаточное количество времени при выполнении многосуставных упражнений на большие группы мышц – приседаний, жимов и тяг. Эти упражнения вызывают очень высокий метаболический стресс, даже если выполняются в многоповторном режиме (8-15). В данном случае для восстановления энергии перед следующим подходом необходимы

более длительные периоды отдыха. Так у вас останутся силы, задор и блеск в глазах на оставшуюся часть тренировки.

2) А вот (изоляционные) односуставные упражнения не настолько тяжелы как базовые, и поэтому вы можете восстанавливаться быстрее от подхода к подходу. Так что не стоит особо отдыхать между ягодичными махами и, например, сведением — разведением ног в тренажере, вам будет достаточно и коротких интервалов отдыха между подходами.

Отдых между подходами,отдых между упражнениями,время отдыха между подходами на массу, силу, пресс,отдых по время тренировки,время отдыха между упражнениями

При таком сценарии лучше всего оставлять упражнения с коротким интервалом отдыха на конец тренировки, чтобы убедиться, что они не помешают восстановлению и не повлияют на физическую работоспособность во время выполнения многосуставных упражнений.


Как отдохнуть с пользой между подходами?

Теперь, когда в теории прояснилось, назрел вопрос практического характера: как отдыхать между подходами? Вариантов несколько, но ни один из них не предусматривает эксплуатации гаджетов. Пользование мобильными устройствами, пусть и во время законного тайм-аута – табу.«Залипание» в телефоне очень отвлекает от тренировочных задач и ухудшает не только рабочий настрой, но и связь мозг — мышцы. Да и вообще, вы в зал пришли картиночки в интернет разглядывать что ли? Марш работать!

Отдых между подходами,отдых между упражнениями,время отдыха между подходами на массу, силу, пресс,отдых по время тренировки,время отдыха между упражнениями

В идеале отдых должен проходить под девизом «движение-жизнь», поскольку в таком случае мышцы не успевают «остывать», а при активной циркуляции кислорода по кровеносному руслу возможно «вымывание» лактата и ионов водорода из закисленных мышц. Боксировать с воображаемым противником или бегать наперегонки до туалета не стоит, да и вряд ли удастся после тяжелого подхода, а вот пройтись и восстановить дыхание – очень даже удачное решение.

Помните, что во время тренировки вашим главным ориентиром должно быть самочувствие, а не советы «того самого чувака из интернета), так как способность к восстановлению у каждого человека индивидуальна, об этом нельзя забывать.

Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5] Отдых между подходами,отдых между упражнениями,время отдыха между подходами на массу, силу, пресс,отдых по время тренировки,время отдыха между упражнениями

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Сколько отдыхать между подходами?

Вам кажется, что это неважно, главное — отдышаться, и снова в бой? Но именно количество отдыха между повторами решает, будете ли вы увеличивать свою массу или силу! Чтобы накачать массу, вы должны отдыхать не дольше 120 секунд, а если вы развиваете силу, то отдых должен длиться от 2 до 10 минут!

Когда вы делаете, например, приседания со штангой на плечах, есть огромный соблазн отдохнуть подольше. Но растягивая время отдыха, вы тренируетесь по программе культуристов, взращивая в себе силу утомительными упражнениями и ничего не делая для «массы».

Запомните еще раз: если вы хотите нарастить мышцы, отдыхайте не дольше 2 минут, если вы хотите увеличить силу, отдыхайте дольше 2 минут.

сколько отдыхать между подходами

сколько отдыхать между подходамиС научной точки зрения все объясняется следующим. Мышца берет энергию для сокращения из себя же самой. Энергию дают два вещества, хранящиеся внутри мышцы — аденозин трифосфат и фосфокреатин. Но их количества хватает только на 30 сек мышечного напряжения. Когда АТФ заканчивается, в дело вступают молочная кислота и кислород. За это время АТФ успевает синтезироваться вновь.

Поэтому если вы хотите добиться более мощного сокращения мышцы и тем самым все время увеличивать свою силу, вам необходимо дожидаться восстановления АТФ в мышцах, то есть дольше отдыхать.

Итак, для наращивания силы делайте сеты не дольше 30 секунд и отдыхайте никак не меньше 2 минут. Вообще АТФ накапливается за три минуты, профессионалы утверждают, что лучше дать мышцам 5 минут.

А когда вас интересует рост именно мышц, вы не должны давать АТФ полоностью восстановиться. Делайте долгие сеты, чтобы мышцы истощала запас АТФ и переходила на другие источники энергии — глюкозу, гликоген, подкожный жир.

Как отсчитывать интервалы отдыха? По часам? Вы можете высчитывать время по пульсу. После сета пульс может подниматься до 200 ударов в минуту. Дождитесь, когда пульс успокоится и составит 100-110 ударов в минуту, и только тогда принимайтесь за новый сет.

Но на пульс стоит ориентироваться только, если вы уже опытный спортсмен. У новичков разброс уровней пульса бывает большим и неадекватным.

Арнольд Шварценеггер в своих книгах всегда упоминал, что отдых между подходами должен быть не дольше 1 минуты, чтобы мышца начинала расходовать свежие мышечные волокна, увеличиваясь тем самым в объеме. Но помните, что тогда и вес каждый раз должен быть чуть ниже, ведь сила мышцы таким образом все время снижается. Парадокс бодибилдинга: чтобы стать мощнее, надо стать слабее!

Отдых между подходами

Минимальное время отдыха между подходами

Продолжительность силовой тренировки зависит от количества подходов и времени отдыха между подходами.

Для того, чтобы получить ожидаемый прирост в 17 кг мышц, нужно выполнять минимальный объем тренировок из 75 подходов в неделю.

75 подходов в неделю можно выполнить минимум за 3 тренировки.

Чтобы 75 подходов дали ожидаемый результат, нужно тренироваться с интенсивностью минимум 70%.

Интенсивность 70% подразумевает 6-8 повторов в подходе.

Минимальное время исполнения повтора — 3 секунды: одна секунда подъем, две секунды опускание.

Минимальное время исполнение подхода примерно 20 секунд.

В силовых тренировках есть правило: отдых между подходами должен быть в три раза дольше продолжительности подхода.

Мы приходим к простому выводу: чтобы обеспечить оптимальный рост мышц при минимальных затратах времени на тренировку, нужно отдыхать между подходами не менее одной минуты.

 

Составить программу тренировок

Отдых между подходами на силу

Тренировки на силу — это обычно тренировки в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.

Тренировки на силу подразумевают не более 4-х повторов в подходе.

Тренировки на силу — это интенсивность более 80%.

Чтобы обеспечить интенсивность более 80% отдых между подходами должен быть более двух минут.

Если интенсивность подходов более 90%, то отдых между подходами может вырасти до 10 минут.

Тренировка на силу из 30 подходов может занять до трех часов.

 

Следить за новостями Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Отдых между подходами на массу

Тренировки на силу не требуют закисления в мышцах.

В тренировках на массу закисление достигается продолжительностью подхода в 20-40 секунд, продолжительностью повтора в 3 секунды и ограниченным временем отдыха до трех минут.

Чтобы силовые тренировки давали оптимальный прирост мышц, нужно отдыхать более одной минуты, но менее трех минут.

Если отдыхать меньше одной минуты, то это помешает достичь нужной интенсивности.

Если отдыхать больше трех минут, то не будет достигнут нужный уровнь закисления.

 

Получить условно-бесплатную консультацию

Отдых между подходами и упражнениями

Чтобы перейти от одного упражнения к другому, нужно дать отдых нервной системе.

Обычно для перезагрузки нервной системы достаточно трех минут отдыха.

Так как каждое упражнение начинается с врабатывания, то время между пиками интенсивности в разных упражнениях колеблется от 10 до 30 минут. Поэтому 3 минуты отдыха между упражнениями более, чем достаточно.

 

Суперсет и отдых между подходами

Есть практика силовых тренировок на массу в режиме суперсетов.

Методика Размер/квартал не практикует суперсеты, потому что они затягивают напряжение нервной системы более 40 секунд, а это мешает добиться минимальной интенсивности в 70%, которая необходима для оптимального роста мышц.

Больше деталей об основах силовых тренировок вы можете узнать из вебинара и методички.

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Сколько отдыхать между подходами — SportWiki энциклопедия

Читайте основную статью: отдых между подходами

Во всяком случае, не столько, сколько потребуется, чтобы поболтать со знакомым у питьевого фонтана. Продолжительность отдыха между подходами — важный фактор, которому, тем не менее, зачастую уделяется недостаточное внимание. Чтобы осознать его значение, обратимся к физиологии упражнений. Чем меньше количество повторений и выше вес отягощения, тем больше вам потребуется отдыхать между подходами. И напротив, чем больше количество повторений и ниже вес отягощения, тем меньше нужно отдыхать между подходами. Почему? Работая с высоким весом отягощения, вы задействуете быстрые мышечные волокна, от которых в основном зависит ваша сила, но которые быстрее устают и требуют более продолжительного перерыва. Поэтому, предоставив им достаточное время для отдыха, вы обеспечите условия, необходимые для эффективной тренировки в течение каждого подхода. Когда же вы работаете с низким весом отягощения, то задействуете медленные мышечные волокна, которые не только выносливее быстрых, но и требуют менее продолжительного перерыва. В итоге даже после выполнения подхода с большим количеством повторений медленные мышечные волокна будут готовы к нагрузке после короткого отдыха.

Вы можете использовать следующие основные рекомендации:

  • При выполнении 1-3 повторений: отдых 3-5 минуты
  • При выполнении 4-7 повторений: отдых 2-3 минуты
  • При выполнении 8-12 повторений: отдых 1-2 минуты
  • При выполнении 13 и более повторений: отдых 1 минута

Вот в чем секрет. Эти цифры указывают на продолжительность отдыха, который необходим для того, чтобы затем продолжить работать с выбранной группой мышц. Но если вы мыслите стратегически, то в это время можете тренировать другую группу мышц, вместо того чтобы ждать, пока завершится время отдыха между подходами. Для этого можно использовать методики поочередных подходов и циклической тренировки. Они позволят вам сэкономить время, не принося в жертву результаты. Принцип прост: когда одна мышечная группа работает, вторая отдыхает. Ниже приводятся описания обеих методик.

Поочередные подходы[править | править код]

Выполните один подход упражнения, отдохните, затем выполните подход упражнения, нагружающего противоположную группу мышц (вы можете чередовать упражнения для верхней и нижней части тела), и снова отдохните. Повторяйте эту периодичность до тех пор, пока не выполните заданное количество подходов. Например, если вы делаете 6 повторений жима лежа, то можете отдыхать не 2 минуты, а одну. Затем вы выполняете тягу с гантелями и отдыхаете минуту. Включая время, которое потребуется для выполнения тяги с гантелями, вы отдыхаете более 2 минут перед следующим подходом жима лежа. В итоге вам удается более чем наполовину сократить время отдыха между подходами.

Циклическая тренировка[править | править код]

Последовательно выполняйте три или более (четыре, пять или даже 10) упражнений без отдыха между подходами. Общий принцип в этом случае — чередовать упражнения для верхней и нижней части тела. Например, вы можете выполнять одно за другим следующие упражнения: приседание, жим лежа, подъем бедер, тяга с гантелями и т. д. Таким образом, когда вы тренируете мышцы нижней части тела, мышцы верхней части тела отдыхают и наоборот. Также, если захотите, можете отдыхать между подходами.

Хотите опробовать эти методики? Используйте приведенную ниже информацию, которая поможет вам сочетать противоположные группы мышц.

  • Четырехглавая мышца бедра—задняя группа мышц бедра
  • Мышцы груди—мышцы верхней части спины
  • Мышцы плечевого пояса—широчайшая мышца спины
  • Бицепс—трицепс
  • Мышцы верхней части тела— мышцы нижней части тела
  • Мышцы верхней части тела—мышцы средней части тела
  • Мышцы нижней части тела — мышцы средней части тела

Сколько отдыхать между подходами? | Бомба тело

Сколько отдыхать между подходами      На первый взгляд самый простой вопрос в тренировочном процессе, но если копнуть глубже, почитать различные источники информации, сразу путаешься и получается неразбериха, одни говорят одно, другие выдвигают другие версии, третьи вообще переворачивают всё с ног на голову и в этот момент наступает время – глобальной неопределённости.

Источник энергии мышц

     Чтобы разобраться в этом, необходимо знать, как проходят энергетические процессы в мышечных волокнах и сколько нужно времени на их восстановление. Вы должны понимать, что энергия для мышц берётся из 3-х источников, которые включаются в работу в строгой последовательности:

1. АТФ (адезинотрифосфат) – придаёт стартовую силу, но расходуется в первые несколько секунд работы с отягощениями;

2. Креатинофосфат – продукт распада креатина, вступает в действие после АТФ, его хватает на 30-40 секунд работы;

3. Глюкоза – последняя часть энергии, которая происходит из гликогена, включается после израсходования креатинофосфата, путём расщепления в мышцах, а затем вычерпываются резервные остатки из печени.

      Так вот, подход должен проходит столько времени, чтобы он попал на фазу действия АТФ и креатинофосфата, то есть не более 40 секунд, дальше включается глюкоза, которая существенно снижает силовые показатели, а значит, упражнение необходимо остановить.

Теория развития мышечных волокон

     К несчастью друзья, как происходит рост мышц до конца не изучено, и исследования происходят по сей день, иначе не мучились бы все так долго сделать красивую мускулистую фигуру. На данный момент времени, существует 2 теории роста мышечных участков:

♦ Кумулятивного утомления – основывается на том, что рост мышечной массы происходит после их насыщения молочной кислотой после физических нагрузок, в этом случае приверженцы этой теории рекомендуют отдыхать 40-60 секунд;

♦ Микротравм – поклонники этой теории, утверждает, что рост силы и массы происходит в результате тренировок с большими весами, а это возможно как было сказано выше, только после восстановления запасов АТФ и креатинофосфата. Время для их восстановления 2-3 минуты, столько и следует отдыхать.

     Теперь ещё больше возникает вопрос, так сколько же отдыхать??? Давайте узнаем, что говорят исследования проведенные учёными.

Научные исследованияСколько отдыхать между подходами  2

     Что нам говорят специалисты, разных исследовательских университетов спорта:

→ 1 группа учёных – проводила эксперимент на 2 группах людей, на протяжении месяца, используя график 3-х разовых тренировок в неделю, они занимались силовыми упражнениями – сгибание рук со штангой и жим лёжа. Одни отдыхали между подходами 3 минуты, другие 1 минуту, по истечении месяца особых различий в росте силы и объём мышц не было выявлено;

→ 2 группа учёных – провела подробные исследование и установила, что отдых в 1 минуту увеличил показатели силовой выносливости, хотя потом установила, что лучше будет отдых в 3-5 минуты;

Выводы

     Давайте теперь из всего вышесказанного, выделим главные моменты.

     Отдых напрямую зависит от того, какие мышечные волокна будут задействованы, к примеру — быстрые мышечные волокна включаются в силовых упражнениях – жим лёжа, становая тяга, приседания, жим гантелей сидя, для их восстановления необходимо около 3 минут отдыха.
Если включаются в работу медленные волокна для тренировки силовой выносливости, то есть делаются упражнения с малым весом и большим количеством повторений, то отдых должен быть до 1-2 минуты.

     Чтобы не потеряться, используйте ниже наведенную схему:

1. Для развития силы: 1-4 повторения / подход – отдых 3-5 минуты;

2. Для роста мышц: 6-8 повторений / подход – отдых 2-3 минуты;

3. Для силовой выносливости: 9-12 повторов / подход – 1-2 минуты;

4. Для активного сжигания жира: 13-15 повторений / подход – 0,5 – 1 минута.

     Исходя из ваших задач в тренировках, используйте правильную систему отдыха, но также дополнительно используйте свои ощущения, что делать во время отдыха, узнайте в статье – что делать между подходами?
Ведь не каждый раз приходишь на тренировку свежим и бодрым, начальник достал, домашние дела измотали, поэтому совмещайте рекомендации в этой статье + свои ощущение и добивайтесь высоких результатов, желаю успехов 😉 !

Отдых между подходами видео

Рекомендуем Вам:

Отдых между подходами

Видеоблог

Тренировки с чемпионом. Пришла пора перемен!

Новости

Все о спортивной жизни и популяризации спорта!

Фотогалерея

Соревнования, фотосеты и прочее..

Сколько нужно отдыхать между подходами?

 

В чем разница между пауэрлифтером и бодибилдером? «Разница в методике, упражнениях, количестве сетов и повторений»,- скажешь ты. Ошибка! Разница совсем не в этом!

Отличием этих направлений, является разное время отдыха между сетами! Чтобы накачать «массу» нужно отдыхать 20-120 секунд, «силу» — 2-10 минут!

Знай, вид упражнения, число повторений и сетов вовсе не являются ключевым фактором в бодибилдинге. Таковым фактором они становятся только в сочетании с фиксированной величиной интервала отдыха между сетами!

Отдых между сетами — вот наиважнейший тренировочный стимул, который подобно уличному регулировщику направляет действие отягощения либо в сторону «массы», либо в сторону «силы».

 

Многие культуристы — неудачники беспечно растягивают отдых между сетами, думая, что они еще не восстановились и не готовы к следующему подходу. При этом они и не догадываются, что тренируются по методике пригодной пауэрлифтерам. В этом и заключается причина их неудач! Ведь такие тренировки представляют собой утомительную силовую программу и не увеличивают массу!

 

Итог следующий, чтобы увеличить объемы мышц, отдыхать между сетами нужно не более 2 минут, а для того, чтобы увеличить силу — не менее 2 минут.

Бросим краткий взгляд на данные науки. Откуда мышца берет энергию для своего сокращения? Из себя самой! Энергию дают два вещества, «складированные» прямо в мышечных волокнах — аденозин трифосфат (АТФ) и фосфокреатин (ФК). Но их хватает только на 30 секунд мышечного напряжения. Дальше в игру вступают другие источники энергии — молочная кислота и кислород. Правда, они действуют куда медленнее. Пока они раскачиваются, АТФ успевает заново синтезироваться в мышце.

Понятно, что тяжелоатлеты и другие спортсмены, которым нужна взрывная энергия, должны отдыхать между сетами ровно столько, сколько необходимо для повторного накопления в мышцах АТФ. Ведь только аденозин трифосфат обеспечивает мощное взрывное сокращение мышцы!

 

Отсюда вытекают два основных правила:

 

1)Если хочешь «накачать» силу, СЕРИЯ НЕ ДОЛЖНА ДЛИТЬСЯ БОЛЕЕ 30 сек.

2)Отдыхать между сетами следует не меньше 2 минут. Строго говоря, полное восстановление АТФ в мышцах происходит через 3 минуты, однако методисты советуют увеличить отдых до 5 минут и более.

 

Что же касается мышечной массы, то тут все наоборот. Сет должен быть длительным, чтобы запасы АТФ полностью истощились. Одновременно интервал отдыха необходимо сократить до минимума, чтобы не дать мышцам накопить в себе новый запас АТФ. Это заставит включиться другие механизмы энергообеспечения. Вход пойдут гликоген, глюкоза и подкожный жир. Другими словами, культурист должен начать новый сет прежде, чем мышца полностью восстановится. Это и есть секрет роста мышечной «массы»!

Надо сказать, что отслеживать интервал отдыха по часам довольно утомительно. Куда проще способ, придуманный тренерами советских атлетов в эпоху известного спортивного противостояния Запада и Востока. Правда, он требует портативного пульсометра. Оказывается, темп восстановления мышцы вполне можно отслеживать по собственному пульсу. После выполнения сета пульс, бывает, поднимается до 200 ударов в минуту. Потом он начинает снижаться, возвращаясь к своему обычному ритму. Когда пульс составит 100-110 ударов в минуту, нужно приниматься за новый сет!

 

Нужно подчеркнуть, что такой прием подходит только подготовленным культуристам. У начинающих индивидуальный разброс сердечного ритма слишком широк. Вдобавок, неодинакова скорость возвращения пульса к исходным параметрам. Она зависит от уровня общей физической подготовленности начинающего.

 

 

Арнольд в своей «Энциклопедии современного бодибилдинга» дает следующее пояснение: «Старайтесь уменьшить интервал отдыха между сетами до одной минуты и даже меньше. Смысл такого шага заключается в том, что утомленная и не успевшая отдохнуть мышца заставит включиться в работу свежие мышечные волокна…». При этом Арнольд скромно умалчивает о том, что веса в упражнении тоже следует понизить. Как же иначе? Ведь намеренно организованный дефицит АТФ в мышце означает понижение ее силовых возможностей. Таков парадокс научного бодибилдинга: чтобы стать больше, нужно стать чуточку слабее!

Из всего вышесказанного делаем вывод:

1. Хочешь массу, следи за длительностью пребывания в каждой серии, она должна составлять от 40 сек и более!

2. Хочешь массу, отдыхай не более 2- ух мин! Слабая функциональная подготовленность (выносливость), делай кардио чуть выше средней интенсивности (о пульсе, читай тут http://rubinbb.ru/kak-sokhranit-myshtsy-no-ubrat-zhir), или интервальное кардио:»всплеск и восстановление».

3. Хочешь силу, длительность пребывания в сериях не должна превышать 30 сек.

4. Хочешь силу, отдыхай между сетами от 2- ух мин и более.

 

ПРИМЕЧАНИЕ: данные рекомендации носят общий характер, у каждого человека разная функциональная подготовленность и физиологическое состояние, разное восприятие на те, или иные упражнения.

 

Чтоб получить » идеальную» программу по тренировкам, вы можете обратиться ко мне!  

[email protected]

8(917)884-22-66

 

С уважением, Rubin Bodybuilding

 

 

 

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *