Скручивание на тренажере – СКРУЧИВАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ, РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ СКРУЧИВАНИЙ В ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ЛУЧШЕЙ ИННЕРВАЦИИ МЫШЦ ПРЕССА

Содержание

Скручивания в тренажере — SportWiki энциклопедия

Инвентарь: тренажер для пресса.

Основные мышцы: прямая мышца живота.

Дополнительные мышцы: косые мышцы живота.

Уровень подготовки: продвинутый.

Скручивания на тренажере позволяют точно подбирать уровень нагрузки.

Шаг 1. Сядьте прямо, возьмитесь за ручки над головой и заведите ступни за валики.

Шаг 2. Нагнитесь вперед, вытягивая ручки вниз и пытаясь наклониться как можно ниже.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Скручивание туловища в вертикальном блоке[править | править код]

Инвентарь:блочный тренажер.

Основные мышцы: верхняя часть брюшного пресса.

Дополнительные мышцы: прямая и косые мышцы живота.

Уровень подготовки: продвинутый.

Упражнения для пресса на тренажере можно делать как стоя, так и на коленях.

Шаг 1 Опуститесь на колени и возьмитесь за рукоятку обеими руками. Держа рукоятку перед собой, наклонитесь вперед, согнув спину и приблизив голову к животу. При этом таз немного уходит назад.

Шаг 2. Задержитесь на секунду в нижней точке движения, чтобы добиться полного сокращения мышц брюшного пресса.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Прижмите руки к голове, чтобы не помогать ими во время упражнения.

Возможно, вариант стоя будет удобнее.

В таком положении можно существенно увеличить амплитуду движения. Для удобства также можно использовать различные рукоятки и расположить тренажер за спиной.

Скручивание в тренажёре | Бомба тело

16 Февраль 2016       Admin      Главная страница » Пресс     

Скручивание в тренажёре     Описана правильная техника скручивания в тренажёре, правильная техника и важные советы + видео от спецов фитнеса. Читай и узнай как создать красивый пресс.

Прекрасное упражнение для проработки пресса по всей его длине. Для наращивания массивности кубиков вообще одно из лучших, но если хотите сохранить узость талии, не налегайте на него, делайте периодически время от времени.

НАГРУЖАЕМЫЕ МЫШЦЫ

Нагрузка идёт на прямую мышцу живота (верхняя, средняя и нижняя часть), частично включаются наружные, внешние косые и поперечная.

НАЧАЛЬНАЯ ПОЗИЦИЯ

Примите удобное положение на тренажёре, ноги заведите под валики, руки держаться за ручки за головой, локти кладутся на специальные подушки (правда не во всех тренажёрах таковы имеются), спина и поясница плотно прижимаются к спинке.

ТЕХНИКА ДВИЖЕНИЯ

Напрягая мышцы пресса, выдыхая скрутите корпус одновременно с подъёмом ног, задержитесь на секунду чувствуя жжение мышц и плавно вернитесь в исходное положении.

ВАЖНЫЕ СОВЕТЫ

Возвращаясь в исходную позицию после скручивания, держите корпус немного в наклоне, а ноги чуть приподнятыми, для поддержаниямышечного напряжения;

Скручивание в тренажёре 2

Не скручивайтесь рывком, иначе травма спины придёт быстро, все движения чёткие и контролируемые;

Следите за тем, чтобы не вес отклонял Вашу спину, а пресс путём его расслабления;

Старайтесь выполнять скручивание по максимуму, стремясь локтями достать до бёдер;

  • Не гонитесь за количеством повторов и весом, главное чувство мышечного сокращения.

Выставляйте такой рабочий вес, чтобы выполнили минимум 12 повторений.

Когда разгибаетесь в самой верхней точки немного прогните спину, так вы дополнительно растяните мышцы пресса, что позволит их более мощно сократить.

Когда выполнили скручивание, задержитесь на 1-2 секунды, это позволит сильнее напрячь мышцы живота и быстрее достичь мышечного отказа.

Скручивание в тренажёре видео

Рекомендуем Вам:

СКРУЧИВАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ, РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ СКРУЧИВАНИЙ В ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ЛУЧШЕЙ ИННЕРВАЦИИ МЫШЦ ПРЕССА


Скручивания в тренажере
– это упражнения для тренировки пресса, по­з­во­ля­ю­щее снять нагрузку с позвоночника и, при этом, эффективно прогрессировать нагрузку. Суть в том, что скручивания в тренажере выполняются с противовесом, то есть, атлет ставит та­кой вес тренажера, с которым ему наиболее комфортно выполнять упражнение, за счет чего и возможно бес­пре­пят­с­т­вен­но увеличивать рабочий вес. Во многих других уп­раж­не­ни­ях на пресс это сделать зат­руд­ни­тель­но, поскольку в любых обратных скру­чи­ва­ни­ях, ког­да атлет притягивает к себе ноги, вес некуда закрепить, в скру­чи­ва­ни­ях ле­жа вес давит на позвоночник, а вот в тренажерах эти противоречия сни­ма­ют­ся и мож­но спокойно накидывать блинчик за блинчиком. Можно даже сказать, что пресс это един­с­т­вен­ная мыш­ца, которую лучше тренировать именно в тренажерах.

Скручивания в тренажере, как и любые другие упражнения на пресс, нужно выполнять за счет скручивания корпуса, а не за счет его наклона вперед. Очень часто люди, тре­ни­руя пресс, или механически поднимают ноги вверх, за счет усилия мышц ног, или кор­пус при­тя­ги­ва­ют к ногам за счет длинных мышц спины. Пресс – это мышца, вы­пол­ня­ю­щая функ­цию скручивания корпуса, поэтому, когда Вы тренируете пресс, нуж­но или го­ло­ву тя­нуть к лоб­ку, или лобок к голове. Именно поэтому, если речь идет о скру­чи­ва­ни­ях в тре­на­же­ре, лучше руки разместить за спиной, а не ставить их на ручки тре­на­же­ра, ко­то­рые Вы упираете в плечи. Скорее всего, Вы замечали, что, когда руки на­хо­дят­ся спе­ре­ди, то уп­раж­не­ние делать легче, это потому, что включаются длинные мыш­цы спи­ны. Ес­ли, си­дя на сту­ле, Вы скрестите руки за спинкой и попробуете нак­ло­нить­ся вниз, то смо­же­те выполнить это движение только за счет скручивания кор­пу­са, вот та­кое дви­же­ние и предполагает это упражнение!

Работа мышц и суставов


Основной работающей мышечной группой является пресс, все остальное выполняет лишь функцию стабилизатора, поскольку, понятное дело, что полностью исключить длин­ные мыш­цы спины, особенно в негативной фазе, не получится, но Вы должны стре­мить­ся к иде­алу. Вообще, не существует таких упражнений, в которых ин­нер­ви­ру­ет­ся толь­ко одна мышечная группа, но правильная техника позволяет скон­цен­т­ри­ро­вать в це­ле­вой мышечной группе практически всю нагрузку. В данном слу­чае, что­бы пра­виль­но вы­пол­нить скручивания в тренажере, Вам нужно представлять, буд­то Вы пы­та­е­тесь за­су­нуть ма­куш­ку головы между ног. То есть, конечно, так из­де­вать­ся над со­бой не нуж­но, даже пытаться так глубоко согнуться, но амплитуда дви­же­ния дол­ж­на быть именно такой!

Сустав в данном упражнении работает только один, что, собственно, характерно для всех упражнений на пресс. В данном случае нет никакой опасности в том, что это уп­раж­не­ние изолирующее, а не базовое, поскольку вес не давит на суставы, а просто пре­пят­с­т­ву­ет Вам скрутиться. Совсем другое дело, когда вес давит на Вас сверху, как во вре­мя вы­пол­не­ния скручиваний на римском стуле, вот тогда, да, тогда нагрузка то­чеч­но по­па­да­ет на по­яс­ни­цу и позвоночник, поэтому эти скручивания и не ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять с отя­го­ще­ни­ем. А это все говорит о чем? Это говорит о том, что на­би­рать мы­шеч­ную мас­су и уве­ли­чи­вать силовые показатели пресса лучше всего в тре­на­же­рах!

Скручивания в тренажере – техника

Скручивания в тренажере сидя

1) Сядьте в тренажер, предварительно настроив сиденье так, чтобы Вам было ком­форт­но упираться ногами и плечами в подушечки тренажера, в общем, чтобы Вы лег­ко мог­ли контролировать положение тела.
2) Руки обязательно поставьте за спинку тренажера, взяв ладони в замок, чтобы ис­клю­чить ра­бо­ту длинных мышц спины.
3) В исходном положении немного скрутитесь, чтобы блинчики тренажера слегка при­под­ня­лись, а мышцы пресса иннервировались.
4) Выполните скручивание, выдыхая воздух, а затем зафиксируйте на секунду по­ло­же­ние те­ла в точке пикового сокращения мышц брюшного пресса.

5) Вдыхая воздух, медленно и подконтрольно верните тело в исходное положение, но пресс полностью не расслабляйте.

Скручивания в тренажере – примечания


1) Количество повторений в подходе зависит от Вашей цели, если Вас интересует ги­пер­тро­фия мышц пресса, тогда делайте 10-15 повторений, если хотите «просушиться», то са­ди­тесь на диету.
2) Не вертите головой, поскольку Ваша трапециевидная все равно иннервирована, а это зна­чит, что можно сместить позвонок, поворачивая голову в какую-либо сторону.
3) Не раскачивайтесь, всегда выполняйте упражнение только за счет работы целевой мы­шеч­ной груп­пы, поскольку скручивания в тренажере не является силовым уп­раж­не­ни­ем.
4) Отдыхайте между подходами не больше минуты, а лучше всего по 30 секунд, чтобы про­сти­му­ли­ро­вать выработку факторов роста.

5) Упражнения на пресс лучше ставить в конец тренировки для того, чтобы создать в об­лас­ти жи­во­та своеобразный пампинг.

Анатомия


Пресс является цельной плоской мышцей, разделенной сухожилиями, но, поскольку мыш­ца цель­ная, то она выполняет свою функцию вся, а, значит, когда Вы выполняете скру­чи­ва­ния, то нагрузку получает весь пресс. Не существует упражнений на «нижний» и «верх­ний» пресс, но, да, можно в большей или меньшей степени акцентировать наг­руз­ку на том или ином сегменте плоской мышцы брюшного пресса. В данном случае боль­шую на­г­руз­ку по­лу­ча­ет верхний сегмент, поэтому, если у Вас отстает низ пресса, а пресс Вас ин­те­ре­су­ет ис­клю­чи­тель­но с эстетической точки зрения, тогда лучше вы­пол­няй­те подъ­е­мы ног в висе. Если же Вам нужны силовые показатели для того, что­бы пресс сни­мал часть нагрузки с позвоночника во время выполнения тяжелых ба­зо­вых уп­раж­не­ний, тог­да скручивания в тренажере  это то, что Вам подходит!

Подводя итоги, можно сказать, что скручивания в тренажере являются очень эф­фек­тив­ным упражнением для развития мышц брюшного пресса, поскольку в этом уп­раж­не­нии мож­но эф­фек­тив­но прог­рес­си­ро­вать нагрузку, а прогрессия нагрузок – это ос­но­ва ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон. Главное, что Вы должны запомнить, это то, что пресс вы­пол­ня­ет функ­цию скру­чи­ва­ния, поэтому нужно не просто наклоняться вниз, а скру­чи­вать кор­пус, при­тя­ги­вая голову к паху. Технически это скручивание выполняется в дан­ном слу­чае за счет от­ве­де­ния рук назад и представления, будто Вы пытаетесь го­ло­ву за­су­нуть ма­куш­кой меж­ду ног. Следуйте этим простым правилам и Вы накачаете рос­кош­ный пресс!

Упражнения для бодибилдинга

Скручивание в блочном тренажере на коленях: видео и фото упражнения

Скручивание на пресс на коленях в блочном тренажереСкручивание на пресс на коленях в блочном тренажере

Упражнение скручивание в блочном тренажере на коленях, прокачивает верхнюю часть пресса и косых мышцы живота, а также «прорезает» верхние кубики пресса.

Так как мышцы живота покрывают желудок и внутренние органы, то при занятиях боксом и боевыми искусствами тренировка этих мышц является первостепенной задачей.

Судите сами: ведь они являются вашим единственным

щитом от ударов противника. Кроме этого сильный пресс напрямую определяет мощь ваших собственных ударов, особенно если вы наносите их с поворотом корпуса.

Выполнение упражнения - скручивание на пресс на коленях в блочном тренажере Выполнение упражнения - скручивание на пресс на коленях в блочном тренажере Скручивание на коленях в блочном тренажере — упражнение на пресс

Техника выполнения упражнения

1. Станьте лицом к верхнему блоку и возьмитесь за канатную рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

2. Правильно подберите вес: он должен представлять достаточно серьезное препятствие для сокращения мышц живота, но вместе с тем вес не должен быть настолько тяжел, чтобы он отрывал вас от пола.

3. Сделайте пару шагов назад и станьте на колени. Расстояние от коленей до стойки тренажера — около метра.

4. Угол в коленях — чуть менее 90°. Держите ноги зафиксированными в этом положении на протяжении всего сета.

5. Наклонитесь вперед и слегка прогнитесь в пояснице. Торс практически параллелен полу. Подтяните руки за голову, пока угол в локтях не станет прямым. Зафиксируйте руки в этом положении до конца сета.

6. Напрягите пресс и потяните трос вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не приблизятся к коленям. Сжимая пресс, обязательно скругляйте спину.

7. В нижней точке сделайте небольшую паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь пресс.

8. Слегка изменив технику, вы получите отличное упражнение для косых мышц: тяните трос не строго вниз, а по диагонали — правый локоть к левому колену и наоборот.

Тренируемые мышцы при скручивании на коленях в блочном тренажереТренируемые мышцы при скручивании на коленях в блочном тренажереСкручивание на коленях в блочном тренажере — мышцы

Советы

1. Бедра, руки и плечи должны оставаться абсолютно неподвижными на протяжении всего упражнения. Как только вы начинаете сгибать ноги, основную работу по подъему груза выполняет уже не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. Если же вы сгибаете руки или наклоняете плечи, то превращаете скручивания в пуловер, в котором первую скрипку исполняют мышцы рук и широчайшие спины.

2. Движение начинается от головы и плечей и постепенно «перетекает» к пояснице. Ваша задача — не наклонить торс строго вниз, а именно «скрутиться», т. е. сжимая пресс, одновременно выгибать спину вверх.

3. Отрабатывайте упражнение в плавном темпе. Слишком быстрый темп мешает удерживать бедра и руки неподвижными.

4. Не используйте слишком тяжелый вес. Пресс может расти, как и все другие мышцы! Кроме этого, слишком тяжелый вес провоцирует включение в работу мышц-разгибателей бедра, рук и широчайших. Безукоризненная техника и большое количество повторений — вот два фактора, которые играют решающую роль для придания мышцам формы и оттачивания их дефиниции (разделение по мышечным пучкам).

5. Возвращаясь в исходное положение, ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице. Это может привести к травме.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Скручивания в тренажере,скручивания на пресс на тренажере

Скручивания в тренажере — это упражнение для тренировки пресса, позволяющее снять нагрузку с позвоночника и, при этом, эффективно прогрессировать нагрузку.

Проработка:

Таргетируемая – прямая мышца

Синергисты – косые мышцы

Стабилизаторы – большая грудная (стернальная головка), широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, трицепс (длинная головка)

 

Преимущества:

Прицельная проработка/изоляция прямой мышцы живота

Развитие силы абдоминальной области живота

Относительно большой диапазон движения

Простой контроль со стороны выбора нужного веса отягощения

Сохранение постоянного напряжения в целевом регионе мышц пресса

Комфорт выполнения — отсутствие нагрузки на низ спины и шею, в сравнении с вариантом на римском стуле 

Техника выполнения:

1. Сядьте в тренажер для скручиваний, ухватившись руками за верхние ручки, а ноги поместив под валики. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, чтобы трицепсы свободно находились  на средней площадке тренажера (если такова имеется). Вдохните и отклоните корпус несколько назад, растянув мышцы пресса

2. На выдохе, преодолевая сопротивление отягощения, за счет усилия мышц пресса, начните скручиваться вперед. Максимально «сомкните» верх (туловище) и низ тела (колени) и задержитесь на 1-2 секунды в такой позиции. Затем медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

 Скручивания стоя на коленях у блока кроссовера

 

Рекомендации к выполнению:

В начальной точке траектории старайтесь увести корпус максимально назад, тем самым дополнительно растянув мышцы пресса

Медленно и подконтрольно разгибайтесь, и мощно и быстро сгибайтесь

Не используйте большие веса отягощения

Выполняйте движение плавно, без рывков и точек отдыха, постоянно удерживая напряжение в мышцах

В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и произведите пиковое мышечное сокращение

Техника дыхания: вдох — на разгибание, выдох – на сгибание/усилие

Количество подходов/повторений – 4х15

 

Скручивания на пресс на тренажере, видео:

 

работающие мышцы и техника выполнения

Отрегулируйте вес тренажера. Сядьте на скамью, взявшись руками за верхние ручки и поставив ступни за нижние валики. Трицепсами упритесь в подлокотники и медленно, контролируя каждое движение, поднимите ноги и согните туловище. Опуститесь обратно.

Правила выполнения упражнения

  1. Отрегулируйте вес и сядьте на скамью тренажера. Ступни поставьте под валики, руками ухватитесь за верхние ручки так, чтобы локоть был согнут под прямым углом, трицепсами упритесь в подлокотники. Это исходная позиция.
  2. Одновременно поднимите ноги и согните туловище. Выдохните. Совет: делайте это медленно, контролируйте каждое движение. Сконцентрируйтесь на тренировке брюшного пресса, чтобы перераспределить вес на ноги и ступни.
  3. Сделайте секундную паузу. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите рекомендуемое количество раз в соответствии с вашей программой.

Внимание: для этого упражнения всегда выбирайте вес, который легко можете поднять. Если возьмете больше, это приведет к травме.

Альтернативные упражнения

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Нет

9,0

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Блок

8,9

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Нет

8,7

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Нет

8,6

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Блок

7,7

7,3

6,9

9,0

Упражнение скручивания в тренажере, чем заменитьскручивание на пресс в тренажере — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

Download iOS app with exercise Ab Crunch Machine Download Android app with exercise Ab Crunch Machine

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

How to perform exercise

  1. Select a light resistance and sit down on the ab machine placing your feet under the pads provided and grabbing the top handles. Your arms should be bent at a 90 degree angle as you rest the triceps on the pads provided. This will be your starting position.
  2. At the same time, begin to lift the legs up as you crunch your upper torso. Breathe out as you perform this movement. Tip: Be sure to use a slow and controlled motion. Concentrate on using your abs to move the weight while relaxing your legs and feet.
  3. After a second pause, slowly return to the starting position as you breathe in.
  4. Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.

Caution:

  • For this exercise, always select a weight that you can easily handle as using too much weight can easily lead to injury.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Abs, and auxiliary muscles:

What muscles work in the exercise Ab Crunch Machine

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
Online workout diary AtletIQ
  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time
Download iOS app with exercise Ab Crunch Machine Download Android app with exercise Ab Crunch Machine

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Ab Crunch Machine » are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Ab Crunch Machine » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Ab Crunch Machine Author: AtletIQ: on

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о