Сколько раз в неделю приседать со штангой – Как часто делать приседания со штангой

Приседания со штангой — полное руководство по технике

Андрей Сохин - автор статьи

Андрей — автор статьи

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Приседания — мощное упражнение для ног, которое используют в каждой тренировочной программе. Новички и даже опытные спортсмены допускают в приседе ошибки, которые перерастают в травмы.

В этой статье мы разберем, как правильно выполнять приседания и рассмотрим типичные ошибки в технике.


Приседания со штангой

Приседания со штангой

Приседания со штангой

Приседания со штангой — это базовое упражнение для мышц ног.


Какие мышцы работаю в приседаниях?

  • Четырехглавая мышца бедра Рабочая мышца

    10 / 10

  • Ягодицы Вспомогательная мышца

    8 / 10

  • Разгибатели спины Вспомогательная мышца

    6 / 10

  • Двухглавая мышца бедра Вспомогательная мышца

    4 / 10

Существует несколько разновидностей приседаний, в которых нагрузка на мышцы распределяется по-разному. Однако мы сейчас рассматриваем классический вид, когда штанга находится на плечах и постановка ног средняя.


Техника приседаний

Перед тем, как начинать упражнение, отрегулируйте высоту стоек. Гриф должен располагаться чуть ниже плеч, чтобы при съеме штанги не вставать на носки.

  • Встаньте под штангу, расположите гриф на трапециевидных мышцах (есть фото ниже). Возьмитесь за гриф с двух сторон как можно уже, чтобы штанга устойчиво находилась на спине.

  • Снимите штангу со стоек и отойдите на несколько шагов назад. Убедитесь в правильной постановке ног.

  • Сделайте глубокий вдох и плавно присядьте до параллели.

  • После небольшой задержки встаньте, сделав выдох.

  • Выполните нужное количество повторений.

  • Верните штангу на стойки.

Сейчас мы рассмотрели базовую технику приседаний, но это упражнение имеет много нюансов, которые отражены в типичных ошибках.


Типичные ошибки в приседаниях

Постановка стоп в приседаниях

Постановка ног в приседаниях

Стопы параллельны друг другу.

Постановка стоп соответствует ширине плеч. Носки смотрят в стороны.

Положение головы в приседаниях

Положение головы в приседаниях

Взгляд направлен вниз.

Необходимо смотреть чуть выше горизонта, чтобы сохранить безопасное положение позвоночника. Но ни в коем случае не запрокидывайте голову максимально вверх.

Глубина приседаний

Глубина приседаний

Делайте неполные приседания, чтобы сократить амплитуду движения.

Приседайте до параллели, чтобы задействовать больше мышц ног и снять нагрузку с коленей.

Положение коленей в приседаниях

Положение коленей в приседаниях

Колени направлены вперед или внутрь.

Колени разводятся в стороны. Это снимает с них нагрузку и обеспечивает оптимальное положение звеньев тела.


Сколько подходов и повторений делать в приседаниях?

Количество повторений

8-12

Количество подходов

3

Делайте от 8 до 12 повторений в трех подходах и не забывайте о прогрессии нагрузки. Если вы занимаетесь в тренажерном зале для здоровья, то не приседайте на один раз. Это очень травмоопасно.


Ответы на популярные вопросы по приседаниям

  • Обязательно ли делать приседания?

    Нет, не обязательно. Вы можете заменить приседания любым другим упражнением на ноги. Присед — это не панацея.

  • Сколько раз в неделю делать приседания?

    Если вы занимаетесь фитнесом, то приседайте один раз в неделю. Если вы увлекаетесь каким-либо спортом, то нагрузка подбирается индивидуально.

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Похожие упражнения

athleticdaily.com

20 вещей, которые нужно знать перед приседаниями со штангой | BodyBuilding.ua

Увеличьте размер ваших накаченных ног, улучшите форму подъема и свою силу, чтобы предотвратить возможное появление травм, с помощью этих 20 советов от Майка Вайнса  по приседаниям со штангой.
 

Когда я впервые начал делать приседания со штангой еще в 1986 году, я ничего не знал о силовых упражнениях. Так как в журналах бодибилдинга пестрили фотографиями Тома Платца в приседе, который имел невероятно мощные ноги, я решил дать им шанс.

28 лет спустя они все еще являются одними из моих любимых силовых упражнений. Приседания никогда не будут лёгкими. Но они всегда окупаются и помогают построить внутреннюю силу духа, как и физическую силу и размер мышц.

Не существует простых подходов приседаний или подходов тренировки. Схемы подходов 5×5 для настоящих сильных мужчин. Тяжелые ежедневные усилия, которые я использовал для построения своих приседаний, были для меня, как прыжки из самолета в зону боевых действий. Они требовали невероятного акцента на форме выполнения. Здесь действовал менталитет «сделать или умереть». Вы не можете позволить себе допустить ошибку с тяжелым грузом на спине.

Тысячи и тысячи повторений приседаний научили меня нескольким вещам на протяжении многих лет. Я, конечно, не считаю себя экспертом, но я хотел бы поделиться некоторыми советами для молодых начинающих, который только начинают свой долгий путь этих мощных упражнений.

Вот 20 вещей, которые нужно знать, прежде чем приступать к приседаниям со штангой.

 

№1. Делайте амплитуду приседаний своими бедрами

Это был первый совет по приседаниям, который я когда-либо получал. Мне было очень тяжело завершить повторение, и мой наставник сказал мне, чтобы я сосредоточился на выдвигании своих бедер вперед для создания амплитуды. И это сработало.

Бедра являются мощной группой мышц. Используйте их в своих интересах.

 

№2. Цельтесь на 180, надейтесь на 225

Если вы начинающий спортсмен и пытаетесь построить максимальное количество мышц ног, вам стоит поставить перед собой цель осилить как минимум 180кг в приседе. Это увеличит ваш размер мышц, а также уровень ваших силовых возможностей.

Легко наблюдать эти гигантские приседания на YouTube и думать, что эти 180кг «ничего сложного» не представляют. Это далеко от правды. Я построил невероятные размеры ног во время моих первых 2-х лет тренировок приседаний, просто осиливая до 165кг в каждом повторении.

Если вы ищете конечную цель, стремиться к 225кг. Очень немногие атлеты достигают этого уровня, особенно при массе тела 100кг.

 

№3. Надевайте бинты для колен

Я в течение очень долгого времени не пользовался спортивными бинтами. Я просто не думал, что они были необходимы мне и хотел идти другим маршрутом.

В период с 2007 по 2011 год я боролся с частыми растяжениями задних мышц бедра. Они не были серьезными, но они были регулярными. Эти растяжения приводили к достаточно медленному прогрессу, и я тренировался всего на 25-30% из-за восстановления.

В 2011 году я попробовал бинты. С тех пор у меня не было ни одного растяжения этой проблемной группы мышц. Позвольте мне повторить это число … ноль.

Хотя я не могу сказать, что бинты помогают абсолютно всем, я уверен, что добавление стабильности может только помочь. Если вы любите поднимать вес, и хотите  видеть себя в тренировках в ваши 50, 60 лет и даже старше, тогда позаботьтесь о своих ногах. Это дополнительная небольшая поддержка может помочь вам пройти долгий путь.

 

№4. Не стоит быть одержим глубокими приседаниями

Эти глубокие приседания означают опускание ягодиц до самого пола. Вы не получаете бонусные баллы за попытку прикоснуться вашей задней стороной к земле. Не зацикливайтесь на таких приседаниях и начинайте фокусироваться на прогрессии. Придерживайтесь глубины чуть ниже параллели. Так будет строиться мышцы и сила.

Не жертвуйте весом ради глубины. Если вы действительно хотите увеличить интенсивность приседания, попробуйте приседания с паузами.

 

№5. Поддерживайте приседания дополнительной работой квадрицепсов

 

Приседания являются королем упражнений без сомнений. Они прекрасно подходят для общего развития размера квадрицепсов и силы. С учетом сказанного, я до сих пор рекомендую пробовать укрепить их с помощью других сильнодействующих упражнений, таких как жимы ног, гакк приседания и т.д.

Чем больше силы квадрицепсов вы можете развить, тем лучше. Вы никогда не можете иметь достаточно полную силу ног. Это только поможет вашим приседаниям, а также может работать на развитие дополнительного размера ноги.

Постройте большую базу упражнений всеми возможными способами.

 

№6. Не обращайте внимания на видео YouTube

Приседания с широкой постановкой ног являются более техническими вариациями. За эти годы я видел слишком много слабых начинающих атлетов, которые, в конечном итоге, получали травмы подколенных и/или тазобедренных суставов из-за неправильного выполнения упражнения.

Наблюдая за профессионалами на YouTube, начинающие атлеты часто полагают, что широкая позиция в приседаниях является нормой. Они неправы. Значительный процент атлетов, использующих широкую позицию, одевают специальные костюмы для приседаний. Эти костюмы являются чрезвычайно полезными для широкой позиции пауэрлифтера.

С другой стороны, вы можете заметить, что 80% или более начинающих используют обычную позицию. Большинство из нас может научиться приседать на обычную глубину всего за несколько коротких минут тренировки. Я вижу гораздо больше напряжения и боли от использования широкой позиции приседаний, чем от обычных приседаний.

Означает ли это, что обычные приседания, по своей природе, лучше для всех новичков? Нет, я не люблю обобщений. Тем не менее, я все же рекомендую освоение традиционной позиции приседаний и построение силы и размера, прежде чем сделать переход к широкой позиции приседаний.

 

№7. Штанга должна быть расположена над вашими пальцами ног

Это совет, который не обсуждается часто, но он является важным. Когда штанга не находиться над вашими стопами во время приседаний, что-то должно компенсировать это.

Довольно часто можно видеть, как штанга двигается вперед от центра во время концентрической или эксцентрической части приседа. Этот наклон вперед кладет дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.

Для того, чтобы проверить, столкнулись ли вы с этой проблемой, снимите на видео ваши приседания, так чтобы вы могли увидеть свои ошибки. Смотрите на путь штанги, остается ли он по центру пальцев ног. Если нет, то получите консультацию опытного пауэрлифтера, который может помочь указать на любые недостатки вашего выполнения.

 

№8. Большинство пауэрлифтеров делают олимпийские приседания 

Я знаю, что есть много разговоров о классических приседаниях со штангой на спине, но, пожалуйста, не исключайте олимпийские приседания с удерживанием штанги над головой. Большинство начинающих осиливают 200-225 кг именно в олимпийских приседаниях.

Я не говорю вам, что вы должны делать только олимпийские приседания. Моя единственная цель побудить вас попробовать их для себя, чтобы проверить свои ощущения. Если вы чувствуются себя великолепно в них, естественно, придерживайтесь их.

 

№9. Разводите ваши колени

Одна из наиболее распространенных проблем является сведение колен вовнутрь. Многие атлеты чувствуют, что, на самом деле, они не сводят колени вместе достаточно. Когда я вижу лифтеров в приседаниях с этим вопросом, я рекомендую тренировку под названием «взять четвертак».

Встаньте на ноги в обычной позиции. Затем поместите копейку на земле в 15см впереди ваших ног. Теперь присядьте, чтобы забрать копейку обеими руками одновременно. Когда вы сделаете это, ваши колени естественным образом разведутся. Вот такой формы вы должны придерживаться во время выполнения данных упражнений.

№10. Это нормально приседать чаще

Вам не нужно придерживаться приседаний только один раз в неделю. Много начинающих силовых программ по наращиванию мышечной массы предлагают 2-3 занятия с приседаниями в неделю.

Ключ к выживанию в таких тренировках является ограничение объемов приседаний в течение одного дня. Вы же не хотите нагружать свои ноги каждый день тонной работы, а потом получать медицинскую помощь. Делайте по 3-5 подхода в день. Не добавляйте любую дополнительную работу на ноги.

 

№11. Держите руки и спину ровными/избегайте полетов локтей

Это очень распространенная форма вопроса. Большинству начинающих не говорят, чтобы они захватывали штангу мертвой хваткой и держали верхнюю часть спины ровной. Часто локти начинающего атлета начинают ползти вверх и вверх. В результате, человек начинает наклониться немного вперед.

Такой небольшой наклон вперед, как правило, достаточно уменьшает количество выполняемых упражнений, но также накладывает большую нагрузку на нижнюю часть спины.

 

№12. Прогрессируйте естественным образом, а не линейным

Линейная прогрессия работает. С учетом сказанного, я не фанат принужденной прогрессии по некоторому заранее спланированному определенному пути. Я предпочитаю видеть, как лифтеры выполняют столько разумных повторений, насколько это возможно, и добавляют вес, когда они могут, а не придерживаются какой-то найденной программе «как добавить X веса каждую неделю».

Я советую им попытаться выполнять максимально возможные по своим силам повторения, и останавливать этот подход, когда форма начинает ухудшаться, или когда они не могут приступить к следующему повторению. Это позволяет выполнять максимально каждый подход и прогрессировать, настолько быстро и безопасно, насколько это возможно.

Это естественная форма прогрессии (автоматически регулируемая) приведет вас на то же место, как и линейная прогрессия; может быть, даже позволит вам немного быстрее прогрессировать. Это зависит от человека.

Авто-регулируемая прогрессия позволяет максимально держать форму в стольких повторениях, насколько это возможно. Вы также узнаете лучше своё тело и пределы, и добавите количество повторений и вес, которые подходят именно вам. Через несколько недель и месяцев этот показатель прогрессии будет расти быстрее. Вы будете делать значительный прогресс в долгосрочной перспективе.

Линейная прогрессия работает. Я просто не думаю, что это лучшая или самая безопасная система для атлета в целом для его тела и возможностей. Если вы интенсивно работаете и питаетесь правильно, результаты придут сами по себе. Это нормально позволить этому произойти естественным путем.

 

№13. Перестаньте выкладываться на максимум каждую неделю

Попытка одолевать новый уровень в своих приседаниях каждую неделю это не лучший способ построить свои результаты. Вы должны улучшать свои повторения. Это позволит вам стать монстром в приседаниях в долгосрочной перспективе, и поможет вам улучшить форму.

Фокусируйтесь на прогрессе в диапазоне 5-12 повторений, добавляя количество повторений и вес, как вы можете. Это будет двигать ваше развитие максимально вверх и вверх, снижая риск получения травмы. Придерживайтесь небольшого количества повторений и максимального веса после того, как вы достигните 180кг в приседе.

 

№14. Не все опытные атлеты правильно выполняют приседания

Вам может быть трудно в это поверить, но это правда. Это особенно актуально для опытных строителей мышц. Не думайте, что только потому, что атлет поднимает 180кг в повторениях на YouTube, он имеют хорошее представление о форме выполнения этого упражнения.

Не пытайтесь эмитировать технику других. Выделите время и узнайте правильное выполнение от популярных лиц пауэрлифтинга. Эти ребята знают толк в приседаниях и помогут вам попасть на правильный путь выполнения этих упражнений.

Я вижу десятки и десятки самовольных видео на YouTube каждый год, где атлеты не понимают ничего в правильной технике приседаний. Они имеют заметные проблемы и их видео не могут использоваться, в качестве инструкции.

 

№15. Мы все слабые в начале — будьте терпеливы

Если вы чувствуете разочарование, что ваши приседания являются слабыми, пришло время взглянуть на более широкую картину и сосредоточиться на том, что важно — еженедельные улучшения. Мы все слабые в начале. С чего вы начинаете не имеет значения. Рассматривайте свой прогресс.

Развитие мышц ног и силы приседаний занимает много времени. Удерживайте свое внимание на том, чтобы улучшить каждый подход, по меньшей мере, одно повторение в неделю. Со временем это приведет вас к вашей цели. Это работает каждый раз.

Не думайте, что вы можете заставить прогресс появиться быстрее. Пусть он сам придет к вам. Фокусируйте на том, чтобы делать небольшие шаги каждую неделю. Атлетам, которые делают это, всегда удавалось развиваться.

 

№16. Вставая, помогайте плечами поднимать штангу

Один из лучших способов улучшить свою силу это оставаться в более вертикальном положении, чтобы попытаться управлять вашими плечами подъёмом штанги, когда вы завершаете каждый повтор. Эти ментальные подсказки следует практиковать в каждом повторении, пока они не станут вашей второй натурой.

Можно видеть множество начинающих, у которых просто взлетают быстро бёдра, а голова едва движется. Этот вариант выполнения быстро превращается в неэффективную схему. Пытайтесь встать во время подъема вашими плечами, поднимающими штангу. Так вы будете помогать вашему организму максимально естественно выполнять это упражнение.

 

№17. Разогревайте ЦНС, а не только ваши мышцы

При разогреве вам нужно приготовить свои мышцы. Растяжка и мягкие нагрузки кардио могут застать вашу кровь лучше циркулировать и поднять температуру тела, но разогрев должен быть структурирован, чтобы и центральная нервная система могла подготовиться, а не только ваши мышцы.

После того, как вы начнете использовать более 60% в одном повторении, не увеличивайте вес более чем на 10% от максимального. Это позволяет постепенно «просыпаться» вашей центральной нервной системе, а также, поможет задействовать как можно больше мышечных волокон, насколько это возможно.

Работа максимального количества мышечных волокон помогает ощущать вес легче, что будет снижать риск получения травмы.

 

№18. Берегите плечи, расширяйте хват

В течение почти 2-х лет мои плечи мучили меня, пока я делал приседания. Мне рекомендовали все возможные решения этой проблемы, от растяжки до уменьшения частоты выполнения этого упражнения. Я попробовал каждый из них, но ничего не помогало.

В конце концов, я обнаружил, что состояние моих плеч зависло просто от расстояния хвата рук. Как только я поместил руки широко на штанге, мои плечи стали чувствовать себя лучше.

Если ваши плечи беспокоят вас в то время, как вы делаете приседания, это нормально сделать переход к более широкому хвату. Я смог осилить мои самые большие приседания таким образом.

 

№19. Нет ничего лучше для развития ног, чем приседания 

Да, жим ног может помочь построить ваши ноги. Да, гакк приседания и выпады также могут помочь построить хороший размер ног. Но они не являются заменой приседаний со штангой.

Если вы решили избегать приседаний, вы также можете построить качественный размер ноги, но другие упражнения не являются полной заменой приседаниях со штангой. 

 

№20. Ваши квадрицепсы никогда не должны болеть

Приседания никогда не приносили боль моим квадрицепсам. Они убивали мои задние мышцы бедра. Несмотря на это, появляется, казалось бы, запутанное сопоставление: мои квадрицепсы сейчас огромные, но мои бедра остаются одними из моих самых слабых и маленьких частей тела.

Не волнуйтесь, если ваши приседания не вызывают боль ваших квадрицепсов. Это не означает, что они не растут.

bodybuilding.ua

Приседания со штангой — лучшее базовое движение в бодибилдинге

Какие мышцы работают в приседаниях со штангой

      »  Основные: квадрицепс бедра

      »  Вспомогательные: ягодичные, бицепс бедра, мышцы выпрямляющая позвоночник 

Сегодня мы поговорим о самом базовом упражнении в бодибилдинге и во всем культуризме. Таковым являются приседания со штангой на плечах. Нюансы приседаний изучить очень сложно, ведь упражнение является одним из самых сложных и травмоопасных в спорте, но очень важных.

Как правильно делать приседания со штангой

Для правильного приседания со штангой необходимо вести контроль за всем телом по всей амплитуде движения.Изучить технику приседаний со штангой можно методом проб и ошибок на протяжении определенного времени, кому-то понадобится и полгода, а кто схватит и с первой недели. 

Как приседания со штангой выглядят в движении

Вследствие чего вы получите хорошие дивиденды в силу развития силы и объема ног. Приседания со штангой задействует не только ноги, а все тело целиком, ведь при выполнении работы включается большинство мышечных групп и стабилизаторов.

Техника

Положение головы. Во время приседа никогда не смотрите под ноги. Когда голова будет наклонена вперед, соответственно начнет круглиться спина, что приведет к травмам. Смотреть во время приседаний необходимо вперед, либо немного поднимать голову вверх. В таком случае спина будет прямой, а в поясничном отделе образуется правильный прогиб.

Как брать гриф. Приседать можно с разной постановкой рук. Снаряд берется как узко, так и широко расставив руки. На начальных этапах мы рекомендуем брать штангу немного шире дельт. В бодибилдинге принято, что гриф ложиться достаточно высоко, в сторону шеи и трапециям. Пауэрлифтери ложат снаряд намного ниже, это дает им глубже приседать и задействовать ягодичные массивы.

Вернемся к культутристическим приседанием со штангой и будем класть гриф достаточно высоко и ложить его на дельты.

Спина и колени. Спина должна быть прямая с прогибом в пояснице для того, что бы мышцы сокращались правильно и вы не получили травму.

Во время приседания со штангой следите за коленями, и не давайте им выходить за носки, которые всегда обязаны опережать колени. Это реализуется практическим способом – необходимо отводить «задницу» назад. Когда ягодицы отставляются назад – это разрешает нашему телу не так сильно наклоняться вперед. Если «задницу» не отставлять, колени выйдут за носки в первой же фазе движения.

Пятки и носки. Во время приседания со штангой носки должны смотреть по сторонам и находится в параллели с коленями, в одной плоскости. Приседать необходимо плавно и без рывков. При подъеме выдох, при опускании вдох.

Пятки ни в коем случае не отрывать. Вся масса и усилия должны уходить в них, ими же и отталкиваться. В нижней амплитуде движений под носками должно быть место, что бы можно было положить газету и высунуть обратно.

Культуристические приседания не предполагают полный разгиб коленей. В верхней точке ноги распрямлять не нужно. Надо ост

force-man.ru

Стратегии оптимального выполнения приседаний со штангой

EvanCentopani-MD-Bernal-378

Как правило, многие любители жалуются, что после тяжелой тренировки ног качать другие мышечные группы, пусть даже через 1-2 дня, не получается. В этом нет ничего удивительного. Дело в том, что тяжелые приседания со штангой являются чрезвычайно стрессовым упражнением, именно они и вызывают повышенный синтез гормона-катаболика кортизола. Именно поэтому развить хорошую интенсивность тренировок не получается. Как быстро восстановиться после тяжелых приседаний? Выходом могут стать следующие стратегии.

Чередуйте тяжелую и легкую недели

Хотя легкая неделя, на первый взгляд, кажется малоэффективной на фоне упадка сил, все же в долговременной перспективе она очень эффективна. Это связано с тем, в период легких тренировок происходит процесс восстановления организма, в том числе в гормональном смысле. Это позволяет лучше подготовиться к тяжелой неделе и снизить риск перетренированности. Профессионалы рекомендуют в легкую неделю выполнять 3 упражнения из 3-х подходов на каждую мышечную группу. Количество рабочих повторений — 10-12. В период тяжелого тренинга выполняйте 2 упражнения по 4 подхода, а количество ограничьте 6-8.

Сократите отдых между подходами

Одной из основных причин отсутствия результативности у начинающих спортсменов является бессистемность отдыха между сетами. При выполнении подходов из 6-8 повторений ограничьте отдых в рамках 2-х минут. Это усилить сжигание калорий, а также значительно ускорит метаболизм. Ну а быстрый обмен веществ означает такое же быстрое восстановление.

Приседайте 2 раза в неделю

Каким бы интенсивным не был тренинг ног, все же одного раза в неделю бывает недостаточно, да и семидневный отдых для ног чрезмерно велик. В конечном итоге вы подходите к очередной тренировке не в оптимальной форме. Именно поэтому советуют приседать 2 раза в неделю. Такой режим тренировки позволит ограничиться средней интенсивностью, однако конечный результат будет куда более достойным, чем при тренинге раз в неделю. Первая тренировка на ноги должна включать 3 упражнения, в том числе и приседы. Через 4 дня выполняйте только одни приседания. После тренировки ног качайте исключительно малые мышечные группы, такие как дельты, бицепс и трицепс.

iron-health.ru

Приседания со штангой: подробная техника выполнения

На ногах – самая большая мышечная группа, занимающая половину нашего тела. Многие новички, а также некоторые продвинутые атлеты игнорируют их, не уделяя должного времени. Одним из лучших упражнений для накачки ног являются приседания со штангой.

Это базовое упражнение является ключевым, оно способно не только прокачать ноги, но и все тело! Должно в обязательном порядке присутствовать в тренировочной программе как новичков, так и опытных атлетов.

Присед со штангой включает в работу всю нижнюю часть тела – ягодицы, пресс, икры, ноги, нижнюю часть спины.

Несмотря на тот факт, что приседания со штангой на спине обладает множеством плюсов, оно довольно травмоопасно. Не правильная техника выполнения может нанести вред здоровью, создав чрезмерную нагрузку на колени и поясницу.

Избежать этого можно при правильной технике выполнения и грамотно построенной тренировочной программе. Независимо от задач, это базовое упражнение должно быть в арсенале любого атлета. Оно актуально как на сушку, так и на массу, благодаря тому, что задействует огромное множество мышечных волокон.

Существуют программы, построенные на приседе со штангой в различных вариациях, которые укрепляют все тело и дают хороший прирост.

Приседание со штангой обладает целым множеством преимуществ. Далеко не каждое упражнение даст столько положительных результатов, как это. Рассмотрим их более детально:

  • Наращивают мышечную массу не только на целевых мышцах, а по всему телу. В процессе выполнения упражнения в работе принимают участие множество мышц, что способствует большому выбросу тестостерона и гормона роста. Это создает благоприятную анаболическую среду в организме.
  • Активное жиросжигание. За счет вовлечения в работу большого количества мышц тратится больше калорий, способствуя скорейшей потери лишнего веса.
  • Повышение выносливости нижней части. Регулярное выполнение упражнения хорошо укрепляет ноги, позволяя быстрее бегать и лучше прыгать. Очень актуально для легкоатлетов.
  • Укрепляют брюшные мышцы. Создают жесткий корсет мышц пресса.
  • Не обязательно использовать гриф. Для поддержки тонуса ног можно использовать любое утяжеление на плечах.
  • Формирует привлекательные ягодицы. Особенно актуально для девушек, которые хотят иметь упругие ноги и ягодичные мышцы. Одно из лучших и обязательных упражнений для представительниц прекрасного пола.
  • Повышают мощь корпуса. Для того, чтобы поднять вес нужно сделать толчок. В нижней точке, когда тело находится под весом, создается мощная нагрузка. Приходится прилагать достаточно усилий для того, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Именно это движение формирует толчковую мощь и развивает этот параметр.
  • Улучшение кровообращения. Приседания со штангой ускоряют кровообращение не только в ногах, но и по всему телу.
  • Приток крови к органам малого таза. Очень полезно мужчинам за счет того, что в процессе выполнения упражнения ускоряется кровоток. Это положительно влияет на функциональность расположенных в этой части тела органов.

С ростом мышц ног начинают расти и другие мышцы. Наше тело стремится сохранить баланс, поэтому дает “команду” другим мышцам подтянуться.

fitspine.ru

Сколько раз в день нужно приседать?

Сколько в день нужно приседать?

Регулярность – ключ к успеху! В данном случае рассмотрим приседания в домашних условиях.

Стоит сразу отметить, что в домашних условиях, работая со своим весом или минимальным отягощением, сложно достичь больших результатов. Поэтому желательно разработать ежедневную программу.

Сколько можно приседать в день? На что стоит ориентироваться? В первую очередь, опирайтесь на свои физические данные, состояние здоровья и ощущения.

Ведь если заниматься с фанатизмом и игнорировать самочувствие, то можно легко нанести вред здоровью. Начинать рекомендуется с 20 повторений. Количество подходов 3-4. Этого будет достаточно для новичков.

Сколько нужно приседать в день для здоровья? Можно оставить это количество, а можно уменьшить. Для разминки, здоровья и поддержания мышц ног в тонусе будет достаточно 50-70 повторений ежедневно. Время такой тренировки будет составлять 15-20 минут.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Помните о том, что организму необходимо давать отдых. Естественно, все будет зависеть от нагрузки. Но минимум 1-2 дня в неделю стоит отдыхать. Например, 3 дня тренировок, 1 день отдыха и снова 3 дня. Или же 5 дней тренировок и 2 дня отдыха.

Сколько приседаний нужно делать девушке? Чтобы получить хороший результат, делайте от 100 повторений и более:

  • Тренировка должна длиться примерно 30 минут.
  • Если нагрузки будет мало, можно со временем увеличить количество подходов.
  • В домашних условиях используйте отягощения – рюкзак с весом или брать вес в руки. Естественно, это не заменит той нагрузки, которую можно получить в зале, но будет лучше, чем ничего. При работе с отягощением крайне необходимо четко соблюдать технику, чтобы не получить травму.

Таким образом, отвечая на вопрос “сколько можно приседать в день?”, стоит отметить, что все зависит от таких факторов, как текущие цели, возможности и состояние здоровья.

Все мы индивидуальны и поэтому программу тренировок следует составлять с учетом всех нюансов и особенностей физической подготовки и здоровья конкретного человека.

fitspine.ru

Кори Грегори приседаем каждый день | Тренировочные программы | Do4a.com

Кори Грегори приседаем каждый день

Приседать каждый день будет вам вызовом, проверьте свою решимость, и раскройте свой потенциал. Приседая каждый день, вы будете набирать силу, наращивать мышечную массу — Это настоящий хардкор.

Есть старая поговорка, которая гласит, «если это важно, делайте это каждый день.» Это выражение прекрасно подходит для приседаний каждый день. Вы будете делать шаг из стоек для приседаний ежедневно, бросать вызов себе ежедневно, и испытывать пределы вашей решимости ежедневно. Уверен, вы сможете раскрыть свой потенциал. Если вы можете придерживаться программы в течение 30 дней, или даже 365, вы не просто построите больше ноги — вы станете лучше, увеличите общую мощь организма, и вырастите, как сумасшедшие.

Кори Грегори-соревнующийся пауэрлифтер, натуральный культурист, фитнес модель , и ваш тренер- использовал приседания ежедневно в течение месяца. Если вы думаете, что он достиг перетренированности, подумайте еще раз. Приседание-это базовое человеческое движение, и вы будете долбить их в течение ближайших 30 дней. Да, приседания каждый день-это тяжело, но это не должно быть легко. Это чрезвычайно эффективно, но это не для слабонервных или слабой воли людей.
Если вы хотите наращивать мышечную массу или просто набраться сил, вы можете это получить приседая каждый день. Если вы готовы сосредоточиться на ближайший месяц, то этот план для вас. Если вы боитесь идти по хардкору, пройдите мимо. Вы не должны менять приседания со штангой на жим ногами или на приседания в тренажере Смита. В этой программе, вы должны приседать.

Если вы будете приседать каждый день, вы освоите приседания 11 различных вариаций. Вы будете увеличивать веса каждый день, чтобы обеспечить устойчивый рост. Вы будете тренировать другие части тела после того, как сделайте присед.

Кори Грегори приседать каждый день: Обзор программы

Большинство людей пытаются приседать один раз в неделю. В данной программе все иначе.
Ты не делаешь жим ногами или приседания в тренажере Смита. Вы ставите фактический вес на штангу остаетесь с ней наедине. Вот как эта программа работает. Это может показаться сумасшедшим, но это предназначается, для того, чтобы быть жестким.

Пройдя через эту программу, вы станете не только физически сильнее, но вы также увеличите мышечную массу и станете экспертом в приседаниях. Если вашей целью было найти план, который бросает вызов Вам во всех отношениях, то вы нашли его. После приседания каждый день, все остальное покажется легким.

ПРИСЕДАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПРОИСХОЖДЕНИЕ

Я решил, что нужно сделать что-нибудь сумасшедшее, чтобы увеличить вес своего приседания. Я сделал некоторые исследования в интернете и наткнулся на статью известного тренера, базирующегося в Лас-Вегасе по имени Джон Броз.

Броз сказал ежедневная тяжелая работа помогает добиться результата. Сначала я противился этой идее, но почитав больше о Джоне я решил попробовать этот принцип.

Как только я попробовал, я был ошеломлен. Я поняла, что вы можете делать приседания каждый день. Я также понял, что приседания-это базовые человеческие движения, и критически важное. Если это важно, я считаю, что вы должны делать это каждый день. Зачем ждать, чтобы стать сильными?

Если вы новичок в тренажерном зале или просто беспокоитесь, что Вы не можете обрабатывать ежедневные приседания, отбросьте, свои беспокойства в сторону. «У меня было три разных ученика трех разных уровней подготовленности и они начали эту программу в одно и то же время,» говорит Броз. «Один год спустя, они все добились одинаковых результатов. Они все увеличили вес почти на 100 кг в год. Поэтому, независимо от того, с какого уровня вы начинаете, вы сможете добиться прогресса. Никто не обладает монополией на силу. Каждый может стать сильнее.»

ПРИСЕДАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ СПЛИТ

Понедельник: присед и грудь

Вторник: приседания и тяга

Среда: присед и плечи

Четверг: приседания и руки

Пятница: присед и грудь/спину

Суббота: Приседания

Воскресенье: Приседания


Да, вы будете делать приседания каждый день, но вы также должны делать свой нормальный сплит после приседаний. Начиная с приседаний вы будете задавать интенсивный тон для остальной части тренировки. Поверьте тело вознаградит вас за добросовестный труд и обеспечит вам значительный рост.

В течение следующих 30 дней, Вы научитесь делать приседания в 11 вариаций. Итак, каждый день вы будете приседать немного по-другому, проверяя себя под слегка разными нагрузками и углами. Независимо от того, какую вариацию вы делаете, вы должны делать упражнение технически чисто.

Вы может быть думаете, что вы будете проводить в тренажерном зале по 3-4 часа, но не в этом случае. Ежедневные приседания займут у вас около 30 минут. Остальная часть тренировки займет у вас 30-45 минут. Итак, вы сможете за 60-75 минут в тренажерном зале на ежедневной основе, сделать колоссальную работу.

ОБОРУДОВАНИЕ

Хотя вам не нужно никакого оборудования, чтобы приседать каждый день, некоторые вещи могут помочь вам получить максимальную отдачу от этого тренинга. Вот что я предлагаю:

ШТАНГЕТКИ

Тяжелоатлетическая обувь с приподнятой пяткой и жесткой подошвой. Поднятая пятка может быть полезна, потому что большинству людей не хватает мобильности лодыжки, чтобы приседать глубоко. Жесткость подошвы, ещё более важный аспект, потому что невозможно приседать в мягкую поверхность.
Если Вы не можете позволить себе штангетки, то убедитесь, что ваша обувь имеет твердую, плоскую подошву.

ПОЯС

Пояс — одна из самых важных вещей в спортивной сумке, особенно если вы хотите быть счастливым обладателем больших ног.

БИНТЫ ДЛЯ КОЛЕНЕЙ

Бинты помогают держать колени в тепле и под защитой от тяжелых грузов.

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

Я знаю много людей, которые будут думать, что ежедневные приседания приведет к перетренированности. Но, вы действительно знаете, что такое перетренированность? Большинство людей никогда не доводят себя до этого уровня. Большинство людей действительно не знают, что значит быть перетренированным.

Если вы говорите ежедневные приседания приводят к перетренированности, я собираюсь сказать вам, что это не так. Я делал эту программу более чем 300 дней подряд. Броз использовал приседания каждый день, начиная с 1996 года. Как я уже сказал, приседания -это фундаментальные человеческие движения, его не чего опасаться.

«Дело в том, что никто не знакомится с инструкцией по эксплуатации, — говорит Броз. «Никто не знает, на что он способен. Почему ты не можешь приседать каждый день? Ты пробовал это? Откуда ты знаешь, на что ты не способен, если ты этого не пробовал?»

Человеческий организм представляет собой адаптивный автомат. «Я верю, что кто-то может приспособиться к программе», — говорит Броз. «С течением времени, вы добавляете вес, и вы прогрессируете.»

МЫШЛЕНИЕ

Эта программа не делает различий. Она и для мужчин, и для женщин. Но я гарантирую, что что-то случится с Вами в течение ближайших 30 дней. Вы не захотите останавливаться, когда попадаете в ритм приседаний каждый день.

«Вы станете чувствовать себя по-настоящему хорошо», — говорит Броз. «Через некоторое время, вы станете сильнее и больше, потому что ваше тело будет адаптироваться к программе. Это будет психологический момент. «

А теперь настройтесь и приготовьтесь к работе!

 

do4a.net

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *